Как снять стресс и волнение: Как справляться с волнением и не теряться в стрессовых ситуациях. Лайфхаки

Содержание

Как справляться с волнением и не теряться в стрессовых ситуациях. Лайфхаки

Жизнь современного человека полна стрессов. Каждый день мы сталкиваемся со множеством ситуаций, вызывающих беспокойство: сложности на работе, проблемы со здоровьем, семейные неурядицы, страх перед публичным выступлением. Всевозможные стрессовые ситуации буквально окружают нас на каждом шагу. Однако особенно наше волнение заметно, когда мы находимся на виду перед большим количеством людей.

Каждый раз испытывать стресс приходится и участникам шоу «Слабое звено» на телеканале «МИР». Некоторым даже приходилось пить успокоительные!

Смотрите легендарное шоу «Слабое звено» по пятницам в 19:15 на телеканале «МИР».

К счастью, существует множество способов побороть свои переживания. «МИР 24» спешит избавить вас от стресса и вместе с экспертами раскрывает секреты: как все-таки избавиться от волнения и не теряться в важных жизненных ситуациях?

Нормально ли испытывать волнение?

Многих интересует вопрос, действительно ли волнение меняет нашу психику и не лучше ли всегда жить в состоянии расслабленности? На этот вопрос отвечает психолог Андрей Смирнов.

«Волнение – это нормальная реакция организма на определенные изменения во внешней среде. Но иногда уровень волнения зашкаливает и это доставляет немало хлопот человеку. Учащается дыхание, может появиться легкое головокружение, неприятные ощущения в области живота, повышается давление. Это происходит от того, что мозг человека требует усиленного притока крови для совершения работы, которая требует энергии, и выделяющийся при этом гормон адреналин как раз и дает силы для того, чтобы эту работу осуществить. Поэтому таких проявлений бояться не следует. Хотя ощущения не всегда приятные, и человек начинает паниковать даже просто из-за факта появления волнения», – поясняет Андрей Смирнов.

С волнением, как и с любым другим проявлением эмоций, важно обходиться без особого фанатизма. Так, по словам психолога Зияды Сайдутовой, в первую очередь важно понять, насколько такая тревожность, страх или волнение захватывают вас и вашу жизнь. Насколько эти переживания оправданы и мешают ли жить счастливо? Если ответ на этот вопрос «да», то следует обратиться к специалисту – психологу, психотерапевту.

Как избежать стресса: советы психологов

Если же тревожность и волнение возникает иногда, при соответствующих обстоятельствах, то есть несколько рекомендаций и лайфхаков, которые вам помогут. Зияда Сайдутова предлагает применить несколько техник:

  • Fake it till you make it. Притворяйся этим, пока не сделаешь это правдой. Например, публичные выступления: притворяйтесь тем, кто уверен, кто знает, как и что говорить. Представьте в деталях, что вы – герой из фильма. И каким будет успешный исход ситуации? Как бы это делал другой, более смелый, чем вы?
  • Дыхание «квадрат». Такое дыхание снизит стресс, восстановит, снимает напряжение, переведет состояние в спокойное. Делайте до тех пор, пока состояние не изменится к более спокойному. Вдыхайте на протяжении четырех секунд, после чего на четыре секунды задержите дыхание. Четыре секунды выдыхайте и опять задержите дыхание на это же время. Повторяйте упражнения.
  • Символ вашей тревоги, страха, волнения. Выберите, символ своей тревоги, если, например, вы стоите на трибуне, и выступаете. Это может быть: ручка, закладка, запонки, кольцо и т.д. Здесь важно замечать, что вы больше собственных переживаний, что волнение рядом, но, несмотря на него, вы можете выступать. Можете войти в контакт с собственным волнением. Что волнение несет в себе? Для чего оно здесь? Как вы к нему относитесь?
  • Заземление. По возможности ставьте две ноги на пол. Чувствуйте пол под ногами, ощущайте опору. Почувствуйте, как пол связывает вас с землей. Контакт с ногами и чувство заземления лучше использовать как опору и уверенность для себя, для тела.
  • Дыхание через самый напряженный участок. Сконцентрируйтесь на ощущениях в теле. Где самое напряженное место. Обратите внимание, какие это ощущения? Тепло? Холод? Пульсация? Сделайте так, чтобы стало комфортно – может быть сесть или встать удобнее. Представьте это напряжение внутри, например, в области живота. И дышите, представляя, как вы вдыхаете и выдыхаете через живот. Как постепенно приходит расслабление и спокойствие.

Как говорит психолог Роман Мирошкин, во время стресса логические способности, как правило, снижаются. Для восстановления возможностей когнитивной сферы необходимо переключиться на очень простые наблюдательные и мыслительные процессы. Постарайтесь осмотреться вокруг и произнести вслух и описать характеристики и признаки всего того, что вы видите. Перечислите основные моменты, которые касаются вашей жизни: актуальное календарное число и день недели, год и день своего рождения, настоящее время года, который час в данной момент. Постарайтесь отследить и описать свои эмоции и чувства в момент сильного волнения или стресса. Для этого прислушайтесь к себе, и назовите как минимум три-четыре чувства, которые в настоящий момент явно переживаете. Это в дальнейшем поможет лучше понять свое состояние и повысить собственную стрессоустойчивость.

Кроме того, Андрей Смирнов советует не корить себя за ошибки.

«Полезно добавить себе немножко «пофигизма». Осознайте причину волнения и подумайте, что случится, если я провалю экзамен или плохо выступлю перед аудиторией? Мир перевернется? Конечно, нет! Это жизнь и многие вещи можно исправить впоследствии. Знаменитый психотерапевт Альберт Эллис говорил, что человек – не Бог и имеет право на ошибку. Невозможно в жизни делать все на 100% идеально. Осознание этой простой истины помогает успокоиться перед ответственным мероприятием», – говорит Андрей Смирнов.

Как избежать стресса, связанного с работой?

Работа отнимает у нас большую часть жизни, на ней мы проводим все свое время и, конечно, не обходимся без ситуаций, которые заставляют нас нервничать. Не сданный вовремя отчет, плохая атмосфера в коллективе, большая рабочая нагрузка – все это отнимает у нас много сил и нервов. Эксперты из бизнес-индустрии поделились своими советами о том, как избежать стресса на работе.

Так, вице-президент финансовой группы QBF Максим Федоров отмечает, что, если есть возможность, в критический момент полезно сделать небольшой перерыв – выпить чай, выполнить несколько упражнений, послушать любимую мелодию или какие-либо медитативные композиции, например, шум моря.

«Любую, даже самую неприятную ситуацию я советую представлять в позитивном ключе. Например, если коллега совершил ошибку, лучше сосредоточиться не на том, какой урон причинён общему делу, а на том, что негативный опыт сделает его мудрее, что работа над исправлением недочётов может открыть перед ним новые возможности. В периоды неопределённости люди начинают накручивать себя, драматизировать события, представлять себе реализацию наиболее страшного сценария. В это время я рекомендую выплеснуть негативные мысли на бумагу. Это полезно, потому что, во-первых, тезисная запись заставит сосредоточиться на настоящем моменте, остановить поток сознания, который отнимает энергию. Во-вторых, выписанные идеи обычно оказываются не такими неприятными, как видится человеку, находящемуся во власти слабоуправляемого стресса», – комментирует Максим Федоров.

Максим Федоров делает акцент на том, что легче пережить эмоциональное напряжение тем людям, которые постоянно следят за своим физическим и психологическим состоянием.

«Привести в порядок нервную систему поможет, во-первых, полноценный сон. Какой бы напряженной и ответственной ни была работа, отдыхать необходимо не менее семи – восьми часов в сутки. Ложиться и вставать я рекомендую в одно и то же время. Во-вторых, для поддержания нервной системы огромную роль играет регулярное и сбалансированное питание. В-третьих, работу следует чередовать с отдыхом: как короткие перерывы в течение дня, так и полноценные отпуска, позволяющие переключиться на другой ритм жизни. В-четвертых, всем работникам, и в особенности специалистам, которые часто попадают в стрессовые ситуации, я советую заниматься физкультурой. Необходимо выбрать ту активность, которая дарит человеку радость, – это могут быть занятия в тренажерном зале, бассейн, танцы, просто пешие прогулки по вечерам в парковых зонах. Наконец, восстановить трудоспособность позволяют хобби. Не стоит отказывать себе в возможности заниматься любимым делом, общаться с близкими людьми, посвящать выходные тому, что действительно позволяет восстановить ресурс», – говорит Максим Федоров.

Генеральный директор Центра развития бизнеса и карьеры «Перспектива» Наталья Сторожева отмечает, что в деловых ситуациях повышенный стресс вызывают три вещи.

Собеседование

Если вы хотите защитить себя от волнения на предстоящем собеседовании, постарайтесь к нему как можно лучше подготовиться. Чем качественнее будет выполнена «домашняя работа», тем легче пройдет «контрольная», то есть само собеседование. Составьте список вопросов, которые вам, скорее всего, зададут. В первую очередь, это вопросы о вашем опыте, функционале на последнем месте работы (или двух), также попросят рассказать о своих достижениях. Возможно, спросят, почему вы хотите работать в той компании, куда пришли на собеседование. Если вы заранее выделите время, чтобы посмотреть сайт компании, поискать о ней информацию в открытых источниках и вообще понять – куда вы идете и что вам предстоит, это поможет уверенно и спокойно отвечать на вопросы, волноваться значительно меньше.

«Следующий интересный момент. Попробуйте для самого себя стать внутренним рекрутером, собеседником. О чем бы вы самого себя спросили, какие вопросы задали. Наверняка вы знаете о каких-то сложных моментах своей трудовой биографии: перерывах в работе, трудном увольнении, не очень удачном месте работы или нелестных рекомендациях о вас. Если все время думать о таких вопросах и бояться их, это будет вызывать тревогу. Но, если вы заранее проработаете сложные вопросы и не будете бояться, что их зададут, а подготовите продуманные ответы с хорошей аргументацией, это избавит вас от напряжения», – говорит Наталья Сторожева.

Также очень важно поддержать самого себя психологически. Для этого, во-первых, нужно эмоционально настроиться, поработать с самим собой. Простить себе возможную неудачу, промах. И заранее разрешить себе провалить собеседование. Если вы пойдете на собеседование с положительным настроем и, разрешив себе заранее промашку, неудачный ответ, дав себе право на ошибку, вы снизите свое напряжение. Также очень хорошо помогает имидж-подготовка. Постарайтесь «правильно» одеться. Подобрать одежду в деловом стиле, соответствующую дресс-коду отрасли, в которой вы работаете и той компании, куда отправляетесь.

Еще одна рекомендация – заранее рассчитайте время. Если вы будете опаздывать, спешить, не сможете сориентироваться в незнакомом для вас районе, перепутаете улицу или номер дома и придется перезванивать в компанию для уточнения маршрута, это займет дополнительное время. И, выйдя на собеседование из дома «впритык», времени может не хватить и это тоже станет поводом для стресса. Избавьте себя от этого. Лучше оставьте запас времени, хотя бы для того, чтобы выпить стакан воды или чашку кофе, еще раз мысленно проговорить самопрезентацию или пройтись по ответам на ключевые вопросы. Кандидат, который прибегает на собеседование красный и запыхавшийся, производит не очень хорошее впечатление. И не только чувствует себя нервным, но и выглядит так же.

Публичное выступление

Вторым пунктом Наталья Сторжева отмечает публичное выступление или презентацию.

«Профессиональные дикторы, шоумены, ведущие, артисты говорят, что не испытывать волнения – это как раз признак непрофессионализма, так как волнуются перед выходом на сцену все, даже те люди, которые занимаются этим профессионально. Для того, чтобы публичное выступление прошло гладко, ваше волнение должно быть управляемым, едва заметным. В этом случае оно будет чувствоваться аудиторией как некая эмоциональная заряженность, которая поможет вызвать симпатию и придать выступлению легкий шарм. Чтобы взять свое волнение под контроль, лучше всего прорепетировать публичное выступление заранее», – говорит Наталья Сторожева.

Домашняя репетиция – это маленький спектакль. Желательно, чтобы вам помог кто-то из членов семьи или, возможно, ваши друзья. Если попросить некого, попробуйте сделать это перед зеркалом. Прорепетируйте, как вы будете сидеть или стоять, какая поза комфортна. Обязательно делайте это в той одежде и обуви, в которой планируется публичное выступление для ощущения расслабленности и комфорта. Потому что если дома на репетиции на вас футболка, а на выступлении – строгий костюм, это изменит ваше физиологическое ощущение собственного тела. Во время домашней репетиции постарайтесь максимально приблизить условия к «боевым». Включите настольную лампу и поверните ее так, чтобы свет бил в глаза, встаньте посреди комнаты (может, даже на стул), чтобы стало так же тяжело, как будет в большом зале или при очень сильном освещении, чтобы протестировать то волнение, которое вы будете испытывать в реальных обстоятельствах. Очень важно во время публичного выступления, чтобы хорошо звучал ваш голос. Для того, чтобы выровнять уровень собственного голоса, попробуйте сделать домашнюю запись своего выступления. И послушайте, как звучит ваш голос. После этого можно внести корректировки в выступление: говорить чуть громче или тише, быстрее или медленнее.

Переговоры

Третья ситуация – переговоры. Как считает Наталья Сторожева, подготовиться к переговорам сложнее, чем к презентации и публичному выступлению. В переговорах от вас зависит только половина, ведь есть еще и другая сторона. И их действия, и вопросы вы можете только предположить, не зная наверняка. Поэтому исход переговоров всегда неизвестен и к ним труднее подготовиться. Однако сам процесс переговоров легче, чем публичное выступление, потому что в них вы всегда можете уклониться от вопроса, переформулировать его, отложить обсуждение одного вопроса на более позднее время и переключиться на вопрос, который вам обсуждать комфортнее.

«В переговорах вы можете попросить паузу – на чай, кофе, перекур, на согласование позиции с коллегами или вышестоящим руководством. Переговоры – процесс более долгий, пластичный и более управляемый. И эти аспекты, безусловно, можно использовать для своей выгоды. Чтобы максимально хорошо подготовиться к переговорам, нужно сделать, как минимум, две вещи. Первая – четко выстроить свою собственную позицию, чтобы точно понимать: что именно вы хотите, чем именно вы готовы за это заплатить, на какие уступки вы пойти можете, а где проходит та самая красная черта, которую вы ни при каких обстоятельствах не можете переступить. Второй момент – это предположить и проработать позицию вашего оппонента», – поясняет Наталья Сторожева.

Смоделируйте ситуацию, предположите, на чем будут настаивать, о чем будут просить, чего добиваться. И подготовьте для каждого из этих пунктов свои аргументы или возражения. Когда вы уже находитесь в переговорном процессе, когда идет диалог, старайтесь следить не только за логикой переговоров, но и за эмоциональным фоном, состояние ваших визави: насколько они агрессивны или, наоборот, спокойны, насколько податливы и поддаются вашим эмоциям. Если это возможно, старайтесь удерживать лидирующую позицию в переговорах: не давить, не прессовать собеседника, но мягко и настойчиво вести его за собой. Это, во-первых, позволит вам снизить свое собственное напряжение, а во-вторых, сделать коммуникацию более результативной.

В завершении бизнес-психолог Руслан Ларин дает несколько советов о том, как еще можно снизить волнение перед собеседованием, переговорами или выступлением.

«Первый прием «приземление» – нужно внимательно рассматривать предметы в течение минуты. К примеру, я рассматриваю свои часы или руки. Фокус внимания переходит на материальные вещи от надуманного переживания. Второе – прием «поза силы» (для повышения тестостерона и уверенности) перед встречей встать или сесть в позу уверенного человека. Необходимо быть в этой позе не менее двух минут. Если тревога не прошла – то во время встречи нужно открыто сказать собеседнику, что переживаете. Проговаривание тревоги снижает волнение в разы», – подытоживает Руслан Ларин.

Только спокойствие: как справиться со стрессом во время собеседования

Психология

Анна Раньери

Испытывали ли вы сильный стресс во время собеседования? Если испытывали, то знайте: вы не одиноки.  Многие вспоминают о собеседовании при приеме на работу как о крайне стрессовой ситуации. К счастью, с этим можно смириться, если понять, что здоровое волнение, на самом деле, способно помочь успешно пройти собеседование, что подготовка к нему поможет контролировать степень нервного напряжения и что существуют эффективные приемы, которые стоит использовать для того, чтобы справиться с зашкаливающим уровнем стресса.

Прежде всего давайте рассмотрим положительные стороны стресса. Исследователи и консультанты напоминают, что умеренное волнение может оказывать на нас позитивное воздействие, в то время как его избыток изматывает умственно, эмоционально и физически. Нужно найти ту точку равновесия, при которой стресс останется на приемлемом, достаточном для продуктивной работы уровне. Собеседование – прекрасный пример того, как стресс держит нас в тонусе, помогая произвести наилучшее впечатление.

Сцена из нашумевшего бродвейского мюзикла «Кордебалет» отлично  показывает, как много поставлено на карту во время прослушивания – актерского варианта собеседования. Танцоры поют: «Мне, правда, нужна эта работа. Мне надо ее получить», – выполняя при этом сложные танцевальные па и буквально стоя на пуантах. Хотя и им, и нам следует помнить, что на свете существуют и другие рабочие места, стресс, связанный с желанием получить именно эту работу, может помочь вложить в кастинг или собеседование всю возможную энергию. Нужно только не забывать эффективно использовать свое нервное напряжение – помнить, что вы хотите эту работу.

Проблема в том, что собеседование при приеме на работу – это не обычная беседа: нам нечасто приходится разговаривать в условиях тотального неравенства сил, когда необходимо очень уверенно перечислить все свои достоинства. В отличие от дружеской болтовни такая встреча требует, чтобы вы на одном дыхании эффектно и эффективно презентовали все ваши профессиональные навыки, опыт, сильные стороны и интересы, быстро убедив ваших слушателей в том, что потраченное (и немалое) на вас время того стоило.  Изложить всю эту информацию убедительно, красноречиво и грамотно значит внимательно выслушать интервьюера, стараясь удержать в голове все то, что вы намеревались сказать, и одновременно реагировать на неожиданные вопросы. Небольшой стресс помогает сконцентрироваться и показать себя с наилучшей стороны.

Поскольку мы не ходим на собеседования каждый день, важно хорошо подготовиться   к такому необычному разговору.  Итак, вспомним стандартный набор вопросов, как правило, интересующих интервьюера. Что вы уже умеете? Насколько вы уверены в своей способности осваивать новые навыки?  Каковы ваши сильные стороны, а что может быть недостатком, на который стоит обратить внимание?  Последний вопрос дает шанс продемонстрировать, что вы склонны к самоанализу и осознаете, что недостатки есть у всех, но практика позволяет нам совершенствоваться. Потренируйтесь в ответах на подобные вопросы, чтобы знать, как реагировать, если они прозвучат в той или иной форме. Когда вы отработаете эти действия, стресс станет вполне управляемым, и на неожиданные вопросы останется больше сил. Мои клиенты подтвердили, что подобные тренировки дали им необходимую уверенность и помогли справиться с ответами на вопросы с подвохом.

Но что если несмотря на практическую подготовку вы чувствуете, как во время собеседования почва уходит у вас из-под ног? Уровень стресса зашкаливает, погружая вас в полное отчаяние, вам кажется, что финальная часть интервью полностью провалена и на работу вас уж точно не возьмут. Конечно, вы не сможете начать все с чистого листа, но уверяю вас, кое-что исправить все-таки можно. Поняв, что в своем рассказе вы упустили что-то важное, вы все еще можете исправить эту ошибку, тем самым снизив уровень стресса.  Если собеседование все еще идет, всегда можно сказать: «Я только что понял(-а), что забыл(-а) упомянуть о…» И вот информация, которую вы хотели сообщить, уже дошла до адресата. Если же вы осознали, что упустили что-то важное уже после интервью,  можно послать по электронной почте письмо со словами: «Хотел(-а) бы добавить/пояснить/ уточнить следующее…».   И вот вы снова смогли донести то сообщение, которое вам было необходимо. Теперь вам не придется страдать бессонницей, беспокоясь о допущенной ошибке. Как рассказал мне один из клиентов, специалист по подбору персонала высоко оценил его готовность признать ошибку, сделанную в ходе собеседования, и взял его на работу за профессионализм и привычку никогда не сдаваться.

Некоторые собеседования могут оказаться действительно чрезвычайно стрессовыми. Представьте себе (возможно, у вас уже даже был такой опыт), насколько сложно единственному кандидату оказаться в окружении сразу нескольких интервьюеров. Одна из моих клиенток – девушка по имени Джейн – очень хороший специалист в своей области и прекрасно ладит с окружающими. Но она интроверт и комфортнее всего чувствует себя с собеседником один на один. Джейн узнала, что интервью будет проходить в присутствии целой группы представителей компании и захотела обсудить, что она может предпринять для сохранения спокойного и уверенного поведения в такой ситуации.  Джейн опасалась, что ей не удастся наладить связь с каждым из присутствующих, поскольку она будет занята ответами на вопросы, одновременно пытаясь запомнить, кто есть кто.

Мы договорились, что в своем блокноте Джейн нарисует овальный стол и, по мере того, как участники собеседования будут называть свои имена и должности, она будет делать соответствующие пометки. Она так и поступила, чем произвела хорошее впечатление на собеседников, к каждому из которых она смогла обратиться по имени. Джейн также запланировала установить зрительный контакт с каждым из участников группы, который к ней обращался или ее слушал. Заранее наметив для себя эти способы борьбы со стрессом, во время коллективного собеседования она чувствовала себя увереннее и спокойнее. Ее визави, в свою очередь, поняли, что она с успехом завладела их вниманием, приложив сверхусилия, чтобы запомнить каждого.

Спровоцировать состояние стресса способен и «идиотский» вопрос. Вы его не ждете (а кто его ждет?), вам неясно, в шутку он задан или всерьез, и вам нужно быстро решить, как на него ответить, чего, собственно, и добивается ваш собеседник. Для начала признайте его необычность: «Интересный вопрос. Можно я немного подумаю над ответом?» Это поможет выяснить, действительно ли интервьюер рассчитывает получить от вас ответ. Нужно понять, это просто шутка, сказанная чтобы разрядить обстановку, или искренняя попытка выяснить, насколько вы способны принимать спонтанные решения. Если речь идет о последнем, то реакция собеседников поможет вам выиграть немного времени, чтобы подумать над неожиданным вопросом.

Когда Эллен, одну из моих бывших клиенток, спросили, кем бы она была, если бы родилась растением, она отреагировала так: «Хмм.. очень интересно. Можно подумать?» Ее слушатель с готовностью кивнул и терпеливо ждал. Через некоторое время Эллен ответила: «Это был отличный вопрос, я всегда приветствую новые идеи. Думаю, я была бы кактусом. Это выносливое растение – у него глубокие корни, и оно не требует много воды. Льет ли дождь, светит ли солнце, стоит ли холод или жара – он прочно держится на своем месте и даже может оказаться сочным колючим источником спасительной влаги для путника, затерявшегося в пустыне. Так и я – много работаю и понимаю, как важно быть начеку и при этом помогать другим добиваться успеха».

Но даже и без таких странных вопросов стресс во время напряженного и важного собеседования может буквально загнать вас в ступор: в голове пусто, вы заикаетесь и краснеете от стыда. Что с этим делать?

1. Переведите дух, выпейте воды и успокойтесь. Абсолютно нормально, даже в ответ на обычный вопрос, сказать: «Могу я немного подумать?» или «Вы имеете в виду…» или «Не могли бы вы перефразировать вопрос?» Можно также уточнить: «Я полностью ответил(а) на ваш вопрос?»

2. Восстановите свои уверенность и спокойствие, вспомнив о том, что это собеседование не только для вас, но и для компании. Вы можете контролировать ход беседы и даже озадачить оппонентов несколькими хорошими вопросами. В конце концов, вам не помешает знать, действительно ли эти работа и компания соответствуют вашим ожиданиям.

3. Лучшая защита от стресса во время собеседования – это нападение. Подумайте заранее, о чем вам обязательно нужно сказать, даже если вас об этом не спросят. Вспомните о своих достоинствах, профессиональных качествах, а также о способности и желании осваивать новые навыки. Если вы страдаете от беспокойства и неуверенности в себе (во время собеседования или вообще) проконсультируйтесь с коучем или консультантом по вопросами карьеры, которые помогут вам эмоционально подготовиться к подобной ситуации. Напомните себе, что работу вы можете и не получить, но при этом будете знать, что сделали все возможное, чтобы сохранить спокойствие и отлично держаться во время собеседования.

4. Если вы собираетесь проходить собеседование «до седьмого пота» (в прямом или переносном смысле), наденьте удобную одежду и обувь, которые позволят вам комфортно себя чувствовать и не помешают сосредоточиться на главном.

Не забывайте: стресс во время собеседования – это не только нормально, стресс вам необходим. Готовьтесь к стрессовой ситуации, работайте над собой. Тренируйтесь снимать лишнее напряжение и оперативного управлять стрессом. Отрепетировав презентацию своих профессиональных навыков и подготовившись к ответам на трудные вопросы, вы сможете выдохнуть, зная, что справитесь даже с самым неожиданным вызовом. Направьте стресс в нужное русло и получите желанную работу.

Об авторе. Анна Раньери, коуч, консультант по вопросам карьеры, соавтор книг «Чем помочь? Что можно (и нельзя) делать при консультировании друга, коллеги или члена семьи, который столкнулся с проблемой».

Психологи рассказали, как снизить стресс перед ЕГЭ — Российская газета

Продолжается основная волна ЕГЭ. Как снизить стресс перед экзаменом? Какие дыхательные упражнения помогут? Что делать в случае неудачи? Психологи и эксперты рассказали «РГ», что поможет справиться с волнением во время единых госэкзаменов.

Елена Романова, психолог, эксперт Обрсоюза:

Любой экзамен — это стресс для ребенка. Особенно если от результатов зависит будущее. Главный совет — попытаться снизить значимость этого события в психологическом плане, «проиграть» и обсудить с родными все возможные сценарии. Понятно, что все ребята хотят набрать максимальный балл и поступить в лучший вуз. Но что будет, если на ЕГЭ получишь не 90 баллов, а 55? Закончится ли на этом жизнь? Конечно нет — будет еще много открытых вариантов. Нужно лишь придумать «запасной план». Смоделируйте ситуацию провала — может быть, полезнее потратить год на что-то важное и интересное: путешествия, хобби, работа. То есть нужно понять, что ЕГЭ — это лишь один из этапов в жизни, который скоро закончится. И после него будет еще очень много возможностей.

Второе — не забывать о правильном питании, о сне, режиме подготовки. Ни в коем случае не нужно пытаться что-то выучить в последние ночи перед экзаменами. Накануне ЕГЭ лучше устроить «день тишины»: выспаться, отдохнуть, принять ванну, выпить вкусный чай — и ничего уже не повторять.

И даже если очень сильно волнуешься, не стоит принимать серьезные успокоительные — в ситуации стресса это может вызвать непредсказуемую реакцию организма. Есть другие способы успокоиться.

Например — дыхательная гимнастика: медленное, глубокое, спокойное дыхание. Можно сделать глоток воды перед началом испытаний, выйти на свежий воздух. Плюс — важна максимально комфортная одежда. Если есть проблемы со зрением, следует правильно подобрать очки или линзы: в ситуации, когда нужно быть максимально сосредоточенным и внимательным, даже такая «мелочь» может сильно повлиять на общее состояние. Совет для девочек — не делать перед экзаменом тугих причесок — из-за них может разболеться голова.

Эльвира Ванданова, ведущий научный сотрудник Центра стратегии, развития и правового обеспечения ФИРО:

Самое главное — это поддержка родных и близких. Сегодня «гонка» за высокими баллами ЕГЭ зачастую начинается даже не за год до самого экзамена, а за два и даже за три года. Повышается учебная нагрузка, появляются занятия с репетиторами, ученик начинает элементарно недосыпать. И в этой ситуации родители должны понимать, в каком состоянии находится подросток, может ли он выдержать эту «гонку».

Как протекает стресс? Схема такая: сначала нарастает тревога. Затем организм начинает ей сопротивляться — и чаще всего все-таки успешно сопротивляется. Но есть нюанс. При длительном и постоянном нарастании уровня стресса ресурсы организма могут истощиться — важно не пропустить этот момент. Потому что последствия для здоровья могут быть непредсказуемыми.

Что должен сделать родитель, если видит, что ребенок изо дня в день переживает стресс из-за экзаменов? Постараться всеми силами его снять: объяснить, что ЕГЭ — лишь один из этапов длинного пути, что на ЕГЭ ничего не заканчивается. Что это лишь одна жизненная ситуация, в которой оказались сотни тысяч таких же ребят.

В некоторых случаях семье следует обратиться к специалисту. Для начала — к школьному психологу.

Если же ситуация критическая, если ребенок не справляется, то родителю стоит задуматься о важном выборе. Что в приоритете — высокие баллы ЕГЭ? Или все-таки то, чтобы ребенок был здоровым и счастливым? Иногда полезнее «переключиться» на более щадящую стратегию подготовки: заниматься меньше, но более продуктивно.

Родительская забота и мудрость заключается в том, чтобы не ставить завышенных требований для детей. Спокойствие и одобрение — вот что нужно всем участникам ЕГЭ, это первая и реальная помощь которую могут оказать родители и педагоги в ситуации экзаменационного стресса детям.

Стресс перед экзаменами: как распознать и победить

Как понять, что у меня стресс?

Стресс — это состояние нервной системы в периоды, когда с человеком происходит что-то необычное. Он бывает положительный (эустресс) и отрицательный (дистресс).

С эустрессом ничего делать не надо, потому что обычно он оказывает позитивное воздействие на психофизиологическое состояние человека. Дистресс связан с негативными эмоциями и оказывает вредное влияние на здоровье.

Распознать дистресс можно по реакции организма.  

  • Учащённому сердцебиению.
  • Частым головным болям.
  • Неконтролируемому голоду или беспричинному отсутствию аппетита.
  • Проблемам со сном.

Особо опасным проявлением дистресса являются панические атаки. Это приступы сильного беспричинного страха, внешне выражающийся в треморе рук, затруднённом дыхании и других симптомах.

Первый шаг в борьбе с дистрессом — распознать врага. Проанализируйте своё физическое состояние. Есть вы здоровы, а организм ведёт себя странно, скорее всего, так проявляется тревога о предстоящих экзаменах.

<<Форма демодоступа>>

Почему я стрессую?

Дистресс возникает, когда школьник понимает, что приближается затруднительная ситуация. Например:

  • Первый экзамен в жизни. Подросток не знает, что его ждёт, как себя вести, достаточно ли у него знаний.
  • Второй и последующие экзамены. В первый раз школьник чувствовал себя дискомфортно и не хочет, чтобы это повторилось.
Шаг номер два — осознать природу стресса.

Если вы никогда раньше не сдавали экзамен, то знайте — делать что-либо в первый раз страшно всегда и всем. Даже тем, кто внешне — скала. Неандертальцу было страшно впервые сражаться с мамонтом, Колумбу ступать на неизвестный материк, а Гагарину лететь в космос. Но они справились, и вы тоже справитесь. Если же вы не хотите повторения неприятного опыта, то вспомните о том, что любой опыт уникален. Вряд ли в этот раз вы будете чувствовать то же самое, что в предыдущий.  

Я разобрался с природой стресса. Делать-то что?

Отыщите свою мотивирующую силу. Это как идти по ледяному лабиринту: чем ниже температура, тем меньше ориентируешься в пространстве и проще заблудиться. Ваша задача — постоянно разжигать костёр в том месте, куда вы движетесь, чтобы иметь ориентир и не «замёрзнуть» в пути.  

Затем сформулируйте конкретные задачи, которые вам предстоит решить. Посмотреть такой-то курс, поучаствовать в такой-то олимпиаде, прорешать столько-то заданий на ФИПИ. Это не только элемент планирования, но и усмирение панических атак, которые поглощают концентрацию внимания и рациональность мышления.

Разбив глобальную задачу — сдать экзамен — на более мелкие подзадачи, усмирите своего внутреннего критика. В предэкзаменационный период внутри нас просыпается супер, мега, гиперкритик. Он говорит голосами родителей, учителей, друзей, своим собственным: «Если не справишься, это будет провал! Ты превратишься в ничтожество!».

Самокритика, как лекарство, требует точной дозировки. Подкрепите мотивацию реальной оценкой своих достижений. Что у вас получается? Внимание! Ответ «Ничего» программирует вас на тот самый провал. Необходимо усмирить своего испуганного критика и объективно взвесить достижения.   

Шаг третий — ищем мотивацию и боремся с самокритиком.

В каждой тетради по экзаменационным дисциплинам напишите для чего вы изучаете этот предмет. Не для кого, не потому что, а для чего это лично вам. Выпишите достижения, имеющиеся у вас на данный момент. Периодически перечитывайте это.  

Как вести себя перед экзаменом?

Примерно за два с половиной месяца до ОГЭ, ЕГЭ или любого другого испытания вам предстоит изменить свою жизнь, чтобы в день Х продемонстрировать максимум своих возможностей.

Планирование

У вас есть цель и вы уже умеете формулировать конкретные небольшие задачи. Теперь возьмите в привычку каждый вечер буквально по минутам расписывать свой день: в 11:00 — урок по алгебре, в 12:25 — чай с печенюшками, в 12:45 — урок по русскому, в 14:00 — созвон с другом, и так далее.

Да, да, отдых тоже нужно планировать, пренебрегать им нельзя. Можно даже заводить себе будильник, чтобы напоминать, когда нужно оторваться от учебников, а когда пора вернуться к работе.

Чем меньше времени остаётся до дня Х, тем больше тревоги. Кажется, что ничего не успеваешь. Сосредотачиваться помогают физические упражнения. Приседайте, отжимайтесь, подтягивайтесь, держите планку, прыгайте через скакалку или танцуйте. Перезагружая таким образом мозг, вам будет проще возвращаться к учёбе и методично решать стоящие перед вами задачи.

Режим сна

Как уже говорилось, бессонница или, напротив, постоянное желание спать — ничто иное, как физические проявления дистресса.

Плохая новость: придётся отказаться от полуночных марафонов и последующих «отсыпных». Во время сна в организме вырабатывается гормон мелатонин, который способствует переносу информации из кратковременной в долговременную память. При нарушении выработки мелатонина, нарушается и процесс запоминания. Человек недополучает этот важный гормон, если спит недостаточно или некачественно.

Хорошая новость: стоит только пересмотреть график, как продуктивность тут же пойдёт в гору.

Вот несколько простых рекомендаций, которые помогут вам отрегулировать режим сна и бодрствования.

  • Ложитесь и вставайте в одно и то же время. Большинство исследований подтверждает, что оптимальная продолжительность сна молодого человека — 8 часов. За этот промежуток успевают пройти все необходимые циклы сна.
  • Если в какой-то день режим сорвался, и пришлось отправиться в постель позже обычного, то чтобы восстановить силы, на следующий день устройте себе короткий дневной сон. 15–20 минут подзарядят вас и помогут закончить все запланированные дела.  
  • Не читайте и не смотрите занятия в постели. Кровать для сна, встали, заправили и пошли за стол заниматься. Иначе мозг перестанет понимать, что ему делать в горизонтальном положении — работать или отдыхать.    
  • Откажитесь от гаджетов минимум за полчаса до отбоя. Синий свет от экранов затормаживает выработку мелатонина, а информационный поток с сайтов и соцсетей запускает карусель «внутреннего диалога», который обычно мешает расслабиться и заснуть.  

Режим питания

В период дистресса крайне важно правильно сбалансировано питаться.

В рационе подростка, готовящегося к экзаменам, обязательно должны быть фрукты, овощи и белок, желательно животного происхождения, то есть мясо. Необходимо следить за потреблением сахара. Долька тёмного шоколада в день или несколько грамм сухофруктов дадут заряд энергии.

Для нормального функционирования мозга нужно пить воду утром, днём и вечером — 4-5 стаканов в день. Клетки мозга нуждаются в кислороде, а в воде его довольно много.

И главное правило: есть нужно регулярно, даже в отсутствии аппетита. Нет еды — нет сил для концентрации внимания и запоминания информации. Без подпитки извне организм начинает «пожирать» внутренние запасы, а это лишь усиливает стресс.

Физическая активность

Дополнительная физическая нагрузка, необходима если:

  • вы не занимаетесь спортом на постоянной основе, не ходите в бассейн или какую-нибудь секцию;
  • вы мало передвигаетесь по городу, большую часть дня проводите дома.

В этих случаях хорошо бы выходить минимум на пятнадцатиминутную прогулку. Каждый день. Даже если на улице мороз, снег, дождь, ветер. Стоять на балконе — не считается. Сходите в магазин за продуктами, встретьте кого-то из родителей с работы, просто пройдитесь вокруг дома. Что угодно, лишь бы была дополнительная физическая нагрузка и свежий воздух.

<<Форма аттестации>>

Репетиция экзаменов

Хотите знать, что вас ждёт на ОГЭ и ЕГЭ? Изучите процедуру экзаменов. Это поможет побороть волнение и страх. Ведь предупреждён — значит, вооружён.

Но можно пойти ещё дальше и приучить себя к экзаменационной обстановке. Итоговая аттестация будет проходить в специальных пунктах проведения экзаменов. Вам придётся решать задачки несколько часов подряд в присутствии десятка других людей. Вероятно, вы наденете брюки и рубашку и уложить волосы.

Потренируйтесь уже сейчас — выйдите из зоны комфорта! Оденьтесь так, как оделись бы на ОГЭ или ЕГЭ, и отправляйтесь в библиотеку или коворкинг-центр решать тренировочные варианты.

Это позволит вам лучше понять себя. Быть может, в незнакомом месте вы не знаете, куда деть ноги, и постоянно отвлекаетесь на это? Возможно, вы боитесь видеонаблюдения и всё время смотрите на камеры?

Обратите внимание, фуд-корт в торговом центре для имитации экзамена не подойдёт — там слишком шумно. По этой же причине не рекомендуется заниматься под музыку. Мозг может привыкнуть работать с определённым фоном и впасть в ступор в тишине реального экзамена. Наушники и гаджеты на это мероприятие брать нельзя.

Выражение эмоций

Не зажимайтесь — выговаривайте свои эмоции! Договоритесь с родными или друзьями, что время от времени будете приходить к ним (когда «всё достало» или «что-то бесит») и просто выплёскивать свои чувства. Предупредите близких, что им необязательно вас утешать, достаточно просто выслушать и обнять.

Как снять стресс перед экзаменом?

                                  Как снять стресс перед экзаменом?

1. Не бойтесь волнения .
Некоторое волнение перед экзаменом даже полезно. Оно способствует мобилизации сил организма. Переживать только из-за того, что волнение помешает вам собраться, не стоит. Даже великие музыканты волнуются всякий раз, когда выходят на сцену.
2. Пользуйтесь собственной системой запоминания.
Учите так, как удобно вам. Кто-то читает себе вслух. Кто-то любит, чтобы его слушали. Кто-то любит обсуждать прочитаное и приглашает друзей для совместных занятий. Ваш организм сам подскажет оптимальный способ подготовки. А захотите отдохнуть – отдыхайте!

3. Не зубрите в ночь перед экзаменом.
В ночь перед экзаменов лучше пораньше лечь спать. Перечитывать учебник бесполезно – лучше дайте организму передышку, а своей голове – время разложить знания по полочкам.

4. Учитесь рассчитывать время .
Стресс на экзамене часто возникает из-за того, что студент не укладывается с подготовкой в отведенное время. Поэтому лучше заранее продумать, как вы будете готовиться, тогда вам будет проще сконцентрировать внимание на экзамене.

5. Умейте расслабляться .
Если вы предчувствуете, что от волнения у вас в голове возникнет сумбур, попробуйте проделать следующее упражнение. Дышите медленно, спокойно и глубоко. Закройте глаза, откиньтесь на спинку стула и считайте: до пяти на вдохе и до семи – на выдохе. Через пару минут приступайте к работе. Никто не сделает вам за это замечания.

6. Проведите репетицию .
Многие студенты прекрасно знают материал, но теряются, когда приходится формулировать ответ вслух. Порепетируйте дома. Расскажите несколько билетов родителям или друзьям, попробуйте сходу ответить на дополнительные вопросы.

7. Никаких транквилизаторов.
Откажитесь от любых успокоительных таблеток. Помимо вреда для здоровья, они затормаживают мыслительные процессы и замедляют реакцию. Лучше есть шоколад, который действует как антидепрессант. Витаминные комплексы тоже полезны, но принимать их лучше заранее.

8. Думайте о хорошем .
Если постоянно думать о предстоящих трудностях, вы заранее настроите себя на неудачу. Психологи утверждают, что мы получаем то, о чем усиленно думаем, программируя себя на конечный результат. Поэтому почаще вспоминайте о своих удачах и победах, говорите себе: «Все будет хорошо!»

9. Оденьтесь удобно .
На экзамен оденьтесь просто и удобно. Не нужно, чтобы вы отвлекались на неприятные ощущения от того, что вам жарко, прохладно, жмут новые ботинки…

10. Выходите заранее.
Очень важно выйти из дома с большим запасом времени. Если будете торопиться, то начнете паниковать еще в метро. Лучше прийти пораньше, поболтать с другими студентами и понять, что волнение свойственно всем.

Как преодолеть волнение во время сильного стресса

В последнее время многие испытывают тревогу и страх, стресс и напряжение из-за нестабильности вокруг.
Каждый день мы находимся во власти негативных эмоций, и это
естественно, все это отражается на самочувствии.

Занимаясь с участниками моих коллективов, я всегда уделяла огромное внимание снятию волнения перед выступлением.

Публичное выступление достаточно часто вызывает волнение и тревогу. И мнение многих, что страх испытывают перед выступлением только робкие и застенчивые люди, очень ошибочно. Даже очень опытные испытывают волнение перед аудиторией.
Ведь не зря существует мнение, что если артист перестает волноваться, то ему пора уходить из профессии. И я полностью с этим согласна.

Как ни удивительно это звучит, но страх перед публичными выступлениями считается одной из самых распространённых фобий на Земном шаре.

Страх-очень сильная негативная эмоция. От нее не избавишься, а вот научиться справляться со страхом возможно с помощью тренировки.

📯 Упражнение 1.

1.Расслабьте лицевые нервы-просто подвигайте челюстью вперед-назад.
2. Разомните ладони, пальцы, покрутите кистями-эти действия помогут снять парализующий эффект волнения и стимулировать речевой аппарат.
3. Постарайтесь энергично походить, затем в спокойном темпе подвигаться; вытянуть руки вверх, затем встряхнуть руками-эта физическая активность поможет снять нервное напряжение.

Во время сильного волнения увеличивается частота дыхания, оно становится частым и поверхностным. Поэтому, научившись контролировать и управлять своим дыханием-вы сможете контролировать свое волнение, страх и даже панику, т.к. глубокое и медленное дыхание помогает уменьшить тревожное состояние человека.

📯 Упражнение 2.

Сделайте вдох через нос (на счет 1-2-3-4), задержите дыхание; выдохните через нос(на счет 1-2-3-4) и снова задержите дыхание.

Сделайте вдох через нос (на счет 1-2), выдох через нос (на счет 1-2-3-4 до полного выдоха). Повторите 3-5 раз.

Дальше можно увеличить продолжительность вдохов и выдохов: вдох через нос (на счет 1-2-3-4), выдох через нос (на счет 1-2-3-4-5-6-7-8). Повторите 5-7 раз.

Сделайте вдох через нос (насчет 1-2-3, выдох через рот (на счет 1-2-3-4-5-6-7-8). Повторите 5-7 раз.


❗ Когда начинает перехватывать дыхание, то сделайте глубокий вдох, а на выдохе произносите любые слоги с использованием буквы «у» (ух; круг; дух; пух). Повторите несколько раз.

Постоянно совершенствуйте свое мастерство, и тогда пропадет дискомфорт и вы сможете преодолевать все стрессы. Пробуйте, и находите то, что поможет именно вам!

Продолжение в следующий статье.

#воспитаниедетей #творчествосдетьми #онлайнобразование

Стресс в современном мире — информационный раздел АСНА


Многочисленные исследования ученых во всем мире позволили установить с позиции доказательной медицины, что стресс является важнейшим фактором риска возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы и связанных с ними катастроф – инсульта и инфаркта1.


К чему же еще может привести стресс?


Как острый, так и хронический стресс провоцируют2:

  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Снижение иммунитета
  • Нарушение обмена веществ
  • Заболевания ЖКТ
  • Психоэмоциональные расстройства
  • Онкологические заболевания


У каждого человека, по-видимому, есть свой «орган-мишень», который восприимчив к стрессу2.


Избежать стресса нельзя, а последствия его крайне опасны. Получается этакий замкнутый круг, из которого нет выхода? Конечно, есть!


Наиболее эффективным в борьбе со стрессом считается комплексный подход.


Обязательно возьмите на вооружение следующие способы:


Правильное дыхание


Справиться с тревогой можно с помощью удлинения выдохов. Например, если ваш обычный выдох длится 5 секунд, постарайтесь растянуть несколько выдохов до 7, потом до 8. Всего 2-3 минуты такого дыхания помогут снизить уровень тревоги.


Музыка


Вспомните свою любимую мелодию, которая ассоциируется с радостными воспоминаниями, счастьем и беззаботностью. Включайте ее всякий раз, когда не можете справиться с эмоциями.


Яркие цвета


Зеленый цвет успокаивает, оранжевый заряжает энергией, а желтый настраивает на позитивный лад. Заведите на рабочем столе несколько аксессуаров таких цветов. Это поможет уменьшить приступы тревоги и раздражительности.


Объятия


Давно доказано, что человеку для душевного спокойствия необходимо не менее 5-8 объятий в день. Обнимайтесь!


Успокоительные средства


Правильное дыхание, музыка и яркие цвета, безусловно, улучшают эмоциональное состояние, но окончательно решить проблему стресса с их помощью не получится. Для поддержания центральной нервной системы нужно подобрать правильное средство, которое не только уменьшит проявления стресса, но также поможет восстановить нервную систему.


В настоящее время в аптеках можно найти комплекс, отвечающий всем вышеперечисленным требованиям, – Стрессовит!


Стрессовит представляет собой комплекс растительных экстрактов, дополненный магнием и витамином В6. Такой состав позволяет снизить психоэмоциональное напряжение, снять стресс и восстановить работу нервной системы.


А теперь давайте поговорим о каждом компоненте подробнее.


Пустырник – пожалуй, самое известное успокоительное растение. Он обладает мягким успокоительным действием и уменьшает вегетативные проявления стресса: учащение сердцебиения, чувство жара и нехватки воздуха.


Хмель помогает справиться с повышенной нервной возбудимостью и нормализует сон. Его дополнительным действием является улучшение концентрации внимания и памяти.


Цветки Липы оказывают успокоительное и расслабляющее действие.


Магний регулирует работу нервной и сердечно-сосудистой систем. Являясь антистрессовым фактором, он снижает чувствительность организма к внешним воздействиям. Поэтому при уменьшении уровня магния в организме (что часто происходит при стрессе и эмоциональном перенапряжении) человек становится раздражительным, жалуется на повышенную утомляемость и нарушения сна, а при нормализации его уровня, нормализуется и нервная система.


Витамин В6 помогает нам контролировать свое эмоциональное состояние, стимулирует функциональную активность головного мозга, повышает умственную и физическую работоспособность.


Таким образом, Стрессовит
рекомендуется людям, которые часто подвергаются стрессу, нервному перенапряжению, испытывают раздражительность, беспокойство и волнение3.


Достаточно всего 1 капсулы в день в течение 2-3 недель! При необходимости курс можно повторить через месяц.


Скажите стрессу НЕТ вместе со Стрессовитом.


Литература:

  1. Т.Потупчик, Л.Эверт, О.Аверьянова, Ю.Ахмельдинова. Влияние стресса на развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Врач. 07.2019
  2. Юдина В., Самойлова Д., Воскресенская О. и др. Поговорим о стрессе. Теоретический минимум практического врача. Врач. 2019; 30 (8): 61-65
  3. Листок-вкладыш биологически активной добавки к пище Стрессовит.



БИОЛОГИЧЕСКИ АКТИВНАЯ ДОБАВКА К ПИЩЕ НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВОМ.

10 средств борьбы со стрессом — NHS

Если вы испытываете стресс из-за работы или из-за чего-то более личного, первым шагом к улучшению самочувствия является определение причины.

Самое бесполезное, что вы можете сделать, это обратиться к чему-то нездоровому, чтобы справиться с ситуацией, например, к курению или выпивке.

«В жизни всегда есть решение проблемы», — говорит профессор Кэри Купер, эксперт по гигиене труда из Университета Ланкастера.

«Если вы не возьмете ситуацию под контроль и ничего не сделаете, ваши проблемы только усугубятся.»

Он говорит, что ключом к хорошему управлению стрессом является развитие эмоциональной силы, контроль над ситуацией, хорошие социальные сети и позитивный настрой. 

Что вы можете сделать, чтобы справиться со стрессом

Вот 10 советов профессора Купера по борьбе со стрессом: чувства, очищая мысли и позволяя вам справляться со своими проблемами более спокойно.

Чтобы получить дополнительные советы, прочитайте как активный образ жизни помогает психическому благополучию.

Начните с упражнения

Возьмите управление в свои руки

У любой проблемы есть решение. «Если вы остаетесь пассивным, думая: «Я ничего не могу сделать со своей проблемой», ваш стресс будет усиливаться», — говорит профессор Купер.

«Это чувство потери контроля является одной из основных причин стресса и плохого самочувствия.»

Взятие под контроль само по себе расширяет возможности и является важной частью поиска решения, которое удовлетворит вас, а не кого-то другого.

Получите советы о том, как управлять своим временем

Общайтесь с людьми

Хорошая сеть поддержки из коллег, друзей и семьи может облегчить ваши рабочие проблемы и помочь вам взглянуть на вещи по-другому.

«Если вы не общаетесь с людьми, у вас не будет поддержки, к которой можно обратиться, когда вам понадобится помощь», — говорит профессор Купер.

Занятия, которыми мы занимаемся с друзьями, помогают нам расслабиться. Мы часто смеемся с ними, что отлично снимает стресс.

«Обсуждение вещей с другом также поможет вам найти решение ваших проблем», — говорит профессор Купер.

Прочтите о других других способах, которыми отношения помогают нашему благополучию.

Уделите немного времени

Здесь, в Великобритании, мы работаем дольше всех в Европе, а это означает, что мы часто не тратим достаточно времени на то, что нам действительно нравится.

«Нам всем нужно время для общения, отдыха или физических упражнений», — говорит профессор Купер.

Он рекомендует выделять пару вечеров в неделю для качественного «личного времени» вне работы.

«Выделение этих двух дней означает, что у вас не будет соблазна работать сверхурочно», — говорит он.

Испытайте себя

Постановка перед собой целей и задач, будь то на работе или вне ее, например, изучение нового языка или нового вида спорта, помогает укрепить уверенность. Это поможет вам справиться со стрессом.

«Продолжая учиться, вы становитесь более эмоционально устойчивым человеком, — говорит профессор Купер.

«Он вооружает вас знаниями и заставляет вас хотеть делать что-то, а не быть пассивным, например, все время смотреть телевизор.»

Избегайте вредных привычек

Не полагайтесь на алкоголь, курение и кофеин как на способы справиться с болезнью.

«Мужчины чаще, чем женщины, склонны к этому. Мы называем это поведением избегания», — говорит профессор Купер. «Женщины лучше ищут поддержку в своем кругу общения».

В долгосрочной перспективе эти костыли не решат ваших проблем. Они просто создадут новые.

«Это как засунуть голову в песок», — говорит профессор Купер. «Это может принести временное облегчение, но проблемы не исчезнут. Вам нужно устранить причину стресса».

Помогайте другим людям

Профессор Купер говорит, что факты показывают, что люди, помогающие другим посредством волонтерской или общественной деятельности, становятся более стойкими.

«Помогая людям, которые часто находятся в худшем положении, чем вы, вы сможете взглянуть на свои проблемы в перспективе», — говорит профессор Купер. «Чем больше вы отдаете, тем более выносливым и счастливым вы себя чувствуете».

Если у вас нет времени на волонтерство, старайтесь делать кому-то одолжение каждый день. Это может быть что-то совсем незначительное, например помощь кому-то перейти дорогу или поход за кофе для коллег.

Узнайте больше о пожертвованиях для душевного благополучия

Работайте с умом, а не усерднее

Работать с умом означает расставлять приоритеты в своей работе, концентрируясь на задачах, которые действительно принесут пользу.

«Оставьте наименее важные задачи на потом», — говорит Купер. «Смиритесь с тем, что ваш лоток всегда будет полон. Не ждите, что он будет пуст в конце дня».

Получите советы о том, как лучше управлять своим временем

Старайтесь быть позитивным

Ищите в жизни положительные стороны и вещи, за которые вы благодарны.

«Люди не всегда ценят то, что имеют, — говорит профессор Купер. «Старайтесь быть стаканом наполовину полным, а не наполовину пустым», — говорит он.

Попробуйте в конце каждого дня записывать 3 вещи, которые прошли хорошо или за которые вы благодарны.

Аудио: бесполезное мышление

В этом аудиогиде врач помогает заменить негативные мысли на более позитивные.

Последнее рассмотрение СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок рассмотрения СМИ: 2 марта 2024 г.

Примите то, что вы не можете изменить

Изменить сложную ситуацию не всегда возможно.Постарайтесь сконцентрироваться на вещах, которые вы можете контролировать.

«Если ваша компания разоряется и, например, увольняет сотрудников, вы ничего не можете с этим поделать», — говорит профессор Купер.

«В такой ситуации вам нужно сосредоточиться на вещах, которые вы можете контролировать, например, на поиске новой работы.»

Аудио: проблемы со сном

В этом аудиогиде врач объясняет, что вы можете сделать, чтобы обеспечить себе наилучшие шансы на хороший ночной сон.

Последнее рассмотрение СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок рассмотрения СМИ: 2 марта 2024 г.

Как снять стресс: план из 6 шагов для хорошего самочувствия

«Стресс неизбежен, но при правильном управлении стресс может способствовать эмоциональному и интеллектуальному росту и устойчивости по мере старения», — говорит эксперт по управлению стрессом Джона Хопкинса Фрэнсис Каллахан, LCSW-C.

Она составила простой план, как справляться со стрессом в любом возрасте.

Определите свои триггеры.

Если вы знаете, откуда исходит ваш стресс — отношения, дети, рабочая нагрузка, проблемы со здоровьем, — вы иногда можете уменьшить или предотвратить стресс. Поразмыслив над этим вопросом, вы можете определить практические шаги для улучшения ситуации. Даже если изменить триггер невозможно, изменение точки зрения может помочь смягчить стресс. Например, если друг нажимает на ваши кнопки, отступив и скорректировав свои ожидания, вы сможете сохранить эту тесную связь.

Оставайтесь на связи.

Поддержание, улучшение и расширение здоровых отношений с поддерживающими друзьями и семьей значительно повышает устойчивость. Многие обнаруживают, что связи с верующей семьей, соседями и даже домашними животными помогают им чувствовать себя позитивно и энергично, даже если рядом нет детей и внуков.

Будьте активны.

Физическая активность высвобождает эндорфины хорошего самочувствия. Короткие перерывы на прогулку несколько раз в день — мощный инструмент для снятия стресса.Упражнения или занятия йогой, танцами или тай-чи с друзьями также помогают достичь шага 2 — оставаться на связи.

Найдите кнопку «пауза».

«Пережив период больших перемен, высокого спроса или значительных потерь, важно нажать на паузу и отдохнуть. Часто создание времени и пространства для отдыха означает отказ от приглашений и просьб о помощи, по крайней мере временно», — говорит Каллахан. Подумайте о том, чтобы ежедневно проводить время в тишине: созерцание, размышления и дыхание способствуют устойчивости и спокойствию.

Планируйте свое удовольствие.

Чтобы ежедневная спешка не поглотила вашу жизнь, планируйте развлечения на день, неделю, месяц или год. Каллахан рекомендует: «Вместо того, чтобы просматривать каналы, назначьте свидание, чтобы посмотреть специальную программу, в одиночестве или с любимым человеком. Запланируйте ежемесячный игровой вечер с друзьями и попросите их поделиться вкусностями. Определите интересные занятия, которые вам подходят, и запланируйте их».

Переформулируйте свое представление о самом стрессе.

Реакции на стресс, в том числе учащение пульса и дыхания, эволюционировали, чтобы улучшить нашу производительность в стрессовых ситуациях.Напоминание себе об эволюционной ценности стресса может улучшить вашу производительность и, как это ни парадоксально, уменьшить чувство стресса, поскольку вы не добавляете «стресс из-за стресса» к стрессу, вызванному первоначальным триггером.

4 простых и проверенных способа снять стресс

Устали после долгого рабочего дня? Ты не одинок. По данным опроса 2013 года, более 8 из 10 работающих американцев испытывают стресс из-за своей работы.

Если вы думаете, что стресс — это просто новая социальная норма, подумайте еще раз: чрезмерный стресс может серьезно подорвать ваше здоровье.На самом деле, согласно исследованию 2012 года, люди, которые сообщали о том, что расстраиваются из-за ежедневных стрессов и зацикливаются на них, также с большей вероятностью столкнутся с хроническими проблемами со здоровьем через 10 лет. Некоторые пугающие симптомы стресса включают снижение либидо, снижение иммунитета и усиление выпадения волос.

Несмотря на то, что борьба со стрессом приносит определенную пользу для здоровья, включая уменьшение боли и улучшение здоровья сердца, убедитесь, что избавляетесь от стресса надлежащим образом. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Journal of Communication, просмотр вашего любимого телешоу или игра в новейшую видеоигру, чтобы снять стресс после работы, на самом деле вызывают больше чувства вины и стыда.

Так что выключите телевизор и вместо этого попробуйте эти четыре способа снять стресс.

1. Отключите, выключите и выйдите из системы

Ученые предсказывают, что к 2015 году средний человек будет тратить около 16 часов в день на просмотр медиа, включая просмотр телевизора, социальные сети и телефонное время. Тем не менее, исследователи обнаружили, что смартфоны на самом деле усиливают стресс. А другой отчет показал, что чем больше люди использовали Facebook, тем меньше их счастье.

Снять стресс можно так же просто, как нажать кнопку или, точнее, выключить цифровые устройства.Следуйте этим советам, чтобы время, проводимое в СМИ, было таким же сбалансированным, как и ваша диета:

  • Отслеживайте время, проводимое в СМИ. Ведение медиа-дневника может помочь вам понять, как часто вы подключены к сети. Просто запишите тип медиа, который вы используете (например, Интернет, время просмотра телевизора, обмен текстовыми сообщениями), как часто вы его используете и как долго. . Как и запись того, что вы едите, запись того, как часто вы подключаетесь, может помочь вам сократить свои привычки.
  • Попробуйте медиа-детокс. Если мысль о том, чтобы отказаться от мобильного телефона, вызывает у вас холодный пот, возможно, пришло время для детоксикации от мини-медиа.Вам также не нужно навсегда отказываться от мобильного телефона, времени у телевизора или привычки к Instagram. Вместо этого начните с малого с выходных без мобильного телефона, пропустите социальные сети на день или бросьте телевизор на вечер.

2. Ешьте эти продукты

Ваш выбор продуктов питания может помочь вам справляться со стрессом. Вот некоторые продукты, которые стоит попробовать в следующий раз, когда вы почувствуете особенное напряжение.

  • Темный шоколад. Богатое антиоксидантами лакомство не только уменьшает стресс за счет снижения уровня гормонов стресса в организме, темный шоколад также снижает кровяное давление и уровень холестерина, а также помогает поднять настроение.Старайтесь есть шоколад, содержащий не менее 65 процентов какао, и потребляйте не более 1–2 унций в день.
  • Омега-3 жирные кислоты. Продукты, богатые омега-3 — авокадо и жирная рыба, такая как тунец, лосось, сельдь и сардины — помогают снизить стресс, тревогу и депрессию. Старайтесь съедать не менее двух порций жирной рыбы в неделю (каждая порция должна составлять около 3,5 унций в приготовленном виде). Хотите получать омега-3, но не любите рыбу? Вместо этого отдавайте предпочтение семенам льна или льняному маслу, семенам чиа и грецким орехам.
  • Цитрусовые. Витамин С, содержащийся в цитрусовых, таких как апельсины, клубника и грейпфрут, также помогает снять стресс. Взрослые мужчины должны стараться получать около 90 миллиграммов (мг) витамина С в день, в то время как взрослым женщинам нужно всего около 75 мг в день. Вы можете удовлетворить свою суточную потребность в витамине С, съев одну чашку апельсинов, которая содержит около 95 мг витамина С. Другими отличными источниками витамина С являются красный и зеленый перец, киви, печеный картофель, помидоры и брокколи.

3.Get Moving

Упражнения — еще один здоровый способ предотвратить стресс, согласно исследованию 2012 года, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях». Исследование показало, что умеренная физическая активность помогает людям справляться со стрессом и беспокойством, а польза для здоровья сохраняется даже после окончания тренировки. Попробуйте эти тренировки для снятия стресса:

  • Энергичные занятия, такие как бег, танцы и вращение
  • Йога
  • Тай-чи
  • Пилатес

4.Стремитесь к большему и более спокойному сну

Недавний опрос показал, что примерно 70 процентов людей, которые сообщали о том, что чувствовали стресс в течение последнего месяца, также испытывали проблемы со сном. Плохой сон связан со снижением иммунитета, проблемами с сердцем, чувством тревоги и депрессии. Избавьтесь от стресса, следуя этим советам по улучшению сна:

  • Откажитесь от послеобеденного кофе. Кофеин остается в вашем организме не менее шести часов, поэтому пропустите послеобеденную чашку кофе, если хотите спать крепче.
  • Отключение питания. Просмотр телевизора или проверка ленты новостей в Facebook перед сном может не дать вам уснуть, поэтому выключайте гаджеты, когда идете в спальню. Медиамагнат Арианна Хаффингтон рассказала Everyday Health, что для спокойного сна она изгоняет все ЖК-экраны, включая компьютеры, смартфоны и телевизоры, из своего распорядка перед сном.
  • Готовь свою комнату. Стремитесь сделать свою комнату темной, прохладной и тихой. Это поможет вам погрузиться в более спокойный сон.

5 быстрых советов по снижению стресса и снятию беспокойства

Как монстры под кроватью, стресс и тревога крадут спокойный ночной отдых почти 70 миллионов американцев.Тревога также может подрывать вашу уверенность, превращать желудок в узлы и влиять на ваше общее самочувствие. Вы можете начать избавляться от неприятных последствий стресса и беспокойства, воспользовавшись этими советами:

1. Помните: это тоже пройдет.

Белье накапливается, у ребенка температура, а ваш начальник хотел получить отчет вчера . Звучит знакомо? Никто из тех, кто управляет своей жизнью, не свободен от стресса, а слишком много стресса может привести к чрезмерному беспокойству, нервозности, страху, расстройству желудка или затрудненному дыханию.Первый шаг к преодолению таких негативных чувств — признать, что вы испытываете очень распространенное эмоциональное состояние, чаще всего определяемое как тревога. (Узнайте больше о признаках беспокойства.) Хотя это неприятно, эти негативные чувства пройдут. Борьба с тревогой может только усилить ее; как это ни парадоксально, принятие того, что вы чувствуете тревогу, помогает активировать естественную реакцию организма на расслабление.

2. Научитесь успокаивать себя.

Представьте, что вы идете по природной тропе, и вас встречает рычащий медведь гризли или, что еще хуже, ваш начальник требует отчета.Когда мы сталкиваемся с вызывающей тревогу ситуацией, симпатическая нервная система нашего организма автоматически запускает физиологические изменения. Наше дыхание учащается, выделяется адреналин, и наше сердце начинает биться чаще. Этот естественный механизм выживания, называемый реакцией «бей или беги», предназначен для того, чтобы помочь нам избежать настоящей, опасной для жизни чрезвычайной ситуации. Однако, когда угроза воображаемая (например, я собираюсь взорвать эту презентацию, и все узнают, что я мошенник), реакция «бей или беги» не нужна и очень неудобна.

Техники самоуспокоения, снижающие реакцию на стресс:

  • Диафрагмальное дыхание. Одним из наиболее эффективных способов активировать реакцию расслабления является снижение частоты сердечных сокращений. Поскольку мы не можем добровольно изменить свой пульс, необходимы более ощутимые меры. Учащенное сердцебиение можно снизить с помощью методов глубокого дыхания. Наиболее часто используемая стратегия заключается в дыхании за счет сокращения диафрагмы, горизонтальной мышцы грудной клетки, расположенной прямо над полостью желудка.
  • Положительный внутренний диалог. Если бы маленький ребенок сказал вам, что нервничает из-за завтрашнего дня в школе, что бы вы ответили? Если вы не оскорбительны, вы бы не сказали что-то вроде: «Вы, , должны нервничать, потому что вы никому не нравитесь». Это потому, что мы интуитивно знаем, как помочь другим бороться со стрессом, часто лучше, чем когда-либо помогаем себе. Чтобы повысить собственный эмоциональный комфорт, необходимо практиковать успокаивающий и реалистичный разговор с самим собой. Когда вы беспокоитесь, практикуйте такие фразы, как «Это чувство пройдет»; «Я переживу это»; «Сейчас я в безопасности»; «Сейчас мне тревожно, но я в силах успокоиться»; и «Я чувствую, что мой сердечный ритм замедляется.
  • Расслабление мышц. Стресс заставляет наши мышцы сжиматься и становиться напряженными. Чтобы увеличить расслабленное состояние и физический комфорт, напрягайте и расслабляйте мышцы, начиная с самой большой группы мышц.

3. Проверьте свой рацион.

То, что мы едим и пьем, влияет на наше эмоциональное состояние. Продукты, которые в наибольшей степени вызывают обострение тревоги, — это те, которые содержат кофеин и алкоголь. Исследования показали, что даже при употреблении в небольших количествах кофеин может вызывать беспокойство, вызывать приступы паники и усиливать чувство нервозности и раздражительности.Кофеин также вызывает физические симптомы, такие как дрожь и дрожь. Однако резкое исключение кофеина из рациона может привести к симптомам отмены, таким как головные боли, беспокойство и раздражительность, поэтому важно постепенно снижать потребление. Точно так же, несмотря на то, что алкоголь часто употребляют, чтобы «снять остроту», он обезвоживает организм и, в конечном счете, усиливает тревогу.

Дисбаланс бактерий в кишечнике также может вызывать многие симптомы, связанные с беспокойством и другими расстройствами настроения.Исследователи из Университета Макмастера обнаружили доказательства того, что баланс бактерий в вашем кишечнике может иметь больше общего с вашим настроением, чем какой-либо другой фактор.

4. Двигайтесь.

Большинство из нас знает, что физические упражнения полезны для нашего физического здоровья. За последние несколько десятилетий исследования показали, что физические упражнения могут быть даже более эффективными, чем лекарства. Доказано, что регулярные (здоровые, не навязчивые) физические упражнения снижают стресс, улучшают настроение, повышают самооценку и повышают уровень энергии.Во время упражнений организм вырабатывает химические вещества, называемые эндорфинами, которые взаимодействуют с рецепторами в головном мозге, вызывая чувство эйфории и уменьшая физическую боль. .

5. Высыпайтесь.

Почти каждый чувствует себя немного раздраженным после тяжелого ночного сна. Нарушения сна характерны для многих эмоциональных расстройств, и трудно понять, что началось раньше — стресс или плохой сон. Исследование Пенсильванского университета показало, что потеря всего нескольких часов сна увеличивает чувство стресса, гнева, грусти и истощения.(Нажмите здесь, чтобы прочитать 10 советов о том, как улучшить свой сон от Национального фонда сна.)

» Люди склонны думать, что счастье — это удача, что-то, что придет, как хорошая погода, если повезет. Но счастье — это результат личных усилий. Вы за него боретесь, стремитесь к нему, настаиваете на нем и иногда даже путешествую по миру в поисках этого. Вы должны неустанно участвовать. «―Элизабет Гилберт

Copyright © Finding Cloud9, Dr.Джейми Лонг

6 простых способов снять стресс за 5 минут

Будь то бесконечный список дел, постоянный поток мрачных новостей или попытка сосредоточиться на совещании в Zoom, пока собаки лают и звонят в дверь, источники стресс в нашей жизни прямо сейчас находится на рекордно высоком уровне.

Хорошие новости? Есть простые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы восстановить спокойствие в своей жизни. Вот шесть способов уменьшить стресс и беспокойство за пять минут или меньше.

Похожие

1. Сосредоточьтесь на своем дыхании.

По словам доктора Марлинн Вей, психиатра из Нью-Йорка, ритмичное дыхание — это хорошее упражнение для снятия стресса, для начала которого не требуется слишком много практики.

Вот как это сделать:

  • Установите таймер на три минуты.
  • Сосредоточьтесь на своем дыхании.
  • Сделайте глубокий вдох через нос, считая до пяти.
  • Задержите дыхание на пять счетов.
  • Выдохните на пять счетов.
  • Повторите в оставшееся время и обратите внимание, как ваше дыхание становится глубже.

«Я думаю, что он прост в использовании и отлично подходит для начинающих», — сказал Вэй.

Если вы не только испытываете стресс, но и устали, Вэй рекомендует делать это дыхательное упражнение во время ходьбы. Старайтесь синхронизировать дыхание с темпом ходьбы.

«Когда вы можете успокоить свою реакцию «бей или беги», вы со временем снижаете уровень кортизола», — сказала она.«Однако почти сразу вы заметите, что у вас уменьшится частота сердечных сокращений и уменьшится кровяное давление».

2. Отвлекитесь от телефона.

Постоянная проверка телефона на наличие последних уведомлений может ошеломить вас, по словам Кристин Карлсон, соавтора книги «Не парься по мелочам», которую она написала вместе со своим покойным мужем Ричардом Карлсоном.

«Мы настолько привязаны к нашим технологиям, — сказала она, — Электронная почта, текстовые сообщения, проверка вашего Instagram — все это очень затягивает.

Вместо этого она посоветовала «действительно отключиться от электронной почты или телефона» и взять то, что Карлсон называет «золотой паузой».

Откладывая уведомления, вы создаете мысленное пространство, чтобы сосредоточиться на себе и своих чувствах. Пока вы сосредотачиваетесь на себе, тренируйтесь дышать медленно, закрывая глаза и обращая свои мысли на то, за что вы благодарны, предложил Карлсон.

Исследования подтверждают это: доказано, что сосредоточение внимания на благодарности повышает уровень счастья человека.

Похожие

3. Используйте приложение, которое поможет вам научиться медитировать.

Существует множество бесплатных приложений для медитации, которые помогут вам настроиться на пять минут, необходимых для отдыха.

В популярных приложениях, таких как Headspace или Insight Timer, есть сотни вариантов управляемой медитации, которые помогут вам справиться с любыми эмоциями, которые вы можете испытывать. Исследования показывают, что медитация может помочь облегчить тревогу и депрессию.

Ник Аллен, профессор психологии и директор Центра цифрового психического здоровья в Орегонском университете, предлагает вам попробовать заняться медитацией, когда вы не чувствуете стресса.Чем больше вы работаете заранее, сказал он, либо самостоятельно, либо с профессионалом, тем лучшие результаты вы увидите, когда окажетесь в затруднительном положении.

4. Послушайте расслабляющую песню.

Эммелин Эдвардс, доктор философии, директор отдела заочных исследований в Национальном институте здравоохранения, сказала, что музыкальная терапия также может быть отличным способом расслабиться, где бы вы ни находились.

«Слуховая кора связана с другими областями мозга, которые связаны с нашей системой вознаграждения, двигательными системами, центрами мотивации и регуляции эмоций», — сказал Эдвардс.

На самом деле, исследования показывают, что музыка может помочь людям, страдающим расстройствами, связанными со стрессом, легкой депрессией и тревогой.

5. Выпейте расслабляющую чашку чая.

«Выпейте чашку горячего чая, желательно без кофеина», — сказал Вэй. «И отложите смартфон и просто потратьте несколько минут, сосредоточившись на вкусе чая, температуре, замечая все в чашке».

Эта практика осознанности поможет вам отключиться от других мыслей и сосредоточиться на том, что успокаивает.Это может быть отличной тактикой для снижения стресса на работе; хотя вы не можете полностью отстраниться от стрессоров, вы можете использовать чашку чая как сигнал к тому, чтобы на мгновение нажать на паузу.

Похожие

6. Выйдите на несколько минут на улицу.

Доктор Моник Телло, врач общей практики Массачусетской больницы общего профиля, сказала, что иногда выход на улицу для быстрой прогулки или свежего воздуха является отличным способом быстро снять стресс.

«Если кто-то испытывает сильный стресс и у него есть возможность сменить обстановку, подышать свежим воздухом, увидеть природу — воду, деревья — им следует это сделать», — сказал Телло СЕГОДНЯ.«Занимайтесь спортом, гуляйте быстрым шагом».

Эта стратегия отлично подходит для людей, которые чувствуют себя беспокойными или не могут сосредоточиться, и есть исследования, подтверждающие ее эффективность, добавила она.

«Мы всегда будем сталкиваться со сложными ситуациями, но они не всегда должны вызывать у нас стресс, — сказал Телло.

Похожие:

Снятие стресса с помощью музыки | Консультационные услуги

Музыка может оказывать сильное влияние как на эмоции, так и на тело.Быстрая музыка может заставить вас чувствовать себя более внимательным и лучше концентрироваться. Веселая музыка может заставить вас чувствовать себя более оптимистично и позитивно смотреть на жизнь. Более медленный темп может успокоить ваш разум и расслабить мышцы, заставляя вас чувствовать себя спокойно, снимая стресс дня. Музыка эффективна для расслабления и снятия стресса.

Исследование подтверждает эти личные впечатления от музыки. Текущие результаты показывают, что музыка со скоростью около 60 ударов в минуту может заставить мозг синхронизироваться с ритмом, вызывающим альфа-мозговые волны (частоты от 8 до 14 герц или циклов в секунду).Эта альфа-мозговая волна присутствует, когда мы расслаблены и сознательны. Чтобы вызвать сон (дельта-мозговая волна 5 герц), человеку может потребоваться посвятить не менее 45 минут в расслабленном положении прослушиванию успокаивающей музыки. Исследователи из Стэнфордского университета заявили, что «прослушивание музыки способно изменить работу мозга в той же степени, что и лекарства». Они отметили, что музыка — это то, к чему может получить доступ почти каждый, и это делает ее простым инструментом для снятия стресса.

Так какая музыка лучше всего снижает стресс? Немного удивительно, что индейские, кельтские, индийские струнные инструменты, барабаны и флейты очень эффективны для расслабления ума, даже если играть на них умеренно громко.Звуки дождя, грома и звуки природы также могут расслаблять, особенно если смешать их с другой музыкой, такой как легкий джаз, классика (движение «ларго») и легкая музыка для прослушивания. Поскольку о музыке нам редко говорят количество ударов в минуту, как выбрать музыку для релаксации, которая лучше всего подходит для вас? Ответ частично зависит от вас: сначала вам должна нравиться играемая музыка, а затем она должна вас расслаблять. Вы можете начать с простого изучения музыки на этой веб-странице. Что-то может вас расслабить, что-то нет.Заставляя себя слушать расслабляющую музыку, которая вас раздражает, вы можете создать напряжение, а не уменьшить его. Если это произойдет, попробуйте поискать альтернативы в Интернете или проконсультируйтесь с сотрудниками консультационной службы для других музыкальных предложений. Важно помнить, что успокоение ума не означает, что вы автоматически почувствуете сонливость. Это означает, что ваш мозг и тело расслаблены, и с вашим новым спокойным «я» вы можете работать наилучшим образом во многих видах деятельности.

Поэкспериментируйте прямо сейчас. Испытайте «звуковую ванну» и позвольте музыке увлечь вас

Ссылки под каждым из них открывают расслабляющие музыкальные подборки на YouTube.

Медитация «Момент покоя»
Анил и Брэдфилд, трек «Heaven and Earth Spirits» из альбома «Life & Love»). Прекрасная современная фортепианная музыка в сопровождении инструментов и сцен природы.

Эхо времени
К. Карлос Накаи из трилогии Каньон. Безмятежная флейта коренных американцев с изображением Накаи, освещенного солнцем в Гранд-Каньоне.

Извилистый путь
Кен Керн из Извилистого пути. Высоко оцененная красивая фортепианная музыка с аккомпанементом инструментов и изображениями изысканных цветов и растений.

Классическая индийская музыка для исцеления и расслабления
Гаятри Говиндараджан, трек «Чистая глубокая медитация». Прекрасная и ритмичная музыка играла на вине, самом древнем из индийских щипковых инструментов, со сценами природы.

Ангелы Венеции
Ангелы Венеции из музыки для арфы, флейты и виолончели. Классика на 3-х инструментах с изображением природы.

Earth Drum
«Spirit Vision» (Дэвид и Стив Гордон. Безмятежная и милая современная индейская музыка, играющая на барабанах с использованием Taos Log Drum и Incan Pan наряду с другими инструментами и сценами природы океана / леса.

Дух Будды
Анил и Брэдфилд из Light & Love. Задумчивая, но сильная современная музыка с использованием различных инструментов и случайных гудящих голосов с красочными колеблющимися фракталами

Расслабляющая спа-музыка
Спокойная современная инструментальная композиция с фортепиано и фиксированным светом свечи.

Музыка для релаксации: свеча для медитации на 1 час
Безмятежная современная инструментальная композиция с фортепиано и одной мерцающей свечой.

Спи крепко
Дэн Гибсон.Звуки природы и инструментальная, спокойная музыка для сна.

Невесомый
Союз Маркони. Звуки в этом видео представляют собой тщательно подобранные гармонии, ритмы и басовые партии, которые помогают замедлить сердечный ритм слушателя, снизить кровяное давление и снизить уровень гормона стресса кортизола.

7 советов по снятию стресса и беспокойства

Постоянное беспокойство может быть вредным для здоровья, хотя до сих пор все еще присутствует стигматизация психического здоровья. Тем не менее, знаете ли вы, что стресс и тревога являются одними из самых распространенных психических расстройств в США?

По данным NIMH, около 19.Тревожным расстройством страдает 1% взрослого населения США, и большинство из них — женщины, что на 23,4% больше, чем у лиц противоположного пола. Между тем, около 31,1% взрослых американцев, как сообщается, испытывают некоторые симптомы тревоги в своей жизни. Что касается последнего издания Диагностического статистического руководства по психическим расстройствам или DSM-V, тревожные расстройства бывают разных типов, но у них один и тот же признак — «чрезмерный страх и тревога и связанные с ними поведенческие нарушения».

Тревога и страх — разные понятия.Например, DSM-V различает страх как «эмоциональную реакцию на реальную или предполагаемую неминуемую угрозу» и тревогу как «ожидание будущей угрозы». Такие нарушения могут повлиять на различные области вашего функционирования, такие как ваша школа, работа и даже ваша личная и социальная жизнь в целом. Таким образом, вам может понадобиться некоторое облегчение беспокойства.

Влияние стресса на организм

Стресс может быть нормальным явлением, тем более что он уже является частью нашей повседневной жизни. Когда вы испытываете стресс, часть вашего мозга, в частности гипоталамус, реагирует, позволяя высвобождать гормоны стресса.Гормоны стресса — это те же самые гормоны, которые заставляют вас ощущать «реакцию борьбы или бегства» вашего тела.

Когда вам угрожают, вы испытываете стресс или сильные эмоции, вы почувствуете, что ваше сердце бьется быстрее, так как частота сердечных сокращений увеличивается. Ваше дыхание также становится быстрее, ваши мышцы начинают дрожать, а у некоторых это приводит к неконтролируемому слезотечению.

Хронический стресс может повлиять на ваше тело как с точки зрения физического, так и психического здоровья. Если его не лечить или не контролировать, это может привести к постоянной раздражительности, тревожному расстройству, депрессии или большому депрессивному расстройству, бессоннице, головной боли, болям в спине, болям в плече, диарее, запору, боли в животе, тошноте и рвоте.

У некоторых стресс перенаправляется на переедание, злоупотребление психоактивными веществами (включая наркотики, сидячие места и алкоголь), а также социальную изоляцию. Это может даже привести к определенным заболеваниям и серьезным состояниям здоровья, таким как высокое кровяное давление, инсульт, сердечный приступ, диабет 2 типа, изжога или кислотный рефлюкс, эректильная дисфункция у мужчин и нерегулярные, обильные или более болезненные менструации у женщин.

Как уменьшить стресс, тревогу и депрессию

Чрезмерный стресс может привести к хронической тревоге и депрессии.Однако это не означает, что мы больше не можем их контролировать. Конечно, стресс может быть нормальным или разрушительным. Итак, мы не хотим, чтобы стресс управлял вашей жизнью. В этом смысле мы предлагаем вам семь лучших советов, как уменьшить или облегчить эти нарушения.

Упражнения

Одним из естественных средств от стресса, беспокойства и депрессии являются физические упражнения. По данным Американской ассоциации тревожности и депрессии (ADAA), физические упражнения могут помочь улучшить общее физическое самочувствие и умственную работоспособность.Это не только уменьшает беспокойство, но и может служить хорошим средством для снятия стресса. Действительно, есть некоторые исследования, показывающие, что физические упражнения могут уменьшить усталость, помочь вам сохранять бдительность и улучшить концентрацию.

Вы можете выполнять аэробные упражнения. Такие упражнения могут помочь вашему телу снизить уровень стресса или напряжения, улучшить режим сна, поддерживать стабильное настроение и повысить здоровую самооценку. В большинстве случаев участие в упомянутом упражнении в течение пяти минут уже может вызвать антитревожный эффект в вашем теле.

Точно так же психологическое исследование показало, что 10-минутная прогулка так же эффективна, как 45-минутная тренировка. Этого может быть достаточно, чтобы облегчить симптомы депрессии и тревоги. Однако эффекты часто носят временный характер. Тем не менее, физические упражнения могут помочь вам сохранить здоровье и снять стресс на многие часы.

Что касается более научного объяснения, упражнения могут способствовать выработке эндорфинов. Это химические вещества мозга, действующие как естественные обезболивающие. То же самое химическое вещество мозга помогает вам справляться со стрессом.Действительно, упражнения могут стать частью терапии и лечения.

Обратите внимание на сон

Некоторым людям трудно заснуть даже ночью из-за чрезмерного стресса или беспокойства. Иногда такое беспокойство или стресс приводят к нарушениям сна. С другой стороны, расстройство сна может появиться первым и в конечном итоге привести к беспокойству. При этом исследования показали, что лишение сна может способствовать обострению тревоги.

Кроме того, недостаток сна также увеличивает риск развития сердечных заболеваний или сердечной недостаточности.Некоторые могут также увеличить риск высокого кровяного давления, сердечного приступа, инсульта, ожирения и нерегулярного сердцебиения. Это лишь некоторые из причин, по которым вам следует обратить внимание на свой режим сна.

Если смотреть глубже, то нарушение сна почти всегда связано с другими проблемами психического здоровья, такими как депрессия, влияющими на вашу повседневную жизнь. Например, это может негативно повлиять на вашу производительность труда, успеваемость, когнитивные способности и увеличить риск получения физической травмы. Конечно, эти проблемы со здоровьем, которые могут возникнуть в будущем, могут создать дополнительные беспокойства.Поэтому лучше позаботиться о режиме сна как можно раньше.

Масло CBD и жевательные конфеты

Некоторые люди выбирают натуральные средства от беспокойства, а не лекарства, отпускаемые по рецепту. Использование масла CBD при тревоге становится популярным из-за существующих предварительных исследований о его влиянии на психическое здоровье, особенно при больших депрессивных и тревожных расстройствах.

Масло CBD является одним из новейших достижений в области здравоохранения и используется для снятия беспокойства.Согласно исследованиям, CBD помогает справиться с беспокойством, изменяя реакцию серотониновых рецепторов мозга.

CBD обладает несколькими полезными свойствами, такими как нейропротекторное свойство, антипсихотическое свойство и противовоспалительное свойство. Было обнаружено, что такие свойства КБД вносят хороший вклад в лечение тревоги и депрессии. К этому добавляются его антиастматические свойства, противоопухолевые свойства, противоэпилептические свойства и анксиолитические свойства, которые приносят больше пользы для здоровья.

Витамины и добавки

Если вы не сомневаетесь в том, что ваш врач прописывает вам витамины и добавки, которые вы можете купить в разных аптеках для поддержания своего физического здоровья, они могут подействовать так же и на ваше психическое здоровье. Например, было проведено исследование, которое показало, что добавки омега-3 могут уменьшить воспаление и тревогу. Добавки с зеленым чаем также могут быть эффективными для увеличения естественной выработки серотонина. Примите к сведению, что низкий уровень повышения серотонина может способствовать проявлению симптомов тревоги и депрессии.

Если вы решили принимать безрецептурные витамины и/или добавки, но у вас есть другие заболевания или вы принимаете другие продукты, лучше сначала проконсультироваться с врачом. Безрецептурные добавки могут реагировать на другие лекарства или могут усугубить ваше существующее заболевание. Поэтому рекомендуется применять такие меры предосторожности.

Сокращение потребления кофеина и алкоголя

Кофеин является отличным стимулятором, и многие непрофессионалы считают, что он помогает бороться с депрессией.Для этого вам нужно быть осторожным, так как кофеин, будучи стимулятором, может усилить беспокойство.

С другой стороны, алкоголь является депрессантом. Хотя вам может показаться, что алкоголь помогает вам заснуть ночью, это не означает автоматически, что вы получаете качественный сон. Наоборот, это может навредить вам еще больше, поскольку алкоголь и депрессия имеют взаимную потребность и взаимодействие.

Например, употребление алкоголя может усугубить симптомы депрессии, а депрессия вызывает у человека влечение к употреблению алкоголя.

Терапия

Когда тревожное расстройство, депрессия и связанное с ними психическое здоровье становятся более глубокими или неконтролируемыми, терапия может помочь для лечения и контроля этих тревожных признаков и симптомов. Тем не менее, вам не нужно ждать, пока ваши симптомы или стресс ухудшятся, прежде чем вы сможете пойти на терапию. Вместо этого вы можете комбинировать терапию с другими методами управления стрессом. Это также работает, даже если ваша тревога и депрессия сосуществуют.

Когда тревога, стресс или депрессия постоянно выходят из-под контроля, можно сочетать терапию и медикаментозное лечение.В настоящее время также доступна онлайн-терапия. Все, что вам нужно сделать, это найти законные веб-сайты с квалифицированными специалистами в области психического здоровья.

Йога и медитация

Другими естественными способами лечения тревожного расстройства являются йога и медитация. В то время как некоторые люди считают, что это помогает при различных клинических или медицинских проблемах, все еще есть те, кто еще не убежден в его эффективности.

Однако уже есть доказательства того, что это может помочь улучшить жизнь человека с тревогой и депрессией.Это также хороший инструмент для снятия стресса, как и физические упражнения. Кроме того, йога даже считается разновидностью медитации, когда вы выполняете ряд поз с контролируемым дыханием

Между тем, есть еще одна форма медитации, где вы становитесь более внимательным к себе, что ведет к принятию и повышению осознания текущие события в вашей жизни. Мы называем это внимательностью.

Здесь вы также сосредотачиваетесь на своем дыхании или даже просто на естественном потоке вашего дыхания. Конечно, есть и другие виды медитации.Тем не менее, что бы вы ни выбрали, они имеют одни и те же цели и элементы.

Другие варианты

Справляться со слишком сильным эмоциональным стрессом и беспокойством может быть проблематично. Мы понимаем, что с постоянными тревожными чувствами часто трудно справиться, несмотря на наличие лекарств или рецептов, а также методов успокоения или релаксации. Однако также важно помнить, что чрезмерные стрессоры часто вызывают глубокую депрессию и сильную тревогу. Таким образом, прогресс лечения может быть несколько медленным по сравнению с некоторыми обычными физическими клиническими состояниями.Сказав это, мы призываем вас сохранять спокойствие и найти другие способы прекратить беспокойство или справиться с симптомами депрессии, стресса и тревоги.

Корректировка диеты

Диета, если ее не соблюдать должным образом, может усугубить вашу глубокую печаль и/или чувство тревоги. В этом смысле существует такое понятие, как пищевая психиатрия. Тем не менее, это не является полной заменой лекарств и рецептов, терапии и комбинации медицинского вмешательства. Тем не менее, есть некоторые продукты, которые вы можете включить в свой рацион.Например, продукты, богатые магнием, могут помочь вам сохранять спокойствие и расслабиться.

Продукты, богатые цинком , также связаны с более низким уровнем стресса и беспокойства. Точно так же некоторые исследования показывают, что могут быть потенциальные доказательства того, что омега-3 также эффективны при лечении указанного психического расстройства.

Смех и группы поддержки

Хотя многие считают, что смех — лучшее лекарство, исследования уже доказали, что смех способствует множеству преимуществ для физического и психического здоровья.Например, он может укрепить вашу иммунную систему, расслабить мозг и мышцы, замедлить выработку гормонов стресса и помочь выработке эндорфинов.

Кроме того, ваша группа поддержки также может предложить свои стратегии преодоления таких тревожных симптомов. Наконец, не бойтесь говорить со своим врачом или специалистом в области психического здоровья о том, через что вы проходите. Они могут предоставить или порекомендовать терапию или медицинское вмешательство для вашего благополучия.

Итоги

Мозг играет огромную роль в нашей жизни.Если о нем не позаботиться, это может повлиять как на ваше общее физическое, так и на психическое здоровье. Тем не менее, справиться с неконтролируемыми чувствами, такими как сильное беспокойство и тревога, может быть непросто, особенно если они становятся слишком глубокими. Иногда вы можете обнаружить, что лекарства недостаточно полезны, чтобы вытащить вас из ловушки.

Мы призываем вас не слишком беспокоиться, расслабиться и сохранять спокойствие.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *