Как избавиться от перфекционизма во всем: Как избавиться от перфекционизма и перестать топтаться на месте

Содержание

Как избавиться от перфекционизма и перестать топтаться на месте

Страх перед неудачей сильно мешает работе. Многие успешные люди отказались от перфекционизма. И это неудивительно: каждый день им приходится принимать множество срочных и важных решений. Если бы хирурги делали что-то, только будучи уверенными на 100%, кладбище каждого из них было бы куда больше.

В 2010 году на стене главного офиса Facebook появилась надпись «Сделанное лучше совершенного» (Done is better than perfect). Она призвана напоминать сотрудникам о том, что перфекционизм опустошает и не приносит пользы.

adityalive.wordpress.com

Что, если бы Facebook не запускали, пока он не стал бы «совершенным»? Скорее всего, эта социальная сеть до сих пор бы не появилась.

Откуда берётся перфекционизм

Боб Позен (Bob Pozen), автор книги Extreme Productivity, на первой лекции курса по продуктивности спрашивает студентов, считают ли они себя перфекционистами. Обычно около половины учащихся отвечают утвердительно и рассказывают о требовательных родителях или учителях, которые вбили им в голову, что задания нужно выполнять с точностью и аккуратностью.

Я считаю, что люди не рождаются перфекционистами, но семья, школа, окружение помогают им усвоить такой образ мыслей. И поскольку это привычка, от неё можно избавиться.

Боб Позен

Большая проблема перфекционистов в том, что они тратят слишком много времени на выполнение задач, которые не столь важны или не требуют такого тщательного подхода. Поэтому им не хватает времени: в рабочем дне слишком мало часов, чтобы довести до совершенства всё.

Как бороться с перфекционизмом

Элизабет Грейс Сондерс (Elizabeth Grace Saunders), автор книги How to Invest Your Time Like Money, работает консультантом по тайм-менеджменту, помогая людям избавиться от потребности быть совершенными и начать тратить время на действительно важные вещи. Она предлагает несколько способов избавления от перфекционизма.

Не вешайте ярлыки

Вместо того чтобы называть себя перфекционистом, говорите, что вы «иногда склонны действовать как перфекционист». Так вы как бы разрешаете себе поступать по-другому.

Признайте, что перфекционизм мешает вам

Теперь важно осознать, что, отдавая всего себя чему-то одному, вы забываете о других областях, требующих вашего внимания. Так, перфекционисты иногда просто не делают нужных вещей или делают их слишком поздно, и это мешает им достичь успеха. Если бы они сразу опустили планку, всё было бы по-другому.

Ограничивайте себя

Перфекционист будет работать над задачей, пока не добьётся «идеального» результата, и не важно, сколько времени это займёт. А потому Сондерс советует устанавливать дедлайны.

Отведите каждой задаче определённое время (лучше, если его будет в два раза меньше, чем обычно) и следите за своей скоростью, чтобы уложиться в срок.

Этот совет помог многим людям избавиться от перфекционизма. Они осознали, что не сделать что-то идеально не значит быть ленивым и безразличным к результатам работы. Вы просто смотрите на свой временной бюджет и говорите: «Ладно, сколько времени я могу выделить на эту задачу, чтобы получить хороший результат?»

Распределяйте время с помощью ИНО

Часто перфекционисты просто не понимают, что разные задачи требуют разного количества времени и усилий. Чтобы распределить дела по степени важности, Сондерс советует использовать технику ИНО:

  • Инвестиционные задачи: рентабельность высокая, затраты времени окупятся сторицей.
  • Нейтральные задачи: вы получаете столько, сколько вкладываете (пример: встречи с сотрудниками или стандартные отчёты).
  • Оптимизированные задачи: результат не зависит от затрат времени (пример: разбор электронной почты).

Распределив задачи, вы поймёте, чему стоит уделять больше времени. Если работа с электронной почтой относится к оптимизированным задачам, вы не должны перечитывать и переписывать письмо три-четыре раза: это время пригодится для дел из первой группы.

Вот несколько важных вопросов, которые помогут определить, к какой категории нужно отнести конкретную задачу:

  1. Это важно для меня?
  2. Если да, то насколько?
  3. Стоит ли выполнять задачу на высоком уровне, а не как получится? Окупятся ли старания?
  4. Каков минимальный набор действий?
  5. Сколько времени у меня есть на эту задачу?

А вы считаете себя перфекционистом? Это не мешает вам жить?

8 способов о том, как избавиться от перфекционизма

Перфекционизм – черта усердных работников, стремление сделать всё идеально. На первый взгляд, она помогает добиваться успехов. Но на самом деле, зацикленность на деталях вместе с синдромом отличника может подарить вам невроз.

 

Что такое перфекционизм

Значение слова «перфекционизм» идёт от французского «perfection» (совершенство). Перфекционист – человек, который хочет достичь идеала во всём, что он делает. Ставит всем высокую планку. Он считает, что несовершенная работа не имеет права на жизнь.

 

Виды перфекционизма


Невротический


Это разрушительная черта. У такого человека завышены представления об идеалах, которых невозможно достичь. Он зависает на второстепенных задачах, уделяет слишком много времени деталям и не может перейти к главной цели. Беспокоится о чувстве своей значимости, потому что хочет признания.

Испытывая неудачу, перестаёт получать удовольствие от работы, тяжело переживает. Впадает в депрессию. В школе такой человек идеально вёл тетрадь, но недоделывал задачки.


Адаптивный


Здоровый перфекционизм. Такой человек адекватно оценивает свои силы. Он знает, что идеала не существует, но при этом хочет лучшего. Может перестраивать план походу работы и думает о положительной обратной связи, а не о совершенстве во что бы то ни стало.

 

Исследования перфекционизма

Первым понятие использовал американский психолог Холендер в 1965 году. Об этой же теме говорили Альфред Адлер и Карен Хорни. Они рассматривали проблему как стремление к власти и превосходству, которое возникает из-за неполноценности.

Потом западные учёные разрабатывали структуру феномена. Выявляли параметры. Британский психолог Фрост заговорил о важности родительского поведения. Он отмечал, что тяга к идеальной работе не всегда патология.

В России исследования начались в 80-90-х гг. Подробную модель предложила Наталья Гаранян и Д. Хамчек. Они назвали критерии здорового и патологического перфекционизма. Ещё ценны работы Холмогоровой.  Вместе с Гаранян они описали влияние перфекционизма на депрессию.


Шкала перфекционизма Хьюитта-Флетта


Это шкала-опросник, разработанный канадцами учёными. Авторы опираются на теорию о трёх составляющих перфекционизма:

  • Ориентация на себя (когда человек предъявляет завышенные требования к себе).
  • Ориентация на других (завышенные требования к окружающим).
  • Социальные предписания (когда человек считает, что другие хотят от него слишком многого).

Методика состоит из трёх субшкал по 15 пунктов. Каждая изучает одну составляющую. Сумма баллов показывает уровень перфекционизма в целом. Всего 45 вопросов. Нужно отвечать по 7-балльной шкале, где 1 – абсолютно не согласен, а 7 – совершенно согласен.

Среди отечественных техник интересен опросник Гаранян и Холмогоровой. Он изучает несколько элементов характера, восприятие других, высокие ожидания, завышенные притязания.

 

Перфекционизм – это болезнь? Это плохо?

Хьюитт и Флетт отмечали, что страсть к высокому образцу – не патология, если радость от результатов соотносится с усилиями.

То есть если вы испытываете от результата удовольствие, которое превышает ваши «лишения», то вы не страдаете плохим перфекционизмом. Тут обычно говорят: «Не зря старался» или «Оно того стоило».

Если вы не удовлетворены собой или другими, а самооценка долго остаётся на нуле, что бы вы ни сделали, то надо консультироваться с психологом.

 

Симптомы и признаки перфекционизма


Как ведут себя перфекционисты:


  • Озадачены своими недостатками и ошибками.
  • Не уверены в качестве выполненной работы.
  • Ждут оценки со стороны.
  • Боятся не оправдать ожиданий (социальный перфекционизм).
  • Постоянно сравнивают себя с другими.
  • Резко реагируют на критику и при этом злятся на самих себя.
  • Игнорируют успехи.
  • Живут по принципу «всё или ничего».

 

Причины перфекционизма


Как становятся перфекционистами?


Люди превращаются в них бессознательно. Сказывается воспитание. Родители не хвалят ребёнка, не одобряют его, часто критикуют. Он же вынужден добиваться их любви. Склонность к совершенству зарождается ещё до школы или в начальных классах.

Плохой перфекционизм связан с замещением реального мира каким-то идеалом. Им страдают люди с комплексом неполноценности, нуждающиеся в компенсации.

 

Проблемы и последствия

  • Перфекционисты постоянно страдают от внутренних конфликтов и тревоги. Они не прощают себе минимальных оплошностей.
  • Зациклены на одобрении. Получив отличную оценку от общества, перфекционист будет стремиться к ней любыми средствами.
  • Человек не радуется жизни, не замечает приятных мелочей. Хорошее отношение с близкими и дружеские связи отходят на второй план.
  • Ошибки вызывают стресс. Перфекционист живёт в напряжении, не даёт себе расслабиться.
  • Он перерабатывает, поэтому легко заболевает. Может слечь с сердечно-сосудистым заболеванием из-за изнеможения.

Перфекционисты часто воспитывают своих детей в таком же стиле. Закладывают в раннем возрасте почву для комплексов, страхов и невротизма.

 

Как избавиться от перфекционизма

Победить перфекционизм во всём за несколько универсальных приёмов сложно. Работа над характером – это и общение с психологом. Он помогает определить истоки и симптомы.


1. Прощайте себе слабину


Сократите список вещей, которые должны быть «совершенными». Например, если надо отказаться от перфекционизма в уборке, необязательно переставлять книги по размеру и алфавиту или сортировать по цвету вещи в шкафу.


2. Действуйте по плану


Идеи, где мы хотим прийти к совершенству, отнимают время. Но это не значит, что надо обдумывать их постоянно или работать над проектом сутками.

Допустим, у вас есть хобби, к которому вы фанатично относитесь. Разработайте для себя чёткую программу, где раз в день будете уделять ему время. В остальное – отдыхайте, общайтесь с друзьями или занимайтесь духовным развитием.


3. Относитесь к жизни с юмором


Если вы совершаете мелкие ошибки, смотрите на них с иронией, представьте их в забавном свете. Это поможет быть оптимистичным и избавит от лишнего перфекционизма в работе.


4. Займитесь тайм-менеджментом


Ограничьте время. Например, вы фотошопите фотографии и пытаетесь сделать работу совершенно. Установите точное время для каждого изображения.

Найдите свою скорость, которая будет нормальной для одной фотографии. Сколько успели выполнить, столько и оставляйте. Переходите к следующей. Обычный человек не заметит мелкие изъяны.


5. Не зацикливайтесь


Перфекционизм сковывает людей, заставляет бояться того, где они могут ошибиться. Отчасти с этим связана боязнь чистого листа – когда результат работы не будет соответствовать задуманному.

Если надо избавиться от перфекционизма в творчестве, ставьте перед собой задачу сочинять или создавать новое ежедневно. Пропустите момент, на котором застряли в прошлый раз. Не нужно топтаться на месте


6. Отвлекайтесь


Когда вы перестаёте получать радость от дела, в котором хотите быть лучшим, надо переключиться. Если помешаны на работе, вас отвлечёт любая культурная программа или уход за собой.


7. Сделайте то, чего никогда не делали


Признайте, что люди не будут ругать вас за послабления в отношении самого себя.

Классический пример – девушка, которая считает себя некрасивой в сравнении с кумиром. Она тратит уйму времени на образ и макияж, думая, что иначе все будут показывать пальцом.

Если она выйдет на улицу в обычных джинсах, то убедится, что незнакомым людям нет до её внешности дела. Все заняты своими мыслями.


8. Не игнорируйте поддержку


В погоне за одобрением человек не замечает реальных успехов. Или, наоборот, перфекционисту важно только своё восприятие результатов, и он с пренебрежением относится к чужим словам. Здесь важно увидеть взгляд со стороны.

Если вы интернет-маркетолог, художник, пишете тексты, снимаете блог – покажите работу друзьям или членам семьи. Не спорьте, когда они начнут хвалить. Делитесь достижениями с коллегами.

 

Книги


«Парадокс перфекциониста»


Книга Тала Бен-Шахара, американского учёного израильского происхождения. Произведение о том, как стремление к совершенству отдаляет нас от счастья.


«Лучше совершенства»


Книга от действующего клинического психолога Элизабет Ломбардо о том, как побороть внутреннего критика. Автор даёт 7 стратегий.


«Работа и личность: трудоголизм, перфекционизм и лень»


Крупная работа для психологов и социологов, посвящённая современному восприятию профессиональной деятельности. Автор Е.П. Ильин, рассматривает структуру и генезис явления.


«Эффективный беспорядок»


Книга от Эрика Абрахамсона и Дэвида Фридмана. Собрание жизненных историй от известных людей, которые опровергли истину, что надо жить в дисциплине и с жёстким графиком. Авторы доказывают, что умеренный беспорядок помогает во всём: от воспитания детей до розничной торговли.


Читайте: Что такое прокрастинация и как её побороть


9 практических приемов / Хабр

Если вы не страдаете перфекционизмом, может возникнуть вопрос: зачем вообще нужно избавляться от полезной привычки делать все хорошо. Только вот перфекционизм – это не про «делать хорошо», а про «доводить до идеала», чаще всего недостижимого и ненужного.

Так, PPC-специалистам, да и другим работникам digital-сферы, будут полезны педантичность и внимание к деталям, а истинный перфекционизм скорее навредит. Простой пример:

Немного утрировано, но примерно так

В первом столбце – обязательные действия опытного специалиста, без которых не запустить качественную кампанию. Во втором – попытки сделать все идеально. Проблема в том, что все это отнимет очень много времени и едва ли будет ощутимо заметно в показателях рекламной кампании. А еще в первом столбце мы видим то, что называется «сделать», во втором – «делать». Почувствуйте разницу.

Затраты и профит от этих действий несоизмеримы, поэтому такой перфекционизм скорее вредит, чем приносит пользу.

Проблема актуальна еще и потому, что в последние 30 лет уровень перфекционизма увеличивается от поколения к поколению. Согласно исследованию ученых, опубликованному в научном вестнике Psychological Bulletin, миллениалы на 10% требовательнее к себе и на 16% к окружающим, чем молодые люди конца 1980-х.

Так что, если вы узнали во втором столбце себя, давайте переходить к конкретным приемам, которые помогут перестать стремиться к недостижимым идеалам и постичь дзен.

1. Признайте проблему

Перфекционизм – из области психологии, а здесь практически всегда все начинается с осознания проблемы. Поэтому первым делом, чтобы убедиться, что она есть, вспомните случаи, когда из-за стремления к совершенству вы:

  • срывали сроки;

  • разочаровывались в успешном проекте из-за завышенных ожиданий;

  • отказывались от хорошего клиента, испугавшись неудачи;

  • расстраивались из-за того, что ваше желание сделать идеально не оценил клиент или руководитель;

  • не спали две ночи, работая над задачей, и все равно так и не были удовлетворены результатом.

Вспомнили?

А теперь осознайте, что это не норма и чувствовать себя несчастным, пока не добьетесь идеала, вовсе не обязательно.

Конечно, если бы все было так просто, на этом можно было бы закончить статью. Однако признать недостижимость и ненужность идеала – одно, а перестать стремиться к нему – совсем другое. Поэтому, осознав проблему, переходим к практическим приемам и техникам, которые помогут взять внутреннего перфекциониста под контроль.

2. Ограничивайте время

Стремясь сделать работу идеально, перфекционисты надолго залипают на задаче, полируя и оттачивая каждую мелочь. Например, бесконечно подбирают референсы для креативов в РСЯ, в то время как сами креативы так и не готовы.

Чтобы отслеживать и пресекать такие моменты, занимайтесь каждой задачей строго отведенное время. Например, выделите себе 2 часа на анализ проекта для нового клиента, а потом переходите к следующему делу. Так вы снизите риск того, что проведете полдня, просматривая всех конкурентов в контексте.

Отмерять время, отведенное на задачу, удобно таймером или через онлайн-сервисы тайм-трекинга. Тогда, даже если вы потеряете контроль, звук уведомления поможет вернуть фокус и нагнать упущенное время.

Выбирайте таймер с браузерным расширением, чтобы не переключаться между окнами

А чтобы не рисковать потратить впустую слишком много времени, вспомните о Pomodoro. В классической технике таймер срабатывает после 25-минутной рабочей сессии и 5-минутного перерыва – за такой отрезок вы просто не успеете потерять много времени.

Кстати, если решите работать по технике Pomodoro, будет удобно отмерять время на задачи не в часах, а в «помидорах». То есть на анализ нового проекта отводим не 2 часа, а 4 «помидора». Такие списки дел удобно вести в таск-менеджерах, совмещенных со специальными «помидорными» таймерами:

Кстати, чтобы потратить меньше времени на создание креативов, можно воспользоваться специальными инструментами, о которых мы рассказывали в блоге.

3.

Составляйте четкий список задач

Если вы просто решите, что сделаете задачу за 2 часа, то риск задержаться на мелочах и выйти за сроки останется. Чтобы снизить его, фиксируйте почасовой план – в бумажном ежедневнике или онлайн-сервисе. Это может быть классическое расписание с распределением дел по часам рабочего дня или просто список, где напротив каждой задачи указано отведенное для нее время.

Так может выглядеть расписание первой половины дня в Google Календаре

4. Держите цель в фокусе

В погоне за идеалом перфекционисты легко теряют фокус. Например, забывают, что главное запустить тестовую кампанию и накопить статистику, а не сделать максимально эффективную рекламу с первого раза. В результате тратят три дня на доскональную чистку семантики вместо того, чтобы за то же время получить первый результат и понять, что нужно тестировать другие каналы.

Всегда держите цель в фокусе, чтобы не распыляться

Чтобы этого избежать, постоянно помните о конечной цели каждой задачи. В первое время можно в двух словах записывать ее рядом в плане. Сформулировав один раз, вы уже вряд ли забудете. А если вдруг это случится, записанная цель всегда будет на виду.

5. Формулируйте результат заранее

Помимо цели стоит также формулировать результат. Не тот идеальный, к которому вы всегда стремитесь, а минимально необходимый для достижения цели. Заранее зная, какой результат нужно получить, вы сможете вовремя остановиться и не закапываться в детали.

Например, если вам нужно собрать семантику, чтобы презентовать новому клиенту примерный расклад по бюджету на рекламу, таким приемлемым результатом будет базовый список горячих запросов. Детально прорабатывать ядро здесь не имеет смысла: клиент может отказаться просто потому, что ему невыгодно, а вы потратите время зря.

Тратя время на лишнюю проработку деталей, мы чувствуем себя, как тот белый кролик, который все время опаздывал

А чтобы клиентские отказы были менее ощутимы в финансовом плане, можно постараться больше зарабатывать на каждом проекте. Например, подключиться к партнерской программе Click.ru и получать до 18% от рекламного оборота клиентов.

6. Используйте метод прогрессивного джипега

Его описал Артемий Лебедев в контексте дизайнерских задач, но общий принцип применим к любой работе. Суть заключается в том, что в каждый момент времени любой проект готов на 100%, отличается только степень проработки.

Так Лебедев проиллюстрировал принцип в своем Ководстве

То есть, работая над любым проектом, вы сначала делаете грубую зарисовку в общих чертах, а потом постепенно ее детализируете. Например, при составлении семантики для кампании вы сначала собираете важные базовые запросы, потом прорабатываете.

Метод прогрессивного джипега решает сразу две проблемы:

  • не получится так, что все время на задачу вышло, а у вас она готова только на 10 %;

  • вы можете остановиться на той степени проработанности деталей, которая необходима для получения результата. И не потратите время на мелочи, которые никак на него не влияют.

7. Давайте продукту «отлежаться»

Этот прием вытекает из предыдущего. Если вы завершили на 100% не до конца проработанную версию проекта, бывает полезно оставить его и заняться другой задачей. Потом вы сможете взглянуть на работу свежим взглядом и понять, что нуждается в доработке, а что нет.

Возможно, через день вы обнаружите, что продукт почти идеален

Перед следующим заходом вспомните цель и минимально необходимый результат, которые сформулировали ранее. Если проект уже соответствует им, просто остановитесь. Если нет, определите, что нужно сделать, чтобы соответствовал.

8. Учитесь делегировать

Еще одна боль перфекциониста – неспособность доверить кому-то даже самые простые дела. Кажется, что никто не сможет сделать работу также хорошо, как ты, на «пять с плюсом». А раз так, лучше сделать самому или не делать вообще. Результат известен: перфекционист тратит уйму времени на проработку не самых приоритетных задач, а то, что действительно важно для реализации проектов и достижения жизненных целей, стоит на месте.

Подумайте о том, какие задачи вы спокойно можете делегировать

Освоив делегирование, вы:

  • не будете расходовать силы и энергию на дела, которые не приближают вас к цели;

  • освободите время для приоритетных задач, которым перфекционизм пойдет на пользу;

  • научитесь проще относиться к ошибкам, чужим, а заодно и своим.

9. Расслабьтесь

Боясь допустить ошибку, сделать недостаточно хорошо и не получить одобрение, перфекционист находится в постоянном стрессе и нервном напряжении. Это вредит здоровью, личной жизни и карьере. К тому же, жить с драйвом и получать удовольствие от происходящего в таком состоянии точно не получится.

Поэтому важно научиться расслабляться, отпускать ситуацию и отдыхать. На первых порах в этом могут помочь медитации и хобби, а в случае с digital-специалистами – еще цифровой детокс и терапия офлайном. Выберите дни и/или часы, когда вы не в сети совсем: откладываете гаджеты, выключаете уведомления. В такие моменты полезно выбираться на природу и в интересные места, встречаться с приятными людьми и проводить время активно – делать то, что приносит положительные эмоции и заряжает энергией лично вас.

Иногда нужно отпускать ситуацию и говорить «да» своим желаниям и потребностям

Полезные книги о перфекционизме и борьбе с ним

Хотите узнать о перфекционизме больше? Мы подготовили для вас список книг по этой теме, которые стоит прочитать.

  1. «Не пытайтесь сделать все идеально. Стратегии борьбы с перфекционизмом», Энтони Мартин М., Свинсон Ричард П.

  2. «Парадокс перфекциониста», Тал Бен-Шахар.

  3. «Лучше совершенства. Как обуздать перфекционизм», Элизабет Ломбардо.

  4. «Похвалите меня. Как перестать зависеть от чужого мнения и обрести уверенность в себе», Крейг Инглиш, Джеймс Рапсон.

  5. «Уверенность. Внятное руководство по избавлению от страхов, комплексов и тревог», Кэролайн Форен.

Семь способов избавиться от нездорового перфекционизма

Склонность к перфекционизму формируется еще в раннем возрасте. Ребенок критичных родителей, которые сами вечно стремятся к идеалу, изо всех сил старается делать всё так, чтобы избегать замечаний и осуждения — только в похвале он видит подтверждение того, что его любят. Живя с убеждением, что ошибки совершать нельзя, такой ребенок вырастает тревожным и неуверенным в себе.

По словам коуча, психолога, психотерапевта Ольги Григорьевой, такой человек всю жизнь руководствуется убеждением «если я буду по максимуму выкладываться, то меня будут любить». И он постоянно доказывает себе, что может достичь совершенства, чтобы начать себя ценить.

«Основные признаки перфекционизма — это завышенные требования к себе и другим, постоянное сравнение себя с другими, принцип жизни «либо все, либо ничего», обесценивание своих успехов», — говорит Ольга Григорьева.

Таким образом, можно выделить две основные причины перфекционизма: постоянная потребность заслужить любовь и недостаток самоуважения.

Перфекционизм бывает двух видов — здоровый и патологический (деструктивный): здоровый способствует развитию личности, патологический приводит к невротизации. Люди с адекватным перфекционизмом активны, стрессоустойчивы и принимают себя. Для людей с деструктивным перфекционизмом характерны неуверенность, разочарование в себе, негативное восприятие трудностей.

При этом патологический перфекционизм можно разделить на два типа — направленный на себя и на других. В первом случае человек постоянно корит себя за свои недостатки, во втором — крайне критичен к другим.

Потеря жизненной энергии

Человек, не допускающий существования чего-либо неидеального, живет в очень сильном напряжении.

«Перфекционист всячески избегает ошибок, промахов, ему страшно сделать что-то неправильно, “на троечку”, — говорит психолог, гештальт-терапевт Елена Барабанова. — Ему надо всё делать “на отлично”. Большое количество психической, творческой энергии затрачивается на поддержание идеального образа».

В итоге человек словно обесточивается: ему не хватает сил был совершенным, а просто хорошим ему быть недостаточно.

Разочарование в себе и других

Живя перманентным стремлением к идеалу, перфекционист ждет того же и от остальных. Но не все готовы соответствовать его требованиям. И тогда он переживает сильнейшее разочарование. И не только в других, но и в себе тоже: что он не смог повлиять, увлечь, повести за собой.

Перфекционисты убеждены, что всех людей можно изменить к лучшему — клиентов, коллег, начальство. И утопизм этой идеи принять они не готовы.

Конфликты и одиночество

Патологических перфекционистов в коллективе часто недолюбливают. Такой коллега постоянно генерирует вокруг себя напряжение, вносит его и в отношения с другими людьми. При общении с перфекционистом создается ощущение несвободы, а пребывать в таком состоянии некомфортно. В результате человек, не умеющий держать свой «синдром отличника» в разумных рамках, остается один на один со своей патологией — никто не готов жить в его биополе постоянного напряжения.

«Людям легче отдалиться или совсем разорвать отношения, чем пытаться соответствовать требованиям перфекциониста, постоянно видеть его недовольные взгляды, выслушивать критику, — говорит психолог, гештальт-терапевт Елена Барабанова.Оттого зачастую такие люди одиноки и физически, и ментально».

Перфекционисты часто могут быть лидерами, «достигаторами», быстро и уверенно идти вверх по карьерной лестнице. Но какой ценой? Нередко плата за успех — психическое здоровье, эмоциональная стабильность, личные отношения. Если перфекционист понимает, что быть правильным, идеальным на нескольких фронтах невозможно, то он просто не обзаводится семьей, не поддерживает дружеские связи, а занимается только карьерой.

Неврозы и зависимости

Внутреннее напряжение постоянно нарастает, и в какой-то момент его уровень становится критическим — психика не справляется. Стремление делать всё идеально на практике неосуществимо: перфекционист будет раз за разом натыкаться на ограничения, на сложности, совершать ошибки или становиться заложником чужих промахов. Но поскольку у него нет опыта самоподдержки, он привык только требовать от себя, критиковать себя, то ему будет очень трудно проживать негативный опыт.

Это порождает массу тяжелых переживаний: постоянное чувство вины, стыда, неловкости, неценности как сотрудника и даже как личности. Рано или поздно это может перейти в психосоматические реакции (пищевые расстройства, нарушения сна, эмоциональная неуравновешенность), нехимические или химические зависимости (игромания, адреналиномания, наркомания, алкоголизм).

Если ваше стремление делать всё «на отлично» не мешает жить вам и вашему окружению, если вы допускаете, что идеал может быть не достигнут, и это не ввергает вас в гнев или депрессию, то избавляться от такого перфекционизма не нужно — он даже необходим для продуктивной работы и самосовершенствования. А вот с деструктивным «синдромом отличника» бороться необходимо.

Сформулировали семь способов примирить себя с неидеальной действительностью и обратить нездоровый перфекционизм в полезный.

Откажитесь от подхода «всё или ничего»

Выполнять каждую задачу на твердую «пятерку» просто невозможно. Вы живой человек, на деятельность которого к тому же влияют различные внешние факторы. Вы имеете право сделать что-то неидеально.

Пересмотрите мотивацию

Исключите из своего лексикона фразы «я должен», «мне необходимо», «я не могу не сделать». Замените их на «сейчас я могу», «я предпочитаю», «я решил», «сегодня я буду».

«Ешьте слона по кусочкам» и с удовольствием

Декомпозируйте любой проект на мелкие этапы и за каждый успешно выполненный шаг к цели хвалите себя, благодарите и награждайте: купите себе вкусный десерт, приготовьте или закажите изысканный ужин, сходите с друзьями или любимым человеком в кино, устройте SPA-выходные.

Воспринимайте свои ошибки как благо

Банально, но факт — на ошибках учатся. Не убивайтесь из-за промаха, а проанализируйте его, сделайте выводы и двигайтесь дальше. Прочитайте биографию любого успешного человека — и вы увидите, что и они ошибались и «танцевали на граблях». Именно негативный жизненный опыт закаляет нас, делает сильнее, успешнее и профессиональнее.

Повышайте самооценку

Научитесь отдавать должное своим успехам и не зацикливаться на том, что не получилось. Например, каждый вечер составляйте список того, что сделали и чего не сделали, причем включайте туда и крупные, и мелкие задачи: наверняка позитивная половина списка будет больше.

Для приобретения адекватного, не мешающего жить перфекционизма нужно научиться принимать и любить себя, прекратить добиваться любви от других людей, повышать чувство собственной значимости. Понимать, что совершенству нет предела, и в этой погоне за «идеальным я» можно пропустить всю свою жизнь. Самосовершенствование — это ведь только способ достижения цели, а не сама цель.

Расширяйте круг внимания

Перестаньте полагаться только на себя — вы не один в поле воин. Не бойтесь просить о помощи, задавать вопросы. И не сводите работу только к выполнению должностных обязанностей — общайтесь с коллегами, участвуйте в корпоративной жизни компании. Не бойтесь открыться для них как обычный человек, а не только сверхсотрудник, откажитесь от безупречного образа «отличника производства», не прощающего ни себе, ни кому-либо ошибки.

Позаботьтесь о теле и разуме

Если вы не начнете этого делать, то вскоре потеряете работоспособность. А кто же тогда будет делать этот мир совершеннее?

Ну, а если серьезно, регулярно напоминайте себе, чтобы кроме работы и стремления к идеалу есть и обыденные необходимости — хорошее питание, спорт, прогулки, полноценный сон, отдых и развлечения, социальная и личная жизнь, — которые и обеспечивают вашу возможность прекрасно работать и приносить пользу делу.

Но прежде, чтобы начать следовать этим рекомендациям, необходимо пройти очень важный этап — осознание, что проблема существует. Только придя к мысли, что пора менять свой подход к жизни, признавшись себе, что ваш перфекционизм отравляет вам жизнь, вы сможете начать работу над собой.

Выходить из состояния патологического перфекционизма следует постепенно, маленькими шагами, поскольку он, начав развиваться еще в детстве, уже оказал большое влияние на формирование личности. Надо медленно отказываться от стремления к идеалу, служения безупречному образу, ослаблять контроль.

Начните с малого: например, не помойте вечером посуду, если устали. Потом перейдите к рабочим рутинным моментам: посмотрите, что можно делегировать, что автоматизировать, а от чего, возможно, и вовсе отказаться.

Чем рациональнее человек относится к требованиям, не делая их чрезмерными, тем больше энергии у него высвобождается. Такой сотрудник становится более эффективным. Не делайте культа из работы и идеального результата — просто попробуйте делать свое дело хорошо и с удовольствием.

Как избавиться от перфекционизма во всем: психология | Платформа Саморазвития

Итак, стремление к перфекционизму заключается в охватывающем человека желании достичь в чём-либо совершенства. Это погоня за несуществующим идеалом. Результат непременно должен быть безупречен, в противном случае он видится бессмысленным.

Перфекционизм бывает разным. Более-менее нормальное проявление перфекционизма — желание человека максимально качественно проделать свою работу. Это состояние — практически вариант нормы. И полная противоположность этого состояния — болезненный перфекционизм. В этом случае человек, все забыв, гонится за идеалом. Его пронзает дикий страх ошибиться. Страх промаха просто парализующий. Перфекционист хронически недоволен происходящим.

Давайте разберемся, как формируется перфекционизм и как можно поправить ситуацию.

Что такое перфекционизм?

Заметили, что перфекционизм нередко путают с педантичностью и трудоголизмом?

Педантом движет аккуратность. Он выполняет работу скурпулезно, тщательно. Одержим идеей упорядочивания всего вокруг, продумывания рабочего процесса до мелочей. Пример педанта — Эркюль Пуаро.

Случай с трудоголиком — это погружение в работу с головой, с целью отвлечься и спрятаться от нерешаемых, серьезных жизненных проблем. Своего рода вытеснение проблемы.

Перфекционист не сконцентрирован на процессе, его больше волнует конечный результат. Он обязательно должен быть без малейшего изъяна. Пример перфекциониста — значимая фигура в сюжете «Дьявол носит Прада». Помните радикально-нарциссическую Миранду? Это она.

Известно, что перфекционизм держится на синдроме отличника. У человека-перфекциониста в голове есть огромный список сильно завышенных требований к самому себе. Он ставит себе недостижимые планки. На самом деле в этом мире ничто не идеально, и совершенство недостижимо.

Перфекционист предпочитает вечно откладывать какое-либо дело в надежде когда-то сделать его хорошо, довести до идеала (другими словами — не сделать никогда), чем действовать кое-как, добиться среднего качества, но здесь и сейчас. Перфекциониста удовлетворяет только стопроцентно качественно сделанная работа и ничто другое. И если такой человек видит у себя только 99%-ный результат, он не может себя похвалить за достигнутые 99 процентов успеха. Он скорее будет ругать и ненавидеть себя за то, что не дотянул 1% до идеала.

Максимализм, вшитый в сознание такого человека, диктует ему: если не достиг предела совершенства, значит, ничего не сделал. Все потому, что возможны только 2 варианта — ты сделал отлично или никак. Ты большой молодец или ты ничтожество. Вот такое чёрно-белое мышление. Без промежуточных альтернатив.

Представьте ось координат, как нам чертили на школьной доске. На ней посередине ноль, и с одной стороны минус, с другой плюс. Так вот перфекционист всегда располагается где-то в области минуса. Его там удерживает выраженное недовольство самим собой, своими действиями.

Идеальное выполнение работы глазами перфекциониста выглядит всего лишь как соприкосновение со значением «ноль» на той самой шкале. А о переходе в зону плюса не идет и речи. Такому человеку не место в плюсе, поскольку он привык обесценивать свою работу, свои усилия и возможности. Систематически льется на самого себя критика. Постоянно выявляются какие-то дефекты. Самокритика высшего уровня.

Даже если работа выполнена достаточно хорошо, перфекционист найдет за что зацепиться. Отыщет, что можно было бы еще улучшить, переделать.

Интересно, что перфекционист живёт в страхе ошибиться. Его пугает возможный провал. Он нарисовал себе в воображении идеальный образ самого себя. И сильно боится этому образу не соответствовать. И если он хоть в чем-то не дотянет до того самого идеала, то это только укрепит его веру в собственную ничтожность.

Перфекционист осознает, что для достижения поставленных высоких целей, надо будет энергозатратно потрудиться. Человек очень боится где-то оступиться, тем самым убойно прокрастинирует. Под прокрастинацией мы здесь подразумеваем патологическое откладывание важных или тяжёлых дел напотом. Прокрастинация ведёт к тому, что в работе и деятельности человека будут присутствовать графики и расписания, не позволяющие сбить, просрочить дедлайн.

В общем, когда идеал недостижим, перфекционист предпочитает бездействовать. А от этого человека забрасывает в омут фрустрации. Укрепляется ограничивающее заблуждение о том, что человек ни на что не способен, работает и живёт неправильно.

Для перфекциониста свойственно сопоставлять себя и других людей. И для сравнения берутся абсолютные авторитеты. А они, кстати, на своём пути тоже бесчисленное множество раз оступались. И их экспертность, успешность выстроилась как раз из этих ошибок. Перфекционист неспособен пройти такой естественный путь. И ему остаётся только тихо завидовать.

Также перфекционист сгорает от зависти к смелым людям, которые умеют жить и показывать себя, свои умения здесь и сейчас. Их работы можно охарактеризовать как «более-менее», «так себе», «кое-как», «почти хорошо». И перфекционист не может на это спокойно реагировать — его мучает вопрос: «Почему и как все эти люди проявляют такое бесстрашие?», «Они что, бесстыжие?», » Неужели я ни на что неспособен?»

Все эти люди, которые не боятся действовать, воспринимаются негативно. Люди с перфекционизмом пренебрегают обычными людьми. Первые вторым завидуют. Они сильно раздражают, вызывают зависть.

У перфекциониста завышенные требования и к самому себе, и к окружающим людям. Недоступные ему факторы должны быть недоступны и другим — так видят глаза перфекциониста. В итоге все окружающие безжалостно раскритикованы, а их деятельность обесценена.

перфекционист обесценивает себя и других, и слишком много требует от себя и других

перфекционист обесценивает себя и других, и слишком много требует от себя и других

Что плохого в перфекционизме?

Человек-перфекционист непрерывно гонится за сверхрезультатами. Он буквально захлебывается в тревоге. И сильно боится провала. На почве неудовлетворенности собой разрастается депрессия. Из-за завышенных требований к себе, теряется энергия, иссякают силы. Происходит эмоциональное выгорание. Усталость перерастает в хроническую.

И человек не перестает себя ругать за то, что всегда слишком быстро теряет мотивацию, так скажем, сдувается. Человек не понимает, почему у него ничего не выходит. Самооценка у перфекциониста невероятно низкая. Происходит сравнивание себя и других. Он как бы настроен на непрерывный поиск неудач и ошибок. То, как перфекционист к себе относится, можно обозначить одним словом: «самоедство». Также это называют «само-критика».

У перфекциониста есть одна неотъемлемая черта — неумение вливаться в командную работу из-за развитого индивидуализма. При взаимодействии с людьми, у перфекциониста включается соперничество, конкурентная борьба. Поэтому человек нередко остаётся один.

Откуда берется перфекционизм?

Множество проблем взрослых людей заложились в детском возрасте. В формировании перфекционистского характера огромную роль играют авторитарные и слишком требовательные родители. Видите, строгость иногда лишняя.

Порой родитель слишком задирает планку. А ребенок ещё не дорос до соответствия таким высоким требованиям. Ему не хватает знаний, опыта.

Например, такой дефект воспитания возможен в семье учителей, военных. Также перфекционизм в ребенке развивают родители, зависимые от общественного мнения родители, проносящие сквозь жизнь свой комплекс жертвы. В глазах последних репутация ребенка приравнивается к репутации родителя. У ребенка связаны руки, поскольку нет права ошибаться. По словам таких родителей, на ошибках учатся исключительно дурачки. А если ты умный, сумей учиться на чужих промахах.

Перфекциониста легко воспитать, если вы радикальный нарцисс либо сумели очень высоко взобраться по социальной лесенке. Примеры: дед в должности федерального судьи, отец, выстроивший огромную бизнес-структуру. Ребенок не живёт полноценной жизнью и не раскрывается, поскольку вечно укрыт родительским шлейфом. И достать до родителей нелегко, ведь они так сильно выросли.

Воспитание перфекциониста пропитано критикой. Человека просто обесценивают. Почти нет одобрения и похвалы. Например, ребенок получает оценку «хорошо», а родитель указывает на то, что надо было дотянуть до высшего балла, то есть до отметки «отлично». И вообще, из-за 4 вместо 5 может разразиться скандал.

Для ребенка мучительно осознавать, что ему недоступна родительская любовь. До них невозможно достучаться. Беда в том, что любой его результат будет недостаточно хорошим в глазах родителей.

Я — перфекционист (что делать?)

Помните: каждый, даже эксперт, имеет право на ошибку. Побудьте немного дилетантом, померяйте маску новичка, когда этого потребует судьба. Важно совсем убрать привычку себя сравнивать с другими. Особенно с теми, которые в чём-либо уже преуспели, а вы пока нет.

Разрешите себе быть несовершенным. Скажите себе: «да, я не идеал!». Включите у себя здоровый пофигизм.

Обратите внимание, вышеизложенные советы бьют по последствиям перфекционизма. А надо бы поработать с первопричинами. Причины перфекционизма базируются на 2 деструктивных факторах.

Первое: перфекционист вырисовывает в своём воображении образ. Это фантазия о собственной безупречности. И к такому образу он готов идти, независимо от внешних условий. Он движется к цели и убежден что когда придет к ней, его наконец-то поддержат окружающие, одобрят родители, близкие скажут главные слова любви.

Второе: в психике можно выделить структурную часть, обозначим её как внутренний критик. Это субличность или точнее интегрированный в мозг образ родителя. Но этот внутренний критик не только выполняет свою работу — критиковать. Он ещё и подавляет. В парализующей критиканско-обесценивающей оценке отсутствует мотивация. Нет стимула работать.

Как работать с причинами перфекционизма, рассмотрим. Нарисовали образ идеального будущего, точнее идеального себя в будущем? А теперь максимально детализируйте его, прорисовав все детали.

Спросите себя: «Ну вот например, я стану таким, как мечтаю. А получу ли я ту самую желанную любовь?» Может любовь не надо заслуживать и добиваться… Возможно, она просто есть.

И если кто-то вас по-настоящему полюбит, то этому человеку будет достаточно того, что вы есть. Просто присутствуете в жизни другого человека, и он от этого счастлив.

Ещё важный момент: проработка внутреннего критика. Неплохо представить как выглядит этот критикан. Пусть это будет угнетающий, отрицательный персонаж. И мысленно надо заменить этого негативного критика на доброго наставника, в котором есть все, что надо — мудрость, рассудительность, справедливость. И образ нового доброго критика также следует продумать, профантазировать. Это должен быть положительный герой.

Зачем нужны эти визуализации? Учитесь себя оценивать через призму хорошего критика. Глядя его глазами. Мудрый наставник однозначно лучше плохого, который умеет только подавлять, ругать. Первый будет классно мотивировать и в трудные минуты подбадривать.

И если вы где-то ошибетесь, ваш внутренний положительный наставник просто похвалит вас за то, что обнаружили недочет. Это значит вам есть куда расти и развиваться. В результате вы получите мощный опыт и много новых знаний. И вы поймете, что ошибаться — это продуктивная норма жизни, это однозначно хорошо.

Что в итоге?

Перфекционизм мешает жить самим перфекционистам. При этом человек с такой особенностью характера выгоден обществу. Например, хорошо иметь подчиненного-перфекциониста, который будет доводить до совершенства любое поручение.

Чтобы перестать страдать от перфекционизма, нужно из болезненного стремления к идеалу перейти в обычное состояние, где вы делаете свою работу небезупречно, но достаточно хорошо, и этим довольствуетесь. Зато не трясетесь от страха где-то ошибиться и не паритесь об общественном мнении.

4 простых совета, как избавиться от перфекционизма

Перфекционизм – чрезмерное стремление довести любое дело до идеала, склонность предъявлять завышенные требования к себе и другим людям, которые приводят к сомнениям, неуверенности и стрессу. Часто желание достичь совершенства ведет к непропорциональному распределению приоритетов: много времени отдается незначительным мелочам, а главное упускается из вида. В итоге работа стопорится на первой же задаче и практически не двигается вперед. В этой статье мы разберем, что способствует развитию перфекционизма и как его победить.

Как правило, перфекционизм развивается в детстве, когда родители возлагают большие ожидания или слишком часто хвалят за достижения. Многие люди специально способствуют формированию в себе этой способности. Рассмотрим 4 фактора, которые укрепляют перфекционизм:

  • Страхи. Человек боится собственных неудач и ошибок, быть отвергнутым или осмеянным, даже успех может вызывать тревогу. Страх перед будущем порождает неопределенность, которая в свою очередь усиливает сомнения в своих силах и значимости.Поэтому человек зацикливается на мелочах и не может идти дальше.
  • Ошибочные установки. Наши принципы могут нас привести в заблуждение. Например, человек потерпел неудачу и считает, что от него все отвернутся. Но это ошибочное мнение.
  • Жесткие требования. Вам нужно выполнить срочную задачу, в процессе вы концентрируетесь на мелочах – например, долго и мучительно выбираете шрифт, идеальную картинку, долго думаете над образами. Это заставляет откладывать дело на потом и находить оправдания в желании достичь высокого качества.
  • Завышенные стандарты. Все предыдущие факторы объединяются в один – недостижимые стандарты, из которых вытекают проблемы.

Все эти факторы приводят к тому, что человек начинает стремиться к недостижимым стандартам, что действует во вред.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно
и откройте для себя новые возможности
Начать изучение

Как победить негативную сторону перфекционизма?

  • Контролируйте внутреннего критика. Это внутренний голос, который постоянно вам твердит, что вы недостаточно идеальны. Проанализируйте ваши мысли, которые заставляют придираться к мелочам и переживать. Найдите им опровержение.
  • Измените собственные требования и ожидания. Задайте себе вопросы: насколько выполнимы мои требования? влияют ли они качественно на мою жизнь? Честные ответы на эти вопросы помогут посмотреть на себя со стороны. После чего важно научиться правильно ставить цели и рассчитывать результат. В этом лучше всего поможет бесплатный онлайн-курс «Цели и результаты», в котором вы найдете понятную инструкцию по постановке целей и расчету результата.
  •  Здраво оцените ситуацию. Выпишите все свои планы. Например, написать 5 больших статей за день. Вспомните, сколько времени занимает у вас написание одной статьи. Заново посчитайте, сколько статей вы сможете написать. Скорее всего, это будет 1 или 2 статьи в день. Делайте два списка задач – ожидаемый и реалистичный.
  • Научитесь принимать свою слабость. Все мы живые люди с переживаниями и эмоциями. Нет ничего стыдного в усталости, слезах, обиде. Иногда нужно давать себе поблажки – лежать целый день и смотреть сериалы, не думая о работе, поплакать и пожалеть себя. Вам сразу же станет легче и вы почувствуете прилив сил.

Борьба с перфекционизмом может занять длительное время. В этом непростом деле важно сосредоточиться на внутренних изменениях, с каждым шагом вы будете чувствовать облегчение, внутреннюю свободу и спокойствие.

как развить здоровый и побороть невротический

Автор: Eвгeний Пaвлoвич Ильин, доктор психологических наук, профессор Российского государственного педагогического университета им. А.И. Гepцена, заслуженный деятель науки РФ.

 

Слово «перфекционизм» пришло в европейские языки из латинского: perfectus — «абсолютное совершенство». В современной психологии перфекционизм — это стремление субъекта к совершенству, высокие личные стандарты, стремление человека доводить результаты любой своей деятельности до соответствия самым высоким эталонам; это потребность в совершенстве продуктов своей деятельности.

Многие маркетологи, конструкторы, менеджеры по качеству, программисты и пр. готовы шлифовать результаты своего труда до бесконечности, если их не ограничивать сроками и не контролировать промежуточные результаты. Для перфекционистов не существует понятия «необходимо и достаточно».

 

Клинический психолог Холендер (Hollander, 1978) одним из первых дал определение перфекционизма как повседневной практики предъявления к себе требований более высокого качества выполнения деятельности, чем того требуют обстоятельства. Бернс (Burns, 1980) сделал важное уточнение, добавив к картине перфекционизма когнитивный параметр — мышление в терминах «все или ничего», при котором допускаются только два варианта выполнения деятельности — полное соответствие высоким стандартам или полный крах.

Канадские исследователи выдвинули представление о структуре перфекционизма, включающее четыре параметра:

  1. Я-адресованный перфекционизм. Включает изнурительно высокие стандарты, постоянное самооценивание и цензурирование собственного поведения, а также мотив стремления к совершенству, варьирующий по интенсивности у разных людей. Это тенденция устанавливать для себя более завышенные, чем у других, планки в исполнении чего-либо на фоне неспособности принимать и прощать себе несовершенство или ошибки в исполнении своей работы.

  2. Перфекционизм, адресованный другим людям: убеждения и ожидания относительно способностей других людей. Предполагает нереалистичные стандарты для значимых людей из близкого окружения, ожидание людского совершенства и постоянное оценивание других. Он порождает частые обвинения в адрес других людей, дефицит доверия и чувство враждебности по отношению к людям.

  3. Перфекционизм, адресованный миру в целом: убежденность в том, что в мире все должно быть точно, аккуратно, правильно, причем все человеческие и общемировые проблемы должны получать правильное и своевременное решение.

  4. Социально предписываемый перфекционизм отражает потребность соответствовать стандартам и ожиданиям значимых других. Он отражает убеждение в том, что другие люди не реалистичны в своих ожиданиях, склонны очень строго оценивать и оказывать давление на индивида с целью заставить быть совершенным. Наряду с этим индивид убежден в собственной неспособности угодить другим.

 

Наблюдая высокие достижения творческих деятелей, у которых не обнаруживались невротические отклонения, исследователи стали говорить о здоровом перфекционизме и патологическом (деструктивном). Первым на это указал психолог Дональд Хамачек (Hamachek, 1978):

  • Здоровый перфекционизм: человек обнаруживает лидерские качества, высокую работоспособность, активность, мотивацию для достижения цели, при этом человек здраво оценивает свои реальные способности, т. е. имеет адекватный уровень притязаний.

    В ходе работы такой человек может испытывать легкую степень волнения и азарт. Его внимание сконцентрировано на собственных возможностях и на способах достижения цели. Человек устанавливает себе высокие стандарты и труднодостижимые цели и при этом получает удовольствие от таких целей, а главное — от процесса их достижения. В связи с этим у человека есть высокая самооценка.

  • Невротический перфекционизм побуждается страхом перед неуспехом. У такого перфекциониста желание стать еще лучше становится идеей фикс, поэтому он всегда неудовлетворен. Перфекционист-невротик, чтобы показать, что он заслуживает любви и всеобщего уважения, берет в качестве ориентира некий эталон, который не соответствует его потенциалу.

    Если здоровый перфекционизм состоит в убеждении, что наилучшего результата можно (и нужно) достичь, то при невротическом перфекционизме возникает убеждение, что несовершенный результат работы неприемлем. Невротический перфекционист устанавливает для себя заведомо невыполнимые цели и стандарты и движется к ним не из удовольствия или амбиции, а из-за страха неудачи и отвержения. В итоге погоня за идеалом превращается в самоистязание.

 

Отношение к перфекционизму у людей разное. Его сторонники отмечают, что стремление к идеалу (часто граничащее для окружающих с элементарным житейским занудством) во многом и делает из человека настоящего мастера своего дела. Музыкант оттачивает свое мастерство, писатель выбрасывает в мусорную корзину очередную неудачную рукопись, чтобы в итоге выдать действительно стоящий продукт.

Перфекционизм толкает людей постоянно развиваться, учиться, не стоять на месте. Однако неясно, являются ли эти черты следствием выработанного перфекционизма или же эти черты предрасполагают к формированию перфекционизма?

Стремление к совершенству — похвальное качество, если оно не перерастает в желание достичь идеала, когда человек вновь и вновь меняет и исправляет то, что уже не требует исправления. Тогда человек напрасно тратит силы и время для достижения недостижимой цели, а для творческих людей это становится катастрофой. Зачастую небольшое улучшение требует больших переделок, и дело превращается в скучную рутину, на которую тратится огромное количество времени и сил.

Перфекционисты склонны привязывать чувство собственной значимости к служебной деятельности и поэтому слишком много времени тратят на ненужные детали, что замедляет темп работы и снижает ее общую продуктивность. Перфекционист часто ждет появления условий, чтобы идеальный продукт его деятельности появился сразу. Он тратит много времени на «вылизывание» второстепенных деталей. Отсюда появилось высказывание Вольтера: «Лучшее — враг хорошего».

Кроме того, чтобы не испортить собственный безупречный имидж, перфекционисты могут скрывать совершенные ими ошибки или отказываться от задуманного, от выполнения деятельности. Они начинают действовать по принципу «все или ничего». В результате, пока перфекционисты ждут наступления идеальных условий или готовят себя к какому-то большому свершению в будущем, другие начинают свои действия в настоящем, совершают ошибки и учатся на них.

Другой наиболее распространенной формой избегающего поведения служит так называемая прокрастинация (procrastination) — откладывание начала деятельности в силу желания выполнить его совершенно, что делает это начало тяжелым и неприятным. Беда перфекциониста в том, что он не начинает дело до тех пор, пока не сложит в голове все идеально, а этого может никогда и не произойти.

Перфекционизм вреден и с экономической точки зрения. Невозможность закончить какое-то дело приводит к срыву сроков, отведенных для его выполнения, а в ситуации, когда на продукт затрачено слишком много времени, его цена возрастает. По высокой же цене продукт оказывается ненужным.

 

Перфекционистская ориентация начинает формироваться очень рано, как правило еще в младшем школьном возрасте, а порой даже раньше. Решающими в ее возникновении выступают факторы семейного воспитания. По мнению Хамачека (Hamachek, 1978), невротический перфекционизм происходит из детского опыта взаимодействия с неодобряющими или непостоянно проявляющими одобрение родителями, чья любовь зависит от результатов деятельности ребенка.

В первом случае ребенок стремится стать совершенным не только для того, чтобы избежать неодобрения других, но для того, чтобы наконец принять самого себя через сверхчеловеческие усилия и грандиозные достижения. Во втором случае ребенок начинает осознавать, что только хорошее выполнение деятельности делает его ценным.

Родители перфекциониста чрезмерно критичны, требовательны и в целом оказывают ребенку существенно меньше поддержки Ребенок вынужден быть «безошибочным», чтобы удовлетворить родительские ожидания и избежать критики.

Выявлены четыре типа родительского поведения, которые имеют влияние на формирование перфекционистского мышления ребенка:

  1. родители чрезмерно критичные и требовательные;
  2. родительские ожидания и стандарты чрезмерно высоки; критика при этом не прямая, а косвенная;
  3. родительское одобрение отсутствует или оно непоследовательно и условно;
  4. родители-перфекционисты служат моделями для научения перфекционистским установкам и формам поведения.

 

С. С. Степанов (2005) отмечает, что главным провоцирующим фактором становится авторитарный стиль воспитания, сочетающий в себе высокие требования, жесткий дисциплинарный режим и недостаточные эмоциональную поддержку и участие. В таких условиях на ребенка возлагаются большие надежды — ему надлежит оправдать родительские чаяния, приумножить родительские достижения и избежать их промахов.

Не следует делать некорректные сравнения ребенка со сверстниками, но следует разъяснять ребенку, что невозможно во всем превзойти всех. Важно также не отождествлять неудачу в каком-то деле с личностными изъянами ребенка. От неудач не застрахован никто, они — неотъемлемый элемент любой активности, в том числе и учебной деятельности.

Важно научиться расценивать неудачу как указание на неприемлемость некоторого решения и необходимость поиска другого. Неправильный шаг подлежит прежде всего исправлению и лишь в отдельных исключительных случаях — осуждению, причем осуждению именно как неверное, недостойное действие, а не как свойство его совершившего.

 

Устранение деструктивного перфекционизма достигается путем использования следующих приемов:

  • Реалистичная постановка целей. Нужно научиться идти на компромисс с самим собой. С одной стороны, соответствовать своим высоким стандартам, а с другой — вовремя выполнять свои обязательства. Для этого нужно приучить себя каждый день составлять список задач и обязательно определять наиболее приоритетные из них, а также сроки их выполнения. Затем в течение дня необходимо периодически просматривать список — это убережет от зацикливания на какой-то одной задаче.

  • Делегирование. Перфекционисты, как правило, взваливают на себя все дела, даже когда работают в команде. Потом же их результаты воспринимаются как общие. Поэтому нужно заставлять себя при случае отдавать часть дел другим людям.

 

В большинстве случаев можно самостоятельно обуздать в себе перфекциониста путем выполнения несложных рекомендаций.

  1. Выберите время и подумайте, почему вы постоянно перепроверяете себя, уделяете чрезмерно много времени занятиям, с которыми можно управиться за минуту? Напишите, что вам мешает работать без ошибок и сбоев. Обычно причиной этого является страх («Я панически боюсь ошибиться и постоянно должен(а) проверять уже сделанное», «Я не помню, делал(а) я эту работу вообще или нет», «Мне стыдно не выполнить обещание, хотя эта работа, похоже, мне не под силу»).

    Проанализируйте, насколько ваши страхи реальны, не являются ли они (хотя бы отчасти) плодом ваших собственных фантазий. Подумайте, ведь вы же добросовестно относитесь к работе? Почему же тогда вы держите себя в таком напряжении? Почему вы не доверяете себе, своим знаниям и профессионализму? Насколько критичны ошибки, которые вы можете совершить? Старайтесь делать только то, что вам по силам.

  2. Дайте себе право быть несовершенными в труде. Осознайте, что несовершенная работа, законченная сегодня, всегда лучше совершенной работы, откладываемой бесконечно. У японцев есть поговорка: «Почти совершенство лучше совершенства». Стремление к совершенству — это замечательно, но важно на нем не зацикливаться.

    Попробуйте понять, что нет предела совершенствованию и никто не может сказать, что идеал достигнут, потому что критерий совершенства субъективен, он у всех разный и на всех не угодишь. Вдумайтесь в строку из стихотворения поэта Г. Александрова: «Дойдя пешком до совершенства, не стань дряхлеющим мешком».

  3. Перед началом каждого более или менее значимого дела проведите небольшую подготовительную работу с собой. Оцените, для чего нужна эта работа, что будет зависеть от результатов ее выполнения. Решите, сколько времени и сил вы готовы ей отдать, исходя из ее реальной значимости в вашей жизни. После этого приложите все усилия, чтобы уложиться в эти рамки. Даже если придется пожертвовать качеством выполнения каких-то деталей.

  4. Если вы никак не можете приступить к какому-то делу из-за боязни, что сделаете его плохо, используйте следующий прием. Ответьте себе на вопрос: что страшного произойдет, если у меня не получится? Чаще всего ничего действительно страшного придумать не удастся. Так почему не попробовать?

  5. Даруйте себе право на минимум три ошибки в день. Не ошибается тот, кто ничего не делает. Конструктивно воспринимайте критику: критика — это проявление интереса к вашей работе. Если вас критикуют, то верят в то, что вы можете выполнить работу еще лучше.

  6. Если перфекционизм перешел в «хроническую стадию», попробуйте вести карточку учета времени. Записывайте туда все расходы времени на решение какой-либо задачи. Запись выглядит примерно так: «Думал(а) о том, что надо бы сдать баланс — 30 минут; подбивал(а) баланс — 2 часа 45 минут; искал(а) неточности — 3 часа 15 минут; вносил(а) изменения — 4 часа; итого: 8 часов 30 минут». Когда этапы работы выражаются в цифрах, управлять ими гораздо легче.

  7. Учитесь находить и разделять важное и второстепенное. Поймите, что своевременность — это тоже категория качества. Не зацикливайтесь на мельчайшей проработке деталей.

  8. По возможности сделайте перерыв на пару дней и посмотрите на сделанную работу свежим взглядом. Возможно, она покажется не такой уж плохой, как вы думали раньше.

 

Только практические современные знания и навыки. Учитесь только тому, что вам интересно и нужно по абонементу, со скидкой.

10 способов преодолеть перфекционизм

Есть разница между отличником и перфекционистом. Оба типа людей хотят добиться успеха. Однако отличники мотивированы делать все возможное, в то время как перфекционисты мотивированы страхом, парализованным идеей неудачи. Прежде чем мы обсудим, как преодолеть перфекционизм, вот несколько важных вещей, которые нужно знать об этом:

  • Перфекционизм может значительно снизить нашу самооценку, удовольствие от жизни и чувство покоя, так как может привести к сильному стрессу, страху осуждения или беспокойству о неадекватности.
  • Черты перфекционизма часто связаны с проблемами психического здоровья, такими как тревога, обсессивно-компульсивное расстройство и стресс.
  • Перфекционисты заставляют себя соответствовать недостижимым стандартам. Они очень критичны к себе и ругают себя за все, что не соответствует их стандартам.
  • Перфекционисты также боятся, что если они не будут стремиться к совершенству, то станут неудачниками и не достигнут своих целей.
  • Иногда перфекционисты боятся неудачи настолько, что они откладывают дела на потом, потому что предпочли бы вообще не делать что-то, если это нельзя сделать идеально.
  • Мы причиняем вред другим людям, когда верим в миф о перфекционизме, возлагая на окружающих нереалистичные ожидания.

Как преодолеть перфекционизм

1. Узнайте больше о своих наклонностях

Первый шаг к преодолению перфекционизма — осознание своих перфекционистских мыслей и склонностей. Потратьте немного времени, чтобы сделать паузу и обратить внимание на свои модели мышления, связанные с перфекционизмом. Вы можете даже попытаться записать эти мысли, чтобы лучше понять их.Как только мы осознаем, как мы позволяем перфекционизму завладеть нашей жизнью, мы сможем изменить наш внутренний диалог по этому вопросу.

2. Сосредоточьтесь на положительных моментах

Желание, чтобы все было идеально, означает, что мы склонны зацикливаться на негативных аспектах нашей работы или самих себя. Однако важно, чтобы мы приложили сознательные усилия, чтобы признать и хорошее. Что касается всего, чем вы не совсем довольны, бросьте себе вызов и определите три вещи, которые вы действительно цените.

3- Позвольте себе совершать ошибки

Когда мы позволяем себе совершать ошибки, мы видим, что это не конец света, когда мы терпим неудачу. Ошибки — это возможность для нас учиться, расти и становиться лучше. Один из способов попрактиковаться в этом — заняться новым хобби, в котором вы, скорее всего, не преуспеете с первой попытки. Вместо того, чтобы пытаться быть «идеальным» в этом, сосредоточьтесь на том, чтобы получать удовольствие от деятельности и медленно учиться тому, как стать лучше. Вы можете обнаружить, что ошибки необходимы, чтобы добраться туда, где вы хотите быть.

4- Ставьте более разумные цели

Перфекционисты склонны ставить перед собой нереалистичные цели из-за невыполнимых стандартов. Один из способов избавиться от перфекционизма — ставить более достижимые и РАЗУМНЫЕ цели. Мы будем чувствовать себя гораздо менее напряженными и более уверенными в своей способности достичь наших целей, когда они будут реалистичными и вызовут здоровый образ жизни.

Полезное выступление на TED о перфекционизме

5- Научитесь воспринимать критику

Люди, которые являются перфекционистами, как правило, имеют низкую самооценку, потому что они принимают критику на свой счет.Однако важна конструктивная критика, которая может помочь нам учиться и расти. Постарайтесь признать, что здоровая критика может быть полезной и является нормальной, потому что она позволяет нам работать лучше. Ошибки или оплошности на этом пути совершенно нормальны.

6. Снизьте давление, которое вы оказываете на себя

Помните, что человек, который оказывает на вас наибольшее давление, — это вы сами. Будьте добры к себе и практикуйте самопринятие, снижая нереалистичные стандарты, которые вы установили для себя. Если вы все еще мотивированы и делаете все возможное, у вас все в порядке.Нет такого понятия, как «идеально», но мы можем гордиться тем, что делаем все возможное.

7. Сосредоточьтесь на значении, а не на совершенстве

Постарайтесь переключить свое внимание на поиск смысла в том, что вы делаете, вместо того, чтобы пытаться делать это идеально. Если что-то приносит нам радость и цель, то не имеет значения, что это сделано не идеально. Больше удовлетворения можно получить, найдя смысл на этом пути.

8- Старайтесь не откладывать

Перфекционисты могут быть отъявленными прокрастинаторами, давая себе повод расслабиться, но не могут гарантировать, что они делают свою работу идеально.Это может быть действительно бесполезным и более напряженным в долгосрочной перспективе. Самое сложное — всегда начинать, но даже заранее составить приблизительный план нашей работы лучше, чем ничего. Помните, что это нормально, если ваша работа не будет идеальной с первой попытки или первого черновика, и дайте себе возможность продолжить работу над проектом.

9- Исключите негативное влияние

Важно, чтобы мы также отслеживали, как такие вещи, как социальные сети, телевидение и фильмы, книги или подкасты, могут укреплять перфекционизм.Мы должны быть особенно осторожны с тем, как социальные сети продвигают повествование о «культуре суеты» и перфекционизме в нашей работе. Если вам нужно ограничить эти каналы или вообще удалить их, это также может помочь нам уйти от перфекционизма.

10- Перейти к терапии

Наконец, терапия может помочь справиться с нашим беспокойством по поводу перфекционизма. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), в частности, может помочь людям, борющимся с перфекционизмом, переосмыслить свои мысли. Терапия также может помочь вам лучше понять более глубокую причину чувства давления, связанного с желанием быть совершенным.Если вы обнаружите, что все еще боретесь, терапия может быть хорошим вариантом, чтобы дать вам еще больше инструментов для преодоления перфекционизма.

Как справиться со своим перфекционизмом

Перфекционизм — палка о двух концах. С одной стороны, это может мотивировать вас работать на высоком уровне и выполнять работу высшего качества. С другой стороны, это может вызвать у вас ненужное беспокойство и замедлить вас. Как вы можете использовать положительные стороны своего перфекционизма, смягчая при этом отрицательные стороны? Какие меры или методы вы можете использовать, чтобы контролировать свой перфекционизм? Стоит ли заручаться помощью других?

Что говорят эксперты
«Многие стремления к перфекционизму коренятся в страхе и неуверенности в себе, — говорит Мэтт Пламмер, основатель Zarvana, службы онлайн-коучинга, помогающей работникам повысить продуктивность.«Многие перфекционисты беспокоятся, что если они откажутся от своей [педантичности и добросовестности], это повредит их работе и репутации». И поэтому они цепляются за свой перфекционизм, даже когда это контрпродуктивно. Если это относится к вам, наберитесь мужества. Обуздать свои склонности к перфекционизму не так сложно, как кажется. «Речь идет о том, чтобы перенаправить свою силу, а не стремиться к более низкой цели». Ваша цель — снять «некоторое напряжение с себя», — говорит Элис Бойс, бывший клинический психолог и автор книг «Инструментарий здорового разума» и «Инструментарий тревожности» .Конечно, это легче сказать, чем сделать. Но факт остается фактом: «если вы действительно хотите добиться высоких результатов, вы обязаны делать некоторые вещи несовершенно». Вот несколько идей, как избавиться от склонности к перфекционизму.

Взгляните на общую картину
Любой перфекционист скажет вам, что быть совершенным непросто. Ваше усердие «требует больших усилий», а ваше внимание к деталям «невероятно отнимает много времени», — говорит Пламмер. Конечно, как перфекционист, вы никогда не будете стремиться к простому адекватному результату — и не должны этого делать.Но вы также должны «осознавать альтернативные издержки и время» своего поведения. «Спросите себя: правильно ли я использую свое время? Продуктивен ли я?» Он рекомендует сосредоточиться на «максимальном воздействии» вашей работы. «Вы можете потратить дополнительные три часа на то, чтобы сделать презентацию идеальной, но улучшит ли это впечатление для клиента или вашей организации?» Бойс соглашается. «Измените свое мышление», — говорит она. Вы будете «менее совершенны в некоторых вещах, чтобы вы могли сосредоточиться на том, что важно». Если вы продолжаете возиться с заданием, которое большинство других считает выполненным, постарайтесь «осознать, что просто выполнить его» — достойная цель.«Существует точка убывающей отдачи», когда дело доходит до потливости по мелочам и придирки к мелким деталям.

Скорректируйте свои стандарты
Управление своим перфекционизмом также требует от вас «калибровки ваших стандартов», — говорит Пламмер. Скажем, например, вы шлифуете важную записку для своей организации. Он предлагает показать свои усилия коллеге или руководителю в самом начале процесса. Вы можете обнаружить, что она «уже достаточно хороша» и что «та задача, которая, как вы думали, может занять 10 часов, на самом деле может занять только пять.«Не стесняйтесь и не смущайтесь. «Это ваш первый набросок, — говорит Бойс. И даже если вам нужно продолжать работать над этим, «обратная связь, которую вы получаете, поможет вам стать лучше». Имейте также в виду, что этот меморандум не обязательно должен быть достоин Пулитцеровской премии. «То, что вы говорите, не должно быть последним словом, оно просто должно привнести что-то полезное».

Создайте контрольный список
Стремление к совершенству немного похоже на блуждание в бесцельном путешествии, говорит Пламмер. «Вы продолжаете идти и идти, но не уверены, что приближаетесь к месту назначения», — говорит он.Точно так же «перфекционист всегда хочет продолжать работать [над заданным заданием], но конечный результат редко бывает удовлетворительным». Поэтому вместо того, чтобы трудиться «в поисках этой аморфной цели совершенства», он рекомендует «создать контрольный список» для каждой задачи. Скажем, например, вы работаете над важной клиентской подачей. Перфекционист внутри вас может беспокоиться о выборе шрифта и потеть над каждой точкой с запятой. Но с контрольным списком, который напоминает вам о необходимости подтвердить правильность написания слов и устранить основные ошибки редактирования, вам не нужно бесконечно утомляться.«Вы следуете процессу с дискретными и измеримыми целями», — говорит он. После того, как вы отметили пункты в своем списке, «все готово».

Разорвите цикл размышлений
Многие перфекционисты склонны к размышлениям — постоянно обдумывая мысль или проблему, так и не придя к решению. «Это связано с тревогой, — говорит Бойс. Люди, которые размышляют, как правило, «менее снисходительны к себе». Это нездорово и непродуктивно. «Не путайте размышления с решением проблем.Вместо этого ищите способы нарушить цикл.

  • Определите свои триггеры . Первый шаг к преодолению этой привычки — «научиться распознавать, когда вы размышляете», — говорит Бойс. Выясните, что вас отталкивает. Отметьте ситуацию: где вы находитесь, время суток и кто рядом. «Найдите свои постоянные шаблоны», а затем подумайте, как вы могли бы избежать этих факторов или контролировать их.
  • Не верьте своей первой реакции. Если вы думаете о прошлом событии, например о разговоре с коллегой, будьте осторожны. Возможно, у вас нет точного представления о ситуации, говорит Бойс. Когда вы размышляете, «вы, как правило, сосредотачиваетесь на всех плохих вещах», — говорит она. «Поэтому вы не можете доверять тому, что говорит вам ваш размышляющий разум». Постарайтесь получить перспективу и дайте себе время и дистанцию, прежде чем действовать. Возможно, вы «преувеличиваете».
  • Ищите отвлекающий маневр. «Отвлекаться полезно, — говорит Бойс.«Займитесь чем-то, что когнитивно поглощает, но в то же время утомительно и не вызывает беспокойства, например, заполните отчет о расходах». Часто, тратя всего 10 минут на такое обыденное, но практичное задание, вы «разрываете цепь» и не даете вам «раскрутиться».
  • Думай о хорошем. Размышление часто приводит к «избеганию» определенных задач, отмечает Бойс. «Есть ощущение: «Если я не могу сделать это идеально, я не буду беспокоиться», — говорит она. Чтобы бороться с этой идеей, она рекомендует вспомнить случаи из своего прошлого, когда вы пробовали что-то новое.«Подумайте об успехах, которых вы добились, — говорит она. Напоминая себе о путях, которые привели к вашим достижениям, вы сможете увидеть, что достигли значимого результата, несмотря на то, что заранее не были «на 100% уверены в успехе». Это поможет вам «учиться на своем опыте», — говорит она.

Получить перспективу
Вам может быть «полезно поговорить с кем-нибудь о своих наклонностях», — говорит Бойс. Этим человеком может быть «начальник, который готов эмоционально взаимодействовать с вами, друг, брат, сестра, наставник или супруг.«Будьте честны и открыты. Скажите этому человеку, что вы работаете над тем, чтобы стать лучше. «Скажите: «Я разрешаю вам сообщать мне, если я буду слишком суетливым/высокомерным/привередливым» по заданной теме. Дайте понять, что вы хотите услышать, как вы встретились. «Скажите: «Я могу начать защищаться, но я обещаю подумать о том, что вы говорите». И обязательно выполняйте это обещание.

Следите за своим прогрессом
Пока вы работаете над сдерживанием своих склонностей к перфекционизму, Бойс рекомендует проводить «еженедельный обзор», в котором вы размышляете о своем прогрессе.Постарайтесь соблюсти «психологическую дистанцию» и спросите себя: «Было ли что-то, чего я избегал на этой неделе из-за боязни совершить ошибку? Были ли случаи, когда мой перфекционизм того не стоил? Были ли на этой неделе случаи, когда я действовал, даже когда чувствовал себя неуверенно, и в итоге двигался вперед?» Ваша цель, говорит Пламмер, состоит в том, чтобы «узнать, где перфекционизм оказывает положительное влияние, а где нет». Помните, что вы принципиально не «меняете курс»; скорее, вы «перенаправляете свою личность.

Принципы, которые следует помнить

До

  • Научитесь распознавать точку убывающей отдачи, когда вы стремитесь идеально выполнить задачу. Иногда просто сделать это — достойная цель.
  • Поразмышляйте над своим прогрессом. Приведите примеры, когда вы успешно справлялись со своими склонностями к перфекционизму.
  • Откалибруйте стандарты. Часто то, что вы пишете или говорите, не обязательно должно быть последним словом, оно просто должно внести что-то полезное.

Не

  • Размышление об ошибке для решения проблемы. Когда ваш разум крутится и крутится, ищите отвлекающие факторы, чтобы разорвать порочный круг.
  • Тяжелый труд в погоне за аморфной целью совершенства. Создайте контрольный список, который гарантирует, что вы следуете процессу с измеримыми целями.
  • Иди один. Спросите других — коллегу, которому доверяете, друга или наставника — о точке зрения и поддержке.

Практический пример № 1: Измените свое мышление и смиритесь с несовершенством
В прошлом перфекционизм Стейси Каприо заставлял ее избегать определенных задач.«Я никогда не хотела начинать что-то, если я точно не знала, как это сделать», — говорит она. «Это был блокпост. Это буквально мешало мне делать что-то новое».

В начале своей карьеры она работала в агентстве интернет-маркетинга. Одной из ее задач было добавление тегов отслеживания на веб-сайты клиентов, что позволило бы ее организации собирать больше информации о доходах и продажах своих клиентов.

Стейси никогда раньше не добавляла теги и боялась сделать это неправильно. «Я хотела, чтобы моя работа была хорошей, и я хотела, чтобы меня считали хорошо работающей», — говорит она.«Я не хотел напортачить».

Эта статья также появляется в:

Вместо того, чтобы пытаться и рисковать несовершенством, Стейси занялась электронной почтой, созданием групп объявлений и работой над другими маркетинговыми кампаниями.

Однако то, что она уклонялась от задания, не мешало ей размышлять над ним. «Я постоянно думала об этом, — говорит она. «Каждый раз, когда у меня появляется что-то новое, оно не уходит для меня. Это было первым в моем списке дел».

Тем не менее, она не могла заставить себя попробовать.Она поняла, что нужно изменить мышление. «Чтобы взять это под контроль, мне нужно было дать себе понять, что сделать это важнее, чем сделать это идеально».

Поворотный момент наступил, когда она наткнулась на серию блогов опубликованных авторов. «Писатели говорили о том первом шаге — получить черновик на бумаге, — говорит она. «Первый набросок обычно ужасен. Но потом они возвращаются, редактируют и переделывают его».

Узнав больше о процессе написания, она смогла лучше понять свою ситуацию.«Я должен был дать себе разрешение знать, что первый не будет великим; это может даже не сработать», — говорит она. — Но я поправлюсь.

В конце концов, она набралась смелости и выстрелила. Ее первый был в порядке; ее второй был улучшением. Ее третья попытка была великолепной.

Сегодня Стейси сама себе начальница. Она ведет веб-сайт her.ceo, посвященный вдохновляющим подработкам. Она усвоила много уроков о борьбе со своими демонами-перфекционистами. «То, что я думаю, что что-то идеально, не означает, что так оно и есть», — говорит она.«Вероятно, мне нужна обратная связь от других, особенно от клиентов, чтобы я мог со временем изменять продукт и делать его лучше».

Практический пример № 2. Ищите поддержку и точку зрения и сосредоточьтесь на общей картине
Флейм Шодер, профессиональный сертифицированный коуч из Омахи, штат Небраска, признает, что она «выздоравливающая перфекционистка». Хотя ее перфекционизм помог ей преуспеть в профессиональном плане, он также способствовал возникновению чувства незащищенности.

Например, в начале своей карьеры она заметила, что иногда у нее была склонность «зависать» при разговоре с клиентами.«У меня такое в голове, — говорит она. «Мне нужно было что-то сказать, а потом я думал: «Это недостаточно умный или проницательный комментарий», и поэтому я не говорил этого».

То же самое произошло, когда ей нужно было написать большое предложение от клиента. Начинать проект было трудно, потому что у нее «была масса неуверенности в себе».

Решение: «Я поняла, что все, что мне нужно сделать, это попросить о помощи», — говорит она.

Флейм обнаружила, что обращение к другу или коллеге и «обсуждение идей» помогает ей увидеть, что ей действительно есть что предложить.Теперь она делает это каждый раз, когда у нее возникают трудности с запуском проекта. «Это должен быть кто-то, кто знает, что я перфекционистка, и знает, что я застряла», — говорит она. «Они дают мне твердую почву и творческую энергию, чтобы начать двигаться».

Коллеги также рассказывают о ее работе. Недавно она работала с командой над маркетинговой подачей для ресторанного бренда. Презентация предназначалась для нового клиента, поэтому «была некоторая неопределенность» в отношении того, что этому клиенту понравится или не понравится.

Флейм и еще один коллега — такой же перфекционист — замялись над предложением. «Перфекционисты, как правило, сосредотачиваются на том, что нужно исправить, и отрицают все хорошее», — говорит она. «Мы вдвоем снова и снова прорабатывали детали и переделывали вещи».

Наконец, Флейм задала своему коллеге критический вопрос: достаточно ли хороша эта презентация для клиента? «И у нас обоих был «момент ага», — говорит она.

Они представили предложение, и оно понравилось клиенту.«Клиент никогда не видел, чтобы что-то пропало», — говорит она. «Они увидели креативность, полировку и утонченность».

Это одобрение стало мощным сигналом для Flame. «Я пытаюсь напомнить себе, что я не имею дело с ситуациями жизни или смерти. Это просто маркетинг».

Перфекционист? 10 способов перестать быть злейшим врагом самому себе

Перфекционисты сами себе злейшие враги. Если вы идентифицируете себя как перфекционист, то вы знаете, что у вас есть способность работать на более высоком уровне, чем у большинства людей.

К сожалению, за вашу работу приходится платить. Вы часто испытываете высокий уровень стресса, который влияет на все другие сферы вашей жизни.

Вы можете сделать карьеру идеальной, а затем потратить дополнительное время на восстановление отношений, которыми вы жертвуете ради отличной работы. У вас может быть безжалостный внутренний голос, который постоянно говорит вам работать усерднее, но этот же голос может говорить вам, что ваши усилия никогда не бывают достаточно хорошими.

Большинство перфекционистов также испытывают эмоциональное выгорание – они чувствуют умственное и эмоциональное истощение до такой степени, что не хотят продолжать.

Не позволяйте миру лишить вас ветра — начните пополнять свою энергию и жить лучше.

Вот десять способов, которыми перфекционисты могут поддерживать свое стремление и получать от жизни больше:

1. Ставьте более реалистичные личные цели и ожидания.

Признайте, что вас уже достаточно, и вам не нужно быть совершенным, чтобы продолжать двигаться к своим целям.

Ставя перед собой более реалистичные цели, вы избавляетесь от лишней энергии, которая уходит на невозможное, и ведете более сбалансированный образ жизни.

2. Бросьте вызов своему внутреннему критику и оспаривайте негативные мысли.

Не позволяй своей мотивации стать причиной твоей гибели. Важно использовать здоровые награды и положительные отзывы для достижения своих целей, а не позволять внутреннему голосу разрушать ваше эмоциональное благополучие.

Убавьте громкость этого негатива, усилите свою интуицию и позвольте позитиву и любви продвигать вас по пути к успеху и самореализации.

3.Отдавайте предпочтение заботе о себе и инвестируйте в себя.

Наденьте свой противогаз, прежде чем пытаться помочь человеку рядом с вами. Займитесь терапией, восстановите связь со старым хобби и продолжайте читать, чтобы лучше заботиться о себе и других.

4. Старайтесь больше не говорить.

Перфекционистам часто трудно сказать «нет» новым возможностям из-за их высоких амбиций, однако установление здоровых границ — это то, что ведет к устойчивой энергетике.

Перестаньте брать на себя дополнительные задачи, не связанные напрямую с вашей страстью, чтобы вы могли инвестировать в собственное благополучие и продолжать работать над тем, что действительно важно.

5. Помните, что свободное время не потрачено впустую.

Легко смотреть на расслабление как на пустую трату времени, когда вы находитесь в образе мышления перфекциониста. Однако важно помнить, что сон и занятие беззаботной деятельностью — это здоровый и необходимый способ освежить вашу мотивацию.

Попрактикуйтесь в отдыхе и перезарядке батарей, чтобы вы могли продолжать преследовать свои мечты.

6. Верьте, что все будет сделано вовремя.

У вас есть все необходимое для выполнения любой задачи — вы делали это всю свою жизнь. Даже если это означает не спать всю ночь и пройти через ад, вы знаете, что закончите проект, и к тому времени, когда вы закончите, он будет безупречен.

Используйте это знание, чтобы чувствовать себя в большей безопасности, когда вы перегружены — нет причин паниковать, когда ваша история показывает, что вы будете настойчивы.

7. Расписание перерывов и перезарядки.

Вместо того, чтобы думать: «Я возьму отпуск, когда сочту нужным», сделайте еще один шаг и запланируйте отдых. Скорее всего, вы относитесь к типу личности А, которому нужно уделять первостепенное внимание заботе о себе, иначе этого никогда не произойдет.

Представьте, как бы выглядела ваша жизнь, если бы вы уделяли отдыху хотя бы половину усилий, которые вы вкладываете в другие дела.

8. Возьмите отпуск на выходных, чтобы сбежать.

Нет ничего лучше, чем покинуть город и провести время в новой обстановке.Когда вы путешествуете в новые области, вы энергетически очищаете себя и сбрасываете эмоциональный и ментальный багаж, который возникает из-за слишком тяжелой работы в течение слишком долгого времени в одном и том же окружении.

9. Хватит тратить время на многозадачность.

Вы думаете, что являетесь исключением из правила многозадачности, но это не так. Перестаньте пытаться делать так много дел одновременно — это не только тратит энергию, снижает эффективность и разрушает память, но и создает дополнительный стресс — то, что у вас уже есть.

Начните практиковать медитацию и позвольте этому присутствию ума оставаться с вами в течение дня.

10. Старайтесь не требовать от других того же стандарта.

Когда все, что вы делаете, идеально, легко попасть в ловушку, ожидая, что другие будут работать на том же уровне. К сожалению или к счастью, в зависимости от вашей точки зрения, остальной мир не устроен так, как вы.

Чем раньше вы скорректируете свои ожидания, тем быстрее избавитесь от головной боли.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Как преодолеть перфекционизм: полное руководство

Эта серия статей доступна для скачивания в виде бесплатной электронной книги в формате PDF. Нажмите кнопку ниже, чтобы скачать.

СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНО ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ ЗДЕСЬ

Это последняя часть моей серии из 3 частей о перфекционизме: почему перфекционизм имеет свои проблемы, недостатки перфекционизма и как преодолеть эти недостатки.

До сих пор я поделился 11 признаками перфекционизма. Я также поделился шестью скрытыми недостатками перфекционизма, в том числе прокрастинацией, искаженным взглядом на реальность, глубоким внутренним несчастьем, вредом для здоровья и отношениями.

Как невротический перфекционист, я испытал на себе изнурительные последствия перфекционизма. Вместо того, чтобы помочь вам стать лучше, перфекционизм может превратиться в компульсивное расстройство, которое, в свою очередь, разрушит вашу жизнь и вашу душу.

Если вы боретесь с перфекционизмом, я создал это руководство, чтобы помочь вам. Я делюсь 8 важными шагами, которые я предпринял, чтобы справиться со своим перфекционизмом и помочь своим клиентам преодолеть их. Он состоит из 3 300 слов и предназначен не для того, чтобы его читали за один раз, а для того, чтобы его читали и применяли со временем. Не забудьте добавить в закладки и поделиться с друзьями и семьей. Наслаждаться! :)​

1. Будьте здоровым перфекционистом, а не невротиком

Перфекционизм может быть здоровой чертой.Проблема возникает, когда она доходит до крайности.

Многие проблемы, о которых я рассказал в частях 1 и 2, являются результатом невротического перфекционизма , крайней, неадекватной формы перфекционизма. Невротики-перфекционисты позволяют своим достижениям определять, кто они есть, и часто испытывают глубокое недовольство своими целями. Они стремятся к высоким стандартам в ущерб всему, от своих отношений до своего здоровья. К сожалению, это также тот вид перфекционизма, который прославляется в СМИ, когда нездоровая привязанность к вещам и невротическая сосредоточенность на результатах выставляются за нормальное явление.

С другой стороны, есть здоровый перфекционизм . В отличие от невротических перфекционистов, здоровые перфекционисты положительно мотивированы высокими стандартами и используют это, чтобы подстегивать себя вперед. Они привержены своим целям, но не позволяют неудачам отягощать их или определять их.

Узнав разницу между этими двумя типами перфекционизма, вы научитесь распознавать, когда вы находитесь на границе «невротической» зоны, и соответствующим образом смягчать свое поведение. Я составил список различий в поведении между здоровым и невротическим перфекционизмом, разбитый на 7 категорий (щелкните изображение ниже, чтобы увеличить его):

. ваши склонности к перфекционизму под контролем.Используйте модели поведения из раздела «Здоровый перфекционизм» в качестве эталона. Благодаря практике вы сможете стать более сбалансированным в своем подходе! 🙂

2. Избавьтесь от мышления «все или ничего»

Мышление «все или ничего» является большой проблемой среди перфекционистов в целом. Перфекционисты склонны мыслить в терминах очень строгих дихотомий. Например, «Черный» или «Белый». «Все или ничего.» «Успех» или «Неудача». «Выполнить все» или «Не делать этого вообще».

Тем не менее, такое мышление обречено на провал и в лучшем случае нереально. В реальном мире никто не добивается успеха плавно, без неудач. Ни один спортсмен не выигрывает турнир, не борясь с тренировками. Ни один предприниматель не добьется успеха, если сначала не потерпел неудачу в той или иной форме. И никто не производит великих работ, не попробовав сначала свои инструменты и не выполнив какую-нибудь паршивую работу. На самом деле все происходит постепенно, а не по принципу «все или ничего».

Силиконовая долина, где расположены тысячи технологических компаний, включая ведущие корпорации, такие как Facebook, Apple и Google, известна тем, что поощряет неудачи.Предприниматели часто рассказывают о своих неудачах. Люди там живут по мантре «Ошибайся быстро, падай часто». У них даже есть ежегодная конференция под названием FailCon, чтобы побудить людей принять неудачу. Это потому, что они осознают, что неудача — это путь к успеху, а быстрые неудачи — это самый верный способ узнать, что работает, а что нет, и расти.

Следовательно, избавьтесь от мышления «все или ничего». Когда вы думаете по принципу «все или ничего», на самом деле вы получаете «ничего и ничего» .Позвольте себе делать что-то не полностью, несовершенно и неточно. Вот как вы можете затем перейти к состоянию завершенности и точности. Сосредоточьтесь на максимальном прогрессе на каждом этапе пути, в том числе путем экспериментов и неудач, поскольку это самый надежный способ гарантировать ваш самый быстрый успех.

3. Избегайте ловушки ума перфекциониста (также известной как «80/20»)

Разум перфекциониста представляет собой сложный лабиринт. Он способен поглощать большие объемы информации, анализировать детали и устанавливать сложные реквизиты для каждой задачи.

Тем не менее, вы должны быть осторожны с ловушкой разума перфекциониста , термин, который я использую для обозначения способности перфекциониста заманивать себя в ловушку с бесконечным сосредоточением на неважной информации и реквизитах . Поскольку перфекционист ориентирован на детали и способен усваивать большое количество информации, он также является их самым слабым звеном, когда дело доходит до принятия мер. Для них все важно и все должно быть сделано. В конце концов, они переутомляются.Некоторые перфекционисты откладывают дела на потом; некоторые застревают в режиме паралича анализа. Некоторые сдаются, а некоторые тратят мучительное количество времени только на то, чтобы сделать простые вещи.

Вы страдаете от ловушки ума перфекциониста?

Например, тренер-невротик может чувствовать, что ему нужно раскрасить свои слайды и получить премиальные папки с тиснеными логотипами для раздаточных материалов своих учеников, но, может быть, его ученики действительно заботятся о его содержании и о том, может ли он помочь им решить их проблемы.Человек, сидящий на экстремальной диете, может чувствовать, что ему нужно постоянно голодать каждый раз, когда он падает с фургона, чтобы добиться успеха в потере веса, но, возможно, более важно, чтобы он питался здоровой пищей и ел в соответствии со своими энергетическими потребностями чаще, чем нет.

Я поделился своей ловушкой разума во второй части, касающейся редактирования аудио, где я беспокоился об удалении каждого маленького «щелчка», небольшой паузы, звука слюны и так далее в моих эпизодах подкастов. Тем не менее, слушая другие подкасты, причем с самым высоким рейтингом, я понял, что такие звуки — это совершенно нормально, если их не слишком много.Они делают прослушивание более личным. Полное удаление этих вещей не так резко изменит полезность моего материала, как мои советы наилучшего качества.

Возможно, у вас чрезвычайно высокие стандарты для каждой работы, которую вы создаете. Тем не менее, вы можете очень часто бороться с этим высоким стандартом до такой степени, что это лишает вас возможности делать больше. Если да, у меня есть к вам следующие вопросы:

  1. Чего вы пытаетесь достичь?
  2. Кто те люди, которые достигли этой цели или делают это очень хорошо сейчас? Что они сделали, чтобы добиться успеха?
  3. Принимая во внимание ваши ответы на вопрос 2, детали, которыми вы были одержимы — важны ли они для достижения вашей цели? Если нет, то не пора ли отложить их в сторону (или уменьшить на них внимание)? Сосредоточьтесь на 80/20 , нескольких важных факторах, которые оказывают наибольшее влияние на достижение вашей цели.Остерегайтесь убывающей отдачи , которая возникает из-за попыток подтолкнуть и усовершенствовать каждую мелочь, особенно факторы, которые в конечном итоге не влияют на то, чего вы пытаетесь достичь.

Прочтите:

4. Научитесь уважать и любить себя

Как перфекционист, я могу понять негативные разговоры с самим собой и пренебрежение к себе, которые случаются, особенно когда дела идут плохо. Легко ругать себя, когда что-то идет не по плану. Легко пожертвовать своим благополучием, потому что вы цените свою работу.Также легко обвинять себя в проблемах и ошибках других.

Однако это обычно происходит  из-за того, что вы недостаточно высоко цените себя . Что касается меня, то я говорю такие вещи, как «я ненавижу себя» или «я паршивый человек», когда я не доволен тем, как идут дела. Но это потому, что я позволяю своим целям и проблемам других людей преобладать над моей самоидентификацией и любовью к себе. Я жертвую собственным сном и отдыхом, чтобы завершить работу и уложиться в сроки. Но это потому, что я не придаю большого значения своему здоровью по сравнению с моей миссией.

Означает ли это, что мы должны отбросить нужды всех и ценить только себя? Нет, конечно нет. Я хочу сказать, что нам нужно научиться уважать себя и свои потребности , ценя при этом потребности других. Нам нужно научиться любить себя и свои недостатки так же, как мы любим других без предварительных условий. И мы, безусловно, должны продолжать посвящать себя нашему ремеслу, , но без ущерба для нашего благополучия .

Вот несколько указаний для вас:

  1. Переключите свой негативный внутренний диалог.  В следующий раз, когда вы будете ругать себя, переключитесь на позитивный разговор с самим собой. Вместо «Я ненавижу себя» переключитесь на «Я дорожу собой». Вместо «Я паршивый человек» переключитесь на «Я хороший человек, который старается изо всех сил». Вместо «Я недостаточно хорош» переключитесь на «У меня есть свои уникальные таланты, и я совершенствуюсь каждую секунду».
  2. Прекрати винить себя. Я знаю, что легко корить себя, когда что-то идет не по-твоему. Но признайте, что вы сделали все возможное. Вы сделали все, что могли в данных обстоятельствах.Вместо того, чтобы винить себя, отдайте себе должное за то, что вы сделали. Любите и цените себя.
  3. Подумайте о 3 вещах, которые вы делаете правильно. Невротический перфекционист склонен сосредотачиваться на недостатке и вещах, которые не делаются хорошо. Измените это, сосредоточившись на вещах, которые вы делаете хорошо. Какие 3 вещи вы сделали правильно, в этой цели или в своей жизни? Сосредоточьтесь на них и повторяйте этот вопрос всякий раз, когда у вас возникает негативный внутренний диалог. Если делать это часто, вы начнете естественным образом осознавать свои сильные стороны.
  4. Сделайте здоровье приоритетом.  Никто не может помешать вам пожертвовать отдыхом во имя работы, но вы должны спросить себя, хотите ли вы этого в следующие 40 лет. Наше здоровье — это совокупный результат того, как мы заботились о своем теле на протяжении всей жизни, а не того, что мы делали в прошлом месяце. Это означает, что постоянное отсутствие отдыха и заботы о себе сегодня приведет к серьезному ухудшению вашего здоровья через 10, 20 лет. Это то, что вы хотите? Как насчет того, чтобы начать заботиться о себе прямо сейчас?

Для тех из вас, кто участвует в программе «Стань лучше меня за 30 дней», ознакомьтесь с задачей 16 дня на оцени себя.

5. Руководствуйтесь своими идеалами, а не абсолютами

Перфекционисты склонны очень привязываться к своим целям. Не достигли определенной цели? Значит, я провалил , думают они. Не достигли цели в определенные сроки? Значит, я никудышный **** , думают они. Они воспринимают свои цели как представление о своей ценности и корят себя, когда что-то идет не так. Некоторые решают, что их цели не для них, и вообще списывают целеполагание; некоторые впадают в депрессию.

Но так ли это? Что когда ты не достигаешь своих целей (в готовом виде), то ты паршивый и никчёмный? Нет, конечно нет. Тот факт, что вы не достигли своих целей в определенный период времени, не означает, что вы потерпели неудачу — это просто означает, что вы не достигли своих целей в этот конкретный период времени. Возможно, что-то всплыло. Возможно, ваш подход был неправильным. Возможно, цель, к которой вы стремитесь, несовместима, и вам нужно установить более подходящую цель.

Поймите, что ваши цели должны быть ориентирами, а не абсолютными .«Направлять» означает, что ваша цель призвана направлять вас на пути к лучшему. «Не абсолютный» означает, что ваша цель не является какой-то жесткой, непреодолимой целью, если ее недостижение означает, что вы неполноценный человек (что, кстати, чепуха). Вы больше, чем ваши цели и достижения. Вы здесь, чтобы оставить огромный след во вселенной.

Это означает, что продолжайте ставить большие цели . Позвольте своему сердцу разгуляться с вашими самыми большими целями и мечтами, и пусть они направят вас.Достигли ли вы определенной цели, не так важно, как тот факт, что вы продвигаетесь к ней.

Помните, что ваша настоящая цель в жизни – расти и работать над тем, чтобы стать лучше. Ваши цели — это просто ориентиры, которые помогут вам в этом.

Подробнее здесь:

6. Цените отношения

С возрастом я научился больше ценить отношения. Раньше я ставил работу выше личной жизни, в том числе и отношений. Я всегда думал, что всегда должен на 100% отдавать свою энергию работе (оставляя мало места для себя и других), и большая часть этого связана с тем, что я вырос в стране, где национальная риторика превозносит работу и достижения над личными потребностями и отдыхом. ; где люди работают дольше всех в мире (2 402 часа в год в Сингапуре по сравнению с 1 654–1 790 в США.С., Великобритания и Канада).

Но в ретроспективе это плохое сообщение. Важно быть преданным своему ремеслу, но жизнь не вращается только вокруг вашей работы. У тебя есть семья. У вас свои отношения. У вас есть люди, которых вы любите. Для некоторых из вас ваша мотивация (или часть вашей мотивации) преуспевать на работе, скорее всего, обусловлена ​​вашими близкими. По словам Бронни Уэр, паллиативной медсестры, одним из пяти главных сожалений умирающих является: «Хотел бы я так много работать», и это сожаление выражали все мужчины, за которыми она ухаживала (это было до того, как женщины стали также кормильцы).

Выделите время для ваших отношений.  Каждый день уделяйте время своим близким. 30 минут, час, 2 часа; все, что вы можете отложить на данный момент. Проявите к ним заботу и заботу. Обнимайте их, целуйте каждый раз, когда вы их видите. Спросите их, как у них дела, и примите участие в их днях. Очень важно не забывать относиться к ним как к личностям, без предубеждений или ожиданий, которые могут возникнуть из перфекционистского ума.

7. Отмечайте каждый прогресс, победу и неудачу

Я считаю, что перфекционисты склонны сосредотачиваться на недостатке, имея при этом очень жесткие требования к себе.Они никогда не отдыхают, пока не закончат то, что делают. Они редко бывают довольны тем, что делают. Они всегда ищут ошибки, проблемы, которые нужно исправить. И они особо не празднуют, даже если проделали хорошую работу, а принимают это как должное.

Леди Гага, перфекционистка, однажды сказала, что она постоянно недовольна тем, что она создает, о чем я упоминал во второй части. Джон Леннон из Beatles, одной из самых известных в мире рок-групп, упомянул в интервью, что он – каждую запись, когда-либо сделанную Битлз.Он сказал: «Нет ни одной из них, которую я бы не переделал… включая все записи Beatles и все мои индивидуальные». Майкл Джексон однажды сказал: «Я никогда ничем не доволен, я перфекционист , это часть меня». Я сам виновен в самоограничении и самобичевании, всегда ожидая очень высоких уровней производительности.

Я полагаю, это один из способов жить, чувствовать постоянное недовольство своей работой и несчастье от нее. Это поможет вам сосредоточиться на продвижении новых направлений в своем ремесле и улучшить свои пробелы. Однако могу ли я предложить другой подход? То есть отметить все, что вы сделали, включая ваш прогресс, победы, ошибок и неудач . Правильно — ваши ошибок и неудач тоже. Это означает, что если вы продвинулись «только» на 1% в своей задаче, отмечают это . Если вы столкнетесь с контрольно-пропускным пунктом, отметьте обнаружение этой слепой зоны , о которой вы не знали раньше. Если вы допустили несколько серьезных ошибок, признайте их, а затем исправьте их соответствующим образом. Будьте благодарны   за этот опыт, чтобы учиться и совершенствоваться. Само собой разумеется, отпразднуйте все свои победы и похлопайте себя по спине за хорошо выполненную работу.

Интересно, что вы можете обнаружить, что это не обязательно делает вашу работу небрежной. Во всяком случае, побуждает вас стремиться к лучшему . Он признает ваши сильные стороны и способности и помогает вам лучше их использовать. Это также делает жизнь намного веселее, радостнее и приятнее.Потому что вместо того, чтобы постоянно концентрироваться на недостатке, теперь вы признаете, что у вас есть. И такой менталитет изобилия имеет большое значение для создания положительного благополучия, любви к себе и эмоционального счастья.

Прочтите: Чему я научился, когда вырос в культуре стыда.

8. Делегируйте и отпускайте

Наконец, научитесь делегировать и отпускать.

Как перфекционисту, вам может быть трудно работать с людьми. Будучи сверхспособным работником, вы можете чувствовать, что вам проще и быстрее делать все самому, а не полагаться на кого-то другого. Мало того, вы можете делать все именно так, как вы себе представляете, вместо того, чтобы полагаться на инструкции других и иметь дело с ошибками и сбоями связи между ними.

Однако я обнаружил, что невозможно сделать все в одиночку, особенно если вы хотите увеличить уровень производства и поддерживать такое же высокое качество работы , особенно если вы хотите преуспеть в свою работу, не пренебрегая своим здоровьем и отношениями.Вы можете справиться со всем и работать до смерти, не имея времени на себя и других. Хотя ты этого хочешь?

Вам не нужно делать что-то в одиночку. Найдите нужных людей, которые  предоставят вам , обучите их и повторяйте по ходу дела. Хотя трудно найти нужных людей, это не означает, что вы сдаетесь, потому что  – это 90 077 великих талантов – вам просто нужно отделить плевелы от зерен. Даже если вы работаете с людьми, которых вы не можете выбрать, например с начальниками и коллегами, важно научиться устанавливать с ними взаимопонимание и находить общий способ совместной работы.

Это означает

  1. Определите области, в которых вам нужна помощь.
  2. Попросите людей помочь вам в этих областях. Это может быть наем персонала или подрядчиков, если вы ведете собственный бизнес, привлечение преданных партнеров, привлечение ваших коллег/начальника, если вы работаете в компании, или даже привлечение тренера, если это новый навык, который вы хотите быстро освоить. .
  3. Делитесь ожиданиями и выстраивайте с ними общее понимание, чтобы не было путаницы.
  4. Знайте, что зазоры — это нормально.За годы работы с людьми я понял, что всегда есть период разминки, когда дело доходит до совместной работы над новой задачей, и это нормально . Точно так же, как вам требуется время, чтобы узнать что-то новое, другим требуется время, чтобы понять что-то «правильно» с первого раза. Здесь речь идет об активном общении, когда вы работаете вместе, чтобы сократить разрыв.
  5. Наконец, позвольте себе отпустить. Не все смогут сделать все именно так, как вы ожидаете, и не стоит ожидать, что они это сделают, особенно если речь идет о творческой работе высокого уровня.Даже если есть объективные ошибки, дайте своим коллегам/сотрудникам рекомендации учиться на их ошибках (вместо того, чтобы исправлять все самостоятельно), чтобы они знали, что делать в следующий раз. Отпуская очень конкретные ожидания и позволяя людям делать свое дело — но, конечно, в рамках четких указаний, — вы позволяете им учиться, расти и впоследствии доставлять вам свою лучшую работу. :). Недостатки перфекционизма и способы преодоления этих недостатков.

    (Изображения: Белый цветок, Здоровый перфекционизм против невротического перфекционизма, Весы, Ловушка, Свечи, Силуэт пары во время восхода солнца, Победа)

    Пытаетесь преодолеть перфекционизм? Как преодолеть перфекционизм

    Перфекционизм — это вера в то, что все, что вы делаете, не должно иметь ошибок или ошибок. Вы можете даже чувствовать себя недостойным, менее симпатичным или неудачником, когда совершаете ошибку. Перфекционист постоянно стремится к совершенству, полагая, что несовершенство неприемлемо.Такой образ мышления может нанести вред вашему здоровью.

    Признаки перфекционизма

    Многие люди являются перфекционистами в определенных сферах своей жизни. Если вы обнаружите, что хотите достичь совершенства в большинстве вещей, которые вы делаете, вы можете быть перфекционистом на полную ставку. Некоторые явные признаки того, что вы можете быть перфекционистом, включают:

    • Вы не можете приступить к задаче, пока не будете уверены, что сможете выполнить ее безупречно (прокрастинация).
    • Вам требуется гораздо больше времени, чем другим, чтобы выполнить ту же задачу.
    • Вы считаете конечный продукт самой важной частью задачи.
    • Вы думаете, что задача не выполнена, если вы не считаете ее идеальной.

    Типы перфекционизма

    Существует три типа перфекционизма. Хотя типы имеют сходство, есть некоторые ключевые различия. Три типа:

    1. Перфекционизм личных стандартов. Этот тип перфекционизма в первую очередь полезен для здоровья, потому что вы мотивированы на достижение высоких личных целей.Таким образом, у вас меньше шансов выгорания или стресса. Вы с меньшей вероятностью причините себе вред из-за стресса от попыток достичь совершенства. Другие люди могут подумать, что ваши стандарты слишком высоки, но это только мотивирует вас.
    2. Самокритичный перфекционизм. Этот тип перфекционизма может вызвать у вас чувство страха или ощущение, что вы никогда не достигнете своих целей. Безнадежность, которую это вызывает, может привести к таким проблемам, как тревожные расстройства, стресс, самоосуждение и избегание.
    3. Социально предписанный перфекционизм. Здесь совершенства требует внешний источник. Это может быть связано с работой или карьерой, требующей максимальной точности, например, врачом или юристом. У представителей этих профессий чаще возникают мысли о безнадежности, стрессе, членовредительстве или даже самоубийстве. Люди с высокими социальными или культурными ожиданиями также могут быть подвержены предписываемому обществом перфекционизму.

    Последствия перфекционизма для здоровья

    Исследования показали, что перфекционизм связан с некоторыми проблемами психического здоровья.Некоторые из этих психических состояний включают:

    Другие проблемы образа жизни, которые могут возникнуть, включают:

    • Низкую самооценку
    • Разочарование
    • Промедление
    • Проблемы в отношениях
    • Некоторые известные причины перфекционизма

      • Страх неудачи
      • Чувство потребности радовать родителей
      • Желание, чтобы другие люди восхищались или любили его
      • Психические проблемы со здоровьем, такие как тревога и обсессивно-компульсивное расстройство детство
      • Быть успешным в прошлом

      Лечение перфекционизма

      С перфекционизмом трудно бороться, но он поддается лечению.Терапию можно использовать для преодоления перфекционизма, воздействуя на первопричину перфекционистского поведения. Специалист в области психического здоровья будет использовать многомерную шкалу перфекционизма, чтобы выяснить, что вызывает ваш перфекционизм, прежде чем приступить к терапии.‌

      Типы терапии, используемые для преодоления перфекционизма, включают:

      1. Когнитивно-поведенческая терапия. Этот тип терапии показывает перфекционистам, что совершенство не обязательно во всем, что они делают. Это учит их тому, что ошибки допустимы и не должны мешать им добиваться того, чего они хотят.
      2. Гипнотерапия. Гипнотерапия помогает справиться с менталитетом «все или ничего», присущим большинству перфекционистов.
      3. Семейная системная терапия. Здесь терапия используется для выяснения того, как перфекционизм возник в семье и как он повлиял на субъекта как на личность.

      Советы по преодолению перфекционизма

      Вы можете попытаться преодолеть перфекционизм, не полагаясь на терапию. Вот некоторые вещи, которые вы можете сделать самостоятельно, чтобы справиться со своим перфекционизмом:

      • Запишите преимущества и недостатки перфекционизма.Всякий раз, когда вы обнаруживаете, что снова впадаете в перфекционизм, еще раз взгляните на недостатки и двигайтесь дальше.
      • Ставьте перед собой достижимые цели. Постановка достижимых целей удержит вас от стремления к недостижимому совершенству. Таким образом, вы можете достичь своих целей с помощью ресурсов, которые у вас есть.
      • Установите ограничения по времени для задач и обязательно соблюдайте их. Чтобы не тратить лишнее время на попытки идеально выполнить задачу, установите реалистичный лимит времени и придерживайтесь его.
      • Избегайте проволочек.Сконцентрируйтесь на задаче, а не на конечном продукте. Если вы можете разбить свою работу на более мелкие, управляемые части, чтобы выполнять по одному шагу за раз, вы можете избежать переутомления.
      • Помните, что ошибки — это не плохо. Празднуйте их.
      • Занимайтесь разными вещами, которые важны для вас и делают вас счастливыми. Не сосредотачивайтесь на совершенствовании только одной вещи.

      Как побороть перфекционизм: 4 секрета исследований

      ***

      Прежде чем мы начнем празднование, я хотел бы поблагодарить всех за то, что помогли моей первой книге стать бестселлером Wall Street Journal .Чтобы проверить это, нажмите здесь.

      ***

      Все мы знаем кого-то, кому нужно, чтобы все было «в самый раз». Кто-то, кто тратит слишком много времени даже на простые задачи, часто сводя себя и других с ума в процессе.

      Будь то работа, домашние дела или отношения, у многих из нас есть область жизни, где мы полные перфекционисты. И хотя то, на чем мы сосредоточены, становится лучше из-за наших высоких стандартов, часто страдает множество других вещей.И иногда страдаем мы.

      Когда проявляется перфекционизм, он часто приносит своих близких друзей: депрессию, тревогу и гнев.

      Из Когда идеального недостаточно: стратегии борьбы с перфекционизмом:

      Люди с высоким уровнем перфекционизма (в частности, ориентированный на себя перфекционизм и социально предписываемый перфекционизм) подвержены большему риску депрессии, чем неперфекционисты, особенно в периоды стресса (например, в школе, на работе и в отношениях) и после неудачи (Хьюитт и Флетт, 1990; 1993).

      О, еще одна мелочь — она тоже может вас убить:

      После исходной оценки состояния здоровья и личностных качеств как предикторов смертности 450 участников наблюдались в течение 6,5 лет. В соответствии с нашими гипотезами результаты показали, что риск смерти был значительно выше у лиц с высокими показателями перфекционизма и невротизма по сравнению с лицами с низкими показателями на исходном уровне.

      И хотя я уверен, что ваша смерть была бы в три раза эффективнее смерти обычного человека, возможно, это то, что мы можем отложить, хорошо? Перфекционизм — это проблема, которую вы можете исправить.

      Из Когда идеального недостаточно: стратегии борьбы с перфекционизмом:

      Райли и др. (2007) использовали стратегии… для проведения десяти сеансов лечения, предназначенных для помощи людям, страдающим высоким уровнем перфекционизма. В этом исследовании симптомы у 75 процентов участников значительно улучшились после лечения.

      С некоторыми выводами из книги «Когда совершенство недостаточно хорошо: стратегии преодоления перфекционизма» и «Слишком совершенство: когда контроль выходит из-под контроля» мы собираемся узнать, гм… как стать лучше, будучи хуже? Хорошо, это не выходило правильно.Превосходство через неполноценность…?

      В любом случае, вы понимаете, о чем я. Приступим к делу…

       

      Что плохого в попытках стать лучше?

      «Пытаться стать лучше» — это не больше перфекционизма, чем выпить одну кружку пива — это алкоголизм. Но когда ты так много пьешь, что тебя увольняют с работы, это проблема. И когда вы настолько сосредоточены на том, чтобы делать что-то «правильно», что многие другие вещи начинают идти не так, ну, бинго.

      Потому что, в конце концов, настоящий перфекционизм не в том, чтобы «иметь высокие стандарты.«Речь идет о контроле. Попытка иметь невозможный, иррациональный уровень контроля над миром, который, по большому счету, неуправляем.

      Из слишком идеального: Когда контроль выходит из-под контроля:

      Как бы ни старался самый добросовестный и благонамеренный человек, невозможно контролировать каждый аспект своего существования; мы уязвимы. Однако, несмотря на такое пустословие в отношении этих истин, где-то рядом с центром их внутреннего существа, вдали от их сознательного осознания, одержимые пытаются отрицать эту реальность.Их тонкие, но постоянные усилия контролировать все в мире вокруг себя (и внутри себя) — это попытка сделать невозможное: гарантировать безопасность; для обеспечения безопасного прохождения через риски и неопределенности жизни. Иногда эти усилия могут «работать» годами. Их добросовестность и тщательность вызывают навязчивое восхищение на их рабочем месте… И наград за то, что они ответственны, последовательны, внимательны к деталям, заботятся о безопасности и хорошо организованы, множество. Но за всю эту безопасность приходится платить… Многие навязчивые люди страдают от бесконечной агонии от необходимости делать все хорошо — ненужный императив, который может испортить даже самое приятное занятие… Они ежедневно борются под тяжестью огромного внутреннего свода правил, переросшего чувства. долга, ответственности и справедливости.

      Перфекционистский взгляд не доставляет удовольствия. Вы живете в будущем, а настоящее — это ситуация с высокими ставками, где каждая ошибка впоследствии имеет огромные последствия. Вы находитесь под постоянной угрозой, постоянно ищете наихудшие сценарии, всегда пытаетесь избежать любой возможности ошибки или критики.

      И те, кто обладает этим ядовитым уровнем бдительности, часто предъявляют другим (обычно известным как «смертным») те же самые стандарты, лишенные сострадания или гибкости. Это отталкивает таких меньших существ и приводит к отсутствию доверия к ним, в результате чего вы не можете делегировать полномочия или реально сотрудничать.

      Так почему же перфекционисты просто не меняются?

      Потому что высокие стандарты и усердная работа действительно приносят результаты. И это то, что так коварно в этой проблеме. Добросовестность и тщательность хвалят, трудоголизм — одна из самых приемлемых зависимостей, и мы часто разбрасываемся такими принципами, как «никогда нельзя быть слишком осторожным». (Спойлер: на самом деле можно.)

      Из исследования под метким названием «Улучшение состояния, но ухудшение самочувствия»:

      Студенты с высокой склонностью к максимизации получили работу с начальным окладом на 20 % выше, чем студенты с низкой склонностью к максимизации.Однако максимизаторы были менее удовлетворены полученной работой, чем удовлетворенные, и испытывали более негативные последствия в процессе поиска работы.

      Но когда вас всю жизнь вознаграждают за тщательность, детализацию и получение высококачественных результатов, это не просто становится привычкой — это становится вашей личностью.

      Из слишком идеального: Когда контроль выходит из-под контроля:

      Неперфекционисту не обязательно всегда быть правым.Его безопасность не зависит от безупречной репутации или идеального человека. Но когда он достигает цели или преодолевает препятствие, он чувствует удовлетворение, удовлетворение и даже радость. С другой стороны, перфекционист склонен воспринимать любую данную задачу или взаимодействие как тест, отражающий его адекватность. Поэтому для него всегда важно делать что-то правильно, знать ответ, принимать «правильное» решение… Для перфекционистов ошибаться — это не что-то незначительное. Это угроза самой сути их самооценки…

      Так много перфекционистов не думают, что у них есть проблема — это мир, полный бездельников, производящих все горе.Качества, которыми они больше всего гордятся, часто являются причиной их проблем. И на избранном поприще перфекционисты определенно добиваются отличных результатов…

      На что они постоянно не обращают внимания, так это на затраты.

      (Чтобы узнать больше о науке успешной жизни, ознакомьтесь с моим бестселлером здесь.)

      Вы имеете к этому отношение? Или вы знаете кого-то еще, кто мог бы? Ладно, пора доставать ящик с инструментами и учиться чинить то, что уже «идеально»…

       

      1) Пересмотрите свои стандарты

      Это вежливый способ сказать: «получите подтверждение того, что ваши ожидания совершенно не соответствуют действительности.” Просто и ясно: вам нужна проверка на практике, которая включает результаты и связанные с этим затраты.

      Вам нужно выяснить, что такое нормальные стандарты. Вы хотите получить точную информацию, чтобы опровергнуть свои очень нереалистичные убеждения и ожидания — и доказать себе, насколько они иррациональны. Распространенная проблема, с которой сталкиваются перфекционисты, заключается в том, что они никогда не снижают свои стандарты, и поэтому они не могут увидеть, что их уровень усилий может быть чрезмерным.

      Итак, если ваш перфекционизм в первую очередь связан с работой, посмотрите (или спросите), что делают другие сотрудники.Сколько времени они берут на проект? Как часто они задерживаются в офисе допоздна? И их более низкие стандарты заставляют их увольняться? Они все еще делают хорошую работу?

      Из Когда идеального недостаточно: стратегии борьбы с перфекционизмом:

      Ваши стандарты выше, чем у других людей? Способны ли вы соответствовать вашим стандартам? Способны ли другие люди соответствовать вашим стандартам? Помогают ли ваши стандарты в достижении ваших целей или они мешают (например, заставляя вас чрезмерно разочаровываться или злиться, когда ваши стандарты не выполняются, или заставляя вас выполнять меньше работы)? Во что обойдется ослабление определенного стандарта или игнорирование правила? Каковы преимущества ослабления определенного стандарта или игнорирования правила?

      Большинству перфекционистов будет трудно с этим справиться.«Конечно, все, что я делаю, необходимо». (Это эквивалент фразы алкоголика: «Я могу остановиться, когда захочу».)

      Хороший способ прийти к этому — посмотреть на затраты, а не только на результаты. Перфекционисты добиваются хороших результатов, но они часто действуют так, как будто время и сведение других людей с ума не имеют значения. Стоит ли лишний час, который вы тратите на анализ своей работы, найти эту грамматическую ошибку?

      И подумайте о своем собственном прошлом опыте с менее совершенным. Вы когда-нибудь сдавали отчет, не проверив его 300 раз? Вы выжили? Если это не сработало, были ли результаты такими плохими, как вы думали?

      Итак, если принять во внимание все факторы — время, стресс, жизнь, не заставлять других фантазировать о своей кончине — реалистичны ли ваши стандарты?

      Если это упражнение сложное, попросите друга помочь вам быть более объективным.И не тратьте четыре часа на составление таблицы, чтобы определить, какой друг будет оптимальным для работы. Просто не надо.

      (Чтобы узнать об утреннем ритуале из двух слов, который сделает вас счастливым на весь день, нажмите здесь.)

      Итак, вы, вероятно, установили, что ваши стандарты вышли из-под контроля. Другие люди не требуют, чтобы их кухня была более стерильной, чем средняя больничная операционная…

      Но вы, вероятно, все еще думаете, что Земля растает, если вы измените свой подход к делу.Ну так что ты делаешь? Ну, если хочешь перестать волноваться, под кроватью монстры, ты должен заглянуть под кровать…

       

      2) Использовать «Проверку гипотез»

      Я предпочитаю термин «стратегически притворяться». Попробуйте нажать «отправить» в этом письме, не проверяя его. Попробуйте опоздать на эту встречу на пять минут позже. Попробуйте купить брюки онлайн, не рассматривая все доступные варианты. А потом подожди…

      Так Земля действительно расплавилась?

      Из Когда идеального недостаточно: стратегии борьбы с перфекционизмом:

      Отличный способ проверить точность своих перфекционистских мыслей и прогнозов — провести небольшие эксперименты. Этот процесс также известен как проверка гипотез.Тщательно спланированные эксперименты дадут возможность опровергнуть ваши перфекционистские убеждения. Например, если вы склонны писать слишком подробные документы, попробуйте опустить некоторые детали и посмотреть, что получится. Независимо от результата, вы получите ценную информацию. Если последствий не будет, вы узнаете, что ваши убеждения о важности включения всех деталей не соответствуют действительности.

      Даже если результат был отрицательным, все ли было так плохо, как вы думали? И сколько вы выиграли с точки зрения времени, усилий и того, что не сводили с ума себя или других? Может ли меньше быть больше?

      (Чтобы узнать 5 секретов нейробиологии, которые увеличат вашу концентрацию внимания, нажмите здесь.)

      Вероятно, все было не так плохо, как вы ожидали. Но ваш мозг, вероятно, сходил с ума от беспокойства, потому что, эй, снижение вашего стандарта с 99,9999% безошибочности до 99,9% без ошибок — это большой скачок.

      Итак, как вы справляетесь с теми мыслями, которые кричат, что вы должны вернуться к своим старым крайностям контроля?

       

      3) Бросьте вызов своим перфекционистским мыслям

      Этот голос в вашей голове начинает говорить: «Они делают это неправильно. Они должны делать это правильно.И мы обычно прислушиваемся к этому голосу. Что, честно говоря, может вызвать массу проблем, потому что этот голос – не божественная истина, а зачастую вредные привычки, кричащие из неврологического мегафона.

      Когнитивно-поведенческая терапия

      — наиболее научно подтвержденная форма терапии — говорит, что нам нужно определить и рационально бросить вызов своим мыслям, чтобы понять, почему мы так беспокоимся. Потому что большинство наших проблем с миром вызвано иррациональными мыслями.

      Из Когда идеального недостаточно: стратегии борьбы с перфекционизмом:

      В общем, задав себе некоторые из следующих вопросов, вы можете бросить вызов перфекционистским мыслям, которые способствуют вашему гневу: Действительно ли эта ситуация так важна, как кажется? Что, если эта ситуация не пойдет мне на пользу? Это действительно имеет значение? Нужно ли мне контролировать эту ситуацию? Является ли мой способ единственным способом взглянуть на эту ситуацию? Обязательно ли другой человек увидит эту ситуацию так же, как я? Что, если все пойдет не так, как я хочу? Знаю ли я наверняка, что все обернется плохо, если я не добьюсь своего?

      Итак, обратите внимание на свои перфекционистские мысли, сгенерируйте несколько альтернативных мыслей, сравните их и выберите более реалистичный взгляд на ситуацию.Например, предположим, что ваш друг опаздывает, чтобы забрать вас:

      • Перфекционистские мысли: Мой друг никогда не должен опаздывать. Ясно, что это гнусный заговор с целью разрушить мою жизнь, и поэтому я имею полное право обрушивать на них осуждение и заставлять их чувствовать себя плохо.
      • Альтернативные мысли:  Нереалистично предполагать, что люди никогда не опаздывают. Черт, иногда я опаздываю. Это все равно не так важно. Неразумно думать, что это гнусный заговор, потому что, честно говоря, люди, которые часто опаздывают, не очень хороши в организации гнусных заговоров.
      • Оценка перфекционистских и альтернативных мыслей:  Мои альтернативные мысли гораздо более реалистичны. Мои перфекционистские мысли заводят меня и не служат никакой цели.
      • Выбор более реалистичной и полезной точки зрения:  Это не так уж плохо. И если это станет регулярной проблемой, я могу вежливо упомянуть об этом своему другу без всего негатива.

      (Чтобы узнать секрет того, как никогда больше не разочаровываться, нажмите здесь.)

      Замена неприятных мыслей поможет, но вы все равно можете чувствовать себя очень некомфортно в ситуациях, когда ваш Внутренний Оптимизатор хочет перечеркнуть каждую букву Т и расставить все точки над каждой И.

      И этот страх перед отсутствием контроля может быть очень сильным, приводя к прокрастинации или полному избеганию областей, в которых делать что-то «правильно» кажется невыполнимым. Но есть выход из этой ловушки…

      Проблема в страхе, верно? Поэтому мы относимся к этому так же, как к фобиям…

       

      4) Разоблачить себя

      Нет, штаны снимать не надо. (Я имею в виду, вы можете, если хотите, но это может привести к юридическим проблемам, выходящим за рамки этого поста.)

      Часто бывает разочаровывающим фактом жизни, что мы можем приспособиться ко всему. Второй шарик мороженого никогда не бывает лучше первого. Но в некоторых случаях это очень и очень хорошо.

      «Встретьтесь со своими страхами» — это клише, но это совершенно верно и является основной частью КПТ. Достаточно часто подвергайте себя тому, что доставляет вам дискомфорт, и это может стать таким же пресным, как просмотр одного и того же фильма 300 раз.

      Оставьте в доме беспорядок на день. Оденьтесь, не глядя в зеркало.Или пусть этот человек выдает неверную статистику, не исправляя ее, Эрик.

      Из Когда идеального недостаточно: стратегии борьбы с перфекционизмом:

      …после повторного опыта в пугающей ситуации человек постепенно узнает, что ничего плохого не произойдет, и в конце концов начинает воспринимать ситуацию как безопасную и безопасную. В случае с перфекционизмом разоблачение отчасти работает, обучая человека тому, что даже в случае совершения ошибок последствия обычно не ужасны.Даже если ваше выступление кому-то не нравится, ситуация, скорее всего, будет управляемой. То же правило применяется, когда чье-то поведение не соответствует вашим высоким стандартам. Это обязательно произойдет, и когда это произойдет, вряд ли это будет конец света. Знакомство с ситуациями, в которых ваши стандарты вряд ли будут соблюдены, — отличный способ понять, что эти ситуации не обязательно должны быть угрожающими или что вам может быть полезно изменить свои стандарты.

      Если делать это «в естественных условиях» — психологический термин, который переводится как «по-настоящему», — слишком сложно, — вы можете смоделировать это в уме, пока не научитесь справляться с прямым воздействием.

      И если вы не чувствуете дискомфорта при этом, значит, вы делаете это неправильно. Альпинисты умирают от облучения, а вы нет.

      Твердые результаты потребуют постоянной упорной практики. Но ты перфекционист. Это твоя специальность. Я прав или я прав?

      (Чтобы узнать 3 секрета нейробиологии, которые помогут вам избавиться от вредных привычек без силы воли, нажмите здесь.)

      Итак, мы многому научились. (Да, мы могли бы узнать больше. И сделать это лучше.Но пока этого достаточно.) Давайте обобщим и найдем простую фразу, которая может помочь перфекционистам улучшить свои отношения…

       

      Суммировать

      Вот как побороть перфекционизм:

      • Пересмотрите свои стандарты: Как это делают другие люди? Они по-прежнему получают приемлемые результаты? Стоят ли ваши строгие стандарты затрат времени, негативных эмоций и добавления новых участников в и без того длинный список людей, которые не выносят ваших ожиданий?
      • Используйте проверку гипотез: Попробуйте немного смягчить свои стандарты.Сбылись ли ваши худшие опасения? Возможно нет.
      • Бросьте вызов своим перфекционистским мыслям:  Являются ли ваши основополагающие убеждения о том, как «должны» делаться, рациональными и разумными? И, что более важно, полезны ли они?
      • Expose Yourself:  Мы все знаем, что люди учатся терпеть плохое поведение, если они достаточно его окружают. Это также относится и к нормальному поведению, которое вы ошибочно называете «плохим».

      Неудивительно, что перфекционизм приводит к далеко не идеальным отношениям:

      Люди с высоким перфекционизмом, сверхверой в собственную правоту и желанием найти партнера со схожими чертами на 33% реже описывают свой статус отношений как удовлетворительный.– Флетт, Хьюитт, Шапиро и Рэйман 2002

      Так что же это за волшебная фраза, которая помогает перфекционистам наладить отношения?

      Научитесь говорить «Я не знаю». Еще одна хорошая фраза: «Я был неправ». Никаких оговорок, никаких оправданий, никаких рационализаций. Быть подверженным ошибкам. Будьте человеком. Будьте уязвимы.

      Мы можем уважать людей, потому что они компетентны, но мы не любим людей, потому что они компетентны.

      Из слишком идеального: Когда контроль выходит из-под контроля:

      Частью кредо перфекциониста является представление о том, что другие люди тоже не будут любить вас, если вы совершите ошибку, или чего-то не знаете, или позволите своим недостаткам проявиться.На самом деле, наоборот. Ваша потребность всегда быть правым часто отталкивает друзей и соратников. Никто никогда не почувствует к вам сочувствие, не полюбит вас и не получит удовольствия от близости с вами просто потому, что вы правы или потому, что вы почти никогда не ошибаетесь. Это правда, что люди могут восхищаться вашими способностями или знаниями. Компетентность, осмотрительность и сообразительность — это плюс, но сами по себе эти качества никогда не завоюют вашей любви. Так что попробуйте следующее: в следующий раз, когда вам зададут вопрос, и вы не знаете ответа, так и скажите. Просто скажите: «Я не знаю.«Не лукавьте; не перечисляйте дюжину возможностей, чтобы не признаться в незнании; не предлагайте то, что вы знаете, но это не отвечает на вопрос. Просто «не знаю». Затем следите за тем, сколько друзей вы теряете. Посмотрите, насколько меньше вас любят. Обратите особое внимание на то, насколько меньше уважения вы получаете.

      Доверься мне. Послушайте, я тот парень, который пишет ужасно длинные сообщения в блогах, где все строго подтверждается данными. Я член вашего племени. И одна вещь, которую я узнал из первых рук, заключается в том, что беготня и рассказывая всем, что они делают что-то неправильно в стиле ня-ня-наука-сказала-так,  создана для хороших постов в блоге и сложных отношений.

      (Да, в последнем предложении была орфографическая ошибка. Я оставлю это. Если Земля растает, моя вина.)

      Итак, попробуйте вышеописанное. И не пытайтесь выполнить все шаги идеально . Вы не хотите быть первым, кто умрет от иронии. Будьте стратегически нерешительны в этом.

      Быть несовершенным перфекционистом делает жизнь намного веселее.

      Присоединяйтесь к более чем 320 000 читателей. Получите бесплатное еженедельное обновление по электронной почте здесь.

      Похожие сообщения:

      Новая нейробиология раскрывает 4 ритуала, которые сделают вас счастливыми

      Новое исследование Гарварда раскрывает интересный способ стать более успешным

      Как понравиться людям: 7 способов от эксперта по поведению ФБР


      Теги:

      Опубликовано: 28 июля 2018 г.

      Детали поста

      Как преодолеть перфекционизм: 5 простых способов отпустить ситуацию и обрести свободу

      Вы когда-нибудь замечали одно отрицательное слово в положительном отчете и весь остаток дня зацикливались на нем?

      Обычно вам требуется 20 минут, чтобы написать и переписать электронное письмо? (Нет? Только я?)

      Если да, то вы можете быть перфекционистом.

      Несмотря на то, что наша культура восхваляет склонность к перфекционизму (вспомним общеизвестное интервью скромный хвастун ), перфекционизм далеко не положительная характеристика. Наоборот, это на самом деле очень вредно.

      «Лучшее — враг хорошего», , как писал Вольтер.

      Трудно жить с перфекционизмом. Стремление к совершенству часто приводит к беспокойству, стрессу и депрессии и влияет как на профессиональные, так и на личные отношения.

      К счастью, эти тенденции можно преодолеть.В этом руководстве мы поможем вам понять перфекционизм, как он проявляется в реальной жизни и как вы, наконец, можете избавиться от него навсегда.

      Что такое перфекционизм?

      Перфекционизм характеризуется желанием быть совершенным или казаться совершенным. Чтобы добиться одобрения окружающих, перфекционисты стремятся быть безупречными во всем, что они делают. Их ожидания обычно нереалистичны, и они желают исключительных результатов независимо от того, что требуется.

      Исследование, проведенное Американской психологической ассоциацией, показало, что желание быть совершенным телом, разумом и карьерой растет.Перфекционизм среди сегодняшних студентов колледжей увеличился на 33% за последние несколько десятилетий.

      Мотивация и драйв являются частью нашей культуры. Посмотрите не дальше раздела самопомощи в вашей библиотеке или на Amazon, чтобы увидеть, насколько мы полны решимости.

      Но автор и эксперт Брене Браун утверждает, что перфекционизм — это не то же самое, что стремление к совершенству. Она объясняет:

      «Здоровое стремление направлено на себя — Как мне стать лучше? Перфекционизм ориентирован на других — Что они подумают?

      Преимущества перфекционизма

      Современное общество часто рассматривает перфекционизм как положительное качество.В конце концов, эти склонности легко принять за положительные качества. Например, перфекционисты, как правило, имеют:

      • Повышенную производительность. Перфекционисты часто ставят перед собой жесткие цели и делают все возможное для их достижения.
      • Больше мотивации. Перфекционисты часто работают усерднее, поскольку у них есть четко определенные краткосрочные и долгосрочные цели.
      • Высшие уровни добросовестности. Люди с высоким уровнем добросовестности (один из Большой пятерки) стремятся хорошо выполнять задачи и серьезно относятся к своим обязанностям.

       Нереалистичные ожидания перфекционистов не могут быть оправданы, поэтому они прилагают чрезмерные усилия для их достижения, создавая порочный круг, который приводит к выгоранию.

      Недостатки перфекционизма

      Хотя некоторые модели поведения могут показаться полезными, совершенство не является успешной стратегией успеха. Исследования показывают, что перфекционизм может вызвать:

      • Более низкие уровни достижений. В результате прокрастинации и траты слишком большого количества времени на то, чтобы правильно выполнить задачу, выполняется меньше работы.
      • Психологический дистресс. Перфекционисты склонны к негативным эмоциям, включая стресс, тревогу, депрессию и чувство ненависти к себе.
      • Выгорание. Нереалистичные ожидания перфекциониста не могут быть оправданы, поэтому они прилагают чрезмерные усилия для их достижения, создавая порочный круг, который приводит к выгоранию.

      Почему мы стремимся к совершенству?

      Мы живем в обществе, где недостижимые ожидания являются нормой.От нереалистичных тел в журналах до идеальных семей в социальных сетях — нас постоянно приучают верить, что мы не соответствуем им.

      Перфекционизм — это защитный механизм, который помогает нам чувствовать себя под контролем, когда вещи непредсказуемы и потенциально могут навредить нам.

      Согласно Брауну, перфекционизм часто является попыткой оградить себя от боли осуждения и стыда. Жить с перфекционизмом означает постоянно искать одобрения у других и пытаться проявить себя.Вместо того, чтобы быть подлинными, мы стремимся быть «достаточно» — достаточно красивыми, достаточно успешными, достаточно умными, чего бы мы ни боялись.

      Факторы риска

      Учитывая, что все мы находимся под одинаковым давлением, что заставляет некоторых из нас более склонны бороться с перфекционизмом, чем других?

      Перфекционизм — это комплексная черта личности, на которую могут влиять многие факторы:

      Хотя склонность к перфекционизму может передаваться по наследству, часто это приобретенное поведение.Кто-то, кто вырос в среде, где ошибки не принимались или наказывались, может стремиться быть совершенным во взрослом возрасте, потому что в глубине души он все еще жаждет одобрения своих родителей.

      Типы перфекционистов

      Хотя мы можем быть знакомы с концепцией совершенства, в ней есть больше аспектов, чем мы могли себе представить. Разработанная доктором Полом Хьюиттом и доктором Гордоном Флеттом Многомерная шкала перфекционизма (MPS) делит перфекционизм на три типа.У каждого типа перфекционизма есть свои мотивы и поведение, и некоторые из них более здоровы, чем другие.

      • Социально предписанный. Социально предписанный перфекционист чувствует постоянное давление, чтобы быть лучшим, и боится быть отвергнутым, если это не так. Их восприятие внешних стандартов из таких источников, как семья или общество, делает их очень самокритичными, тревожными и неуверенными в себе.
      • Другие направления. Ориентированные на других перфекционисты предъявляют к другим недостижимо высокие стандарты.Требовательность и склонность к осуждению вредят их отношениям и препятствуют их успеху.
      • Самостоятельный. Эти перфекционисты устанавливают для себя очень высокие стандарты. Они высокоорганизованы, добросовестны и мотивированы. Эти перфекционисты предъявляют к себе очень высокие требования. Они высокоорганизованы, добросовестны и мотивированы. Эти гибкие качества делают их наиболее склонными к выздоровлению от перфекционизма.

      Некоторые люди относятся только к одному подтипу, в то время как другие обладают чертами всех подтипов.Знание того, какой тип перфекционизма у вас есть, является важным первым шагом к пониманию и борьбе с его вредным поведением.

      Можно было бы ожидать, что человек, стремящийся к совершенству, никогда не пропустит срок. На самом деле это не так. Перфекционисты могут откладывать или игнорировать задачу, а не рисковать сделать ее плохо.

      Это называется параличом перфекционизма.

      Перфекционизм и прокрастинация.

      Все мы время от времени откладываем или избегаем выполнения задач, даже если знаем о последствиях. Но хроническая прокрастинация отличается. Примерно 20% населения — закоренелые прокрастинаторы, и большинство из них — перфекционисты.

      Можно было бы ожидать, что человек, стремящийся к совершенству, никогда не пропустит срок. На самом деле это не так. Перфекционисты могут откладывать начало задачи до тех пор, пока не будут уверены, что смогут выполнить ее идеально. Они могут даже полностью игнорировать работу, вместо того чтобы рискнуть сделать ее плохо.Это называется параличом перфекционизма, формой аналитического паралича, и это важный фактор прокрастинации.

      Наука утверждает, что настоящая прокрастинация — это нарушение саморегуляции. Когда мы не можем справиться со своими чувствами по поводу чего-то (скажем, задачи, которую можем провалить или за которую нас осудят), мы избегаем этого, чтобы регулировать свое настроение.

      К сожалению, это не работает. Вместо того, чтобы смягчить нашу дисрегуляцию, саморазрушительное поведение приводит к чувству вины, стыда и беспокойства.

      5 советов по преодолению перфекционизма

      Хотя перфекционисты знают свои недостатки, им трудно изменить свои привычки.Они цепляются за свою собственную версию совершенства, даже если это контрпродуктивно, потому что боятся отпустить.

      Ключом к избавлению от таких привычек, как прокрастинация, и к здоровому управлению перфекционистскими наклонностями является упорная работа. Эти пять стратегий помогут вам начать преодолевать перфекционизм и сформировать более реалистичное и сбалансированное видение успеха.

      Будьте честны с собой

      Здоровая самооценка — отличное начало. Возьмите дневник, найдите тихое место, чтобы поразмышлять и вспомнить прошлый опыт.(Или попробуйте онлайн-викторину.) Сосредоточьтесь на чувствах, которые вы испытывали, когда испытывали определенное поведение. Это поможет вам определить эмоции, провоцирующие перфекционизм.

      Отметив свои склонности, определите их стоимость. Вы жертвуете своим здоровьем, временем с семьей или сном? Возможно, ваша производительность на работе страдает, а не растет. Понимание того, чем вы торгуете, помогает понять, что нереалистичные ожидания редко окупаются.

      Одна из причин, по которой мы не можем оправдать высокие ожидания, заключается в том, что у всех нас ограниченные возможности производства.Признание наших ограничений имеет решающее значение для избавления от привычки к перфекционизму.

      Определите точку убывающей отдачи

      Одна из причин, по которой мы не можем оправдать высокие ожидания, заключается в том, что у всех нас ограниченные возможности производства. Признание наших ограничений имеет решающее значение для избавления от привычки к перфекционизму.

      Как правило, производительность быстро растет в начале рабочего сеанса, а затем достигает точки, когда она начинает снижаться. Это точка убывающей отдачи.В этот момент производительность начинает замедляться, а затем снижается, поэтому продолжать не имеет смысла, поскольку выигрыш будет незначительным.

      Например, с годами я понял, что могу написать не так много за один сеанс, прежде чем моя концентрация начнет падать, и моя работа начнет страдать. Продолжать — пустая трата времени, так как позже мне придется переписывать его. Мое время лучше потратить на что-то другое, а позже вернуться к произведению со свежим взглядом.

      Определив точку убывающей отдачи, вы сможете сосредоточить свои усилия там, где они наиболее важны, уменьшая склонность к постоянному стремлению к совершенству.

      Следуйте правилу 80/20

      Другой способ обуздать склонность к перфекционизму — применить правило 80/20. Это правило, также называемое принципом Парето, соблюдает универсальный дисбаланс в жизни, когда 80 % результатов исходят из 20 % действий. (Забавный факт: так же названа компания, выпускающая Freedom!)

      Хотя соотношение может быть не всегда точным, это неравномерное распределение наблюдается повсюду. Например, 20% клиентов приносят 80% прибыли бизнесу.И надо признать, 80% времени я ношу футболки, которые составляют 20% моего гардероба.

      Как это связано с перфекционизмом? Проще говоря, перфекционисты часто тратят слишком много времени, зацикливаясь на несущественных деталях. Применение этого правила к своим задачам может помочь вам сконцентрироваться на 20 % действий, которые действительно имеют значение, что гораздо полезнее, чем тратить столько времени на 80 %, которые не имеют значения.

      Сопоставление этого с законом убывающей отдачи может оказаться эффективным. Первые 20 % ваших усилий над задачей принесут 80 % результатов, поэтому часами зацикливаться на деталях — не лучший вариант использования вашего времени.

      Ключом к разрыву петли перфекционизма и прокрастинации является отвлечение вашего внимания от ваших страхов. Когда мы слишком много обдумываем наши задачи, они становятся более невыполнимыми.

      Борьба с прокрастинацией

      Чтобы выполнить любую задачу, перфекционисты должны сначала противостоять прокрастинации. Ключ к разрыву петли перфекционизма и прокрастинации заключается в том, чтобы отвлечь ваше внимание от ваших страхов. Когда мы слишком много обдумываем наши задачи, они становятся более невыполнимыми.Попробуйте эти приемы, чтобы сделать их более управляемыми:

      • Практика эмоционального осознания. Определите, что вызывает у вас тревогу по поводу текущей задачи. Я мог обнаружить, что избегал написания статьи, например, потому, что боялся, что она никому не понравится. Признание этих эмоций — первый шаг к их изменению.
      • Играть «что если». Чтобы помочь изменить свое мышление, когда возникает триггерное чувство, спросите себя о лучшем, худшем и наиболее вероятном сценарии.В этом примере я мог бы подумать: 

      «Что произойдет, если я прав, и моя работа никому не понравится?»

      (Ничего, потому что моя самооценка не зависит от моего успеха. Я наберусь знаний и опыта и продолжу писать. Ура!)

      «Что произойдет, если всем это действительно понравится? ”

      (Я добьюсь цели и мое письмо может кому-то помочь. Я наберусь знаний и опыта и продолжу писать.Ура!) 

      «Что, скорее всего, произойдет?»

      (Моя статья будет в порядке, кто-то ее прочитает, а кто-то нет. Я наберусь знаний и опыта и продолжу писать. Ура!)

      Вы заметили совпадающие окончания? Вот что важно.

      • Блокировка отвлекающих факторов. Отказ от ненужного может помочь уменьшить подавляющие мысли и чувства, которые способствуют прокрастинации. Закройте дверь, освободите место и используйте приложение, чтобы заблокировать отвлекающие веб-сайты и уведомления.
      • Придерживайтесь расписания. Управляйте своим временем, разбивая задачи на более мелкие сегменты и выделяя контролируемое количество времени для каждого из них. Установите таймеры и используйте напоминания, чтобы не сбиться с пути.

      Прости себя и отпразднуй свой успех

      Последний совет может быть самым важным. Перфекционисты склонны корить себя за любую предполагаемую неудачу (и, как я убедился, это может быть что угодно). Исследования показывают, что лучшее средство от прокрастинации — это простить себя.

      Сострадание к себе имеет решающее значение.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.