Сон как влияет на организм человека: Факторы, которые влияют на сон человека

Содержание

Как повысить качество сна, рассказала сомнолог КФУ | Медиа портал

Осенью многие испытывают недостаток сна и, как следствие, энергии. Центру медиакоммуникаций Казанского федерального университета руководитель лаборатории сна Университетской клиники КФУ Лилия Шагиахметова рассказала о том, как сокращение светового дня сказывается на качестве сна.

«Солнечный свет, безусловно, влияет на организм человека. У человека есть внутренние часы, биоритмы, которые подстроены определенным образом и работают по солнечным часам. Когда светло, вырабатываются определенные гормоны (серотонин, кортизол), которые позволяют нам бодрствовать, двигаться, вести активную жизнь, – рассказала Лилия Шагиахметова. – Как только солнце заходит, вырабатываются другие гормоны, которые позволяют нам спокойно спать и отдыхать, отключают наш организм, мы можем отдохнуть и выспаться. Уменьшение светового дня неблагоприятно влияет на человека, на сон в том числе. Осенью снижается физическая активность. Когда меняется погода, становится холодно, пасмурно и дождливо, мы больше времени начинаем проводить в закрытых помещениях, дома, меньше проводя время на свежем воздухе».

Вышеперечисленные факторы оказывают влияние на то, как человек засыпает и спит.

«Чем больше физическая нагрузка, тем крепче сон, – уверена сомнолог. – Несмотря на погодные условия, необходимо совершать прогулки на свежем воздухе».

То, что солнца и света становится меньше, сказывается на нашем организме, равно как и на гормонах, которые условно можно назвать «гормонами радости». По словам эксперта, при помощи ярких акцентов в интерьере можно поднять себе настроение, сгладить отрицательное воздействие сокращения светового дня.

Специалист также затронула тему использования гаджетов перед сном.

«Поскольку человек больше времени проводит дома, соответственно у него появляется больше времени на использование гаджетов. Причем время пребывания в сети увеличивается. Отрицательное влияние свет от смартфона оказывает на процесс засыпания, сам сон. С наступлением вечера у нас вырабатывается гормон сна – мелатонин, который способствует засыпанию. Подсветка экрана мешает выработке этого гормона, соответственно организм не может нормально прийти к ночному сну. Сон будет некачественный», – обращает внимание эксперт.

Таким образом, за час до сна Лилия Шагиахметова не рекомендует пользоваться смартфонами, советует не пренебрегать опцией «ночной режим».

Особое внимание уделила врач-сомнолог негативной информации. Вызывающая отрицательные эмоции информация, видеоролики влияют на качество и продолжительность сна, также могут вызвать стресс.

Она предлагает отдать предпочтение книгам. Чтение, как отмечают ученые, качественно улучшает сам процесс сна. В этой связи психологи часто рекомендуют читать перед сном и детям, и взрослым с повышенным уровнем тревожности.

Л. Шагиахметова отметила, что если раньше (до пандемии) подавляющее большинство пациентов обращались в униклинику с жалобами на нарушения дыхания (храп, апноэ), то сейчас их обращения связаны с нарушениями сна. Говоря о контингенте пациентов, среди них есть как люди пожилого возраста, так и молодые.

С пациентами проводится комплексное обследование для оценки функционирования организма в период сна и выявления патологических отклонений – полисомнографию. Для фиксирования сигналов во время ночного сна используются высокоточные приборы: датчики и электроды. Они устанавливаются перед засыпанием на определенных участках тела человека. Информация, которая поступает от датчиков, обрабатывается с помощью специальных программ, анализируется специалистом-сомнологом и дает основания для постановки диагноза.

Напомним, лаборатория сна расположена по адресу: ул. Чехова, 1а.  Запись на консультацию сомнолога осуществляется по тел. 233-30-55.

Спокойной ночи! Насколько важен сон для спортсменов?


«Усталость — лучшая подушка», — говорил Бенджамин Франклин. Видный американский политик 18 века не знал, что такое фитнес, но уже тогда понимал, что активная физическая нагрузка и сон — вещи взаимосвязанные. Что значит сон для спортсмена? И как он влияет на восстановительные процессы? Разбираемся вместе с Еленой Светкиной, мастер-тренером ФК СПОРТ, инструктором-методистом лечебной физкультуры с опытом работы более 20 лет, сертифицированным специалистом по фитнес-тестированию и диагностике Медасс.

«Сон — один из главных факторов оптимального восстановления умственного, психического и физического здоровья, — рассказывает Елена. — Если без еды можно прожить 40 дней, а без воды — неделю, то без сна человек уже через несколько дней рискует получить серьезные нарушения в организме».

Все мы чувствуем снижение внимания, настроения и работоспособности при потери даже 2–3 часов сна. Регулярная бессонница и недосыпание истощают нервную систему, снижают работоспособность и защитные реакции организма. Как же тогда себя чувствует спортсмен или человек, регулярно испытывающий физические нагрузки, если недосып так сильно влияет на обычного, нетренированного человека? Попробуем разобраться.

Во время сна активность физиологических функций человека снижается, силы организма направлены на восстановление энергии, затраченной в период бодрствования. Но, несмотря на то, что организм человека отдыхает, клетки тела находятся в активном состоянии, происходит распад богатых энергией фосфорных соединений, расщепляются белки и аминокислоты, которые входят в состав структурной единицы мышечной системы. Поэтому для спортсменов нормальная продолжительность суточного сна должна составлять даже не 8–9, а в среднем 10–12 часов! В противном случае в организме постепенно активизируются процессы разрушения мышечной массы, появившаяся энергия идет во вред, медленно, но уверенно падает уровень гормона тестостерона в крови, снижается либидо. Ну и, конечно, совершенно очевидно, что без такого основного восстановителя как сон, бесполезно рассчитывать на хорошие спортивные результаты.

Когда же уходить в объятия Морфея? Еще много лет назад ученые пришли к выводу, что наиболее продуктивным и полезным считается сон, когда человек засыпает до начала новых суток, то есть в 22–23 часа. Тогда проснуться можно и рано утром, ощутив прилив сил и бодрость, которая будет сохраняться в течение всего дня. Таким образом, оптимальное время сна с 23.00 до 7.00. Недоспали ночью? Обязательно отдыхаем днем! Лучшее время — с 13.00 до 15.00. Биологические ритмы человека устроены так, что именно в это время падает температура тела, снижается мозговая и физическая деятельность — мышцы находятся в слабом тонусе, головной мозг отдыхает, но полностью не отключается, а все системы жизнеобеспечения продолжают функционировать. Кстати, спортсмены, находящиеся на подготовительных или восстановительных сборах, в обязательном порядке спят после обеда 1–2 часа, так как им необходимо больше времени отдыха для формирования фазы медленного сна и мышечной релаксации.

Итак, подводя итог вышесказанному, можно с уверенностью заявить — для того, чтобы нормально функционировать и быть заряженным энергией, организму требуется хорошенько высыпаться. Для этого нужно выбрать для себя режим сна, ложиться спать и просыпаться каждый день в одно и то же время и ни в коем случае не противиться сну, когда чувствуете усталость. Слушайте себя, соблюдайте правильный режим дня, принимайте теплые расслабляющие ванны перед сном, проветривайте помещение и тогда у вас всегда будет отличное настроение и отличные результаты в спорте. Успехов вам в работе над собой!



Материал подготовлен мастер-тренером ФизКульт Спорт Еленой Светкиной.

Мастер спорта по баскетболу. Опыт работы в области реабилитации более 20 лет.

Как полноценный сон влияет на иммунитет — Российская газета

Во время самоизоляции мы мало двигаемся, да и свежего воздуха явно не хватает. И это не здорово. Но все же в пребывании дома есть большой плюс: время, которое раньше тратилось на дорогу до работы и обратно, можно провести с пользой для себя. Например, как следует выспаться. Полноценный сон не просто улучшает настроение и дает бодрость, но к тому же укрепляет иммунитет и защищает нас от инфекций, рассказала «РГ — Неделе» эндокринолог НМИЦ эндокринологии, член Российского общества сомнологов Мария Фадеева.

Почему сон улучшает иммунитет?

Мария Фадеева: Наверняка вы замечали: когда мы заболеваем, нам инстинктивно хочется спать подольше. Объяснение простое: во время ночного сна секретируются факторы иммунной защиты. Благодаря им мобилизуется иммунная система для отражения вирусной или бактериальной атаки. Дополнительный сон повышает активность иммунитета, и в случае инфицирования выздоровление происходит быстрее.

Сколько надо спать?

Мария Фадеева: Большинству взрослых требуется 7-8 часов качественного сна каждую ночь. Однако точная его продолжительность, необходимая человеку для укрепления иммунитета, индивидуальна и может варьировать. Сейчас, во время самоизоляции, есть хорошая возможность наладить регулярный сон, высыпаться и ввести это правило в привычку. Пригодится и сейчас, когда есть риск заразиться, и на будущее.

Многие сейчас, наоборот, расслабились: не надо каждый день вскакивать и бежать на работу. Поздно засыпаем, утром долго спим.

Мария Фадеева: Это неправильный подход. Так мы только расстроим нормальный график сна и бодрствования, и не только не принесем пользы здоровью, а навредим себе. Частота встречаемости различных нарушений сна в популяции и без того высока, доля некоторых из них в настоящее время может возрасти.

А как влияет на иммунитет недостаточный сон?

Мария Фадеева: Уменьшение продолжительности и особенно ухудшение качества ночного сна могут повысить восприимчивость к инфекции. Так, в одном исследовании здоровым добровольцам в носовые ходы закапывали живую культуру респираторных вирусов — риновирус, вызывающий острую простуду. В результате в группе участников, которые спали менее семи часов в сутки, заболеваемость оказалась в три раза выше, чем у тех, кто спал восемь часов или больше.

Важно и качество или эффективность сна — под этим понимается отношение продолжительности сна к общему времени, проведенному в постели. Проще говоря, если человек быстро засыпает и не просыпается ночью, — у него здоровый эффективный сон. Так вот, при эффективности сна менее 92 процентов заболеваемость была в 5,5 раза выше, чем при эффективности сна 98 процентов и выше.

Если мы не высыпаемся, восприимчивость организма к инфекции повышается

Еще одно интересное исследование показало зависимость иммунного ответа на вакцину от гриппа при разной продолжительности сна. Участники эксперимента, которые всю неделю перед прививкой спали 7 — 9 часов, показали хороший результат по выработке антител к вирусу гриппа. А в группе, где испытуемым сократили продолжительность сна до четырех часов, выработка антител оказалась менее 50 процентов.

Кстати, такие же результаты по влиянию сна на эффективность вакцинации были получены и в случае применения вакцины от гепатита А. Так что всем, кто заботится о своем иммунитете, рекомендую высыпаться.

Сейчас многие находятся в стрессе и говорят, что не могут нормально спать от беспокойства. Что посоветуете?

Мария Фадеева: В условиях вынужденной самоизоляции и дистанционной работы у большинства людей сбивается время отхода ко сну на более позднее. А утром, наоборот, многие затягивают время сна, нарушая естественные циркадные ритмы.

Паника вокруг коронавируса тоже не способствует нормальному спокойному сну. Все это может подрывать столь важные в настоящее время резервы иммунной системы, необходимые для противостояния инфекции.

Что делать? Надо осознать, что происходит, и понять, на что мы можем повлиять сами, и какие обстоятельства вынуждены принять.

Первый совет предельно простой: надо соблюдать правильный режим сон — бодрствование. Когда мы ложимся спать и просыпаемся в одно и то же время, организм входит в этот ритм и состояние сна и самочувствие в целом улучшается.

Совет второй — нужно позаботиться об улучшении качества ночного сна, в том числе с применением медикаментозной терапии, например, мелатонина, обладающего хорошими иммуномодулирующими, противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Сейчас обсуждается его применение у пациентов с COVID-19 в качестве адъювантного средства, то есть в добавление к основной терапии.

Хочу также дать совет пациентам, которые проходят лечение в связи с нарушениями дыхания во время ночного сна, например апноэ (остановка дыхания при храпе) — этим часто страдают люди с ожирением. Таким больным часто назначают терапию положительным давлением в дыхательных путях («ПАП»-терапию) с помощью специального аппарата — это основной метод лечения нарушений дыхания во сне. Хороший контроль дыхания во время сна у таких больных важен, отказ от лечения может стать фатальным.

При этом многих волнует вопрос: не увеличивается ли риск заражения коронавирусной инфекцией при использовании аппарата. Такие опасения имеют под собой основания. Во время эпидемии необходимо усилить гигиенические мероприятия по уходу за оборудованием — этого требуют правила инфекционного контроля. К тому же если использовать аппарат во время инкубационного периода или при бессимптомном течении инфекции высок риск распространения вируса через аэрозольное облако и заражение членов семьи. Поэтому при возникновении каких-либо вопросов по лечению крайне важно обратиться к врачу-сомнологу, в том числе посредством телемедицинской консультации.

Почему нам нужен сон | Polar Россия

Для приведения своего тела в оптимальную физическую форму вам понадобятся несколько важных составляющих:

  • Конкретные, достижимые и измеримые цели в фитнесе.
  • Бесчисленные дни и часы тренировок.
  • Разнообразные тренировки.
  • Оптимально спланированный и структурированный график тренировок.
  • Технологии и устройства для отслеживания прогресса.
  • Правильное питание.

Но эффективность всего этого зависит от одного ключевого момента — хорошего ночного сна.

Когда вы просыпаетесь после хорошего отдыха, мышцы и сердце готовы к новой тренировке, а уровень гормонов в норме. Вы даже не будете расстраиваться, если кто-то мощнее, быстрее или сильнее вас, — вы просто будете продолжать работать, стараясь раскрыть свой истинный потенциал (возможно, даже с улыбкой на лице).

Польза сна

Восстановление мышц

Большинство химических и физиологических процессов в организме протекает именно во время сна, причем многие из них происходят в мышцах, которые вы нагружаете во время тренировки.

Во время упражнений в мышцах расходуется множество питательных веществ, из-за микротравм мышечные ткани становятся очень чувствительными. Даже если вы ничем активно не занимаетесь после тренировки, мышцы все равно работают, когда вы ходите, сидите или стоите. Несмотря на то, что эти занятия не кажутся вам большой нагрузкой, мышцы думают по-другому.

Сон — это единственный период времени, когда ваши мышцы могут полноценно восстанавливаться. Если вы хотите, чтобы они позволили вам бежать быстрее, стали сильнее и рельефнее — проводите больше времени за подсчетом овец, чем за повтором упражнений.

Улучшение работы сердца

Во время хорошего сна ритм сердца замедляется, а кровяное давление падает. Это означает, что ваше сердце и артерии меньше изнашиваются.

Недостаточный или некачественный сон может повлечь за собой повышение ЧСС и кровяного давления в дневное время.

Выработка гормонов

Эндокринная система, фабрика по производству гормонов в вашем теле, выпускает гормоны в кровеносную систему в зависимости от того, что, когда и сколько вам нужно. Именно на время качественного сна приходится пик выработки гормонов и их доставки во все органы тела — происходит восполнение ресурсов для активности следующего дня.

Качественный сон способствует выработке гормона роста, который в первую очередь отвечает за рост мышц и помогает телу полностью восстановиться и работать на оптимальном уровне. Сон также снижает или помогает поддерживать обычный уровень кортизола, известного как гормон стресса.

Если не вдаваться в подробности, гормоны регулируют или в значительной степени влияют на каждую функцию в вашем теле, а сон играет ключевую роль в обеспечении выработки гормонов и надлежащего функционирования организма.

Негативные последствия неполноценного сна

Чтобы оценить реальную силу сна, рассмотрим подробнее те области, на которых может отрицательно сказаться неполноценный сон.

Уровни энергии

Недостаток глубокого сна уменьшает запасы гликогена — без этого «топлива» спортсмены бегут за счет своих ресурсов, что может вызвать множество негативных эффектов. Помимо снижения уровня тестостерона, гормона роста и мышечной памяти, это приводит к увеличению расхода энергии и усилению воспалений.

Точность и время реакции

Сотни исследований показывают, что снижение качества и количества сна приводит к увеличению времени реакции. Это не то, что вам нужно, когда во время тренировочного заезда прямо перед вами выскочит белка или машина. Ухудшенная координация рук и глаз также напрямую связана с дефицитом сна.

Принятие решений

Исследования показывают, что страдающие недосыпанием люди могут излишне рисковать: даже осознавая риски своих решений, они будут беспечны в отношении возможных последствий.

Память

Во время всех фаз сна ум и мозг работают над обработкой новых воспоминаний, помещая их в долговременное хранилище и объединяя недавно полученную информацию с прошлым опытом. Другими словами, вам нужно спать, чтобы повысить активность мозга.

Восстановление

Недосыпание, нарушение сна и нарушение циркадного ритма — все это влияет на общие восстановительные аспекты сна и может замедлить восстановление после физических упражнений и стресса или помешать ему.

Настроение

Большинство людей могут довольно быстро восстановиться после одной бессонной ночи. Однако, когда к одной такой ночи добавляется еще одна или больше, накопительный эффект сказывается на нашем настроении. Такой эффект может длиться недолго, но когда недостаток сна становится нормой, плохое настроение может стать хроническим.

Старая поговорка «Куда голова придет, туда и тело приведет» все еще остается в силе. Чем дольше у вас плохое настроение и негативные мысли, тем больше снижается ваша активность: вы пропускаете тренировки, заменяете здоровую диету фастфудом, планы остаются нереализованными, а цели — недостигнутыми. С другой стороны, отсутствие режима и здоровых привычек может еще больше ухудшить качество сна — и вы окажетесь в замкнутом круге.

Мозг точно так же, как и остальная часть вашего тела, нуждается в отдыхе: ему необходим сон, чтобы восстановиться от повседневного стресса.

интервью с генеральным директором Национального фонда сна – Samsung Newsroom Россия

Качество сна напрямую влияет на здоровье человека. При этом недостаточно просто раньше ложиться и позже вставать: как показало недавнее исследование авторитетной американской научной организации Национальный фонд сна (National Sleep Foundation, NSF), во время пандемии жители США стали спать дольше, но хуже.

 

 

Эксперты NSF убеждены: людям необходимо больше заботиться о том, чтобы сон был не только продолжительным, но и качественным. В этом им могут помочь технологии, от систем умного контроля окружающей среды до отслеживания состояния организма. Сегодня функции для лучшего сна уже доступны в потребительских гаджетах таких компаний, как Samsung Electronics.

 

Подробнее о том, как технологии способны улучшить отдых людей и их здоровье, рассказал генеральный директор Национального фонда сна Джон Лопос.

 

Правильный распорядок дня и отслеживание прогресса

 

Как показало исследование NSF «Сон в Америке 2022», на состояние отдыха ночью влияет распорядок дня. Значение имеют определенное время приема пищи, уровень физической активности и даже освещение.

 

В NSF разработали рекомендации по здоровому сну. По словам Джона Лопоса, технологии могут помочь выполнять их – как днем, так и ночью.

 

Galaxy Watch5 поможет регулярно тренироваться для улучшения качества сна

 

Управление окружением для хорошего отдыха

 

Правильно подобранное освещение имеет большое значение для качества сна. Почти 60 процентов американцев в основном используют гаджеты перед тем, как лечь спать, что приводит к нарушениям сна: свет от экранов телефонов, ноутбуков и телевизоров негативно влияет на засыпание.

 

Однако технологии также могут помочь пользователю расслабиться, успокоиться и сделать обстановку благоприятнее. Яркий пример такой функциональности – сервис Samsung SmartThings1. Он позволяет программировать заранее установленное время для выключения телевизора в спальне и приглушения света, чтобы помочь подготовиться ко сну и создать оптимальные условия для отдыха.

 

 

Простое управление освещением в спальне с помощью SmartThings для хорошего сна

 

Регулирование режима сна

 

С помощью гаджетов пользователи могут корректировать свой режим отдыха. Так, NSF рекомендует использовать специальные методы релаксации, чтобы лучше высыпаться. На носимом устройстве Galaxy Watch5 и в приложении Samsung Health доступны дыхательные упражнения, медитации и инструменты для контроля уровня стресса.2

 

 

 

Здоровый сон с устройствами Samsung

 

Чтобы пользователи лучше высыпались, Samsung Electronics интегрировала в носимые устройства Galaxy Watch5 функции, которые позволяют устанавливать цели для лучшего сна.

 

Одна из них – новая программа «тренировки сна»2. После недели мониторинга качества отдыха и прохождения двух опросов, пользователь получает собственный символ – одно из восьми животных, символизирующий определенный тип сна. Затем в течение четырех или пяти недель он может «тренироваться», выполняя задания, изучая рекомендации и другие полезные данные.

 

Благодаря носимым устройствам отслеживание сна стало частью жизни многих людей. В NSF хотят, чтобы технологии для лучшего ежедневного отдыха стали еще доступнее. «В будущем нас ждёт всесторонняя интеграция носимых устройств, решений для умного дома и фитнес-платформ. Появится еще множество продуктов и сервисов для повышения качества сна», – отметил Джон Лопос.

 

 

Узнать больше о серии Galaxy Watch5 и Национальном фонде сна можно на сайтах:

 

 

Galaxy Watch5: www. samsung.com/galaxy-watch5

Galaxy Watch5 Classic: www.samsung.com/galaxy-watch5-classic

Национальный фонд сна: www.thensf.org 

 

 

[1] Доступность функции зависит от устройства.
[2] Предназначено только для общего оздоровления и фитнеса. Не предназначено для использования в целях обнаружения, диагностики или лечения какого-либо медицинского состояния или заболевания. Измерения предназначены только для личного ознакомления пользователя. Обратитесь за советом к медицинскому специалисту.

Здоровый сон повышает качество жизни


Пренебрегать качеством сна —  бесполезный и опасный эксперимент, как любые другие опыты над своим здоровьем. Каждый из нас замечал, как снижается продуктивность, если плохо выспаться.  А если это становится привычкой, то из таких низкопродуктивных, тусклых, вялых дней будет складываться качество жизни в целом.  


Ощущение разбитости —  это лишь малая, заметная нам часть того, как сон влияет на наш организм. Но помимо самочувствия сон также влияет на многие процессы.  Во время сна происходит тонкая настройка организма, он колдует над гормональным и эмоциональным фоном, восстанавливается нервная система и мозг, обновляются клетки тела.


Для того чтобы организм решил все эти задачи, ему нужно достаточно времени. Однако наряду с количеством, принципиально важно и качество сна. Если мы не обеспечим себе удобную постель, тишину, темноту и здоровый воздух, то и за 10 часов организм не сделает то, что должен.

Как спать меньше, но качественнее? 


Для начала нужно научиться соблюдать элементарные правила  здорового сна:


  1. За час до сна рекомендуется отказаться от гаджетов, а также напряженной физической или умственной активности. Перед сном занимайтесь чем-то простым, приятным и расслабляющим (например, устройте сеанс ароматерапии).


  2. Простейшие, базовые условия, которые однако далеко не все поддерживают: полная темнота, полная тишина, прохладный и в меру влажный воздух. О том, каким должен быть воздухе в спальне ниже.


  3. Спокойное пробуждение. Не хватайтесь за смартфон, не включайте ТВ и радио —  пощадите мозг, ему еще весь день впитывать информацию.


Как дышишь, так и спишь


Если вы проснулись с головной болью или в очередной раз не выспались, не спешите увеличивать дозу утреннего кофе. Если вы заметили по утрам неприятную сухость в носу и горле, вовсе не обязательно бежать к ЛОР-у или в аптеку. И если на коже постоянно ощущение стянутости, то это не повод покупать еще один новый крем. 


Все эти признаки — настойчивые намеки вашего организма на то, что в спальне слишком сухой воздух. И дело здесь не только в проветривании, хотя прохладный (19-21°С) воздух также необходим для здорового сна.


Дело в том, что если на улице мороз, то проветривание не повысит влажность воздуха до нормального значения, а в отопительный период без этого невозможен здоровый сон. Батареи и обогреватели буквально высушивают воздух, и тогда ваш дом по уровню влажности становится Сахарой с ее 10%. А для нормального функционирования и сна нам нужны хотя бы 40%.


Конечно, нормальная влажность необходима круглые сутки (читайте здесь, почему), однако ночью это особенно важно, так как происходит (или не происходит) восстановление организма. Так что в первую очередь рекомендуется обеспечить нормальную влажность в спальне и детской.


При выборе увлажнителя для этих комнат очень важно обратить внимание на то, чтобы прибор был тихим и у него отключалась или хотя бы приглушалась подсветка. Иначе решив одну проблему, вы нарушите другие правила здорового сна — полная темнота и тишина.


В меру увлажненный воздух влияет не только на качество сна, но и на другие составляющие качественной жизни: нормальный иммунитет, красоту, отсутствие симптомов аллергии.



***


Напоследок еще одна рекомендация для того, чтобы лучше высыпаться. Если вы не пользуетесь специальными гаджетами-будильниками, рассчитывающими биоритмы, попробуйте самостоятельно подстроить время сна так, чтобы его длительность была кратна 1,5 часам. Лучше поспать 7,5 часов, а не 8, и даже 4,5, а не 5, и т.д. 

Здоровый сон взрослого человека — это засыпать за 15 минут и не вставать ночью попить и пописать / Хабр

Послушала на днях 2х-часовое выступление «Здоровый сон» врача-невролога, сомнолога Елены Царевой. Выдернула самые важные для себя пункты:

  1. Спать регулярно, ложиться и вставать в одно и то же время — самое важное. 
  2. Биоритмы — частично наследуются, частично регулируются стилем жизни. На них можно влиять самому.
  3. Нормальное время отхода ко сну около 22:00. Сова и жаворонок — это отклонение на ±1-2 часа. Больше — это нарушение и сдвиг фазы сна, чаще из-за внешних раздражителей.
  4. Самая частая причина плохого сна и тяжелого засыпания — неправильный свет.
  5. Для сдвига режима на 1 час организму нужен 1 день на адаптацию.
  6. Невозможно «доспать» бессонную ночь. Досыпание устраняет только 30% последствий недосыпа.
  7. Прежде, чем искать причины плохого сна, исключите психологические проблемы (тревожность, депрессию), нарушения щитовидки, дефицит железа, диабеты, сердечно-сосудистые заболевания и патологию почек и мочеполовой системы.
  8. Водителям и пассажирам: 17 часов без сна равны 0,5 промилле, 21 час без сна — 0,8 промилле.
  9. В постели без сна больше 15 минут не находиться — совет при бессоннице. 
  10. Самые физиологичные будильники — те, что светятся. 

Под катом конспект 2х-часового выступления про сон на 15 минут чтения. Еще один поинт в копилку полезных материалов про сон —

Sleep Hackers

.

Навигация по конспекту:

  1. Влияние сна на работу
  2. Причины нарушений сна
  3. Анализ сна
  4. Советы для сна


Промотать к видео.

Совы и жаворонки — простонародные понятия. В сомнологии есть понятие «смещение фазы сна». Большинство людей засыпают около 22:00. Смещение фазы сна более, чем на 4 часа — уже не сова/жаворонок, а скорее диагноз «смещения фазы сна». 

Если сов и жаворонков оставить в помещении без опознавателей, вроде солнечного света, то их ритмы будут разниться на час-два, не больше. Больше — уже гипер-совы и гипер-жаворонки, это как раз про смещение фазы сна. 

Биоритмы частично регулируется генами, но бывают и приобретенные особенности биоритмов. 

Совы и жаворонки одинаковы по эффективности, если выполняют задачи в соответствующие по биоритмам промежутки. Но работодатели-жаворонки более предвзяты к своим работникам-совам. Хотя если позволить сове сместить свой график на пару часов — он будет выдавать результаты не уступающие жаворонку. 

Биоритмы и график работы не всегда совместимы. Сейчас работодатели больше учитывают биоритмы и предлагают гибкий график. Вот что это может дать:

В России минимум 1 день в неделю работники плохо спят.

Хуже всего — руководителям, лучше — наемным работникам и индивидуальным предпринимателям.

Руководитель — часто лидерская позиция, и на лидерстве некачественный сон отражается, снижая креативность, память, концентрацию внимания.

Последствия недостатка сна

Некоторые люди бывают более «воодушевленными» после бессонной ночи. Состояние стресса организма позволяет им в первой половине дня справиться с недостатком сна. Но человек с недосыпом более тревожный, чаще переедает, что в дальнейшем грозит набором лишнего веса. 

Сон влияет на иммунный ответ, если вы недосыпаете, вероятность заболеть выше.

Страдает оперативная память, для перебоев достаточно одной бессонной ночи.

В России 20% ДТП связаны с сонливостью. В Европе и США профессиональных водителей обследуют в отношении качества сна, к примеру, профессионального водителя не выпустят на рейс, если он не предоставит отчет о лечении храпа.

Даже одна «пропущенная» ночь снижает количество серых клеток мозга.  

Хронический недосып влияет на метаболизм. Тестостерон достигает своего пика во время сна. Он обуславливает утреннюю эрекцию. Для тех, кому интересно узнать, в порядке ли его уровень тестостерона — вот тест самурая от урологов. Если в течение 7 день каждый день есть утренняя эрекция, то всё хорошо. 

Гормон роста, благодаря которому дети растут, у взрослых выполняет другую функцию. У взрослых он отвечает за энергетический обмен веществ. Это та штука, благодаря которой ночью вы не просыпаетесь и не идете к холодильнику, а утром после пробуждения не испытываете адского чувства голода еще пару часиков. Если вы хотите худеть — спите хорошо.

Сахарный диабет. У каждого второго сейчас есть нарушения с углеводным обменом. Если после еды вас тянет в сон, это может быть признаком инсулиновой резистентности, что часто начало пути к сахарному диабету. 

Сонный и пьяный водитель. 17 часов без сна равны 0,5 промилле, 21 час без сна — 0,8 промилле.

Чем меньше сна, тем выше стресс.

Влияние недосыпа на производство

Возрастание расходов на больничные, на устранение ошибок от недосыпа, снижение работоспособности и невозможность принимать решения. 


 

Если перевести в деньги:

Что такое хронический дефицит сна

Когда у вас накапливается всего 8 часов недосыпа, необходимо лечь и доспать. Только это проблему полностью не решает. Английские сомнологи считают, что досыпая после, вы устраняете только 30% последствий недосыпа. 

Дневной сон. Для молодых родителей или сменных работников дневной сон — единственный выход. Но судя по исследованиям сменных работников, дневной сон полностью не компенсирует последствия бессонных суток. 

Короткие досыпания, 15-30 минут, судя по последним исследованиям — нормально воспринимаются организмом.

Социальный джетлаг

Он же синдром выходного дня, он же синдром понедельника.

В 2007 году европейские исследователи обратили внимание, что жители больших городов делают изменения в режиме на выходных. 

Когда в пятницу после рабочей недели люди ложатся спать на несколько часов позже, а в субботу-воскресенье спят до обеда, стараясь восполнить дефицит сна за неделю. 

Чем больше в часах сдвиг на досыпание, тем больше риски по депрессии, зависимостям. 

Чтобы понять, какой у вас сдвиг, посмотрите на разницу в режимах. В идеале надо считать от середины сна, но подойдет и время пробуждения. К примеру, если вы по будням просыпаетесь в 6, а по выходным в 9, то ваш социальный джетлаг — 3 часа. А на каждый час джетлага вам понадобится день на обратную адаптацию. Т.е. понедельник, вторник, среду — организм будет тратить силы на адаптацию, вы не сможете выкладываться на 100%.

При дефиците сна смотрят на длительность и частоту нарушений. 

Правда ли, что в подростковом возрасте происходит сдвиг режима в сторону совы?

Дети спят больше, чем взрослые. Они рано ложатся и поздно встают. В подростковом возрасте режим все больше сдвигается на позднее время. И в процессе взросления, около 20 лет, произойдет откат в сторону более раннего подъема.

Человечество в целом спит меньше, чем 50-70 лет назад. 

Может быть многие психологические расстройства с этим связаны. Непонятно. Но люди и работают меньше:

Мы раньше больше спали и больше работали. Сейчас меньше работаем и меньше спим. Это может быть связано с освещенностью.

Освещенность на примере северной Америки:

Количество света увеличилось. Многие сомнологи считают, что главная причина недосыпания — лампочка. Чем больше вокруг вас света, тем больше шансов заработать недосып. 

Данные уже несуществующих Jawbone:

Их статистика показала, что жители Москвы:

  • спят 6 часов 42 минуты в среднем.
  • позже всех в стране ложатся
  • позже всех в стране встают
  • нет ни одного момента, когда вообще все жители спят
  • во время выходных на средних показателях всегда возникал социальный джетлаг
  • во время новогодних праздников многие не спят по несколько дней

Соцсети — это косвенный показатель нарушений сна.

Насколько активны пользователи в вечернее время в соцсетях:

Образ жизни и сонные привычки влияют на сон больше, чем работа:

Но данные выше — анкетирование, это лишь мнение людей.

Отдельно Российская статистика:

Ночной режим смартфона работает? (более теплые цвета)

Раньше я его всем советовала. Но вышло исследование, которое говорит об эффективности этого режима на 60%. Так что весь вред излучения в глаза перед сном этот режим не погасит.

У сомнологов есть 3 пары очков. Солнечные — чтобы в путешествиях свет на сетчатку не попадал. Очки для светотерапии — чтобы утром посветить в глаза и проснуться. И оранжевые, чтобы экран компа вечером не сильно мешал засыпанию ночью. 

Вообще бело-голубой спектр самый нежелательный для мелатонина.

Что чаще всего становится нарушением сна?

Если мы говорим про ревизию спального места, то самая частая причина — это свет. 

Если мы говорим про посещения сомнолога, то мужчины приходят с храпом, т.к. их женщины на это жалуются. А женщины с бессонницей. При этом мужчины чаще страдают проблемами, но реже обращаются, а женщины чаще обращаются, но реже страдают. 

Нормальный сон

Критерии нормального сна для взрослых:

Пробуждений ночью быть не должно, в том числе в туалет. У мужчин такие риски повышаются на 10% каждые 10 лет, так что к 90 годам почти все хотя бы раз за ночь встают в туалет. 

Если вы чувствуете потребность в дневном сне — подумайте о причинах. Часто это некачественный сон ночью, болезненное состояние, повышенные когнитивные или физические нагрузки. 

Надо спать 8 часов, 8 часов — это норма для всех (нет)

Откуда взялись 8 часов. Исследования сна показали, что эта цифра чаще всего коррелирует с самым высоким уровнем благополучия. Если вы чувствуете себя здоровым и счастливым при меньшей длительности сна — всё нормально. 

Вскакивать с кровати сразу — не совсем правильно. Есть понятие «инерция сна» — организму нужно какое-то время, чтобы полностью перейти в нормальное функционирование.

Быстрее всего помогают справиться с инерцией сна умывание холодной водой, яркий свет и кофе.

На графике выше вы видите часы пиков и спадов активности среднего «голубя».

Первый пункт, с которого начинает любой пациент сомнолога — дневник сна. Заполнять надо хотя бы 2 недели, чтобы социальный джетлаг захватить.

Гаджеты. Самый точный не медицинский прибор покажет стадии сна с 80% точностью.

Стадий сна по новой классификации сейчас 4:

Поверхностный

  • 1 стадия — около 15 минут
  • 2 стадия — около 50  минут 

Глубокий

Быстрый

  • Стадия сновидений (REM-стадия) — 20-25 минут

Большинство трекеров сейчас довольно точно определяет начало и окончание сна, хотя трекеры 5-летней давности часто ошибались на 1,5-2 часа.

Очень многие люди любят кольцо Oura, из-за удобства гаджета, но его точность не более 60%,

один из менее чувствительных гаджетов.

При засыпании у многих людей происходит скачок сопротивления кожи — многие гаджеты опираются на этот параметр, только это происходит не у всех. Если этот параметр для гаджета единственный — данные по сну потеряны. Еще можно пульс посмотреть. И движение. Это всё, что доступно кольцу.

Для обручей, которые надевают на голову погрешность появляется из-за того, что голова отдельно от тела крутится — голова на боку, тело на животе. Предполагается, что во время сновидений движений, кроме движений глаз, нет, это даже в определение стадии «быстрых движений глаз» зашито.

У любого немедицинского прибора слишком мало каналов, по сравнению с той же полисомнографией. Для нее нужно 14 датчиков по классификации американской академии медицины сна. В самом навороченном гаджете будет 6-7 датчиков.

Вероятно слип-трекеры будут повышать свою точность не за счет увеличения контактов с телом человека, а за счет точности алгоритмов. 

Нарушения сна

Причины нарушений сна могут появляться не только со стороны лайф-стайла, но и со стороны здоровья.

Так что надо исключить состояния:

  • Тревога и депрессия
  • Нарушения функции щитовидной железы
  • Дефицит железа
  • Инсулинорезистентность и сахарный диабет 2-го типа.
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Патология почек и мочеполовой системы

К примеру Москва — район с частым недостатком железа и нарушениями щитовидки. Железо необходимо для выработки гормона щитовидной железы. Можно восполнять уровень железа, контролируя его ферритином. Это устраняет анемию, и как следствие, движение ног во сне. А еще устранить симптомы субклинического гипотиреоза — снижения функции щитовидки, которые на гормональном уровне не проявляются, а симптомы дают. 

Как проявляются симптомы:

Тревога — первая половина ночи, сложно заснуть. Депрессия — вторая половина ночи, просыпаются люди и не могу повторно заснуть. 

Нарушения функции щитовидной железы — сонливость и слабость днем, но невозможность заснуть вечером. Плюс может появиться отечность, дряблость мышц, сухость пяток. Можно сдать анализы крови на ТЗ, Т4, ТТГ чтобы проверить.

Дефицит железа — тоже анализ крови, уже на ферритин. 

Инсулинорезистентность — тяга ко сну после еды, потливость, слабость. Проверять HOMA-IR индекс — это сдача сахара и инсулина крови в один день натощак. 

Сахарный диабет 2-го типа — колебания уровня сахара, но инсулина уже меньше вырабатывается. Для начала глюкозу крови проверить.

Сердечно-сосудистые заболевания часто влияют на пробуждения ночью, например, из-за аритмии.

Патология почек и мочеполовой системы. Мы не рассматриваем сейчас воспалительные заболевания, к примеру, цистит. Мы про пробуждения ночью, чтобы сходить в туалет, к примеру. У мужчин старше 40 лет это возрастающий риск аденомы простаты. У женщин — гиперактивный мочевой пузырь — на фоне стресса слишком частые позывы к мочеиспусканию.

Дневной сон в 2020 году включили в рекомендацию.

Вот исследование, которое сравнивало ранние перерывы на сон и послеобеденные.

Если вы хотите компенсировать недосып с ночи — сделайте перерыв на короткий сон пораньше, а усталость за день помогает снять послеобеденный сон. Выигрывает более короткий промежуток. 

Алкоголь, кофеин, еда, стимуляторы нервной системы

Все вредные привычки переходят во вредные сонные привычки. 

Сон алкоголика крепок, но краток. Организм перерабатывает алкоголь и часа через 1,5 — 2 часа появляются метаболиты алкоголя, которые действуют возбуждающе на организм. 

Плюс алкоголь ухудшает дыхание. Есть список рисков остановки дыхания, и если у вас 

2-3 риска есть, то алкоголь нельзя принимать позже, чем за 2-3 часа до сна. К примеру, если у вас избыток веса, вы храпите и вы — мужчина, то этого достаточно. 2-3 часа с момента принятия алкоголя позволяет организму успеть выработать возбуждающие метаболиты и снять расслабляющий эффект с дыхательных мышц.

Было одно маленькое исследование, которое сейчас почти невозможно найти, которое говорит о том, что любое количество алкоголя приводит к токсическому поражению организма, в т.ч. головного мозга. 

С точки зрения сомнолога — это плохо и это не выход.

Кофеин. За 6 часов до сна не употребляйте кофе, чай, тоники, энергетики, маттю, шоколад, какао, кола. Вы можете поискать таблицы с содержанием кофеина в продуктах и напитках. Гуарана — в спортивных добавках часто встречается — примерно как кофеин действует. Кофеин достигает своего эффекта около 30 минут. В МГУ проводили исследование и выяснили, что кофеин препятствует усвоению железа и обеспечивает хроническую бессонницу.

Применяя ноотропы, стимуляторы, адаптогены при недосыпе, человек стимулирует выдохшийся организм.

Еда меньше, чем за 2-3 часа до сна тоже может провоцировать бессонницу.

2 часа до сна — период, который нужно сделать свободным от любых раздражителей, если у вас проблемы с засыпанием.

Это относится к тренировкам с большими нагрузками. Хорошая нагрузка за 2-3 часа до сна — прогулка. А тяжелые тренировки в интервал 14-17 часов помогают вставать раньше — на заметку совам. Более поздние тренировки помогают засыпать позже — на заметку жаворонкам.

Если выбирать тренировку исходя из депрессивного состояния, то лучше выбирать аэробную тренировку. Причем для депрессии пульс должен быть субмаксимальным, а если тревога — то выше. 

Чем меньше света и шума — тем лучше. Есть генераторы белого шума. Организм хорошо функционирует в стабильной среде, это может помочь, если рядом есть резкие, немонотонные шумы. 

Мифы про сон

Для того чтобы выспаться, надо ложиться спать не в тот день, когда надо вставать. 

Афоризм, намекающий на уход ко сну до полуночи. Не совсем верно, хотя посыл хороший.

Где-то по сети гуляет табличка, в какие часы самый продуктивный сон. Это совсем не правда. 

Главное — регулярность и воздействие времязадавателей: свет, выработка мелатонина, рамки сна.

К примеру, если гипер-сова со смещением фазы сна создаст себе регулярные условия полного блэкаута света до 12 часов, то она сможет вырабатывать мелатонин и снизит онкориски, связанные с мелатонином. 

Спать регулярно, ложиться и вставать в одно и то же время — самое важное. 

8 часов сна — золотая норма. Миф. Зависит от потребности конкретного организма. 

Нельзя спать на левом боку, сердце сдавливает — миф. Может это актуально для людей с какой-то сердечной недостаточностью, но для здорового человека без разницы, на каком боку спать. 

В комнате должно быть

  • Тихо
  • Темно
  • Прохладно
  • Свежо 
  • Комфортно
  • Без аллергенов

Самые физиологичные будильники — те, что светятся. 

Температура в спальне для США и Европы около 18 градусов — норма. В России 21 градус уже достижение. Во время глубокого сна наша температура снижается. Если вы глубоко спите ваша температура низкая или обратным путем, когда вы понижаете температуру, проще дойти до глубокого сна. 

Свежо — датчик CO2 в помощь. К примеру, часто пары, которые занимаются сексом перед сном, но не проветривают комнату после, на утро получают головную боль.

Комфорт — это про матрас, одеяло, подушку. На каждого человека по 70 см матраса минимум. Одеяло с вас не должны стягивать. Подушка должна вам подходить.

Тяжелое одеяло — хорошо и здорово, особенно для тревожных товарищей. Один из способов успокоить человека с особенностями развития — крепко обнять его. Животных успокаивают сжимая их бока. Тяжелое одеяло работает успокаивающее.

Поза

Калифорнийские ученые с помощью функционального МРТ наблюдали за мечеными атомами спинномозговой жидкости. Продукты распада клеток, например белок амилоид, который связан с болезнью Альцгеймера, лучше выводятся на боку.

Замедляется вывод продуктов распада на спине. Не рекомендуют спать на спине людям, которые храпят только в этой позе — называется позиционная терапия.

На животе вывод продуктов распада практически останавливается. Плюс ортопеды грозят проблемами с шеей.

Спать сидя могут люди, которые страдают от остановок дыхания в лежачем положении, но стремиться к этому не нужно. 

 

Ковры, растения, животные, редкая смена постельного белья, старые подушки, матрасы, одеяла — аллергены. Это мешает здоровому сну.

Советы совам и жаворонкам

Если необходимо перестроиться, это возможно со скоростью 1 час смещения графика в сутки. Чтобы закрепить эффект, используйте солнечный свет. 

Для гиперсов — утром посмотреть в окно 10 минут. Жаворонкам вечером можно подольше не вырубать свет, чтобы дотянуть до более позднего времени. 

Можно использовать собственный мелатонин, например, употреблять продукты, провоцирующие выработку мелатонина. Сок черешни в больших количествах повышает мелатонин. 

Есть мелатонин в таблетированной форме. Нет дозозависимого эффекта свыше 1-2 мг. (Перевожу: есть больше 2 мг мелатонина в таблетках бесполезно, сильнее он не подействует). Снотворного эффекта у мелатонина нет.

Мелатонины бывают короткие и длинные. Короткие можно купить без рецепта в качестве БАДов или лекарств. И короткие настолько быстро выводятся, что если выпить за 30 минут до сна, то воздействуя светом в это время, вы полностью нивелируете их эффект. Легли, свет погасили, выпили и ждем. Тогда сработают.

Раньше назначали мелатонин курсами месяц через месяц. Недавно закончили исследование, которое говорит, что в течение 6 лет можно пить мелатонин ежедневно, это безопасно. Нет синдрома отмены, не снижается выработка собственного мелатонина. 

Про народные методы

Сомнологи, хоть и нет такой официальной специализации еще, работают по доказательной медицине.

Мы ориентируемся на американскую академию сна и уважаем их гайдлайны. До 2016 года фармакотерапия и безрецептурная терапия были на первом месте. Но сейчас на первое место вышла когнитивно-поведенческая терапия. 

Сейчас стало ясно, насколько важна гигиена сна, или работа с психологическими установками. К примеру некоторые люди «борются» с бессонницей, заставляя себя заснуть. У них формируется настрой, что сон — что-то такое, с чем надо бороться, спустя две недели это уже рефлекс, провоцирующий бессонницу. 

Правило 15 минут

Подходит всем, противопоказаний не имеет, помогает в 80% случаев.

В постели без сна больше 15 минут не находиться. 

Не успели — уходите. Так вы провоцируете организм быстрее понять, что постелька — это хорошо и надо скорее уснуть, пока не выгнали. 

Если когнитивно-поведенческие меры не дают вообще результат в течение месяца, тогда сомнолог переходит к препаратам.

Травы. Пассифлора, мелисса, валериана упомянуты в рекомендациях с пометкой «нет данных за или против». Для трав нет нормальной выборки и сравнения. Растительные препараты помогают тем, кто их дает. 

В России почти все снотворные препараты по учетному рецепту продаются. Исключение — залеплон, он пока по обычному рецепту (который любая клиника может выписать). 

Без рецепта донормил еще продают. По описанию людей, которые попробовали, это как мешком по голове — седативное действие часов на 10. Хотя для аллергиков с проблемами засыпания, возможный вариант. Закрытоугольная глаукома и проблемы с мочеполовой системой — противопоказания для приема донормила. А вот беременным можно, он еще и рвоту подавляет. 

Барбитураты, корвалол, фенобарбитал — традиционные способы «борьбы» с бессонницей людей старшего поколения. Повышает риск остановки дыхания, а у пожилых он и так выше. Зависимость, синдром отмены, не сочетаются с алкоголем и некоторыми препаратами. Плохой вариант. Феназепама тоже касается. 

Формулировка для терапии препаратами: Короткие курсы короткодействующих препаратов.

Кошмары — это к сомнологу?

Нет, если это повторяющийся кошмар, то к психотерапевту. Плюс на содержание можно обратить внимание. Нехватка воздуха от остановки дыхание обычно во сне — это человек тонет или его душат. Стенокардия — ощущение, что тяжесть придавила, или бег/бой. Но кошмары во сне сомнолог не лечит. 

Лунатизм до 14 лет сомнолог тоже лечить не будет — это само проходит с возрастом. Лунатизм взрослым людям уже лечат. У взрослых это парасомния — расстройства, но лечить надо не всегда. Бруксизм, он же скрежет зубовный, тоже парасомния, вздрагивание при засыпании больше 4 раз — тоже симптом парасомнии. 


 

Читать еще

причин, почему важен сон

Есть много вещей, которые мы должны делать каждый день, чтобы оставаться в добром здравии: заниматься спортом, хорошо питаться, пить воду – этот список можно продолжить. Но по какой-то причине сон не стоит на первом месте в списке. Так должно быть. По мнению экспертов, качественный сон жизненно важен для нашего физического и психического здоровья. А недостаток сна может иметь длительные последствия, поэтому пришло время сделать сон приоритетом. Чтобы вдохновить вас, вот четыре основные причины, по которым вашему телу и разуму нужен сон:

 

Причина 1: Помогает работе мозга


Когда мы хорошо выспались, мы более бдительны и ясны.Такие вещи, как обучение, решение проблем и принятие решений, становятся проще. Но когда мы теряем сон, страдает производительность нашего мозга. Мы «затуманены» и медленно реагируем. Хроническая потеря сна может ухудшить наше суждение, что приведет к серьезным несчастным случаям. На самом деле, усталость является одной из основных причин автомобильных аварий со смертельным исходом.

 

Причина 2: сдерживание эмоций


Когда мы полностью отдохнули, мы лучше контролируем свои эмоции и поведение.Например, без достаточного сна взрослые могут испытывать перепады настроения, а у детей могут быть истерики или проблемы в общении с другими людьми. Дефицит сна также связан с депрессией, самоубийством и рискованным поведением.

 

Причина 3: Снижает риск заболевания


Люди, постоянно недосыпающие, также имеют повышенный риск сердечных заболеваний, заболеваний почек, высокого кровяного давления, диабета и инсульта. Кроме того, недостаток сна также влияет на нашу иммунную систему.Людям с дефицитом сна может быть сложнее бороться с распространенными вирусами, такими как простуда или грипп.

 

Причина 4: Контроль веса


Лишение сна влияет на способность нашего организма регулировать гормоны аппетита, поэтому у тех, кто плохо спит, аппетит выше, чем у тех, кто не недосыпает. Фактически, исследование показало, что взрослые, которые лишены сна, на 55% чаще страдают ожирением.Если вы пытаетесь похудеть, важно хорошо выспаться ночью.

 

Сколько сна достаточно?

Необходимое количество сна индивидуально для каждого человека и зависит от возраста. Национальный фонд сна рекомендует следующие диапазоны:

  • Новорожденные (0-3 месяца): 14-17 часов    
  • Младенцы (4-11 месяцев): 12-15 часов
  • Малыши (1–2 года): 11–14 часов  
  • Дошкольники (3-5): 10-13 часов  
  • Дети школьного возраста (6-13 лет): 9-11 часов
  • Подростки (14–17 лет): 8–10 часов  
  • Молодые люди (18–25 лет): 7–9 часов  
  • Взрослые (26-64): 7-9 часов
  • Пожилые люди (65+): 7–8 часов

 

Не можешь уснуть?


Если у вас проблемы с засыпанием или сном, это может быть основной причиной.Запишитесь на прием к своему поставщику медицинских услуг сегодня. У ACCESS есть филиалы рядом с вами, и наша команда специалистов в области здравоохранения готова помочь вам узнать больше.

 

Источники:

Национальный фонд сна

Гарвардская медицинская школа

Healthline

%PDF-1.4
%
368 0 объект
>
эндообъект

внешняя ссылка
368 134
0000000016 00000 н
0000003698 00000 н
0000003857 00000 н
0000005060 00000 н
0000005087 00000 н
0000005240 00000 н
0000005590 00000 н
0000005851 00000 н
0000006371 00000 н
0000006886 00000 н
0000007128 00000 н
0000007381 00000 н
0000007432 00000 н
0000007482 00000 н
0000007531 00000 н
0000007582 00000 н
0000007632 00000 н
0000007681 00000 н
0000007732 00000 н
0000007783 00000 н
0000007834 00000 н
0000007883 00000 н
0000007933 00000 н
0000008047 00000 н
0000008159 00000 н
0000021273 00000 н
0000033163 00000 н
0000033474 00000 н
0000033605 00000 н
0000034069 00000 н
0000034316 00000 н
0000034452 00000 н
0000034479 00000 н
0000034619 00000 н
0000034987 00000 н
0000035465 00000 н
0000035900 00000 н
0000035927 00000 н
0000036557 00000 н
0000036584 00000 н
0000046789 00000 н
0000059358 00000 н
0000072847 00000 н
0000086526 00000 н
0000100607 00000 н
0000113932 00000 н
0000114449 00000 н
0000114519 00000 н
0000114616 00000 н
0000123286 00000 н
0000123553 00000 н
0000123883 00000 н
0000124144 00000 н
0000136513 00000 н
0000149249 00000 н
0000149360 00000 н
0000149430 00000 н
0000157260 00000 н
0000157330 00000 н
0000157513 00000 н
0000167940 00000 н
0000168187 00000 н
0000170997 00000 н
0000171083 00000 н
0000171152 00000 н
0000171455 00000 н
0000171671 00000 н
0000171724 00000 н
0000172100 00000 н
0000172221 00000 н
0000172274 00000 н
0000172660 00000 н
0000173022 00000 н
0000173480 00000 н
0000173546 00000 н
0000173750 00000 н
0000173863 00000 н
0000175287 00000 н
0000175588 00000 н
0000175949 00000 н
0000185073 00000 н
0000185112 00000 н
0000220492 00000 н
0000220531 00000 н
0000220968 00000 н
0000221065 00000 н
0000221214 00000 н
0000221325 00000 н
0000221422 00000 н
0000221579 00000 н
0000221906 00000 н
0000222003 00000 н
0000222160 00000 н
0000222490 00000 н
0000222587 00000 н
0000222744 00000 н
0000223029 00000 н
0000223126 00000 н
0000223283 00000 н
0000224241 00000 н
0000230055 00000 н
0000238106 00000 н
0000239562 00000 н
0000241450 00000 н
0000241674 00000 н
0000242152 00000 н
0000252860 00000 н
0000254650 00000 н
0000262853 00000 н
0000264822 00000 н
0000265790 00000 н
0000267650 00000 н
0000269475 00000 н
0000270156 00000 н
0000271127 00000 н
0000272268 00000 н
0000273907 00000 н
0000274853 00000 н
0000275129 00000 н
0000276094 00000 н
0000276804 00000 н
0000277031 00000 н
0000278438 00000 н
0000279381 00000 н
0000280324 00000 н
0000281271 00000 н
0000281501 00000 н
0000282877 00000 н
0000285021 00000 н
00002

00000 н
0000303975 00000 н
0000304275 00000 н
0000003514 00000 н
0000002976 00000 н
трейлер
]/Предыдущая 397331/XRefStm 3514>>
startxref
0
%%EOF

501 0 объект
>поток
hb«f`p=11p00pcxp9 «9[VBEEYCAZIQFoIiEUuMy3Bht

Что происходит с вашим мозгом и телом, если вы не высыпаетесь

Ниже приводится стенограмма видео.

Мэтью Уокер: Меня зовут Мэтью Уокер, я профессор неврологии и психологии в Калифорнийском университете в Беркли и автор книги «Почему мы спим».

Мы точно знаем, что недостаток сна на самом деле не позволяет вашему мозгу изначально создавать новые воспоминания, так что почти без сна почтовая память мозга закрывается, и вы не можете зафиксировать новые переживания в памяти. Таким образом, эти новые входящие информационные электронные письма просто возвращаются, и в конечном итоге вы чувствуете, что у вас амнезия.Вы не можете создавать и создавать эти новые воспоминания.

Мы также знаем, что недостаток сна приводит к повышенному развитию токсического белка в мозге, называемого бета-амилоидом, который связан с болезнью Альцгеймера, потому что во время глубокого ночного сна, когда канализационная система внутри мозг на самом деле включается на высокой скорости и начинает вымывать этот токсичный белок, бета-амилоид.

Так что, если вы не высыпаетесь каждую ночь, в организме накапливается больше белка, связанного с болезнью Альцгеймера.Чем больше белка накапливается, тем выше риск развития деменции в более позднем возрасте.

Каковы последствия лишения сна для организма? Ну и много разных эффектов. Во-первых, мы знаем, что лишение сна влияет на репродуктивную систему. Мы знаем, что у мужчин, которые спят всего пять-шесть часов в сутки, уровень тестостерона такой же, как у тех, кто старше их на десять лет. Таким образом, недостаток сна состарит вас почти на десять лет с точки зрения этого аспекта мужественности и хорошего самочувствия.

Мы также знаем, что недостаток сна влияет на вашу иммунную систему. Таким образом, после всего лишь одной ночи четырех-пяти часов сна происходит 70-процентное снижение количества критически важных иммунных клеток, борющихся с раком, называемых естественными клетками-киллерами. И именно поэтому мы знаем, что короткая продолжительность сна предсказывает риск развития многочисленных форм рака. И этот список в настоящее время включает рак кишечника, рак предстательной железы, а также рак молочной железы.

На самом деле, связь между недосыпанием и раком сейчас настолько сильна, что недавно Всемирная организация здравоохранения решила классифицировать любую форму работы в ночную смену как вероятный канцероген.Другими словами, работа, которая может вызвать рак из-за нарушения ритма сна.

Мы также знаем, что недостаток сна влияет на вашу сердечно-сосудистую систему, потому что именно во время глубокого ночного сна вы получаете эту самую замечательную форму эффективного лекарства от кровяного давления. У вас падает частота сердечных сокращений, снижается кровяное давление.

Если вы не высыпаетесь, сердечно-сосудистая система не перезагружается, поэтому ваше кровяное давление повышается.У вас есть, если вы спите шесть часов или меньше, на 200% увеличивается риск сердечного приступа или инсульта со смертельным исходом в течение жизни.

Существует глобальный эксперимент, который проводится с участием 1,6 миллиарда человек два раза в год и называется он переходом на летнее время. И мы знаем, что весной, когда мы недосыпаем на один час, мы наблюдаем последующее увеличение сердечных приступов на 24% на следующий день.

Другой вопрос, возможно, в том, какова скорость рециркуляции человека? Как долго мы на самом деле можем продержаться без сна, прежде чем мы начнем видеть ухудшение работы вашего мозга или даже нарушения в вашем теле? И ответ, кажется, около 16 часов бодрствования.

Как только вы бодрствуете более 16 часов, мы начинаем видеть умственное ухудшение и физиологическое ухудшение в теле. Мы знаем, что после того, как вы бодрствуете в течение 19 или 20 часов, ваши умственные способности настолько ослаблены, что вы были бы столь же неполноценны, как человек, который находится в состоянии алкогольного опьянения за рулем автомобиля. Итак, если бы вы спросили меня, какова скорость восстановления человеческого существа, она, кажется, составляет около 16 часов, и нам нужно около восьми часов сна, чтобы восстановить ущерб, нанесенный бодрствованием.По сути, бодрствование — это низкоуровневое повреждение мозга.

ПРИМЕЧАНИЕ РЕДАКТОРА. Первоначально это видео было опубликовано 26 декабря 2017 г. Ламар Солтер написал репортаж о предыдущей версии этой статьи.

Здоровый сон: зачем вам нужен сон, сколько вам нужно и как добиться большего в вашем мозгу и вашем теле, говорит Пелайо.«Существуют различия между сном и бодрствованием для каждой отдельной системы организма, но не такие существенные, как изменения сознания во время сна», — говорит он.

Различные стадии сна

Во время сна мозг циклически повторяет различные стадии.

Стадия 1: медленный сон (быстрое движение глаз)  Первая стадия — когда вы засыпаете — стадия 1 медленного сна. Ваше сердцебиение, дыхание и движения глаз начинают замедляться, а мышцы расслабляются.Ваши мозговые волны также замедляются, и во время этой предварительной стадии сна очень легко проснуться.

Этап 2: Медленный сон  На втором этапе частота сердечных сокращений снижается, а температура тела падает еще больше. Движение глаз полностью прекращается, и ваш мозг замедляется, за исключением коротких всплесков активности.

Стадия 3: Медленный сон Далее следует глубокий сон. Этот этап тяжелый и восстановительный. Ваше сердцебиение и дыхание замедляются больше всего во время этого типа сна, и сейчас самое трудное время для пробуждения.

БДГ-сон  Наконец наступает БДГ-сон, когда ваши глаза начинают быстро метаться из стороны в сторону (даже если ваши веки все еще закрыты). Мозговая активность ускоряется, приближаясь к той активности, которая происходит, когда вы бодрствуете. Это стадия сна, когда происходит большая часть ваших сновидений. Ваше дыхание учащается и становится нерегулярным во время быстрого сна. Частота сердечных сокращений и кровяное давление начинают возвращаться к уровню бодрствования, но мышцы ваших рук и ног временно парализуются.Эксперты по сну подозревают, что этот паралич — это механизм, который наш организм разработал, чтобы защитить нас от травм или другого вреда, который мог бы возникнуть, если бы мы «разыгрывали» наши сны.

Каждый цикл сна (совокупность всех стадий) обычно занимает около 90 минут. И большинство людей, как правило, проводят больше времени в течение каждого цикла в более глубоком сне в начале ночи — и больше времени в фазе быстрого сна позже. Каждая стадия сна важна, и как глубокий, так и быстрый сон играют решающую роль в процессах обучения и консолидации памяти, происходящих во время сна.

Узнайте больше о циклах сна и стадиях сна

Что движет сном

Две внутренние системы контролируют, когда мы спим и когда бодрствуем. Во-первых, это гомеостатический двигатель сна-бодрствования. Чем дольше мы бодрствуем, тем больше наше тело жаждет сна — и чем дольше мы спим, тем больше тело хочет проснуться.

Гомеостатический сон также влияет на то, насколько глубоко мы спим. Например, если вы бодрствуете в течение 24 или 36 часов вместо обычного количества времени, которое вы бодрствуете в течение дня, например, 16 или 17 часов, гомеостаз сон-бодрствование — это механизм, который заставляет вас спать дольше и глубже, как только вы спать.

Еще есть наш циркадный ритм, биологические часы нашего тела, которые синхронизируют функции нашего тела с сигналами окружающей среды. Эти внутренние часы заставляют нас чувствовать сонливость ночью и бодрствовать утром (даже, например, если вы плохо спали прошлой ночью или проспали всю ночь). Они регулируются гормонами, такими как гормон стресса кортизол и гормон сна мелатонин, которые выделяются мозгом для отправки организму сигналов бодрствования и сна.

«Это две дополняющие друг друга системы мозга, — говорит Пелайо.И когда есть несоответствие между гомеостатическим стремлением ко сну и сигналом ко сну, который исходит от циркадной системы, возникают такие проблемы, как смена часовых поясов и другие нарушения сна.

«Вот почему люди, которые просыпаются в разное время каждый день, могут чувствовать сильную усталость», — говорит Пелайо. «Мозг не знает, как предсказать, когда они должны проснуться. Это похоже на постоянную смену часовых поясов».

Чем больше исследователи сна узнают об этих двух системах, контролирующих сон, тем яснее становится, почему важны не только достаточное количество часов сна, но и хорошие привычки сна (например, ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день). важный.

Узнайте больше о своем циркадном ритме и о том, как он влияет на сон

Все, что вам нужно знать это, или явно нарушена, когда вы не получаете достаточно.

К сожалению, сон тоже не похож на банку. Допустим, я лишу вас сна на ночь (восемь часов) в моем Центре изучения человеческого сна. Затем я даю вам столько восстановительного сна, сколько вы хотите, на вторую или даже на третью ночь.Хотя вы будете больше спать в эти ночи, вы никогда не вернете весь тот сон, который вы потеряли. Действительно, вы можете требовать возмещения менее 50 процентов от пропущенных восьми часов.

В результате вы всегда будете нести этот долг. Другими словами, вы не можете накопить долг сна в течение недели, а затем надеяться полностью погасить его на выходных. Как бы вы ни старались, вы никогда не сможете вернуть все, что потеряли. Неделю за неделей этот долг сна увеличивается, как проценты по невыплаченному кредиту.

Поэтому мы должны думать о сне как о самом лучшем полисе страхования жизни и здоровья, о котором только можно мечтать. К счастью, с точки зрения медицинских рекомендаций, это в основном безболезненно, бесплатно и доступно для повторного приема по рецепту каждую ночь, если вы выберете.

Сон — это самая эффективная вещь, которую мы делаем каждый день, чтобы восстановить здоровье нашего мозга и тела. Это необыкновенный эликсир, который может помочь вам хорошо стареть и жить дольше. Вот что мы знаем о панацее от матушки-природы.

Что делать, если вы мало спите?

Короткий сон связан с повышенным риском высокого кровяного давления, сердечного приступа и/или инсульта. Даже потеря одного часа сна может буквально разбить сердце.

Дважды в год проводится глобальный эксперимент с участием более 1,5 миллиарда человек в 70 странах. Вы знаете об этом эксперименте. Это называется Летнее время. Согласно исследованию, опубликованному в 2014 году в журнале Open Heart , в котором было рассмотрено более 42 000 госпитализаций по поводу сердечных приступов, весной, когда мы недосыпаем на час, в следующем случае сердечные приступы увеличиваются на 24%. день.

Даже ваши гормоны ухудшаются, когда вы теряете сон. Согласно небольшому исследованию, опубликованному в журнале JAMA в 2011 году, молодые здоровые мужчины, спящие всего четыре часа в сутки в течение четырех ночей, в конечном итоге имеют уровень тестостерона, эквивалентный уровню человека на 10 лет старше. сон, даже в течение нескольких ночей, «состарит» мужчину более чем на десять лет с точки зрения такой гормональной мужественности. Мы видим эквивалентные нарушения женского репродуктивного здоровья и гормонального фона из-за недостатка сна.

© Sophie Standing

Существует также тесная связь между вашим здоровьем сна и вашим иммунитетом. Люди, которые спят менее семи часов в сутки, почти в три раза чаще заражаются риновирусом или простудой.

Если вы не высыпаетесь в течение недели, предшествующей ежегодной прививке от гриппа, вы можете получить менее 50% необходимого иммунного ответа, что сделает вакцинацию гораздо менее эффективной.Мы и другие активно изучаем, сохраняются ли подобные отношения для COVID-19.

Недостаток сна значительно увеличивает тревожность и связан с более высокими показателями депрессии. Недавние исследования показали, что недостаток сна заметно увеличивает вероятность суицидальных мыслей, планирования самоубийства и, к сожалению, завершения самоубийства.

В отличие от этого, правильный сон принесет весьма заметную пользу для здоровья множеством способов, укрепляя нашу память и способность к обучению, а также укрепляя наш иммунитет, физическую форму и психическое здоровье.

Как ни странно, одна из положительных сторон ситуации с пандемией, которую испытали многие (хотя и не все) люди, — это большая свобода в своем графике сна. Когда нам приходилось ездить на работу и отвозить детей в школу, мы были вынуждены работать по расписанию раньше.

Для жаворонков среди нас — тех, кого мы называем «утренними хронотипами» — это было нормально. Но для полуночников или «вечерних хронотипов» это было жестоко. И это не ваш выбор, кто из них вы. Во многом это генетическое. Это не ваша вина, и это запечатлевается во время зачатия.

С большей свободой времени сна мы, по сути, увидели «месть полуночников», поскольку они начали спать в гармонии со своим естественным 24-часовым биологическим ритмом. Я только надеюсь, что эта свобода сохранится, когда мы начнем выходить из пандемии.

Сколько сна нам нужно?

© Sophie Standing

На основании результатов десятков тысяч научных исследований большинство взрослых должны стремиться спать от семи до девяти часов каждую ночь. Действительно, уважаемые медицинские учреждения, такие как Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC), в настоящее время предписывают минимум семь часов сна для среднего взрослого человека.

Основанное на богатстве доказательной информации, такое рассуждение является здравым. Например, постоянный сон менее шести часов связан с многочисленными заболеваниями, включая некоторые формы рака, болезнь Альцгеймера, диабет, избыточный вес или ожирение.

Подробнее о сне:

Может ли сон поддерживать здоровье мозга?

Недостаток сна быстро становится одним из наиболее важных факторов образа жизни, который может повлиять на развитие у вас формы деменции, которую мы называем болезнью Альцгеймера.Это область исследований, в которой мне и моей команде посчастливилось проделать большую работу. В течение нескольких лет мы знали, что люди спят шесть часов или меньше каждую ночь, а также люди с нарушениями сна, такими как бессонница и апноэ во сне. , имели значительно более высокую вероятность развития болезни Альцгеймера.

У пациентов с болезнью Альцгеймера, которых мы наблюдаем, в их мозгу накапливается липкий токсичный белок, называемый бета-амилоидом. Наряду с другим токсичным белком, называемым тау, он является ключевым компонентом каскада болезни Альцгеймера.

Теперь мы знаем, что недостаток сна является причинным фактором, приводящим к большему накоплению бета-амилоида в мозге, открывая путь к болезни Альцгеймера. Однако прорыв произошел, когда профессор Майкен Недергаард, невролог из Рочестерского университета в Нью-Йорке, сделал потрясающее открытие на мышах. Она обнаружила в мозгу «канализационную систему», о существовании которой мы никогда не знали, называемую глимфатической системой (во многом похожей на лимфатическую систему в вашем теле).

Глимфатическая система мозга помогает удалить все опасные метаболические загрязнители и детрит, которые накапливаются в мозге, когда мы бодрствуем, в том числе бета-амилоид.Однако эта очистительная система включалась только тогда, когда мыши находились в глубоком сне. И если вы помешаете мыши получить необходимый глубокий сон, в мозге сразу же увеличится количество бета-амилоидных отложений.

Исследования в моем собственном центре сна и исследования других ученых показали, что подобный порочный круг существует и у людей. Лишите кого-нибудь сна на ночь или даже просто уменьшите количество глубокого сна, которое они получают в первые несколько часов ночи, и мы увидим немедленное увеличение накопления бета-амилоида на следующий день, измеренное в их кровотоке. в спинномозговой жидкости, а также непосредственно в головном мозге.

© Sophie Standing

Вдобавок ко всему, мы недавно обнаружили, что токсичный бета-амилоид, к сожалению, накапливается в тех самых областях, которые вызывают глубокий сон, атакуя и разрушая их. Последующая потеря глубокого сна только усугубляет неспособность вашего мозга удалять бета-амилоид ночью. Менее глубокий сон, больше амилоида, меньше глубокого сна, больше амилоида.

В связи с этим меня всегда беспокоят люди в раннем и среднем возрасте, которые говорят мне, что они прекрасно справляются с четырьмя или пятью часами сна в сутки, поскольку этот порочный круг может растянуться на годы.С ненаучной точки зрения, я всегда удивлялся Маргарет Тэтчер и Рональду Рейгану, которые оба были весьма настойчивы в отношении бесполезности сна, утверждая, что спят всего от четырех до пяти часов в сутки.

К сожалению, и возникает вопрос, случайно ли у обоих развилась болезнь Альцгеймера. Бывший президент США Дональд Трамп, также громкий трубач о том, что ему «не нужно» много спать, возможно, захочет принять это к сведению.

Приоритизация сна в раннем и среднем возрасте может помочь снизить риск болезни Альцгеймера или, по крайней мере, замедлить ее приближение в более позднем возрасте.Даже если вы до сих пор пренебрегали сном, никогда не поздно начать. Клинические исследования показали, что успешное лечение нарушений сна у людей среднего и пожилого возраста позволяет отсрочить начало деменции на срок до 10 лет.

Не придавая этому слишком большого значения, считайте бодрствование низкоуровневым биохимическим повреждением мозга, а сон — санитарным спасением. Без достаточного количества сна мозг просто не в состоянии смыть те липкие токсичные белки бета-амилоида и тау, которые лежат в основе болезни Альцгеймера.

Узнайте больше о сне и мозге:

Действительно ли кофеин не дает мне уснуть?

© Sophie Standing

Одним из важнейших факторов, помогающих вам заснуть, а затем спать всю ночь, является химическое вещество под названием аденозин. Думайте об аденозине как о химическом веществе, вызывающем сонливость. Он постепенно накапливается в мозгу в течение дня. Чем дольше вы бодрствуете, тем больше он накапливается и тем сонливее вы себя чувствуете. Когда концентрация аденозина достигает максимума после 12–16 часов бодрствования, большинство из нас испытывает сильную потребность в сне.

Зачем я тебе это говорю? Потому что вы можете нажать кнопку отключения сигнала здорового сна аденозина с кофеином. Кофеин, психоактивный препарат, проникает в ваш мозг и блокирует рецепторы аденозина. В результате вы теряете этот сигнал сонливости, что делает сон значительно менее вероятным, а если и наступает, то более замусоренным пробуждениями.

Максимальная концентрация кофеина достигается примерно через 30 минут. Проблема в том, что кофеин сохраняется, и надолго.В медицине мы используем термин «период полураспада», когда обсуждаем воздействие лекарства. «Период полувыведения» означает количество времени, которое требуется вашему организму, чтобы вывести 50 процентов дозы препарата.

Для большинства людей период полураспада кофеина составляет от пяти до шести часов. Следовательно, четверть жизни составляет от 10 до 12 часов. Итак, если вы выпьете чашку кофе в 14:00, 25% этого кофеина все еще может циркулировать в вашем мозгу в полночь. Кофе в 14:00 — это то же самое, что лечь спать в полночь, но перед этим вы выпиваете четверть чашки горячего кофе и надеетесь хорошо выспаться.Что вряд ли произойдет.

Пожалуйста, не поймите меня неправильно. Я не против кофеина. Действительно, кофе был связан с многочисленными преимуществами для здоровья, хотя это, вероятно, связано с мощными антиоксидантами в кофейных зернах, а не с самим кофеином. Но, как и во многих других вещах, когда дело доходит до кофеина, дозировка (и время приема) становится ядом. Ограничение от одной до трех чашек в день и прекращение потребления кофеина к полудню для большинства людей увидят, что вы правильно защищаете свой сон.

Подробнее о кофеине:

Почему мы видим сны?

Сновидения — это не просто побочный продукт фазы сна, из которой они возникают, называемой БДГ-сном. Вместо этого сновидения в фазе быстрого сна приносят важные преимущества. Недавняя работа в моей нейробиологической лаборатории и работа других ученых показали, что сны выполняют как минимум две ключевые функции.

Первая эмоциональная первая помощь. Говорят, что время лечит все раны, но наши исследования показывают, что именно время, проведенное во сне во сне, обеспечивает эмоциональное выздоровление.В частности, сновидения в фазе быстрого сна представляют собой форму ночной терапии.

Сновидение — это единственный период, когда наш мозг полностью лишен связанной со стрессом молекулы норадреналина (родственного химического вещества адреналина). В то же время ключевые структуры мозга, связанные с эмоциями и памятью, реактивируются во время быстрого сна, когда мы видим сны. Таким образом, во время сновидения мы можем реактивировать эмоциональные воспоминания в мозгу, свободном от этого ключевого химического вещества стресса. В результате у нас появляется возможность повторно обработать расстраивающие воспоминания в более безопасной и спокойной обстановке.

Чтобы продемонстрировать это, мы недавно взяли группу здоровых взрослых и разделили их на две группы. Обе группы просмотрели серию вызывающих эмоции изображений внутри МРТ-сканера, и мы сделали снимки активности их мозга. Через двенадцать часов они вернулись, и им показали те же эмоциональные картинки. Однако у половины участников 12-часовая задержка произошла в тот же день. Для другой половины эта 12-часовая задержка произошла ночью и, следовательно, включала в себя полные восемь часов сна.

© Sophie Standing

Те, кто спал между двумя сеансами, оценили изображения на следующий день как гораздо менее эмоциональные. Это было подтверждено их МРТ-сканированием: эмоциональные центры мозга, которые вызывают болезненные ощущения, показали значительное снижение реактивности на следующий день. Причина заключалась в повторном включении более рациональной лобной коры головного мозга, помогавшей ослабить эти глубокие эмоциональные центры. Напротив, у тех, кто бодрствовал в течение дня, не наблюдалось такого успокоения эмоциональных переживаний или связанной с ними мозговой активности.

Таким образом, без сна у нас слишком много эмоциональной педали акселератора и слишком мало эмоционального тормоза.

В ходе исследования мы также измерили сон участников в течение той промежуточной ночи. Чем больше времени участники проводили во сне, тем выше был успех ночной терапии. Другими словами, сновидение действует как ночной успокаивающий бальзам, снимая острые грани с трудных и болезненных переживаний. Как восхитительно заметил покойный предприниматель Эли Джозеф Коссман, «лучший мост между отчаянием и надеждой — это хороший ночной сон».

Вторым преимуществом БДГ-сна является творчество. Возьмем, к примеру, моего приятеля-ливерпульца Пола Маккартни. Его хиты Yesterday и Let It Be пришли к нему благодаря творчеству, вдохновленному REM.

Чтобы не отставать, легендарный вступительный гитарный рифф из бестселлера Rolling Stones Satisfaction был также подарен ведущему гитаристу Киту Ричардсу, когда он спал. Можно даже обратиться к таким глубоким научным открытиям, как построение таблицы Менделеева, явившееся Дмитрию Менделееву во сне.

Лабораторные эксперименты доказали, что такое творчество, зависящее от сна, приводит к инновационным способностям решать проблемы. Хотя глубокий не-БДГ-сон усиливает отдельные воспоминания, это БДГ-сон и сновидения, когда эти воспоминания могут сливаться и смешиваться вместе абстрактными и совершенно новыми способами.

Хорошим примером этого является восхитительное исследование, опубликованное в журнале Current Biology несколько лет назад. Участники постепенно научились ориентироваться в виртуальном лабиринте, чему способствовало размещение определенных объектов в ключевых местах лабиринта, таких как пианино или абажур.

© Sophie Standing

После обучающей сессии участников разделили на две группы. Одна группа вздремнула 90 минут, другая группа смотрела телевизор 90 минут. Во время сна исследователи время от времени будили испытуемых и спрашивали о содержании их снов. Тех, кто смотрит телевизор, также спрашивали, какие мысли приходят им в голову. После этого участники снова пытались пройти лабиринт.

Те, у кого была возможность вздремнуть, гораздо лучше ориентировались в лабиринте и разгадывали его, чем те, кто бодрствовал.Но был поворот. Те, кто спал, но также сообщал, что видел во сне лабиринт, справились с задачей в 10 раз лучше, чем те, кто спал, но не видел лабиринт во сне!

Как это делает сон? Теперь мы знаем, что в состоянии сна ваш мозг связывает между собой огромные массивы полученных знаний. Затем сновидение извлекает всеобъемлющие правила и общие черты. Вы просыпаетесь на следующий день с переработанной паутиной ассоциаций, которая позволяет вам найти решения для ранее непроницаемых проблем.Сновидение — это форма информационной алхимии.

Подробнее о снах:

Может ли сон сделать вас стройнее?

Замечали ли вы желание есть больше, когда ваш сон становится коротким? Мы знаем причины почему. Недостаточный сон подавляет выработку гормона, сигнализирующего об удовлетворенности пищей, но повышает концентрацию гормона грелина, вызывающего чувство голода. Несмотря на то, что вы съели достаточно и насытились, вам все равно захочется еще. Это проверенный рецепт для набора веса у взрослых и детей.

Дело не только в гормональных изменениях в организме. Реакция вашего мозга на пищу меняется, когда вы недосыпаете. Несколько лет назад моя команда и я сканировали мозг людей с нормальным весом, когда они выбирали, какие продукты они хотели бы съесть из целого ряда нездоровой и здоровой пищи.

Мы попросили этих участников сделать это дважды: один раз после полноценного ночного сна и один раз после ночного недосыпа. Сканирование мозга показало, что области префронтальной коры, расположенные прямо над глазами и необходимые для контролируемых решений, были отключены из-за недостатка сна.Эти области, контролирующие импульсы, обычно контролируют наши желания в еде.

Напротив, была усилена более первобытная структура глубокого мозга, миндалевидное тело, которое управляет гедонистическими мотивами, включая декадентские пристрастия к еде. Действительно, при недосыпании участники выбирали продукты, содержащие более чем на 600 калорий больше, чем продукты, которые те же самые люди выбирали после полноценного отдыха.

© Sophie Standing

Теперь вы можете понять, почему талия человека страдает, если сон становится постоянно коротким, поскольку он может тянуться к пицце или пончикам, а не к цельнозерновым продуктам или листовой зелени.

Что еще хуже, если вы пытаетесь сесть на диету и при этом не высыпаетесь, все это становится в значительной степени бесполезным. Согласно небольшому исследованию, проведенному в 2010 году, до 60 процентов веса, который вы теряете, будет приходиться на мышечную массу. отдать мышцы. В результате вы сохраняете то, что хотите сбросить (жир), и теряете то, что хотите сохранить (мышцы).

Подсчитайте все это, и становится все более очевидным, что тихая эпидемия бессонницы может быть ключевым фактором эпидемии ожирения, поразившей так много обществ, наряду с распространением обработанных пищевых продуктов, большими порциями и учащением малоподвижного образа жизни. .Мы даже наблюдаем эти эффекты в раннем возрасте. Исследование 2005 года, опубликованное в журнале BMJ , показало, что трехлетние дети, спящие всего 10,5 часов или меньше, имеют на 45% повышенный риск ожирения к семи годам, чем те, кто спит 12 часов в сутки.

Если говорить более позитивно, то у каждого из нас есть выбор изменить ситуацию во всех этих исследованиях, выработав привычку к лучшему сну. Приоритизация сна — один из самых действенных способов восстановить контроль над своим весом и талией.

Больше сна сделало бы нас счастливее, здоровее и безопаснее

Баснер, М., Рао, Х., Гоэль, Н., и Динджес, Д. Ф. (2013). Депривация сна и нейроповеденческая динамика. Текущее мнение по нейробиологии , 23 , 854–863.

Колтен, Харви Р. и Альтефогт, Брюс М. (ред.) (2013). Нарушения сна и недосыпание: нерешенная проблема общественного здравоохранения . Институт медицины. Издательство национальных академий.

Корен, С. (1996). Похитители сна: Открывающее глаза исследование науки и тайн сна .Нью-Йорк: Свободная пресса.

Демент, WC (1999). Обещание сна . Нью-Йорк: Делакорт Пресс.

Динджес, Д.Ф., Пак, Ф., Уильямс, К., Гиллен, К.А., Пауэлл, Дж.В., Отт, Г.Е., Аптович, К., и Пак, А.И. (1997). Совокупная сонливость, нарушение настроения и показатели психомоторной бдительности снижаются в течение недели сна, ограниченного 4–5 часами в сутки. Сон: Журнал исследований сна и медицины сна , 20 , 267–277.

Динджес, Д.Ф., Уайтхаус, В. Г., Орн, Э. К., и Орн, М. Т. (1988). Польза дневного сна при длительной работе и бодрствовании. Работа и стресс , 2 , 139–153.

Хикс, Г.Дж., Дэвис, Дж.В., и Хикс, Р.А. (1998). Дорожно-транспортные происшествия со смертельным исходом, связанные с алкоголем, увеличиваются после перехода на летнее время и обратно. Перцептивные и моторные навыки , 86 , 879–882.

Джеветт, М.Е., Дейк, Д.Дж., Кронауэр, Р.Е., и Динджес, Д.Ф. (1999). Взаимосвязь доза-реакция между продолжительностью сна и психомоторной бдительностью и субъективной бдительностью человека. Сон: Журнал исследований сна и медицины сна , 22 , 171–179.

Кесслер, Р. К., Берглунд, П. А., Кулуврат, К., Хайяк, Г., Рот, Т., Шахли, В., Шиллингтон, А. К., Стефенсон, Дж. Дж., и Уолш, Дж. К. (2011). Бессонница и производительность американских рабочих: результаты исследования бессонницы в Америке. Сон , 34 (9), 1161–1171.

Монах, TH (1991). Сон, сонливость и работоспособность . Оксфорд, Англия: John Wiley & Sons.

Муркрофт, WH (2003). Понимание сна и сновидений . Нью-Йорк: Клювер/Пленум.

Спинвебер, К.Л., Джонсон, Л.К., и Чин, Л.А. (1985). Дисквалифицированные и квалифицированные плохо спящие: субъективные и объективные переменные. Психология здоровья , 4 , 569–578.

Нездоровое поведение, связанное со сном — 12 штатов, 2009 г. (4 марта 2011 г.). Еженедельный отчет о заболеваемости и смертности , 60 (8), 234–242. Центры по контролю и профилактике заболеваний.

Влияние укороченного сна на расход энергии, внутреннюю температуру тела и аппетит: рандомизированное перекрестное исследование на людях

  • Farzadfar, F. et al. Национальные, региональные и глобальные тенденции в отношении общего холестерина в сыворотке с 1980 года: систематический анализ обследований состояния здоровья и эпидемиологических исследований с 321 страно-годом и 3,0 миллионами участников. Lancet 377 , 578–586, doi: 10.1016/S0140-6736(10)62038-7 (2011).

    Артикул
    пабмед

    Google ученый

  • Eckel, R. H. Семейная комбинированная гиперлипидемия и резистентность к инсулину: дальние родственники связаны внутрибрюшным жиром? Артериосклероз. тромб. Васк. биол. 21 , 469–470 (2001).

    КАС
    Статья

    Google ученый

  • Кляйн, С.и другие. Клинические последствия ожирения с особым акцентом на сердечно-сосудистые заболевания: заявление для специалистов Совета Американской кардиологической ассоциации по вопросам питания, физической активности и обмена веществ: одобрено Фондом Американского колледжа кардиологов. Тираж 110 , 2952–2967, doi: 10.1161/01.cir.0000145546.97738.1e (2004).

    Артикул
    пабмед

    Google ученый

  • Паттерсон Р.Э., Франк Л.Л., Кристал А.Р. и Уайт Э. Всестороннее исследование состояния здоровья, связанного с ожирением у пожилых людей. утра. Дж. Прев. Мед. 27 , 385–390, doi: 10.1016/j.amepre.2004.08.001 (2004).

    Артикул
    пабмед

    Google ученый

  • Майер, Дж., Рой, П. и Митра, К.П. Связь между потреблением калорий, массой тела и физической работой: исследования мужского населения в Западной Бенгалии. утра. Дж. Клин. Нутр. 4 , 169–175 (1956).

    КАС
    Статья

    Google ученый

  • Stubbs, R. J. et al. Снижение физической активности влияет на аппетит, энергию и баланс питательных веществ у худощавых мужчин, питающихся без ограничений. утра. Дж. Клин. Нутр. 79 , 62–69 (2004).

    КАС
    Статья

    Google ученый

  • Чоу, К.К. и Холл, К. Д. Краткосрочные и долгосрочные модели потребления энергии и их значение для регулирования массы тела человека. Физиол. Поведение 134 , 60–65, doi: 10.1016/j.physbeh.2014.02.044 (2014).

    КАС
    Статья
    пабмед
    ПабМед Центральный

    Google ученый

  • Hill, J. O. Может ли подход небольших изменений помочь справиться с эпидемией ожирения? Отчет Объединенной целевой группы Американского общества питания, Института пищевых технологов и Международного совета по информации о пищевых продуктах. утра. Дж. Клин. Нутр. 89 , 477–484, doi: 10.3945/ajcn.2008.26566 (2009).

    КАС
    Статья
    пабмед

    Google ученый

  • Чапут, Дж. П., Депре, Дж. П., Бушар, К. и Тремблей, А. Связь между продолжительностью сна и увеличением веса у взрослых: 6-летнее проспективное исследование Квебекского семейного исследования. Сон 31 , 517–523 (2008).

    Артикул

    Google ученый

  • Хаслер, Г.и другие. Связь между короткой продолжительностью сна и ожирением у молодых людей: 13-летнее проспективное исследование. Сон 27 , 661–666 (2004).

    Артикул

    Google ученый

  • Крипке Д. Ф., Гарфинкель Л., Вингард Д. Л., Клаубер М. Р. и Марлер М. Р. Смертность, связанная с продолжительностью сна и бессонницей. Арх. Общая психиатрия 59 , 131–136 (2002).

    Артикул

    Google ученый

  • Нильсен, Л.С., Даниэльсен К.В. и Соренсен Т.И. Короткая продолжительность сна как возможная причина ожирения : критический анализ эпидемиологических данных. Обес. 12 , 78–92, doi: 10.1111/j.1467-789X.2010.00724.x (2011).

    КАС
    Статья
    пабмед

    Google ученый

  • Тахери С., Лин Л., Остин Д., Янг Т. и Миньот Э. Короткая продолжительность сна связана со снижением уровня лептина, повышением уровня грелина и увеличением индекса массы тела. PLoS Мед. 1 , e62, doi: 10.1371/journal.pmed.0010062 (2004).

    КАС
    Статья
    пабмед
    ПабМед Центральный

    Google ученый

  • Виоке, Дж., Торрес, А. и Килес, Дж. Время, проведенное за просмотром телевизора, продолжительность сна и ожирение у взрослых, живущих в Валенсии, Испания. Междунар. Дж. Обес. Относ. Метаб. Беспорядок. 24 , 1683–1688 (2000).

    КАС
    Статья

    Google ученый

  • Паттерсон Р.Э. и др. Короткая продолжительность сна связана с более высоким потреблением и расходом энергии среди афроамериканцев и белых взрослых неиспаноязычного происхождения. Дж. Нутр. 144 , 461–466, doi: 10.3945/jn.113.186890 (2014).

    КАС
    Статья
    пабмед
    ПабМед Центральный

    Google ученый

  • Патель, С. Р. и Ху, Ф. Б. Короткая продолжительность сна и увеличение веса: систематический обзор. Ожирение (Серебряная весна) 16 , 643–653, doi: 10.1038/об.2007.118 (2008).

    Артикул

    Google ученый

  • Адамантидис, А. и де Лесеа, Л. Сон и метаболизм: общие цепи, новые связи. Эндокринол. Метаб. 19 , 362–370 (2008).

    КАС

    Google ученый

  • Каперс, П. Л., Фобиан, А. Д., Кайзер, К. А., Бора, Р. и Эллисон, Д. Б. Систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований влияния продолжительности сна на ожирение и компоненты энергетического баланса. Obesity Rev. 16 , 771–782 (2015).

    КАС
    Статья

    Google ученый

  • St-Onge, M. P. & Shechter, A. Нарушения сна, распределение жира в организме, прием пищи и/или расход энергии: патофизиологические аспекты. Горм. Мол. биол. клин. расследование 17 , 29–37, doi: 10.1515/hmbci-2013-0066 (2014).

    КАС
    Статья
    пабмед
    ПабМед Центральный

    Google ученый

  • Клингенберг, Л., Шодин А., Холмбак У., Аструп А. и Чапут Дж. П. Короткая продолжительность сна и его связь с энергетическим обменом. Obesity Rev. 13 , 565–577, doi: 10.1111/j.1467-789X.2012.00991.x (2012).

    КАС
    Статья

    Google ученый

  • Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P. & Van Cauter, E. Краткое сообщение: Сокращение сна у здоровых молодых мужчин связано со снижением уровня лептина, повышением уровня грелина и усилением чувства голода и аппетита. Энн. Стажер Мед. 141 , 846–850 (2004).

    Артикул

    Google ученый

  • Брондел Л., Ромер М. А., Нуг П. М., Туяру П. и Давенн Д. Острая частичная депривация сна увеличивает потребление пищи у здоровых мужчин. утра. Дж. Клин. Нутр. 91 , 1550–1559, doi: 10.3945/ajcn.2009.28523 (2010).

    КАС
    Статья
    пабмед

    Google ученый

  • Недельчева А.В. и др. Сокращение сна сопровождается повышенным потреблением калорий из перекусов. утра. Дж. Клин. Нутр. 89 , 126–133, doi: 10.3945/ajcn.2008.26574 (2009).

    КАС
    Статья
    пабмед

    Google ученый

  • Spaeth, A.M., Dinges, D.F. & Goel, N. Влияние экспериментального ограничения сна на увеличение веса, потребление калорий и время приема пищи у здоровых взрослых. Сон 36 , 981–990, doi: 10.5665/сон.2792 (2013).

    Артикул
    пабмед
    ПабМед Центральный

    Google ученый

  • St-Onge, M. P. et al. Короткая продолжительность сна увеличивает потребление энергии, но не влияет на расход энергии у людей с нормальным весом. утра. Дж. Клин. Нутр. 94 , 410–416, doi: 10.3945/ajcn.111.013904 (2011).

    КАС
    Статья
    пабмед
    ПабМед Центральный

    Google ученый

  • Клингенберг, Л.и другие. Ограничение сна не связано с положительным энергетическим балансом у мальчиков-подростков. утра. Дж. Клин. Нутр. 96 , 240–248, doi: 10.3945/ajcn.112.038638 (2012).

    КАС
    Статья
    пабмед

    Google ученый

  • Schmid, S.M. et al. Кратковременная потеря сна снижает физическую активность в условиях свободного проживания, но не увеличивает потребление пищи в лабораторных условиях с ограниченным временем у здоровых мужчин. утра. Дж. Клин. Нутр. 90 , 1476–1482, doi: 10.3945/ajcn.2009.27984 (2009).

    КАС
    Статья
    пабмед

    Google ученый

  • Bosy-Westphal, A. et al. Влияние частичной депривации сна на энергетический баланс и чувствительность к инсулину у здоровых женщин. Обес. Факты 1 , 266–273, doi: 10.1159/000158874 (2008).

    Артикул
    пабмед

    Google ученый

  • Юнг, К.М. и др. Расход энергии во время сна, депривация сна и сон после депривации сна у взрослых людей. Журнал физиол. 589 , 235–244, doi: 10.1113/jphysiol.2010.197517 (2011).

    КАС
    Статья
    пабмед

    Google ученый

  • Markwald, R. R. et al. Влияние недостаточного сна на общий ежедневный расход энергии, потребление пищи и увеличение веса. Проц. Натл. акад. науч. США 110 , 5695–5700, doi: 10.1073/пнас.1216951110 (2013).

    КАС
    Статья
    пабмед
    ПабМед Центральный
    ОБЪЯВЛЕНИЯ

    Google ученый

  • Шехтер, А., Райзинг, Р., Албу, Дж. Б. и Сент-Онж, М. П. Экспериментальное сокращение сна вызывает зависящее от бодрствования увеличение 24-часового расхода энергии, измеренное с помощью непрямой калориметрии всего помещения. утра. Дж. Клин. Нутр. 98 , 1433–1439, doi: 10.3945/ajcn.113.069427 (2013).

    КАС
    Статья
    пабмед
    ПабМед Центральный

    Google ученый

  • Шпигель, К., Leproult, R. & Van Cauter, E. Влияние дефицита сна на метаболические и эндокринные функции. Lancet 354 , 1435–1439, doi: 10.1016/s0140-6736(99)01376-8 (1999).

    КАС
    Статья

    Google ученый

  • Ландсберг, Л. Внутренняя температура: забытая переменная в расходе энергии и ожирении? Обес. Ред. 13 Приложение 2, 97–104, doi: 10.1111/j.1467-789X.2012.01040.x (2012).

    Артикул
    пабмед

    Google ученый

  • Ландсберг Л., Янг, Дж. Б., Леонард, В. Р., Линсенмайер, Р. А. и Турек, Ф. В. Имеют ли люди с ожирением более низкую температуру тела? Новый взгляд на забытую переменную энергетического баланса. Пер. Являюсь. клин. Климатол. доц. 120 , 287–295 (2009).

    ПабМед
    ПабМед Центральный

    Google ученый

  • Бах, В. и др. Влияние постоянного теплового воздействия на сон при частичной депривации сна. Сон 17 , 1–10 (1994).

    КАС
    Статья

    Google ученый

  • Бенедикт, К. и др. Острая депривация сна снижает расход энергии у здоровых мужчин. утра. Дж. Клин. Нутр. 93 , 1229–1236, doi: 10.3945/ajcn.110.006460 (2011).

    КАС
    Статья
    пабмед

    Google ученый

  • Франк С. М., Раджа С. Н., Булкао С. и Гольдштейн Д. С. Возрастные различия терморегуляции при охлаждении активной зоны у людей. утра. Дж. Физиол. Регул. интегр. Комп. Физиол. 279 , R349–354 (2000).

    КАС
    Статья

    Google ученый

  • Faraut, B. et al. Дневной сон устраняет изменения интерлейкина-6 в слюне и норадреналина в моче, вызванные ограничением сна. Дж. Клин. Эндокринол. Метаб. 100 , E416–426, doi: 10.1210/jc.2014-2566 (2015).

    КАС
    Статья
    пабмед

    Google ученый

  • Ву, Дж.С. и др. Влияние лишения сна на скорость метаболизма глюкозы в головном мозге у нормальных людей оценивали с помощью позитронно-эмиссионной томографии. Сон 14 , 155–162 (1991).

    КАС
    пабмед

    Google ученый

  • Krauchi, K. Человеческий цикл сна и бодрствования, пересмотренный с точки зрения терморегуляции. Физиол. Поведение 90 , 236–245, doi: 10.1016/j.physbeh.2006.09.005 (2007).

    КАС
    Статья
    пабмед

    Google ученый

  • Шехтер А., Rising, R., Wolfe, S., Albu, JB & St-Onge, M.P. Постпрандиальный термогенез и окисление субстрата не зависят от ограничения сна. Междунар. Дж. Обес. (Лондон) 38 , 1153–1158, doi: 10.1038/ijo.2013.239 (2014).

    КАС
    Статья

    Google ученый

  • Гонниссен, Х.К., Хурсел, Р., Раттерс, Ф., Мартенс, Э.А. и Вестертерп-Плантенга, М.С. Влияние фрагментации сна на аппетит и связанные с ним концентрации гормонов в течение 24 часов у здоровых мужчин. Br J Nutr 109 , 748–756 (2013).

    КАС
    Статья

    Google ученый

  • Batterham, R.L. et al. Ингибирование приема пищи у пациентов с ожирением с помощью пептида YY3-36. Н. англ. Дж. Мед. 349 , 941–948, doi: 10.1056/NEJMoa030204 (2003).

    КАС
    Статья
    пабмед

    Google ученый

  • Икехара, С. и др.Связь продолжительности сна со смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний и других причин для японских мужчин и женщин: исследование JACC. Сон 32 , 295–301 (2009).

    Артикул

    Google ученый

  • Ганпуле А.А., Танака С., Исикава-Таката К. и Табата И. Индивидуальная вариабельность скорости метаболизма во сне у японцев. евро. Дж. Клин. Нутр. 61 , 1256–1261, дои: 10.1038/sj.ejcn.1602645 (2007).

    КАС
    Статья
    пабмед

    Google ученый

  • Флинт, А., Рабен, А., Бланделл, Дж. Э. и Аструп, А. Воспроизводимость, мощность и достоверность визуальных аналоговых шкал при оценке ощущений аппетита в исследованиях с одним тестом еды. Междунар. Дж. Обес. Относ. Метаб. Беспорядок. 24 , 38–48 (2000).

    КАС
    Статья

    Google ученый

  • Нагаи, Н.и другие. Разработка японской версии опросника ощущений аппетита с использованием визуальных аналоговых шкал (ВАШ) и оценка его воспроизводимости и достоверности. Журнал Японского общества изучения ожирения 18 , 39–51 (2012).

    Google ученый

  • Хиби, М. и др. Ночные перекусы уменьшают окисление жира во всем организме и повышают уровень холестерина ЛПНП у здоровых молодых женщин. утра. Дж. Физиол.Регул. интегр. Комп. Физиол. 304 , R94–R101, doi: 10.1152/ajpregu.00115.2012 (2013).

    КАС
    Статья
    пабмед

    Google ученый

  • Henning, B., Lofgren, R. & Sjostrom, L. Камера для непрямой калориметрии с улучшенной переходной характеристикой. Мед. биол. англ. вычисл. 34 , 207–212 (1996).

    КАС
    Статья

    Google ученый

  • Брауэр, Э.

  • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.