Что можно сделать чтобы спать не хотелось: Как не спать всю ночь, если очень надо : Практика — Секрет фирмы

Содержание

6 способов не уснуть без кофе

Вставляете в глаза спички? Одним из обещаний, которые вы дали себе под новый год, было пить меньше кофе? Готовы уснуть прямо на клавиатуре? Эта статья для вас. Прислушайтесь к этим рекомендациям, и вам не придется больше зависеть от кофе-машины.

1.  Отправьтесь на прогулку

Исследования показали, что 20-минутная прогулка помогает избавиться от усталости и повысить тонус. Для снижения степени утомляемости упражнения с низкой нагрузкой эффективнее, чем упражнения с высокой нагрузкой — так что, вам не нужно заниматься спортивной ходьбой, чтобы прогулка принесла пользу. Всего 20 минут должно хватить, чтобы восстановить уровень энергии. Еще один плюс этого способа в том, что люди, регулярно получающие физическую нагрузку, спят крепче.  Причем не на работе!

2.      Загрузите уши

Музыка во время работы, по мнению экспертов, помогает быть бодрее и повышает уровень концентрации.

Подберите себе комфортные наушники (никаких колонок, если вы работаете в окружении других людей) и музыку, которая лучше всего способствует вашей продуктивности. Для кого-то это Бах. Для кого-то — Lady Gaga. Это сугубо индивидуальная вещь. Ваши музыкальные предпочтения могут зависеть даже от задания, над которым вы работаете в конкретный момент.

3.      Разгрузите глаза

Если не давать глазам время от времени отдохнуть от компьютера, это может закончится головной болью, резью в глазах, повышенной утомляемостью. Порадуйте свои глаза небольшими регулярными паузами.

Примерно каждые 20 минут смотрите вдаль в течение 20-30 секунд. Это помогает расслабить глазные мышцы и предотвратить утомляемость глаз. Например, подойдите к окну и посмотрите вдаль  — там наверняка более увлекательный вид, чем противоположная стена.

4.      Потягушечки 

Если вы весь день сидите, скукожившись перед компьютером, то у вас непременно заболит шея. А это столь же непременно приведет к ощущению скованности и истощенности. Старайтесь время от времени потягиваться, чтобы развязать этот узел.

Не обязательно быть йогом, чтобы растяжка принесла пользу. Упражнения на развитие трапециевидной мышцы идеально подходят, чтобы разгрузить плечи. Только постарайтесь сделать так, чтобы в этот момент рядом не было коллег. Почему? Ну сами посудите. В положении сидя или стоя вам нужно поднять плечи к ушам, сжать изо всех сил, и удерживать в этом положении одну-две секунды. Потом расслабить,  опустить плечи и отвести их назад. Повторить восемь раз. Вряд ли вы захотите увидеть в корпоративном блоге свое фото в такой позе.

5.      Восполняйте энергию за счет здоровых продуктов

От долгого насыщенного обеда вас может потянуть в сон. Старайтесь есть небольшими порциями в течение дня, отдавая предпочтение полезным продуктам.

Вместо того, чтобы совершать набеги на автомат с шоколадками и чипсами, возьмите в офис что-нибудь полезное из дома: орехи, фрукты, овощи. И вместо одного большого обеда растяните их на весь день небольшими порциями.

6.     Умойтесь холодной водой

Ничто не помогает проснуться так эффективно, как холодная вода в лицо. Зачем нужен кофе, если есть вода. Кроме того, не забывайте пить больше жидкости в течение дня. Достаточно высокое содержание жидкости в организме помогает повысить уровень кислорода, что поддерживает энергию и концентрацию.

А какие у вас способы пробуждения?

спать [,] нельзя не спать — The Vyshka

Бессонница это серьезное нарушение сна, которое нередко требует вмешательства врача и медикаментозного лечения. Студентки Вышки Настя Кравцова и Диана Онасенко поделились с The Vyshka своими историями борьбы с бессонницей, а профессор Департамента психологии ВШЭ Ольга Николаевна Молчанова рассказала о проблеме с точки зрения психологической науки и прокомментировала ситуации, с которым столкнулись героини.

С чего начинается бессонница

Ольга Николаевна Молчанова,
профессор Департамента психологии НИУ ВШЭ

Заболевания, связанные с нарушением сна — это медицинский вопрос. С психологической точки зрения, бессонница почти всегда связана со стрессом. Стресс вызывает высокий уровень возбуждения, переживания, и когда эмоции зашкаливают, человек не может заснуть. Когда бессонница кратковременна и приносит дискомфорт не более двух-трех дней, беспокоиться не стоит. Если нарушения сна длятся более месяца, человеку нужна медицинская помощь. Психологи в лечении таких заболеваний находятся на вторых ролях. Они сначала выясняют причину нарушения сна — что послужило источником стресса. Если медикаментозное лечение неизбежно, клиент направляется к психотерапевту.

Диана Онасенко,
2 курс, Журналистика

Я начала страдать бессонницей из-за того, что регулярно работала по ночам. Мне могли прислать поручение с работы в одиннадцать вечера, а утром я уже должна была сдать материал. Такой интенсивный режим продолжался две недели, а когда работы стало меньше, я уже не могла уснуть ночью. Мой организм за такой короткий срок успел перестроиться, и ночью мне уже хотелось не спать, а работать — с приходом темноты вся дневная усталость пропадала, я становилась активной, появлялся аппетит.

Настя Кравцова,
2 курс, Медиакоммуникации

Поначалу бессонница не казалась мне кейсом, который действительно нужно обсуждать. Я не думала, что с этим нужно обращаться к врачу — просто не могла уснуть. Я пила на ночь успокоительные и думала, что это все от обычного переутомления или перевозбуждения. Последней каплей стал момент, когда я совсем перестала спать, у меня постоянно болела голова. Часто бывает, что человек не может один день заснуть, но на следующий все выравнивается. А я не спала почти каждый день, не могла ходить на пары, и моя жизнь просто рушилась.

Как взять себя в руки и начать бороться

Диана Онасенко: Я могла не спать пять дней подряд, но если получалось уснуть хотя бы утром, я жертвовала учебой. Вскоре пропусков занятий стало очень много. Помимо этого у меня появились проблемы со здоровьем: ослаб иммунитет, за месяц я два раза переболела ангиной. Днем постоянно болела голова, приходилось откладывать дела из-за того, что не получалось сфокусироваться и сосредоточиться. Я стала раздражительной, тревожной, часто возникали конфликты с друзьями и семьей. Все это заставило меня взять себя в руки и начать что-то делать. 

Борьба с бессонницей сначала была психологической: я договорилась сама с собой о режиме, но если не получалось уснуть, я пыталась успокоиться, а не нервничать еще больше. А еще я начала ходить на танцы; физические нагрузки подействовали, но до конца не избавили от проблемы.

Настя Кравцова: Я понимала, что у моей болезни есть причины и мне нужно обратиться к специалисту, но сразу этого не сделала. Первые полмесяца я просто страдала, но потом все же осознала, что проблему нужно брать и решать прямо сейчас. В итоге мне диагностировали хроническую бессонницу.

Бессонница чаще всего возникает как следствие других ментальных заболеваний. Лучший способ помочь себе — работать над другими проблемами вместе с психологом или психотерапевтом. Еще важно не паниковать, принять свое заболевание и стремиться к выздоровлению.

Со временем я улучшила режим сна, стала менее восприимчивой и уже проще отношусь к ситуациям, когда не могу заснуть ночью. Раньше я очень переживала из-за этого, единственная мысль была — только не сегодня, только не сейчас. Мне было плохо, и я страдала остаток ночи. Сейчас в такие моменты я думаю, что хотя бы лежу в кровати и отдыхаю, и больше не паникую.

Из чего состоит лечение

Диана Онасенко: Я не ходила к врачу, потому что думала, что справлюсь сама: пила снотворные, разные отвары, пробовала тайскую медицину и медитировала. Пропорции медикаментов для обычной бессонницы не давали результатов, тогда я пробовала увеличить дозировку, но ничего не помогало.

Вскоре режим начал выравниваться, я перестала брать срочную ночную работу.

Важно вовремя остановиться, вырваться из череды событий и решить для себя — действительно ли работа стоит здоровья

Мне очень помогла поддержка друзей и семьи. Меня ни разу не упрекнули в том, что я сама виновата в сложившейся ситуации. Мама покупала мне лекарства, интересовалась моим самочувствием, а одногруппники прикрывали на учебе.

Настя Кравцова: Настоящее лечение началось с похода к неврологу. Выяснилось, что у меня пережимает сосуды в шее, а из-за этого возникают и психологические проблемы — боли в шее обостряют беспокойство и становятся причиной бессонницы. Мне выписали таблетки, посоветовали упражнения для шеи. Тогда же первый раз зашла речь о гигиене сна: во сколько нужно ложиться, выключать девайсы. С этим я до сих пор справляюсь хуже всего, потому что живу за городом и у меня нестабильное расписание.

Сейчас хроническую бессонницу я обсуждаю уже с психотерапевтом, потому что основной причиной отсутствия сна оказалось тревожное расстройство. Хоть медикаментозное лечение и было эффективным: я чувствовала себя спокойнее, почти сразу засыпала, — сейчас я лечусь только с помощью психотерапии и гигиены сна. Это связано с тем, что препараты для лечения тревожного расстройства и бессонницы плохо совмещаются. 

В борьбе с бессонницей мне помогает и поддержка близких. Мои родители знают о моей болезни, подбадривают меня. Мне часто не подходят снотворные, и мама сильно переживает за мое самочувствие. Друзья всегда готовы мне помочь, относятся уважительно — я не сталкивалась с жалостью к себе. Благодаря пониманию важных для меня людей мне гораздо легче принимать себя.

Бессонница и учеба

Настя Кравцова: Высшая школа экономики — не мой первый университет. До этого я училась в МГТУ им. Баумана, где мне было очень некомфортно, что тоже сильно повлияло на мою хроническую бессонницу. Сейчас мне нравится мое место учебы, специальность. Я думаю, именно из-за этого на успеваемость в Вышке болезнь повлияла в меньшей степени. Я мотивирована, и даже если что-то пропускаю, то искренне хочу это наверстать. В первом университете ситуация была совсем иная: я постоянно нервничала, стабильно не спала несколько дней в неделю и пропускала огромное количество пар. Когда по утрам звонил будильник, у меня не было мотивации идти в университет, это прямым образом влияло на мою успеваемость.

Бессонница и активный образ жизни

Диана Онасенко: Моей ошибкой было то, что я, несмотря на бессонницу, продолжала ходить на тусовки. Я думала: «Все равно спать не буду — почему бы не сходить куда-то». Но от этого становилось только хуже — организм сопротивлялся сну еще больше. Сейчас я на вечеринки не хожу, а на выходных сижу дома, стараюсь сделать всю работу до вечера, чтобы пораньше лечь.

Настя Кравцова: Раньше я часто оставалась дома, потому что плохо спала ночью. Бывали ситуации, когда я приезжала куда-то, но потом сразу разворачивалась и ехала домой, потому что хотела спать и плохо себя чувствовала. Я и сейчас могу отменить какие-то встречи или мероприятия, но это редко происходит .

Я хожу на вечеринки с друзьями, у меня регулярно бывают гости, а еще я куратор у первокурсников. Кстати, когда я засыпаю не одна, а, например, с подругой или парнем, проблем со сном почти нет. Даже если для того, чтобы заснуть, мне требуется двадцать-тридцать минут, они проходят безболезненно.

Ольга Николаевна: Если сон приходит быстрее рядом с кем-то, это можно интерпретировать как невротическую реакцию призыва о помощи. Например, человек может плохо переживать одиночество, или у него есть страхи, связанные с темнотой, с погружением в сон. Такие проблемы могут тянуться с самого детства, мы их часто не осознаем. Когда приходит время ложиться спать, ребенок начинает капризничать — я хочу пить, я хочу в туалет, я хочу почитать сказку. Если попасть в это колесо, то может произойти хроническое «откладывание» сна. С ребенком в такой ситуации справиться легче, он может заснуть, держа маму за ручку, иногда он заменяет ее мягкой игрушкой. А в более зрелом состоянии человеку приходится искать другие способы, как с этим справиться.

Обесценивание проблемы

Настя Кравцова: Культура сна в нашем поколении меняется. Сейчас модно говорить о том, что ты мало спишь — люди соревнуются, и это странно и парадоксально. Я чувствую себя некомфортно среди таких людей, потому что для меня недосып — это серьезная проблема. Часто, когда я хочу поделиться тем, что мало спала и мне было плохо, собеседник начинает рассказывать, что ему было еще хуже. Это обесценивает хроническую бессонницу как болезнь. Такая романтизация не только бессонницы, но и других ментальных заболеваний препятствует открытому разговору об этих проблемах. Мне было бы легче, если бы люди воспринимали бессонницу не как обозначение того, что ты плохо спишь, а как болезнь, требующую лечения, ведь она многим мешает жить.  

Ольга Николаевна: Действительно, когда человек говорит, что не спал всю ночь и работал, это повышает значимость того, что он сделал, а следовательно, и его самооценку. Такое представление может привести человека с нарушениями сна к ощущению, что его не принимают, ему не сопереживают. А это влечет за собой отчуждение от людей, что для человека, который боится одиночества, является травмирующим замкнутым кругом.

Текст: Алина Болознева
Обложка: Константин Кудинов

Фото: Софья Шандыбина
Редактор: Александра Ромадина

Предыдущий пост

ВышкаLook: необычный макияж

Следующий пост

Сам себе Тарковский: студенты-режиссеры


10 способов не заснуть за рулём | Практические советы | Авто

Причиной примерно 25% всех серьезных аварий на дорогах является усталость водителя и, как следствие, засыпание за рулем. Наибольший риск засыпания наблюдается в дальних поездках, особенно в темное время суток и при монотонных дорожных условиях. Практика показывает, что через четыре часа непрерывного вождения реакция водителя снижается в два раза, через восемь часов – в шесть раз. По этим показателям сонный водитель становится опасней пьяного.

Существует несколько способов, которые помогут на некоторое время взбодриться и без эксцессов закончить путешествие.

1. Разговоры

Самый простой, надёжный и к тому же бесплатный способ – общение с пассажирами. Ничто так не стимулирует работу головного мозга как интересный разговор. Самое главное не увлекаться и отдавать всё необходимое внимание дороге. Ещё один плюс в общении с пассажиром – он сможет вовремя заметить ваше сонное состояние по замедленной реакции, ответам не в попад. Поддерживая беседу, вы также не даёте пассажиру заснуть, и он не сможет своим мерным дыханием убаюкать и вас. Но если выехавший с вами спутник сам начинает клевать носом, значит, пора остановиться и отдохнуть. 

Езда в тёмное время суток очень утомительная для обычного водителя. На повышение сонливости влияет сбой биологической активности и повышенная концентрация внимания. Фото: Volvo

2. Аудио

Если нет возможности обоюдного общения, возьмите с собой какие-либо аудиофайлы чтобы слушать. Это могут быть и любимые музыкальные хиты, и что-нибудь нестандартное, вызывающее интерес от рекомендованной друзьями музыки до аудиокниг с детективами. Только проверьте заранее, что запись действительно бодрит. Даже очень красивая классическая музыка или монотонное чтение самого увлекательного романа может иметь обратный эффект.

3. Песни

Если прослушивание любимой музыки не помогает взбодриться, то можно подпевать. Причём чем громче, тем лучше. Объяснение этому достаточно простое: при громком пении начинают активнее работать лёгкие, в кровь поступает больше кислорода и весь организм просыпается. А вспоминая слова и мелодию, вы стимулируете мозговую деятельность.

Уже ставший символом значок кофейной чашки, появляется на панели приборов некоторых автомобилей, когда электроника рекомендует водителю остановиться на отдых. Фото: Mercedes-Benz

4. Кофе

Тонизирующие напитки (чай, кофе, горячий шоколад) способны придать бодрости. Но действуют они на всех по-разному. Некотором чтобы проснуться достаточно полчашки растворимого кофе, а некоторым литр «чифиря» не поможет. К натуральным стимуляторам также относятся женьшень, элеутерококк, лимонник. Продолжительность действия тонизирующих напитков не очень большая, и в среднем они «работают» не более 2 часов. [articles: 60772, 47941]

5. Тонизирующие напитки

Действие многих «энергетиков» основано на том же кофеине, с добавлением различных «присадок»: экстракта гуараны, таурина, различных витаминов и полезных кислот. По сравнению с натуральными адаптогенами, их действие начинается быстрее и происходит активнее, и может дольше продлиться. Их воздействие на организм очень индивидуально, и если вы попробовали что-то одно, напиток не подействовал, лучше изменить состав, а не добиваться качества количеством. Не стоит забывать, что энергетические напитки очень вредны для здоровья, даже производители таких товаров предупреждают о том, что больше трех порций в сутки пить не рекомендуется.

6. Энергетические таблетки

Они отличаются от напитков в первую очередь агрегатным состоянием. В основе их составов те же кофеин, таурин, витамины. Их плюс в маленьком объёме – упаковка всегда может лежать в машине и не занимать места, и в способе употребления – за рулём не всегда удобно пить из банки, особенно если нет подстаканников. Также, если вы заранее знаете о предстоящих нагрузках, можно заранее пропить небольшой курс, используя медикаменты, улучшающие мозговую деятельность, но в малых дозировках, соблюдая инструкции по приему. 

7. Еда

Многие дальнобойщики берут с собой в дорогу какую-то незначительную еду – сухарики, семечки, орешки, маленькие конфетки (желательно с ярким вкусом). Их потребление позволяет несколько отвлечься от монотонной дороги, дополнительные задачи делают деятельность организма более активной. Этот же способ подходит и обычным водителям. Самое главное не переесть – чувство сытости легко провоцирует сонливость.

8. Электронные сигнализаторы усталости

На некоторых современных автомобилях есть системы, которые по изменению манеры движения и управления автомобиля, а также по показаниям датчиков, следящих за поведением глаз, могут предупредить водителя об его усталости и предложить передохнуть. Более распространённая система предупреждения о смене полосы (когда автомобиль пересекает направляющие без включённого поворотника, раздаётся неприятный сигнал) уже спасла несколько жизней: водители просыпались от звука, когда выезжали на «встречку» или на обочину. Если такого оборудования в машине нет, можно приобрести сигнализатор усталости. Внешне такие приборы похожи на гарнитуру Bluetooth. Они считывают движения головы, и если вы начинаете клевать носом, издают резкий звук.

При несанкционированном пересечение сплошной полосы, электроника просчитывает опасность и подаёт звуковой сигнал. Фото: Volvo

9. Концентрация внимания 

Если вы только начали чувствовать сонливость, можно взбодриться, сконцентрировав внимание. При этом лучше принять правильную позу при посадке (чуть выпрямить спинку сиденья, расположить руки на руле в положении «без пятнадцати три»). Старайтесь осознанно воспринимать всю дорожную информацию, ставьте перед собой различные задачи (считать столбы или знаки, определять марки встречных машин и т.п.) Но не стоит концентрироваться на каком-то одном элементе (например, на «убегающей» линии разметки) – это может убаюкать. Концентрация на мелочах сбивает монотонность движения по трассе.

10. Изменение физического состояния

Любое изменение физического состояния делает человека бодрее. Способы есть весьма различные. Физические упражнения – напрягайте и расслабляйте различные мышцы. Можно потрясти головой, как при пробуждении. Изменение температуры – снизьте градусы на климатической установке, а лучше откройте окно, свежий воздух так же способствует пробуждению. Можно умыться, побрызгать лицо холодной водой, протереть его влажной салфеткой. Для того чтобы не было ощущения «песка в глазах», можно закапать капли. Вообще, любое изменение способно на некоторое время убедить организм, что он не хочет спать. Некоторые разуваются, некоторые активно трут уши (там много активных точек), кому-то помогает легкий массаж глазных яблок.

Стоит ещё раз напомнить, что все мы разные. У всех разный порог утомляемости и для кого-то 500 км уже подвиг, а профессионалы могу за один раз преодолеть 1,5 тысячи км. Можно заранее выбрать маршрут. Большинство предпочитают прямые освещённые дороги, но часть водителей на трассах быстро устаёт от монотонности и им лучше ехать по второстепенным трассам, где требуется максимальная концентрация внимания. Но не нужно себя переоценивать – в таких условиях скорость движения ниже и общее время поездки увеличивается. У каждого может быть свой способ оттянуть момент засыпания. Некоторые готовят бодрящие напитки по собственному рецепту (как пример, кола с кофе), кому-то помогает напряженная езда и гонка за лидером, а кто-то просыпается от эротических фантазий, а некоторые будят себя кусочком лимона или кислыми яблоками. Но очень важно не пропустить тот момент, когда все способы испробованы, а спать все ещё хочется и уже начинаешь отключаться за рулём. Не стоит испытывать судьбу. Езда в таком состоянии не сэкономит время, и может привести к серьёзным последствиям.

Лучшее лекарство от сна – это сон. Перед поездкой желательно выспаться. В дороге лучше остановиться на 20-30 минут на короткий сон. Только делайте это на стоянках или заправках, и не забывайте закрывать машину. После небольшого отдыха лучше сделать зарядку, это поможет проснуться и взбодрит организм. И можно ехать дальше! 

Смотрите также:

Лекарства для лечения людей с сонливостью во время рабочей смены и проблемами со сном после сменной работы.

Люди, которые работают на сменной работе, часто сообщают о сонливости на работе и о проблемах со сном между рабочими сменами. Это называется нарушением сна сменной работы, когда трудности со сном после ночной смены и сонливость во время ночной смены персистируют. Мы оценили эффект лекарств, таких как мелатонин, в отношении улучшения качества сна вахтовиков после ночной рабочей смены. Мы также исследовали влияние лекарств, таких как кофеин, в отношении помощи вахтовикам оставаться бодрствующими. Мы также хотели оценить экономическую эффективность, но не было ни одного исследования.


Найденные исследования

Мы провели поиск литературы по 20 сентября 2013. Мы включили 15 клинических испытаний с 718 участниками. Клинические испытания оценили эффект мелатонина и снотворных на сон после смены и эффект модафинила, армодафинила и кофеина с короткими промежутками с возможностью вздремнуть на сонливость в течение смены.


Влияние на продолжительность и качество сна

Люди, которые принимают мелатонин, могут спать на 24 минуты дольше в дневное время после ночной смены, но может не быть влияния на другие исходы (показатели) сна, таких как время, необходимое для засыпания (доказательства низкого качества). Побочные эффекты при применении мелатонина были редкими.

Для снотворных (зопиклон), недостаточно доказательств, чтобы узнать, влияют ли они на продолжительность сна (доказательства очень низкого качества). Мы не нашли сообщений об их побочных эффектах [снотворных] у сменных рабочих (вахтовиков).


Влияние на живость (проворность) или сонливость в течение смены

У людей, которые принимают модафинил и армодафинил, вероятно, есть небольшое снижение сонливости и увеличение живости (проворности) во время ночной смены, что основывается на фактических данных трехмесячного наблюдения за людьми с нарушением сна при сменной работе (доказательства среднего качества ). Головная боль и тошнота были наиболее распространенными побочными эффектами как при краткосрочном, так и при долгосрочном последующем наблюдении. Однако, были сообщения о серьезных кожных нарушениях, когда эти препараты вышли на рынок. Мы не нашли клинических испытаний у вахтовиков без диагноза расстройства сна при посменной работе.

Мы нашли одно клиническое испытание, которое показало, что у людей, принимавших кофеин в комбинации с коротким сном (вздремнули) перед ночной сменой, повысилась живость (проворность) во время ночной смены.


Что нам еще нужно выяснить?

Доказательства были низкого качества и, в основном, из небольших клинических испытаний. Лекарства, как способствующие сну, так и способствующие живости (проворности), имеют потенциально серьезные побочные эффекты. Поэтому нам нужно больше клинических испытаний, чтобы определить полезные и вредоносные эффекты этих лекарств.

Что делать чтобы не хотелось днем спать. Что делать, чтобы не хотелось спать? Что делать, если все время хочется спать

Не каждый может отказать себе в аппетитном бутерброде с утра или отвернуться от тарелки спагетти за ланчем или обедом, но все же попытайтесь заменить хлеб и лапшу продуктами из необработанного зерна. Они обогатят организм энергией и привнесут калории, при этом в них содержится мало жира, а вы дольше будете чувствовать сытость благодаря волокнам, содержащимся в хлебопродуктах из цельного зерна.

Чтобы получить дополнительный заряд энергии, попробуйте такой необычный рецепт, как бутерброд из пшеничного хлеба с кусочками персика или овощи-гриль в виде гарнира к блюду с низким уровнем углеводов.

Если вы по-прежнему чувствуете себя вялой и усталой даже после таких продуктов, убедитесь в том, что вы потребляете достаточное количество калорий и попробуйте добавить немного белков и жиров в свою продуктовую корзину
. Помните, что правильную “энергетическую диету”, подходящую вам, вы выработаете лишь методом проб и ошибок.

Меньше кофеина.
Сколькие среди нас в день выпивают хотя бы одну чашку кофе, чая, газировки или другого напитка, содержащего кофеин? Абсолютное большинство. И несмотря на такую подпитку организма кофеином, многие всё равно уже к полудню чувствуют усталость. Оказывается, одна-две чашечки кофе могут ненадолго подзарядить мозг, но такой эффект не будет длиться долго, и вы снова будете чувствовать себя измотанно через пару часов.

Выбирая напитки, первым делом убедитесь, что потребляете достаточно жидкости
, и особенно напитки без кофеина: именно обезвоживание организма зачастую является виновником появления чувства легкой усталости. Если же без кофе вы не представляете свою жизнь, то не стоит отказываться от любимого напитка. Просто, чтобы вечером не ощущать себя разбитой, не нужно с утра глотать сразу три кружки горячего напитка — лучше растянуть удовольствие на весь день, попивая кофеек в течение всего дня, часто и в небольших количествах. А еще более гениальной идеей было бы вместо кофе пить зеленый чай, также богатый кофеином, полезным для организма. И не забудьте сократить потребление сладких напитков, таких как газировка.

Избегайте тяжелой еды в больших количествах.
Начальник приглашает вас на праздничный ужин? Что ж, наслаждайтесь кушаньями, вы заслужили это! Но если после “заседания” с боссом предстоит еще куча других заседаний, совещаний и переговоров, постарайтесь за обедом избегать еду, вызывающую сонливость: жареное, блюдо, подаваемое с подливкой или соусами, продукты, богатые углеводами. Лучший выбор — это небольшая тарелка чего-нибудь легкого, например, салата, тушеных овощей, курятина.

Приготовления ко сну обычно включают в себя некую последовательность действий: надеть пижаму, выпить молока, почитать книгу. Для обычных дней это преимущество: организм сразу понимает, что сейчас вы отправитесь в кровать. Если нужно не спать, таких привычек лучше избегать.

2. Не переедайте

Лёгкий голод не даст вам уснуть, так как предполагается, что вы должны быть активны, чтобы раздобыть себе пищу.

3. Выбирайте правильную одежду

Не стоит переодеваться в пижаму, даже если она очень удобная. Наденьте что-то, в чём невозможно уснуть, например новые неразношенные . Ещё одним помощником станет обувь со шнурками. Она не даст вам возможности «только полежать пять минуточек». Если вы, конечно, не привыкли каждую пятницу засыпать в ботинках.

4. Избегайте диванов и кроватей

Если вы сильно захотите спать, то уснёте даже на жёстком стуле, из которого кое-где торчат гвозди. Мягкое ложе и вовсе не оставит вам ни единого шанса продержаться до утра. Поэтому выбирайте не самые удобные сиденья.

5. Сделайте свет ярче

Исследования показали, что яркий свет подавляет Suppression of sleepiness and melatonin by bright light exposure during breaks in night work
сонливость. Включите верхний свет, бра, настольную лампу. Переусердствовать в этом вопросе невозможно. Правда, на вечеринках проворачивать этот фокус не стоит: другие посетители ночного клуба могут быть недовольны внезапно включёнными светильниками.

6. Найдите, кто в интернете не прав

Разыщите в Facebook человека с сомнительной позицией и попробуйте его переубедить. Вы можете искренне спорить или откровенно троллить, но эффект будет один: от возмущения вы не то что уснуть — вы спокойно сидеть не сможете.

7. Выспитесь накануне

Не самый неожиданный, но работающий способ. Бессонная ночь накануне практически не оставляет вам шансов продуктивно бодрствовать. Если вы, конечно, не прилетели из будущего, чтобы спасти Джона Коннора. Поэтому перед стратегически важной ночью изо всех сил.

8. Пейте кофе или кофеиносодержащие напитки

Кофеин действительно подавляет Sleep and Caffeine
сонливость. Правда, есть нюансы употребления кофе в зависимости от того, как вы хотите провести утро. Если пить его слишком активно, есть риск, что вы будете слишком бодры даже тогда, когда придёт пора отправиться в постель. Если пить кофе по чуть-чуть, вы легко уснёте, когда кофеин покинет кровоток.

9. Ешьте острую пищу

Вместо попыток щипать себя самостоятельно, чтобы не уснуть, передайте это занятие на аутсорс. Съешьте порцию острой, жгучей пищи. Она будет раздражать слизистую во рту достаточно сильно, чтобы вы и думать забыли о сне.

10. Налегайте на быстрые углеводы

В бессонную ночь пригодится именно то свойство быстрых углеводов, за которое их ругают приверженцы здорового питания: они стремительно распадаются до простых сахаров и дают сильный, хотя и кратковременный выплеск энергии. Так что пренебрегайте советами бабушек «не ешь сладкое на ночь, иначе не уснёшь» и запасайтесь .

Следите за уровнем усталости, так как энергия будет покидать ваше тело так же быстро: как только чувствуете утомление, пришла пора откусить от шоколадки ещё кусочек.

11. Умойтесь холодной водой

Ополосните лицо и запястья. Холодная вода — своеобразный стресс для организма, и потому он неминуемо взбодрится, чтобы устранить дискомфорт.

12. Жуйте жвачку

Согласно исследованиям Chewing can relieve sleepiness in a night of sleep deprivation.
, жевание не даст вам уснуть. Мозг получает сигнал, что еда на пути к желудку, и не даёт организму расслабиться в ожидании порции энергии. В целом, жевать можно что угодно, но жвачка будет более долгоиграющим вариантом, чем еда.

13. Пейте воду

Дегидрация может привести Water, Hydration and Health
к усталости, поэтому внимательно прислушивайтесь к сигналам организма о . У совета есть и дополнительный бонус: вы когда-нибудь пробовали уснуть с переполненным мочевым пузырём?

14. Приседайте

Физическая активность бодрит, и если вы каждый час будете вставать и делать 15 или , это существенно продлит период бодрствования. А вот прыжков лучше избегать, хотя общение с нарядом полиции, который из-за шума вызовут соседи, может бодрить лучше любых приседаний.

15. Займите голову

Наверняка есть задачки, которые заставляют вас забыть обо всём на свете. Для кого-то это головоломки, для кого-то — новый уровень компьютерной игры. Если выбираете фильм или игру, лучше, чтобы они были новыми для вас и приходилось внимательно следить за перипетиями сюжета.

16. Переключайте внимание

Бессонная ночь — отличное время потренировать . Переключайтесь между разными делами, чтобы избежать перехода в автоматический режим работы.

А какие методы используете вы? Делитесь в комментариях.

Сон необходим для нормальной работы организма человека. Бывают ситуации, когда после бессонной ночи, нужно быть «в форме» в течение всего следующего дня. Очень непросто не спать, если накануне не спал всю ночь. Как это сделать, что предпринять?

Каждый организм живет по своему биологическому ритму. Когда наступает время отдыха, сна, накатывает невыносимая усталость, тяжесть на весь организм. В этот момент, кажется, что нет никакой возможности справиться с сонливостью.

Оказывается, такое состояние резкого упадка сил продолжается у человека в среднем 20 минут, а затем наступает прилив энергии.

Как же пережить эту треть часа,- просто сидеть не получится. Нужно чем-то заняться, обмануть организм, т.е. сделать то, что в этот период обычно не выполняется.

Например, выполнить несколько упражнений, самых простых. За миллионы лет существования человеческого организма, на генном уровне передалось, что активность в «неположенное» время – это опасность. Мобилизуются все силы, и сонливость мгновенно пропадает. Существует миф о том, что кофе надолго бодрит и не дает заснуть.

Это не так, а вернее — все наоборот. Чашка кофе поможет в первые 15-20 минут, кофеин быстро впитается и повышается артериальное давление. Далее, спустя минут 40-50, в сон потянет еще сильнее.
Это происходит потому, что в кофе есть вещества, способные понижать давление. В сон потянет с новой силой. Хотя все индивидуально, на каждого человека чашка кофе действует по-разному.

Как не спать сутки (24 часа), двое – лучшие способы

Вместо кофе, зеленый чай — наиболее подходящий бодрящий напиток. Кофеина в обоих напитках содержится одинаковое количество, но в чае есть еще тианин. В сочетании с кофеином он дает эффект бодрости.

Дыхательные упражнения

Дыхательная гимнастика заимствована у йогов.
Нужно сделать вдох и резко выдохнуть. Выполнить упражнение 10 раз. Эти действия разогревают, воздействуют на железу, влияющую на циркадные ритмы, отвечающие за «сон-бодрствование».

Включить яркое освещение

Обмануть организм можно включив свет не только в комнате, где находитесь, но и во всем помещении. В этом случае, будет обманут мозг, ведь днем уснуть сложнее. Это средство также поможет чувствовать себя энергичнее после бессонной ночи и в пасмурный день.

Холод в помещение

Если не спал всю ночь, как помочь организму не спать на следующий день – вот еще один рецепт. Душное, теплое помещение вызывает чувство сонливости, поэтому, чтобы ощутить прилив энергии, необходимо проветрить комнату.

Поморозьте тело, прохлада прогонит сон, заставит делать больше движений – все это мешает сонному состоянию. Мозг в такой ситуации активизируется, происходит прилив энергии.

Принимайте прохладный душ

Поможет взбодриться контрастный душ. Это средство не рекомендуется использовать, если ночью был принят алкоголь, так как сосуды в этом состоянии расширены и не следует их напрягать. В этом случае, лучше принять теплую ванну.

Зарядиться энергией часа на 3-4 можно, сделав в душе кофейный скраб. Избавиться от сонного состояния поможет процедура – сполоснуть холодной водой запястья рук или просто энергично умыться.

Не переедать на ночь. Откажитесь от сладкого в пользу легкого ужина

Здесь советы могут быть различными, в зависимости от конкретного организма. Для кого-то лучше перед бессонной ночью ничего не есть. В любом случае, ужин должен быть легким. Не рекомендуется употреблять сладкое.

Нежелательны высококалорийные блюда, жирные. Организм, на переваривание пищи, тратит много энергии, а от этого появляется чувство сонливости. Чувство голода, наоборот, бодрит.

Пейте кофе и энергетики, но маленькими порциями

Считается, что выпитая чашка поможет взбодриться. Но, как уже было сказано выше, эффект будет временным. Есть проверенная система «сон + кофе». Выпив чашку напитка, нужно постараться сразу заснуть на четверть часа. Во время этого микросна организм зарядиться энергией.

Самое главное, в этой системе, — не проспать дольше, так как через 90 минут наступит уже другая стадия глубокого сна.

Прервав ее, человек почувствует себя еще более разбитым. Это спорный метод, так как не каждый сможет заснуть за этот период. Специалисты, изучающие сон человека на профессиональном уровне, также скептически относятся к такому средству против сонливости. Возможно, кому-то это и поможет – все индивидуально.

Как не спать, если не спал всю ночь? попробуйте энергетические напитки.

В этом случае, необходимо быть осторожным. Обязательно нужно прочесть состав энергетика. Источником энергии являются кофеин, которого в банке столько же, сколько в таком же объеме кофе(80-100 мг). Вторая составляющая энергетика – это глюкоза и сахароза. А вот дальше, в составе могут быть дополнительные ингредиенты, которые необходимо учитывать.

Рассмотрим некоторые:

  • Таурин
    – норма для человека 400 мг в сутки (в банке может быть до 1000 мг), безвредность его не доказана;
  • L-карнитин и глюкуронолактон
    – эти вещества в человеческом организме содержатся в необходимом количестве и помогают при стрессах. В энергетиках доза этих веществ в десятки, а иногда и сотни раз превышает норму и последствия такого количества не изучено до сих пор;
  • Экстракт женьшеня
    в больших количествах может вызвать нежелательные перепады артериального давления, возникает чувство тревоги

Если же вы остановили свой выбор на энергетическом напитке, то посмотрите на состав и помните, что не стоит им злоупотреблять. А если решили взбодриться таурином, — посмотрите в каких продуктах он содержится, чтобы снабдить организм именно ими.

Крепкий чай

В чае также присутствует кофеин, в сочетании с тиамином, он воздействует мягче и дольше. В зеленом его больше, чем в черном. Специалисты не рекомендуют пить чай перед сном, так как учащается пульс, кровь быстрей течет по сосудам и уснуть организму, в таком состоянии, не просто.

Лучше жевать жвачку

Чтобы прогнать сон, можно жевать жевательную резинку, например, с ментолом. В этом случае, важно не что жевать, а сам процесс. Мозг готовится переваривать пищу и поджелудочная железа выделяет инсулин, весь организм бодрствует.

Прогулки и физические упражнения

Хорошим помощником сбросить сонливость являются любые несложные упражнения для бодрости и энергии. Выполняйте самые простые: повороты головы, приседания, прыжки на месте и т.д.
Это разгонит кровь, улучшится приток кислорода, организм получает дополнительную энергию.

Данный простой комплекс поможет быстро взбодрить тело и мышление.

Переключаться с основного вида деятельности на более интересный

Если днем необходимо работать, как не спать, если не спал всю ночь. Эффективным способом является периодическое переключение с основного вида работы на занятие чем-то более интересным.
Это может быть увлечение, которое прогонит сон.

Для женщин, работающих на дому, уборка – прекрасное средство взбодриться. Каждый человек выбирает для себя, какой вид деятельности подойдет для поднятия энергии.

Слушать громкую и энергичную музыку

Чтобы не уснуть, можно включить музыку. Она должна быть не громкой и раздражающей. Лучше, чтобы музыка была не известной, а слова было плохо разобрать.

Тогда мозг вынужден включиться и начать работать, ведь музыка воздействует на определенные участки мозга.

Создавайте неудобства

Работая, после бессонной ночи, создайте себе неудобства. В расслабленной позе, удобно сидя, можно быстро заснуть. Лучше сидеть на жестком стуле, ведь испытывая дискомфорт, вряд ли удастся заснуть.

Массаж

Массирование некоторых точек поможет избавиться от сонного состояния. Помассируйте: макушку, заднюю часть шеи, мочку уха, точку между указательным и большим пальцем, а также область под коленом. Массажные процедуры снимают напряжение и улучшают циркуляцию крови.

Ароматерапия

Если не спал всю ночь, а днем необходимо быть в тонусе, то существует немало способов как не спать. Одним из них является сильный запах. Он может быть приятный или наоборот отвратительный.

Для успокоения нервной системы в ароматерапии используются масла розмарина, эвкалипта, мяты. Можно просто понюхать зерна кофе.

Найдите яркие впечатления: просмотр комедии или ужасов

Одним из способов снятия сонливости является просмотр комедии или какого-то видео со смешным сюжетом, или страшного фильма. Смотреть желательно сидя, а не лежа в кровати. Возможно, это придаст энергии организму и на какое-то время станет легче перенести последствия бессонной ночи.

Щекотка

Это не означает, что вы должны себя пощекотать под мышками. Сделать это нужно кончиком языка, по верхнему небу. Как не странно – это действенный способ избавиться от сонливости.

Найдите компанию для бодрствования

Если бодрствовать приходится в компании, то снять сонное состояние получиться намного легче. Можно пообщаться, вспомнить смешные истории, или обсудить какое-то совместное мероприятие. А можно просто о чем-то спорить.

Интернет-споры в социальных сетях или форумах

В одиночестве сбросить сонливость помогут социальные сети. Можно вступить в диспут, найдя подходящую тему, которых на просторах Интернета, огромное количество.

Как не спать всю ночь и быть бодрым утром на работу

Как постараться не спать утром, если всю ночь не спал? Необходимо с утра подготовиться к рабочему дню.
Если позволяет время можно поспать полтора часа. Это поможет организму снять напряжение, улучшить физическое состояние. Вставать нужно сразу, не давать организму расслабиться.

Быстро взбодриться помогают ароматы можжевельника, цитрусовых, кофе.

Можно несколько капель ароматического масла нанести на платок, и пользоваться в течение дня, если вдруг начнет одолевать дремота.

Следующее, что нужно сделать – это зарядка.
Она поможет активизировать все системы организма, взбодрит и улучшит физическое состояние. Добавить энергии поможет контрастный душ.

Такой небольшой стресс поможет выделению адреналина, мозг получит дополнительный прилив крови, а весь организм наполняется энергией. Водные процедуры окончательно смоют вялость и сонное состояние, а яркий свет подскажет организму, что ночь закончилась.

Как взбодриться без кофе и энергетиков

Ночь, проведенная без сна, должна закончится завтраком. Желательно, чтобы пища заряжала энергией организм. Например, овсяная каша с добавлением ягод или фруктов. Можно включить в завтрак творог, твердый сыр, яйца. Если не успеваете позавтракать, то перекусите любыми орехами. Хороший тонизирующий эффект дает зеленый чай.

При заваривании необходимо помнить, что больше 2 минут заварку не держать, так как потом чай может дать обратный успокаивающий эффект.
Черный шоколад и хорошо заваренный кофе взбодрят, снимут напряжение, улучшится настроение. Не следует злоупотреблять кофе, большое количество может негативно повлиять на нервную систему.

В общественном транспорте короткий сон поможет восстановить силы, пробежка до рабочего места окончательно разбудит организм. Ночь без отдыха снижает внимательность и восприятие информации.

К 10 часам утра организм полностью адаптируется и можно включаться в работу. К 13-14 часам сонливость вновь начинает накатываться на организм. Можно поспать минут 20 во время обеда, выпить кофе.

Если нет возможности поспать на рабочем месте, то помогут следующие советы:

  • Сделать несколько несложных упражнений;
  • Пробежаться по лестнице несколько раз;
  • Умыться, проветрить помещение, если есть возможность, сделать пониже температуру в комнате;
  • Можно съесть что-нибудь легкое: яблоко, бутерброд, шоколад;
  • Старайтесь держать прямой осанку – это позволяет поддерживать бодрое состояние;
  • Отвлекитесь на что-то приятное или шутливое.

Следующая стадия сонливости наступает в 18-19 часов.
Если не спал всю ночь, то очень трудно не спать в этот период. Как преодолеть сонливость — постараться это время пересидеть и тогда следующая ночь станет настоящим отдыхом душевным и телесным.

  • Накануне поспать подольше;
  • Постараться уменьшить нагрузку, физическую, в том числе;
  • Ночью есть немного, исключить высококалорийную пищу. Можно съесть кусочек шоколада, какой-нибудь фрукт.

9 упражнений для бодрости на весь день

Кому не знакомо чувство, когда утром хочется потянуться и размять мышцы, затекшие за ночь. Тело так и требует разогрева перед целым днем работы. Поэтому нужно взять за правило делать утром зарядку. Кроме того, такие несложные упражнения помогут снять усталость и сонливость.

Преимущества выполнения упражнений для бодрости и энергии:

Зарядка для бодрости и энергии поможет проснуться. Легкие интенсивные движения заставят сердце быстрее гонять кровь, что даст прилив бодрости, и остатки сна улетучатся.

  1. Поднимется тонус и настроение. Упражнения должны быть не тяжелыми и приятными, тогда мозг начнет вырабатывать гормоны счастья, что незамедлительно скажется на настроении. А ведь так важно начать день с улыбки и позитивного настроя.
  2. Зарядка способствует снижению веса, разгоняя метаболизм, помогает сжигать больше калорий, что и приводит к потере лишнего жира.
  3. Выполняя упражнения, тренируется сила воли. Ведь, например, утром так хочется понежиться подольше в теплой кровати.
  4. Зарядка помогает укрепить иммунитет. Правильное начало дня помогает организму бороться с инфекциями и сохраняет молодость тела.

Поняв, почему так важен разогрев тела, рассмотрим несколько простых упражнений:

Выполняя эти простые упражнения каждое утро или днем, вы почувствуете прилив сил и бодрости на целый день.

Как не спать детям (если нужно ночью при перелете)

Сложнее бывает заставить не спать ребенка. Это бывает в редких случаях. Например, предстоит впервые перелет с ребенком. Если он в том возрасте, когда способен понимать, то можно предварительно подготовить. Для этого нужно рассказать, что такое самолет, как в нем интересно.

Необходимо вызвать интерес к предстоящему полету. В полете, чтобы ребенок не уснул, можно разрешить ему то, что запрещено в обычной жизни.

Например, подольше поиграть в компьютерные игры на планшете, посмотреть мультики. В перерывах между играми, можно дать ребенку походить по салону (конечно, когда это разрешено). Нужно менять развлечения, чтобы ребенок переключался с одного занятия на другое.

Как не заснуть за рулем

Опытные водители-дальнобойщики знают несколько способов, как не заснуть в дороге. Рассмотрим основные, которые помогут тем, кто редко отправляется в дальнюю дорогу.

  • Разговор с попутчиком.
    Желательно, чтобы кто-то из пассажиров следил за шофером, вел с ним беседы. Специалисты, занимающиеся изучением мозга, утверждают, что интересная беседа стимулирует мозговую активность. В этой ситуации, главное не слишком увлечься разговором, следить за дорогой. Если вдруг попутчик начнет дремать или заснет, лучше пересадить его на заднее сидение, т.к. вид спящего человека, как и зевающего, передается как цепная реакция;
  • В дороге рекомендуется громко слушать музыку.
    Считается, что она должна быть ритмичная, придающая бодрости. Желательно подпевать, так как в этот момент поступает больше воздуха, происходит насыщение организма кислородом. Во время пения, вспоминая слова, вы заставляете свой мозг работать, а значит, уснуть не получится;
  • Многие водители-дальнобойщики в дороге щелкают семечки.
    Процесс чистки и пережевывания отвлекает от сна. Можно погрызть морковку или съесть яблоко – это более полезная и здоровая пища. Леденцы с кислинкой обладают «антисонливым» эффектом. Если нет проблем с ЖКТ, то, как только захочется спать, можно положить в рот кусочек лимона или просто понюхать. Этим средством пользуются многие профессионалы. Запах лимона стимулирует гипоталамус, который отвечает за концентрацию в критических ситуациях;
  • Энергетические напитки.
    В качестве жидкости, каждый выбирает, то, что ему помогает не уснуть. Кофе на первом месте, у каждого своя доза. Как утверждают опытные водители, кофеин действует часа на полтора, и советуют добавить в кофе лимон. В нем содержится гликолевая кислота, оказывающая тонизирующий эффект. Можно воспользоваться, с осторожностью, такими тонизирующими средствами: настойка женьшеня, элеутерококка и других. Некоторые бывалые водители предлагают для снятия сонливости, выпить стакан холодного сока. Ведь теплые жидкости успокаивают, а холодные активизируют все процессы в организме;
  • Можно менять положение спинки сидения.
    Во время движения постараться напрягать и расслаблять мышцы рук и ног, помассировать уши, размять шею. Очень полезно раз в час остановиться и сделать несколько простых упражнений;

Полезные продукты для бодрости

Для снятия усталости и получения энергии организму необходимы кроме различных процедур, специальные тонизирующие продукты.

Напитки

Одной из причин усталости считается обезвоживание организма. Пить нужно обычную холодную воду, особенно утром. Чаи черный и зеленый содержат кофеин и тиамин, которые хорошо тонизируют и придают бодрости.

Фруктовые чаи обогащают витаминами. Цитрусовые соки богаты витамином С, а их запах стимулирует мозговую активность.

Орехи

Помогут зарядиться энергией различные орехи. Лучше выбрать кешью, грецкие, фундук. Злоупотреблять количеством не рекомендуется людям, с болезнями ЖКТ.

Мясо, яйца

Овсянка

Для полноценного энергетического завтрака прекрасно подойдет овсянка с небольшим количеством изюма или орехов.

Яблоки и банан

Кроме витаминов, этот фрукт содержит вещество кверцетин или флановол. Он заставляет мышцы вырабатывать больше энергии. В банане находится большое количество калия, отвечающего за нервную систему. Съеденный банан способен зарядить энергией организм на несколько часов.

Препараты из аптеки, способствующие бодрствованию

В аптеке можно приобрести препараты адаптогены – это средства растительного происхождения, помогающие противодействовать внешним воздействиям, повышают стрессоустойчивость.

Кроме витаминных комплексов для бодрости и энергии, которых существует множество, среди безопасных природных адаптогенов следующие травы:

  • Корень женьшеня
    – оказывает стимулирующее действие при физических и умственных нагрузках. Эффект от препарата наступает сразу. Перед применением необходимо проконсультироваться у врача по поводу дозировки. Женьшень выпускается в таблетках, гранулах, в виде экстрактов и настоек;
  • Китайский лимонник
    позволяет снимать усталость, наполняют организм энергией. Для достижения нужного результата необходимо пропить полный курс, четко следуя инструкции;
  • Элеутерококк
    можно приобрести в аптеке в виде настойки или экстракта. Даже после одного применения повышается тонус. После полного курса уменьшается утомляемость;
  • Родиолу розовую
    называют еще «золотой корень». Считается, что это альтернатива анаболикам, для активных людей. Применять после изучения инструкции, строго следуя рекомендациям

Последствия бессонной ночи

Любой человек чувствует себя разбитым после бессонной ночи. Это неудивительно, ведь нарушается биологический ритм, а также возможны следующие нарушения:

Плохая память и слабая концентрация

Во время сна происходит очищение организма от вредных веществ, накопившихся за день. Поэтому из-за бессонной ночи нарушается процесс очищения. Ученые сравнивают последствия ночи без сна с сотрясением мозга. Те же симптомы: шум в ушах, головокружение, тошнота, потеря концентрации.

Высокий уровень стресса

После нескольких ночей без сна, организм человека испытывает стресс. Если нет нормального отдыха, то можно получить высокий уровень стресса. В этом состоянии человек становится раздражительным, появляется ощущение постоянной усталости, пропадает сон. Такой человек лишен удовольствия, он не замечает даже того, хорошего, что происходит вокруг.

Ослабление иммунной системы

Как следствие постоянного недосыпания – слабый иммунитет, человек часто болеет, возникает ощущение постоянной усталости и переутомления. Поэтому, если не спал всю ночь, важно не только знать, как не спать, но и как восстановиться после бессонной ночи.

Ночью организм человека восстанавливается после трудового дня, происходит очищение клеток и тканей. Полноценный сон невероятно важен для нормального функционирования всех органов человека.

Если иногда приходится работать по ночам, то важно знать, как восстановиться и не пренебрегать советами врачей-специалистов. Необходимо помнить о негативном влиянии недосыпа. Следует беречь свой организм, ведь полноценный сон для него – это главное.

Полезные виде-ролики о том, как можно бороться со сном

Не спать всю ночь напролёт крайне вредно для здоровья. Но если возникла такая необходимость, есть несколько способов взбодриться.


Причин для того чтобы не спать целую ночь очень много. У молодёжи — это предстоящая сессия или очередная вечеринка. У молодых родителей — проблемы со сном или здоровьем малыша. Причиной может быть незаконченный отчет, он напрочь лишит сна. А работа в ночную смену не даст сомкнуть веки ни на минуту.

Бодрость ночью: польза и вред? Видео

Какая бы ни была причина, сознательно провести бессонную ночь, надо помнить, что даже одно такое бодрствование негативно отразится на общем состоянии и на здоровье в целом.

Последствия одного бодрствования ночью:

После одной ночи без сна, у организма есть возможность восстановиться в течение пяти суток. Но, если проводить практически бессонные ночи, вошло в привычку или обязательство, от которого, ну никак не отвертеться, возможны и таковы последствия:

  • Лишние килограммы станут постоянными спутниками, избавиться от них будет очень трудно
  • Систематический отказ от полноценного сна может спровоцировать инсульт
  • Обостряются хронические болезни, и также, повышается риск развития сахарного диабета
  • Из-за систематического недосыпа, у мужчин возможен рак предстательной железы, а у женщин рак груди
  • Повышается артериальное давление, нарушается работа сердца, появляется риск развития атеросклероза
  • Ухудшается репродуктивная функция у мужчин. Количество сперматозоидов уменьшается на 29%. Если семья мечтает о пополнение, будущий папа должен хорошо высыпаться
  • Сокращается длительность жизни и возникает риск преждевременно умереть

От бессонной ночи больше вреда чем пользы. Лучше отказаться от ночного бодрствования, но, если такой возможности нет, организм должен получить полноценный восьмичасовой сон в течение дня.

Как долго не уснуть? 7 способов

Лучше успевать все свои дела выполнять в дневное время суток. Но, если такой возможности нет, можно выбрать один из способов, как долго не уснуть:

  1. Делать физические упражнения
  2. Включить яркое освещение
  3. Пить энергетические напитки
  4. Смотреть смешное видео
  5. Переключаться с основного вида деятельности на другой
  6. Не переедать
  7. Слушать громкую и энергичную музыку

Зарядка или бег чтобы бодрствовать

  • Для того чтобы прогнать желание лечь спать, можно делать физические упражнения. Если есть возможность, будет очень хорошо пробежаться по ночной улице. Свежий воздух и физическая активность отлично взбодрят
  • Можно пробежаться по ступеньках
  • Если покидать помещение нет желания, страшно бегать ночью во дворе, или на улице дождливая погода. Приседания, отжимания, бег на месте и другие упражнения из уроков физкультуры, помогут взбодриться на парочку часов

ВАЖНО: Главное при этом не переусердствовать, десяти минут физической активности вполне достаточно для того, чтобы отогнать сон.

  • Если предстоит работа за компьютером, надо постоянно держать тело в напряжении: неудобный стульчик, заставит ёрзать туда-сюда
  • Для снятия напряжения с грудного отделения позвоночника, стоит делать разминку, каждые полчаса бодрствования

Кроме этого, утренняя пробежка и зарядка помогут утром, после бессонной ночи, взбодриться для продуктивного рабочего дня.

Включить свет, чтобы не спать ночью

Для полноценного ночного сна необходимо, чтобы в комнате царила тишина и темнота. А для того чтобы не уснуть, надо включить яркое освещение. Таким способом можно попытаться обмануть организм.

Можно ли пить энергетики, чтобы не спать?

Молодые люди часто, для того чтобы не хотелось спать, используют энергетические напитки.

  • Действия энергетика хватит на 3-4 часа ночной работы, но вреда от этого напитка намного больше, чем от крепкого чая или кофе
  • Если выбор сделан в пользу энергетика, то в составе этого напитка не должно быть алкоголя
  • И, если выпить одну банку энергетического напитка, то от кофе и чая следует отказаться на, как минимум, 4 часа. В обратном случае, будет превышена суточная доза кофеина, что чревато последствиями

ВАЖНО: Напиток вызывает привыкание. Проблемы с сердечной деятельностью и желудочно-кишечным трактом.

Лучше сделать выбор в пользу чистой питьевой воды без газа, можно с кусочком лимона. Пить надо столько сколько хочется, а позывы опорожнить мочевой пузырь, не дадут уснуть раньше времени.

Смеяться, чтобы бодрствовать

Отличный способ, для того чтобы не уснуть ночью — смотреть кинокомедию или смешные видеоролики. Можно посмотреть смешную телепередачу. Желание спать отойдет на другой план. Если нет возможности смотреть смешное видео целую ночь, можно делать перерывы в работе на 10-15 минут через каждые 40 минут.

Разнообразить деятельность, чтобы не спать

Монотонная работа вызывает желание спать, а что говорить о такой работе ночью, когда спать и так охота.

  • Для разнообразия можно сменить место работы, например, перейти с комнаты на кухню
  • Или просто прибраться в квартире, на рабочем месте
  • Позвонить другу, это вариант подойдет если он тоже не спит
  • Выйти подышать свежим воздухом на балкон
  • Поиграть игру на компьютере или разгадать кроссворд
  • Можно зайти на свою страничку в социальной сети, 5 минут такой затеи могут плавно перейти в 5 часов утра

Голод помогает не спать: после еды хочется спать

Подготовиться к бессонной ночи можно, полноценно питаясь в течение дня. Для этого следует употреблять в пищу все необходимые витамины и минералы. А вот, непосредственно перед ночной работой, переедать не советуется. Тяжесть в желудке вызовет сонливость и усталость.

  • Лучше подготовить яблока и сырую морковку, чтобы похрустеть. Этот способ хорошо помогает избавиться от желания спать
  • Плитка чёрного шоколада поможет восстановить энергию и продержаться всю ночь до утра.
  • Можно пожевать жевательную резинку, что тоже хорошо помогает справиться с сонливостью

Музыка помогает не заснуть

Музыка поможет в борьбе со сном только в том случае, если она будет незнакомой или раздражающей. Знакомые и любимые композиции только вызовут чувство сонливости. Включать музыку на всю громкость, в ночное время, не советуется, соседи могут неправильно понять. В этом случае лучше воспользоваться наушниками. Если соседей нет, можно включить колонки на полную.

  • Можно испытать на себе все возможные способы как не спать всю ночь напролет. Что-то подействует, а что-то нет
  • Не стоит злоупотреблять кофе и энергетиками
  • Надо стараться планировать свой день так, чтобы ночь была для отдыха и сна.
  • Если ни один из способов победить желание уснуть не работает, то правильным решением будет отправиться в кровать, и хорошенько выспаться

Современная бессонница с её внеурочной работой и ночными просмотрами сериалов, безусловно, вредна. Но иногда работы непомерно много и вся она срочная. Как же пережить целую ночь работы? Стоит предупредить сразу, как не спать всю ночь и быть бодрым весь день, не знает никто, да и не существует такого способа. Но как не спать, когда совсем скоро экзамены или сдача проекта, способов придумано немало.

Чего делать нельзя

  • Кушать на ночь. Особенно тяжелую пищу. Это вообще не особенно полезно, но перед бессонной рабочей ночью – убийственно. Поэтому готовимся к работе без всяких чипсов, жареного, быстрых углеводов, сметаны и прочей жирной еды;
  • Работать лежа на диване.

    Ну как не уснуть можно, когда под носом мягкие подушки, матрас и одеяла? Инстинкты здесь вас точно одолеют. Поэтому, готовясь к ночи работы, выбирайте стол и стул. Комфорта определенно быть не должно, но не нужно и затекать;

  • Слушать любимую и привычную музыку. Точно сон вас одолеет. Исключение составляют любимые песни, которые у вас ассоциируются с самыми экстремальными и тяжелыми периодами жизни;
  • Выключать свет. Сами понимаете, в темноте спать куда лучше. Потому, если свет вас раздражает – пусть и дальше себе горит. Если у вас есть настольная лампа, пусть она светит вам в лицо;
  • Использовать все, что отвлекает. Это может быть фото детей или любовницы, домашнее растение, любимое пиво. Скорее всего, вы просидите полночи, медитируя на них и потом уснете. Лучше поставить перед собой вещь, напоминающую о работе: пусть это будет зачетка, договор о сдаче задания, часы наконец;
  • Играть в компьютерные игры. Снова-таки, утомляют сильнее, чем работа. Поэтому никаких пасьянсов с шахматами;
  • Духота. Если жарко и дышать нечем- не бойтесь прогуляться или выйти на балкон. Хорошо, если можете открыть в комнате не только форточки, но и балконы;
  • Алкоголь. Может и дает вдохновение иногда, но чаще всего после него тянет спать.

Простые методы

Большинство из них помогают выработать дополнительное количество адреналина, а он точно спать не даст. Плюс в том, что простые методы не принесут вреда сердцу и мозгу, к тому же, они могут принести организму немного пользы, а еще могут подарить бодрость днем.

  • Семечки. Ничего смешного, ведь в них много полезнейших жиров. Но лучше кушать их по чуть-чуть;
  • Дыхательные упражнения. Вдыхаем нормально, выдыхаем акцентировано и резко. Такое дыхание называется капалабхати и оно очень даже бодрит;
  • Помойте руки. Особенно запястья и самой холодной водой.
  • Шоколад, засахаренный арахис, зефир, карамель. И ничего, что это быстрые углеводы, ведь сладости — это еще и эндорфины. Особенно хорош сладкий арахис: кушайте по одному орешку раз в несколько минут и ночь не покажется столь длинной и утомительной. Не менее хороша и жвачка с ментолом, ведь она провоцирует выработку инсулина, а он тонус отлично поднимает. Если кушать очень хочется, ешьте что-то белковое;
  • Сделайте себе массаж. Уделите внимание макушке, мочкам ушей и задней части поднимает тонус массаж точек между указательным и большими пальцами и области под коленями. Можете еще пощекотать себя по нёбу языком;
  • Аромамасла. Ваши друзья на эту ночь это розмарин, апельсин, эвкалипт, грейпфрут, мята, хвойные ароматы. Они могут быть и в постельном белье, и в аромалампе, и в кулоне, и даже в воде для мытья полов… А что, если так тянет спать, можно и пол помыть…Нет масел – нюхайте кофе.
  • Вода. Её хорошо бы пить побольше. И хорошо, если она будет теплой. Если она обжигает гортань и желудок — идеальный вариант. Поэтому не забываем про кофе. А если сочетать его в с мочегонными средствами – уснуть точно не получится. Мазохизм, но когда работы много или экзамен совсем скоро- позволительно. Хороший вариант – выпить кофе и на четверть часа задремать. Но не больше.
  • Настои трав. Смотря, какая травушка вам помогает. Может это быть и женьшень, и ромашка, и солодка. Главное-настой должен быть теплый!
  • Специи. Один только их аромат бодрит. А если хрен или имбирь, да натереть на терке…Подойдет вам и острый перец, и горчичка, и термоядерная аджика.
  • Ничего не едим. Голод вполне себе способен помочь продержаться всю ночь и подготовится к вашему экзамену или зачету.

Что еще можно сделать?

Дальше идут методы средней тяжести.

Прогулка по балкону. Если имеется возможность – по крыше: высота, холод, экстрим и свежий воздух поднимут даже самые тяжелые веки.

Спор онлайн, троллинг. Этот вид развлечения горячо любим всеми. Оттачивайте свое искусство троллить и спорить, а еще знайте, что это , гонит адреналин, а еще повышает давление. Если вы будете держать себя в руках и не дадите эмоциям захлестнуть вас, такой спор поможет продержаться вам целую ночь. Но помните, что не это ваша цель, а выполнение задания, ради которого вы отказались от столь необходимого вам сна.Если интернета нет, подойдет и телевизор, и печатные СМИ, и радио. Просто найдите волнующую тему и ведите спор с воображаемым оппонентом. Нет, это не шизофрения.

Спорт. Нет, на спортивную площадку или в фитнес-клуб среди ночи идти не имеет смысла. Просто включаем трансляцию матча. Главное – слушать, а не смотреть. Если включили онлайн-трансляцию, сверните окно и снова-таки слушайте. Подойдет и радио. Можно слушать не только футбол, но и скачки или гонки. Можете даже сделать небольшую ставку. Точно не уснете, пока не кончится. Впрочем, физкультура тоже будет уместна. Отжимания, турник, пресс: подходит все, что вас бодрит. Это отлично снимет усталость умственную.

Химические стимуляторы

Да, они убивают сердце, но один раз можно. Неплохой вариант – ягуар. А вот бёрн не годится никуда.

А вот каноническое сочетание колы с кофе и янтарной кислотой и повкуснее будет и не так убийственно вредно. Подойдет сочетание крем-соды и боярышника, минералки с медом и лимоном, кофе лучше пить с лимонной водой и сладким.

Поиграйте с будильником

Заводим его на один час, работаем и ждем, когда прозвенит. Снова заводим. Так всю ночь.

Страх

Это весьма плачевный для психики метод. Можно посмотреть ужастики- короткометражки, почитать страшные истории, думать о том, что за вами кто-то следит, а еще — потревожить свои фобии при помощи соответствующих фото. Вот только со временем психика к этому привыкает.

Если привыкла, переходим к наиболее хардкорным методам

Тяжелая артиллерия

  • Стимуляторы. К ним относят любые средства, среди побочек которых есть бессонница, тревога и рост давления. Элеутеракокк, фенотропил, доппельгерц…Снова-таки, за свое сердце отвечаете только вы. Если вы гипертоник, даже к ним не прикасайтесь.
  • Боль. Попробуйте уколоть себя медицинской иглой. Лучше колоть палец. Спать уже не будет хотеться определенно. Но только пусть рядом будет ватка, а игла будет стерильной. Если вы фанат экстрима, можно резать себя ножом и даже обжигать кожу или бить себя крапивой. Иногда даже мысль о таких действиях способна разбудить.
  • Стыд. Вспомните самый большой позор в своей жизни. Во всех подробностях, ощутив примерно то же, что и в тот момент, прокрутите все это в голове…А больше и не нужно ничего. Вот только сделать это непросто.
  • Позвоните на незнакомый номер в три часа ночи? Последний раз вы баловались по телефону в седьмом классе? А знаете, сколько это адреналина! Угроз вы, конечно, наслушаетесь не меньше, к тому же, вас и найти могут! Возможен и другой оборот событий, ведь ответить вам может симпатичный объект противоположного пола, который тоже озадачен тем, как не уснуть, если очень хочется…
  • Наденьте себе на голову пакет. Но только совсем на короткое время и не задохнитесь! Тоже метод опасный.
  • Не ходите в туалет. Даже если уже нестерпимо хочется. Терпите и точно не уснете. Особенно эффективно, если вы уже выпили много кофе, стимуляторов или настоев травок…
  • Слушайте резкую и громкую музыку. И лучше в наушниках.

Как боролись за лучшее при социализме

Как сражались за девушек

Боевитость — естественное состояние мужчины.

Со стороны соперничество выглядело, наверно, впечатляюще.

Два набычившихся и пошатывавшихся от выпитого красавца стояли друг против друга. Глаза обоих были налиты и покраснели. И разговор происходил нешуточный.

— Нравится девушка?

— Нравится.

— Забирай.

— А куда ее дену?

— Не найдешь, что ли?

— Не найду. Время позднее. Хаты свободной нет. В гостиницу не пустят. А в загородный санаторий ехать бессмысленно, ночь на дворе.

Визави полез в карман, достал ключи и позвенел ими.

— Держи. Квартира пустая.

— Ну да, — сказал первый. — Охота была в такую даль тащиться.

Предлагавший обиженно засопел и недоуменно пожал плечами.

— Не понимаю. Совершенно пустая…

— Сам туда поезжай…

— И поеду.

— Ну давай. И ее забирай.

— Нет, это ты бери. И девушку, и ключи, и мотай, пока я не передумал, — с угрозой сказал доброхот.

— Может, сам передумаешь? — попытался убедить его первый. — Хорошая девчонка.

— Тогда чего кобенишься?

— На такси тратиться… А вы тут разгуляетесь. — И скользнул взглядом по батарее выстроившихся на столе бутылок.

Компенсации за перемещение в другую квартиру, однако, не последовало.

Девушка наблюдала за ними, но, поскольку кавалеры обменивались репликами вполголоса, вряд ли улавливала суть разногласий. Ей, наверно, лестно было, что два завидных парня ведут за нее непримиримый спор.

— Хорошо, — предложил компромисс первый ухарь. — Едем втроем, а такси пополам. И выпивку с собой забираем. Не оставлять же полный холодильник…

— Я готов здесь заночевать. Если честно, я очень спать хочу, — признался второй.

Первый начал терять терпение:

— Я, что ли, не хочу? Ты ее привел и с ней танцевал. Вот и расхлебывай.

— Ну совсем обнаглел. Девчонку дают, ключи от квартиры дают, а ты морду воротишь.

— Да. Потому что мне и здесь хорошо.

Оба повернулись к девушке. Она, потупив взор и страшась неминуемой определенности, пустилась в танец с третьим, увы, невзрачным претендентом. Когда музыка кончилась, выяснение истины сделалось неизбежным. Но два основных претендента на любовь молчали.

— Да, ребята, с вами каши не сваришь, — не то насмешливо, не то разочарованно (а может, и сочувственно) произнесла она, глядя на каждого коренника поочередно.

— Точно, повара мы плохие, — подтвердил первый.

— Мы больше по дегустаторской и закусывательной части…

— Буду прощаться. Он меня проводит, — девушка предприняла последнюю неуверенную попытку подхлестнуть хотя бы партнера по танцам.

Тот мялся.

— Правильно, хороший парень, — одобрили ее выбор и подбодрили рохлю главари.

Но и третий рыцарь не воспламенился и не проявил ожидавшейся от него активности.

Девушка оскорбленно застучала каблучками в прихожую и стала одеваться.

— Отзынула, — с облегчением сказал первый.

— Надоела, сил нет, — сказал второй и резанул себя ребром ладони по шее.

Трое сели за стол и продолжили наливайку.

Как не ночевали дома и не изменяли женам

— Что делать? — страдал он.

— Да ведь ничего не случилось, — успокаивал его я.

— Как не случилось? Я дома не ночевал.

— Но вины за тобой нет.

— Это с какой стороны смотреть. Да, поехал на стадион, а потом — к приятелю. Но засиделся-то до утра.

— Нет в этом криминала. О чем страдаешь? — не выдержал я. — Ты — невинный ягненок.

— Перед Люсей стыдно.

— Так ведь она ничего не знает. Она на даче. Или ты ей рассказал?

— Нет, не стал на дачу звонить. Было уж очень поздно…

— Вот и хорошо. Она и не узнает.

— А вдруг она сама мне звонила, а я не подошел?

— Не звонила, — сухо сказал я. — Иначе тут же мне перезвонила бы. Она всегда сразу мне звонит. И шмон наводит…

— Она деликатная. Постеснялась. А ты ей не скажешь, если она позвонит?

— Да зачем? Зачем буду разбалтывать? Если бы ты мне не рассказал, и я бы не знал.

Но уговоры не действовали.

— Что делать? — страдал он.

— Ложись спать, — посоветовал я.

И он лег. И заснул. И не услышал, когда она позвонила. Тут и грянул скандал.

Отец-одиночка

— Я пришла посоветоваться, — сказала она.

Я изобразил внимание.

— Ты ведь знаешь, после родов положен отпуск.

— Не знаю, не рожал, — сказал я.

— До года. Пока ребенок не определен в ясли. А могут, по-твоему, этот отпуск предоставить не мне, а мужу? Отцу-одиночке?

Я вытаращил глаза.

— Вы разводитесь?

— Не радуйся, — упредила она мои расспросы. — Если и разойдемся, то фиктивно. Просто муж с удовольствием посидел бы годок дома. Надоело ему работать…

— Всем надоело. Но имей в виду… — предостерег я. — Мужчина, который все умеет делать, отвратителен. Если стирает, гладит, готовит, в магазин бегает и за ребенком ухаживает, становится бабой.

— А мне кажется, это хорошо — все уметь.

— Перестань. Мужчина должен себя вести так, чтобы женщине все хотелось сделать за него.

Она задумалась. И сдала на попятный:

— Надо с юристом проконсультироваться. А то семью разрушу и мужа потеряю…

— Зачем с юристом? У тебя есть я.

— А знакомый юрист у тебя имеется?

— Еще какой! Импозантный, молодой, холостой. С ним и закрутишь, когда твой тебе опротивеет. Или, может, все же лучше со мной?

Она предпочла увильнуть:

— Сначала домашние проблемы надо утрясти…

— Вместе и утрясем. В постели.

Против этого аргумента нечего было возразить.

Как блюли сухой закон

Заметив, что нам не удается открыть под столом принесенную с собой бутылку, подошла официантка.

— Вы чего, совсем обессилели?

— А вот попробуй, — сказал я.

Она взяла бутылку и попыталась подцепить пробку ножом. Аж покраснела от натуги. Не тут-то было. Пробка попалась заковыристая.

Из боковой двери выскочил мужчина в белом халате и устремился к нам. Мы, как по команде, отвернулись от официантки и равнодушно уставились в окно.

— Не бойтесь, — сказала официантка, — это наш директор.

— Полный непрофессионализм, — возмутился он, отбирая у официантки бутылку. Открыл и наполнил рюмки. — Приятного аппетита!

Как выздоравливали

— Вышла на улицу и встретила врачиху, которая ко мне домой приходила и давала бюллетень по болезни. Она меня не узнала и прошла бы мимо, а я по глупости поздоровалась. Она остановилась. «Что-то, — говорит, — знакомо ваше лицо. Где мы виделись?» А я дома ее ненакрашенная встречала, растрепанная. А тут вся из себя намазанная, в гости все-таки.

— Ну и как она перемену в тебе нашла?

— Обрадовалась. Говорит: чудодейственная сила лекарств.

Под покровом Варнавы Гефсиманского. В маленьком городе легче прислушиваться к своему сердцу / Интервью / Патриархия.ru

9 марта 2022 г. 17:27

Выксунская епархия Нижегородской митрополии связана с именами преподобных Серафима Саровского, Серафима Вырицкого, Антония Ардатовского, Варнавы Гефсиманского. В интервью «Журналу Московской Патриархии» епископ Выксунский и Павловский Варнава рассказал, как помог ему в создании епархии игуменский опыт Флорищевой пустыни, зачем консервировать руинированные храмы и какие тенденции в современном пастырском служении особенно тревожны (№ 3, 2022, PDF-версия).

— Ваше Преосвященство, десять лет назад была образована Выксунская епархия, а вы стали правящим архиереем, имея за плечами опыт трудов по восстановлению одной из ее святынь — Флорищевой пустыни. Чем вам помог игуменский опыт уже в епископском служении?

— Мой опыт возрождения Успенской Флорищевой пустыни лаконично можно сформулировать в трех фразах: не унывай, не расслабляйся, вперед и только вперед, как бы трудно ни было. И не ломай голову, как будешь решать завтрашние задачи; делай то, что надо сделать сегодня. Не раз были ситуации, когда от меня ничего не зависело и оставалось только уповать на волю Божию. Например, вечная история с заготовкой дров (в монастыре до сих пор печное отопление). Ежегодно мы с братией заготавливаем по полторы тысячи кубов древесины. Было время, когда наступает новый день, а ты только об одном думаешь: если до завтра не добыть дров, то заморозится вся система отопления в монастыре. А людей нет, ехать некому! И вдруг откуда ни возьмись приходит человек, спрашивает: «Чем помочь?» — «Ты на тракторе умеешь?» — «Учился двадцать лет назад». — «По­ехали за дровами!» И привезли с Божией помощью. Все было: и недобросовестные строители, и нехватка средств на самое необходимое, и массово ушедшие в запой трудники.

Принимая постриг, я ожидал, что монашество мое будет как у героев книги Сергея Нилуса «На берегу Божьей реки»: у иноков все время посвящено молитвам, чтению и размышлениям о Боге. Вышло немного иначе. Но хочешь не хочешь, а такая жизнь закаляет. И уже легче решать задачи на более высоком уровне.

— Когда вы только приехали во Флорищеву пустынь, вас встретило «чисто поле»?

— Не совсем. Это было осенью 2005 года. Несмотря на полную разруху, жизнь там теплилась, действовал приходской храм, в котором совершались регулярные богослужения. Хотя и тогда были трудности: петь и читать некому, потому что добираться «безлошадным» прихожанам неудобно. Что мне досталось? Маленький домик, спартанские условия и два трудника. Да еще наследие располагавшихся в поселке войсковых частей в виде труб от водонапорной башни, которые в разных направлениях проходили под землей прямо по территории монастыря для обеспечения водой поселка Фролищи. Они стали прогнивать, и у меня из-под земли забили фонтаны артезианской воды: то в одном месте, то в другом. В течение двух лет их обрезали и выводили за территорию монастыря.

Но несмотря на все трудности, была непоколебимая уверенность, что монастырь восстановится. Потихоньку стали появляться добровольные помощники. Через полгода мы совершили первую Литургию в Троицком храме, еще год спустя полностью его восстановили. С февраля 2006 года началась активная фаза воссоздания обители под бдительным оком митрополита Нижегородского и Арзамасского Георгия и с его живейшим участием. Сейчас в Флорищевой пустыни девять человек братии вместе со мной как священноархимандритом. Внешне весь монастырский ансамбль почти полностью восстановлен. Осталось доделать роспись в храме преподобных Зосимы и Савватия. Для паломников места не хватает (можем пока принять не более двадцати человек), поэтому планируем восстановить больничный корпус и перепрофилировать его под гостиницу. И еще осталось отремонтировать внутри Голицынский и просфорный корпуса.

— Какие задачи стали первоочередными для вас как правящего архиерея?

— Они все были первоочередными. Ведь пришлось создавать с нуля целое епархиальное управление. Слава Богу, свободные помещения в зданиях при Иверском монастыре, где мы обос­новались, были. Но везде требовались невероятные хлопоты: ремонт, обустройство, поиск оборудования. Конечно, сложностей и недоумений было много. Я сначала жил в монастырской гостинице, там и людей принимал, а потом матушка настоятельница предложила переселиться в домик преподобного Варнавы Гефсиманского. И тут я ­понял — все уладится, потому что Господь показал, что я нахожусь под покровительством основателя монастыря, я ведь и назван в его честь. Главным в тот момент было — найти людей.

Благодарен всем, кто отозвался. Мы очень быстро устроили работу канцелярии, наладили документооборот, создали все необходимые структуры. Приоритетом стали социальное служение и работа с молодежью. Православный христианин должен наполнять мир явленной в делах любовью, поэтому первоочередно мы создали центр «Жизнь» в защиту нерожденных детей, кризисный центр для мам, а также организовали консультации для решившихся на аборт женщин. За десять лет нам удалось сохранить жизнь примерно тысяче младенцев. Открыли гуманитарный склад, где малоимущие семьи, одинокие мамы и другие нуждающиеся могут получить вещи и продукты (такие склады сейчас есть во всех районных центрах).

За эти годы удалось создать три молодежных организации, в основу которых положено православно-патриотическое воспитание. У каждой из них своя специфика. Например, «Православные витязи» — мальчишки — ездят на военные сборы, осваивают армейский рукопашный бой, готовятся к армии. У «Клеоники» спортивный уклон. А в «Национальной организации витязей» (НОВ) молодежь участвует в волонтерских проектах, занимается туризмом. На мой взгляд, НОВ — лучшая форма воцерковления и развития детей, приобщения их к Церкви, воспитания патриотизма. Это организация с давними корнями, своими традициями, собственными символикой и геральдикой. Их отряды уже появились в Павлово, Вознесенском, Кулебаках, Выксе, Ардатове. По просьбе ребят я стал духовником «Православных витязей» и НОВ.

Есть и направления, которые надо подтянуть, в частности образование и катехизация. Спросим себя честно: многие ли православные христиане из числа посещающих богослужения читают ежедневно Евангелие? По моим данным, примерно половина. В епархии у нас действует учрежденный Нижегородской мит­рополией образовательный центр «Покров», где миряне становятся дипломированными ­специалистами-катехизаторами, помощниками настоятелей. Давно существуют курсы катехизаторов в Павлове. Во многих храмах (правда, не во всех) есть воскресные школы для взрослых. Одну из них я веду сам. Уже год в епархии совершаются миссионерские Литургии. Мы приглашаем в ближайшие храмы студентов Металлургического колледжа, медиков Выксунской районной больницы, военнослужащих. И во время Литургии им объясняют все значимые места богослужения. Хотя первоначально замысел касался невоцерковленных людей, теперь заявки на миссионерские Литургии поступают и от паствы конкретных храмов разных благочиний.

— Попадают ли в поле зрения епархии заброшенные храмы? Есть ли у них какие-то перспективы на Выксунской земле?

— Консервация и восстановление руинированных храмов (как часть программы Нижегородской митрополии, запущенной по инициативе митрополита Георгия) — очень важный проект. В Выксунской епархии сегодня 54 заброшенных храма, находятся они в основном в Ардатовском и Вачском районах. Епархия взяла на себя обязательство за год консервировать по два-три объекта. Силами волонтеров и местных жителей расчищаем территорию вокруг, убираем мусор, восстанавливаем кровлю. Для нескольких храмов уже готовы трехмерные цифровые модели. Конечно, в первую очередь работаем с такими церквями, которые в перспективе реально восстановить. Просто остов и стены — это уже будет во вторую очередь. Несколько храмов сейчас в работе, в четырех уже совершаются богослужения.

Зачем мы это делаем? Многие недоумевают, с какой целью нужно тратить силы, время, ресурсы на эти руины в 30 километрах от ближайшего обитаемого места, спрашивают, кто там будет молиться. Но, с одной стороны, мы не знаем, что будет здесь через 10-20 лет. Может быть, эти ­места снова заселятся, а чрезмерная урбанизация сменится массовым возвращением людей в села, и наши отремонтированные ­храмы ­наполнятся прихожанами. А с другой — эти церкви наши прадеды строили, молились в них. Это место Богу посвящено и не должно быть поругаемо или оставлено. Мне кажется, интуитивно люди это чувствуют и всегда откликаются на наши инициативы. Особенно те, кто понимает, что большая часть их жизни прошла вне Христа, вне веры, вне добрых дел. А тут есть возможность приложить свои силы или средства, свой труд к Божиему делу, и для души это будет очень полезно. И третье: участие в процессе восстановления святынь важно для школьников и студентов, для их русской идентичности.

Конечно, служим там не ежедневно. Бывает, раз в месяц, а где-то и раз в полгода. Иногда Литургия совершается прямо под открытым небом. Эти храмы приписаны к большим приходам, которые и заботятся обо всем.

— Архиереи недавно созданных епархий часто сталкиваются с проблемой нехватки духовенства. Она вас не беспокоит?

— Когда я возглавил епархию, здесь было 94 священника, сейчас 134. Практически удвоилось и число приходов: с 78 до 149. Но все равно каждому церковному округу не хватает ­одного-двух священников. Это типичная ситуация. В нашей митрополии есть своя семинария, иногда будущие священники принимают решение учиться в Москве. Несколько священнослужителей приехало с Украины и из других епархий России.

Как и любому правящему архиерею, мне бы очень хотелось, чтобы число людей, которые в нашей епархии ревностно относятся к своему служению, увеличивалось бы с каждым днем. Время сейчас сложное, часто священники подвержены тем же искушениям, что и миряне. Кому-то удается преодолеть нападение, а кто-то попадает в сети лукавого. Вот сел пастырь у компьютера с благочестивой целью прочитать Евангелие с толкованиями святых отцов. И мысль: дай посмотрю немного, что в мире творится. Две минуты, просто новости узнать. И завис на полтора часа. Интернет, как черная дыра, съедает наше время. В итоге человек все меньше молится, сокращает свое личное молитвенное правило. Например, раньше он ежевечерне акафист читал, две кафизмы, Иисусову молитву, которая помогает достигнуть глубокой сосредоточенности. Это же полезно для души, где-то о грехах своих подумал, где-то посокрушался. А сейчас все это заменил интернет. И бывает, что потом у священнослужителя уже нет сил даже на правило: глаза слипаются, надо спать — какие тут молитвы! Как нитка тянется за иголкой — и вот уже становится лень проповедовать. Ведь к проповеди надо готовиться! И священник говорит себе: «Что я пастве буду говорить, все и так всё знают». Берет и читает проповедь какого-нибудь известного духовного лица. А люди такое назидание не воспринимают.

Другая опасная тема — младостарчество, которое у нас местами (хотя и не так часто уже) появляется. Бывает, что священник еще не имеет духовного опыта — только книжек правильных начитался, но уже начинает направо-налево раздавать советы. А ведь это можно делать только с молитвой и разумением! Например, какую епитимью дать женщине, убившей во чреве дитя? Надо понимать, что с одной надо построже, а другая вообще из Церкви уйдет, если ты ее на 15 лет отлучишь от Причастия. Она и так еле заставила себя сюда прийти, со стыда сгорает на исповеди, слава Богу, что раскаялась. А другая стоит и улыбается — кстати говоря, не исключено, что тоже от стыда. Опытный пастырь все это видит. А молодой, только из семинарии, может наломать дров, подумав: какое тут покаяние, вон отсюда!

— Если бы молодой священник спросил, как научиться правильно исповедовать, что бы вы ответили?

— Каждый раз, беседуя с молодыми ставленниками, я объясняю, что от них требуется ревностное служение и любовь к пастве. Если обращается к тебе человек, нужно просто принять в нем участие. Поэтому первое — это внимание. Внимательно слушать и стараться внутренне творить Иисусову молитву, хотя бы краткую: «Господи, помилуй». Бывает, человек исповедуется, а священник его вполуха слушает, о чем-то своем думает, мыслями куда-то улетел: враг же не дремлет. И прихожанин обычно это чувствует. Тут пастырю нужна выдержка, особенно когда много народа. «Уже причащение скоро, а у меня еще десять исповедников, сейчас настоятель придет, начнет меня ругать», — думает во время исповеди такой священник и торопится.

В пост бывает особое искушение, когда люди с целыми тетрадями грехов подходят. А если невнимательно отнесешься — человек может и вовсе в храм перестать ходить. Выход — спокойно предложить исповеднику: «Народу много. Давайте тетрадь, я все прочитаю, сэкономим время». Если человек все же хочет сам рассказать о своем проступке, не надо настаивать, следует терпеливо, не раздражаясь, выслушать его, проявив участие. И пасомый увидит, что священник идет ему навстречу, сочувствует и сострадает. И оттого, что он излил душу, ему становится на сердце хорошо и радостно.

Когда спрашивают совета, а ты не знаешь, что сказать, не нужно изрекать первое, что приходит в голову. Лучше предложить: давайте вместе подумаем, помолимся. От совета, может, иной раз и благо бы уклониться, если человек желает решение своих проблем переложить на священника. Например, жена на мужа жалуется — это одно мнение. А если и муж приходит — у него своя версия. В таких случаях лучше предложить им прийти вдвоем. Как я уже говорил, по поводу епитимьи я призываю свое духовенство к особой осторожности. Природа людей на наших глазах изменилась, искушений и соблазнов стало больше, и определенную скидку на это нужно делать. К сожалению, если сегодня следовать всем церковным канонам относительно наказания за грехи, то половину прихожан из храма надо выгнать, чтоб они стояли и молились на улице. Я не противник епитимьи, но считаю, что она должна соответствовать духовному состоянию кающегося.

— Чем отличается духовная жизнь в современных малых городах? Можно ли сказать, что здесь особая, располагающая к внутренней жизни атмосфера?

— Духовные искушения в провинции те же, что и в мегаполисах. Интернет в этом смысле всех уравнял, и с этим уже ничего не поделаешь. Если говорить о среднем уровне знаний о Православии, в больших городах он выше. Спросите у нас, кто такой Григорий Палама или Дионисий Ареопагит, — очень редко кто из прихожан вам ответит. Но в мегаполисах больше искушений и суеты. А в глубинке у человека есть возможность прислушаться к своему сердцу, легче держаться корней. В провинции народ проще, это факт. Да и сама среда обитания (половина Выксы, например, живет в частном секторе) влияет на душу благотворно. Наша паства душевнее, она более открыта.

На приходах, где все друг друга знают, в храме совсем другая атмосфера, психологически более комфортная. Святейший Патриарх Кирилл часто напоминает духовенству: будьте побольше с паствой — проводите с людьми беседы, устраивайте чаепития, нужно объединять прихожан, чтобы они чувствовали себя общиной. И как правило, на приходах малых городов это сделать легче, потому что и люди друг друга знают, и священник их всех помнит по именам. Что меня тут удивило, в людях сохраняется жажда знаний. Даже не ожидал, что на епархиальные катехизаторские курсы в образовательном центре «Покров» запишутся тридцать человек. Несмотря на весь информационный шум вокруг, находятся те, кто как-то от него отстраняются и избирают для себя «благую часть» — более серьезное и глубокое знакомство с православной верой.

— Ваше Преосвященство, известно, что Нижегородская земля тесно связана с именем святого Серафима Саровского. Какие главные святыни вашей епархии вы рекомендовали бы посетить паломникам?

— Конечно, Флорищеву пустынь и ее по­дворье в с. Нуча, где создан музей Михаила и Елены Мантуровых, духовных чад и ближайших помощников преподобного Серафима. Это и ­Дальне-Давыдовский женский монастырь, основание которого святой Серафим предсказал по пути в Саров из Мурома, остановившись в лесу на месте будущей обители и сделав из двух веток крест на том самом месте, где потом был построен храм. В этом небезопасном путешествии преподобного сопровождал его друг, преподобный Антоний Ардатовский. Мощи этого святого сейчас находятся под спудом в женской исправительной колонии ИК-18 в Ардатове, где до революции был Покровский женский монастырь. И мы надеемся, что когда-нибудь и эту территорию вернут Церкви. Еще одно место — Выксунский Иверский женский монастырь с его чудо­творной иконой Божией Матери, основанный преподобным Варнавой Гефсиманским. К слову, его духовный сын преподобный Серафим Вырицкий построил в этом монастыре Троицкий собор, который мы сейчас восстанавливаем. Ну и конечно, Троицкий Островоезерский женский монастырь, основанный в конце XVI века. Я приглашаю паломников помолиться у наших святынь. Даже если посетить только часть из них, та духовная радость, которую вы получите от этой поездки, еще долго будет жить в ваших сердцах.

Алексей Реутский

«Церковный вестник»/Патриархия.ru

Как лечить чрезмерную сонливость

Чрезмерная дневная сонливость (EDS) — это склонность засыпать в дневное время, когда ожидается бодрствование. EDS может повлиять на бдительность, концентрацию, внимание и общее состояние здоровья. Эта проблема со здоровьем затрагивает до 18% населения США. СЭД сам по себе не является расстройством сна; вместо этого это симптом других расстройств, связанных со сном.

Каковы распространенные причины чрезмерной дневной сонливости?

Следующие нарушения сна обычно вызывают чрезмерную дневную сонливость:

Некоторые психические расстройства, особенно те, которые влияют на настроение (тревога, депрессия) или психоз (шизофрения), также могут влиять на сон и вызывать СЭД.Сердечная недостаточность, почечная недостаточность, печеночная недостаточность и ожирение — это заболевания, которые могут способствовать развитию СЭД. Неврологические расстройства, включая болезнь Паркинсона, инсульт, рассеянный склероз и эпилепсию, также могут влиять на СЭД.

Другими причинами СЭД являются недостаточная гигиена сна, чрезмерное употребление кофеина или других стимуляторов, хроническое употребление наркотиков и алкоголя, а также недостаточный сон. Лишение сна, которое приводит к СЭД, часто является следствием измененного режима сна, например, из-за смены часовых поясов или сменной работы.
 

 

Гигиена сна и чрезмерная дневная сонливость

Широкий немедикаментозный шаг, который может предпринять каждый с СЭД, — это улучшение гигиены сна. Надлежащая гигиена сна может уменьшить последствия нарушений сна и улучшить общее состояние здоровья и благополучия. Для улучшения гигиены сна:

  • Обеспечьте темное, прохладное и тихое место для сна
  • Используйте кровать только для секса и сна
  • Регулярные физические упражнения в дневное время
  • Сокращение потребления алкоголя, кофеина и наркотиков
  • Установите последовательный и расслабляющий режим перед сном, свободный от электроники, чьи яркие экраны излучают свет, включающий волны синего цвета
  • Если вы не можете заснуть после 20 минут лежания в постели, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь тихим, расслабляющим, пока не почувствуете сонливость

Какие существуют методы лечения расстройств, вызывающих чрезмерную дневную сонливость?

Другие подходящие методы лечения СЭД зависят от основного заболевания.Работайте со своим врачом, чтобы точно определить причину вашего EDS, а не делать предположения. По мере устранения нарушений или причин — часто с использованием комбинации методов лечения — дневная сонливость улучшается.

Когда дело доходит до лечения СЭД, врачи обычно выявляют одно или несколько из следующих основных заболеваний и рекомендуют соответствующие методы лечения:

  • Апноэ во сне . Одним из наиболее распространенных методов лечения апноэ во сне любой степени тяжести является положительное давление в дыхательных путях (PAP).Это применяется через нос, рот или и то, и другое с помощью аппарата, такого как аппарат непрерывного действия (CPAP) или двухуровневый (BPAP).
  • Нарколепсия лечится с помощью поведенческой терапии, короткого сна по времени и соблюдения правил гигиены сна. Лекарства, стимулирующие бодрствование, такие как модафинил в сочетании с оксибатом натрия, также можно использовать, чтобы помочь бодрствовать в течение дня.
  • Бессонница Методы лечения различаются. Как для подростков, так и для взрослых когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), как правило, является первым подходом к лечению.Фармакологическое лечение является вторичным, краткосрочным лечением, которое следует проводить вместе с КПТ. Назначаемые лекарства от бессонницы включают бензодиазепины, атипичные антидепрессанты, антигистаминные препараты и мелатонин.
  • Нарушения циркадианного ритма , такие как задержка фазы сна у подростков, можно лечить с помощью комбинации светотерапии утром и мелатонина вечером. Обратите внимание, что для подростков может потребоваться выписка рецепта на мелатонин не по прямому назначению. Другие типы нарушений циркадных ритмов, вызванные сменой часовых поясов и сменной работой, можно лечить, изменив график сна перед путешествием и запланировав дневной сон.
  • Синдром беспокойных ног Лечение, в дополнение к хорошей гигиене сна, включает восполнение дефицита железа, другие лекарства, пневматическую компрессионную терапию и регулярные физические упражнения.

Какие лекарства доступны для людей с чрезмерной сонливостью?

Хотя для людей с чрезмерной сонливостью доступно множество лекарств, их часто рекомендуют вместе с другими видами лечения, терапией и модификацией поведения.Следующие лекарства обычно назначают пациентам с СЭД:

  • Модафинил (Provigil) используется для лечения чрезмерной сонливости у пациентов с нарколепсией и остаточной сонливости в некоторых случаях апноэ во сне. Ученые считают, что препарат влияет на центры сна и бодрствования в головном мозге. Наиболее распространенным побочным эффектом является головная боль. Более серьезными побочными эффектами могут быть бессонница или нервозность, хотя они встречаются редко.
  • Armodafinil (Nuvigil) подобен модафинилу в том, что он является стимулятором пробуждения и используется для лечения сонливости у пациентов с нарколепсией или апноэ во сне.Легкие побочные эффекты – головная боль и головокружение. Более серьезные побочные эффекты могут включать затрудненное дыхание или глотание, депрессию или мысли о членовредительстве.
  • Оксибат натрия (Xyrem) используется для лечения нарколепсии. Он увеличивает фазу медленного сна и с помощью механизмов, которые до конца не изучены, улучшает бдительность в дневное время. Препарат ограничивает прерывания сна в ночное время. Побочные эффекты могут включать депрессию или спутанность сознания.
  • Метилфенидат (Daytrana, Quillivant XR, Ritalin) — это стимулятор, используемый для лечения нарколепсии и повышения бдительности.Его также назначают людям с СДВГ. Некоторые пользователи могут испытывать раздражительность, нервозность или трудности с засыпанием ночью.
  • Агонисты бензодиазепиновых рецепторов (Lunesta, Sonata, Ambien) являются снотворными средствами, помогающими заснуть ночью. Улучшение количества и качества ночного сна может помочь уменьшить СЭД. Зависимость, потеря эффективности, абстинентный синдром или передозировка относятся к рискам, связанным с этим классом препаратов.
  • Мелатонин — это гормон сна, который человеческий организм естественным образом вырабатывает за несколько часов до сна.Некоторым людям с нарушениями циркадных ритмов полезно принимать добавки мелатонина перед сном, чтобы помочь им заснуть и вовремя проснуться. Мелатонин доступен без рецепта в Соединенных Штатах.

Проконсультируйтесь с врачом перед началом или прекращением приема любого лекарства. Убедитесь, что они полностью осведомлены о вашей истории болезни, включая аллергии, а также диагнозы физического и психического здоровья. Кроме того, поделитесь с ним любыми другими лекарствами, травяными добавками или лекарствами, отпускаемыми без рецепта, которые вы принимаете, так как они могут помешать назначенным вам лекарствам.

Если вы получили рецепт от чрезмерной дневной сонливости, внимательно следуйте указаниям своего врача и фармацевта. Избегайте любых потенциально опасных действий, таких как вождение автомобиля, пока вы не будете уверены в том, как лекарство влияет на вас.

Помните, что эти лекарства могут иметь множество побочных эффектов. Обратите внимание на любые побочные эффекты, которые вы испытываете, и сообщите о них своему врачу. В случае возникновения чрезвычайной ситуации немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Имеют ли какой-либо эффект «таблетки для пробуждения» и добавки?

Есть несколько безрецептурных таблеток кофеина, предназначенных для того, чтобы помочь вам «проснуться», и по 200 мг они часто содержат столько же или больше кофеина, чем чашка кофе.Хотя некоторые из этих таблеток могут обеспечить прилив энергии, они также могут иметь негативные побочные эффекты, такие как нервозность, головные боли и учащение пульса. Чрезмерное употребление кофеина также может повлиять на ваш циркадный ритм, затрудняя сон ночью. Кроме того, по мере того, как человек становится зависимым от кофеина, он может быть менее эффективен в обеспечении бдительности.

Иногда люди выбирают травяные добавки в надежде улучшить сон. Обычные варианты включают ромашку, лаванду и каву.Тем не менее, было проведено мало исследований этих добавок, и мало доказательств их положительного влияния на сон.

Например, ромашка не помогает людям с бессонницей лучше спать, но может помочь улучшить качество сна людям без бессонницы. Каву можно использовать для лечения беспокойства, но пока недостаточно исследований о ее влиянии на сон. Использование кавы может увеличить риск повреждения печени.

В целом, лучше сосредоточиться на качестве и количестве сна, когда это возможно, а не полагаться на таблетки и добавки.Распорядок дня и хорошая гигиена сна будут наиболее полезными и с наименьшей вероятностью приведут к негативным последствиям в долгосрочной перспективе.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

6 способов не ложиться спать поздно ночью — сон

6 способов не ложиться спать поздно

ваши шансы не ложиться спать допоздна.

Вздремнуть заранее. Либо спите немного дольше каждую ночь перед поздней ночью, либо вздремните днем. «Можно спать в банке», — сказал Дрейк. «Прежде чем спать всю ночь, спите по девять часов в сутки в течение недели и немного поспите».

Будьте заняты. Люди, которые остаются занятыми во время сонливости, как правило, сплачиваются, отталкивая сонливость, потому что им интересно новое задание. Вот что помогает Севиньи пережить ночь. Он счастлив, что его ночные смены начинаются в пятницу и субботу, обычно самые загруженные ночи для полицейских.«Если мы будем заняты, вы даже не заметите этого, пока не закончите свою смену и не пойдете домой», — сказал он.

Употребляйте кофеин… правильно. Кофеин — эффективное средство, помогающее не ложиться спать допоздна. Однако, если вы выпьете один большой напиток с кофеином в начале смены, это не поможет вам продержаться весь вечер. «Я рекомендую не использовать гигантскую Venti Starbucks, а использовать небольшие дозы, равномерно распределенные в течение всей ночной смены», — сказал Дрейк. «Это поможет сохранить бдительность на протяжении всей смены, а также позволит избежать серьезных нарушений сна у людей, когда они будут дома и будут готовы ко сну.

Умный сон ночью. Короткий получасовой сон во время смены может быть эффективным, но некоторые люди после этого будут чувствовать себя вялыми. Решение Дрейка: выпейте чашку кофе объемом 8 унций, что составляет около 75 миллиграммов кофеин перед сном. «Маленькая чашка кофе прямо перед тем, как вздремнуть, устранит эффект инерции сна», — сказал он.

Оставайтесь на ярком свете. а яркий свет может временно обмануть тело, заставив его думать, что еще не время ложиться спать.«Эти циркадные часы связаны с глазами, и яркий свет может сбросить наши внутренние часы, — сказал Уильям Колер, доктор медицинских наук, медицинский директор Флоридского института сна в Спринг-Хилл, штат Флорида. бдительность и когда мы устали». Оставайтесь в очень хорошо освещенных помещениях или периодически используйте световой короб, который производит от 2000 до 10 000 люкс.

Приготовьтесь к 4:00-5:00 Однако сон в банке продвинет вас только до определенного момента в течение ночи. «Вы не можете избежать негативных последствий циркадных часов», — сказал Дрейк.«Около 4:00–5:00 человек будет сонливым, потому что это самое сонливое время дня». Будьте готовы чувствовать сильную сонливость в предрассветные часы и используйте все возможные контрмеры, чтобы помочь вам не заснуть.

Изменение графика

Переход на обычный ночной график требует больше усилий. Вы должны много работать, чтобы обмануть свой разум и тело, и даже тогда вы должны ожидать, что это не будет полностью успешным. Сон днем ​​принципиально отличается от ночного сна.

Имея это в виду, люди, которым необходимо работать в ночную смену, должны попробовать следующие стратегии:

Создать фальшивый цикл день-ночь. Исследование, проведенное в 2013 году в Журнале клинической медицины сна, показало, что медсестры ночной смены лучше всего могли приспособиться к графику, если они подвергали себя воздействию очень яркого света в начале своей смены, а затем носили темные очки после смены. Вы можете усилить этот эффект, используя маску для сна и беруши, когда ляжете в постель.

Не пытайтесь заснуть сразу. Многие люди совершают ошибку, пытаясь имитировать ночной сон днем. «Большинство работников ночной смены ложатся спать через 10–15 минут, но через четыре часа их сон становится фрагментарным», — сказал Дрейк. «Они засыпают и просыпаются, засыпают и просыпаются. Вероятно, лучше использовать два периода сна, которые длятся три или четыре часа. Не пытайтесь оставаться в постели. Вставайте и делайте то, что вам нужно. ● После трех-четырех часов бодрствования вздремните еще три-четыре часа, прежде чем вернуться к работе.»

Избегайте употребления алкоголя. Идея ночного колпака не работает днем ​​(и не работает ночью). Алкоголь может помочь вам заснуть, но он может вызвать нарушения, ухудшающие качество вашего сна.

Как бодрствовать на работе

Не выспались прошлой ночью? Бессонная ночь может повлиять на вашу работу и личную жизнь. Как вы остаетесь продуктивным на следующий день после бессонной ночи? Даже если у вас была бессонная ночь, вам все еще может понадобиться продуктивный день.Изучение того, как не уснуть после бессонной ночи, требует от вас изучения того, на какой из следующих методов лучше всего реагирует ваше тело. 1

  • Спокойной ночи, спи спокойно!
    Вспомните свой обычный ночной сон: вы спите как убитый или просыпаетесь всю ночь? Если вы часто просыпаетесь, убедитесь, что в помещении, где вы спите, нет света, звуков и перепадов температуры. И ограничьте использование смартфонов, компьютеров и телевизора перед сном Цифровые устройства, подобные этим, могут стимулировать ваш разум и не дать вам уснуть, а не спать.

  • Избавьтесь от обезвоживания
    Хотя кофе или чай могут помочь вам начать день, слишком большое их количество может привести к обезвоживанию или вызвать беспокойство. Хороший способ бодрствовать без кофеина — это пить жидкости с низким содержанием калорий или вообще без них, такие как вода или травяной чай. Жидкости помогают вашей системе кровообращения и разгоняют кровь. Если у вас болит голова из-за слишком большого количества кофеина, жидкость может облегчить ее.

  • Плесните лицо холодной водой
    Плесните холодной водой на лицо, чтобы улучшить кровообращение вверх, к голове, временно обновив вашу энергию и заставив вас чувствовать себя бодрее.

  • Сократите потребление сахара
    Употребление сахара часто считается одним из лучших способов бодрствовать. Но на самом деле лучше избегать сахара, когда вы устали. Это вызывает всплески сахара в крови — всплеск высокой энергии, за которой следует очень низкая энергия, что может вызвать у вас чувство сонливости.

  • Прерывайте свою рабочую рутину регулярными перерывами
    Если вы экспериментируете с тем, как не заснуть на работе, попробуйте прерывать скучные или неинтересные задачи, работая по 25 минут с последующим 5-минутным перерывом.Разнообразие поможет вам бодрствовать дольше и может сделать вас более продуктивным. Вставайте и двигайтесь во время перерыва, чтобы разогнать кровь.

  • Свяжись с другом
    Один из лучших способов бодрствовать — это делать это вместе с другими. Сосредоточьтесь на чем-то другом, поговорив с другом или коллегой.

  • Сохраняйте прохладу в помещении
    В теплой комнате можно устать, а в прохладной комнате наоборот! Приоткройте окно, чтобы подул освежающий ветерок, поддерживающий кровообращение и повышающий уровень энергии.

  • Включите музыку
    Используйте музыку, чтобы пробудить чувства. Это также может отвлечь вас и отвлечь от чувства усталости.

  • Совершите прогулку
    Прогулка может улучшить приток крови к мышцам и разбудить их. Смена обстановки также может снизить утомляемость, вдохновив на новые идеи и даже побудив к творчеству.

  • Массаж
    Вы можете зарядиться энергией, слегка массируя определенные точки на теле.Ключевые области включают в себя: заднюю часть шеи, между большим и указательным пальцами, за коленями и чуть ниже подушечек стоп.

  • Когда вы на работе и вам нужно бодрствовать, воспользуйтесь этими советами. Как правило, стремитесь к качественному отдыху. Если ваша усталость и бессонница продолжаются, поговорите со своим лечащим врачом для получения рекомендаций.

    4 признака апноэ во сне

    Сон
    Риски для здоровья от плохого сна
    Условия сна
    Наука сна

    Обструктивное апноэ сна — распространенное заболевание, при котором дыхательные пути
    рухнуть или заблокироваться, пока вы спите.Это может заставить вас остановиться
    дыхание в течение 20-30 секунд за один раз, много раз в течение
    ночь.

    Невылеченное апноэ может увеличить риск ряда заболеваний, в том числе
    высокое кровяное давление, болезни сердца, инсульт, диабет и головная боль
    синдромы. Тем не менее, многие люди с апноэ во сне не знают, что они у них есть.

    Могли бы вы быть одним из них? Следите за этими предупреждающими знаками.

    1. Вы шумно спите

    Храп, фырканье или задыхание: шумный сон является предупреждающим признаком того, что ваш верхний
    дыхательные пути могут быть затруднены.Не у всех храпящих есть апноэ, но у двоих часто
    идут рука об руку. По мере того, как храп становится громче, шансы
    апноэ сна все больше и больше.

    Если у вас апноэ, ваш партнер по постели может заметить, что храп
    сопровождается паузами в дыхании. Это эпизоды апноэ, и они могут
    повторяться сотни раз за ночь.

    2. Вы беспокойны во сне

    Люди с апноэ часто ворочаются и проявляют другие признаки беспокойства.
    ночной сон. Если вы обнаружите, что пинаетесь, бьетесь,
    вздрагивая или просыпаясь под скрученной грудой смятых простыней, апноэ может
    быть возможной причиной.Когда вы изо всех сил пытаетесь дышать ночью, ваш
    сон становится нарушенным.

    Что это может быть?

    Апноэ во сне — едва ли не единственная проблема, мешающая сну. Эксперты
    описали более 70 различных нарушений сна. Другое общее
    виновники включают:

    • Синдром беспокойных ног:
      СБН вызывает неприятные ощущения в ногах и позывы ими двигать
      для облегчения.
    • Нарколепсия:
      Это расстройство заставляет людей внезапно засыпать в течение дня на
      периоды от нескольких секунд до нескольких минут. Это происходит независимо
      того, сколько человек спит ночью.
    • Бессонница:
      Около 60 миллионов американцев регулярно испытывают трудности с падением или удерживанием
      спит по разным причинам.

    Если у вас проблемы со сном, вам следует

    узнать, когда поговорить с врачом

    .

    3. Ты всегда устал

    Если вы спите всю ночь, но чувствуете усталость в течение всего дня, апноэ может влиять на качество вашего сна. Вы можете засыпать во время чтения или перед телевизором. Вы можете быть более раздражительным, менее продуктивным и делать больше ошибок на работе. Вы можете даже чаще простужаться, поскольку плохой сон может мешать работе иммунной системы.Плохой сон оказывает всевозможное влияние на дневную деятельность.

    4. Вы подходите под профиль

    Некоторые люди подвержены большему риску обструктивного апноэ во сне. Мужчины чаще страдают апноэ, чем женщины, хотя риск для женщин увеличивается после менопаузы. А избыточный вес или ожирение заметно увеличивают риск апноэ.

    Если вы заметите какой-либо из этих предупреждающих знаков, обратитесь к врачу. Он или она, вероятно, порекомендует исследование сна. Исследования сна проводятся ночью в специализированной лаборатории или, иногда, у вас дома.Исследование сна — это способ охарактеризовать паттерны дыхания во время сна.

    Как остановить дыхание ртом для улучшения сна

    «Мы знали, что это не будет хорошо, потому что есть очень прочная научная база, показывающая все пагубные последствия дыхания через рот, от заболеваний пародонта до нарушений обмена веществ», — сказал Нестор. Удивительно было то, как быстро на него подействовал эксперимент.

    Артериальное давление Нестора поднялось на 13 пунктов, что привело писателя к гипертонии первой стадии.Измерения вариабельности сердечного ритма показали, что его тело находилось в состоянии стресса. Его пульс участился, и он споткнулся в мысленном тумане.

    «Мы понятия не имели, что все будет так плохо», сказал Нестор. «Храп и апноэ во сне были настолько драматичными и начались так быстро, что все были в шоке».

    Что Нестор узнал, помимо опасностей быть объектом исследования, так это то, что дыхание ртом может испортить хороший ночной сон.

    Ученые обнаружили, что дыхание через рот в ночное время повышает риск нарушений сна, включая храп, апноэ во сне и гипопноэ, частичную блокировку воздуха.Каждый из них, в свою очередь, может привести к дневной усталости.

    Это не означает, что вы обречены просыпаться в оцепенении, потому что вы склонны дышать ртом, когда спите. У экспертов есть длинный список стратегий, разработанных для того, чтобы превратить вас в носового дышащего, включая недорогой дыхательный лайфхак, который вы можете купить в магазине на углу.

    Что вызывает ротовое дыхание ночью?

    Существует длинный список причин, по которым люди дышат через рот ночью, сказал доктор Стивен Парк, хирург, специализирующийся на медицине сна и ведущий подкаста «Дыши лучше, спи лучше, живи лучше». .

    «Самая распространенная причина — заложенность носа, — сказал Парк. — Из-за аллергии или искривления носовой перегородки. Многие лекарства также могут вызвать заложенность носа».

    Эти проблемы усугубляются в положении лежа, — объяснил он. По словам Пак, кровь вызывает отек и сужение.Это запускает петлю положительной обратной связи.

    «Можно подумать, что если открыть рот, то дышать станет легче, но на самом деле происходит обратное», — сказал он. Открывание челюстей приводит к тому, что язык откидывается назад, перекрывая дыхательные пути. «Даже если у вас нет апноэ во сне или у вас легкая форма апноэ во сне, открытие рта делает ситуацию намного, намного хуже».

    Как узнать, дышишь ли ты ночью ртом? Многие люди, отметил Пак, получают предупреждение от супруга или партнера, который замечает, что они дышат через рот.

    Если вы просыпаетесь с сухостью во рту или затяжной усталостью, это может быть тревожным сигналом. По словам Парка, еще одним признаком апноэ во сне или других нарушений сна является то, что вам приходится несколько раз за ночь посещать туалет. Пак объяснил, что прерывистое дыхание нагружает сердце, вызывая выброс гормонов, которые заставляют вас производить больше мочи.

    Что вы можете сделать, чтобы это исправить?

    Когда Нестор заложил нос ради науки, он испытал экстремальную версию дыхания ртом.Но, оглядываясь назад, он понял, что уже некоторое время просыпается с сухостью во рту — признак того, что он отказывался от носового дыхания по крайней мере часть ночи.

    Если вы боретесь с дыханием через рот в ночное время, Парк предлагает начать с ухода за носом, чтобы свести к минимуму заложенность носа.

    «Во-первых, не есть перед сном», — сказал он. Это связано с тем, что желудочный сок может попасть в нос, пазухи, уши и рот, вызывая застой и воспаление.

    Парк также рекомендовал промывание носа солевым раствором, промывание носа соленой водой из бутылочки или нети-пота.«Это мягкое противоотечное средство, потому что соленая вода вытягивает чистую воду из мембраны», — объяснил он. (Безрецептурные противозастойные спреи могут вызвать привыкание и симптомы рикошета, и, по словам Парка, их следует зарезервировать для краткосрочного использования.)

    Проблемы с дыханием настолько широко распространены, что они стимулировали целую индустрию, занимающуюся открытием носа. Парк сказал, что некоторые люди находят облегчение от назальных полосок, которые открывают нос снаружи, или носовых расширителей, которые расширяют дыхательные пути изнутри.

    Но даже если вы очистите свой нос, ночное ротовое дыхание может стать привычкой, от которой трудно избавиться. Это побудило некоторых искать продукты, которые защищают их губы ночью, такие как полоски Somnifix или Snorless. Видео на YouTube о том, как заклеивать рот специальной липкой лентой, набрали десятки тысяч просмотров.

    Для Нестора секрет лечения ночного ротового дыхания оказался проще и дешевле.

    «Я большой поклонник американского предпринимательства, но я не думаю, что вам нужна специальная лента, чтобы заклеить рот», — сказал он.

    Подпишитесь на информационный бюллетень CNN Sleep, But Better: Хотите лучший сон в своей жизни? Подпишитесь на нашу серию информационных бюллетеней, чтобы получать полезные советы по улучшению сна. Он покупает гипоаллергенную микропористую ленту в аптеке, где рулон может стоить меньше доллара. «Небольшой кусочек в центре ваших губ. Цель не в том, чтобы препятствовать потоку воздуха через рот, а в том, чтобы тренировать вашу челюсть на ночь». (У Нестора есть более подробное видео о тейпировании рта с участием дантиста Марка Берхенна на его канале YouTube.)

    Для автора это изменило жизнь.

    «Я всегда беру с собой [ленту], даже когда отправляюсь в походы. Я убежден, что это хорошо, и я разговаривал с экспертами, которые сказали мне то же самое», — сказал он. «Это полностью изменило правила игры».

    Джен Роуз Смит — писательница из Вермонта. Найдите ее работу по телефону jenrosesmith.com или подпишитесь на нее в Твиттере @jenrosesmithvt.

    Лишение сна | Кедры-Синай

    Не то, что вы ищете?

    Что такое лишение сна?

    Лишение сна означает, что вы не
    высыпаться.Для большинства взрослых количество сна, необходимое для лучшего здоровья
    7
    до 8 часов каждую ночь.

    Когда вы спите меньше, чем это,
    как и многие люди, это может в конечном итоге привести ко многим проблемам со здоровьем. Они могут включать
    забывчивость, меньшая способность бороться с инфекциями и даже перепады настроения и
    депрессия.

    Что вызывает недосыпание?

    Лишение сна не является специфическим
    болезнь.Обычно это результат других болезней или жизненных обстоятельств.

    Лишение сна становится все более распространенным явлением. Многие люди пытаются скорректировать свой график
    сделать как можно больше, а сон приносится в жертву.

    Лишение сна также становится
    большая проблема, когда люди становятся старше. Пожилым людям, вероятно, нужно столько же сна, сколько
    молодые люди, но они обычно спят более чутко.Они также спят короче
    время
    пролетов, чем у молодых людей. Половина всех людей старше 65 лет часто спят
    проблемы.

    Лишение сна может произойти по ряду причин:

    • Нарушение сна. К ним относятся бессонница, апноэ во сне, нарколепсия и синдром беспокойных ног.
    • Старение. Люди старше 65 лет имеют
      проблемы со сном из-за старения, приема лекарств или проблем со здоровьем
      у них есть.
    • Болезнь. Лишение сна является обычным явлением
      при депрессии, шизофрении, хроническом болевом синдроме, раке, инсульте и болезни Альцгеймера
      болезнь.
    • Другие факторы. Много людей
      время от времени лишение сна по другим причинам. К ним относятся стресс, изменение
      в графике, или новый ребенок нарушает их график сна.

    Каковы симптомы недосыпания?

    Поначалу депривация сна может
    вызывают незначительные симптомы. Но со временем эти симптомы могут стать более серьезными.

    Ранние симптомы депривации сна
    может включать:

    • Сонливость
    • Неспособность сосредоточиться
    • Проблемы с памятью
    • Меньшая физическая сила
    • Меньше возможности отбиться
      инфекции

    Проблемы с лишением сна закончились
    время может включать:

    • Повышенный риск депрессии и психических заболеваний
    • Повышенный риск инсульта и приступа астмы
    • Повышенный риск потенциально
      опасные для жизни проблемы.К ним относятся автомобильные аварии и невылеченные нарушения сна.
      таких как бессонница, апноэ во сне и нарколепсия.
    • Галлюцинации
    • Сильные перепады настроения

    Как диагностируется депривация сна?

    Специалисты по сну говорят, что один из
    явные признаки недосыпания — сонливость в течение дня. Фактически,
    четное
    если задача скучна, вы должны быть в состоянии сохранять бдительность во время нее, если вы не
    лишенный сна.Если вы часто засыпаете в течение 5 минут лежа, то вы
    скорее всего сильное недосыпание. У людей с недосыпанием также
    «микросны». Это короткие периоды сна во время бодрствования. Во многих случаях,
    лишенные сна люди могут даже не осознавать, что у них микросон.

    Если у вас есть какие-либо из этих предупреждений
    признаки, перечисленные выше, обратитесь к врачу или попросите направление к специалисту по сну.Твой
    врач задаст вам подробные вопросы, чтобы лучше понять природу вашего
    проблемы со сном.

    В некоторых случаях, если ваш врач
    думает, что у вас более серьезное и, возможно, опасное для жизни расстройство сна, такое как сон
    апноэ, тогда специалист по сну может провести тест, называемый исследованием сна (полисомнография).
    Этот тест фактически контролирует ваше дыхание, частоту сердечных сокращений и другие жизненно важные признаки во время тренировки.
    ан
    всю ночь сна.Это дает специалисту по сну полезную информацию, которая помогает диагностировать
    и лечите свое основное расстройство.

    Как лечится лишение сна?

    Лечение депривации сна
    варьироваться в зависимости от того, насколько это серьезно. В некоторых случаях врач может предложить вам заняться самолечением.
    методов до обращения к медицине. Ваш врач может назначить снотворное. Но
    держать
    Имейте в виду, что они, как правило, работают хуже через несколько недель.Они действительно могут нарушить
    твой сон. Иногда бессонница вызвана корректировкой ваших биологических часов. Этот
    является
    называется нарушением циркадного ритма. Для этого ваш врач может попросить вас попробовать легкий
    терапия. Это может помочь внутренним часам вашего тела перестроиться и позволить вам больше спать.
    спокойно.

    Если у вас диагностирован сон
    апноэ, ваш врач может прописать специальный дыхательный аппарат для использования во время сна.Это называется CPAP (постоянное положительное давление в дыхательных путях). Эта машина дает вам
    непрерывный поток воздуха через маску. Это помогает держать ваши дыхательные пути открытыми.

    Можно ли предотвратить лишение сна?

    Если недосыпание у вас умеренное, эти простые стратегии могут помочь вам улучшить самочувствие.
    ночной сон:

    • Занимайтесь физическими упражнениями не менее 20–30 минут каждый день, по крайней мере, за 5–6 часов до похода в спортзал.
      кровать.Это повысит вероятность того, что вы заснете позже в течение дня.
    • Не используйте вещества, содержащие
      кофеин, никотин или алкоголь. Любой из них может нарушить ваш обычный режим сна.
      Бросить курить — всегда хорошая идея.

    Как справиться с недосыпанием

    Создание расслабляющей процедуры перед сном
    часто помогает победить недосыпание и дать вам хороший ночной сон.Это может
    включают принятие теплой ванны, чтение или медитацию. Пусть ваш разум дрейфует мирно
    к
    спать. Но не ешьте много перед сном. Это может затруднить сон.

    Еще один шаг, который может помочь вам
    Хороший ночной сон — это соблюдение постоянного графика. Это означает, что вы
    идти
    ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Если возможно, просыпаться с солнцем
    это
    хороший способ настроить биологические часы более естественным образом.

    Также держите свою спальню в чистоте.
    разумная температура. Слишком жаркая или слишком холодная спальня может нарушить сон.

    Если у вас проблемы со сном, попробуйте заняться чем-нибудь другим, например, почитать книгу для
    несколько минут. Беспокойство от невозможности заснуть может на самом деле сделать сон
    лишения хуже для некоторых людей.

    Наконец, обратитесь к врачу, если ваш
    проблемы с недосыпанием продолжаются.Не позволяйте проблемам со сном оставаться.

    Ключевые моменты о лишении сна

    • Лишение сна не является специфическим заболеванием. Обычно это
      результате других заболеваний или жизненных обстоятельств.
    • Лишение сна может стать большим
      проблема по мере взросления людей.
    • Один из явных признаков сна
      депривация — сонливость в течение дня.
    • Методы лечения депривации сна различаются
      исходя из того, насколько это серьезно.
    • Создание расслабляющей рутины перед сном
      часто помогает победить недосыпание и хорошо выспаться.
    • Тревога из-за невозможности упасть
      сон может усугубить недосыпание для некоторых людей.

    Следующие шаги

    Советы, которые помогут вам получить максимальную отдачу от посещения вашего поставщика медицинских услуг:

    • Знайте причину вашего визита и то, что вы хотите, чтобы произошло.
    • Перед посещением запишите вопросы, на которые вы хотите получить ответы.
    • Возьмите с собой кого-нибудь, кто поможет вам задавать вопросы и помнить, что говорит ваш врач
      ты.
    • При посещении запишите название нового диагноза и любые новые лекарства, методы лечения,
      или тесты. Также запишите все новые инструкции, которые дает вам ваш врач.
    • Знайте, почему прописано новое лекарство или лечение и как оно вам поможет.Также
      знать, каковы побочные эффекты.
    • Спросите, можно ли вылечить ваше заболевание другими способами.
    • Знайте, почему рекомендуется тест или процедура и что могут означать результаты.
    • Знайте, чего ожидать, если вы не примете лекарство или не пройдете тест или процедуру.
    • Если у вас запланирована повторная встреча, запишите дату, время и цель этой встречи.
      посещение.
    • Знайте, как вы можете связаться со своим провайдером
      Если у вас есть вопросы.

    Медицинский обозреватель: Аллен Дж. Блэйвас DO

    Медицинский обозреватель: Рэймонд Терли-младший PA-C

    Медицинский обозреватель: Дафна Пирс-Смит RN MSN

    © 2000-2021 Компания StayWell, ООО. Все права защищены. Эта информация не предназначена для замены профессиональной медицинской помощи.Всегда следуйте инструкциям своего лечащего врача.

    Не то, что вы ищете?

    Как крепко спать всю ночь

    Многие из нас думают о сне примерно два раза в день: ночью, когда мы устали и нам нужно лечь спать, и утром, когда мы все еще устали и хотим поспать.

    Но недостаток сна влияет на весь наш день: у тех, кто плохо спит, отсутствует иммунная и эмоциональная регуляция, а также восстановление и восстановление тканей, говорит психолог Джессика Пейн, занимающаяся исследованием сна.Д., доцент Университета Нотр-Дам. Стресс может не дать вам уснуть, но бессонница может ухудшить вашу способность регулировать стресс на следующий день, создавая «снежный ком стресса во сне», — добавляет Пейн. Стресс повышает уровень нейротрансмиттеров и гормонов, таких как кортизол и норадреналин, заставляя вас оставаться в состоянии повышенной бдительности, всегда бдительно высматривая тигров (или офисных врагов). «Чем больше вы испытываете стресс, тем хуже ваш сон и тем сильнее стресс», — говорит Пейн.

    Учитывая способность сна наносить ущерб нашему бодрствованию, имеет смысл только то, что наши дни могут вызывать у нас проблемы ночью.Думайте о своем дне как о занятиях фитнесом, говорит У. Кристофер Винтер, доктор медицинских наук, президент Шарлоттсвилльской неврологии и медицины сна и автор книги «Решение сна: почему ваш сон нарушен и как это исправить» . Ваш мозг, принимающий решения, подобен хорошему инструктору, который ведет вас по классу, сообщая о том, что будет дальше или сколько берпи вы будете делать. Без такого руководства ваше тело сдерживается, говорит он, пытаясь сохранить, чтобы подготовиться к неизвестному.

    К чему все это сводится: Здоровый ночной сон зависит от здоровых дневных занятий, которые создают «биологические часы» вашего тела или циркадный ритм.«Взаимодействие сна и отдыха, когда оно происходит по расписанию, помогает сигнализировать вашему мозгу о том, где он находится в пределах 24-часового циркадного ритма», — говорит доктор Винтер. Некоторые действия посылают правильные сигналы, а другие могут быть вредными, говорит Донн Декстер, доктор медицинских наук, невролог из системы здравоохранения клиники Майо. Вот ваш 24-часовой путеводитель по тому, что есть что, чтобы вы могли лучше спать, начиная с сегодняшнего вечера.

    Не нажимайте повтор.

    Наши самые большие ошибки во сне случаются утром, говорит доктор Винтер.После плохой ночи заманчиво дать себе жалость, чтобы выспаться или взять больничный. С другой стороны, систематизированная реакция в начале дня помогает установить часы сна и бодрствования вашего мозга. Исключение: если вы проснулись слишком рано, не пытайтесь силой вернуться ко сну — разумнее будет встать. Согласно исследованию, проведенному Penn Medicine, это снижает вероятность развития хронической бессонницы.

    Завтракать. Да, даже если вы не очень голодны.

    Накопление калорий на ужин приводит к перееданию вечером, а затем к бессонной ночи, когда вы пытаетесь переварить эту закуску, ужин, десерт и напиток.Утром убедитесь, что на вашей тарелке есть белок, например, яйца, йогурт, мясо или молоко. «В целом белок способствует выработке дофамина, нейротрансмиттера бодрствования», — говорит доктор Винтер.

    Выйдите пораньше.

    Воздействие утреннего дневного света, предпочтительно в сочетании с физическими упражнениями, такими как прогулка с собакой или до автобусной остановки, поддерживает регуляцию внутренних часов, поскольку солнце подавляет выработку мелатонина. Даже в пасмурный день 10–30-минутная прогулка на свежем воздухе дает больше света, чем пребывание в помещении с включенным светом.Доктор Винтер говорит, что если вы можете выполнять интенсивную тренировку, это еще лучше: это повысит уровень серотонина, который улучшает настроение и бодрствование, а также информирует ваши внутренние часы.

    Вики Тернер

    Поймать 10 минут простоя.

    Наша температура естественным образом падает во время обеда в соответствии с циркадными ритмами, вызывая сонливость. Короткий сон во время обеденного перерыва в одно и то же время каждый день может перезагрузить уровень энергии, но не обязательно засыпать.«Отдых — это не неудачный сон», — говорит доктор Винтер. Цель состоит в том, чтобы практиковать методы релаксации, которые будут полезны позже ночью. Позвольте своему уму блуждать и погрузиться в сон примерно на 10 минут, затем вернитесь к тому, что вы делали, отдохнувшим.

    Не пейте кофе.

    Наш организм вырабатывает аденозин, который способствует сонливости, говорит Риба Мэтью, доктор медицинских наук, эксперт по сну из Медицинской школы Макговерна при UTHealth/UT Physicians в Хьюстоне. В качестве стимулятора кофеин блокирует аденозин и подавляет естественное увеличение сонливости вашего мозга, когда вы приближаетесь к ночи.Травяной чай или вода лучше во второй половине дня. Кроме того, если вы пьете воду в течение дня, вечером вам потребуется меньше воды, что поможет вам избежать походов в туалет в 2 часа ночи.

    Тренируйтесь до наступления темноты.

    Упражнения повышают температуру тела и уровень эпинефрина и адреналина, известных борцов со сном. Упражнения ближе к вечеру или ранним вечером дают время, чтобы тепло и гормоны успокоились. «Падение температуры тела почти действует как сигнал, вызывающий сон», — говорит доктор Мэтью.

    Сделайте короткую медитацию.

    Уменьшение беспокойства и беспокойства в дневное время поможет вам глубже заснуть ночью. Найдите 5-10 минут, чтобы использовать технику медитации «сканирование тела», наблюдая за ощущениями своего тела, медленно двигаясь от пальцев ног к коже головы (или наоборот). Избавьтесь от стресса самостоятельно или с помощью управляемой медитации в приложении или на YouTube.

    Не пробуйте все сразу, так как большие перемены в образе жизни могут показаться ошеломляющими. Вместо этого попробуйте изменить несколько действий за раз.«У многих людей беспорядочный сон», — говорит доктор Мэтью, — так что вы в хорошей компании, и вам не нужно переделывать свой мир грез за одну ночь.

    Выключите верхний свет.

    Воздействие яркого синего света может снизить уровень мелатонина до 50%, говорит Сатчидананда Панда, доктор философии, профессор Института Солка и автор книги The Circadian Code . После 18:00 или около того, обратитесь к настольным лампам и торшерам с теплыми или оранжевыми лампочками. Электронные устройства сегодня должны быть переведены в ночной режим, чтобы цвета экрана были теплее.

    Создать ритуал.

    Проблемны любые стимулы — даже повторы House Hunters . Вы почувствуете незначительное повышение артериального давления, частоты сердечных сокращений, потоотделение и расширение зрачков. Вместо этого потратьте не менее 20 минут, чтобы набрать номер. Попробуйте легкую растяжку, медитацию или примите ванну. Думайте об этом как о «закладке» в конце дня, говорит Пейн, сообщая телу и мозгу, что спать можно.

    Прекратите есть как минимум за два часа до сна.

    И пусть ужин будет полегче.Пищеварительные функции вашего тела и выбросы нуждаются в отдыхе и отдыхе, а также в обучении, когда «кухня закрыта», — говорит Панда, — чтобы не перекусывать в полночь.

    Запишите, что вас беспокоит.

    Пейн говорит, что без разгрузки дневных событий ваш мозг продолжает обрабатывать стрессовые ситуации всю ночь. Улучшите разделение, записав проблемы и запечатав их в конверт — приберегите решения на утро. А если вы лежите в постели и беспокоитесь о самом сне? Скажите себе, что отдых важен как таковой, даже если вы еще не в стране грез, или встаньте и позанимайтесь чем-нибудь спокойным в течение 15 минут.«Некоторые люди относятся к кровати как к автобусной остановке», — говорит доктор Винтер, и одержимы тем, что пропускают ночной автобус. Скорректируйте свои ожидания и начните снова завтра.

    Вики Тернер

    Как оптимизировать вашу спальню

    • Температура : Установите термостат между 60°F и 67°F.
    • Звук : В вашей спальне должно быть по крайней мере так же тихо, как в библиотеке.
    • Постельное белье : Большинство людей предпочитают матрац средней жесткости, а постельное белье должно позволять вам спать комфортно, не потея.
    • Темнота : В комнате должно быть так темно, чтобы вы не могли видеть свою руку перед лицом. Не можете достичь максимальной непрозрачности? Маска для глаз должна помочь.
    • Положение часов : Направьте часы от себя. По словам доктора Мэтью, наблюдение за часами вызывает у нас тревогу и повышает уровень гормонов стресса.

      Эта история впервые появилась в выпуске Prevention за февраль 2020 года.

      Нравится то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Нажмите здесь , чтобы подписаться.Чтобы ничего не пропустить, загрузите Apple News здесь и следуйте инструкциям по предотвращению. О, и мы тоже есть в Instagram .

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.