Выносливость это способность: Выносливость (виды и тесты для оценки) — SportWiki энциклопедия

Содержание

Выносливость — Карта знаний

  • Выносливость (человека) — способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности. Уровень выносливости определяется временем, в течение которого человек может выполнять заданное физическое упражнение (разновидность двигательной деятельности).

Источник: Википедия

Связанные понятия

Силовой тренинг в бодибилдинге, тяжёлой атлетике, пауэрлифтинге и других видах спорта имеет много различных методик, применяемых для достижения конкретных результатов, целей: адаптации тела атлета к кратковременной максимальной нагрузке (пауэрлифтинг), к длительной среднеинтенсивной нагрузке — выносливости — и большому объёму мышц (бодибилдинг).

Ло́вкость (по Н. А. Бернштейну) — способность двигательно выйти из любого положения, то есть способность справиться с любой возникшей двигательной задачей…

Зависимость доза-эффект в спорте используется для повышения эффективности спортивной подготовки, она во многом определяет выбор тренировочных средств и методов. В настоящее время многие наиболее интересные и важные результаты исследований в области спортивной физиологии, необходимые как для спорта высших достижений, так и для разнообразных аспектов массово-оздоровительного спорта, получены «на стыке» физиологии со смежными дисциплинами — морфологией, биохимией, биомеханикой, медициной. Выбор физических…

‘Физи́ческое разви́тие — динамический процесс роста (увеличение длины и массы тела, развитие органов и систем организма и так далее) и биологического созревания ребёнка в определённом периоде детства. Процесс развития совокупности морфологических и функциональных свойств организма (скорость роста, прирост массы тела, определённая последовательность увеличения различных частей организма и их пропорций, а также созревание различных органов и систем на определённом этапе развития), в основном запрограммированных…

Принципы силового тренинга — это общий взгляд на проблемы преодоления физических и физиологических барьеров развития спортсмена в качественных и количественных характеристиках, таких как: рост скелетных мышц, повышение выносливости и силовых показателей. В связи с бурным развитием медицины, математики и других наук за последнюю сотню лет, началось более обоснованное понимание строения физических, химических, биологических и физиологических процессов, что позволило научными способами раздвинуть границы…

Упоминания в литературе

Инструктор должен уметь определять недостатки выносливости у бойца и их разновидности. Чтобы определить недостаток общей выносливости (функциональных способностей деятельности систем), инструктор следит за дыханием и пульсом бойца. Если развиваются очень высокие показатели пульса и частоты дыхания при невысокой интенсивности работы и работоспособность снижается в результате недостатка этой функции организма, то следует развивать общую выносливость.

Выносливость лошади определяется временем, в течение которого поддерживается работоспособность на определенном уровне. Важнейшее условие развития выносливости – длительное повторение определенных упражнений, при которых повышается не только выносливость мышц, участвующих в выполнении определенного упражнения, но и выносливость организма в целом (повышение работоспособности сердечной мышцы, накопление запасов энергетических веществ и т. д.).

Разносторонняя выносливость представляет собой способность длительное время совершать работу, для выполнения которой необходимо переключаться с одного вида и характера двигательной деятельности на другой, например, переключаться с работы максимальной интенсивности (быстрый бег) на силовую работу (переноска тяжести) или с работы, требующей общей выносливости, на работу, связанную со статическим напряжением (переползание). Таким образом, разносторонняя выносливость характеризуется способностью к совместному проявлению в работе всех видов выносливости.

В. М. Смирнов и В. И. Дубровский (2002) полагают, что постепенное увеличение ФН необходимо для развития основных двигательных способностей (выносливости, силы, быстроты, гибкости, ловкости). Установлено, что в любом возрасте состояние здоровья зависит от стажа занятий физическими упражнениями и от развития физических способностей, в первую очередь, общей и силовой выносливости. Средние значения состояния здоровья при этом характеризуются как высокие, а при адекватных и разносторонних тренировках – как очень высокие. Максимальный уровень здоровья можно реально обеспечить, занимаясь физическими упражнениями 25 лет и более. Таким образом, к наступлению биологической старости можно создать достаточный запас прочности основных жизнеобеспечивающих систем и органов, обеспечить экономное расходование энергетических и структурных ресурсов организма. Причем, чем больше непрерывный стаж оздоровительных занятий, тем значительнее будут резервы организма. Тренировочные нагрузки должны постепенно повышаться в зависимости от достигнутого уровня функциональных возможностей организма, иначе даже при систематических занятиях будет обеспечиваться лишь их поддерживающий эффект. Например, при ФН у молодых людей ЧСС должна быть выше 150 уд/мин, а у пожилых – выше 130 уд/мин, иначе адаптивных сдвигов в организме, в частности, в состоянии сердечной мышцы, не будет наблюдаться.

Основное качество, которое развивается при использовании этого метода, – общая выносливость. Он способствует также развитию специальной выносливости и быстроты в зависимости от длины отрезков и скорости, включенных в программу тренировки.

Связанные понятия (продолжение)

Двигательный стереотип (динамический стереотип) — устойчивый индивидуальный комплекс условно-рефлекторных двигательных (и не только) реакций, реализуемых в определенной последовательности в обеспечении позно-тонических функций (походку, почерк, осанку).

Гибкость — способность человека выполнять упражнения с большой амплитудой. Также гибкость — абсолютный диапазон движения в суставе или ряде суставов, который достигается в мгновенном усилии. Гибкость важна в некоторых спортивных дисциплинах, особенно в художественной гимнастике.

Остаточная работоспособность человека – это фактическое функциональное состояние человека в возрасте 60 лет и старше, позволяющее успешно выполнять профессиональные, производственные, повседневные задачи и оценивается в процентах относительно возможностей здорового молодого работника (в возрасте до 30 лет).

Физические упражнения — элементарные движения, составленные из них двигательные действия и их комплексы, систематизированные в целях физического развития.

Мышечная сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий (напряжений).

Физиология труда – раздел физиологии, изучающий изменения функционального состояния организма человека под влиянием его трудовой деятельности и обосновывающий с позиций физиологии методы и средства организации трудового процесса, направленные на поддержание высокой работоспособности и сохранение здоровья.

Дроп-сет (от англ. drop — сбрасывать и англ. set — устанавливать, назначать) — метод силовых тренировок в бодибилдинге с уменьшением веса отягощения в одном сете и выполнение ещё максимального количества повторений упражнения в пампинговой манере.

Длительная медленная тренировка — один из типов аэробных тренировок в беге, лыжах, велосипеде, плаванье и других циклических видах спорта. Во многих системах тренировок длительные медленные являются фундаментом подготовки и занимают большую часть тренировочного плана. Их продолжительность обычно составляет от 1 до 8 ч в зависимости от уровня и целей спортсменов.

Дневник тренировок — записи атлетов, позволяющие отслеживать прогрессии в нагрузках (пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика), массе мышц (бодибилдинг), коррекции фигуры фитнес-модели или адаптации (скорость, выносливость и другие качества), анализировать и составлять более эффективный силовой тренинг с учётом своей физиологии и подготовки.

Тяжесть труда — характеристика трудовой деятельности, определяемая степенью совокупного воздействия всех элементов условий труда на функциональное состояние человека — его работоспособность, состояние здоровья и процесс воспроизводства рабочей силы. Все многообразие работ по степени Т. т. ученые сводят в три основных класса: нормальный, пограничный (переходнй между нормальным и патологическим) и патологический. Внутри этой классификации все работы по их тяжести делятся на шесть более детальных групп. ..

Мышечная композиция или композиция мышц — процентное соотношение мышечных волокон различного типа, которое для каждого конкретного человека предопределено генетически и закладывает его предрасположенность к определённым видам спортивных дисциплин.

Суперкомпенсация — теория о превышении исходного уровня в процессе восстановления после снижения, вызванного выполнением физической работы. Сложный характер генеза восстановительного периода, отражённый в гетерохронизме восстановления вегетативных функций и фазном колебании уровня восстановления работоспособности двигательной функции, имеет явно волнообразный характер.

Максимальное потребление кислорода (МПК) (англ. VO2 max — maximal oxygen consumption) — это наибольшее количество кислорода, выраженное в миллилитрах, которое человек способен потреблять в течение 1 минуты. Является критерием аэробной мощности. Считается, что именно МПК является фактором влияющим и лимитирующим работоспособность в циклических видах спорта.

Метод «8х8» — метод силового тренинга в бодибилдинге, разработанный американским тренером Винсом Жиронда.

Веревочный курс — активный тренинг, длительностью от одного до четырёх дней, направленный на улучшение навыков командного взаимодействия, командообразование. В качестве снаряжения для проведения веревочного курса часто используется альпинистское снаряжение (веревки, карабины, страховочные системы), что и дало название программе. Также используется как один из элементов тренингов личностного роста.

Биомехани́ческая стимуля́ция (БМС) — процедура из области биомеханики спорта, представляет собой процесс пассивной тренировки мышц, при воздействии механических волн определённой длины и частоты в направлении вдоль мышечных волокон.

Энергетическое правило скелетных мышц — двигательная активность, стимулируемая эндогенно в связи с необходимостью удовлетворения пищевой потребности или экзогенно в связи с действием стрессовых раздражений, является фактором функциональной индукции анаболизма. Эту теорию И. А. Аршавского также обозначают как «энергетическое правило двигательной активности».

Бикрам-йога или «горячая йога» — комплекс упражнений, выполняемых в нагретом помещении.

Аэробное упражнение — любой вид физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности. Аэробный означает «с кислородом», подразумевая, что одного кислорода достаточно для адекватного удовлетворения потребности в энергии во время физического упражнения. Как правило, упражнения лёгкой или умеренной интенсивности, которые могут поддерживаться в основном аэробным метаболизмом, могут выполняться. ..

«Отдых-пауза» в бодибилдинге — метод односетовых тренировок, технический приём Джо Уайдера — выдающегося канадо-американского тренера, основателя Международной Федерации Бодибилдеров (англ. International Federaion of BodyBuilders, IFBB) и конкурса «Мистер Олимпия».

Кубики Кооса (англ. Kohs Block Design Test) — специальная методика для диагностирования наглядно-действенного интеллекта, иными словами — невербальный тест интеллекта. Был разработан американским психологом С. Коосом в 1920 году.

Шейпинг (англ. shaping — придание формы) — вид ритмической гимнастики, направленной на изменение форм тела.

Прикладная релаксация (англ. applied relaxation, часто применяется сокращение AR) – метод быстрой релаксации, используемый для уменьшения тревожности в стрессовых ситуациях. Освоение метода проводится с помощью поэтапного интенсивного тренинга длительностью 8-10 недель.

Метод «Ключ» (также известен как синхрометод) — способ психофизиологической саморегуляции человека и использования энергии стрессового напряжения при решении своих задач. Разработан в Центре Подготовки Космонавтов им. Ю. А. Гагарина в начале 1980-х годов советским и российским ученым, кандидатом медицинских наук, Заслуженным врачом республики Дагестан врачом-психиатром Хасаем Магомедовичем Алиевым.

Единоборство Турон — национальный вид спорта Узбекистана со своими правилами, методикой и системой подготовки спортсменов.

Вестибулярно-эмоциональный рефлекс (ВЭР) представляет собой свободное трехмерное движение головы (человека или позвоночного животного) при поддержание вертикального равновесия, зависящее от эмоционального и психофизиологического состояния человека. Вестибулярно-эмоциональный рефлекс это один из вестибулярных рефлексов, связывающих физиологию человека и эмоциональное состояние. Физиология и патология вестибулярной системы и вестибулярного аппарата была исследована Робертом Барани, получившим в…

Фактор общего интеллекта (англ. general factor, g factor) является распространённым, но противоречивым конструктом, используемым в психологии (см. также психометрию) для выявления общего в различных тестах интеллекта. Словосочетание «теория g» имеет дело с гипотезой и полученными из неё результатами о биологической природе g, постоянством/податливостью, уместностью его применения в реальной жизни и другими исследованиями.

Фартлек (швед. fartlek — «скоростная игра») — разновидность интервальной циклической тренировки, которая варьирует от анаэробного спринта до аэробной медленной ходьбы или бега трусцой. Обычно фартлек ассоциируется с бегом, но может также относиться к другим циклическим видам спорта: велогонкам, гребле и плаванию.

G-LOC (аббревиатура от G-force induced Loss Of Consciousness) — термин, которым в аэрокосмической физиологии обычно называют потерю сознания, происходящую от чрезмерных и устойчивых перегрузок. Они вызывают отток крови от мозга, приводящий, в свою очередь, к мозговой гипоксии. Этому больше всего подвержены пилоты истребительных и пилотажных самолетов или космонавты, но явление случается и с любителями некоторых экстремальных аттракционов. Инциденты с G-LOC приводили к несчастным случаям с самолетами…

Подробнее: Обморок при перегрузках

Мёртвая то́чка — одно из крайних положений поршня в цилиндре паровой машины или двигателя внутреннего сгорания в момент его возвратно-поступательного движения. При остановке поршня в мёртвой точке для начала движения требуется внешнее воздействие. Для предотвращения заклинивания двигателя в мёртвой точке применяются различные методы: применение нескольких цилиндров, мёртвые точки которых разведены на различные положения выходного вала; в паровозах с компаунд-машиной — специальные схемы парораспределения. ..

Когнитивная гибкость (англ. cognitive flexibility) — умственная способность переключаться с одной мысли на другую, а также обдумывать несколько вещей одновременно. Общепринятого операционального определения этого понятия не существует, но исследователи сходятся в том, что когнитивная гибкость является компонентом исполнительной системы. Объектами исследований в этом направлении, в основном, становились дети школьного возраста, хотя индивидуальные различия проявляются на протяжении всей жизни. Мерами…

Сет (от англ. set — ряд, серия) или подход — серия непрерывных повторений отдельного упражнения в бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжёлой атлетике и других видах силового спорта.

На́вык — способность деятельности, сформированная путём повторения и доведения до автоматизма.

Нятнам (вьетн. Võ Nhất Nam) — одна из древних оздоровительных и боевых систем, в основе которой лежат дыхательные, статические, динамические упражнения и прикладные тактические приёмы . До недавнего времени система практиковалась внутри родовой традиции, семьи Нго Суан и прочих родственных семей, приближенных к королевскому двору вьетнамских династий на протяжении целого ряда веков, поэтому мало известна широкому кругу исследователей и просто увлеченных людей. Её родина- земли Тяу-хоан и Тяу-ай…

Монотония (от др.-греч. μόνος «один, единый» и τόνος «напряжение») — это функциональное состояние сниженной работоспособности, возникающее в ситуациях однообразной работы с частым повторением стереотипных действий в обедненной внешней среде. Сопровождается переживаниями скуки, апатии, сонливостью и желанием сменить вид деятельности. Также характеризуется такими физиологическими и психологическими симптомами, как снижение тонуса, ослабление сознательного контроля, ухудшение внимания и памяти, стереотипизация. ..

Биологическая адаптация (от лат. adaptatio — приспособление) — приспособление организма к внешним условиям в процессе эволюции, включая морфофизиологическую и поведенческую составляющие. Адаптация может обеспечивать выживаемость в условиях конкретного местообитания, устойчивость к воздействию факторов абиотического и биологического характера, а также успех в конкуренции с другими видами, популяциями, особями. Каждый вид имеет собственную способность к адаптации, ограниченную физиологией (индивидуальная…

Биологический возраст, или Возраст развития, — понятие, отражающее степень морфологического и физиологического развития организма. Введение понятия «биологический возраст» объясняется тем, что календарный (паспортный, хронологический) возраст не является достаточным критерием состояния здоровья и трудоспособности стареющего человека.

Креатиновые добавки — совокупность спортивных добавок, основой которых является креатин. Используется в спорте для увеличения результативности высокоинтенсивных нагрузок, преимущественно анаэробных.

Тренажёр (от англ. train — воспитывать, обучать, тренировать) — механическое, программное, электрическое либо комбинированное учебно-тренировочное устройство, искусственно имитирующее различные нагрузки или обстоятельства (ситуацию). Тренажёры могут быть обучающими (имитационными) или спортивными.

Релакса́ция, миорелакса́ция (от лат. relaxatio «ослабление, расслабление») — снижение тонуса скелетной мускулатуры. Релаксация может быть достигнута в результате применения специальных психофизиологических техник, физиотерапии и лекарственных препаратов. Считается, что релаксация способствует снятию психического напряжения, из-за чего она широко применяется в психотерапии, при гипнозе и самогипнозе, в йоге и во многих других оздоровительных системах. Релаксация, наряду с медитацией, приобрела большую. ..

Когнитивная ригидность (лат. cоgnitiо — знание и rigidus — жёсткий) — неготовность изменять концептуальную картину окружающего мира при получении новой информации. Это негибкость мышления, при которой наблюдается затрудненность в переосмыслении и изменении действий, создании новых стратегий поведения в ситуации, объективно требующей их перестройки. В повседневной жизни это проявляется в сложности усвоения и использования новой информации, практических навыков, обучающих материалов.

Счёт по Крепелину — метод патопсихологического исследования. Используется для качественной и количественной оценки работоспособности, упражняемости и утомляемости. Метод применяется в клинической, школьной и профессиональной психодиагностике, начиная с подросткового возраста. Предложен немецким психиатром Эмилем Крепелином в 1895 году. Первоначально методика представляла собой таблицу, в большой столбец которой записывался длинный ряд однозначных чисел, которые нужно было сложить в уме. В модификации…

Способности — это свойства личности, являющиеся условиями успешного осуществления определённого рода деятельности. Способности развиваются из задатков в процессе деятельности (в частности, учебной). Способности не сводятся к имеющимся у индивида знаниям, умениям, навыкам. Они обнаруживаются в быстроте, глубине и прочности овладения способами и приёмами некоторой деятельности и являются внутренними психическими регуляторами, обусловливающими возможность их приобретения.

Шкала́ интелле́кта Стэ́нфорд — Бине́ (англ. Stanford-Binet Intelligence Scale) — шкала для оценки интеллекта, разработанная в 1916 году. В тесте используется единый показатель уровня интеллекта — IQ. Коэффициент интеллекта равен частному умственного возраста испытуемого и его реального возраста, умноженному на 100. Оба возраста измеряются в месяцах.

Упоминания в литературе (продолжение)

В теории и методике физического воспитания есть множество работ, посвященных изучению вопросов влияния одних физических способностей (сила, быстрота, выносливость), приобретенных в разных двигательных действиях, другие [40, 91,92, 94, 124]. Рассматриваются взаимовлияния различных составляющих тех или других физических способностей. Так, при развитии силы определяют, какие физические упражнения и режимы работы мышц способствуют воспитанию собственно силовых, скоростно-силовых или взрывных свойств мышц, а также силовой выносливости. В легкоатлетическом спринте при изучении вопросов воспитания быстроты специалистов интересует влияние тех или других средств тренировки на воспитание простой и сложной двигательной реакции, скорости, скоростной и специальной выносливости.

Упражнения на быстроту и ловкость требуют высокой интенсивности мышечных сокращений и большой подвижности процессов возбуждения и торможения. Поэтому сохранение необходимой координации движений при скоростной работе и сложных заданиях, требующих ловкости, может быть достигнуто только при отсутствии значительного утомления, ее нужно проводить в начале основной части тренировки. Работа на выносливость целесообразна во второй половине тренировки, так как к этому времени начинают наиболее полно функционировать органы дыхания, кровообращения. К тому же упражнения на выносливость выполняются с меньшей интенсивностью мышечных сокращений, что позволяет сохранить координацию движений и при некотором утомлении.

В качестве нагрузки, направленной на развитие общей выносливости, использовался кросс, который является одним из важнейших средств на начальном этапе подготовительного периода. Кросс не требует значительных мышечных напряжений и проходит на фоне удовлетворения кислородного долга. Работа, как правило, выполняется за счет аэробных источников энергии. Однако на определенных этапах в зависимости от стоящих задач выполнение данной нагрузки может иметь двоякий характер. Это будет или занятие по развитию общей выносливости, или занятие, способствующее восстановлению сниженной работоспособности (Ю.Г.Крылатых, С.М.Минаков, 1982). В последнем случае имеет существенное значение дозировка упражнений.

• интенсивность тренировочных нагрузок, которая определяется по ЧСС и анаэробному порогу (АП) при выполнении глобальных циклических упражнений в процессе тренировки выносливости. Так, чем больше аэробная циклическая нагрузка, тем выше ЧСС. При определении интенсивности нагрузки по ЧСС в основном удается получить представление о нагрузке на сердечно-сосудистую систему (и прежде всего на сердце), тогда как АП связан с метаболизмом в рабочих мышцах. Чем ниже уровень функциональной подготовленности (выносливости) человека, тем ниже должна быть интенсивность тренировочной нагрузки;

Для проведения технико-тактических действий в дзюдо необходимо обладать достаточным скоростно-силовым потенциалом для мышц практически всего тела. Данный потенциал не развивается при использовании тренировок на выносливость, поэтому в методику развития физической работоспособности дзюдоистов должен входить скоростно-силовой компонент выносливости. При разработке скоростно-силовых тренировочных воздействий в конкретном виде спорта средства ОФП должны иметь специальную направленность, которая в первую очередь должна заключаться в выделении группы мышц, принимающих наиболее активное участие в выполнении соревновательных упражнений.

Не следует стремиться к достижению предельных результатов и по другой причине. Наши исследования показывают, что эффект от тренировки на первых этапах выше, чем на последних, когда человек приближается к пределу своих возможностей. Дело здесь не только в опасности передозировки нагрузки, но и в том, что на последних этапах развития двигательных способностей даже внешний объективно регистрируемый результат, как, например, скорость бега, достигается с особенным трудом. Не надо думать, что такие этапы бесполезны, напротив, они много дают для развития выносливости и особенно для приобретения тех морально-волевых качеств, которые позволяют выдерживать предельные напряжения функций организма. Однако для оздоровительных тренировок ради улучшения состояния внутренних органов целесообразны посильные, то есть значительные, но не предельные физические нагрузки.

Для людей, связанных с малоподвижным трудом, небольшими физическими нагрузками, особый интерес представляют упражнения, совершенствующие ССС и дыхательную систему, увеличивающие общую выносливость и т. д. Этой задаче в наибольшей степени отвечают упражнения умеренной интенсивности, но достаточной продолжительности. Такую дозированную работу могут обеспечить ходьба, бег, плавание, лыжи, гребля, спортивные игры, велосипед и др. Подобные упражнения являются также действенным средством психологической разгрузки, снятия умственного напряжения. Выбор зависит от условий занятий, интереса возможностей занимающихся и с учетом того, что используемые упражнения должны обеспечить упражняемость всех мышечных групп. Более того, упражнения общего воздействия позволяют оказывать разнообразное развивающее и тренирующее воздействие на защитные аппараты мозга.

Сенситивные периоды для развития различных физических качеств проявляются гетерохронно. Так, сенситивный период для развития абсолютной мышечной силы наблюдается с 14–15 лет, быстроты – 11–14 лет, общей выносливости – 15–20 лет, гибкости – с 3–4 до 15 лет, ловкости – с 7-10 до 13–15 лет. Именно на протяжении сенситивных периодов применяемые средства и методы в физическом воспитании достигают наилучшего тренирующего эффекта. В другие жизненные периоды эффективность того же объема и той же интенсивности тренировок подобного прироста физических качеств не обеспечивают.

Существенное различие в физической подготовленности голкипера и полевых игроков заключается прежде всего в уровне их специальной выносливости. Решение задач по охране ворот не требует от вратаря столь высокого уровня аэробной (общей) выносливости, какой необходим полевым игрокам. Однако это не значит, что выносливость – второстепенное для голкипера двигательное качество. Для успешной игры стражу ворот так же необходима хорошая физическая подготовленность, характеризующаяся достаточно высоким уровнем таких компонентов как быстрота, ловкость, сила, прыгучесть и гибкость. Предпосылки к развитию этих двигательных качеств до нужного уровня закладывают в молодые годы. Одно из основных условий прочного усвоения техники игры вратаря – развитие специфических для голкипера компонентов физической подготовленности (см. далее). Процесс освоения техники игры стражем ворот может быть намного более быстрым и эффективным, если вратарь гибок, подвижен, координирован. Физические параметры интенсивно развиваются в подготовительный период (другая терминология – предсезонная подготовка, pre-season preparation). В это время технико-тактическая подготовка еще не занимает ведущего места в составе средств тренировки, а упражнения на развитие выносливости, ловкости, быстроты и силы способствуют приобретению хорошей тренированности. Кроме того, мышечные нагрузки, направленные на приобретение спортивной формы, в подготовительном периоде подготовки не вызывают такой психической усталости, какую испытывают вратари после технико-тактических упражнений. Помимо всего прочего, физическая подготовленность – основа психической, что для голкиперов очень существенно.

Выносливость – это способность противостоять утомлению. От этого качества зависит эффективность как тренировочного, так и соревновательного процессов. Улучшение выносливости происходит под влиянием постепенного увеличения нагрузок по годам и этапам подготовки, за счет применения в тренировочном процессе специальных средств и методов.

Основными средствами тренировки в акробатическом рок-н-ролле являются движения и упражнения: танцевальные, общеподготовительные, специально-подготовительные и соревновательные. При этом, если общеподготовительные упражнения предусматривают самое широкое влияние на все органы и системы организма, то специально-подготовительные должны быть направлены на высокое развитие и поддержание только тех качеств, тех органов и систем организма, которые обеспечивают успешное овладение конкретными элементами акробатического рок-н-ролла. Спортсмену необходимо развивать мышечную силу, гибкость, владение телом в танцевальных движениях и подвижность в плечевых суставах, скоростные способности, координацию движений, повышать выносливость. При этом необходимо учитывать общую тенденцию развития сложно-координационных видов спорта, предусматривающую в процессе развития физических качеств создание «функциональной избыточности», т. е. такое развитие качеств и способностей, которое значительно превышает минимально необходимое для решения двигательных задач, стоящих перед спортсменом. Именно это обеспечивает высокий уровень надежности двигательной деятельности.

Уровень кондиционных (скоростных, силовых, выносливости, гибкости) способностей в большей мере влияет на проявление КС, чем данные физического развития. В частности, процент достоверных корреляций между разными кондиционными и координационными показателями способностей у детей 7-10 лет составил 32,9 (девочки) и 40,3, (мальчики) (В. И. Лях, 1990). Установлены наиболее тесные связи КС со скоростными и скоростно-силовыми способностями по сравнению со способностями к выносливости и гибкости (В. И. Лях, 1990).

В возрасте 9–10 лет (3–4-е классы) у детей наблюдается заметное улучшение координационных возможностей. Прибавка в силе, быстроте, ловкости и выносливости, более совершенное управление своим телом и лучшая приспособляемость организма к физическим нагрузкам делают доступными для детей этого возраста игры довольно сложного содержания.

Каждая система в организме отвечает на перегрузку по-своему. К примеру, сила мышц увеличивается быстрее, чем аэробная выносливость. Даже в рамках отдельно взятой системы существуют участки с разной скоростью адаптации. К примеру, объем кровяной плазмы в сердечно-сосудистой системе значительно повышается уже через неделю упражнений с высокой нагрузкой, однако капиллярам, переносящим кровь к мышцам, для адекватного развития могут потребоваться годы тренировок.

Интенсивность нагрузки определяет, насколько вы смогли заставить себя пересилить комфортный уровень физического напряжения. Интенсивность напрямую зависит от выносливости и индивидуального уровня физической подготовки. Самый точный индикатор физического состояния – частота сердечно-сосудистых сокращений (ЧСС). Измеряя ЧСС, можно не только определить ваш личный уровень физической подготовки, но и контролировать уровень нагрузки во время выполнения упражнений.

Следует подчеркнуть, что средства общей физической подготовки подбираются с учетом специфики вида спорта. У лыжников-гонщиков, например, ведущее место занимают циклические упражнения, выполняемые в движении или связанные с передвижением по определенному рельефу местности, подвижные и спортивные игры. По мере повышения тренированности они становятся и более специализированными. Так, от развития силы вообще в начале подготовки спортсмен переходит к развитию сил ведущих мышечных групп, далее к развитию скоростно-силовых качеств, а затем к развитию силовой выносливости.

Частота тренировок зависит от вашего уровня физической подготовки. Советую реально оценить свои возможности и постепенно увеличивать нагрузку. Но чем чаще вы будете тренироваться, тем больше пользы извлечете для себя. В данной книге я предлагаю вам различные программы тренинга, ориентированные на различные части тела. На начальном этапе рекомендую начать тренировки с двух раз в неделю, затем, по мере развития силы и выносливости, перейти на каждодневные тренировки. И, конечно, лучше выполнить 5 упражнений качественно, чем 10 – спустя рукава.

Выделяя задачи ОФП в ледовой подготовке А. Б. Гандельсман (1975) отмечает, что она нацелена на достижение возможно большей свободы в двигательной деятельности на льду, повышение устойчивости в самых различных и даже неожиданных ситуациях, на повышение выносливости к напряженной физической нагрузке на льду. Также, по его мнению, ОФП на льду можно использовать в качестве неспецифических нагрузок для переключения на другие виды деятельности и отдых, для уравновешивания нервных процессов.

Общая физическая подготовка способствует разностороннему физическому развитию, способствует укреплению здоровья, повышению общей работоспособности, улучшает физические качества, двигательные способности спортсмена, расширяет запас двигательных навыков и умений, способствует быстрому освоению специальных навыков. С помощью общей физической подготовки развиваются такие качества как выносливость, скорость, координация движений, активизируется развитие и укрепление опорно – двигательного аппарата, функционирование функционирование внутренних органов и систем организма. Осуществляется целенаправленное воздействие на отдельные составляющие двигательных качеств, таких, как: быстрота двигательной реакции, частота движений, ловкость двигательных действий с предметами и без них, кратковременные силовые напряжения и т. д.

1. совершенствование умений и навыков в результате трудового обучения, так как при этом возрастает мышечная сила и выносливость, повышается точность и скорость рабочих движений, быстрее восстанавливаются физиологические функции после окончания работы;

В современном хоккее техника приемов обусловлена скоростно – силовыми способностями и выносливостью игроков, поэтому совершенствование техники хоккея должно осуществляться при максимальном проявлении физических способностей игроков и в условиях дефицита времени, противодействия соперников и на фоне утомления. Технические приемы подразделяют на следующие группы:

Термин «аэробный» означает «использующий кислород». Аэробные упражнения относятся к таким видам физической нагрузки, когда необходимо наличие кислорода в течение продолжительного времени. Они предъявляют организму требования, заставляющие его увеличивать потребление кислорода, в результате чего происходят благоприятные изменения в легких, сердце и сосудистой системе. Можно сказать, что регулярные упражнения подобного типа повышают способность организма пропускать воздух через легкие, увеличивают общий кровоток, причем кровь эффективнее осуществляет свою основную функцию – транспорт кислорода. Аэробные упражнения обычно представляют собой упражнения на выносливость в невысоком темпе. Это могут быть: бег, езда на велосипеде, ходьба на лыжах зимой, танцевальные программы, плаванье в бассейне.

Подвижные игры, как важнейшее средство физического воспитания населения, широко используются в образовательных учреждениях нашей страны. Их целенаправленно применяют на практических занятиях по физической культуре в вузах для повышения уровня физического развития, выносливости и физической работоспособности студентов. Важным фактором является улучшение умственной работоспособности студентов, не достаточно занимающихся активной двигательной деятельностью, Занятия физическими упражнениями и играми вырабатывают чувство ритма, то есть умение производить ряд движений в одинаковые промежутки времени, способствуют улучшению координации движений во времени и пространстве, вырабатывают психологическую устойчивость к стрессам и другие очень важные качества.

Я заметил: когда атлеты говорят о тренировке мышц, порой имеют в виду только упражнения с весами. Хотя они, бесспорно, помогают повысить мышечную готовность, гораздо важнее работа с мышцами во время занятий «родными» видами спорта. Нужно научить мышцы эффективно и экономично сокращаться, делая движения, которые характерны для этого вида спорта, во время занятий этим видом спорта. В главе 6 мы рассмотрим категории тренировок по плаванию, велосипеду и бегу, которые называются мышечной силой и силовой выносливостью. Они тесно связаны с достижением вашего соревновательного потенциала посредством конкретных периферических упражнений.

Вместе с тем следует различать устойчивость и выносливость организма к различным воздействиям внешней среды. Устойчивость организма – это способность сохранять и поддерживать гомеостаз при меняющихся условиях среды. Выносливость по отношению к взрослому организму есть не что иное, как способность переносить длительные нагрузки, сопротивляться действию физических нагрузок или внешним воздействиям. Выносливость в раннем возрасте – способность переживать, поддерживать жизнедеятельность, сопротивляться действию внешней среды в измененных условиях гомеостаза. У организма на ранних этапах постнатального онтогенеза устойчивость существенно ниже, чем у взрослых. И, напротив, выносливость, а именно способность поддерживать жизнедеятельность в измененных условиях гомеостаза, выше в раннем постнатальном возрасте [Розанова В.Д., 1968].

2. От занятия к занятию (после 6—12 занятий) вес отягощения должен повышаться до тех пор, пока занимающийся не достигнет нормативов достаточности данной мышечной группы (нормативы указаны в приложении). Подобная динамика повышения весовой составляющей отягощения будет считаться положительной. При отсутствии прогресса в восстановлении мышечной выносливости должны выполняться упражнения, подводящие к этому тренажеру.

• при решении нескольких взаимосвязанных задач рекомендуется такая последовательность: технико-тактическая подготовка, развитие быстроты, ловкости, силы, специальной выносливости.

Так вот, на практике доказано следующее: выносливость, работоспособность человека и его устойчивость к различным заболеваниям напрямую зависит от показателя ЖЕЛ.

Способность противостоять утомлению при выполнении продолжительных силовых нагрузок значительной величины называют силовой выносливостью. В зависимости от режима работы мышц выделяют динамическую и статическую силовую выносливость. Динамическая выносливостьхарактерна для упражнений с многократными и значительными напряжениями мышц при относительно невысокой скорости движений, а также в упражнениях ациклического характера скоростно-силовой направленности. Статическая силовая выносливость характерна для деятельности, связанной с удержанием рабочего напряжения мышц в определенной позе.

Тест Купера определяет общую выносливость человека с учетом его функциональных возможностей и способностей в расчете на умение использовать их за 12 мин бега. Результат оценивается по 5-балльной системе.

На физиологическом уровне занятия улучшают здоровье, развивают силу, гибкость, плавность и связанность движений, выносливость к физическим нагрузкам. Благодаря занятиям улучшается питание и тонус мускулатуры, суставов, костей, внутренних тканей и органов, усиливаются функции эндокринных желез. Кроме того, появляется чувство равновесия и устойчивости из-за активной работы вестибулярного аппарата. Повышается уровень энергии человека, то есть человек начинает просто хорошо себя чувствовать. Усиливаются защитные и выделительные функции организма, улучшается обмен веществ. Как следствие сбалансированности всех сложных процессов, протекающих в организме человека, и постоянной работы с сознанием во время занятий йогой стабилизируется психическое и эмоциональное состояние, человек становится более устойчивым к внешним раздражителям и стрессам, избавляется от комплексов, страхов, зависимости от неблагоприятных внешних факторов. Благодаря специальному дыханию во время выполнения физических упражнений легкие расширяются намного больше, чем обычно, вследствие чего улучшается газообмен, работа сердечнососудистой системы, нормализуется давление и усиливается кровообращение. У человека появляется позитивный настрой на весь день (если заниматься утром), а также быстро проходит усталость и напряжение после рабочего дня (если заниматься вечером).

По мнению Городниченко Э. А., в зависимости от скорости выполнения движений и числа повторений в подходах, величины отягощения, а также от двигательного режима мышечной работы и количества подходов происходит развитие различных видов СС, таких как скоростно-силовые способности, собственно-силовые способности, силовая выносливость. При использовании СУ величину нагрузки дозируют или весом поднятого отягощения, выраженного в процентах от максимальной величины, или количеством возможных повторений в одном подходе, что обозначается термином повторный максимум (ПМ). Вес отягощений колеблется от минимального (60 % от ПМ), малого (от 60 до 70 % от ПМ), среднего (от 70 до 80 % от ПМ), до большого (от 80 до 90 % от ПМ) и максимального (свыше 90 % от ПМ). Аналогичное мнение можно встретить и у других авторов.

Физическое качество выносливость и особенности его развития, | Статья по физкультуре (9 класс) на тему:

Выносливость – физическое качество. Особенности развития. 

Выносливость – это способность организма противостоять утомлению. Развитие этого физического качества является важным условием сохранения нормального двигательного образа жизни. Выносливость играет решающую роль в определении работоспособности. Данное качество имеется у каждого человека, но уровень развития разный. Выносливость передается на генном уровне, поэтому она может быть как врожденная, так и приобретенная.

Виды выносливости

Существует огромное множество дисциплин, где выносливость играет важную роль в достижении результата. Марафонец и тяжелоатлет имеют достаточно развитое данное качество, однако специфика выполняемых ими упражнений абсолютно разная. Это наталкивает на мысль, что существует несколько видов выносливости, которые отвечают за разные группы мышц и выполнение различных действий.

В зависимости от рода деятельности выделяют общую и специальную виды выносливости.

Под общей выносливостью принято считать физические возможности организма направленные на выполнение неспецифического рода деятельности. Интенсивность выполнения находится на нормальном уровне, задействованы в основном крупные и средние группы мышц. Этот вид определяет уровень общей работоспособности в спортивной и профессиональной деятельности.

Такой вид выносливости имеет прямое отношение к аэробной мощности организма, то есть способность организма работать в комфортных условиях без образования кислородного долга и включения в работу мелких мышечных групп.

Развитие общей выносливости носит всеобъемлющий характер. Под этим сложным словом скрывается косвенное развитие результата в иной деятельности.

Специальная выносливость направлена на выполнение длительных специфических нагрузок, которые характерны конкретному виду спорта или профессии. Такому виду выносливости  характерна анаэробная работа, то есть выполнение упражнения в течение длительного времени с образованием кислородного долга.

Специальная выносливость является более сложным физическим качеством, поскольку заставляет работать мелкие группы мышц. Выполнение такой работы требует тренировки двигательных качеств и хорошо развитию координацию, а также правильный психический настрой.

Именно специальная стойкость организма является различием между легкоатлетической и тяжелоатлетической выносливостью.

Специальной она называется из-за конкретных умений и навыков, которые характерны определенному виду деятельности во время работы или выполнения физического упражнения. Например, бег на короткие дистанции и ультрамарафон имеют хорошо развитию специальную выносливость, однако у каждого она отличается набором умений и навыков, а также разной развитостью больших, средних и мелких групп мышц. А также разную степень развития аэробной и анаэробной мощности.

Проводя параллель между общей и специальной выносливостью можно заметить, что специальная в отличие от общей не дает дополнительный эффект при выполнении других видов деятельности. Помните, что тренируя аэробную мощность бегом, мы можем косвенно влиять на результат в плавании. Так вот, в случае со специальной выносливостью такой прием имеет слабый эффект или отсутствует вообще. Тренировка специальной выносливости приводит к развитию качеств свойственных конкретной дисциплине: бег, прыжки, метание, толкание.

Поэтому специальную выносливость разделяют еще на несколько отдельных видов:

 • Скоростная

 • Скоростно-силовая

 • Координационная

 • Силовая. В свою очередь силовая выносливость делится еще на динамическую и статическую.

Скоростная характеризуется способностью человека в течение длительного времени выполнять быстрые движения без утомления и нарушения техники. Развивается при указанной направленности упражнений. Например, выполнение ускорений.

Скоростно-силовая имеет подобное определение, что и скоростная выносливость. Существует лишь небольшая разница. Скоростно-силовая способность характеризуется выполнением действий высокой активности силового характера в течение длительного времени. То есть, если скоростная выносливость – это выполнение быстрых движений, то скоростно-силовая тоже самое, только выполнение силовых упражнений.

Координационная выносливость проявляется при неоднократном повторении сложных технических и тактических действий. Особенно проявляется в спортивных играх и гимнастических упражнениях. В беге имеет меньшее значение, поскольку характер движений преимущественно циклический.

Силовая выносливость указывает на мышечную способность выполнять тяжелые упражнения в течение длительного времени без видимых технических нарушений. Такой вид выносливости показывает способность мышц к повторному сокращению через минимальный отрезок времени.

 • Динамическая силовая выносливость характеризуется выполнением тяжелых мышечных упражнений в относительно небыстром темпе, но достаточно продолжительное время.

 • Статическая выносливость позволяет поддерживать мышечные напряжения достаточно долгий период без изменения позы. Обычно работают лишь отдельные группы мышц и чем выше степень напряжения, тем меньше продолжительность выполнения.

При раскрытии вопроса о видах выносливости достаточно много внимания уделялось аэробной и анаэробной мощности организма.

Аэробная и анаэробная выносливость

Выполнение каждого упражнения включает в работу аэробную и анаэробную мощность, степень развития которой во многом определяет соотношение продолжительности и правильности выполнения физического, технического или тактического элемента.

Аэробная выносливость (кислородная) – это тип работы организма, который происходит  с активным использованием кислорода в качестве топлива. В тоже время потребление кислорода примерно равняется скорости его подачи в организм занимающегося. В результате образуются отходы, которые легко выходят через потовые отделения.

Существует несколько типов аэробной работы:

 • Короткая (длится до 8 минут)

 • Средняя (длительностью от 8 до 30 минут)

 • Длинная (продолжается более 30 минут)

В зависимости от длительности аэробной работы растет процент кислородного долга. Иначе его называют ПАО или порог аэробного обмена. Аэробным порогом называют точку, превысив которую организм переходит в анаэробный режим, то есть начинает потреблять больше кислорода. Наступает примерно при 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (132-154 удара в минуту).

Тренировка аэробной выносливости происходит путем интервальных и непрерывных упражнений. В качестве интервальной тренировки может выступать бег отрезками или несколько подходов челночного бега. Беспрерывной тренировкой является обычный бег на протяжении максимально длительного времени.

Анаэробная выносливость (без кислородная) – тип работы организма, который превышает потребление кислорода относительно его подачи. То есть организм начинает работать в долг.

Такой тип может наступить в результате длительной работы в аэробном режиме или при выполнении упражнения анаэробной направленности (спринт). В результате анаэробной работы в мышцах начинает накапливаться молочная кислота, что является причиной их утомления (мышцы забиты).

Анаэробная выносливость имеет несколько типов:

 • Короткая (до 25 секунд)

 • Средняя (от 25 до 60 секунд)

 • Длинная (от 60 до 120 секунд и более)

Как видно анаэробная работа имеет меньшую продолжительность, но кислородный долг появляется и растет гораздо быстрее, чем при аэробной работе. Причина заключается в высокой интенсивности выполняемой работы.

Порог анаэробного обмена или ПАНО наступает при количестве сердечных ударов 80-90% от максимального значения (176-198 уд/мин.). При анаэробной работе сердце и организм в целом работают на грани возможностей.

Если после аэробной выносливости включается анаэробная, тогда что происходит после преодоления ПАНО в почти 200 ударов? Происходит замедление работы всех функций организма, которые способствуют высокоинтенсивной работе. Таким образом, работа в максимальном темпе возможна не более чем в течение 10 секунд. В редких случаях, если организм находится под воздействием стимулирующих препаратов (адреналин), может наступить “разрыв сердца” вследствие слишком высокой частоты сокращений.

Тренировка анаэробной выносливости важна для бегунов на короткие и средние дистанции, где важно держать высокий темп. Развивать ее можно путем повторения упражнений высокой интенсивности, сокращая время на восстановление. Например, переменный бег с ускорениями или спринтерский бег с сокращенным временем на восстановление.

Пороги аэробного и анаэробного обмена лучше высчитывать из процентов, а не принимать данные приведенные в скобках как свои личные. Поскольку каждый имеет разный уровень развитости сердечно-сосудистой системы, количество сердечных сокращений высчитанных из процентов может отличаться от приведенных в качестве примера. Примерное количество ударов высчитано из средних показателей максимального ЧСС в 220 ударов в минуту.

Способы развития выносливости

Развитие выносливости необходимо для улучшения спортивных результатов, а также комфортного самочувствия в профессиональной и повседневной жизни. Выносливый человек способен дольше выполнять тяжелую физическую и монотонную работу. Ощущение сонливости приходит гораздо позже. Человек с высоким уровнем выносливости может бодрствовать в течение 24 часов, выполняя разные виды нагрузки.

Поскольку видов выносливости множество, существует столько же способов развить ее. Разберем основные направления развития стойкости организма к утомлению:

 • Аэробика

Во многом аэробика включает в себя кардионагрузку. К кардионагрузкам относятся бег, плавание, езда на велосипеде, лыжный спорт. Занятия аэробикой должны быть наиболее продолжительными в отличие от других видов тренировки. Минимальное время, которое уделяется кардио – 30 минут 3 дня в неделю.

 • Силовые упражнения

Эффективное развитие выносливости невозможно без силовых упражнений. Посетите тренажерный зал и выполните одинаковую нагрузку на верхние и нижние конечности, а также пресс. Если нет возможности посещать зал попробуйте заменить тренажеры на физические упражнения дома, также заставляя работать максимальное количество мышц. Большое внимание уделяйте проработке больших и средних мышечных групп.

 • Разноплановость нагрузки

Развивая выносливость необходимо менять характер нагрузки. Если вчера или на прошлой неделе преобладала силовая тренировка, то в этот раз выполните кардио. Чередование силовых и кардио тренировок хорошо развивает выносливость и способствует равномерному развитию мышечных групп.

 • Правильное питание

Выделить продукты, которые помогают развить выносливость сложно, но существует правило, которому необходимо следовать. Контролируйте свой пищевой режим, не переедайте, старайтесь употреблять только полезную пищу. Тренировать выносливость куда проще с “легким животом”, чем с ощущением тяжести.

Выносливость играет большую роль в нашей жизни. Во многом именно она определяет, насколько мы будем успешны и счастливы или сонны и угрюмы. 

Выносливость. Что это такое в физкультуре, как выработать, физическую, организма, мышц

Человека, способного выполнять тяжелую работу, считают выносливым. Чем больше у него этого качества, тем большую энергию он может потратить и выдержать серьезные нагрузки без снижения производительности. Такое качество важно для людей, занимающихся спортом. Выносливость во время занятий физкультурой – это умение человека делать двигательные действия в течение долгого времени.

Понятие и сущность

Выносливость как физическое качество человека играет важную роль в его жизнедеятельности. Это понятие обозначает наличие способности в течение долгого времени быть в отличной физической форме и выполнять работу, требующую больших затрат энергии.

Снижение эффективности деятельности людей обычно обусловлена физическим или нервным истощением, утомлением. Быстро устают от любого вида работы или спортивных упражнений только невыносливые люди. Это сказывается на их состоянии здоровья. Поэтому важно тренировать тело, чтобы легче переносить возможные нагрузки.

По характеру происхождения специалисты выделяют эмоциональную и физическую выносливость.

Эмоциональная помогает стойко перенести любые нервные потрясения без серьезного ущерба здоровью. А физическая позволяет тратить меньше энергии при выполнении сложных упражнений по сравнению с неподготовленными людьми и быстро восстанавливать запас энергии после нагрузок. Если человек занимается спортом, то ему необходимо обладать таким качеством.

Оно зависит от нескольких факторов:

  • процесса обмена веществ, происходящего в организме;
  • характера деятельности сердечно-сосудистой системы;
  • функциональности дыхательной и нервной систем;
  • координации деятельности многих систем человеческого организма.

Степень развитости этого качества зависит от уровня потребления кислорода во время нагрузок различного характера, а также анаэробной производительности (умении выполнять работу при недостатке кислорода).

Аэробную энергию можно выработать во время занятий спортом, в частности при выполнении упражнений на укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Анаэробная энергия вырабатывается с помощью фосфатов и гликогена, накопленных в организме. Но этой энергии хватает на недолгую активность (4 мин.), после чело в силу вступает аэробная энергия.

Выносливость бывает 2 видов: общая и специальная. Общая – это здоровое состояние всех систем организма человека. Чтобы добиться такого результата, нужны длительные цикличные физкультурные тренировки. Лучшим вариантом будет плаванье или бег.

Развивая общую выносливость, можно добиться специальной выносливости – способности эффективно выполнять упражнения в определенном виде спорта, например, беге, прыжках, плавании.

Зачем нужны тренировки

Выносливость – это в физкультуре не только способ улучшить доставку кислорода ко всем тканям и органам, но и улучшение спортивных показателей. Это особенно важно в профессиональном спорте. Но тренировать выносливость полезно всем – и спортсменам, и тем, кто хочет укрепить состояние своего организма.

Польза в таких упражнениях состоит в том, что благодаря им:

  • увеличивается общая площадь мелких кровеносных сосудов (капилляров), которые служат проводниками крови (а значит, и кислорода) к мышцам;
  • уменьшается концентрация молочной кислоты, которая при физических нагрузках вызывает неприятные болезненные ощущения;
  • укрепляется сердечная мышца, благодаря чему увеличивается способность сердца перекачивать кровь;
  • улучшается функциональность легких, вследствие чего кровь в большей степени насыщается кислородом;
  • увеличивается размер митохондрий, которые позволяют освободиться энергии, выделяемой при окислении органических соединений;
  • получают активное развитие красные мышечные волокна, которые медленно и долго сокращаются и являются более слабыми, чем белые.

Чтобы стать более выносливым, нужно многократно тренироваться и выполнять определенную систему упражнений.

Противопоказания

Умеренные физические нагрузки полезны каждому человеку. Но развитие выносливости требует определенных усилий, которые далеко не всем показаны.

Такие упражнения противопоказаны:

  • тем, у кого серьезные проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • астматикам;
  • людям с искривленным позвоночником;
  • больным ожирением;
  • после недавно перенесенных операций;
  • при повреждениях опорно-двигательного аппарата;
  • беременным женщинам.

Для каждой из названных категорий людей следует искать более щадящие способы развития выносливости. Облегченный вариант занятий может подобрать только специалист.

Полезные рекомендации

Выносливость – это в физкультуре возможность выполнять упражнения с высокой степенью интенсивности и в течение длительного времени. К физическим упражнениям, направленным на развитие выносливости, следует подготовиться. Это качество можно развить только при соблюдении некоторых правил.

Для реализации цели важно достичь допустимую в физиологическом плане степень утомления и постепенно увеличивать нагрузки. Время на выполнение упражнений и их темп должны быть постепенно увеличены. Заниматься нужно на пределе утомляемости.

Перед тем, как приступить к занятиям, нужно понять, какой именно вид выносливости необходимо развить. Полезной будет консультация специалиста, потому что такие нагрузки должны соответствовать возрасту, комплекции, наличию сопутствующих заболеваний.

По истечении некоторого времени каждый сможет сам определить для себя степень интенсивности, скорость выполнения упражнений и периодичность занятий.

Возможно, для выполнения некоторых видов упражнений понадобятся дополнительные приспособления: гантели, гири, эспандер, скакалка. Их можно приобрести в спортивных магазинах или заказать по Интернету. Время тренировок нужно четко фиксировать. График каждый определяет индивидуально. Например, такие занятия будут проводиться 3 раза в неделю, но обязательно регулярно.

Чтобы четко фиксировать свои достижения, полезно вести дневник тренировок. В нем должны быть отмечены дата, время тренировки, упражнения, степень нагрузки (например, количество отжиманий или подъема штанги). Тогда будет фиксироваться динамика изменений.

Нельзя спешить увеличивать нагрузку, как бы ни хотелось достичь результата быстрее. Длительность занятий в среднем должна быть увеличена на 5 минут каждые две недели. За год это будет приличная цифра, которой удивиться каждый начинающий. При этом уже можно будет говорить о хорошем уровне выносливости.

Следующее правило: не нужно рассчитывать только на тренажерный зал. Если не получается регулярно его посещать, занятия можно проводить в домашних условиях.

Выносливость – это в физкультуре не только работа с тренажерами, но и нагрузки на определенные группы мышц, которых можно достичь, находясь дома. Это могут быть отжимания от пола, подъем тяжестей (гири, гантели), прыжки на скакалке на время, приседания, бег.

Полезно посещать бассейн, где каждый раз время заплыва можно увеличить. При этом, кроме мышц, хорошо укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Такие цикличные виды спорта позволяют проводить аэробные тренировки, а это важно для укрепления здоровья в целом.

Работая с телом, не нужно забывать о сне. Характер сна и отдыха влияет на самочувствие. Усталость и недосып сказываются на работоспособности и качестве выполнения упражнений. Поэтому нужно обеспечить себе полноценный и крепкий сон.

Основной комплекс

Вот несколько упражнений, которые способствуют выработке выносливости разных групп мышц и организма в целом.

Бёрпи

Это упражнение не требует каких-либо дополнительных приспособлений и легко выполняется в домашних условиях. Оно простое, но эффективное.

Техника его выполнения следующая:

  1. Нужно встать прямо, расправить плечи. Ноги – на ширине плеч.
  2. Присесть как можно ниже, руки при этом упираются в пол.
  3. Упираясь руками в пол, прыгнуть в позу упор лежа.
  4. Сделать одно отжимание.
  5. Принять в прыжке позу № 2.
  6. Быстро встать, подпрыгнуть, при этом руки вытянуть вверх.

Аэробные упражнения

К аэробным упражнениям относятся быстрая ходьба, прыжки со скакалкой, бег, плаванье, езда на велосипеде, кардиотренировки. Для начального уровня подготовки подойдет ходьба по лестнице, быстрая ходьба по улице, бег в умеренном, но постепенно нарастающем темпе, скакалка, велосипед.

Более подготовленные люди предпочитают кардиотренировки с большей нагрузкой. Разновидностью кардиотренировок являются интервальные упражнения.

Они представляют собой чередование периодов высокоинтенсивных и низкоинтенсивных нагрузок, например, быстрая и умеренная ходьба или качание пресса в быстром темпе в течение некоторого времени, а затем период короткого отдыха.

Кардионагрузку обеспечит и беговая дорожка. Для тренировки выносливости подойдет ходьба на дорожке. Изменение угла ее наклона усиливает нагрузку, создает эффект подъема в гору. Для большего результата можно взять в руки утяжелители.

Прыжки на скакалке

Вначале нужно ограничиться максимально возможным количеством прыжков, например, 50 – 100 в зависимости от уровня подготовки. Через несколько дней их количество нужно увеличивать на 5 – 10 раз. Следующий этап – попробовать делать двойные прыжки (два оборота скакалки за одно подпрыгивание). Работать со скакалкой нужно в хорошей спортивной обуви, чтобы исключить травмы.

Приседания

Приседать нужно не спеша и следить за тем, чтобы колени не выходили за линию носков ног. Спину при этом следует держать прямо. Руки – в замок перед собой или вытянуть вперед. Вариант приседаний – с диагональным скручиванием.

Техника исполнения:

  1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. При этом носки ног немного отведены в стороны. Руки согнуты перед собой.
  2. Присесть.
  3. Встать и сразу же поднять согнутую в колене ногу, дотянувшись при этом до локтя противоположной руки.
  4. Сделать все то же самое для другой ноги.

Планка

Одно из самых эффективных статических упражнений – планка. Ее можно делать на локтях или на ладонях рук.

Основные правила:

  1. Встать на колени, руками упереться в пол.
  2. Выпрямить ноги, касаясь пола носками.
  3. Спина – прямая.
  4. Живот максимально втянут.
  5. Дыхание ровное.
  6. Взгляд – перед собой.

Задержаться в таком положении максимальное количество времени, отметить эту цифру, записать в дневник. Минимальное время – 30 с. Несколько дней фиксировать это положение в течение такого же количества времени. Через несколько дней начинать увеличивать время выполнения планки. Чем дольше это время, тем больше развита выносливость и сила мышц.

Первые дни лучше фиксировать свое положение в зеркале, чтобы придерживаться точности исполнения. Особое внимание – на положение рук (они не должны быть слишком широко расставлены) и спины (она не должна прогибаться в пояснице), живот не должен провисать.

Планку можно делать прямую и поперечную (упираясь в пол одной рукой и одной ногой). Другая рука – за головой или поднята вверх, другая нога прижата к упорной ноге. Для разнообразия можно делать динамичную планку: упираясь ладонями в пол, вначале согнуть правую руку, опуститься на локоть, затем – левую и также опуститься на локоть. После этого выпрямить сначала правую, потом левую руку.

Отжимания

Существует множество способов делать отжимания от пола. Вначале нужно освоить основное исполнение: встать в планку, отжаться, сгибая руки в локтях. Вернуться в исходное положение. Еще один вариант отжиманий: с попеременным подниманием рук. Новички могут начать делать отжимания, упираясь в пол коленями.

Примерная схема тренировок на неделю

1 день:

  1. Разминка до состояния тепла в теле.
  2. Бег на месте (до чувства легкой усталости).
  3. Прыжки на скакалке (100 раз).
  4. Приседания (50 раз).
  5. Планка (1 мин.).

2 день:

  1. Разминка.
  2. Отжимания от пола (20 раз).
  3. Приседания (50 раз).
  4. Планка (1 мин.).
  5. Ходьба или бег на беговой дорожке.

3 день:

  1. Разминка.
  2. Берпи (15 – 20 раз).
  3. Отжимания от пола (20 раз).
  4. Планка (1 мин.).
  5. Ходьба на беговой дорожке.

4 день:

  1. Разминка.
  2. Прыжки на скакалке (100 раз).
  3. Приседания с диагональным скручиванием (50 раз).
  4. Планка (1 мин. 5 с).

5 день:

  1. Бег на месте.
  2. Берпи (20 раз).
  3. Прыжки на скакалке (110 раз).
  4. Планка (1 мин. 5с).
  5. Подтягивание на турнике.

Прыжки на скакалке являются действенным упражнение в физкультуре для тренировки выносливости.

6 день:

  1. Бег на месте.
  2. Приседания (55 раз).
  3. Планка (1 мин. 10 с).
  4. Отжимания от пола (20 раз).
  5. Упражнения на растяжку.

7 день:

  1. Разминка.
  2. Берпи (22 раза).
  3. Отжимания от пола (20 раз).
  4. Планка (1 мин. 15 с).
  5. Ходьба в быстром темпе.
  6. Упражнения на растяжку.

Выносливость – это в физкультуре способность организма переносить нагрузки. Но для этого не обязательно изнурять себя ежедневными занятиями. Достаточно 3 – 4 раз в неделю. Хорошо чередовать их с походами в бассейн или ходьбой на длинные дистанции. Но также не нужно забывать о том, что «пустые» дни (без физических нагрузок, даже минимальных) отдаляют результат.

Важное правило жизни: ни дня без зарядки.

Закрепление результата

Достигнутый результат всегда радует. Но не стоит на этом останавливаться. Без тренировок со временем мышцы потеряют упругость и станут вялыми. И снова придется начинать все сначала. Поддерживать себя в тонусе – хорошая и полезная привычка, которая должна стать образом жизни. Поэтому важные правила, которые нужно запомнить, – регулярность и постепенное увеличение нагрузок.

Нужно придерживаться установленного графика занятий. Вначале будет немного сложно, но потом организм сам подскажет, сколько нужно заниматься, чтобы чувствовать себя в отличной форме. Если же занятия будут проводиться нерегулярно или в какой-то момент не захочется доводить себя до состояния усталости, все пойдет насмарку. Хаотичный режим не принесет никаких результатов.

Поддерживать тело в тонусе нужно постоянно. Для этого подойдут контрастный душ, подъем на этаж не на лифте, а по лестнице, массаж, правильное и сбалансированное питание (разумное сочетание белков, жиров и углеводов).

Когда стоит ожидать эффекта

Упражнения на выносливость полезно сочетать с упражнениями на гибкость и силовыми. При условии систематичности и последовательном увеличении нагрузки изменения будут ощутимыми уже через месяц – полтора. За это время заметными станут упругость мышц, прилив сил, отличная работа сердца и дыхательной системы, отсутствие усталости в течение дня.

Занимаясь физкультурой, нужно обязательно включать в комплекс упражнения на развитие выносливости. Это обеспечит нормальное функционирование многих органов и систем, приведет в тонус мышечную систему и сделает тело красивым.

Видео о выносливости

5 лучших упражнений на выносливость:

Выносливость | opace.ru

Выносливостьспособность наиболее длительно выполнять специализированную работу аэробного характера без снижения ее эффективности. Выносливостьэто способность противостоять утомлению.
Различают 2 формы проявления выносливости – общую и специальную.
Общая выносливостьспособность длительно выполнять любую циклическую работу умеренной мощности с участием больших групп мышц.
Специальная выносливость проявляется в конкретных видах двигательной деятельности.
Физиологической основой общей выносливости является высокий уровень аэробных возможностей человека – способность выполнять работу за счет энергии реакций окисления.
Аэробные возможности зависят от:
Аэробной мощности, которая определяется абсолютной и относительной величиной максимального потребления кислорода (МПК) и Аэробной емкости — суммарной величины потребления кислорода на всю работу.
Общая выносливость зависит от доставки кислорода мышцам, определяется функционированием кислородтранспортной системы: сердечно-сосудистой, дыхательной и системой крови.
Развитие общей выносливости обеспечивается разносторонними перестройками в дыхательной системе. Повышение эффективности дыхания достигается:
• Увеличением (на 10-20%) легочных объемов и емкостей (ЖЕЛ достигает 6-8л и более)
• Нарастанием глубины дыхания (50% ЖЕЛ)
• Увеличением диффузионной способности легких, что обусловлено увеличением альвеолярной поверхности и объема крови в легких, протекающей через расширяющуюся сеть капилляров.
• Увеличением мощности и выносливости дыхательных мышц, что приводит к росту объема вдыхаемого воздуха по отношению к функциональной остаточной емкости легких
• Все эти изменения способствуют также экономизации дыхания: большему поступлению кислорода в кровь при меньших величинах легочной вентиляции. 

Решающую роль в развитии общей выносливости играют морфофункциональные изменения в сердечно-сосудистой системе, отражающие адаптацию к длительной работе:
• Увеличение объема сердца, утолщение сердечной мышцы – спортивная гипертрофия
• Рост сердечного выброса( увеличение ударного объема крови)
• Замедление ЧСС в покое( до 40-50 ударов в минуту) в результате парасимпатических влияний – спортивная брадикардия, что облегчает восстановление сердечной мышцы и последующую ее работоспособность
• Снижение артериального давления в покое (ниже 105 мм.рт.ст) – спортивная гипотония.
В системе крови повышению общей выносливости способствуют:
• Увеличение объема циркулирующей крови (на 20%), за счет увеличения объема плазмы
• Снижение вязкости крови и облегчение кровотока
• Больший венозный возврат крови за счет более сильных мощных сокращений сердца
• Увеличение общего количества эритроцитов и гемоглобина (но следует отметить, что при росте объема плазмы показатели их относительной концентрации в крови снижаются)
• Уменьшение содержания лактата в крови при работе, связанное с преобладанием в мышцах выносливых людей медленных волокон, использующих лактат как источник энергии, и во-вторых, обусловленное увеличение емкости буферных систем крови (щелочных резервов). При этом лактатный порог анаэробного обмена (ПАНО) так же нарастает, как и вентиляционный ПАНО.
В скелетных мышцах преобладают медленные волокна(80-90%). Рабочая гипертрофия протекает по саркоплазматическому типу, т. е. за счет роста объема саркоплазмы. В ней накаливаются запасы гликогена, липидов, миоглобина, становится богаче капиллярная сеть, увеличивается число и размеры митохондрий. Мышечные волокна включатся в работу посменно, восстанавливая свои ресурсы в моменты отдыха.
В ЦНС работа на выносливость сопровождается формированием рабочих доминант, которые обладают высокой помехоустойчивостью, отдаляя развитие запредельного торможения в условиях монотонной работы. Особой способностью к длительным циклическим нагрузкам обладают спортсмены с сильной уравновешенной нервной системой и невысоким уровнем подвижности – флегматики. 

Специальная выносливость в циклических видах спорта зависит от длины дистанции, которая определяет соотношение аэробного и анаэробного энергообеспечения. В лыжных гонках на длинные дистанции соотношение аэробной и анаэробной работы порядка 95% и 5%. В спринте – 5% и 95%.
Специальная выносливость к статической работе базируется на высокой способности нервных центров и работающих мышц поддерживать непрерывную активность без отдыха в анаэробных условиях.
Силовая выносливость зависит от переносимости нервной системой и двигательным аппаратом многократных повторений натуживания, вызывающего прекращение кровотока в нагруженных мышцах и кислородное голодание мозга. Повышение резервов мышечного гликогена и кислородных запасов в миоглобине облегчает работу мышц. Но так как слишком много ДЕ привлекается к работе, лимит резервных ДЕ становится мал, что лимитирует длительность поддержания усилий.
Скоростная выносливость определяется устойчивостью нервных центров к высокому темпу активности. Она зависит от быстрого восстановления АТФ в анаэробных условиях за счет креатинфосфата и реакций гликолиза.
Выносливость в ситуационных видах спорта обусловлена устойчивостью ЦНС и сенсорных систем к работе переменной мощности и характера – «рваному» режиму, вероятностным перестройкам ситуации, многоальтернативному выбору, сохранению координации при постоянном раздражении вестибулярного аппарата.
Выносливость к вращениям и ускорениям требует хорошей устойчивости вестибулярной системы.
Выносливость к гипоксии, характерна для альпинистов, связана с понижением тканевой чувствительности нервных центров, сердечной и скелетных мышц к недостатку кислорода. Это свойство в значительной степени врожденное.
Резервами выносливости являются:
• Мощность механизмов обеспечения гомеостаза – адекватная деятельность сердечно-сосудистой системы, повышение кислородной емкости крови и емкости ее буферных систем, совершенство регуляции водно-солевого обмена выделительной системы и регуляция теплообмена, снижение чувствительности тканей к сдвигам гомеостаза
• Тонкая и стабильная нервно-гуморальная регуляция механизмов поддержания гомеостаза и адаптация организма к работе в измененной среде.

Что понимают под выносливостью человека?

Всем привет. Наверняка вы слышали о таком физическом качестве, как выносливость, и именно о ней пойдет речь, а конкретней о том, что понимают под выносливостью человека. Я подробно опишу это качество, а также попытаюсь осветить его с каждой из сторон. Итак, начинаем.

Содержание (Скрыть)

Как Вам уже, наверное, известно, все наши организмы обладают набором определенных качеств: сила, гибкость, быстрота, ловкость и выносливость. Конечно, каждое из этих качеств индивидуально, но все-таки у четырех из них есть кое-что общее, а вот выносливость держится, так сказать, «особняком».

У Вас возникал в голове вопрос «Почему?», когда Вам говорят, что пить на тренировке нельзя? Наверняка возникал. И это связано с выносливостью: как именно – расскажу ниже. Хотя, стоит заметить, что те, кто говорит подобное, правы лишь наполовину – пить можно и нужно во время силовой тренировки, а во время кардио – нет, и то не во всех случаях.

Что значит выносливость?

Выносливость – это способность человека (организма, если хотите) определенное время выполнять одну и ту же работу без падения работоспособности и качества работы. В данном случае физических упражнений.

У кого-то выносливость больше, а кому-то предстоит ее наработать. Для этого существует множество комплексов упражнений, специальные аэробные программы и многое другое. Но стоит понимать, что выносливость бывает общая, а бывает специальная. Хотите спросить, чем они отличаются? Ради Бога, мне нетрудно рассказать.

Общая

Давайте я Вам приведу пример. До начала вообще всех занятий Вы могли пробежать, к примеру, километр без снижения скорости, одышки. В то же время вы делали какое-либо упражнение (например, обычные приседания) по 25 раз, после чего Вы замечали, что больше не сможете сделать ни разу. Ну, это так – для простоты объяснений.

И вот вы каждый день начинаете пробегать не километр, а километр и сто метров, двести метров, триста… и так далее. Примерно через месяц подобных постоянно увеличивающихся пробежек Вы заметили, что уже во время приседаний Вы не ограничиваетесь 25 повторениями, а в состоянии выполнить все 50. Это и есть общая выносливость. И поверьте, она не ограничивается только работоспособностью ног, на то она и общая.

За счет бега Вы увеличили работоспособность своих ног, хотя не занимались ни дня, используя приседания. Кстати, подобный пример применим и к любому другому упражнению.

Специальная

О, здесь все немного проще. Специальная выносливость направлена на конкретную область, часть или части тела.

То есть если Вы ежедневно будете выполнять сгибание рук с гантелями на бицепс с маленькими весами, но с большим числом повторений, то через месяц Ваши результаты будут значительно отличаться от первоначальных.

Хотя, если вы попробуете пробежать больше чем километр, то у Вас ничего не получится (я имею в виду без особого напряжения, принуждения самого себя). То есть упражнения на бицепс никак не повлияли на выносливость ног, дыхательной системы, пресса, а лишь ограничились выносливостью рук. Это и есть специальная.

Почему нельзя пить?

Так уж устроен наш организм, что во время бега, плавания, спортивной ходьбы, велоезды и прочей деятельности, связанной с активным участием в ней дыхательной системы, принимать воду нельзя, в частности в большом и среднем количестве. Это влияет на выносливость – она снижается.

Не буду описывать всю цепочку событий, происходящих в организме. Поверьте – это неинтересно. Но есть просвет: можно делать один-два небольших глотка или прополоскать горло, намочить язык.

Поэтому, если Ваша разминка перед силовой тренировкой состояла из бега или работы на орбитреке, велотренажере, прыжках на скакалке, то я Вам не рекомендую сразу же вливать в себя уйму воды – на пользу это не пойдет. Другое дело питье после тяжелого подхода в жиме лежа, приседаниях со штангой. Понимаете о чем я?

С какими другими качествами нельзя развивать выносливость

Сначала скажу с какими качествами, как правило, выносливость развивается «плечо к плечу». Это быстрота и ловкость. Именно с ними в тандеме легче всего развить выносливость.

Немного сложнее дело обстоит с гибкостью. Честно сказать, вообще не представляю, как это сделать (имею в виду развить одновременно эти два качества). Как это вообще выглядит? Упражнения на растяжку во время бега или плавания? Поэтому не могу дать точный ответ на этот вопрос.

А вот с чем точно не стоит параллельно тренировать выносливость, так это с силой. Мало того что у Вас ничего не получиться, так еще и время зря потеряете. Это совершенно разные качества, как темпераменты холерик и меланхолик. Конечно, некоторая выносливость развивается одновременно с силой и наоборот, ведь не бывает абсолютно ничего чистого. Даже тех же темпераментов. Но все же не стоит заниматься подобной «ерундой».

Примите просто на веру, что сила и выносливость тренируются отдельно. К примеру, первые полгода Вы активно налегали на силовые упражнения с большими весами и малым количеством повторений. А потом вдруг решили переключиться на маленькие веса и большое количество повторений, хотя продолжили использовать те же упражнения. Так и получается, что сначала тренировалась сила, а после – выносливость.

Заключение

Что ж, мы с Вами выяснили, что понимают под выносливостью человека, с какими можно, а с какими качествами нельзя тренировать, а также установили тот факт, что выносливость может снижаться от избыточного приема воды.

Я с Вами прощаюсь: подписывайтесь на обновления моего блога, делитесь этой статьей со своими друзьями в социальных сетях, а также оставляйте свои комментарии. Всем пока.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

Рейтинг: 5 из 5 (4 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

это… Физическая выносливость. Предел выносливости. Развитие выносливости

Организм человека настолько удивителен, что знать все его возможности может далеко не каждый. В данной статье поговорим о том, что такое выносливость и как ее можно развить в своем теле.

Определение понятия

В первую очередь нужно разобраться в главном термине. Итак, что же такое выносливость? Это некая способность организма человека выполнять определенную работу довольно длительное время без снижения ее эффективности. Также это возможность противостояния переутомлению. Стоит сказать, что мерилом данного понятия является время, на протяжении которого выполняется определенное действие, а также интенсивность работы. Важным окажется следующий момент: существует общая, т. е. аэробная выносливость — это возможность организма каждого человека все время выполнять определенные нагрузки без усилий и переутомления. Чтобы лучше понять этот нюанс, нужно привести пример: человек час без проблем может бежать. Это значит, что и иной вид спортивной нагрузки для его организма при желании может длиться такое же количество времени.

О физической выносливости

Некоторых людей может также интересовать такое понятие, как физическая выносливость. Что же это такое? Так, стоит сказать, что это показатель именно двигательных движений человека. Данное понятие применяют часто для того, чтобы данный термин отличать от иных его подвидов.

Виды

Разобравшись, что выносливость – это некая особая возможность организма противостоять переутомлению, стоит сказать, что существует также ее два вида (об этом было сказано еще на симпозиуме в 1971 году).

  1. Общая выносливость, неспецифическая. Это способность организма человека выполнять работу, в которую вовлечены практически все мышцы.
  2. Специальная выносливость, которую еще также называют специфической. Это возможность организма выполнять особую работу в обусловленное время.

Более важным при этом показателем для обычного человека (не спортсмена) является общая, т. е. аэробная выносливость, которая помогает тренировать организм в целом и играет огромную роль в оптимизации здоровья и жизнедеятельности.

О пределе

Также стоит рассмотреть и такое понятие, как предел выносливости. Что же это значит? Это некая граница работоспособности и наличия силы в организме, за пределы которой он просто не сможет выйти. Интересным окажется тот факт, что сам предел у каждого человека разный. Важным является и тот момент, что саму выносливость можно развить, т. е. отодвинуть ее предел немного дальше.

Образ жизни

Насущным также является следующий вопрос: «Возможно ли развитие выносливости?» Так, существуют определенные методики не только для спортсменов, но также и для обычных людей, которые спортом занимаются только время от времени. Стоит сказать о том, что этому отлично поможет правильный режим жизнедеятельности. Выносливость организма будет гораздо выше, если человек будет правильно и грамотно питаться (потреблять достаточное количество витаминов и минералов, не кушать «вредные» продукты питания), достаточное время отдыхать (в том числе и спать не менее 7-8 часов в сутки), чередовать умственные и физические нагрузки. И при этом также важно отказаться от всех вредных привычек, особенно от принятия алкоголя (даже слабоалкогольных напитков) и курения.

Спорт

Какими еще способами возможно развитие выносливости? Так, в этом случае отлично поможет спорт. Регулярные занятия способны не только качественно улучшить общее состояние человека, но также и положительно повлиять на иммунитет. Важным окажется тот факт, что именно физические нагрузки различной сложности способны приучить организм к работе, повысив при этом и уровень выносливости каждого отдельного человека. Однако при этом стоит помнить, что важно также учитывать состояние организма (для занятий спортом должны быть сильными сердечно-сосудистая и дыхательная системы), а также отсутствовать различные заболевания. Если же человек имеет хронические болезни, он должен скорректировать свой режим физических нагрузок с тренером, который учтет необходимые особенности. При этом также стоит помнить о том, что хорошо на организм влияют положительные эмоции. Если же человеку спортивные занятия в тягость и не приносят морального удовлетворения, вряд ли получится увеличить уровень выносливости и вообще получить от спорта что-то хорошее.

Главные советы

Как должна производиться тренировка выносливости, если человек при этом желает задействовать спорт? Так, для этого есть 6 важных подсказок, придерживаясь которых можно вывести организм на качественно новый уровень.

  1. Постоянство. Тренироваться нужно регулярно, вопреки лени или нежеланию.
  2. Организованность. Также важно помнить о том, что во время тренировок все упражнения нужно повторять через одинаковые промежутки времени.
  3. Рамки. Также нужно при этом уметь устанавливать для себя границы. Если есть цель сделать 20 приседаний, так оно и должно произойти.
  4. Увеличение. Если через определенное время организм привыкает к одному варианту нагрузок, их нужно увеличивать. Делать это надо постоянно.
  5. Питание. Если человек решил заняться спортом, он обязательно должен насыщать свой организм полезными витаминами и микроэлементами. При этом важно ежедневно кушать рыбу, мясо, овощи, фрукты, пить свежевыжатые соки. Само питание должно быть дробным и малопорционным.
  6. Отдых. Важно также помнить и о том, что после тренировки организму очень важно дать небольшой отдых и подпитку. При этом можно скушать яблоко или выпить стакан сока.

Внимание!

Стоит вспомнить и о том, что развитие выносливости должно происходить грамотно. Ведь в желании помочь своему организму можно также ему и навредить. Опасность могут составлять следующие ситуации, на которые обязательно нужно обратить внимание при занятии спортом:

  1. Травмы или растяжения. Если человек на предыдущей тренировке получил травму, продолжать нагружать данную часть организма нельзя. Надо подождать до того времени, когда все придет в норму.
  2. Заболевания. Также если человек чем-то заболел, пусть даже это и легкая простуда, также лучше до полного выздоровления остаться дома.
  3. Жара. В жаркую пору во время тренировок человек должен больше потреблять жидкости, об этом не стоит забывать. Также некоторые специалисты советуют уменьшать интенсивность физических нагрузок на организм.
  4. Ну и, конечно же, если есть определенные хронические заболевания, физическая нагрузка для человека должна быть особой, не такой интенсивной, как для здоровых людей.

Отдых

Как еще может тренироваться сила, выносливость? Так, для этого очень важным является отдых. Как уже было выше сказано, человек обязательно должен высыпаться. Каждому для этого нужно различное количество времени, однако минимум, который себе можно позволить, – 6 часов крепкого ночного сна. Идеально для взрослого – восьмичасовой ночной сон. Только если организм в полной мере отдыхает, он на следующий день готов выполнять все нужные функции. Стоит помнить и о том, что работая, нужно обязательно делать небольшие перерывы. Это важно, так организм получает возможность отдохнуть и набраться сил, выносливость его при этом качественно улучшается. Ну и, конечно же, на весь организм в целом, и на выносливость в том числе, отлично влияют положительные эмоции. Если человек находится в хорошем состоянии духа, тело его готово работать и работать. А вот во время, например, депрессии, часто организм просто отказывается выполнять определенные функции.

Комплексность и однобокость

Стоит сказать о том, что повышать выносливость организма можно различными способами. Так, для этого можно задействовать один вид спорта или же несколько. Важным окажется следующее утверждение: отлично развивают выносливость бег, занятия лыжным спортом, плаванье. Однако это будет однобокое действие. Все-таки специалисты рекомендуют развивать данную способность организма комплексно. Например, это может быть занятие рукопашным боем. Если же человек желает плотно обосноваться в тренажерном зале, то для того, чтобы повысить выносливость, нужно уменьшить вес и повысить количество повторений в одном и том же упражнении.

Небольшой вывод

Итак, разобрались, что выносливость – это способность организма длительное время выполнять определенное действие, преодолевая усталость. А что нужно делать, чтобы повысить данную функцию организма? Достаточно просто выполнять определенные упражнения систематически и многократно, при этом находясь на границе утомляемости, однако все еще сохраняя отличный темп. Важно также помнить и о том, что наилучший результат даст правильное сочетание грамотно подобранных физических нагрузок и достаточное количество ресурсов организма для его самостоятельного восстановления без вреда для здоровья.

Способность к организационному поведению: типы способностей (объяснение)

Способность — это навыки и качества, которые позволяют достичь цели.

Это могут быть стабильные и устойчивые характеристики, которые являются генетическими и могут быть либо полностью перцептивными, либо полностью моторными, либо их комбинацией.

Сотрудники должны обладать определенными способностями, которые сделают их ценным дополнением к организации.

Что такое организационные способности?

Способности — это текущая оценка того, что можно делать.

С точки зрения менеджмента, вопрос не в том, различаются ли люди по своим способностям.

Да, конечно.

Проблема заключается в том, чтобы знать, чем люди различаются по способностям, и использовать эти знания для повышения вероятности того, что сотрудник будет хорошо выполнять свою работу.

Мы признаем, что у каждого есть сильные и слабые стороны с точки зрения способностей, которые делают его или ее относительно выше или ниже других в выполнении определенных задач или действий.

По словам Стивена П. Роббинса, «Способность — это способность человека выполнять различные задачи на работе».

По словам Кейта Дэвиса, «способность — это способность к чему-то, особенно физическая, умственная, финансовая или юридическая сила для выполнения чего-либо».

Алисса МакГонагл, профессор психологии в Государственном университете Уэйна, сказала: «Работоспособность не в том, хотят ли люди продолжать работать, а в том, чувствуют ли они, что могут продолжать работать на своей работе.

Наконец, мы можем сказать, что способность — это качество или состояние способности, способность действовать, будь то физическая, умственная, морально-интеллектуальная, умение действовать, достаточность силы, доступные ресурсы и т. Д.

Это лежит в основе и способствует развитию навыков.

Это может быть по существу перцептивное, по сути моторное или сочетание того и другого.

Существует два типа способностей, интеллектуальных и физических способностей, которые организации ищут у сотрудников в зависимости от требований к должности.

Типы способностей

В организационном поведении есть 2 типа способностей:

  1. Интеллектуальные способности.
  2. Физические способности.

Интеллектуальные способности

Интеллектуальные способности — это способность мыслить и рассуждать, а также решать проблемы.

Обычно это способность, измеряемая по результатам теста интеллекта. Он также иногда используется в контексте обсуждения работы кого-либо в академической или реальной обстановке.

Семь наиболее часто упоминаемых параметров, составляющих интеллектуальные способности, — это отношение к числам, словесное понимание, скорость восприятия, индуктивное мышление, дедуктивное мышление и память.

Интеллектуальные способности имеют семь измерений.

Такие как;

Размер Описание
Number Aptitude Это способность выполнять быстрые и точные арифметические операции.
Понимание Это способность понимать то, что читают и слышат, а также отношения слов друг к другу.
Скорость восприятия Это умирающая способность быстро и точно определять визуальные сходства и различия.
Индуктивное мышление Это способность определить логическую последовательность в проблеме, а затем решить ее.
Дедуктивное рассуждение Это способность видеть логику и оценивать значение аргументации искусства.
Специальная визуализация Это способность представить, как объект будет выглядеть, если его положение в пространстве изменилось.
Память Это способность сохранять и вспоминать прошлый опыт.

Преимущества

  • Высокая надежность
  • Устные рассуждения и числовые тесты показали высокую пригодность для широкого круга задач.
  • Срок действия повышается с увеличением сложности задания.
  • Комбинации тестов на пригодность имеют более высокую валидность, чем отдельные тесты.
  • Его можно администрировать в групповых настройках, где можно одновременно тестировать несколько кандидатов.
  • Подсчет результатов тестов может производиться компьютерным сканирующим оборудованием.
  • Более низкая стоимость, чем тесты личности.

Физические способности

Физические способности — это способность выполнять задачи, требующие выносливости, желаемых, силы и аналогичных характеристик.

Он может идентифицировать людей, которые физически способны выполнять основные функции работы, не рискуя причинить вред другим.

Исследование требований, необходимых для сотен рабочих мест, выявило девять физических способностей, связанных с выполнением физических задач.

Это -динамическая сила, статическая сила, сила туловища, взрывная сила, экстенсивная гибкость, динамическая гибкость, координация тела, равновесие и выносливость.

Фактор Описание
Динамическая сила Способность постоянно воздействовать на мышечную силу с течением времени.
Сила туловища Способность напрягать мышцы с помощью мышц туловища.
Статическая сила Способность воздействовать силой на внешние объекты.
Explosive Strenght Способность увеличивать максимум энергии за одно или серию взрывных действий.
Экстент Гибкость Способность максимально двигать мышцами туловища и спины.
Динамическая гибкость Способность совершать быстрые повторяющиеся сгибательные движения.
Координация тела Умение координировать одновременные действия разных частей тела.
Равновесие Способность поддерживать равновесие, несмотря на силы, нарушающие равновесие.
Выносливость Способность продолжать максимальное усилие, требующее продолжительных усилий с течением времени.

Преимущества

  • Он может идентифицировать людей, которые физически неспособны выполнять основные функции работы, не рискуя травмировать себя или других.
  • Это может привести к снижению затрат, связанных с выплатой пособий по инвалидности / медицинским требованиям, страхованием и выплатой компенсации рабочим
  • .
  • Снижение невыходов на работу

Недостатки

  • Дорогостоящее администрирование
  • Необходимо показать, что требования связаны с должностью, посредством тщательного анализа должностей.
  • Может иметь разное влияние на старших соискателей в зависимости от возраста.

Интеллектуальные способности и физические способности

Способности — это способность человека выполнять многочисленные задачи на работе.

Организациям необходимо определить ключевые способности сотрудников, которые приведут к успеху, а сотрудники должны обладать определенными способностями, которые сделают их ценным дополнением к организации.

Человек, обладающий как интеллектуальными, так и физическими способностями, может стать восходящей звездой в организации.

Интеллектуальные способности связаны с умственными способностями, такими как отличная память, словесное восприятие, рассуждение, анализ и решение проблем, которые являются важными элементами навыков работников в компаниях.

Физические способности — это способность выполнять определенную физическую активность, включая задачи, требующие таких характеристик, как сила, выносливость и т. Д.

Например, текстовый процессор должен использовать свои пальцы для ввода текста на клавиатуре для выполнения работа. Между этими способностями есть существенные различия.

Они приведены ниже:

Интеллектуальные способности Физические способности
1.Интеллектуальные способности — это способность выполнять такие действия, как мышление, рассуждение и решение проблем. 1. Физические способности — это способность выполнять задачи, требующие выносливости, желаемого, силы и подобных характеристик.
2. Интеллектуальные способности связаны с умом. 2. Физические способности связаны с телом.
3. Это показатель интеллекта, предполагающий понимание сложных концепций и критическое мышление. 3.Это способность выполнять физические упражнения, такие как гибкость, координация, базовые двигательные навыки.
4. Это связано с умственными способностями. 4. Это связано с возможностями физической структуры.
5. Он играет жизненно важную роль в сложных работах с высокими требованиями к обработке информации. 5. Это приобретает все большее значение для успешного выполнения менее квалифицированной и более стандартизированной работы.
6.Интеллектуальные способности — это способности разума, то есть насколько человек умен, интуитивен и т. Д. 6. Физические способности — это способности тела, то есть насколько человек силен, подвижен и т. Д.
7. Типами интеллектуальных способностей являются отношение к числам, словесное понимание, скорость восприятия, индуктивное мышление, дедуктивное мышление и память. 7. Типы физических способностей — это динамическая сила, статическая сила, сила туловища, взрывная сила, экстенсивная гибкость, динамическая гибкость, координация тела, равновесие и выносливость.

Каждый человек требует способности достигать цели.

Физические способности — это способность выполнять определенную физическую активность, включая задачи, требующие таких характеристик, как сила, выносливость и т. Д.

С другой стороны, интеллектуальные способности — это то, что можно делать с помощью мозга, с помощью интеллекта.

Обычно речь идет о способности, проверенной на основе теста интеллекта. Он также используется в реальном мире при измерении производительности.

В основном, описанным выше способом мы можем различать физические и интеллектуальные способности.

определение выносливости из The Free Dictionary

(См. Также НАСТОЙЧИВОСТЬ .)

укусить пулю Страдать от боли, не выражая страха; стиснуть зубы и делать то, что нужно. Эта фраза происходит от предполагаемой практики, когда раненому солдату дают укусить пулю, чтобы направить его реакцию на сильную боль. Эта практика предшествовала первому применению анестезии (в U.С.) в 1844 году. К 1891 году фраза использовалась образно.

Укусите пулю, старик, и не позволяйте им думать, что вы боитесь. (Редьярд Киплинг, Свет, который потерпел неудачу, , 1891)

Это аналогично другим фразам, описывающим ритуалы, например, глубокий вдох и стиснуть зубы , которые относятся к самостоятельной подготовке или самоутверждению. вместе, чтобы испытать или сделать что-то неприятное.

рулон с ударами Стерпеть хладнокровно, не быть брошенным ударами судьбы; быть эластичным, слегка сгибаясь под давлением, а затем возвращаясь назад; иметь сбалансированную точку зрения, возникающую при переживании трудностей.Эта распространенная метафора, очевидно, обязана своим происхождением кулачным действиям.

стоять за багор Чтобы выдержать наказание, критику или насмешки; поддерживать себя в период стресса или лишений; чтобы держать подбородок. В этом выражении gaff может относиться к стальным шпорам, которые носят боевые петухи, или может происходить от шотландского термина, обозначающего шумный и оскорбительный язык.

Нил должен выдержать критику за то, что он сделал. (В. М. Рейн, Б. О’Коннор, , 1910)

Возьми его в руки Смело встречать невзгоды; выдерживать наказание, проявлять стойкость, несмотря ни на что; чтобы оправиться от невзгод с непобежденным отношением.Это американское сленговое выражение зародилось в боксе.

Мне понравились «Уильямсы» из-за того, как они бросали жизнь на подбородок. (Д. Литтон, Goddam White Man , 1960)

Живописные выражения: тематический словарь, 1-е издание. © 1980 The Gale Group, Inc. Все права защищены.

Как спортсмену повысить мышечную выносливость?

ТЕМА: Как спортсмену повысить мышечную выносливость?

Вопрос:

Мышечная выносливость играет огромную роль практически в любом виде спорта.Футбол, бокс, бейсбол, футбол и т. Д. Все требует мышечной выносливости.

Как спортсмену повысить мышечную выносливость?

Какие виды упражнений лучше всего подходят для повышения мышечной выносливости?

Что было бы хорошей тренировкой для повышения мышечной выносливости? Быть конкретными.

Дополнительный вопрос : Как вы думаете, какой вид спорта требует наибольшей мышечной выносливости? Зачем?

Покажи миру свои знания!

Победители:

  1. OLP Посмотреть профиль

Призов:

      1 место — 75 баллов в магазине.

Чтобы использовать кредит, отправьте электронное письмо Will @ [email protected] для получения дополнительной информации.

1 место — OLP

Сегодняшние спортсмены вооружены множеством тренировочных приемов, и в результате они часто теряются. Это не редкость для спортсмена, который сбивается с пути и тренируется как силовой атлет, а не как спортсмен.

Один из самых недоразвитых аспектов спортсмена — это мышечная выносливость или способность создавать максимальную силу в течение максимального количества времени.В этой статье будут обсуждаться различные энергетические системы, связанные с мышечной выносливостью, и способы увеличения своих возможностей.

Итак, что такое «мышечная выносливость»?

Как говорилось ранее, мышечная выносливость — это способность человека создавать максимальную силу в течение максимального количества времени. Сила, которую вы прикладываете, будет уменьшаться с течением времени. Двумя основными типами мышечной выносливости являются анаэробная и аэробная … первый — короткий период времени (например, спринт), а второй — более длительный период (т.д.- Бег по пересеченной местности).

Повышение выносливости:
Как спортсмен может улучшить свою мышечную выносливость?

Силу можно разбить на три системы первичной энергии:

1. Энергетическая система ATP-PC (анаэробная, 10 секунд):

АТФ — это основной источник энергии, используемый в мышцах. Однако исследования показали, что запасы АТФ в мышцах могут быть истощены в течение 3 секунд. Чтобы компенсировать это, фосфат-креатин (ПК) используется для восстановления уровня АТФ до тех пор, пока ПК не истощится.В целом вы получаете около 10 секунд использования АТФ.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ
ATP: валюта энергии!
Если кто-нибудь когда-нибудь задумывался, как мы можем призвать энергию для выполнения ряда действий в различных условиях, ответ, по большей части, — АТФ. Без АТФ тело просто не могло бы функционировать. Узнайте, почему …
[Щелкните здесь, чтобы узнать больше.]

2. «Молочная кислота» [гликолитическая] система (анаэробная, 60 секунд):

Когда организм израсходует весь запас АТФ и ПК, он использует процесс, называемый гликозом, который позволяет расщеплять углеводы без помощи кислорода. Хотя это хороший способ восстановить АТФ, его недостаток заключается в том, что побочным продуктом являются ионы водорода, и когда эти ионы накапливаются, возникает болезненное (по крайней мере для слабых) ощущение «жжения» в мышцах, и максимальное сокращение уменьшается.

Несмотря на распространенное мнение, жжение вызывается не молочной кислотой, а вместо этого было обнаружено, что молочная кислота превращается в глюкозу (энергию) и даже в белок! Спасибо, печень!

3. Аэробная система (аэробика, 60 секунд + и все, что требуется в медленном темпе):

Аэробная система использует постоянную подачу кислорода для предотвращения образования молочной кислоты при гликозе (это явление обычно называют «медленным гликозом»). Из-за использования кислорода активность может продолжаться практически вечно, хотя и в более медленном темпе.

Поскольку эта система предотвращает образование молочной кислоты, более высокий аэробный порог может помочь предотвратить использование гликолитической системы и, следовательно, сэкономить спортсмену много энергии и снизить болезненность! Обратной стороной этой системы является то, что многие методы ее тренировки, как известно, приводят к потере силы / скорости.

Все сломать:

Вы действительно думаете, что они используют одинаковое количество энергии от каждой системы?

После того, как вы сломаете энергетические системы, довольно просто повысить свою выносливость:

Обучите необходимые системы! Поскольку я сомневаюсь, что все, кто читает это, занимаются одним и тем же спортом, вам решать, на каких системах сосредоточиться.Однако я скажу, что КАЖДЫЙ должен обладать хорошей аэробной способностью. В большинстве видов спорта (вопреки мнению многих, даже в футболе) вы постоянно пользуетесь этой системой.

Упражнения:
Какие типы упражнений лучше всего подходят для повышения мышечной выносливости?

Еще раз, подходящее упражнение будет зависеть от того, какую систему вы хотите тренировать. В основном меняются параметры. Все мышцы используют одни и те же системы, поэтому можно использовать одинаковые упражнения для улучшения пороговых значений каждой системы:

1.ATP-PC Упражнения:

    • Спринт на 30-70 ярдов — Должно быть 100%, и бег менее 10 секунд. Я рекомендую начинать с 30 ярдов и постепенно увеличивать дистанцию ​​во время тренировок. 3 — ??? минутные перерывы между подходами [НУЖНО ПОЛНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ!]

Примечание:
Для большинства спортсменов эта энергетическая система будет задействована в большинстве упражнений с тяжелой атлетикой. Если вы делаете подходы, каждый из которых занимает более 10 секунд, найдите новую программу.Придерживайтесь в основном сложных упражнений, наиболее важными из которых являются приседания, скамья, тяги и POWERCLEANS (если у вас достаточно хорошая техника для выполнения нескольких повторений).

Если у вас нет хорошей программы, я предлагаю изучить тренировку 5×5 (в основном Старр / Мэдкоу / Пендли / Риппето). Темповые пробежки, используемые в тренировках с использованием молочной кислоты, также будут работать по этой системе.

2. Упражнения с молочной кислотой:

    • «Sprint The Straightaways» Круги — на стандартной 400-метровой трассе бегите по прямой и ходите / бегайте трусцой по поворотам.От 2 кругов до 5 кругов, в зависимости от уровня спортсмена.

    • Bike Work — Велосипед стационарный. Быстро и тяжело в течение 25 секунд, а затем в хорошем легком темпе не менее 5-10 минут. Сделайте не более 2 повторений.

    • Метод повторений — Выберите либо приседания, либо жим, и установленный вес (который вы можете сделать более 10 повторений), и сделайте как можно больше повторений с этим весом. Некоторые идеи для веса:

      Скамья: 135, 150, 185, 225
      Приседания: 135, 185, 225, 275315

    • Приседания с 20 повторениями — Это отделяет мужчин от мальчиков.По сути, общее мнение — сделать 20 повторений с весом, который вы можете сделать за десять. Если вы не умираете к 15 повторению, значит, вы не набираете достаточный вес.

Примечание:
Восстановление необходимо при выполнении тренировки толерантности к молочной кислоте. ВСЕГДА выполняйте заминку (в медленном темпе, обычно аэробную активность, например, медленную езда на велосипеде, бег / ходьбу, греблю в низком темпе и т. Д.). Также полезны контрастные души (чередование горячей и холодной воды).

3. Аэробные упражнения:

Любые упражнения для других систем — пока вы дышите, ваша аэробная система будет хотя бы до некоторой степени активирована.

Long Actvities — такие вещи, как пробежка на пару миль, езда на велосипеде, легкая гребля и т. Д. НЕ мертвый на спринте! Вы должны бороться, но если вам нужно остановиться и отдохнуть, значит, вы слишком много работали.

Примечание:
Будьте внимательны при обучении этой системе.Хотя это важно, выполнение большого объема работы вредит силе и, соответственно, скорости. Я бы свел прямое обучение этому к минимуму. Однако, исходя из личного опыта, это действительно помогает выздоровлению.

Тренировка:
Какая программа тренировок может улучшить мышечную выносливость?

Следующие тренировки предназначены для «командных» видов спорта, таких как футбол, регби и футбол, а также для бега на короткие дистанции.Если вы спортсмен на выносливость (бег по пересеченной местности, катание на лыжах и т. Д.), То вам лучше просто заниматься спортом и делать это часто!

1. «Новичок»

Понедельник:

Тяжелая атлетика (стиль 5×5):

Тренинг по переносимости молочной кислоты
[После богатой углеводами еды и пищеварения]:

          «Sprint The Straightaways» x Менее 5 кругов. Делайте как можно больше, не прекращая движения.Если вы можете сделать 5 кругов, увеличьте интенсивность бега / спринта

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для начинающих в понедельник.

вторник — отдых (ЕСТЬ!)

среда:

Тяжелая атлетика (стиль 5×5):

Тренинг по переносимости молочной кислоты
[После богатой углеводами еды и пищеварения]:

          Велосипед Работа 1-2 раза. Вы действительно должны «почувствовать ожог»

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для начинающих по средам.

Четверг — Отдых (ЕСТЬ!)

Пятница:

Тяжелая атлетика (стиль 5×5):

Аэробная тренировка:

          Пробежка 1-2 мили. Должно быть сложно, но очень небольшая болезненность.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал пятницы для начинающих.

Суббота — Отдых.

Воскресенье — Отдых.

2. «Продвинутый»

Понедельник:

Тяжелая атлетика:

вторник — отдых.

среда:

Тяжелая атлетика:

Тренинг по толерантности к молочной кислоте
[После богатой углеводами еды и пищеварения]

          «Sprint The Straightaways» x Менее 5 кругов. Делайте как можно больше, не прекращая движения. Если вы можете сделать 5 кругов, увеличьте интенсивность бега / спринта

Четверг — Отдых.

Пятница:

Тяжелая атлетика:

Тренинг по толерантности к молочной кислоте
[После богатой углеводами еды и пищеварения]

          Велосипед Работа 1-2 раза.Вы действительно должны «почувствовать ожог»

суббота:

Аэробная тренировка:

          Пробежка 1-2 мили. Должно быть сложно, но очень небольшая болезненность.

Воскресенье:

Тяжелая атлетика:

Подъемники с максимальным усилием:

ME подъемов с максимальным усилием в диапазоне 1-5 повторений. Упражнения следует менять каждые 1-3 недели.Некоторые идеи:

Верхний:

Нижний:

День повторения:

В день повторения вы делаете жим на верху, приседаете на нижнем. Выберите вес и сделайте это столько раз, сколько сможете (например, 135/150/185/225 фунтов). В приседаниях я бы делал 20 повторений. Старайтесь делать больше 20 повторений в неделю. Вдобавок сделайте 3-4 вспомогательных упражнения для каждой основной группы мышц.

Примечание:
Если вы боец ​​(ММА, борьба и т. Д.), то я бы порекомендовал заменять каждый день повторения схемой полного тела. Выберите примерно 7-10 подъемов, которые можно выполнить быстро, и делайте по 8-15 повторений в каждом без отдыха между упражнениями.

Ударьте по всему телу. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами (если вы хотите получить конкретный вид спорта, отдохните время, которое у вас есть на отдых между раундами вашего вида спорта). Вот несколько хороших подъемников:

    Практически все, о чем вы можете подумать.

Некоторые из вас могут не соглашаться со мной по поводу силовых тренировок, но помните, что ВСЕ в спорте основано на максимальной силе (а также гибкости).При правильной тренировке кто будет жать 225 фунтов больше раз, кто-то жмет 400 фунтов по максимуму или кто-то жмет 500 фунтов по максимуму?

То же для силы ног и тройного прыжка. Независимо от того, сколько человек тренируется для повторения, если у одного человека есть резкое преимущество в силе, велика вероятность, что он либо продержится дольше в том же темпе, либо продержится то же время в более высоком темпе. В любом случае они выиграют гонку.

Три ключа к мышечной выносливости:

Вот то, что я называю «3 ключа»:

  1. Максимальная прочность
  2. Толерантность к молочной кислоте
  3. Сильная аэробная система

Если вы достигнете всего этого, то вы переживете своего противника!

Заключение:
а.k.a. Версия «Клиффноттс».

В общем, независимо от того, как вы это делаете, вы должны стремиться получить три ключа, перечисленных выше.

Для большинства людей это означает поднятие тяжестей, темповый бег и легкий бег трусцой. Я перечислил свои предлагаемые способы, но вам решать, как именно ВЫ хотите тренироваться. У каждого спортсмена и вида спорта разные требования, и адаптация тренировок к вам и вашему виду спорта является частью игры.

Бонусный вопрос:
Какой вид спорта, по вашему мнению, требует наибольшей мышечной выносливости? Зачем?

На мой взгляд, это должен быть любой вид «боевого» спорта.На ум приходят ММА, бокс и борьба. Во всех этих видах спорта ты выкладываешься на все сто каждый раунд. Это похоже на постоянный спринт. В поединке по борьбе между двумя одинаково квалифицированными соперниками матч обычно решается в третьем раунде тем, кто лучше подготовлен и может оставаться сильным.

Футбол / Футбол / Регби / Хоккей — второе место, потому что вы также используете все свои энергетические системы … вы всегда двигаетесь (аэробика), часто бегаете (молочно), ударяете ногами и т. Д. (ATP-PC).

Написано OLP — [email protected]

Источники исследований:

Как правильно выбрать интенсивность и количество повторений для ваших клиентов

Вы знакомы с фильмом День сурка ? В фильме главный герой, которого играет Билл Мюррей, должен снова и снова переживать один и тот же день, пока, наконец, не сделает все правильно. Если вы работаете в оздоровительном клубе, возможно, вы знакомы с этим явлением.Часто может казаться, что вы можете пройти через тренажерный зал в определенное время в любой день и увидеть, как одни и те же участники на одном и том же оборудовании выполняют одни и те же упражнения с одинаковым весом. Недавно я посетил тренажерный зал, где в начале 2000-х проводил несколько групповых занятий фитнесом. Был ранний вечер буднего дня, примерно в то же время, когда я преподавал. Когда я шел по объекту, это было похоже на искажение времени, потому что я увидел несколько тех же членов на том же оборудовании, которое они использовали несколько лет назад, когда я там регулярно работал.

Безумие можно описать как повторение одного и того же действия снова и снова, но ожидание разных результатов. Принцип перегрузки при разработке программы упражнений гласит, что для создания физиологических изменений стимул упражнения должен применяться с большей интенсивностью, чем привыкло получать тело. Одна из наиболее распространенных проблем, с которыми сталкивается средний энтузиаст фитнеса, — это выход на плато, когда кажется, что упражнения больше не оказывают никакого эффекта, и тело перестает вносить какие-либо физиологические изменения.Это происходит потому, что, как и в сцене День сурка , описанной выше, выполнение одних и тех же упражнений с одинаковым весом за одинаковое количество повторений не создаст достаточной перегрузки, чтобы вызвать какие-либо физиологические изменения. Чтобы вызвать адаптацию с помощью тренировки с отягощениями, необходимо либо выполнить достаточное количество повторений, чтобы вызвать кратковременное утомление задействованных мышц, либо использовать достаточно тяжелое сопротивление, чтобы вызвать утомление уже после нескольких повторений.

Тяжелая нагрузка высокой интенсивности оказывает механическое воздействие на мышцы, а выполнение большого количества повторений создает значительный метаболический стресс.Оба типа стресса могут стимулировать физиологические реакции, связанные с ростом и формированием мышц. Будь то использованный вес или выполнение повторений до утомления, нагрузка на задействованные мышцы должна быть достаточной для инициирования как неврологической, так и структурной адаптации.

Таким образом, две переменные в разработке программы, наиболее тесно связанные с принципом перегрузки, — это интенсивность и повторения. Интенсивность — это величина используемого сопротивления, которая обычно выражается в процентах от максимума одного повторения (% 1-RM) для конкретного упражнения.Другой способ описать интенсивность — перечислить максимальное количество повторений, которое можно выполнить для определенного упражнения. Например, если человек может жать 200 фунтов в общей сложности 10 повторений и не может выполнить еще одно повторение, то 200 — это его или ее 10-ПМ. Любой метод описания интенсивности может быть использован для определения конкретной интенсивности упражнения в индивидуальной программе тренировки.

Повторение — это единичное, индивидуальное действие мышц, отвечающих за создание движения в суставе или в серии суставов.Повторение включает три фазы мышечной активности: эксцентрическое удлинение, которое представляет собой кратковременную изометрическую паузу, и концентрическое сокращение. Количество повторений, назначенных для упражнения, указывает, сколько раз человек должен выполнить это конкретное движение. Как упоминалось выше, чтобы создать необходимую перегрузку для стимулирования определенных адаптаций, следует выполнять повторения до тех пор, пока не произойдет мгновенное утомление мышц.

Повторения и интенсивность имеют обратную зависимость; по мере увеличения интенсивности количество повторений, которые может выполнить человек, уменьшается.Нагрузки более высокой интенсивности можно выполнять только несколько раз, в то время как нагрузки более низкой интенсивности можно выполнять относительно большое количество повторений, прежде чем наступит утомление. Нет необходимости подвергать клиента напряженным силовым испытаниям, чтобы определить его или ее 1-РМ. В таблице ниже указано количество повторений, которые можно выполнять с определенной интенсивностью для разных результатов тренировки.

Рекомендуемые объемы обучения для достижения конкретных целей

Цель обучения

Повторы

Интенсивность (% 1-RM)

Сила Выносливость

≥ 12

≤ 67%

Гипертрофия

6–12

67 — 85%

Максимальная прочность

≤ 6

≥ 85%

Мощность

  • Событие однократное повторение
  • Многократное повторение

1-2
3-5

80 — 90%
75 — 85%

Ссылка: NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning (3-е изд.) 2008.

  • Силовая выносливость — это способность создавать и поддерживать мышечную силу в течение длительного периода времени.
  • Гипертрофия — это технический термин, обозначающий увеличение размера мышц (и определение).
  • Максимальная сила — это способность создать максимальное количество мышечной силы для определенного упражнения.
  • Мощность — это способность создавать значительную величину силы в кратчайшие сроки.

Интенсивность упражнения определяет количество повторений, которое можно выполнить. Например, если у клиента есть цель развить гипертрофию (технический термин для определения мускулов), тогда он или она должны использовать достаточную интенсивность в упражнении, чтобы иметь возможность выполнять только от 6 до 12 повторений, утомляясь последним повторением. Если клиент может выполнить только 12 повторений с определенным весом для упражнения, то этот вес составляет 12-ПМ. Как только клиент сможет сделать более 12 повторений, вес следует увеличить, чтобы диапазон повторений оставался от шести до 12.Следует отметить, что если целью тренировки является улучшение мышечного тонуса или четкости, упражнения ДОЛЖНЫ выполняться до утомления. Это единственный способ вызвать перегрузку для создания такого ответа.

Учитывая популярность высокоинтенсивных фитнес-программ, важно отметить рекомендуемые диапазоны повторений для силовых упражнений. Тренировка мышечной силы предъявляет огромные метаболические и механические требования к мышечной ткани и может быстро утомить нервную систему, отвечающую за поддержание надлежащей механики суставов.При использовании тяжелых весов для технических силовых подъемов, таких как рывок или толчок, диапазон повторений должен быть сосредоточен на максимальной выходной силе для одного или двух повторений и, самое большее, ограничиваться , не более , чем четыре или пять. Рывок и толчок — упражнения с высокими техническими требованиями. Если человек пытается выполнять слишком много упражнений без достаточного отдыха или восстановления, он или она подвергается значительному риску травмы.

Если клиент заинтересован в улучшении мышечного «тонуса», есть два варианта интенсивности и повторений, каждый из которых может задействовать двигательные единицы типа II (быстрые сокращения) и мышечные волокна, отвечающие за улучшение четкости. :

  • Используйте нагрузку средней интенсивности (прибл.67-85% 1-ПМ) до утомления от 6 до 12 повторений; или
  • Низкоинтенсивная нагрузка, при которой клиент выполняет повторения до утомления (невозможность сделать еще одно повторение)

Если кто-то нанимает вас в качестве личного тренера или находит время для участия в ваших групповых тренировках, он или она, скорее всего, заинтересованы в результатах. Добавление повторений или увеличение интенсивности может побудить клиентов или участников класса работать усерднее, чем они могли бы работать самостоятельно. Перегрузка не должна быть значительной, но для достижения результатов она должна быть последовательной и эффективной!

Часть 1: Как правильно выбрать упражнения для ваших клиентов

Tng hợp bài mẫu IELTS Speaking Part 2 hay nhất (PDF + ВИДЕО)

IELTS Speaking Part 2 Sample bao gồm những những câu hỏi phổ biến và câu trả lời mẫu cho những темы IELTS Speaking Part 2 phổ biến nhất.Ây đều là những đề c ra mới nhất trong năm nay, giúp các bạn học, ôn luyện theo xu hướng đề mới.

Bài mẫu c thực hiện gồm PDF + VIDEO cùng từ vựng quan trọng theo mi themes, áp dụng công thức A.R.E.A c quyền to IELTS Fighter giải đề. Các bạn cùng theo dõi nhé.

IELTS Speaking Part 2 — Công thức A.R.E.A quan trọng thế nào?

Trc khi n với các bài mẫu và kiến ​​thức được giáo viên chia sẻ ở dưới đây, IELTS Fighter muốn giải thích rõ hơn về công thức A.R.E.A các bạn tham khảo áp dụng riêng theo cách trả lời của bản thân mình chứ không phụ thuộc vào bài mầu.

Công thức này được áp dụng với cả 3 часть IELTS Speaking nhé. Cô ã chia sẻ chi tiết tại đây theo ví dụ Часть 1-2-3: Công thức A.R.E.A trong IELTS Speaking và ví dụ cụ thể cho từng Part . Các bạn có thể tham khảo thêm đầy đủ.

A.R.E.A là:

A — Ответ: Đưa ra câu trả lời trực tiếp cho câu hỏi.

R — Причина: Đưa ra lý do cho câu trả lời.

E — Пример: Đưa ra ví dụ cụ thể cho câu trả lời.

A — Альтернативы: Có thể đưa ra ý kiến ​​phản bác cho câu hỏi.

Lưu ý: Với mỗi câu hỏi có thể chỉ cần trả lời ba phần A.R.E là đủ, nếu được thì mở rộng ra phần Альтернативы.

Тео công thức này, các bạn sẽ có được một khung sườn, từ ó bắt đầu triển khai ý được tốt hơn.

7 СОВЕТОВ HỌC IELTS SPEAKING HIỆU QUẢ

1. Bấm giờ.

Ai cũng biết часть 2 có 1 phút chuẩn bị (bấm giờ 1 phút) và 2 phút để nói (bấm giờ 2 phút) khi nói, tập trung vào những gì mình nói, ng nnushón sai sót.

2. Ý trả lời

Nếu bạn nói chưa đủ 2 phút, chứng tỏ bài của bạn đang thiếu Длина và Coherence, xem lại Структура của bài nói + Gợi ý cue card đã đưa. Mỗi gợi ý trả lời 2-3 ý là ổn.

3. Nếu bạn nói dài hơn 2 phút, càng tốt nhưng đừng quá dài.

Khi đi thi thật, giám khảo sẽ tự ng ngắt lời bạn nếu nói dài hơn 2 phút, và sẽ hỏi thêm 1 câu hỏi phụ trong Part 2, nếu bạn trả lời ru ng rng.

4. Luyện tập theo 5 topic chính: вещи, места, люди, события, занятия.

Советы của mình dành cho những bạn lười / không có thời gian như sau. Bn cần chuẩn bị словарный запас + идея. Советы ở ây là chuẩn bị 1 ăn 2, ví dê miêu tả «учитель» bạn có thể áp dụng luôn cho chủ đề «Опишите человека, который научит вас важному» hoặc «Опишите человека, с которым вы проводите больше всего времени»

вещей: 1 món đồ bạn thích (tuổi thơ, được tặng…), 1 loại quần áo / trang phục
Люди: 1 người bạn thân thiết (thầy giáo, người trong gia ình.), có kỷ niệm sâu sắc
События: 1 ln bạn cảm thấy không thoải mái (событие bị delay, được ng khác xin lỗi…), 1 lần bạn cảm thấy tuyệt vời (1 chuyúnòn xi)

Места: 1 ni mang tính lịch sử (bảo tàng, cổ kính, di tích…), 1 nơi hiện đại (màu sắc, vui tươi…)
Мероприятия: 1 trò chơi (закрытый, открытый, chơi dêi nước, , chi hồi nhỏ….), 1 ln bạn học điều gì đó (học chơi thể thao, học ngôn ngữ, học cách làm việc nhóm…)

5. Nhìn lại trong bài nói часть 2 của bạn có những điều này không?

+ Ngữ pháp Грамматика: có đa dạng thì không, có câu điều kiện, mệnh đề quan hệ, bị động… không?

+ Vocab Từ vựng: có менее распространенный không, có фразовые глаголы, словосочетания không?

+ Những idea của mình: có 1 trong những điều sau không?

— Преимущества

— Примеры

— Сравнение с другими / с другими случаями / с прошлым

— Популярность

6.Để m bảo tiêu chí Fluency bạn có thể cân nhắc áp dụng cấu trúc sau (mình tham khảo trong sách Speaking Mat Clark)

+ u iểm: không cần suy nghĩ (vì bạn sẽ phải học thuộc cấu trúc này), đảm bảo nói lưu loát, đảm bảo đủ 2 phút, không sai grammar nhiều

+ Nhược iểm: không dành cho những bạn trí nhớ kém, không sáng tạo, hơi cứng nhắc

Ví dụ đề bài: Опишите известного человека, с которым вы хотели бы встретиться

Вы должны сказать:

— Кто этот человек

— Почему он известен

— Почему вы хотели бы встретить эту знаменитость

— Что бы вы хотели сделать, если бы встретили этого человека.

Cấu trúc bài nói như sau:

Опишите известного человека, с которым вы хотели бы встретиться

— Bạn nói: Сегодня я хочу рассказать вам об одном известном человеке, с которым я хотел бы познакомиться.

Кто этот человек

— Bn nói: Итак, начнем с того, что в ответ на начальную точку того, кто этот человек, и мой выбор будет … (câu trả lời của bạn — tên người nổi tiếng đó)

Почему он известен

— Bạn nói: Перехожу к следующему пункту: вот почему он знаменит, и что мне нужно здесь подчеркнуть, так это то, что…(câu trả lời của bạn — vì sao người đó nổi tiếng)

Зачем вам нужна эта знаменитость

— B nn nói: А теперь, говоря о том, почему я хотел бы встретиться с этой знаменитостью, я хочу сказать, что … (câu trả lời của bạn — tại sao bạn muốn gặp người này)

Что бы вы хотели сделать, если бы встретили этого человека?
— Bn nói: В заключение, если позволяет время, я хотел бы рассказать о том, что бы я хотел сделать, если бы встретил его, правда, я должен упомянуть, что….(câu trả lời của bạn — bạn sẽ làm gì nếu gặp người này)

7. Chốt lại, nếu bạn đang ở trình độ căn bản nhất thì khi gặp đề bài trên bạn cũng có thể nói được như sau:

Сегодня я хочу рассказать вам об известном человеке, с которым я хотел бы встретиться. Итак, для начала, в ответ на начальную точку того, кто этот человек, и мой выбор будет Sơn Tùng MTP. Перехожу к следующему пункту: вот почему он знаменит, и что мне нужно здесь подчеркнуть, так это то, что у него потрясающий стиль и невероятный голос.А теперь, говоря о том, почему я хотел бы встретиться с этой знаменитостью, хочу сказать, что он дает мне много энергии, когда я слышу его песню, и он вдохновляет меня следовать моей мечте стать певицей. . В заключение, если позволяет время, я хотел бы рассказать о том, чем бы я хотел заняться, если бы встретил его, на самом деле, я должен упомянуть, что я обниму его и скажу спасибо за то, что всегда заботился о его поклонники и вдохновляющие молодых людей на творчество и просто занятия любимым делом.
Nhớ bấm giờ xem được khoảng bn phút nhé, nếu khoảng hơn 1 phút thì Okay, giờ nhiệm vụ của bạn là mỗi câu trên thêm vào 1-2 ý nữa là được.

Còn bây giờ, hãy cùng tham khảo các bài mẫu Выступление, часть 2 nhé.

Các đề thi Speaking Part 2 được cô chia sẻ ngay và sẽ cập nhật thêm thời gian tới nữa, các bạn lưu link này để tải thêm nha.

TỔNG HỢP BÀI MẪU IELTS SPEAKING PART 2

15 bao gồm:

1. Опишите один из ваших типичных дней, когда вы не работаете или не учитесь

2. Опишите занятие, полезное для вашего здоровья

3.Опишите известного человека, с которым вы хотели бы встретиться

4. Опишите другой язык, который вы хотели бы выучить

5. Опишите время, когда вам оказывались ужасные услуги

6. Опишите изменение, которое улучшит ваш район.

7. Опишите человека, который помогает защищать окружающую среду

8. Опишите предмет, который вам раньше не нравился, но теперь вас интересует

9. Опишите телешоу, которое заставило вас много смеяться

10.Опишите часть вашей страны, которая вам интересна

11. Опишите важное историческое событие

12. Опишите ситуацию, когда у вас не хватило времени

13. Опишите хороший закон в вашей стране

14. Важный праздник, который отмечается в вашей стране

15. List Video mẫu 2 phút với nhiều đề hay ho

Mọi người học trước với một số bài mẫu và có gì thắc mắc thì cmt ngay dưới để cô trả lời nha.Bản PDF tổng hợp full thi và bài mẫu IELTS Speaking Part 2 sẽ được chia sẻ ở phía cuối bài nhé.

Пример ответа 1. Опишите один из ваших типичных дней, когда вы не работаете или не учитесь

Chúng ta có đề bài như sau:

Опишите один из ваших обычных дней, когда вы не работаете или не учитесь

Вы должны сказать:

— Как вы начинаете свой день

— Как долго вы следуете этому распорядку

— Ваше любимое время и активность дня

и объясните, что вы делаете в обычный день своей жизни.

Chúng ta bắt đầu phân tích và thực hiện từng đoạn như sau nhé:

ОТКРЫТИЕ (Опишите в целом этот день)

ТЕЛО 1: Как вы начинаете свой день

ТЕЛО 2: Ваше любимое время и занятие дня

Заключение: как долго вы следуете этой рутине

ОБРАЗЕЦ ОТВЕТА:

Поскольку я учился на втором курсе университета, мой распорядок дня в основном вращался вокруг учебы, друзей и учебы.Я трачу свои дни в основном на этот распорядок, кроме воскресенья, когда у меня нет школьного расписания.

Если мне не нужно учиться, я провожу большую часть дня, развлекаясь и делая то, что мне нравится. В отличие от того, чтобы вставать рано утром около 6:30, я распускаю волосы, сплю до полудня и пропускаю завтрак. В тот беззаботный день я хочу приготовить себе что-нибудь вкусное. Обычно я иду в супермаркет рядом с моим домом, чтобы купить свежие продукты, а также закуски на полдень.В большинстве случаев я трачу деньги на ингредиенты для выпечки, так как я всегда мечтаю о выпечке и могу печь весь день.

Днем я могу провести время за чтением хороших детективных романов, наслаждаясь домашним печеньем и пирожными. Мой любимый писатель — Дж. К. Роулинг. Ее романы действительно захватывают и завораживают, так что я редко могу оторвать взгляд от любого слова. Представьте, что вы окунетесь в свой собственный мир воображения и насладитесь восхитительным вкусом печенья. Так много мирного и свободного, правда? Я называю это днем ​​с романтическим или комедийным фильмом или тусовкой с друзьями перед тем, как сесть на сено в 22:00.

Я следую этому распорядку последние 3 года с тех пор, как закончил свой тяжелый школьный график и занялся кулинарией и выпечкой. Мне очень нравятся эти освежающие и полезные занятия. Иногда немного побаловать себя — неплохая идея, правда?

Словарь Значение Пример

— Обведите вокруг: Чтобы сосредоточиться на ком-то или чем-то: Tập trung vào ai đó hay điều gì đó

Например: Мы кружили вокруг квартала, пока они не были готовы к подъему

— Придерживаться: твердо придерживаться чего-либо: Bám chắc vào

E.g: Тренеры колледжей должны соблюдать правила набора учеников старших классов.

— Распустить волосы = отдохнуть: Nghỉ ngơi

Например: Да пусть хоть раз волосы распустятся!

— Спать: спать поздно утром, чем обычно: Ngủ nướng

Например: Я обычно сплю по субботам.

— Разориться: потратить много денег на кого-то или что-то: Chi nhiều tiền hơn

Е.Г .: Я чувствую, что хочу потратиться на новое платье.

— Жаждать: очень сильно хотеть чего-то, особенно когда это очень трудно получить: Rất muốn cái gì đó, đặc biệt là không có được

E.g: Несмотря на свой большой коммерческий успех, он все еще жаждет одобрения критиков.

— Не спускать глаз: Чтобы не смотреть на кого-то или что-то: Để không nhìn ai đó, cái gì đó

Например: Он был такой красивый — я не могла оторвать от него глаз.

— Провести время: проводить много времени в каком-либо месте или с кем-то: Dành nhiều thời gian

Например: С кем он сейчас тусуется?

— Проводите время, делая что-то: Dành thời gian làm gì

Я провел час на вокзале в ожидании поезда.Возьмите новое хобби / привычку. Я хожу в спортзал, так как чувствую, что мне нужно немного похудеть.


Пример ответа 2. Опишите занятие, которое полезно для вашего здоровья

Опишите деятельность, которую вы делаете для своего здоровья или фитнеса

Вы должны сказать:

— что вы делаете

— как часто вы это делаете

— где вы это делаете

— и объясните, как, по вашему мнению, это занятие помогает вам оставаться здоровым или спортивным.

Band 8.0+ Образец

Подгонка и подгонка — забота каждого, и я не исключение. Честно говоря, я так увлекся работой и с тех пор, как закончил учебу, поэтому у меня мало времени на упражнения, и в результате я уже не такой гибкий или гибкий , как раньше. be, и я начинаю чувствовать жесткие и вялые первым делом с утра.

Итак, не так давно я решил пойти в танцевальный класс, чтобы попытаться вести здоровый образ жизни.

Танцы — это отличный выбор для отдыха и спорта, и спорт, потому что любой может принять участие в любом возрасте. Это более требовательно, потому что оно затрагивает все части моего тела. Танцы требуют не только равновесия, силы и выносливости , но и когнитивных способностей : адаптируемость и концентрация для движения в соответствии с музыкой и партнером, артистизм, для изящных и плавных движений и память для хореографии.

Кроме того, этот танцевальный класс — идеальное место для того, чтобы завести новых друзей, так как у меня появилась возможность встретиться с множеством новых крутых людей и иметь возможность расширить круг общения .

Ежедневно придерживаясь расписания занятий танцами, я чувствую себя чрезвычайно расслабленным и полным энергии после занятий. Это помогает мне поддерживать форму и освежить сознание после долгого напряженного дня. И, конечно же, я не думаю, что в ближайшее время перестану заниматься этим занятием.

Bài mẫu ngay dưới ây:

СЛОВАРЬ

ЗНАЧЕНИЕ

СИНОНИМ

подходит (прил.)

Из здоровой, спортивной молодой женщины она превратилась в калеку.

/ фут /

mạnh khoẻ

прочный

обрезка (прил.)

Я всегда был подтянутым, хорошо сложенным парнем, пока мне не исполнилось сорок

/ тм /

sung sức, tràn trể

хорошо сложенный

для подгонки и обрезки

Подгонка и подгонка требует времени, усилий и самодисциплины

trở nên khoẻ mạnh về mặt thể chất

похудеть

быть пойманным чем-то

Я был слишком увлечен фильмами, что забыл сделать домашнее задание

quá bận rộn làm cái gì mà quên đi những thứ khác

занято

дополнительный (прил.)

Эти упражнения помогут вам сохранить эластичность.

/ ˈsʌpl /

do dai, uyển chuyển

гибкий

Agile (прил.)

Она очень проворная и легкая на ноги.

/ ˈædʒl /

nhanh nhẹn, hoạt bát

атлетический

жесткий (прил.)

У меня затекла шея.

/ stɪf /

cng, căng cng

негибкий

вялый (прил.)

После еды он почувствовал себя очень тяжелым и вялым.

/ ˈslʌɡɪʃ /

uể oải, lờ đờ

вести здоровый образ жизни

Образовательная программа также поощряет доноров вести здоровый образ жизни.

sng một cuộc sống khoẻ mạnh

рекреационный (прил.)

Город и его окрестности манят развлекательных, аттракционов и художественных музеев.

/ ˌrekriˈeɪʃənl /

mang tính giải trí, tiêu khin

выносливость

Она показала отличную выносливость перед лицом боли.

/ ɪnˈdʊrəns əˈbɪləti /

khả năng chịu đựng, sức bền

когнитивные способности

Факторами, влияющими на понимание детьми младшего возраста значения слов, являются когнитивные способности , социализированная коммуникативная деятельность, типы матери и язык взрослых.

/ ˈkɑːɡnətɪv əˈbɪləti /

kh năng nhận thức

артистизм

Это важная составляющая музыкального искусства китайского народа .

/ ˈɑːrtɪstri /

kh năng nghệ thuật

филиал

Я ухожу из компании и перехожу к филиалу самостоятельно.

/ bræntʃ aʊt /

mở rộng


Пример ответа 3: đề mới 10/10: Опишите интересную рекламу, которую вы видели.

Вы должны сказать:

— где вы это видели

— что это было примерно

— почему вы думаете, что это была интересная реклама.

Что ж, я собираюсь рассказать о рекламе соевого молока Fami, которое является одним из самых популярных брендов во Вьетнаме. Я случайно наткнулся на рекламу Vinasoy на Facebook несколько дней назад, когда прокручивал доску новостей на Facebook.

Рекламный ролик представляет собой короткое видео, в котором мужчина пьет соевое молоко Fami и пытается победить комара на каменном столе.Это было так весело, потому что каменный стол сломался надвое. Я думаю, что цель состоит в том, чтобы ориентироваться на самых разных клиентов и связать бренд с такими отношениями, как семья, друзья, любовь, чтобы вдохновлять и сближать их.

Я думаю, что это вызвало у меня такой интерес, потому что сюжет использован достаточно умно и с юмором, чтобы связать содержание с продуктом. Маркетологи сознательно пытаются повлиять и привлечь большое количество клиентов в любом возрасте и дать им сигнал о более высоком качестве жизни.

Словарь:

— Наткнулся на: tình cờ

На днях я наткнулся на этот фантастический кофе.

— Прокрутка вниз: cuộn xuống (лента новостей- bảng tin)

— Цель состоит в том, чтобы поразить: mục tiêu là nhắm tới (đối tượng khách hàng)

— Вызвал чей-то интерес: kích thích sự thích thú, tò mò

— Сотрудник: gắn kết với, liên kết với


Пример ответа 4. Опишите другой язык, который вы хотите выучить

Вы должны сказать:

— какой язык

— где говорят

— то, что вы думаете, будет сложным

, и что было бы легко выучить язык и объяснить, почему вы хотели бы его выучить.

или

— что это такое и как вы планируете изучать

— где говорят

— как это вам поможет

и объясните, почему вы хотите выучить этот язык.

Должен сказать, что я языковой фанат, то есть я уже выучил 3 языка, но есть язык, который я всегда хотел выучить так долго, это корейский. Подобно китайскому и японскому, корейский язык имеет свою собственную алфавитную систему и использует различные символы в написании, что полностью отличается от моего родного языка — одного из латинских языков.

Что касается его речи, произношение и ударения намного сложнее, чем наш язык. В корейском языке много похожих звуков, и только когда вы уделяете им пристальное внимание, вы понимаете незначительные различия между этими звуками. Так что, я полагаю, это будет большим событием, когда я научусь говорить по-корейски, потому что я действительно не могу отличить друг друга.

Богатая восточная культура Кореи, вероятно, является причиной того, что я так привязан к этому языку.

Я смутно помню, когда мне было всего 4,5 года, это был первый раз, когда я смотрел K-драму, и меня сразу зацепило, после всего лишь 1 серии.Я начал слушать Kpop, когда учился в средней школе, и в это время Корея действительно привлекла меня своими захватывающими мелодиями и красивой хореографией в своей музыке. И что еще более интригует, так это потрясающий вкус корейской еды, богатой питательными веществами. Я обожаю корейскую кухню, и я действительно научился готовить традиционные корейские блюда, чтобы побаловать себя этой выдающейся кухней.

Я действительно хочу, чтобы когда-нибудь я мог свободно говорить по-корейски, чтобы я мог путешествовать по этой прекрасной стране, разговаривать с ее милыми людьми и наслаждаться настоящей корейской кухней.

TỪ VỰNG HAY:

Компьютерщик языка: người đam mê ngôn ngữ

Алфавитная система: hệ thống bảng chữ cái

Персонажи: chữ viết

Родной язык: tiếng mẹ đẻ

Вызов: khó khăn

Обращайте пристальное внимание: обращайте пристальное внимание на что-нибудь: để ý kỹ đến giờ

Восточная культура: văn hoá phương Đông

Прикреплен к (прикреплен к чему-либо: có hứng thú, yêu thích cái gì

Смутно: một cách lờ mờ, rõ ràng

На крючке, будь на крючке: cảm thấy bị hấp dẫn

Втянул меня: втянул кого-то в: thu hút ai vào cái gì

Богат питательными веществами: giàu dinh dưỡng

Побалуйте себя (балуйтесь): Đắm chìm vào gì đó


Пример ответа 5. Опишите время, когда вам оказывались ужасные услуги

Вы должны сказать:

— Когда это случилось

— Где это произошло

— Кем вы были с

— Что случилось

Я человек, который любит еду, поэтому я пробовал много мест, включая рестораны, уличные торговцы и уличные киоски вокруг Ханоя.Но есть одно конкретное место, в котором я побывал, и у него неоднозначная репутация, но я на сто процентов уверен, что здесь очень плохие услуги.

Люди называют это «ругательной лапшой», и вот почему. Закусочная cussing noodles находится на оживленной улице в центральном районе Ханоя, где владелец каждый день готовит пряную свиную рульку с рисовой лапшой. Владелец, также как и шеф-повар, — дама средних лет с сварливой манерой поведения. Помню, когда я вошел в магазин, то увидел, как дама кричала на покупателя, который, казалось, не решался, что заказать, и когда она попросила добавить к своей порции свиной фарш, ее сразу же отругали: «Если тебе нравится молотый». свинина, иди на рынок, у них много.Затем она презрительно посмотрела на бедного покупателя. К счастью, когда подошла моя очередь отдавать приказ, я прошел через все, и на меня не орали. Но постоянные крики и проклятия продолжались и позже.

Хотя лапша на самом деле была хорошей, и некоторые люди могут подумать, что грубость может странным образом стать аргументом в пользу продажи этого ларька, мне чрезвычайно трудно терпеть резкие слова владельца ресторана, чтобы насладиться блюдом. Понятия не имею, почему люди принимают оскорбления только для того, чтобы попробовать блюдо, в то время как они должны были потребовать надлежащего обслуживания.Я считаю, что она испортила доброжелательный и культурный имидж вьетнамской столицы. Думаю, пора перестать поощрять такое поведение.


Пример ответа 6. Опишите изменение, которое улучшит ваш район

Вы должны сказать

— Что такое изменение

— Как работает сдача

— Какие проблемы меняют

— Как вы относитесь к изменениям

Gii đề mẫu từ Ms.Quỳnh:

Сейчас я живу в Ханое — одном из самых безумных мест в Юго-Восточной Азии, где можно бродить по улицам, будь то на транспорте или пешком.

Пробки всегда были серьезной проблемой, с которой каждый житель Ханоя сталкивался каждый божий день. Особенно в час пик длинный парк автомобилей и мотоциклов безумно гудит, изо всех сил пытаясь выбраться из узких улочек, особенно в центральном районе города.

Кроме того, дорожно-транспортные происшествия также являются серьезной проблемой, потому что каждый год тысячи людей гибнут из-за дорожно-транспортных происшествий.Чтобы решить эти две проблемы, я бы посоветовал правительству сначала улучшить местную систему общественного транспорта. Вы знаете, что только 10% жителей Ханоя пользуются общественным транспортом, а остальные 90% — личным транспортом. Поэтому абсолютно разумно сократить количество личного транспорта за счет улучшения инфраструктуры общественного транспорта.

Например, они могут заменить старые автобусы на современные, чтобы улучшить качество обслуживания, и они могут быстро завершить строительство метро, ​​которое сильно откладывается, чтобы побудить больше людей пользоваться общественным транспортом.С другой стороны, я считаю, что правительство должно также повышать осведомленность людей о правилах дорожного движения и безопасности дорожного движения. Люди, нарушающие правила дорожного движения, должны быть оштрафованы, а все дети должны быть обучены правилам дорожного движения и безопасности дорожного движения в школе.

Обучение водителей — ключевая область поиска жизнеспособного и долгосрочного решения. Потребуется пара поколений, чтобы изменить образ мышления и заставить общественность уважать и подчиняться закону.

Từ vựng hay:

— Роуминг (v): đi

— Флот (n): hạm đội (chỉ số lượng lớn)

— Гудок (v): bấm còi

— Дорожно-транспортное происшествие: va chạm giao thông

— Частный автомобиль: phương tiện cá nhân

— Инфраструктура (n): cơ sở hạ tầng

— Повышение осведомленности людей о: nâng cao nhận thức của mọi người về cái gì

— Штраф (v): тел.

— Обучение водителей: giáo dục người tham gia giao thông

— Жизнеспособный (прил.): Bền vững

— Образ мышления (n): tư duy

Bài mẫu tổng hợp:


Пример 7: Опишите предмет, который вам раньше не нравился, но теперь вас интересует

Вы должны сказать:

— Что это за предмет

— Почему ты сначала это возненавидел

— Что заставило вас заинтересоваться этим

И объясните, что вы почувствовали, когда стали больше интересоваться темой, которую раньше ненавидели

Видео mẫu từ Ms.Quỳnh:

Образец ленты 8+:

Тема, о которой я собираюсь говорить, — это литература, и я уверен, что немногие люди увлекаются этим предметом в старших классах школы. Мое недовольство литературой для старших классов состояло в том, что большинство произведений в учебнике были написаны давно, и, хотя они были представлены в контексте, и учитель объяснил, почему они были популярны, когда они были опубликованы, я все же нашел эти литературные произведения совершенно не резонируют со мной вообще.

И я думаю, что это главная причина, по которой мне надоела школьная литература.

Кроме того, когда я стал взрослым, я вернулся и прочитал книги, назначенные (chia động từ) в старшей школе, и подумал: «Почему они назначают их подросткам?» потому что большая часть понимания происходит после переживания жизни, когда старшеклассники слишком неопытны, чтобы понимать все символы, представленные в произведениях.

Но когда я поступил в университет и прошел здесь первый курс литературы, я обнаружил, что могу чувствовать себя более вовлеченным во время чтения, когда я начал думать о том, чтобы читать меньше как «работу», а больше как рассказы, персонажи, которым я могу потакать. .Я начал проявлять большой интерес к чтению и письму. Я также ищу больше книг, чтобы читать, когда у меня есть свободное время.

Я понимаю, что чтение помогает снизить стресс и обеспечить комфорт. Если вы столкнулись с проблемами в жизни, вы можете уйти от реальности, прочитав интересный роман. Чтение может разбудить ваше воображение и погрузить вас в собственный мир.

Еще одна вещь заключается в том, что знакомство с опубликованными, хорошо написанными работами оказывает заметное влияние на мое собственное письмо, так как при наблюдении за каденцией, плавностью и стилями письма других авторов это неизменно влияет на мое письмо.


Bên cạnh đó, các bạn tham khảo bằng cách щелкните ссылку:

Опишите телешоу, которое заставило вас много смеяться

Опишите Часть вашей страны, которая вам интересна

Опишите важное историческое событие

Пригодность: определение, факторы и типы

Поддержание хорошего уровня физической подготовки — это то, к чему мы все должны стремиться. Но бывает сложно определить, что влечет за собой фитнес.Здесь мы отвечаем на вопрос: что значит быть в хорошей физической форме?

Согласно Министерству здравоохранения и социальных служб США, физическая подготовка определяется как «набор качеств, которыми люди обладают или которые достигаются и которые связаны со способностью выполнять физическую активность».

Это описание выходит за рамки способности быстро бегать или поднимать тяжести. Несмотря на свою важность, эти атрибуты относятся только к одной области физической подготовки. В этой статье подробно описаны пять основных компонентов физической подготовки.

Краткие сведения о фитнесе:

  • Поддержание физической формы может помочь предотвратить некоторые заболевания.
  • С помощью упражнений композиция тела может измениться без изменения веса.
  • Сердца спортсменов меняются по-разному в зависимости от выбранного ими вида спорта.
  • Сила мышц увеличивается за счет гипертрофии волокон и нервных изменений.
  • Растяжка для увеличения гибкости может облегчить ряд медицинских жалоб.

Физическая форма зависит от того, насколько хорошо человек выполняет каждый из компонентов здоровья.

Когда дело доходит до фитнеса, эти компоненты включают

  • кардиореспираторный фитнес
  • мышечная сила
  • мышечная выносливость
  • состав тела
  • гибкость.

Итак, вы можете определить физическую форму человека, определив, насколько хорошо он работает в каждом компоненте.

Здесь мы рассмотрим их все по отдельности.

Кардиореспираторная выносливость показывает, насколько хорошо наш организм может снабжать топливом во время физической активности через его кровеносную и дыхательную системы.Действия, которые помогают улучшить кардиореспираторную выносливость, — это те виды деятельности, которые вызывают повышение частоты сердечных сокращений в течение длительного периода.

Эти виды деятельности включают:

  • плавание
  • быстрая ходьба
  • бег трусцой
  • езда на велосипеде

Люди, которые регулярно занимаются этими видами деятельности, с большей вероятностью имеют физическую форму с точки зрения кардиореспираторной выносливости. Важно начинать эти занятия медленно и постепенно увеличивать интенсивность.

Физические упражнения повышают кардиореспираторную выносливость несколькими способами.Сердечная мышца укреплена, так что она может перекачивать больше крови за одно сердцебиение.

В то же время в мышечной ткани разрастаются дополнительные мелкие артерии, так что кровь может более эффективно доставляться к работающим мышцам при необходимости.

Как меняется здоровье сердца при физических упражнениях?

Сердце меняется и повышает свою работоспособность после упорных тренировок. Однако более поздние исследования показывают, что разные виды деятельности меняют сердце по-разному.

Все виды упражнений увеличивают общий размер сердца, но есть существенные различия между атлетами на выносливость, такими как гребцы, и силовыми атлетами, такими как футболисты. В сердцах спортсменов, занимающихся выносливостью, увеличиваются левый и правый желудочки, тогда как у силовых атлетов стенка сердца, особенно левого желудочка, утолщается.

Как меняется здоровье легких при физических упражнениях?

В то время как сердце со временем неуклонно укрепляется, дыхательная система не приспосабливается к той же степени.Функция легких кардинально не меняется, но кислород, который поглощается легкими, используется более эффективно.

В общем, упражнения побуждают организм более эффективно принимать, распределять и использовать кислород. Это улучшение со временем увеличивает выносливость и общее состояние здоровья.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять аэробные упражнения 3-5 раз в неделю по 30-60 минут с интенсивностью, при которой частота пульса поддерживается на уровне 65-85 процентов от максимальной частоты пульса.

Польза для здоровья от кардиореспираторной пригодности

Было обнаружено, что кардиореспираторная пригодность помогает снизить риск состояний, в том числе:

Министерство здравоохранения и социальных служб США определяет мышечную силу как «способность мышц проявлять силу во время активности».

Есть несколько способов измерить мышечную силу. Как правило, лучший способ — поднимать или толкать что-то установленного веса в заданном положении и сравнивать результаты с любым заданным показателем.

В целом, если мышцу тренировать постоянно и регулярно, ее сила увеличивается. Есть разные способы заставить ваши мышцы напряженно работать, но все, что заставляет мышцы работать до тех пор, пока они не устанут, со временем увеличивает их силу.

Как меняется структура мышц при выполнении упражнений?

Мышцы состоят из удлиненных мышечных клеток. Каждая мышечная клетка содержит сократительные белки — актин и миозин, которые придают мышцам силу. Эти волокна сокращаются вместе, производя так называемый силовой ход.Общая сила зависит от количества этих единиц, сокращающихся в унисон.

Для наращивания мышечной массы должны соблюдаться следующие критерии:

  • мускулов регулярно тренируются
  • человек получил достаточно белка

Точный механизм наращивания мышечной массы полностью не изучен, но общие принципы хорошо известны . Тренировка заставляет мышечные клетки расширяться, и происходит увеличение производства актина и миозина.

Кроме того, в нетренированных мышцах волокна имеют тенденцию работать асинхронно — другими словами, они не работают в унисон.По мере обучения они учатся стрелять вместе как один, увеличивая максимальную мощность.

Обычно тело предохраняет мышцы от перенапряжения и травм. Когда мышцы тренируются, тело начинает подавлять активацию мышц — разрешается приложить больше силы.

Фитнес может включать мышечную выносливость, то есть способность мышцы продолжать прилагать усилия, не утомляясь. Как упоминалось выше, силовые тренировки наращивают мышцы.С другой стороны, тренировки на выносливость не обязательно создают мышцы большего размера.

Это связано с тем, что тело больше фокусируется на сердечно-сосудистой системе, гарантируя, что мышцы получают насыщенную кислородом кровь, необходимую для их функционирования. Еще одно важное изменение в мышцах, которые специально тренируются на выносливость, касается различных типов мышечной ткани — быстро сокращающихся и медленных сокращающихся волокон:

Быстро сокращающихся волокон — быстро сокращаются, но быстро устают.Они потребляют много энергии и полезны для спринтов. Они беловатого цвета, так как для их функционирования не требуется кровь.

Медленно сокращающиеся волокна — лучше всего подходят для выносливой работы, они могут выполнять задания, не уставая. Они находятся в основных мышцах. Эти волокна кажутся красными, поскольку они зависят от хорошего снабжения кислородом крови и содержат запасы миоглобина.

Различные упражнения будут способствовать развитию быстро сокращающихся волокон, медленных волокон или того и другого. У спринтера будет сравнительно больше быстро сокращающихся волокон, тогда как у бегуна на длинные дистанции будет больше медленных волокон.

Состав тела определяет относительное количество мышц, костей, воды и жира.

Человек потенциально может поддерживать тот же вес, но радикально изменить соотношение каждого из компонентов, составляющих тело.

Например, люди с высоким коэффициентом мышечной массы (мышечной массы) весят больше, чем люди с таким же ростом и окружностью талии, у которых меньше мышц. Мышцы весят больше, чем жир.

Эти измерения содержания жира в организме были взяты у спортсменов высокого уровня и женщин разных дисциплин:

  • Баскетбол — мужчины 9 процентов и женщины 13 процентов
  • Лыжные гонки — мужчины 5 процентов и женщины 11 процентов
  • Гольф — мужчины 13 процентов и женщины 16 процентов
  • Каякинг / каноэ — мужчины 13 процентов и женщины 22 процента
  • Плавание — мужчины 12 процентов и женщины 19 процентов
  • 100-, 200- и 400-метровые — мужчины 6.5 процентов и женщины 14 процентов
  • Бокс — мужчины 7 процентов
  • Борьба — мужчины 8 процентов

Как рассчитывается состав тела?

Точное определение состава тела может оказаться кропотливой задачей. Есть несколько точных методов, это только один:

Во-первых, вес измеряется на стандартных весах. Затем объем измеряется путем погружения человека в воду и измерения смещения.

Пропорции воды, белка и минералов в организме могут быть определены с помощью различных химических и радиометрических тестов.Плотность воды, жира, белка и минералов измеряется или оценивается.

Затем числа вводятся в следующее уравнение:

1 / Db = w / Dw + f / Df + p / Dp + m / Dm

Где: Db = общая плотность тела, w = доля воды , f = доля жира, p = доля белка, m = доля минералов, Dw = плотность воды, Df = плотность жира, Dp = плотность белка, Dm = плотность минералов.

Другие методы включают двухэнергетическую рентгеновскую абсорбциометрию, плетизмографию с вытеснением воздуха, анализ биоэлектрического импеданса, визуализацию всего тела (МРТ и КТ) и ультразвук.

Гибкость — это диапазон перемещений в суставе. Гибкость важна, потому что она улучшает способность плавно связывать движения и помогает предотвратить травмы. Гибкость индивидуальна для каждого сустава и зависит от ряда переменных, в том числе от плотности связок и сухожилий.

Гибкость повышается за счет различных упражнений, предназначенных для растяжения суставов, связок и сухожилий. Существует три типа упражнений, которые обычно используются для повышения гибкости:

  • Динамическое растяжение — способность выполнять полный диапазон движений определенного сустава.Этот тип гибкости используется в стандартных упражнениях на «разогрев», так как помогает подготовить тело к физической активности.
  • Статически-активное растяжение — удерживание тела или части тела в вытянутом положении и поддержание этого положения в течение определенного периода времени. Одним из примеров статического активного растяжения является шпагат.
  • Баллистическая растяжка — используется только тогда, когда тело уже разогрето и становится гибким после упражнений, включает растяжку в различных положениях и подпрыгивание.

Есть несколько способов повысить гибкость. Ежедневный режим растяжки может быть самым простым и эффективным способом достижения гибкости всего тела.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.