Физиологической основой общей выносливости является: Физиологическая характеристика общей выносливости и методы её развития.

Содержание

Физиологическая характеристика общей выносливости и методы её развития.

Выносливость – это способность наиболее длительно или в заданных границах времени выполнять специализированную работу без снижения эффективности.

Общая выносливость – это способность длительно выполнять любую циклическую работу умеренной мощности с участием больших мышечных групп. Физиологической основой общей выносливости явл. высокий уровень аэробных возможностей человека – способность выполнять работу за счёт энергии окислительных реакций.

Аэробные возможности зависят от:

— Аэробной мощности, которая определяется абсолютной и относительной величиной МПК;

— Аэробной ёмкости – суммарной величины потребления кислорода на всю работу.

Физиологические механизмы развития.Общая выносливость зависит от доставки кислорода работающим мышцам. Развитие общей выносливости обеспечивается разносторонними перестройками в дыхательной системе. Повышение эффективности дыхания достигается: а). увеличением (на 10 – 20 %) лёгочных объемов и ёмкостей (ЖЕЛ достигает 6 – 8 л и более), б). нарастанием глубины дыхания (до 50 – 55% ЖЕЛ), в). увеличением диффузионной способности легких, что обус­ловлено увеличением альвеолярной поверхности и объема крови в легких, протекающей через расширяющуюся сеть ка­пилляров, г). увеличением мощности и выносливости дыхательных мышц, что приводит к росту объема вдыхаемого воздуха по отноше­нию к функциональной остаточной емкости легких (остаточ­ному объему и резервному объему выдоха).



Повышение возможности более выгодной ра­боты за счет аэробных источников энергии позволяет спортсмену дольше не переходить к энергетически менее выгодному использованию анаэробных источников, т.е. повышает вентиляционный по­рог анаэробного обмена.

Дых. система должна произвести забор кислорода из окр. среды и путём диффузии доставить его в кровь. Для этого надо иметь большие лёгочные объёмы, т.е. ЖЕЛ. Имея бол. ЖЕЛ можно обеспечить бол. лёгочную вентиляцию. Например, у бегунов – стаеров max. ЛВ достигает 180 л/мин., у неспортсменов – 30 – 40 л/мин. А в покое – 5 – 10 л/мин. Чтобы обеспечить выс. ЛВ надо дышать часто и глубоко, а для этого необходимо обладать высокой скоростно – силовой выносливостью дых. мышц.

Решающую роль в развитии общей выносливости играют морфофункциональные перестройки в сердечно-сосудистой системе, от­ражающие адаптацию к длительной работе:


• увеличение объема сердца («большое сердце» особенно харак­терно для спортсменов-стайеров) и утолщение сер­дечной мышцы — спортивная гипертрофия, • рост сердечного выброса (увеличение ударного объема крови), • замедление частоты сердечных сокращений в покое (до 40-50 уд./мин и менее) в результате усиления парасимпатических влияний — спортивная брадикардия, что облегчает восстановление сердечной мышцы и последующую ее работоспособность, • снижение артериального давления в покое (ниже 105 мм рт. ст.) — спортивная гипотония.

У квалифицированных спортсменов аэробные возможности определяются производительной работой сердца, т.е. систолич. V ЧСС и МОК. МОК у спортсменов выше, чем у неспортсменов даже в покое. У спортсменов 6 – 7 л/мин., у неспортсменов- 3 – 4. ЧСС у спортсменов реже, чем у неспортсменов. ЧСС у спортсменов = 50 – 60 уд/мин. и явл. специфическим эффектом тренировки на выносливость. Объясняется это усилением парасимпатического отдела ВНД, увеличением систолического объема, однако, брадикардия хороша до определённого предела. При ЧСС < 45 уд/мин. – считается уже нарушение. Систолический объём у спортсменов > чем у неспортсменов по ряду причин: а).больше полости сердца, вследствие делитации; б). повышение способности миокарда; в). увеличение венозного возврата в сердце.

В результате увеличения СО сердце достигает V до 1,5 л, у неспортсменов 0,8. Такое сердце называется «бычьим», «спортивным». При этом увеличиваются не только размеры полостей сердца, но и толщина стенок за счёт гипертрофии миокарда.

В системе крови повышению общей выносливости способствуют: • увеличение объема циркулирующей крови (в среднем на 20%) за счет увеличения объема плазмы, при этом адаптивный эффект обеспечивается: 1)снижением вязкости крови и соответствующим облегчением кровотока и 2) большим венозным возвратом крови, стимулирующим более сильные сокращения сердца, • увеличение общего количества эритроцитов и гемоглобина (следует заметить, что при росте объема плазмы показатели их относительной концентрации в крови снижаются), • уменьшение содержания лактата (молочной кислоты) в крови при работе, связанное, во-первых, с преобладанием в мышцах выносливых людей медленных волокон, использующих лактат как источник энергии, и во-вторых, обусловленное увели­чением емкости буферных систем крови, в частности, ее щелочных резервов. При этом лактатный порог анаэробного об­мена также нарастает, как и вентиляционный порог анаэробного обмена.

Из общей физиологии известно, что транспорт кровью зависит от кислородной ёмкости крови, которая зависит от числа эритроцитов, количества гемоглобина и объёма циркулируемой крови. Чем > эритроцитов в крови, тем > содержания гемоглобина, > кислородной ёмкости крови. У спортсменов – бегунов на сред. и длин. дистанции содержание гемоглобина в абсолютных цифрах достигают 1000 – 1200 гр., а у неспортсменов – 700 — 900 гр.

В скелетных мышцах у спортсменов, специализирующихся в ра­боте на выносливость, преобладают медленные мышечные волокна (до 80-90%). Рабочая гипертрофия протекает по саркоплазматическому типу, т.е. за счет роста объема саркоплазмы. В ней накапливаются запасы гликогена, липидов, миоглобина, становится богаче капиллярная сеть, увеличивается число и размеры митохонд­рий. Мышечные волокна при длительной работе включаются по­сменно, восстанавливая свои ресурсы в моменты отдыха.

В центральной нервной системе работа на выносливость сопро­вождается формированием стабильных рабочих доминант, которые обладают высокой помехоустойчивостью, отдаляя развитие запредельного торможения в условиях монотонной работы. Особой способностью к длительным циклическим нагрузкам обладают спортсмены с сильной уравновешенной нервной системой и невысоким уровнем подвижности—флегматики.

Роль объёма циркулируемой крови (ОЦК). Состоит в улучшении реологических свойств крови, что облегчает прохождение эритроцитов с О2 через узенькие капилляры в мышцах. С увеличением ОЦК увеличивается и венозный возврат крови к сердцу, что обеспечивает больший систолический объём. «Лишний» объём крови у спортсменов необходим на борьбу с перегревом, т.к. часть крови направляясь к коже, увеличивает теплоотдачу. Больший ОЦК обеспечивает большее разведение метаболитов, поступающих в кровь. Большое ОЦК у спортсменов объясняется повышенным синтезом белков печени, кот. поступают в кровь и увелич. её калоидное осматическое давление, что ведёт к поступлению в кровь дополнительного V жидкости из межклеточного пространства.

Физиологические резервы выносливости включают в себя: 1. мощность механизмов обеспечения гомеостаза — адекватная деятельность сердечно-сосудистой системы, повышение кис­лородной емкости крови и емкости ее буферных систем, совершенство регуляции водно-солевого обмена выделительной си­стемой и регуляции теплообмена системой терморегуляции, снижение чувствительности тканей к сдвигам гомеостаза;2. тонкая и стабильная нервно-гуморальная регуляция механизмов поддержания гомеостаза и адаптация организма к работе в измененной среде (так называемому гомеокинезу).

Дайте определение термину «выносливость». Укажите формы проявления выносливости, перечислите средства и методы воспитания выносливости, критерии оценки уровня развития выносливости.

Выносливость — это способность противостоять наступающему утомлению в любом виде деятельности (по Фарфелю В.С.). Выносливость – это физ. качество, определяющееся проявлением морфофункциональных свойств организма, которые обусловливают сопротивление организма утомлению в процессе двигательной деятельности. В зависимости от характера утомления выносливость подразделяется на скоростную (алактатную и гликолитическую), аэробную (общую), смешанную (аэробно – анаэробную), силовую и координационную. Общая выносливость – это способность длительно выполнять работу умеренной интенсивности при глобальном функционировании мыш. системы. По-другому ее еще называют аэробной выносливос­тью. Основными компонентами обшей выносливости являются возмож­ности аэробной системы энергообеспечения, функциональная и биомеханическая экономизация. Специальная выносливость — это выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности. Специальная выносливость зависит от возможностей нервно-мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутри­мышечных источников энергии, от техники владения двигатель­ным действием и уровня развития других двигательных способ­ностей. Средства воспитания выносливости: Средствами развития общей выносливости явл. упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. ФУ циклического и ацик­лического характера. Основные требования, предъявляемые к ним, следующие: упражнения должны выполняться в зонах умеренной и большой мощности работ; их продолжительность от нескольких минут до 60—90 мин; работа осуществляется при глобальном фун­кционировании мышц. Эффективным средством развития специальной выносливости являются спе­циально подготовительные упражнения, максимально приближен­ные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, специфи­ческие соревновательные упражнения и общеподготовительные средства. При работе в аэробных условиях увеличение числа повторений заставляет длительное время поддерживать вы­сокий уровень деятельности органов дыхания и кровообращения. При анаэробном режиме увеличение количества повторений ве­дет к исчерпыванию бескислородньх механизмов или к их блоки­рованию ЦНС. Тогда выполнение упражнений либо прекращает­ся, либо резко снижается интенсивность их. Критерии и способы оценки. Одним из основных критериев выносливости является время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности. На основе этого критерия разработаны прямой и косвенный способы измерения выносливости. При прямом способе испытуемому предлагают выполнять какое-либо задание (например, бег) с заданной интенсивностью (60, 70, 80 или 90 % от максимальной скорости). Сигналом для прекращения теста яв­ляется начало снижения скорости выполнения данного задания. В практике физического воспитания в основном применяется кос­венный способ, когда выносливость занимающихся определяется по времени преодоления ими какой-либо достаточно длинной дистан­ции. Так, например, для учащихся младших классов длина дистан­ции обычно составляет 600—800 м; средних классов — 1000—1500 м; старших классов — 2000—3000 м. Используются также тесты с фик­сированной длительностью бега — 6 или 12 мин. В этом случае оце­нивается расстояние, преодоленное за данное время. В спорте выносливость может измеряться и с помощью дру­гих групп тестов: неспецифических (по их результатам оцени­вают потенциальные возможности спортсменов эффективно тренироваться или соревноваться в условиях нарастающего утом­ления) и специфических (результаты этих тестов указывают на степень реализации этих потенциальных возможностей). К неспецифическим тестам определения выносливости отно­сят: — бег на тредбане, — педалирование на велоэргометре, степ- тест. Во время выполнения теста измеряются как эргометрические (время, объём и интенсивность выполнения), так и фи­зиологические показатели (МПК, ЧСС, порог анаэробно­го обмена). Специфическими считают такие тесты, структура выполнения которых близка к соревновательной. С помощью специфических тестов измеряют выносливость при выполнении определенной деятельности, например в плавании, лыжных гонках, спортивных играх, единоборствах, гимнастике. Наиболее известными в ФВ и С относительными показателями выносливости явл. запас скорости, индекс и коэффициент выносливости. Запас скорости определяется как разность между средним временем преодоления какого-либо короткого, эталонного отрезка (например, 30, 60, 100 м в беге, 25 или 50 м в плавании и т.д.) при прохождении всей дистанции и лучшим вре­менем на этом отрезке. Индекс выносливости – это разность между временем преодоления длинной дистанции и тем временем на этой дистанции, которое показал бы испытуемый, если бы пре­одолел её со скоростью, показываемой им на коротком (эталон­ном) отрезке. Коэффициент выносливости – это отношение времени преодоления всей дистанции ко времени преодоления эталонного отрезка.

Реферат на тему: «Физиологические основы выносливости»

Реферат по дисциплине:

«Физиология физического воспитания и спорта»

По теме:

«Физиологические основы выносливости»

Исполнитель:

Голых Евгений Владимирович

Заводоуковск 2020 год

Содержание.

Введение с. 3.

1.Свойства выносливости как физического качества с. 4.

2. Характериcтика общей выноcливости с. 5.

3. Физиолoгические основы общей вынoсливости с. 6-8.

4. Спeциальная выносливость с 9.

5. Организация и проведение занятий с. 10.

Заключение с.11.

Список литературы с.12.

Введение.

В наше время развитие выносливых качеств ребенка, одна из самых основных, центральных задач физического воспитания в школе, и ее решение должно осуществляться с первого класса комплексно, что бы дети начинали привыкать к таким нагрузкам с раннего возраста и с каждым годом совершенствовали свой организм. Наш комплексный подход требует от преподавателя, педагога, знания функциональных возможностей основных жизнеобеспечивающих систем организма, особенностей его адаптации к физическим нагрузкам, так как каждый организм индивидуален. Второй основной задачей учителя является повышение благосостояния учеников и на этой основе всестороннее и гармоничное развитие их выносливых способностей. В решении этой задачи неизмеримо возрастает роль и практическое значение физической культуры и спорта, как очень важного фактора общественной жизни. Люди со специальной подготовкой в этом виде и те кто на собственном опыте ощутил пользу от этих упражнений, могут не только приобщать молодых спортсменов, но и повлиять на их спортивное будущее и здоровый сильный организм. При прохождении, конкретно школьной программы, связанной с развитием выносливости у детей младшего и среднего школьного возраста, правильный выбор упражнений, точное определение интервалов и времени выполнения упражнений позволит учителю качественно проводить уроки физической культуры с этим уклоном.

Так же известно, что любая мышечная деятельность человека связана с расходом энергии. Однако в зависимости от характера нагрузки восстановление энергетического потенциала в работающих мышцах осуществляется за счет разных источников энергии и нужно составлять программы, крайне осторожно что бы мышцы всегда успевали восстанавливаться. А самое главное значение повышения выносливости влияет на закалку, здоровье, и отличные физические показатели почти во всех видах спорта.

Цель данного реферата: проанализировать на примерах из литературных произведений физиологические данные человеческой выносливости и ее прогресс за счет различных упражнений.

Так как данная тема очень сильно влияет на физическое укрепление организма, и здоровье детей, эта тема будет являться одной из самых актуальных в этом аспекте.

1.Свойства выносливости как физического качества.

Физические качества передаются генетически по наследству с самого рождения, называются они морфофункциональными, из за них и появляется возможная физическая активность человека, которая проявляется в двигательной деятельности, существует пять физических качеств: выносливость, сила, скорость, ловкость и гибкость.

Выносливость это приспособление организма к длительному прохождению или выполнению какой либо физической работы без снижения интенсивности, а уровень выносливости может определятся определенным сроком, в промежуток которого человек должен выполнять определенное физическое упражнение.

Сила человека это способность преодолевать внешние нагрузки и противостоять сопротивлению за счет мышечных усилий- напряжений.

Различающийся при проявлении человека определенной деятельности в основу которой и входит это понятие.

Скорость это векторная физическая величина, которая характеризует быстроту и перемещение в направлении движения, так же скорость это время в течение которого воспроизводится реакция человека на внешнем воздействии, это одно

из главных врожденных свойств нервной системы человека.

Ловкость же это способность движения выйти из любого положения и справиться с возникшей двигательной задачей- точно, быстро и правильно, в общем это хорошо развитая моторика тела, рук, ног, спины, шеи и пальцев.

Гибкость это способность человека выполнять различные движения с наибольшей амплитудой, в абсолютном диапазоне движения в ряде суставах достигающийся мгновенными усилиями.

2. Характеристика общей выносливости.

Одно из основных двигательных качеств человека, проявляется способность

к продолжительной и эффективной мышечной деятельности при реализации

силы, быстроты, ловкости.

Общая выносливость является критерием работоспособности чем она выше,

тем длительнее выполняются упражнения и успешнее преодолевается выдох,

возникающее при динамической и статической нагрузке. В целом уровень выносливости и ее проявление зависит, по меньшей мере, от четырех основных

параметров: возможности организма преобразовывать биохимическую энергию

в механическую работу адаптивности организма к неблагоприятным сдвигам

во внутренней среде устойчивости нервных центров и психического состояния,

уровня владения техникой движения. Различные физические упражнения и эти

нагрузки предъявляют своеобразные требования к разновидностям проявления

выносливости.

Условно выносливость различают по режиму работы мышц – статическую, и

динамическую, по объему участвующей в движении мышечной массы, так же

глобальную, региональную, локальную, по зонам относительной мощности или

максимальную, субмаксимальную, большую, умеренную, из энергообеспечения

к аэробной и анаэробной, по методам измерения- относительной и абсолютной.

Как видно, проявление выносливости весьма специфично, что определяет сложность ее развития, усугубляющуюся особенностями растущего организма.

Проявление физиологических механизмов выносливости в циклических локомоциях, преимущественное влияние и причины возникновения утомления

во многом зависят от зоны относительной мощности, к которой относится упражнение. Длительность работы находится в теснейшей зависимости от темпа и величины нагрузки, поэтому при максимальном темпе выносливость и

определяется секундами, а при не высоком темпе и небольших нагрузках будет

уже определятся минутами и даже часами. В динамических упражнениях это,

уже циклический характер-(ходьба, бег, лыжи, плавание и др.) принято делить

четыре зоны относительной мощности работы-(умеренная, субмаксимальная,

большая и максимальная). Однако выносливость может развиваться так же и

под воздействием упражнений ациклического характера, к которым относятся спортивные и подвижные игры, серийное выполнение комплексов упражнений

и элементов круговой тренировки.

3. Физиологические основы общей выносливости.

Физиологической основой общей выносливости является высокий уровень аэробных возможностей человека, у школьников выносливость к работе субмаксимальной, большой и умеренной мощности с возрастом неравномерно увеличивается до 17 лет. Выносливость к работе максимальной мощности и статическая выносливость изменяются не значительно. У школьниц с возрастом выносливость к работе субмаксимальной и большой мощности возрастает до четырнадцати лет, к работе максимальной и умеренной мощности

А так же статическая выносливость остаются без существенных изменений.

Суммарные показатели возрастных изменений выносливости составляет у школьников 28%, у школьниц 21% за весь период обучения в школе. Показатели выносливости к работе в зонах субмаксимальной, большой и умеренной мощности имеют высокую степень корреляции между собой. Связь показателей уровня выносливости, быстроты и скоростно-силовых качеств ослабевает по мере уменьшения мощности работы. Проявление выносливости к нагрузке максимальной мощности и статическим усилиям слабо коррелирует с показателями других двигательных качеств. Проявление всех видов выносливости не связанно с показателями силы. У девочек отмечены более широкие взаимосвязи двигательных качеств между собой по сравнению с мальчиками.

И так, возрастные изменения большинства разновидностей выносливости происходят неравномерно и совпадают с закономерностями изменения показателей, характеризующих деятельность кардио-респираторной сердечно сосудестой и дыхательной системы.

У школьников отмечается два наиболее активных периода прироста этих показателей- 13-14 лет, и 16-17 лет, у школьниц интенсивное развитие выносливости и ее функциональных показателей происходит до 14 лет. Наибольшие приросты соответствуют возрасту 9-10 и 12-13 лет. В дальнейшем темпы естественного развития кардио-респираторной системы у них снижаются, причем показатели, характеризующие системы кислородного обеспечения, у девочек во всех возрастных периодах ниже, чем у мальчиков.

Основными факторами влияющими на развитие выносливости у школьников,

Не занимающихся спортом, являются возраст, пол и биологические изменения, происходящие в организме в пубертатный период. Результаты статистической обработки обнаруживают достоверную неравномерность развития: отмечаются,

в периоды значительных приростов, приходящиеся на 13 и 17 лет у мальчиков и 10 и 13 лет у девочек, так же периодов стабилизации и замедления приростов.

Однако при врабатывании организма, а так же при наступлении утомления происходит активация анаэробных процессов и обеспечение энергией работающих мышц за их счет может увеличится до 24-36%.

Педагогу важно знать, что достижение оптимального уровня потребления кислорода достигается организмом не сразу, а спустя некоторое время. Так при

нагрузках умеренной интенсивности у детей младшего школьного возраста должное потребление кислорода устанавливается на второй-третьей минуте работы и участие анаэробных процессов в этот период значительно выше, чем в

последующие минуты. Такое положение биологически оправданно, так как продукты анаэробного обмена являются сильными стимуляторами повышения активности аэробных процессов. Продолжительное поддержание необходимого уровня потребления кислорода при выполнении относительно длительных для данного возраста физических упражнений во многом обусловливается слаженностью в деятельности систем дыхания и кровообращения, адекватной реакцией этих систем на предъявляемую нагрузку. В наших исследованиях мы

убедились, что в отличие от взрослых согласованность систем дыхания и кровообращения у детей младшего школьного возраста хуже. Это проявляется либо в значительном увеличении легочной вентиляции, приводящей к снижению эффективности дыхания, либо в повышенной частоте сердечных сокращений, то есть менее эффективной форме сердечной деятельности.

Анализ данных о возрастных возможностях детского организма, и главных особенностей его адаптации к физическим нагрузкам позволил сделать вывод, о

том что при комплексном развитии выносливости более эффективным будет являться средство повторного забегания коротких отрезков, около 35-40 м, а также применение нагрузок малой интенсивности способствующих улучшению

взаимо- согласованности систем дыхания и кровообращения, повышающих эффективность работы. Разработанная на основании экспериментальных таких

исследований,, была она апробирована и дала положительные результаты. У учащихся 1-11 классов значительно возросла скорость бега, повысился уровень выносливости, улучшились показатели в скоростно-силовых упражнениях.

Методика дозирования нагрузок, рассчитанная на 12 уроков, включала всего

3 цикла. Каждый цикл состоял из четырех занятий. Нагрузки с максимальной скоростью дети 7-8 и 9-10 лет начинали с пробегания дистанции 35 метров и

Количество повторений достигало трех раз. В последующих двух циклах добавлялось по одному отрезку, в результате чего дети в последнем цикле пробегали уже по пять раз по 35 метров. Бег с малой интенсивностью вначале продолжался две минуты и в каждом последующем цикле увеличивался на одну минуту. Объем беговой нагрузки за 12 уроков составлял у детей 7-8 лет приблизительно 6,6 км, у детей 9-10 лет 7,1 км.

4. Специальная выносливость.

Специальная выносливость — это выносливость по отношению к определённому виду деятельности. Необходимо отметить, что большое количество изометрических упражнений в тренировочном занятии вызывает специфические приспособления организма к статической работе и не оказывает положительного влияния на динамическую силу. Дозировка упражнений, на развитие силы такова, что при выполнении упражнения появилось чувство усталости, но не предельного утомления.

Можно выделить два основных методических подхода к развитию специальной выносливости:

  1. аналитический, основанный на избирательно направленном воздействии на каждый из факторов, от которых зависит уровень её проявления в избранном виде спорта. Это связано с тем, что в одних видах спорта выносливость непосредственно определяет достигаемый результат (ходьба, бег на разные дистанции и т.д.), в других — она позволяет лучшим образом выполнить определённые тактические действия (бокс, спорт. игры и т.д.)

  2. целостный подход, основанный на интегральном воздействии на различные факторы специальной выносливости.

Одно из самых эффективных и доступных средств воспитания общей выносливости является бег. В зависимости от интенсивности работы и выполняемых упражнений выносливость paзличают как: силовую, скоростную, скоростно-силовую, координационную и выносливость к статическим усилиям.

Под силовой выносливостью понимают способность преодолевать заданное силовое напряжение в течении определённого времени. В зависимости от режима работы мышц можно выделить статическую и динамическую силовую выносливость. Статическая силовая выносливость, следует из названия, характеризуется предельным временем сохранения определённых мышечных усилий (определённая рабочая поза.) Динамическая силовая выносливость обычно определяется числом повторений какого-либо упражнения. С возрастом силовая выносливость к статическим и динамическим силовым усилиям возрастает.

5. Организация и проведение занятий.

В начале урока по периметру зала расставляют набивные мячи с интервалом в

три метра. Расстояние пробегаемое по внешней стороне круга,-35 метров. Бег проводят в водной части урока. В начале вводной части дети бегут с малой скоростью (ученики 1 класса-2,3 м –сек, 3 класса -2,5 м сек, время пробегания одного круга 15,1 сек. и 14,0 сек. соответственно).При наступлении усталости у отдельных детей они выходят к центру зала и продолжают движение шагом, выполняя дыхательные упражнения. Затем, по самочувствию, продолжают бег,

подключившись к основной группе. Учитель по секундомеру поддерживает у детей заданную скорость. После прекращения бега заданной длительности дети передвигаются шагом в течении одной минуты, затем в движении перестраиваются для проведения комплекса обще развивающих упражнений. Для контроля за деятельностью сердечной и дыхательной систем учитель спустя 30 секунд после окончания бега подсчитывает частоту сердечных сокращений и дыхания. Подсчет производится за 15 сек. Если эти величины равны соответственно 30-35 ударам и 8-12 дыхательным циклам и ниже, можно считать, что с данной нагрузкой организм справился успешно. После проведения комплекса обще развивающих упражнений в конце вводной части по команде учителя дети выстраиваются внутри круга и приблизительно через 1 сек. поочередно бегут с максимальной скоростью(5,1-5,4 м сек.) по внешней стороне круга. После пробегания каждого круга дети по внутренней стороне периметра продолжают движение шагом с выполнением дыхательных упражнений в течение 30-40 сек, а затем, подойдя к линии старта, повторяют забег. После выполнения серии забегов ученики отдыхают, передвигаясь шагом, и выполняют дыхательные упражнения. Учитель тем же способом, что и после длительного бега фиксирует частоту пульса и дыхания. Они должны соответствовать величине, регистрируемой после первой нагрузки, т.е. после длительного бега. Закончив вводную часть урока, учитель переходит к решению основных его задач.

Предлагаемый метод комплексного развития выносливости может быть успешно использован при прохождении школьной программы, предшествующей разделу атлетики, а так же непосредственно при изучении этого раздела.

Заключение.

В конечном итоге мы выявили что выносливость – одно из основных качеств организма, которое позволяет не уставать организму более длительное время. Просматривается это временем выполнения определенной работы организма с отмеченной интенсивностью. Так же мы различили что утомления бывают в различных работах организма: умственные, сенсорные, физические и эмоциональные утомления. А выносливость различается на скоростную, силовую и общую. Определение выносливости это ЦНС и процессы происходящие при физической нагрузке и энергетическом обмене, самым главным развитием выносливости будет являться бег в длительном времени. Что бы мышцы мышцы сокращались нужна энергия, которая появляется при некоторых химических процессах

Главный подаватель энергии это аденозинтрифосфорная кислота, ее запасов в мышцах немного и достаточно их на маленький срок меньше секунды, а восстановление ее происходит из за ряда прoмежуточных реакций, которые заканчиваются окислением гликогена. Поэтому и рекомендуется людям с лишним весом упражнения на выносливость организма с продолжительностью более тридцати минут. Если у человека хорошо развита выносливость, то его общее утомление будет наступать намного позже, чем не у подготовленного человека. А необходимо это спортсмену в любом виде спорта, так как в активном спорте нужно длительное время удерживать физические нагрузки, от этого будет зависеть конечный результат спортсмена и его победа.

Список литературы.

  1. ФК 71039- Физическая культура в школе 1979, № 6

  2. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки / Под общей ред. А.В. Карасева. – М.: Лептос, 1994. – 368 с.

  3. Е.А Малков Подружитесь с «королевой спорта».

  4. Б.Н Минаев., Б.М Шиян, «Основы методики физического воспитания школьников».

  5. Попов В.Б. 555 специальных упражнений в подготовке легкоатлетов. – М.: Олимпия Пресс, Терра-Спорт, 2002. – 208 с.

  6. Физическая культура студента: учебник под ред. В.И. Ильина.- М.: Гардарики, 2004.-448с.

37. Физиологические основы развития выносливости.

Выносливость
– способность организма совершать
работу заданной мощности.

В
течение длительного времени. Развитие
выносливости связано с совершенствованием
координации двигательных и вегетативных
функций и с повышением функциональной
устойчивости различных систем организма
(кардиореспиратурные системы).

КЕК
д.б. большой

Виды
выносливости

  1. Общая
    – способ длительно выполнять любую
    циклическую работу умеренной мощности.

  2. Специальная
    – способность длительное время совершать
    работу заданной мощности в различных
    конкретных видах двигательной
    деятельности:

а)
скоростная;

б)
силовая;

в)
скоростно-силовая;

г)
координационная.

Физиологические
основы повышения выносливости.

  1. Степень
    развития органов дыхания и кровообращения
    (СО, МОК, МОД).

  2. КЕК
    (АВРО2).

  3. Ёмкость
    буферных систем.

  4. Объём
    щелочных резервов крови.

  5. Запасы
    энергетических веществ.

  6. Мощность
    аэробных и анаэробных процессов.

  7. Координация
    двигательных и вегетативных функций.

  8. Особенность
    терморегуляции.

38. Анатомо-физиологические особенности организма женщин и влияние физических упражнений на их организм.

Женщины
существенно отличаются от мужчин: у них
рост и вес меньше, ширина плеч, длина
конечностей меньше, а ширина таза больше.

Вес
их по отношению к телу составляет 35 %,
жировых тканей 28 %, у мужчин соответственно
45 и 17 %. ОЦТ гораздо ниже, чем у мужчин,
что облегчает выполнение упражнений.

До
7-8 лет мальчики и девочки развиваются
одинаково, а затем рост девочек ускоряется
и к 12 годам они перегоняют мальчиков.
Усиление физического развития и резкий
скачёк в росте могут повлиять на
соотношение развитие двигательного
аппарата и функции внутренних органов

Ответы по теории и методике физической культуре

1. Социальные функции физической культуры и спорта.

Для
верного по­нимания физической культуры
нужно воспринимать ее, как минимум, в
трех аспектах: деятельностном (фи­зическая
культура как особая деятельность),
предмет­но-ценностном (физическая
культура как совокупность определенных
предметных ценностей) и
персонифици­рованно-результативном
(физическая культурность как результат
воздействия на индивида деятельностных
и предметно-ценностных факторов
физической культуры).

Физическая
культура

— это не просто природ­ное явление.
Хотя ее возникновение и функционирова­ние
имеют существенные предпосылки в
естественной природе человека, она, в
конечном счете, — продукт его общественного
развития. Физическая
культура

— биосоциальное яв­ление, но это
справедливо лишь при условии, если не
упускать из внимания доминирующей роли
социальных факторов и закономерностей
в ее возникновении, функ­ционировании
и развитии. Иначе (т.е. если игнорирует­ся,
в конечном счете, определяющая роль
социальных начал) неизбежно возникают
редукционистско-примитивизированные
представления о культуре физической.

По
свидетельству исторических исследований,
становление и развитие физической
куль­туры шло в органическом единстве
с трудовой деятель­ностью человечества.
Первоначальные формы труда (со­бирательство
— использование природных продуктов
в качестве источников питания, охота,
земледелие, ското­водство и т. д.)
требовали от человека проявления
значи­тельных физических способностей
и способствовали их развитию. Общественный
труд создал условия для выде­ления
физической культуры в особую сферу
человече­ской культуры. Причем
первоначальные формы трудовых действий
стали своего рода прообразом ряда ее
элементов (физические упражнения в
беге, прыжках, преодолении предметных
препятствий, метании копья и т. д.),
кото­рые и составили в первую очередь
средства подготовки подрастающих
поколений опять-таки к труду. С
возник­новением войн существенное
влияние на формирование прикладных
компонентов физической культуры стало
оказывать военное дело. В целом важнейшими
условия­ми функционирования и развития
физической культу­ры, как, впрочем и
всей культуры, явились условия материальной
жизни общества и характер
социально-экономических отношений,
господствовавших на тех или иных этапах
истории общества. Вместе с тем существен­ная
роль в становлении, функционировании
и развитии физической культуры принадлежит
разнообразным фак­торам и формам
общественного сознания — науке, мо­рали,
политической идеологии, правовому
сознанию, ху­дожественно-эстетическому
сознанию, искусству, рели­гии, хотя
их конкретное влияние на нее в различных
стадиях общественного развития и в
реальных условиях может быть неоднозначным
— не только позитивным, но и тормозящим
или даже, в определенных ситуациях,
деструктивным (один из примеров последнего
— негатив­ное влияние на нее
средневековых религиозных догма­тов,
провозглашавших греховным заботу о
человеческом теле).

Современная
физическая культура особенно широко и
дифференцированно проникает в различные
сферы жизни и деятельности человечества.
При этом ее компо­ненты видоизменяются
в зависимости от особенностей различных
сфер. Со своей стороны она оказывает
влия­ние на деятельность в различных
сферах, а в какой-то мере и на их состояние.
В первую очередь физическая культура
представлена в качестве одного из
фундамен­тальных факторов в системе
образования-воспитания подрастающих
поколений (в
дошкольных, школьных и других
образовательных учреждениях). В то же
время она не теряет связей со сферой
производительного тру­да. Хотя
доля физической активности трудящихся
в ус­ловиях современного механизированного
и автоматизи­рованного производства
намного меньше, чем в прошлые времена,
физическая культура не утратила своего
значе­ния в качестве одного из основных
факторов профессио­нально-прикладной
подготовки к трудовой деятельности и
как фактор содействия производительности
труда (в виде «производственной»
физической культуры). Не исчезла также,
а в определенном отношении и возросла,
роль физической культуры как фактора
прикладной
физиче­ской подготовки к военной и
аналогичной службе (в
ар­мии, в подразделениях МВД и в
подобных видах служеб­ной деятельности).
Возрастает роль физической культу­ры
и в
системе здравоохранения, где
ее факторы все более направленно
используются для профилактики и лечения
особенно распространенных заболеваний
нынеш­него времени (сердечно-сосудистых,
обменных и некото­рых других). Новым
явлением современности становит­ся
небывало активное внедрение физической
культуры в повседневный быт различных
групп и слоев населения (в виде
повседневно-бытовых, оздоровительно-рекреатив­ных
и оздоровительно-реабилитационных
физкультур­ных занятий).

Продолжает
возрастать социальная значимость и
того слагаемого физической культуры,
которое относится к активным занятиям
спортом, особенно общедоступным, под
эгидой движения «Спорт для всех».

Даже
из этого предельно беглого обзора видно,
что физическая
культура

— достаточно значимое социаль­ное
явление, и эта ее значимость в современном
мире имеет тенденцию возрастать. Более
конкретное понима­ние ее значимости
и перспектив предполагает детализи­рованный
анализ ее социальных функций и тенденций
структурирования (структурного
формирования), о чем речь пойдет ниже.

Глава 4. Физиологические основы выносливости Определение понятия

Основные методы развития выносливости

Всего выделяют несколько методов развития общей выносливости:

  • Равномерный непрерывный метод – однократное равномерное выполнение упражнения малой или умеренной интенсивности в течение длительного отрезка времени: от 15-30 мин до 1-3 часов. Классический пример данного метода – бег на беговой дорожке с постоянной скоростью. Развивает аэробную выносливость.
  • Переменный непрерывный метод – периодическое изменение интенсивности непрерывно выполняемой работы. Пример – непрерывный бег на беговой дорожке с периодическим изменением скорости. Является одним из видом интервального кардио. Развивает как аэробную, так и анаэробную выносливость организма.
  • Повторный метод – применение как стандартных, так и произвольных упражнений и нагрузок, повторяющихся через незапланированные промежутки времени. Главное – выполнение нагрузки в определенном количестве повторений и заданной скоростью Пример – кроссфит.
  • Интервальный метод – дозированное повторное выполнение упражнений небольшой продолжительности (до 2-х минут) через строго определенные интервалы отдыха. Данный метод чаще всего используется для развития специальной выносливости. Пример – жим штанги лежа, 4 подхода по 15 повторений, с отдыхом между подходами 1 мин.

Примеры построения программ для развития выносливости

Понимая смысл каждого метода развития выносливости и четко представляя себе желаемые цели, можно без труда составить типовую программу под каждый описанный метод. Я представлю свои примеры таких программ. Оговорюсь лишь, что все они рассчитаны на развитие преимущественно общей (аэробной) выносливости. Опять же, при четком понимании описанных выше процессов вы с легкостью можете составить программу и для развития специальной выносливости.

Равномерный непрерывный метод Переменный непрерывный метод Повторный метод Интервальный метод
Программа тренировок Бег с постоянной небольшой скоростью на максимальное время Бег с переменной скоростью (от медленной до быстрой) на максимальное время* Круговая тренировка Бег с постоянной скоростью – 5 отрезков по 3 мин, отдых между отрезками – 1 мин**

* – Начинайте бежать с медленной скоростью. Когда почувствуете, что готовы к более быстрому темпу, прибавьте скорость и бежите в таком режиме сколько сможете. Далее вновь сбавьте темп до медленной скорости и бежите так до тех пор, пока вновь не сможете ускориться. И так далее до тех пор, пока позволяют силы. Как только усталость станет невыносимой, завершите тренировку.

** – Начните бег с постоянной умеренной скорости и бегите в течение 3-х минут. По их истечению перейдите на шаг и двигайтесь в таком режиме 1 минуту. Далее вновь ускорьтесь до постоянной умеренной скорости и вновь бегите 3 минуты, а после чего отдохните, перейдя на шаг, в течение 1 мин. Выполните таким образом 5 отрезков, после чего завершите тренировку.

Развитие выносливости: механизм действия

Анаэробная выносливость

Специальная, локальная выносливость мышц предплечья и плечевого пояса это больная тема для многих скалолазов, особенно специализирующихся в лазаний на сложность. Энергообеспечение этих мышц происходит в основном анаэробно, т.е. во время работы используются резервы самих мышц. Источником энергии для работающих мышц служит аденозинтрифосфорная кислота (АТФ), которая постоянно расщепляется освобождая энергию, а в последствии ресинтезируется из других энергоносителей, таких как глюкоза, гликоген и т. д. Продукты анаэробного распада накапливаются в мышце изменяя химическую среду, что угнетает нервные окончания и в какой-то момент происходит отказ от мышечной деятельности и уже ни каким усилием воли продолжение работы невозможно. Наступает “разжим” как говорят скалолазы.

Тренировка анаэробной выносливости направлена на увеличение внутренних резервов мышц, а также на совершенствование механизма утилизации продуктов распада мышечной деятельности. Традиционный подход, применяемый скалолазами в отношении анаэробной выносливости заключается в том, чтобы опробовать возможно более сложные маршруты, заставляющие лезть с максимальным усилием до момента отказа мышечной деятельности. Поступая таким образом, спортсмен сможет сделать всего один – два качественных подхода прежде чем начнет облегчать трассу, пока не будет выжат настолько, что не сможет пролезть свой разминочный маршрут.

Для любого тренера по легкой атлетике или плаванию эта идея будет абсурдной, физиологии большого спорта уже более 10 лет совершенно ясно, что наилучший путь развития анаэробных энергетических систем – это повторно-интервальная тренировка.

Идея повторно-интервальной тренировки заключается в оптимизации критического соотношения количества и качества в тренировочном процессе. Перед спортсменом ставится задача пониженной сложности, но при этом он должен выполнить больший объем работы, таким образом он застрахован от обессиливания до окончания тренировки.

В скалолазании повторно-интервальная тренировка выглядит таким обрезом; спортсмен делает большое количество подходов на трассу средней сложности с интервалом отдыха не достаточным для полного восстановления. Каждый подход проходит на фоне утомления от предыдущего. Последние подходы спортсмен вынужден выполнять с максимальным усилием т.к. они проходят на фоне суммарного утомления. Остается только подобрать трассу соответствующей длины и сложности и найти оптимальное соотношение между количеством подходов и интервалом отдыха.

1. Можно предложить следующий вариант интервальной тренировки; длина трассы – 40/50 перехватов категория сложности -7а/7б интервал отдыха – 8 минут количество подходов – от 8 до 12. Необходимо регулярно менять трассы для интервальной тренировки так как при многократном прохождении одной и той же трассы повышается эффективность и экономичность техники по отношению к конкретной трассе, на сленге это называется “насосать трассу”.

2. Другой известный метод развития специальной выносливости, который до настоящего времени используют многие скалолазы заключается в непрерывном выполнении больших объемов несложного лазания. Продолжительность подходов иногда доходит до 30 мин., количество подходов от одного до трех. Эффективность этого метода для развития силовой анаэробной выносливости весьма сомнительна т.к. ведущей, в такой тренировке, является аэробная энергосистема.

Советы как правильно развивать выносливость

У каждого у нас свои идеалы, принципы и цели в спорте, кто-то хочет стать сильным, кто-то быстрым, а кто-то и то и другое, конечно при желании можно достичь определенного, тренировочного уровня, когда вы будите долгое время показывать силу, одновременно обладая стайерскими качествами бегуна, но этот уровень будет объективно низким, среди профессиональных спортсменов.

Поэтому, необходимо, прежде всего, расставить для себя приоритеты, и определиться в каком направлении вы будите работать, в силовом или скоростном режиме, конечно можно и совмещать все, но это будет ОФП, и не более, в противном случае, вы просто будите перетренироваться, и не достигните желаемого результата, ни в силовой, ни в скоростной выносливости.

Тренировка сердечно-сосудистой системы

Основной принцип развития выносливости строиться на личностных качествах человека, таких как целеустремленность, упорство, настойчивость, потому что терпеть мышечную боль, общую утомлённость организма, на протяжении достаточно большого времени, не каждый сможет, а это ключ к успеху, к достижению высокой выносливости, тренированности атлета.
Если вы новичок, и хотите стать чуть более выносливее, чем вы есть на данный момент, то вам достаточно уделять больше времени на бег, плавание, и другие аэробные виды нагрузки. Важный момент, это постепенность, плавность увеличения нагрузки.
Не старайтесь, рвать изо всех сил, не останавливайтесь при выполнении упражнении, не пропускайте занятия, и тогда со временем организм перестроиться, будет адаптироваться все более и более к тяжелым нагрузкам, и как следствие ваша выносливость будет повышаться.
Все программы тренировок в тренажерном зале, кроссы на стадионах с целью увеличения выносливости, заплывы в бассейне, всевозможные пробежки, прыжки, восхождения, могут привезти к нулевому результату, что еще хуже, потери былой физической формы, если вы не будите полноценно восстанавливать силы организма

Поэтому не ждите никаких результатов, если вы плохо спите/едите, у вас в жизни постоянные стрессы, при таком подходе к тренировочному процессу повышение выносливости не будет, это правило, которое выполняется всегда работает для человека, абсолютно в любом спорте (именно поэтому например, атлеты по боям без правил, часто уезжают в горы, там где чистый воздух, тишина, отсутствие стресса, хорошее питание, таким образом атлет концентрируется полностью на тренировочном процессе)
Очень важно следить за своим пульсом, который не должен превышать порядка 85% от максимально возможного (обычно определяют его, путем не сложных вычислений — от 220 отнимают свой возраст). Как правило, тренировки на выносливость в диапазоне 20-25 ударов за 10 секунд, оздоровительно действуют на организм

Частые тренировки на максимальном пульсе, губительным образом влияют на сердце, закисляя молочной кислотой, в результате происходит дистрофия миокарда, разрушение и отмирание мышечных клеток, именно поэтому, профессиональный спорт, который подразумевает под собой нагрузки на пределе возможностей организма, ничего общего со здоровьем не имеет.

Спортивные добавки, полноценный сон, здоровое питание, правильная составленная тренировка для увеличения функциональных способностей организма, это те факторы, которые влияют на восстановления атлета. При выпадении хоть одного фактора, тренировка идет «коту под хвост», поэтому никогда не пренебрегайте ими.

Правильно увеличив свою выносливость, означает повысить свое здоровье, снизить нагрузку на сердце, поэтому, если вы не профессиональный атлет, у которого работоспособность зашкаливает и так, не сидите, сложа руки, начинайте действовать, запишитесь в спортивную секцию, или начните тренироваться дома.

Упражнения на развитие выносливости. Техники и прочие ноу-хау

Итак, перейдём прямо к делу. Различают три типа выносливости:

  • 1. Общая выносливость — показатель способности работать в районе высшей точке активности пульса (160-180 ударов в минуту) максимально длительное время. Хороша для марафонцев и тех, кто бежит или плывёт на длительные дистанции. Пригодится практически в любом виде спорта, так как облегчает кислородный обмен и увеличивает силовые показатели;
  • 2. Силовая выносливость — или, иначе её называют взрывной выносливостью. Характерна способностью выполнять максимальное количество повторений с большим отягощением за минимальное время. Самый яркий пример — тяжёлая атлетика, силовой экстрим. В пауэрлифтинге тоже нечего делать без силовой выносливости и все профессионалы знают об этом;
  • 3. Скоростная выносливость — в отличие от первого пункта, здесь играет роль умение распределить скорость на дистанциях до километра. Человек двигается с огромной скоростью на дистанциях в несколько сот метров. Конечно, для силовика это не особо нужный вид выносливости, но для тех же бодибилдеров тренировки на развитие скоростных показателей позволят быстро сжигать подкожные жировые отложения.

А теперь давайте поговорим о том, как развить в себе эту самую выносливость

На самом деле, ничего сложного тут нет и важно лишь то, как вы подходите к делу, насколько хорошо чувствуете своё тело и знаете свой организм. Впрочем, дабы преподнести вам полезную информацию, я подробно остановлюсь на каждом пункте

  • Вариант первый. Функциональный тренинг/Кроссфит. Этот стремительно развивающийся спорт интересен тем, что в нём гармонично сочетаются показатели силы. Скорости и выносливости спортсменов. Оговорюсь, что чем-то похожим занимаются бойцы смешанных единоборств и боевого самбо, среди которых такая тренировка называется «круговой». Правда, довольно трудно не заметить различия между круговой тренировкой бойцов и функциональной кроссфитеров. Хотя цель одна, объём аэробной нагрузки у бойцов выше, в то время как в кроссфите равномерно распределяется, как аэробные, так и анаэробные типы нагрузки. Но что такое функциональный тренинг? В двух словах не скажешь, но приведу вам простой пример — возьмите три упражнения. Первое пусть будет аэробным (например скакалка), второе силовым (швунг «армейский жим»), а третье смешанным, многосуставным (бурпи или приседания с гантелью). Выполните этот комплекс в пяти кругах, выполняя одно упражнение за другим без перерыва, как можно быстрее. Поверьте, уже на третьем круге вам захочется к маме.
  • Вариант второй. Воркаут. Как ни странно, но уличный спорт, хоть и является своеобразной «уличной гимнастикой», но всё же способствует развитию силовой выносливости. Причина тут одна: много повторений в однотипных, многосуставных упражнениях, которые затрагивают целый массив мышечных групп. Правда воркаут не развивает скоростные показатели выносливости, зато даёт хороший толчок силовым и общим. Упражнения на развитие выносливости тут могут быть практически любыми, включая окологимнастические элементы. Один совет тем, кому интересен этот метод: включите в свою тренировку больше повторений, и отдыхайте не более двух минут между подходами. Это сделает уличную тренировку просто идеальной.
  • Вариант третий. Пробежки с грузом. С помощью бега можно развить практически любые показатели выносливости, включая и силовые, но лучше всего использовать для этого специальные приспособления, для увеличения собственного веса. Это могут быть жилеты, утяжелители на руки и ноги или обычный рюкзак набитый пакетами с песком. А если вы будете использовать ещё и смешанный стиль бега, то такая пробежка и вовсе станет великолепной во всех отношениях.

Подведём итоги о развитии выносливости

Теперь, когда вы знаете, что выносливость, это не блажь, а необходимость, практически в любом виде спорта — наверняка вы чувствуете в себе желание попробовать что-нибудь из того, что я перечислил выше? Но не торопитесь, ведь следует помнить, что нагрузки должны приходить постепенно, а также не забывайте о том, что смешивать силовой тренинг с тренировками на выносливость нужно очень аккуратно, дабы не заработать хроническое переутомление. Впрочем, во избежание этого я дам вам один простой совет, который даю всем тем, кто жалуется на отсутствие прогресса или усталость: «Больше ешь, больше спи и никогда не останавливайся!». Следуйте этому совету и будьте разносторонне развиты всегда и во всём!

Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок

В чистом виде аэробных и анаэробных нагрузок практически не существует. Очень тяжело отделить одно от другого, так как анаэробное упражнение буквально через 10-15 секунд выполнения становится аэробным.

Чтобы добиться максимального эффекта в похудении, укреплении мышц и сердечно-сосудистой системы, лучше тренироваться комплексно – делать упражнения и анаэробные, и аэробные (если нет никаких противопоказаний). Сочетать их можно по-разному, но необходимо придерживаться основных принципов.

Возможно несколько вариантов:

  • комплексные спортивные занятия с упором на аэробные упражнения;
  • комплексные спортивные занятия с упором на анаэробные упражнения.

В первом случае тренировки позволяют усилить общий оздоровительный эффект, избавиться от лишних килограммов. К аэробным упражнениям, которые преимущественное большинство, добавляются силовые упражнения.

Вариантов программ такой тренировки есть несколько. Наиболее распространенный – это 30-40 минут аэробных упражнений, которые сменяются силовыми, выполняемыми в течение 15-20 минут. Однако, такой подход не только неэффективный, но может быть и опасным для мышц. Самый оптимальный вариант – это аэробные и анаэробные тренировки, которые выполняются отдельно друг от друга в разные дни. Это позволяет не перегружать мышцы и достичь нужного эффекта.

Также есть понятие комплексных тренировок, в которых упор делается на анаэробные упражнения. В их пределах также есть несколько вариантов:

  • Первый – это 15-20 минут аэробных упражнений после полной силовой тренировки.
  • Второй – аэробные упражнения выполняются в течение 5-15 минут в качестве разминки перед анаэробной.
  • Третий – проведение «кислородной» и «бескислородной» тренировок в разные дни по заранее определенной программе.

Итак, следует сделать вывод. Чтобы укрепить здоровье, развить мышечную мускулатуру, подтянуть фигуру и пребывать в тонусе, желательно совмещать аэробные и анаэробные нагрузки. Главное, что они должны быть четко продуманными, чтобы приносить пользу, а не вред.

Аэробные возможности организма и выносливость

При
выполнении упражнений
преимущественно аэробного характера
скорость потребления кислорода (л
О2/мин) тем выше, чем больше мощность
выполняемой нагрузки (скорость
перемещения). Поэтому в видах спорта,
требующих проявления большой выносливости,
спортсмены должны обладать большими
аэр об-ными возможностями: 1) высокой
максимальной скоростью потребления
кислорода, т. е. большой аэробной
“мощностью”, и 2) способностью
длительно поддерживать высокую скорость
потребления кислорода (большой аэробной
“емкостью”).

Максимальное
потребление кислорода.
Аэробные
возможности человека определяются
прежде всего максимальной для него
скоростью потребления кислорода. Чем
выше МПК, тем больше абсолютная мощность
максимальной аэробной нагрузки. Кроме
того, чем выше МПК, тем относительно
легче и потому длительнее выполнение
аэробной работы.

Рис.
33. Абсолютное (л/мин) и относительное
(мл/кг * мин) МПК У мужчин (А) и женщин
(Б) – представителей разных видов спорта
(П.-О. Астранд и К. Роодал, 1977)

Рис.
34. Связь веса тела с абсолютным (Л) и
относительным (Б, В) МПК у группы
спортсменов высокой квалификации –
представителей разных видов спорта

Н

Таким
образом, чем выше МПК у спортсмена, тем
более высокую скорость он может
поддерживать на дистанции, тем,
следовательно, выше (при прочих равных
условиях) его спортивный результат в
упражнениях, требующих проявления
выносливости. Чем выше МПК, тем больше
аэробная работоспособность (выносливость),
т. е. тем больший объем работы аэробного
Характера способен выполнить человек.
Причем эта зависимость выносливости
от МПК проявляется (в некоторых пределах)
тем больше, чем меньше относительная
мощность аэробной нагрузки.

Отсюда
понятно, почему в видах спорта, требующих
проявления выносливости, МПК у спортсменов
выше, чем у представителей других видов
спорта, а тем более чем у нетренированных
людей того же возраста (рис. 33). Если у
нетренированных мужчин 20-30 лет МПК в
среднем р.авно 3-3,5 л/мин (или 45- 50 мл/кг *
мин), то у высококвалифицированных
бегунов-стайеров и лыжников оно достигает
5-6 л/мин (или более 80 мл/кг * мин). У
нетренированных женщин МПК равно в
среднем 2-2,5 л/мин (или 35-40 мл/кг * мин), а
у лыжниц-около 4 л/мин (или более 70 мл/кг
* мин).

Абсолютные
показатели МПК
(л О2/мин) находятся в
прямой связи с размерами (весом) тела
(рис. 34,Л). Поэтому наиболее высокие
абсолютные показатели МПК имеют гребцы,
пловцы, велосипедисты, конькобежцы. В
этих видах спорта наибольшее значение
для физиологической оценки данного
качества имеют абсолютные показатели
мпк.

Относительные
показатели МПК
(мл О2/кг * мин) у
высококвалифицированных спортсменов
находятся в обратной зависимости от
веса тела (рис. 34,5). При беге и ходьбе
выполняется значительная работа по
вертикальному перемещению массы тела
и, следовательно, при прочих равных
условиях (одинаковой скорости передвижения)
чем больше вес спортсмена, тем больше
совершаемая им работа (потребление О2).
Поэтому бегуны на длинные дистанции,
как правило, имеют относительно небольшой
вес тела (прежде всего за счет минимального
количества жировой ткани и относительно
небольшого веса костного скелета). Если
у нетренированных мужчин 18-25 лет жировая
ткань составляет 15- 17% веса тела, то у
выдающихся стайеров – лишь 6- 7% Наибольшие
относительные показатели МПК обнаруживаются
у бегунов на длинные дистанции и лыжников,
наименьшие – у гребцов. В таких видах
спорта, как легкоатлетический бег,
спортивная ходьба, лыжные гонки,
максимальные аэробные возможности
спортсмена правильнее оценивать по
относительному МПК.

Уровень
МПК зависит от максимальных возможностей
двух функциональных систем: 1)
кислородтранспортной системы,
абсорбирующей кислород из окружающего
воздуха и транспортирующей его к
работающим мышцам и другим активным
органам и тканям тела; 2) системы утилизации
кислорода, т. е. мышечной системы,
экстрагирующей и утилизирующей
доставляемый кровью кислород. У
спортсменов, имеющих высокие показатели
МПК, обе эти системы обладают большими
функциональными возможностями.

Особенности воспитания специфических типов выносливости

Анализ литературных источников показывает, что в настоящее время можно назвать свыше 20 типов специальной выносливости.Скоростная выносливость проявляется в основном в деятельности, предъявляющей повышенные требования к скоростным параметрам движений в зонах субмаксимальной и максимальной мощности работ.
Скоростная выносливость в максимальной зоне обусловлена функциональными возможностями анаэробного креатинфосфатного энергетического источника. Предельная продолжительность работы не превышает 15—20 с. Для ее воспитания используют интервальный метод. Часто используют прохождение соревновательной дистанции с максимальной интенсивностью. В целях увеличения запаса прочности практикуют прохождение более длинной дистанции, чем соревновательная, но опять же с макси-мальной интенсивностью.
Скоростная выносливость в зоне субмаксимальных нагрузок в основном обеспечивается за счет анаэробно-гликолитического механизма энергообеспечения и часто аэробного, поэтому можно говорить, что работа совершается в аэробно-анаэробном режиме. Продолжительность работы не превышает 2,5—3 мин.
Основным критерием развития скоростной выносливости яв-ляется время, в течение которого поддерживаются заданная скорость либо темп движений.Силовая выносливость отражает способность длительно выполнять силовую работу без снижения ее эффективности. Двигательная деятельность при этом может быть ациклической, циклической и смешанной.
Для воспитания выносливости к силовой работе используют разнообразные упражнения с отягощениями, выполняемые методом повторных усилий с многократным преодолением непредельного сопротивления до значительного утомления или «до отказа», а также методом круговой тренировки. В тех случаях, когда хотят воспитать выносливость к силовой работе в статическом режиме работы мышц, используют метод статических усилий. Упражнения подбираются с учетом оптимального угла в том или ином суставе, при котором в специализируемом упражнении развивается максимум усилий.
Одним из критериев, по которому можно судить о развитии силовой выносливости, является число повторений контрольного упражнения, выполняемого «до отказа» с отягощением — 30— 75% от максимума.Координационная выносливость. Проявляется в основном в двигательной деятельности, характеризующейся многообразием сложных технико-тактических действий (спортивная гимнастика, спортивные игры, фигурное катание и т.п.).
Методические аспекты повышения координационной выносливости достаточно разнообразны. Например, практикуют удлинение комбинации, сокращают интервалы отдыха, повторяют комбинации без отдыха между ними.
Для воспитания выносливости в игровых видах и единоборствах с учетом присущих этим видам характеристик двигательной деятельности увеличивают продолжительность основных упражнений (периодов, раундов, схваток), повышают интенсивность, уменьшают интервалы отдыха. Например, чтобы добиться высокого уровня выносливости в баскетболе, можно поступить следующим образом. Время игры в баскетболе (2 х 20 мин) делят на 8 периодов по 5 мин. Игроки получают задание играть с высокой интенсивностью. Постепенно с ростом тренированности игроков время отдыха между периодами сокращается и уменьшается число самих пе-риодов.
 

Вы еще не читали этого?! Зря вы так …

5. Физиологические механизмы развития основных двигательных качеств: выносливость у взрослых.

Выносливостью
называют способность наиболее длительно
или в заданных границах времени выполнять
специализированную работу без снижения
ее эффективности.

Ее определяют
также как способность преодолевать
развивающееся утомление или
работоспособность человека.

Формы проявления
выносливости.

Различают 2 формы
проявления выносливости — общую и
специальную.

Общая выносливость
характеризует способность длительно
выполнять любую циклическую работу
умеренной мощности с участием больших
мышечных групп, а специальная выносливость
проявляется в различных конкретных
видах двигательной деятельности.

Физиологической
основой общей выносливости является
высокий уровень аэробных возможностей
человека — способность выполнять работу
за счет энергии окислительных реакций.

Аэробные возможности
зависят от:

— аэробной мощности,
которая определяется абсолютной и
относительной величиной максимального
потребления кислорода (МПК) и

— аэробной емкости
— суммарной величины потребления
кислорода на всю работу.

Специальная
выносливость определяется теми
требованиями, которые предъявляются
конкретными физическими нагрузками
организму спортсмена.

Физиологические
механизмы развития выносливости.

Общая выносливость
зависит от доставки кислорода работающим
мышцам и, главным образом, определяется
функционированием кисло-родтранспортной
системы: сердечно-сосудистой, дыхательной
и системой крови.

Развитие общей
выносливости обеспечивается разносторонними
перестройками в дыхательной системе.
Повышение эффективности дыхания
достигается:

— увеличением (на
10-20 %) легочных объемов и емкостей (ЖЕЛ
достигает 6-8 л и более),

— нарастанием
глубины дыхания (до 50-55% ЖЕЛ),

— увеличением
диффузионной способности легких, что
обусловлено увеличением альвеолярной
поверхности и объема крови в легких,
протекающей через расширяющуюся сеть
капилляров,

— увеличением
мощности и выносливости дыхательных
мышц, что приводит к росту объема
вдыхаемого воздуха по отношению к
функциональной остаточной емкости
легких (остаточному объему и резервному
объему выдоха).

Все эти изменения
способствуют также экономизации дыхания:
большему поступлению кислорода в кровь
при меньших величинах легочной вентиляции.
Повышение возможности более выгодной
работы за счет аэробных источников
энергии позволяет спортсмену дольше
не переходить к энергетически менее
выгодному использованию анаэробных
источников, т. е. повышает вентиляционный
порог анаэробного обмена (ПАНО).

Решающую роль в
развитии общей выносливости играют
морфофунк-циональные перестройки в
сердечно-сосудистой системе, отражающие
адаптацию к длительной работе:

— увеличение объема
сердца («большое сердце» особенно
характерно для спортсменов-стайеров)
и утолщение сердечной мышцы — спортивная
гипертрофия,

— рост сердечного
выброса (увеличение ударного объема
крови).

— замедление
частоты сердечных сокращений в покое
(до 40-50 уд./мин и менее) в результате
усиления парасимпатических влияний —
спортивная брадикардия, что облегчает
восстановление сердечной мышцы и
последующую ее работоспособность,

— снижение
артериального давления в покое (ниже
105 мм рт. ст.) -спортивная гипотония.

В системе крови
повышению общей выносливости способствуют.

— увеличение объема
циркулирующей крови (в среднем на 20%) за
счет, главным образом, увеличения объема
плазмы, при этом адаптивный эффект
обеспечивается: 1) снижением вязкости
крови и со­ответствующим облегчением
кровотока и 2) большим венозным возвратом
крови, стимулирующим более сильные
сокращения сердца,

— увеличение общего
количества эритроцитов и гемоглобина
(следует заметить, что при росте объема
плазмы показатели их относительной
концентрации в крови снижаются),

— уменьшение
содержания лактата (молочной кислоты)
в крови при работе, связанное, во-первых,
с преобладанием в мышцах выносливых
людей медленных волокон, использующих
лактат как источник энергии, и во-вторых,
обусловленное увеличением емкости
буферных систем крови, в частности, ее
щелочных резервов. При этом лактатный
порог анаэробного обмена (ПАНО) так же
нарастает, как и вентиляционный ПАНО.

Несмотря на
указанные адаптивные перестройки
функций, в организме стайера происходят
значительные нарушения постоянства
внутренней среды (перегревание и
переохлаждение, падение содержания
глюкозы в крови и т. п.). Способность
спортсмена переносить весьма длительные
нагрузки обеспечивается его способностью
«терпеть» такие изменения.

В скелетных мышцах
у спортсменов, специализирующихся в
работе на выносливость, преобладают
медленные мышечные волокна (до 80-90 %).
Рабочая гипертрофия протекает по
саркоплазматическому т и п у. т. е. за
счет роста объема саркоплазмы. В ней
накапливаются запасы гликогена, липидов,
миоглобина, становится богаче капиллярная
сеть, увеличивается число и размеры
митохондрий. Мышечные волокна при
длительной работе включаются посменно,
восстанавливая свои ресурсы в моменты
отдыха.

В центральной
нервной системе работа на выносливость
сопровождается формированием стабильных
рабочих доминант, которые обладают
высокой помехоустойчивостью, отдаляя
развитие запредельного торможения в
условиях монотонной работы. Особой
способностью к длительным циклическим
нагрузкам обладают спортсмены с сильной
уравновешенной нервной системой и
невысоким уровнем подвижности —
флегматики.

Специальные формы
выносливости характеризуются разными
адаптивным перестройками организма в
зависимости от специфики физической
нагрузки.

Специальная
выносливость в циклических видах спорта
зависит от длины дистанции, которая
определяет соотношение аэробного и
анаэробного энергообеспечения.

В лыжных гонках
на длинные дистанции соотношение
аэробной и анаэробной работы порядка
95% и 5%; в академической гребле на 2 км,
соответственно, 70% и 30%; в спринте — 5% и
95%. Это определяет разные требования к
двигательному аппарату и вегетативным
системам в организме спортсмена.

Специальная
выносливость к статической работе
базируется на высокой способности
нервных центров и работающих мышц
поддерживать непрерывную активность
(без интервалов отдыха) в анаэробных
условиях. Торможение вегетативных
функций со стороны мошной моторной
доминанты по мере адаптации спортсмена
к нагрузке постепенно снижается, что
облегчает дыхание и кровообращение.
Статическая выносливость мышц шеи и
туловища, содержащих больше медленных
волокон, выше по сравнению с мышцами
конечностей, более богатых быстрыми
волокнами.

Силовая выносливость
зависит от переносимости нервной
системой и двигательным аппаратом
многократных повторений натуживания,
вызывающего прекращение кровотока в
нагруженных мышцах и кислородное
голодание мозга. Повышение резервов
мышечного гликогена и кислородных
запасов в миоглобине облегчает работу
мышц. Однако почти полное и одновременное
вовлечение в работу всех ДЕ лишает мышцы
резервных ДЕ, что лимитирует длительность
поддержания усилий.

Скоростная
выносливость определяется устойчивостью
нервных центров к высокому темпу
активности. Она зависит от быстрого
восстановления АТФ в анаэробных условиях
за счет креатинфосфата и реакций
гликолиза.

Выносливость в
ситуационных видах спорта обусловлена
устойчивостью центральной нервной
системы и сенсорных систем к работе
переменной мощности и характера —
«рваному» режиму, вероятностным
пере­стройкам ситуации, многоальтернативному
выбору, сохранению координации при
постоянном раздражении вестибулярного
аппарата.

Выносливость к
вращениям и ускорениям требует хорошей
устойчивости вестибулярной сенсорной
системы. Квалифицированные фигуристы,
например, без отрицательных соматических
и вегетативных реакций могут переносить
до 300 вращений на кресле Барани вокруг
вертикальной оси. После таких многократных
вращений у этих спортсменов совершенно
незначительно так называемое время
поиска стабильной позы. Активные вращения
при выполнении специальных упражнений
в большей мере спо­собствуют повышению
вестибулярной устойчивости, чем пассивные
вращения на тренажерах.

Выносливость к
гипоксии, характерная, например, для
альпинистов, связана с понижением
тканевой чувствительности нервных
центров, сердечной и скелетных мышц к
недостатку кислорода. Это свойство в
значительной мере является врожденным.
Лишь несколько спортсменов-альпинистов
во всем мире смогли подняться на высоту
более 8 тыс. м (Эверест) без кислородного
прибора (например, Владимир Балыбердин).

Физиологические
резервы выносливости включают в себя:

мощность механизмов
обеспечения гомеостаза — адекватная
деятельность сердечно-сосудистой
системы, повышение кислородной емкости
крови и емкости ее буферных систем,
совершенство регуляции водно-солевого
обмена выделительной системой и регуляции
теплообмена системой терморегуляции,
снижение чувствительности тканей к
сдвигам гомеостаза; тонкая и стабильная
нервно-гуморальная регуляция механизмов
поддержания гомеостаза и адаптация
организма к работе в измененной среде
(так называемому гомеокинезу).

Развитие выносливости
связано с увеличением диапазона
физиологических резервов и большими
возможностями их мобилизации. Особенно
важно развивать в процессе тренировки
способность к мобилизации функциональных
резервов мозга спортсмена в результате
произвольного преодоления скрытого
утомления. Более длительное и эффективное
выполнение работы связано не столько
с удлинением периода устойчивого
состояния, сколько с ростом продолжительности
периода скрытого утомления. Волевая
мобилизация функциональных резервов
организма позволяет за счет повышения
физиологической стоимости работы
сохранять ее рабочие параметры — скорость
локомоции, поддержание заданных углов
в суставах при статическом напряжении,
силу сокращения мышц, сохранение техники
движения.

Методы тренировки выносливости »Реконструкция тела

Ранее я писал о трех основных прогностических факторах общей выносливости: VO2 max, функциональный порог и эффективность. Хотя каждый из них важен сам по себе, именно взаимодействие всех трех (наряду с такими факторами, как темп, тактика и т. Д.) Определяет фактическую реальную производительность.

Каждый из них также разработан по-своему. Итак, в этой серии статей я хочу рассмотреть различные методы тренировки выносливости, поскольку они обычно рекомендуются или используются спортсменами для оптимизации и увеличения производительности.

Сегодня я в основном хочу представить эту тему, кратко рассмотрев основные адаптации, которые происходят в ответ на тренировки на выносливость. Поскольку это даст основу, чтобы лучше понять, почему «работают» разные методы тренировки на выносливость, я также немного углублюсь в молекулярную физиологию, касающуюся того, что называется AMPk.

Сегодня я хочу сделать несколько вводных замечаний, кратко остановившись на некоторых основных адаптациях, которые происходят в ответ на тренировки на выносливость.Кроме того, поскольку это дает важную основу для понимания того, почему работают разные методы тренировки на выносливость, мне придется утомить людей с небольшой молекулярной физиологией в отношении того, что называется AMPk.

Адаптация к тренировкам на выносливость

. Существует ряд адаптаций, которые происходят при регулярных тренировках на выносливость, которые работают для повышения производительности. В произвольном порядке они включают (но, вероятно, не ограничиваются):

  1. Изменения функции сердца (особенно увеличение количества крови, перекачиваемой за удар)
  2. Увеличение кислородной способности крови (как за счет увеличения объема крови, так и за счет повышения гематокрита)
  3. Увеличение капилляризации скелетных мышц
  4. Увеличение как числа митохондрий, так и плотности
  5. Повышение уровня ферментов, участвующих в производстве энергии
  6. Повышенная буферизация / утилизация кислотных побочных продуктов

Теперь нужно иметь в виду, что вышеупомянутые адаптации имеют тенденцию не только происходить с разной скоростью (с точки зрения того, как долго нужно проводить обучение, чтобы их генерировать / максимизировать), но и имеют тенденцию влиять в большей или меньшей степени. степень в зависимости от типа обучения.Это одна из нескольких причин, по которым иногда спорная идея о том, что существует единственная оптимальная интенсивность тренировки на выносливость, не может быть верной. Ни один метод тренировки интенсивности или выносливости не может стимулировать или оптимизировать все возможные адаптации.

С практической точки зрения, спортсмены на выносливость используют различные тренировочные зоны (с различной интенсивностью и комбинациями продолжительности) для достижения различных наборов адаптаций в зависимости от специфики их вида спорта и их индивидуальных потребностей (например,г. для устранения слабых мест, ограничивающих текущую производительность). Выносливость, VO2 max, эффективность, лактатный порог, кислотная буферность — все это может быть «целевым» с конкретными комбинациями интенсивности, продолжительности и частоты.

Концептуально это ничем не отличается от силовых атлетов, использующих различные зоны тренировок и интенсивности для достижения разных целей. Широкие методы умеренной интенсивности могут использоваться для создания гипертрофии, которая обеспечивает основу для увеличения силы за счет «нейронной» тренировки более высокой интенсивности; тяжелые медленные тренировки можно комбинировать с более легкой скоростной / силовой работой для создания еще других адаптаций.В какой-то момент в будущем я собираюсь посмотреть на конкретность и разнообразие и обсудить это более подробно.

Также стоит отметить, что, по крайней мере, с точки зрения адаптации скелетных мышц (№4 и №5), на которых я сосредоточусь в этой серии статей, существуют различия в том, какие типы тренировок предпочтительнее повлияют на те и другие. Мышечные волокна типа I (медленно сокращающиеся) или типа II (быстро сокращающиеся).

Это связано с физиологическими различиями между типами мышечных волокон.Это еще одна причина того, что никакая отдельная интенсивность не может быть оптимальной, поскольку никакая отдельная интенсивность не может вызвать максимальную адаптацию в обоих волокнах.

Я должен сделать небольшой комментарий по поводу №6, поскольку он сформулирован немного странно. Многие читатели, возможно, были знакомы с идеей молочной кислоты / лактата и с их предыдущей ролью с точки зрения причинения усталости. Как это часто бывает, все становится намного сложнее, и лактат / молочная кислота сами по себе оказываются полезными.Это определенно не причина утомляемости во время высокоинтенсивных занятий (некоторые исследования показывают, что лактат помогает противостоять утомлению).

Однако, что несколько сбивает с толку, похоже, что кислота (в частности, H +) является причиной усталости. Это просто не связано с производством лактата или диссоциацией молочной кислоты на лактат и H +. Также выясняется, что одним из основных факторов, определяющих, насколько хорошо скелетные мышцы могут справляться с этой кислотой, является … размер аэробного двигателя.Оказывается, митохондрии могут метаболизировать кислоту. Проще говоря, чем больше у вас аэробный двигатель, тем лучше ваши «анаэробные» показатели.

И, покончив с этим, я хочу немного поговорить об одном из основных «сенсоров» скелетных мышц, который запускает адаптацию типа выносливости. Хотя это может показаться излишним подробным, на самом деле оно обеспечивает основу для некоторых различных типов обучения, о которых я хочу поговорить.

AMPk: главный регулятор метаболизма

.Как я упоминал в предыдущем разделе, сегодня я собираюсь сосредоточиться в первую очередь на адаптации скелетных мышц, которая происходит при регулярных тренировках на выносливость, поэтому я хочу немного посмотреть, что движет этими адаптациями (например, что на самом деле представляет собой молекулярный стимул). Сейчас, как всегда, их целая куча.

Уровни кальция в скелетных мышцах, использование топлива (например, жирных кислот и гликогена) и выработка свободных радикалов — все это играет роль в стимулах, возникающих при тренировках на выносливость.Последнее интересно, поскольку некоторые исследования предполагают, что добавление высоких доз антиоксидантов может на самом деле нарушить некоторые из адаптаций выносливости, к которым стремятся спортсмены.

Однако одним из основных эффекторов адаптации является то, что называется AMPk (что означает аденозинмонофосфаткиназа).

По сути, AMPk — это датчик энергии клетки, он реагирует на изменения энергетического состояния мышечной клетки, и это имеет ряд эффектов. Например, когда AMPk активирован, мышца будет сжигать больше жира в качестве топлива, она будет забирать глюкозу из кровотока, она станет более чувствительной к инсулину.Стоит отметить, что активация AMPk также подавляет синтез белка, подавляя другой молекулярный сенсор, называемый mTOR. Это объясняет целый ряд других вещей (например, почему много тренировок на выносливость после подъема — плохая идея), которые я не собираюсь вдаваться в эту статью.

В соответствии с этой статьей, активация AMPk является важной частью того, что стимулирует биогенез митохондрий (то есть создание новых митохондрий). Если вы помните, что слышали о мягкой картофельной крысе, которую превратили в марафонскую крысу, это было сделано путем чрезмерной экспрессии AMPk в скелетных мышцах.

Митохондрии: электростанция клетки

Это критически важно для выносливости (и, как оказалось, «анаэробной» производительности), потому что митохондрии — это место, где перерабатывается кислород. И, как я упоминал выше, митохондрии также участвуют в буферном накоплении кислоты во время более интенсивных / анаэробных действий.

Улучшение функции митохондрий и создание более мощного аэробного двигателя в конечном итоге влияет на производительность двумя способами:

  1. Вы можете производить больше энергии, не производя в первую очередь кислоты
  2. Когда вырабатывается кислота, организм может лучше ее усваивать

Это объясняет, почему, казалось бы, «анаэробные» виды спорта в конечном итоге требуют значительного количества базовой работы на выносливость.Даже в беге на 400 м в легкой атлетике (соревнование длится 45 секунд) аэробный вклад составляет около 50% или около того. К тому времени, как вы доберетесь до 800 м, это станет еще более значительным. На отметке мили и выше основной используемой энергетической системой является аэробная система. Спортсмены в беге на 400 м выполняют хотя бы часть аэробной работы во время тренировки, и это может составлять 50% от общего объема тренировки для бегуна на 800 м. Имейте в виду, что это может зависеть от сильных и слабых сторон спортсмена. Бегун, основанный на скорости, может выполнять немного больше работы на выносливость, в то время как бегун, основанный на выносливости, может выполнять немного больше работы на скорость.

Но за пределами 200 м (менее 20 секунд) все бегуны будут выполнять хотя бы некоторую аэробную работу.

Что активирует AMPk?

Так что же, спросите вы, включает AMPk? В основном AMPk активируется, когда нарушается энергетический статус клетки. Таким образом, в нормальных условиях организм использует АТФ в качестве топлива, но может производить столько, сколько ему нужно. Когда вы начинаете тренироваться, организм не может достаточно быстро вырабатывать АТФ, и вы получаете повышение так называемого АДФ (аденозиндифосфата, это просто АТФ с удаленным из него фосфатом).Далее АДФ метаболизируется до АМФ (аденозинмонофосфат, который представляет собой АТФ, из которого удалены оба фосфата).

Этот сдвиг в соотношении ATP / AMP и включает AMPk. В основном клетка «чувствует», что ее энергетический уровень нарушен, поэтому она включает другие вещества, чтобы попытаться с этим бороться. А активация AMPk — это большая часть того, «что происходит». И когда вы активируете AMPk вместе с множеством других вещей, вы получаете адаптацию. Митохондрии разрастаются, увеличиваются аэробные ферменты и улучшается выносливость.

Если вы задумаетесь о том, что происходит, это должно иметь смысл. Выносливость — это способность противостоять утомлению, а повышение выносливости означает, что тело может лучше вырабатывать достаточно энергии для упражнений без утомления. Таким образом, стимулом для повышения выносливости логично было бы создать дисбаланс между производством энергии и потребностями в энергии. Это подвергает систему метаболическому стрессу, так что она адаптируется к будущему.

Это также объясняет, почему тренировка должна развиваться либо по интенсивности, либо по продолжительности, либо по обоим направлениям в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь.На фундаментальном уровне улучшение «выносливости» означает, что организм улучшил свою способность поддерживать уровень АТФ во время упражнений. В конце концов, та же тренировочная нагрузка больше не стимулирует AMPk, и дальнейшая адаптация не будет происходить. Так что обучение должно в той или иной форме увеличиваться.

Я бы упомянул в этом контексте, что AMPk может активироваться рядом различных типов стимулов, и это имеет отношение к различным успешным методам тренировки на выносливость, которые использовались на протяжении многих лет.Некоторые исследования показывают, что AMPk активируется только при превышении определенной интенсивности тренировки на выносливость.

Однако даже при более низкой интенсивности достаточно продолжительное обучение может стимулировать AMPk и адаптацию к обучению. Оптимальная активация AMPk в различных мышечных волокнах также может потребовать различных комбинаций интенсивности и продолжительности. Следовательно, спортсменам, работающим на выносливость, необходимо использовать несколько методов тренировки на выносливость для оптимизации результатов. Одного метода будет недостаточно.

Спортсмены на чистую выносливость против спортсменов, которым нужна выносливость

Перед тем, как перейти к методам, я хочу отметить момент, который, как мне кажется, некоторые люди упускают из виду или сбивают с толку. И дело в том, что спортсмены на чистую выносливость — это разные животные с другими целями и потребностями, чем другие спортсмены, которым просто нужно некоторое количество выносливости как часть их общего пакета производительности. Это может относиться к командным видам спорта, но некоторые индивидуальные занятия, такие как ММА или бокс, требуют выносливости для достижения оптимальных результатов.Это просто не главная цель.

Ниже я воспроизвел то, что я называю континуумом адаптации, показывая первичные адаптации, необходимые для определенных видов спорта.

The Adaptation Continuum

Для атлета на чистую выносливость развитие таких вещей, как VO2 max, лактатный порог и эффективность до абсолютных максимальных уровней, будет более или менее конечной целью их тренировок, и это определяет, как они тренируются. Сила сама по себе редко является определяющим фактором общей производительности, хотя это зависит от вида спорта (например,г. старт в гребле требует больших сил, чтобы преодолеть инерцию).

Напротив, спортсменам, которым требуется определенная степень или тип выносливости как часть их общих результатов, почти не потребуется развитие в этих условиях. Аэробная выносливость, безусловно, является частью общей программы, но не конечной точкой выполнения.

В тех видах спорта, которые не связаны с выносливостью, вы обычно видите гораздо более умеренные / средние значения VO2 max. Вы также видите гораздо более умеренный уровень силы по сравнению с чисто силовыми / силовыми атлетами.Эти спортсмены смешанного спорта просто должны сбалансировать смесь метаболических требований к силе, мощности, выносливости и т. Д. Для своего вида спорта.

Без среднего

Я упоминаю об этом, потому что вы часто будете видеть эти поистине глупые аргументы вроде «Посмотрите на марафонцев, они маленькие и слабые, почему [вставьте сюда не бегущего спортсмена] каждый такой устойчивый кардиотренажер?»

И ответ — нет, по крайней мере, не до такой степени.Но это не значит, что вы выливаете ребенка вместе с водой из ванны и НИКОГДА не выполняете непрерывную аэробную работу или не применяете методики, используемые для повышения выносливости в этих видах спорта.

Потому что там, где марафонцу может потребоваться 2,5 часа бега один раз в неделю и 120 миль в неделю в сумме для оптимальных результатов, спортсмен, не участвующий в марафонском беге, которому нужна выносливость, может выполнять только 30 минут непрерывного бега / аэробной работы несколько раз в неделю, чтобы развить базовую выносливость или что у вас есть.

Но люди любят играть в игру с исключением середины с такими вещами: либо спортсмен бежит 120 миль в неделю, либо НИКОГДА не выполняет аэробную работу в устойчивом состоянии.Они даже не могут представить себе третьего варианта. Исключение середины является не только логической ошибкой, но и игнорированием того, как на самом деле тренируются спортсмены реального мира.

Я хочу сказать, что методы, используемые атлетами на чистую выносливость, все же могут иметь некоторое применение к атлетам, не относящимся к чисто выносливым. Они просто не используются почти в той же степени или степени, поскольку не составляют полную структуру производительности. Но эти методы все еще могут быть полезны, если их применять в разумных пределах.

Итак, позвольте мне взглянуть на первый и, пожалуй, самый распространенный метод развития выносливости — это метод Miles Build Champions.

Прочтите Методика тренировки на выносливость 1: Miles Build Champions

Похожие сообщения:

.

Геофизические методы, разведочная геофизика »Геологические науки

Физические свойства горных пород были использованы для разработки геофизических методов, необходимых для поиска полезных ископаемых, нефти и газа и других геологических и экологических проблем.

Это следующие методы:

  • Гравитационный метод
  • Сейсмический метод
  • Электромагнитный метод
  • Геотермальный метод
  • Магнитный метод
  • Электрический метод
  • Радиометрический метод

Геофизические методы реагируют на физические свойства подземных вод (горные породы, отложения, отложения) , так далее.. ) и может успешно использоваться, когда один регион в значительной степени отличается от другого по некоторым физическим свойствам.

, которые обнаруживают изменения в естественных полях, связанных с Землей, таких как гравитационные и магнитные поля, такие как гравитационные, магнитные, некоторые электрические и некоторые электромагнитные методы, радиоактивные и геотермальные методы

Эти искусственно сгенерированные сигналы передаются в землю, а затем изменяют принятые сигналы способами, характерными для материалов, через которые они проходят.Примерами этих методов являются сейсмические и некоторые электрические методы.

Как правило, методы естественного поля (пассивные методы) могут предоставлять информацию о свойствах земли на большие глубины и их проще выполнять, чем методы искусственного источника (активные методы). Более того, методы искусственного источника способны дать более подробную и более разрешенную картину геологии недр.

Геофизические методы могут быть частью более крупной разведки, и поэтому геофизики должны быть в контакте со всей исследовательской группой и, в частности, с клиентом.

Немногие, если вообще какие-либо геофизические методы обеспечивают уникальное решение конкретной геологической ситуации. Можно получить очень большое количество геофизических решений некоторых проблем, некоторые из которых могут быть геологически бессмысленными. Поэтому необходимо всегда задавать вопрос: «Правдоподобна ли геофизическая модель с геологической точки зрения?». Если это не так, то геофизическая модель должна быть отклонена и разработана новая, которая действительно обеспечивает разумное геологическое решение.

  1. Разведка углеводородов (уголь, газ, нефть)
  2. Региональные геологические исследования (на площади более 100 км2)
  3. Разведка месторождений полезных ископаемых.
  4. Обследование инженерной площадки.
  5. Гидрогеологические исследования.
  6. Обнаружение подповерхностных полостей.
  7. Картирование шлейфов фильтрата и загрязняющих веществ.
  8. Расположение и определение захороненных металлических предметов.
  9. Археогеофизика.
  10. Судебная геофизика.

Несколько методов геофизических исследований могут использоваться на море (морская геофизика) или в воздухе (аэрогеофизика)

Разведывательные работы часто проводятся с воздуха из-за высокой скорости работы.

Авиационные и наземные геофизические методы:

  • При разведке используются методы воздушной геофизики, но при более детальных исследованиях используются наземные методы.
  • Они быстрые и относительно недорогие на единицу площади.
  • Можно проводить сразу несколько видов опросов.
  • Они могут обеспечить более объективное покрытие, чем наземная съемка на многих типах местности.
  • Например: несколько сотен погонных километров воздушной электромагнитной съемки могут быть выполнены за день по сравнению с тремя-пятью линейными километрами на бригаду при наземной электромагнитной съемке.
  • Стоимость воздушной электромагнитной съемки с включенными магнитными и радиометрическими данными, вероятно, будет составлять от 1/4 до 1/5 стоимости эквивалентной наземной электромагнитной съемки.
  • Схемы воздушной разведки достаточно единообразны и полны, потому что они не имеют проблемы доступа и прохождения наземной съемки в болотах, густых зарослях и пересеченной местности.
  • В некоторых областях воздушная съемка даст большую точность, чем наземная, но редко дает такие детали или такие четкие сигналы, как наземная съемка.

Метод гравитации:

  • В основном используется для разведки нефти. Иногда при разведке минеральных и подземных вод.
  • Гравитационная разведка включает в себя измерение вариаций гравитационного поля Земли (т. Е. Мельчайших вариаций силы тяжести от горных пород в пределах первых нескольких миль от поверхности земли).
  • Различные типы горных пород имеют разную плотность, и более плотные породы имеют большее гравитационное притяжение.
  • Если образования с более высокой плотностью выгнуты вверх на структурном возвышении, таком как антиклиналь, гравитационное поле Земли будет больше над осью конструкции, чем вдоль ее боковых сторон.

Соляной купол, который, как правило, менее плотен, чем порода, в которую он внедрен, может быть обнаружен по низкому значению силы тяжести, зарегистрированной над ним, по сравнению с величиной, измеренной с обеих сторон.

Аномалии силы тяжести, которые ищут при разведке нефти, могут составлять только одну миллионную или даже одну десятимиллионную часть всего месторождения Земли.

По этой причине гравитационные приборы предназначены для измерения изменений силы тяжести от одного места к другому, а не самой абсолютной силы.

Гравитационный метод полезен везде, где интересующие пласты имеют плотность, значительно отличающуюся от плотности окружающих пластов.

Гравитация — эффективное средство картирования осадочных бассейнов, в которых породы фундамента имеют более высокую плотность, чем осадки.

Gravity также подходит для поиска и картирования соляных тел из-за низкой плотности соли по сравнению с плотностью окружающих образований.

Гравитация может использоваться для прямого обнаружения тяжелых минералов, таких как хромит

Магнитный метод:

Магнитный метод имеет дело с вариациями магнитного поля Земли, которые связаны с изменениями структуры или магнитной восприимчивости в некоторых приповерхностных породах.

Магнитная съемка предназначена для картирования структуры на породах фундамента или внутри них или для непосредственного обнаружения магнитных минералов.

При разведке месторождений магнитные методы используются для непосредственного обнаружения руд, содержащих магнитные минералы, такие как магнетит.

Интрузивные тела, такие как дайки, часто можно различить только на основании магнитных наблюдений.

Электрические методы:

Электроразведка использует множество методов, основанных на различных электрических свойствах земных материалов, таких как:

  • Резистивный метод предназначен для получения информации об электропроводности горных пород земли.
  • В методе удельного сопротивления ток пропускается через землю с помощью пары электродов, а результирующее распределение потенциала в земле отображается с помощью другой пары электродов, подключенных к чувствительному вольтметру.
  • Метод удельного сопротивления использовался для нанесения на карту границ между слоями с различной проводимостью.
  • Применяется в инженерной геофизике для картирования коренных пород.
  • Используется в исследованиях подземных вод для определения солености. — Индуцированная поляризация (IP) использует ионный обмен на поверхности металлических зерен (вкрапленные сульфиды).
  • Теллурический ток и магнитотеллурические методы используют естественные земные токи, и исследуются аномалии при прохождении таких токов через грунтовые материалы.
  • Метод собственного потенциала используется для обнаружения присутствия определенных минералов, которые вступают в реакцию с электролитами в земле с образованием электрохимических потенциалов.
  • Электромагнитные методы обнаруживают аномалии индуктивных свойств подземных горных пород.
  • Метод включает распространение изменяющихся во времени низкочастотных электромагнитных полей внутри и над землей.
  • Переменное напряжение вводится в землю за счет индукции от передающих катушек, а амплитуда и фазовый сдвиг индуцированного потенциала, генерируемого в недрах, измеряются с помощью катушек обнаружения и регистрируются.
  • Для обнаружения металлических рудных тел используются электромагнитные методы.

Сейсмические методы:

Существует два основных метода сейсмики, отражение и преломление:

Метод сейсмических отражений

Этот метод используется для картирования структуры подземных формаций путем измерения времени, необходимого для сейсмической волны, генерируемой в земле в результате исследования динамита вблизи поверхности, механического удара или вибрации, чтобы вернуться на поверхность после отражения от границы раздела между формациями. имеющие разные физические свойства.

Отражения регистрируются путем обнаружения захоронений, которые называются геофонами, реагирующими на движение грунта.

Вариации времени отражения от места к месту на поверхности указывают на структурные особенности в нижележащих слоях.

Глубина отражения может быть определена по времени с использованием информации о сейсмической скорости.

Отражения с глубин до 20 000 футов можно наблюдать от одного взрыва, так что в большинстве областей геологические структуры могут быть определены по всему разрезу осадочных пород.S.P. G Reflected Ray Layer 1, V1 Layer 2, V2 Reflector

С помощью метода отражения можно найти и нанести на карту такие объекты, как антиклинали, разломы, соляные купола и рифы. Многие из них связаны с накоплением нефти и газа.

Метод сейсмической рефракции:

В методе рефракции обнаруживающие приборы регистрировали время прихода сейсмических волн при преломлении от поверхности несплошности.

Это время дает информацию о скорости и глубине подземных образований, вдоль которых они распространяются.Refracted Ray Refractor Layer 1, V1 Layer 2, V2 S.P. G

Метод рефракции позволяет охватить заданную область за более короткое время и более экономично, чем метод отражения.

Радиоактивный метод

Этот метод используется для обнаружения радиоактивных минералов, таких как уран и торий.

Метод каротажа

  • Это включает зондирование земли с помощью инструментов, которые дают постоянные показания, записываемые на поверхности, когда они опускаются в скважины.
  • К свойствам горных пород, которые охватываются методами каротажа скважин, относятся удельное электрическое сопротивление, собственный потенциал, плотность генерации гамма-излучения, магнитная восприимчивость и скорость звука.
  • Каротаж скважин — один из наиболее широко используемых геофизических методов

Д-р Эль-Араби Х. Шенди (2007) Введение в геофизику, факультет естественных наук Университета Суэцкого канала, профессор прикладной и экологической геофизики

.

Физиологические, поведенческие и диетические характеристики, связанные с гипертонией, среди сил обороны Кении

Общие сведения . Гипертоническая болезнь растет в развивающихся странах из-за перехода на питание и вестернизации. Гипертоническая болезнь среди кенийских вооруженных сил может быть ниже из-за набора персонала, ориентированного на здоровье, физической активности, регулярных осмотров, а также осведомленности о здоровье и управления, но заболеваемость растет.
Цель .Целью этого исследования было определение физиологических, поведенческих и диетических характеристик, связанных с гипертонией среди кенийских военных. Методы . Поперечное исследование с участием 340 человек было проведено в Мемориальном госпитале Вооруженных сил. Анамнез участников, оценка факторов риска и режим питания были получены с помощью структурированного вопросника, при этом были измерены физиологические и антропометрические параметры. Результаты . Участники с гипертонией, вероятно, имели более высокий возраст, физиологические и антропометрические показатели, и они участвовали в миротворческих миссиях.Ежедневное употребление алкоголя и курение, частое употребление красного мяса и неадекватные фрукты и овощи были связаны с гипертонией.
Выводы . Полученные данные имитируют основные факторы риска и характеристики гипертонической болезни в развитых странах, чей образ жизни быстро меняется в странах с низким и средним уровнем доходов. Вопрос о том, могут ли правила прогнозирования и / или оценки риска выявлять лиц из группы риска для превентивной стратегии целевых поведенческих вмешательств среди этой популяции, требует исследования.

1. Введение

Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ), в том числе гипертоническая болезнь, вызывают значительную заболеваемость и смертность среди взрослого населения во всем мире [1]. Гипертоническая болезнь рассматривается в случае нелеченого систолического артериального давления (АД) выше или равного 140 мм рт. Ст. И / или диастолического АД выше или равного 90 мм рт. Заболевание входит в число основных причин смерти и инвалидности [3, 4], и его распространенность увеличивается во всем мире [5], особенно в развивающихся странах, в результате перехода на питание [1] и вестернизации.Гипертоническая болезнь вносит значительный вклад [6, 7] в рост заболеваемости и смертности в результате сердечно-сосудистых заболеваний во всем мире.

Страны Африки к югу от Сахары, по-видимому, несут самое тяжелое бремя этой предотвратимой болезни как возникающей угрозы; например, в Камеруне распространенность среди взрослых городских жителей выросла с 8,3% в 1994 г. до 20,8% в 2004 г. [8]. В Кении имеющиеся данные показывают, что болезнь набирает обороты и была определена как важная причина заболеваемости и смертности городского населения на фоне высокой распространенности инфекционных заболеваний [9].Основные характеристики и факторы риска гипертонической болезни хорошо известны и, по-видимому, одинаковы в разных обществах. Исследование, проведенное среди кенийских мужчин-мусульман в Момбасе, выявило курение сигарет, употребление алкоголя и избыточный вес как основные факторы риска заболевания [10]. Аналогичным образом, исследование, проведенное в ведущей частной клинике Кении, показало, что гипертоническая болезнь была основным фактором риска ишемического инсульта [11]. Эти и другие исследования неизменно подтверждают масштабы и тревожную тенденцию заболевания.Последствия огромны для системы здравоохранения, которая уже борется с бременем тропических и инфекционных болезней, включая воздействие ВИЧ / СПИДа, а теперь и рост числа неинфекционных заболеваний.

Персонал Сил обороны Кении (KDF) набирается и удерживается на основе строгих критериев здоровья; они проходят плановые медицинские осмотры, лечение и осведомленность о состоянии здоровья. Следовательно, они могут иметь благоприятные физические и физиологические параметры как индикаторы здоровой сердечно-сосудистой системы.Кроме того, военнослужащие придерживаются строгих графиков физической активности и регулярно проводят медицинские осмотры, которые могут привести к улучшению физической формы. Таким образом, военнослужащие могут быть здоровы с более низким уровнем гипертонии и других сердечно-сосудистых заболеваний. С другой стороны, военнослужащие придерживаются привычек образа жизни, аналогичных обычным для населения, которые могут предрасполагать их к сердечно-сосудистым заболеваниям, например курение, употребление алкоголя и малоподвижный образ жизни. Недавние исследования продемонстрировали тенденцию к увеличению случаев гипертонической болезни среди KDF, как и у других военнослужащих [12–14] во всем мире.Причина может быть многофакторной, включая стресс, связанный с профессиональной деятельностью, потенциально важный фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний [15–17]. Военнослужащие, как правило, испытывают сильное давление и стресс, связанный с работой, что объясняется их биологически негативными последствиями и психологическим перенапряжением [18, 19]. Мы предположили, что физиологические, поведенческие и диетические характеристики, связанные с гипертонией среди KDF, имитируют основные факторы риска и характеристики сердечно-сосудистых заболеваний в развитых западных обществах.

2. Методы

В этом исследовании был использован поперечный дизайн для определения физиологических, поведенческих и диетических характеристик, связанных с гипертонией, среди 340 (170 гипертензивных и 170 нормотензивных) KDF. Приемлемые участники были обследованы обученными медсестрами в военно-медицинской клинике Мемориального госпиталя Вооруженных сил (AFMH), Найроби. Это специализированная больница, которая предоставляет медицинские услуги персоналу KDF и членам их семей. Здесь 114 койко-мест и 8 специализированных амбулаторий, в том числе Медицинская амбулатория (MOPC).Клиника работает два раза в неделю и обслуживает в среднем 40 пациентов в день. Подходящие участники с артериальной гипертензией были персоналом с эссенциальной артериальной гипертензией, получавшим антигипертензивную или нефармакологическую терапию повышенного артериального давления по классификации ВОЗ (АД> 140/90 мм рт. Точно так же негипертензивными участниками были военнослужащие, набранные из AFMH ​​с нормальными физиологическими показателями. Сравнивались характеристики двух простых случайно выбранных групп участников.Письменное согласие было получено после исчерпывающего объяснения целей, рисков и преимуществ исследования. После этого обученные медсестры проводили обычные измерения физиологических и антропометрических параметров.

Физиологические переменные . Гипертония была определена в соответствии с Седьмым отчетом Объединенного национального комитета по профилактике, выявлению, оценке и лечению критериев высокого АД как наличие нелеченого систолического АД выше или равного 140 мм рт.ст. или диастолического АД больше или равного 90 мм рт. или принимаете лекарства от гипертонии [2].Участников попросили сесть и расслабиться в тихой комнате в течение 5 минут, прежде чем их артериальный пульс и кровяное давление были измерены в правой руке два раза в положении сидя или лежа на спине с помощью откалиброванного цифрового прибора, соответствующих устройств и размеров манжеты. АД и частоту сердечных сокращений измеряли с помощью электронного автоматического монитора (OMRON M4, Omron Healthcare GmbH, Гамбург, Германия). Окончательный пульс и Bp были средним значением двух последовательных измерений, полученных от участника.

Социально-демографические и другие поведенческие переменные. Информация о демографической и социальной жизни, включая возраст, семейное положение, уровень образования и участие в миротворческих миссиях, история курения с указанием его частоты, была получена от каждого человека с помощью стандартизированной анкеты, которую участники должны были заполнить самостоятельно.

Прием пищи и режимы питания. Данные о потреблении продуктов питания были собраны с помощью самостоятельного опроса. Анкета была посвящена воспоминаниям о продуктах питания перед интервью. Участников попросили сообщить о типах продуктов питания, включая потребление мяса, таких напитков, как пиво, вино и виски, о частоте их потребления (ежедневно, еженедельно и ежемесячно) и о потребленных количествах.

Физическая активность. Участие в занятиях спортом или упражнениями оценивалось с помощью анкеты, и респондентов спрашивали, как часто и среднюю продолжительность сеанса они занимались каждой из обычных физических нагрузок. Индивидуальные занятия включали ходьбу, бег трусцой, поднятие тяжестей, теннис, футбол, плавание, езду на велосипеде, танцы и другие сложные упражнения. Респонденты указали свою обычную частоту участия в каждом из вышеперечисленных мероприятий, выбрав одну из следующих категорий: никогда, реже одного раза в месяц, 1–3 раза в месяц, 1-2 раза в неделю, 3–6 раз в неделю. , или каждый день.Среднее время на один эпизод активности включало менее 15, 16–30, 31–60 минут или более 60 минут, а интенсивность классифицировалась как легкая, умеренная или высокая.

Антропометрические переменные. Антропометрические показатели, включая вес, рост, индекс массы тела (ИМТ), окружность талии (WC) и окружность бедер (HC), измерялись стандартными методами. WC определялся путем измерения диаметра талии в средней точке между гребнем подвздошной кости и нижней границей десятого ребра, при этом среднее значение трех измерений считалось WC.Центральное ожирение было WC> 102 см и 95 см по определению для мужчин и женщин, соответственно. ИМТ был рассчитан на основе веса в килограммах, разделенного на квадрат роста в метрах (кг / м 2 ). Окружность талии и бедер измеряли с помощью неэластичной рулетки (Seca, Германия) и впоследствии использовали для расчета отношения талии к бедрам (WHR). Вес и рост были получены с использованием весов со ростометром (Seca GmbH, Co.kg, Германия), а затем использованы для расчета индекса массы тела (ИМТ).Рост измерялся и записывался с точностью до 0,1 см, а окружность талии измерялась нерастягивающейся рулеткой с точностью до 0,1 см.

3. Статистический анализ

Мы рассчитали описательную статистику (например, средние значения, стандартные отклонения, корреляции) для каждой из основных переменных исследования и выполнили парные тесты t , чтобы определить, различались ли средние баллы для участников с гипертонической и нормотензивной артериальной гипертензией. Демографические характеристики и потенциальные факторы риска сравнивались с помощью теста t для непрерывных переменных и критерия хи-квадрат () для категориальных переменных.Отношения шансов (OR) были рассчитаны с помощью бинарной логистической регрессии. Оценки риска были скорректированы с учетом возраста и индекса массы тела (ИМТ). Связь между физиологическими, диетическими моделями и гипертонией поведенческими факторами была оценена с помощью анализа подгрупп на основе различных уровней этих факторов. Также была сделана поправка на эффект всех предикторов, связанных с гипертонией. Все тесты статистической значимости были двусторонними, а анализ проводился с использованием SPSS для WINDOWS (выпуск 17.0, 2008; SPSS, Чикаго, Иллинойс, США). Статистически значимым считалось значение менее 0,05.

4. Этические соображения

Наше исследование соответствовало принципам, изложенным в Хельсинкской декларации. Этическое разрешение было получено от Комитета по этике и исследованиям Национальной больницы Университета Найроби / Кеньятта (разрешение № P74 / 03/2011), а также Министерства образования, науки и технологий (разрешение № NCST / RRI / 12/1 / MAS / 113). Разрешение на проведение исследования в AFMH ​​было дано Медицинским консультативным комитетом Мемориального госпиталя вооруженных сил (разрешение №FMH / MED / 1).

5. Результаты
5.1. Социально-демографические характеристики

Пол. Большинство (91,6%) участников исследования составляли мужчины (таблица 1). Большинство (95%) участников с гипертонией были мужчинами по сравнению с 88% участников без гипертонии. При дальнейшем анализе шансы быть гипертонической среди женщин были ниже (OR = 0,44; 95% ДИ 0,19–1,01).


Переменная Гипертоническая () Нормотензивная () OR (95% ДИ) значение

Возраст (лет)
от 18 до 28 11 (6.47) 12 (7,06) 1,00
29 до 38 19 (11,12) 51 (30,00) 0,40 (0,15–1,07)
39 до 48 75 (44,12) 84 (49,41) 0,97 (0,40–2,33)
от 49 до 58 65 (38,24) 23 (13,53) 3,96 (1,2–7,94) <0,05
Пол
Мужской 161 (94.7) 151 (88,8) 1,00
Женский 9 (5,3) 19 (11,2) 0,44 (0,19–1,01) <0,05
Уровень образования
Первичный 29 (17,0) 3 (1,76) 1,00 <0,05
Вторичный 119 (70) 65 (38,24) 0 .19 (0,06–0,50)
Высшее образование 22 (11,18) 102 (58,24) 0,10 (0,01–0,75)
Университет 3 (1,76) 3 ( 1,76) 0,10 (0,01–0,75)
Потребление алкоголя
Да 107 (62,94) 88 (52,07) 1,56 (0.41–1,98) 0,043
63 (37,06) 81 (47,93) 0,64 (0,1–0,98)
Частота
Ежедневно 14 (12,50) 2 (2,27) 6,29 (0,6–6,77) <0,01
1–3 дня в неделю 70 (62,50) 29 (32,95) 3,39 (0,2–3,43) <0.05
1–3 дня в месяц 22 (19,64) 39 (44,32) 0,31 (0,05–0,96)
Один раз в месяц 6 (5,36) 18 ( 20,45) 0,22 (0,04–0,67)
Тип спирта
Пиво 93 (83,04) 66 (74,16) 1,54 (0,3– 1,6) <0.05
Вино 6 (5,36) 13 (14,61) 0,32 (0,2–0,52)
Спирт 15 (11,61) 10 (11,24) 1,2 (0,04) –1,3) <0,05
Курение
Да 18 (10,59) 7 (4,12) 1,00 0,027
Нет 152 (89.41) 163 (95,88) 0,17 (0,14–0,89)
Режимы питания
Частота поедания фруктов
Ежедневно 37 (21,76) 45 (26,47) 1,00
5-6 дней в неделю 10 (5,88) 43 (25,29) 0.08 (0,02–0,63) 0,002
1–4 дня в неделю 123 (72,35) 82 (48,24) 1,82 (1,08–3,05) 0,023
Частота употребления овощей
Ежедневно 108 (64,12) 112 (65,88) 1,00
5-6 дней в неделю 19 (11,18) 33 ( 19.41) 0.59 (0,31–1,10) 0,099
1–4 дня в неделю 42 (24,71) 25 (14,71) 1,72 (0,98–3,02) 0,056
Частота поедания красного мясо
Ежедневно 113 (66,47) 78 (45,88) 1,00
3 раза в неделю 44 (25,88) 63 (37,06) ) 0.48 (0,29–0,78) 0,003
Еженедельно 11 (6,47) 27 (15,88) 0,28 (0,13–0,60) 0,001
Ежемесячно 2 (1,18) 2 (1,18) 0,69 (0,09–5,0) 0,714

Значения с поправкой на возраст, пол и уровень образования.

Возраст. Средний возраст был 45 лет.1 (стандартное отклонение 7,7) года среди участников с гипертонической болезнью по сравнению с нормотензивными 40,8 (7,3) года (таблица 1). Участники с гипертонической болезнью были на 4,82 года старше субъектов без гипертонии (). Возраст большинства участников с артериальной гипертензией составлял от 39 до 48 лет, по сравнению с 14% среди участников с нормальным артериальным давлением. Шансы быть старше среди участников с гипертонией были самыми высокими в диапазоне от 49 до 58 лет. Кроме того, вероятность гипертонии в этой возрастной группе была в три раза выше, чем в возрасте от 18 до 28 лет (отношение шансов [OR] = 3.08; 95% ДИ 1,2–7,94,) возрастная группа.

Размещение в мирной миссии. Мы показываем взаимосвязь между развертыванием миротворческих миссий и гипертонической болезнью (Таблица 2). Существовала значительная () связь между гипертонией и участием в миротворческих миссиях. Большинство (68%) субъектов, которые участвовали в миротворческих миссиях, были гипертониками по сравнению с 36,08%, которые никогда не были в миротворческих миссиях.


Участие в миротворческой миссии Гипертоническая болезнь, (%) Нормотензивная (%) значение

Да 99 (68.28) 46 (31,72) 145 (100)
Нет 70 (36,08) 124 (63,92) 194 (100)
; df = 1;
Упражнение на мышечную выносливость
Да 63 (37,06) 138 (81,18) 1,00
Нет 107 (62.94) 32 (18,82) 2,53 <0,01
; df = 2;
Антропометрические измерения
BMI
Нормальный 35 (20,71) 116 (68,24) 28,86 <0,01
Избыточный 101 (59.76) 48 (28,24)
Ожирение 33 (19,53) 6 (3,53)
Передаточное число бедер

.

Механизмы и рекомендации для тренировки

Эксцентрические упражнения характеризуются начальными неблагоприятными эффектами, такими как повреждение субклеточных мышц, боль, снижение возбудимости волокон и начальная мышечная слабость. Однако растяжка в сочетании с перегрузкой, как и при эксцентрических сокращениях, является эффективным стимулом для стимуляции физиологической и нервной адаптации к тренировке. Адаптация, вызванная эксцентрическими упражнениями, включает гипертрофию мышц, повышенную активность коры головного мозга и изменения в поведении двигательных единиц, которые способствуют улучшению мышечной функции.В этом кратком обзоре рассмотрены нервно-мышечные адаптации к различным формам упражнений, представлены положительные тренировочные эффекты эксцентрических упражнений и рассмотрены их последствия для тренировок.

1. Введение

Нервно-мышечные и функциональные изменения, вызванные упражнениями, зависят от режима выполняемых упражнений. Степень механического напряжения, субклеточного повреждения и метаболического стресса могут играть роль в адаптации мышц, вызванной физической нагрузкой [1–5]. Из трех типов мышечных сокращений, которые можно использовать во время упражнения (концентрические, изометрические и эксцентрические), эксцентрические упражнения — это те действия, при которых мышца удлиняется под действием напряжения.Во время эксцентрических сокращений нагрузка на мышцу больше, чем сила, развиваемая мышцей, и мышца растягивается, вызывая удлинение сокращения. Эксцентрические упражнения характеризуются микроповреждениями мышц и большим механическим напряжением по сравнению с концентрическими / изометрическими сокращениями и, следовательно, могут привести к большей адаптации мышц. Хотя все формы упражнений могут вызвать впечатляющую адаптацию мышц, не всегда ясно, какой метод лучше всего подходит для максимизации адаптационных преимуществ.В этой статье представлен краткий обзор исследований, документирующих физиологические (метаболические, гистохимические) и нервные адаптации в ответ на тренировку с упором на эксцентрические упражнения.

2. Тренировка с физическими упражнениями и физиологическая адаптация

Тренировка с отягощениями высокой интенсивности связана со значительной физиологической адаптацией скелетных мышц [6], включая изменения в сократительных и / или неконтрактильных элементах мышц. При механической перегрузке мышцы нарушаются миофибриллярные волокна и внеклеточный матрикс, что, в свою очередь, стимулирует процесс синтеза белка [7].Механическое напряжение, вызванное упражнениями высокой интенсивности, также может увеличивать скорость метаболического стресса и стимулировать субклеточные пути, участвующие в синтезе белка, такие как путь митоген-активируемой протеинкиназы, который может играть роль в индуцированном упражнениями росте мышц [1, 2]. Общее количество саркомеров, установленных параллельно и последовательно, увеличивается, что приводит к увеличению длины пучка и угла перистости и, как следствие, к гипертрофии мышц. Было высказано предположение, что растяжка в сочетании с перегрузкой является наиболее эффективным стимулом для стимулирования роста мышц [8, 9].Во время эксцентрических упражнений скелетные мышцы подвергаются как растяжению, так и перегрузке, что вызывает субклеточное повреждение сократительных и структурных компонентов скелетных мышц [10, 11]. Это субклеточное повреждение вызывает последовательность физиологических событий, включая активацию основных сигнальных путей для экспрессии генов и мышечной гипертрофии [1, 8, 10]. Тем не менее, механотрансдукция (механические стимулы, вызванные физической нагрузкой) может быть основным механизмом, связанным с мышечной гипертрофией в здоровых мышцах.Об этом свидетельствует увеличение количества саркомеров при отсутствии некроза волокон после мышечного напряжения, вызванного физической нагрузкой [12]. Скелетные мышцы воспринимают механическую информацию и преобразуют этот стимул в биохимические процессы, регулирующие скорость синтеза белка. Однако, поскольку эксцентрические сокращения вызывают большее механическое напряжение на мышечные волокна, чем концентрические упражнения, эта форма упражнений вызывает более быстрое добавление саркомеров последовательно и параллельно, что следует из увеличения площади поперечного сечения мышц (CSA) и угла перистости [ 13].В предыдущих исследованиях сообщалось об увеличении длины волокон в мышцах, подвергающихся хронической эксцентрической работе [14], тогда как уменьшение [14] или отсутствие изменения [15] длины волокон было показано в мышцах, работающих концентрически. Большая гипертрофия мышц после высокоинтенсивных эксцентрических упражнений также была связана с большим углом перистости волокон [15]. Эти результаты показывают, что механические стимулы, вызванные упражнениями высокой интенсивности, могут быть основным механизмом гипертрофии мышц. Hortobágyi et al.[16] также отметили, что восстановление мышечной массы после иммобилизации было наибольшим после эксцентрических упражнений по сравнению с концентрическими и изометрическими тренировками, скорее всего, из-за большего механического напряжения, возникающего во время эксцентрических упражнений [17]. Аналогичным образом, другие исследования продемонстрировали, что эксцентрические упражнения с высоким напряжением более эффективны, чем концентрические упражнения в увеличении мышечной массы за счет изменений гистохимических характеристик и метаболических субстратов в скелетных мышцах [18].

2.1. Эксцентрические упражнения и гистохимические адаптации

Механизмы, лежащие в основе гипертрофической реакции на упражнения, могут включать изменения в гормональной среде, набухание клеток, продукцию свободных радикалов и повышенную активность ориентированных на рост факторов транскрипции [6, 7]. Механическое напряжение, вызываемое генерацией силы и растяжением, является важным фактором для стимуляции сигнальных путей, участвующих в росте мышц, и комбинация этих стимулов, по-видимому, оказывает заметный аддитивный эффект [9, 19, 20].Механические стимулы могут регулировать скорость синтеза белка за счет изменений в связывании рибосомы с мРНК и / или за счет модификаций метилгуанозина, который, в свою очередь, кодирует белки, которые играют центральную роль в процессе роста [21]. Механические стимулы также могут способствовать гипертрофии мышц за счет изменения проницаемости мембран мышечных волокон для ионов кальция [22]. Повышенная концентрация кальция в цитозоле мышечной клетки увеличивает скорость синтеза белка в скелетных мышцах [23].Более того, тайтин является местом связывания кальция и идеально расположен в мышечном саркомере, чтобы воспринимать механические стимулы и преобразовывать их в биохимические сигналы, способные изменять количество саркомеров и оптимальное напряжение при удлинении сокращений [24, 25].

Во время эксцентрических упражнений сокращающаяся мышца принудительно растягивается, вызывая повышенное механическое напряжение и микроповреждения мышц. Активированная митогеном протеинкиназа является основным сигнальным путем для экспрессии генов и мышечной гипертрофии [26] и считается наиболее чувствительной к механическому напряжению и субклеточным мышечным повреждениям [1].Активируемая митогеном протеинкиназа связывает клеточный стресс с адаптивной реакцией миоцитов, изменяя рост и дифференцировку [7, 27]. Инсулиноподобный фактор роста также считается ключевым фактором гипертрофии мышц и проявляет усиленное действие в ответ на механическую нагрузку [28, 29]. Инсулиноподобный фактор роста способствует гипертрофии мышц за счет механической реакции изоформы IGF-1Ea на тренировку и, по-видимому, активируется механическими сигналами и повреждением субклеточных мышц [28, 30].Механическая стимуляция может вызвать сплайсинг гена IGF-1 с изоформой IGF-1Ea, что, в свою очередь, увеличивает экспрессию мРНК IGF-IEa [31] и мышечную гипертрофию [32].

Гипертрофия мышц после эксцентрических упражнений также может быть объяснена другими чувствительными к напряжению анаболическими путями. Например, влияние тестостерона на мышечную гипертрофию усиливается за счет механической нагрузки, либо непосредственно за счет увеличения скорости синтеза белка и подавления распада белка [33], либо косвенно за счет стимуляции высвобождения других анаболических гормонов, таких как гормон роста [34]. ].Bamman et al. [35] сообщили, что высокоинтенсивные эксцентрические упражнения повышают содержание рецепторов андрогенов у людей, и модуляция содержания рецепторов андрогенов, по-видимому, происходит преимущественно в быстро сокращающихся мышечных волокнах [36]. Соответственно, Ahtiainen et al. [37] сообщили о значительной корреляции между интенсивностью тренировки, концентрацией тестостерона и площадью поперечного сечения мышц, что указывает на то, что повышение уровня тестостерона, вызванное эксцентрическими упражнениями высокой интенсивности, является важным фактором гипертрофии мышц.

Гормон роста может способствовать гипертрофии мышц через анаболические и катаболические процессы. Повышение уровня гормона роста может усилить взаимодействие с рецепторами мышечных клеток, облегчая восстановление волокон и стимулируя гипертрофический ответ [38]. Другие анаболические сигнальные пути, включая кальций-зависимые, участвуют в регуляции мышечной гипертрофии [39].

2.2. Эксцентрические упражнения и метаболическая адаптация

Механическое напряжение, создаваемое созданием силы и растяжением, способствует ишемии мышц [8, 9], что может привести к метаболическим адаптациям в скелетных мышцах.Во время эксцентрических сокращений развивается пассивное мышечное напряжение из-за удлинения экстрамиофибриллярных элементов, особенно содержания коллагена во внеклеточном матриксе, что может способствовать повышению кислой среды. Такая среда может способствовать усилению деградации волокон и повышению активности симпатических нервов [7], облегчая адаптивный гипертрофический ответ [2]. Многочисленные исследования показывают, что метаболический стресс, вызванный анаболическими упражнениями, может иметь значительный гипертрофический эффект [2].

3. Тренировка с упражнениями и нейронная адаптация

Нейронную адаптацию к тренировке можно определить как изменения в нервной системе, которые позволяют обучаемому более полно активировать первичные двигатели при определенных движениях и лучше координировать активацию всех соответствующих мышц, тем самым влияя на большая чистая сила в предполагаемом направлении движения [40]. Нервные адаптации могут происходить на уровне моторной коры, спинного мозга и / или нервно-мышечного соединения после тренировки [41–43].Адаптация может также происходить на путях связи возбуждения-сокращения, расположенных дистальнее нервно-мышечного соединения. Нейронные адаптации, наблюдаемые после тренировки, объясняют непропорциональное увеличение мышечной силы по сравнению с размером мышц на начальных этапах тренировки. Например, повышенная мышечная активность, зарегистрированная с помощью электромиографии (ЭМГ), наблюдалась во время ранней фазы силовых тренировок в связи со значительным увеличением мышечной силы, но при отсутствии изменений мышечной массы или изменений характеристик мембран в скелетных тканях. мышца [44].Ранний прирост силы был приписан множеству механизмов, включая увеличение максимальной скорости разряда двигательных единиц [45, 46], увеличение частоты коротких межспайковых интервалов (дублетов) [47] и уменьшение вариабельности межспайковых интервалов [48].

Во многих других исследованиях изучались нейронные адаптации после тренировки с отягощениями. Aagaard et al. [49] наблюдали увеличение вызванных V-волн и H-рефлекторных ответов во время максимального сокращения мышц после тренировки с отягощениями, что указывает на усиление нервного импульса в кортикоспинальных путях и повышенную возбудимость двигательных нейронов.Более того, предыдущие исследования продемонстрировали значительные изменения в скорости разряда двигательных единиц [46], скорости проведения мышечных волокон [50] и скорости развития силы после тренировки с отягощениями [46, 51]. В совокупности эти исследования показывают, что увеличение силы после тренировки с отягощениями может быть связано как с супраспинальной, так и с спинной адаптацией (т. Е. Повышенным центральным моторным драйвом, повышенной возбудимостью мотонейронов и снижением пресинаптического торможения) [49].

Нейронные адаптации к тренировкам с отягощениями зависят от типа выполняемых мышечных сокращений, а нервные адаптации и улучшение мышечной силы варьируются в зависимости от того, выполняются ли эксцентрические, концентрические или изометрические сокращения [46, 52].В следующем разделе основное внимание уделяется специфическим нейронным адаптациям, которые наблюдались при эксцентрических упражнениях.

3.1. Эксцентрические упражнения и корковая активность

Хорошо известно, что упражнения могут вызывать изменения в корковой активности [53–55]. Эти изменения можно измерить с помощью таких методов, как электроэнцефалография (ЭЭГ) и нейровизуализационные методы, и исследования с применением этих методов продемонстрировали, что вариации в паттернах корковой активации зависят от режима и интенсивности упражнений [41, 56].Возможно, это неудивительно, учитывая, что центральная нервная система использует другую нервную стратегию для управления скелетными мышцами во время эксцентрических сокращений по сравнению с изометрическими или концентрическими сокращениями мышц. Об этом свидетельствует, например, преимущественное задействование быстро сокращающихся моторных единиц и разные уровни активации синергических мышц во время эксцентрических сокращений по сравнению с концентрическими [57-59]. Fang et al. [41] показали, что активность коры головного мозга для подготовки и выполнения движений была больше во время эксцентрических, чем концентрических задач, скорее всего, из-за одновременной модуляции (стробирование пресинаптическим входом) афферентного входа Ia от удлиняющейся мышцы для снижения нежелательного рефлекса растяжения и субклеточной мышцы. повреждение [60].Таким образом, мозг, вероятно, планирует и программирует эксцентрические движения иначе, чем задачи концентрических мышц [41]. Более того, нейровизуализационные исследования показали, что активность коры головного мозга, связанная с обработкой сигналов обратной связи, больше во время эксцентрических, чем концентрических действий, вероятно, из-за более высокой степени сложности движений и / или связанных с растяжением транскортикальных рефлексов, контролирующих растянутую мышцу [61, 62 ]. Кроме того, более раннее начало корковой активации наблюдалось для эксцентрических сокращений по сравнению с концентрическими [41], что было приписано планированию большей сложности движений, модуляции моносинаптической рефлекторной возбудимости или выполнению другой стратегии контроля (например.g., набор двигательных единиц) для эксцентрического действия [57, 61, 62].

3.2. Эксцентрическое упражнение и поведение двигательных единиц

Во время мышечного сокращения центральная нервная система контролирует производство увеличенной мышечной силы за счет увеличения скорости их активации и / или привлечения дополнительных двигательных единиц. Многочисленные исследования изучали изменения в скорости активации моторных единиц после тренировки с отягощениями и показали, что изменение скорости активации моторных единиц зависит от типа сокращения мышц.Ван Катсем и др. [47] наблюдали повышенную скорость активации двигательных единиц и более частое возникновение коротких межспайковых интервалов (дуплетов) после 12 недель динамических сокращений тыльных сгибателей голеностопного сустава. Kamen и Knight [63] также обнаружили на 15% увеличение скорости активации двигательных единиц после 6 недель динамической тренировки четырехглавой мышцы. Аналогичным образом Vila-Chã et al. [45] сообщили о значительном увеличении активности васти-моторных единиц после шести недель тренировок с отягощениями. Однако в других исследованиях не сообщалось об изменении максимальной скорости активации двигательных единиц после изометрической тренировки с отягощением минимальных отводящих пальцев и четырехглавой мышцы, несмотря на значительное увеличение абсолютной силы [46, 64, 65].Эти исследования показывают, что максимальная скорость активации двигательных единиц увеличивается в ответ на динамическую, но не изометрическую тренировку с отягощениями. Было высказано предположение, что растяжка в сочетании с перегрузкой является наиболее эффективным стимулом для повышения скорости работы двигательных единиц во время упражнений с динамическим сопротивлением. Например, Dartnall et al. [66] показали снижение пороговых значений задействования моторных единиц двуглавой мышцы плеча на ~ 40% и увеличение скорости разряда минимальных моторных единиц на 11% сразу после и через 24 часа после эксцентрического упражнения.Таким образом, больше двигательных единиц двуглавой мышцы плеча были активны при той же относительной силе после эксцентрического упражнения.

Потенциальный механизм, ответственный за усиление мышечной активации после эксцентрической тренировки, был приписан нервным регуляторным путям, участвующим в процессе возбуждения и торможения. Во время эксцентрических сокращений приток спинного мозга от афферентов Гольджи Ib и суставных афферентов вызывает повышенное пресинаптическое торможение афферентов веретена Ia, что демонстрируется снижением Н-рефлекторных ответов и амплитуды ЭМГ во время активных эксцентрических сокращений по сравнению с концентрическими [67, 68].Устранение нервного торможения и соответствующее увеличение максимальной мышечной силы и скорости развития силы, наблюдаемые после эксцентрической тренировки с отягощениями, могут быть вызваны подавлением таких тормозных путей, возможно, центральными нисходящими путями [69].

3.3. Эксцентрическое упражнение и мышечная сила

Поскольку максимальная максимальная сила может быть развита во время максимальных эксцентрических мышечных движений по сравнению с концентрическими или изометрическими мышечными движениями, тренировки с отягощениями с использованием эксцентрических мышечных действий могут быть наиболее эффективными для увеличения мышечной силы.Эксцентрические упражнения могут преимущественно задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна и, возможно, задействовать ранее неактивные двигательные единицы [70]. Это привело бы к увеличению механического напряжения и, как следствие, привело бы к еще большей выработке силы [52].

Фартинг и Чилибек [52] сообщили, что 8 недель эксцентрических тренировок с отягощениями привели к большей мышечной гипертрофии и мышечной силе, чем тренировки с концентрическими сокращениями. В согласии с этим Камински и др. [69] также наблюдали большее улучшение пикового крутящего момента после эксцентрической (29%) тренировки по сравнению с концентрической (19%) тренировкой.Также было показано, что баллистическое движение с активацией мышц цикла растяжения-сокращения имеет наибольший эффект на повышение скорости развития силы по сравнению с концентрическими и изометрическими сокращениями мышц [71].

4. Соображения

Эксцентрические упражнения характеризуются высокой выработкой силы и низкими энергозатратами по сравнению с концентрическими и изометрическими упражнениями [72, 73] и поэтому могут быть полезны для клинического лечения. Например, эксцентрические упражнения использовались в реабилитации для лечения множества состояний, включая реабилитацию при тендинопатиях, растяжении мышц и травмах передней крестообразной связки (ACL) [74, 75].Несмотря на то, что эксцентрические упражнения обладают положительными эффектами, о которых говорилось выше, необходимо отметить, что могут быть и отрицательные эффекты. Например, неравномерный эффект эксцентрических упражнений приводит к неравномерным изменениям в активации мышц [11], альтернативным синергетическим эффектам мышц [76], что может привести к дисбалансу силы. Исследования подтвердили, что интенсивные эксцентрические упражнения могут по-разному влиять на разные области мышц [4, 5, 11, 77, 78], что может привести к дисбалансу мышечной активности и изменению распределения нагрузки на суставы.Эксцентрические упражнения также связаны с микроповреждениями мышц, болью, пониженной возбудимостью волокон и исходной мышечной слабостью [4, 77, 79]. Кроме того, эксцентрические упражнения могут нарушить рефлекторную активность, что может привести к нарушению стабильности суставов во время пертурбаций [43, 80]. Таким образом, важно учитывать начальные неблагоприятные эффекты в дополнение к долгосрочным преимуществам.

5. Заключение

Эксцентрические сокращения важно учитывать в программах тренировок и реабилитации из-за их способности производить большую силу с низкими метаболическими затратами.Данные, представленные в нескольких исследованиях, показывают, что растяжка в сочетании с перегрузкой, как при эксцентрических сокращениях, является наиболее эффективным стимулом для стимулирования роста мышц и усиления нервного импульса к мышцам. Об этом свидетельствует большая гипертрофия мышц, большая нервная активность и большая выработка силы после эксцентрических упражнений по сравнению с концентрическими и изометрическими упражнениями. Таким образом, тренировка, которая включает в себя истинные максимальные эксцентрические нагрузки, может быть более эффективной, чем концентрическая и изометрическая тренировка, для развития мышечного роста и устранения нервного торможения, что приведет к значительному улучшению мышечной функции.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов в отношении публикации этой статьи.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.