Сон как влияет на организм человека: Факторы, которые влияют на сон человека

Содержание

Чем опасно недосыпание

«Сон лучше всякого лекарства» Пословица

Для многих из нас лечь спать позже обычного стало настолько обыденным явлением, что мы не обращаем на него внимания. Нехватку сна в рабочие дни мы пытаемся компенсировать отсыпанием в выходные. Особенно «грешит» недосыпом молодёжь, которая для отдыха использует Интернет, и по ночам вместо сна смотрит фильмы, играет в сетевые игры, общается в социальных сетях. К сожалению, отоспаться в прок не получается, поэтому, что бы ни было причиной недосыпа, его результат — навязчивая сонливость. И когда нехватка сна становится хроническим явлением нашей жизни, пора бить тревогу.

Сонливость может подвести нас на работе, учёбе, нанести ущерб отношениям, стать причиной внезапных вспышек гнева и депрессии и даже представлять угрозу жизни. Люди, пренебрегающие полноценным сном, часто жалуются, что чувствуют себя, как будто в тумане, что у них сильно болит голова и т. д. Разберёмся, какие проблемы поджидают того, кто игнорирует необходимость полноценного сна:

1. Недостаток сна вызывает замедление мыслительных процессов. Недосып приводит к понижению реакции и концентрации внимания. В случае недостатка сна труднее сосредоточиться и легче ошибиться. Это мешает выполнить задачи, которые требуют логического рассуждения или комплексного подхода. Принятие решений становится более трудным процессом, потому что невозможно правильно оценить ситуацию.

2. Недосыпание ослабляет память. Дело в том, что во время сна вся новая информация, которую мы почерпнули за день, включается в краткосрочную память. При этом различные фазы сна играют различные роли в обработке новой информации и переводе её в долговременную память. Если сон неполноценный, процессы запоминания нарушаются.

3. Недостаток сна ухудшает способность к обучению. Поскольку мы не можем сосредоточиться, нам становится труднее усваивать информацию, таким образом,

невозможно учиться эффективно (в том числе осваивать новые приёмы и техники). 4. Недостаток сна влияет на психику. Нехватка сна значительно изменяет настроение. Не выспавшись, мы становимся раздражительными и агрессивными, не справляемся с эмоциональным напряжением. Регулярные конфликты со своими близкими, друзьями – в их основе может быть повинен дефицит сна.

5. Самая большая опасность недосыпа: замедление реакции. Пренебрежение полноценным сном ставит под удар не только учёбу и работу, а даже жизнь. Ведь сонливость замедляет скорость реакции и сродни алкогольному опьянению. Только на дорогах ежегодно почти 100 000 аварий случаются по вине усталого водителя. И почти треть водителей хотя бы раз в жизни засыпали за рулем. В спорте сонливость тоже гарантия проблем – замедляется время реакции и спонтанного реагирования. 6. Износ организма. Недостаток сна приводит к износу сосудистой системы. Недосыпание увеличивает риск развития инфаркта и гипертонии. Медики констатируют: если Вы недостаточно спите, не помогут ни физические нагрузки, ни правильное питание, ни приём витаминов. Поэтому во главе здорового образа жизни стоит полноценный, достаточный сон.

Так сколько же нужно спать, чтобы не причинять себе вреда? Конечно, у всех людей разная «сонная» потребность. Это зависит от возраста, пола, нагрузок. Новорожденные спят по 20 — 23 часов в сутки, 16 — летнему подростку необходимо спать не менее 9 часов. Взрослому человеку на сон требуется отводить не менее 7 — 8 часов в сутки.

 ________________________

Помните! Если Вы сумеете обеспечить себе достаточное количество сна, Ваша память и реакция улучшатся, учёба будет отнимать меньше сил, а занятия принесут долгожданные результаты. Полноценный отдых и сон поможет Вам сохранить здоровье и молодость.

Влияние сна на организм человека, последствия нарушений сна и исследования в области сомнологии

опубликовано
14/05/2008
Последнее обновление
15/05/2008 17:15 GMT

В нашем сегодняшнем выпуске рубрики «Мир здоровья» речь пойдет о том состоянии, в котором мы проводим практически треть нашей жизни – о сне. Жалобы на бессонницу, усталость, вызванную недостатком сна и другие проблемы, связанные со сном, довольно часть бывают причиной обращения большого количества пациентов к врачам. По данным Всемирной организации здравоохранения, в наше время практически каждый второй взрослый житель планеты страдает от тех или иных нарушений сна. Современная наука выделяет более чем 90 вариантов таких нарушений, которые могут представлять серьезную угрозу физическому и психическому здоровью человека. Но, тут же возникает вопрос: а к каким врачам мы должны обращаться? Кто является истинным специалистом по проблемам сна, существуют ли такие и действительно ли они могут нам помочь? Да, такие врачи есть, хоть эта наука и возникла относительно недавно – она называется «сомнология».

Сон пророка Ильи. 1656
© Le Mans, musée de Tessé

О крылатом божестве Морфее практически все мы знаем из греческой мифологии, но, довольно мало нам известно о тех, кто впоследствии обращал особое внимание на действие сна на организм человека, кто развивал эту науку и как она создавалась. А наблюдения за влиянием сна и его ролью в жизни человека были сделаны очень давно. Уже в XII веке  мыслитель и врач — лейбмедик египетского султана Саладина, философ и теолог Маймонид, активно занимавшийся последние 20 лет своей жизни медицинской практикой, писал о сне следующее: «В медицине бывают такие явления, которые у здоровых указывают на заболевание, а у больных служат симптомом наступающего улучшения здоровья. Чрезмерная сонливость, например, указывает на болезнь, крепкий сон у больных – благоприятное явление». Оценивая выводы Маймонида-медика, известный итальянский врач эпохи Возрождения Меркуриалис утверждал, что они не уступают по глубине афоризмам Гиппократа.

Уже в более близкие к нам времена, крупнейшим специалистом по физиологии сна стал профессор, один из крупнейших ученых Франции, член Национальной Академии наук, лауреат многих национальных и международных научных премий, Мишель Жуве. Именно этому человеку, как считают многие специалисты, современная наука о сне («сомнология», «онейрология» или «гипнология») обязана большей частью своих открытий. В годы второй мировой войны Жуве воевал под Страсбургом, был ранен, затем сражался вместе с французскими партизанами – «маки». И уже после войны Жуве закончил учебу во Франции и аспирантуру в США, в лаборатории крупнейшего нейрофизиолога Гораса Мэгуна. Вернулся во Францию, на кафедру экспериментальной медицины Лионского Университета им. Клода Бернара, затем возглавил кафедру и находился на этом посту до 1995 года. Жуве – стал одним из первых учёных, кто в конце 50-х годов наблюдал и регистрировал электрофизиологические проявления парадоксального сна, то есть — сна с быстрыми движениями глаз, сна со сновидениями у кошки. Правда, за несколько лет до него эти явления, и у человека и у кошки, описали американские авторы, причём, некоторые были выходцами из России: крупнейший специалист первой половины XX века по проблеме сна Клейтман и его аспиранты Азеринский и Клемент. По мнению известного российского нейробиолога, доктора биологических наук, профессора Владимира Матвеевича Ковальзона: «Жуве внёс громадный, неоценимый вклад в физиологию сна».

В России учёные также занимались изучением проблем, связанных со сном. Среди них русская ученая Мария Михайловна Манасеина, жившая во второй половине XIX века, которая стала, в сущности, основоположником “науки о сне” — сомнологии. В наше время эта наука определяется следующим образом: сомнология — раздел медицины и нейробиологии, посвящённый исследованиям сна, расстройств сна, их лечению и влиянию на здоровье человека.

Итак, вернёмся с вами к самому явлению «сон», зачем он нам и почему возникают его нарушения и каким образом они плохо отражаются на нашем здоровье? Проведя множество наблюдений, исследований и экспериментов, учёные пришли к выводу, что причин нарушения сна может быть много. В их число входят такие как стресс, эмоциональный дисбаланс, нервные и психические заболевания, интоксикации, нарушения работы сердца, дыхания и прочие. Вызванные этими причинами расстройства сна могут привести к разным нежелательным и нездоровым последствиям: повышается давление, появляются головные боли, может ухудшиться память, появиться проблемы с дыханием, весом и, в самом худшем случае – наступить внезапная смерть. Исследования, проведённые учёными за последние 50 лет подтвердили ту важную роль, которую сон играет в нашей жизни как фактор, восстанавливающий силы и здоровье и регулирующий их. В процессе сна механизм имунной защиты организма восстанавливается, происходит регенерация клеток кожного покрова, выделяя особые гормоны во сне растут дети и так далее. В обратном случае, когда сна нашему организму хронически не хватает, могут возникнуть все уже ранее перечисленные недуги, не говоря о том, что список их приведён далеко не полный. Итак, как считают врачи: сон – это наш капитал предупреждения болезней.

Одним из примеров важности сна для нашего организма стали результаты исследований американских учёных. Наблюдая и исследуя процессы, происходящие в организме, они констатировали, что у людей, которые спят меньше шести часов в сутки, в два раза повышается риск возникновения сердечных заболеваний. Кроме того, недостаточное количество сна оказалось самым прямым образом связано с риском развития комплекса таких симптомов, как ожирение, повышение уровня холестерина и сахара в крови. Этот метаболический синдром, в свою очередь, предупреждает о возможном развитии диабета и болезней сердца.

Опыты, проведённые учёными с животными, показали следующее: если крысе не давать спать в течение двух-трёх недель, то она начинает резко худеть, несмотря на увеличение объёма потребляемой ею пищи, начинается гипотермия, что означает охлаждение, понижение температуры тела, и затем животное умирает от интоксикации и нфекций, связанных со снижением имунной защиты организма. Сравним с результатами лишения сна человека: известным в последнее время науке рекордсменом в этой области стал американец Ренди Гарднер – он оставался в состоянии бодроствования в течении 274 часов. Последствия: в первую очередь, разумеется, сильнейшее желание спать, далее, наступающие непроизвольные моменты сна, раздражительность, агрессивность, нарушение функций восприятия, зрения, а также временная потеря функций ориентации.

Если же сон сократить до 4 часов в сутки на протяжении нескольких ночей, то у молодых людей наблюдается нарушение аппетита, усиливается чувство голода, возникает желание потреблять высококалорийную пищу, в результате чего, естественно, они набирают лишний вес и повышается риск развития диабета. Учёными уже был установлен факт связи нехватки сна и ожирения, возникновения различных инфекций, а также сильного повышения артериального давления.

Однако, не стоит думать, что нарушение сна может наступить только ов взрослом возрасте. Страдают от этого и малыши. Согласно результатам недавно проведённого исследования американских медиков, около 25% детей в возрасте до 5 лет уже имеют проблемы со сном. Такие проблемы могут коснуться детей и в более старшем возрасте и продолжаться более или менее длительное время. В таких случаях родителям особенно важно знать информацию о развитии стадий сна ребёнка для того, чтобы понять и попытаться разрешить проблемы момента засыпания и ночных пробуждений.

Главное, что стоит знать, говоря о проблемах сна как у взрослых так и у детей – они не являютя проблемами неразрешимыми. В настоящий момент врачи-сомнологи способны помочь пациенту. Но, об этих и других вопросах, связанных со сном, мы продолжим разговор в следующем выпуске нашей рубрики «Мир здоровья».

Зачем мы спим, и какую роль сон играет в нашей жизни.

В начале книги «Зачем мы спим» нейрофизиолог Мэттью Уолкер говорит, что сон — самое эффективное и доступное средство для поддержки здоровья каждой клеточки нашего тела. Но какое на самом деле влияние оказывает сон на нашу жизнь, действительно ли так важно следить за режимом, и может ли он избавить нас от болезней, преждевременной старости и других проблем? Давайте разберемся, что происходит, когда мы закрываем глаза и как это влияет на нашу жизнь.

Содержание статьи

  1. Естественная перезагрузка всего тела
  2. Улучшает память
  3. Запускает метаболизм
  4. Нормализует гормональный фон
  5. Здоровый сон = здоровые гены
  6. Что такое здоровый сон?
  7. Как спать крепче
  8. Вывод

Естественная перезагрузка всего тела

Считается, что сон появился примерно 180 миллионов лет назад у рептилий. Когда теплокровные млекопитающие отделились от холоднокровных, возникла новая потребность — сохранять энергию.

Во время сна мы не только отдыхаем — наш организм восстанавливается, а нейроны «очищаются» и перерабатывают полученную информацию. Кора головного мозга состоит из множества нейронов и нервных волокон, которые работают непрерывно на протяжении всей жизни. Когда мы спим, наш мозг образует новые связи, а чем больше нейронных соединений — тем активнее умственная деятельность. Попавшие в организм неполезные вещества перерабатываются и нейтрализуются тоже во сне. Спинномозговая жидкость выводит продукты обмена и восстанавливает строение клеток.

От того, как протекает весь процесс, зависит наше самочувствие и эмоциональное здоровье. Известно, что пока мы спим, вырабатывается материал, составляющий основу красоты наш — коллаген.


Красота невозможна без сна
Это самый распространенный белок, именно он отвечает за целостность и эластичность соединительных тканей. Благодаря нему восстанавливается поврежденные участки на коже. Без полноценного сна кожа постепенно теряет упругость, образуются синяки под глазами из-за истощения жировой прослойки под веком.
В формировании новых тканей участвует два типа коллагеновых волокон. Первые — потолще, перестают изменяться, когда человек достигает 17-18 лет. Вторые — более тонкие, разрушаются во время бодрствования, но на их месте образуются новые волокна во время сна.

Главная задача сна — обеспечить отдых организму. Сон также играет важную роль в процессах метаболизма, восстанавливает иммунитет и нервную систему.

В нашей коже содержание коллагена достигает почти 70%

Продолжительный сон оберегает нас от преждевременного старения, помогает обрабатывать и усваивать информацию, усиливает приток жидкости к мозгу и выводит токсины.

Усиливает защиту от бактерий и вирусов

Человеческий организм вырабатывает гормоны, которые стимулируют рост, размножение клеток и регенерацию, а также регулируют работу иммунной системы.

Она формирует необходимый набор клеток и белков, которые защищают организм от чужеродных вирусов и бактерий. Если их недостаточно, то мы восприимчивы к инфекциям и легко простужаемся даже в летнюю жару. Доказано, что проблемы со сном нарушают как врожденный, так и адаптивный иммунитет.


Врожденный и адаптивный иммунитет
Врожденный — это широкий вид защиты, который передается по наследству, генетически от родителей детям. Адаптивный, также известный как приобретенный иммунитет, формируется на протяжении всей жизни, и включает защитные механизмы, которые нацелены на конкретные угрозы.

Доцент кафедры психиатрии и поведенческих наук Университета Калифорнии Арик Прэтер провел эксперимент, чтобы наглядно показать, как связаны сон и иммунитет. Опыт длился две недели, в течение которых добровольцам назально вводили бактерии обычной простуды. В результате исследования, оказалось, что среди заболевших в три раза больше тех, кто спит менее 7 часов.

Что происходит с иммунитетом, пока мы спим?

  • Если мало спать, то организм вырабатывает меньше Т-лимфоцитов — клеток, которые устраняют чужеродные бактерии. Недосып мешает создавать новые, поэтому всю энергию организм тратит, чтобы восстановить иммуномодулирующие клетки.
  • Активизируется производство цитокинов — гормоноподобных низкомолекулярные белки. Они участвуют в иммунорегуляции и помогают сформировать ответ, который очень важен для защиты от вирусов. Болеющим эта воспалительная реакция может помочь в выздоровлении, укрепляя врожденный и приобретенный иммунитет.
  • Дыхание и мышечная активность замедляются, освобождая энергию иммунной системе для того, чтобы восстановить организм к утру.
  • Здоровый сон не только помогает мозгу качественно обработать дневную информацию, но и укрепляет иммунную память. Пока мы спим, компоненты запоминают нежелательные антигены и быстрее реагируют на них, тем самым они делают наш организм устойчивым к повторным заболеваниям.

Т-лимфоциты уничтожают повреждённые клетки собственного организма

Отдых ночью не только помогает мозгу качественно обработать дневную информацию, но и укрепляет иммунную память. Пока мы спим, компоненты запоминают нежелательные антигены и быстрее реагируют на них, тем самым они делают наш организм устойчивым к повторным заболеваниям.

Улучшает память

Вспомним классическое домашнее задание — выучить стихотворение. Многие читали его несколько раз и ложились спать. Если удалось хорошо поспать, на утро мы получаем «свежую» голову и выученный стих. Весь этот процесс означает, что декларативная память успешно обработала информацию.


Декларативная память
Тип памяти, при котором опыт и полученные знания воспроизводится произвольно.

Множество тестов показало, что новый материал лучше усваивается и запоминается, если человек ознакомится с ним перед сном, так как данный вид памяти отвечает за весь мыслительный процесс в целом. Более того, постоянный недосып замедляет работу декларативной памяти — невыспавшиеся люди воспроизводят на 40% меньше информации, чем те, у кого нет проблем со сном. Также отсутствие полноценного сна влияет на качество мыслей: те, кто спят меньше 7 часов, транслируют негативные факты в два раза чаще, чем хорошие новости. Получается, что недостаток сна в какой-то степени связан с возникновением неврозов и депрессий.


Лучшие идеи приходят во сне
Еще один любопытный факт внезапные озарения — инсайты. Многие открытия приходили к своим создателям именно во сне. Например, химику Фридриху Кекуле пришел во сне образ структуры бензольного кольца. Джеймс Уотсон увидел двух переплетающихся змей, позже он интерпретировал это как символ молекулы ДНК. Карл Лагерфельд — известный модельер, говорил, что все лучшие дизайны он видит во сне, поэтому всегда держит блокнот рядом с кроватью.

Когда мы спим, наш мозг образует новые нейронных связи, а чем больше соединений — тем активнее умственная деятельность.

Запускает метаболизм

Чем меньше часов мы спим, тем больше у нас потребности в жирной, калорийной пище. Хронический недосып приводит к гормональным изменениям, а из-за чрезмерного напряжения организму нужно больше энергии и он пытается ее взять другими способами, например, едой. Ученые из Лидса выяснили: недосып влияет на уровень сахара в крови, из-за чего контролировать перекусы сложнее.

Процесс синтеза ночных гормонов

Как это работает?

За сытость или, наоборот, голод отвечают несколько гормонов — грелин, лептин, инсулин и кортизол. Если человек мало спит, то в первую очередь нарушается выделение лептина и грелина — главных регуляторов аппетита.

  • Лептин действует на рецепторы гипоталамуса, тем самым подавляет аппетит и ускоряет метаболизм. Обычно уровень гормона снижается во время бодрствования и увеличивается во сне. Грелин отвечает за ощущение голода, а из-за нехватки сна его секреция увеличивается, и приводит к повышенной выработке кортизола. В итоге ухудшается синтез глюкозы, возрастает чувствительность к инсулину, в ходе чего замедляется обмена веществ.
  • Инсулин нужен, чтобы убрать лишний сахар из крови. Из-за недосыпа углеводный обмен в клетках видоизменяется и понижается чувствительность к гормону. Чем ниже чувствительность – тем больше требуется инсулина. Избыток посылает в печень сигнал преобразовывать пищу в жир, чтобы излишки не вернулись в кровь. В такой ситуации риски набрать лишний вес вырастают в два раза.
  • Во время фазы медленного сна регулируется метаболизм глюкозы, а она, в свою очередь, обеспечивает энергией и насыщает организм водой. Полноценный сон помогает почкам правильно работать и дает веществу попасть в мочу. А при правильном синтезе поджелудочная железа перерабатывает глюкозу самостоятельно.
  • Важный элемент в метаболизме — соматотропный гормон (соматотропин или гормон роста). Он поддерживает в организме обмен веществ и рост клеток, увеличивает выносливость и прочность скелета.
  • Пока мы спим, синтезируются наши естественные анабиотики, восстанавливается химический баланс в клетках, выводятся продукты распада. Недосып или нарушения сна снижают секрецию соматотропина, организм испытывает стресс, что провоцирует выработку кортизола. Запускается процесс адаптации к стрессовым условиям, начинает выделяться грелин — гормон голода, за счет чего увеличивается аппетит. Уровень лептина снижается, результате чего хочется потреблять жирную и калорийную пищу.

Сон напрямую зависит от качества пищи, которую мы едим. Это взаимосвязанный процесс — нехватка сна провоцирует употреблять продукты-стимуляторы (чай, кофе, специи) и быстрые углеводы.

Правильный режим помогает поддерживать энергию и питаться сбалансированно. Ночью организм восполняет силы, поэтому в течение дня легче контролировать аппетит.

Нормализует гормональный фон

Эмоции, психологическое состояние и красота в целом зависят от того, как работают гормоны. Наша эндокринная система многому обязана «гормону сна» — мелатонину. Он регулирует циркадные ритмы, внутренние часы, которые заставляют нас засыпать и просыпаться по утрам. Именно от того, как синтезируется этот гормон, зависит качество сна.

Мелатонин осуществляет множество физиологических процессов за счет специфических рецепторов иммуномодулирующего, тонизирующего и даже антидепрессантного действия. Также он регулирует:

  • Температуру тела;
  • Кровеносное давление;
  • Уровень кортизола;
  • Репродуктивную функцию;
  • Работу кишечно-желудочного тракта.

Как вырабатывается мелатонин?

Гормон сна производится исключительно в темное время суток — снижение света увеличивает секрецию. Сетчатка глаза считывает информацию об окружающем мире и посылает сигнал в эпифиз (шишковидная железа) о смене времени суток. Поэтому очень важен спектр освещения вечером, так как в наших глазах есть светочувствительные клетки, содержащие пигмент меланопсин. Он воспринимается группой нейронов как холодный оттенок синего и замедляет синтез мелатонина. Искусственное комнатное освещение и излучение от гаджетов содержат оттенок-раздражитель, из-за чего не всегда получается быстро уснуть.

В зависимости от времени суток в организме вырабатываются разные гормоны

Недостаток мелатонина приводит к нарушению цикла сна, то есть к бодрствованию ночью, что напрямую связано с избытком кортизола.

Кортизол

Кортизол, или гормон стресса и активности, обычно вырабатывается утром перед пробуждением. Проснувшись, мы бодры, активны и готовы к новому дню. Далее уровень гормона снижается в течение дня. Благодаря нему улучшается концентрация, кровообращение и синтез глюкозы — все это насыщает организм энергией и помогает преодолеть стресс.


Синтез
Гормон стресса появляется, если наше тело чувствует угрозу. Гипоталамус выделяет особые вещества, которые попадают в гипофиз, после чего он посылает сигнал в надпочечники. В ответ кора надпочечников выделяет кортизол, и он снова возвращается в мозг,таким образом влияя на процессы мышления. Взаимосвязь мозга и почек называется гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось.

Серотонин

Если все процессы исправны, мы чувствуем себя хорошо, а главным строителем «счастья» считается серотонин.

Гормон секретируется днем и влияет на количество мелатонина ночью. Когда его уровень в норме, мы чувствуем прилив сил, бодрость, ощущение подъема настроения. Его основная деятельность происходит в коре головного мозга, а также в слизистых оболочках кишечно-желудочного тракта, отсюда выражение «бабочки в животе». Создает гормон счастья ароматическая аминокислота триптофан, которую человек не вырабатывает самостоятельно, а получает на свежем воздухе или из продуктов с высоким содержанием вещества. Например, мясо птицы, рыба, молоко, темный шоколад.

Помимо настроения серотонин влияет на самообладание и эмоциональную устойчивость. Он контролирует восприимчивость мозговых рецепторов к стрессовым гормонам — адреналину и норадреналину. Люди с нехваткой серотонина подвержены тревожным состояниям, незначительные поводы могут вызвать сильную стрессовую реакцию. Чрезмерная выработка кортизола и адреналина могут привести к депрессивным состояниям и недосыпу.

Все химические процессы взаимосвязаны друг с другом, и чтобы наше тело оставалось сильным и здоровым важен гормональный баланс. Именно стрессовая нагрузка, вызванная низким мелатонином и высоким кортизолом — одна из главных причин усталости, тревоги и раннего старения. Здоровый сон помогает следовать биологическим ритмам — универсальному инструменту для адаптации в окружающей среде.

Здоровый сон = здоровые гены

Израильские ученые университета имени Бар-Илана проводили исследование на пресноводных лучеперых рыбах, изучая изменения нейронов во время суточных биоциклов. Эксперимент проходил с помощью микроскопии, визуализируя деятельность хромосом рыб. Наблюдая, ученые выяснили: сон активизирует и восстанавливает хранение генетического материала в клетках. Он поддерживает синтез белков, рибосом и нуклеиновых кислот в ядре и запускает обновление.

Даже одна бессонная ночь может привести к гибели клеток

Как известно,через клетки передается информация ДНК следующим поколениям. Чем лучше материал — тем здоровее гены, а нарушение сна может спровоцировать мутации клеток. Дефектный механизм запускает патологические реакции, которые необратимо повреждают гены и приводят к гибели нейронов. Из-за этого система защиты клетки, которая запрограммирована в ДНК, может не сработать.


Гибель клеток
При постоянном недосыпе пораженные клетки не погибают, а становятся злокачественными. Их деление внутри здоровых приводит к развитию раковой опухоли.

Также здоровый сон способствует развитию окситоцина — «гормона объятий и любви», который контролирует либидо и репродуктивную функцию. Вещество провоцирует производство тестостерона у мужчин, особенно большая концентрация окситоцина наблюдается во время родов и в период лактации у женщин. Он помогает сформировать доверие между людьми и блокирует адренокортикотропный стрессовый гормон.

Соблюдая гигиену сна, мы продлеваем себе жизнь и обеспечиваем потомству крепкое здоровье.

Что такое здоровый сон?

Если после полноценной ночи вы не чувствуете сонливости, а на протяжении всего дня сохраняете бодрость, то вы точно знаете, что значит хорошо и правильно высыпаться. С точки зрения физиологии, продолжительность сна не основной фактор качества — это индивидуальный процесс, каждому человеку нужно разное время на отдых. По-настоящему важно, чтобы на все фазы сна приходилось достаточное количество времени, особенно для медленного (глубокого) и быстрого сна. В основном, чтобы все циклы завершились, необходимо 7,5 — 8 часов. Но есть исключения, примерно 5% людей нужно менее 6 часов, и около 10% для хорошего самочувствия понадобится 9 и более часов. Как правило, за это время сон:

  • Восстановил иммунную систему. Особенно важно в предпростудный период, так как за это организм успел познакомиться с вирусом и выработать ответные антитела.
  • Прошел все метаболические процессы.
  • Перезагрузил гормоны. Многие гормоны тоже работают по циркадным ритмам, а есть те, которые вырабатываются только во сне. Например, важный гормон роста, который запускает процесс обновления всех клеток.

Действенное средство от любого недуга — полноценный сон

Как спать крепче

Человеку, который хорошо высыпается, проще адаптироваться и справляться с неприятными ситуациями. Качество и продолжительность сна во многом зависят от циркадных ритмов и привычек. Чтобы наладить биологические часы, важно соблюдать гигиену сна:

  • Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время. Плохое решение компенсировать недостаток сна на выходных, лучше встать пораньше, чтобы лечь спать не так поздно.
  • Не тревожьте свои глаза голубым электрическим светом от гаджетов, так как это блокирует мелатонин.
  • Учитесь расслабляться. Горячая ванная, свежий воздух за час до сна успокаивают нервную систему и снижают всплеск кортизола.
  • Исключите физическую нагрузку вечером. Кардионагрузки и силовые тренировки правильней делать утром или днем, когда мы особенно активно. На вечер лучше выбрать спокойные практики, например, йога или пилатес.
  • Обратите внимание на свое спальное место — оно должно быть комфортным. Организму будет сложнее проходить все процессы восстановления, если ваш позвоночник находится в неудобном положении.

Вывод

Полноценный сон — краеугольный камень здорового образа жизни. В это время запускаются практически все жизненно важные процессы в организме. Происходит полный перезапуск, восстановление, именно ночной отдых готовит наше тело к новому дню, с помощью него мы продлеваем себе жизнь и молодость. Он помогает нам справляться со стрессом и ощутить психологический комфорт, что очень важно для современного человека в эпоху информационного мира.

Влияние сна на уровень андрогенов у мужчин

   Нарушения и дефицит сна весьма распространены в современном обществе вследствие таких факторов, как неблагоприятная экологическая обстановка в мегаполисах, ускоренный ритм жизни, ужесточающиеся социальные требования. Последствия недостаточного или некачественного сна сказываются на здоровье и настроении человека. Было также отмечено, что расстройства сна ассоциированы с эректильной дисфункцией и дефицитом андрогенов. Секреция половых стероидов подчиняется суточному ритму, однако взаимосвязи между качеством сна и уровнем этих гормонов до сих пор не изучены. Остается также открытым вопрос о роли отдельных фаз и стадий сна в регуляции их секреции.

   Наиболее глубокая стадия сна, или медленноволновой сон, считается самой важной для регуляции обмена веществ, иммунитета и восстановления функций организма. И именно эта стадия сна сильнее всего сокращается при старении, а также у пациентов, страдающих расстройствами сна. Поэтому основной вопрос, на который мы хотели найти ответ, был следующий: может ли подавление глубокого сна вызывать снижение уровня андрогенов у здоровых молодых людей?

   Авторы  проводили эксперименты с регистрацией полисомнограммы ночного сна, в которых в течение одной ночи подавляли медленноволновую стадию, после чего брали утренние пробы слюны и сопоставляли их с пробами, взятыми в контрольных экспериментах после нормального ночного сна, без каких-либо вмешательств. Для подавления глубокого сна включали звуки, громкость которых возрастала до тех пор, пока в полисомнограмме не появлялись признаки перехода в более поверхностные стадии сна. Таким образом, медленноволновой сон заменялся неглубокими стадиями (второй или первой) без пробуждения субъекта.

   Подавление медленноволнового сна привело  к  снижению  длительности этой стадии на 54,2 % (на 56,05 минут), не оказав при этом значимого влияния на  общее  время  ночного сна.  Как и ожидалось, такое нарушение сна привело к снижению концентрации тестостерона и его предшественника 17α-гидроксипрогестерона в слюне. Это позволило заключить, что секреция андрогенов зависит не столько от общей продолжительности сна, сколько от количества его самой глубокой – медленноволновой — стадии.

   Учитывая тот факт, что такие нарушения глубины сна могут быть связаны с возрастом и начинаться уже в середине жизни, они могут увеличивать риск развития дефицита андрогенов. Помимо развития и поддержания половых признаков, андрогены имеют множество физиологических функций, среди которых – регуляция углеводного и липидного обмена. Тестостерон, 17α-гидроксипрогестерон, их предшественники и метаболиты оказывают также модулирующее влияние на центральную нервную систему, участвуя в контроле поведения, реакций на стресс и когнитивных функций. Поэтому недостаток и плохое качество сна, вызванные преклонным возрастом, соматическими заболеваниями, либо неправильным режимом сна и бодрствования, могут способствовать развитию метаболических и психических нарушений.

Ukraintseva YV, Liaukovich KM, Polishchuk АA, Martynova ОV, Belov DA, Simenel ES, Meira E Cruz М, Nizhnik АN. Slow-wave sleep and androgens: selective slow-wave sleep suppression affects testosterone and 17α-hydroxyprogesterone secretion. Sleep Med. 2018 Aug;48:117-126. doi: 10.1016/j.sleep.2018.04.012.

3 столпа здоровья человека

Здоровье – самое ценное и важное в жизни каждого. Согласитесь, ведь именно от его состояния зависят успехи и достижения абсолютно во всех сферах Вашей жизни. Есть 3 самых важных фактора, от которых напрямую зависит состояние Вашего здоровья.

Здоровый сон

Обычно здоровый образ жизни у людей ассоциируется только со спортом и правильным питанием. И это в корне неверно! Здоровый сон – вот самый важный фактор, который кардинальным образом влияет на наше самочувствие и состояние. Его мало кто принимает в расчет, и это – большое упущение.

Каковы последствия неправильного сна?

Увеличение веса

Если Вы спите недостаточно, то организм начинает накапливать лишний вес. Даже занятия спортом и соблюдение питания не будут оказывать должного эффекта. Происходит это из-за нарушения метаболизма: гормон, отвечающий за производство жировых клеток, вырабатывается ночью. Поэтому если Вы не спите, то производится он в меньших количествах, и тело, вместо того, чтобы сжигать жир, начинает его накапливать.

Ослабление иммунитета

Да-да, несмотря на все приложенные усилия по укреплению своего здоровья, неправильный сон резко ослабляет способность организма сопротивляться атаке вирусов и микробов. Даже если ежедневно Вы будете принимать положенное количество витаминов и заниматься спортом, но не высыпаться, Ваш организм серьезно ослабнет.

Ухудшение когнитивных способностей

Удивительно, но факт: к этому приводит как недостаток, так и избыток сна. Если Вы спите очень мало, то мозг просто не успевает обрабатывать поступившую за день информацию и «разложить ее по полочкам». Если же Вы спите много, то мыслительные способности постепенно ухудшаются: организм очень быстро расходует силы в течение дня, физическая и мозговая активности снижаются, настроение ухудшается.

Любопытный факт

Специалистами американской медицинской ассоциации был проведен следующий эксперимент: двум группам здоровых молодых людей ввели вакцину против гриппа. Мужчины из первой выспались недостаточно, и в результате их организм выработал всего половину нормы антител по сравнению с мужчинами, которые хорошо выспались.

Полноценный и здоровый 6-часовой сон гораздо полезнее 8-часового сна с постоянными пробуждениями среди ночи.

Спорт и правильное питание

Правильное питание и занятия физкультурой – это не просто крепкая подтянутая фигура, а вклад в свое здоровье. Это позволяет нам наладить работу всего организма: укрепить иммунитет, костно-мышечный каркас, снять стресс и повысить работоспособность.

Безусловно, здоровое питание и регулярные занятия спортом – важные факторы. Однако без здорового полноценного сна практически весь их полезный эффект сходит на «нет».

Начать правильно спать — это самая простая и наиболее эффективная забота о Вашем здоровье! Для этого нужно просто подобрать комфортное спальное место (матрас, кровать и подушку), которое будет подходить именно Вам, и установить режим сна. Половина пути к здоровому образу жизни пройдена!

Правильный сон — половина пути к здоровому образу жизни!

Что будет если мало спать, как недостаток сна влияет на здоровье, сколько часов нужно спать человеку, лучшие часы для сна — 26 октября 2020

Нарушение сна — большая проблема современности. Люди привыкают к спорту, правильно питаются, ходят на массаж, делают чекап организма, но бодрствуют до 2-3 часов ночи, забывая, что здоровье начинается с качественного сна.

Какой биологический ритм — правильный, и почему нельзя пренебрегать сном, рассказывает Ольга Бурлакова, специалист по оздоровлению, натуропат, автор метода «Система осознанного оздоровления — СО2».

К чему приводит недостаток сна

shutterstock.com

Вопрос, насколько сон влияет на жизнедеятельность организма, до конца не изучен. Несмотря на то, что нет полностью доказанных исследований, известно, что раньше людей казнили тем, что не давали спать: человек умирал уже через неделю.

Основной сбой в графике сна происходит из-за ритма жизни, привычек, напряжения, яркого света от баннеров за окном, иллюминации и городского освещения, это возбуждает и будоражит мозг. Много яркого света попадает на зрительные нервы и передается в эпифиз, или шишковидную железу: мозг не понимает, что наступила ночь.

Часто человек мало спит по осознанным причинам: ведет ночную жизнь, работает в ночные смены, страдает нарушением сна или переживает по личным причинам и не может уснуть. В любом случае, это негативно влияет на организм.

shutterstock.com

Когда вы мало спите, запускается процесс: через зрительные нервы поступает свет в шишковидную железу, она получает постоянную световую стимуляцию и хуже вырабатывает гормон сна — мелатонин. Этот гормон синхронизирует биоритмы и регулирует деятельность циркадных ритмов: организм понимает, когда наступает день и ночь, и живет в ритме, задуманном природой. Если выработка мелатонина нарушается и снижается, человек недосыпает, а мозг перестает нормально функционировать. В такой ситуации страдает качество жизни: вы устаете в середине дня, не можете работать и воспринимать информацию, плохо себя чувствуете, снижается внимание, появляется заторможенность, раздражительность, рассеянность, вы плохо контролируете любые процессы. После начинаются галлюцинации, что заканчивается летальным исходом, потому что отказывают внутренние органы.

Как недостаток сна влияет на организм

shutterstock.com

Люди, которые мало спят, часто провоцируют конфликты, становятся нетерпимыми к проблемам других, даже собственных детей: трудно услышать и помочь ребенку, когда собственный мозг требует помощи и отдыха. Поэтому мамам малышей необходима помощь по уходу за ребенком, чтобы высыпаться ночами и не злиться на детей, плач и капризы которых неосознанно раздражает.

Многие думают: «Я лучше подольше поработаю и поменьше посплю». Это ошибка: чем меньше человек спит, тем сильнее падает производительность, и страдает качество жизни. Нервная система сбивается настолько сильно, что происходит обратная реакция организма: человек хочет спать, но не засыпает. Это приводит к хронической бессоннице: страдают внутренние органы, которые не получают нужных сигналов от головного мозга.

Также в ночное время происходит большое количество химических реакций, с помощью которых органы очищаются и выделяют необходимые человеку гормоны. Если человек пренебрегает сном, органы не переходят в режим ночной работы и не выполняют жизненно важные функции.

Дневной сон

shutterstock.com

Если днем вы ощущаете сильную сонливость, поспите 20 минут — вы «перезагрузите» мозг и почувствуете прилив сил. Главное, время дневного сна не должно превышать двух часов, иначе снизится продуктивность, нарушится ночной сон и вы зря потратите время.

Рекомендации для здорового сна

shutterstock.com

Лучше всего ложиться спать до 23:00, продолжительность сна должна быть не менее 8 часов. Спать необходимо в полностью темном помещении. Если окна спальни выходят на яркие уличные фонари или рекламные щиты, занавешивайте окна темными шторами и надевайте маску для сна, тогда мелатонин вырабатывается более качественно.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Сон и похудение: как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес

Если вы планируете похудеть, то качественный 8-часовой ночной сон — важная часть успешного выполнения этой цели. Данные многих научных экспериментов показывают, что дефицит сна во время диеты замедляет потерю веса и способствует перееданию.

На сегодняшний день существует множество способов улучшения отдыха, а именно нормализации его длительности и повышения качества. Мы отобрали 5 самых важных из них и ниже описываем, как улучшить сон во время похудения, следуя данным советам:

  1. Придерживайтесь регулярного графика сна. Для нормализации режима отдыха нужно каждый день ложиться спать в одно и тоже время, это касается и утренних подъемов. Колебания в графике сна и пересыпание в выходные дни после недосыпов в будни может вызвать изменение в метаболизме и снизить чувствительность к инсулину, что спровоцирует повышение уровня сахара в крови. 

  2. Нейтрализуйте все раздражающие факторы во время сна. Отдыхайте ночью только в темной комнате без какого-либо источника света. Также постарайтесь выключить все предметы, которые создают шум и нейтрализовать раздражающие запахи. Наличие перечисленных факторов может привести к трудному засыпанию или ночным пробуждениям во время которых у вас может повыситься аппетит.

  3. Не ешьте перед сном. Поздний прием пищи способствует набору лишнего веса и снижает эффект попыток сбросить лишний вес. Поэтому лучше всего, если вы сидите на диете, после 18:00 не есть.

  4. Минимизируйте стрессовые факторы. Постоянное нервное напряжение может привести к плохому сну и увеличению веса вследствие частых приемов пищи, чтобы справиться с негативными эмоциями.

  5. Ложитесь спать рано (22:00-23:00). Люди, которые поздно отходят ко сну, могут потреблять больше калорий из-за вечерних и ночных перекусов, поэтому они имеют повышенный риск набрать дополнительный вес.

Следите за качеством и длительностью сна, а также старайтесь не есть после 18:00 — и тогда похудение будет результативным.

А вы знаете, что некоторые наши сны опасны для здоровья? Более того, оказывается мозг ночью может работать активнее, чем днем. Чтобы узнать об этом подробнее, читайте новую статью о том, зачем мы спим и какие сны считаются самыми опасными для здоровья.

Но если вы не можете заснуть после каждой вечеринки с алкоголем и просыпаетесь посреди ночи, то чтобы этого избежать, вам непременно нужно ознакомиться с новым материалом об аспирине при похмелье и его влиянии на человека с похмельным синдромом.

apteka24.ua — первая интернет-аптека, которой можно доверять.

 

Данный редакционный материал прошел проверку на достоверность врачом сонологом высшей категории медицинского центра Medical Plaza — Борисова Татьяна Ивановна.

 

Источники

Trends in Obesity Among Adults in the United States, 2005 to 2014 / PubMed

The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain / NCBI

Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite / PubMed

Sleep duration and obesity among adults: a meta-analysis of prospective studies / NIH

Sleep and metabolism / PubMed

Association between objectively-measured physical activity and sleep / ScienceDirect

Sleep, circadian rhythm and body weight: parallel developments / PubMed

 

Отказ от ответственности

apteka24.ua предоставляет исчерпывающую и надежную информацию по вопросам медицины, здоровья и благополучия, однако постановка диагноза и выбор методики лечения могут осуществляться только вашим лечащим врачом! Самолечение может быть небезопасным для вашего здоровья. apteka24.ua не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования пользователями apteka24.ua информации, размещенной на сайте.

Как сон влияет на различные части тела | Исследование сна, клиника сна | Центр сна долины

Сон жизненно важен для нашего здоровья и благополучия. Регулярный сон по семь-восемь часов в сутки помогает вашему здоровью, телу и разуму работать наилучшим образом. Тем не менее, вы можете не знать, что ваше тело делает для вас удивительные вещи, пока вы отдыхаете и омолаживаетесь.

Читайте дальше, чтобы узнать, через что проходит ваше тело, пока вы спите.

 

Температура тела – Ночью температура нашего тела и уровень адреналина падают. Более низкая температура тела экономит энергию за счет сжигания меньшего количества калорий, что способствует более глубокому сну.

Мозг – Сон полезен для памяти и обучения. В течение дня ваш мозг поглощает, обрабатывает и сохраняет больше информации, чем вы замечаете, и гораздо больше, чем вам нужно. Пока вы спите, ваш мозг отфильтровывает информацию, которая вам не нужна, и сохраняет всю необходимую новую информацию.Исследования, проведенные в Гарвардском университете, доказывают, что люди, которые спали после обучения, лучше справлялись с тестами.

Дыхание- Пока мы спим, мышцы горла расслабляются и становятся более узкими. У некоторых людей развивается апноэ во сне (нарушение дыхания во сне), иногда вызванное накоплением жира, старением или плохим мышечным тонусом. Это может быть опасно, и лечить его должен профессиональный эксперт по сну.

Пищеварительная система . Из-за того, что наше тело неподвижно во время сна, наша пищеварительная система замедляется во время сна.По этой причине рекомендуется избегать еды поздно вечером, особенно если вы хотите избежать чувства вздутия живота по утрам.

Глаза — Во время быстрого сна (быстрое движение глаз), происходящего примерно каждые 90 минут или около того, наши глаза будут быстро метаться взад и вперед. Именно в это время происходит большая часть наших сновидений.

Hear t- Серьезные нарушения сна часто связаны с гипертонией, стрессом и нерегулярным сердцебиением, которые могут оказывать негативное влияние на сердечно-сосудистую систему.Если вы подозреваете, что у вас расстройство сна, как можно скорее обратитесь за медицинской помощью.

Гормоны – В состоянии анаболического сна наш организм вырабатывает гормон роста человека (HGH). Гормон роста необходим для здорового роста, восстановления и поддержания мышц и костей. Кроме того, отсутствие сна может вызвать у нас чувство голода, поскольку уровень лептина (гормона, регулирующего аппетит) падает.

Иммунная система . По данным клиники Майо, сон вызывает высвобождение белков, называемых цитокинами.Эти белки способствуют сну, но они также необходимы в больших количествах, когда вы боретесь с болезнью или стрессом. Сон помогает вашей иммунной системе работать наилучшим образом и поддерживает ваше здоровье.

Почки – Основные функции почек заключаются в фильтрации токсинов из кровотока и производстве мочи. Во время сна этот процесс замедляется. По данным WebMD, сон менее 5 часов в сутки связан со снижением функции органов у женщин и может привести к почечной недостаточности.

Рот – У многих слюноотделение ночью замедляется, вызывая сухость во рту по утрам.У некоторых, примерно у 1 из 20, рот очень активен во время сна, из-за чего вы бессознательно скрипите зубами.

Мышцы – Хотя мы меняем положение примерно 35 раз за ночь, наши мышцы остаются в расслабленном состоянии, что дает им возможность восстанавливать жизненно важные ткани.

Парализован — Во время быстрого сна мышцы наших рук и ног фиксируются на месте, фактически парализуя нас, пока мы спим.

Кожа – Хороший, глубокий сон помогает ускорить обмен веществ в нашей коже, что помогает восстанавливать повреждения, нанесенные коже в течение дня.Глубокий сон ночью — это то, что некоторые считают «сном красоты», потому что восстановление тканей во время дневного сна невозможно, так как энергия используется в другом месте.

Подергивание/Движение — У всех есть части, которые будут непроизвольно дергаться или двигаться, пока мы спим или засыпаем. Свирепость этого движения может указывать на то, насколько вы устали. Чем больше вы истощены, тем больше движение.

 

Очевидно, что хороший ночной сон важен для повседневной жизни.Если у вас проблемы со сном ночью и вы не чувствуете себя отдохнувшим в течение дня, существует множество эффективных решений для решения проблем со сном. Участие в исследовании сна может быть очень ценным упражнением, позволяющим определить, не вызывает ли основное расстройство сна снижение качества вашего сна.

 

Недостаток сна: может ли от этого заболеть?

В последнее время у меня проблемы со сном. Увеличивает ли это мои шансы заболеть?

Ответ Эрика Дж.Олсон, MD

Да, недостаток сна может повлиять на вашу иммунную систему. Исследования показывают, что люди, которые не высыпаются или не высыпаются в достаточном количестве, с большей вероятностью заболеют после воздействия вируса, например вируса простуды. Недостаток сна также может повлиять на скорость выздоровления, если вы заболели.

Во время сна ваша иммунная система вырабатывает белки, называемые цитокинами, некоторые из которых способствуют засыпанию. Определенные цитокины должны повышаться, когда у вас есть инфекция или воспаление, или когда вы находитесь в состоянии стресса.Лишение сна может снизить выработку этих защитных цитокинов. Кроме того, количество антител и клеток, борющихся с инфекцией, уменьшается в периоды, когда вы не высыпаетесь.

Итак, вашему телу нужен сон для борьбы с инфекционными заболеваниями. Длительное недосыпание также увеличивает риск ожирения, диабета и болезней сердца и кровеносных сосудов (сердечно-сосудистых).

Сколько сна вам нужно, чтобы укрепить вашу иммунную систему? Оптимальное количество сна для большинства взрослых составляет от семи до восьми часов хорошего сна каждую ночь.Подросткам нужно от девяти до десяти часов сна. Детям школьного возраста может потребоваться 10 и более часов сна.

Но больше сна не всегда лучше. У взрослых сон более 9–10 часов в сутки может привести к ухудшению качества сна, например, к проблемам с засыпанием или сном.

28 ноября 2018 г.

Показать ссылки

  1. Основы мозга: понимание сна. Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. http://www.ninds.nih.gov/disorders/brain_basics/understanding_sleep.хтм. По состоянию на 27 мая 2015 г.
  2. Ваш путеводитель по здоровому сну. Национальный институт сердца, легких и крови. http://www.nhlbi.nih.gov/health/resources/sleep/healthy-sleep. По состоянию на 27 мая 2015 г.
  3. Cirelli C. Определение и последствия лишения сна. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 27 мая 2015 г.
  4. Cedernaes J, et al. Детерминанты укороченного, нарушенного и несвоевременного сна и связанные с этим метаболические последствия для здоровья у здоровых людей. Диабет. 2015;64:1073.
  5. Как недосыпание влияет на ваше сердце. Национальный фонд сна. http://sleepfoundation.org/sleep-news/how-sleep-deprivation-affects-your-heart. По состоянию на 27 мая 2015 г.
  6. Олсон Э.Дж. (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 2 июня 2015 г.
  7. .

Посмотреть больше ответов экспертов

.

Как сон влияет на ваше тело, как в хорошем, так и в плохом смысле

Странный сон.Каждую ночь вы должны бросать все, ложиться в темноте и просто вибрировать в течение восьми часов с закрытыми глазами, входя в уязвимое и, казалось бы, непродуктивное состояние, которое поглотит треть вашей жизни. Неудивительно, что и дети, и взрослые часто восстают против сна — мы хотим продолжать играть и работать, а сон может казаться пустой тратой времени.

Нет, конечно. Большинство людей, по крайней мере, в целом осознают, что лишение сна плохо сказывается на их здоровье и благополучии, если не считать хорошо известных эффектов, таких как раздражительность и вялость.

Но сон нужен не только для того, чтобы избежать вреда — многие люди не осознают, какую пользу они могут извлечь из хорошего сна. Вот некоторые вещи, которые вы можете даже не осознавать, получая удовольствие от хорошего ночного отдыха, и некоторые способы, которыми лишение сна может повлиять на вас.

Как хороший сон помогает вашему телу

Сон позволяет восстановить все тело

Сон дает мозгу и другим системам тела важную возможность для поддержания. Помимо того, что мы просто чувствуем себя несчастными, потеря сна может вызвать волну проблем во всем теле.

«Это не вопрос комфорта», — сказал Меррилл Митлер, лицензированный психолог и эксперт по нарушениям сна, а также бывший программный директор Национального института здоровья. Лабораторные животные умрут, если их лишат сна. «Причины смерти сложны, и они связаны с системными сбоями во всем организме. Это говорит о том, что вещи, происходящие в организме во время сна, необходимы и восстанавливают все системы органов».

Это, безусловно, включает мозг, где сон играет ключевую роль во всех видах когнитивных способностей, сказал Митлер, в том числе в критической задаче консолидации памяти, процесса, посредством которого формируются долговременные воспоминания.

Ночное восстановление также распространяется на сердечно-сосудистую, желудочно-кишечную и иммунную системы. Сон дает нашему телу возможность выполнять восстановительные задачи, такие как восстановление мышц и синтез белка; это также ключевое время для высвобождения определенных гормонов.

Сон улучшает психическое здоровье и бодрствование

Исследования показывают корреляцию между сном и психическим здоровьем, но связь, как правило, двунаправленная, что означает, что каждый фактор может влиять на другой.

Несмотря на то, что связь между этими двумя состояниями все еще остается неопределенной, метаанализ, опубликованный в журнале Sleep Medicine Reviews в 2021 году, предполагает, что лучший сон действительно может улучшить психическое здоровье.

Принятие мер по улучшению сна может уменьшить беспокойство, депрессию и размышления, заключил анализ, и оказать «среднее влияние» на психическое здоровье в целом. По словам Митлера, есть данные, свидетельствующие о том, что достаточный восстанавливающий, непрерывный сон может помочь с эмоциональной регуляцией и выражением.

Сон также подпитывает вашу бдительность, также известную как устойчивое внимание или тоническая бдительность. Это помогает вам сохранять концентрацию в течение более длительного времени, что является полезной или даже жизненно важной способностью во многих сценариях, включая посещение собраний, занятия спортом, вождение автомобиля или присмотр за ребенком.

Если кто-то не высыпается в течение всей ночи, короткие эпизоды, скажем, три часа здесь или там, могут улучшить бдительность и помочь вам сохранять бдительность, сказала Маришка К. Браун, директор Национального центра исследований расстройств сна.Однако быть бдительным — это не то же самое, что быть здоровым.

«Если вы так спите, это не защитит ваше сердце, поджелудочную железу и пищеварение, — сказал Браун. «Хороший сон необходим для того, чтобы эти вещи функционировали должным образом».

Сон способствует лучшему обучению и памяти

Обучение и память состоят из трех основных функций: приобретение (представление новой информации в мозг), консолидация (стабилизация памяти) и припоминание (доступ к информации позже).Приобретение и припоминание происходят, когда мы бодрствуем, но консолидация — ключевая часть обучения и памяти — кажется сияющей, пока мы спим.

Когда вы переживаете новый опыт, ваша сознательная память об этом опыте сначала полностью зависит от информации, хранящейся как в гиппокампе, так и в неокортексе. Термин «консолидация памяти» относится к процессу, при котором эти свежие, податливые воспоминания в гиппокампе преобразуются в более стабильные, длительные воспоминания, которые могут находиться в других частях мозга.

Консолидация воспоминаний может длиться от нескольких недель до нескольких лет после того, как информация была первоначально получена, и исследования показывают, что сон является особенно важным временем для консолидации воспоминаний.

Сон способствует решению проблем и творчеству

Поскольку сон помогает нам объединять воспоминания и учиться на них, исследователи считают, что он также играет важную роль, помогая нам находить творческие решения проблем, с которыми мы сталкиваемся во время бодрствования. Вооружившись тем, что мы узнали из наших воспоминаний во время сна, мы часто решаем проблемы — особенно сложные проблемы — легче, когда хорошо отдохнули.

Исследования показали, что сон может ускорить решение проблем, и особенно важен медленный сон. Например, исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Behavioral Neuroscience в 2021 году, показало, что люди, которые выспались после обучения решению задачи, с гораздо большей вероятностью позже решат проблему при тестировании, чем люди, прошедшие такое же обучение. (и кто ждал столько же времени, чтобы пройти тестирование), но не спал между ними.

Исследователи сообщили, что 62% участников группы сна решили проблему, по сравнению с 24% участников группы бодрствования, и испытуемые в группе сна, которые спали дольше в медленноволновом сне, также имели более высокие шансы решить проблему.

Сон помогает иммунной системе

Сон — это ключевое время для иммунной системы, которая вырабатывает защитные белки, называемые цитокинами, а также Т-клетки, пока мы спим. Согласно обзорной статье 2021 года, опубликованной в Communications Biology, лишение сна связано с хроническим воспалительным состоянием, а также с повышенным риском как инфекционных, так и воспалительных заболеваний.

С другой стороны, достаточное количество сна может повысить способность вашей иммунной системы защитить вас от болезней.Например, когда люди высыпались после получения экспериментальной вакцины против гепатита А, их иммунная система вырабатывала больше борющихся с микробами Т-хелперов и антител, согласно отчету, опубликованному в журнале Pflügers Archiv European Journal of Physiology.

Сон улучшает спортивные результаты

Нам нужен сон, чтобы помочь нашему телу восстановиться и адаптироваться после физических упражнений, но исследования показывают, что сон поддерживает наши спортивные усилия и другими способами.Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Current Sports Medicine Reports, продолжительность сна и улучшение качества сна связаны с улучшением результатов и успехов спортсменов на соревнованиях, и они также могут помочь снизить риск травм или заболеваний у спортсменов за счет укрепления их иммунной системы. и помогая увеличить их участие в обучении.

Другие исследования подтверждают это, например, исследование 2021 года, опубликованное в Frontiers in Sports and Active Living, которое показало, что спортсмены, которые спят не менее восьми часов или имеют более высокий уровень качества сна, реже страдают от болезней. или травмы.Исследования показали, что многие спортсмены не только меньше травмируются, но и улучшают свои результаты после улучшения сна. Это включает в себя лучшее время реакции, согласно исследованию 2019 года, опубликованному в Международном журнале спортивной медицины, а также время спринта, точность подачи в теннисе, повороты в плавании, эффективность удара ногой и точность как при штрафных бросках, так и при трехочковых бросках в баскетболе.

Как недосыпание может повлиять на ваше тело

Недостаток сна может увеличить тревогу

Как и психическое здоровье в целом, тревога имеет двунаправленную связь со сном, сказал Джонатан Джун, специалист по легочным заболеваниям, реанимации и сну врач-медик, а также доцент медицины в Johns Hopkins Medicine.

Джун указал на исследование покойного Уильяма С. Демента, известного исследователя сна, который обнаружил, что если вы перебиваете людей во сне, они просыпаются раздражительными и встревоженными на следующий день. С тех пор дополнительные исследования также показали, что полное лишение людей сна на короткие периоды может сделать их более тревожными, добавил Джун, хотя это может зависеть, по крайней мере, частично, от продолжительности и серьезности лишения сна.

«Острое, действительно серьезное недосыпание сделает вас более тревожным, но неясно, будет ли тот же эффект от того, что вы просто недосыпаете, например, от хронического недосыпа», — сказал Джун.

Недостаток сна может ухудшить когнитивные функции

Не рассчитывайте на нормальное когнитивное функционирование, если вы не высыпаетесь. Потеря даже нескольких часов сна может нанести ущерб целому ряду когнитивных процессов, таких как внимание, речь, рассуждение, принятие решений, обучение и память.

Исследования показывают, что даже одна ночь умеренного ограничения сна может снизить вашу бдительность, например, что отражается в снижении способности субъектов принимать решения.

«Когда вы не высыпаетесь, первое, что происходит, это то, что вы не можете сосредоточиться, вы начинаете терять концентрацию и не можете так быстро реагировать на происходящее. — сказал Джун. «Есть часть вашего мозга, которая фильтрует то, что приходит, и решает, что важно, и ваша способность делать это ставится под угрозу».

Недостаток сна может повлиять на координацию

Лишение сна имеет тенденцию довольно быстро истощать ваши когнитивные способности, но также может незаметно нарушить вашу координацию.Воздействие на координацию может быть менее серьезным, чем когнитивные эффекты, сказал Митлер, но они все же могут вызывать большие проблемы — отчасти потому, что их часто трудно заметить в себе.

«Часто процесс ухудшения может достигать опасного уровня, прежде чем субъект осознает неблагоприятные последствия», — сказал он.

Время реакции также задерживается. «Это не огромная разница, обычно доли секунды», — сказал Митлер. Однако этого достаточно, чтобы повлиять на вашу способность водить автомобиль или грузовик или управлять кораблем в море.

Исследования показали, что бодрствование в течение 24 часов аналогично содержанию алкоголя в крови около 0,1%, сказал Джун, что превышает установленный законом предел для вождения в нетрезвом виде.

Большую часть времени люди, лишенные сна, не осознают изменения своей работоспособности; они думают, что у них все в порядке, — сказал Джун. Даже в исследованиях, где людям говорят спать по шесть часов в сутки в течение двух недель, это эквивалентно бодрствованию в течение двух ночей подряд.

«Если вы спросите людей, не засыпают ли они за рулем, они скажут «нет», но у них медленное время реакции, и они не смогут вовремя отреагировать на происходящее», — сказал Джун.«Еще до того, как они заснут, они уже ослаблены».

Недостаток сна связан с сердечными заболеваниями и риском диабета

Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти во всем мире и в Соединенных Штатах, и, согласно обзор исследования, опубликованный в Клиниках медицины сна.

Все еще необходимы дополнительные исследования, чтобы пролить свет на то, как именно лишение сна может способствовать сердечным заболеваниям, но есть подсказки о том, как это может работать.Некоторые исследования показывают, что недостаток сна может привести к изменениям в определенных гормонах, например, которые вызывают хроническое воспаление, которое создает основу для атеросклероза.

Согласно обзору исследований 2017 года, опубликованному в Current Diabetes Reports, есть также данные, свидетельствующие о том, что недостаточный сон связан с более высоким риском развития диабета 2 типа, наиболее распространенной формы заболевания. Другие анализы пришли к аналогичным выводам, в том числе обзор литературы 2021 года в Diabetologia, в котором сообщается, что нарушения сна, такие как бессонница, апноэ во сне и синдром беспокойных ног, связаны с развитием диабета 2 типа и осложнениями диабета.

Недостаток сна связан с гормональными изменениями и воспалением, а также с повышенным потреблением пищи и нарушением принятия решений. Многие из них также являются факторами риска ожирения, которое само по себе является фактором риска развития диабета.

Лишение сна может привести к изменениям в некоторых гормонах, включая лептин и грелин, которые связаны с чувством голода. Потеря сна связана с уменьшением лептина, гормона, который говорит нам, что мы сыты, и увеличением грелина, гормона, который говорит нам, что нам нужно поесть.

«Итак, если вы не спите, а уровень лептина у вас низкий, а уровень грелина высокий, вы проснетесь голодным», — сказал он. Наряду с другими гормональными изменениями это может привести к тому, что люди, лишенные сна, будут переедать, что приведет к увеличению веса.

«Я думаю, что мы, как общество, должны отказаться от стигматизации сна», — сказал Джун. «Это как знак почета носят, что долго не спишь, спать не надо, сон для слабаков и тому подобное. Я думаю, что это номер один: не клеймите сон.Признайте, что важно насытиться».

Тревожный звонок: как сон влияет на наш разум и тело

Более 25 лет ученые из Национального института здравоохранения изучают привычки человека во сне. Они исследовали все, от того, как сон влияет на нашу кожу, до того, как он может помочь нам жить дольше.

Основное внимание в текущих исследованиях сна, поддерживаемых NIH, сосредоточено на нашем циркадном ритме, естественном 24-часовом цикле организма.

«Когда люди не высыпаются, у них не вырабатывается сильный циркадный ритм», — говорит Майкл Твери, доктор философии. Доктор Твери руководит исследованиями сна в Национальном институте сердца, легких и крови.

«И если у нас нет сильного циркадного ритма, клетки нашего тела не получают достаточно энергии», — добавляет он.

Почему это важно?

Циркадный ритм действует в каждой клетке тела. Плохое качество сна или недостаточное количество сна влияет на эти клетки, включая жировые клетки и клетки сердца, печени и почек.

Это может способствовать ухудшению здоровья и увеличению риска заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет или даже смерть.

Болезни сердца и сон

Национальный центр исследований нарушений сна Национального института здравоохранения поддержал открытие генов, регулирующих сон и циркадные ритмы. Лучше поняв, как гены работают в организме человека, мы сможем лучше понять, почему недостаток сна может вызвать определенные проблемы.

Например, исследователи, поддерживаемые Национальным институтом здравоохранения, теперь приблизились к пониманию того, как хороший ночной сон может защитить от некоторых видов сердечных заболеваний.

Они обнаружили связь между мозгом, костным мозгом и кровеносными сосудами, которая может защитить артерии от затвердевания, но только при непрерывном сне.

Когда наши артерии затвердевают, это ограничивает приток крови к сердцу. Это может привести к инфарктам и инсультам.

Благодаря лучшему пониманию связи между сном и затвердеванием артерий это исследование может открыть новые возможности для лечения сердечных заболеваний.

Беременность и апноэ во сне

Другие исследования, проведенные при поддержке NIH, показывают, что недостаток сна чаще влияет на женщин, которые испытывают гормональные изменения, такие как менструация, беременность и менопауза.

Команда доктора Твери организовала исследования, чтобы определить, может ли лечение апноэ во сне, которое нарушает сон и может вызвать проблемы с дыханием, снизить риски для здоровья беременных женщин. Эти риски включают гипертонию и диабет.

Их исследование показало, что проблемы с дыханием во время сна часто встречаются у беременных. Они также связаны с большим риском для здоровья беременной женщины, что часто приводит к осложнениям со здоровьем.

Но сильные лекарства могут быть опасны для беременных, поэтому его команда сейчас изучает, как защитить дыхание другими способами.

«Существующие медицинские инструменты ограничены, — говорит доктор Твери.

Сила сна

Правильный сон также способствует здоровому развитию мозга и выработке гормонов роста, что помогает нашему телу работать наилучшим образом.

«Чувство усталости, возможно, не лучший способ измерить ваше здоровье сна», — говорит доктор Твери. «Большинство людей засыпают, когда чувствуют усталость, но мозг не засыпает».

Из-за этого прерывистый сон может влиять на наш мозг больше, чем мы можем себе представить, вызывая такие проблемы, как потеря памяти, изменения настроения или трудности с концентрацией внимания.

Недостаток сна и нарушения сна также могут создавать проблемы в личной жизни людей, особенно в их семьях, говорит доктор Твери. Это может повлиять на то, как люди работают или учатся.

Он советует уделять первостепенное внимание сну и обратиться за помощью к врачу, если вы регулярно испытываете прерывистый сон, неспособность заснуть или другие проблемы со сном, влияющие на качество вашей жизни.

Ваш лечащий врач может определить, нужны ли дальнейшие анализы, чтобы понять проблему со сном и как проводить лечение.

«Сегодня мы говорим о сне как о роскоши, и наше общество говорит нам бодрствовать. Это даже прославляется как сверхчеловеческое качество», — говорит доктор Твери.

Но для тех, кто пытается «успеть все» и спать меньше рекомендуемого количества часов в сутки, доктор Твери предупреждает, что сон необходим для долгой и здоровой жизни.

«Наш мозг и тело очень сложны, — говорит доктор Твери. «Поспи.»

Источник : Национальные институты здравоохранения

Изображение предоставлено: Предоставлено Майклом Твери, доктором философии.Д.

31 октября 2019 г.

Каковы последствия недостатка сна для вашего тела

Для многих людей «хороший ночной сон» просто считается периодом простоя, когда мозг отключается, а тело полностью отдыхает. Многие люди склонны уделять сну меньше внимания, чем другим обязанностям, которые кажутся очень важными. Последние исследования, однако, показывают, что тело и разум выполняют ряд важных действий во время сна, которые помогают нам оставаться здоровыми и работать лучше всего в течение дня.

Недостаточный сон или плохой сон связаны с рядом проблем, некоторые из которых проявляются немедленно, например, усталость, отсутствие концентрации внимания, раздражительность и провалы в памяти. Кроме того, все больше данных свидетельствует о том, что хроническое недосыпание увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета, снижения фертильности, недостаточности иммунной системы, депрессии и беспокойства. Недостаток сна или недостаточный сон является серьезной проблемой в Австралии, затрагивающей 30-45% населения.Итак, каковы последствия недостатка сна для вашего тела и как мы можем эффективно получить его больше.

Влияние недостатка сна на организм

Давайте подробнее рассмотрим некоторые удивительные эффекты недосыпания на тело и разум:

Недостаток сна и ваше сердце

Последствия длительного лишения сна для вашего сердца могут быть опасными и даже смертельными. Хронически недосыпающие люди более склонны к сердечно-сосудистым заболеваниям, таким как сердечный приступ, сердечная недостаточность, высокое кровяное давление, нерегулярное сердцебиение и инсульт.

Недостаток сна и ваш мозг

Недостаток сна или плохой сон могут привести к истощению мозга. Измученный мозг не может выполнять необходимые обязанности, которые жизненно важны для того, чтобы мы были счастливы, здоровы и продуктивны. Хроническое недосыпание может привести к кратковременной и долговременной потере памяти, неспособности концентрироваться, сонливости, раздражительности, отсутствию мотивации, снижению бдительности и хроническому стрессу.

Недостаток сна и ваш желудок

Недостаток сна, по-видимому, связан с повышенным аппетитом и отсутствием физической активности, что, в свою очередь, может привести к ожирению.Также считается, что лишение сна вызывает более высокий уровень инсулина. Более высокий уровень инсулина в крови способствует накоплению жира, а также увеличивает риск развития диабета 2 типа.

Недостаток сна и ваша иммунная система

Пока мы спим, наш организм вырабатывает цитокины – защитные антитела для борьбы с инфекциями. Цитокины защищают наш организм от чужеродных захватчиков, таких как вирусы и бактерии, вызывающие распространенные заболевания. Недостаток сна значительно снижает способность нашего организма вырабатывать эти антитела и, следовательно, делает нас более уязвимыми при воздействии различных вирусов, микробов и бактерий.

Недостаток сна и ваша кожа

Обвисшая кожа и опухшие глаза — некоторые из распространенных симптомов недосыпания. Если вы испытываете хронические проблемы со сном, это может даже привести к тусклой коже, темным кругам под глазами и более тонким линиям и морщинам. Недостаток сна заставляет организм вырабатывать больше кортизола — гормона стресса. Более высокий уровень кортизола в организме вызывает разрушение коллагена в коже, что приводит к различным эффектам старения.

Итак, что вы можете сделать, чтобы лучше спать ночью? Вот несколько полезных советов, которые вы можете попробовать восстановить баланс сна и обеспечить неограниченный качественный сон.

  • обязательно соблюдайте режим сна
  • делайте выбор в пользу здорового питания
  • получайте достаточное количество солнечного света в течение дня
  • посещайте тренажерный зал и выполняйте легкие физические упражнения в течение дня перед сном
  • сохраняйте в спальне темноту, тишину и максимально комфортные условия
  • практикуйте техники релаксации/осознанности перед сном

Southbank Medical Center
Doctor Melbourne

Как лишение сна разрушает разум и тело

adamiwebb/flickr

Впервые за много дней я проснулся в постели.У меня болели суставы, и веки, которые так долго были открыты, теперь тяжелыми, как старые петли, лежали над скулами. На мне было два предмета одежды: платье без задницы и пластиковый браслет.

Я вспомнил коридор, по которому меня катили, и кабинет врача, где я сказал психиатру, что он дьявол, но не эту комнату. Я заставил себя встать и споткнулся, схватившись за стул и ручку двери ванной, чтобы не упасть. Я добрался до туалета, затем плеснул водой на лицо в раковину, уставившись в зеркало в маленьком туалете.Мои взлохмаченные волосы обрамляли одутловатое лицо; моя голова пульсировала. Я выглядел похмельным.

В те первые мгновения я вспомнил основы того, что привело меня в больницу: какие-то псевдофилософские разглагольствования и метания, вызванные плохо проведенным экспериментом, чтобы увидеть, как долго я смогу продержаться без сна.

Мне было 18 лет, я был в Италии, в спонсируемой школой поездке с этой напыщенно названной группой американских подростков, которые зарабатывают пятерки и четверки, Национальное общество чести. Я не спал и писал всю ночь, а на следующее утро, чуть более чем импульсивно, решил взяться за дело.

Почему? Есть несколько слоев «почему», и я разберу их позже.

В отличие от других основных функций организма, таких как еда и дыхание, мы до сих пор не до конца понимаем, зачем людям нужен сон.

По сей день я не знаю, сколько ночей подряд я не спал, но не менее четырех. Эспрессо помог мне двигаться дальше. Так же, как яростно шагала, нелогично строчила в толстом синем карманном блокноте. По мере того, как шли бессонные дни, я испытывал все более тяжелые психологические последствия, характерные для длительного лишения сна: у меня были галлюцинации, бессвязная речь и потеря концентрации.К концу испытания в нью-йоркском аэропорту имени Джона Ф. Кеннеди мое тело тоже начало сдавать. Навязывая монолог моему учителю биологии, который, как я позже узнал, думал, что я спотыкаюсь о ЛСД, я потерял сознание и запнулся на полуслове. Это случалось не раз в мой последний день бодрствования. Специалисты по сну называют эти непроизвольные коллапсы «микросном». Нетрудно понять, почему кто-то — воспитатель старшей школы, родитель, врач — может считать такого дергающегося, скрючивающегося, болтливого ребенка, как я, каким-то сумасшедшим.Но то, что случилось со мной, может случиться с любым, кто бодрствует так долго, вольно или невольно.

В отличие от других основных функций организма, таких как еда и дыхание, мы до сих пор не до конца понимаем, зачем людям нужен сон. Есть теории: некоторые думают, что сон может быть процессом, при котором мозг отключается, чтобы сохранить воспоминания дня. Другие, такие как доктор Джойс Уолзебен, психиатр и бывший директор Центра расстройств сна при больнице Белвью, указывают на важность сна в регуляции гормонов в организме.Но эти теории не полны.

«Возможно, это самый большой открытый вопрос в биологии, — сказал д-р Аллан Рехтшаффен, эксперт по сну и почетный профессор Чикагского университета, в интервью New York Times в 2003 году. не размножаться, не защищать и не воспитывать молодняк, не собирать еду, не зарабатывать деньги, не писать бумаги и т. д.», — написал он.

Доктор Стивен Фейнсилвер, пульмонолог и специалист по сну, сказал, что людям нужно в среднем семь с четвертью часов сна, чтобы оставаться здоровыми.«Теперь очевидно, что, как и все биологические вещи, вероятно, есть люди, которые прекрасно себя чувствуют в течение пяти часов, и им действительно повезло, и некоторые люди, которым нужно девять часов, и им не так повезло», — сказал Фейнсильвер. «Сможете ли вы натренировать это, чтобы измениться, я не знаю».

Лишение сна понимается почти так же неправильно, как и сам сон, но оно может причинить физический и психический вред людям множеством способов. Потеря сна может вызвать галлюцинации, психоз и ухудшение долговременной памяти. Некоторые исследования связывают недосыпание с такими хроническими заболеваниями, как гипертония, диабет и биполярное расстройство.В 2003 году неврологи из Пенсильванского университета обнаружили, что лишение сна в течение трех ночей подряд (в исследовании бодрствование в течение 88 часов), а также хроническое недосыпание (в исследовании от четырех до шести часов сна каждую ночь в течение 14 ночей ) серьезные нарушения когнитивных функций у здоровых взрослых. Также в 2003 году японские исследователи обнаружили, что полное лишение сна может вызвать высокое кровяное давление и оказывает «глубокое» воздействие на иммунную систему.

В 1989 году в Чикагском университете исследователи наблюдали за крысами, которые умирали после того, как их не давали спать без перерыва в течение нескольких недель.(Согласно статье Slate 2009 года, специалисты, изучавшие исследование 1989 года, спорят о том, какие последствия лишения сна в конечном итоге убили крыс. Это могло быть переохлаждение, вызванное снижением температуры тела, болезни, возникшие из-за повреждения иммунной системы, или серьезное повреждение головного мозга.) В июле 2012 года китайский футбольный болельщик Цзян Сяошань умер после того, как не спал в течение 11 дней, чтобы посмотреть весь чемпионат Европы по футболу. В августе стажер Bank of America умер после трех дней лишения сна.

Фейнсилвер руководит Центром медицины сна в Медицинской школе горы Синай в Нью-Йорке. Он говорит точно и часто добавляет в свои предложения веселые «может быть» и «интересно», стараясь ничего не преувеличивать. Более 30 лет назад Фейнсильвер на собственном опыте узнал, к каким последствиям может привести лишение сна. Однажды осенью, когда он был стажером в отделении интенсивной терапии, ему пришлось работать каждую ночь в течение шести недель подряд.

«Причина, по которой я знаю, что это был октябрь, заключалась в том, что в медпункте была тыква, и мне явственно представилось, что тыква разговаривает со мной», — сказал он.— Это единственный раз в моей жизни, когда у меня были галлюцинации. Ах, впервые подумал он, лишение сна похоже на психоз.

По словам Уолсебана, недосыпание может нанести психологический вред, поскольку сон регулирует выработку в мозге адреналина, дофамина и серотонина — химических веществ, тесно связанных с настроением и поведением.

«Настроение и сон используют одни и те же нейротрансмиттеры», — сказала она. «Очень трудно сказать, есть ли у кого-то бессонница или депрессия». Уолсебан добавил, что когда эти нейротрансмиттеры нарушаются из-за потери сна, химические изменения в мозге также могут привести к маниакальным чувствам и поведению, похожим на биполярное расстройство: высокий уровень экстаза и низкий уровень депрессии и гнева.

Это совпадает с моим опытом; лишенный сна, я перешел от глубокого блаженства и удовлетворения, смеясь над фресками эпохи Возрождения, к глубокой печали и ярости, хрюкая, как горилла, однажды ночью в номере люцернского отеля, где я швырнул пустые стеклянные бутылки из-под газировки в голову своему лучшему другу.

Представление о том, что человек может «наверстать» потерянный сон, неверно истолковано.

Когда я пытался не спать как можно дольше, я был обиженным, полным тоски подростком. Я сделал это, чтобы показать, что я могу, доказать что-то о себе и преодолеть некоторые подростковые разочарования.Я чувствовал, что мне осталось не так много времени на Земле, и смерть меня пугала. Я на самом деле не верил в загробную жизнь, и мои страхи заставляли меня желать, чтобы мне осталось жить больше часов и лет. Необходимость спать треть суток беспокоила меня, и я начал поздно ложиться спать, чтобы смотреть телевизор, читать и писать. В конце концов, я спал только четыре или пять часов каждую ночь. Однажды, сказал я себе, я докажу, как много времени украл у нас сон, бодрствуя как можно дольше и документируя все, что я делал и чего достиг.Я вообразил, что, когда я больше не вынесу этого, я потеряю сознание, затем засну долго и глубоко, чтобы компенсировать лишнее время бодрствования, и на этом все закончится.

Фейнсильвер сказал, что представление о том, что человек может «наверстать упущенное» во сне, неверно истолковано. «Если вы спите пять часов с понедельника по пятницу, то к пятнице вы должны спать 10 или 12 часов», — сказал он. «Все не так просто. Это означает, что для того, чтобы наверстать упущенное на выходных, вам придется спать немыслимые часы.И никто не делает. Вам придется спать семь плюс еще 12».

Лишенный сна человек выздоравливает от бессонницы подобно тому, как путешественник выздоравливает после перелета; она тратит определенное количество времени на утомление своего тела и может реабилитироваться с эквивалентным или дублирующим количеством времени восстановления. На каждый час, проведенный в самолете, человеку требуется примерно столько же дней, чтобы полностью оправиться от смены часовых поясов. В широко цитируемой статье 2006 года европейские исследователи сравнили этот процесс с методом потери и восстановления организма, когда он хронически недосыпает.Проблема, как пишут исследователи, заключается в том, что многие люди, которые хронически недосыпают, живут в обществах, где их график работы и учебы не соответствует циркадным ритмам организма. Таким образом, они никогда не компенсируют потерянный сон с предыдущих ночей и создают «долг сна», который никогда не возвращается. Следствием хронического недосыпания, по их словам, является «социальный джетлаг» — хроническое замедление концентрации внимания и нарушение работы систем организма. Такие исследователи, как Фейнсильвер и Уолсебан, опасаются, что этот аффект получил широкое распространение.«Мы — общество, лишенное сна, — сказал Фейнсильвер.

Память Фейнсильвера о говорящей тыкве осталась с ним, но он не решался заниматься исследованиями сна, пока не выиграл стипендию для изучения дыхательного привода — механизма, с помощью которого мозг посылает сигналы в легкие и заставляет человека дышать. В то время, по его словам, люди ошибочно думали, что апноэ во сне вызывается проблемами с этими сигналами. Исследование настолько захватило его, что он решил открыть собственную лабораторию сна.Сегодня, хотя его внимание по-прежнему сосредоточено на проблемах со сном, связанных с дыханием и легкими, он продолжает исследовать другие негативные последствия, которые лишение сна оказывает на разум и тело.

«Определенно, мы знаем, что лишение сна приводит к депрессии, высокому кровяному давлению, увеличению веса, сердечным заболеваниям и, возможно, смертности», — сказал он. Было доказано, что люди, которые регулярно спят эти семь с четвертью часов, живут дольше, чем те, кто обычно спит меньше или больше. Он добавил, что недостаток сна нарушает работу других систем организма.

Сегодня я все еще чувствую, что мне труднее сосредоточиться, чем до того, как я не спал несколько дней подряд. Это может быть просто мое воображение. Я, наверное, никогда не буду уверен.

«Например, если вы не ложитесь спать до 3 часов ночи, вы можете сильно замерзнуть», — сказал он, пояснив, что сон помогает регулировать температуру тела. «Ваш Г.И. тракт может запутаться. Нельзя есть в три часа ночи. Это довольно неприятный опыт».

И Фейнсильвер, и Уолсебен, занимающиеся биопсихологией, сказали, что эти перерывы, а также вышеупомянутые нарушения нейротрансмиттеров могут нарушать время реакции и концентрацию.Уолзебен отметил, что некоторые известные исторические аварии, такие как разлив нефтяного танкера Exxon Valdez, были вызваны недосыпающими рабочими. Совсем недавно поезд Metro North в Нью-Йорке, возможно, сошел с рельсов, когда недосыпающий машинист задремал у руля. Фейнсильвер сказал, что недостаток сна также является основной причиной автомобильных аварий, главным образом потому, что, когда мозг лишен сна, становится особенно трудно выполнять длительные повторяющиеся задачи, такие как вождение автомобиля.

Пока человек спит, его клетки проходят цикл восстановления, который обеспечивает кислород и глюкозу.Когда человек не спит всю ночь, клетки мозга лишаются продуктов этого цикла, что сильно затрудняет реакцию органов на раздражители и инструкции. «Каждой клетке нашего тела нужна пища, и она производит отходы, поэтому все эти вещи происходят регулярно, по регламенту, когда мы хорошо выспались. И когда мы вмешиваемся в это, системы перестают синхронизироваться», — сказал Уолсебен.

Фейнсильвер сказал, что пока мы спим, кровь очищается от вещества, которое исследователи называют «веществом S». Многие считают, что вещество S — это аденозин, побочный продукт производства энергии, который клетки выделяют в кровь в часы бодрствования.Он сказал, что без сна кровь забивается веществом S, замедляющим человека с головы до ног.

«Похоже, что в вас накапливается токсическое вещество, и чем больше вы бодрствуете, тем больше вы видите, как это вещество плавает в кровотоке, и единственный способ избавиться от него — это поспать», — сказал он. .

Пока я бодрствовал в Европе, моя реакция была ужасно плохой, моя способность концентрироваться ухудшилась, и я становился все более неуклюжим и слабым. Сегодня я все еще чувствую, что мне труднее сосредоточиться, чем раньше.Это может быть просто мое воображение. Я, наверное, никогда не буду уверен.

Многие исследователи сна изучают людей с частичным недосыпанием. У этих субъектов есть социальный джетлаг; в типичной лаборатории сна они могут спать четыре часа или около того каждую ночь в течение одной недели. Но эксперты, с которыми я беседовал, сказали, что меньше известно о полном лишении сна и его длительных последствиях, потому что у исследователей есть моральные опасения по поводу принуждения людей бодрствовать.

«Если не спать всю ночь, к полудню становится невыносимо», — сказал Фейнсильвер.«Вы можете это сделать, но это настоящая пытка».

«Знаешь, что люди могут этим делать?» добавил он. «Армия.»

Поскольку лишение сна не оставляет следов и, как считается, сломает волю задержанного, эта тактика была принята правительством и силами безопасности.

В отчете 2007 года об американской тактике пыток, подготовленном неправительственными организациями «Врачи за права человека» и «Права человека прежде всего», есть раздел о лишении сна, который начинается с описания советского ГУЛАГа.В Архипелаг ГУЛАГ Александр Солженицын перечисляет бессонницу как один из 31 метода, который его похитители использовали, чтобы сломить волю заключенного. «Бессонница затуманивает разум, подрывает волю, и человек перестает быть самим собой, быть своим «я», — пишет Солженицын. Он говорит, что охранники в ГУЛАГе не давали заключенным спать до пяти дней, постоянно поднимая их или пиная, когда у них опускались глаза. Автор цитирует заключенного, который пережил это, перечисляя его многочисленные симптомы, в том числе озноб, глаза «высохли, как будто кто-то держал перед ними раскаленное железо», распухший и покалывающий язык и горло, сотрясаемое спазмами.«Бессонница была великой пыткой: она не оставляла видимых следов и не могла дать повода для жалоб, даже если бы наутро грянула проверка — во всяком случае неслыханная», — пишет Солженицын.

Поскольку лишение сна «не оставляет следов» и считается, что оно сломит волю заключенного, во всем мире эта тактика была принята правительством и силами безопасности, в частности чилийским диктатором Аугусто Пиночетом в 1970-х годах. Наиболее печально известно, что лишение сна применялось к нескольким заключенным в американском лагере для военнопленных Гуантанамо-Бей на Кубе.

Посреди ночи 7 мая 2004 г. американские офицеры освободили от кандалов заключенного афганского Гуантанамо Мохаммеда Джавада; они перевели его в другую камеру и снова заковали в кандалы. Через три часа с Джавада сняли кандалы, переместили и снова надели кандалы. За 14 дней Джавада переводили из камеры в камеру 112 раз. В ответ на ходатайства, поданные Джавадом и ACLU, военные заявили в суде, что в результате такой тактики Джавад не получил необратимого физического вреда и что долгосрочный психологический ущерб Джаваду был «неясен».Но известны некоторые специфические эффекты, которые эта программа оказала на Джавада. По сообщениям Ассошиэйтед Пресс и адвокатов Джавада, он потерял 10 процентов своего веса во время бессонницы. В судебном иске против правительства, утверждая, что тюремное заключение Джавада было незаконным в соответствии с habeus corpus, юристы ACLU также написали, что, пока он не спал, у Джавада была кровь в моче. «Пытки, жестокость и жестокое обращение, которым Мохаммед подвергался в течение шести лет его содержания под стражей в США, привели к серьезному и постоянному психологическому ущербу», — заключили они.

Вместо того, чтобы пинать заключенных, как это делали в Советском Союзе, охранники Гуантанамо не давали заключенным спать, приковывая их ноги и запястья цепями к полу камеры, чтобы они не могли упасть, не будучи захваченными цепями, и перемещая заключенных между камерами каждые две или три часа. Эта программа лишения сна называлась «программа для часто летающих пассажиров» или «Операция Песочный человек» и применялась как минимум против 17 заключенных GITMO, согласно собственным журналам военных, которые хранились в тюрьме в 2003 и 2004 годах.В меморандумах, санкционирующих программу, которые были рассекречены в 2009 году, юристы Министерства юстиции утверждали, что лишение сна хорошо работает в качестве метода допроса, поскольку оно разрушает способность задержанных сопротивляться принуждению и снижает терпимость заключенных к физической боли. В 2012 году в письме британского заключенного Шакера Аамера утверждалось, что, несмотря на официальный запрет в 2009 году, программа для часто летающих пассажиров все еще действует в тюрьме.

Что касается Джавада, то он изначально был доставлен в Гуантанамо за то, что якобы бросил гранату в джип в Кабуле в декабре 2002 года, тяжело ранив двух солдат американского спецназа и их переводчика.На Рождество того же года он пытался покончить жизнь самоубийством, несколько раз ударившись головой об одну из стен своей камеры. Его программа лишения сна началась четыре с половиной месяца спустя.

Оглядываясь назад, я провёл свой эксперимент неэлегантно, в ужасных условиях. В первые дни путешествия я уже спал по четыре-пять часов каждую ночь, поэтому начал преждевременно уставать. Лучший ученый мог бы начать с полного отдыха.

К третьему дню у меня были две теории о происхождении вселенной, в которых я был уверен, что они верны и изменят мир.Дни теперь все сливаются воедино, но в какой-то момент я пытался говорить исключительно рифмой. На другой день я вообще отказался от речи. Я помню, как говорил людям, что круги божественны, и ввел правило бить меня по голове, когда я совершал ошибки, в конце концов разбив собственные очки одним ударом. На остановке в Австрии я украл калейдоскоп из сувенирного магазина на склоне горы, а на культурном вечере в Швейцарии вызвался петь йодль для толпы, слишком самоуверенно. Я купил и носил повязку на голову, которую отказался снимать.

Я помню, как понял очевидное, пока ждал нашего рейса домой: вся эта затея без сна на самом деле была неэффективной, потому что я мог сделать больше за меньшее количество часов при полном отдыхе. Я решил поспать в самолете домой, но когда закрыл глаза, у меня закружилась голова, и я услышал успокаивающий женский баритон. По дороге домой из аэропорта имени Джона Кеннеди я подумал, что если хорошо сконцентрируюсь, то смогу выпрыгнуть из автобуса на шоссе, приземлиться с разбегу и помчаться дальше — куда? Не имею представления.К счастью для меня, наш водитель отказался открыть дверь автобуса. Помню, я думал, что умер, и что я приземлился в очень похожей на Землю вечности.

Мы приехали в школу, и мои сопровождающие попросили меня остаться в автобусе. Они вышли на улицу и поговорили с моими родителями. Когда я сел в машину, мама сквозь слезы спросила меня о моей поездке, а отец молча ехал. Через несколько минут мы были в больнице, где меня посадили в инвалидное кресло, спросили, курил ли я крэк или принимал ли ЛСД, и помочились в чашку.Я потребовал, чтобы мой брат поехал в больницу из своего дома, в трех часах езды от Филадельфии, чтобы я мог расспросить его об астрофизике. Он пришел. Я отдал повязку, которую носил на себе, отцу. Он надел его. В конце концов я согласился принять лекарство, которое мне дали. Я не помню, что было дальше.

Позже, в то первое утро в больнице, я сидел за столом с медсестрой в ярко освещенной флуоресцентной комнате — сплошь желтого света и белого пластика — где беседовали еще несколько пар людей.Мои ноги и локти дрожали. Медсестра сказала мне, что я спал уже два дня. Она спросила меня, помню ли я, что произошло. Когда я ответил, связать события воедино стало труднее, чем я ожидал. Я почувствовал, как меня качает, и я услышал, как мои слова путаются. Это было неприятно. Я усмехнулся между предложениями и оглядел комнату.

В моей памяти и логике были дыры. Все это имело какое-то отношение к существованию, продуктивности, эффективности. Мои грандиозные теории имели смысл в моей голове, пока я был лишен сна, но теперь по какой-то причине они его потеряли.В ответ медсестры и врачи прописали мне антипсихотические препараты. Это был 2004 год, и мне было 18 лет. Это был обычный возраст, когда у меня диагностировали психическое расстройство.

Я считал, что бодрствование в течение нескольких ночей подряд повлияет на мой разум и тело по сравнению с одной бессонной ночью только в степени. Очевидно, я был неправ.

Всю следующую неделю в больнице я каждый день разговаривал с первой медсестрой и главным психиатром. Моя главная цель состояла в том, чтобы убедить их, что я в порядке, чтобы я мог убраться оттуда к черту.Меня направили на арт-терапию, где я пытался рисовать образы, вызывающие торжественность и самообладание — все это было для того, чтобы показать, что я в порядке, а не чувствую себя хорошо, — в том числе самые сентиментальные и прозрачные из них, сине-зеленую землю со звездами и слово «Мир», плавающее над ним. Все это было недоразумением.

Когда я, наконец, вернулся домой, через неделю после поступления в больницу, у меня были рецепты и встречи с психологом и психиатром. Психолог считал, что я не сумасшедший.Она и мои родители спорили с психиатром о лекарствах, которые в конце концов согласились сначала отучить меня от антипсихотика, переведя меня на антидепрессант, а затем полностью отучить меня от антидепрессанта. Этот процесс длился четыре месяца. До бессонных ночей я хорошо сдавал экзамены и никогда не нервничал, когда писал. Напротив, писательство было одной из немногих задач, которые придавали мне уверенности и даже спокойствия. Но в середине стандартного теста в мае меня трясло от беспокойства, и я просил выйти из комнаты.(Позже я закончил тест самостоятельно под наблюдением школьного психолога.) В июне ночь за ночью я садился писать исследовательскую работу, и голова у меня кружилась и гудела.

Ни один врач или психиатр не предположил, что все это произошло из-за недосыпания. Они были уверены, что это было что-то эндемическое, что вызвало галлюцинации и экзистенциальную бессвязность. Большую часть того лета я провел в одиночестве, учась снова доверять своему разуму, читая, пишу и разговаривая со своей семьей.Осенью я уехала в колледж, отказавшись от лекарств, не зная, как повлияет на меня мой набег на лишение сна и вытекающее из него безумие, и я боялась, что это снова подкрадется ко мне. За девять лет, прошедших с тех пор, этого не произошло. Я чувствую, что у меня может быть больше проблем с концентрацией внимания, но неясно, связаны ли эти проблемы с лишением сна или с этим вихрем отвлечения, Интернетом.

Сон остается загадкой для таких исследователей, как Уолсебен и Фейнсильвер. Несмотря на негативные эффекты, которые они наблюдали и исследовали другие, окончательные причины, по которым людям нужно спать, остаются неизвестными.Мы знаем только некоторые негативные эффекты, которые проявляются со временем, и что нам нужен сон, чтобы выжить.

«Очевидно, что хотя мы и не можем сказать вам, почему вам нужно спать, вы должны спать», — сказал Уолзебен. «Это основная физиологическая функция, без которой никто из нас не может обойтись. Даже если вы думаете, что можете, плохие вещи, как правило, случаются».

Любой, кто пережил одну ночь без сна, знает, что работа в течение следующего дня может быть неудобной и разочаровывающей.Справедливо назвать бессонную ночь обычным явлением. Но я полагал, что бодрствование в течение нескольких ночей подряд повлияет на мой разум и тело по сравнению с одной бессонной ночью только в степени. Очевидно, я был неправ. Мне кажется, что этот распространенный опыт и непонимание — а также то, что исследователи до сих пор не понимают о сне, — создали общественность, которая слишком легко лишает сна себя и бесцеремонно навязывает лишение сна другим. Не давая спать себе и нашим пленникам, мы на самом деле не знаем, что делаем.Мы шарим в темноте.

BBC — Наука и природа — Человеческое тело и разум

Наука сна

Мы тратим на это треть своей жизни.

Наполеон, Флоренс Найтингейл и Маргарет Тэтчер работали по четыре часа в сутки.

Томас Эдисон заявил, что это пустая трата времени.

Почему мы спим?

Так почему же мы спим? Это вопрос, который ставил ученых в тупик на протяжении веков, и ответ на него таков: никто на самом деле не уверен.Некоторые считают, что сон дает организму возможность восстановиться после дневных дел, но на самом деле количество энергии, сэкономленной даже восьмичасовым сном, ничтожно мало — около 50 ккал, столько же энергии содержится в кусочке тоста.

Мы должны спать, потому что это необходимо для поддержания нормального уровня когнитивных навыков, таких как речь, память, инновационное и гибкое мышление. Другими словами, сон играет важную роль в развитии мозга.

Что было бы, если бы мы не спали?

Хороший способ понять роль сна — посмотреть, что произойдет, если мы не будем спать.Недостаток сна оказывает серьезное влияние на способность нашего мозга функционировать. Если вы когда-нибудь спали всю ночь, вам знакомы следующие последствия: раздражительность, вялость, раздражительность и забывчивость. Всего после одной ночи без сна концентрация внимания становится более сложной, а продолжительность концентрации внимания значительно сокращается.

При длительном недосыпании часть мозга, отвечающая за язык, память, планирование и чувство времени, сильно страдает, практически отключаясь.Фактически, 17 часов непрерывного бодрствования приводят к снижению работоспособности, эквивалентному уровню алкоголя в крови 0,05% (два бокала вина). Это законный лимит вождения в нетрезвом виде в Великобритании.

Исследования также показывают, что людям, лишенным сна, часто трудно реагировать на быстро меняющиеся ситуации и делать рациональные суждения. В реальных жизненных ситуациях последствия серьезны, и считается, что недостаток сна стал фактором, способствующим ряду международных катастроф, таких как Exxon Valdez , Чернобыль, Три-Майл-Айленд и взрыв шаттла Challenger .

Лишение сна оказывает серьезное влияние не только на когнитивные функции, но и на эмоциональное и физическое здоровье. Такие расстройства, как апноэ во сне, которые приводят к чрезмерной дневной сонливости, связаны со стрессом и высоким кровяным давлением. Исследования также показали, что недостаток сна может увеличить риск ожирения, потому что во время сна высвобождаются химические вещества и гормоны, которые играют ключевую роль в контроле аппетита и наборе веса.

Что происходит, когда мы спим?

Что происходит каждый раз, когда мы немного закрываем глаза? Сон происходит в повторяющемся цикле от 90 до 110 минут и делится на две категории: медленный сон (который далее делится на четыре стадии) и быстрый сон.

Медленный сон

Первый этап: легкий сон

Во время первой стадии сна мы наполовину бодрствуем и наполовину спим. Наша мышечная активность замедляется, и могут возникать легкие подергивания. Это период легкого сна, что означает, что мы можем легко проснуться на этой стадии.

Второй этап: Истинный сон

В течение десяти минут легкого сна мы вступаем во вторую стадию, которая длится около 20 минут. Дыхание и частота сердечных сокращений начинают замедляться. На этот период приходится наибольшая часть сна человека.

Стадии три и четыре: глубокий сон

На третьем этапе мозг начинает генерировать дельта-волны, большие (высокая амплитуда) и медленные (низкая частота). Дыхание и частота сердечных сокращений находятся на самом низком уровне.

Четвертая стадия характеризуется ритмичным дыханием и ограниченной мышечной активностью. Если мы просыпаемся во время глубокого сна, мы не сразу приспосабливаемся и часто чувствуем себя вялыми и дезориентированными в течение нескольких минут после пробуждения. Некоторые дети на этом этапе испытывают ночное недержание мочи, ночные страхи или лунатизм.

Быстрый сон

Первый период быстрых движений глаз (БДГ) обычно начинается примерно через 70–90 минут после того, как мы засыпаем. У нас бывает от трех до пяти эпизодов быстрого сна за ночь.

Несмотря на то, что мы не в сознании, мозг очень активен — часто даже больше, чем когда мы бодрствуем. Это период, когда снится больше всего снов. Наши глаза бегают (отсюда и название), частота дыхания и кровяное давление повышаются. Тем не менее, наши тела фактически парализованы, что, как говорят, является естественным способом помешать нам воплотить в жизнь наши мечты.

После быстрого сна весь цикл начинается снова.

Сколько нужно спать?

Не существует установленного количества времени, необходимого каждому для сна, поскольку оно варьируется от человека к человеку. Результаты профилировщика сна показывают, что люди любят спать от 5 до 11 часов, в среднем 7,75 часа.

У Джима Хорна из Исследовательского центра сна Университета Лафборо есть простой ответ: «Количество сна, которое нам нужно, — это то, что нам нужно, чтобы не чувствовать сонливости в дневное время.»

Даже животным требуется разное количество сна:

Виды Среднее общее время сна в день
Питон 18 часов
Тигр 15,8 часа
Кат.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.