Как быстро можно успокоиться: пять простых способов справиться с гневом, обидой и стрессом / НВ

пять простых способов справиться с гневом, обидой и стрессом / НВ

Гнев или обида — вполне естественные формы реакции на определенные негативные события в вашей жизни. Но нельзя позволять им захлестывать вас.

Автор: Анастасия Омельченко

Чересчур эмоциональные негативные переживания чреваты далеко идущими последствиями. Включая, стресс и даже депрессию. Очень опасно молча подавлять в себе такие эмоции.

Поэтому, даже если вы в целом спокойный и сдержанный человек, не лишним будет освоить некоторые приемы по управлению гневом и преодолению стресса.

Тем более, что тут нет никакой квантовой физики — самые эффективные способы быстро успокоиться на самом деле достаточно просты. И подтверждены исследованиями ученых.

1 Нужно глубоко дышать

Это очень действенный способ успокоиться в любой стрессовой ситуации.

Медленные и глубокие вдохи наполняют легкие воздухом, а кровь — кислородом. Вследствие этого, замедляется сердцебиение, вы начинаете чувствовать облегчение эмоционального состояния.

Также, согласно одному недавнему исследованию ученых из Стэнфордского университета, в стволе головного мозга обнаружен участок нейронов, которые напрямую связывают эмоциональное состояние человека с глубиной дыхания. В ходе экспериментов с лабораторными мышами ученые смогли четко зафиксировать эту связь.

2 Сосредоточьтесь на чем-то

Недавние исследования также подтвердили эффективность старого способа унять стресс, к которому многие из нас прибегают интуитивно.

Как только вы чувствуете, что вас захлестывает негативная эмоция, будь то гнев, ярость или обида, нужно немедленно заняться какой-то простой, но требующей концентрации внимания задачей.

Например, вы можете подметать пол или мыть посуду. Развешивать белье или пересчитывать спички в коробках. Самое главное — чтобы задача не требовала больших интеллектуальных усилий и была достаточно монотонной.

Задачи такого рода позволяют мозгу переключить внимание с источника негативной эмоции, что в свою очередь снижает выработку стрессовых гормонов. В пользу этого тезиса говорят некоторые исследования, например, работа медиков из Флоридского университета.

3 Посидите с гаджетом

На первый взгляд, похоже на шутку.

Но на самом деле, это — весьма эффективный метод снятия стресса.

Все дело в свете определенного спектра.

Исследования показали, что синий свет оказывает очень благоприятное влияние на нервную систему человека в стрессовой ситуации.

Этот тезис получил подтверждение в ходе экспериментов в комнатах хромотерапии. Ученые, конечно же, понимают, что в реальной жизни у подавляющего большинства людей нет возможности после каждой негативной эмоции бежать на сеанс хромотерапии. Поэтому они рекомендуют 10 минут поиграть на смартфоне или просто полистать новости.

Экраны современных гаджетов излучают достаточно много синего света, это может оказать положительное влияние для подавления негативных эмоций.

4 Послушайте звуки природы

Недаром на YouTube по поиску «звуки природы» вы найдете десятки тысяч роликов — от коротких до тех, что имеют в длину много часов.

Люди давно поняли, что звуки природы, будь то шум дождя, шелест листьев или кваканье лягушек, обладают успокоительным эффектом.

И недавно появились исследования, которые подтверждают справедливость этого утверждения.

Так работа британских ученых показала, что активность мозга сильно зависит от звуков, которые окружают человека. Ученые проводили МРТ-сканирование мозга участников, одновременно подвергая их воздействию различных шумов — от звуков природы до техногенных и социальных шумов.

Выяснилось, когда люди слушают звуки природы, их уровень стресса заметно снижается.

Вот почему для того, чтобы быстро успокоиться, можно пойти погулять в лес или на речку, либо же попробовать заместить такую прогулку прослушиванием соответствующего аудиоролика.

5 Используйте воду

Колумнист и психолог Тереза Борчард рекомендует в стрессовой ситуации пойти куда-то, где есть открывая вода (река, озеро, море) и позволить глазам отдохнуть на водной глади.

Возможно, все дело в том, что мы происходим из воды (и даже дышим в ней на стадии эмбриона), поэтому она в дальнейшем обладает свойством успокаивать нас.

Больше того, даже выпив стакан воды, вы имеете все шансы принести облегчение своей нервной системы после негативных эмоций.

А некоторым людям больше всего помогает ванна. Ищите, как именно вода может вам помочь, кто-то предпочитает бассейн, кто-то идет в сауну.

Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. НВ не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. НВ также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

«Без стресса»: Как быстро успокоиться

И хотя стрессовую реакцию запускают как боль, так и потеря крови, благодаря эмоциональному чутью можно предсказать появление болевых ощущений. Это позволяет выиграть время. За сотни лет эволюции эмоциональный мозг научился в три щелчка запускать спасательные операции, чтобы сохранить вам жизнь. Он не дожидается, пока на вас нападут, а помогает предвидеть опасность и как можно лучше подготовиться к ней.

В наш суетливый век стресс по большей части имеет психосоциальную природу: нас изматывают хамоватые прохожие, требовательное начальство и вечные проблемы на дорогах. Наша эмоциональная податливость гостеприимно распахивает двери перед стрессовыми факторами. Раньше подобная реакция помогла бы выиграть время и спасти вам жизнь, сегодня же, напротив, становится угрозой. Такая чувствительность эмоционального мозга может сыграть с вами злую шутку: если в легком шторме ему видится цунами, а случайно толкнувшего вас прохожего он воспринимает как землетрясение, то обыкновенный дождливый день ощущается как последний день Помпеи. Со временем эмоциональный мозг привыкает находиться в постоянном напряжении и не в силах прийти в норму, хотя куда проще пережить дождливую неделю, чем семь дней урагана.

Эмоциональный мозг напоминает огниво для высечения физиологического стресса. Как только на него попадает сноп искр, разгорается стрессовая реакция. Из-за хронического стресса эмоциональный мозг постоянно работает на пределе возможностей, и даже маленький язычок пламени способен вызвать пожар. Этого следует избегать. Понимая, что эмоциональный мозг вот-вот сорвется, постарайтесь успокоить и отвлечь его, переключитесь на что-то другое или просто не реагируйте.

Конечно, вы должны обладать недюжинной выдержкой. Если вы не хотите, чтобы вами управляли отрицательные эмоции, развивайте навыки самоконтроля и учитесь регулировать свое поведение. Люди, умеющие держать себя в руках, лучше справляются со стрессом: они реже расценивают различные события как стрессовые и спокойнее реагируют на раздражители. При изучении снимков головного мозга удалось обнаружить по крайней мере один участок рационального мозга, участвующий в формировании самоконтроля, речь идет о дорсолатеральной области префронтальной коры, или DLPFC. Она также участвует в управлении поведением — расширенной версии самоконтроля. При длительном стрессе DLPFC повреждается, что повышает вероятность развития депрессии.

Людям, практикующим медитацию, сосредоточиться проще. Чтобы отточить навыки управления эмоциями, нужно тренироваться: перенаправлять внимание с эмоциональных раздражителей на что-нибудь приятное или просто переключаться на что-то другое. Для длительной концентрации потребуется определенная доля выдержки. Можно пойти другим путем: постарайтесь иначе взглянуть на то, что могло бы вызвать стресс. Такой подход называется когнитивной переоценкой. Ее обеспечивает ясный рациональный мозг. Обычно у него припасено несколько стратегий по управлению эмоциями: в зависимости от серьезности ситуации он подберет наиболее подходящий для вас вариант, а вы утихомирите эмоциональный мозг.

Например, если вас кто-то толкнул на улице, вы можете убедить себя, что это произошло случайно, и подступающий гнев сойдет на нет. Если на ваших глазах произошла страшная авария, вы попытаетесь выбросить увиденное из головы, потому что переиначить событие не получится. Наш план борьбы со стрессом включает как экстренные, так и долгосрочные алгоритмы. Первые предназначены для поверхностной работы с отрицательными эмоциями — в момент их появления, а вторые помогут научиться сохранить результат надолго.

В стрессовых ситуациях практически невозможно совместить эмоции и рассудок. Именно поэтому, находясь в подавленном состоянии, вы не можете сосредоточиться и спокойно обдумать проблему. Если вы хотите, чтобы внимание не ускользало, а эмоции не брали верх над поведением, рациональный мозг всегда должен находиться во всеоружии.

Если вы расстроены, но пытаетесь сдержать лавину отрицательных эмоций, необходимо на что-то отвлечься. Важно как можно скорее занять рациональный мозг заданием, требующим безоговорочной концентрации. Для этого вполне подойдут поглощающие все внимание игры на смартфоне, тренирующие рабочую память и логику. Эффективность такого подхода доказали авторы небольшого контролируемого рандомизированного исследования: они попросили 11 здоровых добровольцев вызвать в памяти все самые нерадостные события жизни, а для фона включили мрачную музыку, чтобы ввести испытуемых в состояние печали и грусти. Когда участники доходили до нужной кондиции, им давали задание, в котором следовало задействовать рабочую память, или предлагали поиграть в тетрис — игру, развивающую пространственное мышление.

В первом случае добровольцам показывали на экране числа и просили прибавлять каждое новое число к предыдущему. Члены контрольной группы все это время просто наблюдали за крестиком на экране компьютера. Томография головного мозга подтвердила, что тетрис и выполнение заданий на рабочую память помогают снизить активность эмоционального мозга. У опечаленных испытуемых, занятых делом, активность миндалевидного тела оказалась ниже, чем у контрольной группы.

Впервые концепцию потока предложил Михай Чиксентмихайи. Состояние потока подразумевает полное погружение в процесс деятельности, когда исчезают все не относящиеся к ней мысли и ощущения. Дело должно быть достаточно трудным, чтобы заинтересовать рациональный мозг, и в то же время посильным, чтобы вас не отпугнули слишком высокая сложность или стресс, с которым можно столкнуться при его выполнении. Лучше всего, если деятельность включает в себя несколько небольших задач и для решения каждой из них нужно хорошо постараться. Одно сделанное задание побуждает сразу приняться за следующее, подстегивая рациональный мозг.

Постепенно непрерывная карусель из новых задач, удовлетворения от их завершения и мотивации набирает обороты, надолго удерживая рациональный мозг в рабочем состоянии. В это время эмоциональному мозгу очень непросто приставать к вам с бесполезными отрицательными эмоциями. Вы можете отгородиться от мрачных мыслей, одолевающих вас в результате стресса, вызвав поток сразу после напряженной ситуации. Чем дольше вы будете находиться в таком состоянии, тем дольше сумеете держать эмоциональный мозг в узде. Люди, которые пользуются этим полезным навыком в повседневной жизни, лучше себя чувствуют и меньше переживают. Состояния потока нельзя добиться во время релаксации или отдыха, его можно испытать только при активной деятельности. Воспринимая свою работу как возможность войти в состояние потока, а не как источник стресса, вы почувствуете себя более счастливым.

Обложка: «Манн, Иванов и Фербер»

6 способов быстро прийти в себя, когда вас колотит от тревоги

Когда нам что-то угрожает, нам становится страшно. Тревога же часто не связана с реальной опасностью, но может сильно портить нашу повседневную жизнь. Трясущиеся руки, учащенное сердцебиение, головокружение, невозможность сконцентрироваться — все это симптомы тревожности. Психотерапевт Лекси Шмидт (Lexi Schmidt) советует использовать нетрудные техники «заземления», которые позволят вам справиться с эмоциями и вернуться к реальности.

Главная фишка техник «заземления» — найти силы справиться с сильными эмоциями и любыми способами переключить внимание, сконцентрироваться на чем-то другом. Тревога уводит нас в мир печальных фантазий, которые на самом деле не более чем плод разбушевавшегося воображения, какими бы реальными они ни казались. А нам нужно остаться «здесь и сейчас», поэтому все предметы, которые вас окружают, помогут вам «заземлиться».

Мы в AdMe.ru считаем, что психологическое здоровье так же важно, как физическое, и делимся с читателями самыми приятными и легкими способами успокоить нервы. Среди них вы точно найдете тот, что вам по душе.

1. Только вы можете успокоить себя

• Если вы дома, примите душ или ванну. Но это не все. Обращайте внимание на каждый предмет, который встретите на своем пути, и на ваши ощущения: как вы нажимаете на гладкий выключатель и какой щелчок он издает, как вы опускаете вниз прохладную ручку двери. Найдите идеальную для вас температуру воды и продолжайте концентрироваться на чувствах.
• Носите с собой «заземляющий» предмет. Это может быть вещица, которая напоминает о приятных моментах жизни. Или просто предмет, который вам нравится трогать: гладкий камушек, статуэтка, клубочек пряжи. Когда вам нужно успокоиться, достаньте ваш «талисман» и повертите в руках: сфокусируйтесь на ваших тактильных ощущениях или подробно описывайте предмет в уме. Во время тяжелого разговора вы можете просто опустить руку в карман и дотронуться до предмета.
• Концентрация на простых действиях также может вернуть вас к реальности. Сделайте чашку чая и подмечайте все детали процесса: пол и освещение на кухне, звуки, которые издает чайник, пар, исходящий от чашки, и другое.

2. Сконцентрируйтесь на чувствах

• Вспомните запах, который вам нравится, и вдыхайте его в течение дня. Вы можете носить с собой флакон духов или баночку любимого крема.

3. Используйте ваше тело

• Сядьте прямо и прочувствуйте, как ваши ноги упираются в пол (можете разуться, так даже лучше). Представьте, что ваши ноги — крепкий фундамент, а пол или земля — надежная опора.
• Ложитесь на пол, закройте глаза и сфокусируйтесь на чувствах: какие части тела касаются пола, что чувствуют разные участки тела.
• Постучите подушечками пальцев по столу или другому предмету. Обратите внимание на начало и конец производимого вами звука.

4. Фиксируйте детали и займите руки

• Выберите любой предмет и мысленно отметьте как можно больше деталей.
• Отыщите вокруг вас предмет с повторяющимся рисунком, например обои или линолеум. Попробуйте зарисовать орнамент на бумаге.
• Подробно опишите пространство вокруг, как в школьном сочинении на тему «Моя комната».
• Мысленно опишите человека рядом, детали его внешности и одежды.

5. Займите чем-то свой мозг

• Мысленно решайте несложные математические задачи.
• Сыграйте в игру. Выберите категорию, например профессии или животные, а затем букву алфавита. Назовите все слова на эту букву, которые относятся к выбранной сфере.
• Поиграйте в детектива: рассматривайте людей и угадывайте их профессии, объясняя самому себе, почему вы так решили.

6. Дышите правильно

• Положите руки на живот и грудь и глубоко дышите животом. Смотрите, как двигается рука на животе и как остается неподвижной рука на груди.
• Запомните цифры: 4, 7, 8. Медленно вдохните в течение 4 секунд. Задержите дыхание на 7 секунд. Медленно выдохните в течение 8 секунд. Если эти цифры вам не подходят, вы можете скорректировать время. Самое главное — дышать медленно.

Как быстро успокоиться | inplace

Порой даже самым лучшим из нас бывает непросто держать свое волнение под контролем. Причин тому бесчисленное множество: стресс, недосып, болезнь, конфликты и многое, многое другое. Что же делать, если не получается взять себя в руки и сконцентрироваться на насущном? 

1. Дышать.
Глубокий быстрый вдох — медленный выдох. Выдох должен быть в три раза короче вдоха. Минимум десять раз. Этот способ поможет вам успокоить трепещущее в груди сердце, выровняет пульс, успокоит и позволит не сказать лишнего.

2. Мысленно отстраниться.
Можно даже посмотреть на всю ситуацию со стороны, из угла комнаты. Если вы не находитесь в теле, которое волнуется, то не волнуетесь и вы. Звучит несколько эзотерически, однако человеческое воображение обладает великой силой. И, скорее всего, именно оно заставило ваши железы выбросить в кровь гормоны стресса. 

3. Устранить адреналин.
Техника заключается в резких движениях, которые способствуют «выжиганию» адреналина, так сильно мешающего порой жить. Вот что надо сделать: на резком вдохе как можно сильнее сожмите кулаки, впиваясь ногтями в ладони, и резко, без паузы выбросьте пальцы вперёд на выдохе.

4. Оперативно возлюбить себя.
У многих из детства остались немного мешающие в реальной жизни установки, например, «это я виноват», «я плохой» и так далее. Забудьте этот бред! Самобичевание деструктивно и является настоящим топливом для любых пограничных психотических состояний. Никто никогда ни в чем не виноват. Никто не идеален. Всем так же страшно. 
Есть причина и следствие, на этом все — вот что нужно помнить, когда кажется иначе.

5. Вербализация.
Последний способ лучше всего использовать в одиночестве или с надежным и неболтливым товарищем. Нужно выговориться! Всю ситуацию нужно рассказать вслух, а лучше записать на бумагу. И все, мозг сочтет проблему решенной, и вы перестанете «бурлить». 
P.S. Если есть возможность, закрепите результат повторением мантры «Оммммммм» нараспев. Она легко запоминается и отлично работает, даже если вы произносите ее мысленно.

15 способов быстро успокоиться | Блог издательства «Манн, Иванов и Фербер»

Алена Лепилина

Когда эмоции бьют через край и нужно взять себя в руки, помогут эти советы. Используйте тот, что вам больше понравится. Или все сразу.

1. Перечислите красивые вещи

Вот-вот взорветесь? Расплачетесь или разразитесь праведным гневом? Хватайте ручку и бумагу и запишите пять красивых вещей, которые вы недавно приметили. Может быть, видели у своего дома белую собачку. Или звездчатые лилии. Или солнечного зайчика. Мы вольны выбирать, о чем думать — о хорошем или о плохом. Это занятие вас отвлечет и не допустит эмоционального всплеска.

источник

2. Посидите неподвижно

В не-действии есть особая сила. Буддийский монах Тит Нат Хан рекомендует практиковать не-действие. Посидите в полной тишине, ничего не делая (и даже не думая), без всякой цели. Раздражение и беспокойство как рукой снимет.

3. Окунитесь в странности

Займите мозг необычным занятием. Предскажите новые тенденции в фитнесе (например, шахматы с гиенами или плавание по канализационным трубам), придумайте новый вид завтрака или нарисуйте музыку.

4. Улыбнитесь

Даже если вам кажется, что сейчас это совсем неуместно. Эмоции, мимическая мускулатура и мозг связаны. Растягивая губы в улыбке, пусть и неестественной, вы даете мозгу сигнал: «Я счастлив!» И ему ничего не остается, как подстроиться.

источник

5. Гордитесь собой

Постарайтесь ясно представить, что вы молодец, потому что справились с эмоциями, и как будете гордиться собой завтра (а, скорее всего, через пару часов).

6. Осознанно наблюдайте

Осознанность создает безоценочное отношение к ситуацию, вы дистанцируетесь от всего и перестаете нервничать. Просто наблюдайте за тем, как все приходит и уходит, словно морской прилив. Практикуя осознанность, вы сумеете отстраниться от переживаний и тревог. Они будут уплывать, не задерживаясь и не пуская корней.

7. Обнимите приятного человека

Кожа — самый большой и самый чувствительный наш орган. Прикосновения вызывают биохимические изменения в головном мозге. Нежные и успокаивающие прикосновения стимулируют выработку нейромедиаторов дофамина, окситоцина и эндорфинов. А это создает позитивные эмоции и снижает выработку гормонов стресса.

8. Шутите

Юмор — отличный способ сбросить напряжение. Вспомните смешную шутку, открывайте сайт с анекдотами или развлеките себя сами: придумайте дразнилки для бывших, от которых вам станет легче, — робот в панталонах, нытик на батарейках, болотная принцесса — и не забудьте живо это вообразить.

источник

9. Отредактируйте свою жизненную историю

Психотерапевты для избавления от психологических травм используют метод «редактирование жизненной истории». Его суть: записывать свои глубинные мысли и чувства (обычно несколько вечеров подряд), чтобы понять, в чем суть переживаний. Если вам надо успокоиться быстро, все равно попробуйте этот метод — он станет первым в серии «процедур редактирования».

10. Спросите себя, так ли это важно

Пропустите ситуацию через фильтр важности. Спросите себя, будете ли вы так переживать (злиться, грустить) по этому поводу через 1 год, через 5 лет, через 10 лет? Это поможет быстро успокоиться и понять, на что не стоит тратить душевные силы.

11. Съешьте любимый десерт

Конечно, хорошо питаться правильно, но в экстренных случаях можно позволить себе расслабиться. Кроме того, кто сказал, что десерт должен быть обязательно вредным? Вкусных и здоровых блюд больше, чем мы привыкли думать. Порадуйте себя.

источник

12. Нарисуйте самого себя

Изобразите себя в растрепанных чувствах (в которых вы сейчас и находитесь). Пока вы будете увлеченно вырисовывать детали, чтобы получить максимальное сходство с реальностью, или же, наоборот, пририсовывать себе огромные уши и глаза, полные слез, эмоции схлынут. А у вас останется произведение искусства 🙂 Еще можно нарисовать шарж. Будет весело! И спокойно.

13. Контролируйте «непроизвольное Я»

Остановитесь. Подождите пять минут, а затем решите, стоит подождать или поддаться соблазну. Дайте себе еще пять минут, если нужно. А может быть, еще пять, и так далее, пока «непроизвольное Я», которое делает наше поведение спонтанным, не минует опасные импульсы.

14. Пораскрашивайте немного

Полезно пораскрашивать одинаковые изображения, повторяющиеся узоры, детализированные пейзажи. Выберите раскраску по душе и начинайте скорее. Советуем держать дома или на работе на этот случай фломастеры, линеры или цветные карандаши.

Иллюстрация из «Книги гениальных идей»

15. Задействуйте антистрессовый ритуал

Единственное ограничение — к этому «действу» надо подготовиться. Бретт Блюменталь советует придумать ежедневные антистрессовые ритуалы. Они дают возможность успокоиться и повысить уровень счастья. Исполните свой личный ритуал: можно принять контрастный душ, зажечь ароматическую свечу (и даже на работе — в этом нет ничего страшного), прочесть пару страниц книги, выпить чашку ромашкового чая.

Мы становимся тем, что постоянно делаем. Вот почему так важно уметь справляться со стрессом, беспокойством и наплывом эмоций. Если мы каждый раз будем позволять взять им верх, то кем станем?

По материалам книг: «Укрощение амигдалы», «Тишина», «Поиск источника», «Книга гениальных идей», «Психология вредных привычек», «Одна привычка в неделю».

P.S.: Понравилось? Подписывайтесь на нашу новую крутую рассылку. Раз в две недели присылаем 10 самых интересных и полезных материалов из блога МИФ.

Золотые правила борьбы со стрессом

Стивен Карвер — приглашенный профессор Московской школы управления «Сколково», профессор по управлению проектами Cranfield School of Management

Кризис может стать новой возможностью, а может обернуться катастрофой. Дело в том, что во время стресса в организме происходят определенные физиологические изменения: в кровь поступает невероятно много химических веществ. Например, адреналин, из-за которого хочется кого-нибудь ударить или убежать, – в общем, вести себя агрессивно. Наша базовая физическая реакция на кризис очень опасна. Из-за нее можно совершить неправильный поступок. Чтобы этого избежать, есть два золотых правила:

Правило №1: УСПОКОЙТЕСЬ. Дайте мозгу шанс вернуть контроль над телом и органами речи.

Для этого необходимо хорошо знать себя и понимать, как вы себя обычно ведете в экстремальных условиях. Если есть вероятность, что вы сразу начнете принимать безумные решения, значит, нужно, чтобы у вас была система менеджмента, которая позволит сказать: «Давай успокоимся и посмотрим, что можно сделать».

Приведу пример. Есть очень хороший фильм о том, как действовать во время кризиса, это «Аполлон-13» – об американской лунной миссии. Люди уже пролетели половину пути, когда их космический корабль взорвался. Все выжили, но надо было как-то доставить астронавтов назад. В фильме показан классический случай: когда все в центре управления полетом начали стучать кулаками по столу и кричать: «Это ужасно! Не может быть!», – руководитель, человек по имени Джин Кранц, первым делом сказал: «Так, все успокоились. Тихо! Давайте работать с проблемой». Он начал с вопроса: «Итак, что на корабле работает?». Он обратил внимание не на приборы, которые вышли из строя, а на те, что по-прежнему работают. И команда стала перечислять: «Все живы, пока есть кислород, вода, суперкомпьютеры и все необходимое для разрешения кризиса». Мы видим, что за эти несколько секунд люди, вместо того чтобы суетиться и, возможно, совершить неправильные поступки, успокоились и начали действовать исходя из ситуации.

Правило №2: СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ: сконцентрируйте энергию на вещах, которые необходимо сделать. Вы больше не паникуете и не пытаетесь одновременно бежать в разные стороны безо всякого смысла, но с точностью лазера фокусируетесь на том, что необходимо сделать.

Если в вашей жизни вообще не будет стресса, то, возможно, вы утром не захотите вставать с кровати. Но по мере того, как стресса становится больше, и вы начинаете работать продуктивнее, приходит момент, когда напряжение становится таким сильным, что ваша производительность падает – и очень-очень быстро. Здесь важно научиться распознавать приближение этого момента. Потому что все бывает по-разному и меняется от ситуации к ситуации. Иногда вы срываетесь при таком-то уровне стресса и в такой-то ситуации, а иногда, в другой ситуации, можете выдержать больше. Я бы сказал, способность сохранять спокойствие и думать головой – один из самых важных навыков в современной управленческой культуре. У очень многих менеджеров в ситуации стресса IQ стремительно падает, и они принимают абсурдные решения. Плохие менеджеры в кризисных ситуациях либо сходят с ума, либо просто сдаются.

Журнал Harvard Business Review как-то провел исследование, как руководители ведут себя в стрессовой ситуации. В условиях сильнейшего напряжения только треть менеджеров сумели сохранить контроль над собой. Две трети просто сорвались. Поэтому тут очень важно подготовиться – пока вы не научитесь правильно вести себя в подобных случаях, ваша реакция останется непредсказуемой. И совершенно не нужно, чтобы она выяснилась, когда в компании наступит настоящий кризис, ведь вы можете нанести людям и компании огромный ущерб. Вот почему мы верим в симуляции, самоанализ, психометрию и фактически репетиции, которые помогут понять, как вы будете чувствовать себя в стрессовой ситуации.

Симуляция стресса

Позвольте привести пример организации, в которой это понимают очень хорошо. В авиакомпаниях пилотов раз в полгода обучают и переобучают, как действовать в чрезвычайных ситуациях. Возьмем пилота, который только что привел Boeing 747 из Токио. Он знает свое дело, занимался им тридцать лет и является прекрасным профессионалом, но тут ему говорят: «Извините, шесть месяцев вышло – на симулятор!». Он может сказать: «Помилуйте, у меня огромный опыт, я умею водить самолеты! Вы сами разрешили мне лететь только вчера!». Но на это ему отвечают: «Нет, на симулятор! Мы подвергнем вас стрессу, чтобы освежить ваши навыки и снова потренировать необходимые действия».

И я видел, как очень компетентные люди приходили на симулятор, и, возможно, так случалось, что у них был неудачный день или неподходящее настроение, но они срывались на обычных ситуациях. В авиакомпаниях есть правило: все это снимают на видео и показывают пилоту. И я наблюдал, как пилоты смотрели записи и говорили: «Это не похоже на меня! Я так не делаю!». А инструктор отвечал: «Именно так вы повели себя при этом уровне стресса. Давайте посмотрим, что можно сделать, потому что это была неправильная реакция. Давайте научимся успокаиваться в таких условиях».

Итак, я бы сказал, что контроль над собой в стрессовой ситуации – жизненно важный навык для менеджеров, и его надо прививать.

Искусственный стресс в организации

Надо ли искусственно создавать стресс в организации? Хотите – верьте, хотите – нет, но иногда это необходимо. Я часто вижу компании, которые медленно умирают. Например, ими владеет государство, они уверены, что мир вокруг не переменится, что в любой ситуации кто-нибудь о них позаботится – и вдруг понимают, что у государства нет денег, и ситуация действительно плохая. И если они не будут действовать, то просто погибнут. Поэтому иногда я создаю так называемые «горящие платформы». Это значит, что вместо медленного погружения в забвение создается обстановка, в которой очевидна необходимость срочных действий.

Я создаю определенный стресс, то есть, прихожу и говорю: «Нужны перемены!». Люди могут серьезно испугаться, если сказать им: «Посмотрите, что произойдет, если ничего не предпринимать. Все вы через 18 месяцев потеряете работу». И вдруг они начинают понимать: «Да, я вижу, что это может случиться». Тогда наступает первая фаза, когда они начинают паниковать: «Я потеряю работу, это же конец света!». Но тогда мы говорим: «Нет-нет, все нормально. Я вас понимаю. Теперь вы видите, что происходит, и переживаете стресс. Давайте направим этот стресс на создание позитивных перемен. Для начала успокойтесь. Теперь вы знаете, что надо двигаться – давайте начнем это движение. И сейчас мы можем по-настоящему сменить направление».

Симулируя кризис в компании, важно четко понимать конечную цель. Сейчас во многих компаниях пытаются анализировать причины кризиса: «Подождите минутку! Как это все случилось? Кто стоит за всем этим?». И если кризис начался по причине, связанной со стратегией компании или с тем, что по здравому размышлению компания должна была сделать, но не сделала, то это приемлемо. Но есть и другие случаи: согласно исследованиям, у многих руководителей есть проблемы с психическим здоровьем. Они могут доходить до экстремального поведения, часто проявляя себя как социопаты и практически как психопаты. При ближайшем рассмотрении оказывалось, что именно эти люди намеренно создавали кризисы и «пожары» в организации, и не для блага компании, но ради собственной карьеры. В таких случаях они могли сделать шаг вперед, разрешить кризис, который начали сами, и хорошо себя показать. Таких менеджеров определенно стоит держать подальше от рычагов власти. В противном случае они принесут компании и ее сотрудникам большой ущерб в долгосрочной перспективе.

Вы читали книгу «Змеи в костюмах» (Snakes in Suits)? Ее автор, психолог, объехал Америку и взял интервью у многих больших начальников. Они думали, что тема интервью – их успехи в бизнесе. Но на самом деле автор оценивал их психическое здоровье, и очень многие оказались на грани социопатии и психопатии. Это довольно пугающий результат, но многие исследования его подтверждают. Конечно, в книгах часто преувеличивают и упрощают, и порой это бывает необходимо. Но организации начинают придавать все больше значения неподобающему поведению таких личностей в стрессовых ситуациях. Мы видели массу проявлений этого в 2007 году в банковской сфере, руководители испытывали такой стресс, что пытались заработать деньги любыми способами. И эти способы принимали облик все более сюрреалистических финансовых продуктов. Если бы эти руководители успокоились, они сами обязательно поняли бы, что это безумие. Но, к сожалению, произошел полный коллапс, который почти обрушил всю мировую экономику.

Мы надеемся, что этого больше не случится. Я много сейчас работаю с банками и знаю: они пытаются сделать так, чтобы их руководителям не приходилось доходить до такого стресса.

Как компании справиться с кризисом: Правило трех R

Есть два типа кризиса: первый связан с нестабильностью, во втором случае экстремальный стресс вызван природой вашего бизнеса. С ним вам приходится иметь дело, когда падает самолет авиакомпании или надо отзывать партию машин из-за плохо работающих тормозов. Если вы делаете самолеты, иногда, к сожалению, они будут падать. Если вы делаете машины, будут случаи, когда придется отзывать партию. И как организация справляется со стрессом такого рода – это отдельный интересный кейс.

Можно много привести удачных и не очень примеров разрешения подобных кризисов. На программах MBA я говорю студентам: если вы генеральный директор, и у вас возникла такая ситуация, шаг номер один – успокоиться и включить мозг. И тогда можно будет применить правило, которое мы называем «правилом трех R».

Первое R – Regret, «сожаление». Нужно выразить сожаление о случившемся. Это не значит, что надо взять на себя ответственность за несчастный случай или отзыв продукции. Просто необходимо показать, что вы – человек и понимаете, что ваша организация вызвала гнев и расстройство других людей. Таким образом вы проявляете эмпатию по отношению к жертвам кризиса.

Второе R – Reason, «причина». Попытайтесь дать людям ответы, которые они хотят получить. Как могло случиться, почему этот самолет упал. При этом надо как можно раньше сказать как можно больше. Порой стоит подумать, с какой скоростью выдавать информацию публике, потому что, с одной стороны, вы рискуете оглушить ею людей, но с другой – в конце концов все выйдет наружу. Это подтверждают WikiLeaks и расследовательская журналистика. Внутри корпорации больше ничего не спрячешь. Дни, когда это можно было сделать, остались в прошлом.

Третье – действие, которое большинство людей хотят совершить сразу, но мы говорим им: «Никогда не делайте третье, пока не сделали первое и второе, иначе вас никто не будет слушать». Третье R – собственно, то, что вы будете делать, ваша реакция. Мы называем это Remedy, «разрешение проблемы». После первых двух этапов можно сказать: «Мы отзовем машины» или «Мы заплатим деньги» – в общем, заявить о том, что вы собираетесь делать.

Многие люди в стрессовой ситуации сразу начинают говорить: «Произошел кризис, и вот как мы собираемся действовать». Но мы предупреждаем: сначала проявите эмпатию к людям, иначе они не будут вас слушать. Сначала успокойтесь, насколько сможете. Потом дайте им причину, чтобы они поняли, как все случилось. И только после этого, когда вас, возможно, уже будут слушать, скажите, что собираетесь сделать по этому поводу. Итак, порядок таков: сожаление, причина и разрешение проблемы.

7 проверенных способов, как справиться с волнением

Чувствуете учащенное сердцебиение, дрожь в руках и коленках, крутит живот, щеки покраснели, легкая тошнота и прерывистое дыхание — это признаки сильного волнения и паники. Такое случается именно в тот момент, когда необходимо продемонстрировать спокойствие и стойкость. Мы собрали 10 эффективных способов, которые помогут справиться со стрессом и быстро успокоиться. Выберите один из методов и примените в нужный момент.

Помойте руки в холодной воде

Во время сильного волнения человек как бы перестает себя контролировать, свои эмоции и действия. Дрожь в руках и жар усиливает панику. Чтобы успокоить свой организм, необходимо помыть руки в холодной воде, а еще лучше умыться. Холодная вода приведет вас в чувства и поможет отвлечься от переживаний.

Сожмите кулаки

Если у вас нет возможности встать и походить, то попробуйте следующий метод. Сядьте на стул, положите руки на колени и сожмите кулаки со всей силы, глубоко вдохните и на выдохе немного ослабьте пальцы. Затем опять вдохните и на выдохе еще немного разожмите кулаки. И так повторите несколько раз.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно
и откройте для себя новые возможности
Начать изучение

Прокручивайте одну и ту же фразу

Сделайте вдох и выдох через нос и про себя скажите «все будет хорошо» несколько раз, как заклинание. Можно сказать смешную фразу из мультика «Спокойствие, только спокойствие!» голосом Карлсона. Ваша задача отвлечь себя от пугающих мыслей.

Признайтесь в волнении

Зачастую бывает так, что чем больше мы пытаемся скрыть свое волнение, тем больше оно проявляется. В таком случае позвольте себе поволноваться, скажите близкому человеку, что сильно паникуете и вам сразу станет легче.

Дайте выход эмоциям

Раздражение, нервное напряжение могут быть следствием нерешенной внутренней проблемы. Чтобы освободиться от этого состояния, необходимо дать волю эмоциям. Плачьте, когда хочется, не подавляйте эмоции.

Пересчитайте

Этот способ подходит в тех случаях, когда необходимо пройти неприятную процедуру, экзамен, собеседование на работу, выступление перед публикой. В этот момент важно зацепиться взглядом за какой-нибудь предмет в комнате, например, плитку на стене и начать пересчитывать их. Так вы отвлечете себя от мыслей и сможете успокоиться.

Идите навстречу страху

Лучший способ преодолеть свои страхи, это встретиться с ними лицом к лицу. Например, вы боитесь попросить повышение на работе, поэтому постоянно откладываете этот разговор. Но вы не знаете наверняка, чем же закончится в итоге эта беседа. Поэтому сделайте сами первый шаг и победите свой страх.

Каждый из нас периодически испытывает волнение и даже панику, но с этим можно и нужно бороться. Чтобы облегчить себе жизнь и научиться контролировать свои эмоции, пройдите бесплатный онлайн-курс «Стресс-менеджмент». Всего за 45 минут вы узнаете реально работающие техники, которые помогут быстро справиться со стрессом в моменте.

5 способов быстро успокоиться, когда вы перегружены

Стресс бывает разных форм. Острый стресс — это тип, который случается и быстро проходит, оставляя после себя относительно небольшой ущерб. С другой стороны, хронический стресс — это тип, который возникает более регулярно и наносит гораздо больший ущерб организму, включая все, от повышенной восприимчивости к простуде и гриппу до повышенного риска сердечных заболеваний.

Существует даже полезный тип стресса, называемый эустрессом, который является положительной формой стресса для большинства людей, если только он не становится слишком интенсивным или хроническим.Это стресс, возникающий в результате увлекательного отпуска или увлекательного испытания.

Однако чрезмерный стресс любого типа может казаться подавляющим и часто может подкрасться к нам. Многие люди не осознают, какой накапливается стресс, пока внезапно не чувствуют себя подавленными. В других случаях может показаться, что стрессовые или требующие внимания события происходят одно за другим, и вы можете переходить от спокойного состояния к полностью подавленному с удивительной скоростью.

Как справиться с ситуацией

Как бы то ни было, важно иметь стратегии, как справиться со стрессом, когда вы чувствуете себя подавленным стрессом и вам нужно быстро расслабить свой разум и тело.Эти пять быстрых и простых стратегий помогут вам восстановить спокойствие, чтобы вы могли справиться с любой ситуацией.

Прогуляться

Упражнения сами по себе могут быть отличным средством для снятия стресса, поскольку они помогают выпустить пар и высвобождать эндорфины. Прогулка в состоянии стресса может принести вам пользу от упражнений — как краткосрочную, так и долгосрочную — и в качестве бонуса временно вывести вас из стрессовой ситуации.

Это может дать вам некоторую перспективу, чтобы вы могли вернуться в новом настроении.Прогулка с хорошим другом может быть хорошим способом найти социальную поддержку, а прогулка в одиночестве может дать вам время подумать, переосмыслить и вернуться к ситуации с новым оптимизмом.

Сделай вдох

Если вы не можете уйти, вы можете сразу почувствовать себя лучше, выполняя дыхательные упражнения. Получение большего количества кислорода в вашем теле и снятие физического напряжения — это два способа, которыми дыхательные упражнения могут принести вам пользу. И вы можете делать их в любое время и в любом месте, даже если ваша сложная ситуация не утихает.

Сделайте перерыв

Если вы можете украсть несколько минут покоя, визуализации и управляемые образы — прекрасный способ восстановить душевный покой. Их легко выполнить, и они могут расслабить вас морально и физически. Практикуясь, вы легко найдете свое «счастливое место» и быстро почувствуете себя спокойнее при стрессе.

Переосмыслить вашу ситуацию

Иногда мы усиливаем переживание стрессовых ситуаций тем, как смотрим на них. Если вы сможете взглянуть на свою ситуацию по-другому, вы сможете взглянуть на нее с другой точки зрения — такой, которая вызывает у вас меньше стресса.

Психическое и эмоциональное напряжение может быть вызвано пессимизмом, чертами типа А и другими самоуничтожающимися образцами мышления. Узнайте, как вы можете изменить свой взгляд на вещи. Это пригодится, когда вы нервничаете.

Попробуйте прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) — это техника, при которой вы напрягаете и расслабляете все группы мышц, позволяя вашему телу почувствовать себя более расслабленным. Практически любой может делать PMR, и с практикой вы можете полностью снять практически все напряжение, которое вы чувствуете в своем теле, за считанные секунды.Это поможет вам почувствовать себя спокойнее и лучше справляться с текущими ситуациями.

Слово от Verywell

Как только вы успокоитесь, вы сможете лучше справляться с любыми стрессовыми ситуациями, с которыми вы сталкиваетесь. Также неплохо принять несколько регулярных средств для снятия стресса и придерживаться здорового образа жизни, чтобы снизить общий уровень стресса. Тогда стрессовые ситуации, с которыми вы столкнетесь, будут меньше влиять на вас.

Как успокоиться прямо сейчас: 18 научно обоснованных советов

У всех нас бывают моменты, когда мы чувствуем себя более тревожными, напряженными и обеспокоенными, чем обычно.Когда эти негативные мысли проникают в ваш мозг, легко уступить и позволить им взять верх. Вам решать, чтобы они не вышли из-под контроля. Хорошие новости: это вполне выполнимо!

Попробуйте эти 18 уловок, чтобы обрести покой прямо здесь и прямо сейчас.

Сосредоточение внимания на своем дыхании — один из наиболее эффективных способов замедлить учащенное сердцебиение и успокоить себя. Исследования показали, что методы медленного и глубокого дыхания могут вызвать чувство комфорта и расслабления, повысить бдительность и уменьшить симптомы тревоги, депрессии и гнева.

Вы можете попробовать несколько техник глубокого дыхания. Один из популярных вариантов — это дыхание по коробке, также называемое четырехугольным дыханием. Вот как это сделать:

• Сядьте в удобное положение в тихом месте.
• Медленно выдохните.
• Медленно вдохните, считая до четырех.
• Задержите дыхание и медленно сосчитайте до четырех.
• Медленно выдохните на счет до четырех.
• Задержите дыхание на четыре счета перед повторением.

Сильные чувства тревоги и стресса, которые возникают быстро, часто возникают из-за иррациональных мыслей.Вы можете начать сосредотачиваться только на наихудшем возможном исходе или закрутиться в хор «а что, если», который играет на ваших самых глубоких страхах.

В такие моменты попытайтесь отговорить себя, используя логику, чтобы преодолеть свое беспокойство. Задайте себе такие вопросы:

• Каковы доказательства того, что это правда?
• Какова вероятность того, что то, о чем я беспокоюсь, действительно произойдет? Какова вероятность, что этого не произойдет?
• Чем мне поможет беспокойство по этому поводу?
• Как мне справиться с худшим, что может случиться?
• Что я могу сказать другу, который сейчас об этом беспокоится?

После того, как вы ответите на эти вопросы, вы сможете начать думать более позитивно и научиться преодолевать любые сохраняющиеся негативные чувства.

Упражнения — отличный способ расслабиться и успокоить разум, и вам не нужно выполнять изнурительную тренировку HIIT, чтобы пользоваться этими преимуществами. Даже просто прогуляйтесь или займитесь йогой.

Упражнения помогают избавиться от негативных мыслей и побуждают организм вырабатывать эндорфины, которые поднимают настроение и улучшают самочувствие. Исследования показывают, что физическая активность может защитить людей от развития некоторых психических заболеваний и уменьшить симптомы депрессии и беспокойства.

Регулярные упражнения могут со временем значительно уменьшить чувство тревоги, но быстрая прогулка на улице или бег на беговой дорожке также могут поднять вам настроение в данный момент.

Звучит странно, но жевательная резинка может помочь избавиться от тревожных ощущений.

Небольшое исследование 2009 года показало, что жевательная резинка может улучшить настроение и уменьшить беспокойство. Вероятно, это связано с тем, что жевание резинки стимулирует кровоток в мозгу. Эффект можно почувствовать сразу, и он может помочь в долгосрочной перспективе.

Люди в исследовании, которые жевали жвачку, также чувствовали себя более внимательными и лучше справлялись с несколькими задачами, чем те, кто не жевал жвачку. Кто знал, что крошечная жевательная резинка может обладать такой силой?

Если у вас дома есть ванна, наполните ее, приглушите свет и примите ванну.Исследования показывают, что люди, которые купаются в горячей воде хотя бы 10 минут каждый день, имеют лучшее психическое и эмоциональное здоровье.

Теплая вода также может облегчить боль в любых мышцах (и она просто приятна, даже если у вас нет боли), что может помочь уменьшить беспокойство и заставить вас чувствовать себя более спокойным как физически, так и эмоционально.

Исследование 2010 года показало, что регулярное принятие ванны может помочь вам лучше спать, что также может помочь вам чувствовать себя более спокойным в долгосрочной перспективе.

Исследования 2002 года показывают, что солнечные лучи могут увеличить выброс серотонина в вашем мозгу, что может улучшить ваше настроение и дать вам чувство покоя (просто проведите пальцем по солнцезащитному крему перед выходом на улицу).

Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что всего лишь 10 минут на улице могут улучшить не только ваше настроение, но и концентрацию внимания, артериальное давление и частоту сердечных сокращений. И вам даже не нужно солнце — пребывание на природе успокаивает и успокаивает даже в пасмурный день.

Запись всех тревожных и тревожных мыслей может вызвать у вас ощущение, будто с ваших плеч сняли тяжесть. Ведение дневника помогает вам обрабатывать эмоции здоровым образом и дает вам лучшее понимание того, о чем вы беспокоитесь (что восходит к противостоянию вашим страхам).Это может значительно уменьшить чувство тревоги.

В небольшом исследовании 2009 года студенты колледжей, которые умели экспрессивно писать, испытали меньше депрессии, беспокойства и стресса через 2 месяца, чем студенты, которых просили писать без выражения эмоций или мнений.

Подумайте, как вы сидите — велики шансы, что вы сутулитесь. Найдите минутку, чтобы опустить плечи из этого напряженного положения вокруг ушей и сесть прямо, и вы почувствуете себя немного более сосредоточенным.

Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что учащиеся, которые сидели прямо, с большей вероятностью верят в положительное мнение о себе, чем учащиеся, которые сутулиться. Сидение прямо может повысить уверенность в себе, повысить уровень энергии и помочь избавиться от депрессии.

Если вы сидите прямо и высоко, вам будет легче делать глубокие, медленные вдохи, что поможет вам почувствовать себя спокойнее. Опустив плечи, вы сразу же почувствуете расслабление, так как это успокоит напряженные мышцы.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что прослушивание музыки перед стрессовой ситуацией может помочь вашей нервной системе расслабиться после того, как ситуация закончится, что в основном означает, что это помогает вам контролировать свой уровень стресса и беспокойства даже в сложных ситуациях.

Успокаивающая музыка (например, классическая музыка) или успокаивающие звуки (например, грохот волн) также могут помочь снизить уровень кортизола и расслабить разум. Если вы ищете мгновенного облегчения, ответом может быть что-то успокаивающее.

Сосредоточение внимания на том, за что вы благодарны, поможет вам почти сразу почувствовать меньшее беспокойство и депрессию. Исследования показывают, что лучший способ сделать это — составить список вещей, за которые вы благодарны, а затем прочитать его самому себе.

Это поможет вам сосредоточиться на положительных аспектах вашей жизни, а не на отрицательных, эффективно оттолкнув от плохого и успокоившись.

Когда мы чувствуем тревогу, наши зрачки расширяются, а лица напрягаются. Закройте глаза и оставьте их закрытыми на несколько мгновений. Сосредоточьтесь на полном расслаблении лицевых мышц. Это простое упражнение поможет снять напряжение и вернуть вас в состояние покоя.

Существует научная причина, по которой животные-терапевты — это вещь (и нет, это не повод для того, чтобы люди летали со своими домашними животными бесплатно).Исследование 2002 года показало, что у людей, у которых есть домашние животные, в целом более низкий уровень пульса и артериального давления, и они могут лучше справляться со стрессовыми ситуациями.

Домашние животные также могут улучшить ваше настроение и снизить уровень стресса. Согласно исследованию 2019 года, общение с вашим питомцем всего 10 минут может привести к значительному снижению уровня гормона стресса кортизола.

Чтобы быстро избавиться от чувства тревоги, попробуйте прогрессивное расслабление мышц: постепенно напрягайте различные группы мышц, а затем расслабляйте их.Лучше всего начать с пальцев ног и постепенно подниматься вверх.

Исследователи считают, что напряжение, а затем расслабление определенных групп мышц может помочь нам лучше понять свое тело и наши напряженные области, заставляя нас чувствовать себя более расслабленными.

Полное расслабление — это то, что вы действительно можете практиковать. Аутогенная тренировка — это когда вы сидите или лежите в удобном положении и позволяете мышцам полностью расслабиться.

Пока вы таете, как кусок масла, повторяйте в уме короткие фразы, например «Мои руки тяжелые» или «Я такой тяжелый, что таю в полу.”Направляйте сильные чувства тяжести, тепла, прохлады и спокойствия, когда вы расслабляетесь.

Дайте себе 10–15 минут релаксации перед возобновлением дня или перед сном. Наблюдайте, как уходят ваши негативные чувства.

Иногда смех действительно является лучшим лекарством, но он должен быть настоящим. Одно исследование 2017 года показало, что регулярный смех может привести к снижению артериального давления, что со временем может помочь вам почувствовать себя спокойнее.

Смех также снимает тревогу и пробуждает положительные эмоции.У него даже есть название: смехотерапия.

Если вы находитесь рядом со свежими цветами, вдохните запах и приготовьтесь почувствовать себя более спокойным. Исследование 2015 года показало, что люди, которые касались растений и нюхали их, сообщали о том, что они менее подвержены стрессу и тревоге. Бонусные баллы, если аромат вам нравится.

Нет цветов поблизости? Попробуйте вдохнуть успокаивающее эфирное масло, например лавандовое. Обзор исследований 2017 года показал, что эфирное масло лаванды может быть эффективным при лечении тревожных расстройств, а также может улучшить сон у некоторых людей.

Мантры — еще один способ сосредоточиться на более логичных мыслях и помочь нам отойти от беспокойства и перейти в более спокойное свободное пространство. Исследование 2015 года показало, что молчаливое повторение одного слова про себя успокаивает ту же часть вашего мозга, которая заставляет ваш разум блуждать.

Вы также можете повторить успокаивающую фразу, например «Насколько это важно?» или «Я могу преодолеть все», чтобы больше сосредоточиться на борьбе с этой тревогой.

Вам не нужно быть экспертом, который медитирует каждый день, чтобы почувствовать успокаивающий эффект от практики.Исследование 2018 года показало, что даже один часовой сеанс медитации может значительно снизить уровень беспокойства и стресса.

Загрузите приложение, например Headspace или Calm, чтобы вы могли медитировать, не выходя из дома. Найдите тихое место и сядьте в удобном положении с закрытыми глазами, чтобы действительно почувствовать себя спокойнее.

Приведенные выше советы хороши, когда вам нужно быстро успокоиться, но они не являются долгосрочным решением при сильных чувствах тревоги, депрессии и стресса.

В некоторых случаях может быть лучше обратиться за помощью к профессионалу, чтобы узнать, как предотвратить эти чувства и справиться с ними.Если их не лечить, они могут привести к более серьезным проблемам с психическим здоровьем.

Поговорите с врачом, если что-либо из перечисленного верно для вас:

• Вы чувствуете, что ваше беспокойство регулярно мешает вашей повседневной жизни.
• Вы чувствуете, что не можете контролировать свое беспокойство (другими словами, ни один из приведенных выше советов не оставит вас более спокойным).
• Вы обратились к наркотикам или алкоголю, чтобы справиться со своим беспокойством.
• Вы испытываете физические проблемы, например боль в животе или учащенное сердцебиение.
• Вы испытываете суицидальные мысли или поведение (вы можете немедленно получить помощь, позвонив в службу 911 или на местный номер службы экстренной помощи).

Управление стрессом: расслабление ума и тела

Введение

Сделайте глубокий вдох. Задержитесь на мгновение, а затем выдохните. Чувствуете себя более расслабленным? Дыхательные упражнения — один из способов расслабиться. Здесь вы узнаете о различных способах расслабления тела и разума. Расслабление помогает снять стресс. Он также может облегчить беспокойство, депрессию и проблемы со сном.

• Расслабиться — значит успокоить разум, тело или и то, и другое.
• Расслабление успокоит ваш разум и заставит вас почувствовать умиротворение и спокойствие. Ваше тело также реагирует, когда вы расслабляетесь. Например, ваши мышцы могут быть менее напряженными и более гибкими.
• Есть разные способы расслабиться. Вы можете найти один или несколько способов, которые помогут вам успокоиться и обрести покой.

Как расслабить тело и разум?

Есть много способов расслабиться.Некоторые способы предназначены для расслабления вашего ума, а некоторые — для расслабления тела. Но из-за того, как ум и тело связаны между собой, многие методы релаксации воздействуют как на ум, так и на тело.

Вы можете попробовать один или несколько из следующих советов по релаксации, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас.

Расслабление ума

• Делайте медленные глубокие вдохи. Или попробуйте другие дыхательные упражнения для расслабления.
• Примите теплую ванну.
• Слушайте успокаивающую музыку.
• Практикуйте внимательную медитацию. Цель внимательной медитации — сосредоточить ваше внимание на вещах, которые происходят прямо сейчас в настоящий момент. Например, прислушайтесь к своему телу. Ваше дыхание быстрое, медленное, глубокое или поверхностное? Вы слышите шум, например движение транспорта, или слышите только тишину? Идея состоит в том, чтобы просто отмечать, что происходит, не пытаясь это изменить.
• Написать. Некоторые люди чувствуют себя более расслабленными, когда пишут о своих чувствах. Один из способов — вести дневник.
• Используйте управляемые изображения. С помощью управляемых образов вы представляете себя в определенной обстановке, которая помогает вам чувствовать себя спокойно и расслабленно. Вы можете использовать аудиозаписи, сценарии или учителя, который проведет вас через процесс.

Расслабление тела

• Занимайтесь йогой. Вы можете купить книги и видео дома или записаться на занятия йогой.
• Попробуйте прогрессивное расслабление мышц. Этот процесс включает в себя напряжение и расслабление каждой группы мышц. Прогрессивное расслабление мышц может уменьшить беспокойство и мышечное напряжение.Если у вас проблемы с засыпанием, этот метод также может помочь с вашими проблемами со сном. Когда вы расслабляете мышцы, ваше тело получает сигнал, что засыпать можно.
• Прогуляйтесь или займитесь чем-нибудь другим. Выделение времени на то, что вам нравится, также поможет вам расслабиться.
• Сделайте массаж или попросите кого-нибудь растереть вам спину.
• Выпейте теплый напиток без алкоголя или кофеина, например травяной чай или теплое молоко.

Список литературы

Консультации по другим работам

• Анспо DJ, et al.(2011). Как справляться со стрессом и управлять им. В Wellness: концепции и приложения, 8-е изд., Стр. 307–340. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл.
• Freeman L (2009). Расслабляющая терапия. В книге Мосби «Дополнительная и альтернативная медицина: подход, основанный на исследованиях», 3-е изд., Стр. 129–157. Сент-Луис: Мосби Эльзевьер.

Кредиты

Текущий по состоянию на:
31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинское обозрение:
Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина,
Кристин Р.Мальдонадо PhD — Психологическое здоровье

Текущее состояние: 31 августа 2020 г.

Автор:
Здоровый персонал

Медицинский обзор: Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина и Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Адам Хусни, доктор медицины, и Кристин Р. Мальдонадо, доктор философии, психическое здоровье

Как успокоить ТФ за 5 минут

У всех нас бывают такие моменты — когда кажется, что все, что могло пойти не так, идет не так?

Именно в такие моменты фраза «когда идет дождь, льется» действительно звучит правдоподобно.А возможность избавиться от этого и понять это кажется намного легче сказать, чем сделать, не так ли?

Не волнуйтесь, я вас прикрыл. Где бы вы ни находились — дома, в офисе, в машине или по дороге на тренировку, очень важно найти быстрые и простые советы и рекомендации, которые помогут вам найти свой дзен! Все мы по-разному справляемся со стрессом, поэтому гармония со своим телом и вашими потребностями может иметь решающее значение.

Прежде всего, я думаю, мы все можем согласиться с тем, что когда кто-то говорит вам «успокойся», это, возможно, худший способ заставить кого-то успокоиться.Итак … я постепенно стал более самосознательным, чтобы знать, когда мне нужно принять 5, чтобы привести мою голову в порядок.

Продолжайте прокручивать, чтобы узнать, как успокоить TF за 5 минут или меньше!

1. Чаепитие

Чашка чая для меня всегда очень успокаивает. Существует так много видов и вкусов, специально предназначенных для снятия стресса и беспокойства, что на самом деле мы храним в офисе несколько коробок мятного и лавандового чая! Чай из гибискуса часто используется для лечения высокого кровяного давления, гипертонии и беспокойства.Вместо полуденного кофе меня заедут — мы с CINCteam стараемся выпить чаю около 14 или 15 часов. Это согревает меня и успокаивает.

2. Дыхательные упражнения

Если вы погуглите «дыхательные упражнения для успокоения», вы найдете тонну! Регулировка дыхания и снижение частоты пульса — лучший способ обрести спокойствие и умиротворение в любой ситуации. Мы с CINCteam используем технику «4 7 8»! Обычно вдыхайте в течение 4 секунд, задерживайте дыхание в течение 7 секунд и медленно выдыхайте в течение 8 секунд! (PS: эта техника дыхания также отлично подходит для засыпания!)

3.Эфирные масла

Запах — одно из самых сильных чувств тела, поэтому я люблю использовать эфирные масла! Небольшое количество масла мяты перечной на моих висках, чтобы остановить головную боль, или несколько капель эфирного масла лаванды в горячей ванне — эти маленькие парни спасают жизнь и действительно помогают расслабить вас.

4. Шаг прочь

Уйти от стресса и вывести себя из него — один из лучших способов расслабиться. Идите на прогулку, сходите в ванную — просто отойдите. Погрузитесь в тишину и перегруппируйтесь! Поверьте, всего несколько минут могут иметь решающее значение.

5. Шоколад, да.

Темный шоколад не только восхитителен, но и снимает стресс! Он содержит массу антиоксидантов и делает вас счастливыми! Конечно, не переедайте, но время от времени немного клевок — это полезно. 🙂

6. Спрей для лица

Как я уверен, вы все уже знаете — Я ОБОЖАЮ туманы на лице. Они мгновенно освежают, и я нахожу их действительно успокаивающими! У этого есть легкий аромат перечной мяты, который отлично успокаивает, а этот здесь пропитан древесным углем, который заряжает энергией! Прочтите все, что мне нравится здесь!

7.Успокаивающая музыка

Звуки океана, утверждения или, может быть, просто ваш любимый плейлист с чувством вины — включив несколько мелодий, вы сможете расслабиться и успокоиться!

фотография Карлы Тикас

Как я уже сказал, все мы по-разному справляемся с тревогой и стрессом. Мы с CINCteam составили этот список, чтобы поделиться с вами всем, что у нас работает! Так что мы хотели бы услышать, что вы, ребята, делаете, чтобы получить свой дзен! Оставьте комментарий ниже и удачного дня!

Кредиты:

Фотография Карлы Тикас

Расположение: Instagram | Зона

Как успокоиться — свободное пространство

Когда нужно быстро успокоиться

Вы когда-нибудь пытались сказать малышу, находящемуся в истерике, «просто успокойся»? Вы когда-нибудь говорили это себе? Или, что еще хуже, может быть, кто-то даже осмелился сказать вам это в горячую минуту? Конечно, это легко сказать, но на самом деле сделать это гораздо сложнее (особенно для малышей).

Когда мы находимся в стрессовой ситуации, наши тела реагируют соответствующим образом. Наши ладони начинают потеть. Наши сердца бешено бьются. Наше кровяное давление взлетает. Это результат активации реакции нашего тела «бей или беги». И хотя этот биологический ответ полезен, когда дело доходит до того, чтобы избежать непосредственной опасности или побудить нас убить злоумышленника, он не так полезен, когда возникшая стрессовая ситуация застревает в пробке.

К счастью, этой стрессовой реакции можно противостоять множеством способов успокоиться, в том числе несколькими способами, которые мы можем делать в любое время и в любом месте.Нет однозначного ответа на вопрос, как кого-то успокоить, но для начала есть хорошие места:

• Дышите глубоко. Медленное, глубокое дыхание, при котором вы наполняете живот дыханием и выдыхаете его в течение нескольких секунд, может помочь создать комфорт и расслабиться, согласно исследованию, опубликованному в журнале Frontiers in Human Neuroscience. Это потому, что дыхание глубоко стимулирует парасимпатическую нервную систему организма, снижая кровяное давление и частоту сердечных сокращений и расслабляя мышцы.Попробуйте прямоугольное дыхание, при котором вы вдыхаете в течение четырех секунд, задерживаете дыхание на четыре секунды и медленно выдыхаете дыхание в течение четырех секунд, прежде чем начать снова.

• Сосредоточьтесь на своем окружении. Обращение к тому, что вы слышите, видите, осязаете, ощущаете на вкус или запах, может помочь вам переместить внимание и сосредоточиться с бегущих мыслей на окружающее. Если вы ищете способы успокоиться, это несложно попробовать. Спросите себя, что воспринимает каждое из ваших органов чувств, и отметьте, как ваше тело чувствует себя в окружающей среде.

• Выходи на улицу. Природа зовет, и ты должен идти. Исследование 2020 года показало, что всего лишь 10 минут на улице могут улучшить настроение, концентрацию внимания, частоту сердечных сокращений и артериальное давление. А прогулки на свежем воздухе еще более успокаивают, если у вас есть время на них передвигаться. Сразу после тренировки вы испытаете прилив эндорфинов, которые вызывают положительные эмоции и могут помочь успокоить беспокойство и стресс, а в долгосрочной перспективе упражнения могут уменьшить количество дней плохого психического здоровья, которые вы испытываете, согласно исследованию, проведенному в журнал Lancet Psychiatry.Попробуйте медитацию при ходьбе в следующий раз, когда почувствуете, что теряете хладнокровие.

• Практикуйте благодарность. Не из-за ситуации, которая вас всех взбесила, а из-за всего остального в жизни, за которое вы благодарны. Согласно исследованию Гарварда, благодарность положительно коррелирует с чувством благополучия и счастья и может иметь эффект не только со временем, но и сразу же, например, помогая снизить кровяное давление. Ведение регулярного дневника или списка благодарностей — хороший способ развивать признательность в повседневной жизни, но в острой стрессовой ситуации попробуйте перечислить вслух три вещи, за которые вы благодарны.Они могут быть большими или незначительными, широко применимыми или невероятно личными. Благодарите ли вы за солнечный свет на вашем лице или своих детей или последнюю великую книгу, которую вы прочитали, эта благодарность может помочь вам успокоиться.

Вышеупомянутые упражнения предназначены для помощи в моменты кризиса, когда вы хотите знать, как успокоиться, и нуждаетесь в ответе, который может помочь вернуть чувство сосредоточенности и умиротворения в настоящий момент.

В среднесрочной перспективе неплохо было бы проанализировать ситуации, в которых вы постоянно находитесь, и испытываете острый стресс.Есть ли ваши привычки, привычки людей, с которыми вы общаетесь, или принимаемые вами решения, которые вызывают у вас повышенный стресс и беспокойство? Что вы можете сделать, чтобы это изменить?

Что касается того, что вы не можете изменить — а это много, — вам лучше всего подойдет создание в вашем разуме спокойной, комфортной обстановки для отдыха и ясного подхода к новым ситуациям. В этом может помочь начало практики внимательности.

Из спокойного места, всегда

Лучший способ со временем успокоиться — это подойти к жизни с большим чувством принятия.Знайте, что жизнь нелегка, справедлива и даже не поддается контролю. Не сопротивляйтесь тому, что происходит вокруг вас или с вами. Вместо этого признайте, что все всегда меняется, и что принятие этих изменений — первый шаг к жизни в нем.

Но, как рассуждать с малышом, это гораздо легче сказать, чем сделать.

Работа таким образом требует повышенного осознания. Нетренированный человеческий ум легко отвлекается на мимолетные мысли, тревоги и эмоции, и трудно осознавать настоящий момент, пока мы живем в нем.Еще труднее принять этот момент таким, какой он есть. Практика медитации осознанности помогает обуздать ум и улучшить это чувство осознанности, а также снизить общий стресс.

Внимательность, или способность полностью присутствовать в данный момент, помогает нам, позволяя нам реагировать на наши мысли и эмоции со спокойствием и сочувствием, вместо того, чтобы позволить реакции нашего тела на стресс взять верх. Это не мешает нам злиться на члена семьи, например, во время ссоры.Но внимательность может помочь нам распознать этот гнев, не унося нас в волну тревожных эмоций.

ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Успокаивающая медитация

40 способов расслабиться за 5 минут или меньше

В почтовом ящике 364 новых письма, эти новые штаны покрыты горячим кофе, и следующий конференц-звонок начнется ровно через пять минут. Другими словами, это идеальное время, чтобы расслабиться. Когда мы чувствуем себя измотанными, выходные на пляжном курорте могут успокоить наши нервы.Но не всегда есть время загорать, не говоря уже о том, чтобы поспать, поесть или сходить в туалет. К счастью, мы собрали 40 способов снять стресс всего за пять минут или меньше. От чаепития до дыхания во время пранаямы — все эти тактики могут успокоить вас в трудные времена.

Эта статья впервые появилась на сайте Greatist и написана Шаной Лебовиц.

Еда и напитки

1. Выпейте зеленый чай
Вместо того, чтобы становиться фиолетовым от ярости, станьте зеленым с чашкой травяного чая.Зеленый чай является источником L-теанина, химического вещества, которое помогает облегчить гнев . Вскипятите воду, слейте и сделайте успокаивающий глоток.

2. Nosh on Chocolate
Квадрат (около 1,4 унции) сладкого может успокоить ваши нервы. Темный шоколад регулирует уровень гормона стресса кортизола и стабилизирует метаболизм .

3. Прихлебните немного меда
Замените стресс сладостью и попробуйте ложку меда. Помимо того, что мед является естественным увлажнителем кожи и антибиотиком, он также содержит соединения, которые уменьшают воспаление в головном мозге, что означает, что он борется с депрессией и тревогой.

4. Откусите манго
Отправьтесь в тропический отпуск, не вставая со стула. Используйте пятиминутный перерыв, чтобы очистить, нарезать и откусить сочное манго, которое содержит соединение под названием линалоол, которое помогает снизить уровень стресса . Не беспокойтесь о том, что сок стекает по подбородку — снятие стресса стоит неприятностей.

5. Жевательная резинка
Жевательная резинка с мятным, фруктовым вкусом или жевательной резинкой — это удивительно быстрый и простой способ справиться со стрессом. Всего несколько минут жевания действительно могут уменьшить беспокойство и снизить уровень кортизола .

6. Перекусите хрустящей закуской
Иногда нет ничего более приятного, чем перекусить шоколадным батончиком, когда мы в стрессе — одно исследование показало, что взрослые, находящиеся в стрессовом состоянии, жаждут хрустящих и соленых закусок больше обычного. Но этот соленый хруст не обязательно должен быть таким сладким — подойдет горсть тропической смеси или пакет палочек сельдерея.

Внутренний мир

7. Медитируйте
Нет необходимости уезжать в горы — пять минут покоя — это все, что нужно, чтобы пожинать плоды медитации.Есть свидетельства того, что всего два коротких цикла безмолвной медитации в день могут снять стресс и депрессию . Найдите удобное место в тихом месте, сконцентрируйтесь на своем дыхании и почувствуйте, как беспокойство начинает исчезать.

8. Положите голову на подушку или подушку
Бывают дни, когда все, что нам действительно нужно, это хороший, долгий сон. Но не всегда удается начать храпеть прямо посреди офиса. Если у вас есть подушка, вы уже на пути к расслаблению.Попробуйте эту технику визуализации: положите голову на несколько минут и представьте, что подушка — это губка, вбирающая в себя все ваши заботы.

9. Не забывайте дышать
Есть ли более простой способ расслабиться? Медленные глубокие вдохи могут помочь снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений. . Для причудливых носов — дыхание трипранаямы, метод йоги, который включает дыхание через одну ноздрю для снятия беспокойства. Предполагается, что эта техника работает так же, как и иглоукалывание, уравновешивая разум и тело (и, возможно, устраняя необходимость в ткани).

10. Попробуйте прогрессивное расслабление
Беспокоитесь? Просто сожмите, отпустите и повторите. Прогрессивное расслабление включает в себя напряжение мышц одной части тела за раз для достижения состояния спокойствия . Этот метод (также используемый актерами) — отличный способ помочь заснуть.

11. Обратный счет
Нет, это не тест на IQ, но это способ расслабиться. Когда беспокойство нарастает, попробуйте медленно сосчитать до 10, а затем снова вернуться, чтобы успокоиться. Труднее волноваться о предстоящем свидании или собеседовании, когда вы заняты запоминанием того, какое число стоит перед семью.(Эй, детский сад давным-давно был.)

12. Используйте творческую визуализацию
Звонит дверной звонок. Это Райан Гослинг (или Элизабет Бэнкс), и он / она хочет знать, выйдешь ли ты за него / нее замуж. «Да!» вы кричите, а потом — простите, время вышло. Эти маленькие мечты, также известные как «творческая визуализация», включают в себя размышления о том, что делает нас счастливыми. Это мгновенный подъем настроения в суматошные дни, когда мы чувствуем напряжение.

13. Закройте глаза
Джеймс Тейлор сказал: «Можете закрыть глаза, все в порядке.Сделайте быстрый перерыв от загруженного офиса или хаоса в домашнем хозяйстве, просто опустив веки. Это простой способ восстановить спокойствие и сосредоточиться.

Расслабление всего тела

14. Сделайте себе массаж рук
Когда поблизости нет профессиональной массажистки, попробуйте сделать ручной массаж для мгновенного расслабления, успокаивающего бьющееся сердце . клавиатура. Руки в целом могут нести большое напряжение.Нанесите роскошный лосьон и начните разминать основание мышцы под большим пальцем, чтобы снять напряжение с плеч, шеи и кожи головы.

15. Попробуйте акупрессуру
Давление, чтобы уложиться в срок, может вызвать стресс, но точечный массаж может помочь снять все это напряжение. Акупрессура — это разновидность сенсорной терапии, которая балансирует циркуляцию жидкостей и энергии в организме. Большим и указательным пальцами массируйте мягкую область между большим и указательным пальцами другой руки.Нанесите немного масла лаванды для дополнительного расслабления.

16. Потрите ногами мяч для гольфа
Оставьте клюшки дома и просто принесите мяч. Вы можете получить импровизированный расслабляющий массаж ног, потирая ступни взад и вперед по мячу для гольфа.

17. Сожмите стресс-мяч
В дни, когда вы хотите задушить коллегу, свою лучшую подругу или водителя на следующей полосе, вместо этого сожмите стресс-мяч. Это простой, портативный и ненасильственный способ снять напряжение.

18. Капните холодную воду на запястья
Нанесите духи и залейте водой. Когда наступает стресс, идите в ванную и капните немного холодной воды на запястья и за мочки ушей. Прямо под кожей находятся крупные артерии, поэтому охлаждение этих участков может помочь успокоить все тело.

19. Расчешите волосы
Действительно, это похоже на крысиное гнездо. Даже если вы уже сделали 100 движений за день, повторяющиеся движения, такие как расчесывание волос, мытье посуды или вязание, могут вызвать расслабление тела.

Новая среда

20. Будьте в одиночестве
Не всем нужна хижина в лесу, но пять минут одиночества помогут вам собраться с мыслями и очистить голову.

21. Создайте зону дзен
Спрятаться в кабинке в ванной может показаться неутешительным, но создайте (или найдите) место, полностью свободное от стресса, где вы можете расслабиться. Сядьте в удобный стул или зажгите ладан и исчезните в нем на несколько минут, пока напряжение не исчезнет.

22. Найди Солнце
А вот и солнце — и немного снятия стресса. В солнечный день выйдите на улицу, чтобы легко поднять себе настроение. Яркий свет может быть эффективным средством лечения людей, страдающих депрессией, и даже поднять настроение здоровым людям .

23. Посмотри в окно
Слежка за соседями запрещена. Когда дела становятся суматошными, сделайте пятиминутный перерыв, чтобы ничего не делать, кроме как смотреть в окно. Глядя на такие природные пейзажи, как деревья и общественные парки, может быть намного приятнее, чем смотреть на экран телевизора.

24. Организуйтесь
Стопка бумаг, три устройства для раздачи лент, куча скрепок деформированной формы: весь этот беспорядок может способствовать стрессу. Потратьте несколько минут, чтобы реорганизовать свой стол (или стол, или где бы вы ни находились), оставив наверху только то, что вам нужно.

Упражнение

25. Занимайтесь йогой
Поставьте ноги вверх — конечно же, об стену. Поза йоги Випарити Кирани предполагает лежание на полу, упираясь ногами в стену.Он не только хорошо растягивает тело, но и помогает создать душевный покой .

26. Растяжка
Быстрая растяжка может снять мышечное напряжение и помочь расслабиться во время напряженного рабочего дня . Почему бы не попробовать раскатать плечи или растянуть грудь прямо со стула за столом?

27. Бег на месте
Возможно, нам не удастся убежать от стресса, но это стоит практики. Попробуйте бегать на месте в течение нескольких минут, чтобы получить эти эндорфины.Даже кратковременная физическая активность может помочь победить стресс.

28. Сделайте быструю прогулку
«Теперь иди, теперь иди [стресс]». Когда вы чувствуете себя подавленным или у вас проблемы с концентрацией, совершите быструю прогулку вокруг квартала. Вы получите преимущества одиночества, физической активности и нескольких минут, чтобы собраться с мыслями!

Развлечения и творчество

29. Запишите
«Дорогой дневник! Сегодня я чувствую СТРЕСС». Просто изложив наши эмоции на бумаге, они могут казаться менее пугающими.Попробуйте вести дневник перед большим экзаменом, и это может улучшить ваш результат до .

30. Слушайте свою любимую песню
Бейонсе, Блонди или Бибстер, иногда напевая текст на любимую мелодию, кажется, что все в порядке. Если вы находитесь в общественном месте (это не опера), просто прослушивание музыки может быть быстрым средством от плохого настроения . Классическая музыка может быть особенно расслабляющей прямо перед сном.

31. Танец
Под музыку! Исследования показывают, что после нескольких месяцев современного танца люди чувствуют меньше беспокойства, но если это не ваш стиль, пять минут фанк-цыпленка, вероятно, тоже подойдут .(По крайней мере, танцы — отличная форма кардио!)

32. разгадывать кроссворд
Число 10 поперек: тревога, подавленность или нервозность (семь букв). Если вы угадали «Подчеркнутый», значит, вы в хорошей форме, чтобы разгадывать кроссворды. Игры для мозга, требующие большой концентрации, могут помочь отвлечься от всего, что нас беспокоит .

Запахи

33. Понюхайте цветы
Действительно, остановитесь и понюхайте их. Определенные запахи могут изменить наше настроение, и трудно рассердиться или расстроиться, когда в носу полно роз .Держите свежую банку с вашими любимыми цветами рядом с рабочим местом или в гостиной и вдыхайте запах, когда возникает беспокойство.

34. Попробуйте ароматерапию
Капните немного лаванды, чайного дерева или другого эфирного масла на ладонь и вдохните всего за минуту. Успокаивающие запахи могут помочь избавиться от стресса и беспокойства, стимулируя рецепторы запаха в носу, которые соединяются с той частью мозга, которая регулирует эмоции .

35. Нюхать цитрусовые
Апельсин Вы рады, что не испытываете стресса? Запах цитрусовых помогает расслабиться за счет повышения уровня гормона норадреналина, связанного со стрессом.

36. Нос, полный кофе
Просыпайтесь и вдыхайте запах латте. Просто запах кофе может помочь снизить уровень гормонов стресса — не нужно пить . (Только не обожгите кончик носа.)

Общение и развлечения

37. Обниматься с домашним животным
Парень или девушка — это нормально, но они (обычно) недостаточно пушистые. После тяжелого дня прижмитесь к домашнему животному, чтобы мгновенно получить слюнявую улыбку, так как домашние животные могут повысить самооценку и даже облегчить укус социального отторжения .

38. Смеяться
Подчеркнул? Мне? Ха! Смех — один из самых глупых способов победить стресс, но за этим стоит наука . Приступ истерики может усилить кровоток и повысить иммунитет. Держите книгу анекдотов под рукой в ​​ящике стола или посмотрите веселое видео на YouTube (может быть, мопс, играющий на пианино?), Чтобы быстро подбодрить.

39. Поговорите с другом
Если вас что-то действительно беспокоит, поделитесь своими чувствами с другом. На самом деле, более разговорчивые люди обычно более счастливы .Так что поделитесь своим мнением с коллегой или позвоните близкому члену семьи и поделитесь им.

40. Начните планировать отпуск
Грохочущие волны, теплый песок, легкий ветерок, взъерошивающий волосы. Что ж, по крайней мере, изображение хорошее. Сделайте перерыв в работе и начните искать в Интернете места для отпуска в будущем. Иногда все удовольствие от поездки заключается в планировании, по крайней мере .

Быстрое снятие стресса — HelpGuide.org

Управление стрессом

Узнайте, как использовать силу своих чувств, чтобы снимать стресс на месте и оставаться спокойным, продуктивным и сосредоточенным — независимо от того, что вам бросает в жизнь.

Как быстрее всего снять стресс?

Существует бесчисленное множество методов борьбы со стрессом. Йога, медитация осознанности и упражнения — вот лишь несколько примеров деятельности по снятию стресса, которая творит чудеса. Но в пылу мгновения, например, во время собеседования с большим давлением или разногласий с супругом, вы не можете просто извиниться, чтобы помедитировать или совершить долгую прогулку. В таких ситуациях вам нужно что-то более быстрое и доступное.

Один из самых быстрых и надежных способов избавиться от стресса — задействовать одно или несколько органов чувств — зрение, звук, вкус, запах, осязание — или посредством движения.Поскольку все люди разные, вам нужно будет немного поэкспериментировать, чтобы выяснить, какая техника лучше всего подходит для вас, но отдача будет огромной. Вы можете сохранять спокойствие, продуктивность и сосредоточенность, если знаете, как быстро снять стресс.

Социальное взаимодействие — это наиболее развитая и надежная стратегия вашего тела по регулированию нервной системы. Личный разговор с расслабленным и внимательным слушателем поможет вам быстро успокоиться и снять напряжение. Хотя у вас не всегда может быть друг, на которого можно опереться в стрессовой ситуации, поддержание сети близких отношений жизненно важно для вашего психического здоровья.С помощью сенсорного снятия стресса и хороших слушателей у вас будет все необходимое.

Совет 1. Распознавайте, когда вы испытываете стресс

Может показаться очевидным, что вы знаете, когда испытываете стресс, но многие из нас проводят так много времени в измученном состоянии, что мы забыли, каково это, когда наша нервная система находится в равновесии: когда мы спокойны, но все еще бдительны и сосредоточены. Если это вы, вы можете распознать стресс, прислушиваясь к своему телу. Когда вы устали, ваши глаза кажутся тяжелыми, и вы можете положить голову на руку.Когда вы счастливы, вы легко смеетесь. И когда вы в стрессе, ваше тело тоже дает вам знать об этом. Возьмите за привычку обращать внимание на подсказки своего тела.

Понаблюдайте за своими мышцами и внутренностями. Ваши мышцы напряжены или болят? У вас напряженный, сплющенный или болящий живот? Ваши руки или челюсти сжаты?

Наблюдайте за своим дыханием. Ваше дыхание поверхностное? Положите одну руку на живот, вторую — на грудь. Наблюдайте, как ваши руки поднимаются и опускаются с каждым вдохом.Обратите внимание, когда вы дышите полностью или когда вы «забываете» дышать.

Совет 2: Определите свою реакцию на стресс

Внутри мы все одинаково реагируем на стрессовую реакцию «бей или беги»: ваше кровяное давление повышается, сердце ускоряется, а мышцы сокращаются. Ваше тело много работает и истощает вашу иммунную систему. Однако внешне люди по-разному реагируют на стресс.

Лучший способ быстро снять стресс часто связан с вашей конкретной реакцией на стресс:

Перенасыщенная реакция на стресс: Если вы склонны к гневу, возбуждению, чрезмерной эмоциональности или нервозности в состоянии стресса, вы лучше всего отреагируете на снятие стресса действия, которые вас успокаивают.

Недовозбужденная реакция на стресс: Если вы склонны впадать в депрессию, замкнутость или отстраненность от стресса, вы лучше всего отреагируете на действия по снятию стресса, которые стимулируют и заряжают энергией.

Иммобилизация или «замороженная» реакция на стресс

Вы замираете в состоянии стресса? Иммобилизационная реакция на стресс часто связана с прошлой травмой. Столкнувшись со стрессовыми ситуациями, вы можете оказаться в тупике и не в состоянии действовать.Ваша задача — вырваться из «замороженного» состояния путем перезагрузки нервной системы и реактивации естественной реакции организма на стресс «бей или беги». Особенно полезными могут быть физические движения, задействующие как руки, так и ноги, например ходьба, плавание, бег, танцы, скалолазание или тай-чи. Во время движения сосредоточьтесь на своем теле и ощущениях, которые вы ощущаете в конечностях, а не на своих мыслях. Этот элемент внимательности может помочь вашей нервной системе «расслабиться» и двигаться дальше.

Совет 3. Принесите свои чувства на помощь

Чтобы использовать свои чувства для быстрого снятия стресса, вам сначала нужно определить сенсорные ощущения, которые лучше всего подходят для вас.Это может потребовать некоторых экспериментов. По мере того, как вы задействуете разные органы чувств, обратите внимание, как быстро снижается уровень стресса. И будьте максимально точны. Какой конкретный звук или тип движения влияет на вас больше всего? Например, если вы меломан, слушайте много разных исполнителей и жанров музыки, пока не найдете песню, которая мгновенно поднимет и расслабит вас.

Изучите разнообразные сенсорные ощущения, чтобы где бы вы ни находились, у вас всегда будет инструмент для снятия стресса.

Примеры, перечисленные ниже, являются отправной точкой. Дайте волю своему воображению и придумайте, что еще можно попробовать. Когда вы найдете правильную сенсорную технику, вы это узнаете!

Прицел

• Посмотрите на заветное фото или любимый сувенир.
• Используйте растение или цветы, чтобы оживить рабочее место.
• Наслаждайтесь красотой природы: садом, пляжем, парком или собственным двором.
• Окружите себя цветами, поднимающими настроение.
• Закройте глаза и представьте себе место, которое дает ощущение умиротворения и омолаживания.

Запах

• Зажгите ароматическую свечу или зажгите ладан.
• Поэкспериментируйте с разными эфирными маслами.
• Понюхайте розы или другие цветы.
• Наслаждайтесь чистым свежим воздухом на свежем воздухе.
• Нанесите на ваш любимый парфюм или одеколон.

Touch

• Укутайтесь в теплое одеяло.
• Погладьте собаку или кошку.
• Держите успокаивающий предмет (мягкую игрушку, любимый сувенир).
• Сделайте себе массаж рук или шеи.
• Носите одежду, мягкую на ощупь.

Вкус

Медленное наслаждение любимым лакомством может быть очень расслабляющим, но бездумное питание только усугубит ваш стресс и вашу талию. Главное — потворствовать своему вкусу осознанно и умеренно.

• Жуйте жевательную резинку без сахара.
• Отведайте небольшой кусочек темного шоколада.
• Выпейте чашку дымящегося кофе или чая или освежающего холодного напитка.
• Съешьте идеально спелый фрукт.
• Наслаждайтесь здоровой хрустящей закуской (сельдерей, морковь или смесь тропических овощей).

Движение

Если вы склонны отключаться, когда находитесь в состоянии стресса или пережили травму, действия по снятию стресса, которые заставляют вас двигаться, могут быть особенно полезны.

• Бегите на месте или подпрыгивайте.
• Танцуй вокруг.
• Потяните или покатайте головой по кругу.
• Совершите короткую прогулку.
• Сожмите эластичный стресс-мяч.

Звук

• Спойте или сыграйте любимую мелодию.
• Слушайте успокаивающую или поднимающую настроение музыку.
• Настройтесь на саундтрек природы — грохот волн, шелест ветра среди деревьев, пение птиц.
• Купите небольшой фонтан, чтобы вы могли наслаждаться успокаивающим звуком проточной воды у себя дома или в офисе.
• Повесьте куранты возле открытого окна.

Тонирование голоса

Как ни странно это звучит, тонирование голоса — это особая техника, снижающая уровень гормонов стресса адреналина и кортизола.Попробуйте ускользнуть в тихое место, чтобы провести несколько минут в тонусе перед встречей с начальником, и посмотрите, насколько более расслабленным и сосредоточенным вы себя чувствуете. Он работает, тренируя крошечные мышцы внутреннего уха, которые помогают вам обнаруживать более высокие частоты человеческой речи, которые передают эмоции, и рассказывать вам, что на самом деле кто-то пытается сказать. Вы не только почувствуете себя более расслабленным на этой встрече, но и сможете лучше понять, о чем он пытается сообщить.

Как тонировать: Сядьте прямо и просто издавайте звуки «мммм», прижав губы вместе и слегка расставив зубы.Поэкспериментируйте, изменяя высоту и громкость, пока не почувствуете приятную вибрацию на лице и, в конечном итоге, на сердце и желудке.

Совет 4. Найдите сенсорное вдохновение

Не можете определить сенсорные техники, которые работают на вас? Ищите вдохновение вокруг себя, от ваших взглядов в течение дня до воспоминаний из вашего прошлого.

Воспоминания. Вспомните, что вы делали в детстве, чтобы успокоиться. Если у вас есть одеяло или мягкая игрушка, вам может пригодиться тактильная стимуляция.Попробуйте повязать фактурный шарф на шее перед встречей или положите кусок мягкой замши в карман.

Смотреть другие. Наблюдение за тем, как другие справляются со стрессом, может дать вам ценную информацию. Бейсболисты часто лопают жевательную резинку перед битой. Певцы часто болтают перед выступлением. Спросите знакомых, как они остаются сосредоточенными под давлением.

Родители. Вспомните, что сделали ваши родители, чтобы выпустить пар. Ваша мама почувствовала себя более расслабленной после долгой прогулки? Ваш отец работал во дворе после тяжелого рабочего дня?

Сила воображения. Как только использование сенсорного набора инструментов станет привычкой, попробуйте просто представить яркие ощущения при возникновении стресса. Воспоминание о лице ребенка окажет на ваш мозг такое же успокаивающее или бодрящее действие, как и просмотр его фотографии. Когда вы можете вспомнить сильное ощущение, вы никогда не останетесь без инструмента для быстрого снятия стресса.

Сделайте перерыв в технологиях

Сделайте небольшой перерыв у телевизора, компьютера или мобильного телефона, чтобы понять, на что ваши чувства реагируют лучше всего.

• Попробуйте настроить расслабляющую музыку вместо разговорного радио во время поездки на работу. Или попробуйте покататься в тишине 10 минут.
• Застряли в длинной очереди в продуктовом магазине? Вместо того, чтобы разговаривать по телефону, найдите время, чтобы люди посмотрели. Обратите внимание на то, что вы слышите и видите.
• Вместо того, чтобы проверять электронную почту в ожидании встречи, сделайте несколько глубоких вдохов, посмотрите в окно или выпейте чай.
• Ожидая встречи, не поддавайтесь желанию написать SMS и вместо этого сделайте себе массаж рук.

Совет 5: Сделайте быстрое снятие стресса своей привычкой

Нелегко вспомнить, что нужно использовать свои чувства в разгар небольшого — или не такого уж минимального — кризиса. Поначалу будет легче просто поддаться давлению и напрячься. Но со временем обращение к своим чувствам станет второй натурой. Думайте об этом процессе, как о том, чтобы научиться водить машину или играть в гольф. Вы не овладеете навыком за один урок; вы должны практиковать, пока это не станет вашей второй натурой. В конце концов вы почувствуете, что что-то забываете, если не настроитесь на свое тело в трудные времена.Вот как сделать это привычкой:

Начните с малого. Вместо того, чтобы проверять свои инструменты быстрого снятия стресса на источнике серьезного стресса, начните с предсказуемого источника стресса низкого уровня, например, приготовление ужина в конце долгого дня или сесть оплачивать счета.

Определить и прицелиться. Подумайте только об одном стрессоре низкого уровня, который, как вы знаете, будет происходить несколько раз в неделю, например, при поездках на работу. Обещайте каждый раз нацеливаться на этот фактор стресса, быстро снимая стресс. Через несколько недель нацельтесь на второго фактора стресса и так далее.

Тест-драйв сенсорного входа. Если вы занимаетесь быстрым снятием стресса по дороге на работу, возьмите с собой ароматный носовой платок в один день, попробуйте музыку в другой день и попробуйте движение на следующий день. Продолжайте экспериментировать, пока не найдете явного победителя.

Получайте удовольствие от процесса. Если что-то не работает, не заставляйте. Продолжайте, пока не найдете то, что лучше всего подходит для вас. Это должно приносить удовольствие и заметно успокаивать.

Поговорим об этом. Расскажите друзьям или членам семьи о стратегиях снятия стресса, которые вы пытаетесь использовать, поможет вам интегрировать их в свою жизнь. В качестве дополнительного бонуса обязательно начнется интересный разговор: каждый имеет отношение к теме стресса.

Совет 6. Практикуйтесь, где бы вы ни находились.

Лучшая часть сенсорных стратегий — это осознание того, что вы контролируете ситуацию. Независимо от того, где вы находитесь и чем занимаетесь, быстрое снятие стресса всегда под рукой.

Быстрое снятие стресса в домашних условиях

Развлекательно. Предотвратите дрожание перед вечеринкой, включив живую музыку. Зажечь свечи. Мерцание и запах будут стимулировать ваши чувства. Носите одежду, в которой вы чувствуете себя расслабленно и уверенно.

Кухня. Избавьтесь от стресса на кухне, вдыхая аромат каждого ингредиента. Наслаждайтесь нежной текстурой яичной скорлупы. Оцените вес луковицы.

Дети и отношения. Чтобы не потерять хладнокровие во время супружеской ссоры, сожмите вместе кончики большого и указательного пальцев.Когда у вашего малыша истерика, втирайте лосьон в руки и вдыхайте его аромат.

Сон. Слишком напряжен, чтобы откладывать? Попробуйте использовать аппарат белого шума для фонового звука или увлажнитель с диффузором для легкого запаха в воздухе.

Создание святилища. Если беспорядок вас беспокоит, тратьте 10 минут каждый день на уборку. Показывайте фотографии и изображения, которые делают вас счастливыми. Распахните шторы и впустите естественный свет.

Быстрое снятие стресса на работе

Встречи. Во время стрессовых занятий оставайтесь на связи со своим дыханием. Помассируйте кончики пальцев. Шевелите пальцами ног. Выпейте кофе.

По телефону. Вдохните что-нибудь бодрящее, например лимон, имбирь, перечную мяту. Во время разговора вставайте или ходите взад и вперед, чтобы сжечь лишнюю энергию, или по возможности отвечайте на звонки на улице.

На компьютере. Работайте стоя. Делайте приседания с 10-минутными интервалами. Пососите мяту. Выпейте чай.

Перерывы на обед. Прогуляйтесь по кварталу или на парковке. Слушайте успокаивающую музыку во время еды. Пообщайтесь с коллегой.

Ваше рабочее место. Поместите семейные фотографии на стол или сувениры, которые напомнят вам о вашей жизни вне офиса.

Быстрое снятие напряжения на ходу

В пробках. Слушайте музыку или слушайте аудиокнигу. Выберите другой маршрут, чтобы увидеть что-то новое. Делайте перекатывание шеи на светофоре.