Как успокоить психику: Как восстановить нервную систему и успокоить нервы в домашних условиях: музыка, релакс, йога

Содержание

Как восстановить нервную систему и успокоить нервы в домашних условиях: музыка, релакс, йога


Человеку нужны и положительные, и отрицательные эмоции. Стрессы действуют на организм, как очень плачевно, так и благотворно. Иногда стресс – угроза для здоровья, иногда – побуждающий мотив к развитию и движению вперёд. Для организма нужен разумный баланс положительных эмоций и негатива.

Стрессы, которые быстро разрешаются простым отдыхом или приёмом успокоительной настойки, не оставляют после себя опасных последствий и не влияют на общее самочувствие. Стрессы хронические, затяжные, которым конца и края не видно, губительны для организма и личности в целом.

Стресс, сбивающий с ног

Хронический стресс на конечном своем этапе вызывает тотальный сбой всех жизненно-важных систем организма. В первую очередь страдает психоэмоциональная сфера. Далее из-за неправильной работы нервной системы начинает разваливаться тело.

Ведь взаимосвязь психических реакций и возникновение телесных недугов давно доказана. Тело начинает страдать, так сказать, от макушки до пяток. Нет ни одного органа и ни одной системы, которую пощадил бы могучий и ужасный Стресс.

Эндокринные болезни, сердечнососудистые, желудочно-кишечные, заболевания опорно-двигательного аппарата. Психосоматические корни усматривают даже у невинного насморка. Можно сказать, последствия стресса принимают характер эпидемии в одном, отдельно взятом организме.

Со мною вот что происходит…

У вас явные проблемы с нервами и вам нужно успокоить нервную систему, если присутствуют какие-то из ниже перечисленных признаков:

  • вас по любому поводу терзает беспокойство, или тревога;
  • вдруг вам стало безразлично всё то, что составляло смысл жизни;
  • почему-то вас перестали посещать любые эмоции;
  • вы перестали верить себе и в себя;
  • вы не имеете ни сил, ни желания для общения;
  • стремитесь быстрей запереться дома, свернуться на диване и отключить телефон;
  • вас всё раздражает, бесит, доводит до бессильных приступов ярости;
  • вас почему-то так и подмывает учинить скандал, или истерику на пустом месте;
  • вы плохо спите, неправильно питаетесь, то объедаясь, то совсем теряя аппетит.

Если вы обнаружили у себя несколько таких отклонений, то это значит, что ваша нервная система вышла из строя и нуждается в срочном ремонте и восстановлении. В народе говорят, что нервные клетки не восстанавливаются. Не верьте народу: в человеческом организме все клетки постоянно восстанавливаются и обновляются.

Восстановление нервной системы — непростое, но возможное занятие, если применить комплексный подход.

Тренировки духа (психики)

Снять стресс и успокоить нервы дома можно используя следующие методики и техники:

  1. Дышите глубже: вы взволнованы! Дышать надо уметь. Успокаивающее дыхание основано на размеренных, глубоких вдохах и выдохах. При этом кровь хорошо напитывается кислородом, происходит массаж внутренних органов, мышечное расслабление и гармонизация нервной системы. Есть множество дыхательных техник, снимающих напряжение, но принцип у всех одинаковый. Дыхательная гимнастика проводится при полном покое и расслаблении всего тела, в положении лёжа, или сидя. Перед ней необходимо постараться освободить голову от любых мыслей.
  2. Йога, медитация – восточные практики оздоровления тела и духа, которые помогут восстановить нервную систему в домашних условиях. Йога – это не просто комплекс физических и дыхательных упражнений. Это философия. Настоящие индийские йоги – самые здоровые и невозмутимые люди в мире. Медитация тоже пришла с Востока. Освоить её не так-то просто и не очень быстро. В народе из духовной практики получился упрощённый вариант. Коротко говоря, медитация – это отключение от внешних раздражителей и сосредоточение на внутреннем образе. Если овладеть этим искусством, никакие удары судьбы не смогут с вами совладать и нарушить кристально-чистую, озёрную гладь души. Самый простой и адаптированный вариант медитации – это встать пораньше, чтобы без спешки просто посидеть у окна с чашкой горячего чая, смотреть на снег за окном и ни о чём не думать.
  3. Аутотренинг – комплекс занятий на расслабление мышц всего тела, начиная с кончиков пальцев и заканчивая лицевыми мышцами — отличный вариант для для успокоения нервной системы. Овладение техникой расслабления – занятие, требующее времени, терпения, работы над собой и своим сознанием. С его помощью можно снять мышечное напряжение, которое повлечёт за собой мощное расслабление нервной системы.
  4. Музыкотерапия. Давно известно о воздействии музыкальных композиций на орган высшей нервной регуляции – гипоталамус. Этот орган имеет определяющее влияние на психогенные процессы. Поэтому музыка — прекрасное средство для успокоения нервной системы и релаксации. Метод хорош тем, что ничего не надо делать, кроме, как найти хороший музыкальный сборник. Для укрепления нервов не подойдут марши, печальные, мрачные мелодии. А вот классические композиции успокоят перед сном, снимут напряжение, снизят частоту сердечных сокращений, нормализуют давление, дыхание сделают глубоким и ритмичным. Есть специальные сборники для медитации, релаксации. Например, музыка Рейки просто создана для релаксации и ухода ото всех земных забот. Это завораживающие, очень простые мелодии в сочетании со звуками природы: шумом моря, дождя, криком дельфинов, шелестом листьев.
  5. Цветотерапия. Определённые цветовые гаммы стимулируют гипофиз – отдел мозга, ведающий сном, аппетитом, эмоциями. В зависимости от того, какой цвет привлекает внимание человека, гипофиз выделяет всякий раз разные гормоны. После многочисленных экспериментов, поставленных Максом Люшером (отцом этого направления), были выбраны цвета, которые наиболее интенсивно воздействуют на психику. Считается, что на нервную систему сильное влияние оказывают следующие цвета: жёлтый, оранжевый, зелёный, синий и фиолетовый. Жёлтый и оранжевый восстанавливает, тонизирует и стимулирует психику, улучшает мыслительные процессы и заряжает оптимизмом. Зелёный, синий и фиолетовый – успокаивают, расслабляют, приносят умиротворение.
  6. Ароматерапия – ароматы, как и цвета, по-разному влияют на ЦНС. Одни возбуждают, другие успокаивают. Ароматы можно везде носить с собой. Для этого выпускают аромамедальоны с небольшими отверстиями для эфирных масел. Хватает 3-4 капель, и целый день на шее будет болтаться медалька с приятным и полезным запахом. Кроме медальонов, существуют аромалампы, курительницы. Эфирные масла с разными ароматами можно добавлять в ванну, или пользоваться ими в бане. Справиться с повышенной нервозностью помогут масла апельсина, мандарина, грейпфрута, иланг-иланга, чайного дерева, лаванды, кедра и имбиря.

Видео материалы на тему.

Как успокоить нервы за 1 минуту:

Дыхательные упражнения для успокоения и перезагрузки нервной системы:

Релаксирующая и успокаивающая нервную систему музыка:

Медитация для успокоения нервной системы:

Сотвори себе образ жизни

Самый лучший друг человека – это здоровый образ жизни. Не зря мудрецы говорили, что ты сам себе и лучший друг, и злейший враг.

В случае срочных мероприятий по восстановлению нервной системы следует вернуться к здоровому образу жизни, если вы его когда-то практиковали. Если жизнь шла беспорядочно и бессистемно, то надо навести в ней порядок и определённую систему.

Образ жизни, который ведёт к здоровью, прост и естественен, как всё гениальное. Только придерживаться его очень непросто. Но в случае, если совсем «прижало», придётся пойти на этот подвиг.

Из чего складывается путь к здоровью нервной системы:

  1. Отмените спешку. Спешка – это проклятье для нервной системы.
  2. Станьте сами себе диетологом. Списки полезных и вредных продуктов постоянно озвучиваются на каждом шагу. Откажитесь от вредных, а из полезных составьте собственное меню на каждый день.
  3. Отмените для себя команды «сидеть», «лежать». Сделайте своим девизом изречение: «Движение – это жизнь».
  4. Выйдите из дома на свежий воздух. В крайнем случае, откройте форточки. Находясь днями в помещении, вы дышите не кислородом, а продуктами распада (своими и чужими).
  5. Найдите в себе мужество сказать «нет» многим любимым привычкам и ритуалам: кофе, сигаретам, алкоголю, бесцельному сидению за компьютером, или перед телевизором.
  6. Отрегулируйте свой сон. Ложитесь в одно и то же время. Исключите все световые и шумовые раздражители. Перед сном не смотрите будоражащие фильмы, не пейте возбуждающие напитки, не наедайтесь. Не урывайте у сна время на недоделанные дела. Здоровье – самое важное дело. Спите спокойно, и пусть весь мир подождёт.
  7. Найдите источник положительных эмоций и черпайте из него трижды в день. У каждого свои источники вдохновения и позитива. Музыка, хорошее, умное кино, юмор, чтение, любимое хобби, любимый человек – всё это неисчерпаемые резервуары хорошего настроения.
  8. Не пускайте в сознание отрицательные эмоции. Останавливайте их на подступах, изучайте на предмет полезности и заменяйте на положительные. Человек одновременно может испытывать только один вид эмоций. Выбор за вами.

Медицина вам поможет

В зависимости от состояния может помочь и успокаивающая трава от нервов и «тяжёлая артиллерия», которую предоставляют строго по рецепту.

В практике лечения последствий стресса и расстройств нервной системы используются следующие таблетки для успокоения:

  • седативные (натрия бромид, Фенобарбитал, пустырник, пион, валериана), успокоительные средства тормозят процессы возбуждения в коре головного мозга;
  • антидепрессанты (Амитриптилин, Ниаламид) показаны при явно выраженных признаках депрессии, изгоняют тоску, поднимают настроение, прогоняют мысли суицидального характера, побуждают к действиям;
  • транквилизаторы (Феназепам, Сибазон), которые рекомендованы для снятия чувства тревоги и беспокойства, улучшают общий фон настроения, налаживают сон.

Витамины часто помогают лучшему всасыванию в кровь препаратов. Хорошо восстанавливают нервную систему витамины группы В, С, А, Е.

Можно пропивать какой-нибудь один из них, или приобрести витаминно-минеральные комплексы. Витамины питают нервную ткань, устраняют тревогу, снижают беспокойство, благотворно влияют на сон, замедляют клеточное старение, провоцируют восстановление нервных клеток.

Приведение в порядок вегетативной нервной системы

Вегетативная нервная система, являясь частью большого целого, чутко откликается на малейшие изменения, происходящие в центральной нервной системе.

Вегетативная система работает автономно, не подчиняясь самоприказам, и не зависит от волеизъявления. Процессы, за которые она отвечает (сон, сердцебиение, пищеварение, температура, обменные процессы), человек не может контролировать сознательно.

Её парасимпатический и симпатический отделы работают в паре, побуждая одни и те же органы или активизировать свою деятельность, или снижать её. Если один отдел (симпатический) ускоряет сердечный ритм, то другой (парасимпатический), наоборот, замедляет. Симпатический – расширяет зрачок, парасимпатический – суживает, и т.д. Два отдела вегетативной системы уравновешивают процессы торможения и возбуждения. В случае нарушения баланса между ними возникает вегетососудистая дистония.

Восстановление нервной системы должно быть комплексным и включает следующие методики:

  1. Сеансы психотерапии помогут выявить истинные причины заболевания (переутомление, стресс, недостаток сна).
  2. Лечебная физкультура. Пациентам с ВСД противопоказаны виды спорта, требующие большой нагрузки. Зато умеренная физическая активность (прогулки, ходьба на лыжах, бег трусцой, плавание) может быстро привести в порядок вегетативную систему. Она укрепляет, тонизирует, успокаивает, закаливает организм.
  3. Дозированные физические нагрузки. Пользуйтесь любой возможностью для того, чтобы увеличить свою активность: забудьте про лифт, пройдите несколько остановок пешком, одолевайте 5-6 этажей бегом, делайте хотя бы 10 минутную зарядку. Всё это поможет восстановить баланс между процессами возбуждения и торможения в периферической нервной системе.
  4. Массаж всех отделов позвоночника и иглоукалывание.
  5. Поочерёдное переключение с умственной деятельности на физическую и обратно.
  6. Сероводородные, радоновые ванны. Контрастный и циркулярный душ.
  7. Свежий воздух. Нужно ежедневно гулять хотя бы 30 минут, а в идеале – не меньше трёх часов.
  8. Хорошо высыпайтесь. Рваный, поверхностный сон дестабилизирует нервные процессы.
  9. Отказ от никотина и алкоголя и вредных «вкусностей»: солений, маринадов, копчений, сладостей, жирных и жареных блюд.
  10. Пища, содержащая магний и калий. Эти элементы восстанавливают баланс между симпатическим и парасимпатическим отделами вегетативной системы. Ешьте каши (гречка, овсянка). Хорошо помогут овощи (горох, фасоль, бобы, баклажаны, морковку, лук). Не забывайте фрукты и сухофрукты (изюм, чернослив, курага).

Восстановление после стресса

Как самостоятельно в домашних условиях восстановить нервную систему после длительного стресса:

  1. После разрушительной работы стресса нужен чётко отлаженный режим, правильное чередование работы и отдыха и полноценный сон.
  2. По возможности поменяйте обстановку. Отправьтесь за город, навестите старых друзей, выберитесь в отпуск.
  3. Наладьте питание: ешьте больше продуктов с содержанием магния, железа, калия, фосфора. Эти элементы стабилизируют работу нервной системы. Не забывайте про рыбу, свежее мясо, овощи и фрукты, орехи, гречку, овсянку. Хороший эффект даёт натуральный мёд и горький шоколад.
  4. Занимайтесь спортом, или любым посильным видом физической деятельности. Прекрасно помогают танцы. Танцевать можно и дома, импровизируя возле плиты, или под любимую музыку.
  5. Выбирайте для общения позитивных, оптимистично настроенных людей. Смотрите весёлые фильмы, слушайте музыку, поднимающую настроение, читайте юмористическую литературу.
  6. Помогайте тем, кому плохо: побудьте немного волонтёром, навестите больного друга, или родственника. Неплохой вариант – завести домашнего любимца и заботиться о нём.
  7. Не пренебрегайте народной медициной. Существует очень много успокаивающих и тонизирующих сборов, настоек и чаев из них. Зверобой, мята, валериана, пустырник, мелисса – травы, которые можно заваривать и по отдельности и, создавая из них комбинации.
  8. Ароматерапия – великолепное средство для восстановления после стресса. Самые «антистрессовые» эфирные масла — это масло лимона, мандарина, грейпфрута и хвойные ароматы кедра, сосны, пихты.
  9. Ванны с хвойным экстрактом помогут расслабиться вечером и обеспечат здоровый сон. Принимать эти водные процедуры надо не меньше недели по 10-15 минут за сеанс.

Аутогенная тренировка

Более 80 лет назад немецким психиатром Иоганном Шульцем был изобретён метод расслабления с последующим самовнушением нужного состояния. Если не полениться и освоить 3 стадии аутогенных тренировок, метод способен творить чудеса.

В аутогенном состоянии можно творить с организмом то, что умеют только йоги: замедлять, или ускорять сердцебиение, регулировать кровообращение, кровоснабжение мозга, устранять боль.

Аутотренинг является и отличной профилактикой психосоматических заболеваний и инструментом для успокоения нервной системы и быстрого восстановления сил. Активизировать тело и психику с помощью АТ можно гораздо эффективнее и быстрее, чем с помощью привычных способов (поспать, полежать, погулять).

Эта методика научит тому, как, заснув на несколько минут во время рабочего перерыва, можно, проснувшись, полностью восстановить работоспособность и энергию.

Она состоит из трёх стадий: расслабление, самовнушение, выход из этого состояния:

  1. Расслабление. Прежде, чем внушить себе что-то, надо успокоиться. На фоне бушующих эмоций и состояния бессильного отчаяния ничего хорошего для себя сделать нельзя. Поэтому первый шаг – спокойствие. Отрицательные эмоции обычно прячутся в мышечных зажимах. Снимая эти зажимы, то есть, добиваясь полного мышечного расслабления, человек приходит к освобождению от негатива. Целиком расслабившись, человек превращается, как бы в новый файл, в который можно заносить любую полезную информацию. Расслабление включает в себя 4 основных состояния, которых надо добиться с помощью специальных самовнушений: чувство спокойствия, чувство тепла, чувство тяжести, спокойное ровное дыхание.
  2. Самовнушение. После того, как человек полностью расслаблен, пришла пора любых самовнушений. Их можно проговаривать вслух, про себя, читать с листа, представлять в образах. Можно ничего не внушать, а просто на 10 минут уснуть. Проснувшись, человек будет отдохнувшим и свежим, будто проспал всю ночь.
  3. Возвращение. Открываете глаза, ощущаете своё тело, чувствуете себя заново рождённым. Всё, остановку «стресс» благополучно проехали, можно с улыбкой жить дальше. Заниматься можно по пять минут несколько раз в день в удобное время.

Аутотренинг врача Фролова для успокоения нервной системы:

Как есть, чтобы жить

Ещё профессор Преображенский говаривал: «Представьте себе, что большинство людей есть вовсе не умеет!» Прав был профессор. Питаемся мы обычно, чем попало, как придётся и когда угодно.

Основные правила питания гласят:

  1. Нельзя пропускать завтрак – главную пищу дня. Утренних запасов должно хватить до обеда. Пища, съеденная утром, усваивается целиком и не откладывается в жиры.
  2. Лучше меньше, но чаще. Питаться надо часто, маленькими порциями, чтобы кровь приливала не только к желудку, но и к мозгу. Желудку проще переварить небольшие объёмы. Энергия, которая была бы потрачена на пищеварительный процесс, пойдёт в более подходящее место.
  3. Откажитесь от услуг общепита, не ешьте фастфуд, не запивайте его литрами колы и других газированных напитков.
  4. Пейте много воды: за полчаса перед едой, или через 20 минут после неё. Вода считается отдельным блюдом. Утверждают, что есть и пить одновременно неправильно: вода разбавляет желудочный сок и нарушает процесс переваривания. Запивая еду чаем, или соком, мы способствуем усилению процессов брожения в кишечнике. Вода, как отдельное блюдо, промывает, прочищает и насыщает организм.
  5. Не злоупотребляете сладеньким, жирненьким, остреньким, солёненьким.
  6. Ешьте много фруктов и овощей, салатов и зелени.
  7. Термическая обработка пищи должна быть минимальной, чтобы не разрушать витамины и другие полезные вещества, которые в ней есть.

Каждый год 31 декабря…

Баня, либо сауна стимулирует и регулирует процессы торможения и возбуждения, их посещение способно восстановить нервную систему и нормализовать психику. Банные процедуры снимают психическое и мышечное напряжение, расслабляют и тонизируют нервную систему.

За расслаблением мышц следует психическое расслабление. После бани человек чувствует лёгкость и комфорт в теле. Это происходит потому, что кровь активно приливает к кожным покровам, уменьшая эмоциональное напряжение и убирая мышечные зажимы. Вслед за расслаблением следует постепенное восстановление нервной системы.

Прекрасно работает сочетание банного жара и ледяной проруби. Любители это знают. Резкая смена температурного режима сильно тонизирует сосуды, заставляя их попеременно то сужаться, то расширяться. Такая процедура бодрит, повышает выносливость и стрессоустойчивость.

Грамотный массаж после бани завершит дневную программу по реабилитации организма. С его помощью можно достигнуть максимального расслабления, чувства душевного и физического комфорта, разогнать застоявшуюся кровь, размять участки зажимов и окостенелостей.

И никогда не забывайте, чему учат мудрые мира сего: «Мысли материальны, обладают динамической энергией и гораздо сильней влияют на обстоятельства, чем обстоятельства – на мысли».

Если вы хотите жить хорошо, думайте о хорошем. Представляйте хорошее так, будто оно уже с вами случилось, и будет вам счастье!

«Избегайте в мыслях даже намёка на наихудшее. Принимайте в разум только наилучшее. Сделайте его навязчивой идеей» Винсент Пилл.

Как успокоить нервы и быстро привести психику в норму — Рекламно

В народе говорят, что все болезни от нервов, и это верно. Некоторые физические недуги действительно развиваются на фоне расстройств центральной нервной системы.

Мы вам расскажем как успокоить нервы и снять стресс самостоятельно в домашних условиях или с помощью таблеток, на которые не нужен рецепт.

Как успокоить нервы и снять стресс

При первых признаках раздражительности и переутомления, нужно сразу принять меры, чтобы успокоить нервы без применения лекарственных препаратов. Для этого существует несколько проверенных и эффективных методов.

  • Первое, что советуют делать психологи — отбросить все дела, и переключиться на любимое занятие. Например, просмотр фильмов, прогулки или компьютерные игры.
  • Быстро успокаивает пребывание на природе или прослушивание классической музыки.
  • Нервная система страдает от нехватки витаминов и минералов, поэтому важно включать в свой рацион больше овощей и фруктов.
  • Плохой сон также является причиной раздражительности и плохого настроения. Необходимо попробовать проветривать помещение за 30 минут до сна, а также приучиться ложиться спать в одно и то же время.
  • Восстановить хорошее настроение можно, просматривая смешные ролики в соцсетях. Выбирайте действительно забавное и позитивное видео. Это очень быстрый способ, уже через несколько минут вы заметите улучшение настроения.

Применив один или несколько из этих рекомендаций, вы переключите фокус внимания, быстро поднимите себе настроение и перестанете нервничать.

Как успокоить нервы за 1 минуту

Если чувствуете себя раздраженным на протяжении рабочего дня, снять нервное напряжение можно следующими экспресс методам борьбы со стрессом.

Одним из самых быстрых способов успокоить нервы является массаж пальцев рук. Нужно по очереди нажимать на подушечки пальцев. Это позволит отвлечься от проблемы и успокоиться. Такой способ хорошо подходит школьникам и студентам, которые переживают перед контрольными или экзаменами.

Ещё одним эффективным способом является концентрация на дыхании. Для этого в течение минуты делайте глубокие вдохи и выдохи, подсчитывая их количество. Можно просто медленно посчитать до 30 или установить таймер на минуту.

Используйте ароматерапию. Запах лаванды, лимона, мандарина, ванили или корицы полезен для расслабления мышц и успокоения нервной системы. Её также используют для ингаляций в качестве седативного средства. Чтобы снять нервное напряжение, достаточно распылить спрей с этими ароматами в помещении.

Ещё можно вспомнить любимый анекдот или смешную историю из жизни. Для этого выпишите в записную книжку понравившиеся цитаты, стихи, высказывания. После их прочтения позитивные эмоции перевесят негативные, и настроение улучшится.

За 1 минуту можно успеть сделать звонок или написать сообщение любимому человеку. Получив порцию позитива, вы почувствуете себя не только спокойней, но и бодрее.

Эти универсальные и быстрые методы для успокоения помогают при легком раздражении, упадке сил.

Как успокоить нервы в домашних условиях

В домашних условиях справиться со стрессом позволят небольшие физические нагрузки, например, гимнастика. При регулярном выполнении простых упражнений (прыжки, приседания) вы легко избавитесь от нервного напряжения. Психологи рекомендуют их делать на свежем воздухе, но не страшно, если такой возможности нет. Йога тоже позволит справиться с такой проблемой. Эта духовная практика не только устраняет симптомы, но и определит корень проблемы.

Нередко источником стресса становится обстановка дома. Если всё вокруг монотонное и серое, то самое время заняться жилищем. Повесьте несколько картин, смените цвет занавесок или поставьте новые комнатные растения.

Чтобы быстро успокоить нервы в домашних условиях примите ароматическую ванную с отваром трав, морской солью и эфирными маслами.

Как привести психику в норму без лекарств и таблеток

Самостоятельное лечение даже народными средствами бывает опасным. Но всё же важно знать, как помочь себе в случае необходимости. Чтобы привести в норму психику достаточно выполнить ряд простых действий.

При тяжелом состоянии, которое длится уже долго, лучше сразу обратиться к психотерапевту. Он знает различные методики, которые подходят в той или иной ситуации, помогают быстро избавиться от стресса, и вернуться к нормальной жизни. Многие ошибочно полагают, что вместо этого достаточно просто поговорить с друзьями. Но профессионал поможет найти причину проблемы и избавиться от неё.

Исследования показали, что небольшие физические нагрузки повышают выработку гормона, который отвечает за хорошее настроение. Это также помогает избавиться от излишнего напряжения в мышцах и нормализовать кровообращение.

Также нужно расслабиться, и постараться забыть на какое-то время о проблеме. Конечно, легче сказать, чем сделать, но это действительно важно. Существует большое количество способов отвлечься. Основными можно назвать успокаивающий массаж, йогу, а также занятие любимым хобби.

Вредные привычки только ухудшают состояние психики. Может пара бокалов спиртного и помогут забыть сегодня о проблеме, но завтра переживания усилятся в несколько раз. Поэтому при стрессе важно исключить употребление никотина и спиртного, или же свести его к минимуму.

В таком состоянии важно есть как можно больше продуктов, богатых витаминами группы B. Он играет важную роль в поддержании нервной системы здоровой. Ещё будет полезен магний. Помимо укрепления нервов, он обладает способностью улучшать работу сердечно-сосудистой системы.

Как снять тревогу и страх таблетками

Если другие методики успокоения не помогают, то самое время обратиться к врачу, чтобы он выписал таблетки. Большинство седативных препаратов отпускаются и без рецепта, но лучше всё равно проконсультироваться с доктором, чтобы он назначил лекарство с учётом всех особенностей организма. Он также выявит причину повышенной тревоги.

С целью снятия нервного напряжения выписывают ноотропы. Эта группа лекарств обладает ярко выраженным седативным эффектом и стимулирует деятельность головного мозга.

Нередко лекарства изготавливают на основе растений. В основном с этой целью используют ромашку, пустырник или валериану.

Повышенная тревожность возникает из-за нехватки некоторых витаминов и минералов в организме. Обычно врачи выписывают курс противовирусных препаратов, в составе которых находятся витамины C, B, E, а также минералы: магний, кальций, железо и т.д. Если не обращать внимания на повышенную тревожность это состояние перерастет в панические атаки, справиться с которыми возможно только с помощью таблеток.

В самом крайнем случае, когда успокоить нервную систему не удаётся, врачи выписывают нейролептики и антидепрессанты. Их не отпускают в аптеке без рецепта, а бесконтрольный приём препаратов наносит серьёзный вред организму.

Свои нервы нужно беречь. Это залог хорошего настроения и здоровья. Всегда нужно стараться избегать внешних раздражителей, но иногда это невозможно. В таком случае лучше не доводить ситуацию до критичного состояния, а своевременно обратиться за помощью к специалисту.

способы и описание методов лечения нервной системы

У современного человека нервная система все время подвержена нагрузкам. Тем более часто с этим сталкиваются люди в крупных городах, когда ритм жизни очень изматывающий. Постоянные стрессы зачастую приводят к тому, что у человека не только нарушается нервная система, но и обостряются или развиваются соматические хронические болезни.

Своё здоровье сохранить можно, лишь приняв адекватные мероприятия по укреплению нервов и восстановлению психики. Иногда, чтобы перестать нервничать, необходима помощь опытного врача-невролога или специалиста-психотерапевта.

Как укрепить нервную систему в домашних условиях

Чтобы улучшить свою стойкость к стрессам, рекомендуется следующее:

  • закаливание;
  • физические упражнения;
  • здоровый сон;
  • соблюдение режима отдыха и труда;
  • фитопрепараты;
  • здоровое питание;
  • отказ от нездоровых привычек;
  • фармакологические препараты;
  • методики релаксации и аутотренинг;
  • групповая и индивидуальная психотерапия;
  • витаминотерапия.

Избавление от нездоровых привычек

В первую очередь, чтобы успокоить нервы нужно организм избавить от хронической интоксикации, то есть минимизировать употребление спиртных напитков и отказаться от сигарет.

Этанол – это для нервных клеток самый опасный яд, так как он нарушает торможение и активирует процессы возбуждения, это быстро приводит к перегрузке.

Постоянное употребление алкоголя даже в малых количествах через время приводит к развитию сложного поражения мозга – алкогольной энцефалопатии. У людей с этим заболеванием снижается работоспособность, страдает способность к концентрации внимания и резко ухудшается память.

Курение тоже довольно негативно отражается на функциональной работе нервной системы, так как никотин сужает сосуды. Что, в свою очередь, приводит к гибели клеток коры мозга головы и кислородному голоданию.

И курение, и спиртное являются основными располагающими факторами появления инсультов, после которых зачастую невозможно в полном объёме восстановление функций нервной системы.

Соблюдение режима дня

По возможности нужно не допускать своего физического и нервного переутомления. Необходимо непременно оптимизировать режим дня. Для полноценного отдыха взрослому человеку нужно не меньше 7–8 часов сна в день.

Старайтесь просыпаться и ложиться спать в одинаковое время (и в выходные дни в том числе). Не надо без крайней необходимости допоздна задерживаться на работе. Именно у трудоголиков на фоне хронических стрессов и переутомления чаще всего случаются нервные срывы.

Как вылечить нервы с помощью правильного питания

Многим людям нужно пересмотреть свой дневной рацион. Частое потребление вредных продуктов (фастфуда, в частности) и «перекусы на бегу» самым отрицательным образом отражаются на общем самочувствии организма.

Нужно обратить большое внимание на продукты, которые повышают стрессоустойчивость, и включить как можно больше в свой рацион потребление витаминов. Наилучшими продуктами-антидепрессантами считаются цитрусовые, бананы и шоколад.

Необходимые питательные элементы

Для нормальной нервной деятельности требуется белок – как животного, так и растительного происхождения. Протеины поспособствуют повышению рефлекторной активности и улучшению памяти. Наилучшие источники белка:

  • Соя и иные бобовые культуры.
  • Кисломолочные продукты и молоко.
  • Морепродукты и рыба.
  • Желтки яиц.
  • Мясо курицы.

Умеренное употребление жиров (тем более – растительных) тоже немаловажно, так как находящиеся в них жирные кислоты улучшают эмоциональную стойкость.

Углеводы – главный источник энергии для питания мозга головы. Их нехватка вызывает сонливость в дневное время, повышенную утомляемость, периодические головные боли и ухудшение способности к запоминанию. Тем более полезны углеводы, которые в большом количестве находятся в злаках.

Необходимые витамины

Нормальная работа нервной системы при гиповитаминозах (нехватке витаминов) просто невозможна.

  1. В6 улучшает настроение и позволяет справиться с нарушениями сна. Этого витамина большое количество в бананах, картофеле, хлебе и другой выпечке, говядине, апельсиновом натуральном соке и черносливе.
  2. Витамин В1 стабилизирует эмоциональное состояние (снижает раздражительность и нервозность), улучшает внимание, повышает стрессоустойчивость и восстанавливает сон. Продукты с витамином В1 – это крупы (овсяная и гречневая), яичный желток, морская капуста, свиная и говяжья печень, бобовые культуры и отруби.
  3. Успокоить нервы, побороть рассеянность, раздражительность и усталость позволит витамин Е. В больших количествах он находится в растительном масле (подсолнечном и оливковом), яйцах (перепелиных и куриных), а также в орехах (тем более – лещине и миндале).
  4. Укреплению нервов может поспособствовать аскорбиновая кислота, её большое количество в свежей зелени и фруктах. Ценными продуктами с витамином C являются брусника, шиповник, цитрусовые, смородина, шпинат, цветная капуста, свежие помидоры и перец.
  5. В12 поспособствует повышению жизненного тонуса и улучшает когнитивные способности. Чтобы организм обеспечить необходимым количеством этого витамина, необходимо употреблять печень, куриное мясо, кисломолочные продукты, яйца и разные морепродукты.

Нужно помнить и про микроэлементы. Особенно важен для нервных клеток фосфор, его много в сыре, рыбе (тем более – морской), горохе, фасоли, гречневой крупе и яйцах.

Закаливание организма

Закаливание подразумевает дозированное периодическое действие на организм различных физических факторов. Наиболее доступным и распространённым способом считаются обливания и обтирания холодной водой.

Температуру воды необходимо постепенно понижать, а длительность процедур – повышать. Основную роль играет не сила раздражителя, а длительность его действия.

Закаливание стимулирует умственную деятельность, повышает физическую выносливость и работоспособность. Немаловажно чтобы процедуры были ежедневными, лишь так организм может адаптироваться к ним.

Одним из факторов, положительно действующих на все системы и органы человека, является умеренное ультрафиолетовое излучение. В летнее время необходимо загорать по 12–15 минут каждый день. Зимой целесообразно ходить в солярий. Важно все делать меру!

Физические упражнения

Для нормализации работы нервной системы большое значение имеют умеренные физические нагрузки. Утренняя гимнастика очень полезна для укрепления организма.

Упражнения лучше всего делать в хорошо проветриваемом помещении или на свежем воздухе. По возможности нужно несколько раз в неделю ходить в тренажерный зал.

На протяжении дня полезно выполнять короткие перерывы для выполнения простых упражнений, тем более это важно для людей, у которых связана работа с постоянным нахождением в сидячем положении.

Не допустить истощения нервной системы помогает чередование физических и умственных нагрузок. Это позволяет предупредить появление стрессового состояния и восстановить энергетический потенциал клеток.

Доступным и простым вариантом укрепления нервов являются простые ежевечерние прогулки в течение получаса в спокойном ритме. Они отлично помогают восстановиться после напряжённого рабочего дня. Желательно гулять непосредственно перед самим сном, а затем принять душ и отправиться в кровать.

Как укрепить психику психофизическим способом

Укрепить нервную систему, снять усталость и расслабиться позволяет точечный самомассаж биологических активных точек или общий массаж.

Довольно распространённым и эффективным способом расслабления считается йога. Практиковать эти упражнения можно самому, но желательно в группах под контролем опытного тренера.

Укреплению духа и тела помогают традиционные упражнения китайских школ цигун и ушу. Гимнастические упражнения лучше всего выполнять по очереди с медитативными практиками, которые предполагают временный уход «в себя» и полное расслабление.

Главное, это избегать сомнительных групп «личностного роста». Зачастую их реклама утверждает про достижение полной гармонии и любые решения психических и эмоциональных проблем, но в действительности для большинства людей все оборачивается тяжёлыми нервными срывами, которые требуют лечения у психиатров.

Как укрепить нервную систему и психику ребёнка

Часто нервная система у ребёнка страдает из-за недостатка минералов и витаминов некоторых групп. Таким образом, дети больше всего подвергаются нервному истощению, если в их организме чувствуется дефицит кальция.При этом ребёнок становится более беспокойным, нервным и раздражительным. Естественно, можно детям давать комплекс витаминов, где в составе присутствует кальций, однако, не стоит забывать о полноценном питании. В дневном меню ребёнка непременно обязаны находиться кисломолочные продукты.

У детей чрезмерному возбуждению и быстрому утомлению может способствовать недостаток витаминов группы В. Для того чтобы улучшить внимание у детей, укрепить нервную систему и повысить их работоспособность, нужно включать в рацион морепродукты, мясо, кисломолочные продукты и бобы.

Не забывайте и про то, что ребёнок будет невнимателен и быстро утомится на протяжении дня, когда у него не было питательного и сытного завтрака. А также нужно помнить давать ребёнку с утра горстку орехов, это укрепит нервную систему.

Но вот ужин обязан быть более лёгким, и приём еды в вечернее время должен происходить не позже чем за 3 часа перед сном, чтобы малыш не отправлялся спать на полный желудок, в противном случае ни о каком здоровом отдыхе ночью не может быть и речи.

Ничто так не сможет помочь укрепить хорошо нервную систему детей, как развлечения и отдых. Чаще совершайте семейные вылазки на природу, бывайте с детьми на воздухе, где вы можете поиграть в активные игры.

На каникулах дети обязаны отдыхать, не загружайте их заданиями, когда видите, что ребёнок переутомлён. Проследите за тем, чтобы малыш много времени не проводил возле компьютера за играми. Компьютерные баталии значительно перегружают психику и мозг ребёнка, что совершенно не помогает укреплению нервной системы.

И лишь этот всесторонний подход (полноценный отдых, приём витаминного комплекса и сбалансированное полноценное питание) поможет вам решить вопрос, как укрепить нервную систему ребёнка.

Какой можно сделать вывод из сказанного? Если обращать внимание на все вышеперечисленные аспекты нашей жизни и откорректировать их, то жизнь наполнится новыми положительными эмоциями, заиграет новыми красками, а нервозность, раздражённость, недовольство другими или собой, депрессии просто исчезнут. Появится новая энергия, которая поможет ринуться в новую жизнь полностью без остатка.

Как успокоить нервы: подборка эффективных способов

Как успокоить нервы? Состояние нервного напряжения знакомо каждому. Только, кто-то его чувствует и замечает, а кто-то к нему привыкает…

И в таком перманентном застывшем нервном комке живет всю жизнь. Решает вопросы. Строит будущее, естественно жалуясь на неэффективность и множество проблем.

Содержание статьи:

Как успокоить нервы и снять стресс

Самый надежный способ привести нервную систему в порядок – наладить ту сферу жизни, которая вызывает повышенное нервное возбуждение. Или решить одну проблему, не дающую нормально жить.

Метод отличный, действенный и к нему обязательно нужно стремиться. Но, это долгосрочный и требующий высокой степени осознанности.

А пока, вы движетесь по пути устранения причины стрессовых факторов. Учитесь заботиться о себе и снижать уровень нервозности на месте.

Пусть временными методами, не устраняющими проблему, но помогающими пережить кризис.

Вопросом о том, как успокоить нервы и снять стресс, задается всё большее количество людей. Психолог, поможет найти причины, а также научит справляться с таким состоянием.

Итак, стресс. Что-то произошло, но опасная ситуация позади, а вы никак не можете успокоиться. Давайте разберёмся, как быстро снять стресс.

1. Эта простая техника для тех, кому нужно быстро снять стресс за минуту.

  • Сделайте медленный вдох, считая до трёх
  • Сделайте медленный выдох, продолжая считать до шести.

Данный способ помогает вывести из кровотока гормон стресса кортизол.

2. Если хочется поплакать – не сдерживаете себя. Плач снимает мышечное напряжение, так что для снятия стресса иногда достаточно просто как следует прореветься.

3. Займитесь генеральной уборкой, вынесите из квартиры надоевший хлам, разберите гардероб.

Есть даже восточная мудрость, согласно которой, чтобы убрать плохие мысли, в доме нужно переставить местами 27 вещей (не обязательно мебель). Считается, что это хорошо с точки зрения энергетики.

4. Нужно расслабиться, поэтому полезно принять теплую ванну с эфирным маслом лаванды или морской солью.

Контрастный душ не советую, поскольку резкая смена температуры превратит приятный поток воды в сотни колючих иголок – и ситуация только усугубится.

Контрастный душ полезен для профилактики стрессов и укрепления организма, но не для быстрого снятия стресса. Резкое охлаждение всего тела – тоже источник стресса.

5. Творчество. Стресс можно снять творческими способами, например, что-нибудь раскрасить.

Как успокоить нервы и привести психику в норму

Инструкция, как успокоить нервы, проста и понятна. А главное – каждый может последовать советам и без успокоительных привести психику в норму!

1. Справляться с грузом дел легче, когда все записано и структурировано. Заносите цели в блокнот с указанием срочности решения проблемы. Разбирайтесь по мере необходимости.

2. Нет никакого смысла в том, чтобы думать о проблемах, которые точно не удастся решить сегодня. Это только омрачает положительные моменты.

Зачем портить впечатление от приятного семейного ужина и радостного детского смеха? Нет ничего дороже улыбки близких!

3. Жизнь – постоянный поиск выхода из самых разнообразных ситуаций.

Только представьте, сколько раз уже находили выход из, казалось бы, неразрешимой задачи. Раньше ведь находили, так почему сейчас не тот случай?

4. Примите свои недостатки. Не зацикливайтесь на вечном «исправлении» себя.

Понравится всем и каждому всё равно не получится – это факт, а значит, не стоит растрачивать силы и нервы не бессмысленную затею.

5. Перестаньте бежать. Остановитесь и отдохните, это поможет восстановить силы и пополнить запас энергии для более продуктивной работы.

Как успокоить нервы снять тревогу и страх

Любое психологическое отклонение зависит от эмоций, боязни угрозы и предчувствием опасности, которые часто бывают выдуманными и смутными.

Страх же, появляется при контакте с ситуацией или предметом. Причинами развития тревоги и паники становятся волнения, обиды, болезни, неурядицы с близкими и коллегами. Основными проявлениями являются:

  • физические симптомы – озноб, учащенное сердцебиение, потоотделение, удушье, бессонница, отсутствие аппетита, чувство голода;
  • эмоции – волнение, тревога, страх, апатия или психоз.

Тревога вызывает мобилизацию адаптационных возможностей, выброс адреналина.

Организм работает сильнее, происходит уменьшение тимуса, увеличение коры надпочечников и появление кровоизлияний и язв в слизистой желудочно-кишечного тракта.

Энергия расходуется в больших количествах, что ведет к истощению организма.

Лечение стресса может включать в себя медитации. Это хороший способ преодоления тревоги паники, предупреждения возникновения проблем со здоровьем.

Релаксация снимает стресс, помогает побороть нервное напряжение, успокаивает, купирует усталость и раздражительность, учит спокойствию.

Медитация проводится в одиночестве, длительность сеанса составляет 5–10 минут:

  • Лечь на спину, запрокинуть голову назад, полностью расслабиться и дышать глубоко через нос. В процессе отбросить все плохие мысли, сосредоточиться на дыхании;
  • Задержать дыхание, напрягая и расслабляя все мышцы тела;
  • По очереди напрягать и расслаблять отдельные части тела;
  • В заключение полежать без мыслей в голове, расслабиться.

Как успокоить нервы в домашних условиях

Ниже приведены советы, как снять нервное напряжение в домашних условиях.

  • Дышите ровно, глубоко. Дыхание – это то, на чем следует сосредоточиться, глубокое дыхание позволит освободить разум и прекратить думать о чем-нибудь. Связь между дыханием и физическим, в том числе, психологическом, здоровьем, была известна издавна. Восточные народы с еще незапамятных времен пользуются дыхательными упражнениями, они достаточно просты и под силу каждому;
  • Послушайте любимую музыку. Спокойная классическая музыка, успокаивающая нервы, полезна всем без исключения. Однако если вы не любите классику, то слушайте ту мелодию, которая вам приятна;
  • Посмотрите любимую кинокартину. Психологи советуют смотреть кино со смыслом, с позитивным настроем, счастливой развязкой;
  • Поиграйте в игру «Песочница». Ее можно скачать на свой компьютер или телефон. Эта игра предлагает соорудить всевозможные конструкции из разноцветных песчинок, а заодно и обрести покой;
  • Начните читать молитву. Буквально за 1 минуту вы почувствуете, как отрицательные эмоции покидают вас, восстанавливается душевный покой;
  • Попробуйте раскрашивать специальную раскраску. Она немного отличаются от детской – рисунок на картинке более сложный. Это приятное занятие очень хорошо успокаивают нервы;
  • Примите душ. Это не просто гигиеническая процедура. Теплые струи воды приносит психологическое расслабление и успокоение, а также укрепляют здоровье.
  • Секс. Действенный и очень полезный способ, не имеющий побочных эффектов. Гормоны удовольствия, выделяемые в процессе, положительно влияют на нервную систему, снимают спазмы и напряжения мышц, которые всегда сопутствуют длительному нервному напряжению.

Песочница успокаивающая нервы

Песочница успокаивающая нервы — замечательная релаксационная игра. Позволяет расслабиться после тяжёлых рабочих дней.

В ней пользователь сможет создать настоящие шедевры с помощью песка и прочих сыпучих материалов. Применив всю фантазию, игрок будет проделывать все, что заблагорассудится.

Здесь можно заняться подогревом, окрашиванием песка и приданием ему всевозможных форм. Также тут имеется возможность взаимодействия материала с водой, огнем, деревом и другими веществами.

Если же результат не устраивает, то можно организовать красочный взрыв и полюбоваться блестящими спецэффектами.

У нас на сайте, вы можете скачать и установить приложение игры Песочница.

Музыка успокаивающая нервы

Рабочий день заставляет нас, как минимум треть суток находиться в состоянии психического и нервного напряжения. И это не проходит бесследно.

Начинаются нервные срывы, физические заболевания, причина которых всё та же — психологические расстройства и нестабильность психики.

Различные общепринятые методы «расслабления» вроде алкоголя, вкусной, но вредной еды, чаще всего только усугубляют проблемы.

И начинается бег по замкнутому кругу: стресс — попытка расслабиться — снова стресс. Как же вырваться из этого круга? Успокоить нервы и психику поможет музыка.

Включите мелодию для релаксации со звуками природы и попробуйте абстрагироваться от всех проблем внешнего мира. Позвольте себе хотя бы на 20–30 минут забыть обо всём — это очень важно.

Желательно представить себя где-нибудь на природе — в лесу, в поле, возле речки или в любом другом месте, которое вас вдохновляет или погружает в приятные воспоминания.

Регулярно выполняя такую простую медитацию со звуками природы, вы заметите, что стали намного более спокойным человеком, а повседневные стрессы перестанут для вас иметь прежнее значение.

Ведь на самом деле, значение имеет не само действие, которое вокруг вас происходит, а ваше отношение к нему.


«Самооценка женщины» мастер-класс в записи

Тяжело достигать своих целей? Не уверена в себе и страдаешь заниженной самооценкой? Читаешь статьи, а уверенность не прибавляется? К психологу обращаться не хотите или слишком дорого?

А теперь представьте, как ваши недостатки превращаются в достоинства. А ваша самооценка, растет как на дрожжах! Вы уверенны в себе и готовы на самые дерзкие цели!

На мастер-классе, вы выполните 2 упражнения на которых вы научитесь принимать себя. Я подготовила специальный файл, который вы сможете распечатать и использовать для выполнения упражнения. И эта сказка станет для вас реальностью!

Результатом мастер-класса, станет изменение вашего внутреннего состояния! Оставляйте заявку прямо сейчас! Узнать подробнее о мастер-классе >>>

Навигация по записям

13 действенных способов успокоить нервы за 5 минут

Расслабиться, успокоиться, устранить нервное напряжение прекрасно помогает медитация. Но не у всех она получается. Описанные же ниже 13 советов, как снять нервное напряжение всего за 5 минут, насколько просты, что доступны многим.

Почему не всем?

Потому, что данные рекомендации не относятся к случаям кого-то тяжелого нервного срыва, шока, несчастья. Но они прекрасно помогают снять тремор при ожидании собеседования, экзамена или убрать раздражение при длительном стоянии в очереди. Кроме того, описанные техники помогают в основном здоровым людям, которые нервничают по какому-то реальному поводу. Невротикам, которые сами придумывают себе страшилки и сами их ботся, эти советы, скорее всего, не помогут или помогут незначительно и не надолго.

Но попробовать все-таки стоит. Тем более, что все очень просто.

  1. 40 граммов шоколада могут практически мгновенно успокоить ваши нервы. Но данное утверждение относится только к темному шоколаду и никакому другому.
  2. Жевание жевательной резинки в течение нескольких минут (хватит 5 минут) может заметно снизить уровень кортизола, а, следовательно, успокоить нервы. Аромат можете выбрать любой, который вам больше нравится.
  3. Чашка зеленого чая, который содержит в себе большое количество L-треанина, помогает купировать такие отрицательные эмоции, как гнев или раздражение.
  4. Медленное и глубокое дыхание может помочь быстро уменьшить частоту сердечных сокращений и понизить артериальное давление. А если постараться при этом дышать только через одну ноздрю, тревога уйдет еще быстрее.
  5. Обратный отсчет. Начните медленно считать в обратном порядке от 50 или от 100. При этом вы сможете полностью сконцентрироваться на этой нехитрой математической операции и забыть о своих насущных тревогах.
  6. Ароматерапия. Если вы находитесь в каком-то месте, где воскуривание эфирных масел несколько затруднительно, просто понюхайте флакон с маслом. Это должно снять чрезмерное нервное возбуждение, так как рецепторы в носу человека напрямую связаны с центром мозга, управляющим эмоциями. Правильно использовать в целях релаксации эфирное масло лаванды или чайного дерева. Но некоторые знатоки ароматеррапии считают, что можно вдыхать аромат любого масла, главное, чтобы оно нравилось.Визуализация. Можно использовать положительную визуализацию (представление счастливых событий, которые на самом деле были в вашей жизни) или творческую визуализацию (фантазии на тему счастливых событий, которые вы бы хотели иметь в своей жизни).
  7. Закройте глаза. А еще лучше заткните и уши. Погружение в темноту и тишину поможет мозгу восстановить альфа-ритм и сбросить чрезмерное напряжение.
  8. Используйте ручной мячик, который можно сжимать, чтобы снять стресс. Помогает справиться с раздражением и напряжением, например, при длительном ожидании.
  9. Сделайте себе массаж кистей рук, уделяя особенно внимание массированию мышцы под большим пальцем. Это устранит напряжение в области шеи и затылка, которые обязательно возникают при волнении и стрессе.
  10. Вымойте руки холодной водой. Это поможет успокоить и понизить артериальное давление. Также можно смочить холодной водой мочки ушей.
  11. Пройдитесь по солнечной улице. Важна не жара, а естественное освещение. Достаточно погулять всего 5 минут под солнышком, чтобы нервное напряжение стало немного спадать.
  12. Потянитесь. Растяжка мышц поможет убрать мышечное напряжение, а, значит, положительно повлияет на общее психическое состояние.
  13. Включите любимую музыку.

Отличная статья 6

Как успокоить нервы и снять стресс

Как успокоить нервы? Состояние нервного напряжения знакомо каждому, только кто-то его чувствует и замечает, а кто-то к нему привыкает и в таком перманентном застывшем нервном комке живет всю жизнь, решает вопросы, строит будущее, естественно жалуясь на неэффективность и множество проблем. Самый надежный способ привести нервную систему в порядок – наладить ту сферу жизни, которая вызывает повышенное нервное возбуждение или решить одну проблему, не дающую нормально функционировать. Метод отличный, действенный и к нему обязательно нужно стремиться, но также он долгосрочный и требующий высокой степени осознанности. А пока вы движетесь по пути устранения причины стрессовых факторов, учитесь заботиться о себе и снижать уровень нервозности на месте, пусть временными методами, не устраняющими проблему, но помогающими пережить кризис.

Как успокоить нервы и снять стресс?

Для того чтобы знать, как быстро успокоить нервы – почитайте о дыхательных практиках и сходите на практическое занятие, посвященное этому (практикуется в студиях йоги, релаксации, массажных кабинетах и у специалистов по телесно-ориентированной терапии). Дыхание влияет на физическое и эмоциональное состояние, способно регулировать уровень стресса и тревоги. Организуйте пространство комфортным для себя образом, чтобы получать максимальное количество отдыха, найдите время для занятий собой (не обязательно совершать марш-бросок по салонам красоты и шопинг молам, достаточно предоставить себе отдых, когда можно не думать и не делать, что крайне важно в состоянии стресса). Забота о теле вернет вам немного энергии – массажи, физические нагрузки и правильное питание творят чудеса и растворяют стресс в воздухе.

В быстром темпе жизни при максимальных нагрузках и информационном передозе знание, как успокоить нервы, снять тревогу и страх должно присутствовать в багаже каждого человека. Как и в любой проблеме, прежде чем говорить о способах решения (лечения), стоит сказать пару слов и профилактике, т.к. не допустить плачевного состояния обычно проще, чем потом из него выкарабкиваться.

Есть мнение, что наши эмоции рождаются из нашего реагирования на ситуацию, т.е. не сама ситуация стрессовая, а лишь наша реакция на нее. Безусловно, есть случаи, где невозможно отрегулировать свое состояние и выбрать обсмеять неудачу, вместо того, чтобы часами нервничать из-за нее. Но большинство проблем, которые создают хроническое состояние стресса и по капле подтачивают нервы, не являются очень существенными. Выговор от начальника можно переживать вплоть до решения уволиться, а можно отстраниться и понять, что он просто сорвал свое плохое настроение и пожалеть его. Можно психовать из-за постоянных дождей, а можно купить прикольные желтые резиновые сапоги и прыгать по лужам. Корректируя таким образом свою точку зрения, ища позитивные аспекты во всем можно уберечь свою нервную систему.

Если с профилактикой где-то случился косяк или произошло событие, реально выбивающее из колеи и сейчас вы сидите и думаете, как успокоить нервы, снять тревогу и страх, значит, защитные функции вашей психики пострадали и необходимо максимально быстро вернуть себе способность соображать, которая парализуется страхом и тревогой. Лучшим подспорьем в таком деле является сосредоточение внимания на своем теле, начиная с контроля дыхания, стараясь сделать его максимально глубоким и медленным, если получится перейти с грудного на брюшное. Если продышаться определенное время в постоянном темпе при таком дыхании, стабилизируется выработка адреналина и вас потихоньку перестанет трясти. После чего (или во время, ориентируйтесь на собственные ощущения), разомните мышцы тела – покрутите суставы, разомните руками мышцы шеи и рук. Эта практика, обращенная к физическому способу регулирования, подойдет, если беспокоит вопрос, как успокоить нервы перед экзаменом.

Но данное воздействие направлено на точечное и единичное воздействие, после чего необходимо проанализировать ситуацию, чтобы найти причины, вызвавшие такую сильную эмоциональную реакцию и проработать их уже отдельно в более спокойной обстановке, возможно при помощи терапевта.

Как успокоить нервы за 1 минуту?

Люди имеют разную стрессоустойчивость, силу и стабильность нервной системы – именно от этого зависит кто и как подвержен стрессовым воздействиям (быстрота возникновения, продолжительность, сила нервного возбуждения). Не всегда есть возможность отойти от дел, взять паузу и разбираться со своим состоянием, и следует знать, как быстро успокоить нервы даже в ситуации с ограниченным временем. Отслежено и разработано несколько вариантов, помогающих сменить нервное напряжение на более спокойное реагирование на ситуацию буквально в течение минуты, какой предпочтительней решайте на месте, отталкиваясь от ситуации, ведь методы как успокоить нервы перед экзаменом и как успокоить нервы после неприятного разговора могут существенно различаться.

Работа с визуальным восприятием действительности помогает переключиться с неприятного фактора и сделать его влияние менее разрушительным. Смена визуальной картинки возможна при целенаправленном переводе взгляда на приятные и успокаивающие стимулы, либо при помощи собственной фантазии и представления гармонизирующих образов (белого света, водопада). Для работы с ресурсами собственного воображения следует занять удобную позу, лучше сидя, чтобы максимально убрать мышечное напряжение, нормализовать дыхание, сделав его глубоким, ровным и ритмичным, после чего нарисовать в своем воображении максимально детализированную приятную картину. Хорошо помогают образы воды, омывающей вас с ног до головы или ставящей преграду между вами и неприятным воздействием. Воду можно заменить на белый, искрящийся свет, который наполняет каждую клеточку, изгоняя темноту и негатив.

Благотворное и успокаивающее действие воды распространяется не только на визуализационные методы, вы вполне можете ее использовать физически. В условиях ограниченного времени вам потребуется кран с проточной водой и закрытая дверь, чтобы эту минуту вас никто не тревожил. Следует опустить ладони под прохладную воду и немного подержать под ней, замечая и концентрируясь на ощущениях тела от соприкосновения с потоками. Потом можно мокрыми пальцами помассировать шею, плечи, пальцы, бугорки за ушами. Находясь в ванной можно воспользоваться полотенцем для снятия мышечно-эмоционального напряжения, для этого необходимо совершать выкручивающие движения, причем, чем больше усилий вы приложите к этому своеобразному выжиманию, тем лучше. После того, как почувствуете, что это максимальное напряжение ваших рук – бросьте их в расслаблении, повторите несколько раз. Примерно на третьем повторе при расслаблении рук вы почувствуете расслабление эмоциональное, что объясняется связью физического и психического состояния.

Питье сладкой воды (лучше обычную воду с сахаром или медом) помогает снять острый стресс или даже ступор и используется при помощи свидетелям несчастных случаев, пожаров и прочих непредвиденных ситуаций.

Данные методы помогут ослабить критический уровень нервного напряжения, что даст возможность контролировать свое поведение и логически анализировать ситуацию. Поддерживать свой организм и справлять с последствиями перенесенной нервной ситуации нужно и по прошествии события, но это более длительные методы.

Как успокоить нервы в домашних условиях?

Для нормализации своего эмоционального состояния вы можете многое сделать в стенах собственного дома. Распространенным и действенным методом является ванна. Стоит уточнить несколько деталей для повышения воздействия: вода должна быть теплой, лучше с ароматическими успокаивающими солями и аромамаслами, принимать такую ванну следует не более двадцати минут, а потом отправляться спать. Это может быть как единоразовая процедура, но если пройти месячный курс, то вы укрепите нервную систему и дадите профилактику дальнейшему нервному истощению.

Как можно успокоить нервы в домашних условиях? Присоедините в свой ежедневный распорядок музыку, которая может играть фоном в вашем доме или в наушниках пока вы передвигаетесь по городу. Только для восстановления нервов музыку стоит подобрать – для этого вы можете воспользоваться специальными подборками музыкотерапии, релаксационными сборниками, классикой, хороши записи природных звуков. Важным моментом является прослушивание успокаивающей музыки постоянно, определенным курсом (например, час вечером в течение месяца, или утром по пути на работу) – главное чтобы в этом была система и постоянство, а не случайное употребление.

Разнообразьте свои тактильные ощущения, ведь именно их нехватка или однообразие обедняют ресурсы организма. Хорошо пообщаться с животными, поиграть, погладить, дома ходите босиком, что добавит стимуляции и активации точкам, которые являются зеркальным отражением многих органов. Попробуйте во время готовки погружать пальцы в различные крупы и продукты, чувствуя их текстуру, да и простое перебирание фасоли очень медитативное занятие.

Кстати, просыпаясь на полчаса раньше и посвящая это время медитации, вы почувствуете как стали спокойнее относиться к неприятностям. Выбирайте то, что вам больше по вкусу – уже записанные тексты, просто музыку или занятия йогой. Кроме релаксационных и успокоительных медитативных занятий отлично воздействуют на снятие нервного возбуждения активные физические нагрузки – бег, силовые упражнения и плавание помогают сбросить скопившееся за день напряжение, а битье груши или занятие другим видом борьбы помогает справиться с не выплеснутой агрессией. Больше ходите, если нет времени на целенаправленную прогулку, то хотя бы разнообразьте маршрут работа-дом.

Как успокоить нервы, если все выводит из себя? Найдите занятия, наполняющие вас энергией (хобби, благотворительность, увлекательное исследование) и посвящайте свое свободное время этим занятиям, вместо втыкания в социалочки. Помимо развития собственной личности и возможного финансового улучшения, вы получаете позитивный эмоциональный заряд и ощущение осмысленности происходящего и своего собственного не пустого существования.

Как успокоить нервы и снять стресс – советы психологов

При расшатанных нервах можно заглушить избыточное возбуждение успокоительными препаратами, снотворными, не вдаваясь в подробности возникновения и протекания такого состояния. Не берем во внимание крайние случаи нарушения нервной деятельности, когда без медикаментозного вмешательства не обойтись, и предлагаем вначале попробовать психологические методы по использованию скрытых ресурсов.

Как успокоить нервы, снять тревогу и страх? При стрессе и нервном напряжении происходит спазмирование и гапернапряжение мышц, происходит это из-за блокировки естественной реакции организма на факторы, превышающие норму. В природных условиях две реакции – либо нападение, либо бегство, и при любой из реакций естественные системы организма запускают реакцию в мышцах для выполнения необходимого действия. Поскольку в социуме большинство из этих реакций мы останавливаем и подавляем, а мускульная реакция запущена – образуется сверхнапряжение, которое потом может проявляться зажатостью, сутулостью. Хорошо это можно почувствовать в пик стрессовой реакции, когда никакими волевыми усилиями невозможно заставить человека расслабиться. Именно через снятие мышечного напряжения происходит и снятие психологического.

Начните с дыхания для насыщения тела кислородом и нормализации проживания эмоций. При сильных переживаниях дыхание сбивается, некоторые вообще перестают дышать или дышат урывками. Первоочередная задача восстановить дыхательный ритм, так чтобы вдох плавно перетекал в выдох и этот процесс был непрерывным. Следите за плавностью и глубиной вдоха. После того как налажено дыхание сделайте небольшую зарядку – ее цель не улучшить физическую форму, а проработать и прочувствовать каждую мышцу и сустав. Соответственно, суставы нужно прокрутить, а мышцы потянуть. После растяжки вы сможете локализовать напряжение в какой-то конкретной области или даже нескольких, после чего их следует размять. Возможно, при сильных физических зажимах вам будет больно или неприятно разминать какие-то участки тела, но стоит продолжать массировать до тех пор, пока неприятные ощущения не исчезнут, а мышцы не станут мягкими. В конце такой разминки хорошо встряхнуться всем телом, стараясь не контролировать свои движения и не задумываться о том, как вы выглядите, а как можно сильнее протрусить расслабленное тело.

Для менее кризисных моментов подойдут медитации и йога с прицельным погружением в те моменты, которые обычно вызывают стрессовую реакцию, чтобы проработать истоки и найти внутренние возможности и пути разрешения. Можно пройти курс психотерапии и выработать собственные стратегии по преодолению нервного напряжения, а также варианты построения пространства таким образом, чтобы меньше попадать в нервирующие ситуации.

Как успокоить нервы и снять стресс? Советы психологов на этот счет следующие: заботу о нервах стоит проявлять регулярно, а не только когда накрыло. Не переутомляться, организовывать качественные и продуктивные выходные, спите в достаточном количестве и в комфортных условиях. Определите свои слабые места и источники стресса, держитесь подальше от тех, на которые не можете повлиять и разберите те отношения или процессы, которые важны, но не устраивают. Уберите из жизни лишний дискомфорт в виде хлама в квартире, туфлей, которые натирают, неудобной одежды и тикающих часов. Чем меньше маленьких досадных факторов в вашей жизни, тем крепче нервы и больше шансов не сорваться в ответственный момент. Для проживания эмоций включите в свою жизнь спорт или просто регулярные прогулки, мойте посуду под веселую музыку, пританцовывая, и не сдерживайте слезы. Делайте все, чтобы выплеснуть свои переживания – можете писать, петь, рисовать, рассказывать лучшим друзьям или случайным попутчикам – главное не держать в себе.

Соблюдайте адекватность и меру во всем, следите за своими реакциями, прислушивайтесь к ощущениям. Если йога не помогает, ванна не действует, от нервов поднялось давление и трясутся руки, если такое состояние не проходит уже который день, то хватит терзать ароматерапию и гробить тело. При не проходящей, усиливающейся симптоматике стоит обратиться к врачу и воспользоваться помощью возможно травяных настоек, возможно медпрепаратов, в зависимости от вашего состояния. Нервы – это не просто плохое настроение, перенапряжение влияет на весь организм и многие системы органов, а нервный срыв приводит к госпитализации и долгому восстановлению.

Автор: Психоневролог Гартман Н.Н.

Врач Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Мы в телеграм! Подписывайтесь и узнавайте о новых публикациях первыми!

Headspace vs. Calm: How to Choose

Медитация, помимо других преимуществ, может стать простым путем к чувству спокойствия, равновесия и мира.

Хотя практики медитации различаются, на самом деле нет правильного или неправильного способа медитации. Общая идея состоит в том, чтобы практиковать внимательность, находя осознанность — то, от чего мы все можем извлечь пользу.

Если вы готовы приступить к работе, приложение для медитации может вам пригодиться. Но как узнать, какое приложение лучше всего подходит для вас, с таким количеством вариантов?

Чтобы помочь вам определиться, мы сравнили два популярных приложения для медитации, Headspace и Calm, чтобы увидеть, как они складываются.

Оба приложения можно загрузить бесплатно, с бесплатными пробными версиями и ограниченными бесплатными функциями. Если вы хотите выполнить обновление, чтобы получить полный доступ, вам придется платить годовую или ежемесячную плату.

Calm

Если вы решите подписаться на 7-дневную пробную версию, вы автоматически будете подписаны на Calm Premium, которая стоит 69,99 долларов в год или 14,99 долларов в месяц. Вы можете отменить подписку за 1 день до окончания пробного периода, чтобы избежать списания средств.

Calm также предлагает пожизненное членство за 399,99 долларов.

Headspace

Вы можете перейти на Headspace Plus за 12 долларов.99 в месяц с бесплатной 7-дневной пробной версией или получите 14 дней бесплатно с годовой подпиской за 69,99 долларов. Есть также студенческие и семейные планы.

И Calm, и Headspace можно настроить в соответствии с вашими намерениями, а дополнительные push-уведомления предлагают мягкие напоминания, чтобы не сбиться с пути повседневной практики.

В обоих приложениях вы также найдете практики медитации, специально предназначенные для детей.

Спокойствие

Спокойствие позволяет легко создать повседневную практику и сделать ее соответствующей тому, что вам нужно в данный день.При запуске приложения вы можете выбрать один из нескольких вариантов.

  • Ежедневный штиль. Эти 10-минутные медитации с гидом связаны с различными аспектами внимательности, такими как беспокойство, стресс и сон, и служат отличным способом развития регулярной практики.
  • Быстро и легко. В этом разделе предлагается несколько коротких медитаций с вариантами, чтобы успокоить тревогу или гнев, повысить осознанность или углубить концентрацию.
  • Психологический фитнес. В этом разделе представлены различные серии статей о внимательности. Один из вариантов возглавляет чемпион по баскетболу Леброн Джеймс. Другая под названием «Как медитировать» — это простая 30-дневная программа для начала вашей практики.
  • Сонные истории. В этих успокаивающих сказках на ночь для взрослых участвуют известные рассказчики, такие как Мэтью МакКонахи и Гарри Стайлс. Если вы предпочитаете музыку, обратите внимание на функцию Sleep Music.
  • Спокойный мастер-класс. Эти аудиопрограммы подготовлены всемирно известными экспертами в области внимательности.

Приложение имеет красивый интерфейс с успокаивающими, вдохновляющими пейзажными изображениями, и вы можете настроить свою панель инструментов с помощью сцены, которая говорит с вами.

Plus, Calm — это простая и интуитивно понятная навигация — у вас не будет проблем с поиском того, что вам нужно.

Headspace

Благодаря своей веселой и веселой анимации Headspace имеет совершенно иную эстетику, чем Calm. Но, как и Calm, приложение Headspace визуально привлекательно и с ним легко ориентироваться.

Если вы новичок в медитации, 10-дневный базовый курс станет отличной отправной точкой.Он разработан для обучения основам медитации всего за несколько минут в день.

По мере того, как вы строите свою практику, медитация Everyday Headspace — короткая управляемая ежедневная медитация — находится в центре главного экрана.

Вот что еще вы найдете:

  • Тематические медитации. Headspace предлагает сотни управляемых медитаций, которые охватывают такие вещи, как тяга, поиск сосредоточения, работа с сожалениями и трудными разговорами и даже творческое письмо. Вы можете получить к ним доступ как к отдельным медитациям или групповым курсам.
  • Раздел SOS. Этот раздел предлагает медитации, которые помогут вам справиться с интенсивными переживаниями. Выберите управляемую или неуправляемую медитацию в зависимости от того, сколько у вас времени, или просмотрите советы и методы, чтобы углубить свою практику.
  • Тренировки внимательности. Они сосредоточены на намерении, осознании, снятии стресса и многом другом. Медитации с установкой на результат для психологической подготовки вдохновлены игроками НБА и ЖНБА.
  • Спящая секция. Просматривайте трансляции сна (ежедневное повествование успокаивающими голосами), медитации и дыхательные техники, чтобы успокоиться и подготовиться ко сну, или упражнения с гидом, если вы просыпаетесь ночью.Музыка для сна, звуковые ландшафты и радио для сна — непрерывные 8-часовые миксы звуков сна — также являются вариантами.

Ощущение спокойствия — это хорошо, но преимущества медитации не ограничиваются состоянием ума.

Помимо развития большей осознанности и концентрации, регулярная практика медитации может улучшить настроение, мировоззрение, самодисциплину и режим сна. Исследование 2011 года показало, что он может даже повысить толерантность к боли.

Обзор клинических испытаний 2014 года также связал медитацию со снижением стресса и симптомов, связанных со стрессовыми заболеваниями, такими как синдром раздраженного кишечника.

Еще одно преимущество медитации — это больший объем внимания, который быстро развивается. В одном исследовании участники показали повышенную концентрацию внимания всего после 4 дней практики медитации.

Наконец, многие люди обращаются к медитации, чтобы улучшить качество своего сна. Помогая вам физически расслабиться, медитация может снять напряжение, чтобы вам было легче уснуть и дольше спать.

У обоих приложений много счастливых пользователей. У приложения Calm для iOS 1 миллион отзывов с общей оценкой 4.8, а Headspace имеет около 700 000 отзывов и рейтинг 4,9.

Помимо этих анекдотических свидетельств, существуют научные исследования, подтверждающие эффективность обоих приложений.

Несколько опубликованных исследований, проведенных Headspace, показали, что приложение полезно для психического, эмоционального и социального здоровья.

Исследование 2018 года показало снижение стресса на 14–28 процентов после 10 дней использования Headspace, в то время как более раннее исследование показало, что приложение улучшило фокусировку на 27 процентов.

Приложение Calm также было предметом нескольких исследований.Исследование студентов колледжей в 2019 году показало, что регулярное использование приложения снижает стресс и повышает внимательность.

Новое исследование студентов университетов также показало, что использование приложения Calm улучшает самочувствие, даже если используется время от времени.

Calm и Headspace предназначены для того, чтобы помочь вам жить лучше, меньше напрягаясь, больше спите и улучшая общий взгляд на жизнь.

Оба приложения помогут вам изучить все тонкости медитации, предлагают практические занятия, основанные на различных темах, и функциональные инструменты, предназначенные для улучшения качества вашего сна.

Headspace с забавными иллюстрациями и хорошо структурированными курсами, что делает его хорошим вариантом для новичков в медитации. Некоторые из управляемых медитаций в Calm немного более свободны — идеально, если у вас есть некоторый опыт медитации и вы хотите углубить свою практику.

Прогулочные медитации и более надежные фитнес-предложения на Headspace делают его хорошо подходящим для людей, которым трудно сидеть и сосредоточить свое внимание. Но поскольку оба приложения продуманы и просты в навигации, выбор между ними в основном сводится к личным предпочтениям.

Изучение простых методов успокоения тела и разума имеет много преимуществ, а правильное приложение позволяет легко создать ежедневную практику медитации.

Calm и Headspace — два отличных приложения с разными путями к одной и той же цели.

Четыре способа успокоить ум в стрессовые времена

Жизнь регулярно навлекает на нас хаос — будь то наши финансы, наши отношения или наше здоровье.В мире труда около 50 процентов людей выгорают в таких отраслях, как здравоохранение, банковское дело и некоммерческие организации, а работодатели тратят 300 миллиардов долларов в год на стресс, связанный с работой.

Это эссе адаптировано из выступления Эммы Сеппала «Повышение устойчивости во времена хаоса».

В ответ мы просто продолжаем пробиваться, выживая на адреналине. Мы перегружаем себя; пьем еще кофе; мы отвечаем еще на одно электронное письмо. Мы думаем, что если мы будем все время возбуждены, то в конце концов сможем добиться цели.

Но все, что это делает, — это сжигает нас, истощает нашу продуктивность и приводит к истощению.

Реклама
Икс

Meet the Greater Good Toolkit

От GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для благополучия.

Есть другой способ — более спокойный. Развитие более спокойного и расслабленного состояния ума не означает, что мы утонем под всеми своими обязанностями. Напротив, исследования показывают, что это привлечет к нам больше внимания, энергии и творчества для их решения.И наука также указывает простые способы задействовать это спокойное состояние ума, чтобы быть более устойчивыми в нашей хаотичной жизни.

Напряженный ум против спокойного ума

Stress никогда не задумывался как работа 24/7. Как объясняет профессор Стэнфорда Роберт Сапольски, на самом деле предполагается, что вы испытываете стресс только за пять минут перед смертью. Когда в саванне вас преследует дикое животное, ваша реакция на стресс призвана спасти вам жизнь — она ​​мобилизует ваше внимание, мышцы и иммунную систему, чтобы быстро спастись от опасности.Когда животные убегают, они сразу же выходят из режима борьбы или бегства и переходят в режим «отдыха и переваривания пищи», когда парасимпатическая нервная система работает, чтобы восполнить их ресурсы.

Предполагается, что такая реакция на стресс будет кратковременной, потому что она истощает ваше тело, ваше здоровье и вашу энергию. Это также влияет на такие вещи, как ваш эмоциональный интеллект и принятие решений. Когда вы сильно запутались, вы с большей вероятностью отреагируете на ситуацию, чем ответите разумом.

Вы тоже иначе воспринимаете мир.Стресс делает нас узко сфокусированными, не позволяя увидеть более широкую картину. Когда мы спокойнее, наше внимание расширяется. Фактически, мы буквально видим больше вещей. В одном исследовании участники прошли трехмесячный тренинг по медитации. Затем они приступили к так называемой задаче моргания внимания, в которой вы наблюдаете, как изображения быстро появляются одно за другим. Обычно, когда люди делают это упражнение, их внимание не улавливает все целевые образы. Но после этого тренинга осознанности участники смогли уловить больше целевых образов, чем до ретрита, что говорит о том, что их состояние ума стало более внимательным.

Возможность посещать больше означает, что вы больше замечаете других людей и можете более эффективно общаться с ними. Высокий стресс и тревога (или любые негативные эмоции) заставляют нас сосредоточиться на себе по эволюционной причине: когда наши предки подвергались стрессу, это происходило из-за того, что они находились в ситуации выживания. Было хорошо сосредоточиться на себе, чтобы спасти свою жизнь.

Когда мы в стрессе, мы с меньшей вероятностью заметим, что коллега выглядит обгоревшим или грустным, и с большей вероятностью разозлятся, если он не будет работать так, как мы ожидаем.Однако, когда вы находитесь в более спокойном и счастливом месте, это, вероятно, тот день, когда вы проявите больше сочувствия: вы заметите своего коллегу и найдете время, чтобы обратиться к нему и спросить, есть ли что-нибудь, что вы можете сделать, чтобы поддержать его.

Когда вы спокоены, вы также управляете своей энергией, потому что вы не сжигаете себя постоянно, проводя дни с перегрузкой своей симпатической нервной системы. Спокойствие помогает вам сосредоточиться на том, что вам нужно сделать, и делать это намного быстрее.

Спокойствие также может повлиять на ваше творчество.Исследования показывают, что наши самые креативные идеи возникают в моменты, когда мы не слишком сосредоточены или напряжены. Мы наиболее креативны, когда наш мозг находится в режиме альфа-волн, то есть в расслабленном состоянии ума, например, когда вы принимаете душ или гуляете на природе. Действительно, люди, которые отправились на четырехдневный уединенный отдых на природе, возвращаются с повышенным на 50% творчеством.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от себя с точки зрения производительности, творчества и инноваций — добиться прогресса в работе или просто решить основные жизненные проблемы, с которыми вы сталкиваетесь, — спокойствие — это ключ к успеху.

Как развить спокойное состояние ума

Мы знаем, как пережить стресс. Большинство из нас действительно умеют активировать надпочечниковую систему и нервничать. В таком случае возникает вопрос: как же успокоиться? Исследования предлагают несколько практик, которые не только улучшают самочувствие, но и приводят нас в более спокойное и расслабленное состояние — состояние, из которого мы можем лучше справляться со всем, что бросает нам жизнь.

1. Дыхание. Джейк, фигурирующий в моей книге The Happiness Track , был U.Офицер морской пехоты, отвечающий за «Хамви» в колонне через Афганистан, когда его автомобиль наехал на самодельное взрывное устройство. После взрыва он посмотрел вниз и увидел, что его ноги были сильно сломаны ниже колена. В тот момент шока, ужаса и боли он вспомнил дыхательное упражнение, о котором он читал для экстремальных ситуаций военного времени.

Это позволило ему выполнить свой долг — проверять всех, кто находился в машине. Это давало ему присутствие духа, чтобы отдать приказ позвать на помощь, а затем наложить жгут на собственные ноги и подпереть их, прежде чем он потеряет сознание, что спасло ему жизнь.

Наше дыхание — мощный способ регулировать свои эмоции, и мы принимаем это как должное. Через дыхание вы можете активировать свою парасимпатическую нервную систему — успокаивающую реакцию вашего тела.

Вот почему мы обратились к дыханию, чтобы помочь ветеранам — 50 процентов из которых не видят улучшения своих симптомов травмы от терапии или лекарств. Ветераны были настроены скептически, но мы начали обучать их различным дыхательным упражнениям. Через пару дней некоторые из них начали спать без лекарств; после недельной программы многие из них перестали считаться посттравматическим стрессом, и это сохранялось до года спустя.

Используя дыхание, вы можете изменить то, что вы чувствуете. В другом исследовании исследователи наблюдали, как люди испытывают разные эмоции, и обнаружили, что у каждого из них был свой характер дыхания. Затем они предложили другим людям различные модели дыхания и спросили их: «Как вы себя чувствуете?» Оказалось, что выполнение этих дыхательных упражнений действительно вызывает эмоции.

Одно из самых успокаивающих дыхательных упражнений, которое вы можете выполнять, — это вдохнуть (например, на счет до четырех), задержать дыхание и затем выдохнуть вдвое дольше (например,g., до счета шесть или восемь). Вы можете слегка сжать горло, издавая звук, подобный звуку океана, который используется при глубоком расслабляющем дыхании. Делая это, особенно благодаря долгим выдохам, вы активируете парасимпатическую нервную систему, снижая частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

2. Самосострадание. Часто мы — наш худший критик. Мы думаем, что самокритичность поможет нам лучше осознавать себя и заставит работать усерднее, но это миф. Фактически, согласно большому количеству исследований, самокритика разрушает нашу устойчивость.Мы менее способны учиться на своих ошибках, когда ругаем себя. Самокритичные люди, как правило, более тревожны и депрессивны, а также неспособны оправиться от борьбы.

Представьте, что кто-то впервые в жизни пробегает марафон, спотыкается и падает. Кто-то со стороны говорит: «Ты неудачник, а значит, не бегун. Что ты здесь делаешь? Иди домой.» Этот человек — наш внутренний самокритичный голос. Сострадание к себе — это кто-то на другой стороне, который говорит: «Все падают, это нормально.Ты такой классный, ты полностью убиваешь это ».

Сострадание к себе — это способность осознавать свои эмоции — осознавать эмоции, которые происходят внутри, когда вы в чем-то терпите неудачу. Это не означает, что вы отождествляете себя с ними; их можно просто наблюдать и замечать, не подпитывая огонь. Сострадание к себе также предполагает понимание того, что все совершают ошибки и что это часть человеческого бытия. И это способность говорить с собой так, как если бы вы разговаривали с другом, который только что потерпел неудачу, тепло и ласково.

Исследования показывают, что когда мы принимаем такой подход, мы становимся спокойнее — у нас меньше стресса и снижается уровень кортизола. Мы также более устойчивы: мы меньше боимся неудач и больше заинтересованы в улучшении себя.

3. Подключение. Как часто мы на самом деле присутствуем перед другим человеком на 100 процентов? Когда в последний раз кто-то был с вами на 100 процентов, даже ваш супруг?

В Соединенных Штатах и ​​во всем мире эпидемия одиночества.Мы знаем, что это чувство одиночества чрезвычайно разрушительно для нашего тела и ума, приводя к ухудшению здоровья и даже более ранней смерти. А стресс и отсутствие спокойствия в сегодняшнем мире могут способствовать этому одиночеству из-за того, что оно заставляет нас сосредоточиться на себе.

Наша самая большая человеческая потребность, после еды и крова, — это позитивно общаться с другими людьми. С момента рождения до последнего дня у нас есть глубокое и глубокое желание принадлежать друг другу.И когда мы удовлетворяем эту потребность, это приносит нам больше спокойствия: окситоцин и натуральные опиоиды, которые мы выделяем при соединении, могут оказывать успокаивающее влияние на наши тела, а знание того, что мы пользуемся поддержкой других, может успокоить наш разум. Исследования показывают, что когда мы сталкиваемся с невзгодами, наши отношения и сообщество играют важную роль в нашей устойчивости.

Итак, как нам создать такое состояние, в котором мы чувствуем себя более связанными?

Хорошая новость заключается в том, что, заботясь о себе и собственном благополучии с помощью таких практик, как дыхание и самосострадание, вы также можете обратить больше внимания вовне, чтобы почувствовать себя более связанными.Положительные эмоции, такие как спокойствие, естественно, заставляют нас чувствовать себя ближе к другим людям. Вы также можете попробовать определенные приемы, которые, как показали исследования, улучшают ваше чувство связи.

4. Сострадание к другим. Представьте себе день, когда у вас дела не идут хорошо — вы пролили кофе на себя, а идет дождь. А потом звонит друг, у которого в жизни действительно чрезвычайная ситуация, вы вскакиваете и немедленно идете им на помощь. Что происходит с вашим душевным состоянием в этот момент?

Внезапно у вас появляется высокая энергия; вы полностью к их услугам.Вот что делают с вашей жизнью альтруизм, служение и сострадание.

Это значительно улучшает ваше самочувствие, что многие из нас испытали, совершая небольшие добрые дела. Когда мы чувствуем сострадание, частота сердечных сокращений снижается, и наша парасимпатическая нервная система активизируется.

Доброта и сострадание также могут помочь защитить нас от невзгод. В одном из моих любимых исследований исследователи обнаружили, что люди, пережившие травмирующие жизненные ситуации, имеют более короткую продолжительность жизни.Но среди этих участников была небольшая группа людей, которые, казалось, просто продолжали жить. Что происходило с этими людьми?

Когда исследователи копнули немного глубже, они обнаружили, что все они помогали друзьям и семье в их жизни — от помощи с транспортом или покупками до работы по дому и ухода за детьми. Служение — это один из самых действенных способов не только накормить сообщество вокруг вас, но и накормить, вдохновить и зарядить энергией себя. Это как в детской книге: когда вы наполняете чье-то ведро, оно наполняет и ваше.

Чтобы развить спокойствие, нужно не избегать всяких стрессовых эмоций. Фактически, когда мы находим время, чтобы дышать, общаться и заботиться, некоторые из негативных чувств, от которых мы бежали, могут нас догнать. Но это время для самосострадания; чувствовать себя плохо — это нормально. Устойчивость не означает, что мы всегда будем счастливы, но это означает, что у нас есть энергия, образ мышления и поддержка со стороны других, которые помогут нам пережить бурю.

Обсуждение, на котором основано это эссе, является частью серии докладчиков «Позитивные ссылки», проводимой Центром позитивных организаций Мичиганского университета.Центр посвящен созданию лучшего мира, открывая науку о процветающих организациях.

Как успокоить тревожный желудок: связь между мозгом и кишечником

Перейти к основному содержанию

Поиск

Логин участника

Сообщество участников онлайн

Найдите терапевта

Логин участника

Сообщество участников онлайн

Найдите терапевта

Пожертвовать

Распродажа в магазине ADAA!

  • Для общественности
  • Для профессионалов
  • Конференция
    • 2021 Виртуальная конференция
      • 2021 Регистрационные ставки
      • Лекция Джерилин Росс
      • Симпозиум научных исследований
      • Сессии магистров-клиницистов
      • Новые исследовательские плакаты
      • Экспоненты 2021
      • Спонсоры 2021
      • Круглогодичная реклама и возможности партнерства
    • Премиальные программы 2021
      • Программа карьерного развития Элиса Маскина (CDLP)
      • Дональд Ф.Премия Klein Early Career Research Award
      • Возможности наставничества CDLP
      • Награды за признание членов ADAA
    • Будущие и прошедшие конференции
  • Профессиональное образование
    • Возможности обучения
      • Кредиты на непрерывное образование
      • Веб-семинары по запросу в режиме реального времени
      • Часто задаваемые вопросы о вебинарах
      • Портал для подачи заявок ведущими на вебинары
      • Совместные вебинары
      • Сообщения в блогах участников
      • Вебинары и сообщения в блогах о COVID-19
      • Уголок разнообразия и вовлечения
      • Возможности спонсорства вебинаров
    • Комитеты / научный совет Комитет
    • Комитет конференции
    • Членский комитет
    • Комитет профессионального образования
    • Комитет государственного образования
    • Научный совет
  • Группы особых интересов (SIG)
    • Дети и подростки
    • Специалисты и студенты раннего возраста
    • Генетика и нейробиология
    • Интегративное поведенческое здоровье
    • Мультикультурный прогресс
    • ОКР и связанные с ним расстройства
    • ПТСР
    • Социальная тревога
    • Психическое здоровье женщин
  • Клинические сотрудники Познакомьтесь с клиническими сотрудниками ADAA
  • Членство
    • Преимущества для участников
      • Категории и сборы
  • Как успокоить людей

    Однажды я устроился на работу, в основном благодаря моим знаниям о том, как успокаивать людей, когда они расстраиваются.Я даже не подозревал, что у меня есть такие сверхспособности — мне это пришло само собой.

    Но с тех пор люди спрашивали меня, как это сделать, и я проанализировал, что я делаю. Это действительно очень просто!

    Как успокаивать людей

    Примечание: да, большинство этих советов подходят как для детей, так и для взрослых.

    Сначала успокойся

    Если вы злитесь или обижены, вам будет сложно разрядить ситуацию.

    • Решите не принимать это на свой счет. Гнев или паника человека больше говорят о его душевном состоянии, чем о вас. И они могут не осознавать, как поступают.
    • Помните, что вы, вероятно, слишком сильно расстраивались один или два раза. Даже если вы довольно расслаблены, вы, вероятно, хотя бы раз в жизни расстраивались перед кем-то. Это нормальная реакция, когда вы чувствуете, что у вас есть законное и неотложное беспокойство.
    • Считайте это возможностью лучше общаться, а не конфликтом. После того, как вы уговорили расстроенного человека успокоиться и обсудить с вами что-то, вы можете в конечном итоге установить с ним связь или, по крайней мере, заставить его почувствовать благодарность к вам.

    Успокаивающий голос

    Первое правило общения с человеком, который злится или напуган, — говорить тихо. . Более высокие ноты сигнализируют о волнении и подпитывают растущие эмоции человека.

    Также держите голос на низкой громкости. Иногда можно успокоить людей, просто говоря на нормальной громкости, пока они повышают голос.

    Некоторые слова работают лучше, чем другие. Человек, чьи эмоции выходят из-под контроля, хочет знать, что его слышат. Итак, ваша первая задача — дать им понять, что вы их слушаете — независимо от того, можете ли вы помочь или нет.

    Избегайте таких слов, как «не могу», «но» и «нет», потому что люди, как правило, отключаются, услышав их.

    Проявление понимания

    Например, в рабочей ситуации избегайте таких фраз, как «Я не могу помочь — вам нужно поговорить с начальником.Вместо этого скажите что-нибудь вроде: «Я понимаю. Как только босс вернется, я сделаю X, Y и Z, чтобы исправить это для вас «.

    Или «Я собираюсь выяснить, чем могу помочь, а затем позвоню вам и сообщу обновленную информацию, как только узнаю».

    Если человек предъявляет совершенно необоснованные требования, попробуйте фразу вроде: «Я понимаю, о чем вы говорите. Дело в том, что такого-то тоже нужно учитывать, а ее потребности отличаются от ваших.

    Сказать кому-то о том, что они неразумны, редко удается, потому что никто никогда не думает, что они неразумны.Предложенная мной формулировка показывает в неконфронтационной форме, почему спрос человека не может быть удовлетворен.

    Как справиться с паникой

    Если вы имеете дело с кем-то в панике, вам нужно пойти другим путем. Их не волнует, понимаете ли вы их опасения («Да, я понимаю, что толпа огнедышащих драконов направляется прямо к нам, и я разделяю ваше беспокойство» — не решает).

    Они хотят знать, какое действие будет предпринято для устранения проблемы.Голос должен быть спокойным, низким и ровным. Чтобы быть «умелым в кризисной ситуации», нужно сохранять спокойствие и давать четкие и конкретные инструкции, например: «Звони в службу экстренной помощи. Я пойду за аптечкой».

    Когда люди паникуют, они на самом деле хотят, чтобы инструкции выполнялись. Скажите им, что делать.

    Я был в двух ситуациях, связанных с производственными травмами, когда мое начальство запаниковало, и я спокойно сказал им, что нам нужно делать. Ни в том, ни в другом случае позже они не сказали, что я не в порядке.

    Эти приемы я отработал на рабочем месте, но они также применяются в общении между семьей и друзьями. У большинства из нас выработались усвоенные ответы, которые мы, не думая, рассказываем людям, которых хорошо знаем, и многие из этих ответов бесполезны.

    Вот почему вы можете снова и снова сталкиваться с одними и теми же недопониманиями и спорами. Изменив свой стиль общения, вы сможете преодолеть препятствия и выйти на новый уровень понимания.

    Вы также можете ознакомиться с моими статьями о том, как общаться с людьми, которые искажают ваши слова, как справляться с тревогой и снимать стресс.

    Как помочь детям успокоиться

    Многим детям сложно контролировать свои эмоции. Истерики, вспышки гнева, нытье, неповиновение, драки: все это поведение, которое вы наблюдаете, когда дети испытывают сильные чувства, которые они не могут контролировать. В то время как некоторые дети научились действовать, потому что это дает им то, чего они хотят — внимание или время на iPad, — другим детям трудно сохранять спокойствие, потому что они необычайно чувствительны.

    Хорошая новость в том, что научиться успокаиваться, а не действовать, — это навык, которому можно научить.

    Что такое нарушение регуляции?

    «Некоторые дети реагируют сильнее, чем их сверстники, братья и сестры, или их двоюродные братья», — объясняет Линдси Гиллер, психолог, клинический психолог из Института детского разума. «Мало того, что они чувствуют вещи более интенсивно и быстро, они часто медленнее возвращаются к спокойствию». Необычно сильные чувства также могут сделать ребенка более склонным к импульсивному поведению.

    Когда детей переполняют чувства, добавляет доктор Гиллер, эмоциональная часть мозга не взаимодействует с рациональной стороной, которая обычно регулирует эмоции и планирует наилучший способ справиться с ситуацией.Эксперты называют это «дисрегуляцией». Неэффективно уговаривать ребенка с нарушенной регуляцией. Чтобы обсудить то, что произошло, вам нужно подождать, пока рациональные способности ребенка не вернутся в режим онлайн.

    Переосмысление эмоций

    Родители могут начать с того, чтобы помочь детям понять, как работают их эмоции. Дети не переходят от спокойствия к рыданиям на полу в одно мгновение. Эта эмоция накапливалась со временем, как волна. Дети могут научиться контролировать, замечая и маркируя свои чувства раньше, с до , когда волна становится слишком большой, чтобы с ней справиться.

    Некоторые дети не решаются признать отрицательные эмоции. «Многие дети растут, думая, что тревога, гнев, грусть — это плохих эмоций, эмоций», — говорит Стефани Самар, психолог, клинический психолог из Института детского разума. Но наименование и принятие этих эмоций — это «основа для решения проблем, как управлять ими».

    Родители также могут свести к минимуму негативные чувства, отмечает доктор Самар, потому что они хотят, чтобы их дети были счастливы. Но детям необходимо понять, что у всех нас разные чувства.«Вы не хотите создавать динамику, в которой только счастье — хорошо», — говорит она.

    Модель управления трудными чувствами

    «Детям младшего возраста полезно описывать свои собственные чувства и моделировать, как вы справляетесь с ними, — отмечает д-р Самар. «Они слышат, как вы разрабатываете стратегию в отношении собственных чувств, нервозности или разочарования и того, как вы собираетесь с этим справиться, и они могут использовать эти слова».

    Детям, которые чувствуют, что к ним подкрадываются большие эмоции, вы можете помочь им научиться распознавать свои эмоции и смоделировать это самостоятельно.Попробуйте оценить интенсивность ваших эмоций от 1 до 10, где 1 — довольно спокойный, а 10 — разъяренный. Если вы забудете что-то, что хотели принести бабушке, вы могли бы признать, что чувствуете разочарование, и сказать, что у вас четвертая. Поначалу это может показаться немного глупым, но это учит детей делать паузу и замечать, что они собой представляют. чувство.

    Если вы видите, что они начинают чем-то расстраиваться, спросите их, что они чувствуют и насколько они расстроены. Они на 6? Некоторым детям младшего возраста может помочь наглядное пособие, например термометр для чувств.

    Подтверждайте чувства своего ребенка

    Подтверждение — это мощный инструмент, помогающий детям успокоиться, сообщая, что вы понимаете и принимаете то, что они чувствуют. «Валидация показывает принятие, а это не то же самое, что согласие», — объясняет д-р Гиллер. «Это безосновательно. И он не пытается ничего изменить или исправить «. Она объясняет, что чувство понимания помогает детям отпустить сильные чувства.

    Эффективная валидация означает уделение пристального внимания своему ребенку.«Вы должны быть полностью настроены, чтобы вы могли замечать ее язык тела и выражения лица и действительно пытаться понять ее точку зрения», — говорит доктор Самар. «Это может помочь подумать и спросить:« Я правильно понимаю? »Или, если вы действительно не понимаете этого, можно сказать:« Я пытаюсь понять »».

    Помогая детям, показывая им то, что вы слушаете и пытаетесь понять их опыт, может помочь избежать взрывного поведения, когда ребенок приближается к истерике.

    Активное игнорирование

    Подтверждение чувств не означает уделение внимания плохому поведению.Игнорирование такого поведения, как нытье, споры, неприемлемый язык или вспышки гнева, — это способ снизить вероятность повторения такого поведения. Он называется «активным», потому что заметно отвлекает внимание.

    «Вы отворачиваетесь лицом, а иногда и телом, или выходите из комнаты, когда ваш ребенок совершает незначительные проступки, чтобы отвлечь ваше внимание», — объясняет доктор Гиллер. «Но ключ к его эффективности в том, чтобы, как только ваш ребенок делает что-то, что вы можете похвалить, снова обращает ваше внимание на это.

    Позитивное внимание

    Самый мощный инструмент, который есть у родителей для воздействия на поведение, — это внимание. Как говорит доктор Гиллер: «Это как конфеты для ваших детей». Позитивное внимание усилит поведение, на котором вы сосредоточены.

    Когда вы формируете новое поведение, вы хотите похвалить его и уделить ему много внимания. «Так что действительно, действительно сосредоточьтесь на этом», — добавляет доктор Гиллер. «Будьте искренними, полными энтузиазма и искренними. И вы хотите, чтобы он был очень конкретным, чтобы ваш ребенок понимал, что вы хвалитесь.

    Помогая ребенку справиться с эмоциями, обратите внимание на попытки успокоиться, даже самые незначительные. Например, если ваш ребенок находится в разгаре истерики и вы видите, как он глубоко вдыхает воздух, вы можете сказать: «Мне нравится, что вы сделали глубокий вдох» и присоединиться к нему, чтобы сделать дополнительные глубокие вдохи.

    Ясные ожидания

    Еще один ключевой способ предотвратить нарушение регуляции у детей — это прояснить свои ожидания и следовать последовательному распорядку дня. «Важно, чтобы эти ожидания были очень ясными и краткими», — отмечает д-р.Самар, и передайте правила и ожидаемое поведение, когда все будут спокойны. Надежная конструкция помогает детям чувствовать все под контролем.

    Если изменения неизбежны, рекомендуется предупредить заранее. Переходы особенно трудны для детей, у которых проблемы с сильными эмоциями, особенно когда это означает прекращение деятельности, которой они очень заняты. Предупреждение до перехода может помочь детям почувствовать себя более подготовленными. «Через 15 минут мы сядем за стол и поужинаем, поэтому вам нужно будет выключить PS4 в это время», — сказал доктор- предлагает Гиллер. Им все еще может быть трудно подчиниться, но знание того, что это приближается, помогает детям чувствовать себя лучше и сохранять спокойствие », — объясняет она.

    Дайте варианты

    Когда детей просят сделать то, что у них не вызывает энтузиазма, предоставление им вариантов может уменьшить всплески эмоций и повысить их согласие. Например: «Ты можешь пойти со мной в магазин за продуктами, или ты можешь пойти с папой за сестрой». Или: «Вы можете приготовиться ко сну сейчас, и мы можем вместе прочитать историю, или вы можете подготовиться ко сну за 10 минут и без рассказа».

    «Предоставление двух вариантов сокращает переговоры, которые могут привести к напряженности», — предполагает д-р Самар.

    Преодолеть ситуацию

    Преодолеть ситуацию — это заранее спланировать то, что, по вашему мнению, может оказаться эмоционально сложной ситуацией для вашего ребенка или для вас обоих. Это значит говорить, когда вы оба спокоены, о том, что будет, прямо говорить о том, какие негативные эмоции могут возникнуть, и продумывать, как вы справитесь с этим.

    Если ребенок был расстроен в прошлый раз, когда он был в доме бабушки, потому что ей не разрешали делать то, что она должна делать дома, то готовиться к следующему визиту будет означать признание того, что вы видели, что она была разочарована и сердита, и обсуждая, как она может справиться с этими чувствами.Вместе вы могли бы придумать то, что ей разрешено делать у бабушки , чем она может весело провести время.

    Заблаговременное обсуждение стрессовых ситуаций помогает избежать срывов. «Если вы составите план заранее, это повысит вероятность того, что вы окажетесь в положительной ситуации», — отмечает доктор Самар.

    Решение проблем

    Если у ребенка истерика, родители часто не решаются поднять ее на потом, отмечает доктор Самар. «Это естественно — оставить это позади.Но хорошо бы ненадолго вернуться к нему без осуждения «.

    Повторное посещение более раннего события — например, краха в магазине игрушек — побуждает ребенка задуматься о том, что произошло, и выработать стратегию того, что можно было бы сделать иначе. Если вы можете придумать одну или две вещи, которые могли бы привести к другому результату, ваш ребенок может вспомнить их в следующий раз, когда он начнет чувствовать себя подавленным.

    Пять особых минут в день

    Даже небольшое количество времени, надежно выделяемое каждый день для мамы или папы, чтобы сделать что-то, выбранное ребенком, может помочь этому ребенку справиться со стрессом в другие моменты дня.Это время для позитивной связи, без родительских указаний, игнорирования любого незначительного проступка, просто заботы о своем ребенке и позволяя ему быть ответственным.

    Это может помочь ребенку, которому, например, трудно в школе, узнать, что он с нетерпением ждет этого особенного времени. «Эти пять минут родительского внимания не должны зависеть от хорошего поведения», — говорит доктор Самар. «Независимо от того, что случилось в тот день, настало время укрепить это« Я люблю тебя, несмотря ни на что ».

    упражнений для разума и тела, чтобы успокоить учеников, когда они в стрессе

    Все дети могут получить пользу от таких занятий, как осознанное дыхание и визуализация, но особенно дети, которые имеют дело с чем-то действительно важным, например, недавним переездом, разводом или смертью в семье.Упражнения для разума и тела могут помочь детям научиться успокаивать свой разум и регулировать свои эмоции. Некоторые из многих преимуществ внедрения упражнений для разума и тела в вашем классе включают в себя обучение учащихся лучшему самоконтролю, управлению тревогой, концентрации и умственной сосредоточенности.

    Дыхание и движение

    Вовлечение детей в дыхательную и двигательную деятельность помогает им лучше осознавать свое тело и ощущения внутри своего тела. Он учит их, как использовать дыхание, чтобы сосредоточить внимание и успокоиться.Цель состоит в том, чтобы дети научились методам, которые они могут впоследствии использовать, когда им понадобится помощь в регулировании своих эмоций или поведения. Помните, чем больше они будут практиковаться, тем легче им будет задействовать эти ресурсы в неудобных или сложных ситуациях.

    Простые упражнения для разума и тела, с которых можно начать: глубокое дыхание животом . В этом упражнении ученики будут стоять прямо, расставив ноги на ширине плеч, их тела расслаблены, а глаза закрыты. Вы прочитаете инструкции, которым они должны следовать, наблюдая за дыханием, протекающим через их тело.

    Прогрессивное расслабление мышц — еще одно отличное занятие, помогающее учащимся осознать свое тело, когда вы помогаете им напрягать, а затем расслаблять мышцы от головы до пальцев ног.

    Внимательность

    Упражнения на внимательность дают детям возможность полностью присутствовать в настоящем моменте. Осознанность и сосредоточенность на задаче может помочь избавиться от переживания прошлого стресса и травм, таких как жестокое обращение или отсутствующий член семьи, или от беспокойства о будущем.

    Попробуйте это простое упражнение на прослушивание . Пусть ваши ученики спокойно сядут за парты с закрытыми глазами. Попросите их успокоить свой разум и очень внимательно прислушаться к тому, что происходит вокруг них. Затем установите таймер на одну минуту. Они могут слышать тиканье часов или гудение компьютера, звук собственного дыхания, входящего и выходящего из их тела, или щебетание птиц за пределами класса. Поощряйте их стараться не допускать, чтобы мысли мешали им слушать. Когда время истечет, попросите учащихся обратить внимание на то, что их тело и разум чувствуют по сравнению с тем, что было до занятия.

    Активные упражнения для разума и тела, которые вы можете попробовать, приводят ваших учеников в поисках цветов . Сделайте по одной копии этой печатной формы для каждого ученика и попросите их обыскать классную комнату (или библиотеку, или коридор, или открытую площадку и т. Д.), Чтобы найти по одному предмету для каждого цвета, указанного на листе. Единственная загвоздка? Они должны искать независимо и бесшумно, чтобы каждый мог работать осознанно.

    Управляемые изображения и расслабление

    Отличная стратегия, помогающая детям научиться прерывать навязчивые мысли, — это управляемые образы.Управляемые визуализации обычно управляются сценарием и могут быть записаны или прочитаны вслух. Прочтите сценарий медленно в тихом месте, чтобы его не отвлекали. Вы можете захотеть, чтобы во время чтения сценария играла мягкая расслабляющая музыка. Делайте то, что лучше всего подходит для ваших детей.

    Попробуйте это простое упражнение на расслабление / управляемая визуализация . Пусть ваши дети сидят тихо и удобно на своих стульях. Попросите их закрыть глаза и прислушаться к ритму их дыхания, когда они будут следовать вашим указаниям, что позволит сосредоточить их внимание на том, чтобы замечать и расслаблять одну часть своего тела за раз.После этого посоветуйте им вспомнить, каково это расслабленное состояние, когда они чувствуют напряжение или беспокойство, например, перед большим испытанием или когда им нужно навестить члена семьи в больнице.

    Создайте или найдите сценарии для других сценариев , которые вы можете использовать для управляемых изображений — например, полет на воздушном шаре, прогулка в лесу или сидение у журчащего ручья.

    Рисование и раскраска

    Рисование и раскрашивание могут быть замечательными упражнениями для разума и тела, которые успокаивают и сосредотачивают внимание ваших учеников.Отдохните от хаоса целого дня и включите мягкую музыку, приглушите свет и позвольте своим детям создавать что-то прекрасное. Возможно, вы даже захотите присоединиться! Способность подключиться к спокойной концентрации, необходимой для создания искусства, разовьет у ваших учеников способность успокаиваться в неприятных ситуациях, например, когда они ссорятся с другом или беспокоятся о том, что не закончат задание.

    Вы можете дать учащимся подсказки для рисования , например: «Нарисуйте себя», «Нарисуйте любимого питомца или животное» или «Нарисуйте свое счастливое место».Или дайте им копии мандал для раскрашивания или интересных печатных форм , подобных этой.

    Запись упражнений для разума и тела

    Ведение дневника может быть веселым и расслабляющим упражнением для тела и разума для ваших учеников. Это дает детям возможность решить проблемы, с которыми они сталкиваются, — потери, беспокойства, споры, дилеммы, — а также возможность вспомнить положительный опыт. Не устанавливайте ограничений на содержание или формат их написания, просто поощряйте их выражать себя любым способом, который они выберут: они могут составлять списки, писать простые стихи, эссе или письма, которые они хотели бы отправить, или просто записывать слова или фразы .

    Иногда детям сложно понять, с чего начать. Если это так, они могут оценить, что подсказки вроде «То, что меня радует (или грустит, или злит), это…» или «Одна из лучших историй, которые я когда-либо слышал или читал, это…» или «Моя любимое место в мире — это… »Загрузите эту печатную версию, чтобы помочь студентам начать работу со списками 10 любимых вещей .

    Упражнения в этой статье адаптированы из «Навыки разума и тела: мероприятия для эмоциональной регуляции» Национального института травм и потерь у детей (TLC), сборника мероприятий, предназначенных для помощи детям с нарушенной эмоциональной регуляцией, a частый симптом у детей, переживших травматическое событие.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.