Постоянно хочется спать из за чего: Почему постоянно хочется спать и как с этим бороться

Содержание

Ученые объяснили, почему хочется спать

https://ria.ru/20211118/son-1759674997.html

Ученые объяснили, почему хочется спать

Ученые объяснили, почему хочется спать — РИА Новости, 18.11.2021

Ученые объяснили, почему хочется спать

Израильские ученые установили, что в сон начинает клонить, когда в организме нарастает гомеостатическое давление, вызванное накоплением повреждений ДНК. Во… РИА Новости, 18.11.2021

2021-11-18T19:00

2021-11-18T19:00

2021-11-18T19:00

наука

сон

израиль

здоровье

биология

нейрофизиология

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/08/05/1744556926_0:0:3068:1727_1920x0_80_0_0_a2ed151bb5f7ccb6bcb79d031ce03e4d.jpg

МОСКВА, 18 ноя — РИА Новости. Израильские ученые установили, что в сон начинает клонить, когда в организме нарастает гомеостатическое давление, вызванное накоплением повреждений ДНК. Во время сна ДНК восстанавливается. О том, что повреждения достигли критического уровня, сигнализирует особый белок. Результаты исследования опубликованы в журнале Molecular Cell.Животные и люди проводят во сне примерно треть своей жизни. Этот универсальный механизм восстановления свойственен всем организмам, обладающим нервной системой, включая беспозвоночных, таких как мухи, черви и даже медузы. Долго сопротивляться сну практически невозможно — животные засыпают, несмотря на постоянную угрозу со стороны хищников. Долгое время механизм, заставляющий мозг отключаться, оставался загадкой.Исследователи из Университета имени Бар-Илана и Междисциплинарного центра исследования мозга имени Гонды в опытах на рыбках данио открыли молекулярный механизм засыпания и подтвердили свои выводы на мышах.Ранее было известно, что во время бодрствования в организме нарастает гомеостатическое давление сна, проявляющееся в виде усталости, а во время сна это давление снижается, достигая минимума после полноценного ночного сна. Но что заставляет гомеостатическое давление повышаться до такой степени, что начинает хотеться спать, и что происходит ночью — что снижает это давление так, что мы просыпаемся и готовы начать новый день, до сих пор было непонятно.Считается, что в часы бодрствования в нейронах мозга накапливаются повреждения ДНК. Эти повреждения могут быть вызваны различными факторами — воздействием УФ-света, активностью нейронов, радиацией, окислительным стрессом или ферментативные ошибки. Во время сна системы восстановления в каждой клетке исправляют разрывы ДНК.Авторы решили экспериментальным путем проверить, может ли накопление повреждений ДНК быть драйвером, который запускает рост гомеостатического давления и появления сонливости. С помощью облучения, фармпрепаратов и методов оптогенетики они вызвали повреждение ДНК у рыбок данио, чтобы посмотреть, как это влияет на их сон.Эксперимент показал, что в какой-то момент накопление повреждений ДНК достигло максимального порога и увеличило гомеостатическое давление до такой степени, что рыба засыпала. После нескольких часов сна часть повреждений ДНК восстановилась, но значимое восстановление ученые наблюдали только после шести часов сна в ночное время — в соответствии с биоритмами. Когда рыбкам сокращали продолжительность сна меньше шести часов, они засыпали даже днем.На следующем этапе исследований ученые выяснили, что одним из первых на повреждения ДНК реагирует белок PARP1. Именно он посылает в мозг сигнал, что надо спать, а затем отмечает участки повреждения ДНК в клетках и задействует все соответствующие системы для устранения этих повреждений. Авторы заметили, что кластеризация PARP1 в сайтах разрыва ДНК увеличивается во время бодрствования и уменьшается во время сна. Когда блокировали сигналы, посылаемые PARP1, рыбы не осознавали, что они устали, не засыпали и их ДНК не восстанавливалась.Исследователи уже проверили полученные результаты на мышах, а в дальнейшем планируют провести эксперименты и на людях. Ученые надеются, что подробное описание механизмов, объясняющих сон на уровне отдельной клетки, позволит лучше понять связь между нарушениями сна, старением и нейродегенеративными расстройствами, такими как болезнь Паркинсона и Альцгеймера.

https://ria.ru/20200304/1568144916.html

https://ria.ru/20210314/son-1601125706.html

израиль

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/08/05/1744556926_337:0:3068:2048_1920x0_80_0_0_84c5d00e4f281049f83a0e2b8664e689.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

сон, израиль, здоровье, биология, нейрофизиология

МОСКВА, 18 ноя — РИА Новости. Израильские ученые установили, что в сон начинает клонить, когда в организме нарастает гомеостатическое давление, вызванное накоплением повреждений ДНК. Во время сна ДНК восстанавливается. О том, что повреждения достигли критического уровня, сигнализирует особый белок. Результаты исследования опубликованы в журнале Molecular Cell.

Животные и люди проводят во сне примерно треть своей жизни. Этот универсальный механизм восстановления свойственен всем организмам, обладающим нервной системой, включая беспозвоночных, таких как мухи, черви и даже медузы. Долго сопротивляться сну практически невозможно — животные засыпают, несмотря на постоянную угрозу со стороны хищников. Долгое время механизм, заставляющий мозг отключаться, оставался загадкой.

Исследователи из Университета имени Бар-Илана и Междисциплинарного центра исследования мозга имени Гонды в опытах на рыбках данио открыли молекулярный механизм засыпания и подтвердили свои выводы на мышах.

Ранее было известно, что во время бодрствования в организме нарастает гомеостатическое давление сна, проявляющееся в виде усталости, а во время сна это давление снижается, достигая минимума после полноценного ночного сна. Но что заставляет гомеостатическое давление повышаться до такой степени, что начинает хотеться спать, и что происходит ночью — что снижает это давление так, что мы просыпаемся и готовы начать новый день, до сих пор было непонятно.

Считается, что в часы бодрствования в нейронах мозга накапливаются повреждения ДНК. Эти повреждения могут быть вызваны различными факторами — воздействием УФ-света, активностью нейронов, радиацией, окислительным стрессом или ферментативные ошибки. Во время сна системы восстановления в каждой клетке исправляют разрывы ДНК.

4 марта 2020, 14:20НаукаУченые назвали продукты, которые снимают стресс и улучшают сон

Авторы решили экспериментальным путем проверить, может ли накопление повреждений ДНК быть драйвером, который запускает рост гомеостатического давления и появления сонливости. С помощью облучения, фармпрепаратов и методов оптогенетики они вызвали повреждение ДНК у рыбок данио, чтобы посмотреть, как это влияет на их сон.

Эксперимент показал, что в какой-то момент накопление повреждений ДНК достигло максимального порога и увеличило гомеостатическое давление до такой степени, что рыба засыпала. После нескольких часов сна часть повреждений ДНК восстановилась, но значимое восстановление ученые наблюдали только после шести часов сна в ночное время — в соответствии с биоритмами. Когда рыбкам сокращали продолжительность сна меньше шести часов, они засыпали даже днем.

На следующем этапе исследований ученые выяснили, что одним из первых на повреждения ДНК реагирует белок PARP1. Именно он посылает в мозг сигнал, что надо спать, а затем отмечает участки повреждения ДНК в клетках и задействует все соответствующие системы для устранения этих повреждений. Авторы заметили, что кластеризация PARP1 в сайтах разрыва ДНК увеличивается во время бодрствования и уменьшается во время сна. Когда блокировали сигналы, посылаемые PARP1, рыбы не осознавали, что они устали, не засыпали и их ДНК не восстанавливалась.

Исследователи уже проверили полученные результаты на мышах, а в дальнейшем планируют провести эксперименты и на людях. Ученые надеются, что подробное описание механизмов, объясняющих сон на уровне отдельной клетки, позволит лучше понять связь между нарушениями сна, старением и нейродегенеративными расстройствами, такими как болезнь Паркинсона и Альцгеймера.

14 марта 2021, 09:30

Ученые назвали пять действенных способов улучшить сон

Почему постоянно хочется спать? Как бороться?

30 сентября 2018

Сонливость – не всегда следствие банального недосыпа. К этому приводит потеря энергии, физическое и психоэмоциональное переутомление, стрессы, перенесенные заболевания любого происхождения и недостаток витаминов.

Перечисленные причины являются основными, но следует учитывать, что в некоторых случаях подобная сонливость может быть симптомом какого-либо заболевания, что требует консультации у специалистов и диагностических мероприятий.

Если организм не подготовлен к холодному времени года, то зимой ребенок и взрослый человек будет испытывать постоянный психоэмоциональный дискомфорт.

В это время:

  • снижаются защитные силы организма;
  • появляется апатия, депрессия, вялость;
  • беспокоят головные боли;
  • наблюдается бессонница ночью.

Люди жалуются на перепады настроения, скачки давления, чрезмерный аппетит или его отсутствие и многое другое. Все это в совокупности приводит к риску развития различных заболеваний, от простуды и гриппа до нервных срывов.

Что делать, если постоянно хочется спать?

  1. Обратите внимание на количество и качество ночного сна. Если вы спите примерно 8 часов, но не чувствуете себя отдохнувшим, следует принимать меры.
  2. В первую очередь следует позаботиться о качественном питании, содержащем все необходимое для хорошего самочувствия – витамины, микроэлементы, питательные вещества, клетчатку и пр.
  3. В случае необходимости приема витаминов дополнительно, выбирайте качественные витаминные и минеральные комплексы и специальные добавки в соответствии с возрастом и целевой группой (препараты для беременных, кормящих, спортсменов, детей, подростков, пожилых людей и пациентов, страдающих какими-либо патологиями).

Не нужно весь день лежать в кровати, ведь это приведет к еще более сильной усталости, разбитости и сонливости. Боритесь со своим состоянием и принимайте качественные витамины из сети социальных аптек Столичики.

Почему зимой постоянно хочется спать и есть: отвечает нутрициолог

Почему так происходит?

1 . Дефицит солнечной энергии. Вся природа живет по циркадным ритмам. И наш организм зависим от активности солнца. Зимой солнечной энергии обычно не хватает. Метаболизм, гормональная система, ЦНС, ЖКТ чуть замедляют работу. Интуитивно мы начинаем потреблять больше калорий, чтобы поддержать уровень энергии. 

@iamjessicagomes

2. Дефициты нутриентов. Зимой пища не так богата микроэлементной линейкой.  Поэтому очень важно наполнять свой рацион суперфудами, запасами с летнего сезона (заморозка, сушка, ферментированные овощи) и по необходимости поддержка организма нутрицевтиками. Зимой как никогда организм нуждается в нашей поддержке. 

3. Многие люди зимой испытывают депрессивные состояния, становятся менее активны, фокус внимания автоматически смещается на самый быстрый источник удовольствия — пища, чаще высокоуглеводная. Так работает наш мозг, защищая нас от опасности и любых психических переживаний. 

@bridgetmalcolm

Как помочь себе зимой? 

1. Поддержание физической активности.  Выбирайте зимние развлечения себе по душе и внедряйте в свой график и выходные. Это могут быть сноуборд, лыжи, спортзал, прогулки с детьми, катания на горках и любые виды спорта, которые вас вдохновляют. Даже минимальная интенсивная активность в течение 30 минут уже даст толчок к смене настроения и гормонального фона.

@taylor_hill

2. Сохраняйте социальные связи. Взаимодействие и контакт с близким окружением — поддерживающий фактор нашего психоэмоционального состояния.

3. Соблюдайте пищевой тайминг. Это поможет не переживать за пищевое поведение и не переедать. Самым универсальным считается 3 приема пищи. Распределите их и старайтесь есть в одно время. 

4. Используйте продукты богатые флавоноидами и витамином С. Клюква, облепиха, шиповник, квашеная капуста, брокколи, травяные чаи (сборы), сушеные грибы и сезонные овощи. А также бустеры для иммунитета — лимон, имбирь, куркума и Витамин С. 

@jesinta_franklin

5. Соблюдайте режим сна. Ложитесь до 23:00, предварительно проветрив спальню, и на час больше обычного можете продлить время сна.  

6. Сделайте насыщенный, сбалансированный, яркий завтрак, богатый сложными углеводами и аминокислотами. Не забывайте про хорошие жиры. 

7. Вечером за 2-3 часа до сна используйте приглушенный желтый свет в доме, а утром и днем лампы полного спектра, которые хорошо освещают пространство там, где вы проводите большую часть времени.

@shaninamshaik

Почему постоянно хочется спать? Читайте на UKR.NET

Возможно, вы просто не высыпаетесь?

7 часов 40 минут сна — средняя физиологическая норма. Даже одним и тем же людям в разные периоды времени требуется разное количество сна. Кроме того, разным людям требуется сон разной продолжительности. Границы нормы гуляют в широких пределах: от 5 до 9 часов. И речь идет о полноценном сне, а не о том, когда вам приходится вставать ночью по разным причинам. Словом, самая простая и распространенная причина – вам просто не хватает  сна.

Подавляющему большинству взрослых людей требуется 7-9 часов сна каждую ночь. Есть небольшое количество «короткоспящих» людей, которым хватает 5 часов, и «долгоспящих», нуждающихся в сне более 10 часов — это генетическая особенность. Исследования показывают, что регулярный сон более 10 и менее 5 часов отрицательно сказывается здоровье и продолжительность жизни.

Возможно, вам в данный период из-за повышенных психологических или физических нагрузок понадобится даже 10 часов – и это тоже нормально, если впоследствии потребность в сне сократится.

Если вы работаете из дома (как многие офисные сотрудники во время пандемии), вам стоит ввести короткий дневной сон около полудня, в промежутке от 12 до 16, пропорционально сократив ночной. Даже 30 минут такого сна могут сильно помочь.

Работа то в ночную, то в дневную смену – головоломка для нашего организма. Выстроить плавающий ритм сна и высыпаться при этом очень трудно.

Возможно, вы спите не в то время?

Как правило, утром мы работаем, потом отдыхаем, потом спим – и снова работаем. Нам хочется продлить вечерний отдых, поскольку он нам в удовольствие. И мы это делаем за счет сна. Между тем, идеальное время для отхода ко сну  с точки зрения циркадных ритмов лежит в промежутке с 20:00 до 24:00, в зависимости от генетической предрасположенности (да, совы — это не избалованные жаворонки!).

Мэтт Уокер, руководитель лаборатории сна и нейровизуализации Калифорнийского университета в Беркли, объясняет это так: «Если заснуть в этом промежутке, ваш мозг и тело имеют возможность получить все необходимые этапы быстрого и медленного сна, которые им необходимы для оптимального функционирования».

Выбрав один раз свое идеальное время для отхода ко сну, нужно его придерживаться. Если вдруг ваше расписание сбилось, и вы стали засыпать и просыпаться позже обычного, попробуйте заводить будильник каждый раз на 10 минут раньше — это поможет организму вернуться к привычному ритму.

Пьете на ночь спиртное?

Хотя алкоголь известен седативным действием, прием алкоголя непосредственно перед засыпанием нарушает режим сна, и качество сна он тоже снижает. Многочисленные исследования показали, что люди, которые регулярно пьют перед сном, часто жалуются на трудности с засыпанием. Если собираетесь выпить, то не позже, чем за два часа до сна.

Очень полезно прогуляться на свежем воздухе минут 30 непосредственно перед сном, а также проветрить спальню. Жан-Бернар Ресту, «Сон» (1771)

Световое загрязнение?

Лучше всего люди спят в темноте. Уберите светящиеся экраны, ночники, другие источники света. Задерните окна. Добейтесь, чтобы в комнате, где вы спите, было действительно темно. Возможно, именно в этом простом действии вы и найдете для себя ответ на вопрос, как быстро уснуть.

Депрессия? Психологические проблемы?

Дневная сонливость и апатия, плохое качество сна или бессонница — симптомы депрессии, однако список этих симптомов гораздо шире: тревога, подавленность, грусть, чувство вины, изменения аппетита, отсутствие интереса к обычным занятиям; мысли о смерти или самоубийстве. В сети легко найти классические опросники, позволяющие выявить у себя депрессию и определить ее степень (шкала Бека, шкала Занга). Если вы отмечаете у себя описанные симптомы и тем более если опросник показал, что у вас депрессия, необходима консультация специалиста (психиатра или как минимум психотерапевта).

Если же описанных симптомов у вас нет, или есть то, что специалисты именуют «субдепрессией» — пред-депрессивным состоянием — то для начала можно попробовать увеличить свою физическую активность. Пробежки, прогулки, любые виды аэробной нагрузки (плавание, теннис, футбол, танцы, аэробика и пр), и лучше на свежем воздухе, и лучше в дневное время. Масштабный мета-анализ, опубликованный Cambridge University Press в 2018 году, подтвердил связь между депрессией и низким уровнем витамина D. Пока неизвестно, то ли дефицит витамина D усугубляет депрессию, то ли наоборот, однако получить ежедневную дозу солнечных лучей просто необходимо, если вы чувствуете подавленность и вам все время хочется спать. Сальвадор Дали, «Сон, вызванный полетом пчелы вокруг граната, за секунду до пробуждения» (1944) Другие проблемы со здоровьем?

Качество сна сильно снижается из-за апноэ — это нарушение дыхания, характеризующееся короткими паузами в дыхании в течение ночи. Оно приводит к тому, что человек постоянно находится в фазе поверхностного сна, часто просыпается и в результате не высыпается. Нередко апноэ сопровождается сильным храпом.

Чтобы выявить апноэ, попросите близкого человека понаблюдать за вами во сне и посчитать количество задержек дыхания, или же включите рядом с собой диктофон. Есть несколько вариантов решения этой проблемы — от коррекции образа жизни до хирургической операции. Но с этим уже нужно идти к семейному врачу, а от него – к врачу-специалисту.

Эффект, совершенно аналогичный апноэ, дает банальный насморк, препятствующий нормальному дыханию.

На качество сна также может влиять синдром беспокойных ног. Он характеризуется необходимостью двигать конечностями во сне и сокращает общую продолжительность сна. Синдром беспокойных ног может существовать сам по себе (причина — неправильная работа дофаминовых рецепторов в некоторых областях мозга) или быть признаком других состояний: дефицита железа, неврологических нарушений, почечной недостаточности, беременности и целиакии (нарушении работы кишечника, которое вызывает непереносимость глютена). Среди других возможных причин такого состояния — прием антидепрессантов, нейролептиков, антигистаминных препаратов и блокаторов кальциевых каналов.

Любое заболевание, вызывающее постоянную боль (артрит, грыжа, неврит и пр) может быть причиной недостатка сна и, следовательно, того, что днем вам все время хочется спать. Качество сна также портят болезни мочеполовых путей: из-за необходимости постоянно вставать в туалет ночью человек не успевает достичь фазы глубокого сна и, соответственно, плохо высыпается.

Главное, помнить, что проблемы со сном поддаются корректировке, тем или иным способом. Проблемы со сном – не приговор, а неудобство, портящее жизнь, которое можно и нужно устранить. У вас обязательно все получится, хотя, возможно, и не с первой попытки.

Какие еще проблемы со здоровьем приводят к дневной сонливости?

Допустим, вы спите достаточно, и качество сна не изменилось. Если в последнее время вам постоянно хочется спать, нужно рассмотреть другие возможные причины этого состояния.

Самое очевидное — травма (ушиб головного мозга), которой вы, возможно, не придали значения, поскольку сочли ее очень легкой. Сонливость поначалу может быть единственным симптомом, но это опасное, быстро развивающееся состояние, при котором необходима срочная медицинская помощь.

Опухоли или поражения головного мозга могут провоцировать излишнюю сонливость. Некоторые инфекции, например, менингит и энцефалит, тоже вызывают синдром недостаточного сна. Длинный список психических заболеваний – тоже. Со всем этим следует идти к врачу.

Многие медицинские препараты имеют побочный эффект — сонливость. Это нейролептики, транквилизаторы, антидепрессанты, некоторые препараты от гипертонии, а также антигистаминные предыдущих поколений (супрастин, тавегил и пр).

Дефицит витамина В6 снижает качество и продолжительность ночного сна, а также ведет к раздражительности и снижению внимания. Если дело в этом, то прием витамина по рецепту врача поможет восстановить сон и избавиться от сонливости.

Нарколепсия — редкое неврологическое нарушение ночного сна с приступами дневной сонливости. Больные испытывают внезапные приступы сонливости и буквально падают в сон несколько раз в день (до десяти раз). Эти приступы длятся до получаса.

Синдром Клейне-Левина — еще одно очень редкое неврологическое заболевание, которое возникает обычно у подростков, чаще у мальчиков. Характеризуется приступами сонливости (больные могут спать до 18 часов в сутки), апатии, равнодушия к повседневным делам, при этом в другое время люди с этим синдромом могут быть очень возбудимыми, агрессивными и часто склонны к перееданию, особенно любят сладости.

На заглавном фото: Фердинанд Ходлер, «Ночь» (1889-1890)

Правильный сон предотвращает депрессию

Быстрый сон: что это такое и зачем он нужен

Нарколепсия — Симптомы и причины

Обзор

Нарколепсия — это хроническое расстройство сна, характеризующееся чрезмерной дневной сонливостью и внезапными приступами сна. Людям с нарколепсией часто трудно бодрствовать в течение длительного периода времени, независимо от обстоятельств. Нарколепсия может вызвать серьезные нарушения в вашем распорядке дня.

Иногда нарколепсия может сопровождаться внезапной потерей мышечного тонуса (катаплексией), которая может быть спровоцирована сильными эмоциями.Нарколепсия, сопровождающаяся катаплексией, называется нарколепсией 1 типа. Нарколепсия, протекающая без катаплексии, известна как нарколепсия 2 типа.

Нарколепсия — это хроническое заболевание, от которого нет лекарства. Тем не менее, лекарства и изменение образа жизни могут помочь вам справиться с симптомами. Поддержка окружающих — семьи, друзей, работодателей, учителей — может помочь вам справиться с нарколепсией.

Товары и услуги

Показать больше продуктов Mayo Clinic

Симптомы

Признаки и симптомы нарколепсии могут ухудшаться в течение первых нескольких лет, а затем сохраняться на всю жизнь.В том числе:

  • Чрезмерная дневная сонливость. Люди с нарколепсией засыпают без предупреждения, где угодно и когда угодно. Например, вы можете работать или разговаривать с друзьями, и вдруг вы засыпаете, спите от нескольких минут до получаса. Когда вы просыпаетесь, вы чувствуете себя отдохнувшим, но в конце концов снова засыпаете.

    Вы также можете испытывать снижение бдительности и концентрации в течение дня. Чрезмерная дневная сонливость обычно является первым симптомом, который появляется и часто является наиболее неприятным, мешая вам сосредоточиться и полноценно функционировать.

  • Внезапная потеря мышечного тонуса. Это состояние, называемое катаплексией (КАТ-э-э-плек-си), может вызывать ряд физических изменений, от невнятной речи до полной слабости большинства мышц, и может длиться до нескольких минут.

    Катаплексия не поддается контролю и вызывается сильными эмоциями, обычно положительными, такими как смех или волнение, но иногда страхом, удивлением или гневом. Например, когда вы смеетесь, ваша голова может бесконтрольно опуститься или ваши колени могут внезапно подогнуться.

    Некоторые люди с нарколепсией испытывают только один или два эпизода катаплексии в год, в то время как другие имеют множество эпизодов ежедневно. Катаплексия возникает не у всех больных нарколепсией.

  • Сонный паралич. Люди с нарколепсией часто испытывают временную неспособность двигаться или говорить во время засыпания или после пробуждения. Эти эпизоды обычно короткие — длятся несколько секунд или минут — но могут быть пугающими. Вы можете знать об этом состоянии и без труда вспомнить его впоследствии, даже если вы не контролировали то, что с вами происходило.

    Этот сонный паралич имитирует тип временного паралича, который обычно возникает во время периода сна, называемого быстрым сном (REM). Эта временная неподвижность во время быстрого сна может помешать вашему телу отреагировать на действия во сне.

    Однако не у всех с сонным параличом есть нарколепсия. Многие люди без нарколепсии испытывают некоторые эпизоды сонного паралича.

  • Изменения сна с быстрыми движениями глаз (REM). БДГ-сон — это, как правило, время, когда происходит больше всего сновидений.БДГ-сон может наступить в любое время суток у людей с нарколепсией. Люди с нарколепсией часто быстро переходят в фазу быстрого сна, обычно в течение 15 минут после засыпания.
  • Галлюцинации. Эти галлюцинации называются гипнагогическими галлюцинациями, если они возникают во время засыпания, и гипнопомпическими галлюцинациями, если они возникают при пробуждении. Например, вы чувствуете, что в вашей спальне находится незнакомец. Эти галлюцинации могут быть особенно яркими и пугающими, потому что вы не можете полностью заснуть, когда начинаете видеть сны, и воспринимаете их как реальность.

Другие характеристики

Люди с нарколепсией могут иметь другие нарушения сна, такие как обструктивное апноэ во сне — состояние, при котором дыхание начинается и останавливается в течение ночи — синдром беспокойных ног и даже бессонница.

Некоторые люди с нарколепсией испытывают автоматическое поведение во время коротких эпизодов нарколепсии. Например, вы можете заснуть, выполняя обычно выполняемую задачу, такую ​​как письмо, набор текста или вождение автомобиля, и вы продолжаете выполнять эту задачу во сне. Когда вы просыпаетесь, вы не можете вспомнить, что вы сделали, и, вероятно, вы сделали это не очень хорошо.

Когда обратиться к врачу

Обратитесь к врачу, если вы испытываете чрезмерную дневную сонливость, которая мешает вашей личной или профессиональной жизни.

Причины

Точная причина нарколепсии неизвестна. У людей с нарколепсией 1 типа низкий уровень химического гипокретина (hi-poe-KREE-tin).Гипокретин является важным нейрохимическим веществом в вашем мозгу, который помогает регулировать бодрствование и быстрый сон.

Уровни гипокретина особенно низки у тех, кто испытывает катаплексию. Что именно вызывает потерю гипокретин-продуцирующих клеток в мозге, неизвестно, но эксперты подозревают, что это связано с аутоиммунной реакцией.

Также вероятно, что генетика играет роль в развитии нарколепсии. Но риск того, что родитель передаст это заболевание ребенку, очень низок — всего около 1%.

Исследование также указывает на возможную связь с воздействием вируса свиного гриппа (грипп h2N1) и определенной формы вакцины против h2N1, которая в настоящее время применяется в Европе, хотя пока неясно, почему.

Нормальный режим сна и нарколепсия

Нормальный процесс засыпания начинается с фазы, называемой сном с небыстрыми движениями глаз (NREM). Во время этой фазы ваши мозговые волны значительно замедляются. Примерно через час медленного сна активность вашего мозга меняется, и начинается быстрый сон.Большинство сновидений происходит во время быстрого сна.

Однако при нарколепсии вы можете внезапно впасть в БДГ-сон без предварительного сна NREM как ночью, так и днем. Некоторые характеристики нарколепсии, такие как катаплексия, сонный паралич и галлюцинации, сходны с изменениями, происходящими в фазе быстрого сна, но проявляются во время бодрствования или сонливости.

Факторы риска

Существует лишь несколько известных факторов риска нарколепсии, в том числе:

  • Возраст. Нарколепсия обычно начинается у людей в возрасте от 10 до 30 лет.
  • Семейная история. Ваш риск нарколепсии в 20-40 раз выше, если у вас есть член семьи, страдающий нарколепсией.

Осложнения

  • Общественное непонимание состояния. Нарколепсия может вызвать у вас серьезные проблемы в профессиональном и личном плане. Другие могут считать вас ленивым или вялым. Ваша успеваемость может пострадать в школе или на работе.
  • Вмешательство в интимные отношения. Интенсивные чувства, такие как гнев или радость, могут вызывать признаки нарколепсии, такие как катаплексия, заставляя пострадавших людей отказываться от эмоциональных взаимодействий.
  • Физический вред. Приступы сна могут нанести физический вред людям с нарколепсией. Вы подвергаетесь повышенному риску автомобильной аварии, если у вас случился приступ во время вождения. Ваш риск порезов и ожогов выше, если вы заснете во время приготовления пищи.
  • Ожирение. Люди с нарколепсией чаще имеют избыточный вес.Увеличение веса может быть связано с низким метаболизмом.

06 ноября 2020 г.

Настоящая причина, по которой вы чувствуете сонливость днем ​​

Если вы жаждете латте к 16:00, вините в этом свои биологические часы. «Чувство сонливости может возникнуть через семь-девять часов после нашего пробуждения из-за снижения бдительности мозга», — объясняет консультант Fitbit по сну Эллисон Т. Сиберн, доктор философии, доцент-консультант в Центре медицины сна Стэнфордского университета и директор Sleep Health. Интегративная программа в медицинском центре Fayetteville VA в Северной Каролине.Еще одна причина, по которой вы чувствуете усталость? Ваше тело вырабатывает аденозин, химическое вещество, которое накапливается в организме и вызывает сонливость в течение дня, говорит Зиберн. Другими словами, чем дольше вы бодрствуете, тем больше вы устаете.

И это еще не все. Ранним вечером ваши биологические часы посылают сигналы, похожие (но не такие сильные) на те, которые они передают перед сном. «В первую очередь, ваша внутренняя температура тела начинает падать», — объясняет Майкл Гранднер, доктор философии, MTR, консультант по сну Fitbit и директор программы исследований сна и здоровья в Медицинском колледже Университета Аризоны.«Похоже, что мозг воспринимает эти падения температуры тела как сигнал к сохранению энергии и подготовке к отдыху и сну».

К сожалению, спад в середине дня может привести к тому, что вы выпьете слишком много кофеина или потянетесь к сладким закускам, чтобы взбодриться. Чтобы избежать потенциально вредных привычек, попробуйте эти советы по поднятию век.

Увидеть свет

Независимо от того, насколько вы заняты, несколько минут, проведенных на свежем воздухе, сделают вашу работу более продуктивной. «Всего 15–20 минут яркого дневного солнца (даже если облачно) могут послать сильный активирующий сигнал часам в вашем мозгу», — объясняет Гранднер. «Это может дать вам заряд энергии, особенно если вы весь день сидели взаперти». Когда ваши глаза видят солнечный свет, это говорит вашему мозгу, что пора бодрствовать и быть начеку.

Возьмите

на прогулку

Когда вы чувствуете усталость, упражнения могут быть последним, что вам хочется делать, но быстрая 10-минутная прогулка может разбудить вашу кровь и энергию. Если возможно, делайте это на открытом воздухе, чтобы пожинать плоды солнечного света во время прогулки. «Или запланируйте тренировку прямо с 90 136 до 90 137, сегодня днем ​​обычно происходит провал», — предлагает Зиберн.Таким образом, вы получите лифт раньше, чем вы почувствуете, что он вам нужен. Если вы не можете выделить десять минут, по крайней мере, встаньте из-за стола и подвигайтесь, чтобы ускорить кровообращение.

Ворс это вне

Дневной сон подходит не только для дошкольников. «Человеческое тело создано для короткого отдыха днем. Так что, если можешь, дай ему то, что он хочет!» говорит Гранднер. «На самом деле данные показывают, что даже короткого 20-минутного сна может быть достаточно, чтобы повысить умственную и физическую работоспособность и удовлетворить потребность во сне.«Если у вас есть логистическая возможность взяться за сено, обязательно ограничьте его до двадцати минут, промежутка времени, который должен дать вам ощущение свежести, а не вялости.

Крышка для кофеина

Вы можете пить свой любимый кофейный напиток утром, но ограничьте количество кофе, чая, энергетических напитков, шоколада или кофейных закусок, которыми вы наслаждаетесь после обеда. «Некоторые люди более чувствительны к кофеину, а с его длительным периодом полураспада он может повлиять на сон ночью», — говорит Зиберн. А если вы будете ворочаться ночью, то на следующий день будете уставать еще больше.Тем не менее, все люди разные, поэтому можно методом проб и ошибок определить, сможете ли вы устроить дневной забег в Starbucks или нет.

Глоток Смарт

Думаете, кофе — единственный напиток, который поднимает настроение? Подумайте еще раз. Употребление достаточного количества воды — еще один способ взбодриться в середине дня. «Люди устают, когда обезвожены, — объясняет Гранднер. «Поддержание водного баланса может помочь вам чувствовать себя более бодрым и бдительным». Стремитесь к общей рекомендации восемь стаканов h30 по 8 унций — и больше, если вы занимаетесь спортом.

Общение

Сделайте перерыв, чтобы поговорить с кем-нибудь лично — будь то друг, коллега или кассир банка. «Некоторое социальное взаимодействие может помочь вашему разуму передохнуть и помочь ему сосредоточиться на другом человеке. Этого разговора о кулере с водой может быть достаточно, чтобы разрушить монотонность рабочего дня», — объясняет Гранднер. Нельзя лично провести пау-вау? Попробуйте FaceTime или телефонный звонок (не текст), чтобы исправить ситуацию в социальных сетях.

На что вы полагаетесь, чтобы зарядиться энергией в середине дня? Присоединяйтесь к обсуждению ниже.

 

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинской диагностики или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблем со здоровьем или состояний. Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как изменить свою диету, привычки сна, принимать добавки или начинать новую программу фитнеса.

Мишель Бендер

Мишель Бендер — отмеченный наградами писатель-фрилансер.Она писала для многих средств массовой информации, включая Family Circle, Glamour, Yahoo! Health, YouBeauty доктора Оза и The New York Times. Она также является соавтором и автором книг-бестселлеров для известных экспертов и знаменитостей. Двумя последними являются Curly Girl: The Handbook и The Immune System Recovery Plan.

Почему я всегда такой сонный, сколько бы ни спал?

Все еще устали после долгого сна?

Итак, вы легли спать в разумное время, у вас было по крайней мере 8 часов за поясом, но каким-то образом вы все еще просыпаетесь с ощущением, будто кто-то отключил ваш энергетический уровень.Это может быть неприятно, поскольку, по крайней мере, если вы не ложитесь спать допоздна или просыпаетесь ночью, вы можете легко определить источник своей усталости. В этих обстоятельствах не всегда кажется очевидным ответ или решение, поэтому сегодня я собираюсь рассмотреть несколько причин, по которым вы можете просыпаться, не чувствуя себя бодрее после 8 часов сна и , что еще более важно, что вы можете сделать, чтобы поддерживать свой уровень энергии в течение дня.

Качество, а не количество

Когда дело доходит до сна, большинство людей склонны думать о количестве выигранных или потерянных часов, но на самом деле действительно важно качество сна.Итак, что я имею в виду под качеством? Проще говоря, качество относится к тому, насколько хорошо вы спали: насколько легко вам было заснуть? Был ли ваш сон непрерывным в течение ночи? Проводили ли вы достаточное количество времени в каждой фазе сна? Вы проснулись естественным и органичным способом? Любой из этих и многих других факторов может повлиять на качество вашего сна и, следовательно, на то, насколько усталым вы будете себя чувствовать на следующий день.

Например, если вы проводите большую часть времени сна в более легкой фазе медленного сна, ваше тело не будет получать глубокий сон, необходимый для перезарядки на следующий день. Это означает, что, несмотря на полноценный ночной сон, на следующий день вы все равно будете чувствовать себя вялым. Это может быть настоящей проблемой, особенно для молодых матерей, поскольку, несмотря на то, что их ребенок спит всю ночь, они все еще задерживаются в этой более легкой фазе сна, готовые проснуться при малейшей провокации.

Решение : Если для вас важно качество сна, вам действительно нужно сосредоточиться на режиме сна. Есть много факторов, которые могут повлиять на качество вашего сна, но большинство из них сводится к тому, что вы делаете до и после того, как ложитесь спать.Если вы засыпаете со смартфоном в руке или находитесь в пути до тех пор, пока не заберетесь в постель, то вам придется решить эти проблемы. Также очень важно, в какой среде вы спите — спокойной или захламленной? Возможно, вам придется внести некоторые небольшие изменения, чтобы сделать обстановку для сна более расслабляющей. Если вам нужны дополнительные советы о том, как создать правильный режим сна, пожалуйста, ознакомьтесь с моими советами по гигиене сна здесь.

Вы неправильно спите в течение своего цикла

Сон может быть очень субъективным, и все наши тела будут функционировать немного по-разному.Если вы прирожденная ранняя пташка, вам будет легче справиться с вставанием в 6 утра по сравнению с кем-то, кто больше любит ночную сову. Также не помогает то, что будильники могут усугубить эту проблему — ваше тело привыкло спать циклами, и иногда ваш будильник может грубо прервать ваш сон посреди определенной фазы. Это означает, что вы проснетесь, чувствуя себя растерянным, дезориентированным и более чем немного истощенным.

Решение : Если вы ночная сова, пытающаяся адаптировать свой режим сна, не беспокойтесь.Я немного рассказываю о хронологических различиях между утренними жаворонками и совами в своем блоге «Различия между совами и утренними жаворонками». Здесь я также расскажу о том, как вы можете мягко настроить свой режим сна. С другой стороны, если вы постоянно спите, упорно откладывая на потом вставание, то это тоже привычка, которую вам нужно исправить. Это может помочь, если вы инвестируете в другой тип будильника — вместо того, чтобы грубо просыпаться от громкого воющего звука, вы можете попробовать «легкий будильник», который вместо этого мягко пропускает свет в вашу комнату в течение 30 минут, постепенно будя вас. вместо того, чтобы мгновенно вывести вас из цикла сна.

Ваш сон не был таким спокойным, как вы сначала думали

Существует множество факторов, которые могут нарушить ваш сон или сбить вас с ритма более легкого сна, даже если вы этого не осознаете. Например, сон рядом с беспокойным или храпящим партнером может легко ухудшить качество вашего сна. Также возможно, что другие проблемы, такие как колебания уровня глюкозы в крови, также могут играть роль. Одним из важнейших факторов, который, несомненно, влияет на продолжительность непрерывного сна, является апноэ во сне, состояние сна, характеризующееся длительными паузами в дыхании, которое часто сопровождается храпом.

Решение: Если вы страдаете от основного нарушения сна, такого как апноэ во сне, вам действительно нужно поговорить об этом с врачом, поэтому я определенно рекомендую провериться, если у вас есть какие-либо подозрения. С другой стороны, как я вскоре расскажу, колебания уровня глюкозы в крови часто связаны с вашей диетой, так что это еще один фактор, который определенно стоит учитывать. Опять же, среда вашего сна может быть важна здесь, поэтому, если ваш партнер храпит или ваша комната полна отвлекающих факторов, которые могут легко нарушить ваш сон, возможно, стоит поговорить с любимым человеком или еще раз, скорректировав свой режим гигиены сна.

Это то, что вы едите и пьете

Если вы знакомы с другими моими блогами на сайте, то знаете, что я не большой поклонник тяжелой пищи перед сном, и на то есть веские причины! Ваше тело тратит много энергии на расщепление пищи, и если вы ложитесь спать с полным желудком, ваша пищеварительная система будет работать сверхурочно, увеличивая энергию, пока вы спите. Однако нужно учитывать не только то, когда вы едите. То, что вы едите, может быть столь же важным.Например, если вы едите богатые сахаром продукты перед сном, то уровень глюкозы в крови будет повышаться и понижаться, как йо-йо, пока вы спите, переводя вас в более легкую фазу. Здесь также стоит отметить алкоголь и кофеин, поскольку оба вещества могут помешать вам войти в более глубокий цикл сна.

Решение : Само собой разумеется, что есть определенные продукты, которых в идеале следует избегать перед сном, такие как переработанные жиры, соленое мясо и рафинированный сахар.Однако не менее важными могут быть продукты, которые отсутствуют в вашем рационе. Продукты, богатые минералами, улучшающими сон, такими как магний, или аминокислотами, такими как триптофан, обязательно должны потребляться в течение дня — опять же, просто постарайтесь убедиться, что вы не едите их в больших количествах прямо перед сном! Если вы чувствуете себя вялым в течение дня, вместо того, чтобы тянуться к кружке чая или кофе (иногда кофеин может задерживаться в вашем теле более 6 часов!), Вместо этого выберите что-то, что будет поддерживать ваш уровень энергии, не влияя на ваш режим сна, например в качестве нашего минерального напитка Balance.

В игре есть основное состояние здоровья

Вирусные инфекции, аллергии, ночная потливость и даже низкий уровень железа; все эти факторы могут легко помешать вам получить качественный сон, необходимый для того, чтобы чувствовать себя бодрым на следующий день. К сожалению, все эти проблемы довольно распространены, но с другой стороны, по крайней мере, большинство из нас знакомы с шагами, необходимыми для решения таких проблем. Однако, когда дело доходит до более сложных условий, таких как стресс, мы склонны колебаться.Это может быть проблематично, поскольку стресс может не только мешать нам спать, когда мы спим, он может фактически уменьшить количество глубокого сна, которое мы получаем, заставляя нас проводить больше времени в цикле быстрого сна. 1  Как я упоминал ранее, вам нужно много глубокого сна, чтобы помочь вашему телу выполнить необходимую восстановительную работу и чувствовать себя восстановленным на следующее утро. Также не помогает то, что стресс может легко вызвать у вас чувство усталости в течение дня!

Решение:  Если вы страдаете от сильной простуды или приступов сезонной аллергии, то, по крайней мере, вы сможете принять меры довольно быстро, либо вложив средства в средство от аллергии, такое как Поллиносан, либо купив продукт, помогающий облегчить симптомы, такие как назальный спрей Sinuforce или наш спрей от кашля. В случае низкого уровня железа существует множество железосодержащих добавок, которые могут помочь, но если вы страдаете от такой проблемы, как стресс, то решение не всегда так однозначно.

К сожалению, стресс влияет не только на ваш сон. он может легко снизить уровень вашей энергии в течение дня, что приведет к чувству умственного истощения и усталости. Вот почему, если стресс может влиять на то, насколько вы устали, важно знать, что есть помощь.Даже если вы еще не совсем готовы противостоять источнику своих беспокойств, я все же предлагаю несколько советов в своем блоге «10 ваших лучших советов по борьбе со стрессом», плюс вы можете попробовать натуральное, мягкое средство от стресса, такое как наше Настойка AvenaCalm.

Вы слишком много спите

Верно, слишком много сна может вызвать такое же утомление, как и недостаток сна! Хотя как именно это может быть? Что ж, как оказалось, это на самом деле связано с тем, что я говорил в начале этого блога о качестве и качестве. количество. Вы можете спать столько, сколько хотите, но это количество не отражает качество вашего сна. Кроме того, исследования показали, что, когда взрослые спят дольше, они, как правило, испытывают более высокий уровень вялости, усталости и раздражительности. 2  Пересыпание даже было связано с учащением случаев депрессии 3 , хотя эта взаимосвязь может быть сложной, поскольку плохое настроение имеет тенденцию вызывать пересыпание, а затем цикл повторяется, поскольку пересыпание вызывает плохое настроение.

Решение: Люди — существа привычки; Наше тело любит рутину, поэтому я часто рекомендую ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время каждый день. Если вы обнаружите, что спите по выходным или отрываетесь от своей обычной рутины, это может указывать на то, почему вы чувствуете себя более вялым. Старайтесь придерживаться регулярного режима сна, который гарантирует, что вы будете спать 7-9 часов в сутки, и, как бы заманчиво это ни было, постарайтесь не нарушать этот режим в выходные дни. Если вы обнаружите, что склонны вздремнуть в течение дня, постарайтесь больше заниматься в течение дня делами, которые будут поддерживать ваш уровень энергии — упражнения — это фантастический способ повысить вашу энергию, а также они могут помочь поддерживать здоровье. циклы сна!

1 http://europepmc.org/abstract/MED/17173205

2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3755488/

3 http://www.bbc.com/news/magazine-31928434

Все, что вы всегда хотели знать о сне (но боялись спросить)

.Уставший от политики после выборов 2004 года, я решил начать блог только о науке — Circadiana. После пары дней возни с шаблоном я опубликовал самый первый пост, этот, 8 января 2005 года в 2:53 и лег спать. Когда я проснулся, я был поражен, поскольку Sitemeter просто сходил с ума (тогда получить пару тысяч посещений было большой проблемой, но за несколько дней этот пост набрал около 60 000 посещений)! На этот пост ссылался BoingBoing, а позже в тот же день Эндрю Салливан. С тех пор на него ссылаются люди, открывая его снова и снова, хотя посту уже шесть с половиной лет.

Решил перенести пост из старых архивов сюда без редактирования. Надеюсь, с тех пор мое письмо улучшилось. И имейте в виду, что он устарел более чем на шесть лет. На самом деле, здесь я хочу показать свой первый настоящий пост в научном блоге, тот, который убедил меня, благодаря положительному отклику, переключиться с политического блога на научный. Кусочек личной истории, если хотите.

Что ты делаешь так поздно, глядя на экран компьютера и читая это? Если на то пошло, что я делаю допоздна, пишу это в 11 вечера? Мы все чокнутые?

До недавнего времени, примерно до того, как электричество стало повсеместным, у людей был режим сна, весьма отличающийся от того, что мы считаем «нормальным» сегодня. В сумерках ложишься спать, в какой-то момент среди ночи просыпаешься на час-два, потом снова засыпаешь до рассвета. Таким образом, каждую ночь происходит два случая засыпания и два случая пробуждения (плюс, возможно, короткий дневной сон). Поскольку коренные народы сегодня, а также люди в неэлектрифицированных сельских районах мира по-прежнему следуют этому образцу, вполне вероятно, что и наши предки тоже. млекопитающие) в 1950-х, 60-х и 70-х годах, т. е. до того, как все перенесли свои исследования на мышей и крыс с неустойчивым (неконсолидированным) режимом сна. Исследования на людях, содержащихся в постоянных условиях, а также полевые работы в первобытных сообществах (в том числе в неэлектрифицированных сельских местностях, иначе называемых Первым миром) подтвердили бимодальность сна у людей, особенно зимой.

Жаворонки и совы

Существует континуум индивидуальных режимов сна, начиная от экстремальных «жаворонков», которые засыпают при первых признаках сумерек, но просыпаются до рассвета, вплоть до экстремальных «сов», которые ложатся спать довольно поздно и просыпаются, как только наступит рассвет. день в самом разгаре, ну и конечно все между ними. Независимо от того, где вы находитесь в этом континууме, вы, как правило, спите больше длинными зимними ночами, чем короткими летними.

Выяснена генетическая основа чрезвычайной «жавороночности».Это мутация в сайте фосфорилирования белкового продукта гена core-clock с периодом (per). Сайт фосфорилирования в белке — это место, где другой белок может добавить фосфатную группу. Фосфатные группы — вездесущие источники энергии в биологии (помните АТФ из школьной биологии? Вот именно!). Таким образом, добавление фосфата может облегчить реакцию белка с другой молекулой. Эта другая молекула может придать ей стабильность, или разрушить ее, или позволить ей переместиться в другую часть клетки.В случае периода отсутствие фосфатной группы позволяет белку перемещаться в ядро ​​раньше, чем обычно, где он блокирует транскрипцию собственного гена.

Конечно, здесь мы говорим о статистике: сотни или тысячи белков с периодом на клетку, несколько тысяч клеток-часов в супрахиазматических ядрах, плюс триллионы периферических клеток-часов по всему телу: каждая из этих молекул имеет статистический шанс вернуться в ядро ​​раньше, чем у человека без мутации. Более раннее перемещение в ядро ​​означает, что собственный («автономный») период часов короче. У большинства людей он составляет около 24-25 часов (при измерении в абсолютно постоянных условиях окружающей среды, т. е. без световых и темных, температурных, звуковых или социальных циклов). У «сов» периоды длиннее, а у «жаворонков» — короче. Период определяет фазовое соотношение между внутренними часами и сигналом синхронизации окружающей среды (например, циклом свет-темнота), таким образом, увеличивается период часов, позже часы вызывают пробуждение утром или чувство сонливости вечером, и наоборот. наоборотТакие люди, как я, ложатся спать в 4 утра и просыпаются в полдень. Люди с экстремальной мутацией жаворонка просыпаются около 4 утра, но настоящие любители вечеринок, дремлют в 7 вечера или около того. Считается, что весь континуум определяется подобными небольшими мутациями, при которых всего одна пара оснований ДНК заменяется в одном из часовых генов (до сих пор известно, что у млекопитающих работают 12 таких часовых генов).

Во время обычного ночного сна БДГ происходит каждые 90 минут или около того. С течением ночи эпизоды БДГ становятся длиннее, а периоды без БДГ между ними становятся короче (таким образом, в сумме они составляют до 90 минут), а также мельче.Таким образом, по-настоящему глубокий сон (например, стадия 3) бывает только в течение первых 1-2 циклов в начале ночи. Отсутствие глубокого сна приводит к усталости. Обычно взрослые просыпаются в фазе быстрого сна (дети не просыпаются), если только пробуждение не принуждено (например, по будильнику). Исследования относительных ролей REM и NREM в консолидации памяти очень противоречивы (поищите Jerome Siegel в Google Scholar). Уровень гормона роста повышается во время эпизодов глубокого сна, падает во время быстрого сна и почти не обнаруживается во время бодрствования.

Утром наш организм готовит нас к пробуждению, повышая уровень АКТГ и кортизола в крови (что приводит к преобладанию сердечных приступов во время пробуждения).Температура нашего тела самая низкая всего за час или два до пробуждения и самая высокая за час или два до засыпания. Если вы иногда чувствуете озноб, когда просыпаетесь в необычное время, это происходит потому, что ваши часы находятся в фазе, предшествующей пробуждению (поздней ночи).

Мелатонин секретируется только ночью (суточные часы) и не зависит от сна. Однако яркий свет имеет тенденцию снижать уровень мелатонина. Летом ночи короткие, поэтому продолжительность «сигнала» мелатонина короткая. Зимой ночи длинные, поэтому продолжительность мелатонинового «сигнала» велика.Продолжительность сигнала мелатонина — это сигнал, который циркадные часы (только у млекопитающих) используют для определения времени года, т. е. изменения фотопериода (длины дня) — информация, важная для определения времени сезонных событий, например, линьки, миграции, гибернации. , репродукция. Люди лишь слегка сезонны — наши предки около 70 миллионов лет назад жили в маленьких норах в земле, были крошечными, вели ночной образ жизни, сезонно размножались и впадали в спячку. Некоторые следы нашей способности измерять фотопериод сохраняются в «зимней хандре» или сезонном аффективном расстройстве (САР). Это почти форма гибернации.

Фазовые расстройства циркадных часов (т. е. экстремальные жаворонки или совы) могут иметь аналогичный эффект, обманывая сигнал мелатонина (или чтение сигнала часами), заставляя поверить, что всегда зима, а значит, пора впадать в депрессию . Литий лечит депрессию, воздействуя на период (таким образом, косвенно на фазу) циркадных часов (как in vivo, так и in vitro). При биполярном расстройстве маниакальные эпизоды характеризуются фазовой задержкой, а депрессивные эпизоды — фазовым опережением дневных паттернов сна-бодрствования и активности.В некотором смысле люди с задержкой фазы постоянно находятся в депрессивной фазе биполярного расстройства.

Лечение экстремальных жаворонков и сов

Попытка регулировать время сна с помощью добавок мелатонина может оказаться непростой задачей. Если у вас фазовая задержка, то есть мелатонин вырабатывается летом с 2 до 10 утра, если вы принимаете таблетку мелатонина в 10 вечера, чтобы ложиться спать раньше, ваши часы будут видеть зимний сигнал мелатонина продолжительностью 12 часов (с 22:00 до 10:00). 10 утра) и через пару дней вызовет у вас депрессию.

Лучший способ перевести часы — использовать яркий свет. Вместо того, чтобы покупать лайтбокс за 500 долларов, вы можете за гораздо меньшие деньги построить свой собственный за небольшую часть этих денег. Вам понадобится кусок доски, 3-4 мощные неоновые лампочки, балласты, выключатель, вилка и несколько проводов. Час веселья, и у вас есть аппарат, который так же хорош и эффективен, как корпоративная штуковина Hifallutin. Используйте световой короб в подходящее время (рассвет для сов, закат для жаворонков). Если вы экстремальная сова, встав утром, сразу же выходите на солнечный свет (это тысячи люкс световой энергии по сравнению с сотнями от лайтбокса) на пробежку со своей собакой.Если у вас нет собаки, купите ее — это заставит вас выходить на прогулку рано утром. Также помогает хорошо спланированное питание.

Не принимайте антидепрессанты. Они, как правило, не работают при циркадной депрессии и могут просто маскировать симптомы (например, вы «чувствуете» себя хорошо, когда ваше тело разваливается). Не используйте добавки мелатонина. Не употребляйте алкоголь — он может заставить вас быстро заснуть, но сон будет неглубоким и беспорядочным, и вы проснетесь не отдохнувшим, а паршивым.Напитки с кофеином хороши, за исключением последних 2-3 часов перед предполагаемым сном, в это время лучше выпить стакан теплого молока.

Вечерний ритуал. Последние 2-3 часа перед сном не ходите в спальню (спальня предназначена только для сна и секса) и выключайте все экраны: ни телевизора, ни компьютера, ни геймбоя. Читать книгу, сидя в кресле в гостиной, — это нормально. Просто сидеть на крыльце и думать поможет вам успокоиться. С наступлением вечера постепенно выключайте свет.Как только наступит время сна, идите в спальню, ложитесь спать, выключите свет (в кромешной тьме) и ложитесь спать, если можете. Если не можете, встаньте на несколько минут, но приглушите свет, по-прежнему никаких экранов, кофеина и еды.

Конечно, все вышеперечисленное является стратегией перевода ваших часов в «социально приемлемую» фазу. Но ты не сумасшедший и не больной. Социальное давление, требующее вставать в определенное время, делает вас больным. Постарайтесь найти работу, которая соответствует вашему естественному графику.Работайте ночью, спите днем ​​(в кромешной тьме, светонепроницаемом, звуконепроницаемом помещении) и наслаждайтесь жизнью во всей ее причудливости.

Если вам нужно сходить в туалет вечером или ночью, не включайте свет. Разве ты не можешь найти свои жизненно важные органы в темноте? Если необходимо, можно использовать очень тусклый ночной свет (или непрямой свет из холла). Если вы проснулись посреди ночи, не вставайте и не включайте свет. Вместо этого займитесь сексом. Надеюсь, вашему партнеру понравится просыпаться от ваших странных действий.После этого вы оба погрузитесь в приятный глубокий сон. Если у вас нет напарника, просто сделайте это сами, не включая свет (как я уже сказал, вы можете найти свои жизненно важные органы в темноте). Джоселин Элдерс что-то поняла…

Почему мы так спим?

Классическая социобиологическая история утверждает, что такого рода индивидуальные вариации в континууме жаворонков и сов выполняли адаптивную функцию, а именно обеспечивали бодрствование в любое время ночи по крайней мере одного члена племени. Таким образом, одни стояли на страже рано ночью, другие — поздно ночью, слушая звуки джунглей (или саванны, или чего-то еще), в то время как считается, что полуночный перерыв использовался для совокупления с теми, кто также не спал в это время. время — это было до изобретения обществом сексуальной моногамии.

Почему пещерные люди жили в пещерах? Пещеры являются редкими и дорогими объектами недвижимости. Если вы найдете его, он, скорее всего, уже заселен, поэтому вам нужно выгнать старых жильцов (медведей?), Чтобы въехать.Затем вы должны защитить его от других, которые также хотят этот хороший кусок собственности. А оборонять пещеру сложно — в ней один вход — остальное ловушка. Если злоумышленник действительно опасен, у вас есть два варианта: выйти и быть убитым снаружи или остаться внутри и быть убитым в пещере. Что такого важного в пещере, что оправдывает такой риск? В том, что возможная атака может исходить только с одной стороны, поэтому одновременно требуется только один охранник? Неужели только что обнажённым человеческим животным нужно было укрытие от непогоды, в котором они не нуждались, пока были ещё пушистыми? Это для того, чтобы защитить только что приобретенный огонь от тушения дождя? Облегчает ли это задачу содержания стада еще не очень хорошо одомашненных животных вместе и предотвращения его бегства? Возможно, все это — мы этого никогда не узнаем — это «просто так» история.Но не забывайте об одном очень важном свойстве пещеры: внутри темно. Спать в темноте легко. Большинство животных находят убежище или норы, когда хотят спать — это не только для того, чтобы спрятаться от врагов и непогоды, но и для того, чтобы спрятаться от солнечного света.

Сон – одна из сильнейших потребностей человека. Если вы читали последнюю часть моей серии из четырех частей, представленной в предыдущем «Запутанном банке», вы читали мои мысли о том, почему мы до сих пор не знаем, для чего нужен сон (хотя см.г., эта статья: Происхождение и эволюция сна: роль зрения и эндотермии (pdf)). Хотя я не выступаю за отказ от современности, отключение электричества и возвращение к старому режиму сна, мы все еще недостаточно знаем о сне, чтобы заставить круглосуточное общество работать на нас без особых последствий для здоровья.

Эй, учитель, оставь нас, детей, в покое (чтобы спать поздно)

Давно известно, что подростки довольно экстремальные «совы», независимо от того, каков их хронотип в раннем или позднем возрасте (и, к счастью, школьные округа начинают это признавать).Это связано с всплеском половых гормонов в раннем подростковом возрасте. Чувствительность циркадных часов к половым гормонам мало изучена (практически совсем не изучена, хотя я смогу опубликовать свои данные в течение года или около того, извините, что пока не могу разглашать более подробную информацию), однако большинство людей на местах считают, что это так, даже если никаких подробностей пока нет.

В новой статье предлагается определить конец подросткового возраста как время, когда циркадные часы возвращаются в свое «нормальное» состояние.Но, подождите, гормоны в это время не исчезают. Таким образом, если часы реагируют на гормоны в начале подросткового возраста, значит ли это, что конец подросткового возраста следует определять как время, когда часы перестают реагировать на гормоны? Как это происходит и чем это вызвано?

В любом случае, мне еще нужно взглянуть на само исследование (это всего лишь пресс-релиз). Я хочу посмотреть, станут ли самки «совами» И перестанут быть «совами» раньше, чем самцы [Хорошо, я взглянул на бумагу, и да, они становятся].Кроме того, у женщин гормоны (в основном эстроген и прогестерон) резко увеличиваются в месячных циклах, которые резко обрываются в менопаузе, в то время как у мужчин уровень тестостерона (в основном) довольно высок (с небольшими циркадными колебаниями) постоянно и лишь постепенно снижается в пожилом возрасте. Половое различие на протяжении всей жизни, которое они обнаружили в ходе исследования, весьма интересно в этом свете.

Кроме того, мне нравится, как они пытались отделить социальные влияния от чистой биологии, хотя они правы, предупреждая, что не знают, в каком направлении течет причинность: подростки ложатся спать поздно, потому что они веселятся, или они веселятся, потому что они бодрствуют…..и теперь где-то в моей голове просыпается тайный социобиолог, пытающийся объяснить, почему подросткам было бы адаптивно поздно ложиться спать и играть, включая, возможно, эксперименты с сексом, пока старшие спят (сквош, плохой социобиолог… иди спать… вот, хороший мальчик)…

Разбуди меня, когда все закончится

«Общества определяют взрослую жизнь по-разному, начиная с периода полового созревания и заканчивая выходом на работу. Но теперь исследователи циркадных часов предполагают, что подростковый возраст заканчивается, когда мы перестаем спать.У подростков чаще возникают проблемы с подъемом с постели по утрам, чем у маленьких детей или взрослых — открытие, которое многие исследования связывают с хроническим недосыпанием. Но исследователи из Мюнхенского университета задались вопросом, не играет ли роль более фундаментальный биологический фактор. Используя краткую анкету, распространенную в клиниках, университетах и ​​в Интернете, Тилль Рённеберг и его коллеги собрали данные о характере сна более чем 25 000 человек в Германии и Швейцарии. В рамках своего анализа исследователи определили «хронотип» каждого человека, рассчитав среднюю точку его сна — на полпути между сном и пробуждением — в те дни, когда испытуемые спали так поздно, как им хотелось.Выяснилась удивительная закономерность. Средние хронотипы смещаются все позже и позже в подростковом возрасте, но затем начинают неуклонно двигаться раньше после 20 лет, сообщают исследователи в выпуске журнала Current Biology от 28 декабря. До сих пор не ясно, почему, говорит Рённеберг.

Подростки могут ложиться спать поздно, потому что они были на вечеринках, или они могут пойти куда-нибудь, потому что они не спят в 11 часов вечера. Однако, по его словам, аналогичная картина наблюдалась у подростков в сельских долинах Южного Тироля, где ночных клубов относительно мало.Там средний хронотип был примерно на час раньше, но общая возрастная закономерность была такой же. Исследователи также заметили различия между полами: женщины имеют более ранний средний хронотип, чем мужчины, примерно до 50 лет, что соответствует менопаузе, когда корреляция между возрастом и хронотипом, кажется, нарушается. Это говорит о том, говорит Рённеберг, что биологические факторы, такие как гормоны, оказывают важное влияние на склонность поздно ложиться спать. Исследователь сна Мэри Карскадон из Университета Брауна в Провиденсе, Род-Айленд, говорит, что, вероятно, задействованы как социальные, так и биологические факторы.По ее словам, обнаружение биологического триггера — если таковое вообще имеется — может привести к лучшему пониманию того, что движет циркадными ритмами».

Разумеется, исследование проводилось на немцах. Даже в Южном Тироле, где нет дискотек, есть электричество и современность. Было бы здорово увидеть подобное исследование в культуре, где сон делится на две части (поздний сон и дневная сиеста), как в странах Средиземноморья и Латинской Америки, а также в реальном первобытном обществе, в котором сон делится на две части (ранний сон и поздний сон с перерывом на секс около полуночи).

Социальные ограничения

Мы знаем, что темнота является важным аспектом среды, способствующей сну. Тишина — это другое. И нам не нужна наука, чтобы сказать нам это — это было известно всегда. Я помню, как в детстве учился «правилам сна», учился говорить «пожалуйста» и «спасибо», как не перебивать взрослых, когда они разговаривали по телефону, и другим ранним урокам жизни. Под «сном» я подразумеваю поведение, когда в доме кто-то спит: не входить со спящим в комнату, не включать свет, не включать шумные приборы (телевизор, пылесос, сушилка или стиральная машина), по возможности вообще не разговаривать или свести разговор к самому короткому, самому тихому шепоту, если это абсолютно необходимо.Один из них — ходить на цыпочках, хотя лучше всего просто ненадолго выйти из дома. Также существовал запрет на использование телефона с 22:00 до 8:00 и снова с 14:00 до 17:00 (так называемый «домовой порядок»). Сон считался чем-то священным. Будь то ночь или послеобеденная сиеста, только чрезвычайная ситуация жизни или смерти оправдывала будить кого-то.

Как сказал Роберт Энстон Хайнлайн:

Разбудить человека без необходимости не следует считать преступлением, караемым смертной казнью.То есть за первое нарушение.

Одна вещь, которую я заметил по прибытии в Штаты, это то, что никто здесь, кажется, не имеет никакого понятия о «правилах сна». Я много раз видел (и испытал на себе), как люди врывались в комнату со спящим человеком, включали свет и телевизор, разговаривали, даже разговаривали со спящим человеком, при этом даже не подозревая, что это большое нет-нет. , очень невнимательный и очень грубый. При столкновении реакция обычно очень оборонительная, подчеркивающая индивидуальное право человека делать все, что он / она хочет, и не беспокоиться о том, чтобы быть внимательным к какому-то ленивому бездельнику, который спит в неподходящее время.Вау! Остановись прямо там!

Во-первых, предполагается, что индивидуальные права означают, что вы можете делать все, что хотите, если это не причиняет вреда другому человеку. Кого-то будить — домогательство — кому-то конечно больно. Во-вторых, нет такого понятия, как неподходящее время. Если вы можете, вы спите, когда можете. Нет подходящего или неподходящего времени. Что делать, если кто-то работает в ночную смену (как это часто делает моя жена, да и я иногда тоже)? Этот человек будет спать днем, так что вам лучше заткнуться.В-третьих, почему сон является признаком лени? К «совам» постоянно относятся как к ленивым, хотя они, скорее всего, лишены сна (не могут заснуть до рассвета, а затем грубо разбужены будильником всего через пару часов) и проводят больше часов без сна. (и предположительно производительных), чем «жаворонки». Если вы спите, значит, вам это нужно. Если вы достаточно отдохнули, вы физически не можете продолжать спать или снова заснуть. Вы бодрствуете. Таким образом, когда вы видите кого-то спящим, это происходит потому, что этому человеку нужно поспать прямо здесь и сейчас.Сон — это не лень. Лень — это «много ковыряния на крыльце».

Притворство, что потребности во сне не существует, также институционализировано. Я не говорю только о ночных сменах и сменных сменах (они вас убьют), ночных рейсах, доступности для связи 24/7, работе магазинов 24/7 и т. д. — это часть современного общества, никуда не денутся. , и нам просто нужно научиться приспосабливаться. Я говорю о строительных стандартах. Почему огромная часть населения работает по ночам, почему на окнах нет жалюзи? В некоторых старых усадьбах есть, а в новых зданиях нет.Никогда. В некоторых есть фальшивые жалюзи, просто для галочки, ввинченные в наружные стены по бокам окон, но не закрывающиеся. Здесь нет ни встроенных черных штор, ни деревянных рулонных жалюзи. Такие шторы трудно найти в магазинах, если хочется их установить. Что здесь происходит? Я никогда не видел, не слышал, не читал и не видел другой страны в мире, в которой сон не является священным, а жалюзи не являются неотъемлемой частью дома.

Я вижу поразительные параллели между тем, как это общество относится ко сну, и тем, как оно относится к сексу.Оба являются греховными действиями, связанными с одним из семи смертных грехов (лень и похоть). Оба связаны с самыми сильными биологическими потребностями. Оба должны быть табуированной темой. И то, и другое должно быть сделано наедине, ночью, с видом, что на самом деле этого никогда не происходит. Обучение гигиене сна и сексуальной гигиене так или иначе пренебрегается (первое пассивно, второе активно противится). Считается, что и то, и другое снижает производительность — ах, старая добрая протестантская трудовая этика! Почему к Алчности и Жадности относятся по-разному? Зарабатывать деньги, продавая мегабургеры, — это нормально и достойная тема для разговора, даже предмет гордости.Почему мы до сих пор позволяем пуританскому кальвинистскому образу мышления в сочетании с капиталистическим кредо по-прежнему направлять нашу жизнь или даже думать о ней? Сон, будь то с кем-то или в одиночестве, является основной человеческой потребностью, а значит, и основным правом человека. Ни то, ни другое не снижает производительности на рабочем месте — наоборот: хорошо отдохнувшие и довольные люди счастливы, энергичны, полны энтузиазма и продуктивны. Это люди, подавленные сном, наряду с угрюмыми людьми, подавленными сексом, и являются проблемой, заставляющей всех нервничать.Сколько еще мы будем прятаться под одеялом?

Возможно, не так долго. Похоже, что мы медленно просыпаемся из-за проблем со сном (каламбур). Все больше и больше компаний разрешают вздремнуть и даже предоставляют комнаты для сна. Все больше и больше школьных округов переносят утреннее расписание старших классов на более позднее время, так как в подростковом возрасте из-за воздействия половых гормонов циркадные часы временно становятся «совиными». Подростки не сумасшедшие и ленивые — они физически не могут заснуть в нормальное время сна, физически не могут проснуться и чувствовать себя отдохнувшими рано утром (младшие и средние школьники могут, так как их гормоны еще не всплескивали).

Похоже, политические советники тоже поняли. Во время президентских дебатов я писал в блоге о вероятных приемах, используемых кураторами, чтобы добиться от своих кандидатов максимальной производительности ранним вечером — что-то, по-видимому, более сложное для Буша, чем для Керри (см. это и это). Битва за больше свободного времени, включая ее подмножество: Битва за сон, снова входит в политическую сферу. Проверьте ссылки на веб-сайты, комментирующие это новое движение.И, конечно же, искусство сватовства начинает включать анкету жаворонка/совы, предполагающую, что люди одного хронотипа идеально подходят друг другу (я видел это в журнале в приемной, но если кто-нибудь знает, сделать это, пожалуйста, дайте мне знать).

Принимать таблетки мелатонина — одно из последних увлечений. Мелатонин не сработал как снотворное, и его использование в качестве поглотителя свободных радикалов в лучшем случае сомнительно. Однако это может сдвинуть часы. Однако он не может помочь при синдроме смены часовых поясов или последствиях сменной работы (сменной задержки), поскольку мелатонин, вероятно, смещает только основной водитель ритма мозга в супрахиазматических ядрах.Проблема с джетлагом и сдвиговым отставанием заключается в диссоциации ритмов между клетками в разных тканях, т. е. часы вашего мозга могут ресинхронизироваться с новым часовым поясом/расписанием через пару дней, часы в вашем сердце и легких — в другом. неделю, а в желудке и печени через месяц. Тем временем в вашем теле все рассинхронизировалось, и вы чувствуете себя очень плохо. Если вы продолжаете менять свою рабочую смену снова и снова, вы никогда не добьетесь полной синхронизации, что приведет к долгосрочным последствиям для здоровья, включая значительный рост сердечных приступов, язвы желудка и рака груди.

Что ж, межконтинентальные перелеты никуда не делись, а для выживания современного общества необходима посменная работа. Теперь стало понятно, что некоторые люди (хронотипы) лучше других приспосабливаются к ночным сменам и даже к правильно выполненным (нескоростным, с запаздыванием по фазе) чередующимся сменам. Люди всегда пытались самостоятельно выбирать различные графики, но в последнее время в корпоративное сознание стало входить, что принуждение сотрудников к нежелательным сменам негативно влияет на производительность и безопасность, а значит, и на итоговый результат.Посмотрите аварии в Чернобыле, Бхопале, Эксон-Вальдесе и Три-Майл-Айленде — все они вызваны трезвыми, но сонными людьми примерно в 3 часа ночи, как и тысячи дорожно-транспортных происшествий каждый год.

Так как же выглядит будущее? Как обычно, не спрашивайте ученых, особенно членов Академии. Если вы хотите получить ответы на научные вопросы о будущем, вы должны читать научную фантастику — это священный долг всех ученых. Кори Доктороу, который ведет групповой блог Boing Boing, написал роман «Eastern Standard Tribe» (его можно купить или скачать бесплатно здесь), который отвечает именно на такие вопросы.В недалёком будущем люди формируют сообщества не по географии, не по увлечениям, не по идеологии, а по своему часовому поясу. Каждый человек, где бы он ни находился на планете, бодрствуя и сидя за компьютером одновременно, принадлежит к определенному племени часовых поясов. Таким образом, сова из одной страны, средний человек из другой и жаворонок из другой будут печатать и читать одновременно, таким образом, они встретятся в киберпространстве и создадут союзы против сообществ других часовых поясов. Начинаются войны между часовыми поясами, случаются интриги и измены, парень встречает девушку….эта замечательная история заставит вас задуматься о сне и циркадных ритмах, об Интернете и о том, как быть человеком, и все это так, как вы никогда раньше не думали. Наслаждаться.

Вот научное обоснование того, почему вы всегда устаете, даже если высыпаетесь

Когда вы чувствуете себя истощенным, первым советом всегда будет больше спать. Имеет смысл засыпать после обеда, если долгие рабочие часы или кричащий малыш мешают вашему отдыху.

 

Но некоторые из нас проводят дни усталыми и вялыми даже после рекомендованных 7+ часов сна каждую ночь.Итак, что происходит?

Как объясняется в последнем выпуске AsapSCIENCE, существует множество причин, по которым вы можете испытывать постоянную усталость, даже если считаете, что высыпаетесь:

Во-первых, вы можете просто вести малоподвижный образ жизни. Несмотря на то, что мы думаем о физических нагрузках как об изнуряющих, оказывается, что легкие упражнения всего несколько раз в неделю могут сделать вас более энергичными.

Вспомните время, когда вы провели необычайно активный день на свежем воздухе, например, отправились в поход или поиграли в фрисби в парке.Скорее всего, вы спали исключительно хорошо в ту ночь. Люди, которые регулярно занимаются спортом, лучше спят ночью, даже если количество часов сна остается прежним.

Еще одна распространенная ловушка — наша зависимость от кофеина, чтобы не заснуть. Несмотря на то, что большинство из нас не стали бы пить эспрессо прямо перед сном, окно для отказа от кофеина на самом деле намного больше. Кофеин блокирует аденозин, нейротрансмиттер, который накапливается в мозгу в течение дня, вызывая сонливость по вечерам.

 

Если вы выпьете кофе даже за шесть часов до сна, это нарушит выработку аденозина, и вам будет труднее заснуть. Кроме того, исследования показали, что кофеин нарушает наши циркадные ритмы.

Но иногда ваше истощение не сводится к простому выбору образа жизни, а связано с психическим здоровьем, как показано в видео выше.

Например, генерализованное тревожное расстройство может сопровождаться усталостью, и даже просто высокий уровень стресса и беспокойства сделает вас изрядно истощенным.Депрессия также влияет на качество сна, в некоторых случаях даже вызывая бессонницу.

Помимо психического здоровья, физические состояния также могут вызывать чрезмерную усталость. Их лучше оставить на усмотрение врача, но они включают такие вещи, как дефицит железа, проблемы со щитовидной железой и диабет.

Итак, на самом деле не существует одного быстрого решения для борьбы с постоянной усталостью, но, по крайней мере, AsapSCIENCE дает вам удобный контрольный список вещей, на которые следует обратить внимание.

Многие их советы — например, советы по упражнениям — довольно легко принять на вооружение, если только вы не имеете дело с «социальным джетлагом», о котором мы подробно расскажем в видео.Может быть, вы просто один из тех людей, которые не созданы для образа жизни с 9 до 17, и в этом случае мы сожалеем. Вот, вздремни за кофе.

 

Почему мой подросток всегда такой уставший? У них депрессия?

Если у вас есть подросток, вы можете удивиться, почему он всегда спит. Или устал. Им может быть трудно вставать по утрам, и вы слышали сообщения о том, что они засыпают на уроках. Или они могут прийти домой прямо из школы и вздремнуть.

Правда, в школе они заняты.И правда, они могут быть вовлечены во многие внеклассные мероприятия, которые могут удержать их позже после школы. Кроме того, всю домашнюю работу нужно делать ночью; не говоря уже о простоях и друзьях (ночные вечеринки, кто-нибудь?). Но у вас в голове все еще звучит придирчивый голос, который задается вопросом, действительно ли все эти спящие — это , потому что они настолько подавлены дневной рутиной… или здесь происходит что-то еще.

Модели сна и подростки

Во-первых, давайте взглянем на факты.Исследования показали, что в подростковом возрасте происходят изменения в биологических моделях сна. Благодаря изменению циркадных ритмов на этом этапе подростки естественным образом утомляются ближе к ночи. Их телам также труднее просыпаться по утрам. Объедините это с ранним временем начала занятий в старшей школе, и вы поймете, почему подростки просыпаются такими уставшими.

Конечно, существуют практические решения, которые могут облегчить эту проблему. Многие специалисты в области психического здоровья рекомендуют подросткам ложиться спать как можно раньше ночью.Даже если они не устали, когда собираются лечь, это лучше, чем падать в постель, когда они настолько истощены, что едва могут держать глаза открытыми. Родители также должны убрать электронику из спальни и ввести комендантский час для смартфонов, так как яркий свет мешает подросткам спать. Другие выступают за более позднее начало занятий в школе. Например, в Калифорнии недавно был принят закон, запрещающий государственным и чартерным школам начинать занятия в любое время до 8:00 (или 8:30 для средних школ).

Что побудило этих калифорнийских сенаторов? Все исследования связывают истощение с психическим здоровьем и поведенческими проблемами. По-видимому, недостаток сна может вызвать когнитивные дефекты, вспышки гнева, плохое настроение, снижение внимания, проблемы с психическим здоровьем, проблемы с обучением и множество других проблем. По данным Американской академии медицины сна (AASM), подростки, которые не высыпаются, также более склонны к самоповреждающему или суицидальному поведению.

Что на самом деле означает недостаток сна? Согласно AASM, подростки должны спать от восьми до десяти часов в сутки.Однако, по данным CDC, 75% старшеклассников спят менее 8 часов в сутки.

Проблемы с психическим здоровьем, проблемы со сном: что появилось раньше?

Однако некоторые задаются вопросом, что появилось раньше: проблемы с психическим здоровьем или недостаток сна. Приводит ли истощение к проблемам с психическим здоровьем или проблемы с психическим здоровьем вызывают усталость?

Потому что исследования ведутся и наоборот. Если подросток борется с депрессией, он, вероятно, сильно устает. Они могут проявлять усталость в течение всего дня.Подростки с депрессией часто имеют плохое настроение, вспышки гнева и пассивный аффект. Их оценки могут ухудшаться, и они могут терять интерес ко многим занятиям, которые когда-то приносили им радость или удовлетворение.

То же самое и с тревогой. Подросток с тревогой может так нервничать из-за определенных вещей — школы, стихийных бедствий, друзей — что ему или ей может быть трудно встать с постели по утрам. Гораздо проще проспать весь день, чем столкнуться со своими страхами.Однако на первый взгляд родитель может ошибочно принять эту изнурительную тревогу за истощение.

Итак, как узнать, просто ли ваш подросток устал – просто и ясно измучен – или он на самом деле борется с более глубокой психической или эмоциональной проблемой, связанной с усталостью?

Мой подросток так измучен

Есть несколько признаков, указывающих на то, что ваш подросток может бороться с усталостью, которая требует медицинской помощи.

Вот несколько, от Dr.Крейг Канапари, Детский центр сна Йельского университета:

  1. Утром очень трудно разбудить подростка; до такой степени, что он часто пропускает утренние занятия.
  2. Их оценки ухудшаются.
  3. Учителя жаловались на то, что ваш подросток засыпает в классе.
  4. Ваш подросток обычно спит после школы, и этот сон необычайно долгий.
  5. В выходные дни они много спят и часто просыпаются после полудня или позже.
  6. Ваш подросток попал в автомобильную аварию или попал в автомобильную аварию из-за сонливости.

В общем, если нехватка энергии у вашего подростка мешает ему полноценно участвовать в течение дня (присутствовать и быть активным в школе, заниматься своими повседневными делами), усталость является серьезной проблемой. Ваш подросток может страдать от депрессии, беспокойства или другой серьезной проблемы с психическим здоровьем. Это может быть время для психического здоровья подростков или лечения двойного диагноза.

Усталость также может быть проблемой физического здоровья

Обратите внимание, что усталость также может быть результатом проблем с физическим здоровьем, таких как анемия, недостаточная активность щитовидной железы, болезнь Лайма или даже мононуклеоз (также известный как моно).Подростки с проблемами веса или расстройствами пищевого поведения также могут чувствовать себя истощенными. Чтобы исключить какие-либо соматические проблемы, посетите педиатра. (Имейте в виду, что некоторые проблемы с психическим здоровьем являются психосоматическими, то есть они влияют как на тело, так и на разум. Тревога, депрессия, травма, сильный стресс и другие эмоциональные проблемы могут вызывать усталость и другие симптомы физического и психического здоровья.)

Если ваш врач не может найти физический источник усталости вашего подростка, вы можете посетить специалиста по психическому здоровью, чтобы узнать, сможет ли он поставить диагноз.Если на самом деле у вашего подростка депрессия, тревожность, психоз, зависимость, суицидальные наклонности, самоповреждающее поведение или другие проблемы с психическим здоровьем, ему или ей может потребоваться лечение в интернатном центре для подростков (RTC), программа частичной госпитализации (PHP). или интенсивная амбулаторная программа (ВГД). На RTC, PHP или IOP для подростков ваш подросток получит помощь не только в отношении своих симптомов, но и в корне эмоциональных проблем, с которыми он борется.

Родом из Калифорнии, Яэль совмещает свои знания английского языка и психологии в роли автора контента для лечебных центров Evolve.

Почему я засыпаю, когда читаю? (И советы о том, как остановиться)

Обычно я читаю одну или две страницы на своем Kindle перед тем, как заснуть ночью. Это мешает мне играть в всеми любимую ночную игру Wheel of Anxiety. Тем не менее, я хочу заснуть только тогда, когда я хочу, чтобы заснул, и я также слишком часто становлюсь жертвой случайного сна на диване в 3 часа дня в субботу, когда вы чувствуете себя хуже, чем когда вы упали спящий.Кажется, не имеет значения, что я читаю, и это не вопрос незаинтересованности — я мог бы читать последние 40 страниц действительно захватывающего триллера и вдруг понять, что я выдумал большую часть того, что, как мне казалось, я прочитал в последние два абзаца, потому что я действительно спал. Но почему я засыпаю, когда читаю?

Кажется, не так много глубоких научных исследований насущной физиологической проблемы засыпания, когда вы действительно хотите читать, поэтому я могу только постулировать несколько причин и предложить некоторые решения, которые я проверил сам.Почему мы иногда засыпаем во время чтения, даже если книга нам интересна? И как мы это остановим?

через GIPHY

Это звоночек?

Избегая очевидного и неинтересного ответа «вы просто устали и должны больше спать», который явно является пропагандой, придуманной людьми, продающими матрасы, многое из того, что я обнаружил, похоже, сводится к проблеме классического кондиционирование. Классическое обусловливание определяется как «процесс обучения, который происходит, когда два стимула многократно сочетаются друг с другом.«Мы все читали о собаках Павлова, которые научились ассоциировать звон колокольчика с приемом пищи и в конечном итоге начинали выделять слюну, просто услышав звонок. Да, в этом уравнении я — собака, а книга — колокольчик. Гав.

Информационный бюллетень Book Deals

Подпишитесь на нашу рассылку Book Deals и получите скидку до 80% на книги, которые вы действительно хотите прочитать.

Спасибо за регистрацию! Следите за своим почтовым ящиком.

Регистрируясь, вы соглашаетесь с нашими условиями использования

Мне пришлось смириться с тем, что если я окажусь в своей постели с книгой в будний вечер, то игра уже окончена. В конце концов я слышу тихий голос, который говорит мне, что я могу просто расслабиться и положить голову на подушку и попытаться прочитать несколько страниц, потому что это именно то, что я делаю, чтобы заснуть ночью. Если вы читаете это, возможно, вы знакомы с этим внутренним голосом. Если я ее послушаю, что ж, увидимся через семь или восемь часов.

Это своего рода противоположность всем тем статьям о синем свете, который не дает вам спать по ночам, и о том, почему вам никогда не следует работать в постели. Я могу часами читать в постели по утрам в ущерб всему остальному, что я должен делать, но эти несколько часов после работы, когда я думаю, что у меня есть все время в мире для чтения? Мне лучше сесть за кухонный стол, если я хочу серьезно почитать.

Кураторское место для чтения

Это подводит нас к выбору места для чтения, которое способствует устойчивому сосредоточению.Долгое время моим любимым местом для летнего чтения был вертикальный железный стул на террасе… потому что это был единственный предмет садовой мебели, который у меня был, а на земле водятся муравьи. Это было не совсем неудобно, но и не совсем удобно. В конце концов я кинулся за парой шезлонгов и обнаружил, что они слишком удобны для продолжительного сеанса чтения.

Цель состоит в том, чтобы быть удобным, но не слишком удобным. Я обнаружил, что могу сидеть на своем диване, но я не могу лежать на своем диване, если я не хочу спать в течение 20 минут.Прямой стул даже лучше.

Вы также можете подумать о смене обстановки, чтобы разорвать связь в вашем мозгу между чтением и сном. Попробуйте читать в парке или кафе, если вам это нравится. Иногда трудно уснуть, когда вокруг тебя что-то происходит. (Я говорю как человек, который никогда не засыпал в студенческом центре в аспирантуре.)

Дополнительные предложения для более продолжительных сеансов чтения

Помимо очевидного предложения увеличить потребление кофеина, есть еще несколько вещей, которые вы можете попробовать.Прогуляйтесь по комнате между главами. Наполните свой напиток. В любом случае, вам, вероятно, не очень хорошо сидеть неподвижно в течение нескольких часов.

Я также видел предложение отвлечь ваш мозг инструментальной музыкой на заднем плане. Ваш пробег может варьироваться — я нахожу, что это отвлекает меня от слов на странице даже при низкой громкости.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.