Избавиться от зависимости никотиновой: Сделано открытие, которое поможет избавиться от никотиновой зависимости

Сделано открытие, которое поможет избавиться от никотиновой зависимости

Ученые из университета Торонто (Канада) выяснили, какие клетки мозга отвечают за отвращение к никотину. Открытие поможет в создании «новых методов лечения никотиновой зависимости», говорится в статье, опубликованной в журнале PNAS.

Ученым давно известно, что никотин оказывает двойное воздействие на мозг: он вызывает как удовольствие, так и отвращение. Ранее считалось, что столь противоположные эффекты вызваны тем, что никотин активировал рецепторы в разных частях мозга.

Однако команда ученых под руководством Тарина Гридера после экспериментов на мышах обнаружила, что за эти ощущения отвечают две группы клеток (дофаминовые и ГАМК) — различные популяции нейронов, причем находящиеся в одной области мозга. За этой областью, называемой вентральной областью покрышки (VTA) среднего мозга, закреплены формирование привычек и система вознаграждения.

В опытах участвовали генетически модифицированные мыши без никотиновых рецепторов. Это значит, что животные не испытывают никаких ощущений от воздействия никотина — ни приятных, ни неприятных. Исследователи выборочно вводили им эти рецепторы искусственно. А после воздействия на них больших доз никотина тестировали поведение грызунов.

Оказалось, что удовольствие вызывают нейроны, отвечающие за выработку ГАМК, а неприятные — те, что высвобождают дофамин. Интересно, что это открытие противоречит общепринятому убеждению, что дофамин, «гормон радости, удовольствия», отвечает только за удовольствия, положительные эмоции и служит частью «системы вознаграждения» мозга.

«Никотин поражает разные популяции нейронов в одной и той же области, откуда нейроны затем проецируются в разные участки мозга, — сообщил Гридер. — Отвращение должно присутствовать постоянно, но чем больше курит человек, тем сильнее изменения его рецепторов и процессы передачи сигналов в системе вознаграждения мозга работы мозга».

Когда кто-то курит в первый раз, никотин действует на все рецепторы VTA, стимулируя как удовольствие, так и отвращение. Но когда курение становится привычкой, меняется работа мозга: вместо отвращения появляется тяга, вызванная нехваткой никотина. И организм переключается на удовольствие, говорит Гридер.

Исследователи сообщают, что, когда появляется никотиновая зависимость, меняется, по-видимому, и роль нейронов. «При зависимости меняется система мотивации мозга, — говорит Гридер. — Речь идет не только о том, чтобы чувствовать себя хорошо, а о том, чтобы смягчить негативные, когда в организме недостает никотина».

Ученые надеются, что открытие поможет при лечении никотиновой зависимости. В основе метода может быть тот же подход, что и при лечении алкогольной зависимости: пациентам вводят препарат, который вызывает тошноту при употреблении алкоголя.

«Точно так же можно помочь курильщикам бросить курить, если им дать то, что вызовет у них неприятные ощущения, дискомфорт при употреблении никотина», — сказал Гридер.

Никотиновая зависимость: признаки, стадии и степени

Количество просмотров: 54 083

Дата последнего обновления: 17.06.2021 г.

Среднее время прочтения: 7 минут

Содержание

Что такое никотиновая (табачная) зависимость
Свойства никотина
Сложность лечения
Симптомы табачной зависимости
Никотиновая зависимость и генетика
Как снизить вред для здоровья от никотина

Никотиновая зависимость сродни привыканию к наркотическим средствам. Она является сложной комбинацией биохимических реакций в организме, усвоенного поведения, социальных и генетических факторов. Именно поэтому, чтобы преодолеть патологическую тягу к курению, никотиновую зависимость следует устранять комплексно.

Что такое никотиновая (табачная) зависимость

Под этим термином понимается комплекс когнитивных, физиологических и психологических явлений, при которых употребление психоактивных веществ становится для человека большей ценностью, чем другие формы поведения, которые до этого были более приоритетными для него. Основной характерной чертой такого поведения является сильное (а иногда и непреодолимое) желание употреблять психоактивные средства, табак или алкоголь. Научно доказано, что возвращение к их употреблению после воздержания приводит к более быстрому развитию других симптомов этого синдрома, чем у людей, не подверженных ему.

Наверх к содержанию

Свойства никотина

Поступление никотина в мозг вызывает ощущение удовлетворенности, и курение помогает поддерживать психическую активность, поднимать настроение. Поэтому попытка избавления от никотиновой зависимости является стрессом.

Попадая в мозг, никотин способен провоцировать выработку дофамина – так называемого гормона удовольствия. Именно он приводит к развитию привыкания. Повторное употребление сигарет способствует увеличению числа дофаминовых рецепторов. Соответственно, для поддержания прежнего уровня ощущений будет требоваться увеличение дозы и частоты поступления никотина. После того как эффект никотина исчезает, возникает абстинентный синдром (или синдром отмены), и человеку требуется очередная сигарета. Таким образом, возникает замкнутый круг: чем больше человек курит, тем больше ему этого хочется и тем сложнее ему избавиться от табачной зависимости.

Наверх к содержанию

Сложность лечения: через сколько проходит никотиновая зависимость

Одним из показателей того, насколько сложно избавиться от тяги к курению, является разница между тем, сколько курильщиков хотят бросить вредную привычку и сколько из них добиваются положительного результата. Как показывают исследования, около двух третей курящих людей стремятся излечиться от тяги к курению, однако сделать это с помощью силы воли получается только у 7%.

Исследование «Поведение и отношение, связанное с курением»¹, проведенное в 2008–2009 гг. продемонстрировало, что 26% опрошенных курящих людей пытались отказаться от курения в течение предыдущего года, а около 21% курильщиков пробовали избавиться от табачной зависимости за год и ранее до этого.

Сложность избавления от никотиновой зависимости подтверждает и тот факт, что некоторые курильщики не могут излечиться от нее даже после операций, перенесенных из-за связанных с курением заболеваний. Так, статистические данные показывают, что около 50% больных раком легких после оперативного лечения снова берут в руки сигареты². Около 70% пациентов, перенесших сердечный приступ, снова начинают курить в течение 12 месяцев³. Проведенные позднее исследования подтверждают, что курильщики с сильной никотиновой зависимостью испытывают трудности с отказом от вредной привычки даже после того, как узнают, что дальнейшее курение угрожает их жизни⁴.

Наверх к содержанию

Симптомы табачной зависимости у подростков и взрослых

Постоянная потребность в курении. Основным симптомом наличия сильной никотиновой зависимости является регулярная потребность в сигаретах. Подавляющая часть курильщиков курит каждый день по несколько раз. Еще одним показателем для определения табачной зависимости является время, прошедшее с момента утреннего пробуждения до закуривания сигареты. Так, в 2001 году 14% курильщиков закуривали сигарету не позднее чем через 5 минут после пробуждения. При этом отмечается, что курильщики со стажем, употребляющие более 20 сигарет в день, гораздо чаще чувствуют потребность в курении сразу после пробуждения (32%), чем те, кто использует менее 10 штук (4%)⁵.

Синдром отмены. Абстинентный синдром – это еще один показатель, говорящий в пользу необходимости лечения табачной зависимости с помощью никотиновых средств. Он развивается сразу после отказа от курения. После прекращения потребления сигарет или уменьшения их количества у человека появляется комплекс неприятных симптомов: непреодолимая тяга к сигаретам, тревога, нарушение внимания, раздражительность, увеличение аппетита и др. Чтобы ослабить или устранить проявления синдрома отмены, можно использовать препараты никотинзаместительной терапии: жевательные резинки, таблетки для рассасывания, полупрозрачные пластыри или спрей НИКОРЕТТЕ®.

Наверх к содержанию

Никотиновая зависимость и генетика

Ученые выяснили, что предрасположенность к курению может быть обусловлена генетически (геном CYP2A6)⁶. Исследование показало, что люди, имеющие генетическую предрасположенность, с большей вероятностью могут стать заядлыми курильщиками, чем те, кто ее не имеет. Они сильнее привыкают к никотину и имеют меньше шансов избавиться от тяги к курению даже при наличии лечения. Обладатели соответствующего гена вовсе не обязаны стать курильщиками, но они имеют увеличенные шансы попасть под хроническую никотиновую зависимость.

Курильщики с мутировавшим геном CYP2A6 имеют склонность курить меньше, поскольку никотин из их организма выводится медленнее. Курящие люди с нормальным геном, напротив, из-за быстрого выведения никотина из организма, склонны к более интенсивному курению. Избавиться от никотиновой зависимости им гораздо сложнее.

Наверх к содержанию

Как снизить вред для здоровья от никотина

Привыкание к сигаретам вызывается никотином, входящим в состав табачной продукции. Однако основной вред организму наносят канцерогены и токсины, содержащиеся в продуктах горения и табачном дыму.

Никотин в чистом виде не содержит вредных примесей и может помочь в избавлении от никотиновой зависимости. С его помощью можно сократить количество выкуриваемых сигарет или отказаться от них на определенное время (например, на время нахождения в больнице или длительного перелета). Никотин в терапевтических дозах способен уменьшить тягу к сигаретам и смягчить проявления синдрома отмены. Использование никотинзаместительных препаратов помогает постепенно сократить число выкуриваемых сигарет, а впоследствии и вовсе освободиться от табачной зависимости.

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

Наверх к содержанию

Источники:

¹http://www.ash.org.uk/files/documents/ASH_114.pdf

² Столерман и соавторы. Научный случай никотиновой зависимости. Психофармакология 1995, 117:2-10

³ Степлтон Дж. Распространенность, отказ и срывы при курении. Статистические методы в медицинских исследованиях 1998, 7:187-203

⁴ Кули МЕ и соавторы. Отказ от курения сложен даже для пациентов восстанавливающихся после операции по поводу рака легких и настроенных на лечение. Рак легких 2009; 66 (2): 218-225 17

⁵ Общее исследование образа жизни, 2010 Национальная статистическая служба, 2012

⁶ Общее исследование образа жизни, 2010 Национальная статистическая служба, 2012

Бросить курить раз и навсегда!

17.07.2019

Бросить курить раз и навсегда!

Вы задавали себе вопрос «Почему Я курю?». Неужели чтобы успокоиться, отдохнуть, снять стресс, расслабиться, сосредоточиться, начать трудный разговор?

Анализируя причины своих привычек, становится ясно, что мы курим, потому что не можем быть спокойны, не мыслим отдыха без перекура, постоянно нервничаем в ожидании чего-то, не можем сосредоточиться и адекватно общаться без очередной сигареты, или простоне представляемнашей повседневной жизни безсигарет!

Я курю, потому что не могу не курить!

Оцените, насколько Вы зависимы?

Курю много! Жить не могу без сигареты и думаю об этом постоянно! Это, наверное, зависимость! А можно ли измерить степень своей никотиновой зависимости?

Специальный тест — тест Фагестрема поможет оценить степень никотиновой зависимости: Просто ответьте на вопросы и считайте баллы!

Итак, сумма баллов:

0-2 — у меня очень слабая зависимость, я справлюсь!

3-4 — у меня слабая зависимость, может, в самом деле, взять и бросить курить!

5 — у меня средняя зависимость, надо подумать!

6-7 — у меня высокая зависимость! Что же делать, надо бежать за помощью!

8-10 — у меня очень высокая зависимость! Точно надо искать помощь!

Вы решили бросить курить? А как это проверить?

Опять считаем баллы!

Сумма баллов больше 6 — ура! Я хочу, я могу, я буду бросать курить! Скорей, за помощью, в целях полного отказа от этой пагубной привычки!

Сумма баллов от 4 — 6- да, слабовата мотивация! Но попытаться стоит, хотя бы снизить сначала интенсивность курения, и работать над собой… Надо искать помощь…

Сумма баллов меньше 3 — да, похоже, я совсем еще не готов к таким подвигам! Но делать что-то надо! Может, пока начать меньше курить?!

Бросить курить раз и навсегда!

Надо «завязывать» — бросить курить раз и навсегда!!! Единственный эффективный способ навсегда избавиться от сигарет, и всего вреда, связанного с ними. Другие же бросают, и я смогу!  Резко, дерзко, без отговорок, самообмана и смешных попыток снизить  количество выкуриваемых сигарет или заменить их на так называемые «легкие». Надо только найти метод, который подходит именно мне! Не поможет, попробуем другой!

А у меня не получается резко и сразу, что же мне махнуть рукой и оставаться на всю жизнь курильщиком?

Нет, можно попытаться для начала бросать постепенно, но чтобы потом — насовсем! 

Я сделаю это:

• буду планировать количество выкуриваемых сигарет на каждый день до окончательного отказа от них;
• стану уменьшать количество выкуриваемых сигарет каждый день;
• буду покупать сигареты не больше одной пачки, заменить марку на менее любимую;
• буду прятать сигареты в необычные места или отдавать их кому-нибудь на хранение, чтобы каждый раз приходилось их искать, просить, когда захочется курить.

Бросить курить: с чего начать?

• Попробую разобраться, почему я курю.
• Попробую разобраться, сколько я курю: сколько сигарет в день, одну, полторы или две пачки, сколько из них «по делу», а сколько автоматически.
• Буду контролировать свои привычки, разберусь, какие рутинные действия автоматически сопровождаются выкуриванием сигареты.
• Буду перекладывать сигареты на новое место, вдалеке от зажигалки, чтобы вдруг не закурить  «автоматически» .
• Буду обходить стороной компании курящих и прокуренные помещения.
• Соберусь, и, наконец, назначу день полного отказа от курения — в выходные, или в свой день рождения? С другой стороны, в день рождения придется выпить, а это может расстроить планы бросить курить.
• Буду остерегаться ненужных стимулов закурить — алкоголь, кофе.
• Расскажу родным, их поддержка не помешает.
• Променяю сигареты на что-нибудь не менее приятное, но полезное, что поможет занять время, руки и рот.
• Буду больше бывать на открытом воздухе, начну бегать по утрам, или в другое время, гулять. Кстати, давно собирался записаться в тренажерный зал. Думаю, время пришло!

Куда пойти, что делать?

Есть множество способов отказа от курения, какой выбрать?

Сам: собрался, решил, бросил. Дешево и сердито. Но не всегда и не для всех применим.

Спорт: очень полезное занятие: и приятная альтернатива курению — способен предупредить тягу к курению, депрессивные состояния, нервозность, стрессовые ситуации, прибавку в весе, аи поэтому помогает предупреждать рецидивы курения и повысить самооценку.

С помощью врача: врач порекомендует, расскажет, поможет и поддержит…

Индивидуально или в группе: психологическая поддержка — индивидуальная или групповая помогает в отказе от курения. Часто в сочетании с лекарствами.

Гипноз: возможно, помогает, хотя нет убедительных данных. Может найти что-нибудь другое?

Лекарства: есть такие, но лучше, чтобы их рекомендовал и назначил врач. Некоторые лекарственные препараты в виде пластырей, ингаляторов и жевательных резинок содержат никотин и призваны частично восполнять его запасы в организме уже бывшего курильщика,  чтобы тот не так сильно переживал синдром отмены сигарет.

Другие лекарства ведут себя как никотин и также призваны снижать тягу к курению.

Не лекарства: иголки, электромагнитные волны, электропунктура — все это хорошо, все работает, помогает преодолеть синдром отмены, а порой, и предупредить его.

Все методы хороши, если есть желание и твердая воля к победе!

Свершилось! Что дальше?

• Похоже, первые дни после отказа от курения — самые тяжелые.
• Приходится заглушать желание курить, мне советуют:
• питаться дробно,
• больше есть фруктов и овощей,
• пить соки и воду,
• больше проводить времени на свежем воздухе.

Тогда организм освободится от никотина  и его вредных действий.

• Может усилиться кашель, но скоро пройдет.
• При сильной тяге к курению всегда можно обратиться к врачу.
• Сорвался, не выдержал, — к нему же! И не падать духом! Некоторым нужно несколько попыток, некоторым — еще больше!
• Надо просто понять причину срыва и не повторять ошибок…

Я принял решение отказаться от курения, и я это сделал!

Материал разработан Гамбарян Маринэ Генриевной 

(ведущий научный сотрудник ГНИЦ ПМ, пульмонолог,кандидат медицинских наук, магистр общественного здравоохранения)/

Источник: https://www.gnicpm.ru/Article/3

Лечение табачной зависимости

Потребление табака является единственной наиболее легко устранимой причиной смерти во всем мире, по которой гибнет примерно половина всех лиц, курящих в течение длительного времени.

Как заявила в 2008 г. генеральный директор ВОЗ д-р Гру Харлем Брунтланд на международном совещании: «Сигарета — это смягченное название для умело сделанного изделия, которое поставляет точно такое количество никотина, которое необходимо для того, чтобы вызывать у человека пожизненную зависимость и, в конце концов, убить его».

Что же заставляет человека курящего пред лицом сотен смертельных опасностей и предупреждений о них продолжать курить, бросать и снова возвращаться к курению?

Ответ прост: все табачные изделия содержат никотин, вещество которое вызывает тяжелую, непреодолимую никакой «сильной волей», пожизненную зависимость.

По словам научного сотрудника фирмы «Филипп Моррис», которая является одним из крупнейших производителей табачных изделий во всем мире: «Сигарета должна рассматриваться не как продукт, а как упаковка. Продукт — это никотин. Думайте о пачке сигарет, как о контейнере для хранения дневной дозы никотина. Думайте о сигарете, как о дозаторе дозы никотина. Думайте о затяжке дымом, как о средстве введения никотина».

Именно зависимость от никотина делает курильщика тем, кем видим его мы: человеком со «слабой волей», имеющим «вредную привычку», и не решающимся отказаться от последнего удовольствия «покурить» даже когда онкологом все сказано о диагнозе «рак».

Почему же согласно данным опроса 2003 г. только 1 из 7 всех когда-либо куривших смог бросить эту «вредную привычку» и только 6% куривших ежедневно успешно сделали это? Ответ прост: курение табака вызывает никотиновую зависимость.

Проявление и оценка никотиновой зависимости

Никотин является компонентом табака, вызывающим зависимость. Никотин влияет на центральную нервную систему, действуя как агонист никотинового подтипа рецепторов к нейромедиатору ЦНС ацетилхолину. Примерно 25% никотина, попавшего в организм при курении, попадает в кровоток и уже через 15 секунд достигает мозга. Таким образом, по скорости действия на мозг никотин сопоставим с наркотиками, вводимыми внутривенно. Одной из особенностей обуславливающих пристрастие к табаку, является быстрое его разрушение в организме (на 50% за 2 часа), и быстрое возникновение желания закурить повторно, что и поддерживает формирование зависимости.

Никотин, как и другие наркотики, вызывает зависимость путем действия на дофаминовые структуры головного мозга, в результате чего закрепляется восприятие «позитивного» его эффекта, и формируется желание этот эффект повторять. Дофамин это вещество, участвующее в формировании мотивации поведения, т.е. того, что человек будет делать и как он будет себя вести. Также дофамин регулирует эмоции человека, например «вознаграждает» его при достижении чего-либо. Активирующее влияние никотина на ЦНС также связано и с повышением концентрации адреналина и норадреналина («гормонов стресса), других гормонов (АКТГ, кортизола). Действие никотина напоминает состояние стресса, и поэтому на физиологическом уровне «снимать стресс» никотин в действительности не может. Он создает восприятие ощущения «снижения уровня стресса», за счет повышения высвобождения эндогенного опиата — эндорфина в коре головного мозга. Это и воспринимается как «снятие стресса» курящими людьми, но для сохранения эффекта придется выкурить еще ни одну сигарету. И затем продолжать курить уже снимая стресс от последствий курения.

Еще до развития никотиновой зависимости, употребление любых видов табака (сигарет, сигар, папирос), в течение последних 12 месяцев, вызывает вредные для здоровья последствия как в физической (кашель), так и в психической (раздражительность) сферах. Курение часто критикуется окружающими, и, особенно у подростков, связано с различными негативными социальными последствиями, но это не является признаком вреда употребления. На этапе курения с вредом для здоровья человек еще способен самостоятельно и легко прекратить курение, так как физической зависимости от никотина на этом этапе ещё не сформировалось.

Продолжающееся курение приводит к формированию зависимости от никотина примерно у 90%, причем у многих психологическая зависимость возникает очень рано.

Никотин вызывает сильную физическую зависимость, сравнимую с наркотической. Возвращение к курению сигарет после периода воздержания приводит к более быстрому появлению зависимости, поскольку зависимость сохраняется даже без активного курения.

Диагноз зависимости от табака может быть установлен после неоднократного, длительного курения большого его количества при наличии 3 или более признаков, возникавших в течение прошлого год. Во-первых, это сильная потребность (желание) или чувство труднопреодолимой тяги к курению. Во-вторых, сниженная способность контролировать курение. Она проявляется употребление сигарет в больших количествах и на протяжении периода времени большего, чем намеревалось. Главное проявление неспособности контролировать приписываемое «слабой воле» курильщика — безуспешные попытки «бросить», постоянное желание сократить или контролировать употребление табака. В-третьих, при уменьшении или прекращении приема никотина развивается состояние отмены никотина или абстинентный синдром. Возобновление курения помогает облегчить или предупредить симптомы отмены. Состояние отмены никотина является одним из основных проявлений физической зависимости от этого вещества.

Синдром отмены никотина проявляется уже через 3-4 часа после прекращения курения. Его проявления достигают пика в пределах 24-28 часов. При прекращении курения наблюдаются: страстное желание покурить, неугомонность; чувство недомогания или слабость; дисфория; раздражительность и нетерпимость, чувство тревоги или беспокойство; бессонница; повышенный аппетит; сильный кашель; головная боль затруднения концентрации внимания. Выраженность этих симптомов обычно снижается через 2-3 недели, но повышенный аппетит и трудность концентрации внимания, могут оставаться в течение нескольких месяцев. Поскольку никотин является веществом, вызывающим привыкание, курящие при сокращении числа выкуриваемых сигарет или переходе на т.н. «легкие» сигареты, могут изменить манеру курения для максимального всасывания никотина в организме, например, более глубоко затягиваясь.

Также наблюдается, повышение толерантности к эффектам никотина, заключающееся в необходимости повышения дозы для достижения желаемого состояния или в том, что прием одного и того же количества сигарет приводит к явно ослабленному эффекту. Также выявляется, поглощенность курением, которая проявляется в том, что ради курения человек полностью или частично отказываются от других важных форм наслаждения и интересов, или в том, что много времени тратится на курение. И, наконец, при зависимости от никотина курение продолжается вопреки признакам вредных последствий и пониманию природы и степени вреда от курения.

Желание курить, нарушение контроля над курением и игнорирование последствий курения при их очевидности, на наш взгляд, и являются причинами того, что активно курящие люди, приобретая зависимость, о которой они не знают, а не «вредную привычку», о которой им постоянно информируют профилактические материалы, не могут последовать совету врача или призыву плаката и просто бросить: они зависимы и не контролируют зависимость.

Для определения степени никотиновой зависимости в клинической практике может применяться опросник Фагерстрома, основанный на оценке тяжести ее проявлений. Если человек выкуривает более 25 сигарет в сутки и закуривает первую сигарету в первые 30 мин. после пробуждения, его зависимость от никотина является тяжелой.

Степень никотиновой зависимости оценивается по сумме баллов опросника. При наличии 0-2 баллов — зависимость очень слабая; 3-4 — слабая зависимость; 5 -зависимость средней степени; 6-7 – тяжелая зависимость; 8-10 баллов — очень тяжелая зависимость.

При наличии менее 4 баллов по опроснику Фагерстрома зависимость от никотина характеризуется слабым физическим компонентом, для начала лечения рекомендуют психотерапию, при высокой степени синдрома отмены необходимо оценить потребность в фармакотерапии. При наличии 4 -6 баллов никотиновая зависимость проявляется умеренным физическим компонентом, для лечения необходима комбинация психотерапии и фармакотерапии. При наличии 4 -6 баллов физическая зависимость от никотина выражена, и фармакотерапия должна быть обязательным дополнением психотерапии.

Никотиновая зависимость по своей интенсивности превышает алкогольную или наркотическую зависимости: зависимые курят многократно в течение суток, ежедневно на протяжении многих лет жизни, иногда даже при беременности и кормлении грудью, часто при развитии тяжелых последствий курения – инфаркта, инсульта, рака легкого и др.

Методы лечения табачной зависимости

Табачная зависимость — хроническая рецидивирующая болезнь, требующая в большинстве случаев длительного поддерживающего повторного лечения. Лица с зависимостью от никотина, не могут прекратить курение самостоятельно даже тогда, когда осознанно принимают это решение. Показано, что частота самостоятельного отказа от курения у зависимых лиц не превышает 5%. Они нуждаются в помощи врача и фармакологической терапии, направленной на уменьшение проявлений синдрома отмены.

Около 90% взрослых курильщиков пытаются прекратить курить самостоятельно. При этом около 70% прекративших курение возобновляют курение в течение 3-х месяцев. После 3 неуспешных самостоятельных попыток прекратить курение рекомендуется, обратиться за психотерапевтическим и лекарственным лечением зависимости от никотина.

Нелекарственное лечение включает когнитивную и поведенческую психотерапию. Поведенческая терапия включает в себя «самоуправление»: пациент обучается «самоконтролю», записывая условия, при которых усиливается желание курить. Пациент также осуществляет «контроль над стимулами», при котором побуждающие к курению стимулы исключаются из окружающей обстановки. Другие методы включают метод «никотинового затухания», обучение пациента обходиться без сигарет, предотвращение возврата к курению и формирование чувства отвращения к табаку (аверсивная терапия).

Когнитивная терапия включает: а) детальный анализ мыслей, чувств и поведения курильщика, б) анализ мотивации отказа от курения и ее изменения; в) заключение терапевтического договора с распределением ответственности между терапевтом и пациентом; г) ведение дневника мыслей, чувств и поведения, а также стимулов и способов преодоления «тяги»; д) реструктурирование образа жизни и приобретение новых занятий.

Как преодолеть табачную зависимость?

Категория: О вреде курения.

«Привычки вначале опутывают вас легкой невидимой паутиной, а затем прочно удерживают на привязи…»

Китайская поговорка

Общеизвестно, что потребление табака приводит к развитию табачной зависимости. Но, как и любую другую зависимость, табачную зависимость можно преодолеть. Начать следует с осознания самой проблемы и развенчивания иллюзий, сформировавшихся у курильщика за годы табакокурения. Для этого нужно задать самому себе вопросы и постараться объективно и честно самому себе ответить.

Курение — это просто привычка?

На самом деле курение — не привычка, это — НИКОТИНОВАЯ ЗАВИСИМОСТЬ! Никотин, так же, как героин и кокаин вызывает развитие психологической и физической зависимостей.

Прежде, чем человек добровольно создает себе «оковы никотиновой зависимости», его тело совершенно. Вгоняя в своё тело никотин, человек подвергает себя ежедневным мукам отвыкания. Как только сигарета потушена, никотин начинает стремительно покидать организм, и возникает боль отвыкания — не физическая боль, а просто тревожное ощущение опустошенности, чувство, что чего-то не хватает. Курильщик не пытается понять, с чем это связано. Ему достаточно знать, что он остро хочет закурить сигарету, а когда прикуривает ее, страстная тяга уходит, и на какое то время он снова испытывает удовлетворение и уверенность в себе, становясь тем, кем был до того, как пристрастился к курению. Однако, теперь это удовлетворение лишь временное, поскольку чтобы снять тягу к сигаретам, нужно вводить в организм еще большее количество никотина. Как только затушена сигарета, тяга возникнет вновь, и так до бесконечности. Это оковы длиною в жизнь, ЕСЛИ ВЫ НЕ РАЗОРВЕТЕ ИХ.

Самое грустное в курении то, что наслаждение, получаемое курильщиком от сигареты, — это, прежде всего, удовольствие, вызванное попыткой вернуться к состоянию покоя, порядка и уверенности, которое он испытывал до того, как стал зависимым от никотина. Это равносильно состоянию, возникающему после чрезвычайной боли, когда человек испытывает блаженство после её прекращения. Выходит, что курильщик ежедневно самоистязает себя сигаретами, чтобы получить удовольствие от ощущения возврата к своему нормальному здоровому состоянию.

А была ли необходимость курить?

В глубине души, каждый курильщик знает, что до того как попасть в зависимость от курения, у них не было ни малейшей необходимости курить. Большинство из них могут вспомнить отвратительный вкус своей первой сигареты, и то, что им пришлось основательно потрудиться, прежде чем они пристрастились к курению.

Все люди питают отвращение к запаху и вкусу табака, пока не пристрастятся к нему. Как правило, курение первой сигареты приводит к приступу кашля или, если выкурить слишком много, к головокружению и явному физическому недомоганию. Это наше тело взывает к нам: «Ты вводишь в меня яд. Перестань!». На этой стадии часто определяется, станет человек курильщиком или нет. Тем, у кого первая сигарета вызвала отторжение, чьи легкие физически не смогли справиться с ней — повезло, они излечены от курения на всю жизнь. Говоря иначе, они не готовы проходить через жестокий процесс обучения, чтобы научиться курить, не кашляя.

Многие курильщики считают, что вкус и запах табака доставляет им удовольствие. Это — иллюзия. Когда начинающий курильщик учится курить, он приучает свой организм становиться невосприимчивым к отвратительному запаху и вкусу.

Курильщик обучает собственный разум закрывать глаза на отвратительный запах и вкус, чтобы получить свою «дозу».

Самое досадное заключается в том, что умом они понимают, что некурящие не только ничего не теряют, но и живут полноценной жизнью, наслаждаясь каждым моментом жизни, не оглядываясь постоянно в поисках места и времени, чтобы утолить свой «никотиновый голод».

Чем жертвует курильщик и что приобретает взамен?

Бедный курильщик на самом деле «проиграл» целую жизнь:

• 
  ЗДОРОВЬЕ;
• 
  ЭНЕРГИЮ;
• 
  БЛАГОСОСТОЯНИЕ;
• 
  ДУШЕВНОЕ СПОКОЙСТВИЕ;
• 
  УВЕРЕННОСТЬ;
• 
  СМЕЛОСТЬ;
• 
  САМОУВАЖЕНИЕ;
• 
  СЧАСТЬЕ;
• 
  СВОБОДУ.

И что же он приобретает взамен этих значительных жертв? АБСОЛЮТНО НИЧЕГО — за исключением иллюзии, что он постоянно пытается вернуться к состоянию покоя, порядка и уверенности, которым некурящие наслаждаются постоянно.

Что заставляет человека продолжать курить?

Именно страх заставляет людей продолжать курить — страх ощущения пустоты и неуверенности, который рождается, когда курильщик перестает восполнять в организме никотин. То, что курильщик этого не осознает, совсем не означает, что такой проблемы нет.

Когда же курильщик начинает задумываться об истинном значении курения, взвешивает все «за» и «против» курения, он осознает, что ничего хорошего для него в курении уже нет. Но большинство курильщиков продолжают потом курить уже не потому, что они так хотят или так решили, но в силу уверенности, что не смогут бросить. В результате они сами себе «промывают мозги» своей убежденностью в собственном бессилии перед никотиновой зависимостью и вынуждены «зарывать головы в песок».

Основная сложность в отказе от курения — не физиологическая зависимость. Курильщики всю ночь существуют без сигарет, желание курить даже не будит их. Многие из них сначала выйдут из спальни, прежде чем закурят. Иные даже позавтракают. Некоторые не курят, пока не приедут на работу. Основная проблема — это психологическая зависимость, проявляющаяся в ошибочной вере в то, что сигареты приносят вам удовольствие.

Это означает, что прежде чем полностью отказаться от сигарет, человек должен избавиться от ассоциаций сигареты с удовольствием и поддержкой и поверить в следующие утверждения:

Что дает мне курение? АБСОЛЮТНО НИЧЕГО.

Почему мне необходимо курить? У МЕНЯ НЕТ НЕОБХОДИМОСТИ КУРИТЬ! КУРЕНИЕМ Я НАКАЗЫВАЮ САМОГО СЕБЯ.

Вы считали, что сигарета «ваш друг», а на самом деле — это «волк в овечьей шкуре», с каждым днем высасывающий из вас силы, энергию и здоровье под маской приятного друга. Если вы действительно поймете это не только умом, но и примете душой, бросить курить окажется в одночасье легко. Потому что вы поймете, что отказываясь от курения, вы не приносите какую то жертву, а просто избавляетесь от ненужного в вашей жизни. По этому поводу есть одно мудрое изречение: «Если вы поняли, что надо измениться, шансов на изменение у вас практически нет. Если же вы почувствовали, что надо измениться, — ВЫ ИЗМЕНИТЕСЬ».

В итоге оказывается, что бросить курить до смешного просто. Вам нужно сделать только две вещи:

1. Примите решение, что никогда больше не будете курить.

2. Не впадайте по этому поводу в депрессию. Радуйтесь! Почувствуйте себя полноценным человеком.

ОСВОБОДИТЕ СЕБЯ ОТ ТАБАКА!

Если бросить курить самостоятельно не получается, обратитесь за помощью к специалисту.

какие способы отказа от сигарет действительно работают

Почему курение – это зло?

1. В лёгких оседает за год около килограмма токсичных смол, уменьшается их объём и эластичность, в разы возрастает риск онкологии.
2. Никотин – это яд, который парализует реснички бронхиального эпителия, раздражает и способствует воспалению слизистой дыхательных путей, желудка и пищевода.
3. Ухудшается состав крови, а белых телец становится меньше, поэтому падает иммунитет.
4. Человек, дымящий сигаретой, наносит вред окружающим. Пассивные курильщики страдают подчас сильнее, потому что вдыхают сигаретный дым не через фильтр.
5. Каждому, кто курит, приходится быть заложником этой потребности. Тратить время на сам процесс, деньги на табак, находить место, иногда скрываться и врать родным.

Осознав данные проблемы, многие люди решают оставить пагубную привычку. Каждый ищет свой, тот самый, правильный и эффективный способ бросить курить, действующий так, чтобы к данному вопросу в жизни уже не возвращаться. В этой статье мы расскажем о том, какие существуют методы отказа от сигарет, насколько действенный каждый из них и как найти тот, который на самом деле поможет.

Почему сложно бросить курить?

То, что в лечении наркомании называется ломкой, присутствует и у курильщиков, правда, в более слабой степени. Это никотиновая абстиненция, состояние неудержимой тяги, желания закурить. Без сигареты ухудшается самочувствие и появляется раздражение, слабость, снижение внимания. Поэтому самое главное препятствие к отказу – это недостаточность силы воли. Люди, которые могут заставить себя, бросают курить «через не могу», но их единицы. У остальных такие попытки заканчиваются срывами, самокопанием и депрессией. Поэтому среднестатистическому человеку, желающему отказаться от курения, нужны методы и средства, которые будут облегчать состояние психологической зависимости и постепенно сводить её к нулю.

Медицинские методы

Помощь дипломированного врача-нарколога

Те, кто предпочитают традиционную медицину и действительно доверяют врачам, теоретически могут обратиться в клинику, где им посоветую оптимальный режим, выпишут успокаивающие препараты и таблетки от стресса. Однако такой метод часто оказывается бесполезным, потому что таблетки не могут подавить желание закурить, и силы воли они также не прибавляют.

Никотиновые пластыри

Обеспечивают поступление небольших доз нужного вещества в клетки. Считается, что они нужны тем, кому сложно перетерпеть период выведения яда из организма. Однозначный минус данного метода – это то, что он решает лишь проблему степени зависимости, но от неё самой избавить не может. Отвыкнув от сигареты, придётся отвыкать и от пластыря.

Спреи от курения

Современная разработка, содержащая вызывающие зависимость вещества в меньшей дозе, чем в сигарете. Эффект есть, но и вред от токсинов и ядов также присутствует. К тому же это не решает проблему зависимости: человеку теперь нужно отвыкать от спреев, а сделать это оказывается нелегко.

Никотиновая жвачка

Так же, как и пластырь, содержит малую дозу вещества, снижая тягу к сигарете, как к источнику никотина. Еще один минус – это её отвратительный вкус, из-за которого от данного средства часто отказываются и, не переборов зависимости, возвращаются обратно к курению.

К чему приводит курение

Осознав данные проблемы, многие люди решают оставить пагубную привычку. Каждый ищет свой, тот самый, правильный и эффективный способ бросить курить, действующий так, чтобы к данному вопросу в жизни уже не возвращаться. В этой статье мы расскажем о том, какие существуют методы отказа от сигарет, насколько действенный каждый из них и как найти тот, который на самом деле поможет.

Как бросить курить самостоятельно? То утверждение, что бросить курить самостоятельно, без помощи специалистов, не является эффективным, является неправильным. Если человек настроен решительно, он обладает особой силой духа, то он обязательно сможет отказаться от курения, в пользу здоровья, так поступают настоящие мужчины.

Желая бросить курить, не стоит успокаивать самого себя, что уже с завтрашнего дня, вы станете отказываться от пагубной привычки. Когда появится желание бросить курить, делайте это сразу, не затягивайте, не нужно откладывать проблему в «долгий ящик», тогда можно достичь желаемого результата, можете не сомневаться. Нужно сообщить родным и близким, что вы настроены решительно, настоящие мужчины начинают комплексовать, когда они не сдерживают слово, а это неплохая и эффективная мотивация, которая позволит обязательно избавиться от проблемы. Нет необходимости стесняться просить поддержки у родных и близких людей, ничего постыдного здесь нет. В идеале, если у вас будет помощник, который станет помогать бросить курить, то можно сделать это без лишних проблем, а лучше всего, чтобы и он избавлялся от такой же проблемы, ведь вдвоем веселее.

На заметку! На практике, многие курильщики начинают задумываться всерьез о своем здоровье лишь тогда, когда сталкиваются с различными проблемами, опасными заболеваниями. Не желая допустить этого, есть возможность разрешить проблему прямо сейчас, наслаждаясь жизнью, а потраченные денежные средства на сигареты, направить в нужное русло, например, сделать подарок детям, жене. Желая самостоятельно избавиться от курения, вы должны избавиться от всех атрибутов этой привычки. Суть в том, чтобы вокруг вас больше не находились те атрибуты, которые бы смогли напоминать о курении, существует риск, позволяющий сорваться. Те люди, которые по жизни являются решительными, с сильным характером, умеющими отвечать за свои поступки, слова, умело бросают курить за считанное время, как и пообещали.

Курение сильно бьет по бюджету. Если внимательно посчитать, сколько денег уходит в месяц на курение, и сложить их в конверт, то в конце месяца получится серьезная сумма, которая может послужить в качестве вознаграждения вам, за проделанный, нелегкий труд. В случае, если вас интересует самый легкий способ, позволяющий бросить курить, то знайте, он заключается в том, что нужно просто взять и прекратить курить. Если проблема является серьезной для вас, можно воспользоваться никотиновой жевательной резинкой, которую требуется разжевывать во рту медленным образом, удерживая при этом слюну, после чего медленно глотая. Такая резинка отличается неприятным вкусом, запахом, возможны и различные проблемы, связанные с ЖКТ. Все это позволит понять, что требуется незамедлительно избавиться от курения, чтобы не нанести еще больше вреда своему организму.

Помимо медикаментозных средств, позволяющих решить проблему с курением, есть еще и нетрадиционные методы, например, гипноз, иглоукалывание, психологическое внушение, различные народные средства. Конечно, лучше обратиться к специалистам, а именно к профессиональному и опытному наркологу, который обязательно поможет в решении этого вопроса. Как бросить курить по методу Аллена Карра? Этот метод является одним из актуальных и эффективных, направленных на то, чтобы каждый человек мог умело расправиться с привычкой курения, осознавая, что эта пагубная привычка не сможет привести до добра, в результате, есть риск столкнуться с огромным количеством проблем.

Основная идея метода заключается в том, чтобы курильщик смог избавиться от страха перед отказом от такого негативного недуга. Причем сделать это необходимо с помощью самоанализа, ведь если человек проанализирует ситуацию и поймет, что курением он наносит ощутимый вред своему здоровью, окружающим, то он обязательно пожелает избавиться от такого явления.

В идеале прочитать полностью книгу автора, в которой детально рассматривается данная проблема, это позволит понять ее суть в целом. На практике, большинство курильщиков смогли избавиться от подобной проблемы с помощью теории, что обязательно получится и у вас. Основной акцент автор книги делает не на вред, с которым сталкивается человек в результате курения, а на те, преимущества, которыми обладает человек некурящий. Чем отличается курящий человек от некурящего человека? Тем, что второй умеет радоваться жизни, решая проблемы без сигареты. Книга идеально подойдет всем тем, кто стремится забыть о курении, не ему не удается настроить себя на это.

Альтернативные и народные методы

Кодирование

Врачебным сообществом официально не одобряется, так как эффективность сомнительна. Психотерапевт под гипнозом внушает установку на оставление вредной привычки. Но зачастую человек некоторое время не курит, потому что боится нарушить запрет, а на самом деле хочет затянуться. У большинства происходят срывы, и в этом случае необходимо методами психиатрии снимать установки, иначе последует депрессия или даже психическое расстройство.

Пищевые заменители

Чтобы пережить самые тяжёлые моменты тяги к никотину, человек начинает «заедать» зависимость. Это могут быть леденцы или семечки, орешки или бутерброды. Иногда такое средство действительно помогает, отвлекая внимание от тяги. Но чаще всего эта затея заканчивается набором лишнего веса и нарушениями пищевого поведения.

Акупунктура

Восточные практики иглоукалывания насчитывают много веков. Метод заключается в том, что перекрываются определённые центры, отвечающие за курение, идёт воздействие на центры удовольствий, на механизм моторики привычных действий. Но, во-первых, не все могут решиться на неприятную процедуру, а во-вторых, курс акупунктуры стоит немалых денег, а его эффективность и безопасность вызывает вопросы.

Кальян

Во многих восточных странах курение кальяна позволено даже детям. Производители будут говорить о том, что в составе – травы и фрукты. Однако не всё так просто. Смеси для кальяна содержат табак и иные вредные вещества. Они далеко не так безопасны, как кажется. Так стоит ли заменять один вред другим?

Электронная сигарета

Это устройство с электронной начинкой и сменными картриджами заслужило уважение, прежде всего, у тех, кто находится рядом с курильщиком. По своей сути электронная сигарета – это ингалятор. Человек вдыхает пар с определённой дозой очищенного от примесей никотина, окружающим он вреда не наносит вообще, себе – гораздо меньший, чем при обычном табакокурении. Запаха неприятного нет. Однако для зависимых людей электронная сигарета – это ловушка. Пытаясь достичь эффекта как от настоящего курения, можно легко превысить рекомендуемую дозу никотина. Об отказе от курения здесь не идёт и речи.

Гомеопатия

До сих пор о гомеопатических средствах существуют абсолютно разные мнения. Некоторым они помогают, стабилизируя работу нервной системы, но, опять же, подавить в корне зависимость не могут.

Спорт

Люди с сильной волей и желанием жить полноценно, бросая курить, выплёскивают энергию в спортзале или на стадионе. И это замечательно! Однако далеко не все готовы столько времени и сил тратить на спорт, не все могут делать это по состоянию здоровья. Поэтому данный метод – сопутствующий, но никак не основной в процессе освобождения от курения. Каждый из упомянутых в статье способов имеет свои недостатки и преимущества. Но есть ещё некоторые авторские методики, помогающие побороть именно психологическую зависимость от табака.

Метод Аллена Карра

Этот человек основал сеть клиник и помог сотням людей перестать курить. Его метод описан в авторском труде, а если кратко, то включает две главные составляющие:

• методики преодоления страха перед процессом расставания с сигаретой;
• способы, помогающие прийти к пониманию, что удовольствие от курения – миф.

Самое главное – этот метод доказал эффективность, с его помощью бросает курить не менее 95% желающих, к тому же система абсолютно безвредна для организма.

Как бросить курить, если нет силы воли?

Как правило, в большинстве случаев, та категория людей, которые стремятся избавиться от курения, являются слабохарактерными, у них отсутствует сила воли. Вольный человек способен за короткий промежуток времени забыть о проблеме, связанной с курением, делая это прямо сейчас. Если вы относитесь к той категории людей, у которых нет силы воли, конечно, тяжело бросить курить без помощи специалистов, и одного желания здесь порой не является достаточно. Есть множество методик, они позволят добиться нужного и желаемого результата, причем даже тем людям, которые отличаются слабым характером, особо переживать не стоит.

Методики:

1. Поставьте перед собой цель – бросить курить. Совершая незначительные шаги к своей цели, получится достигнуть ее, главное – не стоять на месте, постоянно откладывая проблему на завтра. В случае, если сила воли отсутствует, и вы сами это отчетливо понимаете, то нужно начинать с малого
2. Старайтесь предпринимать, усилия, чтобы укрепить силу воли. Для реализации этого вопроса, нужно всего лишь начать интенсивно заниматься спортом, не впуская в свою жизнь негативные эмоции. Все больше времени нужно уделять не только своему телу, но и духу, и тогда все получится
3. Постарайтесь минимизировать стрессовые ситуации. Если человек станет избавлять себя от постоянных стрессов, из-за которых порой и приходится курить, то естественно есть шанс избавиться от никотинового воздействия
4. Найдите стимул, ради чего стоит бросить курить. Стимул может быть не только внешний, но внутренний. Чем сильней стимул, тем быстрее вы бросите вредную привычку
5. В продаже можно найти те препараты, которые и предусмотрены для желающих бросить курить, сила воли при этом особой роли не играет. Это, прежде всего, средства, способные вызвать у человека отвращение к табаку, к примеру, «Табекс». Не стоит пренебрегать такими препаратами, они являются эффективными и в большинстве случаев помогают курильщикам избавиться от проблемы

Как только, вам удастся совместить эти методы, то можно понять, что вполне возможно бросить курить самостоятельно, после чего вы сами будете гордиться собой, не говоря уже о любимой семье, которая будет гордиться и восхищаться вами. Все эти методы считаются эффективными, и большинство людей, узнав о них, смогут навсегда «завязать» с курением. Но если случай настолько запущенный, что никакие предыдущие методы не помогают, то не переживайте, найдется и тот вариант, который однозначно подойдет вам.

Ведь когда человек понимает, что курение – это вред, и он испытывает желание избавиться от курения, это и есть первый шаг на пути к победе, реализации своей задумки. Теперь можно постепенно отказываться от ежедневного курения в определенное время, например, если ранее вы курили и выпивали чашку кофе по утрам, то теперь можно проводить такой досуг, но только без сигареты.

Курить нужно лишь тогда, когда терпеть уже не получится, когда становится вовсе нестерпимо. Это позволит понять, что на самом деле, все же сила воли у вас присутствует, замечая, как в день вы смогли потратить не пачку сигарет, как возможно, было раньше, а всего 2-3 сигареты.

Суть методик в том, чтобы найти для себя серьезную мотивацию, которая поможет достичь желаемой цели. Например, стоит бросить курить ради семьи, детей, особенно если об этом неоднократно просит любимая жена. Вообще семья – это сильная мотивация, которая поможет и позволит реализовать задумки. Не забывайте, что курить в современном мире не является модным решением, все больше и больше люди занимаются спортом. Стремятся вести здоровый образ жизни.

Как избавиться от никотиновой зависимости? | Красота и здоровье

Американские учёные подсчитали, что тот, кто начал курить до 15-летнего возраста, в среднем сокращает свою жизнь на 8,2 года (!). Начало курения в 15−20 лет сокращает жизнь на 6,5 лет, в 20−24 — на 4,8 года, в 25−34 — на 3,7 года. Задумайтесь, вам это надо?..

Наиболее действенными на сегодняшний день являются три способа отказа от курения.

Первый: бросить курить сразу

Это самое лучшее решение. Уничтожьте все запасы ваших сигарет и решительно заявите своим друзьям, а главное — себе, что больше не курите и никогда больше не будете. Можно привязать такое заявление к благоприятной психологической ситуации: отпуск, каникулы, выходные, праздник, болезнь и т. д. Уничтожьте все запасы ваших сигарет и… больше не курите
Фото: pixabay.com

Чтобы облегчить первые дни отвыкания от курения, попробуйте несколько простых, общеизвестных методов: держите во рту пустую трубку, используйте жевательную резинку, леденцы. Следует осознанно управлять своими поступками, создавая определенный психологический фон для того, чтобы ускорить разлуку с этой противной привычкой. Например: активизируйте спортивные занятия, чаще ходите в театр, кино.

Важно также провести разговор с друзьями и знакомыми, пусть они ни при каких условиях не предлагают вам сигарет, а лучше всего заключить пари.

Если у вас все-таки не хватает психологических сил, чтобы сразу справиться с курением, вы можете обратиться к специалистам, которые занимаются лечением зависимости с помощью гипнотических и иных методов.

Второй: метод малых шагов

В свое время множество университетов мира разрабатывали различные методики для отвыкания от курения. Дальше всех в этих исследованиях продвинулся Мюнхенский институт психиатрии им. Макса Планка. Главная суть этой методики — курение делается некомфортным под влиянием внешних факторов. Постепенно сигареты не будут приносить курильщику удовольствие, а нередко станут раздражать.

Главная суть методики — курение делается некомфортным под влиянием внешних факторов
Фото: pixabay.com

Вот что необходимо делать:

• Покупайте сигареты по одной пачке.
• Выкуривайте сигарету не менее чем через пять минут после покупки.
• Взяв сигарету — пачку убирайте как можно дальше.
• Используйте только легкие сигареты с фильтром.
• Постоянно меняйте сорт и марку сигарет.
• Держите сигареты в таких местах, чтобы, когда вам захотелось покурить, приходилось встать и пойти за ними в другую комнату.
• Если вам предлагают сигареты — откажитесь.
• Не просите сигареты, если ваши закончились. А вот свои спички или зажигалку, напротив, оставляйте дома. И всякий раз спрашивайте прикурить у знакомых или прохожих.
• Покурив, сразу очищайте пепельницу и убирайте её подальше. После каждой затяжки убирайте сигарету на край пепельницы.
• Прежде чем закурить, сделайте три спокойных глубоких вдоха и выдоха.
• Выкуривайте сигарету не больше чем наполовину.
• Закурив, после первой затяжки погасите сигарету. Если захочется ещё покурить, придется зажечь сигарету снова. Затягивайтесь через раз. Сначала просто держите дым во рту.
• Первую сигарету в день выкуривайте не раньше чем после завтрака.
• После еды сразу выходите из-за стола и займитесь делом, совсем не обязательно закуривать.
• Дома курите на кухне, в тамбуре — где-нибудь в неудобном месте. При этом никогда не занимайтесь ничем приятным: чтением, просмотром ТВ, прослушиванием музыки.
• Не курите стоя и во время ходьбы, а также в постели и когда хочется есть. Не курите за рулем, за письменным столом и в рабочее время. Воздержитесь во время праздников.
• Не курите, когда кого-нибудь ждете или если с вами разговаривают.
• Не курите, если курят в вашем присутствии.
• Прежде чем закурить, взгляните на часы, пусть пройдет две минуты. Постепенно увеличивайте это время до 15 минут. Не выкуривайте больше одной сигареты в час.
• Посчитайте, сколько денег вы сэкономили с тех пор, как стали меньше курить.

Прежде чем закурить, взгляните на часы, пусть пройдет две минуты
Фото: pixabay.com

Третий: программа постепенного отвыкания

Если вам не подходят два первых способа, то воспользуйтесь этим — более медленным и самым простым. Это даже не метод. А, так сказать, база. Как только вы почувствуете, что зависимость стала меньше — приступайте к нижеупомянутым пунктам:

• Не затягивайтесь. При этом всего 5−10% никотина попадает в кровь. А при глубоком затягивании эта цифра увеличивается до 95%.
• Выкуривайте сигарету не больше, чем на две трети. Так вы убережете свои легкие от разрушения. Именно в этот период все вредные вещества абсорбируются, оседают в табаке и фильтре.
• Старайтесь выбирать сигареты с как можно меньшим содержанием никотина и смол. Ни к чему крепкий табак.
• Курите меньше. Конкретизирую. Установите максимальное количество сигарет, которое вы ни в коем случае не должны превышать в течение дня. В противном случае накажите как-нибудь сами себя.
• Не курите перед едой и на ходу. Если вы нервничаете, постарайтесь не курить вообще или как можно меньше.
• И вообще, выкуривайте сигарету только в том случае, если вы находитесь в спокойном психологическом и физическом состоянии.

Бросайте курить!
Фото: pixabay.com

Ну, вот, собственно, и все… Не бойтесь бросить курить, ведь это так просто! Здоровья вам и главное… Удачи!

советов, как это преодолеть

Никотиновая абстиненция может быть трудной. Поскольку курение влияет на многие части вашего тела, никотиновая абстиненция включает физические, психические, эмоциональные и поведенческие симптомы. У вас будет сильная тяга к сигарете. Вы будете злым, раздражительным и беспокойным. У вас будут головные боли и кашель. Вы устанете, но не сможете уснуть.

Но держись! Худшее из этого длится всего несколько недель. Когда он закончится, никотин выйдет из вашего организма.Вы станете здоровее, чем когда-либо.

Перед тем, как бросить курить, будет разумно составить план, как справиться с этим отказом. Вам будет легче, если вы будете морально подготовлены и у вас есть несколько стратегий, как справиться со своими симптомами.

Знайте, чего ожидать

Любой, кто бросил (или пытался бросить) курить, скажет вам, что первая неделя отказа от курения является наихудшей. В течение трех-четырех дней, пока ваше тело выводит никотин из последней сигареты, вы будете чувствовать себя ужасно физически, а ваше психическое состояние и эмоции будут повсюду.

Но после этого станет лучше. Вы улучшитесь физически, и ваши психические симптомы также начнут исчезать в течение следующих нескольких недель.

Во время никотиновой абстиненции у вас могут быть:

У вас могут быть не все эти симптомы, и вы можете обнаружить, что с некоторыми легче справиться, чем с другими. Но вы должны знать о них, чтобы они не застали вас врасплох.

Некоторые симптомы, такие как головные боли и кашель, вам просто необходимо преодолеть. Но вы можете сыграть активную роль в том, чтобы выжить среди других.

Как бороться с тягой

Тяга — самый продолжительный и самый сильный симптом отмены. Они могут начаться в течение 30 минут после выкуривания последней сигареты, поскольку никотин начинает утомляться, и ваше тело хочет большего.

Худшее из физических желаний пройдет через несколько дней, когда весь никотин выйдет из организма. Но затем приходит умственная тяга, которая может длиться несколько недель.

Делайте шаг за шагом. Постарайтесь не беспокоиться о том, как вы переживете следующие несколько недель.Каждое желание должно длиться всего 15-20 минут. Есть много способов пережить тягу, поэтому стоит держать в уме список вещей, которые вы можете сделать, например:

• Занимайте свой рот жевательной резинкой, леденцами и хрустящей (здоровой) едой
• Используйте никотин заместительная терапия, такая как жевательная резинка, леденцы или пластырь
• Сходите на прогулку или сделайте несколько быстрых упражнений, когда возникает тяга
• Отправляйтесь в общественное место, где нельзя курить
• Позвоните или напишите другу
• Глубоко вдохов
• Начните новый распорядок, когда вы обычно курите
• Избегайте триггеров, которые заставляют вас хотеть курить, таких как алкоголь, кофеин или знакомых вам людей, которые все еще курят
• Вспомните, почему вы бросили курить

Устранение других симптомов отмены

Заместительная никотиновая терапия, помимо облегчения тяги к еде, также может облегчить другие симптомы, давая небольшое количество никотина без других опасных химических веществ, содержащихся в сигаретах.

Жевание никотиновой резинки или рассасывание леденцов может помочь, когда вы находитесь в состоянии стресса или испытываете беспокойство.

Это помогает оставаться занятым, когда вы пытаетесь преодолеть тягу. Но и замедление — тоже хорошая идея. Попробуйте заниматься йогой, медитацией и глубоким дыханием, когда ломка начинает вас беспокоить.

Сигареты содержат химические вещества, которые сдерживают аппетит, поэтому тяга к еде также является большой частью синдрома отмены. Обычно в первые несколько недель набирают от 5 до 10 фунтов. Прием пищи также может стать действием, которое поможет вам справиться с тягой к никотину.Помните об этом и держите под рукой здоровые закуски.

Прежде всего, сосредоточьтесь на общей картине и помните, что уход скоро уйдет в прошлое.

Как бросить никотин: справиться с никотиновой отменой

Помогать своему телу и мозгу научиться отказываться от никотина — непростая задача. Отказ от никотина — это в целом короткая фаза, но она может быть интенсивной. Справьтесь с никотиновой абстиненцией с помощью умственных стратегий, которые вы можете использовать в первые дни отказа от курения.Если вы узнаете, чего ожидать, этот процесс станет более управляемым.

Пересмотрите причины отказа от никотина

Многие причины желания бросить курить являются общими, но некоторые из них будут уникальными для нашей ситуации. Составьте список на бумаге и / или в виде заметки на своем смартфоне. Носите его с собой, добавляя к нему по мере того, как в вашей голове появляется все больше причин. Читайте часто. Ваш список — ценный инструмент, который поможет вам преодолеть тягу к курению.

Знай, когда рационализируешь

Мысли о том, чтобы выкурить всего одну сигарету , придут в голову, когда вы будете пробираться через первые дни никотиновой абстиненции.Фактически, в течение первых или двух недель после отказа от курения вам может казаться, что вы не думаете ни о чем, кроме курения.

Психологическая зависимость еще сильнее влияет на вас, чем физически. Ваш разум будет выворачиваться наизнанку, пытаясь убедить вас, что вы должны снова курить .

Будьте готовы к мысленной болтовне, связанной с этой фазой отказа от курения. Каждый новый бывший курильщик проходит через это. Поймите, что это всего лишь часть процесса, когда вы работаете над тем, чтобы бросить никотин, и не позволяйте ему сбивать вас с толку.Для большинства людей самое худшее пройдет к концу вашего первого месяца бездымного курения.

Будьте готовы победить триггеры

Физическая абстиненция никотина вызывает желание закурить. Как только никотин уходит из кровотока, триггеры переключаются на ментальные ассоциации, которые вы создавали за эти годы. Начиная с первой чашки кофе утром и заканчивая последним делом перед сном, курение стало частью вашей личности.

Триггеры часто появляются неожиданно и вызывают сильное желание закурить.Это может заставить вас почувствовать, что вы снова находитесь в эпицентре физической абстиненции, даже если в вашем теле больше нет никотина. Практикуясь, вы сможете избавиться от старых привычек и создать новые, гораздо более полезные для здоровья.

• Отвлечься . Занимайте руки каким-нибудь хобби. Составление списка дел вместо курения позволит вам быстро переключиться на одно из этих занятий.
• Держите под рукой здоровые закуски , чтобы помочь вам избавиться от соприкосновения с курением из рук в рот.
• Избегайте употребления алкоголя и не находиться рядом с курильщиками . Придет время, когда пьянство или нахождение рядом с курящими людьми не будут вас беспокоить, но не ожидайте этого в течение первых нескольких недель (или даже месяцев) после отказа от курения.
• Научитесь расшифровывать побуждения к курению . Как только вы начнете понимать, что ваше тело сигнализирует, когда вы испытываете желание закурить, вы сможете сделать лучший выбор, который со временем станет автоматическим.

Окружите себя поддержкой

Вам будет намного легче поддерживать вашу способность навсегда отказаться от никотина, если у вас будет сильная и позитивная поддержка.Друзья и семья могут быть полезны, но они могут не понимать, что для вас значит отказ от курения, особенно если они никогда не курили. Вы можете посетить онлайн-форум поддержки по отказу от курения или воспользоваться горячей линией Smokefree.gov, чтобы помочь вам справиться с никотиновой абстиненцией и всем процессом отказа.

Награждай себя ежедневно

Каждый божий день, когда вы не курите, — это огромное достижение. Возможно, вы так не думаете, но минуты, часы и дни, которые вы ставите между собой и последней выкуренной сигаретой, укрепляют вашу решимость.Постепенно вы учите себя жить без сигарет.

Ежедневно в течение первого месяца или около того уважайте это усилие, балуя себя хотя бы раз в день. Не ждите, пока другие похлопают вас по спине — сделайте это сами. Не нужно вдаваться в подробности о ежедневных наградах. Время наедине с собой, чтобы расслабиться с хорошей книгой или горячая ванна в конце дня, может иметь большое значение для того, чтобы помочь вам почувствовать себя хорошо от работы, которую вы вкладываете в отказ от курения. Если вы можете выбрать награды, которые также помогут вам снять напряжение, тем лучше.

Измените свое мнение

Было сказано, что средний человек имеет около 60 000 мыслей в день. Вы можете быть удивлены, узнав, сколько из того, что вы думаете, является негативным и направлено на вас самих. И что еще хуже, многие люди повторяют эти обреченные на поражение мысли снова и снова.

Ваш разум верит в то, что вы ему говорите, поэтому обращайте внимание на то, о чем вы думаете. Когда вы слышите всплывающую мысль, обреченную на провал, немедленно замените ее поддерживающей.Замените мысли Я не могу утверждениями Я могу и Я . Подавайте себе позитивные сигналы.

Вы можете подумать: Я могу думать только о курении. Я никогда не перестану скучать по сигаретам.

Исправьте утверждение примерно так: Я знаю, что сейчас мне не хватает сигарет, потому что я пристрастился к никотину. Как только я оправлюсь от этого, я больше не буду скучать по курению.

Жизнь, которую вы хотите, начинается с ваших мыслей.Не покупайтесь на негативное, обреченное на провал мышление. Тренируйте свой мозг, чтобы нарастить сильные мышцы отказа от курения, чтобы справиться с никотиновой абстиненцией и избавиться от никотиновой зависимости.

Думайте об импульсе как об инструменте

Вы начинаете программу отказа от курения в первый же день. Вы должны вытерпеть адские недели (первую и вторую недели отказа от курения) и дискомфорт за их пределами. Каждый день, свободный от табачного дыма, делает вас сильнее и способностями к успеху. Поначалу приросты незаметны, но все равно происходят.

Каждый день вы набираете обороты, которые со временем будут продвигать вас вперед с большей легкостью. Этот импульс перенесется и в другие области вашей жизни. Вы будете использовать его для достижения других целей, которые когда-то считались недостижимыми. Вы всегда можете сделать больше, чем думаете.

Слово от Verywell

Люди, которые бросили курить, хотят, чтобы все неудобства, связанные с выздоровлением от никотиновой зависимости, быстро исчезли. Это понятно, но нереально.Восстановление требует времени, поэтому чем больше вы сможете расслабиться и использовать время с пользой, тем лучше у вас получится.

Будьте терпеливы по отношению к себе и поймите, что вы проходите через процесс исцеления, который является личным. Сколько времени потребуется, чтобы бросить никотин и бросить курить, — это то, сколько времени потребуется. Другими словами, не сравнивайте себя ни с кем. Доверьтесь процессу и дайте себе время, необходимое для полного выздоровления.

Как я могу бросить курить? (для подростков)

Во-первых, поздравьте себя.Простое прочтение этой статьи — большой шаг к отказу от табака.

Многие люди не бросают курить, потому что думают, что это слишком сложно, и это правда, что для большинства людей бросить курить непросто. В конце концов, никотин в сигаретах вызывает сильную зависимость. Но при правильном подходе можно побороть тягу.

С чего начать

Курильщики часто начинают курить, потому что это делают друзья или семья. Но они продолжают курить, потому что пристрастились к никотину, одному из химических веществ, содержащихся в сигаретах и ​​бездымном табаке.

Никотин является одновременно стимулятором и депрессантом. Это означает, что сначала он увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет людей чувствовать себя более внимательными. Затем это вызывает депрессию и усталость. Депрессия и усталость — а также отказ от никотина — заставляют людей захотеть еще сигарету, чтобы снова взбодриться. Некоторые эксперты считают, что никотин в табаке вызывает такую ​​же зависимость, как кокаин или героин.

Но не расстраивайтесь; миллионы людей бросили курить навсегда. Эти советы также могут помочь вам бросить курить:

Выложите письменно. Люди, которые хотят что-то изменить, часто добиваются большего успеха, когда формулируют свою цель письменно. Запишите все причины, по которым вы хотите бросить курить, например, деньги, которые вы сэкономите, или выносливость, которую вы получите от занятий спортом. Держите этот список на виду. Добавляйте новые причины, когда думаете о них.

Получите поддержку. У людей больше шансов бросить курить, если им помогают друзья и семья. Если вы не хотите рассказывать семье, что курите, попросите друзей помочь вам бросить курить.Подумайте о том, чтобы довериться консультанту или другому взрослому, которому вы доверяете. Если трудно найти людей, которые поддерживают вас (например, если ваши друзья курят и не хотят бросить курить), присоединитесь к группе поддержки онлайн или лично.

Стратегии, которые работают

Установите дату отказа от курения. Выберите день, когда вы бросите курить. Запишите это в свой календарь и скажите друзьям и семье (если они знают), что вы бросите курить в тот же день. Думайте о сегодняшнем дне как о разделительной линии между тем, кто вы курите, и новым, улучшившимся некурящим человеком, которым вы станете.

Выбросьте сигареты — все сигарет. Люди не могут бросить курить с сигаретами, чтобы соблазнить их. Так что избавьтесь от всего, включая пепельницы, зажигалки и, да, даже тот рюкзак, который вы припрятали на всякий случай.

Постирайте всю одежду. Избавьтесь от запаха сигарет настолько, насколько это возможно, выстирая всю одежду и отдавая пальто или свитера в химчистку. Если вы курили в машине, вычистите и это.

Подумайте о своих триггерах. Вы, вероятно, знаете, когда вы склонны курить, например, после еды, когда вы находитесь дома у лучшего друга, пьете кофе или когда едете за рулем. Любая ситуация, когда выкурить сигарету кажется автоматическим, является спусковым крючком. Как только вы выясните свои триггеры, попробуйте следующие советы:

• Разорвать ссылку. Если вы курите за рулем, поезжайте в школу, гуляйте или садитесь на автобус на несколько недель, чтобы можно было разорвать связь.Если вы обычно курите после еды, займитесь чем-нибудь другим после еды, например, прогуляйтесь или поговорите с другом.
• Поменяйте место. Если вы и ваши друзья обычно едите еду на вынос в машине, чтобы можно было курить, лучше посидите в ресторане.
• Замените сигареты чем-нибудь другим. Иногда бывает трудно привыкнуть к тому, что что-то не держит или не держит сигарету во рту. Если у вас есть эта проблема, запаситесь морковными палочками, жевательной резинкой без сахара, мятой, зубочистками или леденцами на палочке.

стр. 2

Обработка вывода

Ожидайте некоторых физических симптомов. Если ваше тело пристрастие к никотину, вы можете пройти через абстинентный синдром, когда бросите курить. Физические ощущения отмены могут включать:

• головные боли или боли в животе
• раздражительность, нервозность или депрессия
• недостаток энергии
• сухость во рту или боль в горле
• желание есть

Симптомы никотиновой отмены пройдут — так что наберитесь терпения.Постарайтесь не сдаваться и курить украдкой, потому что вам просто придется дольше терпеть ломку.

Будьте заняты. Многие люди считают, что лучше бросить курить в понедельник, когда у них учеба или работа, чтобы чем-то занять себя. Чем больше вы отвлечетесь, тем меньше у вас будет тяги к сигаретам. Активный образ жизни также является хорошим отвлечением, а также помогает снизить вес и повысить уровень энергии. .

Выходите постепенно. Некоторые люди считают, что постепенное сокращение количества выкуриваемых сигарет каждый день является эффективным способом бросить курить.Но эта стратегия работает не для всех. Возможно, вы обнаружите, что вам лучше пойти на «холодную индейку» и сразу бросить курить.

При необходимости попробуйте заменить никотин. Если вы обнаружите, что ни одна из этих стратегий не работает, поговорите со своим врачом о таких методах лечения, как никотиновые десны, пластыри, ингаляторы или назальные спреи. Спреи и ингаляторы доступны только по рецепту, и важно проконсультироваться с врачом, прежде чем покупать пластырь и жевательную резинку.Различные методы лечения работают по-разному (например, пластырь прост в использовании, но другие методы лечения предлагают более быстрый выброс никотина). Ваш врач может помочь вам найти решение, которое лучше всего подойдет вам.

Слипоны случаются

Если вы ошиблись, не сдавайтесь! Основные изменения иногда имеют фальстарт. Если вы похожи на многих людей, вы можете успешно бросить курить на несколько недель или даже месяцев, а затем внезапно почувствуете такую ​​сильную тягу, что вам кажется, что вы должны уступить.Или, может быть, вы случайно попали в одну из триггерных ситуаций и поддались искушению.

Если вы ошиблись, это не значит, что вы проиграли. Это просто означает, что ты человек. Вот три способа вернуться на правильный путь:

1. Считайте свой промах одной ошибкой. Обратите внимание на то, когда и почему это произошло, и двигайтесь дальше.
2. Вы стали заядлым курильщиком после одной сигареты? Наверное, нет. Это происходило постепенно, со временем. Имейте в виду, что одна сигарета не делает вас курильщиком с самого начала, поэтому выкуривание одной сигареты (или даже двух или трех) после того, как вы бросили курить, не сделает вас снова курильщиком.
3. Напомните себе, почему вы бросили и насколько хорошо вы справились — или попросите кого-нибудь из вашей группы поддержки, семьи или друзей сделать это за вас.

Вознаградите себя. Бросить курить непросто. Подарите себе заслуженную награду! Откладывайте деньги, которые вы обычно тратите на сигареты. Если вы не курили в течение недели, 2 недель или месяца, подарите себе подарочную карту, фильм или одежду. Празднуйте снова каждый год, свободный от табачного дыма.Ты это заслужил.

Бросить курить: 10 способов противостоять пристрастию к табаку

Бросить курить: 10 способов противостоять тяге к табаку

Тяга к табаку может утомить вас, когда вы пытаетесь бросить курить. Используйте эти советы, чтобы уменьшить тягу к еде и противостоять ей.

Персонал клиники Мэйо

Для большинства потребителей табака тяга к табаку или побуждение к курению могут быть сильными. Но вы не во власти этих желаний.

Когда возникает желание употребить табак, помните, что, хотя оно может быть сильным, оно, вероятно, пройдет в течение пяти-десяти минут, независимо от того, курите ли вы сигарету или принимаете жевательный табак.Каждый раз, когда вы сопротивляетесь пристрастию к табаку, вы на один шаг ближе к прекращению употребления табака навсегда.

Вот 10 способов помочь вам противостоять влечению к курению или употреблению табака, когда возникает тяга к табаку.

1. Попробуйте никотиновую заместительную терапию

Спросите своего врача о никотиновой заместительной терапии. Возможные варианты:

• Никотин по рецепту в аэрозоле для носа или ингаляторе
• Никотиновые пластыри, жевательная резинка и леденцы, отпускаемые без рецепта
• Неникотиновые лекарства, отпускаемые по рецепту, такие как бупропион (Зибан) и варениклин (Шантикс)

Никотиновая заместительная терапия короткого действия, такая как никотиновая жевательная резинка, пастилки, назальные спреи или ингаляторы, может помочь вам преодолеть сильную тягу.Эти методы лечения короткого действия обычно безопасны для использования в сочетании с никотиновыми пластырями длительного действия или одним из не содержащих никотин препаратов.

Электронные сигареты в последнее время привлекают большое внимание как альтернатива курению традиционных сигарет. Однако необходимы дополнительные исследования для определения эффективности электронных сигарет для прекращения курения и долгосрочной безопасности этих устройств.

2. Избегайте триггеров

Поощрение к табаку, вероятно, будет наиболее сильным в ситуациях, когда вы курите или жевали табак чаще всего, например, на вечеринках или в барах, или когда вы чувствуете стресс или потягиваете кофе.Определите ваши триггерные ситуации и разработайте план, чтобы полностью их избежать или справиться с ними, не употребляя табак.

Не настраивайте себя на рецидив курения. Например, если вы обычно курили во время разговора по телефону, держите под рукой ручку и бумагу, чтобы заниматься рисованием, а не курить.

3. Задержка

Если вы чувствуете, что откажетесь от своей тяги к табаку, скажите себе, что сначала вы должны подождать еще 10 минут, а затем сделать что-нибудь, чтобы отвлечься на это время.Попробуйте пойти в общественную зону, свободную от табачного дыма. Этих простых приемов может быть достаточно, чтобы ослабить тягу к табаку.

4. Жуй на это

Дайте своему рту что-нибудь сделать, чтобы побороть тягу к табаку. Жуйте жевательную резинку или леденцы без сахара или перекусите сырой морковью, сельдереем, орехами или семенами подсолнечника — что-нибудь хрустящее и сытное.

5. Не имейте «только один»

У вас может возникнуть соблазн выкурить всего одну сигарету, чтобы утолить тягу к табаку. Но не обманывайте себя, полагая, что вы можете остановиться на этом.Чаще всего одно ведет к другому — и в конечном итоге вы можете снова начать употреблять табак.

6. Физическое состояние

Физическая активность может помочь отвлечься от тяги к табаку и снизить ее интенсивность. Даже короткий всплеск физической активности — например, несколько раз беготня вверх и вниз по лестнице — может избавить от тяги к табаку. Выйдите на прогулку или пробежку.

Если вы застряли дома или в офисе, попробуйте приседать, сгибаться в коленях, отжиматься, бегать на месте или ходить вверх и вниз по лестнице.Если физическая активность вас не интересует, попробуйте молитву, рукоделие, работу по дереву или ведение дневника. Или займитесь делами, чтобы отвлечься, например, уборкой пылесосом или заполнением документов.

7. Практикуйте техники релаксации

Курение могло быть вашим способом справиться со стрессом. Сопротивление пристрастию к табаку само по себе может вызвать стресс. Избавьтесь от стресса, практикуя методы релаксации, такие как упражнения на глубокое дыхание, расслабление мышц, йога, визуализация, массаж или прослушивание успокаивающей музыки.

8. Вызов подкрепления

Обратитесь к члену семьи, другу или члену группы поддержки за помощью в ваших усилиях противостоять пристрастию к табаку. Пообщайтесь по телефону, прогуляйтесь вместе, поделитесь смехом или соберитесь вместе, чтобы посочувствовать своим пристрастиям. Бесплатная телефонная линия для отказа от курения — 800-QUIT-NOW (800-784-8669) — обеспечивает поддержку и консультации

9. Обратитесь за поддержкой в ​​Интернет

Присоединяйтесь к онлайн-программе по отказу от курения. Или прочитайте блог бросающего курить и опубликуйте обнадеживающие мысли для кого-то, кто, возможно, борется с тягой к табаку.Узнайте, как другие справились со своей тягой к табаку.

10. Напомните себе о преимуществах

Запишите или произнесите вслух причины, по которым вы хотите бросить курить и воздержаться от пристрастия к табаку. Сюда могут входить:

• Чувствую себя лучше
• Улучшение здоровья
• Спасение ваших близких от пассивного курения
• Накопление денег

Помните, что попытка избавиться от побуждения всегда лучше, чем ничего не делать.И каждый раз, когда вы сопротивляетесь пристрастию к табаку, вы на один шаг ближе к тому, чтобы полностью отказаться от табака.

05 мая 2020

Показать ссылки

1. Rigotti NA. Обзор управления отказом от курения у взрослых. http://www.uptodate.com. По состоянию на 3 октября 2016 г.
2. Weinberger AH, et al. Гендерные различия в самооценке симптомов отмены и снижении или отказе от курения через три года: проспективное продольное обследование взрослых в США. Наркотическая и алкогольная зависимость.2016; 165: 253.
3. Как справиться с тягой. SmokeFree.gov. https://www.smokefree.gov/node/343. По состоянию на 3 октября 2016 г.
4. Stead LF и др. Комбинированная фармакотерапия и поведенческие вмешательства для отказа от курения. Кокрановская база данных системных обзоров. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD008286.pub3/full. По состоянию на 10 октября 2016 г.
5. Mason RJ, et al. Опасности курения и отказ от курения. В: Учебник респираторной медицины Мюррея и Наделя.6-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевьер; 2016. http://www.clinicalkey.com. По состоянию на 3 октября 2016 г.
6. AskMayoExpert. Употребление табака. Рочестер, штат Миннесота: Фонд медицинского образования и исследований Мэйо, 2016 г.
7. Rigotti NA. Фармакотерапия для отказа от курения у взрослых. http://www.uptodate.com. По состоянию на 3 октября 2016 г.
8. Beard E, et al. Новые фармакологические агенты для помощи в отказе от курения и снижении вреда от табака: что было исследовано и что находится в стадии разработки? Препараты ЦНС.2016; 30: 951.
9. Park ER. Поведенческие подходы к отказу от курения. http://www.uptodate.com. По состоянию на 3 октября 2016 г.
10. Обратитесь за помощью. Smokefree.gov. https://www.smokefree.gov/node/341. По состоянию на 3 октября 2016 г.
11. Решение бросить курить и составить план. Американское онкологическое общество. http://www.cancer.org/healthy/stayawayfromtobacco/guidetoquittingsmoking/deciding-to-quit-smoking-and-making-a-plan. По состоянию на 3 октября 2016 г.
12. Знайте свои триггеры для курения.SmokeFree.gov. https://www.smokefree.gov/challenges-when-quitting/cravings-triggers/know-your-smoking-triggers. По состоянию на 3 октября 2016 г.

Узнать больше Подробно

.

Вейпинг-зависимость и отказ от никотина

Никотиновая зависимость

Никотин есть в большинстве вейпов, включая JUUL. Никотин вызывает сильное привыкание. Чем больше вы вейпите, тем больше ваш мозг и тело привыкают к никотину, и тем труднее обходиться без него.Когда вы отказываетесь от вейпинга, уровень никотина в крови падает, что может вызвать неприятные ощущения, физические симптомы и сильные позывы к вейпингу. Это никотиновая зависимость.

Если вы ответите утвердительно на один или несколько из этих вопросов, возможно, вы пристрастились к вейпингу.

• Продолжаете ли вы вейпинг, даже если хотите прекратить или думаете, что это причиняет вам боль?
• Чувствуете ли вы беспокойство или раздражение, когда хотите использовать свой вейп, но не можете?
• Мешают ли вас мысли о вейпинге, когда вы сосредоточены на других делах?
• Вы все еще вейпируете после того, как попали в неприятности с родителями или школой из-за вейпа?
• Вы когда-нибудь пытались бросить курить, но не могли?
• Вы чувствуете, что потеряли контроль над своим вейпингом?

Больше информации о никотиновой зависимости и осознание того, что вы можете быть зависимым, поможет вам понять, почему ваше тело чувствует себя так, как оно есть, и почему иногда кажется, что вы не можете прожить ни минуты, не думая о вейпинге.Попытка использовать различные стратегии, описанные ниже, поможет вам понять, что лучше всего подходит для вас, чтобы справиться с этими чувствами.

Если вы употребляете другие вещества, помимо никотина , например марихуану или другие наркотики, и думаете, что у вас может быть зависимость, узнайте больше здесь.

Симптомы отмены никотина

Когда вы бросаете вейпинг, ваше тело и мозг должны привыкнуть к отказу от никотина. Это называется никотиновой отменой. Побочные эффекты отмены никотина могут вызывать дискомфорт и вызывать тягу к никотину.Общие симптомы отмены никотина включают:

• Чувство раздражительности, беспокойства или нервозности
• Головная боль
• Повышенное потоотделение
• Чувство грусти или грусти
• Чувство тревоги
• Чувство усталости или слабости
• Проблемы с ясным мышлением или концентрацией
• Проблемы со сном
• Чувство голода
• Сильная тяга к электронным сигаретам

Управление отменой никотина

Никотиновая абстиненция у всех разная.Для некоторых людей абстинентный синдром может затруднить или расстроить отказ от курения. Хорошая новость заключается в том, что неприятные ощущения отмены со временем исчезнут, если вы воздержитесь от вейпов. Чем дольше вы обходитесь без вейпинга, тем больше ваше тело может привыкнуть к отсутствию никотина. Со временем вы обретете больше уверенности в своей способности оставаться без вейпа и восстановить контроль над своим телом и разумом.

Если вас беспокоят симптомы никотиновой абстиненции, когда вы бросили курить, попробуйте некоторые из этих стратегий, которые помогут вам справиться:

Обратитесь за помощью к врачу или медицинскому работнику. Поговорите со своим врачом или другим медицинским работником о своих планах бросить курить. Спросите, как они могут помочь вам справиться с симптомами отмены.

Избегайте обезвоживания. Пейте много воды в течение дня. Вода может помочь облегчить неприятные симптомы никотиновой абстиненции, такие как головные боли, потоотделение, голод и усталость. Питьевая вода также может помочь уменьшить тягу к еде.

Получите свои ZZZ. Когда вы бросаете курить, вы часто чувствуете усталость или сонливость в течение дня или проблемы со сном по ночам.Сделайте сон своим приоритетом. Соблюдайте постоянный график сна и придерживайтесь хороших привычек сна — выключайте экраны по крайней мере за час до сна и не спите с телефоном в спальне. Физические упражнения в течение дня также могут помочь вам расслабиться и почувствовать себя более сонными по ночам.

Ешьте здоровые закуски. Вы можете почувствовать голод, когда бросаете вейп. Держите запас здоровых закусок в рюкзаке или шкафчике. Хрустящие закуски, такие как морковь или сырые орехи, также помогают бороться с тягой, занимая руки и рот.

Получите поддержку от друзей и семьи. Необязательно проходить через свой опыт отказа от курения в одиночку. Скажите друзьям и семье, что бросаете вейпинг, и попросите их поддержки.

Будьте готовы к тяге. Когда вы впервые бросите вейпинг, вы можете почувствовать сильное желание вейпинг. Важно иметь план того, как вы будете справляться с желанием, когда оно возникнет, — это поможет вам противостоять побуждению к вейпу и оставаться без вейпинга.

Составьте свой план отказа от курения. Индивидуальный план отказа от курения может помочь вам преодолеть никотиновую абстиненцию, если вы бросите курить. Даже если вы уже начали бросать курить, еще не поздно.

Если вы курите сигареты или употребляете другие табачные изделия помимо вейпов, сейчас хорошее время, чтобы бросить и их. Эти продукты содержат никотин, а вредны для вашего здоровья. Есть бесплатные инструменты, которые помогут вам бросить курить. Загрузите наше приложение quitSTART, зарегистрируйтесь в SmokefreeTXT или поговорите с экспертом в Интернете с помощью службы LiveHelp Национального института рака.

Никотиновая абстиненция и ваше настроение

Когда ваше тело приспосабливается к жизни без никотина, у вас могут быть перепады настроения или повышенное беспокойство или печаль. Если вы впадаете в депрессию или испытываете крайнюю грусть, не игнорируйте эти чувства и не держите их при себе. Расскажите кому-то, кто о вас заботится, о своем самочувствии и поговорите с врачом или другим доверенным медицинским работником.

Как справиться с тягой — NHS

Если вы сможете контролировать свою тягу к сигарете, вы значительно увеличите свои шансы бросить курить.

Самый эффективный способ справиться с тягой — это сочетание лекарств, бросающих курить, и изменения поведения.

Холодная индейка может быть привлекательной и работает для некоторых, но исследования показывают, что одна только сила воли — не лучший способ бросить курить.

Фактически, только 3 из 100 курильщиков удается навсегда бросить курить таким образом.

Использование никотиновой заместительной терапии (НЗТ) и других лекарств, бросающих курить, может удвоить ваши шансы на успешный отказ от курения по сравнению с одной лишь силой воли.

Это потому, что нелеченная тяга часто приводит к упущениям.

Узнайте больше о методах лечения отказа от курения, доступных в NHS и в частном порядке.

Типы тяги

Тяга возникает из-за того, что ваше тело пропускает регулярные порции никотина.

Есть 2 типа влечения.

Устойчивое и постоянное фоновое влечение к сигарете уменьшается в интенсивности в течение нескольких недель после отказа от курения.

Внезапные вспышки сильного желания или побуждения закурить часто вызываются сигналом, например, выпивкой, чувством очень счастливого или грустного, спором, стрессом или даже чашкой кофе.

Эти позывы к курению со временем становятся менее частыми, но их интенсивность может оставаться сильной даже после многих месяцев отказа от курения.

Устранение тяги

Есть 3 проверенных и проверенных способа приручить тягу:

• никотиновая заместительная терапия
• лекарства для прекращения курения по рецепту
• изменения поведения

Никотиновая заместительная терапия

Никотиновая заместительная терапия (НЗТ) дает вашему телу он жаждет никотина без токсичных химикатов, которые содержатся в сигаретах, поэтому он не вызывает рак.

Помогает бросить курить без неприятных симптомов отмены.

NRT не принесет вам такого же «удовольствия» или удовольствия, которое вы ожидаете от сигареты, но она действительно помогает уменьшить тягу.

НЗТ выпускается в виде жевательной резинки, пластырей, лепешек, микротаблеток, ингалятора, назального спрея, спрея для рта и полоски для рта.

Важно использовать правильный продукт НЗТ, соответствующий вашему образу жизни.

Некоторые продукты, такие как пластырь, выделяют никотин в ваш организм медленно и стабильно, поэтому они идеально подходят для облегчения фоновой тяги.

Другие, такие как спрей для носа и спрей для рта, быстро выделяют никотин короткими порциями, поэтому они лучше подходят для внезапной сильной тяги.

Хорошая стратегия — использовать никотиновый пластырь для управления устойчивой и постоянной фоновой тягой и носить с собой быстро работающий продукт, чтобы справиться с внезапно возникшей интенсивной тягой.

Обсудите с фармацевтом доступные без рецепта препараты НЗТ или поговорите с консультантом по вопросам отказа от курения в местной службе здравоохранения или терапевтом о получении НЗТ по рецепту.

Подробнее о никотиновой заместительной терапии.

Лекарства для отказа от курения

Таблетки, отпускаемые по рецепту, Зибан (бупропион) и Чампикс (варениклин) являются альтернативой НЗТ и помогают бросить курить.

Они не содержат никотин, но воздействуют на ваш мозг, подавляя тягу к еде.

Поскольку они полностью подействуют через несколько дней, вам нужно начать принимать эти лекарства за неделю или две, прежде чем бросить курить.

Спросите своего врача или местного консультанта по вопросам отказа от курения, могут ли вам помочь лекарства, отпускаемые по рецепту.

Подробнее о лекарствах для прекращения курения, отпускаемых по рецепту.

Измените свое поведение

НЗТ и отказ от курения лекарства могут помочь обуздать тягу, но полностью искоренить их не могут.

Есть еще несколько вещей, которые могут помочь.

Избегайте триггеров

Для вас некоторые события или время дня могут иметь сильную связь с курением: после еды, с кофе, после того, как уложили детей спать, во время разговора с другом или употребления алкогольных напитков.

Попробуйте в это время сделать что-нибудь другое. Вам не нужно делать это навсегда, пока вы не разорвете ассоциацию с курением.

Оставайтесь сильными

Ожидайте, что ваша тяга станет наихудшей в первые несколько недель после прекращения курения.

Хорошая новость в том, что они пройдут, и самый быстрый способ добиться этого — придерживаться правила «ни единого перетаскивания».

Когда вы будете готовы остановиться навсегда, пообещайте себе: «Я даже не затягиваюсь сигаретой».

Если вы чувствуете желание курить, помните «ни одной затяжки», чтобы это чувство прошло.

Exercise

Физическая активность может помочь уменьшить тягу к никотину и облегчить некоторые симптомы абстиненции.

Это также может помочь вам снизить стресс и снизить вес.

Когда вам хочется закурить, займитесь чем-нибудь активным.

Полезно пойти в тренажерный зал или в местный бассейн, а также сделать небольшое легкое упражнение, например короткую прогулку, или что-нибудь полезное, например, поработать по дому или работать в саду.

Узнайте, как делать больше упражнений

Будьте готовы

Будьте готовы к особым событиям, таким как праздники, похороны или свадьбы.

Вы, возможно, никогда не сталкивались с этим раньше, будучи некурящим, поэтому вы прочно ассоциируете их с курением. На всякий случай возьмите с собой быстродействующую НЗТ.

Получите больше советов по самопомощи, чтобы бросить курить

Задержка

Когда возникает желание закурить, помните, что, хотя оно может быть сильным, оно будет кратковременным и, вероятно, пройдет в течение нескольких минут.

Каждый раз, когда вы сопротивляетесь пристрастию, вы на один шаг ближе к тому, чтобы бросить курить.

Узнайте, что делать в случае рецидива после отказа от курения

Последняя проверка страницы: 25 октября 2018 г.
Срок следующей проверки: 25 октября 2021 г.

Как бросить курить навсегда: простой пошаговый план

Вы можете бросить курить с небольшой помощью. Если вы беспокоитесь о том, чтобы бросить курить, этот веб-сайт шаг за шагом проведет вас через этапы отказа от курения.Вы узнаете, как подготовиться, как бросить курить и как не допустить рецидива. Вы также узнаете советы, которые облегчат отказ от курения.

Вы, вероятно, находитесь на той стадии, когда часть вас хочет бросить курить, а часть — нет. Может быть, вы беспокоитесь о ломке или боитесь потерпеть неудачу. Отложите пока эти мысли в сторону. Сосредоточьтесь на том, почему вы хотите бросить курить, и это даст вам мотивацию к успеху.

Хорошая новость о курении заключается в том, что не имеет значения, сколько вы курили или как долго курили. Если вы бросите курить сейчас, ваше тело начнет восстанавливаться и будет заботиться о вас даже после многих лет пренебрежения.

Содержание

Никотиновая зависимость
Пошаговый план отказа от курения
Заместительная никотиновая терапия
Лекарства для прекращения курения
Причины бросить курить

Никотиновая зависимость

В среднем курильщик получает около 200 ударов никотина в день и более 70 000 посещений в год. Десять затяжек на сигарету, 20 выкуриваемых сигарет в день дают около 200 доз никотина в день. Отчасти поэтому курение вызывает такое привыкание. Ваш мозг постоянно ждет следующего никотинового удара. Некоторые исследования показали, что никотин вызывает такое же привыкание, как и крэк-кокаин.

Симптомы отмены никотина

• Раздражительность, беспокойство
• Проблемы с концентрацией внимания
• Головные боли
• Тяга к еде
• Тяга к сигаретам

Что вызывает отмену никотина? Курение увеличивает количество никотиновых рецепторов в мозгу.Когда вы бросаете курить, эти рецепторы продолжают ожидать никотина, а когда они его не получают, начинают приспосабливаться. Этот процесс адаптации — вот что вызывает тягу и абстиненцию.

Как долго длятся симптомы отмены никотина?

Никотин выводится из вашего тела через 72 часа после того, как вы бросили курить. Симптомы отмены никотина обычно достигают своего пика через 2–3 дня после того, как вы бросили курить, и проходят в течение 1–3 месяцев. (1) Для восстановления нормального химического состава вашего мозга после того, как вы бросите курить, требуется не менее 3 месяцев. (2) Последние два симптома — это раздражительность и упадок сил.

Любая эффективная программа отказа от курения должна учитывать этот длительный период адаптации. Вот почему некоторые врачи рекомендуют постепенно отказываться от никотина с помощью заместительной никотиновой терапии.

Таким образом, большинство людей начинают чувствовать себя лучше через 1 неделю, а симптомы обычно проходят в течение 3 месяцев.

Как бросить курить (шаг за шагом)

Пошаговый план, который поможет вам бросить курить.Он содержит лучшие практики, советы и рекомендации, которые помогут вам навсегда бросить курить. Основные шаги следующие:

1. Принятие решения о выходе
2. Определите периоды высокого риска
3. Запас припасов
4. Выберите дату отказа
5. Расскажите людям
6. Удалить напоминания о курении
7. Первые 2 недели
8. Техобслуживание и стратегии преодоления

Шаг 1. Примите решение о выходе из

Определите причины, по которым вы бросили курить.Бросить курить сложно. Вы можете принять вызов, но это поможет, если вы помните о своих целях. По мере приближения даты отказа пересмотрите свой мысленный список.

Если вы пытались бросить курить раньше, но потерпели неудачу, пусть это не станет препятствием. . Чем чаще вы пытаетесь бросить курить, тем больше у вас шансов на успех. Может, в прошлый раз ты не был готов. Возможно, вы не сделали правильных шагов.

Шаг 2. Определите периоды высокого риска

Курение — это больше, чем просто физическая зависимость от никотина .Это еще и психологическая зависимость. Почему ты куришь? Это перерыв от вашего беспокойного дня? Это момент покоя, когда вы можете побыть наедине со своими мыслями? Большинство людей курят по тем же причинам, по которым пьют алкоголики. Это шанс сбежать, расслабиться или вознаградить себя.

Прогнозируйте ситуации повышенного риска и планируйте их. Это поможет вам лучше с ними справиться. Вот несколько распространенных факторов, вызывающих тягу к курению:

• Питьевой кофе
• Завершение еды
• Вождение автомобиля
• Использование телефона
• Стрессовые ситуации
• Алкоголь алкогольный
• Социальные мероприятия

Вот некоторые стратегии работы с вашими триггерами:

• Если вы курите вместе с утренним кофе, запланируйте свой первый кофе на работе, где вы, вероятно, не можете курить.
• Если вы курите за рулем, выберите другой маршрут. Это будет держать ваш ум занятым, так что вы не будете на автопилоте.
• Если вы курите после еды, запланируйте вставание после еды. Сходи на прогулку, почисти зубы, займись чем-нибудь.
• Если вы курите, когда разговариваете по телефону, положите один из этих шариков для снятия стресса рядом с телефоном, чтобы ваши руки были заняты.
• Планируйте занять себя вначале. Когда дело доходит до отказа от курения, слишком много неструктурированного времени — не лучший вариант.

Что делать, если вы поскользнулись ? Промах — также время высокого риска. Вам не нужно поскользнуться. Многие люди бросили курить без промедления. Но если да, хорошо иметь план.

• Самое важное, что вы можете сделать, — это избегать размышлений по принципу «все или ничего». Не сдавайтесь и позвольте промаху превратиться в серьезный рецидив.
• Выбросьте остаток пачки.
• Ты не неудачник, если поскользнешься.
• Чем чаще вы пытаетесь бросить курить, тем больше у вас шансов на успех.
• Учитесь на собственном опыте. Что вы могли бы сделать по-другому.
• Никогда не забывайте о причинах отказа от курения.

Шаг 3: Запаситесь расходными материалами

Каждый курильщик понимает, что курение — это еще и оральная зависимость. Когда вы бросите курить, ваш мозг по-прежнему будет жаждать орального ощущения от сигареты. В рамках своего плана отказа от курения запаситесь оральными заменителями, такими как жевательная резинка, сырые овощи, морковные палочки, леденцы, мешалки для кофе, соломинки и т. Д.

Если вы планируете принимать никотиновые препараты или препараты для прекращения курения, поговорите на этом этапе со своим врачом. Узнайте, как их использовать. Узнайте о возможных побочных эффектах и ​​о том, на что следует обращать внимание.

Шаг 4. Выберите дату выхода

Дата отказа от курения — это личное обязательство. Это важно, потому что это подсознательно подготавливает ваш разум. Выберите дату в следующем месяце. Это не обязательно должен быть особенный день.

Избегайте дня, когда вы знаете, что будете заняты, напряжены или у вас будет особое событие, которое может стать триггером. .Запишите где-нибудь дату отказа от курения и смотрите на нее каждый день. Позвольте своей решимости расти по мере того, как вы приближаетесь.

Если вы собираетесь принимать лекарства для прекращения курения, такие как Зибан (Веллбутрин, бупропион) или Чантикс (Чампикс, варениклин), ваш врач, возможно, посоветовал вам начать использовать их как можно раньше. Спросите своего врача, как далеко до даты отказа от курения вам следует начать прием таблеток.

Шаг 5: Расскажите людям

С поддержкой стало легче бросить курить.Выберите людей, которые, по вашему мнению, будут вам полезны. Расскажите им о своем плане и о том, как они могут помочь. Также расскажите им, чем они не могут помочь.

• Друзья могут отвлечь вас.
• Они могут вас слушать.
• Если вы поделитесь своей борьбой, они станут легче.
• Но объясните, что вы хотите, чтобы ваши разговоры были легкими. Ничего серьезного, что добавит вам напряжения.

Шаг 6. Удалите все напоминания о курении

Курение, как и любая другая зависимость, вызывается людьми, местами и вещами.Для других зависимостей объектами, которые являются триггерами, обычно являются принадлежности к наркотикам. В этом случае атрибутика включает сигареты, спички, зажигалки и пепельницы. Избавьтесь от них всех. Ничего не сохраняйте «на всякий случай».

Освежите обстановку дома, на работе и в машине. Запах сигарет определенно является спусковым крючком, особенно вначале.

Шаг 7: Первые 2 недели

Первые две недели имеют решающее значение для вашего успеха .Если вы сможете пройти через первые две недели, ваши шансы на успех намного выше. (3) Поэтому важно дать себе как можно больше шансов в течение этих критических недель.

Первые две недели — это все, что нужно отвлекать, быть занятыми и хорошо относиться к себе . Занимайтесь веселыми делами с низким уровнем стресса и избегайте занятий с высоким стрессом.

Оставайся занятым

• Запланируйте много свиданий с друзьями. Выходи из дома. Ходите на прогулки, катайтесь на велосипеде или ходите в тренажерный зал.Сходить в кино. Будьте добры к себе.
• Держите руки занятыми. Некоторым людям нравится использовать ручку, соломинку или мешалку для кофе.
• Пейте много воды.
• Позвоните людям, которые предложили помощь. Все понимают, насколько это сложно. Люди будут счастливы, что вы это делаете. Не пытайтесь делать это в одиночку.
• Если вы просто сидите со своими желаниями, вы даете им возможность расти.
• Расслабьтесь и глубоко вдохните.

Избегайте ситуаций высокого риска

• Не общайтесь с курильщиками. Это как наркоман, болтающийся с наркоманами. Независимо от того, насколько дружелюбны и благосклонны ваши курящие друзья, они по-прежнему представляют собой среду повышенного риска, по крайней мере, в течение первых нескольких месяцев.
• Потренируйтесь говорить: «Нет, спасибо, я больше не курю».
• Поймите, что вы столкнетесь с ситуациями повышенного риска, о которых даже не задумывались.Если вы обнаружите, что вас раздражает, постарайтесь быстро встать и уйти.
• Смена обстановки может иметь решающее значение.

Поговорите с самим собой

• Большинство пристрастий длится всего 10-20 минут. Отвлекитесь, и тяга пройдет. Когда вы думаете об употреблении, говорите сами с собой и занимайте себя.
• «Я отказываюсь верить, что курение сильнее меня».
• «Я не дам курению больше власти над моей жизнью.”
• «Я решил быть некурящим».
• «Один день за раз».

Шаг 8: Техобслуживание и стратегии преодоления

Бросьте курить на один день . Не думайте о том, чтобы бросить курить навсегда. Это может быть ошеломляющим. Разберитесь прямо сейчас, и дни начнут складываться.

Уход за собой

Будьте добры к себе . Это, вероятно, самая важная и недооцененная стратегия выживания при отказе от курения.Это одна из самых сложных задач для любого человека, особенно для человека с зависимостью.

Вы склонны не вознаграждать себя, пока бросаете курить. Вы подумаете, что еще не заслужили . Вы подумаете, что заслуживаете награды только после того, как долго воздерживались от курения. Но это старое мышление. Это ваша возможность узнать более эффективные стратегии преодоления трудностей.

Как быть хорошим по отношению к себе, у всех разное.Ищите новые способы вознаграждения себя так же, как вы преследовали свою зависимость. Вы изучаете новые модели мышления, которые пригодятся вам в дальнейшей жизни.

Не пытайтесь соблюдать диету, бросая курить. Слишком много лишений обязательно приведет к обратным результатам. Вместо этого попробуйте есть больше фруктов и овощей.

Празднуйте свои победы

Не сосредотачивайтесь на своей борьбе и игнорируйте свои успехи . Вы, вероятно, склонны отвергать положительные моменты и сосредотачиваться на отрицательных.Но не стоит недооценивать, как далеко вы зашли. Закрепи свои победы.

• Возьмите сэкономленные деньги и покупайте себе угощение раз в неделю. Или сэкономьте деньги на что-то большее, например, поездку.
• Спланируйте свои вехи заранее и убедитесь, что вы отметили их каким-нибудь праздником, большим или маленьким.
• Вознаграждение не обязательно должно быть финансовым. Вы можете спланировать встречу с друзьями и что-нибудь сделать.

Управление стрессом

• Больше отдыхайте и ешьте здоровую пищу.Недостаток сна и чрезмерное количество сахара — известные триггеры.
• Используйте заменители оральной тяги, такие как жевательная резинка, сырые овощи, морковные палочки, леденцы, мешалки для кофе, соломинки.
• Стресс — серьезный спусковой крючок для курения.
• Расслабьтесь, сделав несколько медленных глубоких вдохов. Вдохните через нос и выдохните через рот. Повторите это 5 раз и посмотрите, как вы себя чувствуете.

Техническое обслуживание

• Когда у вас возникнет тяга, подумайте, насколько сильны вы были до сих пор.
• Запомните, почему вы бросили курить.
• Не позволяйте своей зависимости победить.
• Подумайте о пользе для вашего здоровья, финансов и семьи.
• Напомните себе, что не бывает одной сигареты.
• Начни считать себя некурящим. Это высшая награда. Вы освобождаетесь от контроля над своей зависимостью.

Никотиновая заместительная терапия (НЗТ)

Заместительная никотиновая терапия (НЗТ) помогает уменьшить симптомы отмены никотина, которые, по мнению многих курильщиков, являются их основной причиной отказа от курения.Заместительная никотиновая терапия увеличивает процент отказа от курения на 50-70 процентов (4)

Никотиновая заместительная терапия не заменяет стратегии выживания. Он касается физической зависимости от никотина, но не касается поведенческой или психологической зависимости от курения. Так что какая-то программа и стратегия отказа от курения по-прежнему важны.

ВАЖНО : Приведенная ниже информация является общей медицинской информацией и не адаптирована к потребностям конкретного человека.Некоторые люди могут быть не в состоянии использовать заместительную никотиновую терапию из-за аллергии или других состояний. Вы всегда должны консультироваться со своим врачом, принимая решение о своем здоровье.

Какая никотиновая заместительная терапия?

Существует три широких категории заместительной никотиновой терапии: никотин, который всасывается через кожу, рот и дыхательные пути. Вот несколько важных моментов, которые помогут вам принять решение:

Никотиновый пластырь

Никотиновый пластырь удобен тем, что обеспечивает долгосрочное облегчение никотиновой абстиненции, и вам нужно думать об этом только один раз в день.

Никотиновый пластырь — это наиболее изученный вид заместительной никотиновой терапии, который значительно увеличивает ваши шансы на успех на 50-70 процентов

Никотиновые леденцы и никотиновая жевательная резинка

Никотиновые леденцы и никотиновая жевательная резинка обеспечивают кратковременное облегчение симптомов отмены никотина. Они также помогают справиться с оральной тягой, которую никотиновый пластырь не может.

Самая эффективная комбинация для прекращения курения — это никотиновый пластырь для длительного облегчения и никотиновые леденцы для резной резьбы.(5)

Никотин в пастилках и жевательной резинке всасывается через внутреннюю поверхность вашего рта, а не через желудок. Еда и напитки могут влиять на усвоение никотина. Поэтому вы не должны есть или пить в течение как минимум 15 минут перед использованием никотиновой жевательной резинки или леденцов, а также вам не следует есть или пить, пока вы их используете.

Большинство людей считают, что никотиновые леденцы проще в использовании, чем никотиновые жевательные резинки. Никотиновая жевательная резинка может прилипнуть к стоматологу

Как использовать никотиновые леденцы ? Рассасывайте леденец, пока он полностью не растворится, примерно от 20 до 30 минут.Не кусайте и не жуйте его, как леденцы, и не глотайте.

Как использовать никотиновую жевательную резинку ? Жуйте жевательную резинку медленно, пока не почувствуете острый привкус или покалывание во рту. Затем подержите его в щеке (припаркуйте), пока вкус не исчезнет. Затем пожуйте еще раз, чтобы покалывание вернулось, и снова припаркуйте.

Никотиновые ингаляторы и никотиновый назальный спрей

Никотиновые ингаляторы и назальные спреи являются наиболее быстродействующими из всех методов замены никотина.Но поскольку они работают так быстро, у них повышается риск привыкания.

Никотиновые ингаляторы имитируют курение сигарет, что может вызвать еще большее привыкание.

И никотиновые ингаляторы, и назальные спреи требуют рецепта врача.

Как долго следует использовать заместительную никотиновую терапию?

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США предлагает следующее. «Пользователи продуктов никотинзаместительной терапии (НЗТ) должны по-прежнему использовать продукт в течение периода времени, указанного на этикетке, например 8, 10 или 12 недель. Однако, если они чувствуют, что им нужно продолжать использовать продукт дольше, чтобы бросить курить, в большинстве случаев это безопасно. ”(6)

Американское онкологическое общество отмечает, что «FDA одобрило использование пластыря в течение 3-5 месяцев». (7)

Другими словами, следуйте инструкциям, но разумно использовать пластырь до 5 месяцев, если у вас есть одобрение вашего лечащего врача .

По моему опыту, у большинства людей возникает рецидив, когда они слишком быстро переходят от пластыря полной силы 21 мг к пластырю 14 мг.

Можно ли получить слишком много никотина (передозировка никотином и отравление никотином)?

Да, если вы неправильно применяете никотиновую заместительную терапию. Поговорите со своим врачом о том, как его правильно использовать.

Вот некоторые симптомы передозировки никотином или отравления никотином:

• Возбуждение, беспокойство. тремор
• Головная боль
• Быстрое или нерегулярное сердцебиение
• Тошнота, рвота, боли в животе, диарея
• Холодный пот, бледная кожа

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, обратитесь к врачу.Более серьезные симптомы передозировки никотином или отравления никотином включают:

• Нарушение зрения или слуха
• Головокружение или обморок
• Учащенное дыхание
• Путаница
• Изъятия

Позвоните в токсикологический центр и получите неотложную помощь, если подозреваете передозировку никотином или отравление никотином.

Насколько безопасна заместительная никотиновая терапия?

Заместительная никотиновая терапия считается безопасной для курильщиков с сердечно-сосудистыми заболеваниями в анамнезе .Он не увеличивает риск сердечных приступов и инсультов у курильщиков с сердечно-сосудистыми заболеваниями в анамнезе. (4)

Недостаточно доказательств, чтобы быть абсолютно уверенным в том, что никотиновая заместительная терапия безопасна для беременных женщин. (8) Однако многие врачи считают, что никотиновая заместительная терапия намного безопаснее, чем курение.

Лекарства для прекращения курения

Существуют рецептурные лекарства, которые помогут вам бросить курить. Некоторые из них можно использовать вместе с никотиновой заместительной терапией.Большинство из них необходимо начать до запланированного дня отказа от курения, и всем нужен рецепт.

ВАЖНО : Это общая медицинская информация, которая не предназначена для конкретного человека. Вы всегда должны консультироваться со своим врачом, принимая решение о своем здоровье.

Зибан (Веллбутрин, бупропион)

Зибан (Веллбутрин, бупропион) — это рецептурный антидепрессант, который, как позже было обнаружено, снижает тягу к никотину и помогает людям бросить курить.Не содержит никотина. Он действует на химические вещества в мозге, вызывающие тягу к никотину. Крупномасштабные исследования показали, что Зибан по крайней мере так же эффективен, как никотиновая заместительная терапия при отказе от курения. (9)

Зибан работает лучше всего, если вы начнете его за 1-2 недели до того, как бросите курить. Обычная дозировка составляет таблетки по 150 мг один или два раза в день. Ваш врач может захотеть продолжить его в течение 8–12 недель после того, как вы бросите курить, чтобы снизить вероятность рецидива.

К наиболее частым побочным эффектам относятся : сухость во рту, проблемы со сном, возбуждение, раздражительность, несварение желудка и головные боли.

Антидепрессанты могут повышать риск самоубийства у лиц моложе 25 лет. Когда они были прописаны для прекращения курения, на один миллион рецептов приходилось четыре самоубийства и один случай суицидальных мыслей на десять тысяч рецептов. (10)

Зибан (Веллбутрин, бупропион) не следует принимать, если у вас есть или когда-либо были следующие вещества:

• Судороги (бупропион может вызывать или усугублять судороги)
• Сильное употребление алкоголя или цирроз печени
• Тяжелая травма головы
• Биполярное (маниакально-депрессивное) заболевание
• Анорексия или булимия
• Если вы принимаете седативные препараты или недавно принимали MAOI (старый тип антидепрессанта).

Сочетание зибана (велбутрина, бупропиона) и никотинзаместительной терапии

Сочетание зибана и заместительной никотиновой терапии обычно более эффективно, чем любое лечение по отдельности. (11) Оба препарата действуют по-разному. Зибан уменьшает тягу, воздействуя на химию мозга, а никотиновая заместительная терапия работает, постепенно избавляя ваше тело от никотина.

Зибан в сочетании с никотиновой заместительной терапией может немного повысить кровяное давление.Поэтому в этих случаях рекомендуется мониторинг артериального давления. (12)

Шантикс (Champix, варениклин)

Варениклин — это лекарство, отпускаемое по рецепту, которое может уменьшить тягу к еде и повысить ваши шансы на успех.

Как работает Chantix (Champix)?

Чантикс — частичный агонист никотина. Он частично стимулирует никотиновые рецепторы в головном мозге, поэтому вы получаете мягкий эффект, как если бы вы курили, но в то же время он блокирует рецепторы от полного эффекта курения.Это уменьшает удовольствие, которое вы получаете от курения, и снижает синдром отмены никотина. Чантикс (чампикс, варениклин) следует начинать за неделю до дня отказа от курения.

Побочные эффекты Chantix (Champix)

Chantix (Champix, варениклин) значительно увеличивает риск депрессивного настроения, мыслей о самоубийстве и попытки самоубийства . В одном исследовании рассматривались все серьезные побочные эффекты в период с 1998 по 2010 год в Системе сообщений о нежелательных явлениях (AERS) FDA. В нем сделан вывод: «Варениклин демонстрирует существенное, статистически значимое повышение риска депрессии и суицидального / самоповреждающего поведения.Результаты исследования варениклина делают его непригодным для использования в качестве первой линии при отказе от курения ». (13)

Электронные сигареты

Одна из основных проблем, связанных с электронными сигаретами, заключается в том, что они имитируют использование обычных сигарет. Если одна из причин отказа от курения заключается в том, что вы не хотите, чтобы ваша никотиновая зависимость контролировала вас, то электронные сигареты не будут хорошим выбором.

Исследования также показали, что пары электронных сигарет содержат потенциально опасные токсины .(14)

Причины бросить курить: некоторые вещи, которые вы, возможно, не знаете о курении

Вот лишь несколько фактов о курении. Не длинный список, но несколько ключевых фактов о вреде курения.

Курение вызывает больше смертей каждый год, чем все следующие причины вместе взятые : (15)

• Злоупотребление алкоголем
• Незаконное употребление наркотиков
• Убийства
• ДТП
• СПИД и ВИЧ

Если вы выздоравливаете после злоупотребления наркотиками или алкоголем, не имеет смысла много работать для своего выздоровления, а затем упасть замертво от курения.

Оба основателя Анонимных Алкоголиков, доктор Боб и Билл У. умерли от курения. . Статистика курения обычно кажется безличной. Но если вы выздоравливаете, это значит, что это очень личное.

От курения ежегодно умирают 6 миллионов человек во всем мире. (16) В Соединенных Штатах от курения ежегодно умирает более 480 000 человек. (17) Это эквивалентно ежедневному падению двух гигантских реактивных самолетов без единого оставшегося в живых. (Количество пассажиров в двух гигантских реактивных самолетах, разбивающихся каждый день в течение одного года: 500 * 2 * 365 = 365000.)

Больше курильщиков умирает от болезней сердца и инсульта, а не от рака легких . Вот почему люди часто недооценивают смертоносность курения. Возможно, ваш дедушка всю жизнь курил и никогда не умирал от рака легких. Большинство курильщиков умирают от болезней сердца или инсульта.

Курение вызывает диабет 2 типа . У курильщиков на 30-40 процентов больше шансов заболеть диабетом. (17)

Это лишь некоторые из болезней, вызываемых курением. В вашем теле нет органа или системы, на которые не повлияло бы курение.Полный список болезней, вызываемых курением, слишком длинный и удручающий.

Вот несколько причин, по которым люди бросают курить:

• Беспокоитесь о своем здоровье?
• Вы возмущаетесь, что ваша зависимость находится под контролем?
• Вы знаете кого-нибудь, у кого из-за курения были проблемы со здоровьем?
• Вы пытаетесь быть примером для подражания для своей семьи?
• Хотите сэкономить?
• Курение стоит от 2500 до 5000 долларов в год.Это цена хорошего отпуска.

Факты о вторичном дыме

Пассивное курение приводит к таким же смертельным исходам, как и курение . Безопасного уровня пассивного курения не существует. Вот лишь два последствия жизни с курильщиком или работы в среде, где курят.

Некурящие, подвергающиеся воздействию вторичного табачного дыма дома или на работе, подвергаются более высокому риску следующих заболеваний: (17)

• На 25-30 процентов выше вероятность развития сердечных заболеваний и инсульта
• Вероятность развития рака легких на 20-30 процентов выше

Дети и пассивное курение

Доказано, что пассивное курение наносит вред здоровью детей и увеличивает риск следующих заболеваний: (18)

• Астма, пневмония и бронхит
• Инфекции уха и необходимость в ушных трубках
• Синдром внезапной детской смерти (СВДС)

Не пора ли сказать — хватит?

Дополнительная информация о психическом здоровье…

Книга «Я хочу изменить свою жизнь.»Содержит дополнительную информацию о том, как преодолеть тревогу, депрессию и зависимость.

Список литературы

1) Кенфорд, С. Л., Фиоре, М. К., Джоренби, Д. Э., Смит, С. С. и др., Прогнозирование отказа от курения. Кто бросит курить с никотиновым пластырем и без него. JAMA , 1994. 271 (8): стр. 589-94.
2) Уорд, М. М., Свон, Г. Э. и Джек, Л. М., Эффекты воздержания, о которых сообщают сами пациенты, в первый месяц после отказа от курения . Поведение наркомана , 2001. 26 (3): стр. 311-27.
3) Косгроув, К. П., Батис, Дж., Бойс, Ф., Мацеевски, П. К. и др., Доступность бета2-никотиновых рецепторов ацетилхолина во время острого и длительного воздержания от курения табака . Arch Gen Psychiatry , 2009. 66 (6): стр. 666-76.
4) Стед, Л. Ф., Перера, Р., Буллен, К., Мант, Д. и др., Заместительная никотиновая терапия для отказа от курения . Кокрановская база данных Syst Rev , 2012 г. 11 : стр. CD000146.
5) Пайпер, М. Е., Смит, С. С., Шлам, Т. Р., Фиоре, М. С. и др., Рандомизированное плацебо-контролируемое клиническое испытание 5 фармакотерапевтических средств для прекращения курения . Arch Gen Psychiatry , 2009. 66 (11): стр. 1253-62.
6) Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, ярлыки никотиновой заместительной терапии могут измениться. https://www.integration.samhsa.gov/health-wellness/NRT_Label_Change_0413.pdf.
7) Американское онкологическое общество, какие виды никотиновой заместительной терапии? www.race.org/healthy/stayawayfromtobacco/guidetoquittingsmoking/guide-to-quitting-smoking-types-of-nrt.
8) Коулман, Т., Чемберлен, К., Дэйви, М.А., Купер, С.Е. и др., Фармакологические вмешательства, способствующие отказу от курения во время беременности . Кокрановская база данных Syst Rev , 2012. 9 : стр. CD010078.
9) Ву П., Уилсон К., Димулас П. и Миллс Э. Дж., Эффективность терапии для прекращения курения: систематический обзор и метаанализ . BMC Public Health , 2006. 6 : p. 300.
10) Хьюз, Дж. Р., Стед, Л. Ф., Хартманн-Бойс, Дж., Кэхилл, К. и др., Антидепрессанты для отказа от курения . Кокрановская база данных Syst Rev , 2014. 1 : стр. CD000031.
11) Ло, В. Ю., Пайпер, М. Е., Шлам, Т. Р., Фиоре, М. С. и др., Следует ли всем курильщикам использовать комбинированную фармакотерапию для прекращения курения? Использование новых аналитических методов для выявления различных эффектов лечения в течение 8 недель фармакотерапии . Никотин Tob Res , 2012. 14 (2): стр. 131-41.
12) Джоренби, Д. Э., Лейшоу, С. Дж., Нидес, М. А., Реннард, С. И. и др., Контролируемое испытание бупропиона с замедленным высвобождением, никотинового пластыря или того и другого для отказа от курения . N Engl J Med , 1999. 340 (9): p. 685-91.
13) Мур, Т. Дж., Фурберг, К. Д., Гленмуллен, Дж., Мальцбергер, Дж. Т. и др., Суицидальное поведение и депрессия при лечении от курения . PLoS One , 2011. 6 (11): стр. e27016.
14) Драммонд М. Б. и Апсон Д. Электронные сигареты. Возможный вред и польза . Ann Am Thorac Soc , 2014. 11 (2): стр. 236-42.
15) Мокдад, А. Х., Маркс, Дж. С., Строуп, Д. Ф., и Гербердинг, Дж. Л., Фактические причины смерти в США, 2000, . JAMA , 2004. 291 (10): стр. 1238-45.
16) Всемирная организация здравоохранения, отчет ВОЗ о глобальной табачной эпидемии 2013 г.www.who.int/tobacco/global_report/2013/en/.
17) CDC, Отчет главного хирурга 2014: Последствия курения для здоровья — 50 лет прогресса. www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/sgr/50th-anniversary/index.htm.
18) CDC, Отчет главного хирурга 2006 г.