Продукты которые память улучшают: Названы пять продуктов для улучшения работы мозга и памяти — Российская газета

Содержание

Какие продукты улучшают память?

Рассказываем, какие продукты влияют на улучшение памяти, и как нужно изменить питание для активизации работы мозга.


Ученые давно доказали, что определенные продукты питания способны усилить работу головного мозга и улучшить концентрацию, память, умственные способности. Чтобы улучшить память, достаточно добавить в ежедневный рацион добавить несколько видов продуктов.

Список продуктов


Употребление определенной еды стимулирует выработку серотонина, дофамина и других нейромедиаторов. Именно они влияют на качественную работу головного мозга.

Жирная рыба


На первом месте стоит именно жирная рыба. Это источник белка, а также витамина В12. Но для мозга наиболее важным является содержанием в ней омега-3 жирных кислот. Это важнейший структурный компонент для оболочек клеток головного мозга и нервных клеток. Лучшие сорта рыбы для улучшения памяти – скумбрия, лосось, сардина, сельдь.




Внимание! Недостаточное содержание в организме докозагексаеновой кислоты приводит к депрессии, болезни Альцгеймера, биполярным расстройствам.

Яйца


Основное свойство яиц – наличие большого количества триптофана. Это аминокислота, которая является строительным компонентом молекул серотонина.



Также яйца являются лидером по содержанию холина. Холин является предшественником ацетилхолина, напрямую влияющего на качество памяти. Также холин увеличивает приток крови к мозгу, повышает способность мозга использовать глюкозу.

Авокадо


Ученые, которые наблюдают за влиянием пищи на мозг, считают авокадо явным лидером среди фруктов. Этот фрукт на 75% состоит из мононенасыщенных жиров.Авокадо содержит практически все витамины и вещества, необходимые для работы мозга.

Ягоды



Все виды ягод содержат флавоноиды – вещества, защищающие клетки от окислительных повреждений. Многочисленные исследования говорят о том, что флавоноиды могут улучшить самые разные навыки, включая память, способности к обучению. Также они предотвращают появление болезни Альцгеймера, хронических воспалений мозга.

Капуста


Совсем небольшая порция белокочанной капусты содержит столько же витамина С, сколько апельсин. Также капуста содержит фолат, способствующий активному развитию мозга.



Что касается памяти, то капуста предотвращает ее потерю, поскольку является отличным антидепрессантом, предупреждает старение человеческого мозга, борется со стрессами. Также она содержит витамин К, который отвечает за вербальную память.

Темный шоколад


Этот продукт, любимый многими в мире, содержит более 300 химических соединений, полезных для здоровья и мозга человека. Продукт стимулирует выработку эндорфинов, которые, в свою очередь, связываются с опиатными рецепторами и вызывает чувство эйфории.



Кофеин в небольших количествах содержащийся в горьком шоколаде, способен улучшить память и стимулирует работу умственной деятельности. Также вещества, содержащиеся в шоколаде, способны продлить жизнь клеток головного мозга. Чем выше содержание какао в продукте, тем лучше.

Грецкий орех


Положительное влияние грецкого ореха на мозг известно уже давно. Продукт содержит полифенол, обладающий противовоспалительным и антиоксидантным эффектом. Также регулярное потребление ореха обращает вспять некоторые естественные процессы старения мозга, которые сказываются на его работе.



Внимание! Правильное питание с включением в ежедневный рацион нужных продуктов приведет к улучшению памяти и снижению многих заболеваний, влияющих на работу мозга и на умственные способности.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

9 продуктов для улучшения памяти

1. Оливковое масло

Учёные из американского университета Темпл подтвердили , что оливковое масло поддерживает память и способности к обучению, а также препятствует образованию сосудистых бляшек. Всё потому, что оно содержит полифенолы — важные антиоксиданты, которые замедляют процессы старения мозга. Чем дольше клетки остаются молодыми, тем дольше они будут способны работать на полную мощь. Значит, и память будет функционировать эффективно. Помимо этого, полифенолы улучшают метаболизм и микрофлору кишечника.

Для максимальной пользы лучше всего добавлять сырое масло в качестве заправки для салатов: достаточно двух чайных ложек в день. А вот жарка не пойдёт на пользу — при нагревании начинают выделяться канцерогены, и масло полностью теряет полезные свойства.

2. Яйца

Яйца богаты холином — важным веществом, которое помогает формировать новые клетки и положительно воздействует на нервные окончания. Чем лучше проходят нервные импульсы в мозге, тем эффективнее будет работать наша память. Когда нейроны хорошо соединяются между собой, информация усваивается быстрее. В одном большом яйце содержится 20% суточной нормы холина — 113 миллиграмм.

Также в яйце много витаминов — В6, В9, В12 и D. Витамины группы В снижают уровень гомоцистеина — гормона, который может «атаковать» стенки сосудов и образовывать тромбы. Витамины В и D помогают усвоению белка и положительно влияют на клетки мозга, стимулируя их размножение. Кроме того, белок из яиц считается самым усвояемым среди белков животного происхождения. Таким образом, чем больше яиц мы едим, тем больше мозг получает «строительного материала», и познавательные способности улучшаются.

Врачи рекомендуют съедать от 2 до 6 яиц в неделю.

3. Тыквенные семечки

Богатые цинком, семечки помогают мозгу лучше воспринимать и усваивать информацию. Продукт снабдит организм магнием, триптофаном, селеном, витаминами В1 и К, которые способствуют концентрации внимания, долгому сохранению информации в памяти и снижают уровень стресса.

Магний, входящий в состав семечек, оказывает положительное воздействие на нервную систему, в том числе и нервные окончания, находящиеся у нас в голове. Чтобы получить максимум полезных веществ, нужно съедать от 50 до 100 грамм семечек в день.

4. Свекольный сок

Учёные из университета Wake Forest установили , что свекольный сок улучшает приток крови и кислорода к мозгу, благодаря чему последний работает эффективнее. Такой сок содержит антиоксиданты, которые выводят из организма токсичные вещества.

Чтобы память работала лучше, врачи рекомендуют выпивать до двух стаканов сока в день.

5. Брокколи

Брокколи, как и яйца, содержат большое количество холина и витамина К. Благодаря им улучшается восприятие вербальной информации и эпизодическая память, которая фиксирует события во всех подробностях. Ещё в брокколи есть глюкозинолат, препятствующий распаду ацетилхолинов — органических соединений, которые передают нервные импульсы. Таким образом, брокколи оптимизирует работу нервной системы и позитивно влияет на функции мозга. Овощ можно употреблять в пищу каждый день.

Кстати, в брокколи много витамина С — даже больше, чем в цитрусовых, и насыщение им происходит быстрее за счёт высокого содержания клетчатки.

Овощ нужно готовить сразу после покупки, — или замораживать, чтобы сохранить больше витаминов и пользы. При длительном хранении без охлаждения полезные вещества будут утеряны.

6. Куркума

Одна из самых доступных специй, которая веками использовалась в азиатской культуре. Куркума содержит элемент куркумин, который улучшает кровообращение и приток кислорода к мозгу, а также способен разрушать пресловутые сосудистые бляшки. Бонусом куркумин оказывает противовоспалительное действие.

Другое полезное свойство куркумы — она является иммуномодулятором, разрушающим пептиды, провоцирующие развитие болезни Альцгеймера.

В день необходимо употреблять не больше столовой ложки специи.

7. Чёрная фасоль

Чёрная фасоль содержит витамины группы B и важные для памяти микроэлементы: фолаты, магний, калий, железо и кальций. Все вместе они обновляют клетки мозга и препятствуют их старению.

Один из главных элементов чёрной фасоли — марганец, который необходим для синтезирования уже знакомого нам ацетилхолина.

Врачи рекомендуют не увлекаться фасолью при гастрите, панкреатите и подагре. Для здоровых людей нормы употребления нет, однако стоит помнить о высокой калорийности продукта — 341 килокалория на 100 грамм.

8. Шпинат

Шпинат содержит витамины К, А, С и пигменты лютеин и зеаксантин. Витамин К считается лучшим для памяти, так как участвует в синтезе жиров, важных для построения и работы клеток. Витамины А и С помогают мозгу лучше функционировать, борются с воспалениями и полезны для иммунитета.

Лютеин и зеаксантин играют важную роль для хорошего зрения, а следовательно, и зрительной памяти. И если зеаксантин и так содержится в сетчатке глаза, то лютеин может поступать к нам только извне, вместе с пищей растительного происхождения.

В шпинате находится наибольшее количество лютеина среди съедобных растений. Лучше всего употреблять овощ в салатах — свежим он сохраняет максимум свойств, — и крошить туда дневную норму — около 100–150 грамм продукта.

9. Грецкие орехи

Продукт содержит белок, витамины В, К и Р, полезные жиры вроде омега-3, фенолы и незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются в организме и получаются только с пищей. Важнее всего для памяти альфа-линолевая кислота, которая помогает размножаться клеткам мозга. Также грецкие орехи улучшают кровообращение и являются источником антиоксидантов .

Помимо этого, орехи способствуют снижению кровяного давления и защищают артерии, благотворно влияя на работу сердца и мозга. Без вреда для фигуры в день можно съедать от 20 до 30 грамм.

Читайте также 🧐

Названы улучшающие работу мозга продукты

https://rsport.ria.ru/20210406/mozg-1604369821.html

Названы улучшающие работу мозга продукты

Названы улучшающие работу мозга продукты — РИА Новости Спорт, 06.04.2021

Названы улучшающие работу мозга продукты

Американские врачи-диетологи перечислили продукты, которые улучшают работу головного мозга, память и помогают при умственных нагрузках. РИА Новости Спорт, 06.04.2021

2021-04-06T04:30

2021-04-06T04:30

2021-04-06T13:34

зож

питание

здоровье

головной мозг

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/06/05/1572541468_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_98c597fa9067d31718a8e2fb53a9b22a.jpg

МОСКВА, 6 апр — РИА Новости. Американские врачи-диетологи перечислили продукты, которые улучшают работу головного мозга, память и помогают при умственных нагрузках.По мнению специалистов, в рационе обязательно должны присутствовать лосось, тунец, семга и другие виды жирной рыбы. В них содержится большое количество Омега-3 жирных кислот, которые, как показали исследования, снижают воспаления в организме, риск развития деменции и болезни Альцгеймера.Омега-3 богаты также грецкие орехи, семена чиа, льняное семя или семена тыквы. Кроме того, это хороший источник магния, железа, цинка и меди — природных минералов, улучшающих память и способность к обучению.Полезны для мозга и ягоды, содержащие антиоксиданты. Так, одно из исследований показало, что у пожилых женщин, которые регулярно ели клубнику и чернику, когнитивные способности снижались гораздо медленнее, чем у тех участников эксперимента, которые ягоды в рацион не добавляли вообще.Другое исследование показало, что регулярно употребляемая зелень улучшает память. Разрешается и темный шоколад, причем его можно есть каждый день, но в умеренном количестве. «Флавоноиды какао увеличивают приток крови к мозгу, замедляют потерю нейронов и сохраняют здоровье нейронных связей. Все это приводит к улучшению памяти и снижению риска ее ухудшения», — сообщила врач-диетолог Саманта Кассетти.

https://rsport.ria.ru/20210405/pechen-1604215595.html

https://rsport.ria.ru/20210401/orekhi-1603839753.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/06/05/1572541468_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_5ca2bf7e72737f2ded27f2c443697da9.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, здоровье, головной мозг

Запомнить все. Как питаться, чтобы улучшить память | Продукты и напитки | Кухня

Высокий темп жизни диктует свои условия. Чтобы всегда быть на высоте и ничего не забывать, мозг должен отлично концентрироваться на задаче, все запоминать и вовремя выдавать информацию. Немалую роль в хорошей работе мозга играет питание: клеткам головного мозга должно хватать необходимых веществ. Если случаются дефициты, это приводит к сбоям в работе. 

О том, как нужно питаться и какие витамины и микроэлементы важно включить в рацион, чтобы улучшить память и работу мозга, рассказала Наталья Никифорова, врач-невролог Института детской и взрослой неврологии и эпилепсии имени Святителя Луки:

— Очень часто проблемы с памятью и вниманием возникают из-за несбалансированного питания и дефицита витаминов и минералов. Дефицит нужных веществ может приводить и к более серьезным проблемам, к тяжелым неврологическим заболеваниям, таким как болезнь Бери-Бери, болезнь Альцгеймера, проявлениям аутизма и задержек развития у детей. 

Мозгу необходимы

Для хорошей работы мозга, улучшения памяти и внимания как взрослым, так и детям необходимы витамины группы В (преимущественно В1, В2, В3, В5, В6, В9 и В12), витамин С, витамин D, омега-3 кислоты, витамин Е, бета-каротин, магний, железо, цинк, йод, селен. Расскажу чуть подробнее о каждом из них. 

Витамин В1 (тиамин). Поддерживает хорошую память, ясность сознания, внимание, дает энергию, повышает умственную и физическую работоспособность, повышает настроение, выводит шлаки, способствует развитию детей.

Источники витамина В1 — рыба, куриные яйца, гречневая крупа, овсяная крупа, чеснок, орехи (кешью, фундук, арахис), стручковый горох, кукуруза, чечевица, семечки, кунжут. Суточная доза — 1,5 мг для взрослых.

Витамин В2 (рибофлавин). Стимулирует мозговую деятельность, подавляет сонливость, снижает усталость (при умственных и физических перегрузках), предупреждает возникновение головных болей.

Продукты, содержащие витамин В2, — молоко, кефир, творог, сметана, мясо. Дневная норма — 1,8 мг. 

Витамин В3 (никотиновая кислота). Улучшает концентрацию внимания путём усиления кровообращения, снижает нервное напряжение.

В3 содержится в сливочном масле, яичном желтке, курице, рыбе, гречневой крупе, молоке. Норма — 15-20 мг в день.

Витамин В5 (пантотеновая кислота). Улучшает долгосрочную память.

Пантотеновая кислота поступает в организм с молоком, капустой, гречкой, фундуком и яйцами. Суточная потребность — 5-7 мг.

Витамин В6 (пиридоксин). Предотвращает депрессию, принимает участие в формировании нейротрансмиттеров, вовлеченных в передачу нервных импульсов, что влияет на настроение, поведение и сон. Повышает скорость мозговых реакций, устраняет тревожность, снижает раздражительность, защищает клетки ЦНС от повреждений. Интересно, что активность мозга напрямую зависит от концентрации пиридоксина в организме. 

Пищевые источники витамина — яйца, запеченный картофель, бананы, капуста. Для полноценной работы мозга важно принимать не менее 2 мг витамина в сутки. 

Витамин В9 (фолиевая кислота). Участвует в синтезе нужных для работы мозга аминокислот (глицина, триптофана, тирозина), повышает скорость умственных реакций, нормализует сон, укрепляет иммунитет, отвечает за развитие и формирование нервной системы плода. 

Витамин В9 присутствует в кисломолочных продуктах, грибах, злаках, тыкве. Дневная норма — 0,4 мг. Прием витамина В9 является профилактикой инсульта.

Витамин В12 (цианокобаламин). Регулирует фазы сна и бодрствования, отвечает за переход информации из краткосрочной памяти в долговременную, нормализует психоэмоциональный фон. Дефицит витамина В12 — частая причина старческого слабоумия и потери памяти в пожилом возрасте. Недостаток витамина В12 повышает риск развития болезни Альцгеймера. 

Продукты с B12 — пивные дрожжи, говяжья и телячья печень, проросшая пшеница, зеленый лук, морепродукты, форель, горбуша, тунец. Дневная норма — 0,003 мг. 

Кроме витаминов группы В для улучшения памяти организму требуются следующие вещества

Витамин С (аскорбиновая кислота). Способствует усвоению витаминов группы В, укрепляет миелиновые оболочки нервов, повышает иммунитет и стрессоустойчивость. 

Витамин С содержится в красном сладком перце, землянике, цитрусовых, черной смородине, хрене, шиповнике, щавеле. Суточная потребность составляет 1000-1500 мг. 

Витамин Е. Антиоксидант, укрепляет краткосрочную память, регулирует перепады настроения, ускоряет восприятие новой информации. Кроме того, регулярный приём токоферола сдерживает болезнь Альцгеймера.

Источники: авокадо, орехи, куриные яйца, растительные масла, кукуруза. Дневная норма — 10-20 мг. 

Витамин D (холекальциферол). Ускоряет передачу нервных импульсов, стимулирует развитие мозга у детей, снижает раздражительность, нервозность, плаксивость. Содержится в рыбе, яйцах, мясе и печени крупного рогатого скота, молоке, сыре, сметане, твороге. Норма — от 100 до 500 мг нутриента в сутки.

Витамин Р (биофлавоноиды). Укрепляет стенки нервных капилляров, предупреждают кровоизлияние в мозг, защищает клетки ЦНС от воздействия свободных радикалов. 

Витамин Р содержится в ягодах шиповника, винограда, рябины, лимона, чёрной смородины. Суточная норма — 40-100 мг. 

Магний участвует более чем в 300 ферментативных реакциях в организме, в обмене витаминов группы В, взаимосвязан с витаминами К и D, кальцием. Магний быстро теряется при стрессе, психоэмоциональных и физических перегрузках. Магний уменьшает раздражительность, улучшает сон и настроение, успокаивает нервную систему. Содержится в орехах, овощах, минеральной воде с магнием.

Селен улучшает работу мозга. Недостаток селена проявляется снижением энергии, подавленным настроением, снижением защитных сил организма, болевыми ощущениями в мышцах. Содержится в бразильском орехе, овсяной и гречневой крупах, кукурузе, мясе, субпродуктах, креветках, устрицах, кальмарах, морской капусте.

Омега-3 кислоты значительно улучшают память, внимание, работоспособность, а также повышают иммунитет и служат профилактикой инсультов. Их больше всего в жирных сортах рыбы: форели, скумбрии, семге, сельди. 

Бета-каротин защищает нейроны от преждевременного старения, улучшает память, внимание и зрение, превращается в витамин А. Содержится в оранжевых и желтых продуктах: тыкве, желтых помидорах. 

Питание с большим количеством витаминов 

Простая схема: порция зерен, порция овощей, порция фруктов, порция белковых продуктов и масло в количестве 10-30 мл, а также орехи (50-100 г). Это все нужно употреблять за день. Такая система обеспечит вас нужными нутриентами, белками, жирами и углеводами. По сути, это самая простая формула сбалансированного питания.

Зерна — это каши и гарниры: гречневая и овсяная крупы, бурый и черный рис, кускус, киноа, льняная каша и др. Из круп вы получите витамины группы В, минералы, полезные долгие углеводы и клетчатку.

К белковым продуктам относятся мясо, птица, рыба, молочные продукты. Это строительный материал клеток мозга, источник аминокислот, витаминов группы В. 

В овощах, зелени и фруктах также много витаминов и клетчатки. Особенно в тыкве, кукурузе, квашеной капусте. 

Оливковое масло богато витамином Е. 

Много минералов и витаминов в орехах, но их необходимо вымачивать в воде в течение суток, чтобы избавиться от спор грибов. Селен содержится в бразильских орехах, которые можно есть по 1 ореху в день, чтобы не вызвать интоксикацию селеном. Йод содержится в хурме, морепродуктах. 

Необходимо помнить, что как недостаток, так и избыток витаминов и минералов приводит к болезням. Поэтому профилактические дозы поливитаминных препаратов принимают короткими курсами по 1-2 месяца, преимущественно в начале весны и в конце осени. При ярко выраженных симптомах дефицитов витаминов сдают анализы на их содержание в крови. 

Ну и не стоит забывать о необходимости пить чистую воду. Все обменные процессы в организме происходят в водной среде. Вода улучшает обмен веществ и помогает выводить шлаки из организма. Расчет суточного количества воды — 30 мл на 1 кг веса. 

Что нельзя

Широко известно, что рафинированные продукты, пищевые красители и пищевые токсичные добавки (эксайтотоксины) вредят работе мозга. Они способствуют повышенной раздражительности, возбудимости, колебаниям настроения, могут спровоцировать стресс и последующее истощение нервной системы, снижение настроения и депрессию. 

Точно нельзя употреблять рафинированные масла, сахар, сладости, печенье, белую муку высших сортов и продукты из нее, хлеб, макароны, манную крупу, белый рис, соусы, чипсы. Внимательно нужно выбирать молочные продукты: в ряде случаев они содержат вредное пальмовое масло и трансжиры, крайне вредные для здоровья. Эти продукты приводят в первую очередь к избыточному росту численности патогенных бактерий в кишечнике, к нарушению всасывания витаминов и минералов. Формируются дефициты витаминов, нарушается работа мозга, ухудшается память, снижается внимание, человек становится забывчивым. 

Внимание! Самолечение недопустимо! При любых проблемах со здоровьем нужно обратиться к специалисту.

Психиатры назвали 5 продуктов, которые улучшают память и спасают от тревожности и депрессии

Здоровье нашей нервной системы не в последнюю очередь зависит от еды. Американская психиатр Ума Найду рассказала, какие продукты сохраняют здоровье клеток мозга, улучшают память и предотвращают депрессию и тревожные расстройства.

Об этом пишет «Дивогляд» со ссылкой на CNBC.

Черный шоколад

Одним из лучших продуктов для здоровья мозга является темный шоколад благодаря содержанию флавонолов и антиоксидантов. И чем темнее, тем лучше, отмечает Найду. Однако важно не переборщить. Ведь избыток шоколада вреден для кровеносных сосудов. Исследования показывают, что оптимальное количество темного шоколада в рационе составляет 45 граммов в неделю.

В ТЕМУ:

Ягоды

Еще один продукт, который чрезвычайно важен для здоровья мозга – ягоды. По словам врача, они содержат антиоксиданты, питательные вещества, клетчатку, витамины и минералы, которые укрепляют память, замедляют потерю когнитивных способностей и необходимые для борьбы с окислительным стрессом.

«Кроме того, употребление различных ягод ослабляет симптомы тревожного расстройства и помогает избежать нейродегенеративных заболеваний, таких как деменция», — отметила Найду.

В день стоит съедать 0,5-1 чашки различных ягод.

Куркума

Психиатр также рассказала, что улучшить здоровье мозга помогает куркума.

«Куркумин-мощное противовоспалительное вещество», — говорит Найду. «Ученые обнаружили, что его потребление может помочь уменьшить симптомы тревоги и уменьшить когнитивный спад с возрастом».

Куркума хороша соло, но польза может быть сильнее в сочетании с черным перцем. В таком соединении увеличивается биодоступность куркумина для мозга и организма. Добавлять ее можно к блюдам из мяса, риса, картофеля, овсянки или даже латте.

Листовая зелень

«Листовая зелень является одним из основных продуктов здорового питания для мозга, поскольку содержит фолиевую кислоту, которая является витамином группы В, поддерживает нервный развитие и функцию нейромедиаторов», — объясняет Найду, — «Дефицит фолиевой кислоты связан с увеличением симптомов депрессии, а также с когнитивным старением».

Врач перечислила свою любимую листовую зелень:

  • Руккола
  • Зелень одуванчика
  • Шпинат
  • Мангольд
  • Кресс-салат

Читайте также: Есть нельзя выбросить: эксперты назвали самую вредную зелень 

Ферментированные продукты

Во время ферментации микроорганизмы поедают сахар, который содержится в продуктах, и взамен вырабатывают другие вещества. Например, молочную кислоту, которая чрезвычайно полезна для здоровья кишечника.

«У нас есть так называемая связь между кишечником и мозгом, — говорит Найду, — поэтому, когда мы едим ферментированную пищу и улучшаем здоровье кишечника, мы также можем улучшить свою когнитивную функцию».

К таким продуктам относятся:

  • Квашеная капуста
  • Кефир
  • Йогурт
  • Комбуча
  • Мисо

Здесь тоже стоит не переборщить. Потому что слишком много ферментированных продуктов могут привести к вздутию и неприятным ощущениям в желудке.

Читайте также:

Если вы устали от серьезных новостей и хочется немного расслабиться, подписывайтесь на наш канал в Telegram. Дивогляд 5.UA — здесь может быть страшно, но весело!

И ТАКОЕ БЫЛО:

Врач назвала пять продуктов, которые улучшают память

Врач-диетолог Александра Разаренова рассказала о продуктах, которые способствуют улучшению памяти, сообщает РБК.

Одним из таких продуктов является авокадо, оно содержит много калия, клетчатки и антиоксидантов. Также положительное влияние на память оказывает пантотеновая кислота, дефицит которой может привести к ощущению усталости.

Также для памяти полезен розмарин, который богат ацетилхолином – веществом, поддерживающим мыслительные процессы.

По словам Разареновой, желающим укрепить память регулярно нужно включать в рацион питания оливковое масло. Оно считается отличным средством профилактики от болезни Альцгеймера.

Зеленый чай, как отмечает диетолог, поможет улучшить когнитивные способности. Такой эффект обусловлен содержащимся в этом напитке антиоксидантом EGCG, который способен генерировать нейральные стволовые клетки. Кроме того, в зеленом чае содержится L-теанин, который способствует работоспособности организма.

Разаренова также обратила внимание на шоколад, который полезен за счет содержания какао. Наиболее полезным является горький шоколад, он борется с сонливостью и повышает общий тонус организма.

Определенные витамины и микроэлементы обязательно нужны в рационе, чтобы улучшить память и работу мозга, считает и Наталья Никифорова, врач-невролог Института детской и взрослой неврологии и эпилепсии имени Святителя Луки. В интервью порталу aif.ru врач рассказала, что дефицит необходимых веществ может привести к тяжелым последствиям. Например, к болезни Бери-Бери, старческому слабоумию, проявлению аутизма. У детей может наблюдаться задержка в развитии.

Ранее замдиректора по клинической работе ФБУН МНИИЭМ имени Габричевского Татьяна Руженцова заявила, пациенты нередко жалуются на снижение когнитивных функций во время или после перенесенного коронавируса. По ее словам, восстановить память после COVID-19 помогут витамины, разгадывание кроссвордов, запоминание стихов и решение математических задач.

9 ПРОДУКТОВ, УЛУЧШАЮЩИХ РАБОТУ МОЗГА И ПАМЯТЬ

Когда вы занимаетесь деятельностью, связанной с запоминанием большого количества новой информации или умственной работой, важно поддерживать свое здоровье в отличной форме. Сохранение здоровья может способствовать академической успеваемости и помочь вам в достижении ваших образовательных и рабочих целей.

Хотя в целом здоровый рацион является наиболее важным для поддержания питания вашего тела и мозга и готовности к трудным задачам, исследования показывают, что некоторые продукты могут быть особенно важны для здоровья мозга, памяти и повышения умственной работоспособности.

Следующие продукты связаны с улучшением здоровья мозга и памяти, и являются отличным выбором, когда вы занимаетесь умственной деятельностью.

Вот 9 лучших продуктов для мозга и памяти.

  1.  Ягоды

Ягоды богаты различными соединениями, которые могут способствовать улучшению мозговой деятельности и защищать здоровье вашего мозга. Ягоды, включая чернику, клубнику и ежевику, особенно богаты флавоноидными соединениями, называемыми антоцианами.

Считается, что антоцианы улучшают умственную работоспособность, увеличивая приток крови к мозгу, защищая от воспаления и улучшая определенные сигнальные пути, которые способствуют производству нервных клеток и клеточным процессам, участвующим в обучении и памяти

Ряд исследований на людях показал, что употребление ягод положительно влияет на работу мозга.

Например, в одном исследовании с участием 40 человек изучались эффекты употребления 400 мл смузи, содержавшего равное количество черники, клубники, малины и ежевики.

Было обнаружено, что смузи привел к более быстрому отклику на тесты на внимание и переключение задач и помог участникам поддерживать точность в этих тестах в течение 6 часов по сравнению с таковыми в группе плацебо

Более того, обзор, в который вошли 12 исследований с участием детей, молодых людей и пожилых людей, показал, что в 8 исследованиях сообщалось об улучшении умственной деятельности, в том числе во время тестов краткосрочной, долгосрочной и пространственной памяти, после употребления черники или приема добавок черники.

Однако исследователи пришли к выводу, что для того, чтобы подтвердить этот возможный полезный эффект, необходимы будущие хорошо спланированные исследования.

Несколько других исследований, в том числе богатых антоцианами ягод, также сообщили об улучшении умственной деятельности.

Вывод:

Ягоды содержат соединения, в том числе антоцианы, которые могут улучшить умственную работоспособность.

  1. Цитрусовые

Цитрусовые фрукты богаты питательными веществами, и их потребление связано с целым рядом полезных эффектов в отношение здоровья, в том числе с укреплением здоровья мозга. Как и ягоды, цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты, богаты флавоноидами, включая гесперидин, нарингин, кверцетин и рутин, среди прочих. Эти соединения могут способствовать обучению и памяти, а также защищать нервные клетки от повреждений, предотвращая снижение умственного развития .Исследования показывают, что употребление сока цитрусовых может улучшить умственную работоспособность. Исследование с участием 40 молодых людей показало, что употребление 500 мл 100% апельсинового и грейпфрутового сока усиливает приток крови к мозгу и значительно улучшает результаты теста, включающего сопоставление символов с числами, по сравнению с контрольным напитком . Другое исследование с участием 37 пожилых людей показало, что употребление 500 мл 100% апельсинового сока в день в течение 8 недель значительно улучшило общую функцию мозга, которая была оценена с помощью ряда тестов, по сравнению с контрольным напитком. Хотя фруктовые соки являются более концентрированными источниками этих потенциально полезных для здоровья мозга соединений, цельные цитрусовые фрукты также являются богатыми источниками флавоноидов и могут использоваться в качестве закуски при повышенных умственных нагрузках. Сочетайте цитрусовые фрукты и сок цитрусовых с источником белка и полезных жиров, например ореховой смесью, чтобы перекус был более сытным.

Вывод:

Исследования показывают, что употребление цитрусовых может помочь повысить умственную работоспособность и улучшить общую функцию мозга.

  1. Черный шоколад и какао-продукты

Какао имеет самый высокий уровень содержания флавоноидов по весу среди любых других продуктов питания, поэтому какао-продукты, такие как шоколад, значительно способствуют потреблению флавоноидов. Употребление какао-продуктов, богатых флавоноидами, может положительно повлиять на здоровье мозга .В одном исследовании 90 пожилых людей с легкими умственными нарушениями пили какао-напиток, содержащий 45, 520 или 990 мг флавоноидов какао на порцию, один раз в день в течение 8 недель. В конце исследования люди, которые пили напиток с высоким содержанием флавоноидов, показали значительно лучшие результаты в тестах, по сравнению с теми, кому был назначен напиток с низким содержанием флавоноидов. Кроме того, группы, получавшие какао-напитки с высоким и средним содержанием флавоноидов улучшили чувствительность к инсулину, что, как предполагалось, было основной причиной улучшения функции мозга. Инсулин – это гормон, который помогает переместить сахар из крови в клетки, где он может использоваться для получения энергии. Другие исследования показали, что потребление какао может помочь снизить умственную усталость, улучшить приток крови к мозгу, а также улучшить память и время реакции на умственные задачи.

Интересно, что флавоноиды могут преодолевать гематоэнцефалический барьер – полупроницаемую мембрану, защищающую ваш мозг – и напрямую воздействовать на области мозга, контролирующие память и внимание.

Вывод:

Шоколад и какао-продукты содержат большое количество флавоноидов. Употребление какао-продуктов может увеличить приток крови к мозгу, улучшить память и время реакции.

  1. Орехи

Орехи богаты необходимыми для здоровья мозга питательными веществами, включая витамин E и цинк. Они также портативны и универсальны, что делает их отличным выбором для использования в качестве быстрых закусок.

Орехи являются концентрированным источником полезных жиров, белка и пищевых волокон, и они могут помочь вам поддерживать уровень энергии в течение длительного периода времени. Кроме того, некоторые исследования показывают, что перекус орехами может даже помочь улучшить определенные аспекты функции мозга. Исследование с участием 64 студентов колледжа показало, что включение грецких орехов в рацион питания на 8 недель привело к улучшению интерпретации словесной информации на 11,2% по сравнению с плацебо. Другое исследование с участием 317 детей показало, что потребление орехов связано с улучшением времени реакции и улучшением результатов тестов мозга. Кроме того, популяционное исследование с участием 15 467 женщин показало, что употребление не менее 5 порций орехов в неделю было связано с улучшением общего психического статуса.

Вывод:

Орехи богаты питательными веществами и содержат витамины и минералы, необходимые для здоровья мозга, в том числе витамин E и цинк. Орехи могут улучшить общее психическое состояние.

  1. Яйца

Яйца часто называют природными мультивитаминами из-за множества содержащихся в них питательных веществ. Они особенно богаты питательными веществами, необходимыми для работы мозга, включая витамин B12, холин и селен. Например, селен участвует в координации, памяти, познавательных способностях и двигательной активности, в то время как холин необходим для развития мозга и производства нейромедиатора ацетилхолина, который необходим для хранения памяти и работы мышц. Витамин B12 также играет важную роль в неврологическом здоровье, а низкий уровень этого витамина ухудшает функцию мозга. Более того, яйца содержат лютеин, каротиноидный пигмент, связанный с улучшением зрительных и умственных функций. Однако, чтобы воспользоваться потенциальной пользой яиц для улучшения работы мозга, вам нужно есть цельные яйца, а не только яичные белки. Одно исследование с участием 19 детей и подростков показало, что употребление яичных желтков связано с более быстрым обучением, улучшением памяти и внимания по сравнению с яичным белком.

Вывод:

Употребление цельных яиц может помочь улучшить здоровье мозга благодаря концентрации питательных веществ, включая содержащиеся в желтке витамин B12, холин и селен.

  1. Авокадо

Авокадо – это универсальный фрукт, которым можно наслаждаться разными способами, включая цельное авокадо и пюре гуакамоле, которое можно есть, намазывая его на хлеб или крекеры. В качестве удобного перекуса для учебы он также может улучшить работу вашего мозга. Он является отличным источником лютеина, каротиноида, который накапливается в вашем мозгу и глазах и может положительно влиять на работу мозга. Исследование с участием 84 взрослых показало, что у тех, кто ел пищу, содержащую свежие авокадо, в течение 12 недель, уровень лютеина в крови повышался и улучшалась точность умственных тестов. Тем не менее уровни лютеина в крови и потребление лютеина были связаны с улучшением психической функции в целом.

Вывод:

Некоторые исследования показали, что употребление в пищу богатого каротиноидами авокадо может улучшить умственную работоспособность.

  1. Рыба

Омега-3 – это незаменимые жиры, которые играют важную роль в здоровье мозга. Они сконцентрированы в жирной рыбе, которая также является отличным источником других полезных для здоровья питательных веществ, таких как витамин B12 и селен. Неудивительно, что ряд исследований связывает потребление рыбы с улучшением функции мозга. Одно исследование с участием 76 взрослых японцев связывало более высокий уровень потребления рыбы с улучшением памяти и здоровья мозга. Другое исследование с участием более чем 17 000 школьников показало, что потребление 8 граммов рыбы в день в значительной степени связано с лучшими оценками по немецкому языку и математике по сравнению с отсутствием или ограниченным потреблением рыбы. Однако в исследовании также отмечалось, что эта связь снизилась в группе, потреблявшей крупную хищную рыбу, что, по мнению исследователей, может быть связано с более высоким уровнем содержания в ней ртути и других вредных загрязнителей.

Многие другие исследования связывают потребление рыбы с улучшением умственной работоспособности и более медленным снижением умственных способностей, что объясняется концентрацией в рыбе важных питательных веществ, включая жиры омега-3.

Вывод:

Включение рыбы и морепродуктов в рацион питания может улучшить память и общее состояние мозга. Употребление рыбы также может помочь замедлить снижение умственных способностей.

  1. Свёкла

Свёкла и продукты из свёклы богаты нитратами, которые организм превращает в молекулу, называемую оксидом азота. Оксид азота играет важную роль в вашем здоровье, включая правильную связь нервных клеток, кровоток и функцию мозга. В некоторых исследованиях потребление богатой нитратами свёклы и продуктов из свёклы было связано с улучшением функции мозга. Исследование с участием 24 молодых и пожилых людей показало, что употребление 150 мл свекольного сока значительно увеличивает концентрацию нитратов в крови и улучшает время реакции на умственные тесты в обеих возрастных группах по сравнению с плацебо.

Другое исследование с участием 40 взрослых показало, что употребление 450 мл свекольного сока улучшает приток крови к мозгу и улучшает результаты теста на вычитание по сравнению с плацебо. Вы можете увеличить потребление нитратов, употребляя приготовленную свёклу или выпивая свежий свекольный сок перед повышенной умственной деятельностью.

Вывод:

Свёкла богата нитратами, которые могут помочь улучшить приток крови к мозгу, связь нервных клеток и общее состояние мозга. Исследования связывают потребление свекольного сока с улучшением результатов тестов.

  1. Красные, зеленые и оранжевые овощи

Потребление овощей в целом связано с улучшением функции мозга и улучшением общего состояния здоровья. Красные, оранжевые и зеленые овощи, включая перец, морковь и брокколи, содержат множество полезных растительных соединений, в том числе каротиноидные пигменты, которые, как было выявлено, улучшают умственную работоспособность. Каротиноиды, лютеин и зеаксантин, накапливаются в сетчатке. Это накопление называется оптической плотностью макулярного пигмента (ОПМП). Исследование с участием 51 ребенка в возрасте от 7 до 13 лет показало, что ОПМП в значительной степени связано с функцией мозга и интеллектуальными способностями. Другое исследование с участием 56 детей в возрасте от 8 до 9 лет также показало, что ОПМП положительно влияет на успеваемость. С другой стороны, низкий уровень ОПМП был связан со снижением умственной работоспособности. Исследование, проведенное с участием 4453 взрослых, показало, что более низкий уровень ОПМП был связан с более низкими показателями умственных тестов, ухудшением памяти и более медленным временем реакции. Самыми богатыми лютеином и зеаксантином овощами являются кудрявая капуста (кале), петрушка, шпинат, базилик, горох, лук-порей, салат-латук, морковь, брокколи, а также зеленый и красный перец. Яйца и фисташки также являются хорошими источниками лютеина и зеаксантина. Чтобы приготовить сытный, богатый каротиноидами обед, способствующий укреплению здоровья мозга, добавьте в большой салат из шпината и зелени нарезанный красный перец, нарезанную морковь и яйца вкрутую.

Чтобы получить дополнительный белок и полезные жиры, заправьте салат оливковым маслом и уксусом и небольшой горсткой измельченных фисташек.

Вывод:

Увеличение потребления богатых каротиноидами красных, зеленых и оранжевых овощей может помочь улучшить общее потребление питательных веществ и улучшить здоровье вашего мозга.

Подведем итог:

Во время повышенных умственных нагрузок важно соблюдать здоровый режим питания. Хотя в целом здоровое питание и образ жизни очень важны, исследования показывают, что определенные продукты могут улучшить умственную работоспособность, что делает их отличным выбором для людей, деятельность которых связана с высокой умственной активностью.

Если вы хотите улучшить работу мозга и память, а также общее состояние здоровья, попробуйте включить в свой рацион несколько перечисленных выше продуктов.

Врач невролог Килеса Е.Н.

13 полезных продуктов, которые улучшат вашу память — ешьте это, а не то

У всех нас был один из тех дней, когда кажется, что наши головы просто не прикручены прямо. Это может быть просто потому, что у нас выходной, или это может быть потому, что наша диета не в порядке. Под этим мы подразумеваем, что вы, возможно, не едите достаточно продуктов, улучшающих память.

Есть определенные продукты, которые научно связаны с улучшением здоровья мозга и укреплением памяти. «К продуктам, улучшающим когнитивные функции, относятся омега-3 жирные кислоты, триглицериды со средней длиной цепи (часто встречающиеся в кокосовом и пальмовом маслах) и витамин D», — говорит Шена Харамильо (), зарегистрированный диетолог и основатель Peace & Питание.Другие питательные вещества, такие как антиоксиданты и некоторые минералы, также связаны с более здоровым умом.

Помимо того, что ваш рацион должен быть богат этими стимулирующими работу мозга продуктами, вы также можете укрепить и защитить свой разум, соблюдая сбалансированную диету с устойчивыми привычками питания: «Другие вещи, которые предотвратят возрастную потерю памяти, могут включать обеспечение ешьте регулярные сбалансированные блюда/перекусы в течение дня.Это поможет сохранить стабильный уровень сахара в крови в течение дня и предотвратить его падение.Повторяющиеся случаи низкого уровня сахара в крови могут быть связаны с потерей памяти», — добавляет Харамильо.

Возьмите ручку и стикер (он будет одним из последних, которые вам понадобятся) и запишите на память эти одобренные диетологами здоровые продукты, чтобы добавить их в свой список покупок. Читайте дальше и узнайте больше о том, как правильно питаться, вы не захотите пропустить эти 21 лучший совет по здоровой кулинарии всех времен.

Кэролайн Эттвуд/Unsplash

«Жирная рыба является отличным источником омега-3 жирных кислот, полезных жиров, которые, как было установлено, снижают уровень бета-амилоида — белка, который образует бляшки в мозгу пациентов с болезнью Альцгеймера. » говорит Николь М.Авена, доктор философии, , нейробиолог-исследователь Медицинской школы Маунт-Синай. «Лучше всего есть рыбу по крайней мере два раза в неделю, но лучше выбирать сорта с низким содержанием ртути. Лосось, выращенный в Чили, — отличный вариант, потому что он богат омега-3 и не содержит ртути. Другие варианты включите треску или консервированного легкого тунца».

«Если вам не нравятся морепродукты, рассмотрите возможность приема добавок омега-3, полученных из водорослей», — рекомендует зарегистрированный диетолог Даниэль Шауб, MSPH, RD , менеджер по кулинарии и питанию Territory Foods.Она отмечает, что, хотя существует много растительных источников омега-3, они не содержат ДГК: тип жирной кислоты омега-3, которая является строительным блоком в клетках мозга и нервной системы.

СВЯЗАННЫЙ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости о еде на свой почтовый ящик!

Shutterstock

«Ягоды улучшают когнитивные функции и значительно замедляют старение мозга. Ягоды являются нейропротекторами, потому что они богаты антиоксидантами, которые очищают мозг от свободных радикалов, похожих на разрушающие шары, которые вызывают повреждения», — говорит Шауб.

В частности, было показано, что черника

улучшает память. «Ягоды содержат антоцианы, группу фитонутриентов, хорошо изученных на предмет их когнитивных преимуществ. Исследования показывают, что женщины, которые съедали одну или несколько порций черники в неделю, лучше справлялись с тестами на память и замедляли общее когнитивное старение на 2,5 года», — говорит Эмили Амос. MS, RDN, IFMCP , зарегистрированный диетолог и основатель Института Амоса.

Shutterstock

«Наш мозг и кишечник тесно связаны.Серотонин, гормон «счастья», на самом деле вырабатывается бактериями в нашем кишечнике. Если кишечный микробиом нарушается из-за воспаления или неправильного питания, это оказывает прямое влияние на нейротрансмиттеры, вырабатываемые мозгом, и может способствовать развитию болезни Альцгеймера, слабоумия и других когнитивных расстройств. Растущее количество исследований показало, что ферментированные продукты улучшают работу мозга из-за их влияния на выработку нейротрансмиттеров. Ферментированные или пробиотические продукты включают чайный гриб, йогурт, кефир, кимчи и квашеную капусту.Продукты с высоким содержанием клетчатки также могут способствовать здоровому кишечнику, включая овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты», — говорит Шауб.

Связано: 14 советов по уменьшению воспаления для более быстрого похудения согласно RD

Shutterstock

«Большинство из нас полагаются на кофеин, чтобы проснуться утром, но исследования показали, что в дополнение к временному повышению концентрации кофеин может фактически помочь мозгу укрепить новые воспоминания. Кофеин действует как психостимулятор, то есть ускоряет обработку информации. .Исследования показали, что этот эффект сохраняется далеко за пределами чашки и увеличивает способность мозга обрабатывать информацию даже в состоянии покоя. В результате улучшаются когнитивные функции. Другие исследования показали, что кофеин защищает от токсинов, которые накапливаются в мозгу в течение дня, пока мы бодрствуем», — говорит Шауб. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с разделом «Что происходит с вашим телом, когда вы пьете кофе».

Shutterstock

«Считается, что катехины в зеленом чае являются причиной того, что этот традиционный напиток поддерживает память.Длительное потребление зеленого чая связано с улучшением памяти, исполнительных функций и скорости обработки информации», — говорит Амос.

«Существует множество исследований, подтверждающих положительное влияние чаепития на когнитивные функции», — добавляет зарегистрированный диетолог Самина Каллоо, RDN, CDN . «Одно исследование 2019 года, опубликованное в журнале Aging , представило первые доказательства того, что привычное чаепитие оказывает защитное действие на возрастное снижение когнитивных функций и организацию мозга.Другое исследование, опубликованное в Американском журнале гериатрической психиатрии , пришло к выводу, что частое употребление зеленого чая (5 чашек зеленого чая в день) связано с более низким риском возникновения деменции. Исследования также показали, что зеленый чай улучшает всестороннее здоровье мозга и особенно влияет на когнитивные функции (улучшение памяти и внимания), психопатологические симптомы (уменьшение беспокойства) и функцию мозга (активация рабочей памяти, наблюдаемая на функциональной МРТ)».

Shutterstock

«Магний — это минерал, встречающийся в природе как в земле, так и в организме человека.Он жизненно важен для жизни, так как содержится в каждой клетке тела и важен для выполнения многих функций организма. Этот минерал также важен для здоровья мозга. Он работает не только внутри мозга для улучшения настроения и когнитивной поддержки, но и вне мозга в кровеносных сосудах. Он действует как сосудорасширяющее средство, расширяя сосуды, что увеличивает приток крови к мозгу. Богатые магнием продукты и добавки идеально подходят для получения большего количества этого питательного вещества», — говорит Триста Бест, зарегистрированный диетолог в Balance One Supplements.

Некоторые продукты, богатые магнием, включают тофу, орехи, авокадо, бобовые и темный шоколад, но одним из лучших источников магния являются тыквенные семечки, которые отлично стимулируют работу мозга. В дополнение к магнию, «тыквенные семечки также богаты питательными веществами, улучшающими работу мозга, такими как ненасыщенные жирные кислоты, антиоксиданты, цинк, медь и железо», — говорит Бри Белл, RD , зарегистрированный диетолог в Справочнике диетологов. «Недостаток любого из этих питательных веществ может со временем привести к ухудшению работы мозга.Употребление в пищу продуктов, богатых этими питательными веществами, помогает обеспечить их достаточное количество в рационе».

Shutterstock

«Темный шоколад богат флавоноидами, которые являются сильными антиоксидантами и противовоспалительными соединениями. Исследования показывают, что темный шоколад может помочь улучшить обучение и память, увеличить приток крови к мозгу и защитить клетки мозга (нейроны). Стремитесь к темному цвету шоколад с содержанием какао не менее 70%», — говорит Меган Вонг, RD , зарегистрированный диетолог, работающий с AlgaeCal.

Shutterstock

«Знаете ли вы, что ваш мозг примерно на 75% состоит из воды? Поэтому неудивительно, что обезвоживание, как показывают исследования, ухудшает кратковременную память, внимание и способность принимать решения», — говорит Вонг.

Shutterstock

«Триглицерид со средней цепью, также известный как MCT, представляет собой тип жира, который естественным образом содержится в кокосовом орехе и используется в пищевых продуктах, таких как IQBAR, для обеспечения уникальных преимуществ для здоровья мозга. Исследования показывают, что жиры MCT могут улучшать кратковременную память. и улучшить внимание и способность к обучению», — говорит зарегистрированный диетолог Мелисса Рифкин, MS, RD, CDN .

Shutterstock

«Яйца богаты холином, питательным веществом, которое необходимо для передачи нервных клеток.Кроме того, считается, что холин улучшает память и помогает поддерживать структурную целостность клеток головного мозга. Исследования также показали, что холин может помочь повысить внимание и концентрацию», — говорит Рифкин.

Shutterstock

«Хотя необходимы дополнительные исследования, вполне возможно, что свекла может поддерживать когнитивное здоровье, увеличивая приток крови к мозгу. В одном исследовании, посвященном пожилым людям, диета с высоким содержанием нитратов (которая включала 2 чашки свекольного сока утром) была связано с усилением кровотока в области мозга, которая имеет решающее значение для рабочей памяти», — говорит Вонг.

Shutterstock

«Грецкие орехи — это растительный источник омега-3. Грецкие орехи также содержат антиоксиданты, витамин Е, полифенолы и другие питательные вещества, которые могут уменьшить окислительное повреждение или воспаление мозга и улучшить его здоровье», — говорит Дженнифер Глокнер, RDN , зарегистрированный врач-диетолог и создатель Smartee Plate, серии интерактивных электронных книг о питании для детей. «Они могут уменьшить прогрессирование деменции и других заболеваний, таких как болезнь Паркинсона. Грецкие орехи улучшают приток крови к мозгу и также полезны для сердца.«Наслаждайтесь грецкими орехами в качестве закуски сами по себе или добавляйте их в каши, салаты и йогурт, — предлагает она.

Shutterstock

«Авокадо содержит мононенасыщенные жиры, которые полезны для сердца, но они также полезны для мозга. Они могут снижать кровяное давление и улучшать приток крови к мозгу, что, в свою очередь, может улучшать работу мозга. Авокадо также содержит антиоксиданты, в том числе каротиноиды, витамины С и Е, которые могут помочь уменьшить воспаление и улучшить память», — говорит Глокнер. Вот почему вы часто видите, что авокадо используется в качестве ингредиента в «13 самых здоровых завтраках».

лучших продуктов, улучшающих память после 40 лет, по мнению диетологов — ешьте это, а не то

Легко думать, что мы не начнем терять память, пока нам не исполнится 70-80 лет, но это просто неправда. Исследование 2012 года показало, что наши познавательные способности могут начать снижаться уже в 45 лет, а другое исследование показало, что это может начаться уже в 20 или 30 лет!

Однако не стоит паниковать, потому что наше когнитивное здоровье во многом определяется нашими привычками в еде и образе жизни.Например, мы можем улучшить нашу память в любом возрасте, регулярно занимаясь спортом, высыпаясь, снижая уровень стресса и соблюдая здоровую диету.

Но откуда мы знаем, какие продукты есть, когда речь идет о здоровье нашего мозга? Мы поговорили с несколькими экспертами-диетологами, чтобы узнать их мнение о лучших продуктах, которые улучшают вашу память после 40 лет , а также о некоторых распространенных способах их употребления. Читайте дальше, чтобы узнать больше, и чтобы получить больше советов по здоровому питанию, обязательно ознакомьтесь с 7 самыми полезными продуктами, которые нужно есть прямо сейчас.

Shutterstock.

«Свекла богата пигментами, называемыми беталаинами и , которые помогают предотвратить преждевременное старение мозга и потерю памяти, защищая от окислительного стресса и воспаления», — говорит Стефанов.

Если вы не уверены в свекле и хотите приготовить ее творчески, попробуйте приготовить этот вкусный салат из запеченной свеклы с ячменем!

СВЯЗАННЫЙ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости о еде на свой почтовый ящик!

Shutterstock

«Мозг использует омега-3 жиры для построения мозговых и нервных клеток, которые необходимы для обучения и памяти», — говорит Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD , автор книги The Sports Nutrition Playbook «Для этого По этой причине жирная рыба, богатая омега-3, такая как лосось, форель и тунец-альбакор, находится в верхней части списка для здоровья мозга.»

По словам Римы Клейнер, MS, RD , зарегистрированного диетолога и блоггера Dish on Fish, лосось является одним из лучших источников омега-3 жирных кислот DHA и EPA. Кляйнер говорит, что «Омега-3 помогают улучшить сердечно-сосудистую систему, здоровье мозга и когнитивные функции, а ЭПК особенно помогает уменьшить воспаление в клетках мозга».

СВЯЗАННЫЙ: Секретные эффекты употребления лосося, говорит наука

Shutterstock

Семена льна являются не только отличным источником белка и клетчатки, но и отлично подходят для улучшения памяти!

«Семена льна богаты омега-3 жирными кислотами: альфа-линоленовой кислотой (ALA)», — говорит зарегистрированный диетолог Рэйчел Файн, RD , владелица To The Pointe Nutrition.«Жирные кислоты ALA превращаются в организме в EPA и DHA: две очень важные омега-3 для здоровья мозга», — добавляет Файн.

Файн также упоминает, что вам нужно измельчить цельные семена льна, чтобы переварить их и получить все преимущества для здоровья. Хорошей новостью является то, что из молотых семян льна можно приготовить практически все, например, эти полезные блины на пахте или кремовый коктейль из морковного пирога.

Shutterstock

Зарегистрированный врач-диетолог Эшли Ларсен, RDN , считает, что полезные жиры из орехов и семян являются ключом к сохранению остроты мозга и улучшению памяти.

«Миндаль богат мононенасыщенными жирами, — говорит Ларсен, — которые не только помогают снизить уровень холестерина, но и улучшают когнитивные функции». Ларсен также процитировал исследование 480 пожилых женщин, которое показало, что «у тех, кто потреблял больше мононенасыщенных жиров в своем рационе в течение 3 лет, было меньше снижения когнитивных функций».

СВЯЗАННЫЙ: Один из основных эффектов употребления миндаля, говорит диетолог

Shutterstock

Согласно Lee Jackson, LDN, RDN , брокколи и другие овощи семейства крестоцветных, такие как цветная капуста, белокочанная капуста и брюссельская капуста, связаны с улучшением памяти и улучшением когнитивных функций.

«Брокколи содержит большое количество сульфорафана , который является антиоксидантом, помогающим бороться с воспалением, — говорит Джексон, — и было обнаружено, что хроническое воспаление приводит к потере памяти и ухудшению здоровья мозга».

Преимущество брокколи, по словам Джексона, заключается в том, что она «богата клетчаткой, которая важна для снижения риска некоторых видов рака, а также помогает организму поддерживать здоровый вес».

Shutterstock

«Замените сливочное масло или маргарин на оливковое масло, улучшающее работу мозга, — говорит Ларсен, — потому что оливковое масло богато полезными жирами и антиоксидантами, называемыми полифенолами, , которые помогают защитить клетки нашего мозга от окислительного стресса и повреждений.»

Ларсен предлагает использовать оливковое масло при приготовлении овощей или мяса или сбрызгивать им салаты или хлеб.

Удивительно, но вы также можете использовать оливковое масло при приготовлении своего любимого десерта! Вы можете попробовать что-то вроде этого домашнего шоколадного пудинга с оливковым маслом и морской солью или этот рецепт мороженого с оливковым маслом для чего-то сладкого и пикантного!

Читать далее:

Улучшает ли диета MIND вашу память? – Клиника Кливленда

Знаете ли вы, что правильное питание может снизить риск развития болезни Альцгеймера на треть? Это так!

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Диета MIND сочетает в себе части средиземноморской диеты и диеты DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) для формирования диеты Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND).

MIND фокусируется на продуктах, приносящих наибольшую пользу для мозга, и избегает продуктов, которые способствуют раннему старению; он рекомендует любить 10 продуктов, стимулирующих мозг, и ограничивать пять продуктов, разрушающих мозг.

Здесь специалист по внутренним болезням Роксана Б. Сукол, доктор медицины, магистр медицины, предлагает свою точку зрения:

Обожаю эти ускорители мозга:

Рыба

Рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые помогают вашему мозгу нормально функционировать.

«Рыбы питаются фитопланктоном, — говорит доктор Сукол, — который богат питательными веществами, уменьшающими воспаление во всем мозге и теле. «Вы то, что вы едите, и вы то, что ест то, что вы едите».

Птица

Холин (в яичных желтках), витамин B, способствует здоровой работе мозга.

Птица является источником питательного белка, хотя доктор Сукол считает, что мясо животных, которых кормят промышленным рационом, не является самым питательным источником. «Ешьте белок самого высокого качества, к которому вы можете получить доступ, — говорит она, — даже если это означает меньшее количество животного белка в целом».

Ограничьте этих мозголомов:

Красное мясо (говядина и свинина)

Исследования показали, что красное мясо усиливает воспаление, которое может влиять на память с возрастом.

Сливочное масло и маргарин на палочке

«Небольшое количество высококачественного сливочного масла иногда допустимо, — говорит д-р.Сукол. «Но я избегаю маргарина и продуктов, приготовленных из соевого, кукурузного или хлопкового масел, которые содержат огромное количество провоспалительных жирных кислот омега-6».

Омега-6 жирные кислоты усиливают воспаление во всем нашем мозгу и теле.

Сыр

Ограничьте использование сыра небольшим количеством продуктов более высокого качества, например, от животных, питающихся травой.

Выпечка и сладости

«Конечно, если это твой день рождения. Но эти предметы развлекают, а не питают», — говорит доктор.Сукол. «Выпечка дома из цельнозерновой муки, темного шоколада, фруктов и овса — это занятие, которое я полностью поддерживаю. Но большинство купленных в магазине лакомств состоят из обезжиренных углеводов и ультрапереработанных масел , которые повышают уровень сахара в крови, расходуют ваш инсулин и увеличивают риск слабоумия».

Жареное во фритюре или фаст-фуд

Эти продукты созданы из очищенных углеводов и противовоспалительных масел. «Следите за словами: например, фаст-фуд — это не еда; это быстро. Нездоровая пища — это не еда; это мусор.Если вам нужно это квалифицировать, то обычно это не еда», — говорит доктор Сукол.

Подходит ли вам диета MIND?

В целом, доктор Сукол говорит, что диета MIND основана на надежных научных данных и предлагает полезные рекомендации по здоровому питанию.

Лучше всех? Умеренность имеет значение: диета MIND приносит пользу мозгу, даже если вы не следуете ей буквально.

28 закусок с пищей для мозга, которые улучшат вашу память и продуктивность

Посмотрим правде в глаза, жизнь занята, особенно в офисе.

Когда мы работаем изо всех сил, чтобы не отставать от каждого проекта, дедлайна и миллионов других вещей, требующих нашего внимания, иногда мы больше всего пренебрегаем правильным питанием.

Ирония судьбы: пренебрегая сбалансированной диетой и выбирая здоровые закуски для работы, мы фактически лишаем свой мозг питательных веществ, необходимых ему для правильной работы. Другими словами, на поедание нездоровой пищи в офисе может уйти меньше времени, но на самом деле это мешает эффективно выполнять нашу работу.

Итак, какие у нас есть варианты?

Вариант 1. Выбирайте продукты с низким содержанием питательных веществ, которые вредят нашей умственной деятельности и здоровью.

Вариант 2: выбирайте богатые питательными веществами закуски для мозга, которые улучшают нашу память и общее состояние здоровья.

Поэтому вместо того, чтобы приносить в офис пончики, рассмотрите одну из полезных для мозга закусок , перечисленных ниже. Благодаря этому вы проведете гораздо более продуктивный день в офисе.

Из всех закусок для мозга, которые помогут улучшить память и умственные способности, вот лучшие, которые мы рекомендуем на основе вкуса, стоимости и способности есть на ходу:

  • Черника
  • Гайки
  • Тыквенные семечки
  • Авокадо
  • Кокосовое масло
  • Чипсы из капусты
  • Шпинат

Получите бесплатные полезные закуски для вашего офиса здесь.

Содержание страницы (Нажмите, чтобы перейти)

1. Цельнозерновые

Наша способность концентрироваться и сосредотачиваться начинается с адекватного поступления энергии в мозг в виде глюкозы. Выбирая цельнозерновые продукты с низким ГИ, которые медленно выделяют глюкозу в кровоток, вы будете чувствовать себя бодрым весь день. Некоторые хорошие варианты включают пшеничные отруби, овсянку и цельнозерновой хлеб, макароны и крупы.

Чтобы быстро перекусить, попробуйте мягкие запеченные батончики Zee Zee’s Birthday Cake.Они сделаны из полностью натуральных ингредиентов, содержат меньше калорий и тонны цельного зерна. Даже если это не ваш день рождения, вы будете праздновать эту цельнозерновую закуску, которая удовлетворит ваши пристрастия к сладкому всего за 150 калорий.

 

2. Рыба

Рыба насыщена жирными кислотами омега-3, которые, как клинически доказано, оптимизируют работу мозга, сохраняют когнитивные функции, улучшают память, предотвращают сердечные заболевания и обращают вспять возрастную потерю функций мозга.

 

3.Черника

Имеются важные доказательства, в первую очередь из Университета Тафтса, показывающие, что употребление в пищу черники может улучшить когнитивные функции и улучшить память.

Не стесняйтесь есть их сырыми, но если вы настроены на вкусное угощение, которое также спасает жизни, попробуйте фисташковый батончик с дикой черникой от This Bar Saves Lives. Батончики полностью натуральные, без ГМО, без глютена, кошерные и просто потрясающие. За каждый купленный вами батончик выдается пакет жизненно важной еды нуждающемуся ребенку.

4. Бары IQ

Несмотря на то, что многие «умные» закуски претендуют на роль пищи для мозга, батончики IQ находятся на совершенно другом уровне. Каждый батончик содержит шесть питательных веществ, улучшающих работу мозга, включая жиры Омега-3, флавоноиды и магний. Бары IQ идеально подходят для того, чтобы взять их утром и открыть, когда вам нужно дозаправиться. Это супер-батончик, стимулирующий работу мозга для занятых профессионалов. Они также бывают разных вкусов, таких как шоколадная морская соль, чай матча, лимонная черника и чипсы с миндальным маслом.С 6 питательными веществами, которые, как доказано, помогают здоровью мозга, и 12 граммами растительного белка — эти батончики — настоящая находка.

О, и эти батончики — ЕДИНСТВЕННЫЕ на рынке, которые содержат Львиную гриву. Отмечено, что он стимулирует здоровые нервы и нейроны, этот суперпродукт способствует положительной когнитивной функции, а также борется с нейродегенеративными заболеваниями.

Как тебе пища для мозгов?

 

5. Нут

Как отличный источник минералов, таких как магний, нут обеспечит здоровую дозу топлива для мозга, когда вам это нужно.Кроме того, магний помогает ускорить передачу сообщений в вашем мозгу и позволяет кровеносным сосудам расслабиться, что, в свою очередь, подает больше крови в ваш мозг.

Мы предлагаем простой вариант, который можно взять с собой, например, этот комбинированный крекер с хумусом и морской солью от GoGo Dipperz, который поможет вам бороться с голодом, когда вы работаете изо всех сил до следующего приема пищи.

6. Помидоры

Исследования показывают, что мощный антиоксидант ликопин, содержащийся в томатах, может помочь защитить мозг от повреждения свободными радикалами.Это способствует оптимальной работе мозга и снижает риск болезни Альцгеймера.

Выберите горсть вяленых помидоров для быстрого и полезного перекуса в офисе. Для более ароматного варианта купите пакетик с половинками мягких и сочных вяленых помидоров . Они полностью сырые, без глютена, без ГМО, кошерные и просто райские вкусовые рецепторы!

7. Тыквенные семечки

Цинк жизненно необходим для улучшения умственных способностей и памяти. Всего горсть тыквенных семечек в день — это все, что вам нужно, чтобы получить рекомендуемую суточную норму этого супервитамина.

 

8. Брокколи

Улучшите когнитивные функции и укрепите умственные способности с помощью брокколи, отличного источника витамина К. Нарежьте их и ешьте сырыми в офисе. В сочетании с хумусом получается потрясающая, заряжающая энергией закуска. Вы также можете поджарить их со щепоткой соли и перца и взять с собой на работу в качестве приятного перекуса в середине дня

 

9. Морковь

Всегда ешь морковку! Они не только полезны для ваших глаз, но и являются отличным способом подпитки вашего мозга.Они содержат высокий уровень лютеолина, соединения, которое уменьшает возрастной дефицит памяти и воспаление в головном мозге.

Есть масса способов перекусить морковью. Мне нравится есть их в чистом виде, сочетать с хумусом и пюрировать в моем Vitamix. Если вы ищете морковную закуску, которую можно спрятать на своем столе, попробуйте органические морковные палочки Rhythm с оттенком ранчо.

 

10. Сходить с ума

Орехи являются отличным источником витамина Е, витамина, который, согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале эпидемиологии, предотвращает ухудшение умственного развития.

Sahale Snacks предлагает широкий выбор полностью натуральных орехов и фруктовых смесей. Мой личный фаворит — миндаль с клюквой, медом и морской солью.

 

11. Целые яйца

Яйца улучшают работу мозга, особенно желток, богатый холином. Недавнее исследование показало, что люди с высоким содержанием холина в рационе показали более высокие результаты в тестах на вербальную и зрительную память и менее склонны к развитию слабоумия. Холин также может помочь в построении нашего нейромедиатора «памяти», называемого ацетилхолином, и может снизить уровень гомоцистеина.

Сваренные вкрутую яйца — отличный вариант для занятых рабочих дней, но вам также стоит попробовать чипсы из яичного белка Quevos. Они восхитительно хрустят и сделаны из полезных ингредиентов, таких как яичные белки, топленое масло, пребиотическая клетчатка и семена чиа. А с 5 граммами белка на порцию это чипсы, которые вы можете есть с удовольствием!

 

12. Свекла

Было обнаружено, что природные нитраты, содержащиеся в свекле, улучшают кровоток по всему телу, особенно в мозгу, улучшая внимание и концентрацию.

Чтобы легко перекусить на рабочем столе, попробуйте Sweet & Beets from Terra Chips. Это восхитительное сочетание свеклы и сладкого картофеля, которое понравится всему вашему офису.

 

13. Грецкие орехи

Грецкие орехи — это пища для мозга, богатая витаминами B12 и B6, которые, как показано, предотвращают ухудшение памяти за счет устранения гомоцистеина в крови. Они также богаты жирными кислотами омега-3, которые, как было показано, улучшают функцию памяти с возрастом.

Еще одна отличная здоровая закуска от Sahale Snacks – смесь кленового ореха с грецкими орехами, вишней и корицей.

 

14. Розмарин

Недавнее исследование показало, что улучшение памяти начинается с запаха розмарина. Одно из основных химических веществ в масле розмарина, называемое 1,8-цинеолом, было связано с работой мозга — в недавнем исследовании более высокие уровни 1,8-цинеола привели к увеличению скорости и точности тестов.

15. Кале

25-летнее Гарвардское исследование, в котором приняли участие более 13 000 женщин, показало, что употребление большого количества зеленых листовых овощей вызывает меньшее возрастное снижение когнитивных функций.Кале был одним из самых впечатляющих участников исследования.

Капуста восхитительна в салатах, супах, жарком и даже просто, но моя личная закуска — чипсы из капусты. Мой любимый вариант на вынос — это Zesty Nacho от Rhythm Superfood. Их чипсы из капусты никогда не жарят, а просто слегка обжаривают на воздухе при слабом огне. Если Zest Nacho вам не по вкусу, Rhythm также предлагает ряд других вкусов чипсов из капусты, таких как Mange Habanero и Ranch.

 

16. Кофе

Недавнее исследование, проведенное в Университете Инсбрука в Австрии, показало, что участники, которые выпивали две чашки кофе в день, улучшили память, время реакции и передачу сигналов нейронами в большей степени, чем контрольная группа.Примечательно, что 676 участников, ежедневно пьющих кофе, испытали меньше умственного упадка, чем непьющие, за десятилетний период. Другими словами, до дна на вашей чашке Джо! На самом деле нет ничего лучше сочетания сладкого перекуса с горьким кофе. Просто спросите SnackNation с их 12 SNACK + COFFEE BOX.

Я уверен, что в вашем офисе уже есть кофеварка, но если вы настроены на освежающий кофе в офисе, попробуйте этот вариант холодного заваривания от Chameleon Cold Brew. Они используют тщательно отобранную смесь 100% органических, сертифицированных по справедливой торговле кофейных зерен сорта арабика и фильтрованной воды Texas Hill Country.В результате получается очень мягкий, менее кислый кофе с высоким содержанием кофеина, которым можно наслаждаться как горячим, так и холодным.

 

17. Матча

Хотя вы, возможно, знакомы с преимуществами зеленого чая, Матча — это тип зеленого чая, который предлагает уникальный вкус, который вы начнете жаждать. Матча — это не только популярная новинка среди занятых профессионалов и студентов, она также содержит ряд антиоксидантов, повышающих активность мозга.

Попробуйте вафли Mini Matcha Wafer Bites от Deka.Как говорится в их слогане, они представляют собой идеальный баланс хрустящей корочки снаружи и сливочной внутри. Мы клянемся!

 

18. Киноа

Киноа является отличным источником сложных углеводов и клетчатки, которые помогают сбалансировать уровень сахара в крови, одновременно обеспечивая мозг необходимой глюкозой. Он также наполнен железом, витамином, который, как известно, насыщает кровь кислородом, и витаминами группы В, которые, как известно, уравновешивают настроение и защищают кровеносные сосуды.

Попробуйте чипсы из киноа с морской солью от Simply 7 Snacks.Самое лучшее в этих закусках? Вы не найдете на этикетке ингредиентов, которые не могли бы произнести или распознать.

 

19. Шпинат

Было доказано, что шпинат

предотвращает повреждение ДНК, рост раковых клеток и рост опухоли, а также может предотвратить деменцию.

 

20. Греческий йогурт

Группа ученых из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе в ходе своего исследования обнаружила, что йогурт может влиять на работу мозга. Помимо йогурта, богатого белком и кальцием, это вкусная закуска с вашими любимыми свежими фруктами для еще большей стимуляции мозга.

Несмотря на то, что существует длинный список сортов и вкусов, команда SnackNation рекомендует ванильный греческий йогурт Chobani как хорошее место для начала. Только с натуральными подсластителями и ингредиентами, не содержащими ГМО, вы можете чувствовать себя хорошо, наслаждаясь этой закуской.

 

21. Птица

L-тирозин, аминокислота, содержащаяся в индейке и курице, помогает мозгу вырабатывать дофамин, химическое вещество, ответственное за умственную активность и память.

Когда вы спешите и вам в офисе хочется индейки, попробуйте вяленое мясо с индейкой Hickory Smoke от Country Archer.Это одна из любимых закусок команды SnackNation на ходу, потому что она сделана из натуральных ингредиентов и очень вкусная.

 

22. Авокадо

Авокадо является отличным источником жирных кислот омега-3 и омега-6, которые, как известно, увеличивают приток крови к мозгу, снижают уровень холестерина и улучшают усвоение антиоксидантов. Авокадо также содержит витамин Е, который может защитить мозг от повреждения свободными радикалами, а также витамин К и калий, которые могут снизить риск инсульта.

Сырой авокадо с острым соусом — одна из моих любимых закусок, но у Wholly Guacamole есть еще более простой вариант, тоже вкусный. Wholly Guacamole Mini очень вкусные — их классический соус с гуакамоле содержит всего 100 калорий, он сделан из натуральных ингредиентов и не содержит глютена.

 

23. Кокосовое масло

Кокосовое масло содержит триглицериды со средней длиной цепи, которые организм использует для получения энергии. Он также оказывает положительное влияние на уровень сахара в крови, кровяное давление и уровень холестерина, а также действует как противовоспалительное средство, помогающее предотвратить болезнь Альцгеймера и деменцию.

Возможно, самая вкусная закуска для мозга в этом списке полностью натуральная, веганская, без глютена и сделана из кокосов. Победитель — Dang Toasted Coconut Chips. Эти кокосовые чипсы обладают всеми преимуществами кокосового масла.

 

24. Фасоль

Являясь отличным источником сложных углеводов и клетчатки, фасоль обеспечивает стабильное снабжение мозга глюкозой без рисков скачков сахара, связанных со многими другими источниками сахара. Они также богаты фолиевой кислотой и незаменимыми омега-жирными кислотами, питательными веществами, критически важными для работы мозга.

 

25. Темный шоколад

Богатый антиоксидантами шоколад, как известно, повышает настроение и облегчает боль, но также было доказано, что флавонолы в шоколаде улучшают работу кровеносных сосудов, что улучшает работу мозга и память.

Я не думаю, что мне нужно убеждать вас есть шоколад, но я призываю вас выбирать высококачественный бренд, изготовленный из шоколада справедливой торговли и натуральных ингредиентов. Попробуйте линейку от Endangered Species Chocolate.Этот бренд также возвращает 10% чистой прибыли партнерским организациям, которые поддерживают сохранение видов.

 

26. Семена подсолнечника

Семена подсолнуха содержат богатую смесь белков, питающих мозг, омега-жирных кислот и витаминов группы В, а также содержат триптофан, который мозг превращает в серотонин для повышения настроения и борьбы с депрессией.

Получите привкус солей Тихоокеанского моря в Somersaults. Это хрустящая закуска без орехов, приготовленная из семян подсолнечника и поджаренных зерен.

 

27. Водоросли

Морские водоросли – еще одна мощная пища для мозга, потому что они содержат омега-3 жирные кислоты, а также растворимую и нерастворимую клетчатку. Морские водоросли также являются отличным источником фолиевой кислоты, которая, как было показано, улучшает словесную деятельность и память. Также он необходим для выработки серотонина, положительно влияющего на настроение.

Есть несколько отличных компаний, которые производят вкусные продукты из морских водорослей , но мой личный фаворит — SeaSnax, особенно со вкусом лука.

 

28. Клементины

Также известные как Kinnu, клементины слаще большинства цитрусовых. Он насыщен необходимыми питательными веществами, такими как фолиевая кислота, кальций, калий, фосфор, магний и витамин С, учитывая эти характеристики; неудивительно, почему их рекомендуют будущим мамам и детям. Если вы хотите улучшить свою память, подумайте о том, чтобы принимать клементины.

Исследования показывают, что легко очищаемый фрукт повышает умственную способность бороться с некоторыми дегенеративными состояниями.Их воздействие ближе к приему ноотропов или «умных» лекарств, которые, как известно, также улучшают когнитивные функции. Ноотропы являются одними из самых эффективных и безопасных методов максимизации потенциала вашего мозга. Если вы добавите их и клементины в свой рацион, исследования показали, что вы почувствуете повышение производительности и острую память.

 

Заключение

Если вы еще не догадались, времена, когда здоровые закуски означали рисовые лепешки, давно прошли. Сегодня вам не нужно жертвовать вкусом, чтобы пользоваться преимуществами улучшения здоровья и умственных способностей.

Но не верьте мне на слово. Попробуйте сами. В следующий раз, когда вы проголодаетесь в офисе, выберите перекус, который подпитывает ваши вкусовые рецепторы и мозг.

 

 

8 продуктов, стимулирующих работу мозга и улучшающих память

Нет никаких сомнений в том, что питание играет важную роль в здоровье мозга. Нет лучшего времени, чтобы узнать о продуктах, улучшающих работу мозга, чем Национальный месяц питания. Чтобы улучшить память и работу мозга, вам нужно есть пищу, которая способствует хорошему притоку крови к мозгу.Наличие питательной, хорошо сбалансированной диеты значительно повысит шансы на то, что вы или ваш пожилой близкий человек дольше будете оставаться здоровыми.

Вот восемь продуктов для улучшения памяти, которые вы или ваш близкий человек должны начать есть и включить в свой рацион.

1. Авокадо
Авокадо богат питательными веществами. Они содержат как витамин К, так и фолиевую кислоту, которые помогают предотвратить образование тромбов в мозге и помогают улучшить когнитивные функции, особенно память и концентрацию.Авокадо также на 75 процентов состоит из мононенасыщенных жиров (полезный вид жира), которые улучшают память и способствуют обучению мозга. Итак, да, мы любим авокадо, и вы тоже должны!

2. Листовая зелень

У вас никогда не будет достаточно листовой зелени, но простой совет: чем темнее и насыщеннее цвет, тем лучше. Они богаты витаминами К (необходимы для вербальной памяти) и А, которые помогают бороться с воспалением. Зелень, такая как капуста (которая содержит много витамина B, который может остановить потерю памяти и замедлить старение мозга), шпинат, швейцарский мангольд и салат ромэн, помогает предотвратить деменцию.

3. Свекла
Свекла может быть секретным продуктом для улучшения памяти. Они содержат много натуральных нитратов, которые улучшают приток крови к мозгу, что, в свою очередь, повышает умственную работоспособность. Ежедневное употребление свекольного сока помогает увеличить приток крови к той части мозга, которая связана с деменцией.

4. Лосось

Лосось полезен для здоровья, в том числе помогает поддерживать правильное питание мозга. Он богат омега-3 жирными кислотами, которые помогают поддерживать работу мозга, а также улучшают память.Он также имеет высокий уровень DHA, что необходимо для хорошей работы мозга. Низкий уровень DHA был связан с более высоким риском болезни Альцгеймера и потери памяти.

5. Куркума
Часть семейства имбирных, куркума, помогает поднять уровень антиоксидантов и поддерживает здоровье вашей иммунной системы. В то же время он улучшает потребление кислорода мозгом, делая вас внимательными и способными обрабатывать информацию. Куркума также может разрушить мозговые бляшки, которые могут вызвать болезнь Альцгеймера.

6. Черника
Черника, также известная как «мозговая ягода», богата антиоксидантами и может помочь защитить мозг от окислительного стресса. Они являются богатым источником определенных флавоноидов, которые улучшают функцию памяти, и они также могут быть эффективны в улучшении краткосрочной потери памяти.

7. Брокколи

Брокколи должна быть как можно чаще в вашем рационе. Это отличный источник витамина К, улучшающий когнитивные функции и улучшающий работу мозга в целом.Но он также имеет высокий уровень соединений, которые могут замедлить расщепление определенного нейротрансмиттера, необходимого нам для сохранения остроты нашей памяти.

8. Грецкие орехи 
Старайтесь включать грецкие орехи в свои полуденные закуски или добавлять их в салат для дополнительного хруста, так как они являются еще одним продуктом, стимулирующим работу мозга. Они улучшают рабочую память и содержат большое количество жиров омега-3, а также обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые могут уменьшить воспаление головного мозга.

Начните включать эти продукты, улучшающие работу мозга, в свой рацион уже сегодня.Если вы или ваш пожилой близкий человек беспокоитесь о потере памяти, начните снижать риск заболевания, используя эти советы по питанию. Узнайте больше об уходе за памятью от Enlivant.

Источники:
https://www.rewireme.com/wellness/11-foods-boost-clarity-memory/
http://www.eatright.org/resource/health/wellness/healthy-aging/memory-
https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/10-foods-boost-your-brainpower
https://bebrainfit.com/brain-foods/

продуктов для улучшения памяти

О

Может ли правильное питание сделать вас умнее? Да, может, если вести здоровый образ жизни и регулярно есть «пищу для мозга».Исследования показали, что существует множество продуктов, которые могут защитить ваш мозг, заставить его работать четче и быстрее и даже генерировать новые клетки мозга, которые сохраняют ваш мозг навсегда обновленным.

Мозг — важный орган человеческого тела, служащий центром нервной системы. Это мощный орган, который контролирует общие функции организма. Мозг составляет всего 2 процента веса нашего тела, но он потребляет 20 процентов кислорода, которым мы дышим, и 20 процентов энергии, которую мы потребляем.

Здоровая пища поможет нам оставаться в форме как умственно, так и физически. Нашему мозгу также требуются питательные продукты, содержащие достаточное количество витаминов, полезных жиров, антиоксидантов и других необходимых питательных веществ для улучшения и поддержания нашей памяти. То, что мы едим, отражает то, как мы думаем, чувствуем и помним, следовательно, это может помочь предотвратить возраст и болезни, связанные с мозгом, такие как деменция, инсульт, болезнь Альцгеймера, депрессия и плохая память. Ешьте следующие продукты ежедневно, чтобы ваш мозг был здоровее и сильнее.

Черника

Черника известна не только своим восхитительным вкусом, но и может творить чудеса, улучшая вашу память. Согласно исследованию, фотохимическое вещество, известное как антоцианин, которое содержится в ягодах черники, обладает свойствами, улучшающими память. Антоцианин также может помочь уменьшить влияние состояний, связанных со старостью, таких как болезнь Альцгеймера и слабоумие. Ешьте чернику и наслаждайтесь ее преимуществами для здоровья.

Грецкие орехи

Перекусите грецкими орехами, чтобы улучшить память.Грецкие орехи являются отличным источником витамина Е и омега-3 жирных кислот, которые полезны для мозга и нервной системы. Он также содержит антиоксидант, называемый эллаговой кислотой, который помогает защитить мозг от повреждения свободными радикалами.

Авокадо

Авокадо — отличный источник мононенасыщенных жиров, которые помогают сохранить эластичность клеточной мембраны мозга. Фрукт также может помочь в поглощении антиоксидантов, увеличить приток крови к мозгу и способствовать предотвращению инсульта за счет снижения уровня холестерина.

Темный шоколад

Ешьте темный шоколад, чтобы поддерживать здоровье мозга. Темный шоколад содержит мощные антиоксиданты, которые оказывают положительное влияние на ваш мозг, улучшая концентрацию и внимание. Это может помочь увеличить ваши умственные способности, а также стимулировать выработку эндорфинов в мозгу, которые улучшают ваше настроение и выводят вас из депрессии.

Семена

Семена тыквы, подсолнечника, льна и кунжута являются богатым источником белка, витамина В и омега-жирных кислот.Эти полезные питательные вещества чудесным образом улучшают память, а также помогают облегчить депрессию. Съедайте горсть этих семян ежедневно, чтобы улучшить свою память.

Помидоры

Содержащийся в помидорах антиоксидант ликопин полезен для мозга. Он может защитить клетки от повреждения свободными радикалами и предотвратить развитие деменции.

Начните есть свежие помидоры в виде салатов в своем ежедневном рационе, чтобы повысить умственные способности.

Яйца

Яйца — это продукты, богатые белком, а также отличный источник омега-жирных кислот и холина.Холин, фермент, который содержится в яичном желтке, действует как нейротрансмиттер, повышающий умственную деятельность. Следовательно, яйца на завтрак станут идеальным началом дня.

Гранат

Гранаты содержат мощные антиоксиданты, необходимые для поддержания здоровой функции мозга. Фрукт также защищает клетки мозга от повреждений, вызванных свободными радикалами. Выпивайте стакан гранатового сока или съедайте несколько плодов граната ежедневно, чтобы поддерживать здоровье мозга.

Какие продукты улучшают или защищают память?

Может ли выбор продуктов питания помочь улучшить вашу память? Это вопрос, который исследовали исследователи. Некоторые считают, что диета, включающая здоровое количество определенных продуктов, может даже помочь предотвратить или отсрочить начало деменции.

В статье, опубликованной Американской академией неврологии, представлены результаты всестороннего исследования почти 28 000 человек в 40 странах. За ними следили в среднем пять лет.Их исследование показало, что у участников с самой здоровой диетой вероятность ухудшения памяти была на 24% ниже, чем у тех, кто придерживался наименее здоровой диеты.

Какие продукты следует есть, а каких лучше избегать? Вот что исследования считают здоровой диетой.

Продукты для улучшения памяти

1. Омега-3 жирные кислоты из рыбы

Взрослые с высоким уровнем омега-3 жирных кислот в крови могут иметь меньший риск потери памяти и, возможно, даже слабоумия.Исследователи говорят, что омега-3, особенно ДГК и ЭПК, уменьшают развитие бета-амилоидных бляшек в головном мозге, а также уменьшают воспаление. Оба связаны с деменцией.

Вы можете добавить их в свой рацион, потребляя холодноводную рыбу, такую ​​как лосось, тунец, форель, скумбрия и сардины. Если вы не любите рыбу, вам следует поговорить со своим лечащим врачом, чтобы определить, могут ли добавки с рыбьим жиром быть полезными.

2.  АЛК жирные кислоты

Жирные кислоты

ALA, другой тип омега-3, вероятно, играют роль в поддержании здорового мозга и крепкой памяти.Некоторые исследования показывают, что у мышей, которых кормили пищей, богатой грецкими орехами, наблюдалось «значительное улучшение навыков обучения [и] памяти».

ALA омега-3 также содержится в льняном семени. Вы можете легко добавить его в коктейли, выпечку, йогурт, яичницу-болтунью и многое другое. Льняное семя имеет дополнительное преимущество, так как увеличивает количество растворимой клетчатки в вашем рационе. Это помогает регулировать уровень сахара и холестерина в крови, а также способствует пищеварению.

3.   Корень имбиря

Корень имбиря повышает активность ацетилхолина в головном мозге.Это жизненно важно для поддержания памяти и навыков обучения. Имбирь также помогает предотвратить выработку ацетилхолинэстеразы — фермента, расщепляющего ацетилхолин. Лекарства от болезни Альцгеймера действуют аналогичным образом, но имбирь действует естественным образом.

Имбирь имеет и другие преимущества. Как антиоксидант, он предотвращает образование свободных радикалов, уменьшая воспаление в организме. Оба являются ключевыми для хорошего старения.

4.   Продукты, богатые глиальными клетками

Ягоды, особенно ежевика и черника, защищают глиальные клетки мозга.Эти ненейронные клетки составляют 90 процентов ткани мозга и помогают защитить нервные клетки от повреждений.

5.   Листовые зеленые овощи

Исследования показывают, что одна ежедневная порция капусты, шпината или других листовых зеленых овощей может замедлить ухудшение когнитивных функций. Исследователи считают, что фолиевая кислота, бета-каротин и витамин К в листовой зелени положительно влияют на работу мозга.

Что нельзя есть

Так же важно, как то, что вы должны есть для защиты памяти с возрастом, так же важно, что а не есть.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *