Что нужно сделать чтобы не хотелось спать: Как не спать всю ночь, если очень надо : Практика — Секрет фирмы

Содержание

10 способов взбодриться. И никакого кофе

Одним из популярных альтернативных напитков является маття — тонизирующий порошковый чай. Кофеина в чае маття меньше, чем в кофе. Так, в 2 граммах маття содержится 35 мг (одна порция), а в порции эспрессо — 75 мг кофеина. При этом содержащийся в маття кофеин усваивается медленнее (около 6–8 часов), благодаря чему стрессовое воздействие на организм слабое, а период бодрствования дольше. Еще один вариант — зеленый чай, в котором кофеин содержится не в чистом виде, а в форме теина.

В исследовании, проведенном американскими учеными Университета Чикаго, выяснилось, что сонливость исчезает, если начать активно двигаться. В нем отмечалось влияние яркого света или физических упражнений на бодрое или сонливое состояние человека. Не обязательно делать комплекс упражнений: вы можете выйти на прогулку или начать танцевать, будто никто вас не видит.

С помощью дыхательных упражнений можно не только успокоиться, но и взбодриться. Так вы наполняете кровь кислородом, у клеток появляется больше энергии, организм просыпается. Можно попробовать технику квадратного дыхания: вдох — пауза — выдох — пауза.

Если у вас нет противопоказаний (сердечно-сосудистые, кожные, простудные заболевания и другие), можно принять контрастный душ: он стимулирует кровообращение. Когда нет возможности принять душ, умойтесь прохладной водой.

Например, начните решать математические задачи или учить стихотворение. Обязательно ограничьте время на выполнение задания: так вы будете более сконцентрированным и мобилизуетесь. В ситуации умеренного стресса спать будет некогда.

Стимуляция нервных окончаний в ухе может активировать клетки мозга и взбодрить. Испанские ученые в своем исследовании, посвященном влиянию точечного массажа на симптомы деменции, также отмечали снижение уровня стресса благодаря массированию нервных окончаний.

Темный шоколад содержит некоторое количество кофеина. Если у вас нет цели исключить потребление кофеина вовсе, можно съесть кусочек темного шоколада. В нем содержится меньше кофеина, чем в чашке кофе, поэтому воздействие слабее.

Это один из вариантов физической активности, после которого, скорее всего, уже не захочется возвращаться в постель. Можете придумать дополнительные задачи: например, быстрая ходьба, наблюдение за окружающими, придумывание историй.

Приятный «шум» помешает вам уснуть. Быстрая музыка (в пределах 125–140 BPM) повышает настроение и мобилизует тело. Кроме того, любимая музыка активизирует центры, связанные с системой наслаждения.

Да, для того чтобы почувствовать себя бодрее, иногда стоит поспать. Так что, если все советы выше вам не помогли, скорее всего, организм сигнализирует о том, что ему нужна перезагрузка. 20–30-минутный сон поможет восстановить силы и энергию.

Почему лучший способ встретить Новый год – просто лечь спать?

Если разобраться, то все, что связано с наступлением Нового года, – довольно унылая история. Людям зачем-то нужен ритуал, привязанный к календарю и обязывающий исполнить большое количество социальных танцев, многие из которых требуют не только времени, но и немалых финансовых вложений. Сопровождаются январские праздники приобретением ненужного, потреблением избыточного, просмотром надоевшего, а после их завершения нужно потратить еще кучу времени на восстановление, чтобы войти в свой привычный ритм жизни.

Интересно, а что именно люди празднуют посреди зимы? Ну точно не тот факт, что на один год меньше жить осталось. Хотя суть наступления нового календарного года и в этом тоже. И тем не менее, с начала декабря и до первой декады января жители большинства стран неуклонно исполняют принятые ритуалы, ожидая – в любом возрасте – подарок от Деда Мороза или Санты. Почему и зачем так происходит? У меня есть версия, не претендующая на исключительность, но, как мне кажется, многое объясняющая.

Человечеству всегда было свойственно приносить значимые жертвы, чтобы задобрить богов, перед наступлением важного события. Собираясь на охоту, на войну или на мирную жатву урожая, люди вносили некий авансовый платеж высшим силам, ожидая получить в ответ гарантию успеха сложного начинания. Жертвы были разные – нередко, связанные с принесением в дар человеческой жизни или какого-то предназначенного животного. Но порой обходилось и без кровопролития: достаточно было исполнить сложный красивый танец силами специально обученных людей, вдохнувших пары веселящего дыма, и боги, нахохотавшись, милостиво позволяли смертным воплотить их планы, снизив все возможные риски. Люди красиво и ярко отмечали так начало любого дела, пока не выяснили, что на сами дела времени не остается – все уходит на процедуры старта. Практически как в старом анекдоте про процессное управление, где какой-то очень буквально понимающий инструкции человек довел себя до облысения и истерики, просто пытаясь помыть голову, используя инструкцию на бутылочке с шампунем: выдавить две капли средства на ладонь, втереть в волосы, смыть, повторить.

Ритуалы надо было как-то генерализовать, чтобы не только праздник отметить, но и дело до конца довести. 

Император Гай Юлий Цезарь первым решил объединить все праздники любых начал в точку единого старта – Новый год. Он постановил сделать стартом года начало месяца января, который, кстати, и название свое получил от двуликого бога Януса, служившего символом любого порога, дверей, грани между прошлым и будущим. Но потребовалось много веков, прежде чем январский старт стал привычным для большинства стран мира – Россия только указом Петра Первого перешла от логичного празднования старта года с момента сбора урожая (1 сентября) к веселому и бесполезному отмечанию посреди зимней тьмы. А Таиланд, которому в связи с климатом и благодушным менталитетом практически все равно, какой именно день считать началом всех начал, только в 1941 году перенес традиционное весеннее отмечание старта года на январь. Израиль и Китай хитрым образом широко отмечают и свои традиционные начала года, и общемировой январский стандарт: потому что, если можно на этом хорошо заработать, то почему бы и нет?

Новый год – это не только некий комплексный праздник общего начала, он также нужен, чтобы обозначить порог между уже достигнутым и тем, что хотелось бы еще успеть воплотить в жизнь. Традиционно новогоднее божество вознаграждает тех, кто «лучше всего себя вел» в предыдущий период, закрепляя в людях с детства конформное поведение непременного выполнения принятых в обществе правил и норм, ритуалов и обычаев. Но если посмотреть внимательно на всю историю человечества, выясняется, что как раз непокорные нон-конформисты и получают от жизни основные награды, ценность которых существенно выше, чем стоимость всех пряников из мешка Деда Мороза. Послушные и «хорошо себя ведущие» люди рискуют прожить банальную жизнь подвыпившего врача и незамужней учительницы из популярного фильма – и то, как если бы они так и не решили пойти против принятых стандартов, чтобы быть вместе. А успех достается тем, кто не боится вносить изменения в свою жизнь. Иначе все останется как было – и протрезвевший врач вернется к своей прагматичной невесте, а учительница будет каяться перед состоятельным женихом в минутном безумстве. 

Находясь на пороге Нового года, может, стоит впервые попробовать в наступающем периоде жизни сделать именно то, чего не делал, и не опасаться выйти за границы принятых норм? Стоит спросить себя: а мне точно нужен внешний Новый год для внутреннего обновления? Или я могу самореализоваться, не привязываясь к дате? И тогда, возможно, состоится лучший Новый год в жизни – когда человек ляжет спать, как обычно, в привычное и комфортное время, без предварительной шумихи, ненужных трат и пьяного застолья, но встретит следующий день свободным от навязываемых стандартов и, наконец-то, станет самим собой.

Мнение редакции может не совпадать с точкой зрения автора.

Что сделать, чтобы не хотелось спать: полезные советы для бодрствующих

Иногда после бессонно проведённой ночи люди отправляются на работу или учёбу. Кто-то хорошо провёл время в модном клубе или с любимой девушкой наслаждался романтикой, а некоторым мешал плачь ребёнка или скандал соседей. В любом случае бывают моменты, когда спать просто нельзя! Что сделать? Чтобы не хотелось спать, воспользуйтесь советами из этой статьи.

Совет первый

Работать – вот, что сделать, чтобы не хотелось спать! Если отвлечься на выполнение какого-либо дела, то вы будете заняты и не станете думать о сне. Желательно больше двигаться, а ещё лучше — находиться на свежем воздухе. Если вы будете постоянно сидеть у компьютера, то велика вероятность всё же уснуть.

Совет второй

Ещё раз напомним о свежем воздухе, он насыщает организм кислородом, общее состояние улучшается, работа головного мозга ускоряется, а вам не так хочется спать. Если нет возможности прогуляться по улице, то, чтобы не уснуть, хотя бы откройте окно, коллеги не будут спорить, особенно в летнее время.

Совет третий

Что первое приходит на ум после вопроса «что сделать, чтобы не хотелось спать?». Правильно, это решение пить натуральный свежий молотый кофе или крепкий чай, они помогут справиться с сонливостью. В этих напитках присутствуют вещества, которые бодрят организм, и человеку спать хочется гораздо меньше. Но злоупотребление и частое применение этого способа могут навредить здоровью, будьте бдительны.

Совет четвёртый

Старайтесь больше общаться, особенно с весёлыми и интересными людьми. Больше двигайтесь и постоянно будьте чем-то заняты.

Совет пятый

Несмотря на доступность и действенность энергетических напитков, постарайтесь от них отказаться. Особенно вредно их смешивать с алкоголем. Меньше ешьте, иначе желание спать станет просто непреодолимым. Если без еды не можете, то хотя бы употребляйте её небольшими порциями.

Совет шестой

Что делать, если хочется спать? Отличным бодрящим средством является массаж, особенно, пальцев рук. Эта область отвечает за голову и шею. Массаж пальцев поднимает жизненный тонус и улучшает кровообращение. Также полезным будет воздействие на ушные раковины, мочки. Такой массаж придаст сил, энергии и взбодрит вас.

Совет седьмой

Ароматерапия поможет взбодриться. Используйте лавандовое масло, оно помогает при переутомлении. Для быстрого переключения внимания, улучшения мозговой активности и при тяжёлых нагрузках полезны ароматы чайного дерева. Масла грейпфрута и лимона своей свежестью поднимут настроение и избавят от депрессии.

Совет восьмой

Если усталость вас одолела, а работы ещё очень много, тогда вам поможет лимон. Натрите кожуру на тёрке, оберните марлей и втирайте в лоб и виски. Так же можно делать массаж и срезанной лимонной коркой. Вот увидите, бодрость вернётся к вам. Надеемся, что советы этой статьи помогут.

Самый лучший совет

Что сделать, чтобы не хотелось спать? Ответ очень прост: нужно просто лечь и выспаться. Не мучайте свой организм, попросите выходной или договоритесь с начальством о небольшом отдыхе. Здоровья вам, сил и бодрости.

Как пережить регресс сна на четвертом месяце — Сенсорная Остеопатия

Один из самых прекрасных моментов в жизни новоиспеченных родителей — это ночь, когда их ребенок в первый раз надоло засыпает. Но тем тяжелее, когда с трудом налаженный режим сна резко меняется

Внезапно фазы сна у вашего ребенка становятся короче, а засыпание, кажется, длится целую вечность. Ребенок постоянно просыпается, переутомлен и никак не хочет снова засыпать. Что бы вы ни делали, вам не удается снова уложить его спать надолго.

Мне часто звонят измученные, страдающие от недосыпа родители и спрашивают: «Почему ребенок вдруг стал так часто просыпаться и перестал засыпать?»

Измененный ритм сна у детей на первом году жизни (источник ©AntonioGuillem / Getty Images) Если не считать очевидных причин изменения ритма сна, таких как прорезывание зубов, инфекции, отиты, — такая перемена совершенно нормальна.

В течение первого года жизни ребенка есть три фазы, когда он перестает крепко спать, часто просыпается и не держит дневной сон — это происходит в возрасте 4, 8 и 12 месяцев. Иногда такое сокращение сна начинается уже на третьем месяце и продолжается до пятого или даже шестого месяца.

Именно он так пугает всех нас — регресс сна.

Причины регресса сна на четвертом месяце

На четвертом месяце жизни меняется ритм сна.

В этом возрасте у детей начинается сон с быстрым движением глаз, или быстрый сон. Быстрый сон — не такой глубокий, поэтому сон вашего ребенка теперь легче потревожить. Прежде чем перейти в следующую, более глубокую фазу сна, ребенок теперь просыпается.

Ваш ребенок переживает фазу роста и развития

Мозг вашего ребенка резко становится более чутким. В этом возрасте дети обычно учатся поворачиваться на бок и управлять ручками и ножками.

Ваш ребенок хочет есть

Скачки развития могут заставлять вашего ребенка чаще чувствовать голод. Если вся семья страдает от недостатка сна и ваш младенец резко начинает спать намного меньше, иногда проще покормить ребенка, чтобы все могли отдохнуть. Кормление может помочь избежать переутомления и даст шанс, что ребенок проснется в хорошем настроении.

Как справиться с регрессом сна? Советы

Будьте гибкими, но соблюдайте ритуалы засыпания

Прежде всего, важно ложиться рано. Возможно, время от времени вам придется слегка изменять ритуал отхода ко сну. Тем не менее, старайтесь делать такие изменения минимальными. Резкие изменения принесут ребенку ненужное беспокойство.

Успокаивайте ребенка

Утешение играет очень важную роль. Такое проявление любви успокоит ребенка и снизит его фрустрацию. В такие моменты ребенок не должен постоянно кричать — если ребенок кричит, дайте ему ваше внимание. Он нуждается в нежности, отвлечении и утешении.

Даже если это нарушает ваш режим и все ваши привычки, помните, что ваш ребенок сейчас переживает очень тяжелый период. И никому не хотелось бы в такое время оставаться в одиночестве.

Сделайте все, что в ваших силах

Если у ребенка не получается успокоиться самостоятельно, это может привести к переутомлению, которое сделает засыпание практически невозможным. Поэтому вам нужно сделать все, что в ваших силах, чтобы помочь вашему ребенку заснуть. В этом вам помогут

  • музыка,
  • укачивание,
  • массаж

и множество других простых мер.

Помните, что это пройдет

Регресс сна — всего лишь временная фаза, если вы не позволяете ей надолго выбить вас из колеи. Если прошел месяц и вы все еще применяете перечисленные выше техники, то вы попали в классическую ловушку регресса сна. Не допускайте превращения временной фазы в постоянное нарушение сна.

Удачи!

Не спала чтоб. Как не спать всю ночь

Сон необходим для нормальной работы организма человека. Бывают ситуации, когда после бессонной ночи, нужно быть «в форме» в течение всего следующего дня. Очень непросто не спать, если накануне не спал всю ночь. Как это сделать, что предпринять?

Каждый организм живет по своему биологическому ритму. Когда наступает время отдыха, сна, накатывает невыносимая усталость, тяжесть на весь организм. В этот момент, кажется, что нет никакой возможности справиться с сонливостью.

Оказывается, такое состояние резкого упадка сил продолжается у человека в среднем 20 минут, а затем наступает прилив энергии.

Как же пережить эту треть часа,- просто сидеть не получится. Нужно чем-то заняться, обмануть организм, т.е. сделать то, что в этот период обычно не выполняется.

Например, выполнить несколько упражнений, самых простых. За миллионы лет существования человеческого организма, на генном уровне передалось, что активность в «неположенное» время – это опасность. Мобилизуются все силы, и сонливость мгновенно пропадает. Существует миф о том, что кофе надолго бодрит и не дает заснуть.

Это не так, а вернее — все наоборот. Чашка кофе поможет в первые 15-20 минут, кофеин быстро впитается и повышается артериальное давление. Далее, спустя минут 40-50, в сон потянет еще сильнее.
Это происходит потому, что в кофе есть вещества, способные понижать давление. В сон потянет с новой силой. Хотя все индивидуально, на каждого человека чашка кофе действует по-разному.

Как не спать сутки (24 часа), двое – лучшие способы

Вместо кофе, зеленый чай — наиболее подходящий бодрящий напиток. Кофеина в обоих напитках содержится одинаковое количество, но в чае есть еще тианин. В сочетании с кофеином он дает эффект бодрости.

Дыхательные упражнения

Дыхательная гимнастика заимствована у йогов.
Нужно сделать вдох и резко выдохнуть. Выполнить упражнение 10 раз. Эти действия разогревают, воздействуют на железу, влияющую на циркадные ритмы, отвечающие за «сон-бодрствование».

Включить яркое освещение

Обмануть организм можно включив свет не только в комнате, где находитесь, но и во всем помещении. В этом случае, будет обманут мозг, ведь днем уснуть сложнее. Это средство также поможет чувствовать себя энергичнее после бессонной ночи и в пасмурный день.

Холод в помещение

Если не спал всю ночь, как помочь организму не спать на следующий день – вот еще один рецепт. Душное, теплое помещение вызывает чувство сонливости, поэтому, чтобы ощутить прилив энергии, необходимо проветрить комнату.

Поморозьте тело, прохлада прогонит сон, заставит делать больше движений – все это мешает сонному состоянию. Мозг в такой ситуации активизируется, происходит прилив энергии.

Принимайте прохладный душ

Поможет взбодриться контрастный душ. Это средство не рекомендуется использовать, если ночью был принят алкоголь, так как сосуды в этом состоянии расширены и не следует их напрягать. В этом случае, лучше принять теплую ванну.

Зарядиться энергией часа на 3-4 можно, сделав в душе кофейный скраб. Избавиться от сонного состояния поможет процедура – сполоснуть холодной водой запястья рук или просто энергично умыться.

Не переедать на ночь. Откажитесь от сладкого в пользу легкого ужина

Здесь советы могут быть различными, в зависимости от конкретного организма. Для кого-то лучше перед бессонной ночью ничего не есть. В любом случае, ужин должен быть легким. Не рекомендуется употреблять сладкое.

Нежелательны высококалорийные блюда, жирные. Организм, на переваривание пищи, тратит много энергии, а от этого появляется чувство сонливости. Чувство голода, наоборот, бодрит.

Пейте кофе и энергетики, но маленькими порциями

Считается, что выпитая чашка поможет взбодриться. Но, как уже было сказано выше, эффект будет временным. Есть проверенная система «сон + кофе». Выпив чашку напитка, нужно постараться сразу заснуть на четверть часа. Во время этого микросна организм зарядиться энергией.

Самое главное, в этой системе, — не проспать дольше, так как через 90 минут наступит уже другая стадия глубокого сна.

Прервав ее, человек почувствует себя еще более разбитым. Это спорный метод, так как не каждый сможет заснуть за этот период. Специалисты, изучающие сон человека на профессиональном уровне, также скептически относятся к такому средству против сонливости. Возможно, кому-то это и поможет – все индивидуально.

Как не спать, если не спал всю ночь? попробуйте энергетические напитки.

В этом случае, необходимо быть осторожным. Обязательно нужно прочесть состав энергетика. Источником энергии являются кофеин, которого в банке столько же, сколько в таком же объеме кофе(80-100 мг). Вторая составляющая энергетика – это глюкоза и сахароза. А вот дальше, в составе могут быть дополнительные ингредиенты, которые необходимо учитывать.

Рассмотрим некоторые:

  • Таурин
    – норма для человека 400 мг в сутки (в банке может быть до 1000 мг), безвредность его не доказана;
  • L-карнитин и глюкуронолактон
    – эти вещества в человеческом организме содержатся в необходимом количестве и помогают при стрессах. В энергетиках доза этих веществ в десятки, а иногда и сотни раз превышает норму и последствия такого количества не изучено до сих пор;
  • Экстракт женьшеня
    в больших количествах может вызвать нежелательные перепады артериального давления, возникает чувство тревоги

Если же вы остановили свой выбор на энергетическом напитке, то посмотрите на состав и помните, что не стоит им злоупотреблять. А если решили взбодриться таурином, — посмотрите в каких продуктах он содержится, чтобы снабдить организм именно ими.

Крепкий чай

В чае также присутствует кофеин, в сочетании с тиамином, он воздействует мягче и дольше. В зеленом его больше, чем в черном. Специалисты не рекомендуют пить чай перед сном, так как учащается пульс, кровь быстрей течет по сосудам и уснуть организму, в таком состоянии, не просто.

Лучше жевать жвачку

Чтобы прогнать сон, можно жевать жевательную резинку, например, с ментолом. В этом случае, важно не что жевать, а сам процесс. Мозг готовится переваривать пищу и поджелудочная железа выделяет инсулин, весь организм бодрствует.

Прогулки и физические упражнения

Хорошим помощником сбросить сонливость являются любые несложные упражнения для бодрости и энергии. Выполняйте самые простые: повороты головы, приседания, прыжки на месте и т.д.
Это разгонит кровь, улучшится приток кислорода, организм получает дополнительную энергию.

Данный простой комплекс поможет быстро взбодрить тело и мышление.

Переключаться с основного вида деятельности на более интересный

Если днем необходимо работать, как не спать, если не спал всю ночь. Эффективным способом является периодическое переключение с основного вида работы на занятие чем-то более интересным.
Это может быть увлечение, которое прогонит сон.

Для женщин, работающих на дому, уборка – прекрасное средство взбодриться. Каждый человек выбирает для себя, какой вид деятельности подойдет для поднятия энергии.

Слушать громкую и энергичную музыку

Чтобы не уснуть, можно включить музыку. Она должна быть не громкой и раздражающей. Лучше, чтобы музыка была не известной, а слова было плохо разобрать.

Тогда мозг вынужден включиться и начать работать, ведь музыка воздействует на определенные участки мозга.

Создавайте неудобства

Работая, после бессонной ночи, создайте себе неудобства. В расслабленной позе, удобно сидя, можно быстро заснуть. Лучше сидеть на жестком стуле, ведь испытывая дискомфорт, вряд ли удастся заснуть.

Массаж

Массирование некоторых точек поможет избавиться от сонного состояния. Помассируйте: макушку, заднюю часть шеи, мочку уха, точку между указательным и большим пальцем, а также область под коленом. Массажные процедуры снимают напряжение и улучшают циркуляцию крови.

Ароматерапия

Если не спал всю ночь, а днем необходимо быть в тонусе, то существует немало способов как не спать. Одним из них является сильный запах. Он может быть приятный или наоборот отвратительный.

Для успокоения нервной системы в ароматерапии используются масла розмарина, эвкалипта, мяты. Можно просто понюхать зерна кофе.

Найдите яркие впечатления: просмотр комедии или ужасов

Одним из способов снятия сонливости является просмотр комедии или какого-то видео со смешным сюжетом, или страшного фильма. Смотреть желательно сидя, а не лежа в кровати. Возможно, это придаст энергии организму и на какое-то время станет легче перенести последствия бессонной ночи.

Щекотка

Это не означает, что вы должны себя пощекотать под мышками. Сделать это нужно кончиком языка, по верхнему небу. Как не странно – это действенный способ избавиться от сонливости.

Найдите компанию для бодрствования

Если бодрствовать приходится в компании, то снять сонное состояние получиться намного легче. Можно пообщаться, вспомнить смешные истории, или обсудить какое-то совместное мероприятие. А можно просто о чем-то спорить.

Интернет-споры в социальных сетях или форумах

В одиночестве сбросить сонливость помогут социальные сети. Можно вступить в диспут, найдя подходящую тему, которых на просторах Интернета, огромное количество.

Как не спать всю ночь и быть бодрым утром на работу

Как постараться не спать утром, если всю ночь не спал? Необходимо с утра подготовиться к рабочему дню.
Если позволяет время можно поспать полтора часа. Это поможет организму снять напряжение, улучшить физическое состояние. Вставать нужно сразу, не давать организму расслабиться.

Быстро взбодриться помогают ароматы можжевельника, цитрусовых, кофе.

Можно несколько капель ароматического масла нанести на платок, и пользоваться в течение дня, если вдруг начнет одолевать дремота.

Следующее, что нужно сделать – это зарядка.
Она поможет активизировать все системы организма, взбодрит и улучшит физическое состояние. Добавить энергии поможет контрастный душ.

Такой небольшой стресс поможет выделению адреналина, мозг получит дополнительный прилив крови, а весь организм наполняется энергией. Водные процедуры окончательно смоют вялость и сонное состояние, а яркий свет подскажет организму, что ночь закончилась.

Как взбодриться без кофе и энергетиков

Ночь, проведенная без сна, должна закончится завтраком. Желательно, чтобы пища заряжала энергией организм. Например, овсяная каша с добавлением ягод или фруктов. Можно включить в завтрак творог, твердый сыр, яйца. Если не успеваете позавтракать, то перекусите любыми орехами. Хороший тонизирующий эффект дает зеленый чай.

При заваривании необходимо помнить, что больше 2 минут заварку не держать, так как потом чай может дать обратный успокаивающий эффект.
Черный шоколад и хорошо заваренный кофе взбодрят, снимут напряжение, улучшится настроение. Не следует злоупотреблять кофе, большое количество может негативно повлиять на нервную систему.

В общественном транспорте короткий сон поможет восстановить силы, пробежка до рабочего места окончательно разбудит организм. Ночь без отдыха снижает внимательность и восприятие информации.

К 10 часам утра организм полностью адаптируется и можно включаться в работу. К 13-14 часам сонливость вновь начинает накатываться на организм. Можно поспать минут 20 во время обеда, выпить кофе.

Если нет возможности поспать на рабочем месте, то помогут следующие советы:

  • Сделать несколько несложных упражнений;
  • Пробежаться по лестнице несколько раз;
  • Умыться, проветрить помещение, если есть возможность, сделать пониже температуру в комнате;
  • Можно съесть что-нибудь легкое: яблоко, бутерброд, шоколад;
  • Старайтесь держать прямой осанку – это позволяет поддерживать бодрое состояние;
  • Отвлекитесь на что-то приятное или шутливое.

Следующая стадия сонливости наступает в 18-19 часов.
Если не спал всю ночь, то очень трудно не спать в этот период. Как преодолеть сонливость — постараться это время пересидеть и тогда следующая ночь станет настоящим отдыхом душевным и телесным.

  • Накануне поспать подольше;
  • Постараться уменьшить нагрузку, физическую, в том числе;
  • Ночью есть немного, исключить высококалорийную пищу. Можно съесть кусочек шоколада, какой-нибудь фрукт.

9 упражнений для бодрости на весь день

Кому не знакомо чувство, когда утром хочется потянуться и размять мышцы, затекшие за ночь. Тело так и требует разогрева перед целым днем работы. Поэтому нужно взять за правило делать утром зарядку. Кроме того, такие несложные упражнения помогут снять усталость и сонливость.

Преимущества выполнения упражнений для бодрости и энергии:

Зарядка для бодрости и энергии поможет проснуться. Легкие интенсивные движения заставят сердце быстрее гонять кровь, что даст прилив бодрости, и остатки сна улетучатся.

  1. Поднимется тонус и настроение. Упражнения должны быть не тяжелыми и приятными, тогда мозг начнет вырабатывать гормоны счастья, что незамедлительно скажется на настроении. А ведь так важно начать день с улыбки и позитивного настроя.
  2. Зарядка способствует снижению веса, разгоняя метаболизм, помогает сжигать больше калорий, что и приводит к потере лишнего жира.
  3. Выполняя упражнения, тренируется сила воли. Ведь, например, утром так хочется понежиться подольше в теплой кровати.
  4. Зарядка помогает укрепить иммунитет. Правильное начало дня помогает организму бороться с инфекциями и сохраняет молодость тела.

Поняв, почему так важен разогрев тела, рассмотрим несколько простых упражнений:

Выполняя эти простые упражнения каждое утро или днем, вы почувствуете прилив сил и бодрости на целый день.

Как не спать детям (если нужно ночью при перелете)

Сложнее бывает заставить не спать ребенка. Это бывает в редких случаях. Например, предстоит впервые перелет с ребенком. Если он в том возрасте, когда способен понимать, то можно предварительно подготовить. Для этого нужно рассказать, что такое самолет, как в нем интересно.

Необходимо вызвать интерес к предстоящему полету. В полете, чтобы ребенок не уснул, можно разрешить ему то, что запрещено в обычной жизни.

Например, подольше поиграть в компьютерные игры на планшете, посмотреть мультики. В перерывах между играми, можно дать ребенку походить по салону (конечно, когда это разрешено). Нужно менять развлечения, чтобы ребенок переключался с одного занятия на другое.

Как не заснуть за рулем

Опытные водители-дальнобойщики знают несколько способов, как не заснуть в дороге. Рассмотрим основные, которые помогут тем, кто редко отправляется в дальнюю дорогу.

  • Разговор с попутчиком.
    Желательно, чтобы кто-то из пассажиров следил за шофером, вел с ним беседы. Специалисты, занимающиеся изучением мозга, утверждают, что интересная беседа стимулирует мозговую активность. В этой ситуации, главное не слишком увлечься разговором, следить за дорогой. Если вдруг попутчик начнет дремать или заснет, лучше пересадить его на заднее сидение, т.к. вид спящего человека, как и зевающего, передается как цепная реакция;
  • В дороге рекомендуется громко слушать музыку.
    Считается, что она должна быть ритмичная, придающая бодрости. Желательно подпевать, так как в этот момент поступает больше воздуха, происходит насыщение организма кислородом. Во время пения, вспоминая слова, вы заставляете свой мозг работать, а значит, уснуть не получится;
  • Многие водители-дальнобойщики в дороге щелкают семечки.
    Процесс чистки и пережевывания отвлекает от сна. Можно погрызть морковку или съесть яблоко – это более полезная и здоровая пища. Леденцы с кислинкой обладают «антисонливым» эффектом. Если нет проблем с ЖКТ, то, как только захочется спать, можно положить в рот кусочек лимона или просто понюхать. Этим средством пользуются многие профессионалы. Запах лимона стимулирует гипоталамус, который отвечает за концентрацию в критических ситуациях;
  • Энергетические напитки.
    В качестве жидкости, каждый выбирает, то, что ему помогает не уснуть. Кофе на первом месте, у каждого своя доза. Как утверждают опытные водители, кофеин действует часа на полтора, и советуют добавить в кофе лимон. В нем содержится гликолевая кислота, оказывающая тонизирующий эффект. Можно воспользоваться, с осторожностью, такими тонизирующими средствами: настойка женьшеня, элеутерококка и других. Некоторые бывалые водители предлагают для снятия сонливости, выпить стакан холодного сока. Ведь теплые жидкости успокаивают, а холодные активизируют все процессы в организме;
  • Можно менять положение спинки сидения.
    Во время движения постараться напрягать и расслаблять мышцы рук и ног, помассировать уши, размять шею. Очень полезно раз в час остановиться и сделать несколько простых упражнений;

Полезные продукты для бодрости

Для снятия усталости и получения энергии организму необходимы кроме различных процедур, специальные тонизирующие продукты.

Напитки

Одной из причин усталости считается обезвоживание организма. Пить нужно обычную холодную воду, особенно утром. Чаи черный и зеленый содержат кофеин и тиамин, которые хорошо тонизируют и придают бодрости.

Фруктовые чаи обогащают витаминами. Цитрусовые соки богаты витамином С, а их запах стимулирует мозговую активность.

Орехи

Помогут зарядиться энергией различные орехи. Лучше выбрать кешью, грецкие, фундук. Злоупотреблять количеством не рекомендуется людям, с болезнями ЖКТ.

Мясо, яйца

Овсянка

Для полноценного энергетического завтрака прекрасно подойдет овсянка с небольшим количеством изюма или орехов.

Яблоки и банан

Кроме витаминов, этот фрукт содержит вещество кверцетин или флановол. Он заставляет мышцы вырабатывать больше энергии. В банане находится большое количество калия, отвечающего за нервную систему. Съеденный банан способен зарядить энергией организм на несколько часов.

Препараты из аптеки, способствующие бодрствованию

В аптеке можно приобрести препараты адаптогены – это средства растительного происхождения, помогающие противодействовать внешним воздействиям, повышают стрессоустойчивость.

Кроме витаминных комплексов для бодрости и энергии, которых существует множество, среди безопасных природных адаптогенов следующие травы:

  • Корень женьшеня
    – оказывает стимулирующее действие при физических и умственных нагрузках. Эффект от препарата наступает сразу. Перед применением необходимо проконсультироваться у врача по поводу дозировки. Женьшень выпускается в таблетках, гранулах, в виде экстрактов и настоек;
  • Китайский лимонник
    позволяет снимать усталость, наполняют организм энергией. Для достижения нужного результата необходимо пропить полный курс, четко следуя инструкции;
  • Элеутерококк
    можно приобрести в аптеке в виде настойки или экстракта. Даже после одного применения повышается тонус. После полного курса уменьшается утомляемость;
  • Родиолу розовую
    называют еще «золотой корень». Считается, что это альтернатива анаболикам, для активных людей. Применять после изучения инструкции, строго следуя рекомендациям

Последствия бессонной ночи

Любой человек чувствует себя разбитым после бессонной ночи. Это неудивительно, ведь нарушается биологический ритм, а также возможны следующие нарушения:

Плохая память и слабая концентрация

Во время сна происходит очищение организма от вредных веществ, накопившихся за день. Поэтому из-за бессонной ночи нарушается процесс очищения. Ученые сравнивают последствия ночи без сна с сотрясением мозга. Те же симптомы: шум в ушах, головокружение, тошнота, потеря концентрации.

Высокий уровень стресса

После нескольких ночей без сна, организм человека испытывает стресс. Если нет нормального отдыха, то можно получить высокий уровень стресса. В этом состоянии человек становится раздражительным, появляется ощущение постоянной усталости, пропадает сон. Такой человек лишен удовольствия, он не замечает даже того, хорошего, что происходит вокруг.

Ослабление иммунной системы

Как следствие постоянного недосыпания – слабый иммунитет, человек часто болеет, возникает ощущение постоянной усталости и переутомления. Поэтому, если не спал всю ночь, важно не только знать, как не спать, но и как восстановиться после бессонной ночи.

Ночью организм человека восстанавливается после трудового дня, происходит очищение клеток и тканей. Полноценный сон невероятно важен для нормального функционирования всех органов человека.

Если иногда приходится работать по ночам, то важно знать, как восстановиться и не пренебрегать советами врачей-специалистов. Необходимо помнить о негативном влиянии недосыпа. Следует беречь свой организм, ведь полноценный сон для него – это главное.

Полезные виде-ролики о том, как можно бороться со сном

Человеку бывает трудно встать утром после перегрузок, сильной усталости накануне. Сонливость наваливается днем при заболеваниях и тяжелых состояниях. Есть профессии, которые требуют сохранения бодрости в ночное время. Когда нужно не уснуть, если очень хочется, используйте разнообразные методы. Все они безопасны для здоровья.

Причины сонливости

Желание спать – нормальное физиологическое проявление, если оно вызвано переутомлением, недосыпом или накопившейся усталостью. В этом случае для устранения симптома дайте организму отдых: выспитесь, прогуляйтесь на свежем воздухе.

Сонливость появляется как признак нервного истощения, черепно-мозговой травмы, анорексии или сахарного диабета.

Опасные болезни и состояния требуют лечения.

Хронические приступы сонливости называют гиперсомнией. Они имеют несколько разновидностей. Поставить точный диагноз, назначить адекватное лечение, чтобы не хотелось спать, поможет врач-сомнолог.

Лучшие способы взбодриться

Сонливость настигает человека поздним вечером. Это сигнал, что пора ложиться. Бывают случаи, когда нужно перестать хотеть спать ночью, например, поздняя смена на работе или раннее утреннее занятие. Существует много способов, чтобы устранить эту проблему. Хорошо помогают активная деятельность, стимулирование органов чувств или решение головоломок. Можно взбодриться, если выпить чашку кофе, пообщаться с друзьями или пожевать жвачку.

Стимулируйте органы чувств

Промассировать активные точки, чтобы не спать, – это легкий, быстрый способ взбодриться. Если воздействовать на уши, нос, глаза или язык, такая стимуляция разбудит мозговые рецепторы. Чем больше органов чувств вовлечено, тем ярче ощущение бодрости.

Несколько методов, которые нужно попробовать, чтобы не хотелось засыпать:

  • Включите большое количество ярких ламп. Если это невозможно, сядьте максимально близко к источнику освещения.
  • Пососите лист мяты, чтобы поддержать свежесть, бодрость во рту.
  • Послушайте громкую музыку: джаз, хип-хоп, рок.
  • Понюхайте масло перечной мяты, ментола, чтобы возбудить обоняние.
  • Используйте холодную воду для умывания.
  • Обеспечьте прохладный воздух в помещении, включите кондиционер.

Будьте активны

Зарядка и гимнастика – лучшие способы, чтобы взбодриться, не засыпать. Они приведут в чувство тело и разум. Используйте любую возможность двигаться, даже если находитесь на работе или учебе.

Полезные советы, чтобы не хотелось ощущать сонливости:

  • Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Это увеличит частоту сердечных сокращений.
  • Выкроите время для десятиминутной прогулки на природе.
  • Делайте физические упражнения в положении сидя не менее четверти часа – крутите головой, разминайте плечи, руки.

Действенный способ не спать – дыхательное упражнение «капалабхати» из практики йогов.

Сделайте спокойный вдох и резкий выдох. Повторите упражнение 10 раз. Эта техника согревает, оживляет и воздействует на шишковидную железу, которая влияет на смену ритмов сна и бодрствования.

Не переедайте

Голод или употребление правильных продуктов помогут не уснуть, когда очень хочется. Пища с высоким содержанием простых углеводов, жиров и алкоголь провоцируют сонливость. Чтобы не переедать, диетологи рекомендуют есть маленькими порциями несколько раз в день. Правильный выбор на завтрак – богатые белком яйца, индейка, овсянка, нежирный йогурт. Вместо сока полезно приготовить смузи из зелени, шпината или сельдерея.

Выпейте кофе

Это самый популярный, известный метод борьбы с сонливостью. Ошибочное мнение, что чем больше выпьешь крепкого черного кофе, тем будешь бодрее.

Чтобы не спать всю ночь и потом не испытывать проблем, можно употреблять по 25 мл эспрессо в час.

Кофе не окажет действие на людей, которые пьют его постоянно в течение дня. Нельзя злоупотреблять напитком, т.к. он вызывает аритмию, повышает кровяное давление.

Решайте головоломки

Чтобы вам не хотелось уснуть, необходима мыслительная деятельность, которая помогает сконцентрировать внимание. Решайте кроссворды, загадки, головоломки или собирайте кубик Рубика. Когда клонит в сон, стимулируйте воображение – рисуйте, пишите сочинения или письма.

Общайтесь

Если вы будете активно думать, разговаривать или слушать речь других, – это поможет сосредоточиться, сохранить бодрость. Когда необходимо прогнать сонливость, выручит беседа с коллегами, друзьями. Если вокруг никого нет, позвоните или напишите сообщение. Это отвлечет, разбудит мозговые рецепторы, чтобы не хотелось засыпать.

Пейте много воды

Обезвоживание организма вызывает усталость, спутанность сознания, учащенное сердцебиение и сонливость. Такая ситуация возникает при недостаточном потреблении воды. Это вещество – жизненно важный компонент плазмы крови, которая доставляет кислород к тканям и клеткам организма. Если хотите быть здоровыми, активными, пейте большое количество воды.

Жуйте жвачку

Движения челюстей обманывают мозг, посылают сигнал, что необходимо переваривать пищу. Врачи говорят о вреде жвачки для желудка и кишечника, но иногда она бывает полезна. При жевании происходит выработка инсулина, который помогает сосредоточиться, придает чувство бодрости.

Массаж от сонливости

Это эффективное средство, чтобы не хотелось засыпать при переутомлении. Массаж улучшает циркуляцию крови, повышает приток кислорода в мозг, что делает человека бодрым.

Чтобы избавиться от дискомфорта, нужно воздействовать на определенные точки тела:

  1. Помассируйте уши, особенно мочки.
  2. Водите, слегка надавливая, по лицу в области глаз и бровей, носогубной складки.
  3. Помните заднюю сторону шеи.
  4. Надавите на точку ладони, находящуюся между большим и указательным пальцами.
  5. Круговыми движениями промассируйте поверхность сзади колена.

Народные средства для бодрости

Издавна проверенные способы не спать добавляют живости, свежести, улучшают настроение. Народные средства на основе лечебных растений помогают безопасно побороть чувство сонливости. Для сохранения бодрости используют лимон, травы. Чтобы не хотелось дремать, применяют ароматерапию с эфирными маслами.

Лимонная корка

  • Как перестать хотеть спать
  • Как избавиться от сна
  • Как быстро уснуть
  • как перестать спать днем
  • как перехотеть спать за 10 минут

Когда в помещении (или на улице) много света, вам труднее уснуть. Свет будет являться раздражителем, и мозг будет не так охотно погружать вас в сон. Если освещение тусклое или вокруг темно, то в качестве источника света можно использовать телефон или планшет, который будет раздражать не меньше, если ваш взгляд устремлен в экран.

Музыка, особенно громкая, особенно динамичная, тоже является хорошим средством для того, чтобы не спать. Это такой же раздражитель, как свет, только воздействует она на слуховой аппарат.

Если совместить раздражителей глаз и ушей, то получится видео, а именно фильм, сериал, мультик, и т.п. Если вы смотрите что-то интересное, трудно оторваться, вы увлечены сюжетом и забываете про сон.

Это как видео, только еще лучше – помимо красивых звука и картинки, Вы сами являетесь частью сюжетной линии, управляете процессом. Поэтому должны быть на чеку и не клевать носом, чтобы в игре у вас все получилось. Особенно хороши динамичные игры, такие как шутеры или гонки.

Чтобы не засыпать, нужно почаще менять свое положение, но нежелательно ложиться. Лучше всего взять неудобный стул, на котором вы будете постоянно ерзать. Это будет тоже своего рода раздражитель, способствующий бодрствованию.

Более радикальным методом является зарядка – можете сделать несколько простых упражнений. Например, прыжки, отжимания, приседания или танцы под музыку. Это должно хорошо встряхнуть ваш организм.

Часто ли люди засыпают во время обеда? Думаю, нет. Налейте крепкого чая, сделайте бутерброды и жуйте себе на здоровье. Желание заснуть при этом уменьшится.

Не спать! Топ-10 уловок, как обмануть сон

Сон нужен человеку как воздух. Исследователи говорят, что 8-ми часов вполне достаточно, чтобы организм восстановился, а ты проснулся утром бодрым и полным сил. Но весной в сон клонит даже днем… Дрема может «напасть» прямо на работе или на учебе, лишая всякой продуктивности. Как обмануть организм и не дать себе заснуть? Давай разберемся!

Дыхание из йоги

Попробуй дышать по древней методике «пранаяма»! Она воздействует на циркадные ритмы и наполняет тело энергией. Такое дыхание называется «капалабхати»: ты делаешь нормальный вдох и резкий быстрый выдох животом. Проделай это 10 раз и сон как рукой снимет!

Впусти в помещение свежий прохладный воздух. Еще лучше — включи вентилятор или кондиционер. Холод заставит твой организм выйти из спячки и активизироваться для поддержания оптимальной температуры тела.

Прохладная вода бодрит не хуже холодного воздуха. Не обязательно умывать лицо и портить мэйк-ап. Достаточно намочить водой запястья — это взбодрит и даже снимет головную боль.

Клюешь носом прямо за рабочим компьютером? Сделай небольшой перерыв и посмотри очень смешной видеоролик. Можно устроить интернет-дискуссию на животрепещущую тему — это быстро разбудит мозговую активность. Главное, не увлекайся!

Физическая нагрузка

Напряги свой организм и займись упражнениями. Поприседай, попрыгай на месте, отожмись! Любая физическая нагрузка разгонит кровь по телу, усилит приток кислорода к клеткам и даст телу дополнительный заряд энергии. Отличный вариант — небольшая прогулка. Исследователи считают, что 15 минут ходьбы способны избавить от чувства сонливости на 2 часа.

Пожалуй, самый приятный и забавный способ прогнать сон. Ведь он «боится» щекотки как огня! Пощекочи верхнее небо языком — это поможет встряхнуться и поднимет настроение. А главное, метод доступен каждому в любое время и где бы ты ни находился!

Жевательная резинка

Ты спросишь: «А причем тут жвачка?». Сама по себе она никак не влияет на сон. Зато она может послужить хорошей уловкой, чтобы обмануть организм! Когда ты жуешь, мозг получает сигналы от рецепторов в полости рта и готовится к переработке пищи. Выделяется инсулин, который и вызывает ощущение бодрости! Вот так просто.

Да будет свет!

Организм привык «спать», когда за окном темно. Включи яркий свет — он воздействует на циркадные ритмы тела и заставит тебя проснуться. А лучше выйди на улицу и насладись солнцем!

Дискомфортная поза

Сделай себе некомфортно! Сядь на твердый стул, прими неудобную позу — одним словом, лиши себя уюта. Любое состояние дискомфорта избавит тебя от желания спать.

Музыка, особенно быстрая и раздражающая, заставляет активно включаться в работу многие участки мозга. Не обязательно включать ее громко. Просто выбери новую композицию, ритмичную и неприятную на слух — это вызовет в тебе бурю эмоций и напрочь отобьет желание спать.

Как взбодриться, если хочешь спать? Как перестать хотеть спать?

Желание днем поспать – это не заболевание, а сбой биоритмов, так называемых внутренних часов. В наше суетливое время почти половину жителей больших городов составляют люди, спящие «на ходу». У них наблюдается снижение тонуса и памяти, теряется работоспособность. Такие люди постоянно находятся в состоянии стресса и часто попадают в глупые ситуации. В этой статье постараемся выяснить, как взбодриться, если хочешь спать.

Причины, вызывающие желание поспать днем

Причинами могут быть: бессонница ночью, смена часового пояса, недостаток солнечных лучей, работа в несколько смен, душные рабочие помещения, прием определенных медикаментов, повышенное переутомление. Помимо этого, сонливость может быть следствием таких заболеваний и состояний, как сахарный диабет, депрессия, ожирение, алкоголизм.

Также на недосып влияет большое количество развлечений, таких как телевизионные программы, игровые развлекательные заведения, Интернет. Каждому хочется везде поучаствовать, все увидеть и попробовать. Конечно, днем времени на все не хватает и приходится компенсировать его ночью.

Что отличного в бодром, «боевом» настроении в час ночи, если только вы не трудитесь в ночную смену? И финально, в те часы, когда вам надобно усиленно работать, абсолютно неуместна усталость сонливость, надобность расслабиться и поспать.

Причины сонливости почаще каждого заключаются в неправильном разделении нагрузки в течение суток.

Учёные-гигиенисты узнали, что, невзирая на существование так называемых сов и жаворонков, всякий человек должен соблюдать следующие правила:

  • замедлять темп и подготавливаться к ночному отдыху начиная с 7 часов вечера;
  • просыпаться совместно с солнцем;
  • основное время сна отводить на ночные часы с 22:00 до 4:00;
  • если есть желание выспаться, добавить ко сну вечерние, а не утренние часы;
  • исключить спешку, транспорт и принятие главных решений в первые 1-2 часа позже пробуждения.

К слову, то, что вы относите себя к совам, совсем не даёт вам права спать до обеда — это знаменитое деление людей по типам лишь помогает распределить нагрузку. Если вы считаете себя совой — не планируйте самую сложную работу на утро. Но просыпаться всё равно надобно рано, дабы сохранить своё «совиное» здоровье.

Вы непрерывно нарушаете цикл сна

Возможно, вы слышали, что процесс сна имеет определённые фазы. Вначале мы расслабляемся и спим, после этого мозг снижает активность и наступает большой сон без сновидений.

Завершающая фаза — «стремительный сон», во время которого мозг работает фактически с теми же показателями, что и при бодрствовании. Все фазы дюже значимы для классного самочувствия, прерывая либо пропуская всякую из них, вы получите ту самую сонливость, что мешает вам жить.

Для расчёта цикла сна придётся верно определить время засыпания и пробуждения. Цикл длится 90 минут, так что отдых необходимо планировать с учётом полного заключения последнего цикла — время сна должно быть кратно 90 минутам (3, 4?, 6 либо 7? часов).

С пробуждением примитивно — выставьте будильник, отложите его подальше от кровати, дабы не удалось отключить громок во сне, проснувшись, сразу идите в ванну и начинайте водные процедуры.

Сложнее с засыпанием, но здесь на подмога придёт сила повадки. Дабы настроить организм на сон в определённое время, пойдите на хитрость — подготавливайтесь ко сну с вечера, успокаивайтесь, отключайте электроприборы, телефон, гасите свет, расслабляйтесь.

Со временем повадка поможет прочно засыпать в намеченное время. А пригодный навык контроля сна дозволит позабыть о задаче сонливости днём.

Вашему организму недостаёт энергии

Другая фундаментальная повод сонливости — недочет питательных веществ в рационе, нехватка витаминов и минералов. Люди, как водится, подсознательно знают, что непрерывная сонливость преодолевается не только отменным сном, но и различными бодрящими методами.

  1. Энергетики. Как бы не заверяла реклама, эффект от такого напитка совсем непродолжительный. После того как он перестал действовать, сонливость появляется вновь. Да и здоровью такие напитки наносят существенный вред.
  2. Медикаментозные средства, стимулирующие мозговую деятельность. Все препараты должны назначаться исключительно врачом на основе проведенной диагностики и только после постановки точного диагноза. Самолечение способно повлечь за собой появление побочных эффектов.
  3. Растворимый кофе. Также как и энергетические напитки, он действует лишь непродолжительное время. Желаемый результат даст только натуральный заварной напиток.

Желание подремать нередко одолевает людей на рабочем месте. Справиться с проблемой, несмотря на кажущуюся сложность, все–таки возможно. Придерживаясь простых рекомендаций, удастся получить заряд бодрости и продержаться до конца рабочего дня. Для этого достаточно периодически выполнять физические упражнения, правильно питаться и регулярно менять сферу деятельности. Поможет также простой бодрящий массаж, который займет не более пары минут.

10 советов, как разбудить организм, если все время хочется спать

В 8 утра еще темно. Каждое утро думаешь, наверное, будильник сломался — среди ночи звенит. Привыкнуть к зимнему темному подъему сложно, ведь наш организм «просыпается» от света, от солнца. Кроме того, спим мы мало, не высыпаемся, хочется успеть все на свете, а на отдых-то времени и не хватает. Как же разбудить себя, если днем чувствуешь себя усталым и сонным?

1. Магия дневного света

Натуральное освещение – отличная помощь организму, который не может проснуться. Ведь при дневном свете перестает вырабатываться мелатонин – гормон, вызывающий сон. Естественный свет будит и улучшает настроение. Так что открывайте шторы, выходите в течение дня из офиса, из дома на улицу – просто пройтись при дневном свете. Если светит солнышко, ловите каждый луч. Зимой нам особенно не хватает витамина D, а помочь его выработке может только солнечный свет, соприкасаясь с нашей кожей.

2. Больше воды

Когда нам не хватает жидкости, начинается обезвоживание, из-за которого мы чувствуем усталость и потерю сил. Так что, если засыпаете на ходу, пейте больше воды. Но не кофе и сладких газировок, а именно простой питьевой прохладной воды.

3. Правильная еда

Еда тоже может нас, как усыплять, так и будить. Чтобы проснуться, не пропускайте завтрак. А на обед не употребляйте жирных продуктов. Ешьте часто и маленькими порциями, лучший вариант – продукты, богатые белками. А вот энергетических напитков и кофеина лучше избегать, они не просто не помогут, а могут только навредить, ускорив работу сонного сердца.

4. Движение – жизнь

Если сидеть в одном положении, спать захочется еще сильнее. Пройдитесь. Пошевелитесь. Если есть возможность, сделайте зарядку, разомните все части тела – покрутите шеей, сделайте наклоны в стороны, приседания, расправьте плечи. Если зарядку делать негде, сходите за водой или пройдитесь пешком по лестнице к коллегам на другие этажи.

5. Вдох-выдох

Проснуться и взбодриться поможет дыхание животом. Вдыхайте и выдыхайте через нос, «надувая» воздухом, а потом «сдувая» живот. Постепенно ускоряйте вдохи-выдохи и движения животом.

6. Музыка

Не слушайте спокойную расслабляющую музыку – совсем заснете. Вас встряхнет ритмичная мелодия, под которую хочется танцевать, а нога сама притопывает в такт. Включайте погромче – латинские ритмы, поп-музыку – то, что обычно ставят на дискотеках и на уроках по фитнесу.

7. Перерывы

Каждые 30 минут находите повод сделать перерыв. Убирайтесь на столе, ходите в другие кабинеты (если вы в офисе). Вставайте и разминайте ноги и руки. Это поможет кровообращению «не спать», кровь побежит быстрее, и организм станет активным.

8. Свежий воздух

Сонному мозгу нужен кислород, чтобы начать активно действовать. Если можете – прогуляйтесь или просто откройте окно и вдохните полной грудью. Если засыпаете в машине, наденьте шапку и откройте окошко на некоторое время.

9. Умыться

С утра примите душ. Если сможете постоять под контрастным – вы герой. Если нет, то облейте холодной водой хотя бы ноги и руки. Ух! И сразу проснетесь. В течение дня можете несколько раз просто умываться холодной водой – это и разбудит, и цвет лица улучшит.

Здравствуйте! Меня зовут Екатерина Горлова. Работаю семейным психологом более 9 лет. Являюсь специалистом в своей области и делюсь со своими читателями своим опытом.
Материалы для сайта тщательно собирали и перерабатывали для удобства прочтения и точности всей размещенной информации.

Перед применением прочитанного — нужна обязательная консультация с профессионалами.

В то время, когда масса россиян страдает бессонницей, другие, безуспешно борются с сонливостью. Спать хочется среди белого дня буквально везде – в трамвае, на работе, дома. Организм слабеет, человек выглядит уставшим, наступает слабость. В таком состоянии сложно выполнять свои повседневные обязанности, особенно когда работать приходится с людьми или требуется высокая концентрация и внимание.

Любители поспать, как в народе говорят «засони» часто просыпают на работу, засыпают в общественных транспортах, проезжая нужную остановку. Везде опаздывают, выглядят бледно, ведут пассивный образ жизни. Считать такое явление нормой, ни в коем случае нельзя. Когда сонливость ничем не оправдана, человек спит буквально днем и ночью, а все-равно ему хочется спать, значит, в его организме определенно что-то происходит. Такие последствия могут провоцировать понижения артериального давления, кислородное голодание, хроническая усталость, развитие патологий внутренних органов, как собственно и хроническое недосыпание.

В то время, пока «соня» ищет свободное время, чтобы пойти к врачу, сдать анализы и выяснить причину данного феномена, нужно облегчить свое состояние, и чтобы не уснуть в неподходящий момент, прибегать к несложным хитростям.

Что делать, чтобы не уснуть

Чтобы сонливость отступила, нужно укреплять свой организм, подпитывая жизненные силами витаминно-минеральными комплексами. Чаще быть на свежем воздухе, правильно питаться. Кратковременную сонливость вполне можно устранить следующими действиями:

  • Руками прикоснуться до мочек уха, слегка их сжать и массажировать, до ощущения прилива крови. Сонливость пройдет примерно на пол часа, после массаж ушных мочек можно повторить.
  • Чтобы не заснуть нужно растирать ушные раковины. Трение способствует улучшению кровообращения, снимает усталость, а соответственно прогоняет сон.
  • Продержаться всю ночь без сна поможет «голодный» желудок. Сытость провоцирует расслабление, желание полежать, а голод наоборот – потребность есть, значит функции головного мозга активизируются на данном вопросе, некоторое время не хочется спать.
  • Питье тонизирующих напитков – кофе, чая, позволит утолить чувство голода, заставит некоторое время бодрствовать, особенно, если к чаю приложить плитку черного шоколада. Взбодриться позволяют горячие домашние отвары, приготовленные на основе женьшеня, ромашки аптечной, солодки. В магазинах для таких целей продаются специальные энергетики, но пить их часто нельзя.
  • Холодный, контрастный душ быстро взбодрит любого «соню».
  • Чтобы не уснуть, нужно проветрить комнату, в которой вы находитесь, выйти на свежий воздух, но только не курить, и после не прилегать под одеяло, если слегка продрогли.
  • Выполняя сидячую работу, например, работая за компьютером, аппаратом, за рулем автомобиля, нужно периодически, каждые 1,5 часа, хотя бы на четверть часа прекращать монотонное занятие, вставать, разминать спину, конечности.
  • Выполняя активную деятельность, например, срочно нужно доделать стенд с фотографиями, убраться в помещении, чтобы не заснуть, включают фильм, музыку.
  • Взбодриться поможет умывание холодной водой, можно дополнительно почистить зубы.
  • Тем, кто работает в ночную смену, чтобы не уснуть на рабочем месте, желательно с кем-то разговаривать, хорошо, когда рядом есть коллеги.
  • Пощелкать семечки, поесть грецкие орехи.
  • Жевать жевательную резинку на основе ментола.
  • Резкими движениями быстро растереть колени, массажировать затылочную область головы.
  • Считается, что обильное питье обычной проточной воды, способствует снятию сонного состояния. А вот питье горячей и вовсе активизирует работу пищеварительной системы, пробуждая организм.
  • Вдыхание ароматов ароматических средств позволяет взбодриться, активизируя обоняние. Так, заранее при удалении пыли, мытья пола, в воду добавляют капли розмаринового, эвкалиптового, хвойного аромамасла. Можно небольшое количество брызнуть на саму настольную лампу, при нагревании вещество будет постепенно распространяться по комнате. С этой же цель можно понюхать кофе, хрен, имбирь, аджику, острый перец.
  • Для ночного бодрствования рекомендуется выпить минеральную воду, добавив нее небольшой ломтик лимона, столовую ложку меда. Также пьют боярышник с содой, янтарную кислоту с кофе.

Считается, что особо трудно не заснуть с трех, до шести утра. В этот период организм просто изнемогает, мозг в буквальном смысле на доли секунд просто отключается. Поэтому, чтобы сохранить состояние бодрствования, нужно прибегать поочередно к каждому способу, мешающему заснуть.

Чего делать нельзя

Многие стараясь не уснуть, наоборот, делают такое, что сон их просто «рубит» и тогда ни о каком бодрствовании можно не мечтать. Итак, чего нельзя делать, стараясь не уснуть:

  • курить;
  • пить спиртные напитки;
  • плотно кушать;
  • лежать в теплом помещении укрывшись одеялом;
  • находиться в темноте;
  • работать лежа;
  • слушать монотонную успокаивающую мелодию;
  • иногда, человек, чтобы отдохнуть от работы, сменить деятельность, берет в руки чье-то фото и начинает думать о человеке, или, например, гладить домашнюю кошку, спустя полчаса он засыпает, такого делать нельзя, все монотонное, спокойное, провоцирует засыпание;
  • читать книгу, играть на компьютере в игры, шахматы;
  • находиться в душном, жарком помещении.

Чтение книги может сморить в сон

Все это позволяет провоцировать усталость, сонливость, чего никак нельзя допускать. Если все-таки ничего не помогает, сон постепенно берет верх, нужно обратиться к медицине и сделать Дыхательную зарядку: встать, руки опустить вниз, вдоль тела. Как обычно выполнить забор воздуха (вдохнуть), как можно глубже и спустя несколько секунд, резко выдохнуть. Повторить упражнение около 10 раз. Если ощущается головокружение, можно меньше.

Дополнительно на каждые полтора часа можно поочередно заводить будильник и просыпаться, снова засыпать. Этот вариант хорошо подходит, когда нужно периодически что-то контролировать, за чем-то следить. Если же сон сдержать уже вообще невозможно, так как вы не спали уже больше суток, тогда, лучше всего пару часов вздремнуть.

Переутомленному организму такого отдыха будет достаточно, чтобы еще некоторое время бодрствовать и доделать то, что вам нужно.

На крайний случай, можно зайти в аптеку и спросить там, что-то более подходящее, но помните, подобными препаратами увлекаться нельзя, они плохо влияют на сердечно-сосудистую деятельность, работу внутренних органов, головной мозг.

Сон — это своеобразный способ перезагрузить организм. Сон дает нам силы, помогает «остудить» мозг, дает возможность разгрузиться эмоционально. В принципе, восьми часов в сутки взрослому должно быть вполне достаточно для того, чтобы хорошенько выспаться и с новыми силами приступить к своей деятельности. Кому-то хватает и меньшего количества времени. Плохо живется тем, кто не может уснуть ночью, но еще хуже тем, кому постоянно хочется спать днем. Нет, речь идет не о банальном невысыпании (поздно лег — то и не выспался). Речь о тех случаях, когда человек спит достаточное количество времени, но выспаться все равно не получается.
Что делать в такой ситуации? В первую очередь нужно пройти медицинское обследование (часто виной всему этому является какое-либо заболевание). Также рекомендуется поинтересоваться вопросом, Хитростей здесь много.

Когда больше всего хочется спать?

Сонливее всего люди зимой. Причин много: разряженный витаминов, перепады температур. В это время года наш организм ослаблен, а значит, ищет все новые и новые способы защиты. Кстати, авитаминоз является и весной.

Многим хочется спать после приема пищи. Это вполне нормальное явление. Суть в том, что кровь после приема пищи устремляется к органам пищеварения. К мозгу же ее в этот момент поступает самый минимум. Хочется спать и во время дождя. Как правило, это связано с тем, что при дожде в воздухе всегда очень мало кислорода. Мало кислорода — мало энергии поступает в мозг. По этой же причине всегда хочется спать и в душных помещениях, воздух в которых иссушен обогревателями, батареями или чем-то еще.

Причиной может быть и Вряд ли кого удивит то, что человек, уделяющий сну минимум времени, спать. Организм должен отдыхать. В противном случае наступят очень неприятные последствия. Нарушение режима сна приводит к тому, что человек целыми днями ходит уставшим. На восстановление придется потратить время.

Сонливость может быть вызвана какими-либо препаратами. Особенно хочется выделить сильные антибиотики. При такой проблеме следует обратиться к врачу, который обязательно найдет аналог принимаемому вами лекарству. Некоторых клонит сон в транспорте. Причины здесь две: нехватка кислорода в воздухе (это мы уже рассматривали), а также укачивание.

Конечно же, в сон клонит и при болезни. Организм восстанавливается во сне. Это значит, что чем больше вы спите — тем скорее поправитесь. Все очень продумано. Уйдет болезнь — уйдет и сонливость.

Что делать, если всегда хочется спать?

В первую очередь, рекомендуем хорошенько высыпаться. Не можете уснуть? Это уже совсем другой вопрос, но все-таки посоветуем занятия спортом, вечерние прогулки и подобные способы. Снотворное можно принимать только в крайних случаях. Нужен здоровый крепкий сон.

Борясь с сонливостью, начните потреблять только здоровую пищу. Никаких продуктов быстрого приготовления. Обязательно делайте зарядку по утрам — польза от нее велика. Дело в том, что размяв тело утром, вы моментально взбодритесь. Организм проснется, а сонливость уйдет надолго.

Нужна ли зарядка в течение дня? Да, обязательно. Не всем удобно ее делать на рабочем месте, но выход найдется всегда. По идее, каждый найдет время, чтобы сделать три-четыре простых упражнения. Хотя бы разомните шею.

Хорошо отдыхайте в выходные. Ни в коем случае не тратьте их на работу. Наберитесь новых впечатлений и увидите, как измениться ваше состояние. Также рекомендуется больше улыбаться и искать поводы для веселья. Гоните скуку прочь и сон уйдет. Человек, который чем-то страстно увлечен заснуть сможет только с большим трудом.

Восстановление легких после коронавирусной инфекции (covid-19)

Как ускорить выздоровление легких от коронавирусной инфекции (COVID-19), вызванной новым вирусом SARS-CoV-2?

Пневмония, воспаление легких из-за Ковида-19 относится к заболеваниям, которые опасны не только своими проявлениями, но и последствиями. В результате пневмонии могут происходить необратимые изменения в тканях легких, что становится причиной нарушения их основной функции — газообмена. После острой фазы заболевания слабость может сохраняться долгое время. Полное выздоровление может занять от нескольких недель до нескольких месяцев.

В период выздоровления от коронавирусной инфекции, поражающей легкие, требуется укреплять мышцы, благодаря которым мы дышим, и мышечную силы верхних и нижних конечностей.

Сон должен быть полноценным. Важно спать не менее 7 часов в ночное время.

Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, не проводите весь день в постели.

Постарайтесь регулярно поддерживать связь с семьей, родными и друзьями.

Предлагаемые рекомендации и комплекс упражнений помогут Вам повысить способность переносить физическую нагрузку и увеличить тонус мышц, а также поможет Вашим легким быстрее восстановиться после болезни. Физические упражнения будут полезны в поддержании нормальной работы сердца и сосудов.

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ КОРОНАВИРУСА:

  • Избегайте интенсивных усилий в течение 6-8 недель после заболевания.
  • Больше двигайтесь.
  • Делайте специальные упражнения.
  • Занятия должны быть безопасными!
  • Заниматься можно только при отсутствии повышенной температуры.
  • Занимайтесь 2 раза в день (не раньше, чем через час после еды).
  • Увеличивайте время выполнения упражнений постепенно.
  • Делайте перерыв для отдыха между упражнениями.
  • Измеряйте уровень артериального давления и частоту сердечных сокращений (можно пульс) до и после занятия.
  • Если перед началом занятия у Вас имеется повышенное давление или сердцебиение, то занятие следует отложить.
  • Если есть возможность, то выполняйте упражнения с использованием пульсоксиметра для контроля уровня насыщения крови кислородом.

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА ПОСЛЕ КОВИДА — УПРАЖНЕНИЯ

Внимание! Осваивайте упражнения в положении лежа на спине, затем выполняйте их в положении сидя.

КОНТРОЛИРУЕМОЕ ДЫХАНИЕ
  • Расслабьтесь
  • Замедлите дыхание – не старайтесь вдохнуть или выдохнуть большее количество воздуха, лишь тратьте на это больше времени
  • Дышите максимально медленно и комфортно в течение 1 минуты
ДЫХАНИЕ ДИАФРАГМОЙ
  • Расслабьтесь (в положении лежа на спине ноги согните в коленях, упор на всю ступню)
  • Одну руку положите на грудь, другую на живот
  • Вдохните медленно через нос до комфортной глубины и надуйте живот (двигается рука, которая лежит на животе, рука на груди остается неподвижной)
  • Выдохните ртом, постепенно втянув живот
  • Выдох делается медленнее и продолжительнее вдоха
  • Отдохните после 3-4 повторений
  • Постепенно доведите выполнение упражнения до 1 минуты
ДЫХАНИЕ ЧЕРЕЗ ГУБЫ, СЛОЖЕННЫЕ ТРУБОЧКОЙ
  • Расслабьте шею и плечи
  • Сделайте обычный вдох через нос (на счет раз-два), рот закрыт
  • Сложите губы трубочкой как для свиста
  • Выдыхайте медленно через губы, считая до 4, как будто медленно задуваете свечу
  • Повторите 3-4 раза
  • Выполняя упражнения, старайтесь избегать задержки дыхания как на вдохе, так и на выдохе

Во время болезни Вы, скорее всего, много времени провели лежа, мышцы потеряли свою форму.
Движение, частая смена положения тела, ходьба, упражнения помогут Вам вернуть силу Вашим мышцам.

Проводите больше времени сидя, при этом старайтесь держать спину прямо. Больше ходите, если состояние вам позволяет.
Если состояние здоровья позволяет выходить из дома, то при хорошей погоде нужно гулять на свежем воздухе.
Двигайтесь понемногу, но регулярно, а не много за один раз.

Помните! Длительное лежание в положении на спине нежелательно, регулярно меняйте положение тела.

Спать мало, но правильно? / Хабр

Навеяно

этим постом

от юзера

case

. Пост не новый, и на главную он не попал.

Но я вот наткнулся на него сегодня и решил написать кое-что о сне. Уверен, что это будет полезно многим хабравчанам, да и случайным читателям тоже.

Предисловие

Я живу в области, учусь в центре Москвы. Учусь 5-6 дней в неделю, часто занятия начинаются в 8-30. Дорога в один конец занимает 2-3 часа (автобус + метро либо электричка + метро). Меня очень напрягало 2 вещи в таком распорядке.

1) Большая часть

жизни

дня проводится в дороге (в среднем 5 часов в сутки), в которой ни учебой, ни хобби никаким не займешься. Только музыку слушать. Расписание проснулся-уехал-поучился-приехал-уроки-спать (уроки можно вычеркнуть) меня совсем не устраивало, но на другое ни времени, ни сил не оставалось.

2) Приходится вставать рано, а ложиться поздно — чтобы хоть что-то успеть. Зачастую к концу недели меня держали кофе и энергетики. Ужасно.

Конечно есть разные решения проблемы, но все они были отвергнуты. В общаге ужасные условия, снимать квартиру недешево, ВУЗ нравится, а жить полноценной жизнью хочется.

Таким образом, я пришел к выводу, что проблему 1) можно решить, если меньше спать (останется больше свободного времени), а проблему 2) можно решить (привет капитан), лучше высыпаясь (от слова сон, а не сыпаться).

Как ни странно, я выяснил, что обе проблемы могут быть решены одновременно. Я изучил определенное количество литературы, и пришел к программе, которой я следую уже больше года, с тех пор сплю по 5-6 часов в день (когда требуется, а требуется нередко — 3-4 часа). При этом отлично себя чувствую, встаю по утрам легко, кофе и энергетики не пил уже год. Голова и мышцы свежие и в 10, и в 11 часов вечера. Хотел бы поделиться с вами, что же я делаю.

Для ленивых: главные идеи выделены жирным

Для средней степени любопытных: можете прочитать целиком это огромное количество буковок.

Для очень заинтересованных: я написал немного и лишь основное. Для больше информации используйте Goojje другие источники.

UPD: вообще статья писалась по памяти и «конспектам», но вот несколько книженций, которые точно оказали на меня влияние:
40 Sleep Hacks: The Geek’s Guide to Optimizing Sleep
Kacper M. Postawski — How To Sleep Less…


Постараюсь придерживаться определенной структуры повествования, чтобы было легко воспринять всю информацию.

План.

1. ОБЩАЯ ТЕОРИЯ О СНЕ (а также известные заблуждения насчет сна)

2. МОЙ РЕЖИМ ДНЯ (составлял, пользуясь всякими статьями, брошюрами и даже одной серьезной книгой)

3. БОРЬБА С БЕССОННИЦЕЙ (частая причина недосыпания) + что нельзя и можно делать перед сном.

4. ЗАКЛЮЧЕНИЕ И ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

Рекомендую начать со второй части, первую оставить напоследок, если вам покажется остальное интересным.

I. ОБЩАЯ ТЕОРИЯ

Вы слышали, что взрослому человеку нужно 8 часов, чтобы выспаться, а ребенку 10? Забудьте. Это неправда. Если вы встречаете человека, которому достаточно спать в два раза меньше — это не зомби и не супермен. Просто у него правильный режим и распорядок жизни.

Фазы сна.

Если вкратце, то сон происходит в след. фазах:

— Легкая дрема, это когда вы например залипаете перед монитором или под голос лектора, а когда очнулись — прошло уже 5 минут.

Вторая фаза — сон уже полноценный, но не глубокий. Характеризуется редкими всплесками мозговой активности. Врачи говорят, часто в этой фазе «мозг пытается вырубить сам себя».

Третья фаза — глубокий сон.

Самая важная часть сна.

В нем мозг и организм расслабляется, происходит самое интенсивное восстановление ресурсов организма. Сердцебиение замедляется, температура тела падает. Мозговая активность практически отсутствует.

Четвертая фаза — фаза быстрого сна. По-английски она называется Rapid Eye Movement, потому что, утверждают специалисты, в этой фазе зрачок глаза как бешеный бегает туда-сюда под веком. В нем также происходит отдых организма, но не такой интенсивный, как в фазе глубокого сна. В 95% случаев именно в этой фазе вам снятся сны.

Это цикл из четырех фаз происходит за время сна несколько раз, а не один, причем чем дальше, тем больше становится доля четвертого и первых двух фаз, и тем быстрее проходит фаза глубокого сна, хотя в самом первом цикле глубокий сон длится дольше всего.

Таким образом, на этом этапе вывод прост: чем больше ГЛУБОКОГО СНА, и чем ГЛУБЖЕ он (т.е. фактически чем меньше активность мозга, чем ниже температура тела и чем медленнее все процессы в организме, тем лучше для глубокого сна).

Да, кстати, начинается цикл с фазы быстрого сна…

Это не все, что требуется знать в этой части. Во-первых, хочу заострить ваше внимание на влиянии температуры тела на вашу активность и сонливость. Зависимость простая: выше температура (естественно, в разумных пределах) — выше ваша активность. Если вы думаете, что у человека в течение дня держится температура 36,6 — вы ошибаетесь. Она скачет достаточно сильно, порой амплитуда составляет до двух градусов! (скажем, с 36 до 38). Отсюда вывод. Днем температура должна быть высокой, чтобы хорошо работал организм, ночью — низкой, чтобы мозг мог больше насладиться фазой глубокого сна.

И напоследок достаточно важная вещь — мелатонин. Слышали про такой гормон? Находится в эпифизе и, в чуть меньшей степени, в сетчатке глаза. Если вкратце описать его влияние на нашу тему: чем больше его выделяется, тем больше нам хочется спать. А выделяется он, когда наши глаза находятся в условиях недостатка света (поэтому его иногда называют vampire hormone). А на ярком свету он, соответственно, разрушается, т.е. то, что нам нужно.

II. МОЙ РЕЖИМ

Итак, комплекс вещей, которые я делаю.

1) Постоянный график сна.

ЧТО? Каждый день советую вставать в одно и то же время. Если по рабочим дням вам нужно вставать в 6 утра, то и в выходные необходимо делать то же самое. Хотя бы примерно. Не в шесть, так в семь — полвосьмого точно.

ЗАЧЕМ? Тут причина простая. Организм «привыкает» вставать в одно и то же время + спать одно и то же время. Не забудьте то, что описано в общей теории насчет времени пробуждения.

ВАЖНО! Проснуться надо в фазе быстрого сна. Как вы ее найдете? Просто попереставляйсте в течение недели будильник туда-сюда на 10-20-30 минут. И вы точно найдете время, когда вам ОЧЕНЬ легко встать.

2) Зарядка по утрам.

ЧТО? Серьезная зарядка, не отстойные 10 приседаний, нагибаний к полу и пресса. Серьезные упражнения, которые заставят вас вспотеть (не забудьте принять душ после). Лично в мой программе подтягивания, отжимания, большое кол-во пресса, поднятие гирь (легких, но много раз), все это в быстром режиме не меньше, чем на 20 минут.

ЗАЧЕМ? См. первую часть. Зарядка серьезно повышает температуру тела, а следовательно и работоспособность организма и мозга, если он у вас является частью организма.

3) Хозяин, нужно больше света.

ЧТО? Да, нужно много сильного, яркого света. Желательно реального солнечного, при невозможности, яркий (естественно, не слепящий) свет на рабочем месте.

ЗАЧЕМ? И снова смотри часть первую моего поста. На свету разрушается мелатонин, спать хочется меньше. Если работаете не в самых светлых условиях, ходите на обед куда-нибудь на воздух (ну, не когда -20 на улице, конечно).

4) Требуется физическая активность в течение дня.

ЧТО? Ну, если у вас есть возможность сделать пробежку после работы (или во время? вообще класс), сходить в тренажерный зал или бассейн.

ЗАЧЕМ? Все то же. Держать температуру тела достаточно высокой, чтобы организм был активен, а мозг свеж.

5) Пить много воды

ЧТО? Да ладно, не притворяйтесь, что не слышали. Это много где говорят, это много для чего полезно. Для сна — тоже.

ЗАЧЕМ? Организму требуется много воды. Точные цифры не вспомню, но как минимум пара литров в день только для нормальной работы почек и печени. Когда организму всего хватает, во время сна он может достаточно расслабиться.

P.S. Речь идет о ВОДЕ, а не о любой жидкости.

6) Не употреблять: алкоголь, никотин, кофеин, энергетики.

ЧТО? Самое сложное, наверно, да? Скажу честно, никогда не курил, с кофеином и энергетиками порвал легко (вкусом они меня никогда не привлекали), от алкоголя отказаться не смог 🙂 Но, старался уменьшить его потребление по максимуму.

ЗАЧЕМ? Вышеперечисленные вещества\жидкости очень отрицательно влияют на вашу систему сна. Организм не может расслабиться во время сна, а если сильно сидеть на последних двух, то и без них организм уже не сможет собраться. Так вот просто и не поэтично.

7) Если в обеденное время тянет в сон, поспите… минут 20. Максимум 30.

ЧТО? Именно так. Вновь отсылка к части первой. Днем вполне можно и вздремнуть, если уж невтерпеж. Главное, проснуться ДО ТОГО, как ваш организм вошел в фазу глубокого сна. Иначе, весь оставшийся день насмарку. Думаю, вам знакома ситуация, когда вы легли и смачно поспали днем, а все равно ходите разбитый(ая).

ЗАЧЕМ? В фазе быстрого сна, на который вы и должны в данном случае делать упор, организм тоже неплохо отдыхает и расслабляется. Кстати, в сон клонит именно после обеда, в это время у большинства людей происходит небольшой спад температуры тела. Не спрашивайте в чем причина — я не помню.

КАК? Ну, тут у вас может не быть возможности. Я лично делаю это, если еду в автобусе. Мягкое кресло + закрытые наушники = не такие уж и плохие условия, чтобы подремать. Не забыть, главное, поставить будильник на время минут через 25-30. Если у вас на работе есть закрывающийся кабинет и час обеденного перерыва, половину его можно использовать на сон. Вполне.

III. БЕССОННИЦА И СОН

Думаю, многие из вас сталкивались с проблемой, что и устал за день, и глаза слипаются, но ложишься в кровать, и уснуть не получается. По этому поводу мне тоже есть, что посоветовать, снова по пунктам, чтобы ленивые могли пробежаться только по

жирному тексту

.

1) Кровать для сна!

ЧТО? Что слышал, нечего переспрашивать каждый раз. На кровать нужно только спать, ну и сексом заниматься. Не надо читать на кровати, делать из кровати домашний офис или еще что-то.

ЗАЧЕМ? У организма кровать должна ассоциироваться с местом, где ты, %username%, спишь, а не бодрствуешь.

2) Не спишь, потому что думаешь, а думаешь, потому что не спишь.

ЗАЧЕМ? Чаще всего заснуть мешает то, что мы лежим в кровати и о чем-то думаем: о проблемах или победах, о прошедшем и будущем дне. Это натурально, не думать человек может лишь когда спит. Но как тут уснуть?

ЧТО? Постарайтесь максимально разгрузить мозг минут за 20 до сна. Т.е. закончите все дела, уберите документы, выключите компьютер, телевизор и уберите шахматы. Просто посидите на диване, не напрягая мозг чтениями или размышлениями.

3) Не делайте перед сном ничего, что повысит температуру тела.

ЧТО? Что слышал. Вопреки суевериям, горячая ванна и спорт не прибавят вам крепкого сна. Напротив, температура тела не сможет должным образом опуститься и ваш сон не будет таким уж и глубоким. Зато часа за полтора-два до сна вполне можно что-нибудь такое сделать, ибо за внеплановым повышением температуры следует внеплановое ее понижение, а нам только того и надо.

4) Спите в прохладной комнате.

ЧТО? Естественно, температура должна быть достаточно комфортной, чтобы не мерзнуть, но прохладной

ЗАЧЕМ? Ну сколько можно говорить. Температура тела и глубина сна прямо пропорциональны. Таким образом мы внешними средствами понижаем температуру тела.

5) Спите в полнейшей темноте.

ЧТО? Постарайтесь, чтобы на вас не падал никакой свет. Ни от фонаря, ни от рано вставшего солнца, ни от лампочки или еще чего.

ЗАЧЕМ? Чтобы Вас не заметили и не разбудили раньше времени 🙂

5) И важное: не получается спать — не спите.

ЧТО? ЗАЧЕМ? КАК? А вот так. Если уж минут 20 валяетесь в постели и не можете уснуть — может вам оно и не нужно.

IV. ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Для меня эта коллекция методик и трюков работает прекрасно. Все элементы программы важны. Среди них нет обязательных и опциональных.

Кажется, что это много всего, на самом деле в основном это мелочи, которые вас не отяготят.

ВАЖНО. Я не медик и никакой не дипломированный специалист. Я не могу отвечать, что у вас не будет каких-нибудь индивидуальных реакций на эту программу. Но мне кажется, что это маловероятно.

Напоминаю, что есть теория, что мало сна сокращает жизнь. Я ей не верю, но вас не заставляю не верить, так что смотрите сами.

Спасибо, удачи. Надеюсь, адский труд написания (а главное, сбора воедино) этого всего не останется незамеченным.

Что делать, если вы не можете уснуть: 21 научно обоснованный совет

Считаете овец? Если вы один из 68% американцев, которые изо всех сил пытаются заснуть хотя бы раз в неделю, вы, вероятно, испытывали разочарование от того, что ворочались ночью безрезультатно.

Нужна ли вам сверхмягкая подушка или вам просто нужно, чтобы ваш мозг замедлился и расслабился, лежать ночью без сна может быть не только неудобно — это может даже повлиять на ваше психическое благополучие и работоспособность на следующий день.

Так что ты делаешь, когда не можешь уснуть? Вот некоторые распространенные причины, которые могут мешать вам спать, а также наши советы, которые помогут вам снова заснуть.

Причины, почему вы не можете уснуть

Если у вас возникли проблемы с улавливанием Z, вы можете подумать о первопричине ваших проблем со сном. Это физическая проблема, например, дискомфортное тепло или боль в спине? Или это происходит из-за умственной стимуляции, такой как технологии перед сном, беспокойство или большие перемены в жизни? Ознакомьтесь с этими распространенными причинами того, почему вы изо всех сил пытаетесь заснуть, и что делать, если вы не можете заснуть.

Причина №1 : Слишком жарко

Хотя некоторые могут подумать, что вам нужно быть в тепле и уюте ночью, на самом деле лучше спать в прохладной комнате при температуре от 60 до 67 градусов по Фаренгейту. Когда вы спите жарко, это может вызвать такие вещи, как ночная потливость, которая может нарушить качество вашего сна.

Причина #2 : Синий свет будит вас

Заманчиво полистать социальные сети, прежде чем лечь спать, но знаете ли вы, что синий свет на вашем экране может мешать вам спать?

Причина №3 : Вы не можете устроиться поудобнее

Иногда ночью вы часами ворочаетесь, не в силах найти идеальное положение для засыпания.Если вы не можете устроиться поудобнее, попробуйте встать на 10–15 минут, чтобы дать вашему телу время на перезагрузку.

Причина №4 . Стресс или беспокойство не дают вам уснуть

Стресс или тревога в течение дня могут заставить ваш мозг работать ночью. Беспокойство перед сном может быть вызвано чрезмерной сосредоточенностью в течение дня, страхом, плохим циклом сна или быстрым мышлением.

Причина № 5 : вам снятся кошмары

Ночной кошмар иногда может вызвать беспокойство по поводу повторного засыпания и нарушить режим сна.Чтобы помочь себе избавиться от кошмара, попробуйте разобраться в том, что означают ваши сны, чтобы определить основную причину проблемы.

Причина № 6 : у вас произошли большие перемены в жизни

Крупные перемены в жизни, такие как женитьба, новая работа или переезд в другой город, могут не давать вам спать по ночам. Попробуйте выделить время перед сном, чтобы расслабиться, и потренируйтесь перед сном, чтобы настроиться на спокойный сон.

Советы перед сном, которые помогут быстро заснуть 

Если вы лежите в постели и не можете заснуть, посмотрите, что можно делать, когда вы не можете заснуть.

1. Подождите 30 минут

Если вы какое-то время безуспешно пытались заснуть, вы можете дать себе около получаса, чтобы перегруппироваться, прежде чем пытаться снова, говорит Майкл Перлис, доктор философии, директор программы поведенческой медицины сна в Пенсильванский университет.

Попробуйте встать с постели и переместиться в новое место в доме, чтобы заняться чем-нибудь расслабляющим, например, вести дневник, заниматься йогой или читать. К тому времени, когда вы вернетесь в постель, у вас будет холодная сторона подушки, которой можно с нетерпением ждать.

2. Поддерживайте в комнате прохладу, темноту и комфорт

Чтобы создать комфортные условия для сна, убедитесь, что в вашей комнате перед сном прохладно и темно. Исследования показали, что оптимальная температура для сна составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту (от 15 до 19 градусов по Цельсию).

Кроме того, убедитесь, что нет яркого света (например, экрана телефона), который может нарушить ваш сон. Если вы хотите оптимизировать свою спальню для спокойного перехода между днем ​​​​и ночью, подумайте о том, чтобы получить светящийся свет, который усыпит вас спокойным глубоким сном.

3. Измените положение для сна

Независимо от того, спите ли вы на спине, боку или на животе, может быть сложно переключиться с того, что вам удобно. Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть, возможно, вы захотите попробовать другую позу для сна.

В то время как более 55% людей спят на боку и 38% спят на спине, только 7% населения спят на животе. Хотя универсального положения для сна не существует, вы можете настроить себя на успех, убедившись, что у вас есть подушка, подходящая для вашего положения во сне.

4. Соло сна

Хотя может показаться заманчивым обниматься со своим пушистым другом, исследование, проведенное в клинике Майо, показало, что владельцы чаще просыпаются ночью, когда спят со своими питомцами. Вместо этого попробуйте прижиматься к своему питомцу до самого сна, а затем попросите его переключиться на свою собственную собачью подстилку, чтобы вы могли поймать несколько мирных Z.

5. Займитесь успокаивающей йогой

Если вы ворочаетесь, это может вызвать чувство беспокойства. Отличный способ противодействовать этому — заниматься успокаивающей йогой перед сном, чтобы перезагрузить разум и успокоить тело.

Недавнее исследование показало, что как упражнения с отягощениями, так и растяжка перед сном привели к значительному улучшению состояния пациентов с хронической бессонницей, а занятия йогой перед сном не означают, что вам нужно быть человеческим кренделем. Простой пятиминутный сеанс йоги с позами низкой интенсивности, такими как поза ребенка (Баласана), может быть именно тем, что вам нужно, чтобы расслабиться и снять напряжение, чтобы вы могли спокойно вздремнуть.

6. Попробуйте практиковать осознанность

Упражнения на осознанность помогут вам сосредоточиться на расслаблении мышц и избавиться от навязчивых мыслей, когда вы не можете заснуть.Было обнаружено, что практика осознанности полезна для здоровья, например, снижает беспокойство, помогает справляться со стрессом и повышает вашу способность расслабляться.

Вы можете практиковать осознанность в любое время дня, но несколько минут перед сном помогут поднять настроение, когда вы устали, но не можете заснуть. Вот несколько подсказок, которые помогут вам практиковать осознанность:

  1. Сосредоточьтесь на своем дыхании — оно ровное и медленное или быстрое и неравномерное?
  2. Обратите внимание на пальцы рук и ног — расслаблены ли они?
  3. Отточите свой слух — есть ли белый шум или тишина?

7.Расслабь мышцы

Если вы безрезультатно пытаетесь заснуть, попробуйте методы мышечной релаксации. Исследования показали, что эти методы физической релаксации могут помочь улучшить качество вашего сна.

Одним из популярных методов мышечной релаксации является военный метод, который заключается в том, чтобы лечь на кровать и медленно расслабить мышцы тела, начиная с лица и заканчивая пальцами ног.

Вот как применить военный метод, когда вы устали, но не можете уснуть:

  1. Лягте на кровать и освободите тело от напряжения.
  2. Начните с того, что напрягите мышцы лица, затем дайте им расслабиться и медленно опускайтесь вниз по телу, пока не дойдете до пальцев ног.
  3. Как только ваше тело расслабится, начните делать глубокие успокаивающие вдохи.
  4. Выбросьте все мысли из головы на 10 секунд. Если вы чувствуете, что мысли мешают вам, попробуйте сосредоточиться на простом сценарии, таком как мирное озеро или открытая прерия.
  5. Позвольте себе лечь в постель, расслабив разум, тело и дыхание.

8.Перейти коммандос

Да, вы правильно прочитали. Сон в обнаженном виде на самом деле может быть полезен для вашего здоровья — и, по словам людей, которые спят обнаженными, большинство из них делают это для комфорта. Сон обнаженным может помочь вам регулировать температуру тела, чтобы приблизиться к идеальному числу от 60 до 67 градусов по Фаренгейту, и на самом деле может быть биологическим сигналом, сообщающим вашему телу, что пора спать.

9. Проведите сканирование тела

Отличный способ расслабить свое тело — провести сканирование своего тела.Хотя сканирование тела может показаться пугающим тестом в больнице, на самом деле это очень простой тест, который вы можете сделать, не выходя из собственных простыней. Как и военный метод, этот тип техники релаксации улучшает качество сна.

Чтобы выполнить сканирование тела, вам просто нужно сосредоточиться на расслаблении одной части тела за раз, пока вы не почувствуете расслабление с головы до ног. Сканирование тела уникально, потому что оно занимает от 10 до 20 минут, что означает, что у вас достаточно времени, чтобы настроиться на себя и медленно расслабить каждую мышцу.

Вот как сделать сканирование тела, когда вы не можете уснуть:

  1. Ложись в кровать.
  2. Начиная с макушки, сосредоточьте всю свою энергию на одной части тела, пока она не почувствует себя по-настоящему расслабленной.
  3. Медленно двигайтесь вниз по телу, начиная с мышц лица и шеи.
  4. Двигайтесь вниз по каждой руке, а затем вверх по туловищу и вниз по животу.
  5. Медленно расслабьте каждую ногу, опускаясь до пальцев ног.
  6. Приблизительно через 10-20 минут проверьте себя, чтобы увидеть, не замечаете ли вы затяжного напряжения.

10. Попробуйте вести журнал

Если ваш разум не дает вам спать по ночам, ведение дневника может быть хорошим занятием, когда вы устали, но не можете заснуть. Исследование показало, что ведение журнала списка дел перед сном может помочь вам заснуть значительно быстрее. В следующий раз, когда вы будете считать овец, подумайте о том, чтобы потратить пять минут на написание конкретного списка дел на следующие несколько дней и посмотреть, поможет ли это вам поймать пару Z.

11. Сосредоточьтесь на своем дыхании

Если у вас проблемы со сном по ночам, вы можете обратиться внутрь себя и попробовать сосредоточиться на своем дыхании.Один из способов сделать это — использовать методы контролируемого дыхания или серию медленных глубоких вдохов, которые могут помочь вам почувствовать себя спокойно. Доктор Эндрю Вейл, клинический профессор медицины Аризонского университета, предлагает использовать метод 4-7-8, который использует ваше дыхание, чтобы отвлечь вас от беспокойства сна.

Вот как практиковать метод 4-7-8, когда вы не можете уснуть:

  1. Медленно выдохните весь воздух, пока легкие полностью не опустеют.
  2. Вдохните через нос в течение четырех секунд.
  3. Задержите дыхание на семь секунд.
  4. Выдохните в течение восьми секунд.
  5. Повторите этот метод не менее четырех раз.

12. Рассмотрите возможность приема мелатонина

Мелатонин — это естественный гормон, который может вызывать чувство сонливости. Добавки мелатонина, отпускаемые без рецепта, доступны в качестве снотворного для людей, которые имеют проблемы с засыпанием (и сном).

Мелатонин вырабатывается в шишковидной железе вашего мозга, которая трансформирует серотонин в мелатонин в соответствии с вашими внутренними биологическими часами.Когда уровень мелатонина в вашем организме повышается, ваше кровяное давление и температура тела могут снизиться, что поможет вам настроиться на сон. Различные факторы могут влиять на то, как долго мелатонин действует, например, ваш возраст, потребление кофеина, воздействие света, размер тела и употребление табака.

Если вы предпочитаете слушать звуки успокаивающего ручья, проливного дождя или работы кондиционера, было доказано, что тихие окружающие шумы улучшают качество сна и помогают людям заснуть на 38% быстрее.

13. Разложите телефон по комнате

Просмотр социальных сетей перед сном стал обычной привычкой для большинства из нас — на самом деле, 9 из 10 американцев используют перед сном гаджеты. Однако было показано, что использование технологий перед сном негативно влияет на качество сна. Частично это связано с синим светом, излучаемым экранами, который предназначен для того, чтобы вы чувствовали себя бодрым и бодрым.

Если вы виновны в том, что схватили свой телефон после нескольких минут ворочания и метания (без осуждения), вы можете рассмотреть возможность отключения экрана и размещения телефона в другом конце комнаты, чтобы его было труднее достать ночью.

14. Слушайте окружающий шум

Различные окружающие шумы, такие как белый, розовый или коричневый шум, могут облегчить проблемы со сном. Хотя белый шум часто ассоциируется со звуками сна, существуют и другие типы шума, которые могут помочь вам лучше выспаться ночью.

  • Белый шум : Белый шум охватывает все звуковые частоты, создавая гудящий звук. Примеры белого шума включают вентилятор, телевизионные помехи, кондиционер или очиститель воздуха.
  • Розовый шум : Розовый шум имеет более глубокую звуковую частоту, чем белый шум. Распространенные примеры розового шума включают дождь, ветер и шелест листьев.
  • Коричневый шум : Коричневый шум имеет более глубокую частоту, чем розовый или белый шум. Примеры коричневого шума включают водопады и гром.

Советы по использованию Big Picture, чтобы легко заснуть

Если вы постоянно изо всех сил пытаетесь заснуть, вы можете применять эти советы по сну в течение дня, чтобы настроить себя на уютный ночной сон.

15. Соблюдайте гигиену сна

Гигиена сна относится к хорошим поведенческим и экологическим привычкам, которые могут привести к лучшему ночному сну. Идея гигиены сна заключается в том, что, практикуя хорошие привычки сна днем ​​и ночью, вы можете настроить себя на успех и лучший сон.

Некоторые простые способы обеспечения хорошей гигиены сна включают:

  • Избегайте приема стимуляторов перед сном : Стимуляторы, такие как кофеин и алкоголь, могут негативно повлиять на качество сна и привести к еще большему нарушению сна ночью.
  • Зарезервируйте свою спальню для сна и близости : Если вы проводите слишком много времени в течение дня в своей спальне, это может привести к тому, что вы будете ассоциировать эти другие занятия со своим спальным местом. Чтобы предотвратить это, введите в своей спальне правило только сна и интимной близости.
  • Оптимизируйте планировку спальни : Чтобы ваша спальня стала вашим личным оазисом, а не бессонной ночной комнатой, вы должны убедиться, что ваша комната оптимизирована для сна. Один из лучших способов сделать это — убедиться, что размер матраса соответствует размеру вашей комнаты.Например, матрас из пены с эффектом памяти королевского размера будет казаться слишком маленьким в комнате размером 10 на 10, но будет выглядеть как дома в главной спальне.

16. Кофеин после полудня

Хотя кофе обычно считается утренним напитком, многие люди берут еще одну чашку кофе, чтобы взбодриться после обеда. Однако кофе может оставаться в вашем организме до 10 часов, а это значит, что 14:00. кофеин может не дать вам уснуть после полуночи.

Если вы привыкли к двум или более напиткам с кофеином каждый день, рассмотрите возможность замены вашего обычного послеобеденного напитка на напиток без кофеина.

17. Упражнение в начале дня

Хотя ночной пот может увеличить продолжительность глубокого сна, тренировка высвобождает эндорфины — «гормон счастья», который иногда может не давать вам уснуть. По словам Шарлин Гамальдо, доктора медицинских наук, медицинского директора Центра сна Джона Хопкинса, физические упражнения также могут повышать внутреннюю температуру тела, сигнализируя вашему телу, что пора бодрствовать.

Чтобы свести к минимуму непредвиденные последствия ночных тренировок, постарайтесь закончить тренировку как минимум за один-два часа до того, как вы собираетесь лечь спать.

18. Ограничьте свой сон

Почти для трети взрослых американцев дневной сон является обычным занятием. Но в то время как некоторые виды дневного сна могут помочь вам почувствовать себя омоложенным и готовым к новому дню, постоянный дневной сон может нарушить ваш естественный циркадный ритм и заставить вас чувствовать себя бодрее ночью.

Исследования показали, что быстрый пятиминутный сон слишком короток, чтобы вы могли перезарядиться, но дневной сон, превышающий 30-минутную отметку, может вызвать у людей чувство вялости после пробуждения.Старайтесь, чтобы дневной сон длился около 20 минут, чтобы просыпаться отдохнувшим, а не разбитым.

19. Создайте лучшую среду для сна

Создание благоприятной для сна среды начинается с нуля. Точно так же, как вы хотите, чтобы ваше рабочее место способствовало творчеству, а место для тренировок — для накачки, вы хотите, чтобы место для сна было спокойным, расслабленным и уютным.

Создание среды, способствующей сну, индивидуально и может включать в себя все: от выбора лучших цветов для сна до размещения в спальне правильных растений.

Исследования показали, что оптимизация условий сна путем контроля комнатной температуры, влажности, освещенности и уровня шума может улучшить качество сна.

20. Следуйте постоянному графику сна

Хотя ваш график сна иногда может быть непредсказуемым, соблюдение общего цикла сна может помочь вам чувствовать себя более продуктивным и сосредоточенным. Это потому, что ваше тело работает в соответствии с циркадным ритмом, внутренними часами, которые естественным образом сообщают вам, когда просыпаться и ложиться спать.

Однако, если вы привыкли к непостоянному графику сна, вам следует стремиться к постепенной корректировке своего режима сна в сторону последовательного режима сна примерно с 15-минутными интервалами каждую ночь.

Например, если вы обычно ложитесь спать в 2 часа ночи и просыпаетесь в 10 утра (эй, мы все были там), вы должны начать спать в 1:45, затем в 1:30 и так далее. , пока не достигнете желаемого времени сна.

21. Поговорите со специалистом по сну

Если вы не знаете, что делать, когда не можете уснуть, возможно, пришло время обратиться к специалисту по сну по поводу вашей проблемы со сном.Специалисты по сну обучены оценивать вас, чтобы искать более глубокие состояния, такие как расстройство сна, и могут предоставить вам более подробную информацию, соответствующую вашим личным потребностям.

Быть уставшим, но неспособным заснуть — чрезвычайно неприятная ситуация. Пока вы беспокойны ночью, вам может быть еще труднее проснуться на следующее утро. Будь то одноразовое мероприятие или вы постоянно считаете овец, мы надеемся, что это руководство поможет вам понять, что делать, когда вы не можете уснуть, и даст вам несколько советов, как заснуть.

Готовы выключить свет? Ознакомьтесь с нашей коллекцией матрацев из пены с эффектом памяти и маслянистых мягких простыней для сна, о котором мечтают.

Отказ от ответственности : Эта статья предназначена только для общей информации и не предназначена для медицинских рекомендаций. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, начинать какую-либо диету или фитнес-план или принимать какое-либо лечение для решения проблемы со здоровьем.

Мой малыш сопротивляется сну и дремлет.Что я могу сделать?

Пришло время ложиться спать вместе со всеми признаками — трением глаз, зевотой и суетливостью — но ваш малыш сделает все, что угодно, лишь бы не заснуть. Это не только разочаровывает вас, особенно когда вы полностью вымотаны после целого дня воспитания, но и вредно для вашего малыша, которому нужно много сна, чтобы способствовать его росту и постоянному образу жизни. К счастью, есть ряд шагов, которые вы можете предпринять, чтобы помочь вашему малышу погрузиться в мир грез и спать всю ночь (или во время сна).

Почему малыши сопротивляются сну?

Он плачет, суетится и волочит каблуки (может быть, буквально!) всю дорогу до спальни. А потом, как только он оказывается в постели, он выдвигает миллион просьб и требований. Что угодно, только бы не уснуть! Вы могли бы подумать, что он устал после целого дня, проведенного на игровой площадке, играя со своими игрушками и читая сказки, но человек, сопротивляющийся сну, будет сопротивляться сну, даже если он истощен, по ряду причин.

Возможно, он думает, что что-то упустит, если пойдет спать, особенно если старшие братья и сестры ложатся спать позже или не спят.Или, может быть, он боится темноты. Или, возможно, переход от 60 к 0 никогда не был его стилем, и у него проблемы с переходом от дневного хаоса к более медленному ритму сонливости.

Зачем мне что-то делать с этой битвой перед сном?

Малышам требуется от 11 до 14 часов сна в день, и хотя общее количество сна у разных детей разное, крайне важно получать достаточно сна в дневное и ночное время. А это значит, что эта битва стоит того, чтобы в нее вступить.Дети, которые не высыпаются, в которых нуждаются их растущие тела и умы, часто более капризны и легче расстраиваются, чем их хорошо отдохнувшие сверстники. Выработка здоровых привычек сна (и устранение сопротивления отходу ко сну) у вашего малыша может не произойти за одну ночь, но это один из самых важных шагов, которые вы можете предпринять как родитель.

Советы по работе с малышом, который отказывается ложиться спать:

  • Придерживайтесь регулярного графика пробуждения, сна и сна даже по выходным. Это приучит вашего малыша уставать примерно в одно и то же время каждый день. И убедитесь, что вы придерживаетесь этого графика как можно точнее. Ожидание, пока ваш малыш не переутомится, — это рецепт сопротивления сну: переутомленные дети часто не могут успокоиться, потому что они все взвинчены.
  • Держите его активным в течение дня. Убедитесь, что ваш малыш много играет на игровой площадке, бегает по заднему двору или делает что-то еще, что позволяет ему сжигать достаточно энергии в течение дня, чтобы ко времени сна и сна он был готов лечь спать.
  • Расслабьтесь перед сном. Сделайте так, чтобы ваш малыш с нетерпением ждал сна, установив для него успокаивающий распорядок. Читайте тихие истории, пойте колыбельную и обнимайтесь.
  • Усыпите его. Выключите все устройства, не смотрите телевизор, приглушите свет и включите мягкую, успокаивающую музыку за час до сна, чтобы переход не был таким драматичным. Сделайте то же самое (хотя и в более короткой, модифицированной версии) перед сном. Убедитесь, что ваш ребенок не слишком поглощен активным или трудоемким проектом перед сном или перед сном (сейчас не время для этой гигантской головоломки).

Шаги, которые помогут ребенку уснуть

  • Выделите достаточно времени для сна. Если после ванны, книг, объятий, поцелуев и еще одной игры с глотком воды вы в конечном итоге уложите своего малыша спать задолго до его отхода ко рутина, потому что не хватает времени — это может быть признаком того, что вам нужно начать успокаиваться немного раньше.
  • Убедите его заснуть в одиночестве, отправив его в страну грез с любимой .Некоторые дети хотят свое одеяло, другие предпочитают плюшевого, а некоторым нравится немного мамы (например, футболка, которую вы носили в тот день). Наличие этого объекта комфорта рядом с ним может заставить его меньше сопротивляться времени сна (и вам выходить из комнаты). Не превращайтесь в человеческую любовь, зависая с ним, пока он не заснет. Это сложная привычка, чтобы сломать!
  • Подготовьтесь к уловкам прокрастинации и будьте на шаг впереди . Ему будет труднее придумывать просьбы в последнюю минуту, если вы предугадаете его потребности и подготовите их (или убедитесь, что о них позаботились заранее).Например, закройте дверь шкафа или поставьте его чашку с водой на тумбочку.
  • Пока ваш ребенок остается в постели, не настаивайте на том, чтобы он немедленно пошел спать. Позвольте ему насладиться приятными мелодиями, просмотром книг или общением со своими друзьями-плюшевыми мишками. Если ему требуется час или больше, чтобы заснуть каждую ночь, возможно, он слишком рано ложится спать. Постепенно, в течение пары недель, отодвиньте его время отхода ко сну примерно на полчаса, но не слишком сильно, чтобы он не выспался.
  • Старайтесь не поддаваться хныканью. Он может заплакать, когда вы уходите, но, как бы сложно это ни было, постарайтесь сопротивляться желанию броситься обратно. Подождите 5-10 минут, прежде чем вернуться, успокойте его несколькими ласковыми словами и похлопайте по спине, и потом снова уйти. Больше плача? Повторяйте процесс, пока он не заснет (в конце концов он заснет… действительно!).
  • Действуйте быстро, если он в пути. Если он продолжает вставать с кровати, сразу же уложите его обратно, повторяя столько раз, сколько необходимо.Не вовлекайте его в это (будьте как можно скучнее) — вы не хотите, чтобы он думал, что встанет с постели и будет вознагражден.
  • Если ваш малыш проснется или ему приснится кошмар, заверите его, что все в порядке, но быстро верните его в кроватку. Вы можете успокоить его объятием, успокаивающими словами или легким поглаживанием спины. Но не берите малыша в свою постель, потому что он боится кошмара — это может превратиться в привычку.
  • Награды за сон. Если ничего не помогает, обратитесь к системе вознаграждений. Запустите диаграмму с наклейками и награждайте золотой звездой за каждое беззаботное время сна или сна. Вознаградите его любым способом, когда он заработает пять звезд, затем начните снова и наберите 10. И, говоря о наградах (и наказаниях): не используйте изгнание из спальни в качестве наказания. Последнее, чего вы хотите, это чтобы ваш ребенок ассоциировал одиночество в своей комнате с чем-то плохим.

Хотя ежедневное нытье и возня перед сном может раздражать родителей, формирование хороших привычек сна является важным навыком для вашего малыша.Да, это займет время, и да, некоторые дни и ночи (или большинство дней и ночей!) будут битвами. Но прогресс будет. Пока вы придерживаетесь этого и остаетесь верным своему распорядку, ваш малыш научится засыпать, когда наступит время сна, не давая вам повода для беспокойства.

Что делать, если ваш разум скачет перед сном | Блог

Опубликовано 30 июня 2020 г.
Время чтения: 3 минуты
Доктор Карл Розенберг

«Я просто не могу отключить мозг ночью». Это одна из распространенных жалоб среди тех, кто борется с бессонницей, и тех, кто испытывает трудности с засыпанием.Беспокойство о ежедневных стрессовых факторах, таких как работа и финансы, подсчет прошедших минут и представление о том, как вы будете уставшими утром… это может быть неприятной проблемой.

Если мысли не дают вам спать по ночам, хитрость в том, чтобы изменить нездоровый образ жизни. Мы предоставили некоторую информацию о причине этой проблемы и стратегиях, которые помогут вам найти облегчение от беспокойства мозга по ночам.

Гонки разума и тревоги

Быстрые мысли часто являются симптомом, связанным с тревогой.Они могут заставить людей чувствовать себя неуправляемыми или как будто они сходят с ума.

Когда дело доходит до сна, этот эффект беспокойства является циклической проблемой. Поскольку ваш мозг изо всех сил пытается сосредоточиться, когда он устал, это часто приводит к бегу мыслей. Тревога и скачущие мысли не дают вам уснуть, недостаток сна раздражает, а лишение сна продолжает способствовать беспокойству. Итак, как мы можем разорвать этот круг беспокойства и бессонницы?

Узнайте больше о симптомах бессонницы и когнитивно-поведенческой терапии — эффективном немедикаментозном лечении бессонницы.

Эта инфографика дает несколько советов, как успокоить мозг и быстрее заснуть.

Как заснуть, когда ваш разум скачет

Если вы расстроены и устали, попробуйте эти методы когнитивно-поведенческой терапии. Вы можете открыть для себя более расслабляющий и эффективный способ получить необходимый сон.

Не ложись спать в постели

Это может быть очень неприятной проблемой, которая становится только хуже, чем больше вы о ней думаете.Крайне важно, чтобы вы разорвали этот порочный круг плохого сна и беспокоились о том, что не можете уснуть. По этой причине мы рекомендуем избегать бодрствования в постели. Если вы не заснули в течение 20 минут после того, как положили голову на подушку, вставайте. Вернитесь к своей расслабляющей деятельности — ведению дневника, чтению, медитации, прослушиванию музыки… Затем, когда вы почувствуете сонливость, попробуйте вернуться в постель.

Этот метод CBTi называется контролем стимула. Это может показаться контрпродуктивным, но многие люди считают, что расслабляющая деятельность вне постели помогает занять мозг положительным образом.Это работает, чтобы разрушить негативную ассоциацию, которая часто возникает у людей, страдающих бессонницей и беспокойным сном, в отношении времени сна.

Успокой свой разум

Тренировка релаксации — это то, что у многих обычно ассоциируется с успокаивающими упражнениями. Хотя поначалу эти методы могут показаться глупыми, управляемые образы, лекарства и осознанность полезны для быстрого ума. В частности, вы можете сосредоточиться на замедлении дыхания и использовании прогрессивной мышечной релаксации, чтобы отвлечься от стрессовых факторов.

Освободите свои мысли

Трудно заснуть, когда вы составляете списки дел и беспокоитесь о семье, работе, деньгах и других проблемах.Вместо того, чтобы пытаться просто игнорировать эти мысли, постарайтесь исключить их из своего образа мыслей перед сном. Вечером вы должны завести привычку выявлять стрессоры, ведя дневник и записывая для себя списки. Как только идеи появятся на бумаге, вы можете обнаружить, что освободили свой разум.

Сохраняйте позитив

Чтобы разорвать порочный круг мыслей и беспокойства о недосыпании, подчеркните положительные аспекты своей жизни. Ведение журнала благодарности может помочь разрушить негативное мышление.Делая этот тип ведения дневника привычкой, вы получаете возможность подчеркнуть хорошие отношения и черты, за которые вы благодарны в своей жизни.

Сосредоточьтесь на своих чувствах

Чтобы отвлечь внимание от стрессовых мыслей, создайте ритуал расслабления, основанный на чувственном опыте. Приглушите свет и подумайте о расслабляющем способе стимуляции каждого из пяти чувств, чтобы найти метод, который хорошо работает для вас. Вот несколько идей.

  • Зрение – управляемые образы, раскрашивание мандал, изображения мирного места
  • Запах – ароматическая свеча, ароматерапия
  • Прикосновение – теплая ванна, утяжеляющее одеяло, самомассаж, легкая йога
  • Вкус – полезный для сна перекус, ромашковый чай
  • Hear – звуковая машина, белый шум, инструментальная музыка

Сделайте спальню убежищем для сна

Важно выделить спальню для сна и сделать ее местом для отдыха.Это означает содержать его в чистоте и украшать цветами и текстурами, которые успокаивают, а не стимулируют. Держите рабочие материалы, компьютеры и экраны вне спальни.

Надлежащая гигиена сна включает снижение температуры в спальне и использование жалюзи или занавесок, чтобы сделать ее темнее и помочь уснуть. Чтобы не считать минуты и не беспокоиться о том, что у вас не будет достаточно времени для полноценного отдыха, держите будильники и часы подальше от кровати.

Хотите больше советов? Ознакомьтесь с этими 10 советами, чтобы заснуть быстрее.

Всегда чувствуете усталость? Найдите решение

Обратитесь в компанию Sleep Health Solutions of Ohio, чтобы получить полную оценку сна и начать путь к более спокойной жизни.

Ваш малыш не пойдет спать

Мой малыш не пойдет спать

Мой четырехлетний ребенок придумывает сотни оправданий перед сном, от глотка воды до последнего поцелуя, до буги-мэнов в шкаф. Где мне провести черту, если мой малыш не ложится спать?

Прокрастинация перед сном Объяснение

Прокрастинация перед сном — обычная уловка маленьких детей.Чем больше детей мы вырастили, тем больше мы заметили, что дети делают то, что они делают, чтобы удовлетворить свои потребности. Если они не злы или не имеют отдаленных отношений между родителями и детьми, дети не используют преднамеренно уловки перед сном, чтобы раздражать родителей. Есть три причины, по которым малыш не ложится спать: страх перед сном, нежелание расставаться с родителями и желание проводить больше «качественного времени» с родителями. Из-за изменения образа жизни жесткое время отхода ко сну уже не так распространено и не так реалистично, как раньше.

Десятилетия назад, когда большинство семей жили в сельской местности, семья вставала рано, работала вместе большую часть дня и вместе ложилась спать рано вечером. Поскольку сегодняшние родители очень заняты и часто не имеют много времени со своими детьми в течение дня, дети делают ставку на лучшее время с мамой и папой ночью. Время перед сном может быть единственным временем в течение всего дня, когда вы уделяете внимание малышу. Даже если ваш малыш не ложится спать, когда вы этого хотите, расслабьтесь и наслаждайтесь с ним как можно больше.К сожалению, это сложно для родителей, так как поздним вечером дети устают и с ними не очень весело, вы устали, и вам хочется немного времени на пару или время только для себя.

Смена семьи

Дети особенно склонны откладывать время отхода ко сну после семейных потрясений, таких как рождение нового ребенка, смена детского сада или опекунов, или возвращение одного или обоих родителей из поездки. Маловероятно, что ваш ребенок упрямый или непослушный.Скорее всего, ваш ребенок просто хочет провести с вами больше времени. Примите это как комплимент, но наступает момент, когда вашему ребенку нужно идти спать, а вам нужно немного времени для себя.

Что делать, если малыш не хочет ложиться спать

Сон — это не то состояние, в которое ребенка можно принудить. Она должна естественным образом настигнуть ребенка. Вот несколько советов по созданию благоприятной для сна обстановки, которая поможет успокоить бодрствующего ребенка и сэкономить вечернее время для себя.

  1. Используйте будильник или зуммер плиты, чтобы подать сигнал «время спать через пять минут.Или используйте таймер для яиц: «Когда весь песок достигнет дна, свет должен погаснуть». Вашему ребенку может надоесть смотреть, как падает песок.

2. Начните ритуал перед сном раньше , скажем около 19:00. Избегайте таких занятий, как борьба и увлекательные игры после этого времени.

3. Разработайте последовательный ритуал перед сном, например, теплую ванну, растирание спины, успокаивающую сказку и постепенно приглушайте свет. На самом деле, один родитель может постепенно приглушать свет, пока другой родитель убаюкивает ребенка.Тот родитель, который не поднимает детей и не идет утром, должен укладывать детей спать ночью.

4. Попробуйте игру с растиранием спины . «Посадите сад» на спине вашего ребенка, используя разные прикосновения к разным продуктам, которые выберет ваш ребенок. Постепенно ослабляйте удар, разглаживая сад.

5. Ложитесь вместе с ребенком, пока вы читаете рассказ, и оставайтесь в этом положении, пока он не заснет крепким сном.
Получите непрерывную аудиозапись любимых сказок вашего ребенка на ночь.Их можно использовать, если вы не можете провести полный ритуал в ту ночь.

6. Если ваш ребенок все еще прокрастинирует, выберите сказки на ночь, которые вам нравятся и которые вы не против перечитывать снова и снова. Ожидайте, что ваш ребенок попросит «прочитать еще раз». Выбирайте книги, в которых особое внимание уделяется повторяющимся, рифмующимся, успокаивающим и убаюкивающим звукам. Придумывайте свои истории. История, которая усыпляла многих наших маленьких прокрастинаторов перед сном, рассказывала им рыбные истории из моего детства: «Я поймал одну рыбку, две рыбки, три рыбки…» Обычно к двадцати рыбкам одна из них уже спала.

7. смотреть видео вместе. В ночи, когда вы чувствуете, мало терпения, видео может быть полезно сворачиваться ребенок, который борется спать или умиротворить перед сном прокрастинатора. Выберите успокаивающее видео, которое вы можете наслаждаться вместе. Тогда вы можете прижиматься вместе, давая ребенку перед сном близость, не затрачивая много энергии. Много ночей, когда Мэтью было три-четыре-летним, мы прижимались вместе в мешке фасоли и он задремал на Леди и Бродяга.

8. Иногда малыш не будет ложиться спать, потому что они на самом деле не уставшую .Предоставление часа или двух упражнений на свежем воздухе может утомить его и настроить его на расслабление перед сном.

То, как ваш ребенок ложится спать, важнее, чем то, когда он ложится спать. Если вы занятая семья и у вас не так много времени с ребенком в течение дня, более поздний отход ко сну может быть более реалистичным. Тем не менее, дети чувствуют себя лучше, когда у них постоянное время сна.

«Укладывай меня, папа»

Маленькие умы находятся в восприимчивом состоянии перед сном. Сказки на ночь могут отражать прошедший день и аккуратно включать в себя небольшое обучение.Годы вашего взросления могут стать прекрасными историями. Окружите своего ребенка приятными мыслями и замечательными ценностями, пока он засыпает. Делайте это ночь за ночью, и эти кусочки мудрости будут храниться в их библиотеке опыта. Спустя годы эти уроки перед сном окажут важное влияние на его или ее жизнь. Молитвы перед сном – это проверенная временем традиция. Они эффективны для разглаживания морщин жизни и для передачи родительских ценностей и убеждений.

Совет: даже если глаза закрыты, детские уши очень внимательно слушают историю.Наш семилетний друг говорит своей матери: «Продолжай читать — я все еще слышу тебя, даже когда сплю».

Мне требуется час, чтобы уложить нашего четырехлетнего ребенка спать. Наконец она засыпает, но к этому времени я слишком устал, чтобы делать что-то еще.

Забудьте о усталых глазах вашего ребенка. Во-первых, воспринимайте привязанность вашего ребенка к вам перед сном как комплимент. Ей нравится быть с тобой, и она не хочет отказываться от радостей дня.

Подумайте, нужны ли вашему ребенку дополнительные ритуалы привязанности в течение дня.Дети, кажется, признают пользу от определенного количества времени прикосновения каждый день, чтобы процветать. Они очень быстро узнают, что время отхода ко сну дает им такую ​​возможность. Постарайтесь уделять ребенку внимание, которого он жаждет в течение дня и когда вы укладываете его спать.

Чтобы узнать о темах, связанных со сном, посетите наш веб-сайт или прочитайте Книга о детском сне: полное руководство по спокойному ночному отдыху для всей семьи

Доктор Сирс, или доктор Билл, как его называют «маленькие пациенты», уже более 40 лет консультирует занятых родителей о том, как создать более здоровую семью.Он получил медицинское образование в Детской больнице Гарвардской медицинской школы в Бостоне и Больнице для больных детей в Торонто, крупнейшей в мире детской больнице, где он был заместителем начальника отделения интенсивной терапии новорожденных, прежде чем стать заведующим педиатрией в Торонто Вестерн. Больница, учебная больница Университета Торонто. Он работал профессором педиатрии в Университете Торонто, Университете Южной Каролины, Медицинской школе Университета Южной Калифорнии и Калифорнийском университете в Ирвине.Будучи отцом 8 детей, он 20 лет тренировал спортивные состязания Малой лиги и вместе со своей женой Мартой написал более 40 бестселлеров и бесчисленное количество статей о питании, воспитании детей и здоровом старении. Он работает консультантом по вопросам здоровья для журналов, телевидения, радио и других средств массовой информации, а его веб-сайт AskDrSears.com является одним из самых популярных сайтов о здоровье и воспитании детей. Доктор Сирс появился в более чем 100 телевизионных программах, включая 20/20, Good Morning America, Oprah, Today, The View и Dr.Фила, и он был показан на обложке журнала TIME в мае 2012 года. Он известен своим научным, простым и веселым подходом к семейному здоровью.

Доктор Билл Сирс

Страхи перед сном: помогаем преодолеть их

Для маленьких детей нормально бояться темноты и ложиться спать по ночам. Большинство детей в какой-то момент детства испытывают ночные страхи.

Если ваш ребенок не может заснуть или спать всю ночь из-за боязни темноты или сна, вы можете рассмотреть некоторые из следующих рекомендаций, которые помогут уменьшить страх вашего ребенка в течение ночи и помочь ему лучше спать. .

    • Важно понимать страхи вашего ребенка. Дайте ребенку возможность рассказать вам , что его / ее пугает перед сном . Однако не заставляйте ребенка говорить о страхе, если он/она не готов. Природа детского страха различна на протяжении развития. Детям младшего возраста нередко бывает трудно отличить реальное от воображаемого. Никогда не игнорируйте страх ребенка и не высмеивайте его. Страх, который взрослому может показаться глупым, ребенку может показаться вполне реальным.
    • Как только вы поймете природу страха вашего ребенка, важно не поддерживать и не нагнетать эти страхи . Например, если он/она боится монстров, не используйте спрей или метлу, чтобы сметать монстра. Эти действия, как правило, заставляют детей думать, что вы тоже верите в воображаемый объект. Вашему ребенку может быть полезно исследовать страхи в безопасности дня. Будьте осторожны, чтобы не установить ритуалы по «очищению комнаты от монстров». Эти попытки утешить вашего ребенка могут непреднамеренно создать ситуацию, в которой вы откладываете время отхода ко сну и развлекаете своего ребенка, а не утешаете его.
    • Вашему ребенку может быть полезно иметь объект безопасности (например, специальное одеяло, игрушку, мягкую игрушку), чтобы держать его на ночь, чтобы помочь ему / ей чувствовать себя более расслабленным перед сном.
    • Ночник может быть полезен для обеспечения безопасности ночью, даже если ваш ребенок не боится темноты. Если свет не мешает ребенку заснуть, уместно приглушать свет перед сном. Если оставить дверь ребенка открытой перед сном, это также создаст ощущение комфорта и уменьшит страх, связанный с разлукой с родителями перед сном.
    • Питомец для дружеских отношений (предпочтительно животное, которое не спит в постели; отличный вариант — аквариум) также может обеспечить безопасность ночью и уменьшить ночной страх. Иногда совместное проживание в спальне со старшим братом или сестрой может помочь уменьшить страх перед сном. Убедитесь, что дети не мешают спать друг другу.
    • Не позволяйте вашему ребенку смотреть страшные телевизионные шоу, видеоролики или сборники рассказов, которые могут усилить страх перед сном.
    • Для вашего ребенка важно иметь дневной опыт, который служит развитию уверенности в себе . Если он / она чувствует себя уверенно днем, это поможет с безопасностью и ночью. В зависимости от возраста вашего ребенка и того, насколько хорошо он/она может говорить о страхах, вы можете дать ребенку возможность рассказать вам о своих страхах и о том, что может помочь ему/ей меньше бояться ночью.
    • Если вашему ребенку трудно расстаться с вами после того, как его уложили на ночь, или если он/она в страхе кричит вскоре после сна, вернитесь и спросите, что случилось.Ободрение можно обеспечить, делая заявления, сообщающие о безопасности вашего ребенка. Например, вы можете сказать: «Вы в порядке. Мы здесь, чтобы убедиться, что вы в безопасности. Мы позаботимся о том, чтобы вас ничего не беспокоило, чтобы вы могли спокойно спать в своей постели всю ночь».
    • Не заставляйте ребенка вставать с кровати. Цель состоит в том, чтобы помочь вашему ребенку преодолеть страхи. Если он сможет оставаться в постели и почувствует, что все в порядке, он/она научится доверять кровати как безопасному месту .Если детям разрешено вставать с кровати и заходить в вашу комнату или в комнату с другими членами семьи, которые не спят, они могут понять, что их комната не является безопасным местом. Лучше присоединиться к детям в их комнате, чтобы обеспечить комфорт, чем позволить им покинуть свою спальню.
    • Если ваш ребенок очень напуган и вы считаете, что он не может оставаться в своей комнате один, можно время от времени оставаться у его кровати, пока он не заснет . Не рекомендуется, чтобы это происходило слишком часто или даже две ночи подряд, так как ваш ребенок может начать зависеть от вашего присутствия.Если ваш ребенок боится, что его оставят одного, дайте ему знать, что вы будете периодически его проверять. Начните с краткой проверки и успокоения через 5 минут, затем 10 минут, затем 15 минут, затем 20 минут, пока ваш ребенок не уснет . Будьте осторожны, чтобы не тратить много времени в период успокоения.
    • Если ваш ребенок просыпается ночью и боится снова заснуть, ненадолго заверите , что он в безопасности и что вы рядом. Если ваш ребенок ночью встает с кровати и приходит к вам в спальню, верните его обратно в постель и заверите, что он в безопасности. Важно не поднимать ребенка с кровати; им важно понять, что их кровать — безопасное и удобное место.
    • Если проблемы вашего ребенка перед сном и ночью продолжаются, несмотря на усилия по выполнению предыдущих рекомендаций, возможно, ваш ребенок стал зависимым от вашего внимания. Если вы достигли этого момента, вам, возможно, придется приложить больше усилий, чтобы быть твердым и последовательным перед сном, а также обеспечивать комфорт вашему ребенку и убеждать его в том, что лежать в постели безопасно.
    • Если страх перед сном и беспокойство вашего ребенка продолжаются, являются серьезными или присутствуют также в течение дня, вам следует рассмотреть возможность проведения формального психологического обследования вашего ребенка для выявления и лечения беспокойства.

    28 вещей, которые нужно попробовать, если ваш ребенок не хочет спать (некоторые работают мгновенно!)

    Внутри: 28 вещей, которые нужно сделать, если ваш ребенок не хочет спать. Это простые, мягкие и отличные способы успокоить вашего ребенка.


    Когда я была беременна своим первенцем… я даже ни разу не присматривала за ребенком.Меньше ребенка.

    Не говоря уже о новичке n, который был размером с мое предплечье и всегда был голоден.

    Я прочитала все, что могла, изучила то, что нашла, и теперь – как мама пятерых детей – могу с уверенностью сказать… уложить спать новорожденного вполне возможно.

    Я покажу вам, как.

    вещей, которые нужно попробовать, когда ребенок не откажется от призрака

    28 вещей, которые нужно сделать, если ребенок не хочет спать КОНТРОЛЬНЫЙ СПИСОК

    Вот удобный список из 28 вещей, которые нужно попробовать, чтобы ребенок перестал бороться со сном и спал дольше и дольше.

    • Пеленание ребенка . И прочтите основные советы по пеленанию новорожденных. Помните: не пеленайте ребенка, когда он должен бодрствовать, и не пеленайте, когда хотите, чтобы он заснул. Если вы распеленались посреди ночи, это посылает сигнал «вставать». Используйте эту пеленку, и вы сможете менять подгузник ребенку, не распеленывая ручки.
    • Уложите ребенка вздремнуть или лечь спать раньше. Вынашивание ребенка — большой миф. Возможно, вам придется укладывать ребенка спать немного раньше, если он очень устал, и это поможет дать ему больше шансов заснуть до того, как начнется истерия истощения.

    Определите, что мешает ребенку спать спокойно

    • Подставки для сна Pinpoint . Вот реквизит для сна и что с ним делать. Подставка для сна — это то, что не дает ребенку заснуть самостоятельно, без вашей помощи.Например, если вы должны прийти 3 раза, а затем спеть колыбельную, ребенок не сможет заснуть самостоятельно, потому что ему это нужно от вас. Эти вещи отлично подходят для сближения, но мешают ребенку спать дольше 45 минут или часа, потому что потом, опять же, ему нужно, чтобы вы вернулись.

    Получите самые продаваемые пеленки (здесь), которые позволяют менять подгузник ребенку, не распеленывая ручки.

    Что можно попробовать для сна ребенка

    • Посидите в тишине 15 минут перед тем, как вздремнуть или лечь спать .Если есть большие братья и сестры, уберите ребенка в более тихое место. Хорошие рутины, которые помогают ребенку успокоиться, имеют большое значение для того, чтобы ребенок успокоился. Это особенно важно, если у ребенка есть громкие братья и сестры, которые создают стимулирующую домашнюю обстановку.
    • Получить клин . Если у ребенка газы, икота или рефлюкс, подложите клин под матрас кроватки, чтобы ребенок мог спать на наклонной поверхности. Если вы считаете, что у вашего ребенка рефлюкс, вы можете предпринять определенные меры, которые помогут повысить комфорт ребенка, что, в свою очередь, поможет ему уснуть.
    • Убедитесь, что ребенку не слишком жарко . Если ребенку будет слишком жарко, он проснется. Вы можете сбросить слой, получить летнюю пеленку или даже безногую пеленку на лето. В противном случае отрегулируйте температуру воздуха, включите вентилятор и убедитесь, что ребенку не слишком жарко. Если у ребенка блестит пот на лице, охладите его.

    Карточки и контрольные списки для сна ребенка

    Эти милые карточки и контрольные списки помогут вам составить и соблюдать здоровый режим сна и расслабления для ваших малышей.

    Узнать больше

    Как создать положительные ассоциации со сном

    • Отключение электроэнергии. Я никогда не укладываю ребенка спать в ярко освещенной комнате. Если вы хотите, чтобы ребенок успокоился и заснул, чем темнее окружающая среда, тем лучше. Это не означает, что дети не могут спать в ярко освещенных комнатах — они могут, но когда им исполнится 3 месяца, они перестанут быть такими сонными, как раньше, и им потребуется более благоприятная среда для сна.Это бестселлер жалюзи.
    • Подержите ребенка вертикально несколько минут. Вместо того, чтобы укачивать ребенка (, который может создать опору для сна, как указано выше ) или класть в кроватку холодную индейку, держите ребенка вертикально, чтобы помочь ему устроиться. Сидеть в комнате с ребенком вертикально на груди — это успокаивающая поза для спокойной рутины.
    • Кормить ночью . Не будите ребенка еще больше, пеленая его после того, как он уже крепко заснул.Вы хотите, чтобы ребенка пеленали всю ночь, поэтому распеленайте его только ночью, чтобы сменить подгузник, и, если есть возможность, купите пеленку (подобную этой), которая позволит вам менять подгузник, не снимая верхнюю часть пеленки (дополнительные советы см. что здесь).

    Пеленки, которые предотвращают дисплазию тазобедренного сустава, сохраняя при этом уют ребенка

    Как найти окно для сна ребенка

    • Найдите окно . Новорожденные могут хорошо бодрствовать только от 45 минут до одного часа. С того момента, как вы начнете кормить, и до того, как вы их уложите, должно пройти не более часа.Прочтите этот еженедельный распорядок для бабочек. Кроме того, вы измеряете, сколько времени прошло между кормлениями из , когда ребенок начал кормить . Таким образом, если ребенок ест в 7 утра, то 3-часовой распорядок дня ребенка будет означать, что ребенок снова ест в 10:00, а затем в 13:00. и 16:00 и так далее.
    • Сонный, но бодрствующий . Положите ребенка в кроватку сонным, но еще бодрствующим. Только так они научатся спать самостоятельно. Это позволяет им перейти от бодрствования и холодного настроения к сну.Это означает, что когда ребенок переходит от активного сна к пассивному и обратно — и просыпается в полубессознательном состоянии — он сможет снова заснуть без необходимости звать вас.

    Посмотрите мое видео о том, почему у некоторых младенцев проблемы со сном.

    Как физически утешить ребенка, чтобы помочь ему уснуть

    • Получить газовые капли . Если вы подозреваете, что у ребенка расстройство желудка, дайте ему капельки от газа (они хорошо работают) и дайте ребенку непосредственно перед тем, как лечь спать.Если ребенок просыпается от дневного сна и сильно плачет примерно через 30–40 минут, это часто бывает из-за газов. Попробуйте двигать ногами, как на велосипеде, или поднимать их. Если это вызывает отрыжку, вы знаете, что причиной были газы и дискомфорт.
    • Подтвердите, что ребенку не холодно . Новорожденным нужно на один слой больше, чем нам, поэтому прикоснитесь к их груди и спине (, а не к конечностям, которые всегда холодные, ), чтобы убедиться, что ребенку не холодно. Холодные дети часто просыпаются ночью.

    [id=’18685’]

    [/thrive_2step]

    Получите [thrive_2step id=’18685′]краткий обзор этого поста[/thrive_2step], чтобы распечатать и обращаться к нему в течение дня!

    Как облегчить ребенку сон в кроватке

    • Совершенствуйте процедуру расслабления. Детям они абсолютно необходимы, и вот некоторые из них, которые творят чудеса. По сути, вы хотите быть уверены, что у ребенка есть спокойная тихая и постоянная обстановка, в которой он может заснуть. Если каждые несколько часов вы кладете их в разные места, они могут в конечном итоге адаптироваться, но трудно адаптирующиеся дети будут просто раздражены.
    • Получите генератор белого шума или приложение для белого шума . Это хорошо работает, если на свободе есть старшие братья и сестры. Приложения с белым шумом требуют, чтобы вы положили свой телефон в самолет, чтобы звонок или сообщение не остановили шум, но устройство стоит недорого на Amazon, а также является портативным, что помогает, если вы пытаетесь уложить ребенка вздремнуть в чужом доме. жилой дом.
    • Создавать положительные ассоциации со сном . Вот что такое ассоциации со сном, и ключ здесь в том, чтобы делать несколько вещей каждый раз, когда ребенок засыпает, и повторять их.Это означает, что все эти вещи (пение, пеленание, включение белого шума и т. д. .) будут сигналами для мозга ребенка, чтобы высвободить гормоны сонливости.

    Приучите ребенка к свету, а затем к темноте для сна

    • Широко открывать шторы днем ​​ . Если ваш ребенок спутал день и ночь, убедитесь, что в дневное время бодрствования достаточно света. Когда ребенок встанет со своего сна, откройте шторы. Когда придет время бодрствовать, пусть ребенок полностью проснется.Затем, когда пришло время ложиться спать, приглушите свет, задерните шторы и помогите ребенку ассоциировать более темную комнату со сном.
    • Перестань раскачиваться . Если ребенок засыпает, только покачиваясь, прекратите укачивать . Вместо этого попробуйте петь, держать ребенка вертикально или укачивать только до тех пор, пока он не заснет, а затем положить его в кроватку, пока он еще не полностью проснулся. Это может быть процесс, который требует времени для переключения, , но это важно. Есть много способов установить контакт с ребенком и не мешать ему спать.Иногда укачивание будет нормальным, и ребенку это не понадобится всю ночь, но если вы обнаружите, что ребенка нужно убаюкивать несколько раз за ночь, ответ — прекратить.
    • Попробуйте питьевую воду . Если разочарование происходит быстро, и вы подозреваете дискомфорт в животе, эта вода от колик является бестселлером и творит чудеса. Икота часто проходит сразу. Опять же, дискомфорт будет мешать ребенку хорошо спать.
    • Избегайте чрезмерной стимуляции .Сведите к минимуму суперстимулирующие занятия, и уж точно не перед сном. Если есть стимулирующая среда, важно иметь процедуру успокоения, как упоминалось выше. Не водите ребенка в Chuck E. Cheese и не ждите, что он вздремнет 2,5 часа в коляске. Это *может* случиться, но маловероятно.
    • Улучшите рутину. Вот более 25 распечаток для детей в возрасте от 6 недель до 5 лет. Правильный распорядок дня означает, что ребенок хорошо накормлен, его животик полон и он сонный к тому времени, когда вы хотите его уложить.Это поможет снять большую часть работы с вашей тарелки и позволит ребенку приступить ко сну.

    Вы пробовали пустышку?

    • Корм ​​лежа . Ночное кормление лежа может помочь ребенку остаться сонным, поесть, а затем, по сути, снова заснуть. Если вам нужно взять ребенка на руки, подойти к стульчику, укачать и покормить, а затем положить ребенка обратно, у ребенка есть много возможностей полностью проснуться ( и вы тоже !). В этом помогает кормление лежа.Затем ребенка можно перевести обратно туда, где он проведет ночь.

    Должен ли быть включен или выключен свет в детской?

    • Не выключайте свет ночью . Если вы не смотрите на свой смартфон, чтобы скоротать время, выключите свет. Это разбудит ребенка. Ночник должен давать столько света, сколько необходимо для кормления или смены подгузника ребенку. Включение верхнего света еще больше разбудит ребенка. Я слышал одно исключение от моего друга Вэла, и это когда новорожденный бодрствует в темноте, включение света фактически заставляет глаза ребенка закрыться, что затем помогает ему заснуть.Как правило, это не очень хорошая идея, но стоит попробовать, если вы в затруднительном положении.
    • Положите ребенка спать в кроватку или люльку . Если ребенок спит только тогда, когда вы носите его или держите на руках, обнимайте и прижимайте его к себе, пока он не спит, а затем начните переводить его в его собственное пространство для сна. Вот прикроватная тумбочка, которая может помочь, но если нет, то просто держите ее, пока ребенок не перейдет. Если ребенок может спать только у вас на руках, ему будет все труднее функционировать в течение дня и, если он станет для вас настоящим бременем, увеличится риск депрессии.

    Контрольный список обучения сну

    Готовы к тому, чтобы все стали лучше спать? Используйте этот контрольный список, чтобы помочь вам добраться туда.

    Устранение проблем со сном у младенца

    • Колодец для отрыжки .Младенцы не могут хорошо спать, если они испытывают дискомфорт. Один трюк, который я всегда использую, — это растирание левой нижней части спины ребенка, где расположен живот. Это часто вызывает отрыжку сразу. Хорошо потрите спинку ребенка вверх и вниз, выполните обычную практику отрыжки и постарайтесь убедиться, что у ребенка не осталось пузырьков газа, прежде чем укладывать его. Это особенно важно, если у вас гиперлактация (или быстрое снижение).

    [id=’18685′]

    [/thrive_2step]

    Если вы хотите создать простую и легкую процедуру отхода ко сну , которой может следовать любой, кто укладывает ребенка, а также несколько ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ контрольных списков для устранения проблем со сном ребенка,  нажмите здесь и получите мгновенный доступ.

    19 умных вещей, которые можно попробовать, если вы не можете уснуть

    Когда я был ребенком, я прошел через стадию «я не могу уснуть» — я не спал до трех часов ночи, прежде чем истерически рыдать, чтобы мои родители утешить меня. Это происходило каждую ночь в течение, вероятно, нескольких месяцев. Скажу лишь, что это мое наименее любимое воспоминание (и моих родителей).

    Но одна из вещей, которая запомнилась мне с того времени, это трюк, которому меня научила мама, чтобы успокоить меня. Она говорила мне закрыть глаза и представить сундук с сокровищами.Затем она говорила мне собрать все мои мысли одну за другой и положить их в этот сундук, а когда я закончу, запереть его.

    Я не говорю, что это лучшее решение для засыпания (хотя, признаюсь, иногда я все еще использую его, когда тоскую по дому). Но я знаю, как трудно может быть трудно отдыхать, когда вы в стрессе, встревожены или беспокоитесь о том, что принесет вам завтрашний день.

    Итак, когда вы просто не можете отключиться, всегда лучше иметь запасную стратегию — и у меня есть 19 вариантов, которые вы можете попробовать прямо сейчас (если только вы не читаете это в офисе, в этом случае не пытайтесь заснуть).

    1. Думайте позитивно

    Это так просто — наука говорит, что избавить ваш разум от этих негативных мыслей («Уже так поздно, я никогда не усну такими темпами», «Я так устану завтра в работы», «Это воняет») успокаивает вас и повышает вероятность заснуть.

    2. Выберите одну вещь, на которой нужно сосредоточиться

    Знаешь, как всегда говорят попробовать посчитать овец? Ну, сосредоточиться на чем-то конкретном (например, наполнить сундук с сокровищами) может быть именно тем, что вам нужно, чтобы заснуть.Сосредоточьтесь на своем дыхании или повторяйте в голове успокаивающую мантру — если это не «Я не могу уснуть», потому что см. выше.

    3. Притворитесь усталым

    Обманите свой мозг, заставив его думать, что вы устали, притворившись, что вы устали. Сконцентрируйтесь на тех вещах, которые вы бы почувствовали, если бы устали, например, опущение глаз, затемнение комнаты или ощущение погружения в постель — и, прежде чем вы это осознаете, вы можете испытать их!

    4. Отрегулируйте температуру

    Какая у вас идеальная среда для сна? Даже если вы не можете полностью контролировать систему отопления и охлаждения в вашем доме, вы можете управлять своим телом.Итак, поднесите вентилятор ближе к лицу, когда вам слишком жарко, или укутайтесь, когда вам слишком холодно. Наука доказывает, что идеальная температура для сна составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту, так что лучше стремиться к этому!

    5. Читайте

    Нет, не на Kindle или телефоне, а с прочной бумажной книгой. Чтобы помочь вам, вот 21 книга, которые рекомендуют карьерные коучи. Приглушите свет в своей комнате (или используйте лампу) ровно настолько, чтобы вам было удобно видеть и читать — не беспокойтесь о том, чтобы запомнить историю или добраться до определенной страницы, просто впитывайте ее, пока не почувствуете, что начинаете засыпать.

    6. Слушайте музыку

    Я не предлагаю вам слушать интенсивный альбом (если это не работает для вас), но простая, акустическая, минималистичная перкуссионная музыка может быть идеальной для того, чтобы заставить ваши глаза упасть.

    7. Или попробуйте подкаст или аудиокнигу

    Выберите свой любимый подкаст или ненасыщенную аудиокнигу, желательно содержательную, и позвольте успокаивающим голосам успокоить ваш разум. Речь идет не о том, чтобы сохранить информацию, а о том, чтобы дать себе успокаивающий фоновый шум.

    Дополнительный совет: попробуйте подкаст «Спи со мной», который буквально предназначен для того, чтобы утомить вас в постели (вы будете удивлены, насколько хорошо он работает).

    8. Или Белый шум

    Иногда невыносимая тишина не дает вам уснуть — попробуйте приложение с белым шумом, чтобы заполнить пространство тонкими звуками.

    9. Или приложение для медитации

    Загрузите приложение для дыхания, такое как Headspace, или приложение со звуками природы, которое успокоит ваши мысли и создаст ощущение, будто вы дремлете на пляже.

    (Чтобы получить больше приложений, попробуйте эти восемь бесплатных приложений для создания атмосферы!)

    10. Растяжка

    Да, вы можете попробовать этот лайфхак, не вставая с постели. Упритесь ногами в стену, чтобы успокоить центральную нервную систему, или попробуйте позу счастливого ребенка или позу ребенка, чтобы расслабить тело. В качестве альтернативы, сделайте несколько легких движений руками и ногами, а также упражнения на спине, чтобы снять лишнее напряжение.

    11. Расслабьтесь с головы до ног

    Коллега поклялся этим: Концентрируйтесь на каждой мышце, начиная с пальцев ног, и говорите себе: «Мои ноги становятся сонными», «Моя правая нога становится очень сонливой», «Моя желудок спит», пока вы расслабляете каждую часть тела.Она говорит, что никогда не выходит за пределы своих бедер!

    12. Попробуйте упражнение 4-7-8

    Согласно научным данным, концентрация внимания на дыхании снижает частоту сердечных сокращений и кровяное давление, что является основным фактором сонливости.

    Итак, попробуйте эту технику сна:

    • Вдох на четыре секунды
    • Задержите дыхание на семь секунд
    • Выдох на восемь секунд
    • Повторите!

    13. Дневник

    Если ваш ум кипит, возьмите блокнот и записывайте каждую свою мысль — не делайте ее прямолинейной или красивой, просто выкладывайте все до тех пор, пока у вас не закончатся идеи и вы не начнете уставать.

    14. Работайте над тем, что не дает вам спать

    Если вы обнаружите, что вас что-то беспокоит и не дает вам уснуть, не притворяйтесь, что это исчезнет. Будь то быстрый ответ на электронное письмо (или его написание и сохранение на утро, когда вы сможете должным образом проверить орфографию), набросок некоторых идей для предстоящей презентации или даже вынос мусора, прежде чем вы забудете, закончить и покончить с этим. уснуть станет намного легче. Только не трать на это всю ночь!

    15.Выполняйте наименее любимую задачу

    Как пишет автор Muse Варчи Вартанян в статье о простых решениях для сна: «Если это после сна, сделайте то, что вам нравится гораздо меньше, чем сон!» [говорит доктор Штейн] Если уже 20 минут, а вы все еще не заснули, встаньте с постели и приступайте к самой скучной и наименее стимулирующей задаче, какую только можно вообразить. Сон может показаться более приятным после оживленных получасовых занятий с пыльным учебником по теории литературы в колледже».

    Или даже одной мысли о задаче может быть достаточно, чтобы вы заснули.

    16. Пейте что-нибудь горячее

    Приготовьте себе стакан горячего молока с медом (клянусь, это вкусно) или чай без кофеина, чтобы согреться перед отдыхом. Хотите больше вариантов? Вот 10 напитков, которые помогут вам заснуть, подтвержденные наукой!

    17. Вытяните ноги

    Ага, исследования показывают, что охлаждение пальцев ног повышает вероятность заснуть. Так что вытащи их из-под одеяла и вздремни!

    18. Закройте глаза

    Даже если в вашей комнате довольно темно, в нее, вероятно, проникает свет.Так что, если у вас нет маски для глаз, возьмите теплую тряпку для мытья посуды (замочите и разогрейте в течение нескольких секунд) или футболку и закройте глаза, чтобы все, что вы могли видеть, это сон.

    19. Посмотрите хороший фильм или просмотрите веб-страницы

    Я не хочу быть тем, кто говорит, что нужно просматривать социальные сети или смотреть Netflix, потому что яркие экраны, вероятно, не лучшая идея, но я также не собираюсь сказать, что они не работают.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.