Астенический соматотип: Телосложение, его типы с характеристиками

Телосложение, его типы с характеристиками

Какую роль играет соматотип

Соматотип — это тип конституции человека. Соматотип используется для составления программ тренировок и подбора правильного питания. Для поддержания тела в хорошей физической форме необходимо уметь определять свой соматотип.

При этом саму форму тела не изменить, но его можно трансформировать путем увеличения мышц, уменьшения жировой ткани. Вне зависимости от мужского или женского пола людей делят:

• на астеников (гипостеников) — эктоморфов;
• нормостеников — мезоморфов;
• гиперстеников — эндоморфов.

Эти типы фигур отличаются шириной кости, соотношением жировой и мышечной ткани, скоростью обмена веществ.

Таблица сравнительных характеристик

^{Соматотип обозначает тип телосложения человека и программу его физического развития.}

Жир на бедрах, животе и ягодицах означает, что человек относится к эндоморфам. Люди данной категории склонны к полноте. Легко набирают массу и трудно худеют. Быстро накачивают мышцы.

Мезоморф имеет отличную форму сложения. Минимум жировых отложений, развитая мышечная система. Широкие плечи, узкая талия.

Длинные и хрупкие кости, узкие плечи, узкая талия, мускулатура плохо развита — описание типичного эктоморфа.

Признаки смешанных типов

Четко выраженные типы встречаются редко. Чаще они смешанные, но при этом доминирующим является один. Среднестатистический человек совмещает в себе характеристики всех трех соматотипов, вариаций которых — множество.

Определение своего телосложения

Есть разные способы определения телосложения. Самые простые из них:

1. Визуальный. Встать перед зеркалом и определить по основным признакам свой тип.
2. С помощью измерения межреберного угла. Надо встать перед зеркалом, приложить ладони к разветвлению ребер под грудиной и на глаз определить получившийся угол. У астеников он будет острым (менее 90 градусов), у нормостеников — прямым (90 градусов), а у гиперстеников должен быть тупым (более 90 градусов).
3. По индексу Соловьева форма телосложения оценивается по результатам измерения объема запястья сантиметровой лентой. Астенический тип: женщины — до 15 см, мужчины — до 18 см. Нормостенический: женщины — от 15 до 17 см, мужчины — от 18 до 20 см. Гиперстенический: женщины — более 17 см, мужчины — более 20 см.
4. В другом варианте не нужно измерять запястье, достаточно обхватить его большим и указательным пальцами. У астеников — пальцы внахлест, нормостеников — пальцы соединяются, у гиперстеников пальцы не могут сойтись.

Независимо от увеличения или уменьшения жировой и мышечной массы человека, объем запястья неизменен. Поэтому такой способ достаточно точный.

Есть и другие способы оценки соматотипа, например индекс Пинье или метод Марка Бриклина.

Советы для улучшения качества тренировок

Типы телосложения диктуют, какую нагрузку и в каком режиме следует давать на тренировках.

Эктоморф имеет неразвитую мышечную массу с недостаточным количеством гликогена, поэтому в программе тренировок должны превалировать силовые упражнения с небольшим количеством подходов. Важна повышенная калорийность питания и медленноусвояемые углеводы. Людям этого типа рекомендуется заниматься не более 3 раз в неделю.

Мезоморф достаточно быстро набирает мышечную массу. Поэтому в тренировочном процессе следует делать акцент на красивом, равномерном, пропорциональном распределении мышечной массы. Чем больше количество тренировок, тем лучше результат.

Для эндоморфов важно правильное питание. Должна соблюдаться постоянная диета с невысоким гликемическим индексом употребляемых углеводов, которые желательно исключить в вечернее время. Тренировки следует проводить 3 раза в неделю. Рекомендуются круговые тренировки, особенность которых заключается в совмещении кардио- и силовых нагрузок. Правильное распределение нагрузки избавит от жировых отложений, нормализует вес и улучшит физическое состояние.

Тренируясь, необходимо учитывать наиболее эффективное время занятий. Мужчинам, которые используют силовые отягощения, рекомендуется заниматься в вечернее время, так как утром подобная нагрузка вредна для сердечно-сосудистой системы. Девушкам желательно проводить тренировки в утренние часы, когда активизируется метаболизм, влияющий на стройность фигуры.

Правильное питание для улучшения фигуры

Также на фигуру влияет правильное и сбалансированное питание, соблюдайте рацион и добивайтесь необходимых результатов, вот примеры рационов:

Для тех, кто хочет похудеть

И другие рационы для похудения.

Для тех, кто хочет набрать массу (вес или мышечную)

Ну и ещё рационы для набора массы.

Для тех, кому нужно поддержать форму

И другие рационы.

Все эти рационы необходимо только разогреть, больше не нужно тратить время на составление меню и готовку.

Астенический тип телосложения, особенности характера людей астеников

Человека, который имеет астенический тип телосложения, часто называют астеником. В переводе на русский язык «астеник» значит слабый. Такой человек имеет худощавой телосложение, рост его чаще всего либо слишком большой, либо, наоборот, слишком маленький. У него, в отличии от человека с атлетическим типом телосложения, все узкое: грудная клетка, плечи. Лицо имеет продолговатую форму, ноги и руки непропорционально длинные. Характерной чертой астенического типа является бледность кожных покровов. У такого человека небольшой объем мышц, они являются слаборазвитыми. У них, как правило,невысокой артериальное давление, из-за чего астеники плохо переносят низкие температуры и их руки практически всегда остаются холодными.

Люди астенического телосложения предпочитают сладкое, соленое и кислое, любят алкоголь и горячие напитки. У таких людей обмен веществ повышен и, чтобы они могли хоть чуть-чуть поправиться, им необходимо каждый деть есть много сладкого. У них очень хорошо развито внимание, часто бывает очень тихий голос, не смотря на то, что часто бывают многословны. Сон у астеников поверхностный, им требуется немного времени, чтобы выспаться. Часто болеют, долго после болезни приходят в норму.

У астеников зачастую очень высокое самолюбие, совмещенное с чувством неполноценности. Люди астенического типа телосложения бывают очень ранимыми и впечатлительными, они могут упасть в обморок, увидев кровь или став наблюдателем ситуации, когда под колесами автомобиля погибает животное. Долго переживают, если кто-то скажет им грубое слово. Однако, такие люди не склонны к анализу ситуации, они не любят копаться в себе и размышлять над причинами, почему он поступит, так, а не иначе. Живут астеники тихо, не любят выделяться из толпы. Очень любят животных, нередко заводят дома большое количество кошек или собак.

В случае беды или опасности, астеники теряются, как будто становятся каменными и не могут ничего сделать. Подолгу переживают даже несущественный конфликт, много раз проигрывая ситуацию в голове, не могут заснуть из-за этого. В юности такие люди пытаются выделиться, показать свою крутость, но вскоре их астенический характер дает о себе знать.

Такие люди очень тяжело переносят какие-либо перемены в жизни. Они теряются, если меняется распорядок дня или они оказываются в незнакомой компании. Отдых астенику нужен гораздо часто, чем представителям других типов. После него человеку астенического типа очень сложно включиться в работу, астеник буквально силой заставляет себя делать что-то необходимое.

Ранимость и застенчивость астеников особенно много неудобств доставляет им в юношеском возрасте. Они часто краснеют и оказываются в неловкой ситуации. Парни и девушки часто начинают курить, чтобы держась за сигарету, было куда деть руки. С помощью этой привычки они делают вид, что заняты чем-то серьезным, что их не нужно отвлекать. В более зрелом возрасте люди привыкают к своему характеру и поведению, тем более их натура немного смягчается. Однако, в старости такие люди становятся еще более мнительными и еще чаще начинаю переживать по пустякам. Они хотят, чтобы их близкие всегда находились рядом с ними, отчитывались за каждый сделанный шаг.

Отрицательные качества характера людей астенического типа телосложения:
— трудно знакомиться и сходиться с новыми людьми,
— боязнь ответственности,
— неумение отстаивать свою точку зрения,
— частая ипохондрия,
— угрюмость,
— раздражительность,
— подозрительность,
— застенчивость.

Положительные качества:
— скрупулезность,
— добросовестность в трудовой деятельности,
— аккуратность,
— порядочность,
— неравнодушие к близким,
— эмоциональная заторможенность.

Читайте также:

Впереди еще много интересных и развивающих статей! Не пропусти!

Астенический тип телосложения. Тренажеры. Питание.

Человека, который обладает астеническим типом телосложения, зачастую астеником называют. Если слово «астеник» перевести на русский язык, то оно значит слабый.

Телосложение астеников

Характерные особенности астенического типа:

• Такой человек обладает худощавым телосложением.
• Его рост главным образом или чересчур большой, или, напротив, чересчур маленький.
• У него, сравнительно с человеком, имеющим атлетический тип телосложения, все кости узкие: и плечи, и грудная клетка.
• Лицо имеет удлиненную форму, нижние и верхние конечности негармонические и длинные.
• Это люди с бледной кожей.
• У такого человека зачастую имеется незначительный объем мускулов, они являются недостаточно развитыми.
• У них обычно наблюдается невысокое артериальное давление, по причине чего астеники неудовлетворительно переносят низкие температуры воздуха и их руки фактически постоянно холодными остаются.
• Они не могут так заниматься фитнесом и проводить тренировки как для пикнического типа телосложения. Для них вполне подойдет велотренажер для похудения и ходьба на беговой дорожке.

Еда для астеников

Люди с астеническим телосложением в еде отдают предпочтение:

• соленостям,
• сладостям,
• кислой пище,
• не отказываются от алкогольных и горячих напитков.

У таких людей:

• Обменные процессы проходят слишком быстро и поэтому, чтобы у них вышло хотя бы немножечко увеличить собственный вес, потребуется каждодневно потреблять значительное количество сладостей.
• А вот внимание у них довольно-таки неплохо развито.
• Зачастую наблюдается слабо звучащий голосок, невзирая на то, что обычно говорят они чрезмерно много.
• У астеников сон неглубокий, по этой причине им потребуется мало времени, чтобы хорошо выспаться.
• Очень часто заболевают, длительное время после окончания болезни в норму приходят.

Характер астеников

Астеники имеют свои характерные особенности:

• Они часто обладают завышенным самолюбием, которое сочетается с комплексом неполноценности.
• Особы с астеническим типом телосложения в действительности очень ранимы и восприимчивы, они смогут в обморок упасть, увидев предварительно кровь либо являясь свидетелем ситуации, когда под автомобильными колесами подвергается гибели какое-либо животное.
• В то же время, такие люди не имеют склонность к анализу ситуаций, они предпочитают не копаться в себе и придаваться раздумьям над причинами, на основании он поступит именно так, а не по-другому.
• Астеники живут достаточно тихо, им выделяться из толпы не нравится.
• Любят очень любые живые существа, достаточно часто заводят у себя дома значительное количество собак либо кошек.
• Если им грозит какая-то опасность, астеники обычно теряются, словно становятся окаменелыми и не могут поделать ничего.
• Длительное время переживают даже конфликт, не имеющий существенного значения, многократно прокручиваю возникшую ситуацию в своей голове, нередко заснуть не могут по этой причине.

В юном возрасте люди такого типа:

• Стараются чем-то выделиться из толпы, показать собственную неординарность, однако в скором времени их астенический характер дает знать о себе.
• Такие люди достаточно тяжело переживают любые перемены в их жизни.
• Они находятся в растерянности, если изменяется установленный ими порядок дня, либо они попадают в малознакомую компанию.
• Астенику жизненные передышки необходимы намного чаще, чем представителям иных типов. После его прохождения человеку типа астенического достаточно тяжело начать работать в прежнем режиме, астеник фактически при помощи силы принуждает себя совершать что-либо необходимое.
• Застенчивость и ранимость астеников доставляет им множество затруднений в юношеском возрасте. Они многократно краснеют и попадают в неловкие ситуации.
• Девушки и парни зачастую попадают в зависимость от табака, чтобы держась при этом за сигарету, было куда руки деть. При помощи данной привычки они пытаются создать впечатление, якобы заняты чем-либо серьезным, что не следует прерывать их занятие.

Уже в более созревшем возрасте:

• Люди привыкают к собственному типу характера и поведения, к тому же их натура чуточку смягчается.
• Только вот в старческом возрасте люди такого типа становятся более мнительными и чаще, чем раньше, начинаю нервничать из-за мелочей жизни.
• Они стремятся к тому, чтобы их близкие и родные люди постоянно находились вблизи них, давая объяснения за каждый из совершенных поступков.

Негативные характерные черты астеников:

• тяжело познакомиться и сойтись с незнакомыми людьми;
• боязнь большой ответственности;
• недостаток умения отстаивать собственную точку зрения;
• раздражительность;
• частое чрезмерное внимание к собственному здоровью;
• угрюмость;
• застенчивость;
• подозрительность.

Позитивные качества:

• добросовестность на собственной работе;
• аккуратность;
• скрупулезность;
• порядочность;
• заторможенность эмоциональная;
• нет безразличия к близким людям.

Соматотипологическая характеристика девушек Ханты-Мансийского автономного округа — Югры

Доцент, к.э.н. А.В. Коричко ¹
Доцент, к.э.н. L.G. Пащенко ¹
Доцент, к.э.н. И.А. Погонышева ^1
1 Нижневартовский государственный университет, Нижневартовск
² Сибирский государственный университет физической культуры и спорта, Омск

Ключевые слова: антропометрия, жир, мышцы, костные компоненты массы тела.

Введение. Показатели физического развития, являющиеся составляющими физического благополучия, подвержены влиянию внешних факторов и являются показателями адаптивной способности человека к условиям окружающей среды. Изучение характера взаимосвязей между костным, жировым и мышечным компонентами массы тела представляет значительный интерес, поскольку состав человеческого тела существенно меняется под влиянием факторов питания, физической активности, заболеваний и существенно коррелирует с показателями. работоспособности человека, его профессиональной и спортивной деятельностью [2, 9].При одинаковой массе тела преобладает либо жировая, либо мышечная составляющая.

Знание оптимального соотношения костного, жирового и мышечного компонентов в разные периоды жизни у представителей мужского и женского пола разных профессиональных групп, информационная осведомленность об особенностях их взаимосвязи с физиологическими особенностями организма, в пределах нормы изменчивость, а также знание причин этих изменений важны и помогают использовать полученные данные для составления более эффективных планов и реализации превентивных мер.

Компонентный состав тела девушек студенческого возраста на территории России анализировали многие ученые: Т.Н. Галкина [1] в Пензенской области, М.А.Негашева [8] в Москве, О.В. Калмина [3] в Краснодарском крае, И.Е. Кочелаевской [5] в Саратове, но специфика и нормализация этих значений для ХМАР-Югры еще мало изучены.

Ханты-Мансийский автономный округ — Югра относится к гипокомфортным территориям, отличающимся умеренно суровым климатом.Население района испытывает интенсивное естественное и все возрастающее антропогенное давление на здоровье, что вызывает напряжение систем адаптации организма.

Целью исследования было проанализировать степень выраженности анатомических компонентов тела, определяющих соматотипы у жительниц ХМАРЮгра.

Материалы и методы. Исследованию, проведенному на базе лаборатории спортивно-оздоровительных технологий НГУ, подверглись 184 студентки 1–3 курсов Нижневартовского государственного университета в возрасте 18–21 года.Программа исследования включала измерение следующих показателей: массы тела, длины тела, поперечных диаметров дистальных отделов руки, предплечья, бедра, голени и их окружных размеров, измерения толщины складок кожи и жира в восьми точках правая половина тела. Жировой, мышечный и костный компоненты, площадь поверхности тела рассчитывали с помощью компьютерной программы «Компонентный состав массы тела» [4]. Результаты обработаны с использованием математических методов статистики.

Результаты и обсуждение. В статье представлен сравнительный анализ антропометрических характеристик студенток высших не — спорт учебных заведений проживающих в различных климатических регионах .

Таблица 1. Сравнительный анализ антропометрических измерений общих размеров тела девочек, М ± m

Сравнительный анализ выявил отсутствие отчетливых региональных различий по антропометрическим параметрам между самками (табл. 1). Длина тела девушек из Нижневартовска такая же, как у их сверстниц из ХМАРЮгра, что подтверждается результатами исследования, проведенного С.И. Логинов [7], представители Пензы и Ростова. Студентки из Тюмени, Краснодара и Москвы оказались выше, чем студентки из Нижневартовска. Масса тела девушек из Нижневартовска немного превышала их сверстниц из Пензы и Ростова. У студенток из Нижневартовска масса тела ниже, чем у девушек из выборок из ХМАРЮгра, Тюмени и Краснодара.

Жировая составляющая характеризует энергетический запас организма. Количество жира в организме может существенно различаться у разных людей и, более того, может колебаться на индивидуальном уровне в течение жизни, что может быть связано как с нормальными физиологическими изменениями, происходящими в процессе роста и развития, так и с нарушениями обмена веществ.В сравнительном отношении более высокие значения как относительной, так и абсолютной жировой составляющей массы тела зафиксированы у представителей выборок из Краснодара и Саратова. Индекс жировой массы студенток из Нижневартовска также был сопоставим с таковым у девочек из Пензенской области.

Таблица 2. Сравнительный анализ показателей телосложения девушек, М ± m

Максимальные значения мышечного компонента тела, характеризующего индивидуальные резервы физической силы, зарегистрированы у студенток из Нижневартовска, что, вероятно, свидетельствует об их адаптации к гипокомфортным климатическим условиям Севера. Минимальные значения зафиксированы О.В. Кальмин [3] у девочек, проживающих на Юге России.

Максимальных значения компонента костной ткани — абсолютные и относительные, в качестве одного из основных показателей развития опорно-двигательной системы, наблюдались у девочек из Пензенской области, самых низких из них — в представителях выборки Саратова (таблица 2).

Анализ распределения конституциональных типов как генетических маркеров индивидуальной изменчивости человека показал, что в исследуемой выборке преобладали студентки-нормостеники (таблица 3).Достоверной разницы в количестве девочек астенического и гиперстенического соматотипов не было.

Таблица 3. Сравнительный анализ соматотипов девочек,%

По сравнению с девушками из Нижневартовска астенический соматотип чаще всего регистрировался у их сверстниц из Краснодара, Пензы и Тюмени (22.6%, 37,43% и 31% соответственно).

Заключение. Анализ результатов антропометрических исследований девочек, проживающих в г. Нижневартовске ХМАРЮгра, свидетельствует о наличии региональных особенностей их физического развития. На фоне общего развития грации у девочек среди студенток Нижневартовска увеличивается количество лиц с пикническим (эндоморфным) соматотипом. Дальнейший клинический мониторинг соматотипологических характеристик данного контингента позволил выявить индивидуальные особенности роста, скорости развития, гармонии развития и уровня здоровья.

Ссылки

1. Галкина Т.Н. Антропометрические и соматотипологические особенности лиц юношеского возраста в Пензенском регионе: автореф. дис… канд. мед. Антропометрические и соматотипологические характеристики подростков Пензенской области: автореферат кандидатской диссертации / Т.Н. Галкина. — Волгоград, 2008. — 22 с.

.

2. Кабак П.Л. Морфология человека: учебник Морфология человека: учебник / П.Л. Кабак, А.А.Артишевский. — Минск: Выш. Школа, 2009. — 672 с.

.

3. Кальмин О.В. Соматотипологическая характеристика студентов Краснодарского края / О.В. Кальмин, Ю.П. Афанасьевская, Т. Галкина // Фундаментальные исследования . — 2009. — № 7. — С. 51–52.
4. Корягина Ю.В. Компонентный состав массы тела человека # 2008610039 (Компонентный состав массы тела # 2008610039) / Ю.Корягина, П.В. Нопин // Программы для ЭВМ… (офиц.бюл.). — 2008. — № 2.
5. Кочелаевская И.Е. Анализ компонентного состава тела девушек 17-19 лет (Анализ компонентного состава тела женщин 17-19 лет) / И.Е. Кочелаевская, Р.Д.Рамазанова, Л.В. Музурова // Бюллетень медицинских интернет-конференций, 2013. — Том 3. Выпуск 3

.

6. Литовченко О.Г. Особенности морфофункционального и психофизиологического развития уроженцев Среднего Приобья в возрасте 7–20 лет: автореф.дис… докт. биол. Особенности морфофункционального и психофизиологического развития уроженцев Среднего Приобья в возрасте 7-20 лет: автореферат докторской биол. наук / О.Г. Литовченко. — Челябинск, 2009.
7. Логинов П.И. Системный подход и управление физической активностью человека в условиях ХМАО-Югры: автореф. дис… докт. биол. Системный подход и управление физической активностью человека в ХМАР-Югре: автореферат докторской диссертации (Биол.) / ЧИСЛО ПИ. Логинов. — Сургут, 2008. — 48 с.

.

8. Негашева М.А. Влияние социально-экономических факторов на морфологические параметры студенческой молодежи Москвы и Московской области / М.А. Экологичева . — 2007. — № 1. — С. 60–63.
9. Прокопьев А.Н. Соматотипологические особенности компонентного состава тела человека / А.Прокопьев Н., Пономарева // Проблемы теории и методологии , 2013.
10. Сидорова К.А. Анализ морфофункциональной изменчивости организации студентов юношеского возраста в условиях УРФО / К.А. Сидорова, Т.А. Сидорова, О.А. Драгич, И. Чурилова // Фундаментальные исследования . — 2011. — № 12. — С. 712–715.
11. Чаплыгина Е.В. Соматотипологическая характеристика жителей Юга России юношеского и первого периода зрелого возраста / Э.В. Чаплыгина, О. Вартанова О.А. Аксенова, К. Нор-Аревян // Фундаментальные исследования . — 2013. — № 7. — С. 659–662.

Автор для переписки: [email protected]

Аннотация

Актуальность изучения сомаотипологических особенностей студентов ХМАРЮгра обусловлена ​​климатогеографическими особенностями места их проживания. В статье представлены результаты исследования анатомических компонентов тела, определяющих соматические типы студенток 13 курса Нижневартовского государственного университета.Сравнительная характеристика антропометрических показателей, компонентного состава тела студенток, обучающихся в высших неспортивных учебных заведениях и проживающих в разных климатических регионах, с аналогичными данными девушек, проживающих в Нижневартовске ХМАРЮгра, указывает на наличие региональных особенностей их физического развитие. На фоне общего развития грации среди нижневартовских студенток увеличилось количество гиперстеников.

астенический тип — это… Что такое астенический тип?

астенический тип — это … Что такое астенический тип?

соматотипов — TeachPE.com

Соматотипы описывают нашу генетическую физическую предрасположенность к определенному физическому состоянию, соотношению жира и мышц и росту.В результате нам нужны разные тренировки и требования к питанию. Три разных типа телосложения — это эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Но что именно означают эти термины? И как это влияет на спортивные результаты и тренировочные цели? Здесь мы более подробно рассмотрим категоризацию различных типов телосложения, посмотрим, как генетика влияет на спортивные сильные и слабые стороны и как разные типы телосложения могут адаптировать свои тренировки и цели в области питания для оптимизации своих физических возможностей.

Эктоморфы

Те, у кого тип телосложения эктоморф, худощавы и обладают быстрым метаболизмом. Эктоморфы с низким содержанием жира и меньшим телосложением генетически находят сложнее, чем другие типы телосложения, набирать вес или наращивать мышечную массу. Атлетический архетип эктоморфа — марафонец.

Физические характеристики эктоморфа

• Незначительный каркас и костная структура
• Узкие плечи
• Естественно худой
• Плоская грудь
• Быстрый метаболизм
• Сложно набрать вес
• Находит наращивание дополнительной мышечной массы, что бросает вызов

Известные спортсмены-эктоморфы

• Усэйн Болт
• Майкл Фелпс
• Рафаэль Надаль
• Брюс Ли

Обучение

Эктоморфы генетически предрасположены к оптимальной физической форме для занятий такими видами спорта, как бег на длинные дистанции и некоторые виды легкой атлетики, такие как преодоление препятствий.Эктоморф идеально подходит для любого спорта, требующего скорости, однако дополнительное внимание силовым тренировкам обычно требуется в соревновательных и контактных видах спорта. Из-за быстрого метаболизма эктоморфы, стремящиеся набрать массу тела или мышечную массу, должны сосредоточиться на силовых тренировках и тренировках с отягощениями с минимальными кардио.

Питание

Из-за быстрого метаболизма и от природы худощавого телосложения спортсменам-эктоморфам необходимо уделять особое внимание увеличению потребления калорий, чтобы подпитывать тренировки, восполнять истощенные запасы энергии и способствовать восстановлению.При высокой толерантности к углеводам обеспечение высокой калорийности является ключом к оптимальным спортивным результатам эктоморфа.

Эктоморфы, стремящиеся нарастить мышечную массу или «набухнуть», лучше всего получат пользу от протеиновых коктейлей с высокой плотностью калорий — до и после тренировки. Добавление орехового масла (арахисовое масло, миндальное масло) — эффективный способ укрепить протеиновые коктейли, обеспечивая высокую питательную калорийность и дополнительный белок.

Мезоморфы

Тип телосложения мезоморф — это тот, у кого средний каркас и костяк.Обладая значительным уровнем безжировой массы тела, они генетически предрасположены к спортивному телу. Как правило, мезоморфы склонны к преобладанию гормона роста, что делает их физически склонными к легкому наращиванию мышечной массы и естественному поддержанию жира в нижней части тела.

Физические черты мезоморфа

• Средняя фигура
• Атлетическое и подтянутое тело
• Определение мускулов
• Обычно тело прямоугольной формы
• Сильное
• Легко наращивает мышцы

Известные спортсмены-мезоморфы

• Арнольд Шварценеггер
• Анна Курникова
• Андре Агасси
• Криштиану Роналду
• Винус Уильямс

Тренировка

Предрасположенность мезоморфов к наращиванию мышц означает, что они быстро реагируют на тренировки, а физические результаты появляются относительно быстро.Из-за этой предрасположенности мезоморфы имеют лучший естественный тип телосложения для бодибилдинга и силовых видов спорта. Тем не менее, мезоморфы могут набирать жир за счет увеличения мышечной массы, поэтому необходимо учитывать калорийность в дополнение к выбранному ими виду спорта или тренировкам, а кардио также следует практиковать вместе с силовыми тренировками.

Питание

Как правило, диета для мезоморфа является смешанной, состоящей из сложных углеводов (40%), белков (30%) и жиров (30%), однако питание будет подбираться так, чтобы наилучшим образом соответствовать целям и требованиям человека.

В целом, мезоморфы обладают умеренной толерантностью к углеводам, а это означает, что их следует вызывать преимущественно для тренировочного топлива и восстановления, но не полагаться на них как на основной продукт питания вне тренировок, чтобы избежать набора жира без затрат энергии. Например, бодибилдеры выберут гораздо меньшее соотношение углеводов, белков и жиров, тогда как спортсменам-мезоморфам, участвующим в соревновательных видах спорта, может потребоваться более высокое соотношение углеводов для поддержания своих кардио.

Эндоморфы

Эндоморф от природы предрасположен к «более мягкой» массе тела и более высокому содержанию жира в организме. Обладая более медленным метаболизмом, чем у других типов телосложения, эндоморфы доминируют над инсулином, а это означает, что их организм с большей готовностью сохраняет энергию в виде жира. Однако эндоморфы относительно легко наращивают мышечную массу. При правильном подходе к тренировкам и питанию спортсмены-эндоморфы могут по-настоящему оптимизировать свои физические и спортивные результаты, эффективно используя свою природную силу.

Физические характеристики эндоморфа

• Мягкое тело с минимальным естественным выражением мускулов
• Имеет тенденцию к округлой форме тела
• Склонен к полноте
• Обычно имеет более крупную структуру костей
• Более медленный метаболизм
• Считает, что терять жир труднее, чем другим типам телосложения

Известные спортсмены-эндоморфы

• Джей Катлер
• Уэйн Руни
• Маркус Рул

Обучение

Из-за их склонности к более высокому соотношению жира в организме, тренировки для эндоморфов больше всего выиграют от акцента на кардио, чтобы свести к минимуму набор веса из-за жира.Силовые тренировки также важны для наращивания мышечной массы и, следовательно, для повышения скорости метаболизма.

Даже тем, кто стремится нарастить мышечную массу, необходимо дополнить свои тренировки кардио, чтобы уменьшить жир и сделать мышцы заметнее. Профессиональные бодибилдеры-эндоморфы дополняют свои тренировки кардио-упражнениями, в которых спортсмены с другими типами телосложения не обязательно нуждаются.

Футбольных лайнсменов и профессиональных бодибилдеров часто называют эндоморфами.Многие эндоморфы предрасположены к превосходной естественной силе нижней части тела, поэтому это, безусловно, часто может быть использовано в интересах спортсмена-эндоморфа (подумайте о тренировках, требующих особого внимания к силе нижней части тела, таких как спринт, приседания и поднятие тяжестей).

Питание

Эндоморфы, как правило, преобладают по инсулину, что означает, что они имеют более низкую толерантность к углеводам по сравнению с другими типами телосложения и склонность к хранению энергии (например, дополнительное потребление калорий и сахара легко откладываются в виде жира.Имея это в виду, эндоморфы, стремящиеся улучшить свои физические и спортивные результаты, выиграют от меньшего пропорционального потребления углеводов и более высокого потребления белков и жиров.

В идеале следует избегать рафинированных углеводов (например, печенья, конфет, не цельнозернового хлеба) и сложных углеводов (таких как овсянка, бананы и сладкий картофель), используемых в качестве топлива для тренировок. Эндоморфная диета должна контролировать потребление калорий больше, чем другие типы телосложения, чтобы обеспечить эффективные результаты похудания или избежать набора жира.

Соматотипы в спорте

Большинство людей находится где-то между этими тремя крайностями. Лучший способ увидеть это — использовать диаграмму, подобную приведенной выше. Используются три числа, по одному для каждого типа телосложения, при этом 1 не соответствует этой форме, а 7 — точно такой же форме. Числа всегда в одном и том же порядке: эндоморф — первый, мезоморф — второй, эктоморф — третий.