Как победить тревожное состояние: Как избавиться от повышенной тревожности

Содержание

Как избавиться от повышенной тревожности

Само по себе чувство тревоги естественно для человека: испытывая его, наш организм подсказывает о приближающейся опасности или вероятном риске для жизни или здоровья. Беспокойство, напряжение, страх — эти эмоции абсолютно нормальны в стрессовой ситуации, но в то же время они, испытываемые регулярно, могут говорить о более серьезных ментальных проблемах, в том числе и о расстройствах психики. 

Тревога — этим словом можно описать комплекс негативных эмоций, в число которых входят стресс, паника, страх, обеспокоенность и не только, — нормальна и неопасна для человека. Перейти в состояние тревожного расстройства эти эмоции могут при своей регулярности и постоянности: тревожность сама по себе становится как бы «хронической» из-за генетических факторов или условий окружающей действительности и может выражаться в нескольких формах.

Одна из форм «хронической» тревожности  — адаптивное тревожное расстройство, при котором человек испытывает стресс и напряжение при попытке подстроиться под стрессовую ситуацию. Здесь речь идет именно об адаптации к новой, незнакомой обстановке или условиям жизни: малейшие перемены вызывают чувства паники, растерянности, беспокойства. Генерализированное тревожное расстройство зачастую сопутствует диагностированной депрессии: постоянное чувство тревоги неизбежно связано с иррациональным страхом за свою жизнь, работу, будущее.  Наконец, специалисты выделяют и тревожно-фоническое расстройство, сопровождающееся паническими атаками: страх большого скопления людей, страх смерти, боязнь тяжелого заболевания, угрозы которого в реальности может даже не быть, — лишь часть анамнеза людей, страдающих от такой формы расстройства. 

Реклама на Forbes

По данным Американской ассоциации борьбы с тревогой и депрессией, около 40 миллионов взрослых американцев страдают от тревожного расстройства. В России же таких людей — 9 миллионов. Это лишь диагностированные случаи: число людей, регулярно испытывающих чувство тревожности, но не обращающихся к специалистам, может быть гораздо больше не только в России, но и во всем мире.  

Повышенная тревожность: чек-лист и маркеры проблемы 

Американский специалист по работе с тревожными расстройствами Джилл Уэбер в книге «Будь спок» разделяет признаки тревожности на несколько критериев. Они могут быть связаны с чувствами, поведением или даже мыслями человека. Наиболее просто определить собственную тревожность именно по первому пункту: такие эмоции, как злость, раздражительность, грусть, чувство безнадежности или отчаяния могут сигнализировать о том, что вы испытаете тревогу. Ощущения могут быть не только ментальными, но и физическими: учащенное сердцебиение или нарушение пищеварения, а также головокружение являются дополнительными маркерами тревоги, которую может испытывать человек. 

Тревожность может проявляться и в поведении человека и негативно влиять на качество его жизни. Отказ от любимых занятий, которые раньше приносили удовольствие, избегание встреч с людьми или важных рабочих мероприятий — лишь часть примеров того, как чувство тревожности может сказываться на повседневной рутине человека. Из-за тревожности человек чувствует, что больше не способен выполнять повседневные дела — ходить за продуктами или водить машину и даже совершать несвойственные ему поступки, рассказывает Уэбер. Например, в стрессовой ситуации он может отказаться от общения с друзьями, даже если находится с ними в одном помещении.

Мысли — также немаловажный комплекс сигналов о том, что человек испытывает тревогу. Они могут проявляться в иррациональных установках — к примеру, убежденности, что если сейчас не вернуться домой и не проверить утюг, то квартира непременно сгорит, накручиванием самого себя (постоянная концентрация на негативных аспектах вероятного будущего), самоуничижением (неуверенность в себе и собственных силах).

Сопровождаемые стрессом и страхом перечисленные симптомы прямо указывают на то, что человек испытывает именно повышенное чувство тревожности — такое состояние может быть опасно, ведь оно прямо сказывается на многих сферах  повседневной жизни. Признаком избыточной тревожности также может быть регулярное моделирование ситуаций по типу «А что, если…»: человек пытается предугадать худший сценарий развития событий, который может даже не иметь отношения к реальности, и, следовательно, ухудшать его состояние, ведь мысли в таком случае постоянно фокусируются только на якобы неизбежном и плохом будущем.

Тем не менее сам факт наличия чувства тревоги не свидетельствует о какой-либо проблеме: важно, чтобы оно не только сочеталось с критериями, описанными Уэбером, но и само по себе было отличимо от страха. Он, в отличие от тревоги, исходит из «реальных угроз внешнего мира» и скорее сиюминутен: человек понимает, что стало его причиной, и осознает, что, найдя выход из стрессовой ситуации, страх сойдет на нет. Тревога же основывается на возможных событиях, она иррациональна и может не иметь ничего общего с окружающей реальностью, но рискует стать проблемой, если человек переоценивает вероятные угрозы. «Тревога естественна и является адекватной реакцией, если спровоцирована страхом перед реально возникшей опасностью. Но если тревожность негативно сказывается на вашей жизни и здоровье: перерастает в постоянное напряжение, беспокойство или избегание определенных контактов или ситуаций, — то она перестает быть оправданной», — пишет психолог.  

Причины тревоги и способы борьбы с ней

Психоаналитик и создатель терапевтического приложения «Антипаника» Станислав Раевский разделяет чувства тревожности и тревоги. Так, по его словам, тревога сообщает человеку об опасности или угрозе жизни, здоровью или имуществу, которую необходимо избежать. Тревожность же — скорее черта характера людей, у которых эта тревога чаще проявляется и выражена сильнее. «Тревожность может стимулироваться ситуациями, которые только в фантазии являются опасностью, а на самом деле они таковой угрозы не несут», — говорит Раевский. 

Тревогу бесполезно от себя отгонять: если вы закроете дверь в ваше сознание, она придет через окно, в ваших снах или других симптомах и будет только развиваться

Триггером для тревоги может быть все, что в теории опасно для жизни самого человека или его близких, здоровья и имущества. «Триггеры тревоги могут быть разными, очень сильным может быть факт угрозы войны и страх перед ней — так заложено во всех нас», — подчеркивает психоаналитик. 

Медиа не только увеличивают тревогу, но и эксплуатируют ее. «Наша психика так устроена, что больше всего нас привлекает именно что-то страшное, тревожное. Мы автоматически в это включаемся сильнее, чем в какой-то сексуальный стимул или пищевой. Нас интересует то, что может напугать, поэтому люди не могут оторвать взгляд от условной аварии, современная новостная лента состоит из того, что эксплуатирует тревогу, того, из-за чего ваша тревога включается», — говорит Раевский. 

«Тревогу бесполезно от себя отгонять: если вы закроете дверь в ваше сознание, она придет через окно, в ваших снах или других симптомах и будет только развиваться. Просто прогонять ее бессмысленно — лучше всего идти к психологу», — отмечает специалист. Однако в некоторых случаях человек может преодолевать тревожность самостоятельно, и Раевский предлагает несколько подсказок для тех, кто хочет справляться с этим чувством своими силами. 

  • При работе с тревогой не нужно себя успокаивать. Это редко получается, поэтому лучше, наоборот, представить самое ужасное, что может произойти, понять последствия этого и принять их. Если вы боитесь, что современная ситуация ударит по вашему благосостоянию, нужно подумать, как вы можете справиться с этим ударом. Представляя страшную ситуацию и проживая ее, мы не прогоняем тревогу, а, наоборот, ее принимаем.
  • Мы тревожимся не только головой, но и телом, поэтому важно научиться расслабляться и осознавать свое дыхание. Оно определяет то, насколько сильно мы тревожимся. Мы дышим часто — тревога присутствует, дышим ровно и спокойно — ее становится меньше. 

Подробные инструкции, которые помогут справиться с чувством тревоги, Раевский вместе со своими коллегами-психологами разместил в приложении «Антипаника». Главным образом справиться с паникой, беспокойством и эмоциональным напряжением поможет работа с дыханием — и специалисты предлагают такие способы: 

— через задержку дыхания: медленный вдох — задержка на 7 секунд — медленный выход;

— через счет: вдыхая, считайте про себя от одного до четырех, такой же счет повторите при задержке дыхания и выдохе;

— через медленное дыхание: медленный вдох, медленный выдох, затем задержка на 7 секунд и повторение шагов.  

Паническая атака при тревоге — абсолютно нормальная и безопасная реакция организма: пугаться ее не стоит. Об этом важно напоминать самому себе во время подобного приступа: необходимо проговаривать про себя, что наступившая атака неопасна для вашего здоровья, она не продлится вечно и закончится через 20-30 минут. При панике человек начинает часто дышать, поэтому будет эффективно постараться замедлить дыхание, чтобы кровь не перенасыщалась кислородом и это не приводило к головокружению или онемению кожи. После атаки психолог рекомендует попробовать проанализировать свои эмоции, попытаться понять, что именно вызывает ваш страх, насколько он рационален, может ли он реализоваться прямо сейчас, — это поможет понять, что то, чего человек боится, в этот самый момент не произойдет. Мысли, которые крутятся у пострадавшего в голове в этот миг, важно записать, чтобы потом снова проанализировать. 

Реклама на Forbes

Свои советы тем, кто страдает от тревожности, дают и специалисты американского психологического ресурса Mayo Clinic Health System. Так, чтобы победить регулярное чувство тревоги или хотя бы снизить его остроту, эксперты предлагают:

  • увеличить физическую активность — создать новую привычку заниматься спортом на повседневной основе;
  • отказаться от сигарет или напитков с кофеином, так как они вместе с никотином усиливают чувство тревоги;
  • выделить триггеры — изучить, какие ситуации и события становятся отправной точкой переживаний, и записывать их вместе с теми эмоциями, которые человек испытал. Справляться с самим стрессом лучше всего вместе с психологом, который подберет индивидуальный для клиента способ борьбы с тревогой.

Похожие рекомендации предлагают и специалисты Американской ассоциации по борьбе с депрессией и тревожными расстройствами. Так, психологи предлагают открыто выражать свои эмоции близким и друзьям, а не скрывать их. Кроме того, при чувстве тревоги нужно постараться принять тот факт, что человек не может контролировать абсолютно все, и главное, что он может сделать — сосредоточиться на себе и собственных эмоциях. Помочь этому могут дыхательные практики или счет от 1 до 10 или 20 — он также восстановит дыхание и снизит частоту ударов сердца. 

6 способов победить тревогу в отношениях

1. Постепенно привыкайте к незащищенности

Близость подразумевает, что вы откроете другому те уголки души, которые скрываете от мира. Если вы страдаете тревожным расстройством, то можете беспокоиться: вдруг партнер разлюбит, когда увидит вас с недостатками, странностями и сложностями характера? Если вы действительно дороги человеку, он примет все грани вашей личности.

«Необязательно сразу рассказывать обо всех мрачных переживаниях, — говорит психолог Стейси Розенфель. — Пробуйте раскрываться постепенно, практикуя открытость и незащищенность в общении с партнером, постепенно нарабатывая уверенность, со временем страх будет ослабевать».

2. Прямо скажите, чего ожидаете от отношений

Любому человеку с тревожным расстройством знакомы бесконечные раздумья об одном и том же, вы не можете освободиться от навязчивых мыслей, хотя понимаете их глупость. Проблема может особенно вредить отношениям. К примеру, подруга обычно звонила вам после работы, а сейчас несколько дней этого не делает.

Вас начинают мучить мысли о том, что вы ей надоели, на самом деле у нее срок сдачи проекта. Конечно, не стоит постоянно спрашивать партнера, все ли в порядке, но если вас уже давно что-то беспокоит, нужно об этом сказать. Например: «Я знаю, как ты занята, но каждый день жду, что ты позвонишь вечером. Если ты не звонишь, меня мучают сомнения, не надоел ли я тебе».

«Мозг тревожных людей склонен «зацикливаться» на мыслях, — говорит психолог из Лос-Анджелеса Дженни Ип. — Обычно они представляют худший вариант. Чтобы спасти отношения, нужно с самого начала объяснить, чего ожидаете, чтобы не было неопределенности, из-за которой возникают мрачные предчувствия».

3. Отделите свое «тревожное Я» от «истинного Я»

Один человек в Twitter писал: «Тревога — это теории заговора о себе». Не позволяйте негативному самовнушению разрушать отношения. «Вместо того чтобы слушать ее голос, прислушайтесь к внутреннему голосу», — говорит психотерапевт Дженнифер Роллин.

«Тревожное Я» может говорить: «Если я откроюсь ему, расскажу про свою тревожность и работу с психотерапевтом, он меня бросит или будет считать неуравновешенной». Мы часто начинаем представлять пугающие сценарии, многие из которых нереалистичны.

В таком случае полезно практиковаться отвечать тревоге от лица «истинного Я», — объясняет психолог. Оно наверняка постарается вас успокоить, например: «Работа с психотерапевтом не значит, что ты ненормальная, ты хочешь стать лучше во всех отношениях. В худшем случае, если он сочтет вас ненормальной, это многое скажет о нем и ничего о вас. Вы заслуживаете партнера, который не будет осуждать».

4. Признайте, что не можете полностью контролировать партнера

Когда учитесь справляться с тревожным расстройством, важно отказаться от потребности все контролировать, включая то, что не в вашей власти, например, недостатки партнера. Вас может раздражать, что во время футбольного сезона он половину каждого воскресенья проводит с приятелями. Но ведь вы же не можете лишить его всякой свободы из-за тревожности?

«Тревожные люди часто хотят контролировать ситуацию, что далеко не всегда возможно. Вы можете объяснить, чего хотите, но если партнер не сможет исполнять все ваши желания до мельчайших деталей, это не значит, что он вам не подходит. Важно уважать и ценить его индивидуальность — вы с ним разные люди, не сиамские близнецы», — говорит Дженни Ип.

5. Расскажите партнеру о своем тревожном расстройстве и о том, как оно проявляется

Вы не обязаны сражаться с ним в одиночку. Откройтесь партнеру, расскажите, как проявляется беспокойство. Например, вы часто краснеете и покрываетесь потом из-за социофобии. Вы можете понять, как лучше бороться с этим расстройством. Партнер может стать союзником, помогая сохранять равновесие в стрессовых ситуациях.

«Иногда, когда мы пытаемся скрыть тревогу от окружающих, опасаясь их реакции, она начинает нарастать. Расскажите партнеру, это избавит вас от лишнего стресса, поскольку вам не придется больше скрывать свои симптомы. Иногда напряженную ситуацию можно разрядить, рассказав о тревожности», — говорит Стейси Розенфельд.

6. Договоритесь о правилах ведения споров

Тревожные люди тяжело переносят споры. «Представим, что вы поссорились и партнер ушел, хлопнув дверью. Тревожным людям тяжело переносить неопределенность», — говорит Дженни Ип.

Чтобы облегчить себе жизнь, договоритесь о правилах разрешения конфликтов. Например, что вы всегда можете отложить неприятный разговор при условии, что обязательно вернетесь к нему в течение суток. «Заранее обсудите правила, чтобы иметь план действий. Когда знаете, что будет дальше, тревожность уменьшается», — объясняет Ип.

Лечение тревожных состояний перед месячными и при климаксе — ЦМЗ «Альянс»


Как известно, женщины более склонны к возникновению тревожных расстройств, чем мужчины, в силу большей лабильности нервной системы.


Для многих тревожное состояние перед месячными — обычное явление. Половые гормоны оказывают огромное влияние на психику женщины, и естественные колебания настроения в течение цикла являются нормой. Приподнятое настроение в первой фазе цикла, достигающее пика в овуляцию, сменяется снижением эмоционального фона перед месячными.


Одно дело — незначительные перепады настроения и другое — когда ПМС оборачивается маленьким «адом». В этом случае ситуация требует вмешательства врача.


Если в конце цикла пониженное настроение и тревожность обусловлены физиологическим снижением количества половых гормонов, сменяющимся ростом с началом нового цикла, то при климаксе снижение уровня женских гормонов стойкое. И тревожность у женщин в климактерический период, соответственно, тоже стойкая и может значительно снижать качество жизни в этот без того непростой период.

Почему же у некоторых женщин периоды гормонального упадка проходят гладко, а у других — сопровождаются тревожным расстройством?


Причин для развития тревожного состояния несколько:

  • нарушение гормонального фона с его резкими колебаниями;
  • эмоциональная неустойчивость;
  • переутомление, стрессовые ситуации;
  • ожидание беременности, страх бесплодия;
  • для женщин климактерического возраста — страх старости, боязнь утратить привлекательность и женственность.

Как женщине избавиться от тревожного расстройства?


Тревожные состояния при климаксе и перед менструацией омрачают жизнь женщины. Многие стесняются обратиться к врачу и переживают кризис в одиночку, пытаясь заглушить тревогу успокоительными. Не нужно пытаться справиться с проблемой самостоятельно, нужно обратиться за помощью к врачу.


Если вопрос гормональных перебоев должен контролировать гинеколог-эндокринолог, то улучшить психическое состояние и победить тревогу поможет врач психотерапевт.


Выявив с врачом первопричину тревожного расстройства и проработав ее, вы навсегда избавитесь от этой проблемы и будете чувствовать себя спокойно и уверенно, какие бы гормональные бури не будоражили ваш организм.


В нашем Центре работают врачи, специализирующиеся на помощи женщинам, страдающим тревожным расстройством. Деликатный подход, выявление причины тревоги, психотерапия в сочетании с реабилитационными процедурами и сеансами релаксации помогают женщине избавиться от тревоги без приема успокоительных, обрести уверенность в себе и жить гармоничной жизнью.

Как победить тревогу

Изо дня в день по всему миру психологи ищут различные способы, чтобы победить повышенную тревожность у своих клиентов. К счастью, существует много эффективных методов, проверенных временем и специалистами. Так чем можно победить тревогу? И чем она опасна?

На самом деле, тревога – сильный рычаг давления на наше эмоциональное и физическое здоровье. Чем больше тревог, тем меньше здоровья. Дело в том, что стресс заставляет наш организм работать на его защиту, что уже нарушает его привычный ритм.

Эффективные методы по борьбе с тревогой:

Перестать отрицать очевидные вещи

Отрицание очевидных вещей не приводит ни к чему хорошему. Важно уметь честно себе признаться в том, что данная проблема есть. «Да, у меня есть повышенное тревожное состояние, я принимаю это и начинаю над этим работать». А отрицание лишь повышает неприятие себя и действительности.

Глубоко дышать

Самое лучшее лекарство от тревоги – это глубокое дыхание. Доказано, что но помогает снизить уровень стресса.

Завести домашних животных

Как бы странно не звучало, но именно те живые существа, которые не умеют говорить – лучше всех понижают уровень тревожности в нас. Домашние животные благоприятно влияют на психологическое состояние хозяина, и это правда.

Заботиться о себе

С детства нас учат заботиться о других, поэтому вырастая, мы не всегда можем позаботиться о себе так, чтобы понизить до минимума уровень тревожности. Но никогда не поздно учиться! Составьте для себя идеальный распорядок дня, найдите хобби и будьте счастливы.

Записки о переживаниях

Записывая на бумагу свои переживания, мы испытываем душевное облегчение. Что уж скрывать, бумага обладает волшебным свойством – исцелять.

Главное – настоящее

Вспоминать прошлое или бежать в будущее? А как насчет того, чтобы начать жить настоящим? Обратите внимание на то, что есть здесь и сейчас. На самом важно и необходимом.

Фото: ru.123rf.com

Что еще почитать по теме:

Установка на позитив по умолчанию

Животные лечат тело и душу

Тонкое искусство позитивного мышления

 

Понравилась статья? Поделиться:

Мама, я всего боюсь! Как победить детские страхи

Если ты смелый, ловкий и умелый,
Джунгли тебя зовут!
«Зов джунглей»

Страх — чувство, знакомое нам с раннего возраста. Базовая настройка, которая создана для того, чтобы обезопасить человека. Остановить его до того, как он сделает что-то по-настоящему опасное. Если бы у людей не было страха, мы бы вымерли в очень короткий срок. Но что делать тогда, когда страх возникает, казалось бы, на совершенно пустом месте? Когда вместо того, чтобы служить нашим детям во благо, он заставляет их непрерывно пребывать в состоянии крайней тревоги.

«Страшно, аж жуть!»

Страх — предчувствие беды. Внутреннее состояние, которое в животном мире создано для того, чтобы обеспечить особи выживание. Инстинкт самосохранения, врожденная эмоция, которая оберегает нашу жизнь. Страхи возникают не только от реальной угрозы, но и от мнимой, иллюзорной опасности, которую мозг считывает по-своему. Тревожность — это разновидность страха. Она может быть выражена в форме легкого беспокойства, а может достигнуть высочайшего уровня и перейти не просто в страх, но и в самую настоящую панику. Как и всякая базовая эмоция, страх или тревожное состояние особо остро возникает у детей на определенных этапах возрастного развития.

Разновидность страха, которая превалирует над остальными в возрасте с рождения до трех лет — это, безусловно, страх разделения, сепарации. Родители в этом периоде не просто близкие взрослые, которые заботятся. Они — неотъемлемая часть самого ребенка. Целый мир, без которого жизнь малыша действительно становится опасна. Страх сепарации проявляет себя и в более позднем возрасте, его можно увидеть даже у школьников. По большей части это отголоски как раз раннего периода развития, когда ребенок часто сталкивался с разделением с родительской фигурой, либо же взрослые находились рядом, но вели себя достаточно отстраненно. Уход в себя, отсутствие эмоциональной включенности — для малыша синонимы физической потери близкого.

Слева: светильник-проектор звездного неба «Dozing Hippo». Справа: светильник «Кот»

После трех лет, постепенно обретая понимание и ощущение своего «я», ребенок начинает ощущать еще и свои физические границы. Отдельность себя и своего тела от остального мира. В этом периоде особо остро воспринимается общение с чужими людьми. Реакция ребенка трех лет на осмотр врача, игры со сверстниками, включающие соприкосновение, может быть крайней острой. Именно в этом возрасте дети чаще всего боятся идти в поликлинику, стричь волосы, участвовать в занятиях, где рядом будут чужие люди. В это же время тема смерти пронзительно поселяется в детские размышления. Сама идея о том, что все смертны и родители не являются исключением, наводит настоящий ужас. Очень часто возникает страх насекомых, животных, страх за свое здоровье и самочувствие.

Ближе к пяти годам страх все чаще обретает «магическую» направленность. Это время мистических страхов, которые заставляют ребенка бояться отрицательных персонажей сказок, монстров, колдуний, проклятий. Именно в этом возрасте обостряется страх остаться одному.

К семи годам на первое место у детей выходят страхи, связанные со школой, общением со сверстниками. Это возраст социальных контактов, который может повысить тревогу от одной мысли, что с ребенком никто не будет дружить. Именно в этом периоде чаще всего возникает повышенный уровень тревоги при выступлениях на публике.

Благодаря многочисленным исследованиям, можно заметить: огромное количество страхов у детей связано еще и с особенностями детско-родительских отношений и атмосферой в семье. Повышенные требования, постоянные конфликты дома и остальные деструктивные типы детско-родительских отношений являются факторами, которые очень серьезным образом воздействуют на эмоциональное состояние малыша. Если же речь идет о нормальном развитии и благоприятной атмосфере вокруг, то страх — это не просто естественная реакция на то или иное событие. Это важное звено в регуляции поведения. Именно страхи помогают адаптироваться к новым этапам жизненного пути.

Как успокоить, если очень страшно

После того как стало понятно, что страх:

  1. Эмоция, которой мы одарены с рождения;
  2. Является обязательным условием для выживания;
  3. Это показатель нормального развития ребенка,

можно перейти к основному вопросу: как и чем помочь ребенку, когда он испытывает страх?

Первое, на что стоит обратить внимание, даже когда мы говорим о малыше дошкольного возраста, вступающего просто на очередной этап своего развития, — это обстановка дома. Оглянитесь и честно ответьте себе: все ли в порядке с эмоциональным фоном вашей семьи? Не является ли тревожное поведение сигналом о том, что дома что-то не так? Второе, о чем стоит подумать, — ваше собственное ощущение тревоги. Очень часто дети лишь транслируют мамины страхи, связанные с серьезными, действительно травматичными ситуациями их собственной жизни. В обоих случаях, безусловно, стоит пойти к специалисту и получить профессиональную помощь.

Важно помнить: от реакции взрослого на эмоциональное состояние малыша зависит очень многое. Родители, которые стыдят за то, что тебе страшно. Злятся, когда ты не можешь переступить через свои тревоги. Высмеивают то, от чего у тебя колотится сердце, — не самая лучшая поддержка, согласитесь. Вспомните себя и свои страхи. Вспомните, как эта эмоция в ряде случаев совершенно не поддается контролю. Как то, что для вас является действительно опасным, для другого человека может выглядеть чем-то нелепым. Относитесь к своему ребенку с уважением, принимайте чувства, которые он испытывает в данный момент. Именно это условие является обязательным для того, чтобы он смог уважать себя в будущем. Его не надо ругать или называть трусом. От этих действий смелости не прибавится. Слова «я понимаю, что тебе страшно», «я здесь», «я рядом» очень просто запомнить. Именно они, звучащие от близкого взрослого, помогут ребенку быть увереннее в себе.

В ряде случаев, тревога становится неотъемлемым фоном состояния. Ребенок физически не может оставаться один, боится всего нового, испытывает беспокойство большую часть дня. Самое неудачное, что можно в это время делать, — ругать свое чадо и убедительным тоном объяснять, что «бояться тут нечего».

Помните: зачастую повышенный уровень тревоги связан не напрямую с объектом страха, а с банальным напряжением, стрессовой ситуацией, которую ребенок пережил или переживает в настоящем. Не имея возможности прожить эту тревогу до конца, он переносит свои чувства на окружающий мир. В этом случае причина страха — это просто способ выражения, который позволяет вытащить наружу свои настоящие переживания.

Страхи бывают разные

Страх темноты — самый популярный страх, который испытывают дети. Даже некоторые взрослые, уже будучи сами родителями, прекрасно помнят, какой ужас на них наводил момент, когда нужно было ложиться спать. Монстры, которые спрятались в углу и делают вид, что днем это просто папин халат. Огромные приведения, которые только и ждут, пока ребенок закроет глаза, чтобы съесть его вместе с пижамой. Все эти истории возникают тогда, когда малыш оказывается один на один с темнотой. Когда-то давно темнота представляла собой реальную угрозу. Именно в это время к человеку в пещеру мог зайти хищник и действительно им полакомиться. Но время идет, и сейчас нам уже ничто не угрожает. А вот ощущение тревоги так и не прошло. Особенно заметной она является тогда, когда мама с папой спят отдельно. Темнота — это неизвестность. Прямая угроза безопасности — одной из самых важных потребностей не только детей, но и взрослых.

Первое, чем необходимо обзавестись в этой ситуации, — ночники и светильники. Идеальные вариант, когда их несколько штук. Один стационарный, работающий от сети и позволяющий ребенку спокойно спать, не просыпаясь от яркого света. И несколько вариантов, работающих от батареек.

Одни из самых любимых ночников для детей дошкольного возраста — ночники-проекторы. Они выглядят как самые настоящие мягкие игрушки, а наверху у них находится проектор.

Ночник с успокаивающими мелодиями ZAZU «Котёнок Кэти»

Например: светильник-проектор звездного неба Grey Elephant, игрушка мягкая «Ночник черепаха», светильник-проектор звездного неба Dozing Hippo. Еще очень удачные варианты, работающий от батареек: ночник с успокаивающими мелодиями «Обезьянка Макс», ночник с успокаивающими мелодиями «Котенок Кэти». А вот этого котика можно брать с собой куда угодно. Он выполнен из гладкого, приятного на ощупь материала и может переливаться радужными цветами — светильник «Кот».

Очень часто страх темноты связан еще и с самим процессом засыпания. Именно он напрямую ассоциируется у ребенка с разделением от мамы. По сути, это страх сепарации. Уменьшить его можно при помощи ритуалов, придуманных родителями для укладывания ребенка спать. Приятный разговор, чтение сказки и самое главное — рассказы о завтрашнем дне, который не просто наступит, но и принесет массу приятных впечатлений. Основная задача состоит в том, чтобы сориентировать малыша на встречу с мамой уже завтра утром. Ощущение близости можно создать еще и при помощи постоянного напоминания о себе: «Даже когда ты спишь, я все равно рядом. Захожу в твою комнату и рисую сердечки». Утром, когда ребенок только откроет глаза, ему сразу будет понятно: даже во сне мама все равно находится рядом. Она всегда заходит его проведать.

Если заглянуть в парк для прогулок, то можно очень быстро увидеть две группы детей. Первая с упрямым видом пытается потрогать или поймать любое насекомое, проползающее рядом. Вторая — дети, которые в тех же условиях впадают в панику и пускаются наутек. Крайнее любопытство и противоположность этому, крайняя степень страха, — вот главные отличия всех детей. Основная идея, которая сводится к преодолению страха животных или насекомых, заключается в следующем: понимание безопасного поведения и врожденное любопытство способны победить любой страх. Здесь лучшими помощниками родителей выступает все то, что поможет исследовать, узнать, разглядеть. Энциклопедии и сказки про насекомых, игрушечные мухи, собаки, мыши, слоны и бегемоты. Чем больше малыш изучает их жизнь, тем больше уменьшается уровень тревоги.

Взглянуть на мир флоры и фауны так, чтобы он перестал пугать и пробудил настоящий интерес, помогут качественно сделанные, красивые и действительно интересные книги. Тройка экземпляров, которая просто обязана пополнить вашу библиотеку, даже когда речь не идет о страхах перед животным миром: «Страшный жук? Добрый жук» (Алёна Кашура, Михаил Цуриков), «Живой мир под микроскопом» (Элен Ражкак, Дамьен Лавердан), «Шагни за порог. Путеводитель по природе» (Мария Ана Пейше Диаш, Инеш Тейшера Ду Розариу).

Пусть не с первой, но, возможно, с третей, четвертой прогулки ребенку будет уже интересно наблюдать за тем, что происходит вокруг. Захочется подключить новые знания, рассмотреть, изучить. Страху здесь просто не останется места.

Страх заболеть, как и страх врачей, очень часто транслируют сами родители. Повышенная тревога о здоровье малыша может в итоге заставить ребенка панически бояться насморка, крови и всех людей в белых халатах. Ведь если этого боится родитель, значит, это действительно представляет опасность. Первая помощь — успокоиться самим и подключить к играм ребенка наборы доктора.

Одни из самых популярных вариантов, конечно, это: чемоданчик «Доктор Плюшева» и наборы Доктора Консуни: игровой набор «Доктор Консуни. Сумочка доктора», игровой набор «Доктор Консуни. Скорая помощь». Например, полноценный набор медика с огромным количеством аксессуаров: набор доктора, 14 предметов. Поиграйте вместе с ребенком, попробуйте наглядно показать, что врачебные манипуляции могут происходить легко и безболезненно.

Понятные, соответствующие возрасту книги, рассказывающие о строении тела, могут значительным образом повлиять на панику от каждой капельки крови при падении. Отличные книги с картонными створками, которые интересно читать и рассматривать: «Секреты человека» (Луи Стовелл), «Открой тайны человека» (издательство «Робинс»).

Не бойся сказки

Один из лучших способов помочь детям побороть свои страхи — это сказки. Именно в них можно увидеть огромное количество шаблонов поведения, которые помогут выбраться из тех или иных опасных ситуаций. Сказкотерапия являет собой отдельный вид терапии, который актуален практически в любом возрасте. Именно сказка помогает преодолеть страх перед внешним миром, помогает найти решение там, где все были близки к отчаянию. Дает уверенность, дарит надежду, учит коммуникации, утешает и восстанавливает справедливость.

Пальчиковые куколки у вас дома могут появиться еще тогда, когда ребенок еще не может говорить. Они прекрасно развивают тактильные навыки уже с самого раннего возраста. Чуть позже при помощи них можно будет играть сказки, устраивать спектакли, читать книги по ролям. Именно они позволят отыгрывать свои страхи, преодолевать неуверенность в себе.

Кукольные театры можно делать самим. Они могут быть абсолютно разных размеров. Могут надеваться на руку, могут состоять из обычных настольных фигурок, также бывают плюшевые куклы на руку, например, «Красная шапочка» и кукольный театр «Мои любимые сказки». Специальные ширмы помогут создать настоящие представления. Для них не требуется много места, а атмосфера при этом создается одним лишь их видом. Удовольствие от театра кукол получит не только ребенок, но и взрослый. На спектакль можно приглашать зрителей, а можно устраивать закрытый показ. Ширма для кукольного театра, ширма для кукольного театра настольная, деревянная.

Иллюстрации из книги «Страхи: от ужаса до мужества». Издательство «Ранок»

Сюжеты сказок можно с легкостью найти в специальных изданиях, которые выпускаются не только для профессиональных психологов, но и для обычных родителей: «Путешествие листика» (Наталья Чуб), целая серия книг издательства «Ранок», объединенная темой «Сказкотерапия», серия «Сказкотерапия» от издательства «Феникс», «Я ничего не боюсь!» (Анна Кутявина), «Страхи: от ужаса до мужества» (Рока Нурия).

Ничего никогда не боится только глупец. Умение отличить «глупые» тревоги от страха, способного предотвратить беду, дается не сразу. На это нужно время, терпение и понимание того, что происходит. Для детей любого возраста особенно важно ощущение поддержки со стороны своих взрослых. Даже когда причина его беспокойства выглядит незначительной. Уважение к тому, что ощущает ребенок сейчас, ценность его личности в глазах родителей — залог того, что в будущем он будет уверенным в себе человеком, у которого просто не будет повода впадать в беспричинное беспокойство.

4 шага, чтобы побороть боязнь потери и отсутствия денег

Я выросла в семье, в которой постоянно были проблемы с деньгами. Начала работать в 16 лет и постепенно повышала финансовую грамотность: отложила пять месячных зарплат в качестве подушки безопасности, научилась получать вычеты и выбирать выгодные вклады.

Но ощущение, что я на мели, не ушло. Не позволяю себе одежду, если она не из масс-маркета, не езжу в отпуск за границу и почти не хожу в рестораны, хотя могла бы себе иногда это позволить. И постоянно проверяю состояние счета.

Как мне избавиться от ощущения надвигающейся финансовой катастрофы и мук совести, когда трачу деньги на развлечения и отдых?

Вы не одиноки в своей проблеме. Согласно социологическим опросам, вопрос денег — главный источник стресса у россиян: 24% опрошенных переживают из-за финансов. И этот стресс может быть так велик, что его симптомы начинают напоминать посттравматическое расстройство — появляются навязчивые мысли и чувство изолированности.

Как показывают и ваш опыт, и исследования, финансовая тревожность может проявляться, когда на самом деле у человека есть достаточные для комфортной жизни накопления. Если такая тревожность мешает нормально жить, с ней нужно работать. Однако науке еще неизвестно, какой способ наиболее эффективный.

Половина пенсионеров боится использовать свои накопления — Центр пенсионных исследований Бостонского колледжа

В США уже появилась финансовая терапия — это сочетание методов психотерапии и финансового консультирования, но она пока не исследована. Вероятно, будут полезны когнитивно-поведенческая психотерапия и краткосрочная ориентированная на решение терапия. По крайней мере, уже есть научные свидетельства, что они помогают снизить общую тревожность. Если вы соберетесь проработать вашу проблему со специалистом, рекомендую выбирать тех, кто работает именно в этих техниках.

Когнитивно-бихевиоральная психотерапия при тревожных расстройствах: обновление эмпирических данных — Национальная медицинская библиотека США

Также вы можете самостоятельно поискать ответы на вопросы о финансовой стороне жизни. Вот техника из когнитивно-поведенческой терапии.

УЧЕБНИК

Как победить выгорание

Курс для тех, кто много работает и устает. Цена открыта — назначаете ее сами

Начать учиться

Шаг 1

Проанализировать историю тревоги

Попробуйте взглянуть на финансовую тревогу как на часть своей жизни. От того, насколько велика эта часть и как сильно она влияет на другие аспекты жизни — ваше самочувствие, отношение с близкими и работу — во многом зависят дальнейшие действия.

Такое осмысление можно сделать в разной форме. Это может быть:

  1. разговор с самой собой или человеком, которому вы доверяете;
  2. рисование схемы, графика или географической карты, где разные аспекты вашей жизни можно представить в виде граничащих друг с другом государств;
  3. изложение биографии или истории своей тревоги.

Какой бы из вышеописанных способов вы ни выбрали, постарайтесь поискать ответы на такие вопросы:

  1. Когда ощущение нехватки денег появляется в вашей памяти впервые?
  2. Менялась ли тревога со временем, и если да, то как? Что на нее влияло?
  3. Как к деньгам относились в вашей семье и окружении? Какие были взгляды в среде, в которой вы росли?
  4. С чем связано напряженное финансовое положение в вашем детстве? Актуальны ли эти обстоятельства сейчас? Как изменились ваши финансовые возможности, когда вы сами стали себя обеспечивать?

Каждый из этих вопросов может помочь лучше понять свою тревогу, а значит, найти инструменты, которые смогут ее контролировать. Например, если тревога возвращает вас к детскому опыту, инструментом может стать напоминание о вашем новом статусе, взрослом опыте, возможностях, которых не было раньше.

Наблюдения о семейных или общественных правилах в отношении к деньгам помогут в работе с убеждениями — на финальном шаге работы, о котором я расскажу ниже.

Шаг 2

Отследить, когда появляется и как проявляется тревога

Цель этого шага — научиться наблюдать за собой и воспринимать тревогу отстраненно: не как присущее вам качество — «я тревожный человек», а как понятную реакцию на определенные события — «когда мне нужно принять решение о финансах, я тревожусь и думаю о негативных последствиях». Это позволит воздействовать на тревогу.

Вам понадобятся блокнот и ручка или приложение, где вам удобно вести записи. Попробуйте письменно ответить на эти вопросы:

  1. В каких ситуациях возникает финансовая тревога?
  2. Приходят ли с ней какие-то другие эмоции?
  3. В каких мыслях выражается тревога?
  4. Замечаете ли вы какие-то телесные ощущения, которые ассоциируются с финансовой тревогой?
  5. Что вы делаете или каких действий избегаете, когда сталкиваетесь с тревогой?
  6. В каких ситуациях тревожность уменьшается?

На эти вопросы нельзя полно ответить за раз — стоит периодически к ним возвращаться. Чтобы приобрести навык письменных наблюдений за собой, иногда требуются усилия. Поэтому важно поставить реалистичные цели — например, вести короткие записи несколько раз в неделю. Это поможет понять, как проявляется именно ваша тревога.

Эффективность нарративной терапии при тревожности — ResearchGate

Шаг 3

Найти негативные убеждения

За тревожными мыслями могут стоять почти неосознанные убеждения, которые оказывают сильное воздействие на наше самочувствие и поступки. Иногда они формируются в зрелом возрасте, но чаще это про детский опыт: мы наследуем правила поведения от родителей или окружения или вырабатываем их самостоятельно, чтобы приспособиться к условиям жизни.

Чтобы обнаружить свои убеждения, проанализируйте записи, которые вы сделали во время предыдущих двух шагов. Можно задавать себе вопрос: «Что, если?». Вот пара примеров:

  • «Если я буду тратить деньги на спонтанные желания, я скоро разорюсь»;
  • «Если я не буду постоянно контролировать состояние своих счетов, я не замечу, как на них не останется денег».

Шаг 4

Экспериментировать со своими страхами

Теперь нужно проверить реалистичность убеждений. Здесь открывается широкий простор для творчества. Например, можно неделю не проверять состояние счетов, а потом убедиться, что все в порядке и без вашего постоянного контроля.

Вы пишете, что вам сложно решиться на поход в ресторан или какие-то другие необязательные траты. Выделите сумму, которую можете еженедельно или ежемесячно безболезненно тратить на себя. Рассматривайте это как инвестицию в свое психологическое благополучие и попробуйте все-таки сходить в ресторан.

Что делать? 29.06.18

Как хранить финансовую «подушку безопасности»

Если эксперименты окажутся успешными, хорошим способом закрепить успех будет сформулировать альтернативные, более сбалансированные убеждения. Например:

  • «Я могу тратить на спонтанные желания определенную сумму в месяц»;
  • «Мне стоит проверять состояние своих счетов не чаще раза в неделю».

Если все-таки тревожные мысли и убеждения покажутся вам рациональными, то снизить уровень тревоги поможет план, как улучшить свое финансовое положение. Может, вы готовы освоить какой-то новый навык или просто поговорить с руководителем о повышении зарплаты. Помните, что женщины особенно часто соглашаются работать за зарплату ниже рыночной.

Что в итоге

Ставить себе цель полностью избавиться от финансовой тревожности, вероятно, не нужно. Важно понимать, что любой страх — это реакция нашей психики на потенциальную опасность. Он позволяет избежать рискованных решений и возможных негативных последствий. Главное — чтобы эта тревога была под контролем и не снижала качество жизни.

Взять такси, чтобы пораньше приехать на важную встречу, заказать доставку еды, если вы сегодня устали — такие траты тоже бывают необходимы. По сути, это забота о себе. Понять тревогу, установить для нее границы и научиться удерживать ее в них — вполне реалистичная цель самостоятельной работы или психотерапии.

Коронавирус. Как победить панику? — Министерство здравоохранения ПМР

При слове «коронавирус» вам становится не по себе? Вы не знаете, как справиться с тревогой из-за распространения опасной инфекции и самоизоляции? Мы пообщались с заведующей кафедрой психологии ПГУ им. Т. Г. Шевченко, кандидатом психологических наук, председателем Экспертного совета по психологии при Администрации Президента ПМР Викторией Кучерявенко, которая рассказала, как уменьшить внутреннюю тревогу и почему переживать из-за происходящего стоит меньше.

— Что такое паника?

Паника относится к особым эмоциональным состояниям, связанным с возникновением внезапного, очень сильного чувства страха, которое сужает сознание и подавляет логическое мышление. Для паники свойственно  состояние ужаса, которое сопровождается резким ослаблением волевого самоконтроля. В состоянии паники люди перестают думать и оценивать ситуацию рационально. На первый план выходят эволюционно примитивные потребности, прямо или косвенно связанные с физическим самосохранением, которые подавляют личность, т.е. социальные регуляторы поведения человека.

Так или иначе, состояние паники относится к таким психологическим явлениям, изучение которых затруднено. Ведь нельзя наперед узнать время ее возникновения, она может случиться внезапно. Любой человек, попав в ситуацию паники, в той или иной степени подвергается ей, ведь состояние паники может возникать как у отдельных людей, так и в больших группах. Ситуация паники всегда сопровождается заражением, внушением и подражанием. В результате возникает массовый психоз как психическая эпидемия, возникающая в массе людей при явной или мнимой угрозе в ситуации дефицита или избытка информации.

— Как проявляется это психологическое явление?

У отдельно взятого человека паника может проявляться в виде панической атаки-приступа интенсивной тревоги и страха в сочетании с соматическими расстройствами. Вместо того, чтобы поддаваться панике, можно обратиться к  статистике и тогда может оказаться, что страх сильно преувеличен. Например, уже установленный факт, что смертность от коронавирусной инфекции в Китае составляет 3,4%, а 80% заболевших выздоравливают без специального лечения. У некоторых людей болезнь протекает без симптомов и ухудшения самочувствия. Многие ученые считают, что в будущем COVID-19 присоединится к уже известным коронавирусам и станет вызывать лишь легкую простуду. Страх перед летучими мышами (их считают источником коронавируса) тоже не обоснован: обитающие в наших широтах животные не контактируют с тропическими видами и не участвуют в циркуляции инфекции. Массовая паника вокруг COVID-19 вызвана тем, что вирус новый и лекарство  от него пока не изобретено.

— Как стресс влияет на организм?

Стресс — это совокупность физиологических и психологических реакций организма на факторы внешней или внутренней среды, которые могут угрожать жизни и здоровью человека. Эмоциональный стресс представляет собой защиту отпсихогенных факторов, вызывающих отрицательные эмоции. То, насколько серьезными окажутся последствия эмоционального стресса  для здоровья человека — зависит как от мощности и длительности самого стресса, так и от психологических и генетических особенностей человека. Люди, пережившие стресс примерно одинакового уровня могут переживать его по-разному, с различными последствиями для здоровья. Небольшие встряски полезны организму, они его тонизируют (эустресс), однако если стресс слишком силен или слишком продолжителен, о позитивном эффекте говорить уже не приходится. Беспокойство и тревожность оказывают на организм комплексное влияние. При длительном воздействии страдают сразу все системы.

— Каковы последствия длительного стресса?

Интенсивные стрессы большой силы или длительный хронический стресс могут приводить к развитию и прогрессированию как телесных, так и психических заболеваний. Стресс обычно способствует «выходу из строя» наиболее ослабленных систем организма. Сильный или длительный эмоциональный стресс может приводить к срыву адаптационных механизмов и развитию хронических патологий, а также способствовать развитию таких болезней как нейродермит, бронхиальная астма, гипертония,  язвенная болезнь желудка, головная боль,  напряжения и пр. Также затяжной стресс может привести к возникновению тревожных, невротических  или депрессивных расстройств, которые значительно снижают качество жизни человека.

— А как же можно подавить это состояние?

Благоприятными  факторами, влияющими на положительный выход из стресса, являются наличие семьи, близких, друзей – тогда стресс переносится легче, а также формирование у себя позитивных установок в отношении переживания стрессогенных ситуаций.

— В самом начале пандемии люди начали скупать все с полок магазинов в большом количестве. Что движет людьми? Как не дать страху преобладать над разумом?

В основном, в таких ситуациях людьми движет страх. Скупая продукты питания или другие товары, люди, таким образом, успокаивают себя, получают некий «заряд спокойствия»,тем самым, снижая интенсивность тревожных переживаний. Кроме этого, скупка товаров магазинах происходит по причине эмоционального заражения, когда люди подхватывают общее настроение и начинается психическая эпидемия — масса становится неуправляемой, а  действия людей носят иррациональный характер.

Не дать страху преобладать над разумом – это значит всегда критически мыслить и получать информацию из достоверных источников, т.к. одной из главных причин возникновения  массовых панических настроений является дефицит или избыток информации с ориентацией на ее противоречивый, «фейковый» характер, чему зачастую способствуют СМИ.

— Как не поддаться эмоциональному заражению и сохранить психологическое благополучие во время карантина?

 Необходимо в первую очередь осмыслить позитивные стороны новой ситуации, посмотреть на нее не с позиции жертвы обстоятельств, а с позиции активного творца своей жизни и жизни близких. Это способствует выработке позитивного мышления, именно в нем сейчас можно найти источник для преодоления негативных переживаний по поводу радикальных изменений условий жизни.

Во время нахождения в самоизоляции необходимо серьезно относиться к угрозе, связанной с коронавирусом, и, в то же время, реально и рационально оценивать последствия.

— Можете перечислить, что именно мы должны делать, чтобы оценить ситуацию реально, но без ущерба для нашего психологического здоровья?

— Мыслить, переживать и действовать в позитивном ключе.

— Сохранять спокойствие, дистанцироваться от негативных образов, воспринимать их отстранённо, концентрироваться на хорошем, на приятных впечатлениях и сторонах жизни.

— Переключать себя от бесконечного муссирования угроз, мысленной «жвачки» вокруг тем о коронавирусе.

— Не «заводить» себя созданием в воображении страшных картин и ожидаемых угроз, а направлять себя на выполнение всевозможных рабочих и домашних дел и забот, творческую деятельность, хобби, общение с близкими и домашними животными.

— Заботясь о себе, не забывать о других.

— Помогать детям соблюдать медицинские и иные рекомендации, перестроить их жизнедеятельность, в том числе, учебную, образовательную, воспитательную деятельность, творческие занятия, игры.

— Поддерживать близких, помогать пожилым родственникам, которые попадают в зону особого риска.

— Проявлять сопереживание и соучастие в жизни своего окружения, с учетом требований к дистантности. Забота о других будет способствовать позитивному настрой и повысит осмысленность жизни.

Одна из главных проблем, возникающих в период самоизоляции —  сужение сенсорного поля — отсутствие привычного потока ощущений. Человеческий мозг реагирует как на чрезмерное стимулирование, так и на его недостаток. Поэтому, например, любая новая еда — источник радости. В условиях карантина можно заказать свежие фрукты, орехи, сухофрукты через службу доставки. В изоляции надо разбивать однообразие, еда — один из лучших способов достижения этой задачи.

— Есть ли какие-то определенные методики по контролю негативных эмоций?

Такие методики есть и, в первую очередь, они связаны с  рекомендациями по сохранению нормального уровня физической активности. Так, например, ВОЗ рекомендует 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной физической активности в неделю или сочетание умеренной и интенсивной физической активности. Зарядка в данном случае является необходимым условием нормального функционирования организма.

Кроме этого:

— Делайте короткие активные перерывы в течение дня. Танцы, игры с детьми и выполнение  домашних обязанностей, таких как уборка дома или уход за садом, также позволяют оставаться физически активными в домашних условиях.

— Используйте онлайн ресурсы, предлагающие комплексы физических упражнений.

— Ходите. Даже в небольших помещениях хождение по периметру или марш на месте могут помочь оставаться активными.

— Проводите время в стоячем положении. Сократите время, проводимое в сидячем положении, и по возможности отдавайте предпочтение положению стоя. Сидеть в идеале нужно не дольше 30 минут подряд.

— Расслабление. Медитация, дыхательные упражнения (глубокие размеренные вдохи и выдохи) помогут вам сохранять спокойствие.

Существуют более конкретные приемы самопомощи при саморегуляции психических состояний и совладания со стрессом, например:

  • Способы, связанные с управлением дыханием как эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга.
  • Способы, связанные с управлением тонуса мышц и движением с проработкой различных «мышечных зажимов».
  • Способы, связанные с воздействием слова — самоприказ и самопрограммированиекак  короткие, отрывистые  распоряжения, сделанные самому себе.

Более подробно об этом можно узнать из Рекомендаций населению по профилактике неблагоприятных психических состояний в период действия карантина  в связи с COVID-19, которые были опубликованы  ранее Экспертным советом по психологии при Администрации Президента ПМР.

— Что делать с пугающей информацией? Стоит ли ограничить потребление медиаконтента?

Недостаток информации порождает страх. Но это не значит, что нужно читать все, что написано в Сети. Читая подобные сообщения, человек заполняет голову информационным мусором, эквивалентным фастфуду. Если хочется  узнать последние новости — необходимо обратиться к проверенным официальным ресурсам. Например, на сайте ВОЗ недавно появился специальный раздел с разбором мифов, где собраны последние данные о COVID-19. Так организация борется с многочисленными фейками, троллями и дезинформаторами.

Быть в курсе или постоянно мониторить все, что есть в интернете на волнующую тему – это разные вещи. Можно определить конкретное количество раз просмотра новостей или выделить  короткое время для просмотра проверенных источников, чтобы не усугублять тревожное состояние.

Необходимо конструктивно работать с информацией, минимизировать чтение, просмотр, прослушивание и обсуждение негативной информации. Не втягиваться в активные дискуссии, споры с окружающими, перепалки в соцсетях и мессенджерах и исключить массовые рассылки и репосты из непроверенных источников.

— Как объяснять сложившуюся эпидемситуацию детям, чтобы, с одной стороны, не запугивать, а с другой — добиться какой-то разумности и ответственности?

Главная задача родителей в условиях карантина – это сохранить и поддержать физическое и психологическое здоровье детей и не потерять свое. Для ребенка любого возраста самоизоляция или карантин — это стресс, из-за отсутствия привычного общения, физической активности, свободного времени вне общения с родителями.  Важно объяснить ребенку, для чего нужен карантин, при этом не драматизировать ситуацию и самим не поддаваться панике. Легко считывая настроение и эмоциональное состояниевзрослого, ребенокможет реагировать по принципу заражения.

Важнейшим условием нормальной жизнедеятельности в данном случае является распорядок дня: подъем, завтрак, работа, отдых, сон и т. д.  Необходимо поощрять физическую активность ребенка (уборка по дому, физические упражнения, пение, танцы, подвижные игры, а также поддерживать и стимулировать творческий ручной труд ребенка (рисование, рукоделие, лепка, украшение одежды, склеивание моделей и т.п.), он является своеобразной «разрядкой», несет успокоение, отвлекает от негативных переживаний, повседневных проблем.

— Если, допустим, мы видим, что наш близкий человек вошел в состояние острой тревоги. Как помочь ему успокоиться?

Людям, оказавшимся сегодня в изоляции, очень важно признавать свои чувства: в ситуации неопределенности тревожиться это нормально. Причем говорить о переживаниях непременно должны как взрослые, так и дети. В противном случае напряжение будет только расти, это может повлечь раздражение и конфликты.

Не все люди могут сразу перестроиться и применять соответствующие стратегии совладающего поведения.  Важно помочь близким бороться с нарастающей тревогой и беспокойством, использовать любые способы снятия напряжения, основанные на здравом смысле. Например, можно совместно попробовать применять медитативные практики — упражнения из йоги или медитацию. Если есть необходимость поделиться переживаниями — поговорите  друг с другом. Быстро снизить уровень адреналина в крови помогает пятиминутное углубленное  дыхание, теплый душ с сильным напором воды, легкий массаж, детские раскраски, горячий чай с медом или шоколадом (последний стимулирует выработку «гормонов счастья»). Чтобы отвлечься от негативных мыслей, можно совместно просмотреть забавные видео с животными либо обсудить что-то приятное. Например, закрыть глаза и визуализировать  солнечный пляж и предстоящий летний отдых.  Переключение внимания на приятные визуальные, слуховые либо другие  ощущения один из действенных приемов снятия нарастающего напряжения.

— Какие рекомендации можно дать врачам и тем, кто находится на передовой борьбы с коронавирусом, а  также пациентам, находящимся на лечении?

Специалисты, чьи профессиональные обязанности связаны с трудовой деятельностью в ситуации стресса и работы с группой риска и инфицированными COVID-19 наиболее подвержены эмоциональному и профессиональному выгоранию в силу воздействия таких сильных стрессоров как опасность для личного здоровья и здоровья окружающих, высокая социальная ответственность, длительные разлуки с близкими и членами семьи, общее информационное давление опасности  COVID-19 и пр. Важно осознать, что для всех, кто находится в эпицентре борьбы с болезнью — новая реальность и  экстремальная ситуация это не только ситуация страдания и расстройства, но и ситуация стойкости, мужества, просветления и роста личности (М.Ш. Магомед-Эминов).

Психологическая поддержка специалистов в данном случае затруднена и может осуществляться преимущественно в он-лайн формате, но в то же время остро необходима и значима.

В связи с этим, инициативной группой членов Экспертного совета по психологии при Администрации Президента ПМР совместно со смежными специалистами предложен ряд конкретных рекомендаций для медицинских работников  и больных коронавирусной инфекцией на основе уже имеющихся разработанных рекомендаций.

Ключ к преодолению беспокойства, паники и беспокойства

Член ADAA Дэйв Карбонелл, доктор философии, написал этот пост в блоге, чтобы сопровождать его новый вебинар ADAA.

«Чем больше я стараюсь, тем хуже получается!»

Вы когда-нибудь думали об этом или произносили это вслух? Если да, то вы принадлежите к числу людей, которые борются с хронической тревогой. Это разочаровывающий опыт борьбы с паническими атаками, фобиями, хроническим беспокойством, социальным тревожным расстройством и обсессивно-компульсивным расстройством.Люди изо всех сил пытаются избавиться от беспокойства и слишком часто обнаруживают, что ситуация скорее ухудшается, чем улучшается.

Когда это происходит, они, скорее всего, винят себя. Они называют себя слишком боязливыми, слишком трусливыми, слишком слабыми, слишком дефективными, слишком глупыми и так далее.

Проблема есть, но это не то. Людям чаще всего не удается добиться желаемого выздоровления от тревожного расстройства не потому, что с ними что-то не так, а потому, что что-то не так с методами, которые они используют, пытаясь избавиться от тревоги.

Проблема вот в чем. Люди инстинктивно следуют своему внутреннему чутью в борьбе с тревогой. Они боятся и относятся к этому страху как к угрозе, как к врагу. Они пытаются отбиться от него или убежать от него, потому что это наша обычная реакция на врагов — мы сражаемся с ними или убегаем от них.

Эти реакции «бей или беги» не работают при хронических тревожных расстройствах, потому что тревога не враг. Хроническое тревожное расстройство является контринтуитивной проблемой. Если вы попытаетесь решить нелогичную проблему с помощью интуитивного решения, это скорее усугубит проблему, чем улучшит ее.Если вы обнаружите, что «чем больше я стараюсь, тем хуже получается», это, вероятно, потому, что вы используете методы, которые на самом деле делают хуже. Вы можете тушить пресловутые пожары бензином!

Если вы принесете домой нового щенка, а он убежит от вас, как вы сможете вернуть этого щенка? Ты можешь погнаться за ним, но у него четыре ноги вместо твоих двух, так что добром это не кончится. Что противоположно погоне за этим щенком? Убегай от щенка, и вот ты уже играешь в «погоню за хозяином», и все хорошо.Нелогично.

Если вы едете по обледенелой дороге и вас заносит к телефонному столбу, куда вам следует рулить? Если вы попытаетесь увернуться от телефонного столба, вы скоро будете разговаривать со своим страховым агентом. Направляйтесь к телефонному столбу, и все будет хорошо. Нелогично.

Если вы идете в воду, чтобы искупаться, и на вас накатывает большая волна, угрожающая сбить вас с ног, куда вам следует идти? Если вы отправитесь на пляж, эта волна, вероятно, забьет вас в песок.Нырни в волну, и все будет хорошо. Противоречащий здравому смыслу.

Все тревожные расстройства являются контринтуитивными проблемами. Если вы последуете своему непосредственному внутреннему инстинкту в момент паники и сильного беспокойства, вы, скорее всего, усугубите ситуацию, пытаясь защитить себя и «успокоиться». Вот как людей обманывает хроническая тревога.

Что делать? Делайте вопреки своему внутреннему инстинкту. Если у вас есть компас, который отклоняется на 180 градусов, тот, который указывает на север, но называет его югом, вы все равно можете найти дорогу домой, если вы идете в направлении, противоположном тому, которое указывает компас.

Это дает нам Правило противоположностей. Моя интуиция о том, как реагировать в момент паники и сильного беспокойства, абсолютно неверна — например, гоняться за щенком или пытаться убежать от волны — и я должен поступать противоположно своей интуиции.

Испытываете страх в самолете и отчаянно цепляетесь за подлокотники? Отпустите, расслабьте руки и позвольте им бездействовать. Вам не нужно сдерживать себя, для этого и нужен ремень безопасности!

Чувствуете страх за рулем и мертвой хваткой вцепились в руль? По очереди убирайте пальцы с руля и управляйте автомобилем более легким хватом.

Чувствуете, что не можете дышать во время панической атаки, и отчаянно пытаетесь сделать глубокий вдох? Что противоположно вдоху? Выдох! Вам будет легче дышать, если вы начнете с мягкого выдоха или вздоха, который расслабит верхнюю часть тела и позволит вам дышать животом, а не грудью.

Правило противоположностей может стать мощным руководством, которое направит вас на путь выздоровления.

 

11 советов, как справиться с тревожным расстройством

Говоря о здоровье

Периодическое чувство тревоги является нормальной частью жизни, но люди с тревожными расстройствами испытывают частую и чрезмерную тревогу, страх, ужас и панику в повседневных ситуациях.Эти чувства нездоровы, если они влияют на качество вашей жизни и мешают вам нормально функционировать.

Общие симптомы тревожных расстройств включают:
  • Нервничать
  • Чувство беспомощности
  • Чувство надвигающейся паники, опасности или обреченности
  • Увеличение частоты сердечных сокращений
  • Гипервентиляция
  • Потливость
  • Дрожь
  • Навязчивые мысли о триггере паники

Эти чувства тревоги и паники могут мешать повседневной деятельности и их трудно контролировать.Они непропорциональны реальной опасности и могут заставить вас избегать мест или ситуаций.

Вам следует обратиться к врачу, если ваше беспокойство влияет на вашу жизнь и отношения. Ваш врач может помочь исключить любые основные проблемы с физическим здоровьем, прежде чем обратиться к специалисту по психическому здоровью.

В то время как большинство людей с тревожными расстройствами нуждаются в психотерапии или лекарствах, чтобы взять тревогу под контроль, изменения образа жизни и стратегии выживания также могут иметь значение.

Вот 11 советов, как справиться с тревожным расстройством:
  1. Поддерживайте физическую активность.
    Разработайте распорядок так, чтобы вы были физически активны большую часть дней в неделю. Упражнения являются мощным средством снижения стресса. Это может улучшить ваше настроение и помочь вам оставаться здоровым. Начните медленно и постепенно увеличивайте количество и интенсивность вашей деятельности.
  2. Избегайте употребления алкоголя и рекреационных наркотиков.
    Эти вещества могут вызывать или усугублять тревогу.Если вы не можете бросить курить самостоятельно, обратитесь к своему врачу или найдите группу поддержки, которая поможет вам.
  3. Бросьте курить и сократите или прекратите употребление напитков с кофеином.
    Никотин и кофеин могут усилить тревогу.
  4. Используйте техники снятия стресса и релаксации.
    Техники визуализации, медитация и йога являются примерами техник релаксации, которые могут уменьшить тревогу.
  5. Сделать сон приоритетом.
    Делайте все возможное, чтобы высыпаться и чувствовать себя отдохнувшим.Если вы плохо спите, поговорите со своим лечащим врачом.
  6. Ешьте здоровую пищу.
    Здоровая диета, включающая овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и рыбу, может быть связана с уменьшением беспокойства, но необходимы дополнительные исследования.
  7. Узнайте о своем расстройстве.
    Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы узнать, что может быть причиной вашего конкретного заболевания и какие методы лечения могут быть для вас оптимальными. Привлеките свою семью и друзей и попросите их поддержки.
  8. Придерживайтесь своего плана лечения.
    Принимайте лекарства в соответствии с указаниями. Ходите на приемы к психотерапевту и выполняйте все поручения, которые дает терапевт. Последовательность может иметь большое значение, особенно когда речь идет о приеме лекарств.
  9. Определение триггеров.
    Узнайте, какие ситуации или действия вызывают у вас стресс или усиливают беспокойство. Практикуйте стратегии, которые вы разработали вместе со своим психиатром, чтобы быть готовыми справляться с тревожными чувствами в таких ситуациях.
  10. Ведите дневник.
    Отслеживание вашей личной жизни может помочь вам и вашему психиатру определить, что вызывает у вас стресс и что помогает вам чувствовать себя лучше.
  11. Общение.
    Не позволяйте заботам изолировать вас от близких или занятий.

Ваши опасения могут не пройти сами по себе, и со временем они могут усилиться, если вы не обратитесь за помощью. Обратитесь к своему лечащему врачу или психиатру до того, как ваше беспокойство усилится.Лечить легче, если обратиться за помощью на ранней стадии.

Узнайте больше об управлении тревогой:

Сири Кабрик — практикующая медсестра отдела поведенческого здоровья в Фэрмонте, штат Миннесота.


В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Майо действуют строгие правила ношения масок. Любой, кто показан без маски, был либо зарегистрирован до COVID-19, либо зарегистрирован в отделении ухода за пациентами, где соблюдались социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

Как преодолеть страх и тревогу, эти 7 шагов могут помочь

Страх и тревога часто пересекаются. Как отмечалось выше, они имеют много общих симптомов. Но у того, кто испытывает тревогу, будет более чувствительный триггер страха. Даже ситуации, которые не представляют непосредственной угрозы, могут вызывать чувство страха.

Например, представьте, что вы находитесь в офисе и видите, как группа сотрудников непринужденно болтает. Этот стимул довольно безобиден.Однако, если вы беспокоитесь, у вас могут начаться скачки мыслей, нервозность и вам будет трудно с ними поздороваться. Ваши коллеги представляют угрозу?

В данном случае да. Нет непосредственной угрозы или внутренней опасности — ваши коллеги не собираются вас сбивать или нападать (вероятно). Но если вы, скажем, обеспокоены тем, что они могут говорить о вас, вы реагируете на предполагаемую угрозу. Ваш ответ соответствует тому, что может произойти, а не тому, что происходит сейчас .

Так что же в этом плохого? Люди сплетничают, да? А не о тебе ли, наверное, говорили? Вы бы не чувствовали себя так , если бы это не было правдой, верно? Не так быстро.

Мы предполагаем, что наши эмоции «запускаются» в ответ на определенный раздражитель. Другими словами, мы реагируем на все, что происходит вокруг нас, и доверяем своим эмоциям, чтобы они давали нам обратную связь о том, что мы видим. Однако это не так.

Помните реакцию «бей или беги»? На самом деле это не реакция — ну, не реакция на раздражитель, то есть.Исследователь эмоций Лиза Фельдман Барретт говорит, что мозг использует сенсорную информацию, чтобы предсказать, что произойдет в следующий раз . Основываясь на своем прогнозе, мозг генерирует физическую реакцию, которую мы воспринимаем как эмоцию.

Зачем этот дополнительный шаг? Благодаря нашему опыту и знаниям ваш мозг научился довольно хорошо предсказывать. Это полезно, потому что реактивный мозг был бы слишком медленным, чтобы эффективно уберечь вас от опасности.

Однако, когда мы привыкли «предсказывать» (читай: интерпретировать) все как угрозу, уровень нашей тревожности все время высок.Настоящей угрозы нет, но есть так много вещей, о которых может волноваться .

Наше тело реагирует на страх активацией симпатической нервной системы независимо от того, является ли угроза реальной или воображаемой. Это эволюционировало, чтобы работать как краткосрочный импульс, чтобы избавить нас от опасности, и не очень подходит для управления неясными, постоянными угрозами. Со временем страх и тревога могут оказывать неблагоприятное воздействие на разум, эмоции и тело.

Разум

Эмоции

Корпус

  • Вы можете испытывать необъяснимые физические ощущения, боли и боли, включая головные боли.
  • Вы можете чувствовать усталость даже после полноценного ночного сна.
  • Возможно, вам трудно расслабиться или усидеть на месте.

Как преодолеть тревогу: подход ОСНОВАНИЯ

Тревожность — это хорошо известное расстройство в Соединенных Штатах. По данным Американской ассоциации тревожности и депрессии, примерно 40 миллионов взрослых американцев страдают тревожным расстройством. Научиться преодолевать тревогу — знакомая задача для людей по всей стране.

Тревога — это чрезмерный стресс или беспокойство, связанное с общей или конкретной ситуацией.Люди с тревогой часто зацикливаются на возможности нежелательных событий или результатов. Преодоление беспокойства требует большего, чем просто решение не волноваться, когда возникают ситуации. Если у вас есть этот тип психического расстройства, существует особый процесс, который многие используют для преодоления беспокойства: ОСОЗНАННЫЙ подход.

ВНИМАНИЕ: преодоление панических атак

Панические атаки часто возникают у людей, страдающих тревожным расстройством. Непреодолимая нервозность и беспокойство могут иметь изнурительные последствия, включая неспособность сосредоточиться на работе или в школе.Некоторые люди могут полностью избегать взаимодействия с другими людьми, включая друзей или членов семьи, чтобы попытаться избежать приступов паники. Преодоление приступов паники может быть проблемой, и вам и другим крайне важно это осознавать.

Осознанный подход — это один из методов, используемых для преодоления приступов тревоги. Пять шагов к ОСОЗНАННОСТИ:

  • A подтверждение и принятие
  • W Магазин и часы
  • А действия
  • R повтор
  • Е и

Однако этот подход не остановит приступ паники автоматически и не гарантирует, что вы больше никогда не испытаете приступ паники.Пятиэтапный подход может повысить ваш комфорт и уменьшить ваши навязчивые и пугающие мысли во время приступа тревоги.

1. Подтвердить и принять

Первый шаг в подходе ОСОЗНАНИЯ включает в себя признание того, что вы напуганы и, возможно, паникуете. Не пытайтесь убедить себя, что ваша тревога ненастоящая, и не пытайтесь ее игнорировать. Признайте и примите наличие беспокойства и страха, но напомните себе, что вам ничего не угрожает, несмотря на то, во что вы можете верить.

2. Ждать и смотреть

Вместо того, чтобы пытаться отвлечь себя или уменьшить тревогу, не делайте ничего, кроме дыхания. Глубокие вдохи могут уменьшить тошноту и чувство паники. Однако вместо того, чтобы переходить к другому действию, подождите. Ваш приступ тревоги носит временный характер, и переход в режим «бей или беги» может вызвать дополнительное беспокойство в результате выбранного вами действия.

«Наблюдение» за приступом паники включает в себя понимание того, как действует приступ паники. Некоторые люди заполняют дневник или делают записи в своем смартфоне, чтобы отслеживать важные характеристики своих атак.Это может помочь вам научиться притуплять паническую атаку, когда она начинается.

3. Действия

Во время панической атаки ваша роль заключается в том, чтобы устроиться поудобнее. Это можно сделать следующими способами:

  • Глубокое дыхание
  • Подумайте об особенностях приступа паники, например о том, что его вызвало
  • Запишите подробности приступа тревоги
  • Попытаться расслабить те участки тела, которые больше всего пострадали от приступа тревоги, например, расстройство желудка или учащенное сердцебиение

4.Повторить

Хотя приступы тревоги всегда заканчиваются, они могут повториться в любой момент. Если это произойдет сразу после выполнения этих шагов, повторите их. Приступы тревоги иногда случаются через несколько секунд после окончания одного из них.

5. Конец

Прекращение всех приступов паники. Напомните себе об этом во время атаки. Память о том, что паника носит временный характер, может успокаивать во время предполагаемого кризиса.

Чувство депрессии или тревоги может привести к суицидальным мыслям. Если вы или ваш близкий испытываете суицидальные мысли или наклонности, позвоните на национальную горячую линию по предотвращению самоубийств по телефону 1-800-273-8255.

Как справиться с тревогой

Существуют определенные типы тревожных расстройств, которые могут по-разному влиять на людей. Например, социальная тревожность вызывает у людей дискомфорт и нервозность в первую очередь в социальной среде или в отношениях со сверстниками. Фобии вызывают страх и панику в фиксированных ситуациях.

Какое бы расстройство у вас ни было, справиться с тревогой не безболезненно.У каждого человека может быть уникальный метод управления своим беспокойством. Будь то длительная прогулка или занятие хобби, у людей есть много способов оправиться от приступов тревоги. Другие стратегии борьбы с тревогой включают:

  • Окраска
  • Тяжелая атлетика
  • Командные виды спорта
  • Аэробные нагрузки, такие как бег трусцой или плавание
  • Чтение
  • Просмотр телевизора или фильма
  • Письмо
  • Прослушивание музыки
  • Йога

Деятельность или подход, которые эффективны для кого-то другого, могут не сработать для вас.После того, как вы освоите подход ОСОЗНАНИЯ, важно найти стратегию выживания, которая уменьшит вашу тревожность. Участие в деятельности может отвлечь вас от вашего беспокойства и всего, что вызывает ваше расстройство.

Еще одним эффективным механизмом преодоления является обсуждение вашего беспокойства с другим человеком. Специалисты по психическому здоровью доступны для консультаций и могут помочь людям раскрыть корни их беспокойства и решить проблемы в уединенной, комфортной обстановке.

Когда говорить с кем-то о беспокойстве

Переживание приступа паники — достаточная причина для обращения за медицинской помощью. Подумайте о том, чтобы поговорить со специалистом в области психического здоровья о своих приступах тревоги и особенностях вашей тревоги.

Тревога часто заставляет людей употреблять чрезмерное количество алкоголя или использовать опасные наркотики, чтобы справиться с симптомами тревожного расстройства. Злоупотребление психоактивными веществами может обеспечить временное облегчение тревоги, но не является долгосрочным решением проблемы психического заболевания.Если вы полагались на наркотики или алкоголь, чтобы справиться со своим беспокойством, позвоните в The Recovery Village.

Отказ от ответственности по медицинским показаниям: Программа Recovery Village направлена ​​на улучшение качества жизни людей, страдающих от употребления психоактивных веществ или психических расстройств, с помощью основанного на фактах контента о характере психических расстройств, вариантах лечения и связанных с ними результатах. Мы публикуем материалы, которые исследуются, цитируются, редактируются и рецензируются лицензированными медицинскими работниками. Информация, которую мы предоставляем, не предназначена для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения.Его не следует использовать вместо рекомендаций вашего врача или другого квалифицированного поставщика медицинских услуг.

Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой или просмотрите наше исследование.

6 способов преодолеть социальную тревогу – клиника Кливленда

Если вы чувствуете, что перестали общаться после последних нескольких лет социального дистанцирования, вы не одиноки. Если вы чувствуете себя более беспокойным, чем обычно, когда выходите из дома, чтобы пообщаться, это также совершенно нормально, как и иногда чувствовать себя подавленным или не в своей тарелке в большом скоплении людей.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Однако, когда эти нервные переживания сохраняются — и причиняют вам сильную боль — у вас может быть социальное тревожное расстройство.

«Социальная тревожность — одно из тех расстройств, название которых довольно точно описывает, что это такое», — говорит психолог Дон Поттер, доктор психологических наук.«Это тревога, возникающая в социальной ситуации. Если у вас есть тревога, которая регулярно возникает в социальных ситуациях и вызывает стресс или мешает вам делать то, что вы хотите, мы можем начать рассматривать это как расстройство. Человек с социальным тревожным расстройством будет часто испытывать тревогу, панику или значительный дискомфорт в социальной ситуации. Тогда они захотят избежать этой ситуации или войдут в нее с большим стрессом».

Доктор Поттер добавляет, что существуют разные виды социальной тревожности.В то время как один из них связан с дискомфортом или избеганием социальных ситуаций — будь то большие или маленькие группы людей, которых вы можете плохо знать, будь то на публике или в частном порядке — существует также особый тип социальной тревоги, связанной с публичными выступлениями.

«Это только производительность», — говорит доктор Поттер. «Вы бы беспокоились о публичных выступлениях, но не обязательно беспокоились бы о том, чтобы пойти на вечеринку, сделать заказ в ресторане или поговорить по телефону с незнакомым человеком».

Вопреки распространенному мнению, если вы ведете себя тихо в социальных ситуациях или предпочитаете общаться в небольших группах, это не означает, что у вас есть социальная тревожность, и это расстройство не является синонимом интровертности.«Даже если экстраверты, как правило, общительны и разговорчивы и любят знакомиться с новыми людьми, они также могут нервничать, беспокоиться или нервничать при знакомстве с новыми людьми и выступлении перед группой», — говорит доктор Поттер.

Как преодолеть социальную тревогу

Доктор Поттер подчеркивает, что важно справиться с социальной тревогой, даже если это кажется трудным, поскольку это может сильно повлиять на вашу жизнь. «Это может иметь тонкие негативные последствия для вашей карьеры, дружбы, свиданий или даже семейных отношений», — говорит она.«Это может так сильно повлиять на вас, когда вы упускаете возможности. Когда человек изолирован, это может привести к депрессии, потому что вы упускаете возможность хорошо провести время или повеселиться, и чувствуете связь с другими людьми».

К счастью, доктор Поттер отмечает, что социальная тревожность хорошо поддается лечению, хотя стратегии преодоления социальной тревожности зависят как от вашей личности, так и от того, насколько расстройство влияет на вашу жизнь. Например, если у вас возникают приступы паники, когда вы выходите на публику из-за того, что вы настолько подавлены, вы можете выбрать медикаментозное лечение, психотерапию или их комбинацию.Менее сильное беспокойство может быть лучше обслуживается другим вариантом лечения.

Вот еще несколько способов справиться с социальной тревогой.

Практика публичных выступлений

Для тех, у кого социальное тревожное расстройство от легкой до умеренной степени (например, возможно, оно не вызывает у вас панических атак), хорошим подходом будет найти способы попрактиковаться в публичных выступлениях. Доктор Поттер предлагает присоединиться к такой группе, как Toastmasters, которая специально предназначена для практики публичных выступлений и репетиций.

Попробуйте когнитивно-поведенческую терапию

Среди различных доступных видов психотерапии когнитивно-поведенческая терапия, которая включает в себя изменение ваших мыслей и чувств по поводу ситуации, что, в свою очередь, может помочь вам изменить свое поведение, является полезным способом справиться с социальной тревогой. «В случае социальной тревожности вы хотите определить модели мышления, которые заставляют вас избегать социальных ситуаций — например, если человек всегда ожидает худшего исхода или человек зациклен на том факте, что кто-то может увидеть, как он краснеет, потеет или заикается. », — говорит д.Поттер. «Вы хотите помочь им научиться бросать вызов этим ожиданиям и вести более позитивный, а не негативный разговор с самим собой».

Постепенно знакомьтесь с ситуациями, вызывающими тревогу

Доктор Поттер рекомендует то, что она называет «ситуативным воздействием». Определите определенные социальные ситуации, которых вы боитесь, и переходите от более простых к более сложным сценариям, практикуя методы релаксации, чтобы вы могли справляться с тревогой. «Например, если вы боитесь больших компаний и в основном избегаете групповых занятий, начните с прогулки с другом один на один», — объясняет она.«Тогда проработайте свой путь до встречи с небольшой группой друзей». Повторяйте по мере необходимости, пока не почувствуете себя более комфортно, прежде чем пытаться пойти в ресторан, бар или на вечеринку, где будет больше людей. Вы также можете работать над ситуационным воздействием при поддержке терапевта, говорит доктор Поттер. «Как и когнитивно-поведенческая терапия, экспозиционная терапия — это тип лечения, который может предоставить обученный психолог».

Обратитесь в службу поддержки за помощью

Может быть неловко или унизительно признаться людям в вашей жизни, что вы беспокоитесь в социальных ситуациях и вам может понадобиться помощь.Тем не менее, сообщить другу или любимому человеку, что вам может понадобиться дополнительная поддержка, может быть большим стимулом. «Во многих случаях люди будут чувствовать себя более комфортно, если они находятся в социальной ситуации с кем-то, кто им близок», — говорит доктор Поттер. «Особенно, если кто-то был довольно изолирован в последнее время, может быть полезно сначала завести приятеля, когда вы вернетесь в социальную ситуацию».

Ключ к этой поддержке — помочь тревожному человеку со временем стать более независимым. «В конце концов, людям с более общей социальной тревожностью будет некомфортно ходить по магазинам или заказывать еду в одиночестве», — говорит доктор.— объясняет Поттер. «Вы хотите сбалансировать поддержку человека и поощрение его делать это самостоятельно».

Если вы друг или член семьи человека, который беспокоится в социальных ситуациях, один из способов предложить поддержку — вовлечь его в разговор. «Вы можете сказать: «О, я думаю, у Сары есть кое-что, что она, вероятно, хотела бы сказать по этому поводу. Она действительно заинтересована в этом», — говорит доктор Поттер. «Вы можете поддержать их, вытащив их из скорлупы». Однако прежде чем сделать это, обязательно спросите человека, все ли в порядке.«Если вы человек с социальной тревожностью, вам может не понравиться, когда вас заставляют что-то сказать. Заранее поговорите с этим человеком о том, как он хочет поступить с определенными вещами».

Проверьте себя

Когда вы находитесь на публике и начинаете испытывать тревогу, легко зациклиться на всем, что кажется неправильным, даже если вы единственный, кто так себя чувствует. «В данный момент вам нужно сосредоточиться за пределами себя и напомнить себе: «Возможно, это тревога.Я не могу читать их мысли. Я не знаю, что они на самом деле думают обо мне», — говорит доктор Поттер.

Конечно, это легче сказать, чем сделать, поэтому она предлагает использовать технику под названием «пять чувств», которая может помочь вам обрести перспективу и оставаться в настоящем моменте. «Проведите проверку всех своих пяти чувств, чтобы лучше сосредоточиться на внешнем. Отвлеките себя от неприятных внутренних ощущений и негативных мыслей», — говорит доктор Поттер. «Тогда вы можете попытаться переориентироваться на: «Что они на самом деле говорят мне? Что еще происходит прямо сейчас? Что я могу увидеть? Что я могу услышать? Что я могу чувствовать?»

Ищите серебряные подкладки — и будьте добры к себе

Если ваша социальная тревожность не проходит так быстро, как вам хотелось бы, это совершенно нормально.«Возможно, вы двигались слишком быстро и вам нужно потратить больше времени на отработку других социальных контактов, прежде чем вы готовы к тому, на котором вы застряли, или вам нужно больше работать над методами релаксации и отвлечениями, чтобы вы могли терпеть это. ситуацию в следующий раз», — говорит доктор Поттер.

Также может помочь постфактум анализ того, что вызвало реакцию, будь то паническая атака или что-то еще. «Попробуйте сломать: «Как я могу думать об этом по-другому?» или «Как я могу изменить ситуацию в следующий раз?»— предлагает Поттер. «Допустим, вы идете на концерт, и у вас начинается паническая атака, потому что вы окружены множеством людей. Может быть, в следующий раз вы могли бы сесть сзади или в проходе, или остаться где-нибудь, где вы чувствуете, что есть выход, если вы чувствуете тревогу или замкнутость».

Доктор Поттер добавляет, что другие люди обычно гораздо больше сосредоточены на себе, чем на других. «Скорее всего, они не следят за вашим поведением в социальных ситуациях, потому что заняты обдумыванием того, что они собираются сказать или сделать дальше», — говорит она.«Ваша тревога обычно усиливает негативное и сводит к минимуму позитивное, поэтому то, что вы остро осознаете в себе, может быть не особенно заметно для других».

Когда следует беспокоиться о физических симптомах тревоги

Социальные тревожные расстройства также могут приводить к физическим симптомам. «У вас может возникнуть покраснение, потливость или субъективное ощущение внезапного холода или тепла», — говорит доктор Поттер. «У вас также может быть физическое напряжение, которое может вызывать боли, например, боль в животе.

Вы также можете испытывать симптомы, связанные с паникой, даже если у вас нет полномасштабной панической атаки. «Симптомами паники являются быстрое сердцебиение, одышка, субъективное чувство потери контроля или страх внезапной, надвигающейся гибели», — говорит доктор Поттер. «Люди с социальной тревожностью обычно испытывают некоторые из этих симптомов, в том числе и на более низком пороге».

Определить, вызваны ли эти симптомы тревогой или более серьезным заболеванием, может быть сложно.«Если боль быстро проходит после того, как ситуация, вызывающая тревогу, прекратилась, и если у вас есть субъективное чувство осознания того, что вы в настоящее время чего-то боитесь, то, скорее всего, то, что вы чувствуете, вероятно, является тревогой», — говорит доктор Поттер. . «Но если вы сомневаетесь, вам обязательно следует поговорить об этом с врачом и получить совет о конкретных признаках, на которые следует обратить внимание, и о ваших факторах риска».

Если у вас известно заболевание сердца, этот совет еще более важен. «Вы должны быть гораздо более осторожными при обращении за медицинской помощью при любом из этих типов симптомов», — говорит она.«И если у вас есть сердечные заболевания и вы испытываете беспокойство, вам следует поговорить со своим врачом о том, как их отличить».

Как преодолеть перфекционизм — Беспокойство Канада

Перфекционизм , с другой стороны, включает в себя тенденцию устанавливать стандарты, которые либо не могут быть выполнены, либо выполняются с большим трудом. Перфекционисты склонны считать, что все, кроме совершенства, ужасно и что даже незначительные несовершенства приведут к катастрофе.Например, большинство людей считают, что важно стараться делать все возможное и не совершать ошибок, но также считают, что время от времени совершать ошибки неизбежно и не означает, что они полностью потерпели неудачу. Однако взрослые с перфекционизмом склонны считать, что они никогда не должны совершать ошибок и что совершение ошибки означает, что они неудачники или ужасные люди, разочаровывающие других.

При таком мышлении им очень страшно совершать ошибки. Попытки быть совершенными также, вероятно, заставят их чувствовать стресс и, возможно, даже разочарование в себе большую часть времени, потому что они не могут легко или вообще соответствовать своим собственным стандартам.Со временем они могут даже начать верить, что они не так способны, как другие.

Поэтому стоит подумать о том, чтобы немного ослабить эти стандарты, чтобы ослабить стресс и тревогу, связанные с такими усердными попытками быть совершенными.

Вот шаги, которые помогут вам преодолеть перфекционизм

Шаг 1: научиться распознавать перфекционизм

Это важный первый шаг, так как он поможет вам выяснить, есть ли у вас проблемы с перфекционизмом. Помните, что нет ничего плохого в высоких стандартах, но когда эти стандарты слишком высоки, они могут серьезно помешать вашей работе/учебе, отношениям и удовольствию от жизни.

Если вам сложно понять, есть ли у вас проблемы с перфекционизмом, вам могут помочь ответы на следующие вопросы:

  1. Есть ли у меня проблемы с соблюдением собственных стандартов?
  2. Часто ли я чувствую разочарование, депрессию, тревогу или гнев, пытаясь соответствовать своим стандартам?
  3. Говорили ли мне, что мои стандарты слишком высоки?
  4. Мои стандарты мешают мне? Например, мешают ли они мне укладываться в сроки, завершать задачу, доверять другим или делать что-либо спонтанно?

Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, возможно, у вас проблемы с перфекционизмом.

Перфекционизм влияет на то, как человек думает, ведет себя и чувствует. Если у вас есть трудности с перфекционизмом, следующие примеры могут быть вам знакомы:

Примеры перфекционизма:

  • Перфекционизм может вызвать у вас депрессию, разочарование, тревогу и даже злость, особенно если вы постоянно критикуете себя за недостаточно хорошее выполнение работы, потратив на нее много времени и усилий

Примеры перфекционистского мышления:

  • Черно-белое мышление (т.грамм. «Все, что меньше совершенства, — это провал», «Если мне нужна помощь других, значит, я слаб»)
  • Катастрофическое мышление (например, «Если я совершу ошибку перед своими коллегами, я не смогу пережить унижение»; «Я не могу смириться с тем, что на меня кто-то расстраивается».)
  • Вероятность завышена (например, «Хотя я всю ночь готовился к презентации, я знаю, что у меня ничего не получится»; «Мой начальник подумает, что я ленив, если я возьму пару больничных дней.»)
  • Утверждения «должен» (например, «Я никогда не должен совершать ошибок»; «Я никогда не должен выглядеть нервным или встревоженным»; «Я всегда должен быть в состоянии предсказать проблемы до того, как они возникнут».)

Примеры перфекционистского поведения:

  • Хроническая прокрастинация, трудности с выполнением задач или легкость сдачи
  • Чрезмерная осторожность и тщательность в задачах (например, трата 3 часов на 1 задачу, на выполнение которой у других уходит 20 минут) Превышение
  • сплошная проверка (т.грамм. потратить 30 минут на просмотр краткого электронного письма своему начальнику на наличие возможных орфографических ошибок)
  • Постоянные попытки улучшить вещи, переделывая их (например, переписывая рабочий документ несколько раз, чтобы сделать его «идеальным»)
  • Агония из-за мелких деталей (например, какой фильм взять напрокат)
  • Составление сложных списков дел (например, когда вставать, чистить зубы, принимать душ и т. д.)
  • Избегайте пробовать что-то новое и рисковать делать ошибки

Эксперты в области психического здоровья предлагают советы о том, как преодолеть беспокойство

Некоторые из ведущих экспертов университета в области психического здоровья предлагают советы по обузданию тревожных чувств, которые многие питают, имея дело с долголетием и неопределенностью пандемии COVID-19.

Будьте гибкими. Успокойся. Потерпите нас.

После двух лет адаптации к изменениям политики на работе, в школе, в путешествии и буквально везде в обществе многие люди находятся на грани срыва. Они разочарованы, менее терпеливы и устали от логистических наземных мин пандемии COVID-19.

Должен ли я всегда носить маску? Что за маска? Можно ли уже обнимать моих друзей? Мои дети в безопасности? Могу ли я посетить своих пожилых родителей или родственников?

Подобные вопросы вызывают у многих тревогу.Менее известная, но слишком распространенная пандемия психического здоровья затрагивает больше людей, чем может зафиксировать статистика. К началу 2022 года — в разгар омикронного всплеска — Центры по контролю и профилактике заболеваний США сообщили, что чуть более 40 процентов взрослых в возрасте от 18 до 29 лет испытывают симптомы тревоги. А последнее исследование пульса домохозяйств показывает, что более 30 процентов взрослых в возрасте от 30 до 49 лет также указали, что они испытывают тревогу.

«Чувство незащищенности в этот момент очень острое», — сказала профессор психологии Джилл Эренрайх-Мэй, которая также руководит Программой лечения детского и подросткового настроения и тревоги в Университете Майами.

Рене Монтеагудо, директор консультационного центра, сказал, что беспокойство было проблемой номер один, затрагивающей студентов в стране в течение десятилетия, но пандемия увеличила количество случаев заболевания.

Тем не менее, эксперты по психическому здоровью Университета Майами говорят, что есть способы подняться над циклом стресса и беспокойства, вызванным этой неопределенностью. И есть способы помочь другим.

Орландо Гонсалес — директор Программы помощи преподавателям и персоналу, а также лицензированный консультант по психическому здоровью и сертифицированный специалист по оказанию помощи сотрудникам.Вивиана Хоригян — профессор общественного здравоохранения в Медицинской школе Миллера и квалифицированный психиатр, изучающий депрессию, тревогу и злоупотребление психоактивными веществами, уделяя особое внимание тому, как подростки будут жить во время пандемии.

Все четыре эксперта предлагают советы, которые напоминают нам, как победить тревогу.

Не забывайте о типичных практиках хорошего самочувствия, таких как сон, питание и физические упражнения.

Все эксперты сходятся во мнении, что самый простой способ предотвратить ухудшение психического здоровья — это никогда не пренебрегать своим благополучием и заботой о себе, а также соблюдать распорядок дня.По словам Хоригяна, это также может помочь людям защитить себя от ситуации эмоционального выгорания.

«Убедитесь, что вы соблюдаете свой обычный режим сна и по-прежнему едите питательную пищу и придерживаетесь своих привычек к упражнениям», — добавила она. «Кроме того, важны самосострадание, саморефлексия, медитация и внимательность».

Найдите время для общения с друзьями

Хоригиан, изучающий одиночество, обнаружил, что нахождение времени для значимых связей с семьей и друзьями чрезвычайно важно для психического здоровья, особенно среди молодежи.И Эренрайх-Мэй указала, что это распространяется и на взрослых, и на родителей, которые также страдают от изоляции и одиночества.

«Если вам одиноко, обратитесь к другу, даже если просто по телефону. Это может быть не так приятно, как личный разговор, но это помогает», — сказал Эренрайх-Мэй.

Монтеагудо добавил: «Найдите кого-нибудь, с кем вы сможете поговорить. Это не всегда должно быть с профессиональным терапевтом, но то, что вы делитесь своей борьбой с кем-то, действительно помогает.”

Максимально соблюдайте границы между работой и семейной жизнью.

Переход на удаленную работу привел к стиранию границ между работой и семейной жизнью, что ухудшило психическое здоровье многих людей и привело к эмоциональному выгоранию. Симптомы эмоционального выгорания часто совпадают с признаками беспокойства, такими как проблемы со сном, раздражительность, чувство подавленности, одышка, учащенное сердцебиение, а также потеря мотивации и удовольствия от того, что раньше доставляло удовольствие.

Чтобы избежать эмоционального выгорания, Хоригиан предложил людям разделять работу и семейную жизнь. «Важность защиты этих границ для самосохранения имеет решающее значение», — добавила она.

Если ситуация вас раздражает, сделайте шаг назад.

Существуют определенные стратегии, такие как представление своих мыслей в виде листьев на ручье, которые психологи могут предложить, чтобы помочь людям справиться с тревогой или разочарованием, но большинство из них заставляют вас остановиться и обдумать (или пересмотреть) свои мысли, сказал Эренрайх-Мэй.Это также может означать поход в туалет или прогулку по кварталу, чтобы проветрить голову.

Обеспечьте порядок дома, в школе или на работе. Это важно для детей, студентов и сотрудников, потому что это может помочь уменьшить беспокойство.

Все люди, независимо от возраста, часто представляют себе наихудшие сценарии, когда не получают указаний относительно будущего. Таким образом, Гонсалес сказал, что такие лидеры, как родители, менеджеры и преподаватели, могут помочь защитить психическое здоровье своих детей, студентов или сотрудников, разработав план действий, который даст каждому чувство направления.

«Сегодня в умах людей много вопросительных знаков. Если вы можете разработать план, вы заполняете некоторые из этих пробелов, поэтому им не нужно так сильно беспокоиться о следующих шагах», — добавил он. «Менеджеры могут поддержать сотрудников, предложив структуру и указания о том, куда движется отдел, даже если они могут не знать окончательный результат. Они также могут заверить людей в их ценности и их месте в плане. Это помогает людям почувствовать, что они являются частью уравнения, и дает им чувство надежды, заземления и стабильности.

Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать.

Проведите инвентаризацию вещей, на которые вы имеете влияние на работе или в личной жизни. Затем сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать самостоятельно. Это дает вам больше контроля, и вы можете сделать больше, сказал Гонсалес.

«Мы все должны признать, что неопределенность будет существовать всегда, и это неплохо, что мы не контролируем все», — добавил он. «Когда мы признаем и принимаем этот факт, мы начинаем избавляться от необходимости пытаться контролировать неконтролируемое или иметь все в абсолютном порядке.

Свяжитесь с другими людьми, у которых могут возникнуть трудности.

Если вы встретите кого-то, кто вас беспокоит, свяжитесь с ним и убедитесь, что с ним все в порядке, предложил Монтеагудо.

«Люди часто дают намеки на то, что что-то не так, или если им нужна помощь, чтобы обсудить что-то, что их тяготит», — сказал он. «Слушайте то, что говорят, используя их вербальные и невербальные стили общения».

А если другу, студенту или коллеге требуется больше помощи, чем вы можете предложить, выслушав, направьте студентов в консультационный центр, где они могут встретиться с терапевтом.Преподаватели или сотрудники могут организовать консультационный визит с консультантом из Программы помощи преподавателям и сотрудникам.

Кроме того, Kognito предлагает студентам, преподавателям и сотрудникам обучение тому, как распознать человека, попавшего в беду, и направить его к лучшим специалистам.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.