Перестать нервничать: Страница не найдена — ФГБУЗ МСЧ №59 ФМБА России

Содержание

14 правил спокойной жизни, или Как перестать нервничать?

Большинство людей находят постоянные поводы для беспокойства, нервничают и переживают по любому вопросу. Причем это состояние зачастую не проходит даже тогда, когда проблема решена.

Просто появляется новая причина для беспокойства, и человек живет в постоянном напряжении, что со временем входит в привычку и отнюдь не способствует ощущению радости бытия.

Как избавиться от такого состояния? Несколько советов помогут вам расслабиться и ощущать себя гораздо счастливее.

1. Решайте вопросы по мере их поступления

Мы постоянно беспокоимся о том, что было и что будет, при этом частенько забываем о том, что есть на данный момент и что мы живем здесь и сейчас.

Конечно, это не означает, что не нужно думать о будущем. Наоборот: успехи вашего сегодняшнего дня заложат основу для завтрашних свершений.

Каждое утро напоминайте себе, что этот день вы постараетесь использовать по максимуму, потому что он больше не повторится. Нужно уметь наслаждаться жизнью здесь и сейчас!

2. Самое худшее, что может случиться…

Если вам не дает покоя какая-то ситуация, обязательно подумайте, что самого плохого может случиться. Возможно, это и не так страшно, поэтому не стоит истощать свою нервную систему деструктивными переживаниями, а лучше просто подготовить себя к любым последствиям и постараться улучшить сложившуюся ситуацию.

3. Четкие цели

Вы должны точно знать, с какой целью вы живете и чего в принципе хотите. Это даст вам определенную уверенность и сократит причины для беспокойства, так как именно бесцельное времяпрепровождение отнюдь не способствует душевному покою.

4. Строгое планирование, эффективные решения

В первую очередь запишите все, что причиняет вам беспокойство, обязательно укажите степень важности дел. После этого напротив каждого пункта напишите примерный план ваших действий, сроки выполнения и смело приступайте к их реализации.

Сделайте соответствующие записи в вашем ежедневнике и, как только что-то будет уже сделано, обязательно вычеркивайте – это вызовет внутреннее удовлетворение от проделанной работы, и тревога от невозможности выполнения той или иной масштабной задачи будет постепенно улетучиваться.

5. Жизнь дана на интересные дела

Попробуйте переключить свое внимание с постоянных переживаний на какое-нибудь увлекательное занятие. Пусть все ваше свободное время будет занято интересными делами, тогда у вас попросту не останется возможности думать и переживать о плохом: читайте, ходите в кино, играйте в лото, наконец!

Сконцентрируйтесь на чем-то конкретном, и вы не сможете переживать по незначительным поводам.

6. Главное – правильная оценка

Многие люди платят слишком высокую цену за многие вещи. То, что сегодня кажется таким значимым и необходимым, скорее всего, со временем просто потеряет свою цену – тогда зачем так убиваться? Серьезно задумайтесь: не слишком ли высокую цену вам приходится платить?

7. Долой чувство вины!

Не переживайте по любому поводу! Это отнюдь не значит, что вы станете ужасным эгоистом, которому наплевать на всех и вся. Просто ваши гипертрофированные переживания и постоянное чувство вины вполне могут стать причиной серьезных заболеваний, будь то язва желудка или гипертония. При этом важно разграничивать переживание и сострадание.

Причина возникновения первого – страх, второго – любовь. Сострадание означает, что вы переносите ситуацию на себя и при помощи своих знаний попытаетесь помочь другому человеку. Если же помочь никак невозможно – прекратите трепать себе нервы.

Кстати, не надо брать на себя ответственность за действия других – вокруг умные, самодостаточные люди, которые сами должны осознавать все последствия своих решений.

8. Не изобретайте велосипед

Проще говоря, не придумывайте проблему. Очень часто еще до того, как что-то должно произойти, наше воображение рисует самый худший вариант, и мы уже расстроены печальными последствиями.

Но произойдет ли это в реальности? Поверьте: что будет, то и будет, и раз вы не можете повлиять на это, то не нужно излишних переживаний.

9. Гоните свои страхи

Постоянная боязнь увольнения, измены супруга/супруги, шалостей детей, лишнего веса, старости. Хватит! Всегда можно найти выход из любой ситуации: можно устроиться на другую работу, записаться в спортивный зал, что поможет сбросить ненавистные килограммы, регулярно прикладывая немного усилий по укреплению отношений, ваш брак вряд ли распадется, а постоянное внимание воспитанию детей наверняка предотвратит многие неприятные ситуации и т.д.

Кроме того, все люди стареют – это природа и ничего не поделаешь. Так зачем отравлять негативом светлые минуты вашей жизни. Лучше просто радоваться тому, что есть!

10. Примите себя таким, какой вы есть

Если вы не можете принять себя со всеми вашими недостатками, это нужно срочно исправлять! Залогом душевного успокоения является именно любовь к себе. Вы должны к себе хорошо относиться вне зависимости от вашего внешнего вида или каких-либо недостатков.

Помните: никто не идеален, даже лица с обложки журналов в жизни выглядят отнюдь не так привлекательно, как кажется. Поэтому любите себя, несмотря на избыточный вес, слишком бледную, как вам кажется, кожу, не очень густые волосы и т.д.

11. Не переживайте о том, что подумают другие

Мы постоянно беспокоимся о том, что подумают о нас другие. Но у них тоже немало проблем, чтобы еще и о вас думать. Поэтому делайте, что угодно (конечно, в допустимых пределах), мало кому есть до этого дело.

Кстати, хорошо бы повысить самооценку – при помощи соответствующей литературы или тренингов. И тогда никакие косые взгляды или обидные слова не нарушат вашего душевного равновесия.

12. Никто никому ничего не должен

Это обязательно следует помнить, когда вы злитесь на своих родных и близких за то, что они поступают не так, как вам бы того хотелось. Но у всех, в том числе и у вас, есть слабые стороны и недостатки. Поэтому хватит посредством мелких придирок брать измором окружающих, примите их со всеми несовершенствами. Помните: взрослого человека невозможно изменить, если он сам того не захочет.

13. Уравновесьте труд и отдых

Если вы настроены только на отдых и развлечения, то работа будет восприниматься, лишь как досадная помеха к счастливой и беззаботной жизни. В таком случае нужно просто глубоко осознать всю необходимость труда и заработка денег, ведь если их не будет, то вы не сможете полноценно существовать. Поэтому нужно получать удовольствие даже от самого процесса работы. Не выходит? Тогда ищите другую работу. Знайте, что нелюбимая работа отнимает треть вашего дня.

14. Тише едешь – дальше будешь

Существует такая категория людей, которые стремятся все сделать крайне быстро. У них все четко распланировано и никакие отклонения от намеченного плана не допускаются. Но ведь такой режим – постоянный источник стресса! Любая незначительная деталь может настолько выбить из колеи, что человек буквально теряет опору под ногами и крайне сильно раздражается по любому даже самому ничтожному поводу.

Постоянная спешка зачастую лишает нас самого главного – возможности жить полной жизнью и наслаждаться каждым мгновением.

Нужно постараться пересмотреть свои жизненные приоритеты. Это поможет вам правильно расставить акценты и стать более уравновешенным и довольным жизнью. Следует начать с понимания того, что именно вам не дает покоя.

В таких случаях всегда спрашивайте себя: почему так происходит? Постепенно это будет способствовать тому, что вы станете гармоничной личностью.

3 научно обоснованных способа перестать нервничать и стать продуктивнее

Если ваша продуктивность снизилась, не спешите ругать себя за лень. Исследования нейробиологов показывают, что во время продолжительного стресса часть нашего мозга, которая ответственна за концентрацию внимания, действительно начинает работать хуже. Но есть и хорошие новости ― наука может предложить несколько способов, которые помогут бороться с нервным напряжением и избежать выгорания, пишет Inc.com.

Чтобы улучшить свое состояние, необходимо двигаться постепенно, с помощью микрошагов ― минимально возможных действий, которые помогут активировать парасимпатическую нервную систему, снизить уровень кортизола и уменьшить стресс.

Об этом говорится в новой книге Марины Хидекель «Your Time to Thrive: End Burnout, Increase Well-being, and Unlock Your Full Potential with the New Science of Microsteps» («Время процветать: как покончить с выгоранием, улучшить самочувствие и полностью раскрыть свой потенциал с помощью новой науки микрошагов»).

Основываясь на данных нескольких исследований, она предложила 3 способа, которые помогут лучше спать, меньше нервничать и работать более продуктивно.

1. Выключите на ночь все электронные устройства и уберите их подальше

Новые исследования продолжают показывать связь между здоровым сном и работоспособностью, отмечает Хидекель. Вместе с этим все больше успешных предпринимателей признают важность полноценного сна. «Если вы недосыпаете, вы можете выкроить пару дополнительных „продуктивных часов“. Но эта продуктивность на самом деле ― иллюзия», ― признает основатель Amazon Джефф Безос.

Смартфоны воплощают в себе все, от чего стоит отказаться на время отдыха, говорит Хидекель. Отключение электронных устройств на ночь поможет лучше спать, а здоровый сон позволит зарядиться энергией, чтобы на следующий день работать более продуктивно.

2. Уделите больше внимания здоровым привычкам

Физическая активность и общение с близкими ― первое, чем обычно жертвуют на пути к успеху. Но именно эти простые действия позволяют перезарядиться, чтобы вернуться к работе с новыми силами.

«Научитесь устанавливать границы. Завершайте рабочий день в разумное время, даже если у вас остались дела, которые нужно закончить», ― советует Хидекель.

В особо напряженные периоды жизни старший вице-президент и генеральный советник Procter & Gamble Дебора Платт Майорас стала больше заниматься спортом, и это помогло ей избежать выгорания и депрессии.

«В прошлом я могла бы сказать себе: „Я чувствую себя такой уставшей и несчастной, что могу съесть пакет крекеров, выпить еще вина и пропустить тренировки“, ― говорит она. ― Но я все же убедила себя в том, что заслужила качественную, здоровую пищу и физическую активность. И это действительно позволило мне чувствовать себя лучше».

Майорас также следит за режимом сна. «Ничего не случится, если я лягу спать в 22:00», ― говорит она.

3. Каждый день выделяйте определенное время для наиболее интенсивной работы. В идеале ― утром

По данным исследования McKinsey Global Institute, только 39% времени в течение дня тратится на выполнение конкретной задачи. Остальное уходит на просмотр электронной почты, отслеживание информации, общение с коллегами и мелкие задачи, которые постоянно отвлекают и отнимают время. Научиться быть многозадачным ― не выход, говорит Хидекель.

Исследования показывают, что многозадачность в итоге приводит к тому, что каждое из дел не выполнено так, как мы хотели, добавляет она.

Поэтому, вместо того чтобы разрываться между несколькими задачами, установите напоминание и попросите коллег не отвлекать вас во время интенсивной работы. Исследователи предполагают, что для этого достаточно от 75 до 120 минут. Но в ряде случаев даже 30 минут покоя и полной концентрации будут иметь результат.

Как перестать нервничать по мелочам: действенные советы

Как перестать нервничать: Depositphotos

Постоянная тревога мешает радоваться жизни? Иногда люди не различают надуманные и реальные проблемы. Переживать за здоровье родных, перед важным собеседованием или экзаменом — это нормально, а вот постоянно нервничать по мелочам — нет. Психологи Михаил Лабковский и Алексей Чудочкин подскажут, как справиться с тревожностью.

Устраните причины проблем

Справляться с тревогой можно и нужно в тех ситуациях, когда она проявляется чрезмерно. Первый и важный шаг в устранении тревожности — это анализ ее причин.

Помогите сознанию разделить поводы для тревог на реальные и надуманные. Для этого:

  1. Возьмите ручку и лист бумаги.
  2. Составьте список того, что беспокоит.
  3. Напротив каждой проблемы напишите причины и проанализируйте их.

Реальные раздражители имеют конкретные причины. Зная их, немедленно приступайте к решению. От надуманных проблем сможете избавиться, напоминая себе о том, что для них нет оснований. Так советует поступить психолог Михаил Лабковский. Он утверждает, что таким образом облегчите себе жизнь и сохраните нервную систему.

Читайте также

Как избавиться от тревожности и страха

Не обращайте внимания на то, чего нет

Часто переживаем о проблемах, которые вряд ли появятся. Люди сами настраивают себя на негатив. Подумайте, какова вероятность той или иной проблемы? Если шансы велики, а повлиять на исход нельзя, то и переживать не стоит.

Если регулярно возвращаетесь домой, чтобы проверить, выключен ли утюг и закрыт ли кран, фотографируйте их перед выходом, как советует Михаил Лабковский.

Считаете, что вот-вот лишитесь работы? Спросите об этом у руководителя. Хорошего работника не уволят, а если и так, то, узнав заранее о предстоящей проблеме, сможете быстрее найти новое место.

Писатель Дейл Карнеги в книге «Как перестать беспокоиться и начать жить» рекомендует жить сегодня и заниматься сегодняшними делами.

Читайте также

Как стать счастливой: 10 эффективных правил

Учитесь смирению и смотрите на ситуацию шире

Некоторые события нельзя изменить или повлиять на них. Например, нерадивый водитель обрызгал водой из лужи или в автобусе наступили на белые кроссовки. Даже представляя такое, начинаешь нервничать. Неприятно, но факт в том, что этого не изменить, поэтому и переживать не стоит.

Практически любая проблема кажется ничтожной, если посмотреть на нее в масштабах жизни. Важна ли перепалка в очереди или водитель, подрезавший на повороте? Будете ли об этом переживать через месяц, год или пять лет? Если нет, то перестаньте думать о мелочах и сконцентрируйтесь на главном.

Такое отношение к проблемам избавит от лишней тревоги. Психотерапевт Андрей Курпатов советует наблюдать за своими реакциями и отказываться от негативных стереотипов в поведении.

Читайте также

Как начать новую жизнь и стать счастливым

Перестаньте тревожиться о мнении всех вокруг

Мнение окружающих — это всего лишь мнение. Не переживайте о том, что они думают о вас, особенно если это незнакомые люди, не играющие никакой роли в вашей жизни. Большую часть времени они заняты мыслями о себе, им нет дела до окружающих, их проблем, стиля жизни и гардероба.

Сколько думаете о случайном прохожем? Секунду или две? Вот и он о вас думает примерно столько же. Стоит ли переживать об этом? Вопрос риторический.

Снимайте стресс с помощью физической активности

Физическая активность устраняет тревожность: Freepick

Чтобы избавиться от постоянной тревоги, нужно много работать над собой. Посещение психолога и медитативные техники избавляют от надуманных страхов. Кроме того, человек может самостоятельно успокоиться.

Читайте также

Как принять решение быстро: эффективные способы

Находясь в стрессе, сложно прислушиваться к голосу разума. Поэтому сначала снизьте нервное напряжение, а затем пересмотрите отношение к раздражителям. Для этого подходит физическая активность. Пробежка или фитнес, плавание или танцы — все это и отвлекает, и эффективно устраняет тревогу. Усталость, которая наступает после, не дает вернуться в состояние тревожности.

Переключите внимание

Как быстро успокоиться, когда злишься или нервничаешь? Нужно всеми способами отвлечься. Многие заливают проблемы алкоголем. Это лишь временное решение, которое в итоге может опустить человека на дно. Займитесь делом: уберите в квартире, выбейте ковры, постирайте. Чем скучнее и тяжелее работа, тем лучше.

Занятому человеку некогда думать о хамах, несправедливом начальнике или хихикающих за спиной сплетницах. Переключив внимание, ослабите или избавитесь от чувства тревоги. Практикующий психолог Алексей Чудочкин для снятия тревоги рекомендует переключаться на общение с другими людьми.

Читайте также

Зачем вести дневник и эффективен ли он

Дышите и медитируйте

Порой нет времени работать над психологическими установками. Тем более нельзя просто уйти отдыхать, когда находишься в стрессовой ситуации. Успокоиться здесь и сейчас помогают дыхательные упражнения.

Насыщение крови кислородом снимает нервное напряжение:

  • Сделайте вдох в течение четырех секунд, затем на две секунды задержите дыхание и плавно выдохните воздух.
  • Повторите это упражнение пять раз, и тревога улетучится.

В качестве ежедневной практики попробуйте медитацию. Она учит осознанности и умению отсекать все лишние, в том числе и тревожные мысли.

Медитация как способ борьбы с тревожностью: Freepick

Помните об отдыхе

Нервная система принимает на себя как физический, так и психологический стресс. Со временем она дает сбой, а первые симптомы — это апатия и тревожность.

Читайте также

Как все успевать: 4 лайфхака для успешного тайм-менеджмента

Поэтому, если внезапно стали слишком эмоционально реагировать на неудачи, появилась боязнь обычных жизненных ситуаций, окружающих людей, снизилась работоспособность, отдохните:

  • Возьмите выходной, отключите телефон и забудьте обо всех обязательствах на один–два дня.
  • Примите ванну, проведите время с друзьями. Старайтесь не обсуждать работу и политику.
  • Если ведете малоподвижный образ жизни, то снизить нервное напряжение поможет катание на байдарках, игра в пейнтбол, заезд на картинге.

Очень важен полноценный сон и правильное питание, которые помогают поддерживать состояние гармонии и душевного равновесия.

Жизнь на 10% состоит из обстоятельств и на 90% из того, как люди на них реагируют. Осознание этого существенно улучшает качество жизни. Если человека оскорбили, у него есть выбор — переживать или нет. Вспоминайте об этом, когда какая-то мелочь выбивает вас из колеи.

Читайте также

Как помириться с мужчиной после ссоры: эффективные советы

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/self-realization/1598041-kak-perestat-nervnichat-po-melocham/

Как перестать нервничать на работе | GeekBrains

Не бывает работы совсем без стресса, поэтому каждый должен уметь с ним справляться

https://gbcdn.mrgcdn.ru/uploads/post/1894/og_image/176267a00beefc1de1c550d333f9e5d9.png

 

Не бывает работы совсем без стресса, поэтому каждый должен уметь с ним справляться. Клинический психолог Михаил Владимирский рассказал, как расслабиться, если тимлид орет, коллеги посмеиваются, а дедлайн был вчера.

Стресс на работе бывает разный — и чтобы справляться с ним, нужно знать классификацию. Так проще находить причину и понимать, что делать в конкретной ситуации.

Какой бывает стресс

Стресс недостатка компетенции

Особенно актуально для аудитории GeekBrains — людей учащихся. Пока человек станет мастером своего дела, ему предстоит осилить немало новых задач, порой ставящих в тупик. Каждый раз это ситуация стресса. У вас не получается, а сроки, тимлид, координатор давят.

Социальный стресс

Начальство, коллеги к вам недоброжелательны, критикуют вашу работу и вас лично. Вас здесь не любят и вам плохо. Группа часто обижает новичков: они могут быть некомпетентны, не успели усвоить правила команды, занять в ней свое место, — и вообще их полезно «привести к общему знаменателю». Или вы не новичок, а просто лажанули, и на вас все ополчились. Еще вариант — вас просто кто-то не любит.

Стресс напряжения

Нужно в авральном порядке доделывать и сдавать проект, и в стрессе спешки находится вся группа. А еще бывают организации, где стиль работы такой — постоянный аврал.

Стресс менеджера

Наименее вероятный вид стресса для молодого программиста, зато наверняка знакомый сисадмину. Причины те же, что в предыдущих пунктах, но сисадмину вдобавок надо добиться дисциплины от юзеров, а тимлиду — быстрой и качественной работы от команды. Это при том, что сверху на них давит руководство.

Как справляться

Обнаружьте стресс и то, что его вызывает 

Осознайте, что вы находитесь в стрессовой ситуации. «Знать, где ловушка, — это первый шаг к тому, чтобы избежать ее», — писал Фрэнк Герберт в романе «Дюна». Пока вы не осознаете, что переживаете стресс, а будете лишь пребывать в нем, — вы в ловушке. Стресс может вызвать бессонницу, хроническую подавленность или раздражение, компульсивное переедание, разрушительное поведение (ссоры, злоупотребление веществами) и неприятные телесные последствия в той области, в которой вы уязвимы. У одних это дерматиты, у других — гастриты, у третьих — астматические приступы. Если же вы осознаете, что подвергаетесь стрессу, — вы сделаете первый шаг, чтобы избежать ловушки, и сможете защититься.

Отстранитесь от ситуации

Взгляните на нее со стороны. Не позволяйте неприятным эмоциям или спешке тотально овладеть вами. Животные полностью отдаются эмоциям, человек же способен одновременно испытывать эмоции и сохранять наблюдательную, рефлексивную позицию.

Выработайте правильное отношение к ситуации

Это важно. Например, «Что нас не убивает, то делает нас сильнее» или «Если я справлюсь с такой сложной задачей (с работой в таком темпе, с враждебностью коллектива, с неумехами-подчиненными), то мне уже ничего не будет страшно и я стану мегакрут!».

Поменяйте восприятие стресса

Стэнфордский профессор Келли Макгонигал обобщила исследования последнего десятилетия по поводу стресса и показала в своей книге «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше», что исход стрессовой ситуации больше всего зависит от установки на стресс. Если вы ожидаете, что он будет вам полезен, — именно так и произойдет. Вы закалитесь и станете компетентнее, приобретете позитивный опыт преодоления трудностей. Если же вы тяжело переживаете стрессовую ситуацию, то рискуете получить все неприятные последствия стресса.

Ведущий российский исследователь стресса Л. А. Китаев-Смык обозначил, что на стресс вообще можно реагировать творческой активностью, а она обязательно предполагает позитивную установку. Именно это имел в виду Ганс Селье, классик науки о стрессе, сказав, что «стресс — вкус и аромат жизни».

Подружитесь с кем-то

Дружеская поддержка, хорошие отношения с коллегами — мощный антистрессор. Найдите себе друзей на работе! Если вы новичок, приложите усилия, чтобы стать своим в группе, усвойте ее правила. И коллеги помогут вам успешно выполнить следующий пункт программы.

Постоянно совершенствуйтесь

Закрывайте пробелы в ваших компетенциях, учитесь! Осознавая свой профессионализм, вы почувствуете удовлетворение, уверенность в работе, которая из стрессора станет удовольствием. Мастер в своем деле не подвержен панике и лишним переживаниям — он спокойно каждый раз добивается успеха.

Максимум релакса на досуге!

Надо успевать восстанавливаться! Устройте себе вне работы санаторий. Режим дня, режим сна, правильное питание, бассейн, ваш любимый вид спорта. Выходные нужно проводить так, чтобы работа полностью вылетала из головы, — но только не за счет количества выпитого. Подходят поездка к родным, на природу, страйкбол, экскурсии, театр, концерт.

Все сказанное выше помогает адаптироваться и продолжать работать. Но есть еще и стресс увольнения. Если это ваш случай, антистрессовая схема та же:

  1. Осознать стрессовую ситуацию.
  2. Внутренне эмоционально отстраниться.
  3. Понять, что вы приобрели полезный опыт.
  4. Найти утешение у друзей.
  5. Сделать выводы, чему именно вам нужно еще научиться.
  6. «Оторваться» и отдохнуть, чтобы обрести силы и уверенность для новой работы.

Главное — не бояться стресса, а превратить его в учителя. А как вы справляетесь со стрессом на работе? Как расслабляетесь на досуге?

1С:Аудиокниги. И. О. Вагин Как перестать нервничать (Разовое скачивание)

Описание:

Предлагаем вашему вниманию аудиокнигу Как перестать нервничать, в которой известный психолог и бизнес-консультант Игорь Вагин расскажет о том, как перестать волноваться и нервничать, быть решительным, спокойным, уверенным и смелым.

Для этого он предлагает специально разработанные психотехники – приемы управления и преодоления тревогой и страхом.

Категория Программы
Артикул SupM428
Возрастные ограничения 16+ (от 16 лет)
Системные требования

Системные требования:

Android

  • Смартфон или планшет на базе Android версии 4.0 и выше
  • Наличие на устройстве сервиса Google Play и аккаунта Google
  • Наличие как минимум 512 Мб свободной памяти для загрузки книг
  • Соединение с Интернет

Windows Phone

  • Смартфон на платформе windows phone 8/8.1
  • Наличие как минимум 512 Мб свободной памяти для загрузки книг
  • Соединение с Интернет

IOS

  • Смартфон или планшет на базе iOS версии 6.0 и выше
  • Соединение с Интернет
Жанры Психология
Аудиокниги
Языки

Русский

Видео

Как успокоиться и перестать нервничать? 5 упражнений против тревожности

Саморазвитие

Как успокоиться и перестать нервничать? 5 упражнений против тревожности

8 февраля
5 706 просмотров

Елена Исупова

Тревога донимает нас по самым разным поводам и может дойти до серьезного невроза. Чтобы обрести душевное спокойствие, нужно владеть специальными техниками. В нашей новой книге их больше сотни. Опробуем несколько прямо сейчас.

1. Смотри, белка!

Шутка о том, как человек может отвлечься на белку за окном, не имеющую отношения к делам, смешная, но в ней лишь доля шутки. Тревога отвлекает нас от важных дел и крадет наше внимание. Но есть и хорошая новость: вы можете научиться переключать фокус.

Внутреннее спокойствие

Выберите предмет, который станет той самой белкой. Например, носите на запястье резинку для волос или браслет. Когда поймаете себя на том, что опять думаете о своих заботах, сожалеете о прошлом или боитесь будущего, аккуратно щелкните ею или просто помните ее в руках.


Вы можете сознательно перемещать фокус внимания с тревожных мыслей на что-то более приятное. — Источник

2. Сознание новичка

В дзен-буддизме существует концепция шошин, сознание новичка. Разум новичка открыт новому, он изначально не наполнен мыслями. Человек ничего не знает и не размышляет как эксперт. Сознание новичка противоположно тревогам. Если задаться целью, можно примерить его на себя.

  • Развивайте любознательность. Пробуйте думать по-новому, исследуйте новые идеи, открывайте новые грани окружающего мира. Задавайте вопросы и ищите разные ответы.
  • Полностью присутствуйте в каждом моменте, будьте открытым переживаниям в настоящем, а не застревайте в тревогах о прошлом или будущем.
  • Отпустите беспокойство. Послушав, что шепчут вам тревоги, после каждой фразы добавьте «…но я не знаю». То, что под действием тревоги вам кажется точным, станет неопределенным.

Новички позволяют событиям идти своим чередом, поскольку всё, что пошло не так в прошлом, уже позади. Всё, что может пойти не так в будущем, неважно. Единственное, что важно, — это текущий момент, и он — новый. Осознание этого дает спокойствие в течение дня и помогает спать по ночам.

3. Неосуждение

Тревога основана на страхе. Именно он заставляет нас волноваться и искать проблемы. Такая сверхбдительность затуманивает зрение и сужает наше восприятие себя, друзей и коллег, а также ситуаций, с которыми мы ежедневно сталкиваемся. Мы постоянно ждем подвоха и готовы под действием тревоги искать все новые проблемы. Выход из подобного цикла в том, чтобы — несмотря на наличие тревоги — перестать осуждать. Пробуйте и применяйте новые способы мышления.

  • Научитесь принимать ситуацию как есть. Поймав себя на мысли, что оцениваете кого-то или что-то, напомните себе: «Оно такое, какое есть». Например, вы написали сочинение и волнуетесь, что оно плохо вышло. Ваш однокурсник просмотрел его и говорит, что все хорошо. Одна работа — два мнения. Однако сочинение такое, какое оно есть, это всего лишь работа. Суть учения такова, что за нее вам поставят оценку. Но это будет всего лишь оценка за работу, а не суждение о личности в целом.
  • Сосредоточьтесь на фактах. Суждения — это мнения, которые формируются в процессе поиска проблемы под действием тревоги; поэтому они не обязательно верны. Ищите и обращайте внимание только на факты. Скажем, у вас был разговор с коллегой, и теперь вы беспокоитесь, «нужно ли было говорить это» или «не стоило говорить о том», так? Эти «нужно» и «не стоило» — субъективные мнения. А факт в том, что у вас был разговор с коллегой.


Как только вы начинаете воспринимать мир и себя без осуждения, тревога ослабевает и не заставляет вас ждать опасность. — Источник

4. Наполните день приятными моментами

Пытаясь продраться сквозь трясину дня с присосавшейся к нам тревогой, мы только больше увязаем, как в болоте. Но дело вот в чем: наш день — это наш день. Тревожность не имеет на него никакого права. Только мы можем наполнить его приятными моментами.

Когда ощутите беспокойство, сосредоточьтесь на обстановке, которая вас окружает. Найдите то, что вам нравится. Например, посмотрите на интересную картину, растение или украшение. Так вы усилите позитивные чувства и ослабите тревожные. Сосредоточение на приятных мелочах меняет ход мыслей и снижает уровень тревожности на одну ступеньку. Каждый следующий момент лучше предыдущего.

5. «Банка идей»

Похоже, тревожный настрой — стандартное состояние мозга. Но можно выйти из этого режима, если иметь под рукой подборку идей на такой случай. Ей может стать банка, коробка, блокнот или просто список в телефоне, куда вы будете постепенно собирать идеи. Подумайте, что вам подойдет больше, исходя из характера и образа жизни. Может, вы сочтете, что украсить банку, коробку или блокнот — это приятно и дает возможность ощутить процесс.

Затем собирайте идеи того, чем занять голову. Можно записывать их на кусочках бумаги и складывать в банку или коробку, можно просто создать список отдельных слов или фраз. Вы будете обращаться к ним, когда слишком много беспокоитесь о чем-то. Вот что может войти в список: футбол, птицы, автомобили, времена года, еда, города, куда хочется поехать. Всё может стать темой для размышлений (если не вызывает у вас беспокойства).

По материалам книги «Внутреннее спокойствие»

Обложка поста — pexels.com

Психолог Кира Васильева рассказала, как перестать нервничать из-за коронавируса

Сейчас все вокруг только и говорят об опасном инфекционном заболевании. Как перестать тревожиться из-за пандемии?
«Ну ты просто не нервничай, все будет хорошо» – вас тоже раздражают такие советы? Как же не нервничать, если под угрозой здоровье и жизни самых дорогих тебе людей, да и неизвестно, как сам перенесешь эту инфекцию, если заразишься.
Психолог Кира Викторовна Васильева поделилась рекомендациями, которые помогут перестать переживать из-за коронавируса.
– Извечная психологическая формула: если нельзя изменить ситуацию – измени свое отношение к ней. Условно советы можно разделить на две категории: психологические и медицинские. Начнем с первых. Главный критерий – не поддаваться всеобщей панике и ничего не бояться. Ведь посмотрите, что случилось с нашей психикой. Мы оказались в ситуации, в которой никогда и никто не бывал. У нас отпали привычные связи, исчезли накатанные маршруты, обнулились планы. Мы больше двух недель живем в эпоху перемен, получили новые правила жизни и не можем сказать, как скоро они закончатся. Это большой стресс. Новое перестает нравиться и приносить удовольствие. Наоборот, оно пугает и тревожит. Бороться со стрессом не нужно, борьба требует большого напряжения. Необходимо адаптироваться и пытаться в новом состоянии жить привычной жизнью.
Кроме того, перестаньте постоянно «залипать» в новостях, таким образом вы только создаете иллюзию контроля ситуации. По факту из-за обилия статей и сообщений вы начинаете еще больше переживать. Постарайтесь следить за информацией несколько раз в день, при этом пользуйтесь только официальными источниками. Таким образом вы сможете уберечь себя от недостоверных сведений и нагнетания обстановки.
В состоянии изоляции может наступить некая психологическая несовместимость даже между близкими людьми, поэтому будьте терпимы друг к другу, учитесь слушать. Простой способ расслабиться — делать повседневные дела, которые приносят удовлетворение. Первое, что я порекомендовала бы, – пересчитать свои ресурсы. Проще всего материальные. В буквальном смысле. Сколько у меня есть денег, макарон, мыла? Часть выделить в неприкосновенный запас. Дело не в том, что какая-то неизвестная ситуация настала и нужно еду делить, а в том, что наличие запаса разгружает нашу психику от тревоги.
Сложно сейчас строить планы на неделю или на месяц, а на день можно. Кроме рабочих дел, вписываем в список и бытовые. Но не нужно пытаться запихнуть в него вообще все. И главное — не забудьте хотя бы одну приятность в день. Например, поговорить с мужем вечером на кухне, полежать в ванне с душистой пеной, порисовать, съесть любимое мороженое. Когда есть план действий — время всегда летит быстрее.
Поддержать может и физическая нагрузка. Нужно начать свой день с приятного: потянуться, сделать зарядку, вообще вспомнить, что у вас есть тело, и оно должно служить вам хорошую службу, а не только «болеть спиной и ломить шеей».
Рано или поздно практически все мы адаптируемся. Сориентируемся, привыкнем, начнем планировать дальше, и станет гораздно легче.
Что же касается советов медицинского характера, то они довольно банальны. Строго соблюдайте карантинные меры, продиктованные специалистами: самоизоляция, мытье рук, ношение масок, сокращение живого общения. Обращайте особое внимание на питание. В условиях самоизоляции может наступить повышенный аппетит. Старайтесь есть дробно, калорийно. А алкоголю скажите нет! Это иллюзия, что выпивка помогает в стрессе. Это абсолютный депрессант. Если вы понимаете, что вас тянет напиться или, не дай бог, повторять изо дня в день, это сигнал, что у вас проблемы и стоит отказаться от алкоголя вообще, перейти на дыхательные практики или медитацию.
Вот на эти советы хочу обратить ваше внимание. Оставайтесь дома и будьте здоровы!

Как перестать все время нервничать (по мнению 22 экспертов)

Когда вы нервничаете, ваше тело, скорее всего, находится в состоянии повышенной готовности.

Липкие руки, дрожащий голос, учащенный пульс, а иногда даже спазмы в животе — вот лишь некоторые из вещей, которые вы, вероятно, испытаете.

Если вы хотите знать, как перестать все время нервничать, мы попросили экспертов поделиться своими мыслями.

Содержание

  • Дышите: 3 секунды, 30 секунд, 3 минуты
  • Напишите: положите ручку на бумагу с дневником сновидений
  • Цели: стремитесь маленько, промахивайтесь маленьким
  • Будьте динамичными, какими бы маленькими они ни были
  • A предупреждение: фармацевтические препараты — это не лекарство, а просто пластырь
  • Нарушайте повторяющиеся мысли
  • Будьте активны и настраивайте себя на меньшую реактивность
  • Будьте в курсе своей области влияния
  • Развивайте здоровые для мозга привычки
  • Обратите внимание на то, что вызывает беспокойство и нервозность
  • Начните вести дневник
  • Избегайте кофеина
  • Высыпайтесь каждую ночь — не менее 7-8 часов
  • Сила сфокусированного дыхания невероятна
  • Медитируйте
  • Избавьтесь от негативных мыслей
  • Высокоэффективная стратегия — дышать, используя стратегии осознанности.
  • Еще один способ перестать нервничать — думать позитивно.
  • Лучший способ Чтобы перестать нервничать, нужно использовать медитацию
  • Лучшее лечение — психотропные препараты
  • Следите за своей диетой
  • Тренируйтесь
  • Дышите
  • Медитируйте
  • Вернитесь в настоящее
  • Дыхание левой ноздрей
  • Медитация для максимального удовольствия беспокойный ум
  • Признание того, что вы нервничаете, — отличный первый шаг
  • Участие в деятельности, высвобождающей нервную энергию, может быть полезным
  • Выражать благодарность
  • Полезно помнить, что все чувства временны. достаточное количество цинка, омега-3 и витаминов группы B
  • Антиоксиданты заслуживают высокой оценки общего состояния здоровья и настроения
  • Ключ к прекращению нервозности — это знать, что происходит в вашем мозгу, а затем и в вашем теле
  • Оценить важность ваших мыслей
  • Техника пяти чувств
  • Подделывайте это, пока не сделаете это 9 0012
  • Если вы хотите перестать все время нервничать, надуйте грудь и притворите немного уверенности
  • Практикуйте осознанность
  • Лучший способ справиться с этими чувствами — это принять их
  • Перенаправить себя в настоящий момент
  • Восстановите контроль с помощью подготовки
  • EFT — Техника эмоциональной свободы
  • Лучший способ перестать все время нервничать — это выбросить из головы медитацию
  • Если вы хотите перестать все время нервничать, не переусердствуйте
  • Расширьте свою зону комфорта, занимаясь действиями, которые обычно вызывают у вас нервозность
  • Ключ к преодолению любого беспокойства — установить контроль
  • Глубоко дышать
  • Делайте то, что дает вам нервы, пока это не перестанет

Подъем цифровой эры привел к наибольшему росту тревожности, депрессии, идеализации самоубийств и наркомании, с которыми когда-либо приходилось сталкиваться.Скрываться от технологий как первопричины многих типов беспокойства не только непрактично, но и невозможно.

Таким образом, решение состоит в том, чтобы принять самопознание, чтобы научиться справляться с тревогой, стремясь жить динамичной жизнью, сосредоточенной на своей жизни и оставив после себя наследие.

Дыхание: 3 секунды, 30 секунд, 3 минуты

Дыхание хорошо зарекомендовало себя в эзотерических исследованиях внимательности и в том, что сейчас считается психологией, современными исследованиями и нейробиологией как эффективное средство снижения тревожности.Дыхание, особенно свежий воздух (на открытом воздухе), является мощным инструментом для уменьшения синаптических сбоев в неврологических связях, которые, как известно, повышают уровень тревожности.

Существуют три ключевых дыхательных сверхвысоких размера, которые эффективны при борьбе с тревогой, основанной на обсессивно-компульсивных мыслях, повышенном стрессе и сниженном внимании (подавленном), которые описаны в моей публикации Inspira.

Дыхательные упражнения позволяют психологически и физиологически контролировать ситуации, которые вызывают нервное возбуждение и тревогу.Это первый шаг к тому, чтобы позволить вам думать, действовать и вести, чтобы преодолеть состояния страха / эго, которые позволяют тревоге и стрессу управлять вами.

Напиши: положи ручку на бумагу с дневником снов

Сновидения — это важная связь между вашей сознательной (прожитой) жизнью и бессознательным жизненным опытом. Ежедневное ведение дневника сновидений помогает фиксировать образы, которые можно оценить для понимания того, что я называю «эмоциональной суматохой под навесом».

Потратив время на то, чтобы «услышать» свое внутреннее «я», ведя дневник сновидений, вы помогаете высвободить внутренние разочарования, которые могут накапливаться и приводить к физиологическим и физиологическим результатам, определяемым как тревога.Ключ: положите ручку на бумагу!

Голы: малый цель, маленький промах

Реальность такова, что цифровая эра заставляет людей чувствовать себя подавленными, что порождает страх, который затем вызывает беспокойство в качестве выраженного результата. Каждое утро кладя ручку на бумагу, чтобы установить лучшую личную цель.

Цели

, однако, должны быть разумными, конкретными, измеряемыми (от того, что к чему и как измеряться), реалистичными и привязанными ко времени на основе следующего:

  • Цели должны быть краткосрочными, связанными с карьерой / призванием, социальными / эмоциональными, финансовыми и знаниями, ориентированными на повышение производительности или решение проблем.
  • Цели также должны относиться к долгосрочным (3–5 лет) позитивным заявлениям, которые являются вехами, чтобы напомнить себе, что жизнь — это путешествие, а награда — в процессе и опыте, а не только в результате.
  • Используйте утверждения типа «Я буду…» или другие положительные фразы, когда вы пишете свою ОДНУ предложение SMART-цель (цели). Избегайте использования таких терминов, как «должен». «Надо», «хочу», «следует», «мог бы». Они не ориентированы на будущее, не позитивны и служат для усиления чувства подавленности, отставания и, как следствие, увеличения нервного беспокойства.

Если формулировать цели кратко, целенаправленно и умно, вы начнете достигать динамики и успеха.

Связано: как оставаться сосредоточенным на своих целях

Будьте динамичны, какими бы маленькими они ни были

Беспокойство и нервы часто связаны с внутренним чувством, побуждающим вас делать и быть больше. Это должен быть процесс и опыт, поэтому другие советы помогут вам запечатлеть историю, двигаться вперед, но в конечном итоге помогут вам жить динамичной жизнью.

Быть динамичным — значит не позволять страху / эго управлять вашими действиями; это хорошо известно, чтобы усилить нервы и беспокойство.

Вместо этого дышите, думайте / мечтайте, представляйте, что звучит как потрясающая история, — затем предпринимайте шаги, чтобы прожить ее, сосредоточившись не на достигнутом результате, а на том, чтобы прожить жизнь, которой стоит жить.

Чтобы помочь себе, спросите себя: «Что является моим наследием», затем проживите это наследие как можно лучше, всегда напоминая себе — наследие никогда не реализуется в жизни человека, поэтому нет неправильного ответа, кроме как позволить страху / эго ( нервы / беспокойство) управляют вами.

Предупреждение: фармацевтические препараты — это не лекарство, а просто пластырь

Если вы чувствуете, что тревога и нервы полностью контролируют вашу жизнь, попробуйте эти советы, приведенные выше, ежедневно. Однако, если вы чувствуете себя подавленным и подумываете о самоубийстве, позвоните в службу 9–11, найдите друга или обратитесь за медицинской помощью.

Фармацевтические препараты могут работать, но они специально разработаны, чтобы помочь тем, кто находится на грани темной дыры, на грани принятия изменяющих жизнь действий, которые могут иметь последствия для жизни или смерти.

Однако, если вы решите принимать лекарства, будьте ответственны и поймите, что 90% фармацевтических лекарств от стресса, тревоги и депрессии предназначены для приема менее 30 дней; большинство из них фактически основаны на клиническом применении менее 14 дней. Однако 90% людей, принимающих эти лекарства, проводят недели, месяцы и годы; затем добавьте к этим лекарствам альтернативные препараты для борьбы с проблемами пропуска фармацевтических препаратов.

Проблема не в таблетках; Мы согласны с тем, что проблему легче замаскировать с помощью быстрого решения, которое не устраняет причину.Приведенные выше советы помогут вам устранить причину. Проблема не в том, чтобы вкладывать средства в коучинг, консультирование (исцеление) и обучение, чтобы понимать себя, и не в открытии того, что каждая проблема в жизни — это возможность.

Повторяю: каждая проблема — это возможность раскрыть свои личные качества и стремиться жить динамичной жизнью. Таблетки эффективны только для немедленного облегчения сильного беспокойства, и их нельзя принимать длительно.

Инвестируйте в обучение, письмо и исследование своего динамичного «я».Используйте таблетки точно так же, как вы бы использовали 9-11 — только для краткосрочного, немедленного и экстренного использования. Теперь иди живи динамичной жизнью!

Нарушать повторяющиеся мысли

Нервозность часто усиливается и поддерживается повторяющимися мыслями, поэтому лучшие лекарства включают способы нарушить повторяющиеся мысли. Некоторые идеи:

Используйте сенсорное прерывание, чтобы «отклеить» мозг

Нервный мозг часто «застревает», как игла на старой виниловой пластинке. Может помочь взаимодействие с чем-то заземляющим, вызывающим сенсорную стимуляцию.Вымойте руки душистым мылом, используйте мяту для дыхания, выпейте немного чая, послушайте какой-нибудь окружающий звук в приложении.

Когда вы находитесь в «хорошем свободном пространстве», решите, о чем стоит подумать, а не о чем беспокоиться.

Это может быть хорошая память, стих из Священного Писания, что-то, что заставляет вас смеяться. Когда вы определяете повторяющуюся и тревожную мысль, мягко, но намеренно, перенесите одну из других мыслей в картину и вместо этого смакуйте эту мысль.

Связано: Как остановить навязчивые мысли

Будьте активны и настройтесь на меньшую реактивность

Когда мы находимся в лучшей форме, мы с меньшей вероятностью попадем в пустые места, которые нам не служат.

Акцент на передовой практике

Сон, питание, правильные и регулярные упражнения и надлежащий уход позволяют вам находиться в оптимальном физическом пространстве.

Не готовьтесь к новому опыту и не предвидите худшего

Не вдавайтесь в события, ожидая и репетируя наихудший сценарий. Вы создадите в своем мозгу шаблон, который будет искать и находить доказательства того, что событие идет плохо.

Начать практику благодарности

Есть много способов начать практику намеренной благодарности.За этой положительной привычкой стоит определенная наука и исследования, которые могут помочь избавиться от привычки нервничать.

Знайте о своей сфере влияния

Знайте, где может быть ваша область влияния и способность влиять на изменения, и примите решение сделать все возможное, чтобы повлиять на изменения только в этой области. Не забывайте управлять своей энергией и защищать ее от «вещей» и людей, которые имеют значение и на которых вы можете и должны иметь какое-то влияние.

Развивайте полезные для мозга привычки

Музыка

Создайте на Pandora плейлист, который поможет вам чувствовать себя хорошо, и используйте его как в стрессовых ситуациях, так и раньше.

Рассмотрите возможность изучения и практики медитации

Вы можете начать с 10 минут в день. Со временем регулярная медитация имеет множество документально подтвержденных преимуществ.

Смех

Намеренно смеяться — хорошая мозговая практика. Наука ясно говорит о его положительном влиянии.

Обратите внимание, что вызывает беспокойство и нервозность

Это первый ключевой шаг к снижению беспокойства и нервозности. В самом деле, вы не можете уменьшить нервозность, не осознавая, что заставляет вас нервничать.

Начать ведение журнала

Может быть полезно вести простой дневник, чтобы записывать, что заставляет вас нервничать. Не судите себя во время этого процесса, просто начните замечать, когда вы нервничаете и почему!

Избегайте кофеина

Если вы часто нервничаете и нервничаете, старайтесь избегать напитков с кофеином и сладких продуктов. И кофеин, и сахар могут усугубить нервозность.

Высыпайтесь каждую ночь не менее 7–8 часов

Если вы не высыпаетесь, у вас гораздо больше шансов стать жертвой нервных переживаний.

Сила сфокусированного дыхания невероятна

Занятый ум просто не может волноваться, когда он сосредоточен на другой задаче, например, на дыхании. Это простое дыхательное упражнение может уменьшить нервозность всего за несколько минут: вдохните медленно, считая до четырех. Задержитесь на несколько секунд. Медленно и полностью выдохните на счет до четырех.

Медитируйте

Медитация принимает множество форм. Сидите ли вы на полу в тихой комнате, гуляете на улице, вяжете ли вы или разгребаете листья, медитативный образ мышления может внести умиротворение во многие сферы вашей жизни.

Вот ключ: если ваш ум начинает гоняться или блуждать, верните его в настоящий момент. Не осуждая, просто заметьте, что ваш разум выбрал другой путь, и верните его к красоте настоящего.

Когда вы научитесь сосредотачиваться на текущей задаче — присутствовать здесь и сейчас — ваша нервозность часто улетучивается.

Многие люди, которые часто нервничают, имеют чрезмерное количество негативных автоматических мыслей. Автоматические мысли — это исходные подсознательные мысли, возникающие из повседневных событий.

Когда эти подсознательные мысли в основном негативные, мы постоянно сомневаемся в себе и своих способностях. Как только мы убеждаем себя, что мы не на высоте или недостаточно хороши, наш разум начинает чрезмерно беспокоиться, пытаясь уловить каждую потенциальную ошибку как форму естественного отбора.

Существуют методы консультирования, направленные на превращение негативных автоматических мыслей в объективные мысли с целью повышения уверенности в себе. Развитие этих техник может значительно уменьшить тревожность.Лицензированный профессиональный консультант — отличное место, чтобы начать изучать все о когнитивно-поведенческой терапии для улучшения автоматических мыслей.

Террелл Л. Стрейхорн, доктор философии

Вице-президент по академическим и студенческим вопросам и профессор городского образования Колледжа LeMoyne-Owen | Генеральный директор / владелец, Do Good Work Educational Consulting, LLC

Нервничать совершенно нормально — каждый в какой-то момент испытывает это.Исследования показали, что есть много способов уменьшить, а то и вовсе избежать нервозности.

Например, практика не только приводит к совершенству, но и останавливает нервозность. Тренировки, упражнения и полноценный сон могут избавить от нервов.

Высокоэффективная стратегия — дышать, используя стратегии внимательности

Закройте глаза, сосредоточьтесь на своем дыхании и работайте, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и начать расслаблять мышцы своего тела. Это может привести к короткому замыканию вашей нервной системы, отключению реакции «бей или беги», уменьшению потока адреналина и успокоению.Обратный отсчет — 5, 4, 3, 2, 1 — тоже помогает.

Еще один способ перестать нервничать — думать позитивно

Обычно мы нервничаем, когда беспокоимся об исходе важной встречи, большой презентации, теста или крупного мероприятия. С течением времени в нашем сознании накапливается лавина негативных мыслей, ведущих к чувству сомнения, катастрофы и неудач.

Замена негативных стереотипов мышления позитивными убеждениями и утверждениями оказалась очень эффективной — то, что психологи называют «переписыванием негативных сценариев».”

Когда мы нервничаем, мы должны спросить: о чем я беспокоюсь? Вместо того, чтобы предполагать худшее (например, неудачу, увольнение), подумайте о результате положительно. Скажите себе: «Я выиграю», или «Все будет отлично», или «У меня есть это».

Если вам нужно немного больше, запишите эти утверждения на стикерах и разместите на своем компьютере, рабочем столе или зеркале. Это придаст вам смелости, перспективности и остановит нервозность.

Лучший способ перестать нервничать — использовать медитацию

Вы должны захотеть этого и затем придерживаться этого.За многие годы я обнаружил, что медитация действует мне на нервы. Я должен был «быть» в одном месте, и когда я сидел на одном месте, я чувствовал умиротворение «бытия».

Никаких забот, никаких забот. Если бы у меня было беспокойство, я бы позволил ему всплыть на поверхность и продолжал медитировать, и нервы «уплыли бы прочь». Я позволяю «дрожь» и нервы подкрадываться, но как волны. Теперь я также знаю, как я могу глубоко дышать и позволять своему телу расслабиться, принося больше кислорода.

Более полный контроль над своим дыханием позволяет мне больше расслабляться и чувствовать себя лучше. Это удивительно, что возможно, когда вы используете свое дыхание, оно может служить вам местом комфорта и безопасности.

Я очень опытен в лечении тревожности. Конечно, есть важные немедикаментозные вещи, такие как регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы, методы релаксации, такие как дыхательные техники, йога, медитация и тому подобное, и эти вещи точно работают. Я говорю об этом всем своим пациентам.

Лучшее лечение — психотропные препараты

Транквилизаторы, такие как ксанакс, клонопин и валиум, — это всего лишь то, что я называю пластырями, потому что они просто лечат симптомы, но не решают проблему.Они могут быть очень полезны при панических атаках, страхе перед полетом и т. Д., Но они могут вызывать привыкание и не обязательно являются лучшими для мозга.

Мой лучший успех — это не вызывающие привыкания психотропные препараты. Некоторые из лучших, с которыми я работаю, — это Pristiq и Effexor XR, хотя другие тоже хороши. СИОЗС также могут помочь, но не так хороши, как СИОЗС. Также могут быть очень полезны такие препараты ГАМК, как топамакс и габапентин.

Они не только помогают при тревоге, но также могут помочь при болях в теле, которые мы называем соматическими симптомами, такими как головные боли, напряжение шеи и плеч, боли в спине, боли в животе и суставах, фибромиалгия, СРК и т. Д.

Я увлечен этой темой, так как мои результаты у моих пациентов превосходны. Им просто нужно пережить прием таблеток. Они должны понимать, что это профилактика и полезна для их организма, чтобы правильно сбалансировать нейрохимию и решить проблему в источнике, а не просто прикрыть ее только пластырями.

Мы беспокоимся о наших финансах. Мы беспокоимся о своей работе. Мы стремимся удовлетворить все требования родителей. Мы одна большая тревожная нация.

Большая часть этого беспокойства связана с ощущением потери контроля над ситуациями, определенными факторами стресса, которые вызывают реакцию борьбы или бегства. Но отрицательные последствия хронического беспокойства и стресса серьезно скажутся на нашем психическом и физическом благополучии.

Некоторые из последствий хронического стресса включают:

  • Нарушения сна
  • Изменения в пищевых привычках, ведущие к потере или увеличению веса
  • Проблемы с когнитивными функциями и памятью
  • Проблемы с концентрацией внимания или принятия решений
  • Злоупотребление психоактивными веществами
  • Проблемы с сердцем
  • Снижение иммунных функций
  • Перепады настроения
  • Враждебность
  • Изменения в составе мозга
  • Проблемы с пищеварением
  • Гипертония
  • Проблемы с кожей и волосами
  • Сексуальная дисфункция

Итак, как мы можем контролировать эту постоянную нервозность, которая истощает нашу энергию и истощает нас умственно? Вот некоторые твердые навыки выживания, которые можно легко включить в повседневную жизнь, чтобы помочь нам сохранить порошок сухим:

Соблюдайте диету

Увеличьте потребление омега-3 жирных кислот, содержащихся в лососе, тунце и сардинах, йогурте и кефире, ягодах, авокадо, цитрусовых, миндале и кешью, а также в темном шоколаде.

Тренировка

Выходи и двигайся каждый день, даже если это просто прогулка вокруг квартала. А еще лучше установите регулярный режим занятий фитнесом и поставьте несколько целей, чтобы поддерживать мотивацию.

Дыши

Помните о поверхностном дыхании и выполняйте упражнения на глубокое дыхание в течение дня, когда триггер стресса угрожает нарушить ваш покой.

Медитируйте

Выделите несколько минут в день, чтобы спокойно посидеть в одиночестве. Обрабатывайте мысли, молитесь, ведите дневник или используйте приложения с управляемыми изображениями, чтобы успокоить свой разум и способствовать расслаблению.

Сознательные усилия, чтобы замедлиться, правильно питаться и стать более физически здоровыми, могут принести пользу нашему психическому здоровью, а также обеспечить существенную пользу для физического здоровья.

Люсия Гарсия-Джурджу

Холистический психотерапевт, Душа разума и тела | Лайф-тренер | Учитель Кундалини Йоги

Все мы переживаем периоды беспокойства или стресса из-за повседневных жизненных проблем. Хотя это нормальная реакция, когда уровень стресса становится слишком высоким, он может нанести вред нашему здоровью.

Я поделюсь некоторыми мощными инструментами, чтобы справиться с постоянным чувством тревоги:

Вернитесь в настоящее

Беспокойство часто возникает, когда вы ожидаете и боитесь будущего или переживаете прошлый опыт. Вот почему так важна роль внимательности, которая подразумевает привлечение вашего внимания к настоящему без осуждения.

Простая практика внимательности, которую можно использовать при тревоге, состоит в привлечении вашего внимания к своим пяти чувствам: что вы видите, слышите, ощущаете на вкус, осязаете и обоняете?

Дыхание через левую ноздрю

Согласно йогическим текстам, левая ноздря — это наша лунная ноздря, которая контролирует наши эмоции и способствует чувству спокойствия и расслабления.

Чтобы потренироваться, закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки, оставив руку так, чтобы остальные пальцы были подняты. Сделайте глубокий вдох через левую ноздрю, задержите дыхание на счет до четырех и медленно выдохните через ту же ноздрю.

Медитация для самого беспокойного ума

Это медитация кундалини-йоги, которая приносит немедленное облегчение чрезмерно взволнованному уму. Для практики сядьте в легкую позу (скрестив ноги в щиколотках) или на стул, убедившись, что ваша спина прямая.

Положите руки на ноги и откройте рот как можно шире, прикасаясь языком к верхнему нёбу. Начните дышать через нос. Вы можете начать с 3-5 минут в день, чтобы заметить преимущества.

Молли Волински, LCSW

Психотерапевт

Признание того, что вы нервничаете, — отличный первый шаг

Позвольте себе испытать нервную мысль, а затем продолжайте свой день.Заставить себя не нервничать не сработает. Это похоже на то, как высокий человек пытается заставить себя стать ниже… это просто не сработает.

Я часто использую метафору, представляя, будто вы стоите на обочине дороги и смотрите на проезжающие машины. Каждая машина представляет собой мысль или эмоцию. Вы можете наблюдать, как нервная машина проезжает мимо вас, и испытывать нервозность, но затем наблюдать, как она уезжает. Затем идет еще одна машина с другими эмоциями. Вам не нужно садиться в машину.

Занятия, высвобождающие нервную энергию, могут быть полезны

Нервность требует много энергии.Это могут быть традиционные упражнения, танцы, пение или рисование.

Выразить благодарность

Выражение благодарности за те аспекты своей жизни, которыми вы гордитесь и которые приносят вам радость, может свести к минимуму влияние нервозности.

Полезно помнить, что все чувства временны

Вы не будете нервничать вечно. Может быть полезно вспомнить время, когда вы невероятно нервничали и выжили, а может быть, даже преуспели.

Еда и настроение, даже нервозность и беспокойство, во многом связаны.

Дефицит питательных веществ может привести ко многим плохим состояниям здоровья в организме, а низкий уровень магния является основным фактором хронической нервозности. Продукты с высоким содержанием магния включают листовую зелень, семена, бобовые, орехи и цельнозерновые.

Потребляйте достаточно цинка, омега-3 и витаминов группы B

Это дополнительные питательные вещества, которые могут усугубить или вызвать беспокойство, когда мы не потребляем их в достаточном количестве с помощью диеты или добавок. Употребление продуктов с высоким содержанием этих питательных веществ может уменьшить вашу нервозность и включать кешью, жирную рыбу, говядину, яичные желтки, авокадо и миндаль.

Антиоксиданты заслуживают высокой оценки общего состояния здоровья и настроения

Они уменьшают беспокойство и другие проблемы со здоровьем, борясь с токсинами и свободными радикалами, которые могут привести к повреждению клеток. Когда это повреждение происходит в головном мозге и нервной системе, может развиться беспокойство. Фрукты и овощи обладают многими антиоксидантными свойствами, и их следует употреблять регулярно.

Хроническое воспаление в организме также может вызывать беспокойство и нервозность. Этого можно избежать, уменьшив или полностью исключив из рациона количество рафинированных углеводов и сахара.

Дженнифер Бронсник, LCSW

Сертифицированный практик интегративной медицины в области психического здоровья | Сертифицированный специалист по клиническому лечению тревожных состояний у детей и подростков | Генеральный директор, The Mindful Family

Ключ к прекращению нервозности — это знать, что происходит в вашем мозгу, а затем и в вашем теле

Реакция борьбы / бегства, также известная как реакция на стресс, кажется ужасной, но когда вы знаете, что происходит, вы понимаете, что это не кризис.Возможно, вы даже захотите дать своей «части беспокойства» закатить глаза и сказать: «Я знаю, что это такое, и я знаю, что вы пытаетесь уберечь меня, но у меня большие мечты, и вы НЕ собираетесь меня останавливать … ”

Считайте назад .. 5, 4, 3, 2, 1 затем двигайтесь вперед, делая то, что вас беспокоит. Мозг изменится, когда мы примем и будем практиковать этот образ мышления.

Когда мы говорим о страхе или нервозности, речь идет не о том, чтобы избавиться от них, а о том, чтобы научиться навыкам, с которыми вам нужно справляться в данный момент.

Кристин Макиннис, MS, LMFT

Лицензированный терапевт по вопросам брака и семьи, Transcends Therapy | Школьный советник

Как терапевт, который работает с подростками и молодыми людьми, страдающими тревогой, я часто получаю этот вопрос от клиентов.

Оцените важность своих мыслей

Один из моих любимых приемов — думать, когда нервничаю: «Повлияет ли это на меня на следующей неделе, через месяц, через год, через пять лет?» Это сразу заставляет вас задуматься в настоящем времени о том, что ситуация, вероятно, не является серьезной, поскольку вы пытаетесь представить ее себе.

Техника пяти чувств

Еще одна полезная техника, которую я использую, — это пять чувств. Если вы действительно нервничаете, сделайте 4 медленных глубоких вдоха и назовите 5 вещей, которые вы можете видеть, 4 вещи, которые вы можете услышать, 3 вещи, которые вы можете потрогать, 2 вещи, которые вы можете попробовать, и 1 вещь, которую вы можете почувствовать. Это возвращает вас в настоящее и успокаивает ваше мышление, поскольку отвлекает ваш мозг от забот.

Подделывайте, пока не добьетесь

Возможно, вы слышали фальшивую улыбку, чтобы стать счастливее.Или наденьте красивый наряд, чтобы казаться богатым. Или кто-то сказал что-то с такой уверенностью, что это, должно быть, правда. Некоторые дискредитируют успехи других этой фразой, но для многих она работает. И за этим стоит психология.

Если вы хотите перестать все время нервничать, надуйте грудь и притворите немного уверенности

В большинстве случаев наши нервы возникают из-за того, что мы задаемся вопросом, как другие воспринимают нас. Уверенность в себе может изменить то, как другие видят нас, и, следовательно, изменится отношение других к нам.Круг замкнулся, и мы действительно начинаем чувствовать себя более уверенно и меньше нервничать.

Очевидно, здесь есть тонкая грань — излишняя самоуверенность в теме, о которой вы ничего не знаете или не имеете никакого представления, может просто заставить вас выглядеть высокомерным.

Мой главный совет в рамках «притворяться, пока не получится» — действовать осторожно и выбирать мудро. Небольшие заявления в разговоре и / или действии — это все, что вам нужно. Вы не сможете притвориться, пока не станете счастливым в оскорбительных отношениях или не притворите себя врачом, чтобы стать им.Но вы можете притворяться, пока не заставите его меньше нервничать, будь то в социальных ситуациях, на работе или в школе.

Глядя на психологию, стоящую за этой фразой, мы можем просто обозначить ее как классическое обусловливание (вспомните собак Павлова). Когда вы притворяетесь уверенным или счастливым, ваш мозг ассоциирует это чувство с ситуацией. Через какое-то время вы действительно почувствуете себя уверенно или счастливым в этой ситуации (т. Е. Вы сделали это!).

Например, вы притворяетесь счастливым на работе, и через некоторое время ваш мозг будет связывать пребывание на работе с чувством счастья.Или вы притворяетесь уверенным в себе в баре, и этот привлекательный незнакомец замечает вас, повышая вашу реальную уверенность в этой ситуации. Значит, вы хотите перестать все время нервничать? Подделывайте это, пока не сделаете это.

Практика осознанности

Чтобы начать переучивать свое тело и разум, когда дело доходит до нервозности, важно как можно чаще практиковаться в том, чтобы быть в текущем моменте.

Для этого не обязательно иметь формальную практику медитации, хотя это, безусловно, полезно.Вы можете начать заниматься другими способами, не отвлекаясь от повседневной жизни. Например, напомните себе, что единственный момент, который вы точно знаете, — это настоящий.

Будь здесь ради этого. Почувствуйте, как ваши ноги глубоко прижаты к земле, обратите внимание на то, что вам говорят ваши чувства, и продолжайте возвращать свои мысли к этому, даже если они сотни раз уносятся в прошлое или будущее.

Лучший способ справиться с этими чувствами — это принять их

Как никогда раньше, клиенты, особенно миллениалы, постоянно находятся в состоянии нервозности.Этим клиентам я настоятельно рекомендую проявить любовь к себе и сострадание. Перестаньте ругать себя из-за стресса или нервозности.

Чем больше человек пытается оттолкнуть эти чувства и / или злиться на себя из-за этих чувств, тем меньше у вас шансов пройти через это. Если вы чувствуете, что нервничаете, дайте объекту момент просто почувствовать чувства.

Перенаправьте себя в настоящий момент

Перенаправление

— отличный способ быть в курсе событий. Некоторые люди находят, что использование пяти чувств действительно может помочь.Что вы видите, слышите, пробуете, осязаете и нюхаете? Будьте в этом, и если вы чувствуете, что отдаляетесь от настоящего, мягкое напоминание вернется полезным. Эта практика требует времени, не сдавайтесь

Адина Махалли

Сертифицированный консультант по психическому здоровью, Просвещенная реальность | Эксперт по взаимоотношениям, Maple Holistics

Восстановить контроль с помощью препарата

Причина номер один для нервозности в той или иной ситуации заключается в том, что вы чувствуете, что не контролируете ситуацию.Вы хотите быть в состоянии подготовиться, проявить себя наилучшим образом, но слишком много внешних переменных потенциально могут сбить вас с толку. Итак, если вы хотите перестать все время нервничать, лучше всего заранее подготовиться к определенным сценариям.

Начните со списков. Запишите контакты для экстренных случаев для вашего ребенка, проекты, которые необходимо выполнить для работы, в порядке важности или список дней рождения и годовщин, чтобы не пропустить ни одну из важных дат. Эти «шпаргалки» избавят вас от беспокойства и освободят больше умственного пространства от беспокойства.

Если вы особенно нервничаете в социальных ситуациях, всегда старайтесь брать с собой приятеля, чтобы у вас было знакомое лицо в толпе. В то же время не заставляйте себя слишком сильно и осознавайте свои пределы и то, что слишком много за пределами вашей зоны комфорта.

Наконец, имейте в виду, что чем бы вы ни занимались, вы не сможете подготовиться ко всем возможным результатам. Жизнь — это неопределенность, и чем раньше вы это примете, тем меньше нервничаете.

EFT — Техника эмоциональной свободы

В моей предыдущей карьере радиопродюсера и ведущего я постоянно нервничал, работая вместе с героями детства и не узнавая свой голос и то, кем я являюсь, это нервировало.

Я баловался аффирмациями и медитацией, но только после того, как я прошел несколько сеансов EFT — техники эмоциональной свободы, также известной как постукивание, мое постоянное состояние нервозности уменьшилось почти сразу. Я был настолько поражен результатами, что получил сертификат специалиста по EFT и теперь с удивительным успехом преподаю его всем своим коучинговым клиентам.

EFT / Tapping — это основанный на фактах психологический точечный массаж при физической боли и эмоциональном стрессе, направленный на создание баланса в вашей энергетической системе. Выполнение 10 минут постукивания дважды в день действительно уменьшит нервозность, высвободит вашу уверенность и даст вам огромную ясность.

Побывав у практикующего в течение нескольких сеансов, вы будете хорошо вооружены, чтобы использовать его самостоятельно, что делает его очень эффективным и дешевым методом самоисцеления.

У меня были клиенты, которые смирились с обманом своего супруга и прощали его, постукивая и освобождая нервное ощущение, что они сделают это снова, у меня была одна уверенность в публичных выступлениях, а после двух сеансов (и ежедневной самостоятельной практики) У меня был клиент, который прекратил свое двухлетнее чувство нервозности и беспокойства, что его рак вернется.Он оставался спокойным и умиротворенным на протяжении нашего 6-месячного тренерского путешествия.

Преобразует любые нежелательные эмоции или чувства, например, нервозность, разочарование, раздражение (вы можете даже не осознавать, почему вы так себя чувствуете) в чувство легкости и ясности ума. Это также очень быстро приводит вас к корню эмоции, поскольку мысли, связанные с этим чувством, часто всплывают при нажатии.

Он оставляет ощущение ясности и силы и раскрывает глубокую ясность и спокойствие. Это также помогает вам оставаться внимательным и реагировать, а не реагировать на кажущиеся подавляющими событиями.

Он имеет кумулятивный эффект, поэтому результаты остаются устойчивыми. Ситуации и люди, которые заставляли вас нервничать, больше не будут. Главное — делать это ежедневно. Это одна из моих любимых техник, которой я тоже пользуюсь каждый день.

Лучший способ перестать все время нервничать — это выбросить из головы медитацию

Пытаться сосредоточиться только на настоящем моменте и перестать упорно думать о будущем и прошлом. Попробуйте медитировать! Ежедневная медитация может снизить общий уровень стресса и лучше подготовить вас к стрессовым моментам дня.

Постарайтесь вспомнить, что большую часть времени люди думают не о вас, они думают о себе (как они могут реагировать, как они выглядят для других и т. Д.).

Если вы хотите перестать все время нервничать, не зацикливайтесь на этом

Вместо этого я рекомендую несколько простых практик, которые вернут вас к равновесию. Во-первых, создайте набор средств на случай чрезвычайной ситуации, чтобы успокоить вашу реакцию борьбы или бегства: йога, чтение, разговор с любимым человеком…

Все, что заставляет вас расслабиться! Каждый раз, когда вы слишком нервничаете, найдите время для одного из этих успокаивающих занятий.

Расширьте свою зону комфорта, занимаясь деятельностью, которая обычно вызывает у вас нервозность

Это могут быть занятия, такие как разговор с незнакомцем или пробование чего-то нового. При этом помните о своей внутренней нервной болтовне. Вы также можете практиковать технику заземления с глубоким вдохом и сосредоточением внимания на точках контакта между ногами и полом.

Как стоматолог, практикующий седативный эффект, я вижу пациентов, которые в течение всего дня испытывают тревогу и страх. У каждого есть моменты в жизни, которые вызывают беспокойство — абсолютно у всех.

Независимо от того, страдает ли человек от беспокойства по поводу конкретной ситуации или от общего беспокойства, причина всегда одна и та же. Беспокойство вызвано ощущаемой потерей контроля или страхом перед неизвестным.

Ключом к преодолению любого беспокойства является установление контроля

Совершайте минимальные действия, необходимые для укрепления доверия. Например, человек, который боится высоты, может начать с того, что поднялся по лестнице всего на одну ступеньку. На следующей неделе они могут подняться по лестнице на две ступеньки и так далее.

Если систематически получать положительный опыт, беспокойство исчезнет, ​​а доверие к ситуации возрастет. Со временем и настойчивостью человек может выработать толерантность к тревоге, о которой он даже не подозревал.

Я довольно долго мучился от нервов. Они могут случиться в типичных нервных ситуациях, таких как поход на мероприятие или вечеринка. Они могут возникнуть при атипичных нервных ситуациях, например, при походе в продуктовый магазин. Вот мои мысли.

Дыхание глубокое

Глубокий вдох — это наземный инструмент, который замедляет частоту сердечных сокращений, увеличивает приток кислорода и повышает осведомленность.Это замедляет работу, и это хорошо, так как нервы могут ее ускорить.

За этим стоит также некоторая наука. Исследователи обнаружили, что глубокое дыхание стимулирует комплекс до Бетцингера, который снижает чувство бдительности, внимания и стресса.

Делай то, что тебе нервничает, пока не перестанет

Первый нервный инстинкт — отступить. Это неприятное чувство. Однако на нервы действует противоположный подход. Чем удобнее вам ситуация или деятельность, тем меньше вы нервничаете.

Как перестать нервничать навсегда

Даже если мало что происходит, вы все равно чувствуете напряжение. Вы нервничаете из-за чего-то в своей жизни. Может быть, вы нервничаете из-за кого-то, кто вам небезразличен, из-за собственной безопасности или из-за того, как другие будут видеть вас в обществе. Возможно, вы даже не понимаете, почему нервничаете, но вы все равно чувствуете это.

У людей, страдающих тревогой, часто наряду с чувством нервозности появляются тревожные мысли. Само по себе беспокойство может как создать, так и усугубить эту нервозность.

Например:

  • Беспокойство может изменить то, как вы думаете, так что вы нервничаете без объективно уважительной причины. Например, вы можете сидеть один в своей комнате и внезапно беспокоиться о том, что кто-то смотрит на вас снаружи или что кто-то из ваших знакомых может попасть в автомобильную аварию. Вы также можете просто почувствовать, что что-то не так, даже если не можете понять, что именно. Эти беспокойства не только будут у вас, но и будут казаться вам оправданными. Никто не может сказать вам, что они иррациональны.
  • Беспокойство также может усугубить нормальную нервозность. Например, завтра у вас может быть большой экзамен, к которому вы не готовились, и это создает оправданные нервы. Но человек, страдающий тревогой, может беспокоиться, что его провалит, что его выгонят из колледжа или что он поставит себя в неловкое положение.
  • Тревога меняет образ мышления, и это может заставить вас чувствовать, что есть о чем беспокоиться, даже если вам не нужно так себя чувствовать. Например, вы испытываете боль в груди и обращаетесь к врачу.Врач говорит, что все в порядке, и, вероятно, это беспокойство. Независимо от того, насколько вы доверяете своему врачу, вы не можете не нервничать из-за того, что он что-то упустил, даже если вы знаете, что у вас есть беспокойство.

Это все примеры того, как тревога может как вызвать нервозность, так и усугубить ее.

Неконтролируемые нервные мысли

Нервозность — это на самом деле здоровая реакция. Если бы вы не нервничали, вы бы пошли на гораздо больший риск и, возможно, подвергали бы себя опасности.Нервозность — это инструмент, который ваше тело использует, чтобы дать вам понять, что вам следует бояться, и без него вы бы не догадывались, что вам нужно сражаться или бежать, чтобы защитить себя от угрозы.

Как определить, что ваши нервные мысли вышли из-под контроля

Поначалу тревогу расстраивает то, что многие люди даже не подозревают о ней. Их нервные мысли кажутся совершенно нормальными. Когда кто-то испытывает тревогу, он может заметить, что находит все больше и больше вещей, вызывающих чувство нервозности.Однако для них это действительно раздражители, вызывающие тревогу.

Если у вас тревожное расстройство, у вас могут возникнуть физические симптомы, в том числе следующие:

  • Учащенное сердцебиение
  • Напряжение мышц
  • Слабость мышц
  • Тошнота или недомогание
  • Головокружение
  • Одышка
  • Потоотделение

Эти физические симптомы могут быть признаком того, что ваше беспокойство усиливается. Кроме того, люди с тревогой часто изо всех сил пытаются контролировать свои нервные мысли и могут думать о худшем сценарии, от которого другим не легко их отговорить.

Например, у человека с тревогой может учащаться пульс, и вместо того, чтобы игнорировать это или предполагать, что объяснение простое (например, слишком много кофеина), он может опасаться сердечного приступа. Даже если часть из них знает, что у них есть беспокойство, все равно бывает трудно отключить этот тип мышления.

Такой образ мышления в сочетании с чувством нервозности и физическими симптомами может указывать на то, что вы страдаете от очень реальной проблемы с тревогой, особенно если эти переживания мешают вам жить нормальной жизнью.Но, к счастью, с такими проблемами можно справиться!

Способы лечения нервозности

Как контролировать свои нервные мысли? Просто попытка оттолкнуть их — не работает. Многочисленные психологические исследования подтвердили, что нельзя заставить себя не думать о чем-то. Фактически, некоторые исследования показали, что попытка не думать о чем-то может заставить вас думать об этом с большей вероятностью, потому что вам придется постоянно напоминать себе не думать об этом, таким образом вызывая воспоминание

Итак, в идеале вам нужно найти стратегию, которая будет контролировать нервозность, но не обязательно устранять ее, и, к счастью, есть много очень эффективных способов остановить нервное мышление.К ним относятся:

  • Написание мыслей. Вам когда-нибудь казалось, что одна и та же нервная мысль повторяется в вашей голове снова и снова? Как будто ваш мозг боится, что вы забудете об этой мысли; и поэтому он постоянно просит вас обратить внимание на идею. Это частый симптом для людей, страдающих нервозностью, и эти мысли могут усугубить нервозность. Записывая свою мысль на листе бумаги или дневнике, вы, по сути, извлекаете информацию из своего мозга и помещаете ее в более постоянное место.Некоторым это может принести облегчение, позволив разуму отпустить эту мысль.
  • Бег трусцой. Физическое напряжение — частый признак беспокойства, и этого самого по себе может быть достаточно, чтобы вызвать нервные мысли. Вы можете решить обе проблемы сразу, просто отправившись на пробежку. Бег утомляет мышцы таким образом, чтобы уменьшить количество симптомов тревоги, которые вы испытываете, и, возможно, улучшить вашу способность справляться с тревогой.
  • Психические отвлекающие факторы Вы не можете заставить себя перестать думать о чем-то.Но вы можете усложнить себе эту мысль, потому что вы сосредоточены на очень многих разных вещах. Отвлекитесь мысленно, включив телевизор (конечно, для чего-нибудь счастливого) и займитесь искусством или поделками. Такое сочетание отвлекает все ваши чувства и затрудняет сосредоточение на негативных мыслях.

Упражнения на расслабление

Есть несколько стратегий расслабления, которые также могут быть эффективными, хотя их часто нужно практиковать, пока они не станут вашей второй натурой.Кроме того, их нужно делать правильно, чтобы иметь эффект. Некоторые из самых популярных техник включают:

  • Медитация на мантру — это акт медитации, который сочетается с использованием слова, такого как «ОМ», которое вы медленно повторяете про себя снова и снова. Ценность этого слова или «мантры» в том, что оно устраняет посторонний шум и успокаивает нервное мышление, а медитация помогает расслабиться.
  • Deep Breathing — это расслабляющее упражнение, которое помогает вам дышать животом, а не грудью, и пополнять уровень CO2, расслабляя сердцебиение.Он включает в себя медленный вдох через нос, задержку в течение нескольких секунд, а затем медленный выдох через рот.
  • Прогрессивное расслабление мышц — этот метод расслабления использует связь между разумом и телом. Это включает в себя напряжение по одной мышце, начиная от стопы до головы, а затем расслабляя мышцы. Это утомляет мышцы, что также способствует расслаблению ума.
  • Визуализация — Визуализация включает в себя представление себя в другом месте с помощью всех 5 чувств.Представьте себя в расслабляющем месте, сосредоточьтесь на достопримечательностях, звуках, запахах и ощущениях и по сути перенесите себя в новый расслабляющий мир.
  • Йога. Считается, что йога помогает повторно тренировать тело, чтобы дышать более эффективно, приносит пользу упражнениям и дает успокаивающее действие, которое многие люди находят расслабляющим.

Поговорите с кем-нибудь

Терапия — невероятно ценный инструмент для контроля нервных мыслей, потому что она напрямую борется с ошибочными мыслительными процессами.Но для тех, кто не может пойти на прием к терапевту, разговор с кем-то, кто о вас заботится, может быть лучшим выходом. Вы не только получите информацию от кого-то важного в вашей жизни — вам также будет сложнее сосредоточиться на том, что заставляет вас нервничать, когда вы разговариваете с кем-то по телефону или лично.

Эти стратегии не могут навсегда избавить вас от нервного мышления, но они могут помочь вам избежать воздействия нервных мыслей на вас. Каждый из них — это инструмент, который уменьшает количество внимания и внимания, которое вы уделяете этим мыслям, облегчая борьбу с последующими симптомами тревоги.

Как перестать нервничать в долгосрочной перспективе

Тем, кто все время нервничает, нужно относиться к своему беспокойству так же, как и к любому другому заболеванию. Часто это вопрос получения поддержки от обученного профессионала. Точно так же, как вы не стали бы лечить серьезные болезни бессистемно, единственный способ избавиться от беспокойства — это уделить ему особое внимание; и убедиться, что вы используете все имеющиеся в вашем распоряжении инструменты, чтобы найти лучший способ справиться с симптомами тревоги.

Была ли эта статья полезной?
Поделиться статьей:
Категория:

Как перестать нервничать в важных ситуациях

Автор: Мейсон Комай

Обновлено 3 декабря 2020 г.

Медицинское заключение: Марта Фурман, LPC, CAC

Сильные приступы нервозности не ограничиваются публичными выступлениями или большими презентациями.Даже общение один на один может вызвать моменты иррациональной тревоги и паники. Важные ситуации, такие как собеседование при приеме на работу, напряженные телефонные разговоры, серьезные разговоры о взаимоотношениях и первые свидания, могут вызвать чувство тревоги и страха, с которым может быть сложно справиться. В таких ситуациях вы можете испытывать сильную дрожь, заикание и неуверенность в себе.

Есть много здоровых способов избавиться от последствий сильной нервозности. В этой статье мы рассмотрим некоторые из лучших советов и стратегий, которые помогут вам преодолеть этот мучительный ментальный блок, чтобы вы могли справиться с нервозностью в важных ситуациях.Хотя вы не можете полностью перестать нервничать, возможно, вы будете лучше подготовлены, чтобы понять, почему вы нервничаете и как продолжать двигаться вперед.

Ненавижу, как я всегда нервничаю в важных ситуациях

Терапия может помочь — изучите механизмы преодоления с лицензированным терапевтом сегодня! Этот веб-сайт принадлежит и управляется BetterHelp, который получает все сборы, связанные с платформой.

Источник: pexels.com

Следуйте этим полезным советам

Есть много способов справиться с нервозностью и развить в себе чувство уверенности.Ниже перечислены лишь несколько стратегий и советов.

Подготовься

Если вы хотите почувствовать себя лучше в стрессовой ситуации, для вас чрезвычайно важно подготовиться заранее, когда это возможно. Если вам нужно провести презентацию, будьте готовы заполнить неловкое молчание соответствующими комментариями. Если вы идете на первое свидание с новым человеком, подготовьте несколько тем для разговора, чтобы у вас никогда не закончились темы для разговора. Если вам предстоит важное собеседование, будьте готовы ответить на любые вопросы, которые могут вам задать.По сути, когда вы противостоите ситуации с уверенностью и подготовленностью, вам будет гораздо легче сосредоточиться на том, что действительно важно: стараться изо всех сил.

Поймите, что вы не центр

Хотя это может показаться резким, вам может быть полезно помнить, что вы не центр вселенной. У каждого человека свои заботы, идеи и мыслительные процессы. Когда вы делаете презентацию, каждый член вашей аудитории, вероятно, думает о своих заботах.Для них ваша презентация — это просто краткий сегмент информации, которую они могут использовать. Они либо отреагируют на это ненадолго, либо так же быстро забудут об этом. Помните, что многие ситуации, в которых вы можете столкнуться, являются временными и мимолетными по великой схеме вещей. Как только вы освободитесь от несуществующих забот своей аудитории, вы, скорее всего, больше не будете чувствовать себя постоянно на месте.

Используйте нервную энергию в ваших интересах

Нервничать — не всегда плохо.Напротив, он может послужить топливом для вашего огня. Когда мы нервничаем, мы, по сути, чувствуем прилив энергии, похожий на прилив энергии, связанный с возбуждением. Вместо того, чтобы пытаться не нервничать, подумайте об этом с другой точки зрения. Волнение связано со значительными событиями и хорошими результатами, поэтому направьте свой энтузиазм на возбужденное мышление, а не на тревожное. Это улучшит ваше эмоциональное восприятие ситуации и позволит вам чувствовать себя спокойнее в долгосрочной перспективе.Например, вместо того, чтобы думать: «Я не хочу проводить эту презентацию», вы можете подумать: «Мне не терпится показать им, что я нашел!» или «Я рад рассказать им, что я узнал!»

Источник: pexels.com

Будьте уверены в доставке

Если вы не верите в свое сообщение, вам будет сложно доставить что-то интересное. У большинства людей есть способность чувствовать подлинность и уверенность в других людях. Если вы боитесь выражать свои собственные эмоции и убеждения, ваша аудитория не купит то, что вы продаете.Независимо от того, разговариваете ли вы с большой аудиторией или с отдельным лицом, уверенность в себе на протяжении всего выступления поможет донести ваше сообщение и значительно снизить нервозность. Успешно овладев этой техникой, вы сможете лучше справляться с чувством нервозности. Например, скажите, что вам нужно сделать презентацию. Хороший способ добиться отличного результата — это повторение и практика перед реальной презентацией. Постарайтесь, чтобы один или два друга или члена семьи были свидетелями этих пробных запусков, и посмотрите, что они думают о вашей доставке.Вы можете обнаружить, что практика перед другими людьми, которым вы доверяете, вместо того, чтобы практиковать в уме (или в одиночестве), может быть полезна, когда дело доходит до таких серьезных ситуаций.

Фокус на убеждении, а не на совершенстве

Когда вы представляете, ваша главная цель должна заключаться в том, чтобы убедить аудиторию думать так, как вы. Вы хотите быть максимально живым и интересным, а не скучным перфекционистом, который усыпляет людей. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что, по вашему мнению, ваша аудитория сочтет идеальным, постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы быть самим собой.Ваша аудитория оценит тот факт, что ваша личность выделяется из толпы. Если вы потратите больше энергии на воодушевление и убеждение, вы не почувствуете давления необходимости быть на 100 процентов идеальным, потому что — давайте посмотрим правде в глаза — никого нет.

Альтернативные решения

Прилив нервной энергии может вызвать физиологические реакции из-за повышения адреналина в вашей системе. К счастью, есть несколько методов, которые могут противодействовать этим реакциям.

Глубоко дышать

Вместо того чтобы дышать грудью, попробуйте дышать животом, чтобы увеличить количество кислорода, поступающего в мозг.Это заставит ваше тело поверить в то, что вы спокойнее, чем есть на самом деле, что поможет вам избежать распространенных нервных симптомов, таких как потливость ладоней, заикание и дрожь в руках или ногах.

Ненавижу, как я всегда нервничаю в важных ситуациях

Терапия может помочь — узнайте механизмы преодоления с лицензированным терапевтом сегодня!

Источник: pexels.com

Питьевая вода

Прилив адреналина может вызвать серьезную недостаточность регенерации слюны.Это приводит к так называемой сухости во рту, из-за которой говорить трудно или неудобно. Важно избегать обезвоживания, чтобы ваша речь оставалась плавной и понятной. Если вы произносите речь, меньше всего вам нужно, чтобы аудитория подумала, что вы с трудом говорите.

Говорите медленнее, чем обычно

Снижение скорости разговора успокаивает и позволяет легче дышать во время разговора. Это также даст вашему мозгу больше времени для обработки ваших мыслей, что позволит вам тщательно продумать свой выбор слов.Если вы говорите в спокойном и непринужденном темпе, вашей аудитории будет намного легче понимать и слушать вас.

Консультации и терапия могут вас поддержать

Важные ситуации могут вызывать у вас беспокойство, и это может усугубиться, если вы делаете что-то новое или делаете что-то нечасто. Многие люди борются с такими вещами, как первое свидание, собеседование, переезд на новое место и большие презентации. Однако, если вы обнаружите, что сильная нервозность вызывает проблемы в вашей жизни, возможно, вам придется разобраться с глубинной психологической проблемой.Если это так, подумайте о том, чтобы поговорить со специалистом в области психического здоровья, чтобы эффективно решить эти проблемы.

Источник: pexels.com

Онлайн-терапия — относительно новое явление в области терапевтической помощи, но многие исследования показали, что она может быть эффективным и удобным способом доступа к ресурсам психического здоровья. В исследовании, опубликованном в 2018 году, использовались аппаратные средства виртуальной реальности (VR) и консультации терапевта, чтобы выяснить, могут ли эти два метода уменьшить чувство тревоги при публичных выступлениях.Авторы исследования обнаружили, что 95% участников отметили уменьшение чувства беспокойства о публичных выступлениях в течение шести месяцев. Этот новый подход к VR-лечению, ориентированному на терапию, отражает гибридный подход, обычно используемый в онлайн-терапии.

Платформы онлайн-терапии, такие как BetterHelp, предлагают дискретные онлайн-консультации с профессиональными, лицензированными и проверенными консультантами. С онлайн-консультированием вам не нужно самостоятельно бороться со своим страхом и тревогой или беспокоиться о том, что вы сидите, загружаетесь транспортными средствами и не уделяете время в день, чтобы поехать на прием.Вы можете запланировать онлайн-сеансы из своего дома и по своему собственному расписанию и выбрать лицензированных терапевтов, которые имеют опыт помощи людям в разрешении ситуаций, подобных тем, в которых вы можете оказаться. Ниже приведены некоторые обзоры консультантов BetterHelp от людей, испытывающих аналогичные проблемы. .

Отзывы консультанта

« Проработав с Деброй всего пару месяцев, я заметил, что мое беспокойство резко уменьшилось. Я многому научился от нее о том, как справляться с тревогой и травмами и эффективно справляться с ними.Я видел отличные результаты, применяя эти новые вещи на практике. Она очень терпеливая, добрая и понимающая. Мне было легко открыться ей. Она также очень хорошо проверяет и следит за тем, чтобы я был на пути к тому, чтобы стать лучшей версией себя ».

«Келли дала мне эффективные способы справиться с тревогой, которые я использую каждый день. Она также помогла мне по-новому взглянуть на себя и дала мне строительные блоки, чтобы вылечить себя. Я добился огромного прогресса, работая с ней и продолжу делать это под руководством, которое она мне предоставила.«

Заключение

Нервничать в важной ситуации — дело обычное и вполне естественное. Каким бы сильным ни было ваше беспокойство, вы можете победить его с помощью советов, приведенных в этой статье. Сделайте первый шаг к уверенности и легкости уже сегодня.

6 советов, которые можно использовать сейчас

Вы испытываете стресс в социальных ситуациях? Хочу обсудить:

  • Определение социальной тревожности
  • Конкретные ситуации, вызывающие социальную тревогу
  • Общие признаки и симптомы социальной тревожности

Давайте узнаем правду о социальной тревоге и о том, что вы можете с этим сделать.Я хочу развенчать мифы и дезинформацию.

Что такое социальная тревога?

Социальная тревога — это когда вы нервничаете, напрягаетесь или чувствуете дискомфорт в социальных ситуациях, потому что беспокоитесь, что другие люди осуждают вас. Почти каждый в тот или иной момент испытывал социальную тревогу. Жизнь изобилует моментами неловкости — от собеседований до первых свиданий, мы все время от времени нервничаем из-за других людей. Но социальная тревога становится проблемой, когда она настолько часта или интенсивна, что мешает важным вещам в вашей жизни.Вы можете не подать заявку на работу своей мечты, потому что для этого требуется собеседование, или вам может быть трудно находиться рядом даже с семьей и друзьями, потому что вы так беспокоитесь о том, что они думают о вас.

Если социальное беспокойство мешает вам делать то, что вы хотите, например заводить новых друзей или ходить на свидания, вы не одиноки. Социальная тревожность — одно из наиболее распространенных состояний психического здоровья в Соединенных Штатах, от которого ежегодно страдают 15 миллионов взрослых американцев. По данным Национального института психического здоровья, каждый восьмой американец испытывает социальную тревогу в течение жизни (около 30 миллионов).

↑ Содержание ↑

Как определить, есть ли у вас социальная тревожность

Хотя социальная тревожность всегда связана со страхом быть оцененной негативно, реальные ситуации, которые ее вызывают, могут сильно различаться от человека к человеку. Многие люди с социальной тревожностью нервничают в большинстве ситуаций, связанных с взаимодействием или выступлением перед другими людьми. Но некоторые люди испытывают социальную тревогу только в определенных ситуациях, например, выступая перед другими или устраивая мероприятие.Например, человек, который обычно очень общительный и комфортно разговаривает с незнакомцами на вечеринках, может испытывать социальную тревогу только во время презентации. Фактически, публичные выступления — одна из наиболее частых причин социальной тревожности.

↑ Содержание ↑

Распространенные ситуации, в которых люди испытывают социальную тревогу:

  • Разговор перед группой
  • Разговор с незнакомцами
  • Быть в центре внимания (например, когда вы устраиваете ужин)
  • Разговор с авторитетными лицами (например, вашим начальником)
  • Ответ на звонок по телефону
  • Еда или пить в присутствии других
  • Разговор с кем-то, кого вы считаете привлекательным

↑ Содержание ↑

Признаки и симптомы социальной тревожности

Люди часто думают, что социальная тревога — это просто чувство, но на самом деле оно состоит из четырех компонентов: мысли, чувства, физические ощущения и поведение.Большинство людей могут начать осознавать свою социальную тревогу, когда они замечают, что нервозность также сопровождается такими физическими симптомами, как дрожь и плач. Когда вы беспокоитесь, четыре компонента взаимодействуют друг с другом и опираются друг на друга, вызывая цикл беспокойства. Например, вот как ваше беспокойство может проявиться, если вы нервничаете по поводу презентации на работе:

Мысли. Часто ваше беспокойство начинается с негативных мыслей, таких как «Я собираюсь облажаться» или «Люди будут думать, что я глупый.”

Чувства: эти мысли вызывают у вас негативные эмоции, такие как стресс или беспокойство.

Физическая реакция: Ваше тело реагирует на ваши негативные мысли и чувства физической реакцией, такой как покраснение, потливость или дрожь.

Поведение: вы пытаетесь уменьшить тревогу сознательными или бессознательными действиями, например, отводя взгляд или прячась за подиум (чтобы люди не видели, как вы дрожите). Такое поведение может заставить вас думать, что все замечают, что вы скованы (тревожная мысль), что затем может вызвать у вас еще больший стресс (тревожное чувство).

Люди с социальной тревожностью часто не осознают, что их поведение вызвано тревогой. Люди с социальной тревожностью склонны проявлять три типа поведения:

  • Избегающее поведение: когда вы избегаете ситуаций, которые вызывают у вас тревогу. Например, вы можете отказаться от возможности проводить презентации на работе.
  • Поведение при побеге: когда вы покидаете ситуации, которые вызывают у вас беспокойство, например, уход с концерта или вечеринки всего через несколько минут из-за вашего беспокойства.
  • Безопасное поведение: действия, которые вы предпринимаете, чтобы уменьшить беспокойство в социальных ситуациях, например, выпивка, чтобы чувствовать себя более комфортно, или игра на телефоне во время обеда. В приведенном выше примере отводить взгляд или прятаться за подиум во время презентации — это меры безопасности.

↑ Содержание ↑

Что делать, если у вас социальная тревожность

Если вы думаете, что у вас есть социальная тревожность, самый важный вопрос, который стоит задать себе, — мешает ли она вам в достижении ваших целей.Например, мы упоминали ранее, что подавляющее большинство людей сообщают о боязни публичных выступлений. Вы можете быть одним из них. Но если ваша работа или цели не требуют публичных выступлений, то бояться этого не составит большого труда. С другой стороны, если ваш страх мешает вам получить желаемое продвижение по службе или мешает достижению важной личной цели, например, произнесению речи на свадьбе сестры, вы можете подумать о том, чтобы обратиться за помощью.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) широко признана наиболее эффективным методом лечения социальной тревожности.Он одобрен ведущими организациями в области психического здоровья, включая Национальный институт психического здоровья США и Национальную службу здравоохранения Великобритании. КПТ — это комплекс мероприятий, которые, как доказано, уменьшают вашу тревогу за счет многократной практики. Он состоит из двух основных частей: когнитивной терапии и поведенческой терапии.

Когнитивная часть КПТ основана на идее, что вас беспокоит не социальная ситуация, а ваша интерпретация этой ситуации. Например, если вы ужинаете с подругой, а она уходит рано, вы можете интерпретировать это по-разному.Вы можете подумать, что она сочла ужин с вами скучным (что вызывает у вас беспокойство), или вы можете подумать, что у нее был долгий день, и она устала (и чувствует себя нейтрально). Люди с социальной тревожностью склонны интерпретировать ситуации непропорционально негативно. КПТ учит вас распознавать и принимать существование альтернативных интерпретаций, позволяя определить, менее вероятно, что другие возможные объяснения вызовут ваше беспокойство.

Поведенческая часть когнитивно-поведенческой терапии включает постепенное столкновение с ситуациями, которые заставляют вас тревожиться, чтобы преодолеть свой страх перед ними.(Это упражнение называется «разоблачением».) Вы, вероятно, представляете себе наихудший сценарий развития событий, если столкнетесь с этими ситуациями, поэтому стараетесь их избегать. Однако когда вы на самом деле попадаете в ситуации, которых боитесь, у вас есть два важных осознания: во-первых, плохой исход, которого вы боитесь, случается реже, чем вы думаете. Во-вторых, даже если это произойдет, вы справитесь. Важно то, что раскрытие происходит постепенно: вы начинаете с малого, с ситуации, которая вызывает некоторое беспокойство, но выполнима. Затем продвигайтесь к ситуациям, которые действительно вызывают у вас тревогу.

Например, если презентация вызывает у вас сильное беспокойство, до такой степени, что вы можете даже позвонить больным, чтобы избежать этого, вашим первым контактом будет похожая, но менее вызывающая тревога ситуация, например, рассказывать историю группе людей. друзья. Когда вы научитесь чувствовать себя комфортно в этих практических ситуациях, вы сможете использовать свою вновь обретенную уверенность в более сложных ситуациях, которых вы очень боитесь или которых избегали.

↑ Table of Contents ↑

Преодолейте социальную тревогу с помощью онлайн-программы CBT Joyable

Мы говорили о том, насколько распространено социальное беспокойство и как есть проверенное решение для его лечения (КПТ).Однако шокирующая правда заключается в том, что 85 процентов американцев, которые ежегодно борются с социальной тревожностью, не получают помощи. Почему? Иногда люди не обращаются за помощью из-за неосведомленности. К сожалению, иногда это клеймо. Но даже для тех, кто знает, что у них есть социальная тревога и они нуждаются в помощи, получить лечение не позволяют огромные затраты и препятствия для доступа. Средняя стоимость одного 45-минутного сеанса с терапевтом из США составляет 180 долларов. Даже если вы можете себе это позволить, возможно, вам не удастся найти подходящего терапевта поблизости.Нет даже достаточного количества терапевтов, чтобы лечить большое количество людей, борющихся с социальной тревожностью; около трети населения США (примерно 99 миллионов человек) живет в пустыне психического здоровья, при этом более половины страдающих психическим здоровьем не получают лечения.

Вот почему мы создали Joyable. Joyable представляет собой эффективное и доступное решение социальной тревожности, доступное для всех. Мы предлагаем онлайн-программу КПТ под руководством личного тренера, чтобы помочь вам преодолеть социальную тревогу.Поскольку это онлайн-программа с возможностью регистрации по телефону, SMS или электронной почты, вы можете использовать Joyable, не выходя из дома. Исследования показывают, что онлайн-когнитивно-поведенческая терапия столь же эффективна, как и личная терапия, и для многих она намного доступнее. Поскольку Joyable поддерживает индивидуальный темп, вы можете заниматься чем-то, когда вам удобно и когда у вас есть мотивация работать над своим беспокойством, вместо того, чтобы подчиняться чужому расписанию.

Преодоление социальной тревожности — тяжелая работа. С Joyable вам не придется делать это в одиночку.Когда вы запускаете программу, вас сопровождает личный тренер. Ваш коуч — ваш защитник и партнер по подотчетности. Они обучены когнитивно-поведенческой терапии и помогут вам, если вам сложно бросить вызов своим негативным мыслям. Они также дают вам дополнительный толчок, когда вам нужно столкнуться с ситуациями, которых вы боитесь.

↑ Содержание ↑

Советы для людей с социальной тревожностью

Вот несколько советов, основанных на когнитивно-поведенческой терапии, которые помогут справиться с социальной тревогой в данный момент:

  1. Помните, что все застенчивы.Социальная тревожность — обычное явление, и многие люди ее испытывают. Если вы на вечеринке и очень хотите познакомиться с новыми людьми, помните, что другие люди могут чувствовать то же самое.
  2. Пауза для изучения улик. Когда вы чувствуете тревогу, найдите время и попробуйте определить тревожные мысли, возникающие у вас в голове. Бросьте им вызов, задав такие вопросы, как: «Какие у меня есть доказательства, что это правда?» и «Есть ли другое объяснение случившемуся?» Если кто-то кратко отвечает вам, у вас может возникнуть тревожная мысль: «Они думают, что я скучная.Что, если бы вы оспорили эту мысль и вместо этого рассмотрели другое объяснение: может быть, они торопились, или, может быть, они уже были на пути, чтобы поговорить с кем-то еще, когда вы подошли к ним.
  3. Представьте наихудший сценарий. Часто люди с социальной тревожностью думают, что ошибка приведет к гораздо худшим последствиям, чем на самом деле. Если вас что-то беспокоит, например, что-то спотыкается, спросите, что на самом деле произойдет, если вы наткнетесь на свои слова. Неужели люди будут смеяться над вами? Скорее всего, они этого не заметят или быстро забудут и продолжат разговор.
  4. Напомните себе, что ожидание хуже реальности. Часто наши опасения по поводу предстоящей ситуации хуже, чем сама ситуация. Если вы боитесь завязать разговор, потому что думаете, что вам нечего будет сказать, напомните себе, что вам нужно начать только со слова «Привет». Как только вы начнете разговор, станет намного проще.
  5. Принесите шпаргалку. Прежде чем впадать в ситуацию, вызывающую беспокойство, предвидите, какие тревожные мысли у вас возникнут, и бросьте им вызов на листе бумаги.Возьмите этот листок бумаги с собой на мероприятие (или сохраните его в телефоне). Затем, если вы начнете нервничать, вы можете посмотреть на него, чтобы напомнить себе о своих мыслях и успокоиться.
  6. Рассмотрите возможность получения помощи. Если вы обнаружите, что социальная тревога действительно влияет на вашу жизнь (например, мешает вашей карьере или отношениям, или затрудняет посещение общественных мероприятий, которые вы хотите посетить), подумайте о том, чтобы обратиться за помощью с помощью решения, основанного на фактах, например как CBT.

Мы получаем много вопросов о социальной тревожности.Люди хотят знать, все ли чувствуют себя так, как они, или их социальные привычки «нормальны». Я также знаю, что некоторые формы социальной тревожности выходят за рамки рекомендаций в этом блоге. Поскольку я не специалист по социальной тревоге, я нашел кого-то, кто взялся бы за нас по этой теме.

Я наткнулся на Joyable, когда его порекомендовал мне друг. Joyable — это онлайн-сервис, помогающий справиться с социальной тревогой. Сначала я не знал, чего ожидать, но после завершения всей программы был потрясен.После того, как я закончил программу, я обратился к ним, чтобы сделать гостевой пост для нашего блога о социальной тревоге и о том, как помогает Joyable.

Чтобы внести ясность, они не являются спонсорами, они не платят за это покрытие, и я не получаю никакой выгоды, если вы используете Joyable. Я публикую это, потому что думаю, что их точка зрения действительно интересна, и я думаю, что это может помочь людям — это помогло мне. Они были замечательны и составили для нас этот отличный пост. Я надеюсь, вам понравится, и, пожалуйста, дайте мне знать, если вы в конечном итоге воспользуетесь Joyable и что вы думаете.

Этот гостевой пост был написан нашим другом Тиффани Чи из Joyable.

Страх публичных выступлений: как мне его преодолеть?

Как мне преодолеть страх публичных выступлений?

Ответ от Крейга Н. Савчука, доктора философии, LP

Боязнь публичных выступлений — распространенная форма беспокойства. Он может варьироваться от легкой нервозности до парализующего страха и паники. Многие люди с этим страхом вообще избегают публичных выступлений или страдают из-за них дрожащими руками и дрожащим голосом.Но с подготовкой и настойчивостью вы можете преодолеть свой страх.

Могут помочь следующие шаги:

  • Знайте свою тему. Чем лучше вы понимаете, о чем говорите, и чем больше вы заботитесь о теме, тем меньше вероятность того, что вы совершите ошибку или сбитесь с пути. А если все же заблудишься, то быстро поправишься. Найдите время, чтобы подумать, какие вопросы могут задать зрители, и подготовьте свои ответы.
  • Будьте организованы. Забегая вперед, тщательно спланируйте информацию, которую вы хотите представить, включая любые реквизиты, аудио- или визуальные средства.Чем более вы организованы, тем меньше нервничаете. Используйте набросок на маленькой карточке, чтобы не сбиться с пути. Если возможно, посетите место, где вы будете выступать, и перед презентацией ознакомьтесь с имеющимся оборудованием.
  • Практикуйтесь, а потом еще немного. Несколько раз отрепетируйте всю презентацию. Сделайте это для людей, с которыми вам комфортно, и попросите обратной связи. Также может быть полезно потренироваться с несколькими людьми, с которыми вы менее знакомы. Можно снять презентацию на видео, чтобы вы могли посмотреть ее и увидеть возможности для улучшения.
  • Бросьте вызов конкретным заботам. Когда вы чего-то боитесь, вы можете переоценить вероятность того, что случится что-то плохое. Составьте список ваших конкретных забот. Затем напрямую бросьте им вызов, определив вероятные и альтернативные исходы и любые объективные доказательства, подтверждающие каждое беспокойство или вероятность того, что ожидаемые вами результаты произойдут.
  • Визуализируйте свой успех. Представьте, что ваша презентация пройдет хорошо. Позитивные мысли могут помочь уменьшить негативное отношение к социальным возможностям и уменьшить беспокойство.
  • Сделайте глубокий вдох. Это очень успокаивает. Сделайте два или более глубоких медленных вдоха перед тем, как подняться на подиум и во время выступления.
  • Сосредоточьтесь на своем материале, а не на своей аудитории. Люди в основном обращают внимание на новую информацию, а не на то, как она представлена. Они могут не заметить вашей нервозности. Если зрители заметят, что вы нервничаете, они могут болеть за вас и захотят, чтобы ваша презентация прошла успешно.
  • Не бойтесь минуты молчания. Если вы теряете смысл того, что говорите, или начинаете нервничать, и ваш разум становится пустым, может показаться, что вы молчали целую вечность. На самом деле это, вероятно, всего несколько секунд. Даже если он будет длиннее, вероятно, ваша аудитория не будет возражать против паузы, чтобы обдумать то, что вы говорите. Просто сделайте несколько медленных глубоких вдохов.
  • Признайте свой успех. После выступления или презентации похлопайте себя по плечу. Возможно, это было не идеально, но есть вероятность, что вы гораздо более критично относитесь к себе, чем ваша аудитория.Посмотрите, действительно ли возникло какое-либо из ваших беспокойств. Все совершают ошибки. Рассматривайте любые допущенные вами ошибки как возможность улучшить свои навыки.
  • Получите поддержку. Присоединяйтесь к группе, которая предлагает поддержку людям, у которых проблемы с публичными выступлениями. Одним из эффективных ресурсов является Toastmasters, некоммерческая организация с местными отделениями, которая специализируется на обучении людей навыкам говорения и лидерства.

Если вы не можете преодолеть свой страх с помощью одной практики, подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью.Когнитивно-поведенческая терапия — это подход, основанный на навыках, который может быть успешным средством снижения страха перед публичными выступлениями.

В качестве другого варианта ваш врач может назначить успокаивающее лекарство, которое вы принимаете перед публичным выступлением. Если ваш врач прописывает лекарство, попробуйте его перед разговором, чтобы увидеть, как оно на вас повлияет.

Нервозность или беспокойство в определенных ситуациях — это нормально, и публичные выступления не исключение. Другие примеры, известные как беспокойство по поводу производительности, включают боязнь сцены, тревогу перед экзаменами и писательский тупик.Но люди с серьезным беспокойством по поводу производительности, которое включает значительную тревогу в других социальных ситуациях, могут иметь социальное тревожное расстройство (также называемое социальной фобией). Социальное тревожное расстройство может потребовать когнитивно-поведенческой терапии, лекарств или их комбинации.

с

Крейг Н. Савчук, Ph.D., L.P.

17 мая 2017 г.

Показать ссылки

  1. Социальное тревожное расстройство (социофобия). В кн .: Диагностическое и статистическое руководство психических расстройств DSM-5.5-е изд. Арлингтон, Вирджиния: Американская психиатрическая ассоциация, 2013 г. http://dsm.psychiatryonline.org. По состоянию на 18 апреля 2017 г.
  2. 90 советов от Toastmasters. Toastmasters International. https://www.toastmasters.org/About/90th-Anniversary/90-Tips. По состоянию на 18 апреля 2017 г.
  3. Stein MB, et al. Подход к лечению социального тревожного расстройства у взрослых. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 18 апреля 2017 г.
  4. Как сдержать страх публичных выступлений. Американская психологическая ассоциация.http://www.apa.org/monitor/2017/02/tips-sidebar.aspx. По состоянию на 18 апреля 2017 г.
  5. Джексон Б. и др. Переосмысление тревоги: использование сообщений о прививках для уменьшения и переосмысления страхов публичных выступлений. PLOS One. 2017; 12: e0169972.
  6. Савчук С.Н. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 24 апреля 2017 г.

Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

  1. Книга: Книга здоровья семьи клиники Мэйо, 5-е издание
  2. Информационный бюллетень: Письмо о здоровье клиники Мэйо — цифровое издание

.

5 способов успокоить нервозность

Потные ладони, неровности нервов, удушающая неуверенность: УРОВЕНЬ ОРАНЖЕВЫЙ. Сердце бешено колотится в груди: КРАСНЫЙ УРОВЕНЬ.

Большинство из нас знает, что значит чувствовать себя ходячей системой оповещения национальной безопасности. Фактически, около 40 миллионов американцев страдают тревожными расстройствами, а миллионы людей сталкиваются с повседневной паникой, которая возникает из-за собеседований при приеме на работу, публичных выступлений, посещения вечеринок и других стрессовых ситуаций.Что удивительно, особенно для очень нервных, так это то, что нам не нужно с этим жить.

Позвольте себе нервничать
Примите, что у вас момент беспокойства. «Попытки подавить или отрицать это только усугубят ситуацию — и просто сосредоточьтесь на том, что перед вами», — говорит Дэвид Барлоу, доктор философии, основатель Центра тревожности и связанных с ней расстройств при Бостонском университете. Если вы на собеседовании, встрече или вечеринке, внимательно слушайте, что говорит собеседник. Зрительный контакт.Когда ваша очередь говорить, внимательно относитесь к каждому сказанному вами слову.

Если вы сидите за своим столом, ответьте на просроченные электронные письма или возьмите кучу входящих сообщений. Что бы вы ни делали, сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы позволить тревожным мыслям и чувствам проплыть мимо.

Перестаньте пытаться быть идеальным
«Практически по определению, если вы беспокоитесь, вы чрезмерно перфекционист в отношении целей, которые ставите перед собой», — говорит Барлоу. «Вы видите все способы, которыми вы с ними не встречаетесь, мысль о неудаче заставляет вас беспокоиться, а тревога заставляет думать о худшем.«

Посмотрите на неопровержимые доказательства из прошлого опыта. Честно говоря, над вами когда-нибудь смеялись во время собеседования или презентации работы за то, что вы не понимали каждое слово просто так?» В большинстве случаев люди будут видеть, что все идет хорошо , даже если они думали, что могли бы добиться большего, — говорит Барлоу. — Скажите себе: «Крайне маловероятно, что что-то когда-нибудь пойдет так плохо, как я думаю» » По непонятным причинам, это способ вашего тела сигнализировать о проблеме, которую вы избегаете, — говорит Дэвид Бернс, доктор медицинских наук, автор книги «Когда панические атаки: новая безмедикаментозная терапия тревожности, которая может изменить вашу жизнь» .По его словам, большинство склонных к тревоге людей так стараются быть приятными, что, столкнувшись с неприятной ситуацией (например, им отказывают в повышении, хотя они знают, что они его заслуживают), они скорее скрывают свои чувства, чем встают. для себя.

Оглянитесь на прошлую неделю или около того, предлагает он, чтобы увидеть, не произошло ли что-то подобное, затем примите меры, чтобы выразить свои мысли и разрешить ситуацию.

Прогуляйтесь на стороне осознанности
«Ваше тело напрягается независимо от того, исходит ли угроза страшная мысль или реальная опасность», — говорит Джеффри Брантли, доктор медицины, директор программы снижения стресса на основе осознанности в Duke Integrative Медицина и автор книги «Успокаивая тревожный разум» .

Медитация при ходьбе дает мгновенное сообщение о том, что расслабляться можно. Для начала обратите внимание на правую ногу. Медленно начните ходить, отмечая каждое ощущение, когда ваша ступня поднимается, наклоняется вперед и опускается на пол. Сделайте то же самое левой ногой, наблюдая и позволяя возникающим мыслям и чувствам. Продолжайте двигаться, пока не почувствуете отлив срочности. «Такая ходьба помогает восстановить равновесие, чтобы вы могли понять, что вас беспокоит», — говорит Брантли.

Взгляните в лицо своему страху
Если есть какое-то конкретное действие, например публичное выступление, которое всегда заставляет вас покрыться холодным потом, попробуйте методику, используемую когнитивно-поведенческими терапевтами: обед), а затем постепенно переходите к более нервным поводам (произнесение тоста на свадьбе, участие в качестве гостя в классе).

«Ваш страх уменьшается с каждым шагом», — говорит Мартин Энтони, доктор философии, профессор психологии в Университете Райерсона в Онтарио, поэтому к тому времени, когда вы доберетесь до исходной тревожной активности, она станет менее подавляющей.Он добавляет, что это помогает быстро продвигаться по списку и практиковаться как можно чаще: исследования показывают, что это один из лучших способов уменьшить беспокойство.

Подробнее о снижении тревожности

Разница между нервозностью и тревогой: распознавание и управление тревогой

Каковы типичные симптомы тревожности?

Biermann: Общая тревога характеризуется чувствами беспокойства, нервозности и страха. Эти ощущения также могут сопровождать физические симптомы.Эти физические симптомы включают проблемы со сном, боли в животе и головные боли.

Если вы испытываете эти симптомы и не можете найти выход из них, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью. Обязательно обратитесь за помощью, если симптомы тревожности влияют на вашу работу, учебу или другие занятия, которые вам нравятся.

Какие типы тревожности можно диагностировать?

Biermann: Одно из наиболее распространенных — генерализованное тревожное расстройство, связанное с чрезмерным беспокойством.Паническое расстройство — это частые приступы паники. Фобии — тоже разновидность беспокойства. Боязнь полета, высоты, маленького пространства или пауков — все это очень распространенные фобии.

Люди с социальной тревожностью склонны избегать ситуаций, в которых они будут чувствовать себя осужденными или обеспокоенными тем, что люди подумают о них. Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) также являются типами тревожности, которые можно диагностировать.

Что такое паническая атака?

Biermann: Панические атаки — это внезапные приступы тревоги, стресса или дискомфорта, иногда в сочетании с тревожными физическими симптомами, которые могут имитировать сердечные, пищеварительные или неврологические расстройства.Вы действительно не можете его пропустить.

СМОТРИ ТАКЖЕ: паническая атака против тревожной атаки: 6 вещей, которые нужно знать

Когда люди испытывают приступ паники, они часто принимают его за сердечный приступ и обращаются в отделение неотложной помощи. Однако, как только они узнают, что это паническая атака, они могут начать распознавать симптомы и успокаивать себя.

Это помогает распознать ранние признаки панической атаки и начать упражнения по глубокому дыханию, чтобы предотвратить ее обострение.Важно знать, что приступы непостоянны, и все будет в порядке.

Что может сделать человек с тревогой, чтобы получить помощь?

Biermann: Первый шаг — признать, что у них есть тревога. Многие люди не решаются распознать тревогу и в конечном итоге идут к семейному врачу, описывая физические симптомы, не осознавая, что это может быть тревожное расстройство.

Многие люди могут также чувствовать себя чувствительными или отрицать тревожный диагноз, но как только они узнают, что это такое и как его лечить, они обычно начинают чувствовать себя лучше.Если тревожность серьезная, также могут помочь регулярные посещения психолога или терапевта.

Как можно справиться с тревогой самостоятельно?

Biermann: Важно сосредоточиться на своих физических потребностях. Убедитесь, что вы достаточно спите, правильно питаетесь и занимаетесь спортом.

Также важно научиться бросать вызов самому себе. Установление целей, которые выталкивают вас из зоны комфорта, поможет вам понять, что вы можете предпринимать действия, вызывающие беспокойство.Например, человек с социальной тревожностью может поставить себе цель пойти в Starbucks и заказать кофе, а не варить кофе дома.

По мере того, как мы узнаем больше о мозге, появляется множество исследований о пользе медитации. Замедление, глубокое дыхание и внимательность помогут вам больше присутствовать. Чем больше вы находитесь в данный момент, тем меньше вы думаете о будущем или прошлом.

Часто люди задумываются о прошлых событиях или о том, что произойдет в будущем, что усиливает негативные мысли и тревожные чувства.Перенос себя в настоящее позволяет понять, что сейчас очень мало опасностей.

Как лучше всего бороться со стигмой, связанной с тревожным диагнозом?

Biermann: Поймите, что тревога — самая распространенная проблема психического здоровья, с которой сталкиваются люди независимо от возраста, поэтому вы не одиноки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *