Тревожное состояние как убрать: Как быстро снизить уровень тревоги и успокоиться

Содержание

Психолог назвал способ борьбы с тревогой из-за напряженности между Россией и США: Общество: Россия: Lenta.ru

Психолог посоветовал расписать все исходы событий при тревоге из-за конфликта России и США

Сообщения о напряженности в отношениях России, США и НАТО могут вызывать тревогу у некоторых людей. Но есть способ борьбы с таким состоянием, рассказал психолог по тревожным расстройствам Павел Жавнеров. Суть этой техники он раскрыл в разговоре с «Лентой.ру».

Как возникает страх

По словам психолога, накал тревоги возникает у человека, когда он видит в конфликте России и США только два исхода: либо будет война, либо ее не будет. Он объяснил, как работает этот механизм.

Это такое черно-белое мышление, и оно провоцирует страх. То есть у любого человека возникнет страх, если он видит для себя всего два варианта, потому что его уверенность начинает равномерно распределяться между этими вариантами. В результате возникает высокое напряжение, уверенность в том, что будет война. Не потому что реально так будет, а потому что он видит всего два варианта

Павел Жавнеровпсихолог по тревожным расстройствам

Как избавиться от страха

Чтобы избавиться от страха, нужно научиться видеть не только плохой и хороший варианты, а все возможные исходы, объяснил Жавнеров. Он посоветовал расписать их на листке бумаги.

Например, самый плохой вариант, за который люди переживают, когда думают об отношениях России и США — это длительная ожесточенная война. Следующий вариант, что война состоится, но продлится всего полгода и затронет лишь некоторую часть России, пояснил психолог.

«Следующий вариант, что война с Россией и США будет, но будет проходить на территории США и займет полгода. Это еще более лояльный вариант. Следующий вариант, что война с Россией и США будет, но она продлится пару месяцев на границе России. Таким образом, идя все время к улучшению, мы дойдем до варианта, допустим, что вместо войны у России с США будут просто какие-нибудь санкции или закрытый въезд из США в Россию и обратно», — отметил он.

Материалы по теме:

Не стоит забывать про промежуточный вариант, по которому, взаимоотношения между странами останутся на том же уровне, подчеркнул Жавнеров. По его словам, далее следует рассматривать более позитивные варианты: что Россия и США заключат дополнительные договоры в каких-то сферах, что войдут в состав какого-то объединения, улучшат экономические отношения, буду оказывать друг другу поддержку.

«Таким образом, когда мы распишем все возможные варианты взаимоотношений России и США в будущем, мы начинаем видеть все эти возможные варианты, и в результате уверенность начинает распределяться между всеми этими вариантами. За счет этого будет снижаться уверенность в том, что Россия и Америка вступят в войну, и за счет этого снижается тревожность», — поделился психолог.

Разбор нескольких ситуаций

Важно понимать, что одна разобранная таким способом ситуация не может помочь человеку полностью убрать все переживания, связанные с его будущим, обратил внимание Жавнеров.

Чтобы это дало максимальный эффект, нужно таким же образом разбирать и другие свои планы. Каждая следующая разобранная ситуация подкрепит убежденность, правильность предыдущего разбора. За счет этого наступает накопительный эффект снижения тревожности в целом

Павел Жавнеровпсихолог по тревожным расстройствам

Ранее стало известно, что США рассматривают разные варианты санкций и экспортных ограничений против Москвы в случае, если Россия вторгнется на Украину. Предполагается, что они должны негативно повлиять на положение России на международных рынках и, в частности, ударить по рублю.

Россия предложила США и НАТО заключить договоры по гарантиям безопасности в Европе. Согласно документу, альянсу предлагается отказаться от расширения на Восток и включения в состав организации Украины, а также ведения любой военной деятельности на территории Украины и других государств Восточной Европы, Закавказья и Центральной Азии. В НАТО назвали предложения России неприемлемыми и нереалистичными.

«Мы занимаемся чем угодно, только не собой»

Психология

Анна Натитник

Фото: wen panda / Unsplash

Пандемия, экономический кризис, затянувшееся состояние глубокой неопределенности — все это вызывает у большинства людей тревогу. Оказавшись в непривычной ситуации, каждый по-своему ищет из нее выход. Психологи и психотерапевты, однако, давно поняли, как бороться с тревожностью и улучшить качество жизни в сложных условиях. Об этом и том, как подружиться со своей тревогой, рассказывает врач-психотерапевт, кандидат медицинских наук, президент Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии, доцент кафедры психотерапии, медицинской психологии и сексологии Северо-Западного государственного медицинского университета им. И. И. Мечникова Дмитрий Ковпак.

HBR Россия: Что входит в понятие «тревога»?

Ковпак: Слово «тревога» понятно без объяснений. В первую очередь, это эмоция. Она может быть условно здоровой, то есть сигнализирующей человеку об опасности, а может быть дезадаптирующей. Тогда речь идет о расстройствах. Существует целая группа расстройств, которые относятся к тревожным. Это, например, паническое расстройство, агорафобия, социальная фобия, генерализованное тревожное расстройство, обсессивно­-компульсивное расстройство.

У тревоги есть разные степени: озадаченность, обеспокоенность, страх, паника. Паника — пиковая эмоция, которая стала для многих символом тревожных расстройств. Это слово происходит от имени древнегреческого бога пастухов и дикой природы Пана, который своим внешним видом и поведением вселял в людей ужас. Существуют также специфические фобии, касающиеся определенного объекта, ситуации или процесса. Например, многие недолюбливают членистоногих: паук, который даже в фантазиях приземляется человеку за шиворот, вызывает у него эмоциональные и даже физиологические реакции. Можно бояться чего угодно, поэтому список страхов, который раньше вели, перестали дополнять: к любому явлению, предмету, животному можно добавить слово «фобия».

На одну и ту же ситуацию все реагируют по-разному: кто-то впадает в панику, кто-то отделывается легкой обеспокоенностью, кто-то вообще ничего не ощущает. С чем связана предрасположенность к тревоге?

Тревога имеет основания. Зачастую ее вызывают так называемые внешние триггеры: сообщения о каком-то эксцессе, экономический или финансовый кризис, пандемия, проблемы на работе или дома. Когда что-то случается, наша нейросеть обрабатывает полученную информацию и делает выводы на основании нашего опыта. Этот опыт может быть запрограммирован в ДНК (через геном передаются, например, безусловные рефлексы) или накоплен в течение жизни. Очень важна, например, модель семьи, которую мы впитываем в детстве. Если бабушка чуть что капала себе корвалол и, как одна известная актриса, говорила «как страшно жить», то эта картина мира запечатлелась в нашей памяти и мы считаем себя слабым и беспомощным. Любой травматический опыт — травля в школе, тяжелые отношения с близкими, недостаток поддержки, внимания и т. д. — может приводить к тому, что человек будет из-за чего-то сильно беспокоиться. Его может всю жизнь сопровождать (часто в неосознанном виде) социальный страх — волнение по поводу того, как его оценят окружающие, или страх публичных выступлений, или обеспокоенность тем, как сложатся обстоятельства. Существует так называемое катастрофизирующее мышление: размышляя о том, как будут развиваться события, человек выбирает худший сценарий.

Как психика реагирует на тревогу?

Обычно начинают работать защитные механизмы. Некоторые люди используют компенсаторную стратегию — разбираются не с причинами, а со своим состоянием. Обжегшись на молоке, они дуют на воду и таким образом перестраховываются. У них возникает паника — не клиническая, а социальная — например, во время пандемии они убеждены, что грядет апокалипсис и все умрут. Включается охранительное поведение, в том числе отвлекающее от собственных переживаний: «с утра выпил — весь день свободен», заедание стресса, запойные покупки (вспомните ажиотаж вокруг туалетной бумаги в начале пандемии).

Другая форма защиты — отрицание, избегание. Человек не готов к тому, что происходит, не может это принять и утверждает, что все нормально. Он находит оправдание своей точке зрения, рационализирует ее, объясняет все доступным языком. Мы знаем людей, которые говорили, что коронавирус — заговор СМИ или правительств, мечтающих загнать людей в бетонные коробки и чипировать их. Психика часто хватается за простые быстрые решения, чтобы снять напряжение. Иногда самые фантастические версии облегчают на время состояние тревоги.

Как мы видим, во время пандемии одни боятся даже нос в форточку высунуть, а другие, наоборот, ведут себя рискованно: бравируют отрицанием вируса, снимают маски или, как в Иране, облизывают ручки публичных помещений и подошвы обуви. Этот второй тип людей призывает к нерациональному позитиву: если я буду бодриться, верить в лучшее, вирус меня не возьмет, поэтому я не стану менять свой образ жизни и соблюдать хотя бы элементарные меры предосторожности.

Как бороться с тревожными состояниями?

У этого процесса три важнейших элемента: осознание; принятие и изменение; тренировка и адаптация. Они тесно связаны между собой. Осознание — это прояснение текущей ситуации. Люди — не реалисты, хотя сами себя и считают таковыми. Мы проецируем на реальность свои ожидания, шаблоны, стереотипы мышления, схемы, которые являются кристаллизацией нашего опыта и его интерпретации. Мы порой видим то, что ожидаем увидеть, живем в дополненной нашими проекциями реальности и многое делаем на автомате — иначе мы бы не могли справиться с поступающей в мозг информацией.

Аарон Бек, создатель когнитивной психотерапии, еще в 1960-е годы ввел термин «автоматические мысли». Это, по сути, полуосознанный способ быстрой обработки информации, получения выводов на основании этой обработки и выработка предписаний. Автоматические мысли — производ­ные наших убеждений. Человек, уверенный в собственной беспомощности и уязвимости, считает, что его здоровью и жизни что-то угрожает, и «включает» компенсаторные стратегии гиперконтроля и избегания опасностей. Тот, кого страшит непринятие значимыми для него людьми, делает все, чтобы окружающие оценивали его положительно. Это порождает высокие требования к себе, стремление быть идеальным, никогда не проигрывать. Страх быть непринятым другими коррелирует с хроническим и часто неосо­знанным неприятием себя.

На психотерапии первый этап — это анализ, который позволяет понять, как и чем человек себя тревожит. Вот простая ситуация: человек «прочитал» мысли начальника, который хмурым взором обвел подчиненных, и «понял», что тот его ненавидит и вот-вот уволит, — поэтому решил сам написать заявление об увольнении, пока не случилось катастрофы. А у начальника, оказывается, было несварение желудка, и смотрел он хмуро потому, что плохо себя чувствовал. Часто люди, не разобравшись, выбирают худший сценарий и реагируют так, будто он является доказанным фактом. Поэтому анализ — это возможность разобраться на конкретных примерах, как человек мыслит, какие у него привычки и убеждения, какие из них помогают ему жить, а какие, наоборот, мешают. Затем нужно найти альтернативы этим привычкам и способам мышления — те, которые помогут человеку достигать целей и чувствовать себя хорошо, — и научиться ими пользоваться.

То есть не стоит пытаться влиять на ситуацию — вместо этого нужно фактически изменить себя?

Древнегреческий философ Эпиктет еще две тысячи лет назад сказал, что не вещи расстраивают нас сами по себе, а наше отношение к вещам. Мы не всегда можем поменять окружающую действительность: пандемию, экономический кризис и т. д. — а вот на свое отношение к ней повлиять можем. Наша внутренняя, субъективная действительность подвластна нам в гораздо большей степени, чем внешняя.

И все же люди часто говорят: «Мне не нравится то, что происходит, я против этого». Но разве можно повлиять, скажем, на дождь? Наверное, если вы мэр Москвы, то тучи разгонят. Но это будет дорого стоить. В таких ситуациях нужно смотреть на соотношение «цена-качество». Если вы готовы менять реальность — партнера, супруга, коллектив, планету, ­— осознайте, сколько это будет стоить. И заодно спросите себя, есть ли у вас запасная планета.

Когда мы разберемся с тем, что происходит у нас внутри, может оказаться, что не так много нужно менять снаружи, что мы способны ко всему адаптироваться, изменяя свое отношение к действительности. Это не значит, что необходимо со всем смириться или тем более подчиниться. Это значит, что надо учиться видеть действительность и воспринимать ее, даже если она не соответствует нашим ожиданиям и требованиям. Когда начинается дождь, мы раскрываем зонт, а не ругаемся на облака. Принятие — это возможность действовать более адаптивно и извлекать из ситуации то, что она способна дать. Это синоним не терпения, а преодоления — в первую очередь, своих предубеждений.

Можно ли справиться с тревогой без помощи психотерапевта?

Психология и психотерапия апеллируют, прежде всего, к самому человеку. Ни один специалист не может (и лучше бы не пытался) залезть в чей-то мозг и управлять им. Человек — сложнейшая система: 86 млрд нейронов, которые имеют еще сто или даже больше триллионов связей. Это некий суперкомпьютер, который починить себя может только сам. Но мы способны помочь ему, научившись настраивать себя определенным образом. Как это сделать? Хорошо бы обратиться к психотерапевту — он обучит понимать себя и процессы, происходящие в психике, и влиять на них.

Однако психотерапии как научной дисциплине чуть больше ста лет — до этого люди как-то жили без нее. Были уникальные фигуры вроде Сиддхатхи Гаутамы Шакьямуни, который пошел в лес, там медитировал и достиг условного просветления; были люди, которые уходили в скит, стояли на столпе, как столпники, и находили контакт с собой. Но это, скорее, исключения. Человеку свойственно убегать от себя. Мы боимся обнаружить в себе что-то неполноценное, неприятное, расстроиться из-за этого, впасть в отчаяние или депрессию. Поэтому мы занимаемся чем угодно, только не собой. Нам проще интересоваться глубинами океана или космоса, чем остаться наедине с собой и заглянуть внутрь себя.

Психика и организм человека представляют из себя фантастическую систему, которая способна адаптироваться не хуже, чем таракан. Однако, в отличие от таракана, мы зачастую мешаем этой адаптации: таракан будет исходить из данности, а мы из требований, таракан будет делать то, что помогает его выживанию, а мы действовать по заведенным стереотипам даже вопреки своим интересам, усиливая свои переживания из-за того, что все идет не так, как мы ожидали.

И все же существуют ли приемы для самостоятельного снятия хотя бы острых приступов тревоги?

Когда мы напряжены эмоционально, то обязательно напряжены и физически. Чем сильнее возбуждение коры головного мозга, тем больше возникает кортико-мышечных рефлексов, которые создают так называемый мышечный панцирь. Это наша защита от угроз, включенность тела в мобилизацию из-за тревоги — то, что всегда было необходимо для выживания и поэтому «запрограммировано» в нас генетически. Дыхательные техники, мышечная релаксация, растяжка, массаж, мануальная терапия, медитация, плаванье, даже приседания способны снять стрессовое состояние и этот панцирь. Но как только мы выходим из кабинета массажиста, из тренажерного зала или бассейна и опять начинаем себя психологически «накручивать», панцирь собирается вновь. Методы, которые я перечислил, — это скорая помощь, способная временно облегчить состояние человека. Но если не разбирать причинно-следственные связи, все вернется на круги своя.

Люди предпочитают бороться с симптомами, с тем, что на поверхности, — с тревогой, страхом, паникой, с их физиологическими проявлениями. Но навыков для этой борьбы у них зачастую нет: медитировать, делать мышечную релаксацию или растяжку до полного расслабления нужно учиться. Поэтому многие любят таблетки — и фармкомпании этим пользуются. Действительно, купировать тревогу самому можно с помощью транквилизаторов, то есть успокоительных препаратов. Самое известное в нашей стране — феназепам, в Америке — алпразолам, или ксанакс. В некоторых тяжелых случаях без таблеток, и правда, не обойтись, потому что иначе невозможно выйти из клинча и начать работать над собой. Но важно не впасть в зависимость от этих препаратов: когда человек верит не в себя, а во внешний костыль, он остается заложником собственных тревог.

Если не побороть тревогу, она будет только нарастать?

советуем прочитать

Рау Алекс,  Токер Роберт

Войдите на сайт, чтобы читать полную версию статьи

Как справиться с тревогой?

Простые рекомендации по контролю тревоги*

текст с сайта Американской ассоциации по борьбе с тревогой и депрессией, перевод автора сайта.

Если Вы встревожены, вам помогут справиться следующие меры:

Выделите время для досуга. Занимайтесь йогой, слушайте музыку, медитируйте, изучайте расслабляющие техники или выделите время на массаж. Уход от проблемы в приятное времяпровождение позволит освободить голову от проблем.

Питайтесь рационально. Не избегайте каких-либо видов пищи. Обеспечьте здоровое питание. Избегайте чувства голода при помощи регулярных перекусов и регулярного приёма пищи.

Ограничьте потребление алкоголя и кофеина, они могут усилить тревогу и стать пропокаторами панических атак.

Высыпайтесь. Под действием стресса вам нужно спать и отдыхать больше, чем обычно.

Если тревога развилась — победите её: следите за тем, чтобы дыхание было глубоким. Вдыхайте и выдыхайте медленно.

Медленно сосчитайте до 10. Повторите и сосчитайте до 20.

Относитесь ко всему с юмором. Многие проблемы можно решить добрым смехом.

Поддерживайте позитивный настрой. Направьте свои усилия, чтобы заменить отрицательные мысли положительными.

Принимайте участие в различных начинаниях. Будьте активны, занимайтесь волонтёрской деятельностью или другой общественной работой, для которой требуется поддерживать контакт с людьми, что поможет вам отвлечься от ежедневных тревог.

Установите, что вызывает у вас тревогу. Это работа, семья, школа или что-то ещё?

Ведите журнал, фиксируйте, когда вы ощущаете стресс или тревогу и проследите закономерности.

Найдите собеседника. Дайте понять друзьям и членам своей семье, что вам трудно справиться с чувствами, расскажите им как вам можно помочь.

Обратитесь к врачу за профессиональной помощью.

Смиритесь с тем, что вы не можете всё контролировать. Представьте дальнейшее развитие тревожащей вас ситуации: действительно ли всё так плохо, как вы думаете?

Сделайте себя лучше. Вместо стремления к совершенству, которое невозможно, будьте довольны тем, как близко вы к нему подходите.

Ежедневно выполняйте физические упражнения, чтобы поддерживать тело здоровым. Следуйте советам, которые приводятся ниже.

Займитесь своей физической формой

Оставайтесь здоровыми, управляйте стрессом!

Для того, чтобы физическая нагрузка приносила максимальную пользу, постарайтесь включить в программу занятий нагрузку не менее 2½ часов умеренной интенсивности (например, быстрая ходьба) в неделю, не менее 1¼ часов интенсивной нагрузки (бег трусцой или плаванье), допускается сочетание этих видов нагрузки.

5 X 30: Бегайте, ходите, катайтесь на велосипеде или танцуйте три-пять раз в неделю по 30 минут.

Вместо того, чтобы бесконечно стремиться к совершенству, установите себе ежедневные цели и задачи. Лучше ежедневно гулять по 15-20 минут, чем дождаться выходных и устроить трёх-четырёхчасовой фитнес-марафон. На то, что регулярность нагрузки важнее, указывают множественные научные данные.

Поймите для себя, какие виды нагрузки доставляют вам удовольствие. Общительные люди часто предпочитают групповые занятия. Замкнутым — лучше подходят индивидуальные занятия.

Во время занятий слушайте музыку, аудиокниги или новости, чтобы отвлечься ненадолго от рутинных упражнений. Многие люди находят более приятным заниматься, слушая любимые композиции.

Соберите «команду единомышленников». Общаясь с друзьями, коллегами или партнёрами, легче сформировать привычку к регулярным упражнениями.

Будьте терпеливы, когда начинаете новую программу. Большинству людей, которые вели ранее сидячий образ жизни, требуется от четырёх до шести недель, чтобы обрести силу и координацию движений, которые позволят справляться с упражнениями без труда.

 

* Рекомендации не предназначены для использования без регулярного наблюдения врача. Немедикаментозные меры контроля тревоги: аутогенная тренировка и медитация, могут ухудшить состояние пациента при тяжёлых формах депрессии и более серьёзных психических заболеваниях. 


Полезные ссылки на популярные материалы других сайтов

Тревога — ожидание опасности или несчастья в будущем, сопровождаемое чувством беспокойства, стресса и/или соматическими симптомами напряженности. При этом, источник ожидаемой опасности может быть как внутренним, так и внешним.

C тревогой у человека, у животных сходно постоянное ожидание нападения хищника (Dawid H. Barlow, 2002, M.G. Craske, S.L. Rauch, R. Ursano, 2009).

Состояние тревоги может быть естественной реакцией человека на потенциально опасные ситуации.

Кроме, случаев, которые действительно угрожают проблемами, тревога часто встречается как при телесных, так и при душевных заболеваниях.

Существует группа психических заболеваний, в которых тревога является основным симптомом: генерализованное тревожное расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство (ранее называлось «невроз навязчивых состояний»), паническое расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство, социальные фобии и другие более редкие состояния.

У пациентов, обращающихся к неврологу, тревожное расстройство может быть одним из факторов появления болей, связанных с повышением тонуса скелетных мышц — чаще головных болей и более в шее, реже — болей в грудной клетке и спине.

Отдельные проявления тревоги: затруднения дыхания, тошноту, головокружение, ощущение сухости во рту, «комка в горле» пациенты часто считают симптомами телесных или неврологических заболеваний. Поиски причины могут продолжаться годами.

Поставить верный диагноз самостоятельно крайне трудно. Дело в том, что тревога изменяет процесс мышления — пациент не может трезво оценивать ситуацию. Возникают когнитивные искажения: жалобы и симптомы в сознании пациента, бесспорно значимы, требуют максимального внимания. В таком состоянии люди часто становятся жертвами медицинских мошенников. Даже грамотному врачу, придерживающемуся в ведении пациента определённого плана, сложно противостоять натиску и хладнокровно убеждать пациента в отсутствии серьёзных проблем.

 


Сравнительная характеристика страха тревоги и депрессии

Виды реакций Страх Тревога Депрессия
Вербальная (субъективная оценка) Мысли о непосредственной угрозе Мысли об опасности в будущем Мысли об утрате, усталости, общей слабости
Сомато-висцеральная Активация симпатической нервной системы Напряжение мышц Снижение активности
Двигательная Бегство Избегание Отказ от принятия решения, затягивание

тревожные дети


Причины возникновения тревожности у детей


   Слово «тревога» было известно в русском языке с     первой половины  18 века и обозначало «знак к битве». Позже появилось и понятие «тревожность».


      ТРЕВОГА – это эпизодические проявления беспокойства и волнения.  Можно сказать, что  «тревога – это страх неизвестно чего»


      ТРЕВОЖНОСТЬ —  Это индивидуальная психологическая особенность,  которая заключается в повышенной склонности испытывать беспокойство в самых различных жизненных ситуациях, в том числе и в таких, которые к этому не располагают.


           Состояние тревоги не всегда можно расценить как негативное состояние. Иногда именно тревога становится причиной мобилизации потенциальных возможностей. Так, убегая от преследователя, человек развивает скорость бега значительно выше, чем в обычном, спокойном состоянии.


     В связи с этим различают мобилизующую тревогу и расслабляющую. 


ТРЕВОГА


 


МОБИЛИЗИРУЮЩАЯ                    РАССЛАБЛЯЮЩАЯ                                 


(дает дополнительный  импульс)        (парализует  человека)    


     Какой вид тревоги будет испытывать человек чаще – во многом зависит от стиля воспитания в детском возрасте. Если родители постоянно пытаются убедить ребенка в его беспомощности, то в дальнейшем в определенные моменты он будет переживать расслабляющую тревогу, если же, напротив, родители настраивают сына или дочь на достижение успеха через преодоление препятствия, то в ответственные моменты он будет испытывать мобилизующую тревогу.


     Среди эмоций, включенных в состояние тревоги, ключевой является страх, хотя в «тревожном» переживании могут присутствовать и печаль, и стыд, и вина и пр.


Тревожность – это индивидуальная психологическая особенность, заключающаяся, в повышенной склонности испытывать беспокойство в самых различных жизненных ситуациях, в том числе и в таких, которые к этому не предрасполагают.


    Состояние тревоги включает в себя целый спектр эмоций, одной из которых является страх. Страхи могут быть присущи всем людям, но существуют и определённые возрастные страхи. Исследования показывают, что первые проявления страха наблюдаются у детей уже в младенческом возрасте.


     В период с 2-х до 3х лет отмечается расширение репертуара детских страхов, причём они носят, как правило, определённый характер. У детей от 1 года до 3 лет нередки ночные страхи. На втором году жизни часто проявляется страх неожиданных звуков, страх боли, страх одиночества. В 2 года дети чаще всего боятся посещать врача. Начиная примерно с трёхлетнего возраста, число конкретных страхов значительно снижается.


     Исследования психиатра А.И. Захарова (1995) показали, что у детей от 1 года до 3 лет существует 29 различных видов страхов. Наиболее часто встречающимся является страх неожиданных звуков, на втором месте стоит страх одиночества, затем страх медицинских работников.


     В 2 года у детей происходит снижение страхов неожиданных звуков, а повышается страх перед засыпанием. Если родители уверенно и гибко ведут себя при взаимодействии с детьми, то проблемы страха у малышей почти не существует. И наоборот, если родители вольно или невольно провоцируют появление страхов, то у ребёнка повышается уровень тревожности. Например, некоторые взрослые запугивают детей, говоря им: «Если не будешь слушаться, не приду за тобой в детский сад, отдам в детский дом, отвезу к бабушке, отведу в лес ит.д.» 


     Наличие возрастных страхов у ребёнка является нормой, но если их очень много, то следует говорить о появлении тревожности в его характере.


     По мнению многих специалистов одной из причин возникновения детской тревожности является нарушение детско-родительских отношений.


     Основными причинами возникновения тревожного поведения являются:


 ·  неадекватные требования родителей к возможностям и потребностям своего ребёнка;


 ·  повышенная тревожность самих родителей;


 ·  непоследовательность родителей при воспитании ребёнка;


 ·  предъявление ребёнку противоречивых требований;


 ·  аффективность (чрезмерная эмоциональность) родителей или хотя бы одного из них;


 · стремление родителей сравнивать достижения своего ребёнка с достижениями других детей; · авторитарный стиль воспитания в семье;


 · гиперсоциальность родителей: стремление родителей всё делать правильно, соответствовать общепринятым стандартам и нормам.


 


Рекомендации родителям тревожного ребёнка:


     Прежде всего, родители должны ежедневно отмечать его успехи, сообщая о них в его присутствии другим членам семьи (например, во время общего ужина). Кроме того, необходимо отказаться от слов, которые унижают достоинство ребёнка («плакса», «нытик»), даже если взрослые очень раздосадованы и сердиты. Не надо требовать от ребёнка извинений за тот или иной поступок, лучше пусть объяснит, почему он это сделал (если захочет). Если же ребёнок извинился под нажимом родителей, это может вызвать у него не раскаяние, а озлобление.


     Полезно снизить количество замечаний. Пусть родители попробуют в течение одного дня записать все замечания, высказанные ребёнку. Вечером перечитайте список. Скорее всего, для них станет очевидным, что большинство замечаний можно было бы не делать: они лидо не принесли пользы, либо только повредили вам и вашему ребёнку.


     В качестве профилактики необходимо больше разговаривать с детьми, помогать им выражать свои мысли и чувства словами. Можно вместе сочинять сказки и истории. Это научит ребёнка выражать словами свою тревогу и страх. И даже, если он приписывает их не себе, а сказочному герою, это поможет снять эмоциональный груз внутреннего переживания и в какой-то мере успокоит ребёнка.


     Ласковые прикосновения родителей помогут тревожному ребёнку обрести чувство уверенности и доверия к миру, а это избавит его от страха насмешки, предательства. Будут очень полезны упражнения на релаксацию, техника глубокого дыхания, занятия йогой, массаж и просто растирания тела.


      Хороший способ снятия излишней тревожности – раскрашивание лица старыми мамиными помадами.  


     Родители тревожного ребёнка должны быть единодушны и последовательны, поощряя и наказывая его. Малыш, не зная, например, как сегодня отреагирует мама на разбитую тарелку, боится ещё больше, а это приводит его к стрессу. Общаясь с ребёнком, не подрывайте авторитет других значимых для него людей (« твоя мама ничего не понимает – лучше бабушку слушай»).


     Родители должны сами демонстрировать ребёнку образцы уверенного поведения.


                    Критерии определения тревожности у ребенка.

1. Постоянное беспокойство.

2. Трудность, иногда невозможность сконцентрироваться на чем-либо.

3. Мышечное напряжение (например, в области лица, шеи).

4. Раздражительность.

5. Нарушения сна.

Можно предположить, что ребенок тревожен, если хотя бы один из критериев, перечисленных выше, постоянно проявляется в его поведении.


Признаки тревожности:

Тревожный ребенок

1. Не может долго работать, не уставая.

2. Ему трудно сосредоточиться на чем-то.

3. Любое задание вызывает излишнее беспокойство.

4. Во время выполнения заданий очень напряжен, скован.

5. Смущается чаще других.

6. Часто говорит о напряженных ситуациях.

7. Как правило, краснеет в незнакомой обстановке.

8. Жалуется, что ему снятся страшные сны.

9. Руки у него обычно холодные и влажные.

10. У него нередко бывает расстройство стула.

11. Сильно потеет, когда волнуется.

12. Не обладает хорошим аппетитом.

13. Спит беспокойно, засыпает с трудом.

14. Пуглив, многое вызывает у него страх.

15. Обычно беспокоен, легко расстраивается.

16. Часто не может сдержать слезы.

17. Плохо переносит ожидание.

18. Не любит браться за новое дело.

19. Не уверен в себе, в своих силах.

20. Боится сталкиваться с трудностями.

Суммируйте количество «плюсов», чтобы получить общий балл тревожности.

Высокая тревожность — 15-20 баллов.

Средняя — 7-14 баллов.

Низкая — 1-6 баллов.

Война России с Украиной вызывает сильное беспокойство: что делать?

Уже второй месяц в украинском инфополе активно распространяются новости о неизбежности полномасштабной войны с Россией. На фоне всей этой информации у многих развивается постоянное чувство тревоги. А это, в свою очередь, может привести и к развитию тревожных расстройств. Заборона рассказывает, что такое тревога, когда она переходит в расстройство и как с ней справляться.

Что такое тревожность?

Это чувство беспокойства или страха. Каждый человек хотя бы раз переживал тревогу: во время экзаменов, ожидая результатов медицинских анализов или устраиваясь на работу — в такие моменты беспокойство вполне естественное.

Каждый человек чувствует тревогу по-разному — у кого-то ускоряется пульс, а у кого-то появляется тяжесть в желудке. Вы также можете чувствовать себя неуправляемым, будто тело отделяется от сознания (кстати, это состояние называется деперсонализация, и об этом явлении мы писали здесь).

  • Эдвард Мунк. «Тревога». 1894. Фото: MUNCH MUSEUM

Постоянная тревога может провоцировать ночные ужасы, приступы паники, болезненные воспоминания и мысли, которые сложно держать под контролем. Обычно чувство тревоги приходит и со временем уходит. Но иногда человеку трудно контролировать свои переживания. Частые проявления тревоги могут портить жизнь. В таких случаях можно говорить о тревожных расстройствах.

Тревожные расстройства — это тип беспокойства, который может помешать делать то, что вам нравится или что является неотъемлемой частью вашей рутины: выходить на улицу, пользоваться лифтом, ездить на автомобиле и т. д. Если не обратить на это внимание вовремя, тревога будет усиливаться.

Тревожные расстройства — наиболее распространенная форма эмоциональных расстройств. Ими может заболеть человек любого пола и возраста.

Так я болен, если часто испытываю тревогу?

Это может определить только врач. Но частая тревога является основным симптомом нескольких состояний, например панического расстройства, фобий, посттравматического стрессового расстройства, социального тревожного расстройства. Но самая распространенная причина — генерализованное тревожное расстройство. Это хроническое состояние, которое заставляет человека беспокоиться в большинстве ситуаций и проблем. Если ПТСР или фобии завязаны вокруг какого-то конкретного события или ситуации, то при ГТР вы не концентрируетесь на чем-то одном, а тревожитесь в разных ситуациях. Пациенты с ГТР большую часть дня чувствуют себя напряженными и тревожными.

Симптомы генерализованного тревожного расстройства могут быть психическими и физическими. Вот основные:

  • чувство беспокойства
  • проблемы с концентрацией внимания и/или сном
  • головокружение или ускоренное сердцебиение

До конца не изучены все вероятные причины возникновения недуга. Он может возникать вследствие гиперактивности некоторых частей мозга, дисбаланса серотонина или норадреналина, наличия болезни в анамнезе семьи, какого-то стрессового или травматического опыта (например, насилия в семье), злоупотребления наркотиками или алкоголем. Но чаще всего ГТР возникает без явной причины.

Это состояние предусматривает лечение, схему которого вам должен посоветовать специалист/ка. В основном это будут какие-то медикаменты и психотерапия.

  • Иллюстрация: Катерина Круглик / Заборона

Как избавиться от регулярной тревоги?

Если эта тревожность пока что не портит вам жизнь, но причиняет определенный дискомфорт, попробуйте изменить некоторые привычки: обеспечьте надлежащий сон, пересмотрите питание, выделите время, чтобы позаботиться о себе. Также учтите, что кофе, курение и алкоголь могут ускорять сердцебиение, от чего тревожность будет усиливаться.

  • Эдвард Мунк. «Ревность». 1907. Фото: MUNCH MUSEUM

Старайтесь избегать вещей, которые, по вашим наблюдениям, вызывают у вас тревогу. Волнение от постоянного потока новостей о вероятной войне с Россией вполне логичное и естественное — трудно сохранять спокойствие, когда каждую минуту слышишь о тревожном чемоданчике. Но частые упоминания в соцсетях и новостях о вероятной войне вполне могут быть частью гибридной войны, где врагу важно посеять среди украинцев постоянную тревогу и страх. Поэтому вот несколько советов, как справляться с тревожностью от этих новостей:

Изучайте источники информации. Это кажется очень простым и банальным правилом, но даже если вы видите новость на проверенном ресурсе, обратите внимание, на кого ссылается автор/ка новости. Если это официальное лицо или госорган — можно доверять. Если это анонимный источник, телеграм-канал или даже какой-то более или менее известный человек, не имеющий прямого отношения к ситуации, то лучше проверять такие факты.

Фильтруйте информацию. Если вы видите в тиктоке видео, где человек рассказывает, как ему страшно, и приводит несколько примеров, которые усиливают эффект нагнетания (скопление войск на границе, заявления германских чиновников, советы из телевизора о наличии евро и долларов в тревожном чемодане и т. п.), то подумайте, зачем создали этот ролик. Возможен ли вариант, что аудиторию специально пытаются запугать?

Больше анализируйте и старайтесь мыслить рационально. Война в Украине длится более восьми лет. Если бы была такая возможность и планы, не оккупировали бы ли российские войска всю территорию Украины раньше? Хватит ли того военного контингента на границе с Украиной (примерно 130 тысяч человек), чтобы захватить целое государство со своей армией (200 тысяч активных и миллион человек в резерве)? Нужна ли российским властям остро негативная реакция россиян в городах на десятки тысяч погибших российских солдат (это уже не просто болтовня о «бандеровцах в Украине», а реальные смерти родных)? Зачем вообще России территории, где большая часть населения ненавидит РФ и ее власть — что делать со всеми этими людьми и как ими управлять?

А если я уже прочитал новости и мне не ок?

Существуют упражнения, которые помогут справиться с тревожностью здесь и сейчас. Они влияют на реакции вашего тела на стресс — например, учащенное сердцебиение, частое дыхание, напряжение в мышцах, тяжесть в желудке.

Дыхание. Сядьте в тихом и удобном месте. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. При вдохе проконтролируйте, чтобы живот двигался больше, чем грудь, — такое дыхание считается глубоким. Сделайте медленный вдох через нос и такой же выдох через рот. Концентрируйтесь на руках. Повторите упражнение не менее десяти раз, пока не почувствуете, что успокаиваетесь.

  • Иллюстрация: Катерина Круглик / Заборона

Визуализация. Когда чувствуете сильное беспокойство, закройте глаза и представьте свое идеальное место для отдыха. Например, поляну посреди леса, уютный дом с камином или побережье океана — неважно, реальные они или вымышленные. Как можно точнее воспроизведите в воображении детали этого места: цвета, предметы рядом, температуру воздуха, капли дождя или солнечные лучи, запахи, звуки. Сосредоточьтесь на этой картинке и продолжайте глубоко вдыхать и выдыхать. Эта практика хорошо расслабляет мозг и тело.

Мышцы. Если во время тревоги вы чувствуете сильное напряжение мышц, то это упражнение поможет избавиться от дискомфорта. Сядьте, закройте глаза и глубоко дышите. Крепко сожмите руку в кулак и задержите на несколько секунд. За это время старайтесь распознать, что вы чувствуете в теле — в самой кисти, выше, в плече и в других частях. Медленно разожмите пальцы, концентрируясь на этом, — что вы чувствуете сейчас? Повторите упражнение с другой рукой. Затем попробуйте напрягать остальные части тела, повторяя концентрацию на моменте напряжения и расслабления.

Внимание. Чтобы отвлечься, существует довольно много практик. Самая простая из них — считать. Просто закройте глаза и считайте до 10, до 20, до 100 — пока не почувствуете, что успокаиваетесь. Концентрируйтесь на цифрах, проговаривая их вслух или про себя. Также не забывайте глубоко вдыхать через нос и выдыхать через рот.

Анализ. Когда вы немного успокоитесь и выйдете из панического состояния, попробуйте задуматься над тем, действительно ли ваш страх здесь и сейчас оправдан. Представьте худший результат, но старайтесь быть объективными. Например, если речь идет о вероятной войне с Россией, подумайте о том, что это вторжение не будет таким, как во время Второй мировой войны — никто не будет ходить по улицам и расстреливать мирных граждан.

Общение. Не забывайте, что рядом всегда есть близкие люди: семья, родственники, друзья, коллеги. Не стесняйтесь делиться с ними своими переживаниями и страхами. Во-первых, когда проговариваете проблему вслух, по-другому начинаете ее воспринимать. Во-вторых, вполне возможно, что не вы одни это чувствуете, а вместе преодолевать трудности проще. В-третьих, обычная поддержка и теплые слова помогут успокоиться.

  • Иллюстрация: Катерина Круглик / Заборона

Кроме того, стоит понимать, что война либо произойдет, либо нет, и ваши волнения ничего не изменят. Но кое-что все же в вашей власти: например, можно обсудить в семье план действий в случае наихудшего сценария, записаться на курсы медпомощи или узнать, как вступить в тероборону.

простые техники, которые работают — Skyeng Magazine

Переживать из-за того, что происходит сейчас в мире и в нашей жизни, — нормально. Но если вы регулярно просыпаетесь и засыпаете в тревожном состоянии, не можете прекратить смотреть новости, а мысли о будущем накатывают волной — похоже, с этим пора что-то сделать. Рассказываем об инструментах работы с тревогой в кризис, которыми пользуемся сами.

В легкой форме тревожность может ощущаться как волнение, беспокойство или чувство нереальности, как будто находишься в «пузыре», а все остальное за ним — не по-настоящему. Сильная тревожность может ощущаться на уровне тела: трудно дышать, давит в груди, сердце бьется сильнее. Еще мы можем быстрее утомляться или, наоборот, вдруг пахать как машина, раздражаться, плохо спать и сосредотачиваться.

Если тревога влияет на качество вашей жизни — попробуйте применить техники самопомощи. По сути, их задача — переключить наше внимание и сообщить телу, что все в порядке. Для этого мы расслабляем мышцы, замедляем дыхание и отвлекаемся. Найдите тот способ, который подойдет именно вам.

При тревоге дыхание обычно учащается — это естественная реакция на потенциальную опасность. Поэтому наша задача — успокоить его. Вот несколько способов это сделать:

  • Медитировать, а если не получается — просто закрыть глаза и пару минут понаблюдать за воздухом на кончике носа: замечать, как на вдохе воздух чуть прохладный, а на выдохе — более теплый. Если будут приходить мысли — это нормально, просто возвращайтесь к наблюдению за воздухом. Представьте, что стоите на обочине трассы, где проезжает много машин. Они останавливаются и приглашают присесть, но вы отказываетесь и просто смотрите на поток машин. Так вот машины — это мысли, пускай себе едут.
  • Закрыть правую ноздрю и подышать через левую пару минут — это поможет включить парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и покой.
  • Дыхание с задержками. Выбираете комфортное для вас число, например, 4. Делаете вдох на 4 счета, затем задержка дыхания на тот же счет, затем выдох на четыре. И так несколько раз.
  • Подышать в пакет — хорошо при остром приступе тревоги. Такой способ поможет восстановить баланс кислорода и углекислого газа в крови, что сократит частоту сердцебиения и панику.

Тело хорошо перетягивает на себя внимание и помогает выйти из цикла тревоги. И хотя спорт очень крутой антистресс, за счет переработки гормонов стресса и включения эндорфинов не обязательно заниматься только им.

Можно еще потанцевать, принять контрастный душ или теплую ванну, заняться сексом, любимым рукоделием или просто начать активно растирать ладони, «мякушку» и каждый палец, попрыгать, потопать и покричать. Попробуйте прислушаться к тому, что ваше тело хочет прямо сейчас, — и сделайте это.

При тревоге некоторые участки мозга перевозбуждаются и слишком активны, поэтому нужно включить другие участки, чтобы сместить внимание. Например, поговорить с другом, включить фильм или любимую песню, заняться уборкой. Вот еще несколько интересных техник:

  • Считать в уме. Например, прибавлять по 7
  • Воспользоваться методом «4-3-2-1»: назвать любые 4 вещи в зоне видимости, затем 3 вещи, которые можно потрогать и сделать это, ощутить два запаха и съесть что-то одно
  • Если техника выше кажется сложной, можно просто описать вокруг 5 предметов желтого (или любого другого) цвета или найти пять углов
  • «Выгрузить» все на бумагу: просто взять ручку и лист и начать писать без раздумий и особых формулировок столько, сколько захочется

Как и в остальных методах, суть в том, чтобы переключить внимание в тело. Но здесь акцент на физической связи тела с поверхностью.

Встать или сесть с ровной спиной, закрыть глаза и почувствовать свои стопы: холодно им, тепло или нейтрально, какую поверхность они ощущают. Постепенно двигаться вниманием от стоп вверх по всему телу, стараться прочувствовать каждый участок от ног до макушки.

Не перегружайтесь сразу всеми техниками — попробуйте несколько и выберите одну-две, которая будет с вами работать.

Если уже несколько дней вы испытываете сильные переживания с физическим дискомфортом, не можете нормально спать, питаться и работать — пожалуйста, обратитесь за помощью к психологу. Он поможет разобраться в том, что происходит, и найти свою опору в кризис. Даже если кажется, что у вас ее нет.

Тревога у детей и подростков с онкологическими заболеваниями

Лекарственные препараты для лечения тревоги у детей и подростков

Лечащий врач может назначить отдельный лекарственный препарат для устранения симптомов тревоги. Иногда то или иное лекарство назначается, чтобы помочь пациенту расслабиться перед процедурой. Такие препараты, как правило, действуют быстро, но не долго.

Некоторым пациентам для лечения тревожного расстройства могут потребоваться лекарственные препараты долговременного действия. Такие препараты помогают не сразу. Некоторым пациентам может быть назначен комплекс из нескольких лекарств. Для лечения тревожных расстройств у детей могут применяться лекарственные препараты, перечисленные ниже.

  • Флуоксетин (Прозак®)
  • Эсциталопрам (Lexapro®)
  • Сертралин (Золофт®)
  • Венлафаксин (Effexor®)
  • Дулоксетин (Симбалта®)
  • Флувоксамин (Luvox CR®)
  • Бензодиазепины, включая диазепам (Valium®), алпразолам (Ксанакс®) и клоназепам (Klonopin®)

Пациенты, принимающие препараты для снижения тревожности, должны находиться под наблюдением врача, который будет следить за действием лекарств и возможными побочными эффектами. Важно тщательно соблюдать инструкции по дозировке. Пациентам не следует увеличивать дозы или прекращать прием лекарств без консультации с врачом. Если тревога не снижается, обязательно сообщите об этом врачу.

Вопросы к врачу при назначении лекарственных препаратов для снижения тревожности:

  • Когда симптомы тревожности станут менее выраженными?
  • Существуют ли противопоказания по одновременному приему этого препарата с какими-либо другими лекарствами или биологически активными добавками?
  • Следует ли избегать каких-либо занятий?
  • Каковы частые побочные эффекты?
  • Какие побочные эффекты должны меня особенно беспокоить?
  • Что делать, если время приема препарата было пропущено?
  • Как долго необходимо принимать этот препарат?

Лекарственные препараты для снижения тревожности могут быть небезопасными, если принимать их чаще или в больших дозах, чем предписано, либо прекратить их прием слишком быстро. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять дозировку. Храните лекарства в надежном месте, недоступном для детей.

Как избавиться от стресса и беспокойства: Перестаньте беспокоиться о панических атаках и ежедневном стрессе: 9781717803412: Шо, Джош: Книги

Мы постоянно слышим об этом: стресс. Почти каждый говорит: «Я так напряжен!» Сегодня существует множество источников давления, и именно это давление вызывает стресс и тревогу. Кроме того, мы часто плохо подготовлены, чтобы справиться с ними, и в результате мы можем заболеть. Действительно болен. Статистика вызывает тревогу: связанный с работой стресс распространен в 15 государствах-членах Европейского Союза: от него страдает почти 1 работник из 3.Более половины из 160 миллионов рабочих (56%) сообщают, что работают с адской скоростью. Более трети не имеют права голоса в порядке выполнения своих задач, а 40% говорят, что выполняют монотонные задачи. Эти связанные с работой стрессовые состояния, вероятно, связаны с текущими проблемами со здоровьем: 15 % работающего населения жаловались на головные боли, 23 % — на боль в шее и плечах, 23 % — на утомляемость, 28 % — на стресс и 33 % — на боль в спине. В Соединенных Штатах каждый восьмой американец в возрасте от 18 до 54 лет страдает от тревожных расстройств.Более 19 миллионов человек! Исследования показали, что тревожность является проблемой психического здоровья № 1 у американских женщин сразу после алкоголя и наркотиков у мужчин. Женщины страдают от стресса и беспокойства почти в два раза больше, чем мужчины. Тревога является наиболее распространенной проблемой психического здоровья для людей старше 65 лет, и люди, страдающие от тревожности, посещают в среднем 5 врачей, прежде чем им будет поставлен правильный диагноз. К сожалению, стресс и беспокойство всегда идут рука об руку. На самом деле, одним из основных симптомов стресса является тревога.А стресс прямо или косвенно является причиной 80 % заболеваний. На самом деле стресс гораздо опаснее, чем вы думаете. Вы, наверное, слышали, что это повышает наше кровяное давление, что увеличивает риск сердечного приступа. Кроме того, хронический стресс может мешать нормальному функционированию иммунной системы. Исследования показали, что у подверженных стрессу людей легко развиваются заболевания, они более уязвимы к аллергии, аутоиммунным или сердечно-сосудистым заболеваниям. Врачи согласны с тем, что при хроническом стрессе перестают функционировать такие функции организма, как иммунная и пищеварительная системы, которые не являются необходимыми для выживания.«Вот почему люди болеют», — говорят они. Они также объясняют, что во многих случаях психосоматические заболевания имеют эмоциональную и/или психологическую сторону. С другой стороны, стресс часто заставляет людей курить, употреблять алкоголь, плохо питаться или становиться малоподвижными. Это, помимо стрессового износа, наносит вред организму. Стресс является частью нашей повседневной жизни. На протяжении всей жизни мы находимся под давлением, которое вызывает стресс. Именно наш способ реагирования имеет значение и сохраняет наше здоровье.Вы должны понимать, что даже если вы никогда не сможете полностью избавиться от стресса, вы можете, с другой стороны, научиться методам, которые позволят вам справляться со стрессом и превращать его в более здоровую ситуацию. Когда меня попросили написать эту книгу, я подумал: «Конечно, можно избавиться от стресса и беспокойства, просто заперевшись в комнате и больше ни с кем не разговаривая». Но это была бы не очень интересная книга, верно? Я также много лет страдал от тревожных расстройств, вызванных стрессом. Потом я научился справляться с этим определенным образом.Тем не менее, каждый день мне приходится сталкиваться с новыми ситуациями и открывать новые техники. В этой книге вы найдете часть моего опыта в сочетании с советами экспертов. Это инструменты, которые помогут вам в стрессовых ситуациях. Вы также узнаете различные способы преодоления беспокойства и панических атак, от которых страдают многие люди. При написании этой книги я обнаружил потрясающую информацию, которой с нетерпением жду возможности поделиться с вами. Я многому научился, так что теперь давайте посмотрим, как избавиться от стресса и беспокойства в ВАШЕЙ жизни!

4 способа победить тревогу | Справиться с тревогой с помощью медитации | Медитация при тревожном расстройстве

Тревожные моменты случаются в жизни каждого.У кого-то они случаются чаще, а у кого-то они проявляются более интенсивно. Некоторые органы реагируют на это — перееданием, кратковременным параличом, многими другими.

Какими бы ни были масштабы и частота этих эмоций в вашей жизни, есть способы минимизировать их и взять под контроль.

Как избавиться от беспокойства?

Медитировать

Воспитывать творчество и энтузиазм

Выберите аюрведический маршрут

Измените свою точку зрения

 

№1.Медитация для снятия тревоги и стресса

Когда вы медитируете, вы даете своему беспокойному уму глубокий отдых. Стресс активирует гормоны стресса, вызывая беспокойство. Регулярная медитация снижает уровень этих гормонов стресса и заставляет вас чувствовать себя расслабленным. Более того, медитация уменьшает впечатления от прошлых моментов беспокойства. Тем самым подавляя эмоции в своем подсознании. После медитации единственное, что вы потеряете, — это ваши заботы.

Тем не менее, вы должны убедиться, что вы регулярно медитируете.Каждый день добавляет вам уверенности и приносит настоящую внутреннюю свободу. Так что попробуйте! Медитация для снятия беспокойства может быть ответом, который вы ищете.

Медитация осознанности

Медитация осознанности также является эффективным способом избавления от беспокойства. Это включает в себя осознание своих эмоций, чувств, мыслей без осуждения. Когда мы наблюдаем, как мысли и чувства, вызывающие тревогу, исчезают.

№2. Энтузиазм и творчество, чтобы справиться с тревогой

Направьте свою тревогу на творческие занятия.Вы обнаружите, что ваш страх затмевается на заднем плане. Воспитывайте в себе энтузиазм и носите творческий подход. Энтузиазм движет творчеством. Вы можете подпитывать энтузиазм регулярными празднованиями. Празднование заряжает энергией и избавляет от беспокойства. Проще говоря, нельзя радоваться и волноваться одновременно! Отмечайте маленькие моменты жизни — не нужно ждать большого повода, чтобы что-то отпраздновать.

Совет: выполняйте служение вместе с группой. Стремление помочь кому-то может отогнать негативные эмоции, такие как тревога.Кроме того, медитация после такой деятельности является более глубоким и полезным опытом!

 

№3. Пройдите по аюрведическому маршруту

Традиционные успокаивающие препараты сопряжены с риском побочных эффектов и длительной зависимости. Тем не менее, аюрведические альтернативы имеют минимальные побочные эффекты или вообще не имеют их. Более того, подход Аюрведы заключается в том, чтобы выявлять корень болезни и предлагать более целостное лечение.

В случае беспокойства Аюрведа указывает корень как дисбаланс вата доши.Баланса можно достичь, следуя рекомендациям по успокоению ваты.

Вам рекомендуется проконсультироваться с аюрведическим врачом/врачом Нади Парикшак для получения рецепта врача.

№4. Измените свою перспективу

Еще один способ контролировать тревогу — изменить свое отношение к тревожным мыслям.

Всякий раз, когда вас посещает мысль, вызывающая тревогу, подвергайте сомнению ее достоверность. Напомните себе, что все меняется. Например, если вас посещает мысль типа «Я никогда не получу работу», спросите себя, каковы доказательства? Напоминайте себе, что все меняется – сегодняшняя безработица имеет все шансы превратиться в занятость завтра!

 

(При участии Сунанды К., аюрведического врача; Прашанта Лалчандани и Праджакти Дешмукха, Факультеты, Искусство жизни)

 

Как справиться с тревогой

Если бы вы читали статистику, вы бы подумали, что тревога внезапно обрушилась на человеческий род, как черная чума, около 30-40 лет назад.Тревога росла так быстро, что линия тренда почти полностью вертикальна, и в настоящее время только в Соединенных Штатах от нее страдают 40 миллионов взрослых. 1 Кто-то винит генетику, а кто-то биологию. А есть люди, которые думают, что тревога преувеличена или фальшива.

Беспокойство — это настоящее, и оно мощное. Он захватывает наши мысли, наши кишки и наш сердечный ритм. Иногда это может быть калечащим. Люди отчаянно пытаются узнать, как справиться с тревогой, но они парализованы противоречивой информацией.У меня есть для вас новость: мы неправильно смотрели на все это.

Подумайте об этом так: Тревога похожа на дымовую пожарную сигнализацию. Он срабатывает, когда обнаруживает «огонь» в наших сердцах или головах — например, чувство опасности или неприятную эмоцию. И достаточно всего 30 секунд просмотра утренних новостей, чтобы увидеть, что наш мир в огне — буквально, в некоторых местах.

Ваше психическое здоровье имеет значение. Закажите Владейте своим прошлым, измените свое будущее сегодня!

Мне нравится использовать слово «экосистема», чтобы помочь нам задуматься о сложности нашей жизни.Ваша экосистема — это совокупность окружающего вас мира: то, как вы взаимодействуете со своей семьей, своим сообществом, правилами и ожиданиями вашей культуры, вашими прошлыми травмами, вашим физическим здоровьем, а также вашими мыслями, надеждами и действиями.

Разрушительная экосистема, которую мы называем нормальной жизнью , полна возмутительных требований и ожиданий от того, что мы делаем. Наши экосистемы — это проблема , а не тревога . Мы отключены и чрезмерно возбуждены.Мы всегда стараемся быть всем для всех. Мы хотим все прямо сейчас. Мы заменили настоящие отношения электронными ящиками.

Друзья мои, сигнализация работает отлично. Но мы говорили людям, чтобы они закрывались и вынимали батарейки из дымовых извещателей , когда мы должны тушить пожары.

6 способов справиться с беспокойством

Для ясности: это путешествие длиною в жизнь. Но я хочу призвать вас сегодня сделать шесть важных вещей, чтобы начать менять свои отношения с тревогой.

1. Прекратите использовать тревогу как личность.

Беспокойство не является медицинским заболеванием, генетическим заболеванием или образом жизни. Это не оправдание и не смертный приговор . Ты не твоя тревога . Миллионы людей «с тревогой» ходят вокруг, полагая, что у них есть болезнь. Они носят его как плащ, который покрывает их, тянет вниз и влияет на все, что они делают.

Но тревога — это выученная и адаптированная физическая и умственная реакция на мир, полный угроз и разобщенности — воображаемых или реальных.Это страх будущего и страх вещей, которые вы не можете контролировать. Тревога — это способ, которым ваше тело пытается позаботиться о вас. А раз уж вы его выучили, то его можно разучить.

Беспокойство — это не то, кто вы есть: это то, как вы воспринимаете мир. Это предупреждающий сигнал о том, что вы разлучены со своими близкими и что мир, в который вы попали (или который вы создали для себя), горит.

2. Уважайте сигналы тревоги.

Мы все еще находимся в эпицентре пандемии, рецессии, массовой гражданской несправедливости и общественных беспорядков — и все это без четкого лидерства.В такие моменты срабатывают ваши будильники должны . Именно для этого они и нужны. Почитай и уважай их и ищи, о чем они сигнализируют.

Что пытаются сообщить вам ваши будильники?

Научитесь обращать внимание на то, когда и почему срабатывает сигнализация лично для вас. Может быть, вы столкнулись с коллегой в коридоре или вас игнорирует кто-то, кто вам небезразличен. Или, может быть, это когда вы приходите домой после долгого, утомительного дня и боитесь войти внутрь, потому что вас ждет только одиночество.Может быть, это тяжесть прошлой трагедии.

Да, сигналы тревоги громкие. Ваш сердечный ритм берет верх. Уродливые, осуждающие и навязчивые мысли пронзают ваш разум ракетами. Ваши мысли выходят из-под контроля. Но чем дольше вы игнорируете сигналы тревоги, тем дольше вы лишаете себя контроля над своими мыслями, изменения окружающей среды и получения того, что вам нужно. Обратите внимание на свою тревогу, а не заглушайте ее.

Когда с вами случаются грустные вещи, вам должно быть грустно.Когда случается трагедия, ваше сердце должно быть разбито. Когда кто-то рядом с вами умирает, вы должны злиться и глубоко горевать. Чувство обиды — это плата за любовь . Неудобные чувства или болезненные переживания не означают, что вы сломлены. Это означает, что вы человек, и боль — часть сделки.

 

Мы не можем говорить о беспокойстве, не говоря о лекарствах от беспокойства. Я хочу внести ясность: как общество, мы способ перенасыщены лекарствами.Мы зависим от быстрых решений. Мы избегаем любых неприятных ощущений. Мы играем в «убей крота» с химией нашего мозга. Это опасно и очень тревожно.

Неудивительно, что одна из распространенных попыток «мгновенного решения» человека, борющегося с тревогой, состоит в том, чтобы бросить в проблему кучу таблеток. Эти лекарства попадают в такие категории, как СИОЗС, бензодиазепины или антигистаминные препараты, не указанные в инструкции, такие как гидроксизин. Да, это много громких слов. Но дело в том, что каждое лекарство, которое вы принимаете, запускает очень сложный и интерактивный процесс в вашем мозгу.И я здесь упрощаю, но конечным результатом является то, что лекарства снижают или «отключают» сигналы тревоги. И отключение сигнализации не потушит пожары. Практически в любой ситуации лекарство не является долгосрочным решением.

В краткосрочной перспективе лекарство может  быть полезным, если ваши будильники постоянно звонят. Я принимал лекарства от беспокойства какое-то время в тот период жизни, когда тревога была подавляющей. Это помогло мне убрать руки от ушей и связаться с моим сообществом, наставниками и консультантом.

Но прежде чем принимать лекарства, я рекомендую вам поработать с консультантом и врачом, чтобы изучить вашу диету и сон, связи и отношения, а также травмы и семейный анамнез. Если вы в конечном итоге будете принимать лекарства в течение сезона, это может оказать замечательную поддержку, когда вы выздоравливаете и меняете свои мысли и действия. Просто помните, что это не должно быть — и почти никогда не должно быть — частью вашей истории навсегда.

3. Проведите инвентаризацию своей жизни.

«Тушение пожаров» в вашем мире может быть долгим и целенаправленным процессом.Но вы должны подвести итоги того, где вы находитесь сейчас, чтобы вы могли нарисовать картину того, где вы хотите быть позже.

Сделайте паузу и изучите свое прошлое, свою текущую жизнь, а также свои намерения и ценности на будущее. Ниже приведены некоторые вопросы, которые помогут вам начать подводить итоги своей жизни. Предлагаю вам записать ответы на эти вопросы. Посмотрите, чему вы научились, и что нужно изменить.

  • Нахожусь ли я в безопасности и ценен ли я в моей нынешней среде?
  • Справился ли я с прошлыми травмами и болезненными отношениями?
  • Есть ли у меня место, где я связан и уязвим с другими?
  • Нахожу ли я цель и смысл в своей работе?
  • Уделяю ли я внимание своему здоровью, правильно питаясь, занимаясь спортом и сплю по семь-девять часов каждую ночь?
  • К каким формам отвлечения или комфорта я пристрастился?

Эти вопросы — только начало.Без сомнения, они могут быть трудными. Заглушение сигналов тревоги начинается с выяснения того, что горит в вашем сердце, разуме и окружающей среде, а затем с определения того, откуда идет дым.

4. Выработайте привычку определять свои мысли и эмоции.

Тревога часто кажется, что ваш мозг наполнен дымом и летающими резиновыми мячиками. Написание своих мыслей и чувств на бумаге делает их видимыми и управляемыми. Тогда вы сможете разобраться в правде и лжи, которые крутятся в вашем мозгу.

Легко перепрыгнуть с разумной, здоровой мысли на навязчивую спираль смерти в худшем случае. Я был здесь. Допустим, вы находитесь на сцене свиданий и видите кого-то привлекательного на вечеринке. Вы идете на риск, прогуливаясь по комнате и завязывая разговор. После нескольких минут приятной беседы они извиняются, чтобы пойти выпить или поговорить с другим другом, а затем не предпринимают никаких усилий, чтобы увидеть вас снова до конца ночи. Конечно, вы разочарованы.Вы были смелыми и уязвимыми, и все пошло не так, как вы надеялись.

Мысль вроде Отстойно, что [вставьте имя интересующего человека] не хочет больше тусоваться . Это разумный ответ. Но в течение доли секунды мы переходим от легкого разочарования к чему-то вроде: Со мной что-то не так. Никто никогда не хочет тусоваться со мной. Я не должен быть достаточно привлекательным. Это всегда заканчивается так. Я всегда буду один. У меня никогда не будет семьи.  

Когда читаешь, кажется, что это чересчур, не так ли? Но в наших головах это не ощущается, поэтому нам нужно переносить свои мысли из головы на бумагу. Мы часто разговариваем сами с собой так, как никогда не потерпим, чтобы кто-то разговаривал с одним из наших друзей. Так что не говори с собой так. Бросьте вызов критическому голосу в вашей голове. Не будьте жертвой собственных мыслей и чувств.

5. Научитесь контролировать свои мысли и действия.

Вы можете контролировать только две вещи в мире: свои мысли и свои действия. Вот и все. Примите решение потратить свою энергию на рост силы и характера и научиться брать на себя ответственность за свои мысли и действия — и выбор, который вы делаете в результате.

Чтобы получить контроль, сначала вам нужно определить, что находится в пределах вашего контроля, а что вне из вашего контроля. Допустим, вы перегружены и выгорели на работе.Вы не можете контролировать решения, принимаемые вашим начальником и коллегами, но вы можете решать, как вы будете действовать на работе — как вы придете рано, будете работать добросовестно и качественно и уважать других. Вы также можете установить границы или даже поискать другую работу. Вы можете выбрать радость.

Научиться контролировать и направлять свои мысли, эмоции и действия — трудное, но святое приключение. Это может занять всю жизнь. Но как бы ни было сложно, ваши мысли и действия можно укротить.Это просто требует силы и практики, как проработка мышц.

6. Общайтесь с реальными людьми реальными способами.

Вы не можете прожить свою жизнь в одиночку. Вы должны быть в отношениях с другими людьми. Это не просто милая цитата или клише из инстаграма. Это наука. Это правда. Это библейское.

Настоящие отношения и связь — это запасной фонд вашей жизни. Это не вопрос , если наступят трудные времена.. . это когда . Вы можете рассчитывать на это. Отношения и сообщество смягчят ваш крах и поспособствуют истинному исцелению.

Не поворачивайтесь к экрану до или после того, как сработает будильник. Не пиши. Не чирикать. Увидеть кого-то лицом к лицу. Услышать настоящий голос. Наши тела устроены таким образом, чтобы регулировать себя и успокаиваться, общаясь с другими людьми лично. Мы не можем подтягиваться за свои собственные бутсы. Поверьте мне: я интроверт из Техаса, и я пытался.

Я хочу, чтобы вы связались с людьми, которых вы любите или с которыми вы можете быть уязвимы.Сегодня. Прямо сейчас. Это может означать обращение к профессиональному терапевту, врачу, которому доверяют, пастору или вашему соседу. Это может означать звонок старым друзьям из колледжа или возобновление связи с вашими друзьями по работе или небольшой церковной группой. Вы не можете потушить свои пожары в одиночку.

Практические советы по снятию тревоги

В следующий раз, когда зазвучат сигналы тревоги, сделайте паузу. Помните, что все не в порядке, но у вас есть инструменты, чтобы справиться с тревогой. Обратитесь к тому, кому вы можете доверять. Дышите глубоко и намеренно.Повесить там. Лучшее завтра ждет вас, если вы этого хотите. Для его создания потребуется некоторая работа, но вы справитесь.

Я знаю это, потому что меня согнули тревога, навязчивые мысли и беглый шлейф страха и принуждения. Мне пришлось отбросить свое высокомерие и справиться с одиночеством. Я тесно связался с сообществом и получил профессиональную поддержку. Я работал над тем, чтобы взять на себя полную ответственность за свои мысли и действия, и теперь я испытываю покой и покой. . . в большинство дней.Моя история может стать и вашей историей.

Чтобы узнать больше о моей истории и о том, как уменьшить стресс в своей жизни, ознакомьтесь с моим 80-страничным кратким чтением, Новое определение тревоги. Это поможет вам разобраться в самых больших мифах о тревоге и понять, что на самом деле правда. Получите копию сегодня!

Беспокойство: действительно ли от него можно избавиться?

Одна из самых частых просьб, которые я получаю от людей, занимающихся моей психотерапевтической практикой, звучит так: «Пожалуйста, помогите мне избавиться от этого беспокойства!» Я должен объяснить им, что есть хорошие новости, а есть плохие новости.

Понимание тревоги

Плохая новость заключается в том, что вы не избавитесь от беспокойства.

На самом деле было бы вредно не чувствовать тревогу. Тревога и страх приходят вместе с жизнью. Беспокойство может быть полезным, когда оно заставляет вас быть начеку или быть осторожным, например, когда вы идете к своей машине на темной стоянке или сдаете тест.

Люди созданы для того, чтобы чувствовать тревогу при столкновении с опасностью или проблемами. Он запускает реакцию «бей или беги», которая заставляет адреналин и другие химические вещества увеличивать частоту сердечных сокращений, кровяное давление и дыхание; сужает фокус нашего внимания; и позволяет нам делать то, что нам нужно делать, чтобы остаться в живых.

Однако люди были а не созданы для того, чтобы испытывать хроническую тревогу. Недавние исследования показали, что хроническая тревожность играет важную роль в возникновении или обострении ряда физических заболеваний, включая болезни сердца, желудочно-кишечные расстройства и хронические респираторные заболевания. Поэтому полезно научиться справляться со своим беспокойством, что подводит нас к хорошим новостям.

Лечение тревоги

Хорошая новость заключается в том, что вы можете научиться успокаивать себя, сводить хроническую тревогу к кратким соответствующим эпизодам и устранять приступы паники.

К счастью, тревожные расстройства относятся к наиболее успешно лечащимся состояниям, с вероятностью успеха почти 90%. Многочисленные исследования показали, что психотерапия обычно является наиболее эффективным вариантом. Лекарства, хотя их часто назначают, помогут облегчить симптомы, а терапия дает вам пожизненные инструменты для эффективного управления тревогой. Терапия тревоги включает в себя поиск основных причин беспокойства и страхов; научиться расслабляться; получение новых, менее пугающих перспектив в стрессовых ситуациях; и развитие лучших навыков преодоления трудностей и решения проблем.

Существует несколько методов терапии, которые психотерапевты используют, помогая людям справиться с тревогой.

  • Поведенческая терапия: учит людей, находящихся на лечении, обрести контроль над своими физическими реакциями с помощью методов релаксации, таких как диафрагмальное дыхание и заземление энергии тела.
  • Техники осознанности
  • Методы отвлечения внимания
  • Постепенное воздействие: уменьшает тревожные реакции на пугающие объекты или ситуации.

Когнитивно-поведенческая терапия может успешно помочь людям, проходящим лечение, обнаружить модели мышления, которые приводят к паническим и тревожным реакциям.Терапевты помогают людям, проходящим лечение, осознать любые мысли, убеждения или поведение, которые могут быть бесполезными и способствовать возникновению беспокойства. С помощью своего терапевта люди, проходящие лечение, учатся определять и оспаривать негативные мысли и заменять их реалистичными мыслями. Люди, проходящие лечение, учатся постепенно противостоять пугающим ситуациям и терпеть их в безопасной контролируемой среде.

Как долго я буду лечиться?

По данным Американской психологической ассоциации, многие люди достигают значительного улучшения в течение восьми-десяти сеансов терапии, хотя продолжительность терапии зависит от типа и тяжести тревоги.Клиентов обычно обнадеживает то, что они могут ожидать быстрого улучшения самочувствия.

Однако терапия тревоги не является пассивной. Ожидается, что вы будете активно участвовать. Во время сеансов вы можете участвовать в уроках глубокого дыхания и заземления, репетировать новые модели поведения, вести дневник и писать. У вас будет «домашнее задание», которое вы будете выполнять каждый день, желательно несколько раз в день. Ваш разум и тело привыкли к тревожным реакциям, и требуется практика, практика и еще раз практика, чтобы создать новые психические и физические реакции.Я говорю клиентам, что их улучшение напрямую связано с количеством усилий, которые они вкладывают в выполнение упражнений каждый день.

Перспективы клиентов, сталкивающихся с тревогой, обнадеживают, и вы можете снова занять место водителя в своем разуме. У вас может быть время от времени тревога, но она не обязательно должна «иметь» вас!

© Copyright 2009, Бекки Хайн, MS, LPC. Все права защищены. Разрешение на публикацию предоставлено GoodTherapy.org.

Предыдущая статья была написана исключительно автором, указанным выше.GoodTherapy.org не обязательно разделяет любые высказанные взгляды и мнения. Вопросы или опасения по поводу предыдущей статьи можно направлять автору или размещать в виде комментария ниже.

Пожалуйста, заполните все необходимые поля, чтобы отправить сообщение.

Пожалуйста, подтвердите, что вы человек.

Как использовать КБД, чтобы облегчить беспокойство — Forbes Health

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) еще не одобрило какие-либо лекарства на основе CBD от беспокойства.Однако многие исследования показывают, что это вещество может быть эффективным анксиолитиком.

CBD для общей тревоги

В 2011 году небольшое испытание CBD было протестировано на участниках с генерализованным социальным тревожным расстройством (SAD) и здоровых контрольных пациентах, прошедших тест с имитацией публичных выступлений (SPST), который является распространенным методом тестирования на тревогу. По сравнению с плацебо, КБД значительно уменьшил тревогу и дискомфорт у участников с САР. Фактически, их сниженный уровень тревожности был сравним с таковым у участников контрольной группы.

Восемь лет спустя тест 2019 года сравнил эффективность трех доз CBD (150 миллиграммов, 300 миллиграммов и 600 миллиграммов) и плацебо у мужчин, принимающих SPST. По сравнению с плацебо, 300 миллиграммов КБД значительно уменьшили беспокойство участников во время выступления, а дозы 150 и 600 миллиграммов этого не сделали. Эти результаты показывают, как дозировка может сильно варьироваться и что большее количество КБД не обязательно более эффективно.

Между тем, в другом исследовании 2019 года КБД тестировался в гораздо более низких дозах, чем в большинстве других клинических исследований: некоторые участники потребляли 25 миллиграммов в день, в то время как другие потребляли 50 или 75 миллиграммов в день.Исследователи считали, что более высокие дозы могут быть слишком дорогими для участников, чтобы поддерживать их в нормальной жизни, и что низкие дозы все равно окажутся эффективными. Действительно, тревожность уменьшилась в течение первого месяца у большинства участников и оставалась низкой. Качество сна также улучшилось, хотя оно колебалось больше, чем тревожность. Только три пациента сообщили о побочных эффектах.

CBD от тревоги и депрессии

В 2020 году исследователи проверили действие масла CBD в различных дозах на 397 пациентов с различными заболеваниями.У участников с нераковой болью или симптомами, связанными с психическим здоровьем, наблюдалось значительное улучшение состояния тревоги и депрессии, а также их способность выполнять свои обычные действия. Использование масла CBD также предполагало значительное облегчение боли в этих группах.

CBD для терапии посттравматического стрессового расстройства и фобии

Небольшое исследование 11 пациентов, проведенное в 2019 году, показало, что при пероральном употреблении и введении наряду с обычной психиатрической помощью КБД уменьшал тяжесть симптомов посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) у пациентов.

Другие исследования показывают, что КБД может уменьшить симптомы посттравматического стресса при употреблении с ТГК. Взятые вместе, эти два соединения создают так называемый «эффект антуража», когда ТГК усиливает действие КБД, а КБД смягчает действие ТГК, что приводит к более всестороннему восприятию.

Некоторые исследования также предполагают, что КБД может усиливать эффекты экспозиционной терапии, которая помогает пациентам диссоциировать определенные сигналы с реакцией страха, и когнитивно-поведенческой терапии.

Как уменьшить тревогу с помощью трюка осознанности «54321»

Когда тревога угрожает нашему душевному спокойствию, может быть трудно оставаться в данный момент, особенно если это чувство одолевает нас, когда пора ложиться спать.

Но один инструмент осознанности, используемый несколькими психологами, может освободить наш мозг от беспокойства и, надеюсь, положить конец спирали полуночного беспокойства, заземлив нас в настоящем.

Инструмент «5-4-3-2-1» — это простой, но эффективный метод восстановления контроля над своим разумом, когда тревога угрожает взять верх, и он состоит не только в обратном счете от пяти.

Скорее, хак помогает нам вернуться в настоящее, полагаясь на наши пять чувств — зрение, слух, осязание, обоняние и вкус.

Первый шаг побуждает тех, кто страдает в момент беспокойства, оглянуться на свое окружение и определить пять вещей, которые они могут видеть в данный момент.

Затем определите четыре вещи, которые вы можете услышать, три вещи, которые вы можете почувствовать — это может быть что угодно, от ваших ног в носках до кольца на пальце, а затем две вещи, которые вы можете обонять.

И, наконец, кое-что, что вы можете попробовать — это может быть даже ваш язык, если вы можете его попробовать.

Шаги можно выполнять быстро, и эффективность этого инструмента получила широкое признание.

Эллен Хендриксен, клинический психолог и автор книги «Как быть собой», сказала Vice : «Направление нашего внимания на наши чувства закрепляет нас в настоящем, а подсчет предметов прерывает вращение наших мыслей. ”

Система здравоохранения клиники Мэйо также предлагает попробовать это упражнение, чтобы свести к минимуму чувство беспокойства, поскольку упражнение может «сместить ваше внимание на то, что вас окружает в настоящий момент, и отвлечься от того, что вызывает у вас беспокойство.Это может помочь прервать нездоровые модели мышления».

Уловка, основанная на сенсорном восприятии, коренится в внимательности, и, помимо беспокойства, она может помочь в лечении депрессии, зависимостей, снижении артериального давления и снятии стресса, согласно Helpguide.org Гарвардского университета.

Так что в следующий раз, когда вы почувствуете тревогу, сосредоточьтесь на том, что вы можете видеть, чувствовать и трогать, и игнорируйте неуверенность, которая существует только в вашей голове.

Эта статья была впервые опубликована в феврале 2018 года.Упражнение 5-4-3-2-1 является собственностью программы SOAR Inc Fear of Flying .

Тревога у детей: что является нормальным явлением и когда следует обратиться за помощью

Первый день в школе. Первый раз в бассейне. Неожиданная встреча с гигантской собакой.

Многие ситуации заставляют детей нервничать и чувствовать себя некомфортно.Но как родители узнают, что ребенок страдает от беспокойства, которое требует профессионального внимания? Вот как отличить ребенка и обеспечить ему необходимый уход.

Когда детская тревожность нормальна

Некоторая степень беспокойства у детей скорее уместна, чем тревожна. «Для детей нормально иметь страхи, которые приходят и уходят на протяжении всей их жизни», — говорит Тамар Чански, доктор философии, психолог и автор книги «Освобождение вашего ребенка от беспокойства » (2014).«Обычно происходит то, что ребенок сталкивается с новой ситуацией, и ему нужно некоторое время, чтобы узнать об этом, поработать с ней и привыкнуть к ней». Например, ребенок, который никогда раньше не встречал собаку, может бояться общения даже с дружелюбным щенком.

Иногда тревога полезна: она может помочь как детям, так и взрослым ориентироваться в опасных сценариях. «Чувство беспокойства или беспокойства необходимо, чтобы быть человеком. Если бы вы не чувствовали беспокойства, когда добирались до края обрыва, ваша родословная тут же прервалась бы», — говорит Дебора Гилбоа, доктор медицинских наук, педиатр и ребенок. эксперт по развитию.

Гильбоа добавляет, что тревога может оказаться полезной даже в социальных ситуациях. Например, если ребенок становится свидетелем того, как его друга дразнят, его беспокойство по поводу такого жестокого обращения может вынудить его вмешаться, чтобы утешить или защитить своего друга. «Мы дошли до точки в обществе, когда мы думаем, что тревога означает, что мы, как родители, сделали что-то не так», — говорит Гильбоа. «Но есть определенные обстоятельства, при которых, я надеюсь, мои дети будут чувствовать тревогу».

Типичные страхи по возрасту
Младенцы и дети младшего возраста Разлука с опекунами, незнакомцами, громкими звуками
2-3 ​​года Животные, тьма, гром и молния, огонь, вода
4-5 Баги, заблудиться, монстры, смерть
5-7 Микробы/болезни, стихийные бедствия, школа
7-12 Беспокойство, социальные ситуации, грабители и похитители, война

Когда родители должны беспокоиться о беспокойстве

Эксперты отмечают два красных флажка клинической тревоги: избегание и крайний дистресс.Мама из Техаса Бет Телихо вспоминает, как ее сын Сойер, которому сейчас 10 лет, пошел в начальную школу. Он с удовольствием посещал первые пару дней. Но потом по дороге в школу у Сойера начались нервные срывы. «Он задыхался и плакал, говоря: «Я не могу, я не могу», — говорит Бет. «Выражение его лица было таким отчаянным, как будто он физически не мог войти в школу».

Сын Сары Фаррелл Бейкер, 5 августа, страдает аутизмом и имеет проблемы с сенсорной обработкой.Мальчик не любит громкие звуки, особенно смыв туалетов и сушилки для рук в общественных туалетах. «Он бы очень расстроился, если бы мы пошли в туалет, — говорит Сара. «То, что он находился в среде, где он ожидал громких звуков, вызывало у него тревогу».

Детские тревожные расстройства делятся на несколько типов, в том числе генерализованные, сепарационные, социальные и специфические фобии, по данным Американской ассоциации тревоги и депрессии.Хотя разные расстройства могут проявляться по-разному, вот несколько наиболее распространенных симптомов:

  • Избегание определенных действий, ситуаций или людей
  • Склонность беспокоиться о том, что может пойти не так в любом сценарии
  • Беспокойство или страхи, которые мешают нормальной повседневной деятельности
  • Постоянный дистресс, несмотря на заверения взрослого
  • Проблемы со сном ночью или настаивает на том, чтобы спать с родителями
  • Физические симптомы, такие как головная боль или боль в животе, которые не связаны с другими заболеваниями.

К счастью, большинство детей, у которых диагностированы тревожные расстройства, перерастают их, если они живут в благоприятной среде и получают соответствующее лечение. Узнайте больше о признаках эмоционального расстройства, разработанных Кампанией по изменению направления, инициативой по повышению осведомленности о психическом здоровье, соучредителем которой является Aetna.

Что

не делать, когда ребенок беспокоится

В тот или иной момент каждый родитель совершал ошибку из лучших побуждений, которая только ухудшала ситуацию.Например, вы можете быстро отмахнуться от эмоций ребенка или назвать их «неправильными», — говорит Гильбоа. «Мы так привыкли управлять поведением наших детей, что пытаемся управлять и их чувствами», — говорит она. никогда не работает.»

Принуждение ребенка к определенным чувствам может заставить его скрывать свои настоящие эмоции. Это может затруднить осознание серьезности проблемы. «Если наши дети не могут выразить нам свои чувства и знают, что они будут услышаны, мы никогда не узнаем, испытывают ли они настоящую тревогу, требующую внимания», — говорит она.

Другие родители могут быть слишком готовы приспособиться к своим детям, просто избегая ситуаций, вызывающих тревогу. Это тоже может иметь неприятные последствия. Когда дети перестают ходить в бассейн с друзьями, потому что боятся воды, или избегают ночевок, потому что им неудобно в темноте, эти ограничения могут усилить их тревогу. «Невозможность делать то, что делают другие люди, вызывает настоящий стресс, — говорит Чански.

Если не диагностировать и не лечить, ребенок с тревожным расстройством подвергается повышенному риску опасного поведения, такого как членовредительство, злоупотребление психоактивными веществами и травля.«Они вырабатывают негативные стратегии выживания», — говорит Гилбоа.

Как справиться с тревогой у детей

Первым шагом является признание состояния вашего ребенка, чтобы вы могли узнать о нем больше. «С какими бы трудностями ни столкнулись наши дети, мы хотим, чтобы они разработали позитивные стратегии выживания», — говорит Гилбоа. «Название проблемы делает это проще».

Как правило, для определения проблемы требуется профессионал.Это может быть школьный психолог, педиатр или терапевт. Консультации творили чудеса для Сойера. И он, и Август теперь осознают свою тревогу и используют творческие тактики, чтобы справиться с пугающими ситуациями.

Если вы являетесь участником программы Aetna, врачи первичной медико-санитарной помощи могут провести обследование психического здоровья. Лечение тревоги покрывается программой Aetna Behavioral Health.

Точно так же, как различаются симптомы тревоги, различаются и варианты лечения.Дети могут быть направлены к разговорному терапевту или им могут потребоваться лекарства. Некоторые дети находят утешение в упражнениях на внимательность или рисовании картинок.

Дочь Кэтрин Лихейн Мара, которой сейчас 14 лет, страдала от болей в животе в средней школе и приступов плача, когда пришло время делать домашнее задание. Ее тревожный диагноз стал облегчением. «Мара чувствовала себя уверенной, потому что знала, что что-то происходит, — говорит Кэтрин. «Помогло услышать, что это было реально, и кто-то сказал: «Вот что мы можем сделать, чтобы помочь вам».»

Об авторе

Алиса Гомстин — опытный блоггер и бизнес-репортер. Она признанная сахарозависимая, но планирует отказаться от сладкого и наесться овощей, как никогда раньше. Давай брокколи!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.