Эмоционально это: Недопустимое название — Викисловарь

Содержание

Эмоциональный интеллект

ГлавнаяО проектеНовостиЭмоциональный интеллект

21.04.2020


Эмоциональный интеллект помогает руководителю и его команде быть успешными. О том, как его развивать, рассказал на вебинаре проректор по повышению квалификации Университета Правительства Москвы, эксперт по обучению и развитию персонала Сергей Журихин.


Эмоциональный интеллект — это оборотная сторона рационального интеллекта, способность человека управлять своими эмоциями, понимать эмоции и намерения других и благодаря этому эффективно решать любые задачи. Именно эта часть нашего сознания позволяет нам быть не только умными, но и успешными и, что не менее важно, счастливыми.


Любопытна разница между обладателями высокого и низкого эмоционального интеллекта. Так, для обладателей низкого эмоционально интеллекта характерны неуверенность в себе и своих действиях, склонность к чрезмерной самокритике, неспособность находить общий язык с окружающими, чрезмерная скромность и непредвзятость к окружающим.


А вот обладатели высокого, натренированного эмоционального интеллекта обладают действительно полезными навыками:

  • Умеют сдерживать эмоциональные порывы, несмотря на провалы и неудачи.
  • Сами создают для себя мотивацию.
  • Умеют откладывать получение мгновенного удовлетворения.
  • Настойчиво стремятся к достижению цели.
  • Не дают стрессу или психологическому страданию лишить себя возможности думать.
  • Контролируют свое настроение.
  • Отвлекаются от неприятных мыслей, чтобы сосредоточиться на главном, и сопереживают другим.
  • Надеются и верят в себя.


Очевидно, что быть обладателем высокого эмоционального интеллекта и интереснее, и полезнее для ментального и физического здоровья.


5 основных правил быстрого развития эмоционального интеллекта:

    1. Поставьте себя на место другого человека. Проанализируйте, с кем и в каком состоянии вы взаимодействуете, в каких они обстоятельствах находятся — это поможет лучше их понять.
    2. Называйте эмоции: свои и чужие. Например, гнев отличается от обиды, а усталость от раздражения и т.д. Попробуйте ежедневно записывать свои эмоции после событий или встреч — так вы поймете, каких эмоций у вас обычно больше и какие события влияют на настроение.
    3. Расширяйте кругозор. Понимать наш мир в разных его проявлениях — путь к гармоничным отношениям с людьми и к познанию себя.
    4. Думайте на два шага вперед. Планируйте, выстраивайте краткосрочные и долгосрочные цели. Тратьте энергию и время на людей, у которых можете чему-то научиться и которые помогут в достижении вашей цели.
    5. Улучшайте знания по психологии. Можно пройти курс по психологии, психологический тренинг или сходить на прием к психологу, чтобы начать лучше понимать себя.


Предлагаем погрузиться в тему чуть глубже, а а затем представим вам продвинутые механизмы повышения своего эмоционального интеллекта.


Особенность эмоций в том, что они индивидуальны, каждый человек будет по-своему реагировать на внешние факторы, и это нужно учитывать. Только высокий показатель эмоционального интеллекта позволяет нам эффективно коммуницировать и достигать совместных результатов. Эмоциональный ум — это мощная и импульсивная, хотя и порой нелогичная часть сознания.


В отличие от рациональных мыслей эмоции имеют позитивный или негативный окрас Факт не может быть позитивным или негативным. Он просто факт. А вот эмоция — может. Более того, эмоция четко связана с физиологией человека — мы четко можем ощутить эмоции внутри себя.


Это наглядно видно на рисунке ниже.


Самое важное, что может дать нам эмоциональный интеллект, — это возможность работать со своими эмоциональными состояниями и в итоге прийти к большей продуктивности и к желаемым результатам. Для этого нужно каждый день работать с эмоциями.


Доказано, что позитивные эмоции вызывают прилив тепла к различным частям тела, в то время как негативные, наоборот, приближают нас к физической инертности. Когда нам грустно или мы пребываем в депрессии, нам не хочется двигаться. То есть чем больше позитивных эмоций мы испытываем, тем больше энергии имеем.


Как работать с эмоциональными состояниями

  1. Осознайте эмоцию. Определите ее влияние на вас. В этом поможет вербализация — нужно назвать эмоцию.
  2. Поймите свои цели и определите, в каком эмоциональном состоянии вы лучше их добьетесь.
  3. Эмоция — реакция нашего организма на внешний фактор. Если она причиняет дискомфорт, снизьте интенсивность ее воздействия. Например, переключитесь на другую эмоцию или усильте позитивную эмоцию. Управляйте эмоциями с помощью дыхания: сделайте глубокий вдох и медленный выдох — и так несколько раз. Можно использовать физическую активность: сделайте зарядку или поприседайте. Найдите положительное в событии, которое породило негатив: какой опыт вы приобрели, чему научились, как будете смотреть на это через несколько лет.


Работать с эмоциями других людей в разы сложнее. Для этого следует внимательно наблюдать за ними и пытаться понять, что у них на душе. В этом нам поможет оценка факторов коммуникации: вербальных (слова, тема разговора), невербальных (мимика, жесты, позы) и паравербальных (темп речи, интонация, громкость, длина предложений).


Также мы можем воздействовать на эмоциональный мир человека, добавляя к уже имеющимся «простым» эмоциям еще какие-то, получая «сложные эмоции».


Способы повышения эмоционального интеллекта

  1. Сознательное управление эмоциями. Люди, которым недостает этой способности, постоянно сражаются с мучительным беспокойством, тогда как люди, ею обладающие, умеют гораздо быстрее приходить в норму после жизненных неудач и огорчений.
  2. Понимание и анализ своих эмоций. Люди, более уверенные в своих чувствах, оказываются лучшими лоцманами своей жизни, меньше сомневаясь в правильности личных решений.
  3. Понимание и анализ эмоций других людей. Эмпатия, способность сопереживать, быть настроенным на социальные сигналы делают любое общение эффективнее.
  4. Использование эмоций для повышения эффективности. Например, полезно умение привести себя в состояние вдохновения: люди, которые умеют это, оказываются более продуктивными и успешными во всем, за что бы ни взялись
  5. Поддержание взаимоотношений. Такие способности укрепляют популярность, лидерство и эффективность межличностного общения.


Для руководителей эмоциональный интеллект особенно важен. Если они могут влиять на эмоции своего коллектива, то могут сделать его более продуктивным и счастливым.


6 законов эмоционального интеллекта руководителя

  1. Эмоции — это информация, используйте ее! Это форма мышления, содержащая информацию, не являющаяся случайной или хаотичной.
  2. Не игнорируйте ваши эмоции. Успешные люди всегда находятся в приподнятом настроении. Поэтому они добиваются больших результатов.
  3. Не скрывайте ваши эмоции! Искренние эмоции легко распознать.
  4. Эффективные решения не подавляют эмоции. Принимая решения, необходимо брать во внимание эмоциональную сферу. Эмоции делают нас людьми и на самом деле являются частью нашей рациональности.
  5. Используйте эмоции. Позитивные эмоции добавляют нам креативности, но мешают усидчивости. Негативные помогают фокусироваться, особенно когда важны детали.
  6. Принимайте во внимание возраст, пол, культурные, национальные и иные особенности каждого члена своей команды. Проявление эмоций бывает одинаковым для всех, а бывает специфическим.


Помните:

  • Отсутствие эмоций ограничивает ваше мышление.
  • Из эмоциональных трудностей часто появляются прорывные идеи.
  • Чтобы эмоциональный интеллект рос, нужно каждый день работать с эмоциями — своими и окружающих.


Что почитать по теме:

  1. Дэниэл Гоулман «Эмоциональный интеллект»
  2. Даниэл Гоулман «Эмоциональный интеллект в бизнесе»
  3. Адель Линн «Сила эмоционального интеллекта»
  4. Джин Гривз и Трэвис Бредберри «Эмоциональный интеллект 2.0»
  5. Дэвид Карузо и Питер Саловей «Эмоциональный интеллект руководителя»
  6. Лиза Фельдман Баррет «Как рождаются эмоции»
  7. Роджер Фишер, Даниэль Шапиро «Эмоциональный интеллект в переговорах»
  8. Сьюзан Дэвид «Эмоциональная гибкость»
  9. Кэрол Дуэк «Гибкое сознание»
  10. «Эмоциональный интеллект: Как подружиться с эмоциями и стать счастливее». — Манн, Иванов и Фербер

Возврат к списку

Что такое эмоциональная культура, и как она формируется в обществе – Новости – Научно-образовательный портал IQ – Национальный исследовательский университет «Высшая школа экономики»

Современность можно назвать «чувствительным веком». С одной стороны, люди живо интересуются опытом переживаний и хотят подлинных чувств, с другой — рационализируют их ради успешного общения. Все это проявления эмоциональной культуры — системы социальных ожиданий по поводу переживания и выражения чувств. Доклад Ольги Симоновой об этом феномене состоится на ХХ Апрельской Международной научной конференции в ВШЭ. Рассказываем об основных тезисах.

Ценности самовыражения крайне важны для современного человека.

Отсюда внимание к чувствам как к проявлениям индивидуальности. Они нередко рассматриваются как «комментарии интересов и стремлений» человека, часть его идентичности.

Такая психологизация затронула общество в целом. Социальный опыт во многом интерпретируется через чувства. Личные переживания помогают ощущать общность с другими людьми. В этом смысле эмоциональные практики – инструмент социализации.

Последний пункт особенно показателен. Это эмоциональный режим — система норм для манифестации и управления чувствами, или feeling rules. В этой системе одни эмоции поощряются, другие — напротив, вытесняются как неприемлемые. Эти нормы транслируются в ходе социализации — обучения и воспитания.

Эмоциональная культура во многом регулирует жизнь современного общества. Вчерашний экономический и социальный детерминизм «был преодолен новым и не менее жестким детерминизмом — эмоциональным детерминизмом». Значение социальных и культурных условий в общественном сознании снижалось в пользу обсуждения личных эмоций. Причем в этой сфере есть свой специфический дискурс: эмотивы — разделяемые в обществе высказывания о переживаниях.

Одной из первых типы эмоциональной культуры выделила американский антрополог Рут Бенедикт. Так, она писала о «культуре стыда», коллективистской и культивирующей внешний контроль, и о «культуре вины», индивидуалистической и поощряющей внутренний контроль. Многие исследователи впоследствии использовали противопоставление эмоций стыда и вины как принцип общей типологии культур. Стыд и вина, таким образом, выступают не только как эмоциональные переживания, связанные с разными моральными санкциями, но мыслятся как детерминанты культурного облика.

Если смотреть в динамике, то переход от традиционных коллективистских обществ к современным индивидуалистическим сопровождается распространением чувства вины как типичного переживания в ситуациях, связанных с моралью. Но это не означает, что чувство стыда совсем не входит в процесс социализации. Оно просто несколько затушевывается — как негативная эмоция.

Но, как ни назови современную эмоциональную культуру, она в любом случае характеризуется экспансией чувств в публичную сферу. Из приватной жизни переживания транслируются в общее публичное пространство. Это наглядно видно в социальных медиа, где демонстрируются и обсуждаются, казалось бы, глубоко личные чувства.

Другой явный процесс в сфере эмоциональной культуры — рационализация переживаний. С одной стороны, она позволяет больше узнать о человеческих переживаниях — с тем, чтобы управлять ими. Без такого контроля сложно жить в современном обществе. С другой стороны, чрезмерная рефлексивность в отношении чувств вызывает ностальгию по непосредственным эмоциям, их свободному выражению.

В науке «эмоциональный поворот» случился довольно давно, хотя и оставался подспудным. Уже классики социологии описывали жизнь общества через ее эмоциональный фон, доказывали, что эмоции тесно связаны с социальной структурой. Так, немецкий философ и социолог Георг Зиммель стремился показать, что контроль над чувствами стал ценностью и необходимостью в условиях большого города. Его американский коллега Толкотт Парсонс описывает идеологию светского «инструментального активизма», в соответствии с которой эмоциональные состояния подчинены рациональности и служат ее подкреплением.

Каждой социальной группе свойственно разделять те или иные эмоции. Это позволяет говорить об эмоциональном климате объединения, который оказывается фактором групповой динамики. Исследователи даже говорят об эмоциональных сообществах, объединенных групповыми felling rules. Автор такой концепции, американский историк-медиевист Барбара Розенвейн отмечает, что это «те же самые сообщества, что и социальные: семьи, кварталы, парламенты, цехи, монастыри, церковные приходы». Но, изучая их, исследователь ищет прежде всего системы чувств. Важно, что эти общины определяют как значимое для себя, как они оценивают переживания других и каковы модусы выражения эмоций.


Подпишись на IQ.HSE

Что такое эмоции? – клиника «Семейный доктор».


Эмо́ция (от лат. emovere – возбуждать, потрясать, волновать) — психический процесс, который отражает субъективное оценочное отношение человека к различным ситуациям и объектам.


Основное отличие эмоций от чувств – это то, что первые являются временным субъективным переживанием человека важных для него ситуаций и событий, а вторые – устойчивым эмоциональным отношением индивида к какому-либо объекту.


Функции эмоций


В нашей жизни эмоции играют важную роль, поэтому их влияние обычно подразделяют на четыре основных действия:


1. Мотивационно-регулирующее. Такие эмоции побуждают человека к действию, направляют и определяют его дальнейшее поведение, а иногда блокируют мышление.


2. Коммуникативное. Именно благодаря эмоциям, нам понятно в каком психическом и физическом состоянии находится человек, и в зависимости от этого мы выбираем дальнейшую линию поведения для общения с ним.


3. Сигнальное. Выразительная жестикуляция и мимика во время эмоций сигнализируют окружающим о наших желаниях и потребностях.


4. Защитное действие эмоций позволяет моментальной реакции в некоторых случаях спасти человека в опасных ситуациях.


Виды эмоций


В зависимости от характера переживаний, эмоции бывают положительные (восторг, радость, восхищение), отрицательные (грусть, гнев, разочарование) или нейтральные (интерес, любопытство).


По влиянию на человеческую деятельность разделяют стенические (оказывающие активное действие на организм, побуждающие к чему-либо) и астенические эмоции (приводящие к скованности, замедляющие реакции, понижающие уровень энергии). Тем не менее одна и та же эмоция может совершенно по-разному повлиять на человека, как, например, сильное горе может повергнуть в уныние, другого человека заставит искать утешение в работе.


По модальности некоторые специалисты выделяют всего лишь три базовые эмоции: страх, гнев и радость, а все остальные переживания являются лишь их определенным выражением. Например, такие эмоции, как беспокойство, тревога и ужас есть различные проявления страха, а восторг, восхищение, нежность являются проявлениями радости. Другие же ученые базовыми называют от семь до десяти эмоций.


Также разделяют эмоции на низшие (направленные на удовлетворение простых инстинктов) и высшие (касающиеся нравственных, интеллектуальных и эстетических вопросов). К низшим относят радость от еды или удовлетворение отдыхом, а к высшим – восхищение объектом искусства или гордость за страну, воодушевление.


До сих пор окончательного перечня эмоций не существует ни в психологии, ни в физиологии, так как одно и то же переживание может обозначаться совершенно разными словами, а одной и той же эмоцией люди могут обозначают различные состояния. Доказано, что гамма эмоций, переживаемых людьми, зависит от культуры и конкретного человека, и чем более сложно организовано живое существо, тем она богаче и разнообразнее.


Мы желаем вам испытывать только положительные эмоции, поднимающие настроение и воодушевляющие вас на хорошие поступки!

Эмоциональное выступление: как не выглядеть идиотом

Личные качества и навыки

Андрей Скворцов

Я часто слышу: «добавьте эмоций в выступление». Мне кажется, это самый опасный совет, который можно получить.

Первые полгода моей работы ведущим прогноза погоды меня никто не замечал. То есть абсолютно: мало того, что меня не узнавали на улицах, так не было даже ни одного поста в Twitter (я проверял через поиск по блогам каждый день). Это было обидно. Все же федеральный канал, прайм-тайм, постоянно. И еще вспоминались слова Владимира Познера о том, что если лошадиную задницу показывать по телевидению, то через месяц ее начнут узнавать на улицах. Напомню, меня показывали уже полгода.

Собственно, эта обида и привела меня к педагогу по актерскому мастерству Юрию Мартынычеву, от которого я и услышал впервые о методе, о котором пойдет речь.

На первом занятии я узнал, что надо быть активным, увлеченным, эмоциональным! И в следующем же эфире выдал активность, увлеченность и эмоциональность — в той мере, в какой я их понимал. Результат был ошеломляющий! Про меня наконец-то написали в Twitter! Самый вежливый пост был таким: «Уберите психопата из эфира».

Это ошибку стоило сделать. Стало ясно, что эмоциональность — это не то, что можно выдавить из себя искусственно, не то, что можно изобразить. Эмоции — это не физические движения, не громкость, не крики. Это искренность.

Совет «будьте естественны на сцене» вы наверняка слышали. Но вот беда: сцена — не то место, где легко быть естественным. Самое естественное для нормального человека — вообще не выходить на сцену. Умению «быть естественным в неестественных обстоятельствах» учат в театральных вузах не один год, и то далеко не у всех получается. Совет «быть естественным на сцене» — одновременно один из самых правильных и самых опасных из тех, что мне приходилось слышать. В результате в лучшем случае получаются интонационные штампы (формальные попытки изобразить эмоцию), в худшем — мой пример.

По счастью, один наш соотечественник придумал систему — набор приемов, которые помогают стать естественным, живым на сцене. Речь о Константине Сергеевиче Станиславском. Его знаменитое «не верю» относится как раз к попыткам актеров изобразить эмоции. Про его систему все слышали, но мало кто знает, в чем она заключается.

На мой взгляд, самое гениальное, что открыл Станиславский — это «кинолента видений». Работает это так: вы вспоминаете событие из своей жизни (реальное!), в котором вы переживали ту или иную эмоцию. И затем в воображении переноситесь в эту ситуацию. Задача — увидеть все в мельчайших деталях, конкретно. Не вспомнить, а именно увидеть — так, как вы видите реальность. Довообразить то, что не помните. Быть готовым ответить самому себе на любой вопрос: какого цвета забор «в кадре»? Во что одета та женщина? Какие на ней бусы? Есть ли царапина на каблуке? Долетают ли брызги от машины до тротуара? Что делает ворона?

Эта увлекательная игра затягивает вас, и — чудо! — рождается искренняя эмоция. Я многократно видел это на тренингах. Казалось бы, человек просто произносит существительные, но если он их «видит» — слова звучат эмоционально, и это захватывает!

советуем прочитать

Александр Селютин

Ксения Юдаева

Гаррисон Монарт

* деятельность на территории РФ запрещена

Войдите на сайт, чтобы читать полную версию статьи

Тридцать советов для развития эмоционального интеллекта

Эмоциональный интеллект

Джил Хэссон

От редакции. Что такое эмоциональный интеллект? Зачем он нужен? Как научиться распознавать чужие и собственные эмоции и адекватно реагировать на них? На эти и другие вопросы отвечает специалист в области личностного роста Джил Хэссон в своей книге «Развитие эмоционального интеллекта». Мы публикуем несколько фрагментов из русского перевода этой книги, выпущенной издательством «Альпина Паблишер».

Позитивное мышление

Позитивное мышление — это главная часть эмоционального интеллекта. Почему? Потому что эмоциональный интеллект связан с управлением эмоциями и ситуациями в позитивном, оптимистичном, конструктивном ключе, а также с осознанием положительного значения любой эмоции.

Напротив, негативное мышление связано с негативной интерпретацией событий и эмоций. Оно сосредоточено на трудных аспектах эмоций и ситуаций и часто застревает на них. Например, представьте себе, что вы обещали коллеге закончить доклад для презентации, запланированной на следующий день. Вернувшись домой, вы поняли, что забыли это сделать. Вы расстроились, чувствуя себя виноватым. Вы говорите себе, что безнадежны. Вместо того чтобы признать ошибку и подумать о том, что можно предпринять для ее исправления, вы тонете в море негативных мыслей, самообвинения и упреков: «Почему я забыл это сделать? Она должна была напомнить мне еще раз. Почему я всегда должен делать всю работу, которая сваливается на меня в последнюю минуту?»

Если поддаться негативному мышлению, которое всегда приходит вместе с ошибками, трудностями и разочарованиями, то можно лишь затруднить себе движение вперед. Но, владея эмоциональным интеллектом, вы сумеете признать трудности, а затем позитивно и конструктивно отреагировать на них.

Старайтесь лучше понимать то, как вы мыслите. Чаще всего мы просто не замечаем своих негативных мыслей. Вспомните о том, о чем вам часто доводилось переживать: о том, какая волокита начиналась у вас при планировании путешествий, о коллегах, клиентах или родственниках, с которыми вам трудно ладить, об определенных обязанностях или о том, что вы не любите делать. Какие негативные мысли приходят вам в голову?

Спросите себя: «А что такое позитивное мышление?» Теперь, узнав больше о негативных мыслях, вы можете выбрать: продолжать цепляться за них или перейти к позитивным мыслям, подбадривающим и дающим силы. Скажем, вы поймали себя на мысли: «Я уже по горло сыт этим холодом и дождями. В июле! Будет у нас вообще когда-нибудь нормальное лето?!» Конечно, для этой жалобы есть основания. Что может быть конструктивного в этой мысли? Она способна побудить вас приобрести дешевый тур в какое-нибудь солнечное место…, и таким образом у вас появится что-то, чего стоит ждать. Это уже хорошо. А в бесконечных жалобах на плохую погоду ничего хорошего нет.

Добавляйте слово «но». Как только вы поймаете себя на негативной мысли, добавьте к ней слово «но». Это подтолкнет вас к тому, чтобы закончить позитивным предложением: «…но у нас еще осталась пара месяцев лета — хватит времени насладиться теплой погодой», «…но завтра я могу прийти на работу утром пораньше и закончить доклад». Представьте себе положительный результат, сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать и что контролируете…

Невербальная коммуникация

Мы все передаем друг другу информацию о наших нуждах, чувствах, намерениях, предпочтениях и антипатиях, причем не только словами, но и всем своим видом. Если человек зол, испуган, удивлен, чувствует отвращение, радость или грусть, ему даже не нужно ничего говорить — все написано у него на лице.

Но другие эмоции бывает нелегко распознать: вы не всегда можете определить только по выражению лица человека, что он сейчас чувствует.

Конечно, вы можете спросить, но то, что человек говорит о своих ощущениях, и то, что он чувствует на самом деле, — это разные вещи. Люди не всегда честно говорят о своих чувствах и не всегда сами ясно их понимают. Тем не менее они дают подсказки и делают это с помощью невербальной коммуникации.

Исследования профессора Альберта Мейерабиана показали, что эмоции и чувства на 7% передаются словами, на 38% — тоном голоса и на 55% — языком тела. Это означает, что 93% того, что человек чувствует на самом деле, передается невербально.

Выражение лица, поза, жесты и тон голоса эмоционально окрашены и могут дать вам подсказки, обеспечив полезной и надежной информацией об истинных чувствах и намерениях другого человека.

Ищите больше одной подсказки. Одно-единственное выражение или жест обычно не могут сказать вам столько, сколько сочетание жестов, позы, выражения лица и тона голоса человека. Вам нужно искать комбинацию невербальных сигналов.

Учитывайте контекст — определенные обстоятельства или ситуацию, в которой находится человек, когда пытаетесь понять, что он сейчас чувствует. Именно сочетание невербальных сигналов и контекста, в котором они подаются, создаст точную картину его чувств, намерений и потребностей.

Не верите другому человеку? Когда кто-то не производит впечатления честного человека, когда его слова не звучат правдиво и кажутся неверными, это происходит потому, что то, чтo он говорит, не соответствует невербальным сигналам. Например, хотя человек может и улыбаться, когда кто-то другой получает награду, отсутствие зрительного контакта и слишком громкий пронзительный голос выдают его истинные чувства, несмотря на то, что он рассыпается в поздравлениях.

Отслеживайте изменения. Изменения в эмоциональном состоянии человека проявляются в его невербальном поведении. Что бы ни происходило внутри, снаружи все отражается.

Тренируйте свое умение «считывать» людей. Наблюдайте, как люди взаимодействуют друг с другом в барах, ресторанах, кафе, магазинах, и отмечайте, как они ведут себя и реагируют друг на друга. Попытайтесь представить, что они говорят и чувствуют, судя по тому, что между ними происходит. Выключите звук во время просмотра фильма, дискуссионной передачи или мыльной оперы и понаблюдайте за жестами, выражениями лиц и т. д. Какое сочетание невербальных сигналов наводит вас на мысль о том, что человек испытывает ту или иную эмоцию?

Терпение

Чаще всего у нас есть множество причин для нетерпения. Очередь движется с черепашьей скоростью. Или вы все еще ждете, пока кто-нибудь пришлет необходимую вам информацию, ответит на письмо или закончит свою обширную презентацию.

А ваши дети — им целая вечность нужна, чтобы собраться! Что бы это ни было, вы можете почувствовать, что начинаете тревожиться, волноваться и злиться. Мы испытываем нетерпение, поняв, что то, чтo нам необходимо или чего мы хотим, займет больше времени, чем хотелось бы, и тогда начинаем искать тех, кого можно в этом обвинить, или думать, как поторопить дело.

Демонстрация раздражения, помогающая снять причины этого раздражения и добиться выполнения дела, — это хорошо, но при отсутствии враждебного тона. Иначе вы заставите окружающих защищаться. Нетерпение начинает работать против вас, когда вы испытываете такой стресс, что не можете мыслить ясно, не можете решить, где стоит подождать, а где — попытаться ускорить процесс, изменить направление движения или вообще сдаться.

В то же время терпение позволяет вам сделать шаг назад, чтобы спокойно поразмыслить в раздражающих обстоятельствах, оставаться спокойным, сосредоточенным и ничего не делать впопыхах из-за тревоги или раздражения. Терпение дает вам силы ждать и наблюдать, чтобы знать, когда начинать действовать.

Учитесь опознавать физические ощущения — напряжение, беспокойство и тревогу, которые появляются у вас вместе с мыслями о том, что кто-то слишком медлит. Вы можете почувствовать, как становитесь возбужденным, раздраженным и выходите из равновесия?

Перестаньте подпитывать свое нетерпение мыслями о том, как плохо и медленно все идет. Лучше скажите себе: «Это несколько неудобно, но терпимо. Я вполне могу с этим справиться». Если потребуется все ускорить, вам нужно будет сохранять ясность мысли, чтобы придумать возможные варианты действий.

Тренируйте терпение. Найдите длинную, медленно двигающуюся очередь и встаньте в нее. Для этой цели подойдут и дорожная пробка, и супермаркет, и банк, и почтовое отделение. Вместо того чтобы раздражаться, говорите себе: «Я буду спокойно ждать». Оглянитесь вокруг, рассмотрите все, что находится около вас, понаблюдайте. Ведите себя так, как будто вы спокойны. Если казаться терпеливым, то часто можно и почувствовать себя таковым.

Занимайте себя, когда приходится ждать. Будь это очередь, задержка рейса или люди, которые опаздывают, учитесь чем-то занимать свой мозг, когда приходится ждать. Если вы сумеете отвлечься — чем-то заполнить время, — то в некоторой степени почувствуете контроль над ситуацией. Читайте. Пишите SMS или звоните другу. Слушайте музыку или радиопрограммы.

Будьте терпеливы к другим. Есть люди, которые от природы все делают или говорят медленнее, чем вы. Напоминайте себе, что ваше нетерпение вряд ли заставит их поторопиться, но зато помешает им ясно мыслить и действовать быстро и компетентно. Своим нетерпением вы создаете для них стресс.

«Вести себя как будто»

Можно ли заставить себя ощутить какую-либо эмоцию? Например, почувствовать себя страстным, заинтересованным, уверенным, мотивированным, счастливым? Да, можно. Если вести себя «как будто».

У эмоций есть три составляющие: мысли, поведение и физические ощущения. Любая из этих составляющих может послужить спусковым крючком для других. Это означает, что ваши мысли могут повлиять и на ваше поведение, и на ваше физическое самочувствие. Точно так же ваше поведение может повлиять на ваши думы или чувства.

Вы можете использовать эту закономерность как преимущество. Ведите себя так, «как будто» вы что-либо чувствуете, и приблизитесь к той эмоции, которую хотите ощутить. Чен, иллюстратор-фрилансер, говорит: «Я знаю, что “почувствовать себя как-нибудь” редко получается, пока что-либо действительно не сделаешь. Поэтому, хотя я так себя и не чувствую, я проталкиваюсь через это ощущение, я начинаю и, еще не успев ничего осознать, растворяюсь в рисовании. Вот что заставляет меня начать — я знаю, что сразу почувствую себя так, как надо, как только начну».

Исаак Ньютон обнаружил, что объекты, находящиеся в покое, имеют инерцию покоя. Но объекты в движении имеют инерцию движения. Это точно так же относится и к чувствам, как и к падающим яблокам! Когда вы ведете себя так, «как будто» что-то чувствуете, вы создаете физическое движение, которое, в свою очередь, запускает мысли, соответствующие этому физическому действию.

Отведите себе всего пять минут в день на позитивное действие. Что бы вы ни хотели почувствовать, поразмышляйте пару минут над тем, как бы вы себя вели, испытывая эту эмоцию на самом деле. Что бы вы чувствовали, делали и думали?

Представьте себе, что вы скучаете на утомительном собрании или презентации. Как вам заставить себя почувствовать интерес и приняться за работу? Делайте то, что бы вы делали, если бы вам действительно было интересно: ведите записи, задавайте вопросы, примите заинтересованный вид, спрашивайте мнение других, подумайте о том, что бы они сказали по другим вопросам.

Решите, что вы сделаете в первую очередь. Сделайте это немедленно, не размышляя и не давая своему мозгу времени для сопротивления. Как только вы начнете что-либо делать, продолжать будет уже легче. Предпримите одно действие, и все остальное будет вытекать из него.

советуем прочитать

Мариэтта Чудакова

Александр Губский,  Владимир Штанов/»Ведомости»

Клейтон Кристенсен

Войдите на сайт, чтобы читать полную версию статьи

Эмоциональный интеллект: как стать успешнее, приручив свои эмоции

В марте издательство «Альпина Паблишер» выпускает книгу Джилл Хэссон «Развитие эмоционального интеллекта. Подсказки, советы, техники». Forbes Life ознакомился с книгой и публикует избранные фрагменты: об интуиции, эмоциональной сдержанности, позитивном мышлении и важности принятия того, что тебя раздражает. 

Что такое эмоциональный интеллект? Это понимание того, как с помощью эмоций доносить какую-то информацию до разума и как использовать разум для понимания своих эмоций и управления ими.

Понимая собственные чувства и управляя ими с помощью эмоционального интеллекта, вы сможете лучше выразить свое состояние и свои желания, в то же время отдавая должное чувствам и поведению других людей.

Реклама на Forbes

Развитие эмоционального интеллекта может сделать вашу жизнь счастливее благодаря умению размышлять и вести себя адекватно в сложных ситуациях, контролируя свои чувства, что, возможно, прежде вам давалось нелегко.

Но эмоциональный интеллект — это не только понимание трудных ситуаций и эмоций и управление ими. Он также помогает создавать хорошие эмоции, обеспечивающие позитивный настрой, доверие, поддержку, мотивацию и вдохновение.

Настройка интуиции

Интуиция — это способность постижения чего-то на бессознательном уровне. Интуиция объединяет сознательную и бессознательную части нашего разума, связывает эмоцию и мысль.

Разум и тело постоянно получают информацию из окружающего мира. Когда что-то вызывает у нас сильную эмоцию, наше подсознание обращается к прошлым знаниям и опыту, вспоминая определенный набор обстоятельств — событий, действий, образцов поведения, физических ощущений, мыслей, запахов, вкусов и/или звуков. Оно использует эту информацию, чтобы мгновенно предупредить нас о том, что нам следует остановиться или, напротив, двигаться вперед, поскольку набор обстоятельств правильный.

Интуиция использует все мысли и уровни в поиске прямого ответа. Однако это происходит так быстро, что мы не успеваем осознать и понять сам процесс.

НА ПРАКТИКЕ

Обращайте внимание! Очень часто интуитивные догадки теряются в потоке всего того, что происходит внутри нас и вокруг нас. Почувствовав, что интуиция пытается вам что-то сказать, преодолейте все препятствия и помехи, чтобы настроиться на свои истинные чувства, мысли, слова и образы, которые исходят из вашего разума.

В любой ситуации оставайтесь открытыми для своей интуиции. Будьте начеку — и вы заметите сочетание сигналов, которые, возможно, передают одно и то же сообщение. Когда сочетания сообщений, которые получают ваши чувства, сложатся в единое целое, ваша интуиция громко и четко заговорит и все мгновенно встанет на свои места.

Отслеживайте окружающую обстановку. Все ваши органы чувств постоянно собирают информацию об окружающем мире. Будьте более внимательны к обстановке — к видам, запахам, звукам и т. д. — в повседневной жизни, проявляйте осторожность, когда что-то не так, неправильно.

Прислушивайтесь к своему телу и сигналам, которые оно может вам посылать. Когда что-то ощущается как неправильное или вы в чем-то не уверены, вас часто предупреждает об этом физическая составляющая эмоции. Вспомните, например, как кто-то пытался заставить вас сделать что-то, что вы не считаете правильным. Какие физические ощущения вы при этом испытывали?

Относитесь с уважением к интуиции других людей. Прислушивайтесь к интуиции других людей. Когда кто-то говорит вам, что он «просто знает» что-то, но не может это объяснить, воспринимайте это серьезно.

Сдержанность

Вас подвел друг; вы стали свидетелем безобразного поведения своего спутника на светском мероприятии; на вас накричали из-за ошибки в работе. В каждой из этих ситуаций возникают определенные чувства. Как бы вы себя чувствовали в любой из них? Разочарованным, смущенным, расстроенным? Задетым и разозленным?

А если бы вы захотели рассказать другому человеку, как себя чувствовали, что бы вы сказали? Вы бы сказали: «Ты смутил/обидел/огорчил меня» или «Ты меня разозлил»?

Такая реакция предполагает, что за наши эмоции ответственны другие люди и обстоятельства. Но это не совсем так. Вы сами создаете свои эмоции. И остальные тоже создают свои собственные эмоции.

Обвиняя других, вы тем самым оправдываете свои ощущения. Вы убеждаете себя в том, что ваше плохое самочувствие вызвано поступком другого человека. Это не ваша вина в том, что вы себя так чувствуете, — это его вина. Вам неприятно так себя чувствовать, поэтому вы обвиняете в этом другого. Вы принимаете на себя роль жертвы, считая, что безвинно страдаете.

Реклама на Forbes

Если вы будете брать на себя всю ответственность за свои эмоции, то это позволит лучше управлять ими, поскольку они принадлежат именно вам, а не кому-то другому.

НА ПРАКТИКЕ

Вспомните случаи, когда вы чувствовали себя виноватым, злым, огорченным, испытывали ревность или разочарование. Вы обвиняли кого-то в таком своем состоянии? Был момент, когда вы думали или говорили: «Ты/он/она/они заставили меня чувствовать…»? В будущем старайтесь лучше осознавать ситуации и события, прежде чем обвинять других людей и обстоятельства в том, что вы чувствуете. В любой ситуации, когда возникают трудности или разногласия, спрашивайте себя: «Как и что я чувствую?», а потом отвечайте себе словами: «Я чувствую…» вместо обвинения: «Он заставляет меня чувствовать…» или «Она заставила меня чувствовать…».

Перефразируйте свое высказывание. Говоря: «Ты меня злишь», вы обвиняете другого человека в ваших чувствах.

Но, сказав: «Я испытываю злость», вы берете на себя ответственность за это чувство.

Реклама на Forbes

Позитивное мышление

Позитивное мышление — это главная часть эмоционального интеллекта. Почему? Потому что эмоциональный интеллект связан с управлением эмоциями и ситуациями в позитивном, оптимистичном, конструктивном ключе, а также с осознанием положительного значения любой эмоции.

Напротив, негативное мышление связано с негативной интерпретацией событий и эмоций. Оно сосредоточено на трудных аспектах эмоций и ситуаций и часто застревает на них.

Например, представьте себе, что вы обещали коллеге закончить доклад для презентации, запланированной на следующий день. Вернувшись домой, вы поняли, что забыли это сделать. Вы расстроились, чувствуя себя виноватым. Вы говорите себе, что безнадежны. Вместо того чтобы признать ошибку и подумать о том, что можно предпринять для ее исправления, вы тонете в море негативных мыслей, самообвинения и упреков: «Почему я забыл это сделать? Она должна была напомнить мне еще раз. Почему я всегда должен делать всю работу, которая сваливается на меня в последнюю минуту?»

Если поддаться негативному мышлению, которое всегда приходит вместе с ошибками, трудностями и разочарованиями, то можно лишь затруднить себе движение вперед. Но, владея эмоциональным интеллектом, вы сумеете признать трудности, а затем позитивно и конструктивно отреагировать на них.

НА ПРАКТИКЕ

Реклама на Forbes

Старайтесь лучше понимать то, как вы мыслите. Чаще всего мы просто не замечаем своих негативных мыслей. Вспомните о том, о чем вам часто доводилось переживать: о том, какая волокита начиналась у вас при планировании путешествий, о коллегах, клиентах или родственниках, с которыми вам трудно ладить, об определенных обязанностях или о том, что вы не любите делать. Какие негативные мысли приходят вам в голову?

Спросите себя: «А что такое позитивное мышление?» Теперь, узнав больше о негативных мыслях, вы можете выбрать: продолжать цепляться за них или перейти к позитивным мыслям, подбадривающим и дающим силы. Скажем, вы поймали себя на мысли: «Я уже по горло сыт этим холодом и дождями. В июле! Будет у нас вообще когда-нибудь нормальное лето?!» Конечно, для этой жалобы есть основания. Что может быть конструктивного в этой мысли? Она способна побудить вас приобрести дешевый тур в какое-нибудь солнечное место где-нибудь в сентябре, и таким образом у вас появится что-то, чего стоит ждать. Это уже хорошо. А в бесконечных жалобах на плохую погоду ничего хорошего нет.

Добавляйте слово «но». Как только вы поймаете себя на негативной мысли, добавьте к ней слово «но». Это подтолкнет вас к тому, чтобы закончить позитивным предложением: «…но у нас еще осталась пара месяцев лета — хватит времени насладиться теплой погодой», «…но завтра я могу прийти на работу утром пораньше и закончить доклад». Представьте себе положительный результат, сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать и что контролируете.

Принятие

Пловцы, которых подхватывает и уносит в море бурное течение, часто паникуют и пытаются плыть против течения. Обычно они быстро устают, конечности сводят судороги, и люди тонут. В такой ситуации пловцам советуют не сопротивляться и принять происходящее, позволив течению вынести себя в открытое море. Через несколько сотен метров течение ослабнет, и пловец сможет его обогнуть и вернуться на берег.

То же самое происходит и с эмоциями: нелегко справиться с трудными ситуациями и чувствами, которые бросают вам вызов, но сопротивляться им бесполезно: это очень быстро заведет вас в никуда.

Реклама на Forbes

В рамках эмоционального интеллекта принятие означает просто понимание того, что с вами происходит, без попыток сопротивления этим чувствам или управления ими. Это не означает, что вы не должны обращать внимания на свои чувства, вы вовсе не обязаны с чем-то примиряться или сдаваться. Принятие означает осознание того, что в данный момент вы чувствуете раздражение, разочарование, смущение или что-то еще.

Принятие позволяет вам понять, что каждый раз, когда вы отрицаете свою эмоцию или сопротивляетесь ей, это похоже на то, как пловец сопротивляется течению: вы тратите время и энергию, которые могли бы употребить более конструктивным способом.

НА ПРАКТИКЕ

Начните с принятия своих чувств в мелочах. Например, с раздражения из-за сбежавшего молока, когда вы только отвернулись за чашкой, разочарования из-за отмены телевизионной программы, зависти к планам друга на отпуск. Вместо того чтобы осуждать себя или подавлять свои чувства, признайте то, что произошло, и то, что вы ощущаете в связи с этим. Если вы сможете признавать и принимать свои эмоции, вызванные мелкими происшествиями в повседневной жизни, то будете лучше готовы к столкновению с сильными чувствами, порождаемыми упущенными возможностями, неожиданными изменениями в планах или серьезным раздражением.

Позвольте себе чувствовать раздражение, огорчение и т. д. из-за того, что произошло. Возможно, вы так огорчаетесь и злитесь из-за коллеги, который над вами издевается, бывшего партнера, который вас преследует, или родителя, ко- торый вами манипулирует, что желаете им всем провалиться сквозь землю. Если потом вы чувствуете вину за свои убийственные мысли, ненависть и злобу, то помимо злости получите дополнительную боль в виде вины.

Реклама на Forbes

Если вы будете избегать своих чувств или отрицать их, это тоже не поможет: вы попадете в ловушку и будете вынуждены постоянно следить за чувствами, которые пытаетесь игнорировать.

Вместо того чтобы тратить силы на отстранение от эмоций или на то, чтобы переживать из-за них, вы даете себе шанс научиться управлять своими чувствами, принимая огорчение и злость, когда хотите испытать эти эмоции и подумать над ними.

Каждый раз, принимая и испытывая определенное чувство, вы узнаете, что это гораздо легче и требует гораздо меньше энергии, чем постоянные — и обычно безуспешные — попытки убежать от него. Когда вы осознаете свое чувство, примете его и разрешите себе его ощутить, позвольте этому чувству донести до вас скрытую в нем положительную, конструктивную информацию.

Подробнее о том, как понимать и контролировать свои эмоции, а также как развить эмоциональный и социальный интеллект, читайте в книге «Развитие эмоционального интеллекта. Подсказки, советы, техники». 

Что такое эмоциональная хрупкость и как с ней жить

Краткую версию статьи можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Как проявляется эмоциональная хрупкость

Эмоционально хрупкому человеку трудно справляться со своими эмоциями и реакциями.

Вот как такая особенность может проявляться.

  • Даже из-за небольших, на первый взгляд, неприятностей и неожиданностей вы попадаете в цикл тревоги и паники.
  • Лёгкая грусть отправляет вас в водоворот самокритики и депрессии.
  • Достаточно совсем немного рассердиться — и вы рискуете несколько часов или даже дней клокотать от гнева и негодования.
  • Грустная песня легко может заставить вас расплакаться, грубый комментарий в интернете разозлить до повышенного давления, а фильм ужасов — лишить сна.

Иными словами, даже крошечный дискомфорт оборачивается для человека с эмоциональной хрупкостью большим и всепоглощающим чувством, часто неприятным. Таких людей легко довести до слёз, вывести из себя, они часто слышат, что слишком чувствительные и очень остро всё воспринимают.

Откуда берётся эмоциональная хрупкость

Это врождённое свойство

Эмоциональная хрупкость — основная характеристика высокочувствительных людей. Эта особенность встречается приблизительно у каждого пятого, и связана она с функционированием нервной системы. То есть нервная система более восприимчива к внешним стимулам и раздражителям. Поэтому такие люди и правда воспринимают всё острее: от громкого звука до грубоватой шутки.

Изменить это свойство нельзя, можно только научиться жить со своей особенностью.

Это результат воспитания

Есть мнение, что излишне чувствительные, впечатлительные и беспокойные дети вырастают у родителей, которые склонны к гиперопеке и избыточному контролю. В английском языке для такого стиля воспитания даже есть забавное определение — helicopter parenting («вертолётное» родительство).

Как справиться с эмоциональной хрупкостью

Это не болезнь, поэтому просто взять и «вылечить» эмоциональную хрупкость нельзя, она скорее всего останется с человеком навсегда. Психологи считают, что одна из главных ошибок эмоциональных людей в том, что они пытаются бежать от своих чувств. Тогда как лучшая тактика — попытаться наладить отношения с собственными эмоциями. Вот несколько идей, как это сделать.

1. Не доверяйте своим мыслям

Да, как бы безумно это ни звучало. Не все наши мысли верные и не все из них приносят пользу. Мы постоянно становимся жертвами ошибочных установок, когнитивных ловушек и прочих искажений.

При этом, как считают сторонники когнитивно-поведенческого подхода в психотерапии, негативные мысли, особенно навязчивые и повторяющиеся, — источник переживаний и даже ментальных расстройств вроде депрессии.

Поэтому, прежде чем ухватиться за хвост неприятной мысли и позволить ей потащить вас за собой, спросите себя, насколько эта мысль правдива, и попытайтесь «поспорить с ней».

Например, мысль «Он не берёт трубку, потому что попал в аварию!» можно опровергнуть так: «Есть много причин, почему человек не отвечает. Он может быть занят или выключил звук и не слышит телефон. Нужно успокоиться и немного подождать».

2. Откажитесь от самоосуждения

Учитесь общаться с собой вежливо, без критики и оскорблений, и трансформировать негативный внутренний диалог в позитивный. Лучше не ругать себя, а искать причины ошибок и фокусироваться на том, как их исправить. Это поможет испытывать больше радостных эмоций и не застревать в отрицательных.

Например, вместо того чтобы говорить себе «Я лентяй, опять ничего не сделал», можно сказать «У всех разный темп, я не справился с задачей, потому что она для меня слишком сложная, а я устал. Нужно попросить помощи или отдохнуть хотя бы немного — и попробовать ещё раз».

3. Создавайте безопасное пространство

Полностью оградить себя от стрессов и неприятностей невозможно. Но есть вариант создать «безопасную зону» — место или отрезок времени, где вы будете окружать себя только приятными переживаниями и по возможности минимизировать неприятные.

Например, выделите себе комнату, в которой вас запрещено отвлекать, и время от времени сидите там в одиночестве, чтобы успокоиться, подумать, помедитировать, послушать музыку. Или определите для себя, что в выходные вы не читаете новости в интернете, не отвечаете на сообщения в рабочих чатах, не общаетесь с токсичными людьми и не мучаете себя сложными задачами, а напротив, делаете как можно больше того, что вас наполняет силами и положительными эмоциями.

На самом деле это важно вообще для всех людей, но высокочувствительным без такого отдыха никак не обойтись.

4. Обратитесь к психотерапевту

Если эмоции захлёстывают, возможно, стоит найти специалиста, который поможет выработать стратегии для работы с чувствами.

Читайте также 🧐

Понимание своих эмоций (для подростков)

Как нам помогают эмоции

Что вы чувствуете прямо сейчас, когда начинаете читать это? Вы хотите знать? Надеетесь, что узнаете что-то о себе? Вам скучно, потому что это то, что вам нужно делать в школе, и вам это не очень нравится, или вы счастливы, потому что это школьный проект, который вам нравится? Возможно, вас отвлекло что-то другое, например, волнение по поводу ваших планов на выходные или грусть из-за того, что вы только что пережили расставание.

Подобные эмоции являются частью человеческой природы. Они дают нам информацию о том, что мы переживаем, и помогают нам понять, как реагировать.

Мы ощущаем свои эмоции с младенческого возраста. Младенцы и маленькие дети реагируют на свои эмоции выражением лица или такими действиями, как смех, объятия или плач. Они чувствуют и проявляют эмоции, но еще не могут назвать эмоцию или сказать, почему они так себя чувствуют.

По мере взросления мы лучше понимаем эмоции.Вместо того, чтобы просто реагировать, как это делают маленькие дети, мы можем определить, что мы чувствуем, и выразить это словами. Со временем и практикой мы лучше понимаем, что мы чувствуем и почему. Этот навык называется эмоциональная осведомленность .

Эмоциональное осознание помогает нам понять, что нам нужно и чего мы хотим (или не хотим!). Это помогает нам строить лучшие отношения. Это потому, что осознание своих эмоций может помочь нам более четко говорить о чувствах, лучше избегать или разрешать конфликты и легче преодолевать сложные чувства.

Некоторые люди по своей природе более контактны со своими эмоциями, чем другие. Хорошая новость в том, что каждый может лучше осознавать свои эмоции. Это просто требует практики. Но усилия того стоят: эмоциональное осознание — это первый шаг к развитию эмоционального интеллекта, навыка, который может помочь людям добиться успеха в жизни.

Эмоции 101

Вот несколько основных вещей об эмоциях:

  • Эмоции приходят и уходят. Большинство из нас в течение дня испытывают множество различных эмоций.Некоторые длятся всего несколько секунд. Другие могут задержаться, чтобы стать настроением.
  • Эмоции могут быть слабыми, сильными или какими-то промежуточными. Интенсивность эмоции может зависеть от ситуации и от человека.
  • Нет хороших или плохих эмоций, но есть хорошие и плохие способы выражения (или действия) эмоций. Научиться выражать эмоции приемлемыми способами — это отдельный навык — управление эмоциями, который строится на способности понимать эмоции.
р

Все хорошо

Некоторые эмоции кажутся положительными — например, чувство счастья, любви, уверенности, вдохновения, веселья, заинтересованности, благодарности или включенности. Другие эмоции могут казаться более негативными — например, чувство гнева, обиды, страха, стыда, вины, грусти или беспокойства. Как положительные, так и отрицательные эмоции нормальны.

Все эмоции говорят нам что-то о нас самих и нашей ситуации. Но иногда нам трудно принять то, что мы чувствуем.Мы можем осуждать себя за определенные чувства, например, за ревность. Но вместо того, чтобы думать, что мы не должны так себя чувствовать, лучше обратить внимание на то, что мы чувствуем на самом деле.

Избегание негативных чувств или притворство, что мы не чувствуем так, как на самом деле, может иметь неприятные последствия. Труднее преодолеть тяжелые чувства и позволить им исчезнуть, если мы не встретимся с ними лицом к лицу и не попытаемся понять, почему мы так себя чувствуем. Вам не нужно зацикливаться на своих эмоциях или постоянно говорить о том, что вы чувствуете. Эмоциональное осознание просто означает признание, уважение и принятие ваших чувств по мере их возникновения.

Развитие эмоционального сознания

Эмоциональное осознание помогает нам узнать и принять себя. Итак, как вы можете лучше осознавать свои эмоции? Начните с этих трех простых шагов:

  1. Возьмите за привычку настраиваться на то, как вы себя чувствуете в различных ситуациях в течение дня. Вы можете заметить, что волнуетесь после того, как планируете пойти куда-нибудь с другом. Или что вы нервничаете перед экзаменом. Вы можете расслабляться, слушая музыку, вдохновляться художественной выставкой или радоваться, когда друг делает вам комплимент.Просто обратите внимание на любую эмоцию, которую вы испытываете, а затем назовите эту эмоцию в уме. Это займет всего секунду, но это отличная практика. Обратите внимание, что каждая эмоция проходит и освобождает место для следующего переживания.
  2. Оцените силу чувства. После того, как вы заметите и назовете эмоцию, сделайте еще один шаг: оцените, насколько сильно вы чувствуете эту эмоцию, по шкале от 1 до 10, где 1 — самое легкое чувство, а 10 — самое интенсивное.
  3. Поделитесь своими чувствами с самыми близкими вам людьми. Это лучший способ попрактиковаться в выражении эмоций словами, навык, который помогает нам чувствовать себя ближе к друзьям, парням или девушкам, родителям, тренерам — кому угодно. Сделайте ежедневной практикой делиться чувствами с другом или членом семьи. Вы можете поделиться чем-то очень личным или просто повседневным чувством.

Как и все остальное в жизни, когда дело доходит до эмоций, практика делает их совершенными! Напомните себе, что нет хороших или плохих эмоций. Не осуждайте свои чувства — просто продолжайте замечать и называть их.

3 способа лучше понять свои эмоции

Эффективное умение справляться с эмоциями — ключевой лидерский навык. А присвоение эмоциям названий — то, что психологи называют  навешиванием ярлыков  — это важный первый шаг к тому, чтобы эффективно с ними справляться. Но это сложнее, чем кажется; многие из нас изо всех сил пытаются определить, что именно мы чувствуем, и часто самый очевидный ярлык на самом деле не самый точный.

Есть множество причин, почему это так сложно: Нас приучили верить в то, что сильные эмоции следует подавлять.У нас есть определенные (иногда невысказанные) социальные и организационные правила против их выражения. Или мы никогда не изучали язык, чтобы точно описать наши эмоции. Рассмотрим эти два примера:

Нина на встрече с Джаредом, и все это время он говорил вещи, от которых ей хотелось взорваться. Вдобавок к тому, что он прерывал ее на каждом шагу, он напоминал всем снова об одном проекте, над которым она работала, но который провалился. Она так зла.

Михаил возвращается домой после долгого дня и вздыхает, вешая пальто.Жена спрашивает, не случилось ли чего. «Я просто в стрессе», — говорит он, доставая свой ноутбук, чтобы закончить отчет.

Гнев и стресс — это две эмоции, которые мы чаще всего наблюдаем на рабочем месте — или, по крайней мере, именно эти термины мы используем для них чаще всего. Тем не менее, они часто являются масками для более глубоких чувств, которые мы могли бы и должны описывать более тонко и точно, чтобы мы развивали более высокие уровни эмоциональной гибкости , критической способности, которая позволяет нам более успешно взаимодействовать с собой и миром (более об эмоциональной гибкости в моей новой одноименной книге, доступной здесь).

Да, Нина может злиться, но что, если она еще и грустит? Грустно, что ее проект потерпел неудачу, и, возможно, также обеспокоен тем, что эта неудача будет преследовать ее и ее карьеру. Поскольку Джаред так часто перебивал ее, это беспокойство становилось все более оправданным. Почему проект не сработал? И что теперь будет с ее работой? Все эти эмоции подпитывают ее гнев, но они также являются отдельными чувствами, которые она должна определить и устранить.

А что, если за стрессом Михаила стоит тот факт, что он просто не уверен, что выбрал правильную карьеру? Долгие дни раньше были веселыми — почему их больше нет? Он, конечно, в стрессе, но что под этим происходит?

Эти вопросы открывают мир потенциальных вопросов и ответов для Нины и Михаила.Как и им, нам нужен более подробный словарь для обозначения эмоций не только для большей точности, но и потому, что неправильная диагностика наших эмоций заставляет нас неправильно реагировать. Если мы думаем, что нам нужно обратить внимание на гнев, мы выберем другой подход, чем если бы мы справлялись с разочарованием или беспокойством, или мы можем вообще не справляться с ними.

Было показано, что, когда люди не признают свои эмоции и не обращаются к ним, они демонстрируют более низкое самочувствие и более выраженные физические симптомы стресса, такие как головные боли.Избегание наших чувств обходится дорого. С другой стороны, наличие правильного словарного запаса позволяет нам увидеть реальную проблему — взять беспорядочный опыт, понять его более четко и построить дорожную карту для решения проблемы.

Вот три способа получить более точное представление о своих эмоциях:

Расширьте свой эмоциональный словарный запас

Слова имеют значение. Если вы испытываете сильную эмоцию, подумайте, как ее назвать.Но не останавливайтесь на достигнутом: как только вы его определили, попробуйте придумать еще два слова, которые описывают то, что вы чувствуете. Вы можете быть удивлены широтой своих эмоций или тем, что обнаружили более глубокую эмоцию, скрытую под более очевидной.

Вот словарь терминов, обозначающих эмоции; Вы можете найти гораздо больше, выполнив поиск в Google по любому из них.

 

Это одинаково важно делать как с «позитивными», так и с «негативными» эмоциями.Возможность сказать, что вы взволнованы новой работой (а не просто «нервничаете») или доверяете коллеге (а не просто «он хороший»), например, поможет вам определить свои намерения относительно роли или отношений в компании. способ, который с большей вероятностью приведет к успеху в будущем.

Учитывайте интенсивность эмоций

Мы склонны переходить к базовым описаниям, таким как «сердитый» или «напряженный», даже когда наши чувства гораздо менее экстремальны. У меня был клиент Эд (имя изменено), у которого были проблемы в браке; он часто описывал свою жену как «злую» и часто злился в ответ.Но, как показывает словарная таблица, каждая эмоция бывает разной. Когда мы говорили о других словах для обозначения эмоций его жены, Эд увидел, что временами она, возможно, была просто раздражена или нетерпелива. Это озарение изменило их отношения, потому что он вдруг увидел, что она не просто все время злилась. Это означало, что он мог на самом деле реагировать на ее конкретные эмоции и заботы, не злясь на себя. Точно так же для вашей самооценки важно, сердитесь ли вы или просто сварливы, печальны или просто встревожены, в приподнятом настроении или просто довольны.

Когда вы маркируете свои эмоции, также оценивайте их по шкале от 1 до 10. Насколько глубоко вы чувствуете эмоцию? Насколько это срочно или насколько сильно? Заставляет ли это вас выбирать другой набор слов?

Напишите

Джеймс Пеннебейкер 40 лет исследовал связи между письмом и обработкой эмоций. Его эксперименты показали, что люди, которые пишут о эмоционально заряженных эпизодах, испытывают заметное улучшение своего физического и психического состояния.Более того, в исследовании недавно уволенных работников он обнаружил, что те, кто углублялся в свои чувства унижения, гнева, беспокойства и трудностей в отношениях, в три раза чаще возвращались на работу, чем представители контрольной группы.

Эта статья также появляется в:

Эти эксперименты также показали, что со временем те, кто писал о своих чувствах, начали понимать, что эти чувства значили (или не значили!), используя такие фразы, как «я узнал», «до меня дошло, что», « Причина того, что», «Теперь я понимаю», и «Я понимаю.Процесс написания позволил им по-новому взглянуть на свои эмоции и более четко понять их и их значение.

Вот упражнение, которое вы можете использовать для рефлексии в письменной форме. Вы можете делать это каждый день, но это особенно полезно, когда вы переживаете трудные времена или важный переходный период, или если вы чувствуете эмоциональную суматоху, или если у вас был трудный опыт, которого, как вы думаете, у вас не было. вполне обработано..

  • Установить таймер на 20 минут
  • Используя блокнот или компьютер, напишите о своих эмоциональных переживаниях за последнюю неделю, месяц или год.
  • Не беспокойтесь о том, чтобы сделать текст идеальным или удобочитаемым: идите туда, куда ведет ваш разум.
  • В конце документ можно не сохранять; дело в том, что эти мысли теперь вне вас и на странице.

Вы также можете использовать эти три подхода — расширение словарного запаса, определение интенсивности эмоции и ее запись — когда вы пытаетесь лучше понять эмоции другого человека. Как мы видели на примере Эда и его жены, мы с такой же вероятностью неправильно обозначаем чужие эмоции, как и свои собственные, с такими же сложными последствиями.Если вы лучше поймете, что они чувствуют, вы будете лучше подготовлены к конструктивному ответу.

Как только вы поймете, что вы чувствуете, вы сможете лучше обращаться к этим более точно описанным эмоциям и учиться на них. (Если вы хотите оценить свою собственную эмоциональную гибкость, вот ссылка на викторину.) Если Нина обратится к печали и сожалению, которые она испытывает в результате неудачного проекта, а также к беспокойству о том, что это значит для ее карьеры, это более продуктивно, чем пытаться выяснить, как справиться со своим гневом на Джареда.И если Михаил сможет осознать свою собственную тревогу по поводу карьеры, он сможет начать разрабатывать план более обдуманно строить свое будущее — вместо того, чтобы просто погружаться в одну и ту же работу каждый вечер, возвращаясь домой.

Связь разума и тела: как эмоции влияют на здоровье

Путь к улучшению здоровья

Есть способы улучшить свое эмоциональное здоровье. Во-первых, постарайтесь распознать свои эмоции и понять, почему они у вас возникают. Разобравшись с причинами грусти, стресса и тревожности в вашей жизни, вы сможете управлять своим эмоциональным здоровьем.Ниже приведены некоторые другие полезные советы.

Выражайте свои чувства надлежащим образом.

Если чувство стресса, грусти или беспокойства вызывает физические проблемы, то, удерживая эти чувства внутри, вы можете чувствовать себя хуже. Это нормально, чтобы ваши близкие знали, когда вас что-то беспокоит. Однако имейте в виду, что ваша семья и друзья не всегда могут помочь вам справиться со своими чувствами должным образом. В это время попросите кого-нибудь постороннего о помощи. Попробуйте обратиться к своему семейному врачу, консультанту или религиозному советнику за советом и поддержкой, чтобы помочь вам улучшить свое эмоциональное здоровье.

Живите сбалансированной жизнью.

Сосредоточьтесь на том, за что вы благодарны в своей жизни. Старайтесь не зацикливаться на проблемах на работе, в школе или дома, которые вызывают негативные чувства. Это не означает, что вы должны притворяться счастливым, когда чувствуете стресс, тревогу или расстройство. Важно справиться с этими негативными чувствами, но постарайтесь также сосредоточиться и на положительных вещах в своей жизни. Вы можете вести дневник, чтобы отслеживать события, которые заставляют вас чувствовать себя счастливым или умиротворенным.Некоторые исследования показали, что позитивный настрой может улучшить качество жизни и укрепить здоровье. Вам также может понадобиться найти способы избавиться от некоторых вещей в вашей жизни, которые заставляют вас чувствовать себя подавленными и подавленными. Находите время для того, что вам нравится.

Развитие устойчивости.

Устойчивые люди способны справляться со стрессом здоровым образом. Устойчивости можно научиться и укрепить с помощью различных стратегий. К ним относятся наличие социальной поддержки, сохранение позитивного взгляда на себя, принятие изменений и взгляд на вещи в перспективе.Консультант или терапевт может помочь вам достичь этой цели с помощью когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Спросите своего врача, подходит ли вам это.

Успокойте свой разум и тело.

Методы релаксации, такие как медитация, прослушивание музыки, прослушивание дорожек с управляемыми образами, йога и тай-чи, являются полезными способами привести свои эмоции в равновесие. Бесплатные видеоролики с управляемыми изображениями также доступны на YouTube.

Медитация — это форма управляемого мышления. Он может принимать разные формы.Например, вы можете сделать это, выполняя упражнения, растягиваясь или глубоко дыша. Спросите своего семейного врача о методах релаксации.

Берегите себя.


Чтобы иметь хорошее эмоциональное здоровье, важно заботиться о своем теле, регулярно питаясь здоровой пищей, высыпаясь и занимаясь спортом, чтобы снять накопившееся напряжение. Избегайте переедания и не злоупотребляйте наркотиками или алкоголем. Употребление наркотиков или алкоголя просто вызывает другие проблемы, такие как проблемы в семье и здоровье.

Путеводитель по эмоциям | Инструменты психологии

сондер
сондер сущ. .

Осознание того, что каждый случайный прохожий проживает такую ​​же яркую и сложную жизнь, как и ваша, – населенную своими амбициями, друзьями, рутиной, заботами и унаследованным сумасшествием – эпическую историю, которая незримо продолжается вокруг вас, как муравейник, раскинувшийся глубоко под землей, с замысловатыми проходами в тысячи других жизней, о существовании которых вы никогда не узнаете, в которых вы можете появиться только один раз, как лишний потягивающий кофе на заднем плане, как размытие проезжающего по шоссе транспорта, как освещенное окно в сумерках.

Выдержка из: Словарь неясных печалей [1].

Вы когда-нибудь находили время просто понаблюдать за людьми вокруг вас? Если да, то вы уже размышляли над тем, что у каждого есть богатый внутренний эмоциональный мир. Каждый находится в центре своей собственной истории, со своими героями и злодеями, поворотами сюжета, борьбой и успехами. Мы все хотим жить счастливой жизнью, так почему же иногда нам это так трудно?

Одна из популярных теорий в психологии состоит в том, что люди не созданы для того, чтобы быть счастливыми, а вместо этого «предназначены» для выживания.Если это правда, то это немного меняет правила игры. Наша работа заключается в том, чтобы понять, как мы можем обитать в этих разумах и телах, предназначенных для выживания, а не для счастья, и жить лучшей жизнью, на которую мы способны. В этой главе мы узнаем, почему эмоции важны, и подумаем о том, как они могут влиять на нашу жизнь.

Цель эмоций

В: Почему у нас есть эмоции?

A: Эмоции мотивируют нас, они заставляют нас хотеть что-то делать

Давайте проведем небольшой мысленный эксперимент.Представьте, что однажды вы проснулись и не испытываете никаких эмоций. Как бы вы решили, что делать в этот день? Как узнать, что важно, а что нет? Если бы у вас не было никаких эмоций, было бы вам «приятно» оказаться в теплой, удобной постели? Вы были бы рады идти на работу? Или беспокоился о том, что произойдет, если вы не пойдете? Что, если бы вы успели встать и перейти дорогу – стали бы вы торопиться, если бы к вам приближалась машина? Зачем вообще что-то делать?

Наши эмоции помогают нам принимать решения каждую минуту нашей жизни.Окружающий мир (и мысли в наших головах) постоянно вызывают эмоциональные реакции. Многое из того, что мы делаем, мотивировано желанием изменить или сохранить эмоциональное состояние — сохранить хорошие чувства или избежать плохих.

Разные эмоции побуждают нас действовать по-разному

У вас когда-нибудь возникало желание накричать на кого-то, кто был в бешенстве? Или желание обнять кого-то, когда ему было очень грустно? Вы когда-нибудь действительно хотели взять последний кусок пирога? Все эти побуждения движимы нашими эмоциями.Эмоции заставляют нас хотеть действовать, а разные эмоции направляют нас к разным действиям. Нам не обязательно действовать так, как подсказывают наши эмоции, но у каждого был опыт желания что-то сделать. На изображении ниже показано разнообразие действий, к которым нас могут подтолкнуть наши эмоции.

Рисунок 2.1: Наши эмоции мотивируют наши действия.

Как и все живое на Земле, люди произошли от других организмов. Большая часть нашего биологического «железа» очень похожа на то, что есть у других видов, даже если многое из нашего психологического «программного обеспечения» отличается.Если мы хотим понять наши эмоции, нам нужно подумать о том, откуда они произошли из и во что они превратились в .

Рисунок 2.2: Наше биологическое «оборудование» — продукт эволюции.

Откуда берутся наши эмоции?

С точки зрения эволюции, человеческий способ решения проблем путем размышлений о них и осознанного взвешивания всех за и против является совсем недавним дополнением к миру. Животные думают и рассуждают не так, как мы, но в течение миллионов лет им приходилось решать сложные проблемы, такие как «Должен ли я съесть эту новую пищу, которую я нашел?» и «Это безопасное место для сна?» .Как они это делают? Ответ заключается в том, что эмоции и «состояния чувств» помогают им принимать решения о том, как действовать в мире.

Как проявляются эмоции у других животных?

Проще говоря, эмоции и «состояния чувств» помогают животным принимать решения о том, к каким вещам подходить , а избегать .

Уклонение от вещей может принести огромные плоды. Если животное испытывает страх при встрече с чем-то новым, оно будет проявлять осторожность или, возможно, полностью избегать этого.Если животное испытывает отвращение, когда ест новую пищу, оно будет избегать употребления этой пищи в будущем. Эти решения влияют на выживание животных: те, кто осторожен в отношении опасности, как правило, живут дольше, чем те, кто этого не делает, а горькие на вкус вещи часто содержат токсины, поэтому животным полезно иметь эмоцию отвращения, которая говорит : «Эй, не ешь это!» . Животные, которые живут дольше, имеют больше возможностей воспроизводить и передавать свои гены, поэтому вы (и ваши гены) являетесь потомками животных, которые хоть немного избегали.

Эмоции «приближения» также влияют на выживание. За миллионы лет животные были запрограммированы получать удовольствие и приближаться к тем вещам, которые помогали их предкам выживать и размножаться. Многие виды предпочитают тепло холоду, сухость мокрости и предпочитают есть вкусную пищу. Мы тоже животные — мы — продукт миллионов лет эволюции — и у нас во многом такая же программа, которая заставляет нас хотеть приближаться к вещам, которые доставляют нам удовольствие.

Приближаться и избегать

Давайте рассмотрим идею приближения и уклонения более подробно.

Эмоции, которые заставляют нас ПРИБЛИЖАТЬСЯ Эмоции, которые заставляют нас ИЗБЕГАТЬ
Зачем они?

В далеком прошлом ситуации, которые вызывали эмоции «приближения», как правило, помогали нам жить лучше. Например, если еда была вкусной, то, скорее всего, она была питательной и полной энергии.

Подумайте о голодном пещерном человеке, который находит немного мяса или меда

Зачем они?

В прошлом ситуации, которые вызывали реакцию «избегания», как правило, угрожали нашей жизни или благополучию.

Представьте пещерного человека, наткнувшегося на саблезубого тигра в темноте

На что мы запрограммированы?

  • Еда – помогает нам выжить
  • Секс и близость – чтобы мы могли размножаться
  • Комфорт (быть в тепле и сухости) – помогает нам оставаться здоровыми
  • Другие люди – наши предки обычно лучше выживали в группах, чем поодиночке
Какие вещи могут вызвать реакцию угрозы>избегания?

  • Страшные животные
  • Страшные люди
  • Страшные ситуации

Короткий ответ: ЧТО-НИБУДЬ.Наши системы защиты от угроз чрезвычайно чувствительны и рассчитаны на быстрое обучение. Если вы когда-либо встречали кого-то со страхом или фобией, то вы видели результат сверхактивной системы угроз.

Какие проблемы могут возникнуть, если эта система подхода выйдет из-под контроля?

Мы можем в конечном итоге делать слишком много того, что нам нравится:

  • Зависимости (переедание, проблемы с наркотиками и алкоголем, навязчивые покупки, сексуальная зависимость)
  • Биполярное расстройство — это проблема, при которой многие вещи могут казаться «хорошей идеей», но которая может привести к принятию бесполезных решений.
Какие проблемы связаны с чрезмерной активностью системы предотвращения?

  • Тревога – погладить систему угрозы>избежать
  • Депрессия — может быть результатом того, что мы избегаем вещей, которые необходимы для нашего благополучия
  • Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) — мы можем попытаться избежать определенных мыслей или последствий
  • Паника – когда мы избегаем собственных телесных ощущений

В некотором смысле странно думать об эмоциях как о проблеме.В конце концов, чувствовать их — это нормальный человеческий опыт, и они часто являются хорошим руководством к тому, что нам нужно делать. Нервозность может заставить нас проявлять осторожность, чувство вины может помочь нам исправить любой ущерб, который мы, возможно, причинили, а чувство, что мы разлюбили, может привести нас к прекращению несчастливых отношений. Эмоции могут заставить нас страдать , так что давайте подумаем, почему так должно быть.

Проблема эмоций «пещерного человека» в XXI веке

Наши развитые эмоции и биологическое «железо», возможно, были запрограммированы, чтобы помочь нам выжить в прошлом, но они должны справляться с нашей современной жизнью в 21 веке.Это делает нас уязвимыми для самых разных проблем.

Например, наше программирование означает, что мы наслаждаемся высококалорийной пищей. Жиры, сахар и соль обычно улучшают наше самочувствие, и мы ищем больше этих продуктов. Это имело смысл в нашей развитой среде, где продуктов, богатых энергией, было мало (когда угощения трудно достать, это хорошая стратегия, чтобы максимально использовать их, пока вы можете). Но это стремление к соленой и богатой сахаром пище вызывает проблемы теперь, когда они легко доступны. Мы должны научиться регулировать свои желания, и это не всегда легко.

Другой пример нашего «программирования» касается других людей. Исторически сложилось так, что люди жили относительно небольшими группами — обычно вы знаете большинство людей в своем племени. «Посторонние» часто были опасны, и имело смысл иметь режим подозрительного отношения к незнакомцам по умолчанию. Это правило не так хорошо работает в современном мире. Мы живем в городах с тысячами или миллионами других людей, и у нас нет надежды узнать их всех. Стоит ли удивляться, что некоторые из нас склонны к паранойе, подозрительности, осуждению или беспокойству?

Если бы вы хотели забрать домой одно сообщение об эволюции эмоций, то оно должно было бы быть таким: эмоции развились, чтобы помочь животным выжить, а не сделать их счастливыми.Учитывая, что это так, наша задача состоит в том, чтобы понять, как мы можем обитать в этих разумах и телах, предназначенных для выживания, а не для счастья, и жить лучшей жизнью, на которую мы способны.

Когда эмоции становятся проблемой?

Некоторые люди предпочитают смотреть на эмоции как на руководство, а не как на проблему. Когда они чувствуют что-то сильное, они могут спросить : «Что это чувство говорит мне делать?» или «Что подсказывает мне мое сердце (или нутро)?» . С оговоркой, что мы не говорим, что что-то не так с эмоциями, у психологов есть несколько «эмпирических правил» о том, когда эмоции могут стать проблемой:

Сильные чувства длятся слишком долго

Например, когда (нормальная) «детская хандра» после родов превращается в послеродовую депрессию.Или когда (нормальное) сильное чувство горя сохраняется в течение многих лет после потери любимого человека.

Они мешают нам жить своей жизнью

Например, чувство такой тревоги, что мы боимся выходить из дома или встречаться с людьми. Или чувствуя себя настолько грустными и демотивированными, что мы вообще не можем ничего делать. У всех нас есть цели (планы) и ценности (вещи, которые важны лично для нас), и эмоции заслуживают изучения, когда они блокируют наше продвижение к ним.

Они несоразмерны тому, что большинство других людей чувствовало бы в такой ситуации

Например, определенная степень застенчивости является нормальным явлением, но некоторые люди испытывают такую ​​парализующую тревогу, когда находятся рядом с другими людьми, что это называется «социальным тревожным расстройством» (и может быть успешно вылечено). После травмирующего события обычно чувствуется «настороженность» и «настороженность», но некоторые люди, у которых развивается состояние, называемое посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР), испытывают сильный страх, который может сохраняться в течение многих лет.

Мы начинаем бояться собственных телесных ощущений

Многие люди начинают бояться ощущений в собственном теле и, в частности, того, что значит иметь эти телесные ощущения. Например, когда Анна находилась в месте, где она чувствовала себя замкнутой, у нее начиналась одышка, и она ужасно пугалась. Она думала, что, должно быть, теряет контроль над своим телом, и беспокоилась, что потеряет сознание. На самом деле она просто замечала нормальные ощущения беспокойства, и ей не грозила потеря сознания.

Правильное количество эмоций

Еще один способ осмыслить влияние эмоций — разделить их на проблемы «слишком много», «слишком мало» и «слишком трудно контролировать»:

Когда мы чувствуем себя слишком сильно

  • Мы можем чувствовать себя слишком напуганными в определенных ситуациях или при столкновении с определенными вещами.Иногда это называют тревогой или фобией.
  • Мы можем бояться того, что происходит у нас в голове, или того, что мы думаем, что можем сделать. Иногда это называют обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР).
  • Мы можем беспокоиться о том, что другие люди подумают о нас или как они отреагируют. Это можно назвать стыдом или социальной тревогой.

Когда мы чувствуем себя слишком маленькими

  • Нам может быть трудно испытывать удовольствие, или мы можем чувствовать безнадежность и отсутствие мотивации что-либо делать.Депрессия может быть связана с чувством «оцепенения» или с отсутствием нужного количества эмоций.
  • Некоторые люди, пережившие серьезную травму, чувствуют себя «оцепеневшими» или «отстраненными» от своих эмоций. Это распространенный симптом у переживших травму, которые борются с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР).
  • Некоторые люди, которые чувствуют себя эмоционально оцепеневшими, могут действовать весьма импульсивно, пытаясь что-то почувствовать. Отсутствие эмоций может привести к проблемному (а иногда и опасному) поведению.
  • Некоторые люди, у которых развивается психоз, могут испытывать симптомы «плоского аффекта» или чувствовать себя «эмоционально притупленным».

Когда мы не можем эффективно контролировать свои эмоции

  • У некоторых людей бывают периоды настроения, которые чередуются между «взлетами», когда они чувствуют себя на вершине мира (что часто приводит к принятию иррациональных решений), и периодами «падений», когда они испытывают тяжелую депрессию. Этот паттерн часто наблюдается у людей, страдающих биполярным аффективным расстройством.
  • Некоторые люди очень быстро переключаются с чувства оцепенения и отстраненности на сильные всплески эмоций.Иногда это называют проблемой регуляции эмоций.
  • Некоторые люди вырабатывают нездоровые способы управления своим эмоциональным состоянием. Примеры включают людей, у которых развились расстройства пищевого поведения, такие как анорексия или булимия, или люди, которые причиняют себе вред или используют психоактивные вещества для управления своими эмоциями.

Как люди борются со своими эмоциями?

Сиан

У Сиан были проблемы с паникой. Она чувствовала бы, как бьется ее сердце в груди.Она беспокоилась, что если это будет продолжаться слишком долго, у нее случится сердечный приступ и она умрет. Она изо всех сил старалась избегать мест, где раньше испытывала панику, и чувствовала тревогу, если ей приходилось идти куда-то в новое место. Сиан чувствовала слишком много страха, и это влияло на ее жизнь.

Ее психолог говорил с ней о том, как тело естественным образом реагирует на угрозу и о том, как наши привычки мышления могут вызывать сильные чувства. Постепенно она помогла Сиан проверить некоторые из своих представлений об опасности учащенного сердцебиения.Сиан стала меньше бояться своего тела и его реакций и смогла приблизиться к вещам, которые раньше вызывали у нее страх.

Дэвид

Дэвид никогда не чувствовал себя хорошо. Над ним издевались в школе, и его родители никогда не проявляли к нему особого интереса. У него сложилось очень низкое мнение о себе. Теперь он редко выходил на улицу и не находил в жизни особого удовлетворения. Дэвид часто чувствовал оцепенение — он не чувствовал здоровой смеси эмоций, и это мешало ему жить полноценной жизнью.

Терапевт Дэвида проводил с ним время, выясняя, как он стал так относиться к себе. Они обнаружили, что у него были очень суровые способы судить себя, и у него были некоторые правила, которые он не посмел бы применить к другим людям. Со временем и с практикой Дэвид научился быть добрее к себе и начал осваивать здоровые способы выражения своих чувств.

Тара

Тара рассердилась. Ей причиняли боль люди, которые должны были заботиться о ней, она стыдилась того, кем она была, и так и не научилась успокаивать себя.Когда возникали трудности, Тара винила себя, злилась и часто набрасывалась. Вспыльчивость Тары означала, что люди часто держались от нее на расстоянии, в результате чего у нее не было никого, кто мог бы помочь ей справиться со своими чувствами. Непреодолимые эмоции Тары мешали ей функционировать в жизни.

Психолог Тары помог ей понять, почему она так злится. Они исследовали альтернативные способы реагирования Тары на ситуации, которые ее расстраивали, и Тара научилась новым способам управления эмоциями, которые ее подавляли.Самое главное, Тара стала относиться к себе более благосклонно.

Клинические и консультативные психологи, терапевты и консультанты во всем мире практикуют множество различных форм психотерапии. Каждая школа терапии имеет разные теории, техники и учения, но все они направлены на то, чтобы помочь людям управлять своей эмоциональной жизнью. Здесь описаны отношения к эмоциям двух популярных моделей терапии: когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и терапии принятия и приверженности (ACT).

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — хорошо зарекомендовавшая себя психологическая терапия. Ее практикуют тысячи терапевтов по всему миру, и многочисленные исследования показывают, что это эффективная форма лечения огромного количества проблем. «Способ когнитивно-поведенческой терапии» для понимания эмоций гласит, что то, что мы чувствуем, является результатом того, что мы думаем и как действуем. Он предполагает, что если наша цель состоит в том, чтобы управлять своими чувствами, то нам необходимо внести изменения в свое мышление и поведение.КПТ имеет набор техник для изучения и изменения того, как мы думаем и действуем.

Терапия принятия и приверженности (ACT)

ACT — более поздняя ветвь в «семействе» терапий CBT, и она занимает другую позицию по отношению к эмоциям. Позиция ACT заключается в том, что проблемы возникают, когда наши эмоции или наши попытки контролировать их мешают нам жить в соответствии с нашими ценностями. «Ценная жизнь» — это та жизнь, которую мы находим лично значимой, но наша борьба с эмоциями часто означает, что мы «сбиваемся с курса».ACT делает другой акцент на том, что важно ( жить осмысленной жизнью , а не регулировать свои чувства ). В центре внимания работы в рамках ACT находится , «содействующая людям в продвижении к более ценной и личностно полноценной жизни в контексте, в котором ранее препятствующие неприятные эмоции больше не служат препятствиями» [2]. АСТ-терапевты часто используют метафоры, которые предлагают людям взять под контроль направление своей жизни, например, «управлять собственным автобусом» или «управлять собственным кораблем».

Если мы хотим управлять своими эмоциями (или жить с ними более комфортно), сначала мы должны понять, как они влияют на нашу жизнь. Найдите время, чтобы подумать о том, какую роль эмоции играют в вашей жизни в данный момент, задав себе приведенные ниже вопросы. Вы можете заполнить свои ответы на рабочем листе Как эмоции влияют на вашу жизнь .

  • Чего я слишком много чувствую?
  • Чего мне мало?
  • Что мои эмоции мешают мне делать?
  • Что мои эмоции заставляют меня делать слишком много?
  • Где в моем теле я сильнее всего замечаю эмоции?
  • Что для меня важно? (Каковы мои цели? Каковы мои ценности?)
  • Если бы я жил так, как действительно хотел, чем бы я занимался больше?

Если вы чувствуете себя подавленным, вы можете попробовать один (или несколько) из следующих способов помочь себе

Переключить внимание

  • Измените среду.Погуляй, пойди куда-нибудь новое
  • Посмотреть фильм, телешоу или забавное видео в Интернете
  • Займись чем-нибудь практичным. Можете ли вы найти что-нибудь, что нуждается в чистке, покраске или ремонте? Сделай это сейчас
  • Читать книгу

Проработайте свои чувства

  • Поговорите с кем-нибудь о своих чувствах
  • Напишите о том, что вы чувствуете (можно написать кому-нибудь в письме, не обязательно публиковать)
  • Нарисуйте картинку, чтобы представить, как вы себя чувствуете в данный момент
  • Кричи в подушку

Работа со своим телом

  • Попробуйте расслабленное дыхательное упражнение
  • Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию
  • Сделайте несколько физических упражнений.Отправьтесь на пробежку, поплавайте, прогуляйтесь, займитесь йогой или растяжкой

Следующая глава посвящена мыслям в КПТ.

[1] Кениг, Дж. Словарь неясных печалей. Получено с http://www.dictionaryofobscuresorrows.com/.

[2] Блэкледж, Дж. Т., и Хейс, С. К. (2001). Регуляция эмоций в терапии принятия и приверженности. Журнал клинической психологии , 57 (2), 243–255.

Эмоциональные изменения после инсульта | Ассоциация инсульта

1.Получить помощь

Когда у вас случился инсульт, вам придется справляться со многими проблемами, поэтому не бойтесь просить о помощи. Если вы беспокоитесь о том, как вы себя чувствуете, или вы думаете, что можете столкнуться с некоторыми из проблем, которые мы описали, вам нужно поговорить об этом со своим лечащим врачом, медсестрой по инсульту или терапевтом. Они смогут рассказать вам о доступной поддержке. Врачи часто упускают из виду эмоциональные проблемы, и иногда бывает трудно заставить их относиться к ним серьезно. Однако вам нужно верить, что вы знаете себя лучше, чем они, поэтому не бойтесь продолжать просить о необходимой поддержке.Если вы считаете, что не получаете должной поддержки от своего врача общей практики или инсультной бригады, обратитесь в нашу горячую линию по инсульту.

2. Поговорите об этом с кем-нибудь

Разговор о своих чувствах с понимающим человеком может действительно помочь. Вы можете сделать это с консультантом или терапевтом, или это может быть член семьи или друг — с кем вам будет удобнее разговаривать. Многие люди также находят группы поддержки полезными, потому что вы можете поговорить о своих проблемах с людьми, которые проходят через то же самое.Инсультные клубы и группы — это хороший способ познакомиться с другими людьми, пережившими инсульт, получить совет и поддержку, но существуют самые разные группы.

«Я не смог справиться со всем сам. Разговор с моим врачом и получение консультации были лучшим, что я когда-либо делал».
Крейг

3. Будьте в курсе

Инсульт может вызвать у вас подавленность или тревогу. Но общение с нужными людьми и поиск ответов на ваши вопросы помогут вам чувствовать себя лучше.Для многих людей страх повторного инсульта может стать причиной сильного стресса. Поэтому поговорите со своим лечащим врачом о том, что вы можете сделать, чтобы снизить риск повторения этого. Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе оставаться здоровым, например, вести активный образ жизни, правильно питаться и хорошо спать. Все эти вещи также способствуют вашему эмоциональному благополучию.

Если вы беспокоитесь о том, что не сможете вернуться к работе, поговорите со своим работодателем или в Центре трудоустройства Plus о том, как вам могут помочь вернуться на работу.Если у вас есть специалист по трудотерапии, он может дать совет и поддержку. Если вы беспокоитесь о деньгах, узнайте, какую финансовую поддержку вы можете получить. Прочтите нашу информацию о финансовой помощи и льготах после инсульта или позвоните в нашу службу поддержки, чтобы узнать, какая помощь вам доступна.

Проблемы с общением могут затруднить задавание вопросов, но ваш логопед может помочь вам поговорить с другими членами вашей инсультной бригады, если это поможет вам получить необходимую информацию.

4. Успокойтесь

Многие люди обнаруживают, что после инсульта им приходится снова узнавать, что для них «нормально». Это означает, что нужно прислушиваться и к своему телу, и к своему мозгу, и не ожидать от себя слишком многого, по крайней мере, с самого начала. Не нужно смущаться из-за того, как вы себя чувствуете — вам нужно со многим справиться. Будьте открыты в отношении проблем, которые у вас есть. Если вы не знаете, как поговорить об этом с другими людьми, помните, что они могут не понимать, что с вами происходит, и им может быть полезно знать об этом.Скажите им, если они могут чем-то помочь.

«Примите тот факт, что у вас будут плохие дни, и не переусердствуйте с ними. Принимайте каждый день таким, какой он есть».
Мишель

5. Найдите новые цели

Многие люди чувствуют, что после инсульта теряют целеустремленность. Это действительно может повлиять на вашу уверенность и заставить вас чувствовать себя подавленным. Вот почему так важно оставаться на связи с людьми и вещами в вашей жизни как можно дольше. Это может быть сложно, так как вы не сможете делать все, что делали раньше.Но будут вещи, которые вы можете сделать, поэтому сосредоточьтесь на них. Ставьте перед собой маленькие цели, к которым нужно стремиться, шаг за шагом.

Следите за своим прогрессом, так как его легко забыть, особенно если что-то происходит не так быстро, как вам хотелось бы. Это может быть особенно тяжело, если вы работали или были вовлечены во многие вещи до инсульта. Но вы должны помнить, что возможности все еще есть, возможно, вам просто нужно найти другие способы использовать свои навыки и таланты. Многие люди считают, что такие вещи, как волонтерство, участие в исследованиях или поиск новых интересов, помогают им снова почувствовать себя полезными после инсульта.

6. Будьте настолько активны, насколько можете

Когда вы активны, ваше тело выделяет химические вещества в мозг, которые делают вас счастливее. Из-за этого было доказано, что упражнения помогают решить ряд эмоциональных проблем. Это не обязательно должен быть бег или плавание, даже короткая прогулка или небольшая работа в саду могут иметь положительный эффект. Если вы не можете встать и двигаться, занятия лечебной физкультурой сделают вас активнее или попробуйте выполнять упражнения на стуле. Йога и тай-чи включают в себя элементы осознанности и расслабления, поскольку они побуждают вас сосредоточиться на своем теле и дыхании.Так почему бы не дать им шанс? Даже если у вас есть физические проблемы, многие движения можно адаптировать. Поговорите с местным инструктором или обратитесь в местную группу по инсульту и спросите о подходящих занятиях.

Прочтите нашу информацию о том, как оставаться активным после инсульта.

7. Попробуйте расслабиться

Релаксация может помочь вам справиться с тем, что ваши эмоции начинают переполнять вас. Исследования показали, что релаксация может быть особенно полезна при лечении беспокойства после инсульта.Есть техники, которым можно научиться, чтобы помочь себе расслабиться. Обычно они сосредоточены на дыхании или снятии напряжения с мышц. Многие люди обнаруживают, что осознанность (разновидность медитации) или другие формы медитации также помогают им. Это техники, которые побуждают вас уделять больше внимания настоящему моменту — своим мыслям и чувствам, а также своему телу и окружающему миру. Это может быть особенно полезно, когда вы чувствуете себя подавленным. Существует множество книг, DVD-дисков и веб-сайтов, которые могут научить вас расслаблению и медитации.Хотя большинство из них не предназначены для людей, перенесших инсульт, все же, вероятно, вы можете получить от них много полезного, и многие выжившие после инсульта находят их полезными. Есть также много курсов по релаксации или внимательности. Попробуйте связаться с вашим местным колледжем или библиотекой, чтобы узнать, могут ли они рассказать вам о чем-либо в вашем районе. Курсы предоставляются NHS в некоторых областях. Поэтому спросите своего врача общей практики, есть ли что-нибудь доступное там, где вы живете.

«Отдыхайте душой и телом.
Патриция

8. Выразите свои чувства

Записывание вещей может помочь вам справиться с негативными мыслями и чувствами. Многие люди считают, что им помогает ведение дневника — его не нужно записывать, вместо этого вы можете вести видеодневник. Такие вещи, как искусство, музыка, фотография или поэзия, также могут дать вам способ выразить свои чувства. Из-за проблем с общением вам может быть очень трудно выразить свои чувства. Но это не должно мешать вам получать необходимую эмоциональную поддержку.Поэтому, если вы боретесь со своими эмоциями и хотели бы поговорить с кем-нибудь, сообщите об этом своему логопеду и спросите, какая поддержка доступна для вас.

Заботься о себе

Записывайте комплименты, которые люди делают вам, и ваши достижения, чтобы вы могли вернуться и напомнить себе о них, когда вам плохо. И подумайте о своей внешности — хороший внешний вид заставляет нас всех чувствовать себя немного лучше. Так что побалуйте себя стрижкой или маникюром.Если вы не можете сами попасть в салон, найдите кого-нибудь, кто может выехать к вам домой.

Хорошо питайтесь и избегайте употребления кофеина и алкоголя 
Если вы мало едите или постоянно утешаете себя нездоровой пищей, вы чувствуете усталость и истощение. Так что старайтесь есть обычную пищу с большим количеством фруктов, овощей и рыбы. Уменьшите употребление алкоголя и кофеина, так как они могут изменить ваше настроение и повлиять на ваш сон. Прочтите нашу информацию о здоровом питании и узнайте больше об алкоголе и инсульте.

Разговор с дошкольниками об эмоциях — Better Kid Care — Penn State Extension

Но, в отличие от многих взрослых, детям может быть трудно распознавать и понимать эмоции в себе и других без поддержки взрослых. Процесс успокоения, когда вы расстроены, и использование слов для описания чувств и решения проблем требует большой практики. Это также требует большой поддержки взрослых. Когда взрослые поддерживают и объясняют, это помогает детям понять, что они могут сделать, чтобы справиться со своими чувствами.Дети, которые учатся понимать эмоции в себе и в других, способны лучше регулировать свои реакции на сильные эмоции.

Помочь детям определить и обозначить эмоции — важный первый шаг. Многие дошкольники еще не имеют достаточного словарного запаса, чтобы определить слова, выражающие чувства, такие как гнев или разочарование, или не имеют навыков «читать» выражения лица или интерпретировать язык тела. Взрослые поддерживают социально-эмоциональное развитие детей, когда они обозначают и говорят об эмоциях.

Поддержка эмоционального понимания детей:

  • Спросите детей, как они себя чувствуют, и обратите внимание на детские чувства в течение дня.Например, если у ребенка есть беспокойство или проблема, задавайте вопросы или комментируйте, например: «Как ты себя чувствуешь? или «Похоже, тебе что-то грустно».
  • Разговаривайте с детьми в течение дня об эмоциях. Например, читая книги детям, обозначайте эмоции персонажей и указывайте на выражение лица и язык тела персонажей книг.
  • Говорите о том, как вы себя чувствуете в течение дня, подходящими способами. Например: «Сегодня я чувствую себя счастливым, потому что сегодня мы отправляемся на экскурсию!» или «Сегодня мне грустно, потому что мне пришлось отвезти свою больную собаку к ветеринару.Попросите детей посмотреть на ваше выражение лица и язык тела, когда вы говорите: «Как вы можете сказать, что я чувствую себя счастливым сегодня?»
  • Поговорите о том, что люди могут чувствовать в разных ситуациях, чтобы помочь детям понять различные контексты чувств и понять, что чувства есть у всех людей. Например, читая книги или разговаривая с детьми об их собственной жизни, задавайте такие вопросы, как «Как вы думаете, почему она так себя чувствовала? Как ты мог понять, что ей грустно?»
  • Обозначьте и дайте определение чувствам детей, когда у них нет слов, чтобы выразить свои чувства.Например: «Похоже, вы обеспокоены тем, что сегодня не сможете покататься на качелях. Это чувство называется тревогой. Давайте разработаем план, который поможет вам решить проблему, если вы чувствуете беспокойство».

Когда дети испытывают сильные эмоции, взрослым важно поддержать их попытки успокоиться, чтобы они могли лучше рассказать о своих чувствах. После того, как дети научатся успокаиваться и говорить о своих чувствах, они могут начать решать проблемы.Когда дети способны решать проблемы, они лучше сосредотачиваются на задачах, учатся, заводят дружеские отношения и ориентируются в социальных ситуациях. Разговор о проблемах и способах их решения помогает детям развить более гибкое мышление и помогает им думать о различных способах решения проблемы. Поскольку дети способны лучше решать проблемы самостоятельно, это помогает укрепить их уверенность и чувство «Я могу это сделать!» отношение.

Поддержка навыков саморегуляции и решения проблем у детей:

  • Помогите детям, когда им нужно успокоиться.Например, когда кажется, что ребенок начинает расстраиваться, скажите: «Похоже, сейчас самое время успокоиться. Давайте вместе сделаем глубокий вдох».
  • Помогите детям сформулировать свои чувства, чтобы они могли поговорить о проблеме. Например, после того, как ребенок успокоился, подкрепите разговор о чувствах и разговор о решении проблем, сказав: «Ты сделал вдох и успокоился, теперь ты можешь сказать, что ты чувствуешь и в чем проблема. Тогда мы сможем понять, как решить проблему».
  • Моделирование чувств при разговоре и решении проблем в течение дня.Например: «Я думаю, мне нужно сделать глубокий вдох и успокоиться. Я расстроен, потому что не могу найти книгу, которую собирался тебе прочитать. надо будет подумать куда положить. У меня было это, когда я шел в книжный уголок. Если я пойду туда, может быть, я найду его».
  • Поощряйте детей делиться своими чувствами друг с другом. Например, когда возникают проблемы, поощряйте детей говорить друг с другом о своих чувствах и о проблеме. Этот процесс помогает детям обозначить свои чувства, чтобы они могли успокоиться, поговорить о проблеме и обсудить решение проблемы.
  • Помогите детям понять, что все чувства допустимы, но не всякое поведение приемлемо. Например: «Это нормально чувствовать разочарование, когда вам приходится ждать своей очереди в свой любимый центровой. Нехорошо толкать своего друга».
  • Поддерживайте детей, когда они решают проблемы! Например: «Тамара, ты успокоилась и рассказала Джереми, что ты чувствуешь. Затем вы поговорили с Джеремайей о том, как решить проблему, чтобы вы оба могли играть с кубиками. Вы оба отлично решали проблемы!» Будьте конкретны, когда хвалите детей за их усилия по решению проблем.

Помощь детям в развитии эмоционального понимания требует постоянной и целенаправленной практики. Взрослые поддерживают развитие детей, когда они помогают детям идентифицировать, обозначать и говорить об эмоциях, а также когда они поддерживают усилия детей по решению проблем.

Каталожные номера:

  • Бирман К., К. Домитрович, Р. Никс, С. Гест, Дж. Уэлш, М. Гринберг, К. Блер, К. Нельсон и С. Гилл. 2008. «Содействие академической и социально-эмоциональной подготовке к школе: программа REDI Head Start. Развитие ребенка 79:1802-1817.

  • Совместное академическое, социальное и эмоциональное обучение

  • Домитрович К., М. Гринберг, К. Куше и Р. Кортес. 1999 г. Пособие по учебной программе PATHS для дошкольников . Компания Ченнинг-Бете.

  • Урсаш А., К. Блэр и К. Рейвер. 2012. «Поощрение саморегуляции как средства повышения готовности к школе и ранней успеваемости у детей, подверженных риску неуспеваемости в школе.” Перспективы развития ребенка   6: 122-128.

Эмоциональная идентичность – Школа Жизни

Введение

Наши личности можно с пользой разделить на ряд различных идентичностей, каждая из которых проливает свет на определенную сторону того, кем мы являемся: политическая идентичность, идентичность в одежде, финансовая идентичность, кулинарная идентичность — и так далее.

Но, возможно, наиболее важной и показательной из этих идентичностей является Эмоциональная идентичность, характерный способ, которым проявляются наши желания и страхи, и наша личность реагирует на поведение, негативное или позитивное, других.Есть четыре основные темы, вокруг которых структурированы наши эмоциональные личности, и именно их особая дозировка и расположение внутри нас решающим образом формируют то, кто мы есть. Познание себя — это в значительной степени вопрос понимания конфигурации нашей Эмоциональной Идентичности.

Любовь к себе

Любовь к себе лежит в основе ответа на загадку того, кто мы есть эмоционально. Это качество определяет степень теплоты, с которой человек относится к себе, может прощать и принимать себя таким, какой он есть, и способен оставаться ободряющим перед лицом противодействия и неудач.

Доказательства нашей степени любви к себе особенно отчетливо проявляются вокруг угроз, исходящих от других людей. Когда мы встречаем незнакомца, у которого есть то, чего нет у нас (лучшая работа, более приятный партнер и т. д.), мы можем, когда любовь к себе низка, быстро почувствовать себя никчемными и жалкими — или, если наш уровень любви к себе более существенны, мы можем быть уверены в том, что у нас уже есть и кто мы есть.

Когда другой человек расстраивает или унижает нас, мы можем отпустить оскорбление и даже отмахнуться от него, будучи уверенными в своем праве на существование, или нам может понадобиться добиться уважения от других, оставаясь задумчивым и опустошенным, обрывающимся к сердцевину нашего существа несколькими недобрыми словами.

Когда мы сталкиваемся с необходимостью рискнуть выставить себя дураком, мы можем почувствовать, что опасность слишком велика, или можем противостоять неодобрению других благодаря достаточному внутреннему балласту.

Любовь к себе можно измерить, посмотрев на то, насколько уязвимыми мы можем быть перед другими. Это нормально, если мы плачем или говорим, что боимся? Нужно ли нам всегда показывать другим, какие мы выносливые и сильные? Или мы достаточно себялюбивы, чтобы осмелиться быть слабыми?

Силу и природу нашей любви к себе можно особенно четко проследить в отношениях.Когда любовная связь не работает на нас (возможно, потому, что нас обижают или игнорируют), достаточно ли у нас любви к себе, чтобы быстро бросить ее? Или мы настолько зациклены на себе, что несем скрытую веру в то, что вред — это все, что мы заслуживаем от близких отношений?

Насколько хорошо мы в любви извиняемся за то, в чем можем быть виноваты? Если у нас есть значительные запасы любви к себе, мы можем чувствовать, что можем позволить себе признавать ошибки и при этом верить в свою элементарную порядочность. И все же, если наша любовь к себе очень хрупка, никакое признание вины или ошибки невозможно; это подорвало бы последнее из нашего ограниченного самоуважения.Мы становимся очень хрупкими, чтобы быть рядом.

Насколько чистыми и естественными или, напротив, отвратительными и греховными кажутся наши желания в спальне? Если в нашей личности есть достаточное количество любви к себе, можно будет признать, что наши желания — правда — иногда немного странные, но не чувствовать, что они в этом отношении плохи или темны. Их не может быть на самом деле, так как они у нас есть и мы уверены, что мы не грешен по своей сути. Нам не нужно стыдиться себя.

Любовь к себе — это фактор нашей трудовой жизни, определяющий, насколько в офисе мы можем отстаивать свои потребности. Имеем ли мы разумное, хорошо обоснованное чувство собственного достоинства – и поэтому чувствуем себя в состоянии просить (и должным образом рассчитывать на получение) условий, которые позволяют нам работать наиболее эффективно.

Вопрос о любви к себе решает, насколько мы можем быть независимыми, насколько хорошо мы можем держаться за продуманную идею, которую мы считаем правильной, когда другие еще не понимают ее, и иметь достаточную веру в наши собственные реальные способности поддержать себя, когда другие не будут.При достаточно высоком уровне любви к себе мы можем сказать нет; мы не стремимся к маниакальному угождению людям.

Мы также можем попросить прибавку, когда почувствуем, что заслуживаем ее. Мы осознаем наш подлинный вклад. Почетная любовь к себе — это не эгоизм: это чувство правильного уважения своего вклада в работу, учитывая краткость нашей жизни.

Искренность

Искренность — еще одна ключевая составляющая нашей Эмоциональной идентичности. Степень, в которой кто-то обладает этим качеством, определяет степень, в которой трудные идеи и тревожные факты могут быть сознательно допущены в разум, трезво исследованы и восприняты всерьез.Как много мы можем признаться себе в том, кто мы есть, даже если или особенно когда это не очень приятно? Насколько нам нужно настаивать на собственной нормальности и здравомыслии? Есть свидетельства существования этого аспекта эмоциональной идентичности во многих сферах жизни.

Можем ли мы исследовать собственный разум и заглянуть в его более темные и беспокойные уголки, не вздрагивая? Можем ли мы признать ошибки? Можем ли мы признаться в зависти, печали и замешательстве?

В окружении других, насколько мы готовы учиться? Нужно ли нам всегда защищаться, принимая критику одной части нас за нападение на все, что нас окружает? Как быстро мы ставим барьер, когда есть обратная связь? Насколько мы готовы учиться, учитывая, что ценные уроки обычно даются болезненно?

Связь

На нашу эмоциональную идентичность обращают внимание наши коммуникативные стили.Можем ли мы выразить разочарование, разочарование и раздражение словами, которые более или менее заставят других понять нашу точку зрения? Или мы усваиваем боль, изображаем ее символически или направляем на невинных?

Когда другие люди расстраивают нас, чувствуем ли мы, что нормально сообщать о своем внутреннем состоянии? Чувствуем ли мы, что имеем право позволить другим понять нас? Мы угрюмые? Другими словами, когда желаемого ответа не последовало, быстро ли мы сдаемся и начинаем агрессивно молчать? Или у нас может быть правдоподобная вторая попытка: можем ли мы серьезно отнестись к мысли, что другой человек не обязательно злой или глупый? Можем ли мы быть достаточно спокойными, чтобы учить? В какой степени мы можем признать законным то, что другие не понимают нас, и вдобавок чувствовать, что есть правдоподобный, убедительный путь, по которому мы можем их провести, чтобы правильно оценить нашу точку зрения?

Траст

Когда дело доходит до эмоциональной идентичности, доверие связано с нашими инстинктивными ощущениями относительно того, насколько опасными — или безопасными — мы, другие люди и мир в целом можем быть.

Мы можем иметь большую или меньшую степень доверия к своей способности преодолевать трудности. Теоретически мы знаем, что речь, аттестация, романтический отказ или приступ финансовых проблем не обязательно будут опасны для жизни, но внутренне они могут ощущаться как огромная опасность.

Часто требуется определенная степень стресса, но его общий уровень очень индивидуален. Насколько мы близки к катастрофе в любое время?

Насколько сильно мы подозреваем, что люди в глубине души хотят нас достать? Являются ли незнакомцы обычно хорошими или, вероятно, действительно довольно противными? Думаем ли мы, что новые знакомые понравятся нам или ранят нас?

Насколько хрупки другие? Если мы будем немного напористыми, то другие рухнут и сломаются или останутся более или менее в порядке.

Вокруг любви степени Доверия определяют наше беспокойство о будущем с нашим партнером. Насколько сильно нам нужно цепляться за них? Если они уйдут от нас ненадолго, вернутся ли? И сколько, по нашему мнению, мы будем страдать, если они не вернутся?

Насколько «контролирующими» мы должны быть – контролирующим поведением, вытекающим из элементарного недоверия к другому человеку.

Насколько мы можем рисковать? Можем ли мы подойти к интересно выглядящему незнакомцу? Можем ли мы сделать первый шаг вокруг поцелуя или секса?

Насколько мы устойчивы на работе? Неудача непривлекательна, но воспринимаете ли вы мир как место, где все прощают, в котором нормально получать второй и третий шансы? Чувствуем ли мы, что мир достаточно велик и достаточно разумен, чтобы у нас была законная попытка заниматься своими делами, или мы должны быть послушными, кроткими рабами?

Проверка эмоциональной идентичности

Симптоматично то, как работает наш разум, что мы не можем напрямую спросить себя, кто мы такие с точки зрения Эмоциональной идентичности.Нам нужно задавать себе более мелкие вопросы и отвечать на них, не слишком много думая, пытаясь обойти наши рационализирующие фильтры. А затем нам нужно вернуться назад и просеять наши ответы, тем самым собрав правдоподобную картину того, кем мы являемся в эмоциональном плане.

Нам нужно заполнить анкету эмоциональной идентичности:

Опросник эмоциональной идентичности

Оцените каждое из приведенных ниже утверждений по шкале от 1 до 5

1 = Это неправда.

2 = Не совсем так, но проблеск узнавания есть

3 = Не знаю – может быть, а может и нет

4 = Отчасти верно, но у меня есть несколько оговорок

5 = Да, это правда.

Любовь к себе

  1. Если бы люди знали, кто я на самом деле в глубине души, они были бы шокированы.
  2. Может быть неловко спрашивать, где туалет.
  3. В отношениях может быть неприятно, когда кто-то, кто тебе нравится, начинает любить тебя в ответ.
  4. Иногда я чувствую себя немного отвратительно.
  5. Когда вы нравитесь людям, многое зависит от того, чего вам удалось достичь.

Искренность

  1. Люди склонны слишком много думать.
  2. Я не ревнивый человек
  3. Я в основном в здравом уме.
  4. Теоретически я не возражаю против отзывов, но большая часть того, что я получил, на самом деле была совершенно неадекватной.
  5. В наши дни слишком много «психологической болтовни».

Связь

  1. Люди, с которыми вы близки, должны хорошо понимать, что вы чувствуете, во многих областях.
  2. Когда я чувствую, что меня неправильно поняли, мне нужно побыть одному.
  3. Я плохой учитель.
  4. Время от времени я дуюсь.
  5. Люди редко «понимают», когда вы пытаетесь объяснить.

Траст

  1. В конце концов, не все будет хорошо.
  2. Я беспокоюсь о своем здоровье.
  3. Цивилизация довольно хрупкая.
  4. Когда кто-то опаздывает, я иногда думаю, не умер ли он.
  5. Если вы не будете внимательно следить за ними, вас попытаются обмануть.

Подсчитайте свои баллы в каждой категории. Чем ниже оценка, тем больше у вас каждого качества. Чем выше балл, тем меньше у вас Любви к себе, Искренности, Коммуникативных навыков и Доверия.

 

 

Эмоциональное наследие

Что создает эмоциональную идентичность? Почему у нас такая же эмоциональная идентичность, а не другая?

Большой современный ответ обращается к генетике. У нас есть определенное генетическое наследство, и (через множество сложных процессов) это наследство формирует нашу взрослую личность.Мы не говорим, что генетика не имеет значения. Но мы хотим сосредоточить внимание на другом виде наследования: эмоциональном наследовании.

Одним из характерных владений всех европейских аристократов на протяжении многих веков было подробное изображение их генеалогического древа, показывающее их родословную из поколения в поколение.

Идея заключалась в том, что человек, сидящий внизу, будет считать себя продуктом и наследником всего, что было до него. Дерево дало краткое визуальное руководство к тому, кто они и что другие должны знать о них.Если бы два аристократа подумывали о свадьбе, первое, что они сделали бы, — внимательно осмотрели бы деревья друг друга.

Это может показаться причудливым занятием, полностью связанным с другой эпохой и представляющим интерес исключительно для членов нескольких великих и древних семей. Но идея такого дерева основывается на универсальной и до сих пор весьма актуальной проблеме: независимо от финансовых и статусных деталей наших семей, у всех нас есть еще одно важное наследие, с которым нужно бороться: каждый из нас является получателем эмоционального наследства, в значительной степени неизвестны нам, но чрезвычайно влиятельны в определении нашего повседневного поведения — обычно в довольно негативных или сложных направлениях.Нам нужно понять детали нашего эмоционального наследия незадолго до того, как мы сможем разрушить свою жизнь и жизнь других, действуя в соответствии с его часто устаревшей и вызывающей беспокойство динамикой.

Кое-что из того, что мы психологически унаследовали от наших семей, конечно, может быть чрезвычайно положительным. Марк Аврелий, философ и император Рима во втором веке нашей эры, начал свои « размышления » с трогательного списка многих положительных вещей, которые он узнал от своих родственников:

От моего деда Веруса я научился добрым нравам и управлению своим характером.

От отца скромность и мужественный характер.

От моей матери благочестие и благодеяние, и воздержание не только от злых дел, но даже и от злых помыслов; и, кроме того, простота моего образа жизни, далекая от привычек богатых.

Но мало кому из нас так повезло. Наряду с положительными сторонами мы склонны наследовать множество предрасположенностей, из-за которых нам труднее, чем необходимо, адекватно справляться со взрослой жизнью, особенно в сфере отношений и работы.Если бы мы повторили упражнение Марка Аврелия, оно могло бы пойти в гораздо более темном направлении: от моей матери я научился быстро выходить из себя и отказываться от того, чтобы быть правильно услышанным близкими мне людьми. От отца я научился судить о себе только по своим внешним достижениям и поэтому испытывать сильную ревность и панику перед лицом профессиональных неудач.

Многое в нашем наследии работает против наших шансов на удовлетворение и благополучие, потому что его логика не вытекает из настоящего; это включает в себя повторение поведения и ожиданий, которые были сформированы и усвоены в детстве, как правило, в качестве лучшей защиты, которую мы могли собрать вместе в нашей незрелости перед лицом ситуации, большей и более сложной, чем мы были.К сожалению, часть нашего разума как будто не осознала перемену во внешних обстоятельствах, она настаивает на воспроизведении первоначального защитного маневра даже перед людьми или в моменты, которые не оправдывают и не поощряют его. Например, когда-то, возможно, имело смысл попытаться увидеть хорошую сторону и привлечь лояльность родителей, хотя они были пренебрежительны, а иногда и жестоки: в трехлетнем возрасте других вариантов было немного. Но продолжать ассоциировать привязанность с насилием и пренебрежением — значит налагать невыносимо узкие ограничения на выбор любви во взрослом возрасте.

Наше эмоциональное наследство цепляется за нас, потому что оно было завещано в условиях полной беспомощности. Первые годы были периодами острой уязвимости. Мы были полностью во власти господствующей среды. Мы не могли должным образом двигаться, говорить, контролировать или сдерживать себя; мы не могли успокоиться или восстановить равновесие. У нас не было выбора, на кого направить наши чувства, и не было способа адекватно защитить себя от того, что нас ранило. Мы даже не могли связать мысли воедино, нуждаясь в языке, который в конечном итоге предоставили нам другие, чтобы начать интерпретировать наши требования.Следовательно, даже в самых благоприятных обстоятельствах, когда действуют только самые лучшие намерения, возможности деформации и искажения были огромны. Немногие из нас вообще остаются невредимыми.

То, что мы чувствуем, что мы должны, как мы говорим сами с собой, наше представление о том, чем могут обернуться наши надежды, — все это экстраполяции из опыта и отношений далекого прошлого, детали которых нам может быть трудно вспомнить. Многие наши трудности проистекают из этих неизвестных психологических наследий, которые мешают нашей способности реагировать на настоящее с соответствующей ясностью, смелостью, привязанностью, прямотой или трезвостью.Мы интерпретируем реальность с предубеждением, которое искажает имеющиеся свидетельства в соответствии с нарративом, который кажется знакомым, но может не соответствовать тому, что и кто на самом деле находится перед нами.

Когда наши способности к пониманию и контролю еще не были должным образом развиты, мы, возможно, стали сверхъестественно нервными, подозрительными, враждебными, грустными, замкнутыми, разъяренными или обидчивыми — и теперь рискуем стать таковыми снова всякий раз, когда жизнь ставит нас в окружающую среду это даже отдаленно напоминает о наших прежних проблемах.Но мы так плохо умеем распознавать наши унаследованные неверные толкования, что не можем удержаться от повторного включения наших древних защит, не говоря уже о том, чтобы информировать о них других таким образом, чтобы получить сочувствие и прощение. К сожалению для тех, кто заботится о нас, у нас может быть нелегкий способ узнать, не говоря уже о том, чтобы спокойно объяснить, что мы замышляем; мы просто чувствуем, что наша реакция полностью соответствует случаю. Мы теряем сочувствие, потому что не можем своевременно, с надлежащим вызовом, выявить причины, по которым мы ведем себя так, а не иначе.Мы просто кажемся немного сумасшедшими, злыми или раздражающими.

Психотерапевты разработали специальный термин для описания того, что мы эмоционально наследуем из прошлого: они называют это нашим «переносом». По их мнению, каждый из нас постоянно рискует «перенести» модели поведения и чувств из прошлого в настоящее, которое на самом деле этого не требует. Мы чувствуем потребность наказать людей, которые не виноваты; мы беспокоимся об унижении, которого нет на картах; мы вынуждены предать, как когда-то, три десятилетия назад, предали.

В идеале мы должны построить хранилище знаний о том, что именно мы унаследовали (и от кого), своего рода эмоциональное генеалогическое древо, которое покажет нам — и другим — проблемы, которые передавались из поколения в поколение и могли быть разрушать нашу жизнь сегодня. Психотерапевты сделали одной из своих главных задач помочь нам выявить наши эмоциональные переносы, прежде чем они причинят нам слишком много вреда. Многие виды терапии включают в себя попытки проследить историю некоторых наших сегодняшних отношений и поведения.В сочувственном окружении мы можем почувствовать и победить некоторые из наших эксцентричных проявлений и крайность некоторых рефлекторных реакций.

Поскольку классический способ отрицания наличия эмоционального переноса состоит в том, чтобы настаивать на том, что текущая ситуация требует нашей реакции, психологи разработали определенные тесты, которые преднамеренно довольно двусмысленны по своей природе и, следовательно, с большей вероятностью выявляют свидетельства унаследованных фоновых чувств, которые мы навязываем наши текущие обстоятельства.Самый известный из таких тестов был разработан в 1930-х годах швейцарским психологом Германом Роршахом, который создал группу неоднозначных образов, а затем попросил своих пациентов без сдерживания поразмышлять над тем, как, по их мнению, они выглядели, вызывали у них мысли и о чем они думали. .

Герман Роршах, Тест «Кляксы», 1932 г.

Важно отметить, что эти изображения не имеют предопределенного значения; они ни о чем конкретном. Они наводят на размышления в огромном разнообразии направлений — и поэтому разные люди увидят в них разные черты и атмосферу в зависимости от того, что их прошлое наиболее предрасполагает их воображать.Одному индивидууму, унаследовавшему от родителей довольно добрую и всепрощающую совесть, образ мог представляться милой маской с глазами, висячими ушами, прикрытием рта и широкими лоскутами, отходящими от щек. Другой, более травмированный властным отцом, может увидеть в нем мощную фигуру, если смотреть снизу, с расставленными ступнями, толстыми ногами, тяжелыми плечами и наклоненной вперед головой, словно готовой к нападению.

С аналогичным намерением психологи Генри Мюррей и Кристиана Морган создали набор рисунков, на которых изображены люди, чье настроение и действия были преднамеренно неопределенными.В одном примере двое мужчин расположены близко друг к другу, и их лица могут иметь множество интерпретаций. «Возможно, это отец и сын, вместе оплакивающие общую утрату», — мог бы сказать один респондент, унаследовавший близкие отношения со своим отцом. Или другой, несущий на себе груз карательного прошлого, может утверждать: «Это менеджер увольняет молодого сотрудника, не справившегося с важным заданием». Или третий, борющийся с наследием осужденного гомосексуализма, может рискнуть: «Я чувствую, что за кадром происходит что-то непристойное: это в общественном писсуаре, старший смотрит на пенис младшего и заставляет его чувствовать себя очень смущенным». но возможно тоже как-то включился….«Одна вещь, которую мы действительно знаем, это то, что картина не показывает ни одной из этих вещей, разработка исходит от человека, который смотрит на нее, и то, как они обрабатывают, какая история, которую они рассказывают, говорит гораздо больше о их эмоциональное наследие, чем изображение.

Генри Мюррей, Кристиана Морган, Тематический апперцептивный тест, 1935

Следуя этой схеме, в 1950-х годах американский психолог Сол Розенцвейг разработал тесты, чтобы выявить наши унаследованные способы справляться с унижением и плохими новостями.Его «Исследование фрустрации в картинках» (1955) показало ряд ситуаций, на которые наши психологические истории давали бы нам очень разные шаблоны ответов.

 

Саул Розенцвейг, Розенцвейг Изображение исследования фрустрации

Люди одного типа, носители прочной эмоциональной наследственности, склонны проявлять стойкость, когда кто-то ведет себя плохо по отношению к ним или создает проблемы без необходимости. Они недовольны своим разочарованием, но их главная цель — возместить ущерб, и они могут сделать это, не чувствуя себя потрясенными до глубины души.Им не нужно горько мстить или заставлять другого человека чувствовать себя виноватым или молчать. Они знают, что существует такая вещь, как случайность, и разница между намерением и следствием. Они считают нормальным хорошо относиться к людям — так оно и есть, — и если кто-то не соответствует их стандартам, они не стесняются сказать им об этом прямо. Это не будет катастрофой, всего несколько неприятных моментов, и тогда отношения могут улучшиться в долгосрочной перспективе. Все это может казаться совершенно чуждым, когда мы унаследовали фон стыда вокруг выражения наших истинных желаний.Где-то в прошлом мы могли принять идею о том, что заслуживаем довольно плохого обращения со стороны других: это очень неприятно, но кажется странным образом уместным. Возможно, в детстве мы научились носить с собой резервуар свободно плавающей неадекватности, мы настолько осознали свои недостатки, что никогда не удивляемся, когда нас оскорбляют.

В четвертом упражнении на перенос нас просят сказать самое первое, что приходит на ум, когда мы пытаемся закончить определенные предложения, которыми нас обстреливают.Например: Руководящие мужчины, как правило… Молодые женщины почти всегда… Когда меня повышают по службе, должно произойти следующее… Когда кто-то опаздывает, это должно быть потому, что… Когда я слышу, как кого-то называют «очень умным», я представляю себе они… Идея состоит в том, чтобы помешать нашим коварным сознательным умам, которые слишком много знают о том, как казаться нормальными, подвергать цензуре эмоциональные эксцентричности, которые нам было бы разумнее вынести наружу и извлечь из них уроки. Когда нас просят не слишком много думать, когда мы отвечаем, это позволяет проявиться установкам, которые на самом деле направляют нас, и, возможно, раскрыть — с пользой для нас — насколько они на самом деле не подходят тому, кем мы хотели бы быть в настоящем.

 

Обучение работе с эмоциональной наследственностью

Зрелость включает в себя доброе признание того, что мы, конечно же, вовлечены во множественные переносы, а также обязательство попытаться рационально их распутать. Задача взросления состоит в том, чтобы с должным смирением осознать преувеличенную динамику, которую мы можем постоянно привносить в ситуации, и более точно и критически контролировать себя, чтобы улучшить нашу способность судить и действовать здесь и сейчас с большей справедливостью и нейтральностью.Нам нужно увидеть, как люди и ситуации в нашем прошлом породили привычки ума, которые заставляют нас видеть текущие события определенным образом. Идея состоит в том, чтобы стать немного мудрее в отношении того, откуда берутся наши проблемы и в каких областях нашей жизни нам нужно быть особенно осторожными.

К сожалению, признать, что мы можем опираться на заблуждения прошлого, чтобы навязать интерпретацию того, что происходит сейчас, кажется унизительным и немало унизительным: мы, конечно, знаем разницу между нашим партнером и разочаровывающим родителем, между короткой задержкой мужа и постоянный отказ отца; между спором в офисе и соперничеством братьев и сестер в детской? Дело репатриации эмоций становится одной из самых деликатных и необходимых задач зрелости.

Традиционно генеалогическое древо существовало не только для того, чтобы рассказывать людям о себе. Это были общественные объекты, предназначенные для того, чтобы сообщить незнакомцам то, что им нужно знать о нас. Прежде чем знатные люди женились, они тщательно осматривали деревья друг друга, чтобы узнать, что поставлено на карту. Эмоциональное генеалогическое древо имело бы аналогичную ценность, поскольку позволяло бы другим узнать о нас больше в контексте, когда они все еще могли бы сочувствовать нам — до того, как у нас появится шанс навредить или разозлить их своим наследством.Знание рисков переноса ставит сочувствие и понимание выше раздражения и осуждения. Мы можем прийти к выводу, что внезапные вспышки беспокойства или враждебности в других не всегда могут быть вызваны непосредственно нами, и поэтому не всегда следует встречать ярость или уязвленную гордость. Недовольство и осуждение могут уступить место состраданию к трудностям, которые у всех нас есть с нашим прошлым.

В идеальном мире два человека во время раннего ужина должны были бы обменяться красиво нарисованными генеалогическими древами под названием, возможно, «Мое эмоциональное наследство».Такое дерево можно было бы и на свадьбу подарить и обязательно на работе, как дополнение к резюме. Наличие сложной эмоциональной наследственности не было бы источником стыда, гордость заключалась бы в том, что человек понимал ее составные части. Нам не нужны люди, чтобы быть совершенными; нам просто нужно, чтобы они были в состоянии объяснить большую часть своих унаследованных несовершенств спокойно и заблаговременно, прежде чем мы запутаемся в страданиях, которые они могут причинить нам в противном случае.

Полностью разобраться со своим эмоциональным наследием — долгосрочная задача.Это занимает много времени и требует повторения подобных вопросов снова и снова. Итак, стоит задаться вопросом, в чем смысл понимания того, как ваше эмоциональное наследие сформировало вашу нынешнюю личность. Кажется, три больших преимущества этого вида лечебной гимнастики:

Во-первых, мы начинаем осознавать, что мы немного сумасшедшие (то есть: озадачиваем других и неуместны в своих ответах). Мы можем поймать себя, прежде чем мы причиним слишком много вреда.Но мы также понимаем, почему мы такие. Нам не нужно ненавидеть себя, мы можем стать более сочувствующими тому, как у нас было неловкое наследство, и мы научились нескольким несколько контрпродуктивным способам справляться.

Во-вторых, мы можем более спокойно объясняться с другими. Даже если мы не можем полностью измениться, мы можем отметить то, что может быть сложным в жизни вокруг нас. Если мы лучше понимаем себя, мы можем помочь другим понять нас с большим сочувствием.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.